SVEUILITE U ZAGREBU

KINEZIOLOKI FAKULTET
(studij za stjecanje visoke strune spreme
i strunog naziva: magistar kineziologije)

MARTINA PRELOG

GODINJI PLAN I PROGRAM RADA

ZA KATEGORIJU JUNIORKI U
RITMIKOJ GIMNASTICI
(diplomski rad)

Mentor
Prof.dr.sc Gordana Furjan-Mandi

Zagreb, lipanj 2016.

 GODINJI PLAN I PROGRAM RADA ZA KATEGORIJI
JUNIORKI U RITMIKOJ GIMNASTICI

Saetak

Glavni cilj ovog diplomskog rada jest na jednom mjestu objediniti vanost izrade
kvalitetnog plana i programa kako bi se iskoristile maksimalne mogunosti svake
ritmiarke. Plan se odnosi na kratkorono planiranje treninga. Kako bi se moglo zapoeti s
izradom plana i programa potrebno je za poetak imati kalendar natjecanja kako bi se
sukladno tome mogao ciljati vrh sportske forme za tekuu natjecateljsku godinu.
Makrociklusi su prikazani i opisani kroz tri faze. Detaljno su opisani mikorciklusi te je za
svaki prikazan jedan trening koji je planiran i programiran sukladno postojeim uvjetima
rada.

Kljune rijei: makrociklus, mikrociklus, kvaliteta, sportska forma, specijalizacija,

selekcija

ANNUAL PROGRAMME OF WORK FOR CATEGORY OF

JUNIOR IN RHYTHMIC GYMNASTICS

Summary

The main objective of this diploma thesis is the one place to consolidate the importance of
making quality plans and programs in order to reap the maximum possibilities of each
rhythmic gymnasts. To be able to start creating plans and programs necessary to start a
calendar event to accordingly could target the top sporting form for the current competition
year. Macro cycle are shown and described in three phases. There are detailed mikro
cycles, each of them presents one training that is planned and programmed in accordance
with the existing conditions.

Key words: makro cycle, mikro cycle, quality, sports form, specialization, selection
Sadraj
1. UVOD ................................................................................................................................................5

2. RITMIKA GIMNASTIKA KAO SPORT ................................................................................................8

2.1. Kratka povijest ritmike gimnastike ..............................................................................................8

2.2. OPA PRAVILA U RITMIKOJ GIMNASTICI ....................................................................................9

3. NACIONALNI PROGRAM U RITMIKOJ GIMNASTICI ZA 2014.-2016. GODINU ............................. 14

4. OSTVARIVANJE SPORTSKE SPECIJALIZACIJE .................................................................................. 16

4.1. FAZA BAZINE PRIPREME................................................................................................... 16

4.1.1. Preliminarna sportska priprema......................................................................................... 16

4.1.2. Poetna sportska specijalizacija .......................................................................................... 17

4.2. REALIZACIJA INDIVIDUALNIH MOGUNOSTI ............................................................................. 17

4.2.1. Treniranje za vrhunske sportske rezultate .......................................................................... 17

4.2.2. Postizanje vrhunskih sportskih rezlutata ............................................................................ 18

4.3. FAZA PRODUENE SPORTSKE KARIJERE ..................................................................................... 19

4.3.1. Odravanje sportskih rezultata .......................................................................................... 19

4.3.2. Zadravanje u programu treninga ...................................................................................... 19

5. GODINJI CIKLUS TRENINGA ......................................................................................................... 20

5.1. DEFINIRANJE MAKROCIKLUSA U RITMIKOJ GIMNASTICI .................................................... 20

6. PRIKAZ GODINJEG PLANA I PROGRAMA ..................................................................................... 21

6.1. MAKROCIKLUS ....................................................................................................................... 21

6.2. MIKROCIKLUS ........................................................................................................................ 25

7. PRIPREMNI PERIOD ....................................................................................................................... 27

7.1. Trenani dan u prvoj fazi ....................................................................................................... 28

7.2. Trenani dan u drugoj fazi ..................................................................................................... 29

7.3. Trenani dan u treoj fazi ...................................................................................................... 30

7.4. Trenani dan u etvrtoj fazi ................................................................................................... 31

8. NATJECATELJSKI PERIOD ............................................................................................................... 32

8.1. Trening u periodu prije glavnog natjecanja .......................................................................... 33

 8.2. Trening u tjednu prije glavnog natjecanja............................................................................. 35

8.3. Trening u tjednima nakon glavnog natjecanja ...................................................................... 36

9. PRIJELAZNI PERIOD ........................................................................................................................ 37

9.1. Trening u prijelazno periodu ................................................................................................. 38

10. ZAKLJUAK ................................................................................................................................ 39

11. LITERATURA ............................................................................................................................... 40

 1. UVOD

Ritmika gimnastika je sport kojim se djevojice poinju baviti ve od rane djeje dobi.
(najpoeljnije razdoblje je izmeu 5. i 6. Godine). U principu se ne preporua ranije
upisivanje dijeteta na ritmiku gimnastiku kako bi dijete ipak bilo malo ozbiljnije i
spremnije za napore koje donosi ovaj zahtjevan sport. U poetku je potrebno male
vjebaice zainteresirati za ritmiku gimnastiku, zatim je potrebno iz ire mase djece
napraviti kvalitetnu i pravodobnu selekciju kako bi se moglo na vrijeme krenuti s
voenjem malih ritmiarki prema to boljim sportskim rezultatima u budunosti. Dakako,
nikako nije poeljno da se vrhunski rezultati forsiraju na samom poetku sportske karijere.
Takav nain rada u kojemu se od djeteta oekuje previe, moe vrlo brzo dovesti do
zasienja, demotivacije te samim tim odbijanja odlaska djeteta na treninge, i na kraju
prestanka treniranja. Sukladno tome potrebno je u najranijim danima stvoriti ljubav prema
ritmikoj gimnastici, pozitivnu atmosferu u dvorani kako bi se dijete osjealo ugodno,
prihvaeno, sigurno i kompetentno.

Poetna selekcija temelji se na provjeri osnovnih motorikih sposobnosti potrebnih za

ritmiku gimnastiku. Na prvom mjestu definitivno se nalazi fleksibilnost. Zatim ju slijedi
koordinacija, brzina savladavanja novih elemenata, eksplozivna snaga, te brzina. U radu s
jednom selekcijom takoer dolazi i do prirodne selekcije u kojoj neka djeca napreduju
bre, a neka sporije. Sukladno tome potreban je i vrlo individualan pristup.

Napredovanjem i odrastanjem, male ritmiarke ulaze u juniorsku kategoriju u dobi od 12.

godina. U kategoriji juniorki ostaju 3 godine. U ovom vrlo osjetljivom razdoblju za svu
djecu, a pogotovo za sportaice potrebno je vrlo precizno i kvalitetno izraditi plan i
program treninga. Kvalitetnim planom i programom moe se osigurati napredak ritmiarki
u toj dobi i osposobiti ih za postizanje najboljih rezultata na nacionalnoj razini i samim
time plasman na velika natjecanja kao to su europska i svjetska prvenstva, te razliita
Grand Prix natjecanja. S obzirom da juniorska kategorija obuhvaa poetak puberteta,
potrebno je jo izraenije pratiti emocijonalno i psihiko stanje ritmiarki. Nije rijetkost da
ritmiarke odustaju od bavljenja ritmikom gimnastikom upravo na kraju juniorske i
poetku seniorske kategorije. Stoga treneru mora takoer biti cilj prilagoditi zahtjeve plana
i programa i psihikom stanju ritmiarke.

5
esto se u praksi javlja problem nedostatka vremena, prostora, a i strunog kadra, te
financijske podrke. S obzirom na navedene probleme jako je teko, barem u Hrvatskoj
stvoriti ritmiarke koje e moi konkurirati svjetskoj eliti.

U istonim zemljama sustav treninga je u potpunosti drugaiji u odnosu na Hrvatsku. Kao

primjer moe se uzeti Rusija, ili Ukrajina. Ritmiarke ve u kasnijoj vrtikoj dobi odlaze u
internate gdje su odvojeni od svojih roditelja i ostatka obitelji. Od samog poetka uvjeti
treninga su vrlo zahtjevni za tako malu djecu. U tim zemljama radni uvjeti su idealni.
Dvorane su na raspolaganju za treninge cijeli dan. Struni kadar je izuzetno kvalitetan i
mnogobrojan i samim tim se kvaliteta treniranja ne moe mjeriti s hrvatskom kvalitetom.
Nadalje, velika prednost je masovnost. U Rusiji se ritmikom gimnastikom bavi oko 4
milijuna djevojica, te treninzi nerijetko traju osam sati. Samim time su mogunosti
usavravanja tehnike svakim rekvizitom, te usavravanje elemenata tijelom mnogo vee,
detaljnije i kvalitetnije. Pa tako nije ni upitno zato su ba oni na svjetskom tronu. U
takvim idealnim uvjetima planiranje i programiranje je opsenije, ali treba istaknuti da
uvjeti rada u hrvatskoj ritmikoj gimnastici predstavljaju pravi izazov za izradu plana i
programa pomou kojeg e treneri ostvariti kvalitetne i ciljane rezultate.

Glavni problem je nedostatak strune literature kroz koju bi se treneri mogli to bolje
educirati o kvalitetnom nainu planiranja i programiranja treninga njihovih ritmiarki.
Samo strunim voenjem ritmiarki kroz razliite periode njihovog treninga u konkretno
jednoj godini, trener moe ciljati vrh njihove forme onda kada je to najbitnije i na taj nain
omoguiti ostvarenje maksimalnog uinka pojedine ritmiarke, a da time ne ugroava
njeno zdravlje kao ni psihiko stanje s obzirom na osjetljivost u juniorskoj dobi.

Planiranjem treninga odreuju se ciljevi i zadae trenanog procesa i vremenski ciklusi

potrebni za ostvarenje istih. Plan se mora zasnivati na realnim ciljevima koji se moraju
prilagoditi objektivnim mogunostima pojedine ritmiarke.

Kvaliteta plana i programa ne odreuje se samo postignutim rezultatima na kraju sezone

ve i cjelokupan proces kojim se dolazi do tog rezultat. Praenjem procesa napretka tokom
cijele godine osigurava se pravovremeno otklanjanje moguih nedostataka u planu rada.

Kroz upoznavanje ritmike gimnastike na openitoj razini, preko sudakih pravila, opisa
faza dugoronog planiranja sportske karijere pa sve do izrade plana i programa za program
juniorki u ritmikoj gimnastici cilj rada e biti na jednom mjestu objediniti vanost izrade

6
kvalitetnog plana i programa kako bi se ritmiarke dovelo do iskoritenja njihovih
maksimalnih mogunosti.

7
 2. RITMIKA GIMNASTIKA KAO SPORT

Ritmika gimnastika je olimpijski sport u kojem se vjebe izvode spravama: vijaom,

obruem, loptom, unjevima i trakom. Vjebe mogu biti individualne i grupne. To je
izrazito enski sport u kojem pokreti tijelom, rad spravom i glazba ine jedinstvo u ljepoti
izvoenja.

Vjebanje kod djevojica utjee na razvoj i poboljanje niza motorikih sposobnosti

(kordinacije, pokretljivosti, snage, brzine, agilnosti). Raznovrsnost i bogatstvo kretanja
pozitivno djeluje na kulturu pokreta, plesnost i gracioznost, lijepo i pravilno dranje tijela.

2.1. Kratka povijest ritmike gimnastike

Ovaj oblik gimnastike se pojavio pri kraju devetnaestog i poetkom dvadesetog stoljea
kao sredstvo izraavanja pokreta. Ritmika gimnastika kao sport stvarno je nastala u
zemljama istonog bloka, u prvom redu u bivem SSSR-u (Wolf-Cvitak, 2004:17). Kao
natjecateljska disciplina, ritmika gimnastika svoje poetke takoer biljei u bivem
Sovjetskom Savezu, gdje su Dravna natjecanja odravana od 1942. FIG je priznao novu
disciplinu 1961. godine. Prvo Svjetsko pojedinano prvenstvo bilo je 1963. godine u
Budimpeti, na njemu je sudjelovalo 28 ritmiarki iz 10 europskih zemalja. Ruskinja
Ludmila Savinkova prva je osvajaica svjetskog prvenstva. Prvo Svjetsko prvenstvo za
grupne vjebe se odralo 1967. godine u Copenhagenu, a prvo Europsko prvenstvo je
odrano u Madridu 1978 godine.Prve olimpiske igre, na kojima je ritmika gimnastika
uvedena kao nova disciplina, su odrne 1984. godine u Los Angelesu, a 12 godina kasnije,
1996. godine i grupne vjebe postaju dio OI.

8
U tablici 1. navedene su osvajaice olimpijskih medalja u individualnom i grupnom
programu od 2000. godine do zadnjih odranih Olimpijskih igara.

Osvajaice Osvajaice
olimpijskih medalja olimpijskih medalja
u individualnom u grupnom
programu programu

2000. godina,
2000. godina,
Sydney: Yulia
Sydney: RUSIJA
Barsukova (RUS)

2004. godina,
2004. godina,
Atena: Alina
Atena: RUSIJA
Kabaeva (RUS)

2008. godina,
2008. godina,
Peking: Yevgeniya
Peking: RUSIJA
Kanayeva (RUS)

2012. godina,
2012. godina,
London: Yevgeniya
London: RUSIJA
Kanaeva (RUS)

2016.godina, 2016.godina,
Rio de Janerio: Rio de Janeiro:
Margarita Mamun RUSIJA

Izvor: prema autoru rada

2.2. OPA PRAVILA U RITMIKOJ GIMNASTICI

PROGRAM ZA INDIVIDUALNE RITMIARKE

Program za seniorske i juniorske individualne ritmiarke sastoji se od 4 vjebe. Trajanje

svake vjebe je od 115 do 130.

9
 PROGRAM ZA GRUPE

Program seniorskih grupnih vjebi uobiajeno se sastoji od 2 vjebe: vjebe s jednim

rekvizitom i druge vjebe s dva razliita rekvizita. Program juniorskih grupnih vjebi
uobiajeno se sastoji od 2 vjebe, svaka s jednom vrstom rekvizita. Trajanje svake vjebe
je od 215 do 230.

MJERENJE VREMENA

Vrijeme se mjeri od trenutka prvog pokreta ritmiarke ili prve od ritmiarki u grupi (kratki
muziki uvod ne dulji od 4 sekunde do prvog pokreta je dozvoljen) i zaustavlja se u
trenutku kada ritmiarka ili zadnja od ritmiarki u grupi zaustavi pokret.

GLAZBA

Sve vjebe moraju biti u cijelosti izvedene uz muziku pratnju. Vrlo kratki i namjerni
prekidi koji su dio kompozicije mogu se tolerirati. Glazba moe biti izvedena s jednim ili
vie instrumenata, ukljuujui glas koji se koristi kao instrument. Svi instrumenti su
dozvoljeni ako izraavaju muziku s karakteristikama koje su nune za RG vjebu: istu i
jasno definiranu strukturu. Samo u jednoj vjebi dozvoljena je upotreba glazbe s glasom i
rijeima za grupe, te u jednoj za individualne ritmiarke. Trener mora naglasiti u kojoj
vjebi se koristi glazba s glasom i rijeima, te napisati na D obrascu.

Glazba mora biti jedinstvena i cjelovita (dozvoljena je modifikacija ve postojeeg

muzikog aranmana). Glazba ne smije biti sastavljena od razliitih muzikih fragmenata.
Netipina glazba koja ne zadovoljava karakteristike RG, potpuno je zabranjena (sirene,
zvuk motora itd.). Glazba za svaki rekvizit mora biti snimljena na zasebnom CD-u visoke
kvalitete. Dozvoljeno je snimiti zvuni signal na poetku snimke.

10
 SUDAKE KOMISIJE

Svaka komisija sastoji se od dvije grupe sutkinja: za teine i za izvoenje.

PODJELA I IZRAUN OCJENE ZA

JUNIORSKU KATEGORIJU

TEINE (D) IZVOENJE (E)

Max. 8.00 bodova Max. 10.00 bodova

4 sutkinje Greke umjetnitva

Suma bodova: prosjek od dvije srednje Tehnike greke

ocjene plus dvije referentne sutkinje za
SP/OI 4-5 sutkinja

Konana ocjena: 18.00 najvie

Suma bodova: D ocjena od 8 bodova najvie

+ E ocjena od 10 bodova najvie

PROGRAM ZA INDIVIDUALNE JUNIORSKE VJEBE (TEINE)

Teine se sastoje od: teina tijelom, kombinacije plesnih koraka, dinamikih elemenata s
rotacijom i bacanjem, te majstorstva rekvizitom

- Teine tijelom

U koreografiji moraju biti zastupljene sve grupe tjelesnih elemenata, a to su: skokovi,
ravnotee i rotacije (najmanje 1 i najvie 3 teine iz svake grupe). U jednoj koreografiji
ritmiarka smije imati najmanje 4, a najvie 7 teina tijelom.

11
 - Kombinacije plesnih koraka

Kontinuirano povezani plesni koraci koji objedinjuju pokrete tijela povezane s radom
rekvizita. Mora se prenijeti karakter glazbe te emocionalna povezanost s glazbom.
Pravi plesni koraci moraju imati raznolikost u nivoima, smjerovima, brzini i modalitetu
pokreta u skladu s tempom, ritmom, karakterom glazbe i akcentima.

Jedna kombinacija plesnih koraka mora trajati minimalno 8 sekundi i ne smije biti u
potpunosti izvedena na tlu. U jednoj koreografiji ritmiarka mora izvesti najmanje
jednu kombinaciju plesnih koraka.

- Dinamiki elementi s rotacijom i bacanjem (DER)

DER se sastoje od bacanja rekvizita i najmanje dvije rotacije tijela oko bilo koje osi za
vrijeme bacanja, hvatanja ili leta rekvizita, te gubitka vizualne kontrole rekvizita. U jednoj
koreografiji ritmiarka smije izvesti najvie 3 DER elementa.

- Majstorstvo (M)

Majstorstva se sastoje od izuzetnih (posebnih) kombinacija elemenata s rekvizitom.

Ovakvi elementi su jedinstveni jer se ne izvode kao standardni pokreti rekvizitom u
ritmikoj gimnastici. Kombinacije elemenata za svako majstorstvo moraju biti razliite.
Elementi majstorstva mogu biti izvedeni za vrijeme teine tijelom, kao dio kombinacije
plesnih koraka ili samostalno. U jednoj koreografiji ritmiarka smije izvesti najvie 4
elementa majstorstva.

PROSTOR ZA VJEBU

Ritmiarke nastupaju na prostoru za vjebu koji je sastavljen od posebnih tepiha za

ritmiku gimnastiku. Dimenzije terena su 13x13 metara.

Svaki prelazak granice prostora za vjebu s rekvizitom, jednim ili oba stopala ili bilo kojim
drugim dijelom tijela dodirujui tlo, biti e kanjen (ukljuujui izlazak rekvizita koji se
vrati u prostor za vjebu). Bitno je da koreografija bude sloena tako da ritmiarka njom
moe proi cijeli prostor za vjebu, a ne da se zadrava samo na jednom dijelu prostora.

12
 REKVIZITI

Norme za rekvizite propisane su u priruniku FIG norme za rekvizite. Rekviziti koji se

koriste u grupnoj vjebi moraju biti identini (teina, dimenzija i oblik); samo boja
rekvizita moe biti razliita. Svaki rekvizit je kontroliran prije ulaska ritmiarke u dvoranu
za natjecanje.

- Vijaa- napravljena od kudelje ili drugih sintetickih materijala. Njena duljina je

proporcionalna visini ritmiarke. Vijaa se smatra rekvizitom koji zahtjeva
skakanje i eksplozivnost
- Obru- napravljen od plastike. Vanjski dijametar iznosi od 80 do 90 centimetara,
minimalno tei 300 grama. Mora biti dovoljno vrst da odri svoj oblik
- Lopta- napravljena je od gume ili sintetikog materijala. Njezin dijametar iznosi od
18 do 20 centimetara i ona tei 400 grama
- unjevi- napravljeni su od sintetikih materijala, a sve ee i od gume. Oni su
dugaki od 40 do 50 centimetara i tee oko 150 grama.
- Traka- napravljena je od satena ili slinog materijala. Dugaka je 6 metara, a irina
iznosi 4 do 6 centimetara. Dijametar tapa trake iznosi 1 centimetar, a duina mu je
50 do 60 centimetara. tap je napravljen od plastike. Traka i tap se povezuju
koncem ili alkicom.

13
 3. NACIONALNI PROGRAM U RITMIKOJ GIMNASTICI ZA 2014.-
2016. GODINU

Natjecanja u ritmikoj gimnastici mogu se podjeliti na natjecanja za ndividualni program i

natjecanja za grupni program, odnosno grupne vjebe. Predstavljeni nacionalni program u
ritmikoj gimnastici za 2014.-2016. godinu donio je i uredio Tehniki odbor ritmike
gimnastike. Na njegovoj izradi sudjelovale su Svitlana Sergienko kao predsjednica, te
Mirjana Starevi-Bosnar, Jana Oplani, Maja Selak i Josipa Rada, kao lanice Tehnikog
odbora ritmike gimnastike (period 2015..).

Prema programima natjecanja se dijele na A i B program. Prema razini natjecanja se dijela

na:

I. razina natjecanja GRADSKA RAZINA

II. razina natjecanja REGIONALNA RAZINA
III. razina natjecanja NACIONALNA RAZINA

U daljnjem tekstu biti e navedene nacionalne odredbe za individualne vjebe bazirajui se

na A program juniorki.

Za viebojsko prvenstvo Hrvatske 2014. godine obvezni rekviziti su bili: obru, lopta,
unjevi, traka. Za Viebojsko prvenstvo Hrvatske 2015. godine, te 2016. godine su: vijaa,
obru, lopta, te unjevi.

Prvo natjecanje za A program je viebojsko i ekipno prvenstvo Hrvatske.

Ope odredbe:

1. U pojedinanoj konkurenciji za viebojski rezultat zbrajaju se sve ocjene izvedenih

4 vjebi i proglaavaju se prve tri ritmiarke.
2. Ekipu u svakoj kategoriji sainjavaju 2+1 natjecateljice koje izvode ukupno 8
vjebi, po 2 sa svakim rekvizitom zadanim za viebojski program, a u rezultat idu
najboljih 6 vjebi.
3. Ekipa se prijavljuje unaprijed, u prijavama je potrebno prijaviti koji rekvizit svaka
od 2+1 ritmiarke iz ekipe e se uzimati za ekipni rezultat.

14
4. Ekipno natjecanje se odrava ako su u svakoj starosnoj kategoriji prijavljene
najmanje 2 ekipe.
5. Ukoliko je konaan rezultat izjednaen primjenjuju se slijedea pravila:
a) Za bolji plasman pojedinke ili ekipe uzima se najvia ocjena jedne vjebe
b) ako je rezultat i dalje izjednaen, za bolji plasman pojedinke ili ekipe uzima se
zbroj dvije najvie ocjene
c) ako je rezultat i nadalje izjednaen, za bolji plasman pojedinke ili ekipe uzima se
zbroj tri najvie ocjene.

15
 4. OSTVARIVANJE SPORTSKE SPECIJALIZACIJE

Sportska karijera u ritmikoj gimnastici moe trajati u prosjeku i do 20 godina. Prema

Milanoviu sporta, u ovom sluaju ritmiarka u tom razdoblju prolazi kroz vrlo dinamine
razvojne faze tjelesnog, motorikog, emocionalnog i mentalnog sazrijevanja i vrlo
zahtjevne faze uenja motorikih znanja, vjetina i usvajanja navika. Svako ivotno
razdoblje je specifino i u skladu s time jasno su odreena pravila treniranja, natjecanja i
oporavka odnosno odmora. Ritmiarke se nalaze u okruenju koje ine sportski klub,
trener, obitelj, kola i ira drutvena sredina. U svakoj fazi dugoronog razvoja, eli li biti
uspjena u sportu i ivotu, trener i ritmiarka moraju pronalaziti najbolje odgovore na
izazove i zamke koje im sportska karijera, odnosno sportska priprema postavlja.

Sportska specijalizacija ostvaruje se kroz 3 faze; bazina priprema, realizacija

individualnih mogunosti te faza produena sportska karijere.

4.1. FAZA BAZINE PRIPREME

Prema Jastrjembskaii i Titovu prva faza ostvarivanja sportske specijalizacije traje 4-6
godina kako bi se stvorila bazina fizika priprema. Naravno, svaka ritmiarka e
napredovati vlastitim tempom, koji se temelji na talentu i radu. Glavni cilj ove faze nisu
to bolji rezultati na natjecanjima ve usavravanje bazinih znanja koja su nuna za
postizanje potencijalnih vrhunskih rezultata. Faza bazine pripreme dijeli se na
preliminarnu sportsku pripremu te poetnu sportsku specijalizaciju.

4.1.1. Preliminarna sportska priprema

Ova faza najee zapoinje u starijoj vrtikoj dobi, tj. oko pete ili este godine te traje 2-3
godine. Trenani ciljevi ove faze su:

1. stvoriti interes za treniranje ritmike gimnastike

2. motivirati za provoenje treninga ritmike gimnastike
3. nauiti bazine elemente tijelom i rekvizitom
4. stvoriti izraajnost pokreta

16
 5. nauiti bazine plesne pokrete
6. razviti koordinacijske sposobnosti i fleksibilnost
7. pripremiti za natjecanja nastupima pred publikom
8. klupska i regionalna natjecanja

Prosjeno trajanje treninga u fazi preliminarne sportske pripreme najee je u trajanju od

60 do 90 minuta, 3 puta tjedno.

4.1.2. Poetna sportska specijalizacija

Nakon faze preliminarne sportske pripreme slijedi faza poetne sportske specijalizacije.
Takoer moe biti u trajanju 2-3 godine. Trenani ciljevi ove faze su:

1. proiriti bazu osnovnih elemenata tijelom i rekvizitom

2. ukomponirati elemente bazine kompozicije
3. razviti izraajnost i ekspresiju
4. razvijanje fleskibilnosti, snage i brzine
5. razvijanje osobnog stila
6. sudjelovanje na nastupima pred publikom
7. klupska, regionalna, nacionalna i meunarodna natjecanja

Prosjeno trajanje treninga u fazi poetne sportske specijalizacije najee je u trajanju od

120 minuta, 4 puta tjedno.

4.2. REALIZACIJA INDIVIDUALNIH MOGUNOSTI

Ritmiarke u ovoj fazi su uglavnom izmeu 12-14 godine starosti do 20 godine starosti.
Ovu fazu moe se podijeliti na dvije podfaze: treniranje za vrhunske sportske rezultate, te
realizacija vrhunskih rezultata.

4.2.1. Treniranje za vrhunske sportske rezultate

Ciljevi treninga u ovoj fazi su sljedei:

17
 1. motivacija za postizanje vrhunskih rezultata u ritmikoj gimnastici
2. sudjelovanje na nacionalnim i meunarodnim natjecanjima
3. dodatno proiriti znanje elemenata tijelom i rekvizitom
4. izabrati individualni ili grupni program
5. usavriti kompoziciju koja se izvodi na natjecanju
6. usavravati izraajnost tijela
7. usavriti vlastiti stil izvoenja
8. dovesti na optimalnu razinu koordinacijske sposobnosti i fleksibilnost
9. usavravanje psihike stabilnosti za nastup na natjecanjima

U ovoj fazi poveava se volumen i intenzitet treninga. Obzirom na razdoblje razvoja u

kojem se u tom trenutku ritmiarke nalaze potrebno je vrlo oprezno planirati i programirati
treninge. Pripremin period zauzima vei dio, dok je natjecateljski kraeg trajanja. Kako
ritmiarka sazrijeva fiziki, mentalno i emocionalno, prirodno e doi i napredak u
izvoenju elemenata tijelom, rekvizitom i tako omoguiti postizanje to boljih rezultata na
natjecanjima. Sukladno postojeim uvjetima u Hrvatskoj trening se provodi u trajanju od
3h 5 dana u tjednu, te jednom tjedno 5h.

4.2.2. Postizanje vrhunskih sportskih rezultata

Ovu fazu oznaavaju sljedei ciljevi:

1. postizanje visokih rezultata

2. usavravanje natjecateljskih koreografija sukladno teini
3. poveati vrijednost teina koje se nalaze u koreografiji, pokrete i rad s rekvizitom
4. usavriti izraajnost i osobni stil
5. odravati fiziku kondiciju na potrebnoj razini i razviti one koji su loiji
6. raditi na psiholokoj pripremi ritmiarki

U ovom periodu nalaze se ritmiarke u razdoblju od 15 do 20 godine te je to razdoblje

povoljno za postizanje vrhunskih rezultata. Volumen i intenzitet treninga se poveava.

18
4.3. FAZA PRODUENE SPORTSKE KARIJERE

Ovo je finalna faza u dugoronoj sportskoj karijeri. U ovoj fazi tijelo ritmiarke e biti
manje sposobno izvoditi dosad naueno te uiti novo. Tjelesne promjene posljedino e
dovesti do granica napredovanja tj. stagniranja. Dva razloga dovode do stagnacije, a to su:
tjelesna sposobnost prirodno opada s godinama i kao drugo zbog posljedica dugoronog
treniranja na tijelu ritmiarke (npr. ozlijede). U ovoj fazi podfaze su odravanje sportskih
rezultata te zadravanje u programu treninga.

4.3.1. Odravanje sportskih rezultata

Ciljevi su:

1. stabilizirati rezultate na natjecanjima

2. dovesti do savrenstva kompozicije za natjecanje
3. zadravanje razine motorikih sposobnosti i znanja na optimalnoj razini te razviti
one koje su slabije
4. dovesti do savrenstva mentalnu pripremljenost za natjecanje

Potrebno je stabilizirati volumen treninga. Kako bi se zadrala razina treniranosti

ritmiarke potrebno je razlikovati metode treninga te na taj nain izabrati pravi trening za
ritmiarku.

4.3.2. Zadravanje u programu treninga

U ovoj podfazi ritmiarka dolazi do toke kada zavrava s nastupima na natjecanjima.

Tada ritmika gimnastika za nju postaje rekreativna aktivnost. Trener moe konstruirati
originalni trening za odravanje visokog nivoa sposobnosti ili ju integrirati u trenerske
vode.

19
 5. GODINJI CIKLUS TRENINGA

Kratkorono planiranje i programiranje provodi se za interval od godine dana i odnosi se

na jedan godinji, dva polugodinja ili tri etveromjesena makrociklusa. Dakle, godinji
ciklus treninga planira se i programira u okviru jednoga ili vie trenanih makrociklusa.
Svaki makrociklus sadri tri osnovna perioda: pripremni, natjecateljski i prijelazni;
zavrni.(Milanovi, 2010:446)

Sportovi se razlikuju po duini perioda i razvojnih faza sportske norme. U njemu se kroz
vie faza postiu oekivane adaptacijske promjene transportnog i vitalnog te ivanog
miinog sustava. (Milanovi, 2010:448)

5.1 DEFINIRANJE MAKROCIKLUSA U RITMIKOJ GIMNASTICI

O tome koliko makrociklusa ima u intervalu od jedne godine ovisi o broju natjecateljskih
perioda. Za juniorsku kategoriju individualnog A programa, karakteristina je dvociklusna
periodizacija, to znai da postoje dva natjecateljska perioda; zimski i ljetni.

Ljetni period karakterizira viebojski nastupi na gradskim, regionalnim i dravnim

prvenstvima. Viebojsko prvenstvo oznaava nastup s tono odreenom i propisanim
rekvizitima. Za juniorsku kategoriju, za period 2013.-2016. tablino je prikazan propisani
program.

Tablica 1:Propisani natjecateljski program za juniorsku kategoriju A programa

2013. - Obru Lopta unjevi Traka

2014. - Obru Lopta unjevi Traka
2015. Vijaa Obru Lopta unjevi -
2016. Vijaa Obru Lopta unjevi -
Izvor: RG pravilnik, verzija prosinac 2012.

Zimski period karakteriziraju pojedinani nastupi na gradskim, regionalnim i dravnim

prvenstvima. Na pojednianim prvenstvima mogu je nastup sa vlastitim izborom broja

20
vjebi te sa rekvizitom po elji, to najee ovisi o trenutnoj fizikoj i psihikoj
pripremljenosti ritmiarke u zimskom periodu.

6. PRIKAZ GODINJEG PLANA I PROGRAMA

Planiranjem treninga odreuju se ciljevi i zadae trenanog procesa i vremenski ciklusi

potrebni za ostvarenje istih. Plan se mora zasnivati na realnim ciljevima koji se moraju
prilagoditi objektivnim mogunostima pojedine ritmiarke.

Kvaliteta plana i programa ne odreuje se samo postignutim rezultatima na kraju sezone

ve i cjelokupan proces kojim se dolazi do tog rezultat. Kvalitetnim praenjem procesa
napretka tokom cijele godine osigurava se pravovremeno otklanjanje moguih nedostataka
u planu rada.

Programiranje sportskog treninga skup je upravljakih akcija koje se provode trenutano i

u vremenu, a kojima se jasno odreuju sadraji, optereenje i metoda sportske pripreme,
to podrazumijeva izbor, doziranje i distribuciju operatora treninga, natjecanja i oporavka u
dobro definiranim ciklusima sportske pripreme. (Milanovi, 2010:413)

Plan i program treninga u praksi su osnovni i najbitniji dokumenti pomou kojih e se

realizirati proces sportske pripreme i kontrolirati efekte treninga. Moe se regulirati u
sluaju da ritmiarka ne napreduje kako je planirano i na taj nain vratiti se na pravi put.

Ovaj plan i program biti e planiran na temelju postojeih uvjeta za treniranje. Treninzi e
se odvijati 5 puta tjedno po 3 sata, te jednom tjedno po 5 sati.

6.1. MAKROCIKLUS

Kao to je ve reeno, makrociklus treninga moe se podijeliti na tri faze:

1. Pripremni period
2. Natjecateljski period
3. Prijelazni ili zavrni period

Za planiranje makrociklusa trener mora postaviti jasne ciljeve. Izradom kalendara

natjecanja za predstojeu godinu, trener moe jasno ciljati vrh sportske forme. S obzirom

21
na gore navedene uvjete, vrh sportske forme trebalo bi biti dravno natjecanje. Plasman i
broj bodova na dranim natjecanjima, ovisno o tome koje kriterije postavi tehniki odbor,
odreuje mogunost ulaska u hrvatsku reprezentaciju ritmike gimnastike, i samim time
nastup na Europskim, Svjetskim i Grand Prix natjecanjima.

Nadalje e biti prikazan kalendar aktualnih natjecanja Gimnastikog kluba Maksimir ,

namijenjenog kategoriji juniorki za 2016. godinu, preuzeto s njihove stranice (dostupno na:
http://www.gkmaksimir.hr/kalendar.html).

KALENDAR NATJECANJA:

Sijeanj klupske pripreme za vjebaice selekcije A programa u svim

2.01. - 11.01.2016. kategorijama; Zagreb
Veljaa kontrolni trening reprezentacije juniorke i seniorke, Zagreb
13.02.2016.

Oujak Milevsko Cup, eka

12.03.
13.- 15. 03. Olimpik cup , Sarajevo
12.03. - 13.03. Meunarodni turnir FIG Narodni Dom , Ljubljana
Meunarodni turnir LEDA A program i Turnir prijateljstva B program i C
19.-20.03.2016.
program, Zagreb
19 - 21.03.2016. Meunarodni turnir Trofej Novog Sada , Novi Sad
29.03.2016. kontrolni trening A program
Travanj 24. VIEBOJSKO PRVENSTVO ZAGREBA A PROGRAM
3.04.2016.

09.04. Kontrolni trening reprezentacije juniorke i seniorke , Varadin

16.04. 24. VIEBOJSKO PRVENSTVO HRVATSKE A PROGRAM
23. - 24.04. Meunarodni turnir FIG Ritam cup , Beograd
Svibanj Gazela Cup, Pula
9.05.

28.-29.05. 36.MEUNARODNI SVIBANJSKI TURNIR , Zagreb

Lipanj Prijteljski turnir ika, Ljubljana
04.06.

13. - 19.06. 32. JUNIORSKO EUROPSKO PRVENSTVO, HOLON IZRAEL

22
Srpanj Aktivan odmor ( plivanje ,planinarenje ,sportske igre)
14. - 31.07.
Kolovoz Ljetne pripreme A program individualno i grupne vjebe
01.08 31.08

14.08. 22.08. Ljetni meunarodni kamp PULA

Rujan Meunarodni turnir Vogoe , Vogoe
18 - 20.09.

24.09. Meunarodni turnir Salines Cup , Tuzla

Meunarodni turnir Sirena Cup , Zadar
26. 09. Kontrolni trening individualni A program
Listopad Kontrolni trening grupne vjebe
4.10

9.10. 24. POJEDINANO I EKIPNO PRVENSTVO ZAGREBA RG

15.10. 24.POJEDINANO I EKIPNO PRVENSTVO HRVATSKE RG
22. - 23.10. Rondo Cup , Osijek
Studeni 2. Diadem cup , Berlin
12.11.2016.

Prosinac Boini turnir , KRG Zagreb , Zagreb

10. - 11.12.

23
Na temelju izloenog kalendara natjecanja za 2016. godinu ovo je primjer faza
makrociklusa:

Grafikon 1.

LJETNI PERIOD

02.01-07.03.2016. - Pripremni
period
08.03.-19.06.2016. -
Natjecateljski period
20.06.-10.07.2016. - Prijelazno-
pripremni
11.07.-31.07.2016. - Prijelazni-
aktivni odmor

Izvor: prema autoru rada

Ljetni period traje od 02.01.2016. do 31.07.2016. Prva pripremna faza traje oko 8 tjedana,
od 02.01.2016. do 0.03.2016. te slui za pripremanje za dugi natjecateljski period koji
slijedi. Natjecateljska faza u ljetnom periodu traje oko 3 mjeseca, od 08.03.2016. do
19.03.2016. Na polovici natjecateljskog perioda je ujedno i glavno natjecanje sezone, a to
je Viebojsko prvenstvo Hrvatske za koje je potrebno ciljati vrh sportske forme. Nakon
Dravnog natjecanja nastavljaju se meunarodni turniri i potrebno je odravati postignutu
formu. Nakon natjecateljskog perioda slijedi prijelazna faza koja je podijeljena u dvije
podfaze. Prva podfaza je prijelazno-pripremna faza u kojoj se nakon zavretka
natjecateljske sezone nastavlja s treninzima koji se po svojim karakteristikama razlikuju od
treninga u natjecateljskom periodu i traje od 20.06.2016. do 10.07.2016. Treninzi su kraeg
trajanja i posveeni su na neki nain oputanju od duge natjecateljske sezone. Na takvim
treninzima se ue novi elementi tijelom te rekvizitom, koji su ritmiarkama zanimljivi.
Druga podfaza zapoinje 10.07.2016. i traje otprilike do 31.07.2016. U tom periodu
ritmiarke nemaju organizirane treninge ve ih se upuuje na aktivan odmor, npr. tranje,
planinarenje, hodanje, plivanje itd.

24
Grafikon 2.

ZIMSKI PERIOD

01.08.-10.09.2016. - Pripremni
period
11.09.-18.12.2016 -
Natjecateljski period
24.12.-01.01.2017. - Prijelazni-
pasivni

Izvor: prema autoru rada

Zimski period takoer zapoinje pripremnom fazom 01.08.2016. Ova pripremna faza traje
otprilike 5 tjedana, do 10.09.2016. Poetni cilj je kondicijski pripremiti ritmiarke kako bi
se one vratile u fiziko stanje u kojem su bile prije perioda aktivnog odmora. Zatim slijedi
specifina priprema za natjecateljski period. Natjecateljski period traje oko 3 mjeseca, od
11.09.2016. do 18.12.2016. Takoer je potrebno ciljati vrh sportske forme za najvanije
natjecanje u sezoni, a to je, kako je i prethodno navedeno, Pojedinano prvenstvo
Hrvatske, koje se u ovom periodu uglavnom odrava oko polovice 10. mjeseca. Dalje se
nastavlja s meunarodnim turnirima sve do druge polovice 12. Mjeseca. Na natjecateljsku
fazu se nadovezuje prijelazna faza. Za razliku od prvog ciklusa, gdje je u prijelaznom
periodu dominira aktivni odmor, u drugom ciklusu za prijelazni period je karakteristian
pasivni odmor. On oznauje razdoblje kada je ritmiarka u potpunosti osloboena
aktivnosti i traje 1 tjedan. Trajanje ovog perioda je od 24.12.2016. do 01.01.2016.

6.2. MIKROCIKLUS

Mikrociklusi tvore osnovnu ciklusnu strukturu procesa sportskog treninga. Svaki

mikrociklus relativno je zatvorena cjelina koja se stalno ponavlja, s veim ili manjim

25
korekcijama, ovisno o postignutim efektima pod utjecajem programa rada prethodnog
mikorociklusa. Efikasno upravljanje procesom i efektima postie se optimalnim ritmom
treninga tako da se precizno utvrdi broj sati trenanog rada, broj natjecanja i vrijeme
kontrole efekata rada. (Milanovi, 2010:480)

Prema Milanoviu svaki mikorciklus moe se podijeliti u dvije faze. Prva faza bi bila
stimulacijska faza u kojoj se optereuje sporta kako bi se izazvala odreena razina umora
organizma sportaa. Druga faza bi bila relaksacijska faza za koju je karakteristino
smanjenje optereenja, to dovodi do odgovarajueg oporavka sportaa, i samim time do
obnove energetskih i drugih izvora energije.

Maksimalni uinak mikrociklusa ostvarit e se kada je omjer izmeu stimulacijske i

relaksacijske faze optimalan. Bitno je da se treninzi tekog optereenja pravilno izmjenjuju
s treninzima srednjeg optereenja, te s treninzima slabijeg optereenja. U sluaju da nema
odgovarajueg omjera izmeu stimulacijske i relaksacijske faze nee biti ni odgovarajuih
rezultata koje smo odredili u planu i programu. Ako je koliina treninga s velikim
optereenjem prevelika, kod ritmiarke neemo izazvati bolji rezultat, ve e njeno tijelo
vrlo brzo doi do faze umora i pretreniranosti. Takvi rezultati nikako nisu povoljni za
ritmiarku jer mogu dovesti do usporavanja dolaska u top formu kada je to potrebno, i jo
opasnije kroninim tjelesnim i mentalnim umorom vrlo lako dolazi do ozljeivanja. No, s
druge strane takoer nije poeljno da prevladavaju relaksirajui treninzi, odnosno treninzi
sa slabijim optereenjem. Primjenjuju li se relaksirajui treninzi u prevelikoj koliini
takoer nee doi do eljenih rezultata i postizanja top forme.

Svaki trening u mikrociklusu pobuuje odreene fizioloke reakcije iscrpljenja, nakon

kojih se u fazi oporavka ponovno uspostavlja, ak i poveava radna
sposobnost.(Milanovi, 2010:482) Zato je potrebno da odmor bude neizostavan dio
svakog mikrociklusa, te da on bude jednako vaan kao i radni dio ciklusa.

Prikazanim primjeri mikrociklusa za svaku pojedni fazu namjenjeni su za trening

ritmiarki u juniorskoj kategoriji koje treniraju 6 puta i sveukupno 20h tjedno. Od
ponedjeljka do petka treninzi su u trajanju od 3h, subotom 5h i nedjelja je dan odmora.
Uvjeti treniranja nisu idealni s obzirom da je koritenje dvorane ogranieno, kao to je
ograniena mogunost dolazaka ritmiarki na vie sati treninga zbog kolski obveza.

26
 7. PRIPREMNI PERIOD

Pripremna faza je dio ciklusa u kojem se mogu postii znatni transformacijski efekti.
Primjenom odgovarajuih programa snano se utjee na razvoj svih imbenika uspjenosti
u pojedinom sportu. To je konano i najvanija zadaa pripremnog perioda, bez obzira
traje li on est tjedana ili est mjeseci. (Milanovi, 2010:465)

Nakon ljetne stanke, odnosno prijelaznog perioda u kojemu dominira aktivan odmor,
treninzi zapoinju s takozvanim ljetnim pripremama, a samim time zapoinje i pripremna
faza makrociklusa. Trenani mikrociklus u poetku je temeljen na viestranoj pripremi, a
kasnije se postepeno integrira u specifian tip treninga.

U svakoj fazi pripremnog perioda postiu se odreeni rezultati ovisno o kojem se periodu
radi. U prvoj fazi pripremnog perioda prevladava program viestrane pripreme u postotku
od 40%. Tako je u drugoj fazi najzastupljeniji program bazine pripreme, koji integrira u
specifinu pripremu. Specifina priprema prevladava u treoj fazi. Nakon specifine
pripreme, slijedi situacijska priprema koja je najzastupljenija u etvrtoj fazi

Tablica 2:Omjeri usmjerenih programa u pojedinoj fazi pripremnog perioda

PRIPREMNI 1. faza 2. faza 3. faza 4. faza

PERIOD
Viestrana - 40% - 30% - 10% - 5%
priprema
Bazina - 40% - 40% - 20% - 10%
priprema

Specifina - 15% - 20% - 40% - 30%

priprema
Situacijska - 5% - 10% - 30% - 55%
priprema
Izvor: prema autoru rada

S obzirom na tablicu, moe se primijetiti da se udio programa u svakoj fazi razlikuje.

Samim time shodno je zakljuiti da e se planiranje i programiranje mikrociklusa

27
razlikovati s obzirom na pojedinu fazu. U daljnjem tekstu za svaku fazu biti e prikazano
kako bi trebao izgledati jedan trenani dan.

7.1. Trenani dan u prvoj fazi

DAN: ponedjeljak

VRIJEME TRENINGA: 17:30-20:30h

OPTEREENJE: teko

Tablica 3:Trening u prvoj fazi pripremnog perioda

17:30-18:00 - Tranje
Kondicijske vjebe s vijaom
- radi se po duini natjecateljskog tepiha. Dominiraju preskoci preko
vijae, npr. sunoni preskoci, visoki skip preko vijae, niski skip,
dupli preskoci, krini preskoci
- preporua se izmeu svake dvije duine jedna relaksirajua duina,
18:00-18:20 npr. hodanje na prstima, hodanje s dubokim disanjem
Razgibavanje specifino za ritmiku gimnastiku
- balet na tlu
- specifine pripremne vjebe za poboljanje fleksibilnosti
18:20-19:40 - osnovni elementi teina tijelom: ravnotee, okreti, skokovi
Rad s odreenim rekvizitom (vijaa,lopta)
- izvode se teine tijelom iz vlastite koreografije povezane s radom
19:40- 20:00 rekvizita
- broj ponavljanja teine: 5x
Ponavljanje teina tijelom tako da ih povezuju s elementom prije i poslije
20:00-20:10 teine
- broj ponavljanja teine : 3x
20:10-20:25 Vjebe snage namijenjene za jaanje cijelog tijela
20:25-20:30 Vjebe istezanja i relaksacije

Izvor: prema autoru rada

28
U prvoj fazi pripremnog perioda prevladava viestrana i bazina priprema, to se jasno vidi
u opisu treninga s obzirom na vremenski period izvoenja pojedinog dijela treninga. U vrlo
malom postotku obuhvaena je specifina i situacijska priprema.

7.2. Trenani dan u drugoj fazi

DAN: utorak

VRIJEME: 19:00-22:00

OPTEREENJE: srednje teko

Tablica 4:Trening u drugoj fazi pripremnog perioda

19:00-19:15 Tranje

19:15-19:40 - vjebe za poboljanje fleksibilnosti i koordinacije

Razgibavanje specifino za ritmiku gimnastiku
- balet na tapu
19:40- 20:40 - elementi uz tap karakteristini za ritmiku gimnastiku
Osnovni elementi teina tijelom
- skokovi
- ravnotee
20:40- 21:00 - okreti
napomena: ope teine tijelom (ne samo one koje ritmiarka ima u svojoj
kompoziciji)
Rad s rekvizitima: obru
- DER- dinamiki elementi s rotacijom
- ritmiarka izvodi one DER teine koje ima u svojoj kompoziciji
21:00- 21:25 - Broj ponavljanja DER-a: 5x
- Povezivanje DER-a s elementom prije i poslije koji se nalazi u
kompoziciji
- Broj ponavljanja: 3x
Rad s rekvizitima: lopta
21:25-21:50 - DER- dinamiki elementi s rotacijom, ali iz kompozicije s loptom
Napomena: sve kao i s prethodnim rekvizitom

29
21:50-21:55 Preskakanje vijae
- Sunoni preskoci
21:55- 22:00 Istezanje i relaksacija
Izvor: prema autoru rada

U drugoj fazi pripremnog perioda prevladava bazina priprema, ali se postepeno poveava
udio specifine i situacijske pripreme, te se smanjuje udio viestrane pripreme.

7.3. Trenani dan u treoj fazi

DAN: srijeda

VRIJEME: 19:00- 22:00

OPTEREENJE: teko

Tablica 5: Trening u treoj fazi pripremnog perioda

19:00-19:05 Preskakanje vijae:

- Sunoni preskoci
Kompleks razgibavanja
- Balet na podu
19:05- 19:40 - Vjebe razgibavanja karakteristine za ritmiku
gimnastiku

Rad s rekvizitom, unjevi

- Rade se svi elementi teina: DER, M (majstorstva), teine tijelom
- Broj ponavljanja: 10x

- Nakon pojedinanih elemenata, ritmiarka izvodi dijelove svoje

19:40-20:40 koreografije (1. polovicu koreografije, 2. Polovicu koreografije)
- Broj ponavljanja svake polovice:
5x

Rad s rekvizitom, vijaa

- ritmiarka izvodi zadatke koje je imala i s prethodnim rekvizitom,a li

30
20:40-21:40 sada iz koreografije s vijaom

21:40-21:55 Vjebe snage za cijelo tijelo

21:55-22:00 Vjebe istezanja i relaksacije

Izvor: prema autoru rada

U treoj fazi pripremnog perioda prevladava specifina priprema ritmiarki, zatim ju slijedi
situacijska priprema. Ritmiarka poinje raditi svoje koreografije, ali jo uvijek ne u
cijelosti. Udio viestrane i bazine pripreme se smanjuje.

7.4. Trenani dan u etvrtoj fazi

DAN: subota

VRIJEME: 9:00- 14:00

OPTEREENJE: teko

Tablica 6:Trening u etvrtoj fazi pripremnog perioda

9:00- 9:15 Tranje

kompleks razgibavanja na tapu
9:15- 10:30 - Balet
- Vjebe razgibavanja karakteristine za ritmiku gimnastiku
Teine tijelom bez rekvizita
10:30-11:30 - Ravnotee, skokovi, okreti
Napomena: ritmiarka izvodi samo one teine tijelom koje ima u svojoj
koreografiji
1. rekvizit, vijaa
- ritmiarka izvodi sve DER, M i teine tijelom
11:30- 12:00 broj ponavljanja: 3x
- nakon toga izvodi koreografiju u cijelosti na glazbu: 3x
napomena: ritmiarka ne izvodi za redom koreografiju na glazbu, ve izmeu

31
 svake vjebe ima pauzu od 3 minute
2. rekvizit, obru
- ritmiarka s obruem ponavlja sve zadatke koje je radila i s prvim
12:00-12:30 rekvizitom
3. rekvizit, lopta
12:30-13:00 - s loptom ponavlja sve iste zadatke koje je radila i s prethodna dva
rekvizita
13:00-13:30 4. rekvizit, unjevi
- s unjem ponavlja sve iste zadatke koje je radila i spredhodnim
rekvizitima
13:30- 13:50 Priblina simulacija natjecateljskih uvjeta
- svaka ritmiarka prolazi u nizu sve rekvizite po FIG-u
- prolaze svaku koreografiju s pojedinim rekvizitom 1x uz glazbu
napomena: odmor 3 min izmeu prolaska
Izbor: prema autoru rada

Kao to se moe primijetiti, u etvrtoj fazi pripremnog perioda prevladavaju situacijski i

specifini uvjeti. Bazina priprema zastupljena je 10%, dok je zastupljenost viestrane
pripreme svega 5%.

Iako je za svaku fazu opisan jedan trening, izmeu svakog treninga moe se jasno
primijetiti razlika u nainu treniranja, i zastupljenosti pojedinih segmenata. Na natjecanju
ritmiarke nastupaju sa svojim koreografijama, stoga je za njih najbitnije uvjebati svaku
od njih. Potrebno je da ritmiarke budu sigurne u sebe, te u elemente od kojih se njihova
koreografija sastoji. Da se to postigne, te da ritmiarki ne budu nepoznati uvjeti nastupa,
potrebno je da ona nastupa na to vie natjecanja. Na taj se nain ritmiarka prilagoava na
natjecateljske uvjete.

8. NATJECATELJSKI PERIOD

U natjecateljskom razdoblju, na slubenim natjecanjima, manifestira se postignuta razina

sportske forme i postiu planirani sportski rezultati. u nekim sportovima natjecateljski
period traje i vie mjeseci, dok u drugim traje, nerijetko, od 6 do 8 tjedana. U jednom

32
godinjem ciklusu moe se, obzirom na kalendar natjecanja, nalaziti vie natjecateljskih
perioda, odnosno sezona natjecanja. (Milanovi, 2010:469)

Ciljevi trenanog procesa u natjecateljskoj fazi su odravanje postignute forme i stvaranje

uvjeta za postizanje maksimalnih dostignua. (Nadejda Jastrjembskaia, Yuri Titov,
1998:179; vlastiti prijevod)

U ovom periodu potrebno je odravanje sposobnosti ritmiarki na visokom nivou.

Treningom se trebalo dovesti ritmiarku do savrene tehnike pripremljenosti, kako bi bez
greke mogla izvoditi svoju koreografiju sa svakim rekvizitom. Osim tehnike
pripremljenosti, ritmiarka mora i emocionalno moi izdrati pritisak natjecanja. Sukladno
tome, potrebno je ritmiarku nauiti kontrolirati emocije i smiriti ju prije natjecanja.

S obzirom na prethodno izloen kalendar natjecanja moe se zakljuiti da natjecateljski

period traje 3 mjeseca. To je dugo razdoblje u kojemu je potrebno odravati formu
ritmiarke na visokom nivou. Potrebno je rei da se nakon svakog natjecanja ritmiarka
mora oporaviti. to se vie pribliava glavnom natjecanju trener mora postepeno
smanjivati razinu optereenja. Tjedan dana prije glavnog natjecanja potrebno je ritmiarki
dopustiti da se u potpunosti oporavi kako bi mogla dati svoj maksimum i postii vrh
sportske forme. Preporua se da glavno natjecanje bude u drugoj polovici natjecateljskog
perioda. No, naalost to je u Hrvatskoj teko postii s obzirom na kalendar natjecanja.
Prema kalendaru je vidljivo da se glavno natjecanje, a to je Prvenstvo Hrvatske, nalazi u
prvoj polovici natjecateljskog perioda. U daljnjem tekstu su prikazana tri treninga. Jedan
trening za period prije glavnog natjecanja (cca 4 tjedna prije), jedan u tjednu prije
natjecanja, i jedan poslije glavnog natjecanja.

8.1. Trening u periodu prije glavnog natjecanja

DAN: utorak

VRIJEME: 18:00-21:00

OPTEREENJE: teko

Tablica 7:Trening u periodu prije glavnog natjecanja

33
18:00-18:40 Balet na tapu

Teine tijelom bez rekvizita

- Ravnotee, okreti, skokovi
18:40-19:00 Napomena: ritmiarka izvodi samo teine koje ima u svojim koreografijama

1. Rekvizit, unjevi
- Ponavljanje svih elemenata teine
Broj ponavljanja: 5x

19:00- 19:40 - Izvodi cijelu koreografiju bez glazbe, samostalno 3x

- Zatim na glazbu, 2x zaredom
Napomena: nakon prolaska na glazbu, ritmiarka ponavlja samostalno one
elmente iz koreografije koje je pogrijeila, zatim uzima drugi rekvizit
2. Rekvizit, lopta
19:50-20:40 - Zadaci isti kao i za prethodni rekvizit

Vjebe snage za cijelo tijelo + preskakivanje vijae (dupli preskoci)

20:40-20:55
20:55- 21:00 Vjebe istezanja i relaksacije
Izvor: prema autoru rada

34
 8.2. Trening u tjednu prije glavnog natjecanja

DAN: srijeda

VRIJEME: 18:00- 21:00

OPTEREENJE: slabo

Tablica 8:Trening u tjednu prije glavnog natjecanja

18:00- 19:00 Balet na tapu

Teine tijelom bez rekvizita
19:00-19:30 - Ravnotee, okreti, skokovi
Napomena: ritmiarka izvodi samo teine koje ima u koreografiji
1. Rekvizit, vijaa
- ritmiarka izvodi sve elemente teine iz koreografije
Broj ponavljanja: 5x
19:30-19:50 - Ponavlja jednom koreografiju bez glazbe
- Jednom prolazi koreografiju s glazbom
2. Rekvizit, obru
- ritmiarka izvodi sve elemente teine iz koreografije
Broj ponavljanja: 5x
19:50-20:10 - Ponavlja jednom koreografiju bez glazbe
- Jednom prolazi koreografiju s glazbom
3. Rekvizit, lopta
- ritmiarka izvodi sve elemente teine iz koreografije
Broj ponavljanja: 5x
20:10-20:30 - Ponavlja jednom koreografiju bez glazbe
- Jednom prolazi koreografiju s glazbom
4. Rekvizit, unjevi
- ritmiarka izvodi sve elemente teine iz koreografije
Broj ponavljanja: 5x
20:30-20:50 - Ponavlja jednom koreografiju bez glazbe
- Jednom prolazi koreografiju s glazbom
20:50-21:50 Relaksacija
Izvor: prema autoru rada

35
Jasno se vidi razlika u sadrajima izmeu prvog i drugog opisanog treninga u ovom
poglavlju. Trening prije glavnog natjecanja mora sluiti ritmiarki da osjeti rekvizit u
rukama, proe jednom svaku kompoziciju bez dodatnog uvjebavanja elemenata.

8.3. Trening u tjednima nakon glavnog natjecanja

DAN: etvrtak

VRIJEME: 18:00-21:00

OPTEREENJE: srednje teko

Tablica 9: Trening u periodu nakon glavnog natjecanja

18:00-18:40 Kompleks vjebi za razgibavanje na tlu, i u stojeem stavu

Teine tijelo bez rekvizita

- Skokovi, ravnotee, okreti
18:40-19:00 Napomena: rade se sve teine, a ne samo one koje ritmiarke imaju u
koreografiji

1,2 i/ili 3. rekvizit koji je propisan propozicijama organizatora natjecanja

- Ponavlja sve teine tijelom i rekvizitom
Broj ponavljanja: 5x
19:00- 20:20 - Ponavlja koreografiju bez glazbe
- Prolazi svaku koreografiju 2x na glazbu, uz aktivnu pauzu izmeu
svakog prolaska

20:20-20:40 novi elementi rekvizitima ( rade s onim rekvizitom s kojim ne nastupaju na

natjecanju)

20:40- 20:55 Vjebe snage za cijelo tijelo

20:55-21:00 Vjebe istezanja

Izvor: prema autoru rada

36
U ovom treningu moe se primjetiti da je optereenje srednje teko. Ritmiarka svaki
element teine u svojoj kompoziciji mora napraviti 5x. Ponavlja kompoziciju samostalno
bez glazbe. Nakon to napravi zadane zadatke, prolazi uz glazbu koreografiju. Izmeu
svakog prolaska uz glazbu, radi elemente koje je u koreografiji izvela s pogrekom. Koje
e rekvizite raditi ritmiarka na treningu ovisi o propozicijama natjecanja na koje ide.

9. PRIJELAZNI PERIOD

Ovaj period je zadnje i najkrae razdoblje svakog makrociklusa. U tom razdoblju

potrebno je regenerirati sportaev organizam, odnosno omoguiti mu dobar odmor od
prethodnog trenanog i natjecateljskog optereenja i svih zahtjeva tijekom duge sezone
natjecanja. (Milanovi, 2010:472) Moe se rei da prijelazni period slui kako nebi dolo
do pretreniranost ritmiarki, pa naj taj nain osiguravamo da ritmiarka povrati svoju
snagu i bude odmorna za novi ciklus. Volumen i optereenje treninga se smanjuje. Bez
obziran na injenicu da se obujam treninga mijenja, trener ne smije u potpunosti zapustiti
kondicijske sposobnosti koje je ritmiarka gradila kroz cijeli period.

Prijelazni period pogodan je za uenje novih elemenata tehnike, usavravanje glavnih

elemenata, i osmiljavanje novih kompozicija. (Jastrjembskaia, Titov, 1998:180; vlastiti
prijevod) Potrebno je napomenuti i emocionalnu i mentalnu iscrpljenost ritmiarki koja je
takoer na viskom nivou. Zato je potrebno u jednom trenutku ritmiarku udaljiti s mjesta
na kojemu trenira. Tako se u trenucima u kojima nema organiziranih treninga planira
odlazak na aktivan odmor. Takav odmor moe ukljuivati odlazak na planinarenje, etnja
umom, plivanje, vonja bicikla, te drugi razni rekreacijski sadraji.

Katkada je nekim sportaima korisno preporuiti i pasivni odmor od jednog do dva tjedna
koji je povoljan za potpuno emocionalni i mentalno obnavljanje i stvaranje tjelesne i
psihike energije za novu sezonu. (Milanovi. 2010:473)

37
 9.1. Trening u prijelazno periodu

DAN: ponedjeljak

VRIJEME: 9:00-11:00

OPTEREENJE: slabo

Tablica 10: Trening u prijelaznom periodu

9:00-9:30 Samostalno razgibavanje po vlastitom izboru

9:30- 10:00 Novi elementi teina tijelom bez rekvizita
10:00-10:30 Uenje novih elemenata tehnike s rekvizitom po izboru ritmiarke
10:30-10:50 tafetne igre srednjeg do visokog intenziteta
10:50-11:00 Vjebe istezanja i relaksacije
Izvor: prema autoru rada

Iz primjera treninga moe se vidjeti da je drugaiji od dosadanjih treninga. Ovakvi

treninzi se posebno sviaju ritmiarkama jer kroz njih rade nove elemente, koji ne samo da
pomau u razvijanju koordinacije ritmiarke, ve im slue kao odmor. Iako su ritmiarke u
juniorskoj dobi vole odigrati tafetne igre. Ako su tafetne igre srednjeg do visokog
intenziteta omoguuju treneru odravanje kondicijskih sposobnosti ritmiarki, ali ne na
klasian nain koje one poznaju, ve kroz igru i zabavu.

38
 10. ZAKLJUAK

Kroz ovaj rad prikazani su periodi makrociklusa, opisano je to su to mikrociklusi i za

svaki je naveden primjer treninga. Jasno je prikazana vanost izrade plana i programa time
to je to osnovni dokument svakog trenera i pomou kojeg on ostvaruje proces sportske
pripreme. Izradom plana i programa moe se ritmiarke voditi kroz trenani proces
potpuno smisleno i s jasno odreenim ciljevima. Naravno da ti ciljevi koje trener postavlja
u svojem planu i programu treninga moraju bti realni i ostvarivi u planiranom periodu.
Bitno je da se pred ritmiarke postavljaju ciljevi koji za njih nee biti nedostini i
demotivirajui. Trenerovi ciljevi bi se trebali podudarati s ciljevima ritmiarki i
predstavljati im odreeni izazov. Kako bi trener bio siguran da je njegov izraeni plan i
program dobar i da vodi ritmiarku prema odreenom cilju, potrebno je pratiti napredak
ritmiarke. Pomo treneru u praenju tog napretka jest postavljanje manjih ciljeva kroz
cijeli program koji e biti lako mjerljivi kroz odreene testove. Rezultati testova biti e
treneru jasan pokazatelj podudaraju li se elje s realnim stanjem ritmiarke. U sluaju kada
ritmiarka napreduje eljenim tempom, znai da je osmiljeni plan i program prikladan.
Pojavi li se negativan nesrazmjer izmeu eljenog i realnog stanja, potrebno je napraviti
promjene u planu koje e omoguiti daljnji napredak ritmiakre eljenim tempom.

Za ovaj teak zadatak koji pred svakog trenera postavlja planiranje i programiranje
treninga potreban je veliki angaman. Osim volje, za izradu kvalitetnog i svrsi shodnog
plana i programa potrebno je da trener bude struan i educiran te voljan uiti i napredovati
u svojem zanimanju.

Na kraju potrebno je djevojice koje postaju juniorke voditi prema njihovom sazrijevanju u
djevojke i pripremiti ih na izazove koje donosi seniorska kategorija, i tako ih zadrati u
ovom prekrasnom sportu to due.

39
 11. LITERATURA

1. Douda, H., Tokmakidis, S., Tsigilis, N. (1998). The effect of training during growth
on rhythmic sports gymnasts development. In Sargeant A. J., Siddons H. (Eds.);
Third ECSS Proceedings Book (p.p 267). Manchester, UK.
2. Federation de Gymnastiqe. (2012). Pravilnik za ocjenjivanje ritmike gimnastike
(2012). FIG .
3. Jastrjembskaia, N., Titov, Y. (1998). Rhythmic Gymnastics. USA: Human Kinetics.
4. Milanovi, D. (2010). Teorjia i metodika treninga. Zagreb: Kinezioloki fakultet
Sveuilita u Zagrebu.
5. Vajngerl, B., Koir, A. (2007). Tretji korak v ritmini gimnastiki. Ljubljana:
Fakulteta za port, Intitut za port.
6. Wolf-Cvitak, J. (2004). Ritmika Gimnastika. Zagreb: Kugler.
7. FIG (2014.). History of Rhythmic Gymnastics /on line/. S mree preuzeto: 10. lipnja
2016. s: http://www.fig-gymnastics.com/site/page/view?id=423
8. Gimnastiki klub Maksimir (2016). Kalendar aktivnosti u 2016. godini. /on line/.
S mree preuzeto 10. lipnja 2016. s: http://gkmaksimir.hr/kalendar.html
9. Tehniki odbor ritmike gimnastike (2014). Nacionalni program u ritmikoj.
gimnastici za 2014.-2016.god /on line/. S mree preuzeto 09. lipnja 2016. s:
http://www.hgs.hr/wp-content/uploads/2011/08/torg_program_2014_2016.pdf

POPIS TABLICA

Tablica 1:Propisani natjecateljski prgram za juniorsku kategoriju A programa ................. 20

Tablica 2:Omjeri usmjerenih programa u pojedinoj fazi pripremnog perioda .................... 27
Tablica 3:Trening u prvoj fazi pripremnog perioda............................................................. 28
Tablica 4:Trening u drugoj fazi pripremnog perioda........................................................... 29
Tablica 5: Trening u treoj fazi pripremnog perioda ........................................................... 30
Tablica 6:Trening u etvrtoj fazi pripremnog perioda ......................................................... 31
Tablica 7:Trening u periodu prije glavnog natjecanja ......................................................... 33
Tablica 8:Trening u tjednu prije glavnog natjecanja ........................................................... 35
Tablica 9: Trening u periodu nakon glavnog natjecanja...................................................... 36
Tablica 10: Trening u prijelaznom periodu ......................................................................... 38

40
POPIS GRAFIKONA

Grafikon 1.................20
Grafikon 2.................20

41