dinsdag 13 december 2016

Logboek Design Research blok 1.2

Week 1
- plenaire les 21 november 2016

(45 min)

Inleiding van de opdracht

- Groepssessie 23 november 2016

(90 min)

Zoek opdracht. Wat zou jouw doelgroep kunnen zijn?

Week 2
- plenaire les 28 november 2016

(45 min)

- groepssessie 30 november 2016

(90 min)

- Start (secundair) Onderzoek

(190 min)

Bekkenbodem spieren trainen

Sporten voor, tijdens en na de zwangerschap helpt het lichaam sneller herstellen
De bevalling gaat beter, sneller, omdat je conditie goed is
Drie bekkenbodemoefeningen
- 1e Bekkenbodemoefening
Span en ontspan je bekkenbodemspier 10 keer. Doe dit in een rustig
tempo en blijf gewoon doorademen. Je kunt dit aantal rustig opvoeren net
zo lang tot je deze oefening 50 keer kunt doen. Je kunt deze oefening
zowel liggend als zittend of staand doen.
- 2e Bekkenbodemoefening
Ga op een stoel met een harde zitting zitten en zet je voeten plat op de
grond.
Span je bekkenbodemspieren langzaam in drie stapjes aan. Eerst een
heel klein beetje, dan iets meer en tenslotte helemaal. Stel je voor dat je je
bekkenbodemspieren in je buik omhoog trekt. Probeer je bilspieren
ontspannen te laten.
- 3e Bekkenbodemoefening
Nog een oefening die je kan doen noemen we de ritsoefening. Ga hierbij
op je rug liggen met je knien opgetrokken en je handen naast je lichaam.
Adem vervolgens langzaam in en doe tijdens je uitademing alsof je de rits
van een strakke broek dichttrekt. Deze oefening kan je ook zittend, in
kruiphouding of staand proberen.

dinsdag 13 december 2016

Er zijn een aantal zaken om op te letten tijdens de
bekkenbodemoefeningen:
Trek je buik niet in
Span je billen niet
Hou je adem niet in
Klem je benen niet tegen elkaar
Doe deze drie oefeningen een aantal keren per dag. Als je het op vaste
momenten doet, gaat het eigenlijk vanzelf.
Voor alle sporten in de zwangerschap geldt: luister naar je lichaam!
Als je bent gaan sporten en je hebt daarna veel last van harde buiken, of
buikpijn, dan is dit een teken van je lichaam dat je te actief bent geweest.
In het vervolg iets minder fanatiek zijn is dan het motto. Word je licht in je
hoofd, duizelig of kom je echt adem te kort, doe een stapje terug.
Er zijn wat algemene richtlijnen waar je je aan moet houden tijdens
sporten in de zwangerschap.
- De inspanning mag niet te zwaar aanvoelen vanwege het effect op de
hartslag en ademhaling. Als je hartslag voelbaar hoger is en je
ademhaling versnelt, maar je kunt nog wel een gesprek voeren, dan is dat
het juiste niveau.
- Zorg voor extra calorie-inname voor de training. Neem wat fruit of een
koekje mee.
- Drink met beetjes tijdens en na de training.
- Draag stevige, verende schoenen en gemakkelijk zittende kleding.
- Niet diep buigen of strekken in de gewrichten zoals knien of heupen.
- Voorzichtig met high-impactbewegingen zoals joggen en jumping-jacks.
- Vermijd springen en schokkende bewegingen.
- Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle
richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden
slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij
dit soort bewegingen. Vooral bewegingen in je bekken (draaiingen en wijd
uiteen springen van je benen) mee oppassen.
- Vermijd lang liggen op de rug.
- Vermijd oefeningen met nadruk op de rechte buikspieren, schuine
buikspieren mag je wel trainen.
- Vermijd persen met ingehouden adem, adem altijd door tijdens de
training.
- Vermijd oververhitting. Bij dierproeven zijn aanwijzingen gevonden dat
een stijging van de lichaamstemperatuur een verhoogd risico geeft op een
miskraam en aangeboren afwijkingen in de eerste 3 maanden van de
zwangerschap. Train dus niet in volle zon of bij heel warm weer en draag
luchtige kleding.
- Koop een goede sportbeha. Dit is echt heel belangrijk als je zwanger
bent. Je borsten groeien en hebben extra steun nodig!

dinsdag 13 december 2016

ZWANGERSCHAP WEEK 4
Zwangerschap - Week 4In het lichaam, ingenesteld in de baarmoeder, groeit in de vierde week
van de zwangerschap een piep klein mensje. Maar hoe klein dit mensje ook is, het groeit heel
snel. Als je vier weken zwanger bent is je baby 1 mm. Deze millimeter bestaat al wel uit
duizenden cellen, die de baby en de placenta gaan vormen. Aan het einde van de vierde week
gaan we spreken van een embryo; we blijven de baby zo noemen tot en met week negen van
de zwangerschap. Als je tien weken zwanger bent, zul je de term foetus gaan horen.
De staart van het embryo bevat de beginselen van de toekomstige wervels. Na een paar dagen
trekt de kolom zich omhoog en verdwijnt de staart. Het hart, dat er nu uitziet als een balletje vlak
onder het hoofd, maar in werkelijkheid een u-vorm heeft, begint te pompen en pompt bloed naar
de lever en de lichaamsslagader. Het slaat ongeveer 60 keer per minuut. Het hoofd begint zich
nu ook te ontwikkelen. Al is het embryo is nog niet groter dan een speldenknop, de mond, ogen,
oren en hersenen zijn al in aanleg aanwezig. De kieuwbogen ontwikkelen zich tot kaken en
gedeelten van het gezicht, zoals wangen en de hals. Het embryo krijgt alle benodigde stoffen via
de dooierzak, die voor de aanmaak van bloedcellen zorgen. De navelstreng maakt contact met
de placenta. De placenta kan zich gaan ontwikkelen, maar is in dit vroege stadium nog niet
werkzaam.
ZWANGERSCHAP WEEK 5
Zwangerschap - Week 5Het hoofd zal zich iets oprichten. De ogen, neus en mond beginnen zich
nu duidelijk af te tekenen. De ogen zijn al zo ver ontwikkeld dat het netvlies zich begint te
vormen. Ook het gehoorkanaal en trommelvliezen worden gevormd. De ledematen ontwikkelen
zich verder en gaan schijfjes vormen. De beentjes en voetjes groeien iets langzamer dan de
armpjes en handjes.
ZWANGERSCHAP WEEK 6
Zwangerschap - Week 6Het embryo is inmiddels gegroeid tot 15 mm. Het verandert langzaam in
een herkenbare menselijke vorm. De ogen in aanleg hebben zich gevormd als kleine kuiltjes en
zijn bedekt met huid. Hieruit zullen de oogleden zich vormen. Het hoofd begint ook al duidelijke
sporen van een gezicht te vertonen. De neus, oogjes en mond zijn duidelijk herkenbaar in de
contouren van het embryo. Het oor is zich behoorlijk aan het ontwikkelen, zo wordt o.a. het
gehoorkanaal aangelegd. Dit gebeurt allemaal inwendig, uitwendig is nog niets te zien van een
oor. De ribben beginnen nu te groeien en het hart klopt nu twee maal zo snel als dat van de
moeder: zon 140 tot 150 slagen per minuut.
ZWANGERSCHAP WEEK 8
Zwangerschap - Week 8Het embryo is in de afgelopen twee weken behoorlijk gegroeid en is nu
ongeveer 4 cm lang. Alle organen zijn vanaf nu aanwezig. Ze kunnen echter nog niet
functioneren, dat moet later komen, na tal van aanpassingen en ontwikkelingen. De ingewanden
beginnen te groeien. De foetus zweeft nu vrij rond in het vruchtwater. De enige verbinding die
het heeft is de navelstreng die de foetus met de moeder verbindt. De spieren beginnen te
werken. De foetus kan armen en benen een beetje bewegen. De vingers gaan los van elkaar.
Het zenuwstelsel begint zich te vormen door zenuwcellen, die contact met elkaar maken. De
zenuwcellen vermeerderen zich heel snel. In een paar seconden komen er zon duizend
zenuwcellen bij. De hersenen zijn in de 8e week nog maar zwak ontwikkeld. De ogen beginnen
zich duidelijk te vormen. Het oog ligt nog in een diepe holte, maar de pupil is al aanwezig en de
oogleden zijn gevormd. Wanneer de zwangerschap 10 weken is, 8 weken na de bevruchting,
noemen we het een foetus. Een foetus heeft, in aanleg, alle kenmerken van de baby, maar moet
alleen nog groter groeien.

dinsdag 13 december 2016

ZWANGERSCHAP 3 MAANDEN / WEEK 13
Zwangerschap - Week 13 - 3Zwangerschap - Week 13 - 2Zwangerschap - Week 13 - 1De foetus
is nu ongeveer 8 cm groot en weegt gemiddeld ongeveer 28 gram. De lever, de milt en het
beenmerg hebben de taak van de dooierzak overgenomen, de bloedlichaampjes worden nu
zelfstandig aangemaakt. De spieren van de foetus zijn inmiddels zo sterk dat het met de
beentjes kan schoppen, het hoofdje kan draaien en de handjes samen kan knijpen tot een vuist.
De groei van de nagels op handjes en voetjes is begonnen. In de armen en benen beginnen zich
al echte beenderen te vormen en ook de ribben zijn ook al flink ontwikkeld. Het hoofd is iets
ronder geworden en de hals begint zich langzaam maar zeker af te tekenen. De foetus kan zich
verplaatsen. Vanaf week 12 is het hartje te horen met een doptone.
ZWANGERSCHAP 4 MAANDEN / WEEK 16
Zwangerschap - Week 16 - 4Zwangerschap - Week 16 - 3Zwangerschap - Week 16 2Zwangerschap - Week 16 - 1De foetus is 15 cm groot en weegt ongeveer 125 gram. Vanaf
deze maand wordt de foetus bedekt met een laagje donzig haar, de lanugo. Het begint met de
vorming van de wenkbrauwen en na een tijdje is de foetus helemaal bedekt met lanugo. De
huidcellen beginnen met de productie van huidsmeer: vernix caseosa. Deze vette wittige
substantie dient ter bescherming van de huid. De schedelbeenderen zijn ook al ver ontwikkeld.
Ze zijn echter nog niet verbonden met elkaar. De oorschelp is nu duidelijk te zien, maar deze
bevat nog geen gehooropening. De foetus kan dus nog maar nauwelijks horen. De foetus
beweegt zich nu iets krachtiger. Het beweegt armen en benen, draait zijn hoofd, kan de mond
openen en begint met het oefenen van de longen. Het maakt ademhalingsbewegingen, waarbij
vruchtwater ingeslikt kan worden. Dit is ongevaarlijk, want de foetus ontvangt zuurstof uit de
placenta. Vanaf de vierde maand zijn de geslachtsorganen ontwikkeld. Een penis is nu duidelijk
te zien. En via echoscopie kan nu dan ook duidelijkheid worden verkregen over het geslacht van
het kindje.
ZWANGERSCHAP 5 MAANDEN / WEEK 21
Zwangerschap - Week 21 - 2Zwangerschap - Week 21 - 1De moeder kan haar kindje nu
duidelijk gaan voelen. De kracht waarmee de foetus schopt en zich draait, is zo sterk
toegenomen dat het voor de moeder voelbaar is. Ook kan de foetus vanaf nu zintuiglijke reacties
maken, doordat de hersenen zo ver ontwikkeld zijn dat prikkels die binnenkomen vertaald
kunnen worden in waarnemingen. Het kan reageren op geluiden, op licht en op lichamelijke
inspanning van de moeder. Ondanks dat de ogen nog gesloten zijn en het rondzweeft in het
donkere vruchtwater, kan de foetus licht waarnemen. Ook het gehoororgaan is zo ver
ontwikkeld, dat de foetus bij harde geluiden reageert door te schoppen of te draaien. Dit draaien
kan vrijwel altijd zonder dat de navelstreng in de knoop komt. Ook blijkt uit onderzoek dat de
foetus vanaf de 5e maand kan voelen. Bij prikkeling van de voetzolen, trekt de foetus de
beentjes op. De foetus is nu ongeveer 23 cm lang en weegt 380 gram.
ZWANGERSCHAP 6 MAANDEN / WEEK 26
Zwangerschap - Week 26 - 3Zwangerschap - Week 26 - 2Zwangerschap - Week 26 - 1De foetus
is nu ongeveer 35 cm en weegt ongeveer 720 gram. In deze maand gaan de neusgaten open.
Het ademhalingsorgaan is volledig ontwikkeld, maar het is nog wel heel zwak. Het wordt dan
ook nog niet gebruikt. De foetus oefent alleen af en toe zijn ademhaling. Soms kan de foetus na
het inslikken van vruchtwater de hik krijgen. Dit uit zich in 15 tot 30 ritmische schokjes per
minuut, die door de moeder te voelen zijn. Vanaf de 6e maand kan de foetus op de duim zuigen.
Door het bewegen van de handjes raakt het soms de lippen even aan. Op deze beweging volgt

dinsdag 13 december 2016

de zuigreflex. Het duimzuigen komt steeds vaker voor, naarmate de foetus ouder wordt. Het
kloppen van het hartje is vanaf nu ook voor de buitenwereld te horen. De buitenwereld hoort de
eerste tekenen van het kind, maar de foetus kan ook de buitenwereld horen. Het herkent de
stem van de moeder, die zorgt voor ontspanning.
ZWANGERSCHAP 7 MAANDEN / WEEK 30
Zwangerschap - Week 30 - 2Zwangerschap - Week 30 - 1De ruimte in de baarmoeder wordt
krapper, en de hoeveelheid vruchtwater neemt relatief gezien af. Het gewicht van de foetus
neemt in deze periode met 100 tot 200 gram per week toe. De foetus slikt zo nu en dan
vruchtwater in, om de functies van het spijsverteringskanaal te oefenen. Het beweegt
voortdurend, maar steeds vaker ligt het langere tijd met het hoofdje naar beneden. Dit is de
natuurlijke en meest gunstige ligging voor de bevalling.
ZWANGERSCHAP 8 MAANDEN / WEEK 35
Zwangerschap - Week 35De foetus is nu 40 cm groot en weegt ongeveer 2500 gram. Het groeit
nu vrij snel. Het is volledig ontwikkeld. De kleur van de foetus verandert, onder invloed van de
vetlaag, van bloedrood naar zachtroze. In deze periode is soms duidelijk te merken, wanneer de
foetus wakker is en wanneer het rust. Toch worden lang niet alle bewegingen van de foetus door
de moeder waargenomen en dat is maar goed ook, want de foetus heeft maar korte
slaapperiodes van zon 30 tot 40 minuten. De foetus ligt nu bijna voortdurend met het hoofd
omlaag. Het kan nog wel om zijn as draaien: met de rug van links, naar rechts en terug, maar de
kans dat het zich nog helemaal omdraait van hoofd- naar stuitligging, neemt af richting de 36
weken zwangerschap. Het kindje is nu bijna klaar om kennis te maken met de buitenwereld.
ZWANGERSCHAP 9 MAANDEN / 40 WEKEN
Zwangerschap - Week 40Aan het eind van de zwangerschap, weegt de gemiddelde foetus 3400
gram. Het wachten is nu op de bevalling. Wanneer de bevalling begint, dat weten we niet
precies, maar de meeste zwangeren bevallen tussen de 37 en 42 weken.

- 5 artikels bij doelgroep gezocht

1.
http://jababy.nl/zwangerschap/gezondheid/trainen-voor-je-bevalling-tipsoefeningen/
2.
http://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/5-simplepregnancy-exercises-every-trimester
3.

http://www.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/exercise_and_pregnancy2.pdf

4.
https://www.babyopkomst.nl/article/sport/
5.
http://www.30minutenbewegen.nl/
6.
https://www.verloskundigenpraktijkmaastricht.nl/zwangerschap/de-ontwikkelingvan-week-tot-week/
(Het belangrijkste van deze sites staat hier boven uitgetypt/gekopieerd)

dinsdag 13 december 2016

- Vragen voor de interviews gemaakt

(45 min)
Hoofdvraag: Hoe kan ik voor een zwangere vrouw een ondersteundende/helpende sport/
bewegings-app ontwikkelen?
DESKUNDIGE:
Deelvragen:
Raad u sporten tijdens de zwangerschap aan? waarom?
In de eerste maanden van de zwangerschap, werkt de zwangere vrouw (meestal) nog
gewoon. Wat zou een oefening zijn die zij tijdens haar werk kan doen?
Hoevaak zou een zwangere vrouw mogen sporten?
Op welke punten moet een vrouw letten voordat ze gaat sporten?
Welke bewegingen mag een zwangere vrouw absoluut niet maken?
Bij welke signalen moet de vrouw direct stoppen me sporten?
Hoe zou ik een zwangere vrouw kunnen motiveren om met mijn app te gaan sporten en
dan vooral gemotiveerd te blijven?
Zijn er, buiten het sporten, nog andere gezondheidstips die absoluut van belang zijn en in
mijn app verwerkt kunnen worden?
Zou u een ander hulpmiddel kunnen bedenken bij de app?

Week 3
- plenaire les 5 december 2016

(45 min)

- groepssessie 7 december 2016

(90 min)

- Verder secundair onderzoek gedaan

- Interview Huisarts (25 min) en Bekkenfysiotherapeute (35 min)

(60 min)

dinsdag 13 december 2016

Week 4
- plenaire les 12 december 2016

(45 min)

- Interview Xamara, Ik observeerde.

(35 min)

- Interview Xamara
Observator: Loes
Notulist: Mike
Sport algemeen:
Sport je? (zo ja: welke sport?)
Ja, ik speel tennis en doe fitness bij een sport club.
Beweeg je veel in een week?
4x per week. Maandag tennis, donderdag en vrijdag fitness, zaterdag tennis.
Wat is jouw mening over vrouwen en sporten?
Sporten is tijd voor jezelf. Het is een uitlaatklep, om even je hoofd leeg te maken. Ik vind
het ook fijn om na het sporten moe te zijn. Door sporten blijf je in vorm. Als vrouw is het
wel handig om te gaan trainen. Rond je 50ste krijg je opeens, uit het niets die vettige
benen en hangende armen. Je lichaam laat je in de steek.
Apps/telefoongebruik:
Hoe lang zit je per dag ongeveer op je telefoon?
Valt mee, ik app en check mijn mail af en toe. Ik zit niet constant op mijn telefoon.
Gebruik je een sport app of weet je een app die je zou willen gebruiken als je zou gaan
sporten?
Nee, ik bepaal zelf wat ik ga doen. Ook heb ik een personal trainer. Ik neem
mijn mobiel nooit mee, want dat zou geen ontspanning zijn. Ik vind apps met
locatievoorziening heel eng en gebruik dat liever niet. Ik wil geen aanbiedingen binnen
krijgen met we zagen dat je genteresseerd bent in .. en .. dus.

Werk:
Wat voor werk doe je?
Mede-onderneming van Holland Cars.
Ga je met de fiets naar het werk?
Met de auto.
Pak je de trap eerder op het werk dan de lift?
Ja. Vooral omdat ik nu zoveel in een week beweeg, dan zou het nutteloos zijn om
opeens de lift te gaan pakken.

dinsdag 13 december 2016

Wanneer heb je tijd om te bewegen?
Overdag (vooral s ochtends), en s avonds. Alleen heb ik s avonds vaak geen puf meer
om te gaan bewegen omdat er dan al een hele dag op zit. Dan sport ik liever s ochtends,
wanneer ik nog veel energie heb, of s middags.
Heb je voor of na het werk tijd om te bewegen?
Ik beweeg alleen de dagen dat ik vrij ben, omdat ik niet fulltime werk en dus altijd te
vinden ben op mijn werk. Ik heb niet zon vast schema, ik plan als ik tijd heb. Ik heb
flexibele werktijden dus ook flexibele sport tijden.
Heb je lange pauzes?
Nee, niet echt. Omdat ik niet fulltime werk, vind ik ook niet dat ik lange pauzes mag
pakken.
Heb je tijd om tijdens de pauzes te gaan bewegen?
Het kan wel, maar ik doe het niet.
Heb je sportfaciliteiten op het werk?
Nee.
Zou je gaan sporten met collegas van het werk?
Ja, mijn man.
Vrienden:
Spreek je liever met vrienden af om te gaan sporten?
Het is leuker met vrienden. Je maakt sociale contacten, ook omdat je op vaste dagen
afspreekt (mede doordat we bij een club trainen). En je hebt een vast groepje waarmee
je samen sport.
Sport je liever alleen?
Het is saaier. Ik sport alleen met fitness maar dan maak ik wel contact met mensen die ik
daar vaak zie.
Met wie zou je graag willen sporten?
Mijn man.
Familie:
Wie sport er in de familie?
Alleen mijn man en ik.
Motiveert het als je je kinderen ziet sporten?
Ik sport uit mezelf al. Dus het zou eerder andersom moeten zijn.
Actief sporten:
Heb je er weleens over nagedacht om actief te beginnen met sporten? Of waarom ben je
begonnen met actief sporten?
Ik ben meer gaan sporten doordat het een fijne tijdsbesteding is. Het is gezond en je blijft
fit. Je groeit in je sport omdat je het vaak doet en wilt op een gegeven moment nog beter
worden. Hoe meer je oefent, hoe beter je wordt. Zo maak je een ritme.

dinsdag 13 december 2016

Conclusie:
Sporten is tijd voor jezelf; het is gezond en je blijft in vorm (wat handig is rond de
leeftijd van 50). Jezelf willen overtreffen en beter worden in iets waar je tijd in
steekt. Werk neemt niet veel tijd in beslag, maar er is geen sportgelegenheid op
het werk. Sporten bij een club zorgt ervoor dat ze frequent gaat. Plannen van
samen sporten gaat makkelijker door middel van samen op een sportclub zitten.

- groepssessie 14 december 2016

- Uitwerken van Interviews

(Ziek)
(30 min)

Huisarts > Motiveert een vrouw om door te gaan met sporten. Als ze niet
sportte voor de zwangerschap, motiveert ze de vrouw niet om te
beginnen met sporten.
Als je sport tijdens de zwangerschap, train je vooral je conditie.
Tijdens het sporten moet je goed naar je lichaam luisteren. Als je
bloeddruk te hoog is, je gewicht te veel afneemt, bloedverlies hebt,
een harde buik krijgt of buikpijn hebt, moet je direct stoppen.
De bekken mag je pas na de bevalling trainen. Als deze spieren te
getraind zijn, maakt het de bevalling extra zwaar.
Extra motivatie in de app kan zijn dat de app de ontwikkeling van de
baby bijhoudt. bijvoorbeeld: 24 weken > Het skelet wordt
zichtbaar.
26 weken > reageren op geluid etc.
De sportactiviteiten bij de vrouw aanpassen. Werken met periodes.
Elke 10? weken een minder zware training ivm het groeien van de
baby.
Een stappenteller zou motiverend kunnen werken.
Een soort dagboek van de app maken met daar in sportactiviteiten,
afspraken bij de verloskundige, klachten, eet en drink schema,
slaaptijden etc.
De app moet aangenaam zijn, geef complimentjes.
Je zou er ook een stukje ontmoeting in kunnen verwerken. Mbv
locatie kun je andere zwangere vrouwen ontmoeten en samen een
wandeling/fietstocht of dergelijken kunnen maken. Samen sporten is
leuker en motiverend.
De gezondheid van de baby moet voor op staan.

dinsdag 13 december 2016

Bekkenfysiotherapeute > Cardio en oefeningen.
Scoren op het doen van oefeningen en niet op hoeveelheid/
intensiteit.
Trainen OP de grenzen, absoluut niet er overheen.
Elke dag 30 minuten bewegen en 1 keer in de week intensiever
bewegen.
Een doorverwijzing naar de Fysio in de app maken voor als de
vrouw klachten heeft bij een oefening.
Boek > Zwanger Fit
Absoluut geen (rechte)buikspier oefeningen doen. Dit mag pas als
de buik weer goed herstelt is, anders kans op Diastase.

De fysiotherapeute gaf veel dezelfde informatie als de huisarts,

deze typ ik niet dubbel.

10

dinsdag 13 december 2016

- Interview van Mike, ik was de notulist

(25 min)

Ja, ik doe aan hardlopen.

Soms is het fijner om s morgens te sporten om er af te zijn voor de rest van de dag.
Maar toch het liefst s avonds om me fijn te kunnen afreageren.
Daar heb ik geen voorkeur in. Dat ligt aan het werk en wanneer ik tijd heb. Ik sport
volgens een schema om mijn gewrichten niet teveel te belasten.
19.30 om erna te kunnen blijven zitten op de bank en omdat het eten dan is gezakt.
Eerst avondeten en dan een uur wachten om het eten te laten zakken. Daarna ligt het
eraan of ik binnen of buiten sport.
Als ik buiten sport zet ik het audioprogramma op op mijn mobiel, doe mijn oortjes in en
doe mijn mobiel in een houder aan een band die ik om mijn arm doe.
Als ik binnen sport pak ik mijn Ipad om televisie te kijken en de tijd bij te houden. Ik doe
ook mijn Betterbelly band om. Dat is een band dat 55 graden wordt en beter blijkt te zijn
voor de rug.
Sporten een uur na het eten.
Ja, mits er iets tussen komt wat belangrijker is.
Als ik bezig ben met de was heb ik soms zin om te wandelen.
Verzorging bij clinten leveren op het werk.
Ja, dat voel ik bewust. Ook voel ik dat op langere termijn.
Aangezien ze steeds minder aanwezig zijn heb ik meer tijd voor mezelf en te doen wat ik
zelf wil, onder andere sporten. Het voelt positief. Eerst was het hun tijd en nu wordt het
weer onze tijd.
Ja, dat werkt motiverend. Het herinnert me eraan dat ik s morgens vroeg net zo goed
ook kan op staan en rennen. Ook als mijn man rent werkt dat motiverend. Als mijn man
het kan kan ik het ook. Die mentaliteit heb ik vaak wel.
Mobiel, Ipad, TV en laptop.
Ik vind het belangrijk om gezond te worden en/of te blijven, zeker op deze leeftijd voel ik
dat. Een paar weken niet sporten voel ik al in mijn lichaam.
Liever individueel dan samen. Als ik samen sport kan ik de ander vaak niet bijhouden.

11

dinsdag 13 december 2016

Week 5
- Logboek in elkaar gezet (verdeelt over alle 5 de weken)

(60 min)

- Logboek afgemaakt, puntjes op de i. Tijden en lessen ingevoerd en alles geordend

(90 min)

- Concept App getypt (zie volgende pagina)

12

(120 min)

dinsdag 13 december 2016

Zwangerschapsport App - Concept

Waarom sporten tijdens zwangerschap?
fit de zwangerschapsmaanden door
minder last van zwangerschapskwaaltjes
een getraind lichaam helpt bij de bevalling
het herstel zal ook sneller gaan
sneller weer in shape n de bevalling

Welke sport activiteiten worden geadviseerd?

- Fietsen
- Fitnessen
- Aquarobics
- Wandelen
- Zwemmen
- Yoga
LET OP: Vermijd sporten waarbij je gevaar loopt, snel blessures kan krijgen en/of waarbij je veel
moet springen (dit i.v.m. week-wordende gewrichten en lossere spieren. Hierdoor kun je
bekkenproblemen krijgen).

13

dinsdag 13 december 2016

Het Ecosysteem
Voeding advies, sport oefeningen.
Trimesters, begin zwangerschap
midden in de zwangerschap
einde zwangerschap
na de zwangerschap
Belonen dmv het doen van een oefening.
Een mogelijkheid tot het ontmoeten van mede zwangeren.
Eet/drink advies
Dagboek vorm, Je kunt zelf je dagelijkse bezigheden en afspraken er in noteren. Ook de
hoeveelheid slaap en de tijden, hoeveel en wat je eet en drinkt, afspraken met verloskundige en
dergelijken.
Elke week, 2 weken, maand, een update over de ontwikkeling van de embryo. Hierbij een
training die steeds wat minder afneemt qua intensiteit. Ook veranderen sommige oefeningen
zich.

De doelgroep
- Zwangere vrouwen 25-35 jaar

http://jababy.nl/zwangerschap/gezondheid/trainen-voor-je-bevalling-tips-oefeningen/
http://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/5-simple-pregnancy-exercises-everytrimester

http://www.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/exercise_and_pregnancy2.pdf

https://www.babyopkomst.nl/article/sport/

(Totaal aantal uren: 18,42)

14