FitTijelo.

com

ISTINA O BRZOM
MRAVLJENJU
I FIT TIJELU
Raspored
obroka
Neka Vai obroci tokom cijelog dana
budu sastavljeni od kvalitetnih namirnica
u pravom omjeru makronutrijenata.

Tjelesna
aktivnost
Kombinirajte aerobni i anaerobni oblik
tjelovjebe te se na taj nain pobrinite
za oblikovano i vrsto tijelo.

Savjeti o tome kako

pobijediti u borbi s
teine

Miha Geri
Sva prava zadrana. FitTijelo.com
Pozdravni govor

F
ittijelo.com je Internet stranica koja je namijenjena iroj
publici iji zajedniki cilj je oblikovati svoje tijelo. Budui Svaki tjedan nova
da se na Internetu sve ee pojavljuju razliite stran- objava s korisnim
sadrajem koja
ice koje prodaju razne arobne napitke, tablete i pre- e Vam dodatno
parate za brzi gubitak suvinog masnog tkiva i preesto olakati proces
se naglaava samo tjelesna aktivnost, odluili smo se da iskustvo i
znanje koje imamo podijelimo s Vama. Vjerojatno se pitate Zato?
Nakon savjetovanja s mnogobrojnim pojedincima koji su od nas
traili pomo kako bi oblikovali svoje tijelo, doli smo do spoznaje
da je vie od 90 % takvih koji nemaju uredne prehrambene navike.

injenica je da prehrana predstavlja 75 % cjelokupnog projek-

ta savrena figura . Kako biste izbjegli greke vaih prethod- Uvijek spremni
odgovoriti na Vae
nika, odluili smo pokrenuti portal fittijelo .com, na kojem emo pitanje i pomoi
Vas s mnogobrojnim informacijama i uputama voditi od samog Vam
poetka preobrazbe pa sve do cilja kojeg ete si zadati Vi sami.
Uvod
Potovani! Veseli nas to ste odabirom naeg prirunika
iskazali Vae povjerenje i vjerujte da Vam nee biti ao. Knjiica
koja je pred Vama namijenjena je svakom pojedincu koji je odluio
promijeniti nain svog ivota, zacrtati si nove ciljeve te svoje tijelo obui u
posve novo odjelo, a time i svoj ivot postaviti na vii nivo.
Namijenjena je kako enama tako i mukarcima, bez obzira
na dob ili fiziku pripremljenost.
Sve to zapravo trebate za uspjeh su volja i odlunost. Ako
vam toga ne nedostaje, ne postoji ni najmanji razlog zbog
kojeg u borbi sa suvinim kilogramima ne bi pobijedili.
Kroz prirunik emo Vas upoznati s podrujima koja u Vaem ivotu
igraju vanu ulogu za postizanje spomenutog cilja. elimo postii
da postupno ponete razumjeti koncept pozitivnog razmiljanja,
zdrave prehrane i kvalitetnog treninga. Moda se ini prilino kom-
plicirano, no strah je u potpunosti suvian. Ve prije samog poetka
preobrazbe potrebno je biti svjestan da se ta tri podruja meusobno
isprepliu i da ni jedno od njih ne smije ostati zanemareno.

esto se dogaa upravo to da pojedinci ogromno truda usmjere

samo na jedno od ta tri podruja, a eljenog rezultata nema i nema.
Ne brinite, s naom ete pomoi i uputama izbjei takve neuspjehe.
U priruniku su objanjene mnogobrojne jednostavne navike koje
su kljune za oblikovanje Vaeg tijela. Bez veih ete ih problema
ukljuiti u Va ivotni stil i ubrzo primijetiti prve pozitivne promjene
na Vaem tijelu koje e Vam dati ogromnu dodatnu energiju i mo-
tivaciju. Korak po korak vodit emo Vas i usmjeravati na putu koji e
biti sve osim kratak, no za postignuti cilj vrijedan svake minute truda.

Sve to morate napraviti je da vjerujete u sebe, slijedite nae

upute i ne odstupate od postavljenih ciljeva niti milimetar.
Zato ne biste iskoristiti jedinstvenu priliku kada ste prvi i najtei
korak ve napravili? Upravo to da ste se odluili za promjenu je
ono to Vas dijeli od veine. Jednostavno napravite to to je is-
pravno za Vas i to zasluujete. elimo Vam uivanje u itanju.
Stop suvinim kilogramima
Vjerojatno poznajete vie pojedi-
naca koji se ili su se neuspjeno
borili sa suvinim kilogramima.
Pitate li se zato je to tako? esto
razlog za neuspjeh lei u ogromnom
broju razliitih informacija s podruja
zdrave
prehrane koje pojedinca
salijeu na svakom koraku. Meu
mnogobrojnim dijetama, savjetima i
razliitim lancima osoba koji nemaju
osnovno znanje iz tog podruja, jed-
nostavno nismo sposobni odabrati
pravi nain rada. Osim toga, veinom
se usredotoujemo samo na
pojedinano podruje, npr. na prehra-
nu, a zanemarujemo fiziku aktivnost
ili obrnuto, to na alost ne donosi
eljene rezultate.
Za oblikovanje figure moramo imati
ba sve djelie kako bismo sastavili
taj mozaik iz snova.
Sljedei razlog za neuspjeh su ta-
kozvane udesne dijete. Dijete koje
obeavaju rezultate bez veih na-
pora u vrlo kratkom vremenu vrlo su
popularne prije svega u predljetnom
razdoblju, a za njima posee mnogo
pojedinaca. Problem takvih dijeta je
prije svega u nainu prehrane kojeg
vam predstavljaju. esto je rije o
neuravnoteenom nainu prehrane
koji uistinu smanjuje tjelesnu teinu,
no ne i udio suvinog masnog tkiva.
Takav nain prehrane esto vodi do
niskog postotka miine mase kod
pojedinca, to predstavlja dodatan
problem u borbi sa suvinim mas-
nim tkivom. Trebate znati da ljudi s
veim udjelom miine mase potroe
vie kalorija ve za vrijeme samog
mirovanja. To je vie no dobrodolo
kada se borimo sa suvinim kilogra-
mima.

Ono to elimo postii kada se borimo Vjerujte, nipoto ne elite postii

s kilogramima je prije svega gubi- eljene rezultate, a zatim u krat-
tak tih na raun suvinih mas- kom vremenskom razdoblju

go
nih naslaga. Kod samog proc- sve baciti u vodu i vratiti se
esa oblikovanja najvie ima na stari put. Vaa nova fig-
smisla pridobiti odreeni ura e Vas u potpunosti
udio miine mase, to je zadovoljiti. Moete nam
vie nego dobrodolo za vjerovati. Uz ve dva
oblikovanje naeg tijela. spomenuta razloga za
Na taj e nain vae tijelo esti neuspjeh, dakle ne-
biti vre, a takoer ete pravilan nain vjebanja
biti u boljoj kondicijskoj i nepravilne prehram-
spremnosti. Uz sve to od bene navike, trei razlog
kljunog je znaaja gubitak ki- za neuspjeh je konzumacija
lograma. Bitno je da kilograme gu- udesnih preparata. Morate
bimo postupno, priblino od 0.5 kg do nauiti razliku izmeu preparata i
1 kg tjedno, nikako vie od tog. Kada tijelo kilo- dodataka prehrani koji su u potpunosti neto
grame gubi bre, tada ih bre i pridobiva. drugo i imaju sasvim drugaiju ulogu kod
postizanja ciljeva.
Razliite tablete, napitci, ekstrakti, itd. zbog kojih bi Vae tijelo u 14 dana trebalo izgledati udesno
jednostavno ne postoje. Ako bi zaista postojali, vjerojatno ne bi postojao ni jedan pojedinac koji
bi bio nezadovoljan sa svojom figurom. Takoer ne bismo poznavali bolesti koje su povezane s
debljinom, odnosno prekomjernom teinom. Uz pravi nain rada i odlunost Vai su
rezultati samo jo pitanje vremena. Ne dozvolite da Vas razliiti trikovi i prevare zavaraju.
Postavite si cilj i
potraite motivaciju

Prije nego zaponete s transformacijom Vaeg

tijela, vrlo je vano da si odredite odreene ciljeve.
Govorimo o ciljevima koje zaista elite postii. O
figuri o kojoj sanjate uvijek kada se
pogledate u ogledalo. I zato svoje tijelo ne biste
obukli u figuru iz snova, kada je to uz pravi nain
rada i vie nego mogue?

U ivotu ete se rijetko susresti s podrujem gdje je

garancija za uspjeh tako visoka. I to praktiki 100
%. Morate biti svjesni da je uspjeh uz potivanje
svih savjeta zajamen.

Zapravo nema izgovora zbog kojih ne biste mogli postii eljene rezultate. Na drugim
podrujima s kojima se u ivotu svakodnevno susreete ponekad unato iznimnom trudu,
koncentraciji i predanosti ne postignete eljene rezultate jer je broj faktora koji utjeu na
Vaa postignua iznimno velik. Kod gubitka suvinih kilograma i oblikovanja Vaeg tijela
o tome ne trebate brinuti. Samo uzimajte u obzir nae savjete i nikada ne posumnjajte u
sebe i Vae budue rezultate.

Kako bi put do eljenih rezultata bio to zabavniji, vana je Vaa osobna motivacija. Svaki
pojedinac zna to je ono to ga je potaklo da zapone borbu sa suvinim kilogramima. Za
neke su to potencijalni zdravstveni problemi koji mogu biti posljedica prekomjerne teine,
dok je za neke to elja za energijom za svakodnevne radnje. Ukratko, bez obzira na to to
Vas je potaklo da je vrijeme za novu figuru, to jednostavno iskoristite za svakodnevnu
motivaciju. Uvijek si iznova i iznova zamiljajte kakvo e biti Vae raspoloenje prilikom
postignua tog cilja i iskoristite to kao dnevni motivacijski naboj.
Pravilna raspodjela obroka
Pokuajte pojesti od pet do est kvalitetnih obroka dnevno

Koliko obroka pojedete dnevno?

Najei odgovor na pitanje glasi dva do tri i vjerojatno se u toj skupini na-
ak i ako je Va
lazite i Vi. Rije je o jednoj od najeih loih navika kod veine ljudi koja
raspored toliko natrpan,
se razvila kao posljedica neizmjerno brzog ritma ivota. esto je upravo moete uzeti nekoliko
ivotni ritam izgovor za tako mali broj obroka koje pojedinac pojede to- minuta vremena i
pripremiti proteinski
kom cijelog dana. Obroci su esto zbog neizmjernog osjeaja gladi pre- napitak te na taj nain
obilni i sastavljeni iz namirnica s visokim glikemijskim indeksom. Tijelo u tijelo unijeti potrebne
nutrijente i energiju koji
crpi energiju iz hranjivih tvari, a kada ih je previe tada ih sauva za kas- su potrebni Vaem tijelu,
nije, naime u obliku masnog tkiva. Reakcija tijela je posve logina jer ono a zatim bez problema
nastaviti sa svojim
tei opstanku organizma, a za to mu je potreban stalan izvor energije. radom.

Vjerojatno Vam je ve postalo jasno to morate napraviti kako biste izbjegli spomenuto na-
kupljanje energije. Tako je, poveati broj obroka tokom cijelog dana. Idealno je pojesti jedan
obrok svaka tri sata, dakle priblino 6 obroka dnevno. Dan obavezno zaponemo dorukom,
njemu slijedi prijepodnevna uina, a kasnije ruak. Ne smijemo zaboraviti na obrok prije i
nakon dnevne aktivnosti (npr. trening s utezima). Zadnji obrok u danu je obrok prije spav-
anja
Tip!(priblino 1-2 sata prije poinka) koji jo dodatno
Tip!pridonosi k potpunoj regeneraciji tijela.
Moda vam se ini puno, no bit je u tome da obroci budu manji i da sadre pravu koliinu
ugljikohidrata, bjelanevina i masti (vie o makronutrijentima slijedi u nastavku prirunika).

Zbog eeg unosa nutrijenata u Va organizam metabolizam postaje bri jer tijelo iskoristi
vie energije. Kod spomenutog naina prehrane povea se temperatura u pojedinim dijelovi-
ma probavnog trakta to dodatno pridonosi gubitku suvinih kilograma. Preporuujemo
Vam da unaprijed napravite plan to ete tokom dana pojesti i na taj nain uz prijanju pri-
premu obroka utedite mnogo vremena. Teite tome da ispustite to manji broj obroka. Bio
to doruak ili obrok prije spavanja, oba su potrebna za postizanje eljenih rezultata.
Omjer izmeu makronutrijenata
Kada govorimo o makronutrijentima, u mislima
imamo bjelanevine, ugljikohidrate i masti. Neke
od spojeva koji spadaju u spomenutu skupinu
tijelo moe proizvesti samo, dok ostale u tijelo
moramo unijeti hranom. Zapravo je rije o organ-
skim spojevima iz kojih tijelo crpi energiju za svoj
opstanak. Naa tjelesna struktura prije svega
ovisi od koliine i kvalitete unesenih makronutri-
jenata. esto se zaboravlja na glavnu ulogu mak-
ronutrijenata pri postizanju cilja kada govorimo
o preobrazbi tijela. Bez obzira na to kako svoje
tijelo elimo preoblikovati, makronutrijenti pred-
stavljaju priblino 75 % cjelokupnog plana. Ono
to moete vidjeti je to da veliki broj ljudi potroi
sate i sate u fitness centrima, na raznim grupnim
vjebama, tre, praktiki su vrlo aktivni, no one
prave promjene na tijelu nikako ne mogu postii.

Pravi omjer izmeu makronutrijenata predstavlja klju do uspjeha kada se borimo sa suvinim
kilogramima. Vjerojatno se pitate kakav je to optimalni omjer. Govorimo o omjeru u kojem
40% energije tijelo pridobiva iz bjelanevina. Kvalitetan izvor spomenutih su prije svega pilee,
puree, govee i nemasno svinjsko meso, ribe, jaja te nemasni mladi sir.
Ostalih 40 % energije neka tijelo crpi iz ugljikohidrata kod kojih moramo biti poseb-
no paljivi jer ih dijelimo u dvije skupine, naime ugljikohidrate s visokim i ugljiko-
hidrate s niskim glikemijskim indeksom. Upravo ugljikohidrati s visokim glikemi-
jskim indeksom predstavljaju glavni problem kada je rije o prekomjernoj teini.

2
Pronalazimo ih prije svega u kruhu, tjestenini, brzoj hrani, krumpiru, desertima

Veliki korak fit tijelu napravit ete tako da u potpunosti izbjegavate konzumiranje spomenu-
Natum
tih namirnica. Zbog toga e izvor kvalitetnih ugljikohidrata vere numenis
na Vaem jelovniku predstavljati
prije svega zobene pahuljice, smea ria, graham tjestenina,
simus, od qui salata,
povre, beribus tikvice, zelje,
rajice i voe poput jabuka, borovnica te suhih ljiva. Takoer, preporua se da zadnji obrok
siti con plautem
koji sadri namirnice s veim udjelom ugljikohidrata bude najkasnije 4 sata prije spavanja i
nikako ne kasnije jer tijelo tada prelazi u fazu mirovanja i takav izvor energije nije potreban.

Zadnja skupina makronutrijenata su masti. Te

e tijelu osigurati 20 % potrebne energije i po-
brinuti se za neometani tijek mnogobrojnih pro-
cesa. Kao i ugljikohidrate, i masti dijelimo u dvije
skupine, naime na zasiene i nezasiene masti.

Od prvih, dakle zasienih, nae tijelo nema veu ko-

rist. One su glavni krivac za porast loeg LDL-koles-
terola u krvi i esto razlog za bolesti srca te krvnih
ila. Druga skupina masti, dakle nezasiene, dobre
su za nae tijelo i nuno potrebne za zdravi orga-
nizam. Zovemo ih takoer zdrave masti jer blagot-
vorno utjeu na nae fiziko stanje i nivo zdravog
HDL-kolesterola u krvi. Kako bismo u tijelo unijeli
masti koje su dobre za nae tijelo, na jelovnik emo
uvrstiti namirnice poput raznih oraastih plodova, npr.
badema i ljenjaka, zatim avokado, maslinovo ulje, itd.
Voda za blagotvorno stanje

Popijte potrebnu koliinu vode dnevno jer tijelo bez nje pati.
Kao to vjerojatno ve znate, voda je najvaniji sastojak tijela jer predstavlja priblino 75 %
cijele njezine teine. Djeluje kao odlino otapalo, transportno sredstvo te se pojavljuje kod
mnogobrojnih procesa u organizmu. Vanu ulogu takoer igra u procesu mravljenja.

Kod pojedinaca, koji se bore sa suvinim kilogramima, upravo dehidracija tijela esto pred-
stavlja jedan od glavnih problema. Mogli bismo rei da bez vode praktiki nema ivota, a
ujedno nema ni uspjenog mravljenja. Preporua se da tijekom dana popijete priblino 2 do
3 litre vode, bez dodataka. Naime, sladila i eer u pojedinanim piima predstavljaju veliki
problem za organizam.

Osim vode, moete piti i nezaeereni zeleni aj te alicu ili dvije kave. Tekuinu konzumirajte
tijekom cijelog dana te nikako ne zaboravite na nju za vrijeme tjelesne aktivnosti.
Svakako e vie nego dobrodola biti i boica koja e biti s vama na predavanjima,
na radnom mjestu, u fitness centru ili kod kue.
Smisao tjelesne aktivnosti
na putu do uspjeha
U prijanjem smo poglavlju spomenuli da prehrana predstavlja priblino 75 % cjelokupnog pla-
na, dok ostatak predstavlja optimalna tjelesna aktivnost. Bez obzira na omjer tih dviju koncepa-
ta, tjelesnu aktivnost nikako ne smijemo zanemariti. Kada govorimo o optimalnoj aktivnosti,
u mislima imamo prije svega kombinaciju aerobne (tranje, biciklizam, hodanje uzbrdo) i an-
aerobne tjelovjebe (trening s utezima). Upravo ta kombinacija je oruje koje veina ne koristi.

esto se dogaa da osobe koje ele izgubiti suvine kilograme prakticiraju samo aerobnu
tjelovjebu, no to nije dovoljno. Istina, moda izgube koji kilogram na raun takvog naina trenin-
ga, no tijelo se na taj nain ne oblikuje ili uvrsti. to elimo postii kombinacijom obiju naina
tjelovjebe je to da se rijeimo suvinih masnih naslaga i poveamo udio miine mase. Na
raun veeg udjela miine mase e Vae tijelo biti lijepo oblikovano te e iskoristiti vie energije
ve u samom stanju mirovanja, to je odlina vijest kada se borimo sa suvinim kilogramima.

Preporua se da tjelovjebu prakticirate 4 do 5 puta tjedno, ovisno o tome kakav nain

raspodjele Vam najvie odgovara. Ako se odluite za etiri treninga tjedno, tada ete
u istom danu kombinirati obje oblike tjelovjebe. Zaponite treningom s utezima ko-
jem slijedi tranje ili biciklizam. Preporua se da nakon dvaju treninga slijedi dan pauze.

No moete se odluiti da ete tjelesno aktivni biti pet puta tjedno, a to znai da ete prvi
dan trenirati s utezima, drugi dan posvetiti tranju, biciklizmu, hodanju uzbrdo, itd., a trei
dan iskoristiti za poinak. Nakon dana poinka ponovite prvi ciklus. Razlika je u tome da
prvima dvjema, dakle treningu s utezima i aerobnoj tjelovjebi, dodate jo jedan trening s
utezima, a tek nakon tog slijedi dan za regeneraciju. Odmah nakon to ete umjerenom
nainu prehrane kojeg smo spomenuli u prijanjem dijelu dodati jo optimalnu tjelesnu ak-
tivnost, promjene na Vaem tijelu e biti ubrzo vidljive. Biti ete jednostavno oduevljeni.
Ne zaboravite na odmor

Posloite svoj bioritam i ne zaboravite da je tijelu potreban

kvalitetan odmor.

Brzi ritam ivota, mnogobrojne dnevne obaveze i fizika aktivnost jako iscrpljuju tijelo,
to znai da je odmor nuno potreban. Kvalitetan odmor blagotvorno utjee na nae
zdravlje i fiziko stanje jer se za vrijeme spavanja odvijaju mnogobrojni procesi ob-
navljanja. Bit je u tome da tijelu namijenimo priblino sedam do osam sati sna, uko-
liko je to mogue bez imbenika koji smetaju i neprestanog buenja. Uredni je biori-
tam prije svega osnovni uvjet za takav san i vano je da tome teite i vi sami. Ponekad
je tome teko udovoljiti, no vano je da ustaljen bioritam koristite to je vie mogue.

Pokraj svih blagotvornih uinaka sna na taj emo nain izbjegnuti i grelin, takozvani hor-
mon gladi koji se najvie izluuje u nonim satima. To moemo primijetiti kada se pro-
budimo tijekom noi i osjetimo veliku glad koju esto ugasimo razliitim slasticama. Re-
zultat takvih nonih aktivnosti su dodatne masne naslage i suvini kilogrami. Najlake
e biti ako ete si dnevne aktivnosti rasporediti tijekom cijelog dana, a no ostaviti
poinku. Ujutro ete se jednostavno probuditi puni energije i spremni za nove pobjede.
 FitTijelo.com

Recite stop suvinim kilogramima

Nagovor
Jednostavni koraci, odnosno navike koje ete uz pravi pristup bez veih prob-
lema ukljuiti u svoju svakodnevnicu, bit e kljuni za postizanje rezultata iz
snova. Nipoto ne dozvolite da Vas bilo to udalji od njih jer e osjeaj pri-
likom njihovog postizanja biti neto posve novo. Oblikujte svoje tijelo, rijeite
se suvinih kilograma i zaponite ivjeti onakav ivot kakav zasluujete. Vje-
rujte nam, isplati se i nee Vam biti ao.

Za nastavak vaog puta do potpune

preobrazbe tijela, pogledajte si besplat-
no prezentacijo u kojoj odkrivam kako
oblikovati svoje tijelo iz snova u samo
90 dana...

facebook.com/FitTijelo

FitTijelo.com

Instagram.com/FitTijelo

Sva prava zadrana. FitTijelo.com