MAGAZINE <. “A, — © i Vv ‘ 3 i. sass” will a @ OBTENUN | @Weovona Wf GANA FUERZA “LAVADERO” SOLIDO LAPANZA MUSCULAR LL L.\’ iE =i » >».MAGAZINE LA GUIA COMPLETA DE LOS q exe . ublipromo ed) tora PubPromoinimacioal So RA 4 . cae np CAMBIAR LA | or ortinacion Ears an Po fa ars are ead Cre Marines PANZA POR U , ‘tues Cone Crier zi Cemeceit ci LAVADERO SO) Ingres on Minico por Repose Fomacnies SA, de CX, "Mndco Disninsidora de npresoe &. de Rl. de CW Colaboradores Pete Mul Jon Lipsey, Lucy Miler, Joe Wemer isefo Jan Jackson Sub Eattores Emma Hantield, Cus Miler Fotografia Tom Miles, Michael E Modelo Toby Rowland ES LA SOLUCION ete) se Heatinsrtness 3Contenido 6 Tu lavadero empieza aqui 24 Introduccion 72 Introduccion 8 — Laciencia de los abs 26 Calentamiento 74 Aqui te decimos como funciona \ 10 Anatomia de tus abs 28 72 ejercicios para tus abs 76 Consejos pata entrenar ¢ 12 Los abdominales clasicos 70 Enfriamiento. 78 Sesiones de cardio 14 Reglas para unos super abs 82 Parte | Semana |-4 18 Mitos que engordan 96 Parte 2. Semana 5-12 22 Asi se hace el crunch & 2 Parte 3, Semana 13-16 136 Dieta y abdomen 4! Mectheeiness mopavine Heatinsrtnessbaa lenvenido a La Guia Completa para tu Abdomen, la fuerte {de eritenamionta mas ‘completa para quion quioe esculpir tn lavadero. Para muchos hombres, tener una seccion media cincelada ‘2 ol objeto nimero uno cuando se Ponen en forma En parte, porque los ‘bdominales de lavadero son Uno {los misculos mas vistosos, pero tambien porque te brindan enorme Deneficios précicos, Eltorso-los msculs altededor ‘8 tu secclon mecia-es la conexion cenit las partes superior inferior det ‘cuerpo, Por o tanto un torso fuse, ‘ave Incuye abdominales fomidos, {5 vial para tod los moviniertos {de levantamiento de peso y para la mayoria de los deportes dnamicos. ‘Construr un avadero ayuda & ‘mantener una buena postaray prevenir dolores de espaica. Es vital que al desarolar tus pdominales te asequres de ‘deshacerte del exceso de ‘gordura en tu estomago, ‘donde los hombres suelen ‘almacenar mas grasa. ‘Después de todo, puedes ‘ener musculosfueres pero si estan entertados - ‘debajo de una capa ALAA i a Soca eae dd aa AAA A Ul \ Py los rsuitados ganados con el sudor tu esfuerzo. Esia puta te mostra ‘como elimina grasa mionras ‘construyes masculo, un concepta Ssmple pero que necesitas hacer bien. Qué contiene esta guia? ener més grande que la gente ‘comete a enitenayabdominales ‘5 pensar que hacer abdominales interminabies ls dara un abepack {esos seis cuacitas deseados), eto eso no es verdad Mas bien, necesitas trabajar tus abdominales (Ge aferentes formas camo para de Tu lavadero empieza aqui iSigue leyendo si quieres construir un estémago de portadal! un plan de enttenamiente progresho, para continuar estimulando et ‘recimiento de tus musculos. Para quiere en ate proves, fechamis un vistazo alo que hay (tras dela clenca basica pare ‘onstuun esiémago de avadero te damos nuestros mejores consejos sobre abdominales y acabamos con los mitos mas comunes ‘Realear una amplia vatiedad de jercicios es la clave para ‘esanolar miscues y ia seccién Je “72 eereicios para tu abdomen (desde la . 28) te dara el arsenal de rciclos necesaros para mantener ‘wenvenamiento tesco. La guia de entrenamiento se chide en tres partes @ nce todos los ‘uses musculares imports (eon -rlordad en los abdomnales) pare ‘lmina grasa y aumentar el resultado (de enivenamvenio ‘Alo largo de esta gua encontarés la toma mas eficiente para esculpir lun abdomen fuerte y estetioo, que te ‘permia explatar todo el potenctal de futorsa. Empleza ya pronto tendrés los ab dominaios que siempre has usta, Heatnariess magonine 7EAT Un estomago de lavadero también se piensa. Aqui te decimos todo Jo que necesitas saber para definir tu abdomen A Creag eee ponent aerate eens Pegee array) een tener y los que welven locas a Eee eee ets Beer eer Petey ya) Parner ey Cieten een Perera aren echo e cree ees Peele errr) Paes ere rer ee eg mies de abdominales ala semana, Peer renee emery Cea en is 8! HectheFtnets move eee ny paar reeeeneeeer tee erent rrr ng eM roe nt wentaro Per cree corr cee ce eee eye r ee ares ccarganda mucho peso en un eer tere pena Leer netre neers eee ty pe ee Cy rar tod pee eee eres reenter tity Peery renee ea Roar ral) oto pir Bee etc el masculo debajo de tu capa de Pee ree rene rts Sentadilas hechas pox soparado ettorner trots eres ere tena Peete eae is Conta acd Pe ree) Pointers cues! Poses sree Eons Eee ce re eit eee Sens pennant ee Poe nerenears een es Pee real! peter te eee rari eee Peet ee rane Poerreeretsr anaes re eer re oe td penne ey een '30 minutos por semana de tee eos eon rn Creed tet ey Coe tere ae pene rnd peer aatoret ny EAceena Seaencied een ay Sete ee ey peerage rere er yt ener eons eeeiamarrny Secret perenne importante hacer elericios ave er Se Beet ry Poets Saree ee eer ey peor uni fete erates Soe eae ed rater tee eee corer nee Ta ear et Pe eee Cet omar aerate ert co ree eee Pree iny eee | Se ee ry Pietersen Reet peer eee poant ee Eicher rere pea tor ey eee) Cem pet eee poet PREPARANDO HeaineritnessAnatomia de tus abs Hay mucho mas debajo de tu playera que sdlo piel y gordura térming ‘abdominales' causa media flexible y poderosa de tu raaén grarias tus hombres y razos contusion Aungue se ies cuerpo lamada frs0. A costado de justo antes de patear una peiota? ema en plraly se ven como tus abdominals estén tus oblcuos, Puedes entrenar tu torso para que Lun grupo de misculos, el abdomen los cueles zyudan a sostener esta tenga mds establidad reemplazando ‘consta de una sola capa que conecta masa muscular cerival Cada vez que el banco que usas para levantar la pare superior del hueso péWico. acts un grupo muscular grand, peso por una Fitba también lamada ‘on la inferior de Wy caja tordcioa. EI también actvas etoeo. por tanto pelota de gimnasio),y haciendo tejdo canectve fe delinga ocho éste puede establizar tu cuerpo y eicos como press de hombres 'segmentos y forma el sixpack visble proporcioner una plaiafomna soda oul de biceps miantas esis Ge (@ oightpack con suerte) ‘esd la cual opera tu fuerza. ie. tener que estabilzate en ‘Sh embargo ls abdominales son En & deporte orso acta como una Fitoal obligas a los musculos ‘apenas una parte delahisiofa: son un ducto de energiay wansmite la” bajar con més fuerza dela el soporte estindar para el grupo de fuerza que generas con una mitadl _requeida s lo estwleran apoyados ‘musculos que componen la seccion de tu cuerpo ala ova: sino, por qué en un abjelo estable, como un banca, afin pia flexi del wonco eso Fiseratoaneror se encuentra on a supericio do Ins ocho cosas pores, aun lade dot pocho y ‘nla escépula(oméplad ool delat cuando das un punetazo Jos mstesio abdomn ‘entemcsy son reponsables (oer omen, Bsa segunda capa dot sascsia misma que oe smusculo abdominals y ‘npleada durant la eacén fesusndo pam ayadara cat woncoalsgual qua fas Comprimiias coca ‘blue axeroe 10\ HootersLos abdominales Una seleccién de los mejores movimientos para esculpir tu lavadero ay unas reglas simples que Jdcbes seguir paraloarar un Jabdornen soido como roca, Primer, necestas haber una atin para todo tu cuerpo varias veces a fe semana para quemar ia grasa de 1U estémago y conetruir misculo fen todo tu cuerpo, incluyendo ty ‘abdomen. En segundo lugar debes hhacorejecicios que ataquen tus abdominales superiores baios y ‘oblicues lateraes, esto signiica hacer tes ejercicles abdominsles lerentes en cada sesidn. En tecer lugar debes ejerctar tus abdominaies hs i cca ve haces fl mismo eleccio una y ota (uorpo se acostumbray delard de desarolr muscu nvevo. "A final de la rutna complet, prueba los ejercicos de esta Seleccién. Escoge uno que ataque tus abdominales superiors, uno para tus abdeminales bajos y uno para tus obicuos. Empeza con los fercicios basicos e inenta los que requieren més fuerza luego de unas Realza movimientos suaves y ‘contoladas en cada ejrcico y ‘concentrate en apretar tu abdomen para maxima contaccion Sige te hacen aburidos estos ejercicos, no to preocupes, en esto libro tonemos suficientes ejercicios nuevos ave puedes inlentar despuds, BASICO 12 Healtheritners Cunay abdominal Abdominal con disco Abdominal con ates ekwmesro polenta cae Sorsterocs es SSR Bore oe icueiat amnion Senate Suemcnetacttesa"” cameras fora tn a kc as BAsICO ‘COMPLICADO Ea—_—_ ‘bdominal invertide Suspendide con Piemaselevadas Curl invertido con hia we ate 250 és xOdillas elevadas Niaie ur poroeats paix Balm terapéntica us mamaria Ss Wa ms pe Ses enc pam asp Ras ess 0 om. omen to chs cog wes ons sans im a gen Us ese Nea pho fates aco te gro wa, tps ea eho oat ase er 2a ten BASICO COMPLICADO Crunch con giro cruzado pus ap oo ao oa Pierna cruzada en eee (rina un td a i ‘om pussy es a ln ao Crunch con brazo hacia abajo Do ey vn be x agin deo mi ot thao ae Giro suspendido con balén, Sot hae eee ae ey caps ee Ata ee eats pt aro 122 1S era Ga ont sm ia Heathsriness 2Reglas para los Sigue estos consejos para un lavadero cincelado NO HAGAS ABDOMINALES No hay un movimiento perfecto para construir un. lavadero solido, y todos los abdominales simples son mucho menos efectivos: al meter tus pies debajo de un banco y levantar tu pecho hacia tus rodillas trabajas principalmente los flexores de cadera, no los abdominales. i MANTEN EL CARDIO pate de tu enrenaminio esimaara nos dalorspeecosmurens | El ejercicio cardio girard en tomo a oa oe ene Yeamoe sesiones de intervalos y cuestas, en lugar de corridas largas y estables, a fin de “W 1os abcominales esiandar 260 atacarén ia pario supoiorde ww — | AUMentar la quema caldrica y ayudar a tdomen: al que agregar ebdominsies . invetidos trabajar la pate ineror, eliminar la capa de grasa que mantendra rienitas que las abdominales gistoras atacaran les oblcucs para ayudara | QCulto todo tu arduo trabajo. ‘esanolar un sicpack completo, PONLE i) 0110) eee eta 14 Heotheitnss COME MAS PROTEIN rd icra TRATA EL ABDOMEN meerae COMO CYALQUIER tWoverpo esta anagado _ OTRO MUSCULO Etec de ne cus ivle Woo: olen con macuina Para construir tu abdomen, thao’ selva pom peps- | tralbajalo de la misma forma que feoceues sores, | 10 haces con los otros grupos de musculos mayores. Empieza con series Ye aeserusstcon- | Ge 10 a 18 repeticiones e incrementa la intensidad agregando mas series. movinerios gander. | Hacer 200 repeticiones de un ejercicio se trina | abdominal todos los dias no te dejara areonaweecee* | a un lavadero, sino una herni | Heclthsrtnes 6ENFOCATE EN LA PARTE INFERIOR WF Los miscues estan hhechos de fbras tanto de contrancinlenta come rida, Mantener una pesa fen posicion estatica se fenfoca en ambos gues alavea,y mejora ia tuerza de todos los muscuios yla festabiided en un ejercieo. Los movimienios como la tabla Sen los mas elacthos, si 8 sostionan mas de cinco segundos “W™ Empieza con tuna mancuema'o bal6n terapeutco en tu pecho y de tu cuerpo para encla alos ‘anacir Abdominals y orzatios a trabajar mas Gradualmente inerementa la cfxitod extendiendo tus bazos on el peso amiba de tu cabeza | isientate derecho! MANTEN UNA POSTURA PERFECTA Mantener una ¥ buena postura todo el dia, incluso cuando estés sentado detras de tu escritorio, activara todos aquellos musculos estabilizadores internos relevantes, los cuales son vitales para un torso fuerte. Entonces 16| Hoaltheritners 4 5 NO IGNORES LOS anae Realizar ejercicios tales como la tabla trabaja los musculos internos del torso, los cuales proporcionan la estabilidad que pemmite a los musculos extemos ser mas fuertes y mas grandes. FH Nojaria fexblidad de tu terso ayuda a recuperate Unos ‘lsoulos fexibes y argos Cntiouyea a un mejor Ro Sanguineo, haciendo a que los ruventesleguen a ts rusculos Los miscuos WH siiocecerin si se maneren tenses. dori a oa de cada epaton ls ‘cuenta 3 segundos hacia aba, mantente 2 kveg0 bajaens. HeatheFtness @MITOS © Separa mito de realidad, Esta es la verdad detras de los mitos sobre los abdominales RARE) 220% enfocarte en Los absominses son uno de los ‘reas para perder mejores elecicios para constitu les grasa’ ‘abdomen, pero hacen muy poco Es imposible itr grasa de tu para los musculos de la espalda fesimiago hacienda inconlables que tabajan con el abdomen Sentadilas y abdomnalos. La ara proporcionar fuerza funcional ‘grasa quemada en el ejecicin Los abaominalesfotalecen la Se recuipera dela simacenada secon mecha ya que obligan a los fentede el carpe. Los hambres_muscl9s a conraerse, peo ues tienden a almacenar exces0 ‘musculos tueres en la espalda son de grasa corporal enla barge, _qualmentevales para extender Imientras quelas muleres mas el miscua yofeear un buen, 7 pprobablementela acumulen en rango de mevimlerto ademas de Ccaderas y musios propersonar equllbio muscular 108 abdominales ‘Siempre debes MITO. MITO son ideales para ‘trabajar el abdomen quomar grasa. rs acostado rw FRPP Los eerccios andominales no gon Los abdominales estan dleenados ‘grandes quemadores de caloias, para ayudarte a rola tu torso en la ues $8 enfocan sdlo en un tua prevenir que gie cuando ‘grupo muscular Quem una sola sea necesatio. Permanecet de ple (OP te gee gece teunira 280000 "curate tu nana de abaominaes abdominales.0 dos semanas de permite alos miscuies Wabalar we erunches ritenumpidas! {9 une manera més natural pata mejorar e equllora, a os abdominales _esistenciay el contol mientras TO son buenos paratu también tateian tus hombios y espalda srapezoidos. 18 HeoltnFitness(pao es eacre FHETG) £! olrccio funcional no Conetuye abdominalos vanes e un siepack luce Denefices reales una espakia fuerte y mas saludablo,y mejor Cdesempano en los deportes. Incr efercicles funclonales. que obliguen a {que los abdominales te an durante actiidades fi © deporivas, ayudar. a constuir un testémago mas equbrado y vision. Debes trabajar tus PMETO! sdominales a lario Wis abominaies son tn grupo de museules por si mismos, justo como ia espalda y ! pecno, por ell necestan descansa ras ° fete omnes de esa ‘Siempre empieza EEO con tus abdominalec ¥ superiores. Las abdominal infeioes son fo regular mas debles que los Superiore obicuos porque no ‘son usados con tanta recuencia [Laregién superior ambien cumple ‘un funcional establizar el forso, ‘durante el entrenamiento de ‘2bdominales inerores, por o tanto € importante que estos musculos estén frescos y Werte al realizar fo pera abdori fen del enivenamierta una vez que {us abdominales inferlores sean tan Mao) sgn scone Realizar docenas de tepeticiones ayuda a W Gefnir ios abdominales La forma dol misoulo esta eterminada exclusharnente por la ‘gendtica, por fo que ninguna cartiad ‘de gjericio cam ar dich forms ‘No obstarte, puedes eumenta a ‘rea rusdcutroumzando sores de rawmientos daa y ata HeohharimessAsi se hace Sigue esta guia y perfecciona los movimientos de una abdominal bésica Cea cexpalda cont mano toeando ligrament oe Inds dot eaboen 5: ‘Torso Yves nema = froree de caer) scree ie e Rodillas y ples biadasy us pos lanados (eel pap taro come puss leventango tu cabesa y coméplnioe dot eulo Jala cla oad aba 22) HeothaFtness HeoihartnessLos 72 mejores ejercicios para tus abs Con estos movimientos nunca agotardas las opciones para esculpir tu lavadero Se ee a a ir eet aad Perse re mee eae ee ett! eee eh aa erent i es Cee ce iy cies Pe hcaa reer us masculos se Roca anette) aay eet en Poe een eee atest ren Seer oe een preareet Perey Cea’ er eeu Cr ere ren cot ices Dae eS ent) oer a ee eo Cea oe a) Nae cars ere eared Snes prs freer er Set) Cee SS)72 EJERCICIOS 72 EJERCICIOS . B PgiVit Ue toe) ra = Calentamiento: C a2 des repeticiones de cada uno de ls sigulenteseercilos aller lo laos de cada repetcién cuando sea necesuro. Emplezs a e nN mi e ‘suavemento y concénvrato an incrementar ol vango de movimiento con cada repoticiém. @ Zancada con olevacién lateral @ Zancada lateral con giro Prepara tus musculos antes de cada entrenamiento con esta rutina | J enter antes deta bbombea mas rapido, ransporando _suawement y reparaos para levantar | Jenrenamiento puede parecer oxigenoy nuvientes aus musculos oso, Los estamntos dnamicas ‘ | ia pereda de lempa pero yelevandolalempeatira det ‘Seren dois attics (p73) Y w valelapena inerir 100 1Sminuos Guerpa. Los misculoscallenes son porque te mueves eaninuarent, fn caleniamiertoen lugar de perder mas eisicosy pueden someterse_Eolonas los mosculos bal tension : varos das en cama con museuos 0 |.Un gran fango de movimiono con sumentada con cada epetiion.y ( Tgamentos danados. manos lesgo de lesion, tos prepeas para enter Cuando \ t Elproposto de uncalentamionto ""Unavez hecho el caletarinto’ ings eifenariono, ene sido Bhs se fs simple: elovarla emperatura de cardia concéntate dreciamerte que empisces tu primera sero de 1U 10180 y preparar tus musculos para en los mwisculos con estramientos —_—_cada levantamiento oon peso ligero, tLe Pea el vabg a ealaar Al hacer ejecclo inamicos los cuales ayudarén 2 finde allstar musculesytendones Carcovasculatigero (Como comet. a aumentala temperatura de ‘especticos para que careuen mayor ‘Rong re on wane a fandaren bic oremar t.corazon Tus misculos ain mas estialos —_—eso en as svi subsecuenies, es note Calentamiento: ad I ieplom con elon inios de cat mae come ‘fel esr stand m poco denna pero ot bes - rrebamicno combinado, corer anda Dic o Tomar Balén terapéutico alrededor del ‘Objetivo: addominates iterates cuerpo [Aon aan conn ze ee oe 3 poste Objetive: torso completo 2B Gn tsar uae [A San on cane acy so pce (6 Grae tra aoc yar tn an congo eign 1B Mare poxcon mies mus on redsor Bip, town ‘con balén {C1 cane ec et an cs pe terapéutico Objetive: torso ‘completo 2A Parco ss spars ym tae 3B tp oa conn te plas yrs Cintra ect ms ot ‘oan carloupana ss 196! HeolthBrtness mogoxns Heoltheritness magasine| 87Pierna con balén terapéutico hacia abajo Objetive: abdominals: inferores 2. ees ot spy rani saa sas 1B ra bss ass qn te RED po (Cie ate mina pay mos & Giro ruso sentado con balon Objetive: abdominatos laterals ‘A Sie cnc ea 348 (spa mani dca fone cess tone oso pas ‘58! Heolthertnese mogozns Heoltheritness agssine| $8 INCrunch con polea Odjetive: abdeminalessuperiores ns mos gd tm {1c se a ws at yh 601 Heolthertnese ‘un braze Odjetivo: abdominals Abe cst aa age sot eae ome Boats y ome steps (C1 Ato soma tara can eaten Heatherness aCrunch con polea baja (Crunch invertido (Objetive: abdominalos superiores ‘con cable A Reto tw we ap Yar pC (Objetive: abdominatos inferiores frit de ‘eva cn a let ys oe wae Bae: hb 0 BA os uc ota it a 20g pe tay eta 1 espeg ado op pa ama pan eapent Crunch con cable alto y ‘un braze ‘Objetive:sbdominales supefcres ‘aranra oe ue mon baa ea BI dno tors ar es {Cc aa x sts 2 oe 62) Heolthertnes ‘Objetive: abdominalos superiores [Rian oad lat ata om ‘amps ato ees may (ncn ae ares ‘sl hc Heoltheritness maoasnbo La beet ae Eee Barra —— | Mas formas para trabajar tus abdominales Objet: sbdominaos [J INTERMEDIO irons ota tara cle ata ws is we no emi nage moaned 1B Oca ara re Bc lt a any Heoltheritness magasine| 6 66! HeolthBrtness mogoxineElevacién Levanta tu peso corporal y presiona tus abdominales con fuerza PSone ED suzensico, en eas mise Onjetteo: Intenores ica a 68! Heothertnes Heoltheritness agssine| 6Enfiamiento pple o ete eter) Path cn eer) See 70! Heokthertnese Oates eres eres ee peaerenteee seen ney che Sd eee or ees eereoneter es Después do haber erminado ‘mds atonclén los grapor masculares lente preson en um eatezumena, viene de caco a felon quete ayasenfornde durante m daniel etralenta pero inca lo tiger cemo heel Re, pama hacer | -«MiColdeste ena poulctin deeatnamienoslntos dele detente ‘quota ritmo carcaco se normalco 1 daa qu tus mtscuos eo rljon. do inmectat, (rtamicatos mort aba, poniendo sonirqus eo olss yooaianm Aumont ottramionio. Pantordillas Minwinasyatp ad | Mice sce pae | Muse yampien | Men og | Medes paey Griteos Laterales Espalda baja Sitramerae nam | Weer as tonne sng toca tr | Sims cn app Sanh poesia | wea bi cat dwt pt poe ; ‘ec [ ra ra Kl Pecho Trapezoldes | Triceps Biceps Bivmtrne mim | Hisractan aaemar | Susp inra aise | Ht ps, fitenectrueets | yoni cee | Semcejmwaan | epnentmnr aed Heotharmess nPlan de Consigue un abdomen delgado y fuerte en 16 semanas CESAqui te decimos Si quieres un lavadero, empieza por aqui Jgnora a quiones hacen cientos _estn enfocadas @ const miscula, después de haber terminado tu Je abdominales en el girmasio y no solo en tus adominaes sino entrenamienta. Muchos ejercicios mejor sigue este plan, ciseiado en todo tu cuerpa. Aunque nos de pieina, espalca y pecho amon aa que cualguiera consiga un conentramos on al abdomen.|os__Wwaajan tu torso, lo Cua tambien feslemago de lavadero aun sieves un enirenamientos esten decicados _beneficara a tus abcominales ovata en el entrenamiento a enenar todos los grupos Las cuato utimas semanas Ls primers cuatro semanas ‘usculares mayores porque cuando son para qutar cualquier exceso se deicaran a sent ts bases. _—_tabalas los misculas grandes (como de grasa que cubra a tu lavadeo Ensefaris atu oserpo a quemar los do tus plomas y espa) liberas mientras mantiones y aumentas la jrasa como situs combusible, una ola de hormoas que esimulan masa muscular Scostumbrarés a tus musculos a el crecimiento muscubs en todo tu De Iqul manera que el enrenarse ya tenor exatliad en cuerpe neuyenda los abdominalos, _enlrenamierto, estaras haciendo lutors, asi pods enivenar tus ‘También trabajar los grupos de Ssesiones de cardio. Al nal de ‘abdominales con erza sin temar _masculos mayores mejarara tu las 16 semanas, tendias un 0180 Slecionaros. metabolism y mantendra ot delgado y fur con un esiomago as siguientes ocho semanas “uego" que quema a grasa aun de lavadero. SEMANAS 1-4 SEMANAS 5-8 ‘SEMANAS 9-12 ‘SEMANAS 13-16 Sentandolas bases | Aumentando ‘Aumentando Etiminando ta grasa musculo, miseulo ton A ution D aoa Ravina Sexton de Ses do Descanso Sesion de Ratna C atin P Senin de Ratna Sesion de Sexton do Yernanat Sesion de ‘arti 2 cnt 1 Descanso Cardio 74 HeoltnbFtness ose Heaitherness 6Consejos para Recuerda esto siempre que hagas tus rutinas MANTEN TU ABDOMEN APRETADO Antes de cualquier Y Jevantamiento pesado, aprieta los musculos de tu abdomen-se encuentran alrededor de tu est6mago-para WH tintaco de tu cuerpo es mes fuerte que e ov0? Es muy probable que los dlestos tengan abrazo orecho mas fuerte. Si contindas cargando las baras mas hacia el ado ‘etecho, este ferninara haciendo la mayor part del abajo Mafor asegurate de Incluir movimiento Uniaterales (hacia un lade) para aula a terza que ganes proteger tu espalda baja de lesiones. ~ Imagina que alguien golpeara tu estomago y prepara tus abdominales. Mantenlos asi durante el levantamiento. La velocidad con que realizas OW ios ejerccios determinaré qué tan etectvas son Para desarralar juerza, necestias movimientosrapidos ¥ explasives. pero manteniendo la forma del eer. Para consti ‘masa, debes mantener los musculos alo tension nor mas tempo. Pon alenelén ala seceldn "mo de es {ulas en los lanes de entrenamlent, asi sabias qué tan pido levanar fas esas Nunes contengs la OW resseosen crane un levantamverto pesado La epi ovorl os lor cuando boas Sipeso yexmatarcan ts adios 76! HeokhsFtnesen La pesa conecia te permite OW compiciar todas las repatciones de la sale con la forma pero no mis. Cuando S818 cosa de prueba y enor ber cual o queda Es mejor fear det aco ligeroy empezar ahi Es tristisimo ver un hombre ste por levantar banas demasiado pesadas HAZ TUS RUTINAS PROGRESIVAS Busca aumentar la resistencia que usas para un ejercicio aproximadamente 10 por ciento cada tres 0 cuatro semanas. Esto asegurara que tus musculos tengan la estimulacion necesaria para crecer. Recuerda que a mayor peso, mayor miusculo. Hay unas cunnias reglas de OW eticueta no escitas para et gym y dabes sequilas sino quieres Ser excluido, Siempre pon en su lugar las mancuemas ys dlse0s despues de userlos. No acapares una maquina © una pleza del equipo Lima ty '8udor de cualauet equipo luego de sari, No dejes una estla de agua de ia regadera al vestico: ¥no gratis cual un babuino constipado en los levantamfonios (mas que una toga a fobia veda. “WD La mayoria ce los gimnasios proporciona agua pero un buen gesto que leves ty otal asi puedes dae sorbos seguldos y mantener tus niveles de hidratacon. Si esperas ‘estar seciento antes de bebe. hay nas posiblidades de deshicratacicn y tu desempeno disminuirs ALIMENTATE BIEN DESPUES DE TU ENTRENAMIENTO v Los 48 minutos tas terminar tu ultima repeticion son vitales para consumir nutrientes que regeneren tus musculos, Sera mejor llevar 3 un bocadillo al gym. Una mezcla de carbohidratos con alto indice £ glucémico (IG), proteina de ; digestion répida y “=? antioxidantes es genial. Tus miscues no erecen OW riertas estas onal cgimnasio, mas bien crecen vando estan en recuperacon, Por ello no debes trabalar los rismes misculos dos las sequidas Silo maces, no tendrén tempo de reponerse dota primera rutina para ‘buando enirenes nuevamente Si quieres mas musculo siempre tomate un descanso y ‘duome lo sufclerte, Elplan que te convene WH esaquel que dstutas Slentrenar es un deber, es, poco probable que contindes, mejor hazio dverido Escucha ‘musica que te guste, realiza fcivades que te agracen integra a tus amigos a Fivalidad puede motivary ser ‘verida ala ver, HelthaFmessriag2sn nSeasiones | entrenamianto de 6 semanas olfo. Por ejemplo, i levantas mucho ara tu abxiomen mezcia peso con la intencion de aumertar besiones de levantamierto masa musculat cuando cotrae de peso y ejecico cardio para andes distancias puedes romper ‘ayudar a conseguir ol lavacero que el misculo que habias adqutido {Quieres Etémino ‘cardio'se refere_y deshacer todo el abajo duro st eerciso que mejom el sistema tealizad en el gimnasio. Catciovespratorio del cuerpo: el {or que este plan inciuye peso y ‘orazén, puimones os vas0s cardio? Porque es posible adquitr Sanguineos, y wadicionaimente ‘arta los beneficins de quemar rasa imvoucta ejercico aerebico como consiruccion de muscules (utizando arigeno y mejorandola_ durante el entenamiorro de peso si funcion del corazén y 10s pulmones). sabes combina las dos discipinas Elentenamiento con pesos con adecuadamente, frecuencia dstinguido camo aericio ‘anaerdbloo (sin xdgeno y melora ia funcion explosha del misculo) Sin Guando emplazas a comer (o ‘ombargo, debico a que es posible —_—aces ora sotided de cardio de fentrenar aeobicamenta mien baja infonsidacd tu cuerpo toma Corres o anda en biel usaremos lucdgeno almacenado en tus ‘carcio’ para describr dctkidades museulos y usa el oxigeno para como correr caminar, andar en Conveniria glucosa en eneraia, Una biel y nadar ynos rferiemos a vez que estos almacenamientos snirenamiento de peso cuando Ge alucégeno se acostumiran hablemos de levantar barras ¥ 2 estar aoa, por lo reaular rmencuemas en el gimnasio. Neda ——_aproximadamente 45 minitos, 1) oo mune, \U cuerpo empiaza a romper las protanas musculares para abastecorse, por aso es que los Fr lo regular no es bueno hacer corredores de argas distancias| carci levartamento de pes al tlenden a ser delgados comparados rrisme tipo. El problema es que___con ls weloctstas. lino puede omfirios benencios Sei neste lan na queremos perder Mantén tu corazon palpitando y a tus abdominales en escena ‘masa muscular porlo que todas las Seslones de cardio durarén menos 10-45 minutos y no reallzarés cardio los mismos dias que hagas sesiones ‘de peso. Cambiaromos raicalmente la Intensidad de algunas cesiones ‘cares. Al inch periods de jecicios corns peo iniensos en tus Sesiones, quomaras caloras como ‘Con una Sesion larga pero sin ecto de desperdicio de musculo fo {que también signffca que ahoraras lNempo). Estas sesiones mezciades ‘con Intensidad son canocides como firenamianto de itera, que hi probado ser una manera efecva de ‘mejorar el finass cardiovascular sin ager que tus peeas rabajen menos ene ginnasia, Enla siguiente pagina se encuentran las dllerentes cesiones de cardio aue reallzaras durante las 16 semanas {el proarama de entvenamlenio para tu abdomen. Puedes elege (ub actnicad queres hacer cone dar andar en biel o puedes usar diferentes maquinas cardio en el fimnasio como caminadoras © remadoras, sin embarge; para ser ‘rds simple asumimos ave comers. Comer tne la vervala dé que 78\ HeokheFtnese moins consume mas calorias que otras fclvidades y que lo puedes. realizar en cualquior lugar sin mucho eauipo (860 se requleren unos tenis profesionaes de buena Caldach Sl eliges una actividad ferent como nadat, recess ‘adapta os planes. Por ejemplo, fo podras wealzer sesiones do ‘escalada’ pero puedes usar aunliares coma “paletas" para hacerlo més complica, Elranga de estuerzo para cada sesien ge evalia de uno a ci, muy suave 2 estuerzo maximo. fn forma, Después, haz un poco ‘mas de ejrciio para parm al ro de tu corazén reaesar ala ormalidad lentamente, luego esta {Us maiseulos unos minutos Asegiiate de tomar muche agua antes, durante y despues dela Sesion para recuperar los fuidos Necestards usar tu esterlo para eral y tener mas prteina al fevaluar qué tan tate necestas qual que ayudar a tus musculos @ trabajar en cada nivel A medica recuperarse mas pio, que avanzas, ees enfocarte en trabajar un poco mas en cada sesion ‘ries de empezar la actividad ‘andi, haz ealentamiento oon un pave de estramionto suave (ver Dy luego de ceca a diez minutos de cardio a paso suave, anos de Inear con al entenamiento HealthFitness again ~Planificador Intervalos: 2 minutos en | 4S minutos a paso firme, Agrega estas sesiones de ejercicio cardio a tu programa de 16 semanas cenibeeicoees: | ixetooncm: de acuerdo al plan de la pagina 82 wnssinscu hearers | oieatay utr Uirverlror decardoaine | gata ors nos Heivel do eafuorzo {CRopwponrecpenne, | ne cain ocd ‘30 minutos paso ime a | 1S minutos apaso fime | Sesiones de escalada: 1 deus enrnemnios ce peso | aka wrenas do gass foe nivel 4 enalvel7 rinuto x10 nivel 8 emmenareltomane es! | pare coreuniia | cei tcctrmccicr | ieomemenconss | eaaunpoce onpnads W tas sestndpcastoes | cusctnain pas une fs enrremien des, Coriseauente 30 mages | quoohapamabejer ceca de teres pam date a wenn | ex una bene mann do ska hablar fas ree Doron borax, | Slr canto vayos hac Yur pulrenes inten corn Candee MEE | octrctancctnss tncceronsumamona | clgrmacoammrtedaa ‘Sewn cegucsgro, | trungen paris co Clencoleserenanierice | parloquonmadeeshecer | eloaion do combed b Deapuse de ncsrtanienta | ora dole gata pro ‘ean ms compton Itaoos cadowe pecs | mic quel sores sval come mene eon ‘Sioeate nur calorie {slows gedeepmmozo | mruospen pontacein | queda hege baa canada ferme do cescarea on uo ‘so ein pee teins e208 as tonic my here ‘Rens ceo Pane cone Siwcsceranesdusan | tronorarwateandcy | Tone dedorces cr tata de ertonnotocoet | leu ntrloe No eerie Intervalos: 2 minutos en Nemes oireksomésrens> | olndmr de enaos ot nivel 42 minutos en avel fuoma do gasa que ard Savant dospcs do avo ts pecas mine despues doe Intervalos: 3 minutos en nlyel 4,1 minuto ea nivel &.Replie § veoos Iweupoafabaaren os Suave pss per qu sens tin rose ‘cho en esa eopa cuerpo seecuere Ves ase leve Semresenel uodes autre nano ‘iia dry so ra anc de rence ae eo ‘Sino on enos sco mo fal ofan HeoknaFtaessENTRENAMIENTO PAS WAP ts bo) ia Entrenamiento para tu abdomen: Sentando las bases Cee) Sen Seen eres eer eet Cee) eee tet Baer ‘Aun sivas fegularmente al Eee ages ers Ererene eer renee ey Prone ren tea eed Pewee iret to eet Tea ge) pecan nerd eras Epc) ae terete Carey rn oe ee eet) Ce eee en eee tea erent Ee eee erat Ferrata mene oe) eigen eee Leelee trainee Cer en eas Ra Pee ers en na errs eran seta Reece tar ee) Beery Prete eae Sr eps fel a a =e Pee ae oe A a cod fo rer es ee bara bee ere [oe eee sag) canal reg |e aloe tore Se rer [fl ies ere ered bes eo as [Ee mb bee Bee Sen Pe | ee oe Reee esnd| ee gl ped el pent So ee | Seale oa ects peed ei | ore feet fee pers oe ee eel em ee ee ea es ee Pry Pepe pee eee oe Ee pein peed alle ered bees bes |r| jer eat Ea ne — ce i == Se a pone eee | eSSeries 2 Repoticiones 20allornande lados Objetve tomo glitees y cusdriceps, ‘musloe intoroe 24) Heoltheritness mogoxine96! HeolthBritness mogoxine Heotheriness‘Seren 1 de cna indo Repeticomes 1215 =) SEMANA 1-4 ae ee , B os « ot 88) HeolthBritness mogoxineEntiramiento con barra Series 7 Repeticiones 10 Obfetivesbsominsis yr0 Press de hombro altemado con mancuerna ‘Series 2 Ropoticionos 1-0 aitmande ades Objetive homme Tabla lateral Series Ido cada ada Repeticiones martin dant 30 segundos Objetive abominaicIntrlesy lone eo B IN 901 Heolthertness mogoxine Helthartmess ra.92) Heolthertness mogoxns HeoltharnessENTRENAMIENTO PARA TU ABDOMEN Entrenamiento para tu abdomen: Parte 2 Aumentando musculo ERED CELE, gyeEcie a DRESS Se, goaumEeE regen Seatac Leecie, Reece goes Sees See, oe Ee Ee eee Soe Sees gaa Boag Sere keen Se ee. Eee Soe ee pe arene re Ce a oe pee eee Pepe Sea e, eesti Shoes, RotEeeeS Speen ose ects xe, Pe ee a i fo Se moe Ge ieee [ee lee ee |e Bao eS ie = =e = = a fo Es Gee Eo a. oe Eee, Eee SS SS ee eS Se ee Gen |e |ee Gee (Ee ee aE See ea irae Faso a Sot Plate es Eee poe eee Fa ieee ea ee ES ee a eer es ee bee Fe Beep Ser es es Eero [Ee |p ie fest Goan | re See es fem = Soma,|eemor jece” [oc | =e Saimin = = |e [eee cas err I CoedB Lagavtija on T ‘Serlos 2 Ropoticionos 10-12crando laos Obetive pocho, cops ¥ 10 ~~ 98! HeolthBritness mogoxine Heoltheritness magssine| 90gasp SEMANA 5-6 COT Seren 3 Repeticiones -10 Obetive honbos a © ‘Navaja con Fitball Serlen 7 Repeticiones 1012 Objetive sbdominsls ‘Series 2 Ropoticionos 10-12 Objetive abdominalesyBoxoms do eadora Crunch oblicuo Series 2d cada ado Repeticiones 0-2 Objetive abdominals noracs 1001 HealthbFitnessmagesineSeries | Repeticiones: 810 Objetive:xpalda yao ‘Series ¢ Ropoticionos 10 Objetive tendanes, gos yirso IN 102! HealthFitness magezine HeokhaFitness magcxine | 100B Crunch con peso Series 7 Repeticiones 1012 Objetio astominses supexes a «4 a 4 ) \ Z e SS fa! led an Elovacién de plomas Bp ee con nan Serer? Repetcionoe 1? Objetv bones iis Aero ec Serio | Repetcloner his ae arse eto 0 104! HeatnbFtness magesine106! HealthFitness magerineBex: a Objtive scope y poco IN 0) HeathéFitness mososine eatharimessmaocsine | 8Press de bance con agarre cercano hacia abajo scatepoaen nespananeentaas Gizo ruso on parte baja del cuerpo con balén terapéutico Crunch con mancuernas arriba ‘Serlos 2 Repoticionos 10-12 ammando lados Objetiveabminacs Intl, 150 Series 2 Repetciones 0-12 Objotve abvicminales 112) Heoth@Finess mosozine*, Anenqu conn anlobas a esas |g , wh HD aps) "2 Press do triceps con bance Subida con cu y prose Pina Roncees Sones nae peta oceania = ce IN ‘18! HeatheFtness mope2ine Heabhahtnessnagcsine 90Curl dol predicader con mancuerna y un solo brazo Crunch con balén terapéutico y Fitball Series 2 Repeticiones 10-12 Objetive abdominales ‘superiores |; on ‘suspendidas ‘hiativ stennain IN 120) Heolthainess magezine Heohhehimess cosine | 24ENTRENAMIENTO PAST Wapiti od i Entrenamiento abdominal: Parte 3 bones Rect ectee chen sel Mcoduicteee eee Mieoue ouster trea eee rs Pee ere et eee at eer oer ne ern coat oe tae tec oe mre er me eer eee tea) ea er Cry eS ee mC are eee rt Eat me nae aera Peete rca Go une met era erent ye ery Peete Ee are et re Sree et meet cen ee fees Bream ta mS te acer ener teed et eet a Mee eer eee Soe Se oe ae eed a eee re ea ee ey ee a ea ees eer er eae err eertaet Rees Seer = BS ae ES Se oe oe a a ee a ea ed eo rat ee Sete Gees (fee | Sa Zoe | acme 9 Seas Essa Sr er eae Ges Eee |aoS peer erase Siar counts Frennon on emia Ea Seo | oman pnaerien| aay Spodeesee pe ce are Sinpeow Scomue ec enon eae emer ESS farce ela pore ent) Peg ‘oa eg bear pa Seen)Sontadilia mancuernas ‘Serles | Tempo 20 segundos Objetive cuidriceps gliteos y torso ‘24 HealthFitness magerine HeokhartnessPress de hombros con mancuerna ‘Series 1 Tempo 30 sogundos Objotive hombres Jab de pie con mancuoma Series | Tlompe 30 sogundot Objetive hombros, pecho y abdomen ‘26! HetthbFitnessmagerine HeoknaFtness mooosine 127ray Dp rome Pp eegatttis con pase do batén torapéutico ‘Series 1 Tempo 30 sogundos Series 1 Tlompe 30 sogundos Objetive pacho yticops Objetive espalday biceps a a ‘28 HeotthFtnessA: ) ‘ Pe let i oI Ne Curl con balén terapéutico Caja de dos puntos ‘Series | Tempo 30 sogundos Objotive abdominales Serles 1 Tiempo 30 sogundos allommande lados vfs eapalaboy abdomen * g IN 120| HetthbFitnessmagerine HeothsFiness magazine | 181(SEMANA 13-8 Salto de tijeras Series 1 Tempo 80 segundos ‘Onjotive cuorpe complot> es a ry as a 2 Lagartija con Fitball B ‘Curl de piema con Fitball SERN nn pan Sea eee Shane 122| HeotthbFitness magesine Heatnsrtness magczine | 198Zancada frontal con press ‘Serios | Tempo 30 sogundos altomando lados Objetive cusdviceps, biceps, hom y torso Lumbar con Fithall Series | Tlompe 30 sogundos Objetive espalda baja y torso 124) Heotthb Fitness mos. HeokhaFtness mogarine 19510 reglas de oro para comer De nada servira tu entrenamiento si tu dieta no es la conecta Wj Entrena y come Al enirenar 32 agotan las reservas energéticas de tu cuerpo, ‘asl que necestiaras slgunos. Carbonicates de caldad para ‘alimentary recuperar tus misculos. Buode ser un platano un sandwich de crema de cacahual, 0 una Dbaguete con queso crema y unas rebanadas de tomate, comalos {108 30 minutos de fnalzar ty nirenamionto Bl Toma mucha agua No so tomas antes durante 0 depts de enon nena eater muy blenhdretado durante todo (lia La deshicrataion eds fa ‘on de tu mstapolsmo ytamaén ‘perce negavemente en us voles de enerta ‘Come algo de proteina I ores camer Un paca de queso cottage 0 yoour bap en grasa es bueno antes de ite ‘a corm Estan leno de protoina de accion lena que te ayudara a Ieper is mscuos mies i) Desayuna siempre Log que no desayunan casi seme son mas gordos que os ue so hacen Un desayuno de Carbohiciaos compuestos y prteina ‘eau el anigo de dulces 0 comida chatara y aocerara tu metabotsma. Las cereals de gro tetera a avene, huewo sobre pan integral ruta 6on buenos alimentos. Te davan energta de larga duracion BI Come grasa Es cleo que el cuerpo necesita asa, peo no en forma ‘de chocolates y hamburguesas. Los aeidos grasos esenciaes, ‘encontacos en pescados que ‘contonen acetos, nusces y aceito do ‘lva prevenen Iesiones musculares {yreponen tus reservas de rasa, ecesavias para continua’ con ht programa de entenamiento S my Pay < ¥A Come. 6 le poco pero Lamabrfoma de mantener is niveles de enevgia durante el dia es repafiendo ty consumo de caloriss ‘entle coo 0 gals comidas ¥ no en trea, como ¢e scostumbra Si comes muchas veces pero pocas porciones, mmantendirs tu metabolsmo activo y losniveles de glucasa de tu sangre ‘slabs. Comer continuamente incluso previene que acumuies grasa, mmantiene el hambre a raya y benefcia le ecuperacion muscular if Deshazte de la bebida Nola laman ‘penza chelerat por nada. Una Carveza clara tienen fen promedio 200 calorias vacias y ‘eiande las ealoias no siven para nada en ty cuerpo, se converien en ‘rasa generanda ‘antas’ @) Toma un dia de descanso Descansar un dia completo no ‘260 recupera del carsanco y te repone, tambien cisminye los nivoles 0 estés de a hormona de Cortisol Ese paqueno estresante furmio puede estar as odtulas ‘sciposes,naciendo que cszcan y 86 Tulipiaven, especialmente arededr (al area abodminal GJ Toma tus cinco al dia Tu cuerpo debe ester bien ‘equilixado de viaminas y minerales para mantener sus nivel de enetgia ¥y ayudar a tu sistema inmunclogica, {28 tuts yverduias son abundanies ‘enesie contenido gracias a su ato volumen de agua Esto pernte Fecupeare con pocas caloras poxque absorben mucha rasa IG Consiéntete Cuando hayas loorado levar una alimentacion balanceada y un ‘enirenamiento constante, puedes inclu ocasionaimente antoos. Solo _asegurale que tus comidas reales ‘ean saludables para cuando. comes Io profibide 6 cisrutes Site pemites de vez en cuando tna pizza o un helado fe sents recompensado. 186! HeatnbFtness magezine HeokhaFtness oooLa ultima palabra Has terminado de leer esta guia, pero el entrenamiento sigue uy a menudo vernos Anuncios en television que ofecen aparaios para bretamos ods con formas cada vezmas evtanas, como s fueran tla de una pelicula de cencla ‘ocion, Luego de haber lldo y levado ala practica esta gufa para elertiar tus aodominaies, te habras dado cuenta que lo que se cesta para esculpi tu levadero ‘8 disoiplna y un progiama bien balanceadh, No dojes en saca roto lo que hayas abvendid ao largo de estas paginas, convértelo en parte de ts fenitenarriento y mantén ese cuerpo ‘que sequrarnente has logiado en [as dias 18 semanas de ejecico, ‘Ahora ya sabes que para lograrun abdomen de portada no debes meter al gmnasio. hacer interinaties series de abdominals, ol ertrenamierto lo has levado & un rive! mas alt y seguramente estarés notando los resultados. siguiente paso es lucie ‘tu abdomen y mantenerteen forma: ‘con lo que has anrendido, Los esitores 126) Healthitners Arn, eo eC ie Olimpiadas Especiales México Se un fans Sé un fan de Olimpiadas Especiales, el programa deportivo mas grande del mundo para personas con discapacidad intelectual. olimpiac slimpiade a (01800-717- 4261MAGAZINE Pe UT Moel RaW aor INCLUYE eae GPlan de 16 semanas para cualquier nivel