RAZVOJ SNAGE U

SPORTU I DEO

Dr Mihajlo Kosti, Ni 2012.

www.kondicionitrening.com
 DEFINICIJE
Snaga je ovekova sposobnost da pomou
miinih naprezanja savlada spoljanji otpor ili
da mu se suprotstavi.

Apsolutna snaga je maksimalno naprezanje

miia u izometrijskom reimu bez ogranienja
vremena i teine podignutog tereta.
Relativna snaga je kolinik apsolutne snage
miia i veliine poprenog preseka njegovih
vlakana u cm2 (F=N/cm2) ili kolinik apsolutne
snage i telesne teine.
Brzinska snaga je sposobnost izvoenja to
veeg miinog naprezanja pri velikim
brzinama pokreta.

Ispoljava se u 2 varijante:
Na duem putu gde se savlauje vee
optereenje (bacanja u atletici, dizanja
tegova...)
Na kraem putu gde se savlauje malo
optereenje (sme u odbojci, udarac u
tenisu, ut u fudbalu i rukometu, udarac u
boksu...)
 Eksplozivna snaga je sposobnost ispoljavanja
maksimalne sile za to krae vreme.
Faktor uroenosti vrlo visok 0.80 (Fleishman,
R. Nicks, D. 1979.)

Apsolutna snaga miia

Startna snaga

Ubrzavajua snaga
 Izdrljivost u snazi (Snana izdrljivost)

Statika izdrljivost

Dinamika izdrljivost

Statika izdrljivost je sposobnost dugotrajnog

miinog naprezanja za odravanja odreenog
poloaja (npr. streljatvo) ili za razvijanje
maksimalnih ili submaksimalnih naprezanja (npr.
gimnastika, rvanje...)

Dinamika izdrljivost je sposobnost dugotrajnog

miinog naprezanja u dinamikim uslovima ciklinog
(plivanje, veslanje, tranje na due pruge) i aciklinog
kretanja (sportske igre)
 Vrste kontrakcija miia
Postoje 3 osnovne vrste kontrakcija miia:
Koncentrina kontrakcija miia naziva se jo i
savlaujua (miometrijska) - dolazi do
skraivanja miia
Ekscentrina kontrakcija miia naziva se jo i
poputajua (pliometrijska) - dolazi do
izduavanja miia
Izometrijska kontrakcija miia naziva se jo i
odravajua nema pokreta u zglobu
 KONCENTRINA EKSCENTRINA IZOMETRIKA
(SVLADAVAJUA) (POPUTAJUA) (ZADRAVAJUA)
(KONTRAKCIJA MIIA KONTRAKCIJA MIIA KONTRAKCIJA MIIA
 VRSTE OPTEREENjA
Svesne kontrakcije
EMS
Samootpor
Sopstvena telesna teina
Otpor partnera
Nepokretni otpori
Razliiti prirodni resursi (voda, pesak, sneg, vetar...)
Gravitaciona optereenja (uzbrdice, nizbrdice...)
Trenaeri (klasini, izokinetiki)
Slobodni tegovi (jednoruni-buice, dvoruni, girje)
Razliiti rekviziti (medicinke, vree s peskom, vedske
klupe)
 UTICAJ VEBI SA OPTEREENjEM MOE
BITI USMEREN NA:

Na razvoj razliitih oblika snage:

Razvoj maksimalne snage
Razvoj repetitivne snage
Razvoj eksplozivne snage
Razvoj brzinske snage
Razvoj elastine snage

Kao i na:
Poveanje miine mase (hipertrofija)
Redukciju potkonog masnog tkiva
Prevenciju i rehabilitaciju sportskih povreda
 PODELA VEBI:

Osnovne ili viezglobne (Multi-joint)

Pomone ili jednozglobne (Izolirajue)

Stabilizacione vebe trupa

Osnovne (viezglobne) vebe
(75-80% od trenanog obima)
Dodatne (izolirajue) vebe
Stabilizacione vebe trupa
KOMPONENTE OPTEREENjA:
Masa
Put Ponavljanja Serije Treninzi
optereenja

INTENZITET (Jaina)
procenat od 1RM ili veliina optereenja u kg

OBIM
definie se ukupnim podignutim optereenjem u kg
 ODREIVANjE INTEZITETA
OPTEREENjA
Odreivanja pomou maksimalnog testa
Precizniji ali izuzetno stresan i ne preporuuje se neutreniranim sportistima i
deci

Odreivanje pomou submaksimalnog testa

Izraunava se indirektno pomou tablica i formula

% 1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65

Ponavljanja 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15

Tablica odnosa procenta optereenja i broja ponavljanja

FORMULA ZA ODREIVANjE
1 RM
Tom Taylor
Predicting The One Rep Maximum From Multiple Repetitions
Using a Sub-Maximal Lift
Trenani efekat u odnosu na intezitet
optereenja i broja ponavljanja

Intezitet Broj Trenani

(% ) ponavljanja efekat
100% 1 Maksimalna snaga
95% 2 Maksimalna snaga
90% 3 Maksimalna snaga
85% 4-5 Snaga i hipertrofija
80% 6-8 Snaga i hipertrofija
75% 9-11 Hipertrofija
70% 12-14 Hipertrofija i miina izdrljivost
65% 15-19 Miina izdrljivost
60% 20+ Miina izdrljivost
METODE ZA RAZVOJ SNAGE

Prikaz osnovnih klasa metoda treninga snage

(modifikovano prema Schmitdbleicher, 1984., i Zatsiorski, 1995.)
 FUNKCIONALNE METODE
Osnovne karakteristike:
Metode za razvoj snage bez znaajnijeg poveanja
miine mase. Poboljavaju inter i intra-muskularnu
koordinaciju

Podela:
1. Metoda maksimalnih naprezanja
2. Metoda eksplozivnih dinamikih naprezanja
3. Reaktivna metoda
 METODE MAKSIMALNIH
NAPREZANjA

Osnovne karakteristike:
Kratkotrajne eksplozivne miine akcije pri
savladavanju maksimalnih i supramaksimalnih
optereenja
Pogodna za razvoj maksimalne snage i eksplozivne
snage (ukoliko se kretnja izvodi maksimalno brzo)
Metoda maksimalnih naprezanja je pogodna samo
za visoko utrenirane sportiste
1. Metoda dinamike kontrakcije
Optereenje 3RM do 1RM
Karakteristina je za powerliftere

2. Metoda maksimalne koncentrine kontrakcije

Optereenje 100%
5-6 serija x 1 ponavljanje
Odmor 3-5 min
Metod Bugarskih dizaa tegova
3. Metoda maksimalne izometrike kontrakcije
Optereenje: 100%
Vreme trajanja kontrakcije 3-6 sec
2 ponavljanja u 5 serije
Odmor izmeu serija 3 min
Uvek u kombinaciji sa nekom od dinamikih metoda

4. Metoda ekscentrine kontrakcije

Optereenje: 130 do 150%
Vreme trajanja kontrakcije 5-6 sec
4-5 ponavljanja x 3 serije
Odmor izmeu serija 3 min
5. Metoda skoromaksimalne koncentrine kontrakcije
Optereenja je 90-100%
Najei oblik ravna piramida

6. Metoda koncentrino-ekscentrine kontrakcije

Optereenje je 70-90%
Izvodi se 3-5 serija sa 5-8 ponavljanja
 METODE EKSPLOZIVNIH DINAMIKIH
NAPREZANjA

Osnovna karakteristika ovih metoda:

Brzo ispoljavanje maksimalne sile sa ciljem to je
mogue veeg ubrzanja manjih i srednjih
optereenja tj. karakter miinog naprezanja kod
primene ovih metoda je eksplozivno balistiki
Ove metode idealne su za razvoj brzinske snage i
njenih komponenti, eksplozivne i startne snage
1. Brzinsko-snana metoda
Malo optereenje (30-50%) i srednje
optereenje (60-70%)
Izvodi se od 3-10 ponavljanja u 5-6 serija

2. Balistika metoda
Optereenje malo (<30%)
Izvodi se od 6-15 ponavljanja u 3-5 serija
 REAKTIVNE METODE
Osnovne karakteristike:
Eksplozivno-reaktivno balistiki nain
naprezanja miia. To naprezanje prisutno je
samo kod ekscentrino-koncentrinog ciklusa
(EKC) - miine akcije u kojoj koncentrinom
delu pokreta prethodi brza faza istezanja
miino-vezivnog aparata
Vreme prelaska iz ekscentrinog u koncentrini
deo akcije (npr. trajanje kontakta sa podlogom u
skoku) mora biti kratko (<250ms; Bhrle, 1987)
 Donji ekstremiteti skokovi
Gornji ekstremiteti bacanje medicinki
1. Pliometrija
Tvorci Sovjetski naunici
Prema Verhoanskom (1979), osnovni cilj ove
metode je poveanje eksplozivne snage i
reaktivne sposobnosti zglobno-miinog
sistema tj. stvaranje elastine snage

PLIOMETRIJA

SNAGA BRZINA
2. Kontrastna metoda
Zasniva se na fenomenu PTF (post-tetanika
facilitacija)
Kombinacija velikih i malih optereenja izmeu serija
vebi
Kombinacija velikih i malih optereenja unutar serije
(superserije)

primer Ruski kompleks

uanj: 2 serije x 2-3 ponavljanja sa 90% od 1RM. Pauza izmeu
dve serije 3-4 min a posle druge 4-6 min
Dubinski skokovi: 2 x 10 ponavljanja. Pauza izmeu serije 3-4
min. Ceo kompleks (uanj + Dubinski skokovi) ponavlja se 2-3
puta sa pauzom od 8-10 min
OLIMPIJSKO DIZANjE TEGOVA
Sigurno najbolja metoda jer istovremeno razvija
maksimalnu, brzinsku, eksplozivnu i elastinu
snagu
Omoguuje brzine izvoenja vebe preko 1m/s
Vebe Nabaaj (Power Clean) i Trzaj (Power
Snatch) zahtevaju visoku snagu sa visokom
brzinom kontrakcije ukljuuju vie zglobova
(multi-joint exercises) i preko 50% miine
mase u svakom pokretu
Veliki transfer snage na ostale sportove
 STRUKTURALNE METODE
Osnovne karakteristika:
Metode za razvoj snage kroz strukturalne promene u
miiima (poveanje poprenog preseka miia) -hipertrofije

METODE PONAVLjANjA
Osnovna karakteristika je savladavanje srednjih optereenja
(50-80% od 1RM)
Rad se izvodi do pojave vidnog umora (submaksimalni
uloeni napor) ili "do otkaza u poslednjim ponavljanjima
(maksimalno uloeni napor)
 METODE PONAVLjANjA
1. Standarna metoda
Konstantno optereenje 80%
Odvija se u 3-5 serija sa 7-10 ponavljanja
Pauza izmeu serije 3-4 min

2. Ekstezivna body building metoda

Optereenje 60-70%
Izvodi se od 12-20 ponavljanja u 3-5 serije
Kratke pauze od 1-2 min
3. Intezivna body building metoda
Optereenje: 85-95%

3-5 serije sa 5-8 ponavljanja

Pauza od 3 min

4. Izokinetika metoda
Izvodi se na mainama i uglavnom su to
izolirajue vebe
Optereenje je 70% od max
Broj ponavljanja je od 12-15 u

3-4 serije
Pauza 3 min
5. Izometrika metoda
Optereenje je 70-100%
Izvodi se u 3-5 serije sa 4-6 izometrikih
kontrakcija
Pauza 3 min
 OSTALE METODE SNAGE
U ovu grupu spadaju metode koje je se ne mogu
klasifikovati u odnosu na odabrane kriterijume
(adaptacione procese i nain proizvodnje miinog
naprezanja)

Podela je na:
1. Supramaksimalne metode
2. Piramidalne metode
3. Vibraciona metoda
4. Metode snane izdrljivosti
1. SUPRAMAKSIMALNE METODE
Elektrostimulacija (EMS),
Primena u medicini i fizikalnoj
terapiji

Parcijalna ponavljanja
Rad na podruju gde je kriva snage najvea (npr.
mrtvo dizanje u predelu natkolenica)
 2. PIRAMIDALNE METODE
Osnovna karakteristika je progresivno poveanje ili
regresivno smanjenje optereenja u obliku piramide

Vrste piramida:
Maksimalna piramida
Intezivna piramida I
Intezivna piramida II
Ekstezivna piramida
Klasina piramida
 Maksimalna piramida
Slui za razvoj maksimalne snage
poboljanjem intramuskularne koordinacije
blia je funkcionalnim metodama
Pauza izmeu serija 3-5 min
 Intezivna piramida I
Slui za razvoj maksimalne snage putem strukturalnih
promena
Pauza izmeu serija 3-4 min

Intezivna piramida II
Slui za razvoj eksplozivne snage
Pauza izmeu serija 3-4 min
 Ekstezivna piramida
Slui za razvoj repetativne snage i snane
izdrljivosti
Pauza izmeu serija 1-2 min
 Klasina piramida (Weineck, 2000.)
Slui za razvoj maksimalne snage kroz
strukturalne promene
Pauza izmeu serija 3-4 min
 3. VIBRACIONA METODA
Pojava vibracione metode treninga vezuje se sa prof. dr. Biermann-
om iz biveg DDR-a (1960), a Sovjetski naunici su 1970 nastavili
istraivanje za potrebe astronauta

Vibraciono-akceleracioni trening na platformi izbacuje iz ravnotee

vae telo, podstiui ga da na svaku vibraciju odgovori refleksnom
kontrakcijom miia, od 30 do 50 puta u sekundi
Efikasna trenana metoda za razvoj maksimalne snage, eksplozivne
snage i fleksibilnosti
4. METODE SNANE IZDRLjIVOSTI
Metoda snane izdrljivosti I
Metoda snane izdrljivosti II
Osnovni parametri metoda izdrljivosti:
Metoda snana Metoda snane Metoda snane
izdrljivosti izdrljivosti I izdrljivosti II
Tempo izvoenja vebi Srednji do brz Srednji do brz
Intezitet optereenja 40-60% od max 30-40% od max
Broj ponavljanja 15-30 30-50
Broj serija po vebi 2-4 3-5
Intervali odmora 60-90 sec 30-60 sec
Broj vebi na treningu 4-8 4-6
Broj treninga nedeljno 2-3 2-3
 Najee korieni organizacioni oblik rada je
metod krunog treninga
Ova metoda je osnovna metoda za razvoj
snage sa mladim sportistima
www.kondicionitrening.com