I S H R A N A :

PROUCAVANJE ONOGA TO JEDEMO _____________________

A. Sta hrana cini telu Masti, ulja i slatkisi
B. Sta hrana cini za telo (koristiti u malim kolicinama) U.S.D.A. PIRAMIDA ISHRANE
C. Obuhvata 3 discipline:
1. Biologiju ____________________________ ___________________________________
2. Hemiju Mleko, jogurt i sir Meso, zivina, riba,
3. Fiziologiju 2-3 porcije susene mahunarke, jaja
i kostunjavo voce
NAUKA O ISHRANI: 2-3 porcije
_____________________ ___________________________
Povrce Voce
A. Proucava fiziku, hemiju i proizvodnju hrane
3-5 porcija 2-4 porcije
B. Proucava procese pakovanja, transporta i isporuke
proizvoda odredjenih karakteristika do potrosaca
_____________________
C. Je kombinacija disciplina proizvodnja hrane, biologija
Hleb, zitarice, pirinac
hrane i hemija hrane
i testenina
D. Manje se bavi unapredjivanjem zdravlja; vise se bavi
6-11 porcija
podsticanjem potrosaca da kupi odredjene proizvode

ZASTO JEDEMO ONO STO JEDEMO MASTI

D. Trigliceridi
A. Licni izbor F. Iskusenje 1. Tri masne kiseline i jedan molekul glicerola cine
B. Navika G. Pogodnost A. Ukratko o mastima triglicerid
C. Drustveni razlozi H. Novac 1. Masti su u cvrstom stanju na sobnoj temperaturi, 2. Najjednostavniji oblik lipida
D. Vrednosti i verovanja I. Nagrada ili uteha dok su ulja u tecnom 3. Strucni naziv za masti u biologiji i hemiji
E. Dostupnost 2. Glavni nacin na koji se energija skladisti je u a. Tri oznacava tri masne kiseline
mastima od viska hrane b. Glicerid znaci da je dodat jedan molekul glicerola
PODACI O HRANLJIVOJ VREDNOSTI 3. Jedna funta telesne masnoce ima 3500 kalorija 4. Takodje postoje mono- i di-gliceridi (sa jednom ili
A. Vazan izvor informacija o hranljivosti proizvoda 4. Hrana oznacena kao bez masti mozda nije 100% dve masne kiseline)
B. Obavezni podaci (od 1983): bez masti 5. Razlikuju se prema:
1. Kalorije 5. Masti oblazu nase telo, apsorbuju sok, i nalaze se u a. Duzini
2. Kalorije koje poticu od masnoca svim nasim celijama b. Nacinu na koji su vezani za molekul glicerola
3. Ukupno masti (grama) 6. Masti nam pomazu da apsorbujemo vitamine c. Nacinu na koji se atomi u okviru molekula masne
4. Zasicene masti (grama) rastvorljive u mastima kiseline vezuju jedan za drugi
5. Holesterol (miligrama) 7. 95% lipida u hrani su trigliceridi ili fosfolipidi kao
6. Ukupno ugljenih hidrata (grama) sto je lecitin E. Zasicenost
7. Slozeni ugljeni hidrati 8. Masti mogu da skladiste lekove u telu i po 1. Odnosi se na vrstu i stepen hemijske veze u okviru
8. Seceri (grama) nekoliko godina, a da ih ne apsorbuju molekula masti
9. Vlakna (grama) 9. Zivotinjske masti, kokosovo i palmino ulje su 2. Tri kategorije masti:
10. Belancevine (grama) uglavnom zasiceni a. zasicene
11. Natrijum (miligrama) 10. Ulja su uglavnom nezasicene masnoce b. mononezasicene
12. Vitamin A (% dnevnih potreba) c. polinezasicene
13. Vitamin C (% dnevnih potreba) B. Hemijski sastav 3. Ako se unose umereno, sve vrste masti mogu
14. Kalcijum (% dnevnih potreba) 1. Sastoje se od: predstavljati deo zdrave ishrane
15. Gvozdje (% dnevnih potreba) a. Ugljenika
b. Vodonika F. Zasicene masti
c. Kiseonika
Podaci o hranljivoj vrednosti 2. Nazivaju se i lipidima; masti jesu lipidi, ali lipid
1. Teze oksidisu
Jedna porcija 26 krekera (30g) 2. Prekomerno unosenje zasicenih masnih kiselina
Porcija u pakovanju oko 15 moze biti bilo koja vrsta molekula masnoce (ulja, povecava rizik od bolesti srca, ateroskleroze i nekih vrsta
trigliceridi, fosfolipidi, itd) kancera
Kolicina po porciji_________________________________ 3. Lipidi obuhvataju masne kiseline, trigliceride, 3. Primeri: puter i govedja mast
Kalorija 150 Kalorija od masti 70 fosfolipide i sterole 4. Sastoje se od jedne masne kiseline ili od kombinacije
% dnevnih potreba* 4. Holesterol je sterol i proizvodi se u telu unosenjem masnih kiselina koje imaju jednostruke veze oko svakog
Ukupno masti 8g 12% hrane zivotinjskog porekla; biljna hrana ne sadrzi atoma ugljenika
Zasicene masti 2g 10% holesterol 5. Ugljenici su najsrecniji (stericki) kad svakog od njih
Holesterol 0mg 0% 5. Smesteni su u lipoproteinima; postoje cetiri
Natrijum 300 mg 13% okruzuju cetiri druga atoma
osnovna tipa lipoproteina, koji se razlikuju po velicini, 6. Zasicene masne kiseline nemaju dvostruke veze u
Ukupno ugljenih hidrata 17g 6%
Vlakna manje od 1g 4% sposobnosti plutanja, gustini, sastavu okviru lanca ugljenika, sto dozvoljava svim atomima
Secer 1g 6. Lipoprotein velike gustine (HDL) je dobar ugljenika da sadrze atome vodonika
Proteini 4g 7. Lipoprotein male gustine (LDL) je los 7. Rigidnije su i manje podlozne napadima toksicnih
Vitamin A 0% Vitamin C 0% smesa
Kalcijum 0% Gvozdje 0% C. Masne kiseline
* %dnevnih potreba se zasniva na ishrani od 2000 kalorija. Vase dnevne 1. Masne kiseline se dele prema duzini lanca atoma G. Mononezasicene masti
potrebe mogu biti vece ili manje zavisno od broja kalorija koji je Vama
potreban; ugljenika; masne kiseline kratkog lanca (SCFA) imaju 1. mnogi od membranskih fosfolipida u organizmu su
Kalorije: 2000 2500 od 2-6 atoma ugljenika; masne kiseline lanca srednje mononezasiceni
Ukupno masti Manje od 65g 80g duzine (MCFA) od 6-10; a masne kiseline dugog lanca
Zasicene masti Manje od 20g 25g 2. Fosfolipidi i holesterol cine celijske membrane
Holesterol Manje od 300mg 300mg imaju vise od 10 ugljenikovih atoma 3. Primeri: maslinovo i kanola ulje
Natrijum Manje od 2400mg 2400mg 2. Masne kiseline dugog lanca su duzine 12-28 4. Mononezasicene masne kiseline imaju jednu
Ukupno ugljenih hidrata 300g 375g
Vlakna 25g 30g ugljenikovih atoma dvostruku vezu i prouzrokuju oslobadjanje dva atoma
3. Masne kiseline se takodje dele prema stepenu vodonika
zasicenosti 5. Masti u celijskim membranama su delom
4. Masne kiseline su podlozne oksidaciji koja je mononezasicene sto ih odrzava u tecnom stanju
ORGANIZACIJA HEMIJSKE uzrok kvarenja hrane 6. Svako mesto gde postoji dvostruka veza podlozno je
STRUKTURE ZIVIH ORGANIZAMA a. naziva se oksidacionom reakcijom oksidaciji
(od najmanje do najvece) b. oksidaciju lipida treba spreciti:
A. Atomi (gvozdje) I. izaziva kvarenje hrane
B. Molekuli (hemoglobin) II. izaziva ostecenje celija
C. Mali organi/organele (citoplazma) III. moze da potpomogne stvaranje kancera
D. Celije (crvena krvna zrnca)
E. Tkiva (krv)
F. Organi (srce)
G. Sistemi organa (sistem krvotoka)
H. Organizmi (ljudsko bice)
 H. Polinezasicene masti 4. Nekompletni proteini: Biljni proteini d. Nekoliko izvora:
1. U tecnom su stanju na sobnoj temperaturi a. Nizeg kvaliteta od zivotinjskih proteina i. Saharoza je stoni secer; nalazi se u
2. Sadrze mnoge dvostruke veze, sto ih cini b. Daju manje proteina pri merenju secernoj trsci, secernoj repi, melasi, sirupu od
veoma podloznim oksidaciji c. Kombinovanje biljnih proteina sa razlicitim ali javorovog soka, kukuruznom sirupu, kao i u vocu,
3. Polinezasicene masne kiseline imaju dve ili komplementarnim aminokiselinama je vazno za poboljsanje povrcu i medu
vise dvostrukih veza i prouzrokuju oslobadjanje kvaliteta proteina ii. Maltoza: sladni secer
dva ili vise atoma vodonika d. Nekoliko primera nekompletnih proteina: iii. Laktoza: mlecni secer
4. Omega-3 masne kiseline su izrazito polineza- Zitarice i mahunarke iv. Invertni secer
sicene Zitarice i mleko a) Sprecava stvaranje kristala secera u
5. Omega-3 polinezasicene masne kiseline Zitarice i jaja industrijski izradjenim secernim mesavinama,
mogu smanjiti rizik od dobijanja bolesti srca i Mahunarke i semenke bombonama i secernim glazurama
nekih vrsta kancera Kostunjavi plodovi, semenke i mahunarke b) Saharoza se hidrolizuje pomocu
6. Polinezasicene masne kiseline obuhvataju Povrce, kostunjavi plodovi/ semenke i mahunarke probavnih enzima ili se razlaze pomocu kiseline;
linolne, linolenske i omega-3 masne kiseline Povrce, zitarice i mahunarke pretvara se u jednake delove glukoze i fruktoze
I. Hidrogenacija 3. Polisaharidi
1. Trans masne kiseline se formiraju u toku NEKOMPLETNI PROTEINI a. Slozeni; smatraju se skrobom pre nego
ovog procesa Vrsta Limiting Visoka Nekompletni secerom
2. Dvostruke veze se kidaju i dodaje se vodonik, hrane (Granicne?) koncentracija protein b. Skrob, dekstrin, glikogen i celuloza
sto prouzrokuje trans-konfiguraciju koja povecava aminokiseline aminokiselina c. Glukoza povezana u duge lance
tacku topljenja Jaja Nema Cistein, lizin Kompletan d. Moze da sadrzi i do 2000 jedinica glukoze
protein
a. Margarin je dobijen ovom tehnikom Mleko Nema Lizin, Kompletan
e. Broj jedinica glukoze i njihov redosled
b. Povecano unosenje trans masnih kiselina izoleucin, protein odredjuje karakteristike skroba
povecava rizik od dobijanja bolesti srca metionin f. Razne vrste skroba mogu da se odrede
J. Holesterol: Telo proizvodi holesterol za svoje Zitarice Lizin, izoleucin Cistin, Zitarice i pomocu mikroskopskog ispitivanja oblika i velicine
potrebe; takodje se unosi konzumiranjem namirnica Kukuruzno metionin mahunarke; zrnca skroba
zivotinjskog porekla brasno, raz, zitarice i mleko 4. Glikogen
psenicno brasno ili jaja a. Ugljeni hidrati se u ovom obliku skladiste u
= niska
koncentracija organizmu ljudi i zivotinja
PROTEINI metionina b. Primaran/najbrze dostupan izvor glukoze i
A. Proteini su nacinjeni od amino kiselina Mahunarke Metionin, cistin, Lizin i treonin Mahunarke i energije
B. Svaka osoba je jedinstvena zbog postojanja triptofan Sojina zrna= zitarice; c. Skladisti se u jetri i misicima
Visoka mahunarke i 5. Vlakna
razlicitih proteina u organizmu koncentracija semenke
1. Ove razlike nastaju zbog razlike u redosledu a. Rastvorljiva
triptofana
amino kiselina, sto je odredjeno genetskim i. Obuhvataju biljne gume, sluzi, pektin i
Kostunjavo Lizin, izoleucin Cistin, Kostunjavo
informacijama dobijenim pri zacecu voce i Kikiriki = niska metionin i voce, semenke, neke hemiceluloze
2. Celije sintetisu proteine na osnovu semenke koncentracija triptofan mahunarke ii. Mogu se razloziti i tada daju hrani gumast
informacija iz DNA u jedru metionina i zajedno ili sluzav karakter
triptofana iii. Pektin, necelulozni polisaharid, sastoji se
3. Greske u redosledu aminokiselina mogu
Ostalo Cistin, metionin, Lizin, triptofan Povrce, od jedinica derivata galaktoze
izazvati znacajne posledice povrce izoleucin kostunjavo
C. Aminokiseline iv. Rasprostranjena upotreba za pravljenje
voce/semenke i
1. Osnovne aminokiseline se dobijaju iz mahunarke;
dzema i zelea; nalaze se u jabukama, juznom vocu,
zivotinjskih proteina povrce, zitarice jagodama; u manjim kolicinama i u drugom vocu
2. Aminokiseline: jedan jedini protein moze se i mahunarke v. Izvori: Voce, povrce, jabuke, pomorandze,
sastojati od oko 20 razlicitih aminokiselina sargarepa, zobene mekinje, jecam, mahunarke
3. Svi proteini imaju slicnu strukturu ali se vi. Korist: pomazu u smanjivanju nivoa
ULOGA PROTEINA
razlikuju po obliku, velicini i elektricnom naboju; holesterola
A. Gradivni materijal: Kolagen je sastavni deo oziljnog tkiva,
svaki protein sadrzi odredjeni broj aminokiselina b. Nerastvorljiva
ligamenata, tetiva, arterijskih zidova i matrice kostiju
povezanih odredjenim redosledom i. celuloza, hemiceluloza i lignin cine
B. Enzimi: Katalizatori koji omogucavaju da se desi reakcija;
4. Dva tipa aminokiselina: Esencijalne i celijsku gradju biljaka
pomazu da se supstance razlazu, grade i menjanju
neesencijalne ii. celuloza se nalazi samo u biljnim
C. Hormoni: Hemijski prenosioci poruka koji zapocinju reakciju
a. Esencijalne aminokiseline: telo ih ne D. Regulisu ravnotezu tecnosti i elektrolita materijama, vocu, povrcu, ljusci, liscu, stabljikama i
moze stvoriti, te se moraju uneti putem proteinske 1. Tecnost ne moze slobodno da prolazi kroz protein; stoga spoljnom omotacu zitarica, kostunjavog voca,
hrane; ima ih 9: protein moze da zadrzi tecnost unutar ili izvan celije semenki i mahunarki
Treonin Lizin iii. Hemiceluloze, ili necelulozni
2. Proteini prenosioci deluju kao pumpe, pomerajuci molekule u
Valin Fenilalanin celijama i izvan njih polisaharidi, strukturno se razlikuju od celuloza sa
Triptofan Metionin E. Regulisu acido/baznu ravnotezu: Deluju kao odbojnici manje jedinica glukoze
Izoleucin Histidin privlaceci suprotno naelektrisane molekule za transport i time iv. Korist
Leucin sprecavaju da krv postane suvise kisela ili suvise bazna a) Nerastvorljiva vlakna pomeraju
b. Neesencijalne aminokiseline: telo moze otpadne materije kroz probavni trakt bez varenja
F: Prenosioci: prenose tecnosti, hranljive materije, kiseonik i lipide
da ih sintetise iz proteina u hrani; ima ih 11: b) daju stolici masu i mekocu, smanjuju
G: Antitela: Proizvodi ih imuni sistem kao odgovor na napad stra-
Alanin Glutamska kiselina vreme prolaska kroz gastrointestinalni trakt
nog tela; kombinuju se sa antigenom stranog tela i deaktiviraju ga
Arginin Glicin H: Glukoneogeneza: Proizvode glukozu u nedostatku izvora hrane
Asparagin Prolin I. Ostali proteini: Ucestvuju u zgrusavanju krvi, u procesu vida i u IZVORI VLAKANA
Aspartska kiselina Serin Nerastvorljiva
integralnoj strukturi noktiju, kose i koze Celuloza Hemiellulose Lignin
Cistein Tirozin Brasno od Mekinje Zrelo povrce
Glutamin integralnog Integralna zrna Psenica
zrna psenice zitarica Voce sa jestivim
UGLJENI HIDRATI Mekinje semenkama, npr jagode
POTREBE ZA PROTEINIMA Povrce
RDA RDA RDA
A. Hranljivi sastojci koji daju energiju; najveca pojedinacna Rastvorljiva
Starost Starost komponenta (sem vode) u vecini hranljivih materija Biljne gume Pektin
(g/kg) (g/kg) (g/kg)
(god) (god) 1. Sastoje se od ugljenika, vodonika, kiseonika Zob Jabuke
M//Z Muskarci Zene Mahunarke Juzno voce
0 2.2 11 14 1.0 1.0 2. Biljke proizvode i skladiste ugljene hidrate kao najvazniji Guar Jagode
1 1.6 15 -18 0.9 0.8 izvor energije u toku procesa koji se naziva fotosinteza Jecam Sargarepa
1 -3 1.2 19 -24 0.8 0.8 B. Klasifikacija ugljenih hidrata
46 1.1 25 -50 0.8 0.8 1. Monosaharidi KAKO TELO KORISTI UGLJENE
7 -10 1.0 51 + 0.8 0.8 a. Glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza HIDRATE
b. Nekoliko izvora: A. Skrob razlaze pljuvacna amilaza
D. Kvalitet proteina I. Glukoza (takodje se naziva i dekstroza): moze se naci u 1. Razlaze polisaharide na mono- i disaharide
1. Proteini visokog kvaliteta: Lako probavljivi vocu, kukuruzu secercu, kukuruznom sirupu i medu 2. Prosti seceri onda idu na glikolizu, proces kojim
i kompletni proteini II. Fruktoza: vocni secer u medu i vocu; moze se napraviti se stvara glikogen
2. Referentni protein: Jaje je standardna mera III. Galaktoza: stvara se od mlecnog secera laktoze B. Aerobno disanje: razlaganje ugljenih hidrata u
za kvalitet proteina 2. Disaharidi: sastoje se od dva molekula monosaharida; jedan prisustvu kiseonika
3. Kompletni proteini: Kompletan protein u od njih je uvek glukoza C. Fermentacija
hrani je onaj koji sadrzi sve esencijalne a. Saharoza = glukoza i fruktoza 1. Razlaganje ugljenih hidrata u odsustvu kiseonika
aminokiseline b. Maltoza = glukoza i glukoza 2. Povremeno se odvija u ljudskim celijama i u
a. Mogu ali ne moraju sadrzati sve c. Laktoza = glukoza i galaktoza celijama mikro organizama
neesencijalne aminokiseline
b. Primeri: jaja, riba, zivina, sir i mleko
HRANLJIVE
MATERIJE Najbolje
Tip Prirodni izvori Simptomi nedostatka Simptomi trovanja
uzimati uz
Doziranje
Obrano mleko, bezmasni jogurt, kelj, sirevi, collard Boron, esencijalne Grcevi misica, rahitis, omeksanje kostiju, Obicno se smatra netoksicnim. Dodaci kalcijuma
Kalcijum greens (vrsta kupusa), konzervirani losos i sardine sa masne kiseline, lizin, osteoporoza se ne preporucuju osobama sa bolescu bubrega ili
kostima, lisce slacice, brokoli, smokve, sok od magnezijum, man- istorijom kamena u bubregu.
Mineral pomorandze obogacen kalcijumom, rogac, zob, suve gan, fosfor, vitamine
sljive, spargla, susamovo seme, sojina zrna, tofu sir, A, C, D, F, kobalt,
1.000 - 1.500 mg potocarka, surutka folna kiselina,
gvozdje, cink
Hrom Pivski kvasac, brokoli, sunka, sok od grozdja, smedji Nije potrebno Retki: promene u metabolizmu masti, Obicno se smatra netoksicnim. Izlozenost udisanju
pirinac, sir, integralna zrna zitarica, susene mahunarke, ugljenih hidrata, proteina i aminokiselina hroma u industriji povezana je sa nastankoim raka
Mineral u tragovima teleca dzigerica, piletina, kukuruz, kukuruzno ulje, pluca
200 600 mcg mlecni proizvodi, jaja, krompir, pecurke, vino, pivo
Obogacene cerealije, pinto pasulj, mornarski pasulj, Multi vitamin Anemija, razdrazljivost, slabost, poremecaj Uglavnom se smatra netoksicnim.
Folna kiselina spargla, spanac, brokoli, okra, prokelj, jecam, govedina, sna, bledilo, upaljen i crven jezik
mekinje, smedji pirinac, pivski kvasac, sir, piletina,
Rastvorljiva u vodi urme, zeleno lisnato povrce, jagnjetina, mahunarke,
socivo, dzigerica, mleko, pecurke, pomorandze, ,
400 1200 mcg svinjetina, tunjevina i integralna zrna zitrarica
Cerealije obogacene gvozdjem, govedina, peceni Vitamin C Anemija, izlomljena, suva kosa, disfagija, Obicno se smatra netoksicnim ako se uzima manje
Gvozdje krompir, skoljke, seme bundeve, sojina zrna, jaja, riba, vrtoglavica, umor, opadanje kose, ispucale od 75 mg dnevno. Visoke doze mogu da izazovu
dzigerica, zeleno lisnato povrce, integralna zrna zitarica, usne ili jezik, nervoza, usporene mentalne grceve u stomaku, povracanje i dijareju. Izuzetno
Mineral
kostunjavo voce, avokado, cvekla, pivski kvasac, urme, reakcije, bledilo velike doze gvozdja smatraju se opasnim po zivot,
15 - 25 mg (muskarci) breskve, kruske, socivo, suve sljive, suvo grozdje i seme u slucaju da se ne potrazi lekarska pomoc
18 - 30 mg (zene) susama.
Smedji pirinac, avokado, spanac, bakalar, zobeno Kalcijum fosfor, Poremecaji sna, razdrtazljivost, ubrzan rad Retko toksican. Simptomi mogu biti dijareja,
Magnezijum brasno, mornarski pasulj, lima pasulj, brokoli, jogurt, kalijum, vitamini B6 srca, zbunjenost, grcevi misica, umor i aritmija
Mineral banane, peceni krompir, jabuke, kajsije, pivski kvasac, (piridoksin), C, D. gastrointestinalni poremecaji
tofu, dinja kantalupa, grejpfrut, zeleno lisnato povrce,
500 750 mg limun, kostunjavo voce, losos, zrna susama, psenica.
Konzervisan sok od ananasa, psenicne mekinje, Kalcijum, gvozdje, Retki: ateroskleroza, zbunjenost, tremor, Obicno se smatra netoksicnim. Izlaganje udisanju
Mangan psenicne klice, seme integralnih zitarica, kostunjavo vitamin B-kompleks, poviseni nivo holesterola, slabljenje vida i mangana u industriji povezano je sa poremecajima
voce, kakao, ljuskari, caj, mlecni proizvodi, jabuke, vitamin E sluha, osip na kozi, razdrazljivost, povisen psihe i nervnog sistema
Mineral u tragovima kajsije, avokado, banane, pivski kvasac, dinja kantalupa, krvni pritisak, ostecenje pankreasa,
grejpfrut, zeleno lisnato povrce, breskve, smokve, losos, znojenje, ubrzan rad srca, slabljenje
15 30 mg zrna soje i tofu. mozdane aktivnosti, skrgutanje zubima
Riba iverak, bezmasni jogurt, losos, obrano mleko, Kalcijum, gvozdje, Umor, razdrazjivost, smanjen apetit, bolovi Retko toksican. Simptomi mogu biti krhke kosti u
Fosfor pilece grudi, vrlo posna mlevena govedina, zobeno bra- mangan, natrijum, u kostima, slabost, osetljiva koza. vezi sa gubitkom kalcijuma (osteoporoza)
Mineral sno, lima pasulj, brokoli, spargla, kukuruz, mlecni proi- vitamin B6
zvodi, jaja, suvo voce, jako gazirana pica, mahunarke, (piridoksin)
1200 mg kostunjavo voce, seme susama, bundeve i suncokreta.
Suve kajsije, peceni krompir, banana Nije potrebno Suva koza, akne, drhtavica, dijareja, Retko toksican. Simptomi mogu biti aritmija i
Kalijum oslabljena kognitivna funkcija, grcevi prestanak rada srca (kod doza koje prelaze18mg
misica,aritmija, otoci, oslabljeni refleksi, dnevno).
Mineral u tragovima zedj, intolerancija na glukozu, zastoj u
rastu, nesanica, povi-seni nivo holesterola,
3500 mg nizak krvni pritisak
Vitamin A Sargarepa i sok od sargarepe, bundeva, jam, tunjevina, Holin, vitamini C, D, Nocno slepilo, macular degeneration, Mucnina i povracanje, glavobolje, nesanica, suva
Rastvorljiv u masti dinja kantalupa, mango, repa, lisce cvekle, tikva, E, esencijalne masne povecan rizik od katarakte, suva koza, koza, bolovi u zglobovima, zatvor.
spanac, riba i jaja kiseline, cink ostecenje nerava za sluh, ukus i miris
5.000 - 50.000 IU
Vitamin B1 Pirincane mekinje, svinjetina, govedina, sunka, svezi Mangan, virtamine Blagi: gubitak apetita i tezine, mucnina, Obicno se ne smatra toksicnim
Tiamin grasak, mahunarke, hleb, psenicne klice, pomorandze, C, E, vitamin B- povracanje, malaksalost, problemi sa ner-
Mineral u tragovima obogacene testenine i cerealije complex vnim sistemom. Jaki: beri beri, slabost mi-
sica, smanjen DTR, otoci, prosirenje srca
25 300 mg
Vitamin B2 Zivinsko meso, riba, obogacene zitarice i cerealije, Vitamin B-kompleks Blagi: upala i pucanje koze u uglovima Netoksican
Riboflavin brokoli, lisce cvekle, spargla, spanac, jogurt, mleko, sir vitamin C usana i na jeziku, crvenilo ociju, lezije na
kozi, vrtoglavica, gubitak kose, nesanica,
Rastvorljiv u vodi osetljivost na svetlo, slaba probava.
Jaki (retko): anemija, nervna oboljenja
25 300 mg

Vitamin B3 Pileca prsa, tunjevina, junetina, teleca dzigerica, oboga- Vitamin B-kompleks Blagi: gnojni cirevi na usnama, dijareja, Mucnina, povracanje, grcevi u stomaku, dijareja,
Niacin ceni hleb i cerealije, pivski kvasac, brokoli, sargarepa, vitamin C vrtoglavica, malaksalost, neprijatan zadah, napadi vrucine. Jaki: ostecenje jetre, nepravilnosti
Rastvorljiv u vodi sir, kukuruzno brasno, lisce maslacka, urme, jaja, riba, glavobolja, losa probava, nesanica, gubitak u radu srca, osip na velikim povrsinama tela, giht
mleko, kikiriki, svinjetina, krompir, paradajz apetita, dermatitis. Jaki: pelagra
25 300 mg
Skoljke, sunka, kuvane ostrige, kraljevska kraba, Nije potrebnoo Nesiguran hod, hronicni umor, zatvor, Obicno se smatra netoksicnim
Vitamin B12 haringe, losos, tunjevina, posna govedina, dzigerica, depresija, poremecaji varenja, vrtoglavica,
Cijanokobalamin plavi sir, kamamber i gorgonzola sir pospanost, uvecanje jetre, halucinacije,
Rastvorljiv u vodi glavobolja, upala jezika, razdrazljivost,
promene raspolozenja, nervni poremecaji,
25 500 mg lupanje srca, perniciozna anemija, zujanje
u usima, propadanje kicmene mozdine
Vitamin C Brokoli, dinja kantalupa, kivi, pomorandze, ananas, Bioflavonoidi, Slabi: tesko zarastanje rana, krvarenje Uglavnom se smatra netoksicnim. Visoke doze
paprike, crveni grejpfrut, jagode, spargla, avokado, kalcijum, desni, modrice, krvarenje iz nosa, bolovi (5000 mg i vise dnevno) mogu prouzrokovati
Rastvorljiv u vodi collards (vrsta kupusa), lisce maslacka, kelj, limun, magnezijum u zglobovima, nedostatak energije, nadimanje stomaka i dijareju
60 5.000 mg mango, crni luk, rotkvice, potocarka podloznost infekcijama. Jaki: skorbut
Sunceva svetlost, sardine, losos, pecurke, jaja, Kalcijum, holin, Kod dece: rahitis, zastoj u rastu zuba, Mucnina i povracanje, glavobolja, zatvor, dijareja,
Vitamin D obogaceno mleko, obogacene cerealije, haringe, vitamini A i C, slabost misica, meka lobanja kod beba, umor, gubitak apetita, pojacana zedj i mokrenje,
Rastvorljiv u masti dzigerica, tunjevina, bakalarevo ulje, margarin fosfor, esencijalne trajni deformiteti kostiju. Kod odraslih: belancevine u urinu, ostecenje jetre i bubrega
400 800 IU masne kiseline osteomalacija, osteoporoza, hipokalcemija
Vitamin E Biljna ulja i ulja kostunjavog voca, ukljucujuci: zrna Esencijalne masne Retki simptomi mogu biti anemija i otoci Uglavnom netoksican, ali moze doci do
Rastvorljiv u masti soje, kukuruz, safraniku. Spanac, integralna zrna kiseline, vitamini A, poremecaja varenja u zelucu, vrtoglavice i dijareje
zitarica, psenicne klice, semenke suncokreta B1, C, mangan, selen
30 1.200 IU
Vitamin K Zeleno lisnato povrce, ukljucujuci spanac, kelj, karfiol, Nije potrebno Retki, osim kod novorodjencadi, gde su Uglavnom netoksican; ali kod prevremeno
brokoli moguca krvarenja. Veca koncentracija rodjenih beba moze da se javi jedna vrsta zutice
Rastvorljiv u masti vitamina K moze da umanji efekte anti-
80 mcg koagulanata
Kuvane ostrige, govedina, jagnjetina, jaja, integralne Kalcijum, bakar, Poremecaj cula ukusa i mirisa, tanki nokti Mucnina, povracanje, bolovi u stomaku, slaba
Cink zitarice, kostunjavo voce, jogurt, riba, mahunarke, lima fosfor, vitamin B6 koji se listaju, akne, kasno polno sazre- koordinacija, malaksalost
Mineral pasulj, dzigerica, pecurke, hikori orah, semenke (piridoksin) vanje, gubitak kose, poviseni holesterol,
bundeve i suncokreta, sardina, zrna soje, zivinsko meso nocno slepilo, impotencija, zastoj u rastu,
22,5 50 mg
povecana podloznost infekcijama
VITAMINI
A. Katalizatori u biohemijskim reakcijama organizma
B. Od presudne vaznosti za mnoge funkcije organizma
C. Neophodni za zivot
D. Efikasni u malim kolicinama
E. Razlicite strukture od strukture organizma
F. Ne sintetisu se u organizmu, osim jednog izuzetka, D3
G. Vitamin K, biotin, folacin i vitamin B12 su proizvod
mikroorganizama u sistemu za varenje
H. Vitamin D se sintetise u kozi nakon izlaganja suncevoj
svetlosti
I. Rastvorljivi u mastima
1. Koriste se u procesima u organizmu koji su u vezi sa
mastima
a. Stvaranje steroidnog hormona
b. Sinteza prostaglandina
c. Odrzavanje membrane
2. Glavni vitamini rastvorljivi u mastima su A, D, E i K
3. Mogu dugo da se skladiste u masnim tkivima i krvi
4. Apsorbuju se zajedno sa drugim lipidima; efikasna
apsorpcija zahteva prisustvo zuci i pankreasnog soka
J. Rastvorljivi u vodi
1. Sastavni delovi osnovnih enzimskih sistema
2. Neki od njih su antioksidansi
3. Obicno se ne skladiste u telu
4. Vazni su da bi se postiglo i odrzalo zasicenje tkiva
mnogima od ovih vitamina
5. Vitamin C, vitamini B-grupe
VITAMINI B -GRUPE
A. Rastvorljivi u vodi
B. Deluju zajedno sa ostalim vitaminima B-grupe i drugim
vitaminima rastvorljivim u vodi
1. Visak ili nedostatak jednog B vitamina moze uticati
na nedostatak ili visak drugog
2. Deluju zajedno sa drugim vitaminima rastvorljivim u
vodi, na primer: visak vitamina B12 sprecava koncentra-
ciju vitamina C u tkivima, a visak vitamina C sprecava
apsorpciju B12
C. Deluju kao ko-enzimi (katalizatori)
1. Pomazu da se izvrse neke reakcije enzima
2. Pomazu enzimima da rade da bi proizveli energiju
a. Razlazu secere
b. Formiraju visoko energetske veze
FUNKCIJE HRANLJIVIH
SASTOJAKA
A. Kalcijum
1. Stvaranje i zdravlje kostiju i zuba
2. Prenosenje nervnih impulsa
3. Prianjanje celija
4. Ekscitacija i kontrakcije misica
5. Koagulacija krvi
B. Hrom
1. Tolerancija na glukozu; zajedno sa insulinom
kontrolise secer u krvi
a. Faktor u stvaranju anti-oksidanta glutathione
b. Glutathione pomaze u regulisanju ugljenih hidrata zastoja u praznjenju zeluca
u celijama
2. Metabolizam lipida
C. Gvozdje
1. Stvaranje hemoglobina; pomaze hemoglobinu da
zadrzi kiseonik u krvi
2. Zajedno sa B12 i folatom stvara crvena krvna zrnca
3. Vazan za fizicki razvoj i razvoj mozga
D. Magnezijum
1. Sastavni deo kostiju
2. Pomaze u snizavanju krvnog pritiska
3. Sprecava aritmiju (nepravilan rad srca)
4. Pomaze u odrzavanju celija u nervima i misicima
E. Mangan
1. Aktivira enzime
2. Metabolizam masti
F. Fosfor
1. Mineralizacija kostiju
2. Stvaranje kolagena
3. Stvaranje ATP (energije)
4. Acido-bazna ravnoteza u:
a. Krvnoj plazmi
b. Fosfolipidima
c. DNA
d. Enzimima
G. Kalijum
1. Neophodan za snagu i kontrakcije misica
2. Odrzava osmotski pritisak u celijama
3. Regulise krvni pritisak
H. Vitamin A
1. Pozitivno deluje na zdravlje ociju, koze, kose, zuba,
desni
2. Prevencija kancera
3. Lecenje infekcija
I. Vitamin B-12 (cijanokobalamin)
1. Katabolizam (razlaganje) masnih kiselina
2. Mijelinizacija (stvaranje omotaca) nervnog sistema
3. Smanjenje glutathiona
J. Vitamin C (Askorbinska kiselina)
1. Anti-oksidant (zajedno sa vitaminom E)
2. Stvaranje kolagena
3. Zarastanje rana
4. Zdravlje krvnih sudova
K. Vitamin D
1. Nekoliko razlicitih sistema
2. Regulise nivo kalcijuma u krvi
3. Olaksava apsorpciju i prenos kalcijuma u crevima
4. Kada nema dovoljno kalcijuma u ishrani, uzima
kalcijum iz kostiju
L. Cink
1. Rast celija
2. Polno sazrevanje
3. Nocni vid
4. Mobilise vitamin A iz jetre
a. Pretvara ga u retinol a zatim u retinolsku kiselinu
b. Poboljsava vid
5. U telu postoji preko 200 enzima kojima je potreban
cink kao katalizator
KAKO FUNKCIONISE PROBAVNI
SISTEM
A. Usta
1. Izlucivanje pljuvacke na izgled ili miris hrane
2. Zvakanje stvara manje komade hrane cija je ukupna
povrsina veca, sto omogucava probavnim enzimima da
dodju do vece povrsine progutane hrane
a. Vlaze svaki zalogaj pomocu mukusa da bi bio
lakse progutan
b. Sadrze amilazu, enzim koji razlaze lance ugljenih
hidrata
3. Jezik procenjuje kolicinu hrane i vrstu ukusa preko
pljuvacke
B. Jednjak
1. Cev kroz koju hrana putuje do zeluca; pocinje od
zdrela i vodi do zeluca
2. Peristaltika, kontrakcije u vidu talasa; pokrece hranu
ka zelucu
3. Epiglotis, resa nacinjena od tkiva, prekriva dusnik
(prolaz za vazduh) pri gutanju, da ne bi doslo do davljenja
hranom
C. Zeludac
1. Rezervoar za hranu; prosecna zapremina oko jedan
litar
2. Hrana se zadrzava u zelucu oko 2-3 sata; medjutim
masna hrana i hrana sa mnogo vlakana moze da dovede do
3. Stvara hlorovodonicnu kiselinu i pepsinogen
a. Hlorovodonicna kiselina pomaze u pretvaranju
pepsinogena u pepsin, koji je neophodan za varenje
proteina
b. Hormon gastrin stimulise stvaranje
hlorovodonicne kiseline
4. Apsorpcija vode i alkohola odvija se u zelucu
D. Tanko crevo
1. Zavrsava se varenje i apsorbuje se vecina hranljivih
sastojaka
2. Stvara hormone za koje se misli da daju znak za
lucenje probavnih enzima
3. Dvanaestopalacno crevo, jejunum i ileum cine tanko
crevo
E. Debelo crevo
1. Stvara otpadne materije, apsorbuje vodu i neke
elektrolite i stvara neke vitamine (pogledati u dijagramu
posebna mesta na kojima se vrsi apsorpcija i stvaranje
hranljivih sastojaka)
2. Bakterije cine prirodnu floru debelog creva i
neophodne su za stvaranje i apsorpciju hranljivih sastojaka
F. Pomocni organi probavnog sistema:
1. Jetra
a. Stvara zuc, hemikaliju koja je neophodna za
emulgaciju masti
b. Takodje vrsi detoksifikaciju
c. Potpomaze varenje, apsorpciju i prenos masti
d. Ima metabolicke funkcije
2. Zucna kesa: skladisti zuc koju stvara jetra
3. Pankreas: Ima endokrinu i egzokrinu funkciju
a. Endokrina funkcija: Luci insulin i glukagon koji
regulisu nivo secera u krvi
b. Egzokrina funkcija: Stvara i luci tripsin za
dovrsavanje probave proteina, lipazu za dovrsavanje probave
masti i pankreasnu amilazu za dovrsavanje probave ugljenih
hidrata
c. Pankreas takodje stvara i luci bikarbonat u tanko
crevo radi neutralizacije kiselina
d. Hormon holecistokinin-pankreatozimin daje znak
pankreasu i jetri da stvaraju i luce probavne enzime
VREDNOST BAZALNOG
METABOLIZMA
A. Bazalni metabolizam
1. Energija neophodna za sprovodjenje svih nevoljnih
procesa dok je telo u mirovanju
a. Disanje
b. Cirkulacija
c. Regulisanje telesne temperature
d. Aktivnost i odrzavanje celija
B. Vrednost bazalnog metabolizma (BMR), naziva se jos i
Potrosnja energije u mirovanju (REE)
Odredjivanje BMR ili REE
Zene: REE = 655 + (9.6 x tezina u kg) + (1.8 x visina u cm)
(4.7 x starost)
Muskarci: REE = 66 + (13.7 x tezina u kg) + (5 x visina u
cm) (6.8 x starost)
Tezina u kg = tezina u funtama / 2.2
Visina u cm = visina u incima x 2.54
Starost = godine
Napomena: Aparati za rucno merenje REE nisu dostupni.
ENERGETSKI BALANS
A. Adipozno tkivo (masno)
1. Javlja se kad osoba uzima vise hranljivih materija
nego sto organizam sagoreva
2. Manje kolicine su neophodne radi zastite tela i
odrzavanja organa
3. Pomaze u regulaciji telesne temperature
4. Prekomerna kolicina vodi u gojaznost
B. Energetski balans
1. Cilj zdrave osobe
2. Broj unetih kalorija odgovara broju kalorija potrebnih
telu za odrzavanje i rad
Ova brosura predstavlja kratak pregled osnovnih principa
ishrane. Zbog njene sazetosti, preporucujemo da je koristite
samo kao vodic, a ne kao zamenu za detaljno savetovanje sa
strucnjacima.
April 2005