JOGA

ZA SVAKOGA
JOGA
ZA SVAKOGA

TARA FRASER

Zagreb, 2002.
Za moju majku, Suzannah, koja me prva povela ovim putem

Naslov izvornika: YOGA FOR YOU

Sva prava pridrana
Copyright Duncan Baird Publishers 2001
Text copyright Duncan Baird Publishers 2001
Commissioned photographv copyright Duncan Baird Publishers 2001

Hrvatsko izdanje
Copvright Biovega, 2002.

Prevela: S u n a n a Tuksar
Lektorirala: J a s m i n k a Rui
Uredila: M a r i n a Kralj Vidaak
Grafika priprema: Renata Risek
Fotografija na naslovnici: M a t t h e w Ward
Tiskano u Singapuru

Napomena izdavaa
Prije nego to posluate savjete i zaponete vjebe koje preporuamo u ovoj knjizi,
poeljno je konzultirati lijenika, posebno ako imate problema sa zdravljem ili bolujete
od neke bolesti. Izdavai, autorica i fotografi ne odgovaraju za ozljede nastale pri
vjebanju ili primjeni terapeutskih metoda opisanih i spomenutih u ovoj knjizi.

CIP - Katalogizacija u publikaciji

Nacionalna i sveuilina knjinica - Zagreb
UDK 294.527(035)
FRASER, Tara
Joga za svakoga : vjebajte samostalno
kod kue / Tara Fraser ; <prevela Sunana
Tuksar>. - Zagreb : Biovega, 2002. -
(Makronova edicija)
Prijevod djela: Yoga for you
ISBN 9 5 3 - 6 5 6 7 - 3 1 -8
I. Yoga - Prirunik
410907076
Nema zamke vee od iluzije, snage vee od
joge, prijatelja boljeg od znanja, neprijatelja
veeg od ponosa.

Gheranda Samhita
sadraj
kako se koristiti knjigom 8

uvod 10

1. poglavlje: umijece sjedinjenja 12 4. poglavlje: polozaji 52

sto je joga? 14 poloaj planina 54
zapisi o jogi 16 pretklon 55
Patancfalijeve joga sutre 18 trokut 56
prana i suptilno tijelo 20 bono istezanje sa zaokretom 57
energijski ccntri u tijelu 24 poloaj dlanovi na stopala 58
joga danas 28 bono istegnuti kutni poloaj 59
poloaji ratnika 60
pas sputene glave 62
pas podignute glave 63
2. poglavlje: jogijska prehrana 30 stablo 64
orao 65
utjecaj triju guna
polumjesec 66
primjena prehrane 68
poloaj djeteta
voda - izvor ivota 69
poloaj deve
postom do zdravlja 70
poloaj kravlja glava
istezanje nogu u sjedu 71
pretklon u sjedu 72
kobra 73
kroja 74
3. poglavlje: razumijevanje poloaja 40 75
poLulotos
poetak vjebanja asana 42 poloaj koljena na prsa 76
stilovi joge 44 most 77
kako izabrati teaj joge 46 tri zaokreta 78
samostalno vjebanje 48 golub 80
svladavanje potekoa 50 poloaj leeeg junaka 81
kota 02
vrana 83
stoj na glavi 84
plug i stoj na ramenima 86
riba 88
poloaj mrtvaca 89
5. poglavlje: slijedovi asana 90 8. poglavlje: joga u dvoje 124
jutarnji energizirajui slijed 92 poloaji s partnerom 126
veernji slijed 94
laki slijed 96
tei slijed 98
pozdrav suncu I 00
zavretak vjebanja I 03

zakljuak 134
6. poglavlje: ivotni dah 104
joga za uobiajene tegobe 136
pmnajama: kontrola disanja 106
uinci pranajame 108
pranajama vjebe 110
bibliografija 138
kazalo 140
zahvale i biljeka o autorici 144

7. poglavlje: meditacija 114

razumijevanje meditacije 116
poloaj za meditaciju 118
tehnike meditacije 120
8

kako se koristiti knjigom

Ova knjiga na jednostavan nain opisuje osnove hatha joge

(vidi str. 15). Ako ste potpuni poetnik, zaponite vjebati prema

objanjenjima korak po korak i fotografijama iz poglavlja 4 i 5.

Ako ve pohaate teaj joge, ova e vam knjiga pruiti osnovno

znanje o tome kako da vjebate sami kod kue.

Knjiga ima osam poglavlja: prvo poglavlje openito obavjetava

o povijesti i teoriji joge te razmatra zbog ega je ona jednako

vana za nas danas kao to je to bila i za ivote drevnih mudraca.

Joga je primjenjiva u svim podrujima naeg ivota, ukljuujui i

prehranu. O prehrani, a to znai takoer o piu i postu,

poduava drugo poglavlje. Tree poglavlje govori o izvoenju

poloaja, odnosno asana, te kako izabrati vrstu joge i teaj koji

vam najvie odgovara te kako zapoeti samostalno vjebati kod

kue. etvrto i peto poglavlje vode korak po korak kroz poloaje

i sljedove poloaja, dok nas esto i sedmo upoznaju s tehnikom

disanja i meditiranja. Osmo poglavlje vodi je kroz joga poloaje
koje moete vjebati s prijateljem ili partnerom.

Prije no to se upustite u post, izvoenje poloaja, nizove polo-

aja, vjebe meditiranja i disanja, molim vas da svako poglavlje
proitate u cijelosti. Dobit ete osnovno znanje i potrebne
informacije o sigurnom izvoenju poloaja. Kad prvi put izvodite
vjebe, bilo bi dobro imati partnera koji bi vam itao upute. Prije
vjebanja prouite fotografije, ali i upute - same fotografije ne
 KAKO SE KORISTITI KNJIGOM 9

pruaju uvijek cjelovitu informaciju o izvoenju poloaja na nain

koji bi bio potpuno koristan i siguran.

Izabrala sam fotografije koje najjasnije prikazuju poloaje. Svi

modeli na slikama vjebaju jogu ve godinama, stoga ne oaja-

vajte ako ne izgledate poput njih! Usredotoite se na osjeaj koji

vam poloaj prua, a ne na to kako pritom izgledate. to ee

odlazite uitelju joge kako biste se nadahnuli i provjerili svoju

tehniku vjebanja.

Neovisno o tome jeste li potpuni poetnik ili ve pohaate neki

teaj, nadam se da e vas ova knjiga ohrabriti, nadahnuti i biti

vam izazov. Uivajte u vjebanju!

SIMBOLI KOJIMA SE KORISTIMO U KNJIZI

Laki poloaj za poetnike, one koji imaju potekoa pri izvoenju poloaja ili
koji jednostavno ele izvoditi lake vjebe.

Zahtjevniji nain vjebanja primjeren onima koji su odreeni poloaj ve izvodili

ili pak ele raditi tee vjebe.

Ideje, napuci i tumaenja koja pomau pri izvoenju poloaja.

Upozorenje, kada poloaj izbjegavati ili to uiniti ako je prouzroio bol

ili nelagodu.
10

uvod
Svom prvom satu joge prisustvovala sam jo kao malo dijete, u

Londonu 1970-ih, rame uz rame svojoj majci. Jasno se sjeam

sunane prostorije i divnog osjeaja koji je proizvelo snano

izvijanje lea kao i pronalaenja novih naina kretanja i istezanja.

Mnogo godina poslije zadobila sam teku ozljedu lea, i vratila

sam se vjebanju joge ne bih li izlijeila ono to terapeuti i tablete

protiv bolova nisu uspjeli, U tom sam razdoblju, umjesto snanog

izvijanja lenih miia, izvodila jednostavne vjebe disanja kako

bih se oslobodila boli. Moj uitelj i ja sjedili bismo lea uz lea i

zajedno disali. Poela sam primjeivati da sam napeta, da je moje

disanje plitko i obrambeno. U moje se tijelo polako ponovno

poeo vraati osjet. Bilo je to poput otapanja nakon mnogo

godina zamrznutosti. Kroz lagano, uporno vjebanje, moja su

se lea oporavljala. U tom sam procesu uila o svom tijelu te

o povezanosti tijela, disanja i uma.

Kada sam poela poduavati jogu, otvorio mi se cijeli novi svijet.

Bilo je zadivljujue promatrati stotine razliitih tijela koja izvode
asane i vjebe disanja. Nauila sam da svatko tko se poinje baviti
jogom prolazi vlastiti put. Svaki je ovjek drukiji, kao to je svaka
joga vjeba drukija.

Nastavila sam uiti i od svog uitelja i od svojih uenika. Moj

nain vjebanja postao je teak i vrlo sportski. Za vrijeme
trudnoe uivala sam u pohaanju i uenju na specijaliziranim
 UVOD 11

teajevima za trudnice. Zatim, nakon roenja sina, poela sam

raditi s uiteljem vini joge, iji je paljiv i blag pristup vjebanju

postigao kod mene zapanjujue rezultate. Ponovno sam vjebala

mirno, pazila sam na disanje i usredotoila se na vjebe, manje

sam se brinula o atletskim poloajima za koje sam tada, kao majka,

jednostavno bila odvie iscrpljena. Ponovno sam shvatila koliko je

vano jogu prilagoditi svom ivotu, tijelu i mentalnom stanju.

Jo kasnije filozofija joge postala je moja glavna preokupacija te

sam se osjetila spremnom njezina naela primijeniti u svom

ivotu. Budui da sam po prirodi bila skeptik, ne odvie sklona

mistinim podrujima ivota, iznenadilo me vlastito prihvaanje

duhovnosti. I eto me, punim jedrima plovim u duhovne vode.

Nadam se da sam vam, piui ovu knjigu, prenijela dio svog

oduevljenja te pruila pomo i smjernice za vjebanje. Joga je

predivan nain vjebanja za svakog; mladog i starog, zdravog i

bolesnog, mukarca, enu i dijete. Nije vano poinjete li s ciljem

da se duhovno prosvijetlite ili da jednostavno razgibate noge.

Vano je poeti i vidjeti kamo vas to putovanje moe odvesti.

 I. POGLAVLJE 13

umijee sjedinjenja
Joga, zdruivanje tjelesnog, mentalnog i

duhovnog jastva, mnogo je vie od naina

vjebanja. Joga je nain ivota, lako se mnogi

od nas prvi put upoznaju s jogom na teajevima

koji pomau oputanju i oblikovanju tijela,

uskoro otkrivamo kako nas joga potie i na to

da se usredotoimo i postanemo svjesni

unutarnjeg protoka energije.

Holisticko uenje joge rezultat je tisuljetnog

eksperimentiranja i promatranja drevnih

mudraca, prosvijetljenih gurua i obinih ljudi,

kakvi smo vi i ja.

Kao to je opisano na poetku knjige, ovo

poglavlje bavi se naelima i filozofijom joge,

jogijskim poimanjem suptilne anatomije te

vanou joge u suvremenom zapadnom

svijetu.
14 UMIJEE SJEDINJENJA

to je joga?
Joga je grana indijske filozofije. Sanskrtska rije joga ima vie znaenja, a jedno od njih je sjediniti

ili zdruiti, a koja se odnosi na jedinstvo individualnog jastva s univerzalnom svijeu (odnosno

Apsolutom). Joga takoer opisuje sjedinjenje fizikog tijela s umom i duhom, kao metodu pomou

koje se nadilazi ego i postie prosvjetljenje.

jogo postoji ve tisuama godina u nekom od svojih

oblika. Njena povijest, koja potjee jo od vremena
vedske kulture - oko 2800 godina prije Krista - ispreplie
se s hinduistikom religijom (vedska filozofija bila je
ujedno temelj hinduizma). Joga, blisko povezana s hin-
duizmom i ostalim tradicijama, ukljuujui budizam,
ainizam i tantru, najbolje se moe definirati kao
duhovni put, a ne religija. To znai da se svatko moe
baviti jogom, joga se moe prihvatiti bez obzira na
vjeroispovijest ili se moe usvojiti kao oblik svjetovne
duhovnosti. Joga ne samo da ovjeanstvu utire
duhovni put, nego ga ui metodi ispravnog ivljenja,
daje mu skup moralnih, etikih i praktinih smjernica,
koje pomau da se ivi zdravim i uravnoteenim ivo-
tom.
Joga se po prvi puta spominje na skulpturama i
rezbarijama koje su naene u dolini rijeke Ind (dananji
Pakistan), a datiraju ak 2800 godina prije Krista. Te su
umjetnine napravili drevni Indijci, iji je jezik bio san-
skrt, i iji zapisi -vede - spadaju meu najstarije na svije-
tu. Vede su bile zaetak vedante - bogate i raznolike zbirke
zapisa, meu kojima se nalaze Upaniade i Bhagavad Gita
(vidi str. 17). Upravo na ovim, kao i na ostalim zapisima,
temelje se hinduistika filozofija i literatura o jogi.

Ova indijska slika iz 18. stoljea prikazuje ovjeka koji izvodi poloaj,
odnosno a s a n u . Izvoenje poloaja samo je jedan od naina na koji se
vjeba joga. Ostali naini podrazumijevaju prouavanje, meditaciju,
molitvu, nesebino ponaanje i mantru.

Postoji nekoliko razliitih putova joge i svaki na svoj
nain vodi do krajnjeg cilja - do samoostvarenja. Iako se
ti putevi mogu initi razliitima, a ponekad i suprotni-
ma, svima je zajedniko vjerovanje da ljudi kroz vlastito
djelovanje mogu postati jedno s Apsolutom. Ta se koncep-
cija naziva jo i prosvjetljcnje, samoostvarenje, jedinstvo
individualnog i opeg jastva, odnosno jedinstvo Atmana i
Brahmana ili Praknti i Purue.
Sljedei opisi odnose se na est osnovnih puteva
joge. Svaki put ima svoje razliite grane i stilove. (Vidi str.
44-45, gdje su opisani razliiti stilovi hatha joge).
nana joga
Ona oznaava put mudrosti i primjerena je ljudima
intelektualnog temperamenta. Vjeba eli pronai
svoje istinsko jastvo kroz znanje. Neznanje pred-
stavlja zapreku do prosvjetljenja. Osnovni naini
vjebanja nana joge jesu uenje i meditacija.
Bhakti joga
To je put predanosti i odgovarat e onima koji vole
molitvu. Smisao te joge jest da se zdruujemo sa
stvarima koje volimo i tujemo. tovanjem
boga ili gurua, koji je doao do prosvjetljenja i
sami moemo postati prosvijetljeni.
Karma joga
Karma joga je put na kojem vjeba svoj ivot po-
sveuje nesebinom djelovanju. Nije toliko vana
veliina djela, koliko motiv djelovanja. Stoga se za onog
koji to ini iz ljubavi kae da vjeba karma jogu, za raz-
liku od osobe koja je voena samo eljom da bude
nagraena.
Mantra joga
To je put svetog
zvuka. Samo-
ostvarenje
STO JE JOGA? 15
postiemo glasno ili tiho ponavljajui svete zvukove,
fraze ili rijei koje se nazivaju mantre. Jogin se usredo-
touje na mantru do te mjere da iskljui sve drugo.
Najsvetija jogijska mantra jest jednosloni OM (vidi
str. 121).
Raa joga
Raa znai kraljevsko. To je put od osam koraka koji
vodi do prosvjetljenja. Koraci podrazumijevaju poloaj,
kontrolu disanja, meditaciju i utiavanje osjeta. Taj put
od osam koraka temeljito je objanjen u tekstu o jogi pod
nazivom Joga sutre (vidi str. 18-19).
Hatha joga
To je put tjelesne kontrole te se s pravom smatra
pripremom za raa jogu (za koju je potrebna fizika
snaga i kontrola disanja). Hatha joga je vrsta joge
koja se na zapadu najvie vjeba, stoga se o njoj i
govori u ovoj knjizi. Naime, kad zapadnjaci kau
joga, obino misle na hatha jogu.
Rije hatha znai snaan. Iako to moda i
nije rije koju bismo povezali s jogom, vjebe
hatha joge zaista mogu biti snane.
Slog ha znai sunce, dok tha znai
mjesec, a ujedinjene tvore rije halha, sugeri-
rajui jedinstvo suprotnosti. Sklad suprot-
nih sila kljuni je oblik joge - topla energi-
ja ujedinjena je s hladnom, snano s
blagim, a muko sa enskim.
Hatha joga priprema nas za
kontemplaciju i medita-
ciju te stoga obuhvaa
kombiniranje tjelesnih
poloaja, vjebe disanja,
procese proienja te
usredotoenost svijesti na
fiziko i suptilno tijelo
(vidi str. 21).
16 UMIJEE SJEDINJENJA

zapisi o jogi
Hatha joga tradicionalno se usmenom predajom prenosila s uitelja na uenika. Meutim, veina
mudrosti joge bila je i zapisivana u stihovima, aforizmima i praktinim vodiima. Stoga danas postoji
bogata zbirka inspirativnih tekstova i vodia, koji su pravi izvor za dublje prouavanje joge.
Ti tekstovi dio su velikog i sloenog djela koje se naziva Vedanta. Smatra se da djela objavljena
o jogi (kojih ima mnogo), ine dio rukopisa koji postoje u privatnim bibliotekama diljem Indije.

Uenike joge sa Zapada obino izne- u osnovnim naelima vjebanja ili

nauje i motivira spoznaja o tome ko- filozofiji joge. To nije nita udno,
liko su tekstovi o jogi jasni, suvremeni uzme li se u obzir drevnost i razno-
i korisni za njihovo vjebanje. Dok su likost tradicija joge, kao i injenica da
jedni tekstovi namjerno zagonetni i je Indija golema zemlja. Jo prije
potreban je uitelj da bi ih objasnio, razvoja motoriziranog prijevoza i
drugi su ivi toliko kao da se izravno masovnog priopavanja, razni gurui
obraaju itatelju. Hatha joga pradipika, svojim su uenjem razvili pojedine
na primjer, opisuje tehniku izvoenja tradicije u razliitim podrujima.
poloaja kao to su padmasana (poloaj Meutim, sveobuhvatna studija cje-
lotosa), gomukhasana (poloaj kravlje lokupnih zapisa o jogi. jo uvijek nije
lice) i sabasana (poloaj mrtvaca) na go- napravljena.
tovo jednak nain na koji biste uili na Osnovni tekst na kojem poiva
teaju ili proitali objanjenje u 4. suvremena hatha joga (vidi str. 15) na-
Vjebanje joga poloaja moe se
poglavlju ove knjige. ak i metafiziki upotpuniti itanjem i uenjem ziva se Joga sutre (vidi str. 18-19). Slijede
tekstovi, kao to je Amritabindu upani- o filozofiji joge. nazivi i opisi i drugih vanih tekstova.
ada, sadre izravne i praktine savjete,
a Bhagavad Gita spominje da je joga primjerena svakome Goraka Padhati
pa tako i vama! (Vladanje umom vodi mudrosti. Medi- Ovo djelo sastoji se od 202 stiha, koji opisuju estero-
tirajte. Prestanite voditi isprazne razgovore.) struki put koji jogin treba slijedili: poloaj, kontrola disa-
Veina bitnih tekstova o jogi izvorno je pisana na nja, utiavanje osjetila, koncentracija, meditacija i ekstaza
drevnom indijskom jeziku sanskrtu. (Danas su suvre- (slino kao kod osmerostrukog puta joge u Joga sutrama).
menom itatelju dostupni svugdje u svijetu odlini pri- Ovaj tekst takoer opisuje energijske centre u tijelu te
jevodi sa sanskrta, s bogatim popratnim komentarima.) naglaava vanost ponavljanja sloga OM (vidi str. 121).
Meki tekstovi napisani su u obliku aforizama ili dijaloga
izmeu uitelja i uenika, neki su praktine rasprave, a Hatha joga pradipika
ostali su epske pjesme ili predivni stihovi u obliku oda. Naslov ovog prirunika iz 14. stoljea preveden je kao
Svaki od tih tekstova na jedinstven nain opisuje jogu, objanjenje hatha joge. Hatha joga pradipika ujedinjuje
no razlikuju se u nekim pojedinostima, a ponegdje ak i fiziko vjebanje hatha joge i duhovne ciljeve raa joge

(vidi str. 15). Djelo izmeu ostalog opisuje miine po-
krete (bandha), koji pokreu kundalini energiju (vidi str. 23),
te prikazuju osam razliitih naina kontrole disanja.
Gheranda samhita
Jezgra teksta Gherande napisana je krajem 17. stoljea i
opisuje vie od 30 poloaja, 21 tehniku proienja i 25
mudri (vidi str. 119). Takoer nabraja vrste namirnica koje
bi se trebale jesti te daje savjete o prehrambenim navika-
ma: Pola eluca trebalo bi ispuniti hranom, etvrtinu
vodom, a etvrtina bi trebala ostati prazna za pranajamu
(kontrolu disanja).
Bhagavad Gita
Bhagavad Gita dio je Mahabharate, velike hinduistike epske
pjesme, koja znai pjesma onog koji je blagoslovljen.
Pria se da je autor Vjasa napisao taj tekst u 6. stoljeu
prije Krista. Pisan je u obliku dijaloga izmeu princa i
junaka Arune s hinduistikim bogom Krinom. Prvih
est poglavlja opisuje put do karma joge, sljedeih est
ZAPISI OJOGI 17
bhakti jogu, dok posljednjih est opisuje nana jogu (vidi
str. 15). Ukupno djelo takoer tumai ideal puma joge,
sinteze svih triju vrsta.
Upaniade
Rije upaniad znai sjesti pokraj i opisuje sjedanje
uenika pokraj gurua s namjerom da ui. Upaniade obu-
hvaaju vie od 200 tekstova, za koje se vjeruje da sadre
konanu istinu. Od tih 200 tekstova, 21 tekst jesu joga
upaniade, no i svi ostali tekstovi jednako su vrijedni
izuavanja. Upaniade su pisane tijekom dugog razdoblja:
neke su starije od 3000 godina, neke su pak napisane tek
u 20. stoljeu. Vie su metafizikog, negoli praktinog
sadraja i govore o ideji reinkarnacije, karme i joge kao o
putu do oslobaanja jastva prekidanjem krugova umi-
ranja i ponovnog raanja.
M a h a b h a r a t a je drevni hinduistiki ep koji sadri B h a g a v a d Gitu,
koja tumai filozofiju joge. Ovaj fragment prikazuje ilustriranu stranicu
sanskrtskog teksta iz 16. stoljea.
 18 UMIJEE SJEDINJENJA

Patanalijeve Joga sutre

Za Joga sutre, najutjecajniji tekst o jogi, vjeruje se da su napisane u razdoblju izmeu 200. godine
prije Krista i 200. godine poslije Krista. Unato vanosti djela, njegov autor Patanali ostaje zago-
netka - ne zna se gotovo nita o njegovu ivotu. U Sutrama Patanali potanko opisuje osam koraka
vjebanja raa joge (vidi str. 15). Trei i etvrti korak - poloaj (asona) i kontrola disanja (pranajama)
- osnova su suvremenog vjebanja joge.

Patanalijeve Joga sidre sastoje se od 195 aforizama,

Indijski rukopis iz 18. stoljea iz kojeg je ovaj fragment na slici
pokazuje jogina u sjedeem poloaju. Patanali objanjava vjebanje
poloaja ( a s a n a ) kao trei korak r a a joge.
odnosno saetih bisera mudrosti koje objanjava uitelj
(guru). Rije sutra znai nit, a od nje dolazi engleska
rije sutre, koja znai vesti. Sutre, isprepletene zajedno,
ine niz filozofskih shvaanja koja, ako se primjenjuju,
utiru put samoostvarenju. Piui jezgrovito, Patanali je
sauvao bit znaenja sutri kao i tradiciju predaje s uite-
lja na uenika. Sutre su dovoljno jasne da bi se lako
pamtile, recitirale ili pjevale (tradicionalno se na taj
nain i ue), a takoer su dovoljno duboke, mudre, da
bismo o njima mogli satima razgovarati s uiteljem.
Tono znaenje svake sutre ovisi o samom tumaenju i
moe se prilagoditi potrebama svakog uenika. Uitelj
vodi uenika do crnog stupnja sutre koji on moe razum-
jeti.
Sutre se dijele na etiri poglavlja. Vjeruje se da je
Patanali napisao etiri poglavlja za etiri uenika, za
svakog po jedno. Budui da su uenici bili razliitog
temperamenta i sposobnosti, poglavlja se razlikuju u
svom pristupu. Svako od etiriju poglavlja ima svoju
osnovnu temu, a to su kontemplacija, metoda, iznimne
sposobnosti i spokoj. Svako se poglavlje moe itati kao
cjelovito uenje ili kao dio cjeline Sutri.
Prvo poglavlje opisuje jogu i nabraja potekoe na
koje moemo naii vjebajui, te kako ih svladati. Pata-
nali, naime, objanjava jogu kao sposobnost usmjera-
vanja i odravanja mentalne aktivnosti a da se pritom ne
odvlai pozornost (jogah itta-vrtti-nirodhah).
Drugo poglavlje objanjava odlike koje su potrebne
da bi se mogao disciplinirati um, te kako razviti te

OSMEROSTRUKI PUT JOGE
U drugom poglavlju Joga sutri (Sutra II. 29) Patanali odreuje
osam koraka joge koje bi vjebai trebali provoditi da bi
dosegnuli razinu razluivanja i jasnou zapaanja, nune za
postizanje prosvjetljenja.
Tih osam koraka su sljedei:
1 .Jama: ponaanje prema drugima koje ukljuuje nenasilje
(ahimsa), istinoljubivost (satja), neotuivanje tue
imovine (asteya), umjerenost u seksu i u svim ostalim
postupcima (brahmaarja), te odsustvo pohlepe
(aparigraha).
2. Nijama: ponaanje u odnosu na sebe, koje se sastoji od
istoe (saua), zadovoljstva (santosa), jednostavnosti
(tapas), izuavanja tekstova (svadhjaja) te spoznaje i
predaje boanskom (Ivarapranidhana).
3. Asana: tjelesne vjebe (vidi 3. i 5. poglavlje).
4. Pranajama: kontrola disanja (vidi 6. poglavlje).
5. Pratjahara: utiavanje osjeta, tj. usmjeravanje osjeta s
vanjskog, drutvenog i fizikog ivota prema unutarnjem,
mentalnom, intelektualnom i duhovnom svijetu, to
pomae pri koncentraciji i meditaciji.
6. Dharana: koncentracija.
odlike. Tree opisuje osobite sposobnosti uma kad se
oslobodi smetnji koje odvlae pozornost. etvrto
poglavlje govori o mogunostima koje se pruaju osobi
koja je dosegla vrhunsku koncentraciju.
Prepreke pri vjebanju joge
Sutre takoer navode devet prepreka (antaraja) koje se
obino pojavljuju i koe vjebae u vjebanju joge kako
u Patanalijevo doba tako i danas. Te su prepreke bolest,
nedostatak mentalnog napora, sumnja u sebe, nemar,
PATANJAL1JEVE JOGA SUTRE 19
7. Dhjana: meditacija (vidi 7. poglavlje).
8. Samadhi: nadsvjesno stanje koje vodi do samoostvarenja,
a to je ujedno i krajnji cilj joge.
Stanje samadhija snaan je oblik koncentracije koji proizlazi iz
sedmog koraka, dhjane. Um postaje toliko jasno usredotoen
na jednu jedinu toku da vjeba doivljava apsolutno jedinstvo
sebe i onog na to se usredotoio. U poetku se to prosvije-
tljeno stanje ne moe dugo zadrati, ali se redovitom vjebom
moe razvijati i na kraju postii kad se zaeli.
lako su Jogo sutre napisane prije tisue godina, ovih osam
koraka i danas slue kao temelj joge.
Pri vjebanju Patanalijevih osam koraka ne treba se
drati tonog redoslijeda niti je potrebno usavriti prethodni
korak da biste mogli vjebati sljedei. Mnogi odmah poinju
prakticirati asane, ime se postie kontrola disanja i koncen-
tracija. Na taj nain moemo postii vii stupanj svijesti o svom
individualnom i drutvenom ponaanju i stavovima. Stoga
moemo istodobno, ili svaku posebno, vjebati jamu, nijamu,
asanu, pranajamu i dhjanu. Patanalijevih se osam koraka
ispreplie poput niti ili putova koji vode do konanog cilja
- samadhija.
lijenost ili iscrpljenost, odavanje uicima odnosno
senzualnosti, pogreno tumaenje i nerazumijevanje
vjebe, nedostatak koncentracije te nedostatak upor-
nosti.
Oni koji naiu na te prepreke, mogu osjetiti bol, oaj
ili depresiju te nestabilnost u tijelu ili disanju. Patanali
nudi praktina, fizika rjeenja za svladavanje tih pre-
preka i simptoma koje one izazivaju: asanu za razvijanje
i odravanje snage i vitalnosti tijela te pranajamu koja
umiruje um.
20 UMIJEE SJEDINJENJA

prana i suptilno tijelo

Jogijsko shvaanje energije poznato je pod nazivom prana, sila koja djeluje i unutar naih fizikih
tijela i u svijetu koji nas okruuje. Sloenost tog shvaanja ope je poznata; veliki je uitelj B. K. S.
ljengar komentirao: Pranu je jednako teko objasniti kao to je teko objasniti Boga. Razliite kole
joge pronale su razna tumaenja naravi prane. Sve se kole slau da se radi o vrsti ivotne sile,
o opem protoku energije koji nama, kao i svim ostalim ivim biima, udahnjuje iskru ivota.

Razne kulture prihvaaju ideju da u svemiru postoji
neopipljiva ivotna sila. Tu ivotnu silu Kinezi nazivaju
chi i biljee njen protok kroz kanale koji se zovu meridi-
jani (slino kao indijski nadiji; vidi str. 23). Japanci je zovu
ki i vjeruju da se njezino sredite nalazi u trbuhu. Suvre-
mena znanost jo uvijek nije otkrila pranu, ali oni koji
vjebaju jogu, postaju svjesni njene naravi. Budui da se
na Zapadu sve vie istrauju tradicionalne terapije i
medicina, nae se prihvaanje i potovanje starijih teo-
rija produbljuje.
Da bismo mogli razumjeti pranu, moemo je uspo-
rediti s elektrinom strujom. Kao i prana, struja je na svi-
jetu postojala prije negoli ju je ovjeanstvo otkrilo. Ne
moemo je vidjeti, omirisati ili dotai, no ipak, struja na
razliite naine utjee na na svakodnevni ivot, od
bljeskova munje i statikog elektriciteta, do kompjutora i
elektrine rasvjete. Prana je prisutna i u naim tijelima i u
vanjskom svijetu. Ona postoji u svim oblicima ivota, ali
takoer i u elementima - vodi, zraku, zemlji i vatri. Pranu
moemo dobiti putem jela, pia i disanja, a moemo je
dobiti i putem suneve svjetlosti, vjetra i kie. Neke kole
joge ue da se u svakom tijelu nalazi odreena koliina
prane koju samo treba pravilno usmjeriti. Sve se kole
slau u tome da je prana vitalna energija koja odrava
P r a n a je suptilni oblik energije to protjee tijelom kroz kanale koji
se nazivaju nadiji. Ona postoji i izvan naih tijela - zrak, suneva
svjetlost, voda i drvee ispunjeni su p r a n o m .
 PRANA I SUPTILNO TIJELO 21

ivot. Kauitaki upaniada objanjava: ivot je prana, prana
je ivot. Dok god u tijelu ima prane, ima i ivota.
Mudar tekst Prana upaniade daje jo jedan opis: Sve
stvari se oslanjaju na pranu kao to se krakovi kotaa
oslanjaju na osovinu.
Suptilno tijelo
Prema jogijskoj teoriji, ljudska bia postoje u fizikom i
suptilnom energijskom obliku. Suptilno tijelo moe se
podijeliti u etiri razliita, ali povezana sloja. Prvi sloj na-
pravljen je od mree kanala (nadija) kojom putuje prana i
stoga se zove pranijski sloj (pranamaja koa). Drugi sloj je
naa podsvijest, odnosno, mentalni sloj (manomaja koa),
trei je intelektualni (viinanamaja koa) i podrazumijeva
um koji kontrolira svijest i ego. Ka kraju, u jezgri bia
nalazi se sloj blaenstva (anandamaja koa), u kojem je saclr-
no sjeme istinskog jastva (bindu). Joga sve slojeve smatra
privremenim tijelima koja se mogu odbaciti kao izno-
ena odjea kako bi se jastvo moglo reinkarnirati uvijek
iznova sve dok se laj ciklus ne nadie prosvjetljenjem.
Suptilna anatomija
Suptilno tijelo ima vlastitu anatomiju, koja se razliku-
je od fizikog tijela, ali je s njime i povezana. Sredinji ka-
nal ili nadi prolazi du sredinje linije tijela i poznat je kao
suumna. Energijska sredita ili akre (vidi str. 24-2 7) smje-
tena su du tog sredinjeg kanala, a u njegovu sreditu
lei kundalini - vrsta latentne energije (vidi u okviru).

VRSTE PRANE
Prana u tijelu moe se podijeliti u pet podskupina od kojih svaka
nadzire odreena podruja fizikog tijela.
Prana (ova podvrsta nosi isto ime kao i sama ivotna sila) krui
podrujem oko srca: struji prema gore i kontrolira disanje.
Apana krui trbuhom, struji nadolje i kontrolira izbacivanje tvari.
Samana krui sredinom tijela i kontrolira metabolizam i agni
(probavnu vatru; vidi str. 22)
Udana krui vratom i povezana je s govorom, gutanjem i
spavanjem.
Vjana ispunjava cijelo tijelo i povezana je sa ivanim i
endokrinim sustavom te cirkulacijom.

Dvije osnovne vrste prane jesu prana i apana. Prana je aktivna kada udiemo,
apana kad izdiemo. Rije apana ima i drugo znaenje - odnosi se na donji
trbuh i na nakupljanje tetnih tvari (mentalnih ili fizikih) u tom dijelu tijela.
Apana je i energija nuna za izbacivanje tih tvari, tj. prijeko potrebna sila
izjednaavanja, koja se mora uskladiti s pranom da bi bila djelotvorna.
Vjebanje joge pomae uskladiti pranu i apanu.
22 UMIJEE SJEDINJENJA
Agni je ime dano probavnoj vatri smjetenoj u
podruju pupka. Plamen agnija sagorijeva tetne tvari
koje se tamo nalaze i na taj nain isti tijelo i kri put za
uravnoteen protok prane. Iz tog su razloga obrnuti
poloaji, kao na primjer stoj na glavi (vidi str. 84-85),
vani pri vjebanju joge. Oni usmjeravaju agni prema
trbuhu i sagorijevaju ili neutraliziraju tetne tvari koje
nazivamo apana (vidi str. 21).
Prana, i zdravlje
Tijek prane u naim fizikim i suptilnim tijelima izravno
utjee na nae zdravlje. Kao to slabe baterije ne mogu
Ove slike nepalskih figura iz 18. stoljea ne
prikazuju samo akre, nego i k u n d a l i n i ili
zmijsku energiju. Svrnuta zmija u trbuhu
simbolizira oblik energije koji, vjebanjem
joge, moe potaknuli otvaranje sredinjeg
nadija.
uinkovito pokrenuti stroj, tako je i
tijelo iz kojeg je iscrpljena prana slabo
i podlono bolestima. Blokirani na-
diji sprjeavaju protok prane, i to teti
naem zdravlju. Na ravnoteu (ujed-
naenost) i protok prane moe utje-
cati vie imbenika, ukljuujui sa-
danje stanje svijesti, nain na koji
smo djelovali u prolosti i ono ime
se trenutano bavimo. Loa prehra-
na, previe alkohola, puenje, previ-
e sjedenja, nedovoljno sna, sve to
tetno djeluje na tijek prane i moe
izazvati umor, tromost, depresiju i
bolest.
Ako moemo pospjeiti slobo-
dan protok prane, postat emo
snaniji i zdraviji. Primjenom naela
jame i nijame (vidi str. 19) u svakidanjem ivotu moemo
potaknuti pozitivnu promjenu i osloboditi se blokada u
suptilnom tijelu. Na fizikoj razini joga preporua asane
(tjelesne vjebe), pranajamu (kontrolu disanja) te krije
(vjebe proienja) da bi se oslobodili nadiji i pozitivno
utjecalo na protok prane.
Krije su vjebe temeljitog proienja fizikog i sup-
tilnog tijela, koje daju iznimne rezultate. Kao i sve vjebe
joge, moraju se prilagodili potrebama pojedinca i najbo-
lje se ue od uitelja. Dvije krije detaljno su opisane na
stranicama 110 i 122 - kapalabhati i trataka; obje su jed-
nostavne i lake, a ujedno vrlo uinkovite.
 PRANA I SUPTILNO TIJELO 23

NADIJI I KUNDALINI ENERGIJA

Nadiji su kanali kojima protjee Pri dnu suumna nadija
prana i koji su smjeteni du smjetena je kundalini -
pranamaja koe (vidi str. 21). uspavana enska energija.
Vjeruje se da ima 72 000 nadija, Kundalini energija simboliki
od kojih mnogi imaju i ime. Tri su je prikazana u obliku zmije,
osobito vana: suumna nadi, ida koja je tri i pol puta svinuta
nadi i pingala nadi. oko temelja suumne i ija usta
Suumna nadi kree od baze zatvaraju ulaz u nadi. Vjebe
tijela u muladhara akri (vidi str. joge mogu probuditi tu zmiju
25) i penje se ravnom linijom i potaknuti je da se podigne
prema vrhu glave - istim putem suumnom i kroz akre do
kao i lena modina u fizikom krunske akre - sahasrare
tijelu. Vjebe joge s vremenom (vidi str. 25).
ce usmjeriti pranu u taj sredinji Prolaskom kundalini energije
kanal. Suumna je savren put za kroz pojedine akre ulazimo u
pranu jer se njeno djelovanje razliita stanja svijesti. Kada kun-
moe iriti itavim tijelom a da dalini dosegne krunsku akru,
se ne izgubi vitalna energija. kae se da je osoba dosegnula
S obje strane suumne nalaze samadhi - najvie stanje medita-
se ida i pingala nadiji. Oni se cije u kojem se istinsko jastvo
U suptilnom tijelu postoji tisue nadija.
poput dvostruke spirale omataju moe ostvariti izvan granica uma,
Najvaniji su nadiji s u u m n a te ida
oko suumne i izlaze kroz nos- pingala koji spiralno obavijaju tijela i ega.
nice. Ida nadi kree se od lijeve suumnu. Na putu prema krunskoj
strane suumne do izlaza kroz akri, kundalini energija moe
lijevu nosnicu; pingala nadi kree naii na blokade zvane granthiji.
se od desne strane suumne i izlazi na desnu nosnicu. One se ponaaju kao sigurnosne prepreke koje sprjeavaju
I ida i pingala imaju specifine i suprotne karakteristike. kundalini da u prebrzom ili nekontroliranom kretanju izazove
Ida nadi vezan je za enska svojstva i hladnu energiju mjeseca fiziki ili mentalni slom. Vjebanjem hatha joge polako se
- podudara se s dijelom ivanog sustava fizikog tijela koji svladavaju te prepreke i na taj nain se fiziko i mentalno tijelo
nadzire stanje spavanja i mirovanja. Pingala nadi vezan je za pripremaju na ujednaeno dovoenje kundalini energije do
muke odlike i toplu sunevu energiju - podudara se s dijelom njenog cilja.
ivanog sustava naeg fizikog tijela koji kontrolira nae Nadiji i kundalini energija uobiajeni su u cjelokupnoj
aktivno stanje. Kao rezultat naizmjeninog disanja kroz nos tradiciji joge.
(vidi str. 112) dolazimo do izjednaavanja protoka prane Ako je svrha vjebi joge probuditi kundalini energiju,
pomou ide i pingale. tada se taj oblik joge moe nazvati kundalini joga.
24 UMIJEE SJEDINJENJA

energijski centri u tijelu

Na odreenim tokama, du sredinje linije tijela nalaze se energijska sredita poznata kao akre.
Svaka akra, prikazana u obliku lotosova cvijeta, ima skup osobina. akre takoer povezujemo s
odreenim ivotinjama, bogovima i boicama kao i s podrujima na koja djeluju. Joga pomae
razvijati svijest o akrama i potie protok energije prema njima.

Kao prana i nadiji (vidi str. 20-23), Osobine akri

ni akre se ne mogu lako uskladiti Svaka akra ima jedinstvena svoj-
sa zapadnjakim razumijevanjem stva i povezana je s odreenim
anatomije i fiziologije. One po- dijelom tijela (i odreenim dije-
stoje u suptilnom tijelu (vidi str. lom ivanog sustava), oblikom,
21), ali su takoer vrsto vezane elementom, bojom, mantrom na
i s fizikim tijelom te odgovaraju njezinim laticama, korijenskom
poloaju ivanih spletova koji se (bia) m a n t r o m i sa siddhijem
nalaze du lene modine. U (posebnom moi). ak su broj i
suptilnom tijelu akre su smje- boja latica u simbolu lotosova
tene u tokama u kojima se cvijeta drukiji za svaku akru. U
sijeku tri osnovna nadija - pingala, hinduistikoj tradiciji joge, za po-
ida i suumna. jedine akre vezana su boanstva.
Neke druge tradicije akrama pri-
pisuju drago kamenje, astroloke
Vrtlozi svjetla
znakove ili biljke.
Rije akra znai vrtlog ili
kota. Ma mjestima na kojima Toan broj i priroda akri mi-
se akre pojavljuju, protok prane jenja se ovisno o odreenom tek-
kroz nadije vrtlono oblikuje jarke stu ili tradiciji koju prouavamo.
svjetlee krunice, odnosno vrt- U tibetanskom budizmu, na pri-
loge svjetla. Kae se da su akre mjer, postoji tek pet akri. Drugi
veine ljudi mali, blijedi krugovi, tekstovi o jogi spominju 12 i vie
dok bi akre onih koji vjebaju akri koje predstavljaju lotosov
Ova slika nepalskog jogija iz 18. stoljea prikazuje
jogu trebale biti sjajne i trepera- poloaj akri du sredinje linije tijela poevi od
cvijet s milijun ili ak milijardu
ve. Iako su akre dio suptilne ana- medice i zavrivi na vrhu glave latica.
tomije, te ih ne moemo vidjeti Ipak, veina tradicija joge
okom, moemo postati vrlo svje- smatra da postoji est akri te
sni njihove energije vjebajui jogu. Dapae, doivlja- sahasrara na vrhu glave (iako govorimo o sahasrari kao o
vanje akri kroz vlastito vjebanje joge vjerojatno je akri, ona je zapravo toka koja se nalazi na kruni glave ili
najbolji put do njihova istinskog razumijevanja. iznad nje i kroz koju nadilazimo nae fiziko postojanje).
 ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 25

Na koji nain vjebanje joge utjee na akre SAHASRARA

Kada se pri vjebanju joge izvode snaniji nagibi i zaokreti, ANA

u nadijima i akrama oslobaa se prana i pomae pri njihovu

nesmetanom protoku. Ujednaenost prane koja nesme-
tano protjee tijelom izravno poboljava fiziko i psihiko
zdravlje. Dok se prakticira joga, mogue je usredotoiti se
VISUDDHA
na odreene akre kako bi se pojaala njihova energija.
Vjebanje joge budi kundalini energiju (vidi str. 25) i
potie je da uzdigne sredinji nadij isuumnu). Kako ener-
gija ispunjava pojedinu akru, tako jogin doivljava od-
reeno duhovno stanje. Taj proces moe trajati i vie
godina, pri emu se kundalini moe uzdizati i padati prije ANAHATA

nego to napokon dosegne cilj.

Joga nas ui da jogin, uzdizanjem energije do poje-
dine akre, moe stei posebne moi poznate kao siddhiji.
Na primjer, kad se siddhiji poveu s ana akrom, javlja se MANIPURA
telepatija. Umjesto da siddhije iskoritava, jogin ih treba
koristiti skromno i umjereno kako bi dosegnuo prosvje-
tljenje.
SVADHISTHANA

MULADHARA
Meditacija na akre
Vizualiziranje akri moe poboljati meditaciju (vidi 7.
poglavlje) te postati odlian put pri razumijevanju
energije akri kako bismo od nje imali koristi. Na prim-
jer, meditacija na akru muladhara (nalazi se na meici),
oslobaa od fizikog i psihikog zamora te poboljava
zdravlje. Kada meditirate na odreenu akru, pokuajte Poloaji akri tono
vizualizirati njenu boju na odreenome mjestu svojega su oznaeni na tijelu.
Svaka a k r a podudara
tijela, tj. zamislite blistav vrtlog koji se okree. Pri sva-
se s odreenim spletom
kom udisaju zamislite da dovodite energiju u akru. Pri ivaca lene modine.
svakom izdisaju putajte energiju da zrai iz akre.
Ako elite koristiti mantru tijekom meditacije, svaka
akra ima vlastitu korijensku (bicta) mantru koja se moe
pjevuiti ili ponavljati u sebi (sahasrara i ana imaju zajed-
niku mantru OM). Sanskrtska slova koja se pojavljuju
na laticama simbola lotosova cvijeta takoer se mogu
upotrijebiti kao mantre. Ta, kao i sva druga svojstva
svake akre, prikazana su u tabeli na sljedeoj stranici.
26 UMIJEE SJEDINJENJA

NAZIV I OSOBINE Sahasrara (poznata u
AKRI budistikoj tradiciji i kao nirvana
akra), prikazana je u obliku
lotosova cvijeta u punom cvatu,
koji je okrenut prema nebu i
predstavlja samoostvarenje.
Zapravo, sahasrara nije akra
nego toka u kojoj se nadilazi
fiziko tijelo.
Ana je poznata i kao tree oko Viuddha znai istoa i
ili akra gurua (potonji naziv smjetena je tamo gdje nastaje
odnosi se na injenicu da uenik nektar besmrtnosti. Viuddha
pomou ove akre moe zrai prema naprijed i povezana
telepatski komunicirati sa svojim je s pluima, vratom, grlom,
guruom). Ova je akra povezana glasnicama i eljusti, a takoer
s manasom (umom), licem, sa znanjem, razluivanjem,
oima, nosom, sinusima i poniznou i izraavanjem.
hipofizom.

VANJSKI POLOAJ Kruna glave elo - izmeu oiju Grlo

UNUTARNJI POLOAJ Epifiza Hipofiza titnjaa

BROJ I BOJA LATICA Tisuu bijelih ili zlatnih latica Dvije tamnoplave, svijetlosive i esnaest modrih latica
bijele latice

MANTRA NA LATICAMA Cijela sanskrtska abeceda Ham i kam esnaest sanskrtskih samoglasnika

KORJENSKA MANTRA OM OM Ham

ELEMENT Nitavilo Najvii element Eter

OBLIK POJAVLJIVANJA Svijetla i bez oblika Bezbojno ovalna Sivoljubiasta i okrugla

OSJET Vii um Intuicija Sluh

AKTIVNI ORGAN Pet ljudskih tijela (kose); jedno Mozak Usta

fiziko, ostala suptilna

IVOTINJA Nijedna Nijedna Bijeli slon - simbol snage

BOANSTVA iva, Para-Brahma Parama-iva i Hakini Ardhanarivara i akini

SIDDHI (POSEBNE MOI) Jedinstvo s Apsolutom Telepatija Izraz postojanja i jedinstva

RAZINA SVIJESTI Iznad svijesti - isto postojanje esta razina svijesti - samoost- Peta razina svijesti - izraavanje
varenje, spoznaja jastva

MEDITIRAJTE NA AKRU Prosvjetljenje uma; isto Jedinstvo i duhovno vodstvo Znanje o/iz prolosti
DA BISTE OSTVARILI: postojanje

Anahata znai neizgovoreni
zvuk u kojem se uje vibracija
svemira (OM). Dijelovi tijela
povezani s tom akrom jesu srce,
plua, rebra i gornji dio lea.
Ova akra usmjerena je prema
naprijed i povezana je s
ambicijom, nadom, ljubavlju,
suosjeanjem i odanou.
Sredite grudi
Timus (prsna lijezda)
Dvanaest zelenih ili plavih latica
Od ka do ttha
Jam
Zrak
Siva/nevidljiva estokraka zvijezda
Dodir
Ruke
Antilopa - simbol brzine
Ia i Kakini
Jedinstvo svijesti
etvrta razina svijesti -
nadosobna ljubav
Duhovnost i svetost
Manipura znai grad dragulja.
Ova akra zrai prema naprijed i
povezana je s trbuhom, leima,
elucem, slezenom i probavnim
traktom, a takoer s besmrt-
nou, slavom, snagom volje i
kontrolom. Odgovorna je za
ono to obino nazivamo
instinktivnom reakcijom.
Pupak
U blizini nadbubrene lijezde
(solarni pleksus)
Deset utih latica
Dam, dham, nam, tam, tham,
dam, dham, nam, pam, pham
Ram
Vatra
Crveni trokut
Vid
Stopala
Ovan - simbol vatrene energije
Rudra i Lakini
Nadahnuto pouavanje
Trea razina svijesti - oblikovanje
bia
Nadilaenje tjelesne udnje
Svadhisthana, poznata i kao akra
slezene, zrai prema naprijed i
povezana je s rukama, repro-
duktivnim organima, bubrezima i
mjehurom. Sredite je emocija,
kreativne i seksualne energije te
povezana s reprodukcijom i svim
tjelesnim tekuinama, ukljuujui
krv i slinu.
Du slezene
Lumbalno - sakralni spoj
est naranastih latica
Bam, bbam, mam, jam, ram, lam
Vam
Voda
Bijeli polumjesec
Okus
Spolni organi
Krokodil - simbol plodnosti
Vinu i Rakini
Govornika sposobnost
Druga razina svijesti -
razmnoavanje
Odmak od senzualnih
zadovoljstava i ega
ENERGIJSKI CENTRI U TIJELU 27
Muladhara je okrenuta prema
dolje, i povezuje se sa zemljom.
Povezana je s nogama i vrstim
dijelovima tijela, kao to su kosti
i zubi. U ovom se podruju
moe skupiti tjeskoba povezana
s primarnim fizikim opstankom,
ukljuujui hranu, sklonite,
sigurnost i novac.
Meica (toka izmeu anusa i
spolovila)
Spoj kraljenice i trtice
etiri crvene latice
Vam, sam, kham, sam
Lam
Zemlja
uti kvadrat
Miris
Anus
Slon - simbol snage
Brahma i Dakini
Govornika sposobnost
Prva razina svijesti - fiziko
postojanje
Zdravlje i oslobaanje napetosti
iz fizikog tijela i uma
28 UMIJEE SJEDINJENJA
joga danas
lako joga potjee iz drevne Indije, njena svrha i metode univerzalne su i polaze od potreba poje-
dinca, a ne od kulturne batine, vjere ili tovanja boanstava. Joga je postala znaajna u ivotima
mnogih suvremenih zapadnjaka, ponekad kao nain da se pobolja zdravlje i tjelesna kondicija, te
kao put osobnog i duhovnog razvoja.
Zato nam je potrebna joga?
Ljudska priroda nije se mnogo promijenila od vremena
nastanka joge. Jo uvijek, ba kao i ljudi koji su ivjeli
prije tisue godina, tragamo za istim odgovorima o smis-
lu ivota. I na Istoku i na Zapadu odgovore na ta pitan-
ja godinama je nudila religija, filozofija, praznovjerje i
znanost. Ipak, u 21. stoljeu industrijaliziranog Zapada,
vjerska uvjerenja ieznula su pa su mnogi ostali
nezadovoljni znanstvenim objanjenjima. Stoga se esto
osjeamo duhovno izgubljenima. Joga nudi svjetovno
iskustvo koje, meutim, moe zadovoljiti i duhovne
potrebe. Svami Satjananda Sarasvati kae: Joga nije
drevni mit zameten u zaboravu. To je najvrjednije
nasljee sadanjosti. To je osnovna potreba dananjice i
kulturno nasljee sutranjice.
JOGA ZA DJECU
U Indiji neka djeca poinju vjebati jogu u dobi od pet
godina. Prednosti, kao to su bolje zdravlje, kondicija i
koncentracija, dobro su potvrene u praksi. Stoga mnoge
kole na Zapadu, koje tako razmiljaju i naprednih su
uvjerenja, uvode satove joge za djecu. Pokazalo se da taj
postupak pojaava samopouzdanje, razvija samostalnost,
izvravanje kolskih obveza te sposobnost svladavanja stre-
sa, kao to je polaganje ispita. Takoer, etike discipline
jame i nijame (vidi str. 19) mogu moralno djelovati te tako
oblikovati i moralna naela za ivot djeteta, bez obzira
na njegovo kulturoloko ili religijsko podrijetlo.
Ilatha joga idealno je prilagoena modernim zapad-
njacima. Prvo se svladavaju osnove uenja o doivljaju
naeg postojanja, odnosno naeg fizikog tijela, a poslije
se djeluje na unutranjost.
Danas se sve vie ljudi nedovoljno kree ili nainom
ivota teti tijelu. Mnogi od nas prije ili poslije pate od
bolova u leima ili zglobovima, a nain suvremenog
ivljenja - kao to su duga sjedenja ili vonja, gledanje
televizije ili rad na raunalu - za naa su tijela napor s "
kojim se ne mogu nositi. Lijekovi mogu trenutano
prekinuti, bolove, ali tako ne uspijevamo ustanoviti
odakle oni doista potjeu. Zanemarujui uroenu svijest
o tijelu, gubimo pokretljivost i senzitivnost koje smo
imali kao djeca.
Joga vjebe jaaju, iste, pune nas energijom i vraaju
nam potpuniju svijest o nama samima. Nije vano u
kojem je fizikom stanju tijelo kada ponete vjebati; to
to imate tijelo i ivite dovoljna je kvalifikacija da vje-
bate jogu.
Nakon to razvije svijest o fizikom, hatha joga kree
prema razvoju viih stupnjeva svijesti. Laj put od fizikog
prema duhovnom jedinstvena je i uinkovita sposo-
bnost hatha joge, to ujedno ini razliku izmeu joga
vjebi i, na primjer, gimnastike ili pilates vjebi.
Prednosti joge
Vjebanje joge povezano je s fizikim, psihikim i, .
konano, duhovnim dobitkom. Ve u poetku vjebanja
joga moe pridonijeti veoj pokretljivosti i smirenosti,
dok neke druge dobitke postiemo sporije, stjecanjem
nove svijesti o tijelu i umu.
 JOGA DANAS 29

Fiziki dobitak od joge jest vea snaga, gipkost te Joga moe pomoi da ublaite ili odstranite odre-
izdrljivost. Za razliku od mnogih sportova i uobiajenih ene fizike simptome ili tegobe, na primjer PMS, gla-
fitness-vjebi, joga djeluje na sve tjelesne miie. Na taj vobolju, bol u leima, stres, nesanicu, astmu ili sindrom -
se nain izbjegava optereenje odreenih skupina iritabilnog crijeva. Pod strunim vodstvom uitelja joga
miia, to moe prouzroiti ozljede. Joga pomae pri moe olakati oporavak od ozbiljnijih bolesti, kao to su
ravnotei, pravilnom dranju, okretnosti i skladnosti. rak, sida, artritis, multipla skleroza i ostale degenera-
Takoer, proiava i obnavlja unutarnje sustave i potie tivne bolesti.
tjelesne procese, npr. probavu. Joga je za svakog od nas, prvenstveno, osobni put
Osobito obraanje pozornosti tehnici disanja otkrivanja. Njena osobita i jedinstvena vanost postaje
pomae pri dubljem i potpunijem disanju, ak ako ne nam razumljiva tek s vjebanjem.
vjebate jogu. Time postiete jasnou i mirnou uma to
vas, zauzvrat, vodi do bolje koncentracije. Vjebajui
Joga je vana za svakog, bez obzira na dob, iskustvo ili podrijetlo.
jogu moete smanjiti osjeaj tjeskobe, emotivnu
Ova djeca iz indijske drave Assam vjebaju jogu u sklopu redovite
napetost ili promjene raspoloenja. kolske nastave.
 2. POGLAVLJE 31

jogijska prehrana
U suvremenom zapadnom svijetu sretni smo

to nam je dostupno obilje hrane i to mnogo

vie no to nam je uistinu potrebno. Usprkos

tome, naa je prehrana esto siromana. Mnoge

vrste hrane koju jedemo sadre puno zasienih

masnoa, bijelog eera, soli i zaina, a premalo

vlakana, vitamina, minerala i elemenata u

tragovima. Tomu je djelomice razlog to

suvremena proizvodnja hrane podrazumijeva

dugotrajno preraivanje i rafiniranje koje hrani

oduzima prirodnu kvalitetu i puni je umjetnim

sastojcima, namijenjenim naglaavanju njezina

okusa i pripremaju je za stajanje na polici.

Ovo poglavlje objanjava prehranu povezano

s jogom i njezinu povezanost s ajurvedom -
tradicionalnom indijskom medicinom. Ovaj nain
prehrane podrazumijeva koritenje raznih cje-
lovitih i hranjivih namirnica, koje su prilagoene
osobnim potrebama. Prihvaanje tog naina
prehrane moe znatno poboljati zdravlje i
opi boljitak.
 32 JOGijSKA PREHRANA
utjecaj triju guna
Jogijski pristup prehrani ima jednako podrijetlo kao i ajurveda - u tradicionalnoj indijskoj medicini.
Oboje ue da svemir potjee od uzajamnog djelovanja triju prvobitnih odlika koje nazivamo gune.
Te tri odlike jesu raas (energija), tamas (statinost) i sattva (sklad i unutarnja ravnotea). Gune su
prisutne u svemu: zraku, zemlji, ivotinjama, biljkama, ljudima, hrani, ak i u predmetima.
Svaka od triju guna ima svoju osobinu. Raas je vrua,
vatrena, dinamina i silovita energija. Tamas je spora
hladna, inertna i suzdrana. Sattva je ista, cjelovita i
jasna; ona je lucidna (pronicava) i donosi ravnoteu
izmeu tamasa i raasa. Iako su sve tri gune prisutne u
svakom od nas, jedna je uvijek dominantna i utjee na
nae postupke, misli i elje. Tek kad dosegnemo prosvje-
tljenje (vidi. str. 14-15), moemo nadvladati utjecaj guna
i postati slobodni.
Svrha je jogijske prehrane da uspostavi ravnoteu
meu gunama pomou namirnica koje jedemo. Sve tri
gune prisutne su u svim namirnicama, s time da je jedna
uvijek dominantna. Ravnotea guna u namirnicama
moe se mijenjati; na primjer, svjea kruka je satvina, ali
ako se skuha ili je prezrela, poveava se njena lamasina
kakvoa.
Postizanje ravnotee
Osnova jogijske prehrane trebale bi biti cjelovite, hra-
njive, satvine namirnice. Meutim, taj je nain
prehrane namijenjen onima koji vode ivot potpuno
posveen jogi. Mi ostali trebali bismo otkriti koja je guna
prevladavajua za nas. To je odreeno nizom imbenika,
kao to su na posao, karakter, ak podneblje u kojem
ivimo.
Proces otkrivanja nae dominantne gune sloen je i,
da bismo ga tono razumjeli, potrebno je savjetovati se s
ajurvedskim savjetnikom. Za poetak, moete pokuati
uskladiti prehrambene navike s vaim karakterom i
okolinom. Ako imate raasian, vatren i energian kara-
kter, morali biste jesti satvinu i tamasinu hranu kako biste
postigli sattvu (ravnoteu). Osjeate li da vam je vrue, da
ste pod stresom te izmoreni radom, trebali biste smanjiti
raasinu hranu. ivite li u hladnom podneblju i veinom
radite sjedei, najbolje je da jedete vie raasine hrane
koja zagrijava.
Moete nastojati postupno postii sattvu - ravnoteu.
Promjene prehrambenih navika trebalo bi povezati s vje-
banjem asana (to takoter pomae da se postigne sattva).
Satvina hrana
Satvina hrana pogoduje ravnotei tijela i uma. ledenici li
puno satvinih namirnica, postiemo smiren um u zdra-
vom tijelu, kao i skladan protok energije izmeu uma i
INDIVIDUALNO
PRILAGOAVANJE PREHRANE
Za razliku od zapadnjakih naela prehrane, koji podra-
zumijevaju sline prehrambene navike za svakoga, joga
prehrana mora biti prilagoena individualnom karakteru,
grai i okolnostima pojedinca. ak ako vam je teko otkriti
svoju prevladavajuu gunu, pokuajte eksperimentirati s
razliitim namirnicama kako biste vidjeli kakav uinak osta-
vljaju na vas. Koje vas namirnice ine bistrima i energinima?
Koje uzrokuju stres, razdraljivost ili nervozu? Koje vas ine
sporim i tromim?
Redovito vjebanje asana esto stvara veu osjetljivost
na potrebe vlastitog tijela i na uinke koje razliite namir-
nice imaju na nj.
 UTJECAJ TRIJU GUNA 33

tijela. Satvina hrana jesu itarice, itne pahuljice, kruh

od cjelovitih itarica, svjee voe, voni sokovi, svjee
povre, mlijeko, maslac, sir, med, oraasti plodovi, sje-
menke, ljekovito bilje (ukljuujui biljne ajeve) i voda.

Tamasina hrana
Tamasine namirnice su one kiselkaste, suhe ili stare. Ako
se redovito vjeba joga, tamasina se hrana treba izbjega-
vati jer moe tetiti duhovnom planu. Ajurveda, meu-
tim, smatra da tamasine namirnice mogu imati i smi-
rujui uinak na osobe kod kojih dominira raas. U
tamasine namirnice ubrajamo gljive, meso, luk, enjak,
te fermentirane namirnice npr. ocat, podgrijavanu hra-
nu, prezrelu ili odstajalu. Alkohol je takoer tamasian.
Satvina hrana, ako se pri u ulju, takoer postaje
tamasina..

Raasina hrana
Raasina hrana je vrua, gorka ili ljuta, te suha i slana.
Ako ste raasinog temperamenta, te vas namirnice mogu
uznemiriti ili izazvati stres. S druge strane, ako ste tromi
i bezvoljni, ta vam hrana moe pojaati energiju. Raa-
sine namirnice jesu kava, okolada, aj, sol, riba, jaja,
ljuti feferoni, aromatino bilje i zaini.

Korist koju postiemo

ako uravnoteimo tri gune
Uravnoteena joga prehrana, koja ukljuuje utjecaj tri
gune, pomae odravati vitkost te poboljava pokretljivost
i fiziko stanje. Prehrana za jogina pospjeuje pozitivan
utjecaj prane na tijelo (vidi str. 20-23), te um ini jasnijim
i usredotoenijim. Takva prehrana sadri sve prijeko
potrebne sastojke koji odravaju, lijee i razvijaju tijelo a
ne optereuju ga tetnim ili otrovnim tvarima.

U namirnice koje su primarno satvine spadaju svjee voe i povre te

sjemenke (na vrhu); tamasina hrana ukljuuje enjak, luk i gljive (u
sredini); u raasine namirnice spadaju kava, umbir i feferoni (dolje).
34 JOGIJSKA PREHRANA

primjena prehrane
Vjebai joge ve tisuama godina slijede ista naela prehrane. Oni zagovaraju
ravnoteu istih i hranjivih namirnica koje treba jesti umjereno. Prema spisu Hatha
joga pradipika (vidi str. 16-17) ne jede se do potpune sitosti, nego etvrtinu eluca
treba ostaviti praznu. Takoer bismo trebali jesti u smirenom i oputenom stanju.

Jogijski izraz za fiziko tijelo (nasuprot suptilnom tijelu,
vidi str. 21) je anamaja koa, to doslovno znai sloj od
hrane. Prema andogja upaniadi (vidi str. 1 7), najtvri dio
hrane koju jedemo izbacuje se iz tijela probavnim trak-
tom, manje tvrd dio postaje nae tijelo, a suptilni dio
OPE SMJERNICE
jedite namirnice u prirodnom stanju, npr. sirovo voe
i povre. Idealno bi bilo kad bi hrana koja se jede bila
svjee ubrana. Samoposluivanja esto uvoze proizvode
iz drugih krajeva svijeta, to podrazumijeva da ti
proizvodi neizbjeno ostaju dugo zamrznuti.
Izbjegavajte namirnice tretirane sa svrhom ouvanja
(na primjer zraene namirnice). Radije birajte organski
uzgojene proizvode. Zbog sve veeg interesa potroaa,
danas je takvu hranu lake nabaviti.
Izbjegavajte rafinirane namirnice, npr. kao to su
bijelo brano, eer i fast food hrana; (polu-gotove
obroke, namirnice u konzervama, staklenkama ili
bocama).
Izbjegavajte namirnice koje sadre umjetne boje,
dodane eere ili soli, krob ili masnoe. Provjerite
etiketu na namirnici prije nego je kupite (pootreni
su zakoni o obvezi tonog navoenja sastojaka).
Jedite to je mogue vie svjeeg voa i povra. vrste joge, poput tantra joge, doputaju meso, no to nije
Kuhanjem unitavate vitamine i enzime iz povra, stoga
biste trebali pojesti svaki dan neto sirovog povra.
hrane postaje um. Zbog toga je vano obratiti pozornost
na to to jedemo - ono si, to jede. Hrana nije samo
gorivo koje nas pokree kroz dan, ona postaje dio nas.
Najvanije u jogijskoj prehrani jest umjerenost. Kao
to kae Bhagavad Gita (vidi str. 1 7): Joga nije za onog koji:
se prejeda, kao ni za onog koji pretjerano posti.
U razvijenom svijetu u kojem su uobiajene stroge
dijete, prehrambeni hirovi i nepravilnosti, vano je znati
ovo jednostavno uenje i uzeti ga u obzir. Nadalje, mnogi
jedu dok rade ili gledaju televiziju, umjesto da obrate
pozornost na hranu koja se nalazi pred njima. Trebali
bismo jesti polako i dobro provakati svaki zalogaj kako
bismo hranu lake probavili. Jogijska prehrana ne
propisuje samo vrstu hrane koju bismo trebali jesti, nego
takoer sistematizira osnovna naela prehrane, kao to
su tri guru (vidi str-32-33) i vegetarijanstvo, a to se moe
prilagoditi potrebama pojedinca.
Vegetarijanstvo
Jogijska prehrana je laktovegetarijanska, to znai da se
sastoji iskljuivo od namirnica neivotmjskog podrijetla,
osim mlijeka, sira, jogurta, maslaca, jaja i meda. Neke
vrste joge zastupaju vegansku prehranu u kojoj nisu zas-
tupljeni mlijeko i mlijeni proizvodi, jaja, med ili bilo
koji drugi proizvod ivotinjskog podrijetla. Neke pak
uobiajeno.
Vodea misao koja se krije iza vegetarijanske prehrane
jest ahimsa - jogijsko naelo o nepovrjeivanju i nenasilju
nad svim ivim biima.

Osim etikog aspekta ahimse, tu su i drugi razlozi
zbog kojih se prihvaa vegetarijanska prehrana. Doka-
zano je da tada prehrana poboljava zdravlje. Bjelane-
vine iz mesa dugo se probavljaju, to oteava bubrezima
i jetri da eliminiraju tetne tvari. Meso takoer sadri
visoku dozu mokranih kiselina, koje mogu stvarati
probleme kao to su ukoenost i bol u zglobovima.
Nadalje, ivotinje mogu biti hranjene hormonima i
antibioticima, koje konzumiranjem mesa unosimo u
tijelo.
Suprotno opem uvjerenju, veina vegetarijanskih
namirnica sadri dostatnu koliinu bjelanevina za
organizam, primjerice mahunarke, oraasti plodovi i sje-
menke bogate su bjelanevinama. Uostalom, mnogi
zapadnjaci (ukljuujui vegetarijance) jedu mnogo veu
koliinu bjelanevina od. potrebne.
Mnogi se pitaju je li potrebno biti vegetarijanac da bi
se vjebala joga. Iako je idealno prakticirati ahimsu, joga
ne zahtijeva potpuni preokret i promjenu naina ivota
preko noi. Patanalijev osmerostruki put (vidi str. 19)
potpuno navodi i objanjava potekoe na koje naila-
zimo ivei prema naelima joge. Ako se i ne hranite-
PRIMJENA PREHRANE 35
vegetarijanski, ipak ete se uspjeno okoristiti drugim
aspektima koje prua vjebanje joge. Postupan pristup u
kojem ete jesti vie vegetarijanskih obroka tjedan za
tjednom, ili mjesec za mjesecom, pruit e vaem tijelu
priliku da se prilagodi novoj prehrani. tovie vegetari-
janska prehrana moe postati ugodan izvor kulinarskog
nadahnua, odnosno dragocjen uvod u iri i bogatiji,
nain prehrane.
Neki ljudi koji ponu prakticirati asanu i pranajamu
(kontrolu disanja) primjeuju da ele proiriti vjebanje
joge i na naela drutvenog i individualnog ponaanja
(jame i nijame; vidi str. 19) a time spontano gube elju za
mesom.
Vjebanje asana osobito moe potaknuti visok stu-
panj svijesti o uinku koje meso i sastojci poput kofeina
i alkohola mogu imati na um i tijelo. (Moete takoer
primijetiti da astme pootravaju osjet okusa i mirisa, a
smanjuju potrebu za slatkim, zainjenim i slanim
namirnicama).
Jogijska prehrana daje prednost hrani koja raste a skladu s okoliem.
Tu se oituje primjena naela a h i m s e (nepovrjeivanje; vidi str. 19).
36 JOGIJSKA PREHRANA

voda - izvor ivota

Voda je presudna za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela. Bez vode, koja ini oko osamdeset posto

nae tjelesne mase, tijelo ne moe djelotvorno izbaciti otrove i tetne tvari ili pak razviti novo tkivo.

Ispijati dostatne koliine vode osobito je vano u razdoblju kad se poinju vjebati asane. Tijelo

reagira na asane tako da poinje izbacivati nakupljene tetne naslage, a za takvu vrstu eliminacije

potrebna mu je voda.

Mnogi od nas jednostavno ne piju dovoljno iste vode.
Mogue je ivjeti u stanju trajne poludehidracije, a da to
uope ne primijetimo. Dehidracija moe izazvati*
glavobolju, zadah iz usta i mnoge manje zdravstvene
probleme. Ispijati aj i kavu tijekom dana - to mnogi
ine - lo je nain unoenja tekuine u organizam. aj i odlaska na spavanje. Drugi nain jest da popijete to
kava su raasini (vidi str. 32-33) i nemaju jednak hidrira-
jui uinak kao obina voda. Na tijelo djeluju diuretino,
to znai da poveavaju potrebu za uriniranjem i na taj
nain djeluju na sveukupno gubljenje tekuine iz tijela.
Takoer, sadre kofein koji spada u stimulanse i stresno
djeluje na tijelo.
Znakovi dehidracije
Ako redovito uoavate neke od sljedeih simptoma, tre-
bali biste poveati sveukupan svakodnevni unos teku-
ine: slina vam je ljepljiva, osjeate se slabo, onemoalo
i izmoreno, ne mokrite esto, a kad mokrite, urin vam je
tamnoute ili naranaste boje. (Trebali biste se posavje-
tovati s lijenikom ako patite od premorenosti ili proble-
ma s uriniranjem).
Jo jedan znak dehidracije jest suha koa. Suvremeni
domovi s centralnim grijanjem ili klima-u reaj em, esto
izazivaju isuivanje koe. Umjesto da pokuavate vanjski
rehidrirati kou nanoenjem hidratantnih krema,
rehidrirajte je iznutra, ispijajui vie vode,
Preporuke o unosu tekuine u organizam
Da biste tijelo odrali dovoljno hidriranim, svaki dan
morate popiti otprilike dvije litre vode, a jo vie ako se
pojaano znojite kad vjebate, imate temperaturu ili
ivite u vruem podneblju) te ako ste nedavno imali pro-
ljev ili ste povraali.
Da biste se naviknuli na vei unos vode, popijte
au vode svakih sat vremena, otkad se probudite pa do
vie vode moete odmah ujutro, ako je mogue oko
jednu litru, a manje koliine tijekom dana. Idealno bi
bilo da ne pijete ak ni gaziranu mineralnu vodu na
prazan eludac, nego istu negaziranu, jer se na taj
nain tijelo potpuno proiava i hidrira. Ostala pia,
ukljuujui bilo koju vrstu vode s dodacima za okus,
tijelo tretira kao neto to treba drugaije probaviti kako
bi se postigla hranjiva vrijednost.
Unos tekuine moete poveati pijui biljne ajeve,
sokove od voa i povra, mlijeko i biljno mlijeko (koko-
sovo, sojino, riino) i jedui namirnice bogate vodom,
kao to su voe i povre. Ipak, nita ne moe zamijeniti
obinu, istu vodu.
Gazirana mineralna voda pjenuava je zbog dodatka
ugljinog dioksida (istog onog plina koji izbacujemo kao
tetnu tvar pri svakom izdisaju). Iako dodatak plina
moe vodu uiniti ukusnijom, ona moe izazvati nela-
godu i vjetrove. Ne savjetuje se piti puno vode uz jelo, jer
to moe oslabjeti probavne sokove, te sprijeiti apsorp-
ciju hranjivih tvari.
Nikada nemojte pokuati smanjivati tjelesnu teinu
smanjivanjem koliine vode koju pijete, jer to veoma
teti tijelu. Naprotiv, ako pijete puno vode, moete
svladati problem vika kilograma i, zaudo, problem
 VODA - IZVOR IVOTA 37

zadravanja tekuine. To je stoga to

esto zadravamo tekuinu zbog
neravnotee otrovnih tvari ili pak
minerala u tijelu. Ako pijete vie
vode, ta neravnotea nestaje.

Kvaliteta vode
Svaka voda za pie sadri kombina-
ciju razliitih minerala, koji utjeu
na kemijski sastav i okus vode. Vode
u boci veinom su alkalne (vie no
pH 7) - takve vode esto se nazivaju
tvrdima. Ljudi uglavnom smatra-
ju da SLI tvrde vode ukusnije od
mekih (za neke od mekih mineral-
nih voda kae se da okusom pod-
sjeaju na sapun).
Voda iz slavine, koja je razliitog
stupnja alkalnosti, ovisno o tome
gdje ivite, uvijek je kemijski obra-
ena i dodan joj je flor. Iako je bolje
piti takvu vodu nego nikakvu,
najbolje bi bilo piti vodu iz boce,
najbolje kvalitete koju si moete
priutiti.
Kao popratna pojava pri vje-
banju asana javlja se proiavanje
osjeta okusa i mirisa. To znai da
moete otkriti razliitosti u okusu
raznih vrsta vode - ba kao i vina.
Pokuajte kupiti razliite vrste mi-
neralnih voda u bocama i jednu za
drugom ih isprobavajte. Otkrit ete
da svaka ima jedinstvena svojstva.
Moda ete poeti prepoznavati
okuse raznih vrsta mineralnih voda
Voda je najjednostavnija tvar koju uzimamo, a pritom i jedna od najvanijih za na boljitak.
i postati u tome pravi znalac. Naa probava i metabolizam ovise o njoj. Nakon vjebanja a s a n a priekajte 15 minuta prije
nego popijete vodu, jer e tada najdjelotvornije proistili va organizam.
38 JOGIJSKA PREHRANA

postom do zdravlja
Post je iznimno uinkovit nain ienja tijela i uma. Post cijelom probavnom sustavu omoguuje
vrijeme za odmor, a energija koju biste inae upotrijebili za probavljanje i apsorbiranje hrane,
upotrijebljena je za oporavak i jaanje svih sustava u tijelu. Nadalje, mnogi ljudi smatraju da ih
post ini osobito ilim i bistrim te im omoguava bolju usredotoenost i dua razdoblja koncen-
triranosti i meditacije.

Post je in samodiscipline koji treba paljivo provesti. bolesnici, trudnice, dojilje i oni koji uzimaju lijekove. Ne
lako su jednostavnost i samokontrola vani, joga ne smije se preesto postiti (mnogi smatraju da je jedan
zahtijeva potpuno odricanje. Postiti treba samo radi post u svakom godinjem dobu dovoljan),
proiavanja sustava i vraanja ravnotee u tijelo. Post Post ne treba shvatiti kao brz nain gubitka kilogra-
trebaju izbjegavati, osim pod strogim nadzorom, ma. Dijete za gubljenje kilograma zahtijevaju dugorono
planiranje smanjivanja kalorija i
izmjenu prehrambenih navika. Ti-
jekom posta unos hrane smanjuje
se tek na nekoliko dana, to nije
dovoljno vremena da tijelo sagori
masnoe.

Poetak posta
Kratak post traje od jednog do tri
dana. Jednodnevni post odmara
probavni sustav, ali je dulji post
potreban tijelu da dodatno izbaci
otrove. elite li postiti vie od jed-
nog dana, potraite savjet travara
ili naturopata. Budui da post pod-
razumijeva poremeaj svakodne-
vice, planirajte ga u vrijeme kad ne
morate raditi i kad se moete
odmarati.

Svjee iscijeen sok, bogat vitaminima i

mineralima, lako se probavlja i apsorbira
te ne izaziva stres u tijelu. Odlian napitak
u vrijeme posta.

Dva dana prije posta trebate pripremiti svoje tijelo
tako to ete na jelovniku imati tek nekoliko osnovnih
namirnica. Umjesto uobiajenih obroka jedite voe,
povre i moda malo jogurta. Tada, na dan posta,
izbacite svu krutu hranu te pijte sokove od voa ili
povra (ne mijeajte ih - nae tijelo probavlja ih
razliitim enzimima). Pijte do etiri litre soka na dan
i pokuajte ga vakati, a ne samo gutati - time
pomaete probavi. Mogue je postiti iskljuivo na vodi,
ali ako to elite, potraite savjet travara ili naturopata,
pogotovo ako vam je to prvi put.
Primijetit ete da u vrijeme posta nemate puno
energije i zato izbjegavajte zahtjevne i naporne vjebe.
Blago vjebanje joge pomoi e da ubrzate proces detok-
sifikacije. etnja je jo jedan oblik blagog vjebanja i .
prirodna je pomo meditaciji (vrijeme posta izvrsno je
za to da se posvetite koncentraciji i meditaciji, jer um
postaje otriji i ivlji nego inae).
Dok postite, otrovne tvari i neistoe oslobaaju se
iz tijela preko svih organa za eliminaciju, ukljuujui i
kou. Trebali biste se redovito prati kako biste kou
odrali svjeom i istom. Pokuajte kou trljati prirod-
nom biljnom otrom etkom koja pomae otkloniti
mrtve stanice te potie cirkulaciju i ivani sustav.
Izbjegavajte tijekom posta sve proizvode za kou, oso-
bito antiperspirante koji zatvaraju pore. Moe se
dogoditi da vam se pojave pristii ili neka vrsta osipa, jer
tijelo prolazi, unutarnje ienje. No takve bi pojave tre-
bale nestati za nekoliko dana.
Popratne pojave posta
Posve je normalno da osjetite laganu zimicu ili. drhta-
vicu tijekom posta, stoga se toplo odijevajte. Ipak, mo-
ete imati i neke od sljedeih popratnih pojava: glavo-
bolju, zadah iz usta, hrapav jezik, vrtoglavicu, blago
lupanje srca i muninu.
Te su pojave uglavnom manjeg intenziteta, no patite
li od jakog lupanja srca ili imate probleme s disanjem,
POSTOM DO ZDRAVLJA 39
PRIPREMA SOKOVA
Sokovi imaju najvie hranjivih i pranikih vrijednosti (vidi
str. 20-23) kad su svjee iscijeeni i izvrstan su napitak
za vrijeme posta. Moete kupiti nezaslaene, organske
sokove u trgovinama zdravom hranom, no uvijek je
najbolje rjeenje pripremiti svjei sok kod kue.
Birajte voe i povre koje je svjee i vrsto, te ga prije
cijeenja dobro operite. Ako je mogue, kupujte
organske namirnice ili ih sami uzgajajte u svome vrtu.
Bacite ono voe i povre koje je natueno, oteeno,
nezrelo ili previe zrelo (iako prezrelo voe ima vie
soka, ono ima manje hranjivih vrijednosti).
Ako dodate malo limunovog soka u bilo koji svjee
iscijeeni sok on nee potamniti kad doe u dodir sa
zrakom.
Ostatak soka moete uvati u zatvorenoj boci u hlad-
njaku, no kako sok ne moe dugo stajati, bolje ga je ee
cijediti u manjim koliinama koje ete odmah popiti.
Sok sobne temperature bolji je za pie od rashlaenog
u hladnjaku.
odmah potraite savjet lijenika, travara ili naturopata te
postupno prekinite post.
Zavretak posta
Post treba zavriti polako i postupno kako bi tijelo imalo
priliku ponovno se prilagoditi uobiajenoj prehrani.
Posljednju veer posta pojedite jednu vrstu svjeeg voa,;
npr. groe (izbjegavajte kiselo voe poput narane).
Sljedee jutro, oko 10 sati, pojedite jo voa i moda
jedan jogurt. Slian obrok pojedite naveer oko 17 sati.
Sljedei dan vai bi se obroci trebali sastojati od sirovog
povra i salata. Idui dan moete jesti riu ili druge
itarice te povre kuhano na pari. Nakon toga vratite se
uobiajenoj prehrani..
 3. POGLAVLJE 41

razumijevanje poloaja
Najbolji nain da svladate joga poloaje jest

upisati se na teaj pod vodstvom iskusnog

uitelja. Zahvaljujui velikoj popularnosti joge

na Zapadu, moete birati izmeu razliitih

teajeva. Ovo poglavlje opisuje razlike izmeu

nekih osnovnih vrsta joge i upuuje kako

izabrati pravi teaj.

Nakon iskustva steenog na teaju joge, va

sljedei korak trebao bi biti razvijanje samo-

stalnog vjebanja kod kue, koje omoguava

da poveete spoznaje s teaja s vlastitim

razumijevanjem svog tijela. Na taj nain upute

uitelja kreu se prema vaem unutarnjem

putovanju. Ovo poglavlje predlae kako sve

moete samostalno poeti i redovito vjebati

jogu, a opisuju se i ostale praktine vjetine koje

olakavaju poetak dugoronog vjebanja joge.

42 RAZUMIJEVANJE POLOAJA

poetak vjebanja asana

poetak vjebanja asona
Asana, to znai poloaj, glavno je uporite hatha joge (vidi str. 15). Za mnoge zapadnjake vjebanje
poloaja prvo je iskustvo s jogom te mnogima znai poetak meditacije i duhovnog otkria. Kroz
vjebanje asana razvija se vea osjetljivost i svijest o vlastitom fizikom jastvu. Bude se suptilne
veze izmeu uma i tijela i ui se nadzirati i regulirati disanje u mirnom i u aktivnom stanju.
Vjebati asane moe biti korisno za svakoga, bez obzira na poloaje i proirili svoj repertoar. Imate li ozbiljne ili
dob, podrijetlo, uvjerenja, ivotni stil, fiziko ili mental- kronine zdravstvene probleme, ozljede ili ste u drugom
no stanje. Ipak, nain na koji ete vjebati asane mora biti stanju, morate pronai dobrog uitelja koji e vas voditi
odreen raznim imbenicima, kao to su vaa snaga, kroz vjebe usklaene s vaim potrebama.
slobodno vrijeme i cilj koji elite postii vjebanjem joge Za vjebanje asana je potrebno samo nekoliko poma-
(vidi str. 46). Zapamtite da je joga sustav osobnog razvo- gala. Posebna joga prostirka moe pomoi da se vre
ja te, da bi bila djelotvorna, trebate prilagoditi vjebanje osjeate u nekim stojeim poloajima, npr. pas sputene
asana svojim jedinstvenim potrebama i vlastitom ivo- glave (vidi str. 62). Ako vam je ukoen donji dio lea ili
tnom stilu. Na primjer, vjebe 21-godinjeg sportaa tetiva koljena, poseban podloak od stiropora ili neka
mogu se znatno razlikovati od onih za 37-godinju veLika knjiga (telefonski imenik, na primjer), mogu vas
zaposlenu majku, koju mue bolovi u leima. podboiti u poloajima kao to je sjedenje s nagibom
Pokuajte biti svjesni svojih fizikih ogranienja i prema naprijed (vidi str. 72). Presavinuta, jednostruka,
vjebanje prilagodite njima. U odreenom poloaju tre- vrsto pletena prostirka pomae pri poloajima kao to je
bate se osjeati ugodno i sigurno prije nego krenete na stoj na ramenima (vidi str. 86-87). Nosite meku i udo-
tee oblike asana. Da biste bili u tome uspjeni, paljivo bnu odjeu koja doputa potpunu slobodu pokreta i
prouite upozorenja vezana uz asane iz 4. poglavlja. Joga budite bosi.
je blaga vjeba i nema nikakve koristi od prisiljavanja
samog sebe preko granica boli. Dnevnik vjebanja
Izvrstan nain da pratite svoj napredak u vjebanju asana
Poetak vjebanja jest voenje dnevnika o jogi. Biljeite datume, vrijeme
Ako upravo poinjete vjebati jogu, bilo bi korisno kad poinjete i zavravate vjebati jogu kao i poloaje
upisati se na teaj, gdje ete nauiti koje ste vjebali i koliko ste dugo u njima ostali.
neke osnovne poloaje. Uiti s Biljeite kako ste se osjeali u pojedinom
uiteljem lake je nego poku- poloaju: je li uzrokovao nelagodu,
avati sam, barem u poetku. jeste li ga lako ili teko izvodili i
Ipak, ak kad pohaate teaj, jeste li pritom uivali?
pokuajte sami vjebati kod Vrlo je poticajno vratiti
kue uz pomo poglavlja 4, se tjedne ili mjesece
5 i 8 ove knjige kako unatrag i vidjeti kako
biste lake pamtili vjebanje napreduje.
 POETAK VJEBANJA ASANA 43

UPUTE ZA VJEBANJE POLOAJA

Pazite da ne jedete prije vjebanja asana - neka proe KROJA (VIDI STR. 74)

sat vremena od lakeg i najmanje tri sata od teeg

obroka. Za vrijeme izvoenja poloaja nemojte piti,
ak ni vodu.
Bez obzira na to uite li jogu od uitelja ili iz knjige,
pomno slijedite upute za pravilno izvoenje poloaja.
Nita se u jogi ne smije raditi naglo, nekontrolirano ili
nepaljivo. Ne oekujte da odmah u poetku izgledate
kao vjebai sa slika iz knjige; pripazite na upute.
Diite ujednaeno i mirno kroz nos dok izvodite vjebe. nepravilno pravilno
Ope je pravilo da se udie pri pokretima koji se
uzdiu, a izdie pri pokretima koji se sputaju, skupljaju SJEDEI ZAOKRET (VIDI STR. 78)
ili kod rotacije.
Ako vas neto boli, stanite.
Nastojte biti samo prisutni u poloaju. Usmjerite
pozornost na njegovu realizaciju trenutak po trenu-
tak, i uoavajte kako se poloaj mijenja dok se
pomiete.
Vjerujte sebi, istraujte poloaj poput znatieljnog
djeteta. Promatrajte sebe, svoje navike i
poloaje koje najvie volite, nain na koji
udiete ulazei u poloaj, zadravate ga te izlazite
nepravilno pravilno
iz njega. Nemojte nikad prestati eksperimentirati.
Nemojte se koncentrirati na jedan dio tijela na tetu
drugog. Dok izvodite poloaje, cijelo tijelo treba raditi KOBRA
skladno. (VIDI STR. 73)
Podignite, ispruite i protegnite tijelo. Ovdje prikazane
ilustracije pokazuju pravilan i nepravilan nain
izvoenja triju asana. Obratite pozornost na
nepravilan nain koji prikazuje tijelo u
klonulom, stisnutom ili ukoenom
nepravilno
poloaju. Pravilan nain prikazuje otvoren, izduen i sigu-
ran poloaj. Sve pojedinosti o ovim asanama nai ete u
4. poglavlju.

pravilno
44 RAZUMIJEVANJE POLOAJA

stilovi joge
Vrsta joge koja se najvie ui na zapadu je hatha joga (vidi str. 15). Unutar te joge postoji nekoliko
stilova uenja, koje su razvili odreeni pojedinci. Svi ti stilovi ue sline poloaje kao i oni iz 4.
poglavlja, a varijacije su u naglasku na raznovrsnim aspektima joge. Na primjer, neki stilovi joge
naglaavaju dinaminu izvedbu sljedova poloaja, neki se usmjeravaju na pojedinosti unutar paljvog
izvoenja poloaja, a neki ukljuuju i duhovno uenje i pjevanje (mantru). Opisi koji slijede pomoi
e vam da odaberete stil joge koji vam najvie odgovara.

Ijengar joga tijekom vjebanja. Meditira se kroz pokret (to je idealno

B.K.S. Ijengar poduava jogu u cijelom svijetu i poznat je
kao jedan od najveih jogina (njegov institut nalazi se u
Puni u zapadnoj Indiji). Ijengar joga popularna je na
Zapadu, a njeno je osnovno obiljeje tono odreen
fiziki redoslijed svakog poloaja. Uitelji te vrste joge
dobro poznaju anatomiju i uspjeno rjeavaju ozljede i
druge fizike probleme. Razni blokovi, jastuii, pojasevi,
deke i drugi podupirai, koriste se na Ijengar teajevima
kao pomo pri izvoenju poloaja. Uenici najprije ue
asane te potom napreduju prema tehnikama disanja.
Poetniki teajevi ne naglaavaju duhovno uenje.
Atanga vinjasa joga
Rije atanga znai osmokraka (po Patanalijevoj
osmokrakoj jogi, vidi str. 19), a vinjasa znai povezano.
Atanga vinjasu razvio je Pattabhi Jois (roen 1915.) na
Atanga joga institutu u Mvsoreu, u junoj Indiji. Ue-
nici odreenim redom ue sljedove poloaja. Poetniki
slijed zove se osnovni. Kad se on svlada, ui se vii slijed,
a potom napredni. Kretanje iz jednog poloaja u drugi
unutar slijeda spaja vezni pokret (vinjasa) i tako se postie
povezanost.
Teaj koji je oglaavan kao Mysore-stil vjebanja
podrazumijeva da uenici ve znaju redoslijed poloaja
i da e ih uitelj pravilno voditi.
Atanga vinjasa je dinamian i tjelesno zahtjevan stil
joge, gdje uenici svladavaju zahtjevnije tehnike disanja
za one kojima je tradicionalno meditiranje u sjedeem
poloaju teko ili neprivlano).
Atanga vinjasa joga najvie e odgovarati onima koji
uivaju u fizikom izazovu i dobra su zdravlja. Satovi
vjebanja obino poinju i zavravaju grupnim pjevan-
jem atanga joga mantri.
Dinamina joga
To je ime za teak slijed vjebi slian atanga vinjasi. Osno-
vna razlika izmeu dinamine joge i atanga vinjasa joge
jest to dinamina joga ne poduava poloaje u okviru
poetnog, vieg i naprednog slijeda. Britanski uitelj joge
Godfrev Deveraux njezin je najpoznatiji uitelj.
ivamukti joga
Naziv dolazi od sanskrtskog znaenja prosvjetljenjc za
ivota.
ivamukti je suvremena metoda koju su, po uzoru
na atanga vinjasu razvili David Life i Sharon Gannon i
trenutano se ui u njihovom jogijskom centru u New
Yorku. To je teak, dinamian stil koji karakteriziraju po-
vezani slijedovi poloaja (drugaiji od sljedova poloaja u
atanga vinjasi), duhovno uenje, pjevanje, disanje i me-
ditacija.
Kao i kod drugih dinaminih vrsta, ivamukti joga
fiziki je zahtjevna i openito vie primjerena osobama
koje nemaju fizikih ozljeda i dobrog su zdravlja.
Bikramova joga
Zaetnik ovog stila je Bikram Choudurv, roen u Kalkuti
1948., a danas ga pouava na Beverly Hillsu u Los Ange-
lesu. Uenici usvajaju slijed od 26 poloaja. To to ovu
vrstu joge ini razliitom od drugih jesu uionice zagrija-
ne na vie od 38C, kako bi se stvorio indijski klimatski
ugoaj. Uenici se pojaano znoje, ime se ubrzava pro-
iavanje te poveava fleksibilnost. Da biste prakticirali
ovu vrstu joge, morate biti u prilino dobroj kondiciji.
Vi ni j oga
Ovaj stil razvio je T. K. V Desikachar 1960-ih prema ue-
nju svog oca Sri Krinamaarja (jogma koji je poduavao
B. K. S. Ijengara 1 Pattabhi Joisa). Vinijoga je laki oblik
joge, koji ukljuuje vjebe disanja i poloaja, a takoer
duhovno i filozofsko uenje. Obino se ui tako da ui-
telj radi individualno sa svakim polaznikom ili u malim
skupinama. Taj nain posveivanja pozornosti pojedincu
idealan je za one koji imaju neku tjelesnu ozljedu ili se
oporavljaju od bolesti.
ivananda joga
Svami ivananda razvio je ovu popularnu metodu joge i
predstavio je na Zapadu 1950-ih godina. ivananda joga
Ijengar jogu karakterizira osobita pozornost posveena detaljima pri
izvoenju svakog poloaja. Da bi ispravno izveli tjelesni poloaj, na
teajevima Ijengar joge koriste se razna pomagala, ukljuujui remenje
i uad.
sastoji se od 12 osnovnih poloaja i njihovih varijacija.
Uenici usvajaju tehnike disanja, a mogu uiti i pjeva-
nje. Vanu ulogu u sivananda jogi esto ima duhovno
uenje.
Bihar joga
kolu bihar joge u Mungeru, Bihar, u Indiji, osnovao je
Svami Satjananda Sarasvati 1964. godine. On je bio stu-
dent Svami ivanande i mnogo je godina putovao Zapa-
dom. On i njegovi sljedbenici napisali su vie od 80 knji-
ga, od kojih su mnoge postale klasici rasprava o jogi.
Uitelji bihar joge usvajaju iroku naobrazbu i obuku,
te imaju znanje o svim aspektima joge. Teajevi su slini
onima ivananda joge. Opi i poetni teajevi nisu fiziki
zahtjevni, a mogu ukljuivati duhovno ili filozofijsko
uenje. Neki uitelji bihar joge strunjaci su za pjevanje
ili uinke poloaja na fiziologiju (to se jo naziva 1 joga
terapija). Uitelji bihar joge esto vode teajeve joge za
djecu.
46 RAZUMIJEVANJE POLOAJA

kako izabrati teaj joge

Poetnicima u jogi uvelike e pomoi prikljuiti se nekom od teaja joge i raditi pod vodstvom
iskusnog uitelja koji moe ohrabriti i inspirirati uenika te pokazati sloenije asane, na primjer,
upotrebu miinih zapora (bandhe; vidi str. 107) i tehniku disanja. Najbolji savjet pri odabiru teaja
jest da isprobate vie teajeva, dok ne pronaete onaj koji najvie odgovara vaim potrebama.

Svi stilovi joge jednako su dobri, Sljedee to treba uzeti u

pa zato nije ni mogue ni po- obzir pri odabiru teaja jest ko-
eljno smatrati samo jednu me- liko se esto odrava. Mnogi
todu ispravnom, kao to nije poetnici zadovoljni su pohaa-
ispravno poduavati samo jedan njem teaja jedanput na tjedan,
nain slikanja ili skladanja gla- no kako postajete iskusniji, vie
zbe. Ako i uoite da su neke koristi bilo bi od vie sati (ili
metode joge suprotne u svojim kombiniranjem vjebanja na
pojedinostima, neka vas to ne teaju i kod kue). Napredni
zabrinjava jer svaka vrsta joge uenici koji svakog dana vje-
vodi do istog cilja. baju jogu kod kue, prednost u
Prvi korak pri biranju pravog pohaanju teaja vide kad osjete
teaja joge jest da odredite to potrebu za poticajem, ohrabre-
elite postii jogom i kako je njem ili savjetom uitelja.
doivljavate: kao nain da obli-
kujete miie, oporavite se od Gdje se odravaju
ozljeda, postanete pokretljiviji i teajevi joge
oputeniji, traite li duhovnu Zbog sve vee popularnosti joge,
discipinu ili ste jednostavno razni teajevi odravaju se u
zainteresirani da pronaete nov rekreacijskim centrima, sport-
Pokuajte pronai teaj joge koji ukljuuje pet do
oblik terapeutskog vjebanja i petnaest osoba. U manjim skupinama uitelj moe skim dvoranama, u mjesnim
osobnog razvoja? Razgovarajte s polaznicima pruiti vie individualne pomoi i panje. zajednicama, otvorenim uiliti-
buduim uiteljem joge o svojim ma, vrtiima i, naravno, postoje
eljama i prioritetima prije nego se upiete na teaj. Ne posebni centri izgraeni za potrebe joge. Trebalo bi
oklijevajte upitati uitelja o njegovu poznavanju joge i razmisliti o tome odrava li se teaj u odgovarajuem
najdraem stilu. Da biste otkrili vrstu joge koja najvie okruenju. Na primjer, u rekreacijskim centrima vjero-
odgovara vaim interesima, moete upoznati vie tea- jatno se vie pozornosti posveuje fizikom aspektu
jeva samo svraajui na njih. Ako je potrebno, prona- joge, a zanemaruje se duhovni. Neki vjebai nisu zado-
ite teaj koji zadovoljava odreene potrebe, kao to su voljni ako se joga poduava iskljuivo kao fizika aktiv-
teajevi za osobe starije od 50 godina ili za trudnice. nost, iako je u nekim sluajevima ta kritika opravdana,
 KAKO IZABRATI TEAJ JOGE 47

TEAJEVI JOGE

Teajevi joge meusobno se vrlo razlikuju, no postoje osnovne
smjernice o tome to oekivati i kako se pripremiti, to emo
ovdje opisati.
Na poetku sata uitelj pita ima li tko kakvu ozljedu ili
bolest te je li tko u drugom stanju. Trebali biste obavijestiti
uitelja o svojim zdravstvenim tegobama, ak ako vam se
ine beznaajne.
Veina satova traje 90 ili vie minuta. Veinu vremena vje-
baju se poloaji (uit ete neke asane iz 4. poglavlja). Tako-
er se vjeba disanje i oputanje. Naini vjebanja poloaja
vrlo se razlikuju, pa se moe zapoeti sa stajaim poloajima
i nastavljaju se vjebati oni u sjedu ili leei poloaji.
Veina teajeva osigurava potrebna pomagala, npr. prostirke
i tvrde jastuke, no moete ponijeti i svoja.
Morat ete vjebati bosi i nositi meku, rastezljivu odjeu
koja omoguava potpunu slobodu pokreta.
Kod bilo koje vrste joge trebali biste prije vjebanja izbjega-
vati jelo, a za vrijeme vjebanja nemojte piti, pa ni vodu.
Da biste ostvarili maksimalnu korist od teaja joge, usredo-
toite se na vlastito vjebanje umjesto da se usporeujete s
ostalim vjebaima. Pokuajte biti nepristrani umjesto da
zavidite drugima i natjeete se.
Teajevi esto zavravaju oputanjem u poloaju
mrtvaca (vidi str. 89) i usredotoavanjem na
oslobaanje napetosti iz tijela.

injenica je da mnogi nisu povezani s vlastitim tijelom, ili namjetajui vae tijelo te
zapravo su otueni od njega. Ako tjelesne vjebe osigu- pokazujui ispravno i neisprav-
raju put natrag u tjelesnu, a poslije i u duhovnu osvi- no izvoenje poloaja, kako bi se
jetenost, tek tada moemo govoriti o hatha jogi na osigurao vizualni doivljaj
cijelu. Postoji nekoliko orga-
Duhovno poduavanje vjerojatnije ete nai na nizacija koje akrediti-
teajevima koje organizira neovisni uitelj joge (a ne re- raju uitelje joge
kreacijski centar) ili u specijaliziranim centrima za jogu. (vidi str. 139) i
Odluite koji je aspekt joge vama vaan i prema tome one mogu dati
odaberite mjesto na kojem ete vjebati. popis uitelja
koji djeluju na vaem po-
Uitelj druju. Diploma o zavrenoj
Biranje uitelja podsjea pomalo na biranje prijatelja: koli joge moe nekom dati
vjerujte svojoj procjeni pa ete znati tko vam odgovara. potvrdu da je struan uitelj,
Praktino govorei, dobar uitelj doputa razliite stup- no to istodobno ne znai da
njeve vjetina i razumijevanja meu uenicima i nasto- je i talentiran i senzitivan.
ji stvoriti ugodno raspoloenje. Potraite uitelja koji Eksperimentirajte pohaa-
daje jasne upute, ispravlja vae poloaje metodom jui razliite teajeve sve
jedan-na-jedan i spremno odgovara na vae upite i dok ne pronaete pravog
potrebe. Uitelji mogu ispravljati va poloaj verbalno uitelja za sebe.
48 RAZUMIJEVANJE POLOAJA

samostalno vjebanje
Mnogi polaznici godinama redovito pohaaju teajeve joge, ali im je teko ili gotovo nemogue
poduzeti sljedei korak - samostalno vjebati kod kue. lako se od uitelja u poetku mnogo naui,
najvie koristi imate od joge ako vjebate samostalno. Razlog tomu jest to je konaan cilj joge
proces samoostvarenja, a svatko je najbolji strunjak sam sebi. Ako jo niste poeli samostalno
vjebati, slijedite ove upute za poetak vjebanja.

Dvije su osnovne prepreke pri samostalnom vjebanju.

Prva i najoitija je disciplina (vidi u okviru na suprotnoj
strani); druga, manje oita, ali jednako problematina,
nedostatak je sigurnosti u sebe. Na gotovo svim podru-
jima naeg ivota govori nam se neka se ugledamo u
strunjake, savjetujemo se s njima, od odnosa s drugima,
do zdravlja, kuhanja i zakonskih odredbi. esto izgubi-
mo svijest o vlastitim instinktima i intuiciji, pa se stvara
osjeaj da nam je znanje i iskustvo neprimjereno pri
pokuajima vjebanja joge bez uitelja. Da bismo od joge
imali koristi, moramo nauiti biti svoji i vjerovati sebi.

Zapoinjanje sa samostalnim vjebanjem

Poradite na samopouzdanju i ponite sami vjebati jogu.
Ne trebate, a niti biste smjeli zapoeti s tekim polo-
ajima kao to je stoj na glavi (vidi str. 84-85). Umjesto
toga, mogli biste zapoeti nekim lakim i jednostavnim,
kao to je odmaranje u poloaju djeteta (vidi str. 68) i
obratiti pozornost na to kako se pritom osjeate.
Samostalno vjebanje moete zapoeti s nekim
poloajima iz 4. poglavlja. To vam poglavlje ne prua
opiran pregled (vjeruje se da postoji oko 840 000 joga
poloaja), nego nudi odreeni niz iz kojeg moete
izabrati. Ako ste pohaali teaj, mnoge ete poloaje
nesumnjivo prepoznati iako ste moda uili druge obli-
ke tih poloaja. Ako vam je joga neto novo, nemojte da

Samostalno vjebanje ijeenje je ako elile dugorono uivali u koristi

koju joga prua. Ponite s poloajima u kojima se osjeate sigurno i
sluite se pomagalima kao to su prostirke i deke.

vas obeshrabre slike jer su one ovdje da vas vode. Trebate
nastojati postupno napredovati,
Vjebanjem raznih poloaja u odreenim redoslije-
dima (vidi 5. poglavlje) vaem vjebanju daje ravnoteu.
Izaberite slijed koji odgovara vaem raspoloenju i
energiji: pokuajte neto to je dinamino i ispunjava vas
energijom kad se ujutro probudite ili neto oputajue
nakon posla. Laki slijed na str. 96-97 idealan je za
poetnike.
Vjebajte u toplom, tihom i praznom prostoru.
Ogledalo na zidu moe koristiti da povremeno provjerite
drite li se uspravno. Ipak, izbjegavajte redovito vjeba-
nje ispred ogledala; ono vas usmjerava na vanjski izgled,
umjesto da se usredotoite na to kako se osjeate, to je
puno vanije.
Koliko dugo i koliko esto?
Potpuni poetnici imat e koristi ve ako vjebaju pet-
naest minuta tri do pet puta tjedno, s time da nakon
POETAK
Kad zapoinjete samostalno vjebanje, glavna prepreka
svima nama je disciplina. Odredite dan za poetak i drite se
toga. Vjebajte kratko, oko 15 minuta. Najvanije je da
joga postane dio rutine, tako da vam svakodnevno
vjebanje joge postane dio ivota. Ovdje nudimo
neke tehnike koje mogu pomoi na samom
poetku vjebanja joge, ali i kasnije. Razliiti
naini odgovaraju razliitim ljudima - ako
vam jedan ne odgovara, pokuajte
s drugim.
Odredite vrijeme i mjesto
vjebanja.
SAMOSTALNO VJEBANJE 49
nekoliko mjeseci produlje vjebanje na 45 minuta. S vre-
menom ete nastojati vjebati sat vremena ili vie sva-
kog dana (ukljuujui i teaj), s jednim danom odmora
u tjednu.
Mudrost iskusnih vjebaa i. uitelja upozorava da ne
reagiramo svi jednako na stroge vremenske rasporede.
Nai su ivoti esto preplavljeni obvezama, a u ovom
sluaju takvo vremensko odreenje moe biti kontrapro-
duktivno - ako samostalno vjebanje ponete doivlja-
vati kao obvezu, mogli biste izgubiti motivaciju.
Zapamtite da bi joga trebala biti neto u emu
uivate i to vas ispunjava ivotom. Ako vam je ivotni
ritam brz, zamoran ili se esto mijenja, jednostavno vje-
bajte koliko ste u mogunosti. Na primjer, kad ste fizi-
ki iscrpljeni, meditirajte umjesto da vjebate poloaje.
Poloaje dugo vjebajte kad imate puno vremena na
raspolaganju. Krae i ee vjebanje joge bolje je od
nikakvog ili vjebanja u trenucima kad biste najradije
radili neto drugo.
Pokuajte vjebati isti slijed asana na nain koji vam
prirodno odgovara ili pratite jedan od sljedova iz 5.
poglavlja.
Pokuajte vjebati bilo koji poloaj kojeg se sjetite.
Ako vam nita ne pada na pamet, sjedite i ekajte dok se
to ne dogodi.
Zaelite li vjebati usred dana, zaponite upravo tada
i na mjestu odluke. Pokuajte sa stojeim poloajima kao
to su planina, drvo, poloaj ratnika (vidi 4. poglavlje).
Jogu moete vjebati ak i u kadi izvodei neke jednostavne
vjebe disanja. Najvanije je poeti.
Ako ste neodluni, moda e
vas motivirati vjebanje u dvoje
(vidi 8. poglavlje).
50 RAZUMIJEVANJE POLOAJA

svladavanje potekoa
Zapoeti samostalno vjebati nije uvijek lako, ali kad jednom steknete dovoljno povjerenja i odluite
vjebanje na teaju zamijeniti vjebanjem kod kue, napravili ste veliki pomak. Svi koji vjebaju jogu,
nailaze prije ili poslije na neke potekoe, no one se mogu rijeiti jer su dio procesa uenja. Korisno
je biti svjestan nekih uobiajenih problema koji se mogu javiti pri samostalnom vjebanju.

Ambicioznost Obino vam se ini da ne napredujete dovoljno brzo, ne

Kad jednom uspijete samostalno izvoditi poloaje, uvaj-
te se pretjeranog ponosa ili ambicioznosti u njihovu
izvoenju. Joga je proces vjebanja, a ne postizanja sa-
vrenog poloaja, i to je vano zapamtiti. Ako pokuate
izvesti vrlo teke poloaje bez dobre prethodne pri-
preme, znai da ste nestrpljivi i ambiciozni ime si
uskraujete potpunu korist koju poloaj prua. Kod joge
je vano razviti sposobnost vjebanja bez vezivanja za
konani rezultat.
Prije mnogo godina muila sam se s poloajima na
teaju, povijala lea i izvijala rebra ne bih li spojila ruke
na leima. Moj mi je uitelj rekao: Nemoj pljakati Petra
da bi platila Pavlu. Iznenada sam shvatila da sam u svo-
joj ambiciji za idealnim izvoenjem poloaja potpuno
zaboravila na ono dobro to vjeba prua, jer sam
zadravala dah, pustila da mi tijelo klone i openito se
naprezala ne bih li natjerala prste da se spoje. Mora po-
stojati ravnotea izmeu truda i lakoe pri izvoenju
poloaja. Joga poloaj, prema drevnim zapisima, treba
biti smiren, vrst i udoban.
Za mnoge poloaje iz 4. poglavlja predloila sam
lake oblike. To to ste ih odabrali, nije va neuspjeh.
Upravo suprotno, vjebat ete pametno, oslobaajui se
ambicioznosti.
Samokritinost
Moda ete se takoer morati osloboditi samokriti-
nosti. Joga zahtijeva temeljitu samoanalizu, ali se ona
uvelike razlikuje od demoralizirajue samokritinosti.
vjebate dovoljno dugo niti. dovoljno redovito, ili da jed-
nostavno niste dobri u izvoenju poloaja. Ovdje se radi
o negativnoj ambiciji, odnosno o postavljanju nerealnih
ciljeva zbog kojih ete se, ako ih ne ostvarite, osjeati po-
raenima. Zapamtite, joga nije stvar uspjeha ili neuspje-
ha, nego osobnog razvoja.'To to moete izvesti stoj na
glavi, ne znai da ste jogin! Promatrajte vae samostalno
vjebanje ispravno i nepristrano. Ako primijetite da ste
samokritini, skrenite pozornost na disanje koje e vam
pomoi da umirite um.
Snane emocije
Nai umovi i tijela toliko su duboko povezani da je
mogue preusmjeriti emocije s uma i fiziki ih pohrani-
ti u tijelu. Kratkorono gledano, to je koristan obrambeni
mehanizam, no s vremenom moe oslabiti osobu.
Joga pomae da se oslobode nakupljene emocije
otvaranjem kanala koji spajaju um i duh s fizikim
tijelom. Stoga vam se moe dogoditi da za vrijeme ili
nakon vjebanja joge, ili tijekom vjebi disanja, doivite
vrlo intenzivne emocije. Neka vas ne uplai ako se ras-
plaete, ili osjetite ljutnju, strah, ili budete nevjerojatno
sretni. To znai da se oslobaaju emocije koje su se
tijekom ivota nakupljale u vama. Odmarajte se tiho u
poloaju mrtvaca (vidi str. 89) ili u poloaju djeteta (vidi
str. 68). Snane emocije, koje se za vrijeme vjebanja
joge oslobaaju, brzo prolaze, osvjeavaju nas i raste-
reuju. Ako vam se to neprestano ponavlja, potraite
savjet joga terapeuta.

Bolovi i neudobnost
Openito govorei, nije dobro kad neto boli. Bol u zglo-
bovima ili bilo koja snana i otra bol, od koje se trznemo
i prestanemo izvoditi vjebu, najee je znak da se zau-
stavimo. Uzrok moe biti emotivne ili fizike prirode - te
su dvije razine vrsto povezane. Ako osjetite bol, budite
vrlo paljivi. Polako izaite iz poloaja i razmislite ime
ste izazvali bol i, sukladno tome, prilagodite vjebanje.
SVLADAVANJE POTEKOA 51
Oslobodite se egoistinih misli tijekom
izvoenja poloaja te se usredotoite na
to da budete potpuno prisutni u svakom
trenutku vjebanja. Nastojte ne donositi
sudove o svom vjebanju.
Puno ea, a manje zabrinjava- -
jua bol jest ona koja se javlja u
miiima kada ulazimo dublje u
poloaj. Umjesto da joj se opiremo,
trebamo je prihvatiti i dalje se pre-
pustiti, S pomou daha produbljujte
poloaj: uzemljite se kod svakog udi-
saja, a pri svakom izdisaju tijelo
oputajte jo dublje u poloaj. Svje-
sno oputanje miia krajnje je
ljekovit proces.
Ako vjebanjem izazivate bol,
radite lake vjebe. Kad opazite da se
nekoj vjebi opirete, pokuajte s dru-
gom. Ponekad razumijevanje jednog
poloaja omoguava lake razumije-
vanje drugog, ak kad je oito da
nisu povezani.
Ako ste se ve ozlijedili ili bolu-
jete od neke bolesti, pripazite da ih
vjebanjem ne pogorate, ali nemoj-
te ih niti zanemariti. Potraite po-
mo i savjet uitelja joge, osobito ako
imate akutne ili kronine bolove.
Tehnika
Na kraju, pokuajte biti prisutni u svakom trenutku
dok samostalno vjebate. Nemojte dopustiti da vas ome-
taju nezadovoljstvo vlastitim tijelom i elja da je ono
drugaije ili prisjeanje na to kakvo je bilo i kakvo bi
moglo biti. Jedino ako razumijete trenutno stanje,
moete se nadati napretku. To je sanlosa (zadovoljstvo).
Pokuajte je primjenjivati u svim podrujima ivota.
 4. POGLAVLJE 53

poloaji
Vjebanje joga poloaja (asana) tijelu daje

ravnoteu, sklad i zdravlje. To je istodobno i

lagan i teak nain vjebanja, ne samo miia,

tetiva i zglobova, nego i unutarnjih organa.

Poloaji iji opisi slijede u ovoj knjizi pospjeuju

probavu, eliminaciju otpadnih tvari i disanje,

toniziraju, detoksificiraju i jaaju tjelesne sustave.

Poloaji u ovom poglavlju izabrani su kako bismo

prikazali irok spektar poloaja koji se mogu

vjebati kod kue. Neki od njih moda su vam

ve i poznati ako ste pohaali teaj joge.

Pomoi e da razvijete rutinu samostalnog

vjebanja (vidi str. 48-49).

Kroz vjebanje poloaja vae e se tijelo

prepustiti ili opirati na razne naine. Poloaj
vam se svaki put moe uiniti drugaijim: nekad
laganiji, nekad tei. Ne brinite se, to je joga,
nain da se uskladite iii poveite sa svojim
unutarnjim jastvom.
54 POLOAJI

poloaj planina
TADASANA Poloaj planina potie smirenost,
jaa unutarnji mir i povezuje nas s naim sreditem.
Utjelovljuje kljuni aspekt vjebanja asana tako to vas
ui stajati vrsto, bez mentalnog ili tjelesnog posrtanja.
Poloaj je poetna toka drugih stojeih vjebi te
priprema um i tijelo za sloenije poloaje.

Prva varijanta
Stanite stopalima paralelno i lagano
ih razmaknite. Stanite ravnomjerno
se oslanjajui na oba stopala i
osjetite da ste vrsto povezani sa
zemljom. Lagano podignite cijeli
prednji dio tijela i opustite stranji
dio tijela prema podu. Lagano
ispruite prste ruku prema dolje.
Glavu drite uspravno i usmjerite
pogled u jednu toku. Stojte
uspravno. Ostanite tako,
udahnite i izdahnite 4-8 puta.

Osjetite se povezani sa zemljom

- vrstom, fizikom stvarnou postojanja.
Poloaj izvodite polako.

Druga varijanta
Spojite stopala i none paleve
uprite o pod. Zategnite glenjeve,
aice koljena i bedra. Pronaite
sredite ravnotee i spojite ruke
u sredini grudnoga koa. Opustite
vrat i ramena te, kad osjetite da
ste u ravnotei, zatvorite lagano
oi. Udahnite i izdahnite nekoliko
puta u tom poloaju.
 POLOAJ PLANINA i PRETKLON 55

pretklon
UTTANASANA Nagibi prema naprijed stimuliraju kraljenicu, probavu i izluiva-
nje te pomau izbaciti otrove iz tijela. Ova vjeba korigira poloaj nogu i bokova,
istee bicepse nogu i tonificira cijeli sustav sagibanjem gornjeg dijela tijela prema
zemlji. Pokuajte se spustiti u pretklon tako da opustite trup, a ne da ga gurate da
biste uspjeli dotai none prste. Ako su vam lea nerazgibana, ulazite u poloaj
polako i pazite na disanje.

1
Stanite u poloaj planina na
prvi nain, podignite ruke
Usredotoite se na oputanje napetosti u jeziku,
iznad glave i pritom udahnite.
eljusti i stopalima.
Dlanove odvojite i okrenite
jedan prema drugom.
Ako ne moete
Opustite ramena.
dlanovima dosegnuti
pod, sagnite se kao pri 2.
koraku, s time da neznatno
savijete koljena. Neka budu
usmjerena prema naprijed i u
poloaju odmah iznad stopala.
akama se uhvatite za laktove ili
se rukama poduprite o noge.

2 Spustite se u pretklon iz kukova (ne

iz struka) i oputajte gornji dio tijela
prema podu. Usmjerite dah prema gornjem
dijelu lea kako biste ih otvorili i opustili.
Smjestite ake uz stopala, prste usmjerite
prema natrag. Gledajte u vrh nosa. Da biste
izali iz poloaja, izduite trbune miie i
ponovno se podignite iz kukova.
56 POLOAJI

trokut
TRIKONASANA Ovaj poloaj ima jako geometrijsko znaenje - njegovo sanskrtsko ime prevodi
se kao poloaj (asana) tri (tri) kuta (konci), Zapravo, nekoliko trokuta oblikuje se poloajem ruku,
nogu i torza. Trokut pomae pri korigiranju poloaja kukova, nogu i torza kao i pri razvijanju snage,
gipkosti i izdrljivosti. Kod ovog poloaja vano je ravnomjerno i ujednaeno disati. Kako bi se
poloaj odrao snanim, ali lakim, pokuajte zamisliti veliku pticu noenu vjetrom rairenih krila.

2 Ispruite lijevu nogu iz aice

kuka u stranu tako da vani
stopalo ini kut od 90 stupnjeva
s tijelom. None prste desnog
stopala lagano okrenite prema
unutra. Pri izdisaju nagnite se
duboko u lijevu aicu kuka.
Ispruite tijelo nalijevo. Polo-
ite lijevi dlan na goljenicu
ili gleanj lijeve noge. Podi-
gnite desnu ruku i gledajte
ravno ispred sebe ili u ruku.
Ponovite isto na drugu
stranu.

1 Stanite tako da stopala razmaknete

90-120 cm. Udahnite. Podignite ruke
u visinu ramena, a dlanove okrenite
prema dolje. Zategnite bedra i
koljena, rairite grudni ko i
izduite vrat.

Pazite da vam se tijelo

ne naginje prema naprijed pri
2. koraku. Zamislite da ste
stijenjeni izmeu dva zida.
 TROKUT i BONO ISTEZANJE SA ZAOKRETOM 57

bono istezanje sa zaokretom

PARAVOTTANA Ovaj poloaj snano istee bicepse nogu i
jaa svjesnost o vezi izmeu donjeg dijela lea i nogu, kao i o nainu
na koji miii prednjeg dijela tijela podupiru lea. Bono istezanje je
poloaj u kojem mnogi od nas postanu svjesni svojih ogranienja-
obino ga ne moemo izvesti tako dobro kako bismo to eljeli.

1 Stanite stopalima razmak-

nutim 90-120 cm jedan od
drugog. Lijevo stopalo okrenite
prema van pod kutom od 90
stupnjeva, a desno stopalo
okrenite prema unutra. Pri
udisaju zaokrenite bokovima
prema lijevoj nozi. Opustite
trtinu kost prema tlu i
podignite donji dio trbunih
miia tako da vam zdjelica
bude smjetena okomito na
vrhove nogu. Podignite i
ispruite koljena i bedra.
Udahnite i podignite ruke
iznad glave.

2 Pri izdisaju se lagano spustite u pretklon

iz kukova i ake smjestite na goljenicu,
glenjeve ili na pod, gdje vam najvie odgovara.
Koljena su ispruena, a bokovi paralelni. Ispravite
kraljenicu i provjerite jesu li vam vrat i glava u
ravnini. Neznatno podignite trbune miie dok
isteete rebra od bokova. Diite. Vjebu ponovite
s druge strane.

Ako su vam bicepsi nogu kruti, nagnite se pod kutom

od 45 stupnjeva, umjesto 90. Ruke poloite na bedra.

Svrha ovog poloaja jest popraviti dranje nogu,

zdjelice i torza. Zamislite da su vam bubrezi vaga na leima
koja vas dri ravnima. Ne iskrivljujte torzo.
58 POLOAJI

poloaj dlanovi na stopala

PRASARITA PADOTTANASANA Ovaj sanskrtski naziv poloaja prevodi se kao poloaj (asana)
razmaknutih (prasarita) stopala (pada) s ispruenim (uttan) nogama. Poloaj prua dubok i
okrjepljujui nain istezanja nogu, stimulira probavni trakt i bistri um. Takoer usmjerava pozornost
na dranje stopala, glenjeva i bedara. Klju ovog poloaja jest u pretklonu iz bokova, a ne iz struka.
Pokuajte vizualizirati ovaj poloaj prije negoli ga izvedete.

1 Stanite uspravno. Stopala su paralelna jedno s drugim,

a razmak izmeu njih je oko 135 cm. Udahnite, stegnite
bedra i aice koljena i podignite ruke u zrak. Sagnite se u
pretklon iz kukova drei koljena i miie bedara vrsto
napetima. ake poloite na stopala i prstima primite
stranji dio glenjeva, ili kaiprstom i srednjakom uhvatite
none paleve, ovisno o tome kako vam je lake. Udahnite
i istegnite torzo, noge su pritom ispruene, a vrat u liniji
kraljenice. Napnite trbune i. zdjeline miie kako biste
si pomogli. irom otvorite prsa. Uravnoteeno diite.

Ako vam je ovaj poloaj teak, ako ste ukoeni ili imate
ozlijeena lea, izvodite ga s rukama na prednjoj strani bedara i
koljenima lagano povijenim. Kraljenicu drite ravno.

2 Pri izdisaju se sagnite jo malo prema naprijed,

i dalje iz bokova (makar samo za nekoliko
stupnjeva), drei kraljenicu i noge ravno.
Usmjerite dah u podruje koje se istee.
Podignite laktove prema stropu i opustite
grudni ko prema tlu. Ne povijajte
koljena.

Ako vam je ovaj poloaj lagan,

moete ga izvesti s manjim raz-
makom izmeu nogu i nastojati
lagano spustiti vrh glave na
pod, izmeu stopala.
 POLOAJ DLANOVI NA STOPALA i BONO ISTEGNUTI KUTNI POLOAJ 59

bono istegnuti kutni poloaj

PARSVAKONASANA Redovito izvoenje ovog poloaja doprinosi gipkosti i snazi kraljenice i
nogu te poboljava probavu, izluivanje, disanje i svjesnost o pravilnom dranju tijela. Ako ste kod
izvoenja trokuta (vidi str. 59) osjetili tegobe u donjem dijelu lea, moda e vam ovaj poloaj biti
laki. Pogledajte kako se bona strana tijela otvara - oslobodite srano sredite. Osjetite da ste
vrsto spojeni petama s tlom i s punim se povjerenjem prepustite otvorenosti poloaja.

1 Razmaknite stopala 120-150 cm. Lijevu nogu okrenite

prema van pod kutom od 90 stupnjeva i prste desne
noge lagano okrenite prema unutra. Pri udisaju podignite
ruke do visine ramena. Pri izdisaju savijte lijevu nogu u
koljenu i dublje se spustite u iskorak. Koljeno mora biti. u
ravnini s glenjem, a potkoljenica je okomita na tlo.

Ako su vam bokovi napeti, moe vam

se dogoditi da vam se lijevo koljeno klie
prema naprijed. U tom sluaju lagano
ga vratite na mjesto. Tako
ete pospjeiti proces
otvaranja bokova.

2 Pri izdisanju ispruite gornji dio tijela nalijevo

(nemojte se saginjati prema naprijed).
Smjestite lijevi dlan na pod ili na tvri pod-
meta iza stopala. Desnu ruku ispruite
iznad glave. Pogled usmjerite prema
desnom dlanu. Ponovite isto s
drugom rukom.

Umjesto da stavite
ruku na pod, lakat
moete poloiti
na bedro.
60 POLOAJI

poloaji ratnika
VIRABHADRASANA Ova dva ponosna i dinamina poloaja nazvana su po Virabhadri, ratniku iz
indijske mitologije. Oba poloaja snano djeluju na vezu izmeu bokova, zdjelice i donjeg dijela
lea, sredite triju najnie smjetenih akri. Oni oblikuju i jaaju miie bedara i uvaju energiju i
snagu koju potom usmjeravaju na mjesta gdje je najpotrebnija u tijelu ili umu.

Prva varijanta
1 Razmaknite stopala
oko 135 cm. Lijevu 2 Uvrstite zdjelicu, podigni-
te je kao i donje trbune
nogu okrenite prema van miie kako biste poduprli kra-
pod kutom od 90 stupnje- ljenicu. Spustite trtinu kost
va, a prste desnog stopala prema tlu, a petu stranje noge
lagano okrenite prema i vanjski rub stopala vrsto
unutra. Okrenite bokove priljubite uz tlo. Drei ruke
prema lijevoj nozi i, pri ispruene, spojite dlanove, a pri
udisaju, podignite ruke izdisaju, savijte lijevo koljeno
iznad glave. i lijevom se nogom spustite u
duboki iskorak tako da je kolje-
no tono iznad glenja. Pogled
usmjerite prema gore i podignite
grudni ko. Diite. Isto ponovite
i drugom stranom.

Ako ne moete drati ruke

ispruene, a dlanove spojene, neka
razmak izmeu njih bude irine rame-
na, a ako vam se peta stranje noge
odvoji od tla, podmetnite tvrd jastuk
ispod nje i pritisnite je prema dolje.
 POLOAJI RATNIKA 61

Druga varijanta

1 Razmaknite stopala oko 135 cm. Okrenite lijevu nogu prema van
pod kutom od 90 stupnjeva, a prste desnog stopala lagano prema
unutra. Kod udisaja dignite ruke na visinu ramena i ispravite torzo.
Napnite zdjeline miie i donje trbune miie.

Ova dva koraka moete spojiti u dina-

mian niz. Izdahnite i krenite s 2. korakom,
udahnite i ponovite I. korak. Ponovite vjebu
nekoliko puta i oslukujte pritom svoje disanje.

Kod obje varijante, ako se

2 Pri izdisaju okrenite glavu
i usmjerite pogled du
srednjeg prsta lijeve ruke.
neispravno izvode, postoji opasnost
Lijevom se nogom spustite
od ozljede koljena. Koljeno uvijek
u duboki iskorak. Diite.
mora biti okrenuto u smjeru stopala -
Ponovite na drugu stranu.
nemojte dopustiti da se okrene prema
unutra. Stegnite bedra u 1. koraku kod
obje varijante. Kada se sputate u du-
boki iskorak, zadrite koljeno prednje
noge u ravnini glenja, potkoljenica je
okomita, a bedro paralelno s tlom.
62 POLOAJI

pas sputene glave

ADHO MUKHA SVANASANA Primjereno nazvan poloaj, pas sputene glave, zaista podsjea na
protezanje psa. Ovaj poloaj poveava energiju i osvjeava te daje snagu i slobodu pokreta gornjeg
dijela tijela. Ako ste poetnik, na poetku vam se moe uiniti tekom za zglobove. Odmarajte se
koliko god je potrebno, ali budite uporni - rezultati mogu biti izvanredni,

1 Ponite tako da stanete na sve etiri. Razmak

izmeu dlanova je irine ramena, prsti su raireni,
a srednjaci usmjereni prema naprijed. Podvucite none
prste pod sebe i podignite bokove visoko u zrak. Razmak
izmeu stopala trebao bi biti irine kukova, koljena su
savijena, a pete su u zraku. Lopatice napnite unatrag
prema struku. Pazuhe ostavite otvorenima. Nekoliko
puta udahnite i izdahnite.
2 Napnite donje trbune miie prema kraljenici.
Uzdignite trtinu kost prema stropu, a stidnu kost
zarotirajte prema natrag. vrsto upnte rukama o pod i,
pri izdisaju, podignite miie bedara i ispruite noge -
pazite da vam se ne saviju lea. Ispruite pete do tla,
opustite vrat i gledajte u vrh nosa. Udahnite i izdahnite
barem pet puta.

Drugi nain izvoenja ovog poloaja zove se poloaj

irafe. Kada ste zapoeli s 2. korakom, poloajem psa sputene
glave, pribliite dlanove malo stopalima i zakoraite lijevom
rukom i lijevim stopalom 10-15 centimetara prema naprijed.
Noge su ispruene, miii bedara i trbuni miii napeti, a
trtinu kost drite visoko. Na taj ete nain snano istegnuti
lijevu nogu i lijevu stranu. Vratite se na 2. korak, poloaj
pas sputene glave, i ponovite isto desnim dlanom i
desnim stopalom.
 PAS SPUTENE GLAVE i PAS PODIGNUTE GLAVE 63

pas uzdignute glave

URDHVA MUKHA SVANASANA Ovaj okrepljujui poloaj stimulira ivani sustav. Zahtijeva jake
rune zglobove i gipku kraljenicu, a jednako kao kod poloaja pas sputene glave, to se lako
postie redovitim vjebanjem. Pri poloaju pas uzdignute glave snano se izvijaju lea - ako poloaj
izazove nelagodu u donjem dijelu lea, napnite trbune miie prema gore kako biste maksimalno
poduprli kraljenicu. Ili, vjebu moete izvoditi i na laki nain (vidi okvir ispod), dok ne postanete
gipkiji. Poloaje pas uzdignute glave i pas sputene glave moete izvoditi zajedno kao kratak slijed.

1 Iz poloaja pas sputene glave (vidi prethodnu vjebu) spustite tijelo u

poloaj u kojemu su lea ravna, a ramena su neposredno iznad runih
zglobova. Moda ete morati pomaknuti ake malo naprijed. Napnite prednji
dio tijela i rairite lea. Izvijte lea unatrag, prema petama.

Ovo je laki nain izvoenja poloaja pas uzdignute

2 Pri udisaju cijelo tijelo pomiite
naprijed i prema gore. Kreite se
prema naprijed pomiui se nonim
glave. Legnite sputene glave, a dlanove poloite uz struk.
prstima sve dok ne ispruite stopala.
Pri udisaju uprite se dlanovima o pod kako biste podignuli
Podignite sredinji dio grudnog koa
bradu, grudni ko, torzo i bokove s tla. Stopala, potkoljenice
prema gore i podignite pogled.
i koljena ostaju na tlu. Podignite bradu to vie moete.
Snano podignite prednji dio tijela i
Gledajte ravno naprijed. Ako vam je to teko, poku-
miie bedara. Istegnite vrat i pazite
ajte poloaj kobra (vidi str. 73) dok ne ojaate.
da vam se ramena ne opuste. Diite.
64 POLOAJI

stablo
VRKASANA Poloaj stablo, kao i ostali poloaji ravnotee, pomae postii i odrati
tjelesnu i mentalnu ravnoteu. Na ravnoteu znatno utjee nae emotivno stanje i, uei
kako da tijelo dovedemo u ravnoteu, moemo nauiti kako da umirimo um. Zamislite
snano i raskono stablo koje prua korjenje duboko u zemlju i raste prema suncu.

1 Zaponite prvim nainom izvoenja po-

loaja planina (vidi str. 54). Pazite da vam
je teina rasporeena izmeu oba stopala.

2 Prebacite teinu na lijevu nogu i

podignite desno koljeno na visi-
nu grudnog koa. Rukama primite
koljeno. Osjetite kako vam se donji
dio lea istee, a trbuni miii
napi nj u.

Ako se u 3. koraku
poloaja drvo osjeate ugodno
i uravnoteeno, pokuajte zavrni
poloaj. Ispruite ruke iznad glave,
drei vrat i ramena oputenima.
Ostanite tako i nekoliko puta udahnite
i izdahnite. Razmislite o tome kako je
drvo istodobno i snano i gipko, kako
je vrsto ukorijenjeno, a ipak se moe
savinuti i gibati na vjetru. Pripazite da
niste kruti - opustite stopala, ramena,
3 Poloite taban desne noge na lijevo
unutarnje bedro ili list. Desno ko-
ljeno neka je okrenuto prema van pod
jezik i lice. Ako vam je ovaj poloaj lagan, kutom od 90 stupnjeva. Spojite dlanove
spojite dlanove drei laktove ispruene ispred grudnog koa. Pokuajte rairiti .
te udahnite i izdahnite nekoliko puta stranji dio tijela. Lijevu nogu zadrite
zatvorenih oiju. ispruenom. Zagledajte se u predmet
ispred sebe da Lake odrite ravnoteu.
Diite. Ponovite na drugu stranu.
 STABLO i ORAO 65

orao
GARUDASANA Poloaj orao usmjerava vau pozornost prema unutra,
usredotoujui energiju na ana akru (vidi str. 25), koja je smjetena iznad i
izmeu oiju. Poloaj snano istee miie ramenog pojasa i gornjeg dijela lea,
oslobaajui napetost u tim dijelovima tijela. Poloaj je koristan ako
provodite puno vremena sluei se tipkovnicom, u statinom poloaju.

Orao simbolizira pobje- Stopala malo razmaknite. Pri udisaju podignite

du duha nad intelektom. Kad
uspostavimo ravnoteu u
ovom poloaju, moemo pro-
matrati treim okom (ana) i
snano usredotoiti svoje
unutarnje bie.
ruke na visinu ramena. Kad izdiete, savijte koljena
to je mogue nie a da pritom ne diete pete od
zemlje. Prekriite lijevu nogu preko desne, pod-
vlaei lijevo stopalo iza desnog lista, ako moete.
Neka vam noge ostanu savinute, a bokovi u istoj
razini. Pri izdisaju prekriite desnu ruku preko
lijeve, dlanovima uzdignutim prema gore. Svinite
laktove i spojite dlanove tako da desni palac drite
lijevom akom. Podignite laktove. Diite ravno-
mjerno, irei prostor izmeu ramena. Zatvorite
oi i usredotoite se na ana akru. Ponovite poloaj
prekriivi ruke i noge obrnuto, na drugu stranu.

Poloaj nogu u poloaju orao zahtijeva snana koljena.

Ako imate ozlijeeno koljeno ili vam je ovaj poloaj neudoban
zbog koljena, ili vam je teko uspostaviti ravnoteu,
vjebajte samo poloaj ruku. Prekriite desnu ruku
preko lijeve (kao na slici), svinite laktove i spojite
dlanove. Produbite napinjanje kroz lea tako da laktove
podignete na visinu ramena.

Vrlo je vjerojatno da ete ovu vjebu lake

izvoditi na jednoj strani tijela. Sa svakim novim
vjebanjem, mijenjajte poloaj ruku dok ne postignete
jednaku gipkost s obje strane.
66 POLOAJI

polumjesec
ARDHA ANDRASANA Kratak niz pokreta koji ine poloaj polumjeseca jaaju gornji i donji dio
lea, bedra i trbune miie. Niz pomae otvoriti i proiriti prsnu akru (anahata), koja je sredite
ambicija, nade, ljubavi i suosjeanja. Kao i svi poloaji izvijanja lea, poloaj polumjeseca poveava
energiju i pomlauje tijelo. Ovaj poloaj sastavni je dio slijeda pozdrav suncu (vidi str. 100).

1 Zaponite na sve etiri. Iskoraite s oba stopala

unatrag kako biste zauzeli poloaj ravnih Lea kao
za sklekove. Ruke i noge su ispruene, vrat u ravnini
kraljenice, a dlanovi neposredno ispod ramena.
Zategnite trbune miie i bedra kao potporu.
Pazite da ne opustite dio izmeu ramena.

2 Pri udisaju iskoraite Lijevom nogom naprijed, meu dlanove, tako da

vam je lijeva potkoljenica okomita. Ako u poetku to ne moete izvesti,
pomognite si rukama privui nogu u opisani poloaj. Spustite desno koljeno
na tlo. Pogled je usmjeren naprijed.

Ako ste ukoeni, vjebajte 1. i 2. korak nekoliko tjedana ili mjeseci

prije nego to krenete na 3. korak Od neizmjerno je velike koristi ve
ako se samo usredotoite na disanje i pokuate izravnati kraljenicu
dok izvodite ta dva koraka.
 POLUMJESEC 67

3 Pri izdisanju opustite miie unutarnjeg dijela bedara i napnite

trbune miie kako biste poduprli kraljenicu. Udahnite, podignite
gornji dio tijela i dlanove naslonite na lijevo koljeno. Rairite prsa i
spustite trtinu kost. Diite. Ponovite na drugu stranu.

Ako vas pri izvoenju ovog poloaja bole koljena, provjerite

dranje desne noge - koljeno bi moralo biti neposredno iznad
glenja, ne smije ga prelaziti. Ako bol ne prestaje, izaberite neku
drugu vjebu izvijanja lea, na primjer kobru (vidi str. 73)
ili most (vidi str. 77).

Osjeate li se ugodno pri izvoenju 3. koraka, izvedite zavrni poloaj

Kod udisaja podignite ruke iznad glave. Trbuni su miii pritom vrsto
napeti, kako biste najvie mogue poduprli kraljenicu. Neka vam se prsa
- sjedite srane akre - otvore i raire. Neka se prsa diu, a glava
lagano naginje unatrag. Pogledajte prema gore i usmjerite pozornost
na ujednaeno disanje.
Osjeate li se ugodno i uravnoteeno, spojite dlanove dok su vam
ruke ispruene. Diite. Kod izdisaja spustite ruke na tlo i zakoraite lijevom
nogom unatrag i pridruite je desnoj. Ponovite poloaj drugom nogom.

lako je poloaj polumjesec zapravo poloaj u kojemu se izvijaju lea,

istodobno, ba kao i drugi takvi poloaji, ukljuuje i istezanje prednjeg dijela
tijela. Ponekad pri izvoenju lenog istezanja postoji mogunost da se kra-
ljenica zgri i skupi, u forsiranom nastojanju da se postigne poloaj. Ono
to biste, zapravo, trebali raditi jest istezanje i izduivanje kraljenice kako
biste stvorili to vie prostora izmeu kraljeaka. To se moe postii podiza-
njem i izduivanjem miine strukture prednjeg dijela tijela, koju koristite
kao stabilizator za kraljenicu. Pri izvoenju poloaja polumjesec pokuajte
usredotoiti pozornost na prednji dio tijela i primijetit ete da e izvijanje
lea prirodno uslijediti.
68 POLOAJI

poloaj djeteta j j

BALASANA Ovaj njean i zatitniki poloaj podsjea na skupljeni

poloaj djeteta u maternici. Umirujui je za lea i odmara glavu, lice i
oi; takoer razvija mekou i pokretljivost glenjeva, koljena i bedara,
Dok udiete i izdiete u poloaju djeteta, pokuajte zamisliti da su
vam glava i zdjelica dva teka utega koja vuku prema podu i lagano
isteu kraljenicu izmeu sebe. Iz ovog poloaja moete lagano
prijei u poloaj deve (vidi sljedeu stranicu).

1 Kleknite skupljenih koljena i

glenjeva (ne sjedajte jo na pete).
Pri udahu podignite lagano ruke iznad
glave i osjetite kako vam se isteu lea.
Neka vani vrat i donji dio lea budu
izdueni i oputeni. Ravnomjerno
diite.
2 Pri izdisaju sjednite na pete i
lagano se nagnite prema naprijed.
Spustite elo na pod i ispruite ruke do
stopala, dlanovima okrenutim prema
gore. Diite lagano i ravnomjerno.
Opustite miie vrata, ramena
i prsa.

Ako vam je kleanje neudobno, stavite

ispod lanaka prostirku ili deku i tako ete ot-
kloniti pritisak s vrhova stopala. Moete staviti
tvri jastuk izmeu bokova i peta, ako su vam
koljena napeta, ili poloite elo na podloak,
ako ne moete lako spustiti glavu na pod.

Usredotoite se na disanje kroz

kretanje dijafragme koja je pritisnuta
na vaa bedra.
 POLOAJ DJETETA I POLOAJ DEVE 69

poloaj deve
UTRASANA Ovo je izvijanje lea snano ali sigurno, te oblikuje miie bedara,
trbuha, vrata i lea. Potie rad titnjae, duboko disanje i oputa napetost u grudnom
kou i grlu. Izbjegavajte ovaj poloaj ako imate ozljedu vrata ili lea, ako ste trudni ili
ste nedavno imali operaciju trbuha. Ovaj poloaj izbjegavajte takoer ako pri njegovu
izvoenju osjeate slabost ili vrtoglavicu.

Kleknite. Razmak izmeu r

koljena je irine bokova. Pri
udisaju ispruite ruke iznad
glave. Dopustite da vam se
prednji dio bedara istegne, a
donji dio lea opusti. Izravnaj-
te donji dio trbuha i zdjeline
miie. Dok izdiete, spustite
desnu ruku na desnu petu.

2 Drei desnu ruku na

desnoj peti, podignite
prednji dio bedara, trbune
miie i lijevu ruku. Pogledajte
prema desnoj peti. Miii 3 Uspravno kleknite i ovaj put se objema rukama
uhvatite za pete. Istegnite bedra, otvorite grudni
ko, podignite prednji dio tijela i istegnite kraljenicu.
stranjice automatski e se
Neka vam glava lagano klone unatrag, prema tlu.
napeti. Vratite se u poloaj
uspravnog kleanja te
Ako u poloaju deve ne moete uhvatiti pete, podvucite
ponovite 1. i 2. korak
none prste pod sebe kako biste lagano podignuli pete.
lijevom rukom.

Pokuajte vizualizirati kako oblikujete luk, poput duge.

70 POLOAJI

poloaj kravlja glava

GOMUKASANA Kae se da je ovaj poloaj
neobina naziva nalik kravljoj glavi (stopala su
kravlji rogovi), lako tijelo u ovom poloaju
djeluje vrlo isprepleteno, izvrstan je za
oputanje gornjeg dijela lea i napetosti u
Ako pri izvoenju ovog poloaja osjetite bol
u koljenima ili vam je teko oba koljena dovesti
u poloaj, ponite vjebati samo jednom nogom.
Sjednite tako da vam je lijeva noga ispruena, a
desna svinuta u koljenu. Poloite desni list preko

ramenima, kao i za oputanje podruja oko lijeve noge. Pokuajte izravnati oba koljena.
Mijenjajte noge.
krstae, stranjice i bedara. Pokuajte se
prilikom izvoenja poloaja usredotoiti
na irenje i rastezanje tijela.

Ako ne moete Ako vam je teko postii

spojiti ruke iza lea, poloaj nogu, koncentrirajte se
zabacite pojas ili komad na dio vjebe koji se odnosi na
ueta rukom koja je gornja ruke, u ueem poloaju ili
te ga uhvatite onom sjedei na niskom stoliu.
koja je donja.

Sjednite i ispruite noge pred sebe. Savijte lijevu nogu

i podvui te je pod desnu te smjestite lijevi gleanj uz
desno bedro. Tada svinite desnu nogu i prebacite je
preko lijeve tako da su vam koljena jedno iznad
drugog, a glenjevi oputeni (to zovemo poloaj junac).
Podignite lijevu ruku iznad glave, a desnu svinite iza
lea, dlanom prema van. Zatim svinite lijevu ruku tako
da je dlan okrenut prema lopaticama. Uhvatite se za
ruke. Pripazite da se donji dio lea ne svine i da su
trbuni miii lagano uvueni. Glava je cijelo vrijeme
uspravna. Ponovite poloaj tako da najprije stavite gore
lijevu nogu i desnu ruku.
 POLOAJ KRAVLJA GLAVA i ISTEZANJE N O G U U SJEDU 71

istezanje nogu u sjedu

PARIVRJTA A N U IRASANA Kod ovog snanog bonog istezanja djelujemo na bubrege, jetru,
slezenu i miie donjeg dijela lea. Ovaj poloaj takoer snano potie detoksifikaciju. ak i ako ste u
poetku kruti, ako polako i metodiki izvodite ovaj poloaj, ubrzo poinjete osjeati njegove prednosti.

1 Sjednite i rairite noge to god je vie

mogue, a da vam pritom kraljenica bude
u uspravnom i udobnom poloaju. None prste
i koljena usmjerite prema gore. Napnite donje
trbune miie i, pri udahu, dignite ruke do
visine ramena.

Ako vam je teko uspravno sjediti u ovom

poloaju, sjednite na rub podloka.

2 Dok izdiete, nagnite tijelo ulijevo. Grudni

ko neka ostane okrenut prema naprijed, a
oba kuka na tlu. Stavite lijevu ruku na stopalo
ili na pod s unutarnje strane noge. Desnu ruku
stavite na desni bok. Udahnite. Pogledajte
preko desnog ramena. Ponovite
vjebu na suprotnu stranu.

Ako vam je 2. korak udoban, krenite u zavrni poloaj.

Ispruite desni dio tijela i, dok udiete, podignite desnu ruku ravno
prema stropu. Izdiui, pogledajte prema laktu ili dlanu ruke i
nagnite ruku preko glave.

Zadrite ravnoteu bokova i usmjerite

disanje na srce i grlo.
72 POLOAJI

pretklon u sjedu
PAMOTTANASANA Mnoge vjebae ovaj poloaj frustrira - vjerojatno zato to
vjerujemo da bismo se trebali nagnuti do kraja, samo kada bismo se dovoljno potrudili.
Meutim, s obzirom na to da od djetinjstva sjedimo na stolicama, gubimo veliki dio
gipkosti u donjem dijelu lea i u nogama. Da biste uspjeli izvesti ovaj poloaj,
morate biti strpljivi i uporno vjebati, umjesto da se grubo prisiljavate u poloaj.

1 Sjednite na pod i ispruite noge,

gurajui pete i none palce prema
naprijed kako biste unutarnji dio noge
2 Pri izdisaju sagnite
se prema naprijed
iz bokova. Istegnite
odrali istegnut. Pri udisaju podignite kraljenicu to dalje
ruke iznad glave. Zadignite trbune moete (ne vodite bra-
miie. dom naprijed). Poloite
dlanove na noge. Izrav-
najte glavu i kraljenicu.
Podruje oko prsa drite
otvorenim.

Ako niste dobro razgibani, sjednite na

podloak kako biste si olakali poloaj. Poloaj
moete izvesti i tako da svinete noge u koljenima,
uhvatite se za stopala i prinesite bradu bedrima.
Zatim postupno ispruite noge. Jo jedan oblik ovog
poloaja jest da vjebate ispruenih nogu dok se
drite za pojas koji ste omotali oko stopala. 3 Lagano uhvatite none prste, glenjeve ili bio koji dio
noge koji moete dosegnuti. Pri udisaju podignite
tijelo, trbune i zdjeline miie i istegnite kraljenicu. Kod
sljedeeg izdisaja blago se nagnite prema naprijed, savijajui
laktove prema van te drei vrat i ramena oputene.
Ponovite vjebu kroz nekoliko
udisaja i izdisaja.
 PRETKLON U SJEDU i KOBRA 73

kobra
BHUANGASANA Ovaj poloaj nalikuje zmiji koja je spremna za napad. Razvija snagu i gipkost
gornjeg dijela kraljenice, a takoer regulira probavni, sekrecijski, ivani i dini sustav i, poput svih
vjebi koje ukljuuju izvijanje lea, potie rad mozga te openito osvjeava i okrjepljuje. Poloaj
djeteta (vidi stranicu 68) izvrstan je poloaj za odmor nakon kobre.

1 Legnite licem prema tlu, opustite pete i lagano podignite trbune miie.
Dlanove smjestite na pod ispod ramena. Pri udisaju podignite prsa, glavu
i ake sluei se snagom trbunih miia i lea.

Ovaj poloaj trebao bi biti pun energije koja se postupno budi.

Zamislite kobru kako podie glavu, spremna na napad.

2 Pri iduem izdisaju smjestite dlanove vrsto na pod, lopatice stisnite

prema kraljenici a sredite grudnog koa uzdignite i izbacite prema
naprijed. Istegnite vrat. Trbuni miii su pritom napeti kako bi poduprli
poloaj. Nekoliko puta udahnite i izdahnite u tom poloaju.

Ako vam je to teko, ne podiite se previsoko. Umjesto toga, namjestite

presavinutu deku ispod bokova. To e ih podboiti i omoguiti vam da se podignete
u vii poloaj, a da ramena pritom zadrite oputena.
74 POLOAJI

kroja
BADDHA KONASANA Sanskrtsko ime ovog poloaja prevodi
se kao veza (baddha), kut (kona) i poloaj (asana). Kut o kojem se
govori jest onaj izmeu nogu i torza. Tijelo se lagano naginje napri-
jed u bokovima, to pomae razvijati gipkost bokova i istegnutost
kraljenice. Poloaj kroja jaa donje trbune miie te ublaava
menstruacijske tegobe i tegobe s mokranim mjehurom,
ukljuujui i bolne menstruacije.

1 Sjednite tako da su vam tabani priljubljeni, a lea ravna. Ispravite

donje trbune miie kako biste poduprli kraljenicu. Stavite dlanove
na stopala, glenjeve ili goljenice, ve prema tome kako vam, je udobno.
Opustite unutarnji dio bedara i spustite koljena sa
strane. Udahnite, podignite i rairite grudni ko.

lako se ovo moe initi jednostavnim

poloajem, vjebaima moe biti teak. Ako
vam nije udobno sjediti uspravno,
pokuajte sjesti na rub podloka.
2 Pri izdisanju zadrite prsa iroko otvorena i lagano se nagnite
iz bokova prema naprijed. Lea drite ravno. Kad ne ide dalje,
lagano spustite glavu i svinite kraljenicu. Nemojte
Time ete poduprijeti uspravan
zgrbiti ramena i ne vucite stopala. Opustite se.
poloaj i olakati njegovo izvoenje.
Izdahnite i opustite bedra te
pri udisaju istegnite kra-
Upamtite da je osnovna
ljenicu. Lagano
svrha poloaja kroja da istegnete
se pridignite.
kraljenicu, sagnete se naprijed iz
bokova, a ne iz struka, i opustite
bedra, umjesto da na silu gurate
glavu prema podu.
 KROJA i POLULOTOS 75

polulotos
PADHASANA Polulotos i lotos tradicionalni su poloaji za meditaciju, koje mnogi ljudi povezuju s
jogom. Polulotos zahtijeva odreenu gipkost bokova, meutim, vjebanjem bi mnogi taj poloaj
morali moi izvesti. Poveajte doivljaj ovog poloaja tako da pustite glavu da se podigne, a
kraljenicu da raste. Zamislite lotosov cvijet koji pluta na vodi.

1 Da biste se pripremili za polulotos, legnite

na lea svijenih koljena i stopalima na tlu.
Stavite lijevo stopalo na desno koljeno i uhva-
tite se rukama iza desnog bedra. Izdahnite i
lagano povlaite desno koljeno prema
tijelu. Mijenjajte noge.

Ako vam je ugodno u

poloaju polulotosa, pokuajte
cijeli poloaj. Iz 2. koraka podi-
gnite lijevo stopalo na desno
bedro to blie kuku. Posluite
se podlocima za podupi-
ranje ako je potrebno i
nikad ne gurajte koljeno
na silu. Poloite ruke
na koljena, istegnite
kraljenicu. Zatvo-
rite oi ako elite.
Ravnomjerno
diite.
2 Sjednite i prekriite lijevu nogu tako da vam vanjski
dio bedara i list budu poloeni na tlu, a peta blizu
prepone. Stavite desno stopalo na lijevo bedro, to blie
kuku. Ako vam je desno koljeno odvojeno od tla,
podmetnite presavinutu deku ili podloak kako biste
poduprli koljeno - upotrijebite onoliko podloaka koliko
je potrebno. Ne silite i ne izvrite koljeno.
76 POLOAJI

poloaj koljena na prsa

APANASANA Ovaj jednostavan poloaj izvrsno oputa skupine velikih miia u donjem dijelu lea,
a takoer otklanja napetost u podruju krstae i kukova. Takoer je odlina protutea poloajima
koji ukljuuju izvijanje lea ili zaokrete. Ostanite u ovom poloaju koliko god elite. Pokuajte
zamisliti povrinu vaih lea kako se lagano iri, omekava i oputa. Obratite pozornost kako
udisaj iri miie stranjeg dijela tijela te kako ih izdisaj oputa.

1 Legnite na lea. Pri izdisaju rukama privucite koljena

na prsa. Usredotoite se na disanje. Dok udiete,
dopustite tijelu da se iri i nogama da se lagano udalje
od vas. Dok izdiete, njeno privucite
koljena natrag prema sebi. Ostanite
tako tijekom osam ili vie udisaja i
izdisaja.

Stavite deku ili podloak ispod glave ako vam je vrat

ukoen. Imate li osjetljiva koljena, umjesto goljenice uhvatite
stranji dio bedara. Ako su vam kukovi napeti, pokreti nogu
neka budu to manji, gotovo neprimjetni.

2 Stopala lagano spustite na tlo i razmaknite ih oko 45 cm.

Naslonite koljena jedno do drugog. Neka se lea i dalje
isteu i oputaju prema podu dok se odmarate u tom poloaju.
Obratite pozornost na disanje - neka bude ujednaeno i lagano.
 POLOAJ KOLJENA NA PRSA i MOST 77

most
SETU BANDHASANA Poloaj most siguran je i snaan poloaj koji ukljuuje izvijanje lea unatrag
i odlian je za poetnike. Razvija gipkost, snagu i svijest o nainu na koji moemo upotrijebiti
trbune i zdjeline miie (mula i uddiyana bandhe, vidi str. 107). Most jaa noge i pomae otva-
ranje grudnoga koa, to oslobaa sranu akru (anahata). Takoer jaa kraljenicu i potie rad
vratnih lijezda, te priprema tijelo za poloaj svijee, (vidi str. 86).

Legnite na lea s nogama svijenim u koljenima. Razmak izmeu stopala je

irine kukova. Stopala su paralelna. Pri izdisaju podignite trbune i zdjeline
miie i miie stranjice. Podignite bokove. Isprepletite prste na tlu
ispod sebe i gurajte ruke prema stopalima. Spojite lopatice i
podignete cijelo tijelo. Otvorite grudni ko i podignite
ga to vie moete. Ostanite u tom poloaju tijekom
nekoliko udisaja i izdisaja.

Osjeate li se ugodno u ovom poloaju, vjebu moete proiriti. Ponite vjebati

u poloaju most, zatim svinite ruke i stavite dlanove ispod donjeg dijela rebara. Prsti su
usmjereni jedni prema drugima sa svake strane kraljenice. Rukama podignite prsni ko,
ali ne naslanjajte se na njih. Tada podignite lijevu nogu u zrak tako da je usmjerena pre-
ma gore. Zadrite prsni ko visoko gore i pazite da se bokovi ne spuste. Desna noga
neka bude vrsta i snana. Trbune i zdjeline miie zadrite snano
uzdignute. Ravnomjerno diite. Vratite lijevu nogu na tlo. Ponovite
vjebu desnom nogom.

Most spaja dvije obale. Ovaj poloaj pomae da se spoje

prednji i stranji dio tijela, zapravo, da se spoje donje akre s
gornjima i, napokon, da se spoje tjelesno ja i duhovno ja.
78 POLOAJI

tri zaokreta
Poloaji koji ukljuuju zaokrete poveavaju savitljivost kraljenice i snano potiu rad unutarnjih
organa, posebice bubrega, eluca, guterae i slezene. Takoer nam pomau u osvjetavanju proce-
sa disanja. Postoji mnogo naina izvoenja zaokreta u jogi - neki, npr. zaokret u leeem poloaju
prikazan ovdje (zaokret A), pasivni su i oslanjaju se na to da zaokret izvedemo teinom tijela. Neki
drugi, npr. zaokret u sjedeem poloaju (B i C), vie su dinamini zaokreti.

Zaokret A
Legnite na lea, privucite koljena grudnom kou i
rairite ruke prema van u visini ramena. Koljena spu-
stite na jednu stranu, a glavu okrenite na suprotnu.
Ostanite tako tijekom 8-12 udisaja i izdisaja.
Opustite stopala, lice, ake i unutarnju stra-
nu bedara. Ponovite vjebu na drugu stranu.

Ako se u ovom poloaju osjeate neugodno,

odmaknite koljena od tijela kako biste smanjili napetost.

Zaokret B
Sjednite i ispruite noge. Savijte lijevu nogu u
koljenu tako da vam lijevo stopalo poiva na
podu uz desno bedro. Prebacite desnu nogu
preko lijevog bedra i spustite taban desnog
stopala potpuno na pod. Istegnite kraljenicu
i napnite donje trbune miie. Dok izdiete,
okreite tijelo u desnu stranu i lijevu ruku
stavite na desno koljeno. Pupak uvucite
unutra, prema kraljenici i, dok izdi-
ete, jo dalje zaokrenite tijelo. Stavite
lijevi lakat na vanjsku stranu desnog
koljena kako biste zadrali ravno-
teu, ali ne prebacujte svu teinu
na tu ruku. Diite ravnomjerno
u tom poloaju, pokuavajui
pri svakom izdisaju jo vie
se zaokrenuti.
 TRI ZAOKRETA 79

Zaokret C je zahtjevniji od prethodna dva. Koljeno pridravamo rukama, to olakava

izvesti snaan zaokret trupa. Vano je, u ovom kao i u slinim poloajima, produbiti zaokret
itavim tijelom, od dna kraljenice do vrha glave. (Najea pogreka kod ovog poloaja jest
izvoenje zaokreta bradom, a ne tijelom!) Takoer pokuajte opustiti miie eljusti, jezika i lica
(postoji sklonost napinjanju tih podruja) dok se izvodi poloaj. Pokuajte stvoriti osjeaj kao
da vam glava lagano pluta na vrhu kraljenice.

1 Sjednite ispruenih nogu.

Savijte lijevu nogu i prema
sebi privucite stopalo. Desnu
nogu ostavite ispruenu.
Udahnite, podignite lijevu
ruku iznad glave i
istegnite kraljenicu.

2 Napnite trbune miie. Dok izdiete, sagnite se naprijed i is-

pruite lijevu ruku s unutarnje strane lijeve noge prema lijevom
stopalu. Lijevo rame spustite s unutarnje strane lijevog koljena.

3 Okrenite lijevi dlan prema van i, naginjui se

naprijed, savijte lijevi lakat i obuhvatite njime
lijevu goljenicu. Lijevu ruku stavite iza lea i spojite
dlanove, ili uhvatite desni runi zglob lijevom rukom.
Uzdignite grudni ko, zaokrenite cijelo tijelo i
pogledajte natrag preko desnog ramena.

Sjednite na podloak ili deku kako biste

podignuli bokove, ako vam je to potrebno.
Moete se posluiti i pojasom kako biste
spojili dlanove.
80 POLOAJI

golub
KAPOTASANA Strukture miia u bokovima, bedrima i donjem dijelu lea usko su povezane i ova
vjeba djeluje na sve njih. Poloaj goluba poveava gipkost kukova, a jako istee stranjicu kao i
stranji dio bedara. Prvi stupanj ovog poloaja snano i pasivno istee ova podruja.

1 Kleknite na sve etiri. Lijevim koljenom iskoraite, a lijevo stopalo poloite

preko desne noge na tlo. Desnu nogu ispruite prema natrag (goljenica
mora leati na podu). Spustite gornji dio tijela i oslonite ga na laktove ili elo.
Teine tijela je ravnomjerno raspodijeljena
- nemojte se naginjati na lijevi
bok. Diite.

Ako se osjeate ugodno u 2. koraku, pokuajte

2 Zdjeline i trbune miie povucite
prema kraljenici. Rukama podignite
gornji dio tijela. Pritom neka unutarnji dio
izvesti zavrni poloaj. Krenite rukama malo dalje natrag
bedara bude oputen i istegnut. Udahnite,
od njihova poloaja u 2. koraku. Nastavite podizati prsni
ispruite ruke to je vie mogue i podi-
ko i uvlaiti trbune miie. Pokuajte opustiti bedrene
gnite grudni ko. Ramena su pritom
miie. Savijte desno koljeno
oputena i otvorena. Disanje usmjerite na
i podignite ruke kako biste
sredite prsnog koa.
odrali ravnoteu. Tada
uhvatite lijevo stopalo
Jako podignite prednji dio tijela da odstranite
s obje ake i potpuno
mogue bolove iz donjeg dijela lea.
otvorite grudni ko.
Diite ravnomjerno
i polako.
 GOLUB i POLOAJ LEEEG JUNAKA 81

poloaj leeeg junaka

SUPTA VIRASANA Ovaj poloaj snano istee bedra i posebice koristi
ljudima iji su bedreni miii napeti od tranja ili bavljenja sportom. Koljena
takoer postaju jaa, iako uvijek morate paziti da su u pravilnom poloaju
- nikada se ne smiju odizati od tla.

1 Sjednite na podloak, okrenite miie listova

rukama lagano prema van i kleknite tako da
kukovima sjednete izmeu peta, da su tabani
okrenuti prema gore, a koljena dodiruju jedno
drugo. Dlanove naslonite na bedra. Uspravite
kraljenicu. Ravnomjerno diitc.
Sjednite na onoliko podloaka, koliko
vam ih je potrebno da si olakate izvoenje
poloaja. Stavite ih izmeu stopala tako da
vam kukovi lee na samom rubu podupi-
raa kad sjednete.
U ovaj je poloaj ukljuena prava
snaga. Ako vam je udoban, idelan je za
meditaciju. Spustite li glavu na prsa i
zatvorite li oi, lake ete svoju pozornost
usmjeriti prema vlastitoj nutrini (pritom je
grudni ko uzdignut i lea uspravna).

2 Stavite dlanove na pod iza sebe.

Lagano podignite zdjelicu prema naprijed,
istodobno poclvijajui stranjicu i isteui bedra.
(Ako vas bole koljena, odmah prekinite vjebu.)
Laktove spustite na pod. Nastavite istezati tijelo
i bedra. Unutarnji dio bedara pomie se prema
gore i prema van.

Da biste izveli zavrni poloaj, morate biti poprilino gipki jer se vjeba bez podloka. Lagano spustite tijelo na pod. Udahni-
te, ruke ispruite iznad glave i opustite ih na tlu. Nastavite dizati zdjelicu kako biste to je vie mogue smanjili luk u donjem dijelu
lea, a u najveoj moguoj mjeri pojaali istezanje bedara. Koljena moraju ostati skupljena. Tijekom nekoliko udisaja i izdisaja zadr-
ite se u ovom poloaju. Kako biste se vratili u sjedei poloaj, stavite dlanove na pod ispod donjeg dijela lea i polako se podignite.

Ako osjetite bol, zaustavite se i

posavjetujte se s uiteljem o pravil-
nom izvoenju poloaja.
82 POLOAJI

kota
AKRASANA Ovaj predivan poloaj izvijanja lea iri energiju kroz sve akre. Kota iri prsni ko
te jaa cijeli gornji dio tijela i ini ga gipkijim. Za izvoenje ovog poloaja potrebna je dugotrajnija
vjeba, ali napor da ga svladate bit e nagraen predivnim osjeajem vibrantnosti i samopouzdanja.
Prije izvoenja ove vjebe obvezatno temeljito zagrijte miie.

1 Legnite na lea. Koljena su svijena, a razmak izmeu

stopala je irine bokova. Krenite u poloaj most (vidi
str. 77).
2 Ruke poloite na tlo uz glavu. Vrhovi prstiju neka
budu okrenuti prema ramenima, a laktovi podignuti
prema gore - nemojte ih sputati sa strane. Nastojte za-
drati paleve spojene s tlom. Zadrite bokove podignute.
Bit e vam lake ako kao pripremu za 3. korak otvorite grud-
ni ko to vie moete. Nastojte spojiti ruke ispod lea i podignuti
grudni ko to vie moete.
Koljena neka budu
paralelna.

3 Udahnite i podignite tijelo upiranjem

dlanova i stopala o pod te pomou
bedara. Kad ste potpuno u poloaju,
moete se zanjihati naprijed-natrag (prema
nonim prstima, a potom prema glavi)
nekoliko puta kako biste otvorili prsni ko.
Lagano se spustite na pod i ostanite leati
isprueni nekoliko trenutaka. Mirujte u
poloaju djeteta. (vidi str. 68)

Ako vam je ovaj korak teak, ostanite na 2.

koraku, ali se uzdignite tako da vam vrh glave bude
oslonjen na pod nekoliko sekundi - ne prenosite
teinu na glavu. Moete izvesti i poloaj deva (vidi
str. 69) kako biste se pripremili za izvijanje lea.
 KOTA i VRANA 83

vrana
BAKASANA Za ovaj poloaj kae se da podsjea na vranu. Vjebanjem jaate gornji dio tijela, ruke
i zapea, jer prebacujete teinu tijela u ruke. Mnogi se boje da ne padnu naprijed, ali ako moete
ostati u poloaju pas sputene glave (vidi str. 62) tijekom 10-15 udisaja i izdisaja, tada ste vjerojatno
dovoljno snani da ustrajete u ovom poloaju. Moda ete vranu lake izvesti nego to oekujete!

1 Zauzmite uei poloaj.

Koljena, glenjevj i bokovi
neka lagano budu okrenuti
2 Poloite dlanove ravno na pod ispred sebe. Neka
budu lagano okrenuti jedan prema drugom.
Dlanovi neka ostanu na podu, a koljena podignite tako
prema van. Uprite laktove da dou u visinu ramena. Morate biti na vrhovima
lagano o unutarnji dio prstiju da biste to izveli. Ruke lagano svinite,
bedara i spojite dlanove a laktove
na sredini prsa. Izduite usmjerite
kraljenicu i podignite prema
prsni ko. Nekoliko van.
puta udahnite.

3 Poloite unutarnju stranu koljena

na nadlaktice i Lagano se zanjiite
prema naprijed cijelom teinom. Pogled
usmjerite ispred sebe, a ne prema
dlanovima. Teinu prenesite postupno
sa stopala na ruke. Dovedite tijelo u
ravnoteu. Diite. Polako se spustite,
kontrolirajui pokrete.

Ne urite u ovaj poloaj; kreite se

polako kako biste prenijeli teinu sa stopala na
dlanove. Imajte povjerenja u sebe dok traite
ravnoteu.
84 POLOAJI

stoj na glavi
IRASANA O ovom se poloaju esto govori kao o kralju svih joga poloaja. Stoj na glavi
blagotvoran je za cijelo tijelo. To je poloaj koji je potpuno obrnut od sile tee. Preokretanje
tonizira tjelesni sustav i kae se da usporava starenje. Stoj na glavi odmara srce, potie rad mozga i
ivanog sustava, razvija osjeaj mirnoe i ravnotee. Izbjegavajte stoj na glavi u vrijeme menstruaci-
je ili ako imate ozlijeen vrat, slaba ili napeta lea. Ako niste sigurni, potraite savjet uitelja joge.

1 Zaponite na sve etiri, podvijenih nonih prstiju.

Poloite podlaktice na tlo i rukama uhvatite suprotni
lakat. Tako postiete idealnu udaljenost izmeu laktova
2 Maknite ake od laktova dok se ake ne spoje.
Isprepletite prste. Osjetite da su bone strane aka
i podlaktica vrsto na tlu.
- oni trebaju ostati u tom poloaju sve vrijeme
izvoenja vjebe; ne smiju se razdvajati.

3 Podignite bokove i postavite ih iznad ramena, rairite

grudni ko i ispruite noge. Glavu lagano poloite
izmeu aka.

Moda ete lake izvoditi stoj na glavi u kutu sobe. Zid

e sprjeavati pad u stranu i razdvajanje laktova. Ipak, ako
vjebate kraj zida, ne naslanjajte se na njega, neka vam
prui samo osjeaj sigurnosti. Ako trebate podloak
za glavu, uzmite mali podloak ili deku za
jogu (jastuci su nestabilni). Vjebati na
tepihu je idealno.
 STOJ NA GLAVI 85

4 Sada je veina vae teine prebaena na

podlaktice te bi vrat trebao biti izduen,
oputen i slobodan. Krenite stopalima prema
glavi to dalje moete. Ukljuite trbune
miie. Savijte noge i koljena lagano podignite
prema prsima. Uspostavite ravnoteu. Nastojte da
su vam ramena paralelna sa strukom. Podignite bokove,
a koljena neka ostanu savijena. Diite ravnomjerno.

Jednom kad svladate stoj na glavi, moete

iskuati drugi nain ulaska u poloaj. Kad ste na 3.
koraku, glavu naslonite na pod i krenite stopalima
prema glavi. Umjesto da savijete noge, neka ostanu
ispruene dok ih diete. Diite ih polagano sve dok
noni prsti nisu usmjereni prema stropu. Za to je
potrebna prilina snaga trbunih miia i pri ovakvom
izvoenju stoja na glavi morat ete snano
uspraviti i napeti trbune miie. 5 Kad su torzo i bokovi u
ravnini, ispruite noge.
None prste usmjerite prema
podu i zamislite da stojite na
stropu. Disanje je ujednaeno.
Ostanite u poloaju dok god vam
je to ugodno, zatim se lagano,
kontrolirajui pokret, spustite.
Mirujte u poloaju djeteta
(vidi str. 68).

Kada stojimo naglavce mijenja se

nae gledanje na svijet. To iskustvo
moe biti smirujue i pogodno za
oslobaanje napetosti. Pokuajte
zamisliti da je tijelo gromobran koji
uzemljuje svu uzavrelu energiju uma.
86 POLOAJI

plug i stoj na ramenima

HALASANA i SARVANGASANA Plug i stoj na ramenima (svijea) izvrsni su za istezanje gornjeg
dijela lea i vrata, a ukljuuju i mnoge pozitivne uinke preokretanja, na primjer odmaranje srca te
poboljanje cirkulacije i dovoda krvi u mozak. Ovi poloaji pomau da se oslobodite nadimanja,
napetosti i nesanice. Oputaju i poveavaju energiju i mo koncentracije. Oba poloaja potiu rad
titnjae i paratiroidne lijezde u podruju vrata, koje kontroliraju tjelesni metabolizam.

1 Presavijte deku u kvadrat veliine oko

60 cm. Legnite tako da su vam ramena
i lea na njemu, a glava na podu. Savijte
noge u koljenima i privucite ih na grudni
ko. Dlanove poloite na tlo sa svake strane
tijela.

2 Napnite trbune miie i lagano podignite

bokove. Uhvatite bokove rukama, a laktove
pribliite to blie moete. Lopatice zadrite ispod
sebe i uspravite torzo. Noge su savijene, a koljena
usmjerena prema grudnom kou. Provjerite diete li
ujednaeno i vezano. (Sad ste u poloaju polusvijea.)

U svijeu se nikad ne prebacujte naglo i nepaljivo. Ovaj poloaj

zahtijeva preciznost i kontrolu kako ne biste ozlijedili vrat. Pazite da je
glava uvijek u sredinjem poloaju.
 PLUG I STOJ NA RAMENIMA 87

3 Krenite lagano u poloaj plug tako da noge prebacite iznad glave i

poloite ih na tlo - svinuti ste u bokovima. Torzo zadrite uspravnim
te podvucite lopatice pod sebe. Isprepletite prste na rukama, a ruke ispruite
na podu, iza lecta. Diite ravnomjerno.

G J J Ako vam je teko poloiti stopala na pod, posluite se stolicom ili stolcem, odnosno
uzmite nekoliko podloaka na koje moete poloiti stopala, a rukama poduprite lea.
Nakon nekog vremena moete smanjiti visinu potpornja za stopala.

ftp Osjetite li bol ili pritisak u glavi, vratu ili grlu, spustite se iz poloaja. Provjerite poloaj.
Moda vam je potrebno vie podloaka ispod ramena; pokuajte s dva presavinuta pokrivaa.

\y Zapamtite da je plug otar i

snaan alat - pazite da vam poloaj
ne bude mlitav.

4 Iz poloaja plug noge diite sve dok one i tijelo nisu potpuno isprueni.
Ravnoteu biste trebali odravati glavom, ramenima i nadlakticama.
Usredotoite se na podizanje cijelog sredinjeg dijela tijela. Rukama
poduprite lea.

QJJ Stoj na ramenima poznat je i kao svijea. Pokuajte zamisliti

sredinji dio tijela kao uzdignuti plamen svijee.

^P Osjetite li napetost u vratu ili licu, spustite bokove

podupirui ih rukama, i stopala prebacite preko glave
kako biste stvorili kut u visini kukova. Ako je potrebno,
posluite se jo jednim podlokom.
88 POLOAJI

riba
MATSJASANA Matsja je inkarnacija indijskog boga Vinua, koji se pretvorio u ribu kako bi spasio
svijet od poplave. Riba ima snaan utjecaj na akre anahatu i viuddu (vidi str. 25). U ovom se polo-
aju gornji dio otmjeno izvija i jaa kraljenicu, vrat, grudni ko i dini sustav. Riba je idealan protu-
poloaj stoju na ramenima (vidi str. 86-87). Izbjegavajte poloaj ako vam izaziva vrtoglavicu ili slabost.

1 Leei na leima, pribliite ruke ispod sebe i okrenite

dlanove prema dolje. Laktove ispruite. Lopatice
pribliite jednu drugoj. Lagano podignite grudni ko.
Istegnite noge. Glenjevi, bedra i koljena su spojeni.
2 Udahnite pa svinite ruke u laktovima dok podiete
grudni ko i glavu. Rotirajte Lopatice prema natrag i
dolje. Podignite trbune miie, noge su napete, a grudni
ko otvoren. Usmjerite disanje prema gornjem dijelu
grudnog koa.

3 Pozorno spustite vrh glave tako da jedva dodiruje tlo - vrlo malo
teine prenesite na glavu. Ne biste smjeli osjeati nikakav pritisak
na glavu ili vrat. Drite prsni ko uzdignut i u tom poloaju ostanite
tijekom nekoliko udisaja i izdisaja.

U ovom poloaju
pokuajte osjetiti
kao da plutate.

Ako se s lakoom zadravate u ovom poloaju, izma- Ne sputajte prsni ko i ne gubite osjeaj lakoe glave -
knite ake ispod tijela i ispruite ruke prema stropu, spajajui nastojte uroniti u poloaj kao da plivate. Diite. Premjestite
dlanove, ili ispruite ruke iznad glave i dotaknite tlo iznad sebe. ruke te polako spustite glavu i grudni ko. Opustite se.
 RIBA i POLOAJ MRTVACA 89

poloaj mrtvaca
SAVASANA Pri kraju vjebanja asana poloaj mrtvaca omoguava oputanje cijelog tijela i
asimilaciju svega to ste postigli vjebanjem. Ovaj poloaj vaan je i iz drugih razloga; na primjer,
moete ga prakticirati na poetku vjebanja kako biste um pripremili za asane, a i da biste smirili i
usredotoili um i tijelo ako se osjeate napeto ili ste umorni pa vam je potreban brz oporavak.

Legnite na lea lagano razmaknutih

Vano je da se osjeate oputeno i ugodno u ovom
poloaju jer je njegova svrha da vas oslobodi napetosti tijela i
uma. Pripazite da vam je dovoljno toplo - mnogi se dodatno
odijevaju i obuju arape ili se pokriju dekom za ovaj dio
vjebanja (jer se tijelo hladi pri oputanju).
Ako ste trudni vie od 5 mjeseci, ne savjetuje se dugo
leati na leima. Umjesto toga, legnite na svoju lijevu stranu s
jastuiem ispod koljena i podlokom ili jastukom ispod glave
da poduprete vrat.
Ako su vam donji dio lea ili vrat ukoeni ili vas bole,
stavite podloak ispod glave. Svinite koljena;
stopala neka budu na podu, razmaknuta
oko 45 cm. Spojite koljena.
stopala. Opustite glenjeve i koljena te
miie stranjice. Ruke malo odmaknite
od torza, dlanove okrenite prema gore
i opustite ruke. Ramena odmaknite od
glave - rairite ih. Opustite glavu, vrat
i lice. Neka vam lice bude u ravnini
tijela -brada ne smije striti niti biti
pritisnuta nadolje. Zatvorite oi. Neka
vam disanje postane lagano i mirno
kao i um. Ako vam rnisli lutaju, lagano
ponovno usmjerite pozornost na disa-
nje. Neka vam tijelo omeka i utone u
zemlju. Usmjerite disanje na podruje u
kojem osjeate napetost i omekajte je.
Ostanite tako 10 minuta ili dulje, ako
elite. Da biste izali iz ovog poloaja,
ispruite ruke iznad glave, zatim svinite
koljena i prebacite se na desnu stranu.
Lagano se podignite u sjedei poloaj.
 5. POGLAVLJE 91

slijedovi asana
Izvoenje razliitih poloaja pomae da

produbite svoje razumijevanje i da napredujete

u vjebanju joge. Izvoenjem slijeda poloaja,

sustavno radite na svim miinim skupinama,

oslobaate energiju i pomaete joj da bez

prepreka krui tijelom.

Ovo poglavlje ukljuuje poznati slijed pozdrav

suncu, prijedloge lakih i teih slijedova i naine
kako moete zavriti vjebanje. Svi sljedovi
temelje se na poloajima iz 4, poglavlja. Svaki
slijed moete prilagoditi svom slobodnom
vremenu, razini energije i sposobnostima, a
moete i sami stvoriti vlastiti slijed. Prelazite iz
jednog poloaja u drugi onako kako vam se ini
najprirodnije. Prepustite se intuiciji da vas vodi
iz poloaja u poloaj. Zapamtite da asimetrine
poloaje trebate izvesti na obje strane tijela. Na
posljetku, nastojte ne izbjegavati poloaje koji
vam se ine tekima - vjebajte ih na laki nain
ili na drugi predloeni nain, ali vjebajte ih.
92 SLIJEDOVI ASANA

jutarnji energizirajui slijed

Ovim slijedom poloaja moete dinamino zapoeti dan - pokuajte svako jutro odvojiti vrijeme za
vjebanje. Ako moete, okrenite se prema suncu dok vjebate - doivite slijed kao okrjepljujui nain
da pozdravite dan. Prirodno je da se ujutro osjeamo pomalo ukoeno za razliku od naveer, stoga
se nemojte zauditi ako prvih nekoliko poloaja jutarnjeg slijeda budete tee izvodili. Udahnite na
poetku izvoenja svakog poloaja i zamislite kako vam se tijelo oputa dok nastavljate s vjebanjem.

1. PRETKLON 2. TROKUT 3. RATNIK 4. BONO ISTEGNUTI KUTNI

(str. 55) (str. 56) (str. 60) POLOAJ (str. 59)

5. PAS SPUTENE GLAVE 6. GOLUB 7. DEVA 8. PRETKLON U SJEDU

(str. 62) (str. 80) (str. 69) (str. 72)
 JUTARNJI ENERGIZIRAJUI SLIJED 93

Nemojte uriti i povremeno zauzmite oputajui poloaj ako vam je potreban. Tijekom nekog vreme-
na ponite izvoditi cijeli slijed. Zapamtite da sve asimetrine poloaje treba vjebati na obje strane
tijela. Kao dopunu, vjebanje moete zapoeti s nekoliko potpunih ili polu-pozdrava suncu (vidi str.
100-102). Pripazite da vam uvijek ostane dovoljno vremena za posljednji, oputajui poloaj koji je od
osobite vanosti za jasnou uma kao i za asimilaciju promjena koje su se dogodile pri vjebanju slijeda.

9. ISTEZANJE NOGU U SJEDU 10. POLOAJ KRAVLJA GLAVA 11. ZAOKRET B 12. MOST
(str. 71) (str. 70) (str. 78) (str. 77)

13. STOJ NA RAMENIMA (SVIJEA) 14. KOLJENA NA PRSA 15. POLOAJ MRTVACA
(str. 86-87) (str. 76) (str. 89)
94 SLIJEDOVI ASANA

veernji slijed
Ovaj je slijed izvrstan za oputanje nakon dugog, zamornog dana kao i za oslobaanje stresa te
bolju probavu i san. Poloaji pomau pri otvaranju i istezanju prednjeg i stranjeg dijela tijela,
opustanje napetosti, osobito u gornjem dijelu lea, vratu i ramenima. Idealni su ako radite sjedei i
provodite vei dio dana za radnim stolom. Zagrijte se nekoliko puta izvodei puni ili polu-pozdrav
suncu (vidi str. 100-102). Veernji slijed treba izvoditi to mirnije i povezanije. Oslonite se na vlasti-

1. STABLO 2. ORAO 3. RATNIK 4. PAS SPUTENE GLAVE

(str. 64) (str. 65) (str. 60) (str. 62)

5. POLOAJ DJETETA 6. PRETKLON U SJEDU 7. ISTEZANJE NOGU U SJEDU

(str. 68) (str. 72) (str. 71)
 VEERNJI SLIJED 95

tu intuiciju i prepustite joj se da vas slobodno vodi u poloaj i iz poloaja (kao i uvijek, zapamtite da
se asimetrini poloaji izvode na obje strane tijela). Nastojte se zadrati u svakom poloaju tijekom
dva do pet udisaja i izdisaja. Obratite pozornost na to da vam disanje bude ujednaeno i mirno,
neka se energija iri kroz tijelo sa svakim novim udahom. Zamislite kako napetost iz nogu nestaje
kroz stopala, a napetost iz vrata i ramena iezava kroz glavu.

8. POLOAJ LEEEG JUNAKA 9. ZAOKRET B 10. KROJA 11. MOST

(str. 81) (STR. 78) (str. 74) (str. 77)

12. STOJ NA RAMENIMA 13. PLUG 14. RIBA 15. POLOAJ MRTVACA
(str. 86-87) (str. 86-87) (str. 88) (str. 89)
96 SLIJEDOVI ASANA

laki slijed
Ovaj je slijed idealan za poetnike koji su odluili prakticirati asane ili ako ste, nakon duge stanke,
odluili ponovno vjebati jogu. Smirujui uinak ovog slijeda ini ga izvrsnom vjebom nakon stresnog
dana, bez obzira na vae sposobnosti. Slijed sadri niz nagiba naprijed, natrag i u stranu, kao i vjebe
za ravnoteu i uvijanje kraljenice. Ako je potrebno, izaberite laki nain izvoenja poloaja (osobito
kod 7. koraka - kobra; 9. koraka - pretklon u sjedu; i 11. koraka - poloaj kravlja glava). Zapamtite,

1. POLOAJ MRTVACA 2. PLANINA 3. PRETKLON 4. PAS SPUTENE GLAVE

(str. 89) (str. 54) (str. 55) (str. 62)

5. POLUMJESEC 6. POLOAJ DJETETA 7. KOBRA 8. POLOAJ DJETETA

(str. 66-67) (str. 68) (str. 73) (str. 68)
 LAKI SLIJED 97

u poloajima se trebate osjeati sigurno i ugodno i zato je bolje prakticirati laki nain, nego se muiti
s punim poloajem. Izvedite cijeli slijed jednom, s time da u svakom poloaju ostanete tijekom dva
do tri udisaja i izdisaja, a s vremenom taj broj poveajte. Asimetrine poloaje treba izvesti na obje
strane. Osvjetavajte disanje i nain na koji sila tea djeluje na tijelo. Ovaj slijed jaa gipkost
kraljenice, djeluje na probavni sustav te openito poboljava pokretljivost.

9. PRETKLON U SJEDU 10. KROJA 11. POLOAJ KRAVLJA GLAVA 12. ZAOKRETA
(str. 72) (str. 74) (str. 70) (str. 78)

13. MOST 14. KOLJENA NA PRSA 15. POLOAJ MRTVACA

(str. 77) (str. 76) (str. 89)
 98 SLIJEDOVI ASANA

tei slijed
Slijed ovih poloaja pomoi e vam da postanete izdrljiviji, gipkiji te razvijete osjeaj za ravnoteu.
Prije izvoenja ovog slijeda potrebno je prouiti svaki poloaj. Zagrijte se s nekoliko pozdrava suncu
(str. 100-101) te nastavite paljivo izvoditi sljedee poloaje (asimetrine poloaje uvijek izvodite na
obje strane tijela). Zadrite se u svakom poloaju tijekom barem pet udisaja i izdisaja. Kad se dobro
upoznate sa slijedom, uoite kakav utjecaj svaki poloaj ima na vae tijelo, um i emocije. Nastojte

1. DLANOVI NA STOPALA 2. BONO ISTEGNUTI KUTNI POLOAJ 3. TROKUT

(str. 58) (str. 59) (str. 56)

4. BONO ISTEZANJE SA 5. PAS SPUTENE GLAVE 6. POLUMJESEC 7. PRETKLON U SJEDU

ZAOKRETOM (str. 57) (str. 62) (str. 66-67) (str. 72)
 TEI SLIJED 99

usmjeriti panju na povezanost disanja i pokreta; kako se pritom osjeate? Moete li izvesti poloaj
diui dublje? Zadravate li dah pri ulaganju napora? Poloaj moete uiniti raznolikijim ako
pozornost usmjerite na odreeni dio tijela, na primjer na dlanove ili stopala. Ako su vam dlanovi
spojeni, zamislite pronu kako se neprekidno omata oko vaeg tijela. Ako su vam stopala vrsto uprta
u tlo, pokuajte zamisliti da putate korijenje u zemlju. Eksperimentirajte!

8. ZAOKRET C 9. LOTOS 10. VRANA 11. STOJ NA GLAVI

(str. 79) (str. 75) (str. 83) (str. 84-85)

12. POLOAJ DJETETA 13. KOTA 14. KOLJENA NA PRSA 15. POLOAJ MRTVACA
(str. 68) (str. 82) (str. 76) (str. 89)
 100 SLIJEDOVI ASANA

pozdrav suncu
i
Ovaj slijed poloaja vjeba se stotinama godinama s tradicijom okretanja prema izlazeem suncu.
Pozdrav suncu zagrijava tijelo za izvoenje bilo kojeg poloaja, u bilo koje doba dana - ritmino
disanje i duboki, otvoreni pokreti stvaraju toplinu u tijelu i pojaavaju gipkost. Ovaj se slijed sastoji
od nagiba naprijed i natrag, koji, spojeni u neprekinutom tijeku, osnauju i razvijaju svjesnost o

1. stanite spojenih stopala i 2. podignite ruke 3. nagnite se 4. desnu nogu ispruite prema
spojite dlanove na sredini iznad glave prema naprijed natrag u dubokom unju
grudnog koa

5. podignite ruke iznad glave 6. dlanove poloite na tlo, iskoraite 7. koljenima, prsima i elom
i pogledajte prema gore prema natrag i ispravite lea dodirnite tlo
 POZDRAV SUNCU 101

disanju. Slijed nastojte izvoditi barem est puta za redom, doputajui da svako ponavljanje blago
prijee u novo i mijenjajte nogu kojom kreete. Ako ste u urbi, sam pozdrav suncu moe
zamijeniti due vjebanje joge. Ako ste ukoeni, ozlijeeni ili ste poetnik, na poetku radite
polu-pozdrav suncu.

8. lagano se pridignite u 9. bokove podignite u poloaj 10. iskoraite desnim

poloaj kobra (vidi str. 73) pas sputene glave (str. 62) stopalom

11. podignite ruke iznad glave i 12. ruke spustite na tlo, spojite 13. podignite 14. vratite se u
pogledajte prema gore stopala, sagnite se prema naprijed ruke iznad glave poetni poloaj
102 SLIJEDOVIASANA

POLU-POZDRAV SUNCU
Ovaj slijed laki je nain izvoenja vjebe pozdrav suncu
(vidi str. 100-101) i idealan je za zagrijavanje prije vjebanja
asana ako ste poetnik, ako ste ukoeni, umorni ili jednostavno
elite laganu vjebu. Usmjerite pozornost na usklaivanje
disanja i pokreta. Udahnite svaki put kad diete tijelo i izdahnite
svaki put kad se naginjete naprijed. Ovaj slijed moete ponoviti
koliko god puta elite: pokuajte etiri do est puta za potpunu
korist i okrepljenje.

1. KORAK 2. KORAK 3. KORAK

4. KORAK 5. KORAK 6. KORAK 7. KORAK

 POLU-POZDRAV SUNCU i ZAVRETAK VJEBANJA 103

zavretak vjebanja
J J
Asana poloaji mogu se zavriti bilo kojim od ovih kratkih sljedova. Oba isteu i oputaju kraljenicu
i pripremaju je za poloaj mrtvaca (vidi str. 89). Teim slijedom zavrite dinamino vjebanje asana
kad se osjeate puni energije. Laki slijed sastoji se od umjerenog istezanja kraljenice i dobar je
zavretak blagog vjebanja ili ako ste umorni.

TEI SLIJED

1. KOTA 2. PRETKLON U SJEDU 3. STOJ NA RAMENIMA

(str. 82) (str. 72) (str. 86-87)

4. PLUG 5. RIBA 6. KOLJENA NA PRSA

(str. 86-87) (str. 88) (str. 76)

LAKI SLIJED

1 . KOLJENA NA PRSA 2. ZAOKRET A 3. POLU-SVIJEA 4. POLOAJ MRTVACA

(str. 76) (str. 78) (str. 86) (str 89)
 6. POGLAVLJE 105

ivotni dah
Blagi ritam naeg disanja stalno nas prati, od

dana naeg roenja do smrti. Uei prvo

promatrati, a potom kontrolirati svoje disanje,

moemo utjecati na nae emotivno stanje,

sposobnost koncentracije te na nain kojim

energija struji tijelom. Pranajama (kontrola

disanja) vjebe stvaraju vezu izmeu uma,

fizikog i suptilnog tijela (vidi str. 21) i

neizostavni su dio joga vjebi.

U ovom poglavlju uit emo koliko je vano

disanje kad se vjeba joga, kao i odreene

vjebe koje su usmjerene na suptilne razine

disanja te na kretanje prane.

106 IVOTNI DAH

pranajama: kontrola disanja

Prema Upaniadama (vidi str. 17), kontrola disanja osnovni je dio vjebanja joge - samo produljivi
udisaj i izdisaj jogin moe nauiti obuzdati i usmjeriti pranu te dosegnuti vie stupnjeve svijesti.
U Upaniadama usporeuje se osoba koja vjeba jogu i pritom ne kontrolira disanje s nekim tko
se uputio na put preko oceana u brodu od nepeene gline - brod e se uskoro ispuniti vodom
i potonuti.

U usporedbi s ostalim sustavima tijela, na je dini su-

Na ovoj slici iz 18. stoljea, jogin sjedi u poloaju lotosa (vidi str. 75)
koji omoguuje potpunu ravnoteu i idealan je poloaj za vjebe
pranajame.
stav zaista jedinstven. S jedne strane ne upravljamo
njime (diemo i kad nismo toga svjesni), a s druge ovisi
o nama u smislu da ga moemo kontrolirati tako da
svjesno produljujemo, skraujemo ili potpuno zadra-
vamo dah. U hatha jogi uimo tono usmjeravati disanje
pomou raznih tehnika poznatih kao pranajama. Ma taj
nain na dah postaje alat pomou kojega reguliramo
nae tjelesno i emotivno stanje i koji nas naposljetku
dovodi do stanja spokoja ili prosvjetljenja. Hatha joga
pradipika (vidi str. 16-17) objanjava da, kad je disanje
smireno, smiren je i um.
Jogini koji sate i sate svakog dana posveuju prana-
jama vjebama, mogu na nevjerojatne naine kontrolirati
dah, ukljuujui usporavanje disanja i otkucaje srca dok
ne postanu praktiki neujni. Ipak, daleko vanije od
fizikih vjetina je sposobnost vjebaa da se oslobodi
negativnih ili nekontroliranih misli. Upravo injenica da
nas pranajama ui mentalnom usmjeravanju, nezaobi-
lazan je doprinos u pripremi za meditiranje.
Prema tekstu Gheranda Samhita iz 17. stoljea (vidi str.
17), potrebno je provoditi naela za uspjeno vjebanje
pranajame. Prvi je sthana (pravo mjesto) - vjebajte na
svjeem, tihom, a idealno bi bilo i na osamljenom mje-
stu na kojemu vas nita nee ometati. Drugo je naelo
kala (pravo vrijeme) - izaberite vrijeme kad vam nita
nee smetati, po mogunosti vjebajte prije zore (iako,
bolje ikad nego nikad). Trei je mita-ahara (prava pre-
hrana) - ne smijete biti ni gladni ni presiti, jedite skrom-
no. etvrto naelo je nadi-suddhi, a odnosi sa na istou

energijskih kanala (nadija) kroz koje prana putuje (vidi
str. 20-23). Ova naela vrijede i. danas, kao i prije 400
godina.
Produljivanje udisaja i izdisaja
Prema jednoj joga tradiciji svakom je ovjeku, kada se
rodi, odreen broj udisaja i izdisaja koje e tijekom ivota
napraviti. Jogini koji su promatrali brzinu disanja kod
ivotinja, opazili su da ivotinje koje polake cl isu, kao
to su slonovi i pitoni, ive dulje od vrsta koje cl iLI bre.
Usporavajui disanje, odnosno produljujui svaki udisaj
i izdisaj kako bismo uinili maksimum za nae tijelo, um
i duh, moemo produljiti svoj ivot. Iako tvrdnja da
usporavanjem disanja produljujemo sebi ivot zvui
pomalo neuvjerljivo, injenica jest da polaganije disanje
otklanja stres i pomae nam da se opustimo te potpuno
uivamo u svakom trenutku svojeg ivota. Polake disa-
nje koristi i srcu, to takoer pridonosi produljivanju
ivota.
Udisaj, zadravanje daha i izdisaj
Pranajamu dijelimo na tri faze: udisaj (puraka), zadravanje
daha (kumbhaka-, kada dah zadravamo u pluima) te
izdisaj (reaka). Udisaj je dah hranjenja koji daje snagu,
energiju, toplinu, jakost te vitalnost umu i tijelu. Za-
dravanje daha otvara i isti putove oko naeg tijela, koji
omoguuju slobodan dotok prane u sva podruja, to
nas puni energijom. Izdisaj nas proiava, osvjeava,
obnavlja, smiruje i dovodi u ravnoteu. Ve samci jedan
potpun udisaj i izdisaj daju nam istodobno snagu i
ispunjavaju nas energijom. Neke pranajama vjebe teme-
lje se upravo na manipulaciji trajanja purake, kumbhake i
reake.
Zapoinjanje pranajame
Tekstovi o jogi savjetuju poetnicima da u poetku
vjebaju pranajamu pet do deset minuta na dan. Iskusni
jogini mogu vjebati i do sat vremena. Ba kao to miii
PRANAJAMA: KONTROLA DISANJA 107
BANDHE: ZAPORI JOGE
Bandhe su zapori, odnosno pokreti miia koji
zakljuavaju pranu u odreena podruja u tijelu ili
preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu
vjebati zasebno ili zajedno s asanama, pranajamom ili
mudrom (vidi str. 119). Kontrakcija miia moe se izvoditi
snano ili blago.
Postoje tri bandhe. alandhara bandha, na grlu, izvodi
se tako da se uzdignu prsa, brada se spusti i utisne prema
unutra, a dah se zadrava. Uddijanu (letenje prema gore)
bandhu sainjavaju podizanje i uvlaenje trbunih miia
nakon to ste potpuno izdahnuli. Takoer se odnosi na
kontrakciju najdoljnjeg dijela trbune upljine, ispod pupka.
Pri vjebanju atanga vinjasa joge, dok vjebate asane,
uddijana bandha se moe vjebati s mula bandhom. Mula
(korijen) bandha ukljuuje podizanje zdjelinih miia
kako bi se postigla kontrakcija meice prema gore, prema
tijelu. Sva tri zapora izvedena istodobno, tvore maha
bandhu, odnosno veliki zapor.
lako vjebanje bandhi nadilazi sadraj ove knjige,
svejedno moete promatrati uinke zadravanja i otpu-
tanja mula bandhe i uddijana bandhe dok vjebate poloaje
(pri vjebanju uddijana bandhe napnite samo donji dio
trbuha).
koji pokreu udove postaju ukoeni zato to ih svako-
dnevno preoptereujemo ili ih uope ne pokreemo, isto
se dogaa s miiima koji sudjeluju u disanju. Kao to ne
bi bilo realno oekivati da uspijemo izvesti lotos poloaj,
a da ga nismo prethodno uvjebavali, tako ne bismo tre-
bali ni poeti vjebati pranajamu bez prethodne pripreme.
Ako tijekom vjebanja osjetite vrtoglavicu ili umor te pri-
mijetite da se osjeate udno, znai da radite prebrzo i
preintenzivno. Usporite. Pripazite da se ne napreete
dok izvodite pranajamu. Vad se plua trebaju s lakoom
puniti zrakom i pritom se trebate ugodno osjeati.
108 IVOTNI DAH

uinci pranajame
Osnovna funkcija disanja jest dovesti ivotnu silu - pranu - u tijelo. Nadalje, pranajama omoguava
da steknemo nadzor nad svojim disanjem (rije ajama znai kontrola, smjer ili irenje) kako
bismo vlastiti dah mogli koristiti na razliite naine. Na primjer, razliite tehnike disanja mogu tijelo
ispuniti energijom, razbistriti um, ublaiti tjelesnu bol, poboljati koncentraciju, ublaiti tjeskobu ili
potaknuti oputanje.

Veina ljudi ne die na nain kojim se potpuno koristi
prostor u pluima. Rijetko nas neto potakne da razmi-
ljamo o disanju i njegov utjecaj na mentalno i tjelesno
stanje. Prvi je korak u pranajami nekritino promatranje
prirodnog disanja. Ako pokuate izvesti vjebe sa strani-
SAVJETI ZA VJEBANJE PRANAJAME
Ako namjeravate vjebati pranajamu nakon asana,
opustite se izmeu vjebi (vidi str. 89); ili, prvo radite
pranajamu.
Sjednite uspravno u udoban poloaj za izvoenje vjebi
kapalabhati, anuloma viloma, sithali i sitkari (vidi str.
110-113). Primjeren je i bilo koji od predloenih
poloaja za meditaciju na str. 118-119.
Sjednite, ili legnite u poloaj mrtvaca (vidi str. 89) ako
elite raditi uaji, brahman i vjebe za produbljivanje
disanja (vidi str. 110-113).
Uvijek diite kroz nos (osim dok radite sithali i sitkari;
vidi str. 113).
U jogi izdisaj djeluje smirujue i uspostavlja ravnoteu.
Openito bi izdisaji trebali trajati jednako kao, ili due
od udisaja.
Asana je najbolja priprema za pranajamu i zato, ako
vam je pranajama preteka, vratite se vjebanju asana
ce 111 (promatranje disanja), mogue je da vas iznenade
dvije stvari: prvo, disanje vam je moda nejednako (krat-
ki ili dugi udisaji i izdisaji te nejednak razmak meu
njima); drugo, moda ete otkriti da se teko moete
usredotoiti na disanje, makar i. na nekoliko sekundi, a
da vam pritom nita ne odvlai pozornost. (Lake ete
se usredotoiti, na disanje budete li pritom ponavljali
u sebi: Svjestan sam da udiem, svjestan sam da
izdiem.)
Kad jednom steknete osnovnu svijest o svom disa-
nju, moete krenuti uiti odreene pranajama vjebe (vidi
str. 110-115) koje e pomoi da uvelike steknete nadzor
nad svojim tijelom i svojim emotivnim i mentalnim
stanjima. Ma satovima joge uenici obino ue pranajama
istodobno s asanama ili nakon asana. Kao to Hatha joga
Pradipika kae (vidi str. 16-17): Kad jednom nauimo
asanc i steknemo nadzor nad tijelom hranei se uravno-
teeno, trebamo poeti vjebati pranajamu.
Utjecaj pranajame na tijelo
Pranajama je priznato sredstvo za pomlaivanje tijela i
poznata je njezina ljekovitost; poveavajui unos kisika u
tijelo, pranajama nadopunjava zalihe kisika u krvi i svi
nai. unutarnji, organi dobivaju hranu koja im je potre-
bna. Ka taj nain nai tjelesni sustavi, na primjer
probavm, rade uinkovitije.

i promatrajte svoj dah dok izvodite poloaje. Povean unos kisika od osobite je vanosti za rad
bubrega, jetre i slezene. Tekstovi o jogi savjetuju pranaja-
mu kao uinkovit lijek za razne tegobe; od tucavice i

glavobolje do bolova u uima, a to je i lijek za ozbiljnije
bolesti, npr. za astmu. Pranajama je uinkovita i kad je
rije o stresu jer sprjeava veliki broja simptoma i bolesti
povezanih sa stresom.
Vjebe pranajame jaaju sve miie povezane s disa-
njem i poveavaju kapacitet plua. Svoj dah takoer
moete koristiti i kao sredstvo koje otklanja napetost iz
drugih dijelova tijela. Najjednostavniji nain da to
postignete jest da svoj udisaj usmjerite na odreeni dio
tijela, na primjer, u donji dio lea. Izdiui iz tog dijela
tijela oputate napetost i preputate se dahu.
PRANAJAMA I DINI SUSTAV
Dini sustav ovisi o uinkovitom koritenju nekoliko miia.
Najvei od njih je dijafragma, sloj miia koji je smjeten ispod
plua i spojen s kraljenicom i donjim rebrima. Kad udiemo,
dijafragma se pomie dolje, prema podruju trbuha. To smanju-
je zrani pritisak u prsima, a plua se pune zrakom koji taj
pritisak izjednaava. Rebra se podiu i sputaju da bi
oslobodila prostor. Kad izdiemo, dijafragma se vraa
UDISAJ
UINCI PRANAJAME 109
Utjecaj pranajame na emocije
Raspoloenje i emocije vrsto su povezani s nainom di-
sanja. Da biste razumjeli nain na koji su povezani,
sjetite se promjena u disanju kad ste uzbueni ili ner-
vozni. Stanja uznemirenosti openito ubrzavaju dah,
'ine ga plitkim i nejednakim (a to moe stvoriti negati-
van obrazac, pri emu nae disanje pogorava prvobitnu
tjeskobu). Suprotno tome, kad smo oputeni, diemo
polako i ujednaeno. Pranajama pomae da razvijemo
sposobnost da umirimo i nadziremo dah - na taj nain
uspijevamo usredotoiti um i. nadzirati emocije.
u poetni zaobljeni poloaj, rebra se sputaju, a zrak se
istisne van. Kad je disanje plitko, dijafragma nije u potpunosti
iskoritena. Koristimo samo dio plunog kapaciteta te pri
izdisaju zadravamo ustajao zrak.
Dok vjebamo pranajamu diemo potpuno koristei dijafra-
gmu; gornja i donja rebra posve se napune zrakom, a sav
se ustajao zrak ispusti.
IZDISAJ
I110 IVOTNI DAH

pranajama vjebe
Vjebe koje slijede objanjavaju na koje se naine moe regulirati disanje.
Tehnike se odnose na nadzor pokreta dijafragme, promjenu pritiska i zvuka
disanja, dok dah putuje kroz grlo i manipulira trajanjem udisaja i izdisaja. Svaka
vjeba ima odreen uinak - neke ispunjavaju energijom, neke smiruju - no, sve
potiu protok prane.

Prije negoli pokuate izvesti bilo koju od sljedeih pra-
najama vjebi, trebali biste svladati vjebe koncentracije
opisane u okviru na sljedeoj stranici.
Kapalabhati: sjajna lubanja
Doslovno prevedeno, sanskrtsko ime ove vjebe znai
lubanja koja sja, a osjeaj koji se pritom javlja vrlo je
slian nazivu. Kapalabhati je vjeba kontrole dijafragme i s
kojom pumpamo dah te tako postiemo bistrinu uma
i jasnije stajalite o svijetu oko sebe. Osjeate li se tromo
i bezvoljno, moe pomoi da se napunite energijom.
Kada govorimo o tijelu, ova vjeba jaa dijafragmu, toni-;
ira srce, jetru i eludac. Kapalabhati je takoer krija (vjeba
proiavanja) za dine putove i nadije (vidi str. 23). Oslo-
baa nas blokada, uspostavljajui slobodan protok
energije i kisika. Ovu vjebu trebate izbjegavati ako ste u
drugom stanju ili patite od visokog krvnog tlaka, depre-
sije, napadaja panike, tjeskobe, epilepsije ili dijabetesa.
Kapalabhati, kao i veina drugih vjebi disanja, trebala
bi se raditi u nekoliko ponavljanja. Ponite s nekoliko
normalnih udisaja i izdisaja. Nakon toga udahni te kroz
nos, vrsto stegnite trbune miie i snano izdahnite
kroz nos. (Izdisaj treba podsjeati na puhanje u svijeu;
razlika je u tome da koristite nos, a ne usta). Dok opu-
tate dijafragmu, istodobno ete lagano udahnuti. Pono-
vite pumpanje izdisaja i ovakvo pasivno udisanje u
etiri kratka i ritmina ciklusa. Nakon toga duboko
udahnite i normalno izdahnite. Time ste izveli pun krug
kapalabhati vjebe. Trebali biste je ponoviti etiri puta.
Postupno poveajte broj ciklusa na dvadeset udisaja i
izdisaja.
Uaji: pobjedonosni dah
Ovo je jednostavna vjeba disanja koja se moe praktici-
rati sama ili zajedno s ostalim vjebama disanja. Moete
je pokuati izvesti dok vjebate poloaje. Tehnika pod-
razumijeva stvaranje laganog, neprekinutog zvuka koji
podsjea na siktanje i pri udisanju i izdisanju, pritom
djelomice steui vratne miie. Zvuk samim time po-
staje neto na to se um usredotouje. (Podsjea na zvuk
mora koji ujemo kad prislonimo koljku na uho.)
Kontrolirajui pritisak daha, usporavamo ga i ujednau-
jemo. Uaji djeluje smirujue, ispunjava nas energijom i
jaa koncentraciju. Ova vjeba tonizira dine putove i
unutarnje organe te poveava temperaturu tijela.
Vjebajte tako da izdahnete kroz usta, proizvodei
zvuk haaa kao da elite zamagliti staklo. Nakon toga
proizvedite isti zvuk izdiui kroz nos a usta su pritom
lagano zatvorena. Pokuajte oponaati isti zvuk zatvore-
nih usta, ali ovaj put pri udisaju - morat ete upotrijebiti
druge grlene miie. Ponovite dvanaest udisaja i izdisaja
- postupno poveavajte taj broj - ili upotrijebite vjebe
uaji dok vjebate asane. Uaji disanje ne mora biti gla-
sno, dovoljno je da se tek uje.
Produljivanje daha i njegovo zadravanje
Pranajama vjebe ukljuuju zadravanje daha izmeu
udisaja i izdisaja, kao i produljivanje trajanja izdisaja u

odnosu na udisaj. Time ustajali zrak izbacujemo iz plua
smirujemo ivani sustav i dolazimo do osjeaja spoko-
ja. Izvoenje ove vjebe moda e vam biti lake u
leeem poloaju. Kad svladate tehniku, nastojte izvodi-
ti vjebu sjedei.
Umirite disanje i paljivo ga oslukujte. Obratite
panju na svaki dah kako biste uoili je li dubok ili pli-
tak, polagan ili ubrzan. Brojite koliko vam traju svaki
udisaj i izdisaj. (S vremenom ete spontano brojiti s
udarcima bila - taj, kao i bilo koji drugi ujednaen ritam,
odgovara ovoj vjebi.) Tada ponite produljivati izdisaj
dok ne postane dvostruko dulji od udisaja - tako va
PROMATRANJE DISANJA
Prije negoli isprobate neku od vjebi opisanih u ovom pogla-
vlju, poradite na ovom jednostavnom promatranju disanja.
Upotrijebit ete koncentraciju (dharana) i vjebe disanja
(pranajama).
Leite u poloaj mrtvaca (vidi str. 89) ili sjednite prekrienih
nogu, u poloaj polulotosa (vidi str. 75) ili u poloaj junaka
(vidi str. 81; 1. korak). Pazite da vam kraljenica bude ravna.
Zatvorite oi i, ako elite, poloite ruke na prsa i gornji dio
trbuha, kako biste lake osjetili pokrete pri disanju. Oslukujte
protok zraka u tijelo i iz njega. Zamislite kako zrak struji kroz
nosnice, kroz grlo, u plua, iz plua u krv. Dok izdiete, zami-
slite taj isti put, samo u obrnutom smjeru. Obratite pozornost
na to kako vam je udisaj hladan pri gornjem dijelu nosnica, a
izdisaj topao pri njihovu donjem rubu.
Kakvo vam je disanje? Zapinje li ili tee bez zastoja, je li
brzo ili sporo, je li jednolino ili ne? Ne brinite se ako diete
isprekidano, brzo ili nejednolino - vano je promatrati disanje,
a nakon toga prirodno slijedi upravljanje dahom. Ako vam neto
skrene pozornost, blago je ponovno usmjerite na disanje.
Promatrajte na ovaj nain svoje disanje koliko god dugo
elite, a tada postupno usporite i ujednaite disanje. Neka vam
PRANAJAMA VJEBE 111
udisaj moe trajati dok nabrojite do 4, a va izdisaj dok
nabrojite do 8. Ponovite vjebu nekoliko puta. Nakon
toga obratite pozornost na stanku izmeu svakog udisa-
ja i izdisaja. Lagano zadrite dah pri kraju svakog udi-
saja, sve dok ne osjetite da ostajete bez zraka - tada ga
izdahnite. Ova metoda nije ni laka ni prirodna, stoga e
vam moda trebati vie vremena da je usvojite. Vaa bi
namjera trebala biti zadrati dah tri puta dulje negoli
vam je potrebno vremena da udahnete. Upotrijebite
omjer 1:3:2. Na primjer, udisaj vam traje dok nabrojite
do 4, dah zadravate dok nabrojite do 12, a izdisaj dok
nabrojite do 8. Kad izdahnete do kraja, napravite kratku
izdisaji postanu jednako dugi kao i udisaji,
a stanke izmeu njih kratke i jednake.
Moete si olakati tako da brojite koliko
vam vremena treba za svaki udisaj i
izdisaj. Nastojte disati ujednaeno na
ovaj nain nekoliko minuta. Produljujte
vrijeme provedeno u izvoenju ove vjebe
sve dok vam ona ne postane laka.
1 12 IVOTNI DAH

stanku prije negoli ponovno udahnete. Kad usvojite ovu
metodu disanja, produljite svaki korak disanja primje-
njujui isti omjer. Ma primjer, udiite dok nabrojite do
6, zadravajte dah dok nabrojite do 18, a izdiite dok
nabrojite do 12. Ako elite, ovu vjebu moete izvoditi
zajedno s vjebom disanja uaji (vidi str. 110).
Anuloma viloma: naizmjenino disanje
kroz nosnice
Moda niste uoili, no, najee oko sat vremena diemo
na jednu nosnicu, a onda na drugu. Joga to objanjava
injenicom da se dominacija dvaju energijskih kanala, ide
i pingak, koji izlaze kroz nosnice, neprestano izmjenjuje.
Naizmjenino disanje kroz nos izjednauje energije ide i
pingak.
Ponite s poloajem dlanova u vinu mudri: svinite kai-
prst i srednjak desne ruke prema dlanu. Desnim palcem
zatvorite desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
Drite palac u tom poloaju, zatvorite lijevu nosnicu
prstenjakom i malim prstom te kratko zadrite dah prije
nego otpustite palac i izdahnete kroz desnu nosnicu.
Nakon toga udahnite kroz desnu nosnicu i ponovno je
zatvorite palcem. Zadrite dah nekoliko trenutaka, a na-
kon toga oslobodite prste i izdahnite kroz lijevu nosnicu,
drei desnu zatvorenu. Takav udisaj i izdisaj tvore cje-
lovitu vjebu. U poetku vjebu ponavljajte 12 puta, a
poslije, kad je usvojite i budete sigurni u tehniku njena
izvoenja, poveajte na 24 i vie puta.
Vjeba izmjeninog disanja kroz nosnice ima i svoje
varijacije; stavite kaiprst i srednjak na elo izmeu
obrva, umjesto da ih skupite u aku. Na taj nain poti-
ete adna akru (vidi str. 25), koja je smjetena u toj toki
iza ela. Takvim poloajem dlana adna akru moemo
napuniti pranom. Budui da je ovakav nain vjebanja tei
od osnovnog naizmjeninog disanja kroz nosnice, treba
ga izvoditi vrlo paljivo.

Brahmari: dah koji

V i n u m u d r a koristi se tijekom izvoenja vjebe
naizmjeninog disanja kroz nosnice. Srednji prst i
kaiprst savijeni su prema dlanu ake, a palac i
ostali prsti koriste se naizmjenino kako bi zatvo-
rili desnu i lijevu nosnicu.
Prilikom izvoenja naizmjeninog disanja kroz
nosnice ovaj poloaj ruke moe se koristiti
umjesto v i n u m u d r e . Kaiprst i srednji prst
nalaze se na adm izmeu obrva. Tako se potie
protok prane u a n a akri.
zuji poput pele
Pranajama vjeba ovako prekra-
snog imena pomae usmjeriti
pozornost na izdisaj te ui
kako ga produljiti, oslukujui,
pritom prirodu daha. Za brah-
man se kae cJa uljepava glas te
da je posebice koristan uitelji-
ma, pjevaima i glumcima za
koje je posebno bitna kvaliteta
glasa. Brahman moe biti dubo-
ko oputajua vjeba, osobito
ako patite od napetosti u vra-
tu, grlu, gornjem dijelu lea ili
ramena.
Ponite vjebu udiui du-
boko kroz nos. Pri izdisaju pro-
 PRANAJAMA VJEBE 113

BROJANJE KRUGOVA UDISAJA I IZDISAJA

Kljuni dio vjebanja pranajame jest brojanje krugova udisaja i izdi-

saja koje ste napravili. Taj postupak zahtijeva mentalnu usredoto-
enost koja jaa koncentraciju i ujedno vas priprema za meditaciju
- jer ako vam neto odvue pozornost, zaboravit ete koliko ste
krugova izbrojili. Nain brojanja koji se s vremenom pokazao naj-
boljim jest brojanje pomou vlastitog ispruenog dlana. Palcem
spiralno brojite du zglobova prstiju iste ruke, kao na slici. Pri
prvom krugu poloite palac na bazni zglob kaiprsta; pri drugom
krenite prema srednjem zglobu, a pri treem prema vrhu. Preko
gornjih zglobova ostalih prstiju krenite do kruga 4 i 6; potom
prema dolje niz mali prst do kruga 7 i 8, preko baznog zgloba
prstenjaka i srednjaka do kruga 9 i 10 te preko srednjih zglobova
srednjaka i prstenjaka do krugova 11 i 12.

Broj krugova koji ete napraviti pri svakoj vjebi pranajame

razliit je, a prijedlozi su dani u uputama o individualnim vjebama.
Napredujui u svom vjebanju moi ete poveati broj krugova,
ali nemojte se odvie prisiljavati. Devet krugova od 12 udisaja i
izdisaja (108 ponavljanja) naziva se mala.

izvedite zatvoren i ravnomjeran zvuk koji oponaa
zujanje. Oslukujte to zujanje; mijenjajte visinu zvuka
pomiui ga unutar svoje glave i grudnog koa. S vre-
menom ete pronai zvuk koji vam odgovara. Proizve-
dite ga pri svakom udisaju i izdisaju. Ponite sa 5 do 10
udisaja i izdisaja te postupno poveajte njihov broj.
Sithali: osvjeavajui dah
Ova vjeba osvjeava tijelo i izvrsna je ako vani je vrue
ili osjeate nelagodu. Kod ove se vjebe, to je neuo-
biajeno za vjebe pranajame, udie kroz usta, a ne kroz
nos.
Zaoblite jezik kao lijeb i lagano ga isplazite tako da
njegov vrh viri kod donje usne. Udahnite, uvlaei zrak
poput gutljaja kroz lijeb koji gradi jezik. Zatvorite usta i
zadrite dah nekoliko sekundi. Izdahnite kroz nos.
Ponovile vjebu 5 do 10 puta. (Ako vam je teko svinuti
jezik, vjebajte sitkari pranajamau iji opis slijedi.)
Sitkari: dah koji usisava
Ova pmnajama vjeba, kao i sithali, ima nevjerojatno osvje-
avajui uinak na tijelo, a udisaj je takoer kroz usta, a
ne kroz nos.
Stavite vrh jezika na nepce, tono iza prednjih zubi-
ju. Pri udisaju uvucite zrak preko strana jezika - uoite
kako vas hladi. Zatvorite usta i zadrite nekoliko sekundi
dah prije negoli ga potpuno ispustite kroz nos. Ponovite
vjebu 5 do 10 puta.
 7. POGLAVLJE 115

meditacija
Meditacija je aktivan proces kojim se umiruje
um. Za vrijeme meditiranja um se privremeno
iskljui iz mnotva svakodnevnih pritisaka i ukljui
se u unutarnju oazu smirenosti. Ve samo
nekoliko minuta meditiranja svaki dan moe
zapanjujue djelovati na sposobnost da se
nosimo sa svakodnevicom te e nam pomoi
da razvijemo svijest o naem unutarnjem jastvu.

Istraivanja su pokazala da meditacija moe

znaajno ublaiti osjeaj tjeskobe i stres te
shodno tome veoma pozitivno djeluje na nae
tijelo. Budui da ne zahtijeva nikakvu sportsku
vjetinu, meditacija je idealna za one koji pate
od bolesti ili se oporavljaju od ozljeda.

Ovo se poglavlje bavi meditacijom, preporuuje

odreene sjedee poloaje za izvoenje medi-
tacije kao i koritenje mantre i ostalih pomagala
kako bi meditacija bila to uspjenija.
116 MEDITACIJA

razumijevanje meditacije
Meditaciju - umirivanje uma do stanja potpune zadubljenosti ili koncentracije - ljudi prakticiraju ve
stoljeima. Osjeaj srodan meditaciji moemo doivjeti ako se udubimo u partiju aha, u sluanje
glazbe ili u rjeavanje nekog matematikog problema. Razlika izmeu tih stanja svijesti i meditacije
jest u dubini usredotoenosti. Za vrijeme meditacije koncentracija je potpuna, tako da um i pred-
met na koji je usmjerena panja postaju jedno. Meditacija je za mnoge ljude poetak njihova
duhovnog razvoja u jogi.

Meditacija ili dhjana sedmi je korak Patanalijevog
osmerostrukog puta (vidi str. 18-19). Njegove praktine
tehnike koje pomau da usredotoimo um, vode nas do
konanog cilja joge: samadhija - dosizanja samoostvarenja
i stanja u kojem ostvarujemo jedinstvo sa svemirom i
Apsolutom (vidi str. 14). Na neto blioj razini, medi-
tacija je nain utiavanja velikog broja slika, misli i
opaanja koje se nagomilavaju u naem umu tijekom
onog dijela ivota koji provodimo u budnom stanju.
Meditacija podrazumijeva posebice osjetljiv in
preputanja, koji se ne moe nauiti tek pukim htije-
njem. Napredovanje od obinog stupnja svijesti do i
meditacije, analogno je prijelazu iz budnog stanja u san
- po prirodi stvari na tu radnju ne moemo djelovati
voljom. Meditacija, ba kao i spavanje, neto je ega
nismo svjesni kad smo u tome. Obino shvaamo da
smo bili u stanju meditacije tek kad izaemo iz njega.
Vjebajui asane, nalazimo put do tjelesnog i men-
talnog oputanja, koje nam pomae da se usredotoimo
na meditaciju. Nekima e itekako koristiti ovakva vrsta
pripreme, a neki e prilino lako skliznuti u medita-
tivno stanje bez veih priprema.
Neka vas ne brine kojoj skupim vi pripadate - vana
je meditacija, a ne put kojim kreete da biste je dose-
gnuli. Moda ustanovite da vam najvie odgovara medi-
tacija u pokretu. Neki stilovi joge, na primjer atanga vin-
jasa (vidi str. 44), spajaju meditaciju i vjebanje poloaja.
Pokreti tijela su sredstva kojima se umu pomae da se
koncentrira.
Meditacija, osim samadhija - duhovnog cilja, moe
koristiti i na druge naine; uklanja stres, poboljava kon-
centraciju i ravnoteu, ini nas staloenima i emotivno i
mentalno smirenima. Meditacijom se takoer mogu izli-
jeiti neke tjelesne tegobe i sniziti visoki krvni tlak.
Meditacija na objekt i bez objekta
Govorei u irem smislu postoje dva oblika meditacije:
konkretna ili saguna (takoer poznata kao meditacija na
objekt) i apstraktna ili nirguna (meditacija bez objekta).
Prvi tip meditacije ukljuuje vanjski fokus koji je obino
neki predmet, slika, zvuk ili simbol, a jogira ga upotre-
bljavaju kao sredstvo pomou kojeg postiu koncen-
traciju. Openito se smatra da je ovaj tip meditacije laki
od meditacije bez objekta jer se um moe uhvatiti za
neto konkretno, na primjer za plamen svijee.
Kod meditacije bez objekta nema vanjskog fokusa,
njen je smisao udubiti se u jastvo (ili u Apsolut), odno-
sno u apstraktnu ideju, a ne u neki predmet. Korisno je
iskuati oba tipa meditacije; mnogi ljudi, spontano
otkriju koji im je nain privlaniji, Bez obzira na to koji
put izaberete, svaki e vas s vremenom dovesti do sa-
madhija .
Meditiranje
Prije negoli ponete meditirati, naite mirno mjesto na
kojem vam je toplo, ugodno i gdje vas nitko nee ome-
tati - tako e vam biti lake. Nastojte da vam meditira-
nje ba na tome mjestu prijee u naviku kako biste ga

nauili povezivati sa meditativnim stanjem svijesti. Ako
mjesto na kojem meditirate nije dovoljno mirno ili
osamljeno, nastojte ga iskoristiti na najbolji mogui
nain. Teoretski je mogue uspjeno meditirati i nasred
ulice, u prometnoj guvi.
Nemojte meditirati neposredno nakon vjebanja
asana: inite to prije ili se nakon vjebanja, prije nego
ponete meditirati, dugo odmarajte i oputajte u polo-
aju mrtvaca. Naizmjenino, u razliitim navratima
vjebajte asane i meditaciju (osim ako ne vjebate atanga
vinjasu).
Odjenite iroku, udobnu odjeu. Sjednite u udoban
poloaj (vidi str. 118-119) i ponite meditirati na nain
koji ste odabrali (vidi str. 120-123). Ako izgubite koncen-
traciju, pozorno i nekritiki ponovno dovedite um do
RAZUMIJEVANJE MEDITACIJE 117
fokusa meditacije, bilo da je to va dah, plamen svijee,
mantra ili jantra. Ne urite - za sve postoji pravi trenutak
- budite strpljivi i esto meditirajte.
Poetnici bi, po mogunosti, trebali meditirati 10 do
15 minuta na dan. Kad jednom uspijete u tome, nastoj-
te produljiti vrijeme meditiranja na 30 minuta (i dulje
ako elite) jedanput ili dva puta na dan. No, opazite li da
sjedite 30 minuta izjedajui se jer se ne moete usredo-
toiti, to je vjerojatno zato to prerano nastojite postii
previe. S vremenom, kada postanete iskusniji u mediti-
ranju, stei ete osjeaj za vrijeme koliko biste dugo tre-
bali meditirati.
Kad god vam se ukae prilika, nastojte meditirati na otvorenom,
u lijepom i mirnom krajoliku.
118 MEDITACIJA

poloaj za meditaciju
U kojem poloaju sjedite za vrijeme meditacije od presudne je vanosti iz je-
dnostavnog razloga - ako vam nije udobno, teko ete se moi koncentrirati.
U poloaju koji ste izabrali morate ostati dulje vrijeme, a da pritom ne osjetite
nelagodu ili da vas neto boli. S druge strane, ne smije vam biti odvie udobno
LOTOS
kako ne biste zaspali. Vjebanje asana pomoi e vam da steknete snagu i gip-
kost potrebne za izvoenje nekih poloaja za meditaciju, na primjer lotosa.

Dok zauzimate poloaj za meditaciju, najvi-
e trebate paziti na poloaj kraljenice. Ona
treba biti istegnuta, uspravna i u ravnotei,
kako bi omoguila slobodan protok energije
te olakala buenje viih energijskih centara
u tijelu.
Tradicionalan nain meditiranja jest
sjedenje na podu. Nekima ozljede donjeg di-
jela lea, kukova, bicepsa nogu, koljena ili
glenjeva oteavaju taj poloaj. Mnogima od
nas to je teko ve zato to puno vremena
provodimo sjedei na stolicama pa su nam
se tijela ve priviknula na taj poloaj.
Potrebno nam je neko vrijeme, katkad ak i
godine vjebe, da bi nam sjedenje na podu
postalo ugodno. Ovdje opisani poloaji pri-
kladni su za meditiranje (a moete i jedno-
stavno sjesti u turski sjed). Kad sjednete,
rukama zadignite vanjski dio stranjice.
Tako ete lake osjetiti kako su vam sjedne
kosti u vrstom dodiru s podom (ili stoli-
com) i time ete smanjiti mogunost da
skliznete natrake na krstau.
Sjedenje na stolici
Ako vam je dugo sjedenje na podu neudo-
bno, ponite meditirati sjedei na stolici.
Izaberite tvrdu stolicu s vrstim sjedalom.
Izbjegavajte mekane i plastine kao i one
neobinih oblika jer one nisu dobre za kra-
ljenicu. Sjednite na rub stolice ravnih
lea, a stopala poloite na pod malo ih
razdvojivi (ako vam je stolica previsoka,
stavite ispod stopala tvrde jastuke ili
knjige). Ruke poloite na koljena. Trebali
biste se osjeati uravnoteeno i smireno;
POLULOTOS
cilj vam je pronai poloaj u kojem neete
osjeati nikakav napor.
Poloaji lotos i polulotos
Klasian poloaj za meditaciju jest potpun
lotos (vidi str. 75). Poetnici se esto pitaju
zbog ega se ljudi zapetljaju u takav po-
loaj. Upravo zato to u tom poloaju
teina tijela postaje savreno urav-
noteena. Noge i bedra uvrste se na
zemlji, a kraljenica se iz tog temelja POLUMAJSTORSKI POLOAJ
uzdie bez napora. Ako ne moete izvesti
potpun lotos, pokuajte polulotos, poloaj
koji takoer daje ugodan osjeaj povezano-
sti sa zemljom, ali je neto malo manje
uravnoteen. Zbog toga pri svakom slje-
deem meditiranju mijenjajte nogu koja je
odozgo.
ak ako ne moete trenutno
izvesti lotos ili polulotos, nastojte
ih postii kroz vjebe asane - vrijedni su
truda. KROJA

POLOAJ RUKU KOD MEDITIRANJA
Sami odluite kamo ete smjestiti ruke dok meditirate. Jedno-
stavno napravite ono to vam je najudobnije. Ako sjedite na
stolici ili zauzmete poloaj junaka, bit e vam najlake smjestiti
ruke na bedra, a dlanove okrenuti prema dolje. Rukama
moete kreirati razne znakove koji se na sanskrtskom nazivaju
mudre. Mudre zakljuavaju energiju (prana; vidi str. 20-23)
u tijelo ili usmjeravaju njen tijek. Kako sve vie razvijate
osjetljivost, moi ete osjetiti pranu kako putuje razliitim
dijelovima tijela. Izvoenje mudre moe se usporediti sa
zatvaranjem strujnog kruga.
Polumajstorski poloaj
Ovaj je poloaj odgovarajua zamjena za lotos poloaj -
manje optereuje koljena, a jo uvijek nam osigurava sigu-
ran sjedei poloaj. Sjednite na pod i privucite desno
stopalo ispred sebe, a zatim privucite lijevo stopalo ispred
desnog, tako da su pete u ravnini, jedna ispred druge. Pri
svakoj meditaciji mijenjajte nogu koja je ispred. Pokuajte
izbjegavati naginjanje naprijed ili savijanje u leima.
Kroja
Poloaj krojaa (vidi str. 74) takoer pomae uspostaviti
ravnoteu. Sjednite na rub presavijenog pokrivaa ili tvr-
dog jastuka kako biste djelomice podignuli bokove i spri-
jeili da se prevrncte unatrag. Da biste otklonili pritisak
s glenjeva, sjednite na sredinu pokrivaa. U poetku,
sjedenje vam moe olakati ako lea naslonite na zid, ali
nemojte da vam to postane navika - svako oslanjanje
remeti ravnoteu kraljenice, ime se oteava zadrava-
nje poloaja.
Junak
Ako vam je neki od prethodnih poloaja neudoban,
POLOAJ ZA MEDITACIJU I 19
Klasina mudra za meditaciju naziva se in mudra ili zapor
svijesti. Spojite kaiprst i palac, a dlan okrenite prema gore.
Neka nokat kaiprsta dodiruje jagodicu palca. On mudra
usmjerava protok prane prema viim akrama u tijelu
(vidi str. 24-27) i pomae nam da se
usredotoimo na um i jastvo.
pokuajte sjesti u poloaj junaka (vidi str. 81), koji je ide-
alan poloaj za prijelaz iz faze sjedenja na stolici u lotos.
Potpun poloaj zahtijeva prilinu gipkost koljena, boko-
va i glenjeva, no varijanta tog poloaja, koju emo
opisati odgovara veini ljudi. Kleknite na nekoliko tvrdih
jastuka (ili telefonskih imenika) koje ste
smjestili izmeu glenjeva. Upotrijebite
onoliko jastuka koliko je potrebno. Bez
obzira na to sjedite li na jednom ili etiri
tvrda jastuka, pripazite da su vam kosti na
kojima sjedite smjetene na samom rubu jas-
tuka, kako bi bedra ostala slobodna. Spojite
koljena, postavite bedra paralelno, a tabane
okrenite prema gore. Glava treba oputeno
plutati na vratu. Poloaj junaka pruit e
vam snaan osjeaj ravnotee - gotovo
da nije mogue pogrbiti se!
Ako vam je poloaj neu-
doban za glenjeve ili ristove,
podmetnite prostirku ispod
glenjeva i opustite none
prste okrenete prema podu. POLOAJ JUNAKA
120 MEDITACIJA

tehnike meditacije j
Postii vjebom da um dosegne i odri usredotoenost iskljuivo na jednu toku, najvei je izazov
u meditaciji. Mnogi, da bi uspjeno meditirali, slue se razliitim sredstvima za koncentraciju, poput
disanja, mantre, mandale ili ak neim jednostavnijim, poput plamena svijee. U poetku vam se
moe initi da ste usredotoeni samo na odabrani predmet, no s vjebom se koncentracija pretvara
u kontemplaciju, a s vremenom taj predmet i vi postajete jedno te osjeate ono to je ujedno i cilj
meditacije - savren, ujedinjen mir.

Kad se koristite sljedeim tehnikama, morate upotrijebiti
osjet sluha ili osjet vida. Kada tek ponete meditirati,
pomognite si tako da se usredotoite na stvarni zvuk ili
predmet. S iskustvom e vam biti dovoljno da zvuk ili
predmet jednostavno zamislite.
Pokuajte neku od sljedeih tehnika kako biste usta-
novili koja vam najbolje odgovara.
Meditacija na brojanje udisaja i izdisaja
Ova je vrsta meditacije jednostavna i tradicionalna, a
razlikuje se od vjebi disanja (pranajama) opisanih na
stranicama 110-113 utoliko to se u ovom sluaju um
usmjerava na disanje. Zvuk disanja stvara vlastitu priro-
dnu mantru koja se izraava kao so-ham: kod udisaja se
proizvodi zvuk so, a kod izdisaja ham. Ova mantra u
prijevodu znai: Ja sam On. U jogijskom nazivlju rije
On odnosi se na univerzalni duh ili Apsolut. Upravo
je zato disanje stalan, blag podsjetnik na vezu izmeu
individualnog jastva i univerzalne svijesti.
Da biste vjebali meditiranje s disanjem kao foku-
som, udobno se smjestite u poloaj koji ste izabrali (vidi
str. 118-119), zatvorite oi i oslukujte svoje disanje.
Nemojte mijenjati prirodni tijek disanja; jednostavno
promatrajte disanje takvo kakvo jest. Uoite u kojoj toki
vae disanje dodiruje unutranjost nosnica pri udisaju i
izdisaju. Zamijetite u kojem trenutku va dah poinje
dodirivati nosnice. Neka vam disanje ostane smireno.

Ljudi diljem svijeta koriste oltare ili svetita kao mjesto za meditaciju ili
molitvu. Kad ponete meditirali, bilo bi dobro kada biste napravili vlastiti
oltar za meditaciju u svom stanu. To moe bili stoli ili podij pokriven
stolnjakom. Na njega moete stavili svijeu, svjee ubrano cvijee, kipi,
simbol OM, fotografiju ili sliku nekoga koga potujete, to moe biti
uilelj, svetac, bog ili neka druga sveta osoba. Ti predmeti pomoi e da
stvorite ugoaj za meditaciju, a mogu pridonijeli i lakoj koncentraciji.

OM MEDITACIJA
OM je sveti glas svemira: jedan slog u kojem
vibrira cijeli kozmos. To je sveta mantra u
tradiciji hinduista, sikha, ainista i budista, a za
jogine simbolizira univerzalni duh ili Apsolut.
Jogijski zapis Mandukja upaniada opisuje OM na sljedei nain:
OM simbolizira vrhovnu stvarnost, to je prolost, sadanjost i
budunost - sve je sadrano u zvuku OM.
Kae se da je OM, kad se ponavlja glasno, najblie ime
ljudski glas moe nalikovati na univerzalnu vibraciju. (Neki
smatraju da mukanje krava takoer predstavlja oponaanje
glasa OM.)
OM se sastoji od etiri dijela: a, u, m i nazalnog bru-
janja koje slijedi iza glasa m. (OM se pie na ovaj nain stoga
to se a i u spajaju kad izgovorimo OM.) Ova etiri dijela
bliska su razliitim stanjima svijesti; budnom stanju, sanjanju,
dubokom snu bez snova i transcendentalnom stanju. Kad pro-
motrite sanskrtski simbol OM (prikazan lijevo), primijetit ete
da su ta etiri dijela sadrana u njegovu obliku. Gornji zavijeni
Tada ponite brojati udisaje i izdisaje od 1 do 10, te una-
trag (svaki potpun udisaj i izdisaj broje se kao jedna cje-
lina). Neka vam ova jednostavna vjeba brojanja bude
nain na koji ete usredotoiti um. S vremenom moete
prestati brojiti i samo sluati ujednaen ritam disanja-za
vrijeme meditiranja ono moe postati vrlo polagano. Kad
vam misli odlutaju, usmjerite ih natrag na disanje te po-
novite brojanje ako vam to pomae da se koncentrirate.
Meditacija na mantru
Mantre su rijei koje ponavljamo, a pomau nam da tije-
kom meditiranja usredotoimo um. Rije manira znai
misao izraena kroz zvuk. Mantra moe biti tek jedan
slog, kao sveti slog OM, ili vie rijei, reenica ili zvukova.
Meke mantre podsjeaju na molitve i imaju jasna zna-
TEHNIKE MEDITACIJE 121
dio je budno stanje; donji dio sanjanje; valoviti dio koji se
protee od sredita oznaava dubok san; a toka predstavlja
transcendentalno stanje. Polumjesec ispod toke predstavlja
maju - iluziju.
Za OM se nekad kae i da je mula mantra (znai kori-
jenska mantra) i esto se koristi prije ili nakon neke druge
mantre (kao to je, na primjer, gajatri mantra; vidi glavni dio
teksta dolje).
Pjevuenje OM-a na poetku meditacije uspostavlja svijest
o vibraciji u vaem tijelu, koju potom va um moe slijediti.
Ponite svako ponavljanje u pupku i vodite ga prema elu.
Najdue zadrite brujanje krajnjeg zvuka glasa M - time ete
osjetiti kako on vibrira u kostima vae lubanje. U tiini, nakon
to se pjevali OM, pokuajte osjetiti neprekidnu vibraciju u
svom tijelu. Neka vam se um usredotoi na to treperenje i
ponite oslukivati neujni glas OM unutar svog suptilnog
tijela - smatra se da tiha meditacija na mantru OM proizvodi
najistinskiji zvuk.
enja. Na primjer, rasprostranjenu hinduistiku mantru -
gajatri-mantru - moemo prevesti kao: OM, kontempli-
rajmo boansku velianstvenost boga Savitnja, kako bi
on nadahnuo nau viziju. Suprotno tome, postoje
mantre koje utjelovljuju bit svake akre (nazivamo ih bia
ili korjenske mantre) i one su glasovi bez doslovnog
znaenja. Na primjer, korjenska mantra za muldharu je
zvuk lam (izgovara se lonng).
Postoje razliiti naini na koje moemo koristi mantre.
Najsnaniji je tiho, mentalno ponavljanje, ali mantre
takoer moemo aptati, izgovarati ili pjevuiti. U sva-
kom sluaju, svrha je usidriti um i osjetiti vibraciju
mantre kroz fiziko i suptilno tijelo (vidi str. 21). Tradi-
cionalno, mantru vam predaje guru i ne biste je trebali
mijenjati ili otkriti nekome drugome. Ipak, ako nemate
122 MEDITACIJA
gurua, moete sami izabrati m a n t r u i ponavljati je za
sebe kad to zaelite da biste se lake umirili i koncentri-
rali, ali i tijekom meditacije. Prilikom odabira m a n t r e
m o r a t e uzeti u obzir etiri razine: zvuk rijei (ili vie
rijei); znaenje; ideju koju utjelovljuje; te
d u h o v n o znaenje. Pogodne rijei za m a n t r u jesu, na
primjer ljubav, mir ili sklad.
Trataka
To je vjeba koncentracije koja prirodnim putem dovodi
do meditativnog stanja, a takoer i knja (vjeba proi-
enja) za oi. Ne vjebajte trataku ako imate epilepsiju.
Da biste vjebali trataku, sjednite u poloaj za medi-
taciju koji ste izabrali (vidi str. 118-119), te izaberite ne-
pokretnu toku ili predmet na koji ete usmjeriti pozor-
nost. Neka bude priblino u visini vaih oiju; to moe
biti neki mali predmet, kao na primjer kipi, neki detalj
na slici ili bilo koji drugi predmet koji vam je pri ruci.
Idealne toke za fokusiranje za vrijeme t r a t a k e su vrh drveta ili
udaljene planine. Cilj t r a t a k e je nauiti usredotoiti um na neku
vizualnu toku, netremice je promatrajui.
Trataku moete vjebati i u prirodi, gdje se moete u tu
svrhu usredotoiti na lijep dio pejzaa, poput stabla, cvi-
jeta, stijene ili vrha planine. Zagledajte se netremice u
ono to ste izabrali, oi opustite i drite mirno. Nemojte
njeno se zapiljiti ili izgubiti fokus - namjera vam je da bez
naprezanja jasno promatrate. Gledajte netremice, bez
treptanja, sve dok vam oi ne zasuze. Stvaranje suza u
oima isti oi. Kada zasuze, zatvorite oi i nekoliko
trenutaka vizualizirajte ono to ste izabrali kao fokus iza
zatvorenih kapaka, u ana akri (na elu, izmeu oiju,
vidi str. 2 5). Tada ponovno otvorite oi i nastavite netre-
mice promatrati. Zatvarajte i otvarajte oi na ovaj nain
nekoliko minuta. Pokuajte svaku seansu tratake malo
produiti. Taj stupanj koncentracije izvrsna je priprema
za meditaciju, a kada ovladate njome, moete iz stanja
koncentriranja na predmet neprimjetno kliznuti u
stanje u kojem vas taj predmet posve zaokupi, u stanje
meditacije.
Meditiranje pomou svijee
Da biste vjebali ovu jednostavnu t e h n i k u meditiranja,
smjestite upaljenu svijeu u visinu pogleda ili m a l o nie
 TEHNIKE MEDITACIJE 123

Ova sloena m a n d a l a nastala je na Tibetu u

15. stoljeu. U sreditu se nalazi bog tievara,
koji ima 16 ruku i grli svoju enu Nairatmju.

i zauzmite udoban poloaj za medi-

taciju. Zagledajte se ravno u plamen
i mirno se usredotoite na nj. Misli
e vam brzo odlutati, no im po-
stanete toga svjesni nastojte se vra-
titi natrag do plamena i nastaviti ga
gledati. Za razliku od Iratake. moete
treptati kad god osjetite potrebu, no
ako osjetite zamor oiju, zatvorite ih
i predoite si plamen svijee iza
vjea, u adna fakti. Neka vas ne brine
ako ne moete umiriti um; uz
redovitu vjebu uspjet ete u tome.
Fokusiranje na plamen svijee bit e
vam ugodno. On takoer nosi sim-
boliku vezanu za svjetlo i rituale.
Ovaj tip meditacije moete vjebati
pomou bilo kojeg predmeta.

Meditacija na jantru i mandalu pokazuju u smjerovima prema gore i dolje te predsta-

Kao to nam mantre pomau da zvukom usredotoimo
um (vidi str. 121), tako nam jantre pomau da ga usredo-
toimo osjetilom vida. Jantre su dvodimenzionalni ili
trodimenzionalni geometrijski prikazi energijskih razina
u svemiru. Bile sloenog ili jednostavnog dizajna, jantre
se obino sastoje od pravokutnika koji sadri krug, loto-
sove latice i trokute u ijoj sredini se nalazi bindu ili kori-
jenska toka.
Mandala je osobito sloena i slikovita vrsta jantre, koju
grade i okruuju krugovi (rije mandala znai krug).
Krugovi predstavljaju nain ujedinjenja koji je i bit joge.
Mandale se redovito upotrebljavaju u tibetanskom
tantrizmu, a obino se sastoje od trokutastih oblika koji
vljaju Sivu i Sakti, muko i ensko naelo svemira.
Njihovo ujedinjenje unutar kruga predstavlja jedinstvo
suprotnosti - toplog i hladnog, sunca i mjeseca, mukog
i enskog.
Za poetak meditiranja izaberite jantru ili mandalu (a
moete upotrijebiti i simbol OM; vidi str. 121) i smjestite
ih u visini pogleda tako da moete promatrati bez
naprezanja. Moete gledati sliku ili je zamisliti zatvore-
nih oiju. Ako su vam oi otvorene, neka lutaju slikom,
i istrauju njene oblike, kutove i prostor meu njima.
Tada zaustavite pogled u sredite slike i pustite neka vam
oblik slike zaokupi um. Ako vam se oi umore, nastavite
vjebu tako da zamislite sliku zatvorenih oiju.
 8. POGLAVLJE 125

joga u dvoje
Tradicionalno, jogu trebamo vjebati sami.

Njena konana svrha - samoostvarenje - znai

daje nuno vjebati samostalno i radi sebe.

Ipak, ponekad moemo imati velike koristi ako

vjebamo s partnerom jer nam on moe biti

motivacija i ohrabrenje, kao i fizika pomo.

Vjebanje s partnerom omoguava da bolje

upoznamo svoje tijelo, poveemo se s

partnerom i steknemo vie meusobnog

povjerenja te da bolje razumijemo poloaje.

Neki od poloaja koji slijede jednostavni su i

laki, a drugi su sloeniji. Pripazite da i vi i partner

budete zadovoljni svojim samostalnim vjeba-

njem prije negoli se okuate u vjebanju u

dvoje. Budite razumni u odnosu na ono to

moete postii, te obratite posebnu pozornost

ako je jedan od partnera znatno tei ili vii - ne

urite u pronalaenju ravnotee. Jednaku korist

ete imati kada ste vi nekome oslonac, kao i

kada je netko oslonac vama.

126 JOGA U DVOJE

poloaji s partnerom
Oba partnera moraju biti temeljito zagrijani prije izvoenja bilo kojeg od ovih poloaja (osim disanje
lea-uz-lea; vidi na suprotnoj stranici). Zagrijte se vjebajui neke osnovne poloaje ili sljedove, na
primjer, pozdrav suncu (vidi str. 100-101). Blisko suraujte s partnerom vjebajui poloaje; ako je on
va oslonac, dajte mu na znanje kako se pri vjebanju osjeate, ali sve detaljnije rasprave ostavite za po-
slije. Oba partnera moraju vjebati polako - nikada ne smiju brzo ulaziti ili izlaziti iz poloaja. Ako jedan
partner osjeti neudobnost ili bol, oba partnera trebaju paljivo izai iz poloaja.

Potpomognuti poloaj krojaa

Ugodno se smjestite u poloaju krojaa (vidi str. 74),
a va partner neka sjedne na koljena iza vas. Uskladite
svoje disanje s partnerovim. On neka smjesti ruke na
vaa bedra, ne na koljena, i lagano ih okrene na van
te pritisne prema dolje pri izdisaju. Nastavite nekoliko
udisaja i izdisaja. Neka va partner provjeri da li vam
stisak odgovara i neka radi u skladu s time.

Nagib naprijed
Sjednite na pod, noge ispruite ispred sebe, a stopala spojite.
Partner neka stoji stopalima okrenutim prema van. Oslonite
svoja stopala na prednju stranu partnerovih glenjeva i
uhvatite njegove ruke oko zapea. Na taj e se nain
vae ruke lagano podignuti i ispruiti te, kreui se
naprijed, ravnat e donji dio vaih lea. Partner neka
obrati pozornost na vae disanje i izraz lica kako
bi na vrijeme uoio moguu napetost.

Mnogima od nas poloaj nagiba naprijed pravi je

izazov - vjebajui s partnerom, dobit ete potrebnu
pomo pri pravilnom izvoenju poloaja, a oba part-
nera e biti zadovoljna jer e bolje razumjeti tehniku
izvoenja tog poloaja.
 POLOAJI S PARTNEROM 127

Disanje lea-uz-lea
Sjednite lea-uz-lea u poloaj krojaa (vidi str. 74), polulotos ili prekrienih
SAVJET PARTNERIMA
nogu (vidi str. 75). Pazite da se ne naginjete naprijed ili natrag - jedno dru-
U POLOAJU
gom trebate biti lagani oslonac. Ako bude potrebno, sjednite na tvrdi jastuk,
OSLONCA
ali u tom sluaju neka to uini i va partner. Oboje poloite dlanove na kolje-
na, glenjeve ili u krilo. Kada ste nekome oslonac pri izvo-

Kad ste se oboje namjestili u tom poloaju, obratite pozornost svaki na enju poloaja, uskladite svoje disa-

svoje disanje i koncentrirajte se na zvuk daha. Tada svijest usmjerite na svoja nje s njegovim. Istodobno obratite

lea i osjetite kako vam se dah tamo mie. Osjetite isti pokret koji dolazi od pozornost na partnerove reakcije,

partnera i pustite da vam se disanje uskladi s njegovim. U ovom se poloaju pri izvoenju poloaja, dajui mu

moete zadrati koliko god dugo elite. pritom upute i postavljajui mu

pitanja kako biste procijenili kolika

Ovaj je poloaj odlian nain da u mu je pomo potrebna. Neka vam

tiini podijelite nekoliko trenutaka svi pokreti budu vrsti, smireni i

s partnerom, a razvija i duboku sigurni. Potaknite partnera da se

svijest o disanju i povrini lea. jae istegne pri svakom izdisaju -

Vrlo je koristan ako se jedan nakon nekoliko sekundi miii se pri

od partnera teko samostal- izdisaju oputaju pa bi va partner

no zadrava u sjedeem trebao iskoristiti to prirodno

poloaju. Ovaj je poloaj oputanje. Ako opazite da je

posebice ugodno i sigurno partneru neudobno ili da mu se

izvoditi s partnerom ili prijateljem promijenilo disanje, upitajte ga

ako ste u drugom stanju. eli li izai iz tog poloaja.

128 JOGA U DVOJE

Istezanje lea
Zauzmite poloaj djeteta (vidi str. 68) i poloite ruke na pod ispred glave. Va partner neka
poloi stranji dio svojih bokova na stranji dio vaih, podupirui se rukama o pod. Tada neka
se paljivo kree unatrag dok se posve ne isprui du vaih lea. Neka isprui noge,
opusti glavu i prui ruke iznad glave. Uhvatite partnerove rune zglobove
i paljivo ih povucite prema naprijed i prema dolje.

Ovu asanu va e partner lake izvesti svijenih koljena.

Ovaj protegnuti poloaj moe izazvati

snanu emotivnu reakciju kod vaeg
partnera. Ako se to dogodi, neka
paljivo izae iz poloaja, zauzme
poloaj djeteta i odmori se.

Dvostruki pretklon
Sagnite se u pretkion u stojeem poloaju (vidi
str. 55), lagano rairenih nogu, s rukama na podu
radi stabilnosti te lagano razmaknutih koljena.
Va partner neka iza vas napravi isti poloaj.
Pokuajte se dodirnuti bokovima i privui pete to
blie. Uhvatite partnerove glenjeve ili goljenice,
a on neka uhvati vae. Zajedno udahnite i izrav-
najte noge. Pri izdisaju privucite glave petama.
Ostanite u tom poloaju tijekom nekoliko
udisaja i izdisaja.

Kad izvodite pretkion u ovom obliku, partner vas

uvruje. On je sidro koje vas stabilizira pri dubokom
nagibu. U ovoj vjebi moete izvrsno uspjeti ako ste
dovoljno gipki da se sagnete naprijed toliko da dotaknete
none prste, no vrijedno je pokuati i ako to niste u stanju
uiniti.
 POLOAJI S PARTNEROM 129

Potpomognuti poloaj psa sputene glave

Zauzmite poloaj pas sputene glave (vidi str 62). Va partner neka
stane jednim stopalom izmeu vaih dlanova i pritisne jednom
rukom sredinji dio vae krstae (stranji dio kukova). Tada
neka snano upre prema gore i od sebe (za postizan-
je vee snage moe smjestiti oba dlana sa svake
strane krstae). Opustite ramena i rairite grudni
ko. Va partner neka oslukuje vae disanje i
potakne vas da pritisnete pete u pod. (Ne
smijete pomicati ruke blie stopalima
dok vas partner gura.)

Ova vjeba moda naizgled nee na

vas ostaviti dojam, ali ete se nakon nje
izvrsno osjeati. Tako neopisivo produ-
bljavate svoje razumijevanje poloaja pas
sputene glave - vjebajui s partnerom, lake
ete istegnuti kraljenicu, koristiti zdjelicu i trbune miie (vidi str. 107), ispruiti
noge i usmjeriti svoj um. Doista dolazite u kontakt sa silom teom te poinjete
otkrivati kako vas ovaj poloaj moe pripremiti za obrnute poloaje.

Dva psa
Zauzmite poloaj pas sputene glave. Neka vas partner obuhvati sa svake strane
stopalima u ravnini s vaim ramenima te neka spusti dlanove na pod i postavi
se takoer u poloaj pas sputene glave. Tada neka paljivo podigne jednu po
jednu nogu i smjesti stopala na stranji dio vaih bokova (na mjesto na koje je
poloio dlanove i upirao se o vas u gore opisanom poloaju. Stopala
neka okrene lagano prema van. Tada neka se
upre nogama, omoguavajui vam da se u
tom poloaju snano istegnete. Iz poloaja
neka izae sputajui jednu po jednu
nogu, nikako ne skokom.

Ovo je snana verzija ovog poloaja

- prije izvoenja uvjerite se da moete
sami ostati u poloaju pas sputene glave
tijekom 10 do 15 udisaja i izdisaja i
prethodno vjebajte potpomognuti
poloaj psa sputene glave.
130 JOGA U DVOJE

Dvostruki trokut
Stanite lea-uz-lea s partnerom te iroko razmaknite stopala. Pete pribliite
KORIST OD
partnerovim, ali ih nemojte dodirivati. Time se pripremite za trokut (vidi str.
VJEBANJA S
56). Desno stopalo okrenite prema van, a va partner neka to isto uini s lije-
PARTNEROM
vim stopalom, te oboje udahnite i podignite ruke do visine ramena. Oboje
Partner vam moe pomoi da gledajte prema dolje u istom smjeru - prema vaem desnom i
uete dublje u poloaj upirui se partnerovom lijevom glenju, duboko se sagnite i okrenite u
o vas dlanovima ili teinom svog boku te se protegnite zajedno u stranu. Ruke koje su vam
tijela. Kada jednom uspijete dolje, smjestite na isto mjesto na nozi. Kad uspostavite
postii ispravan poloaj, moete ravnoteu, pogledajte prema gore i pozorno spojite dlanove
to iskustvo primijeniti vjebajui ruku koje su vam gore. Ostanite u tom poloaju nekoliko
sami. udisaja i izdisaja, okrenutog torza prema vrhu ruku. Da biste
Vjebajui s partnerom, izali, iz ovog poloaja, pogledajte dolje, oslobodite ruke
moete poveati svoju svijest koje se nalaze gore i paljivo se uspravite. Ponovite vjebu
o disanju. na drugu stranu.
Partner vam moe pruiti
psihiku potporu, ohrabriti vas i Blag dodir ruku koje se spoje pomoi e i vama i vaem
motivirati, osobito u trenucima partneru da okrenete torzo u potpuno otvorenom luku te da
kada mislite da niste u stanju ispruite ruku prema gore.
samostalno izvesti poloaj.
Vjebanje joge s partnerom Kad ulazite i izlazite iz poloaja,
razvija meusobni osjeaj pripazite da ne sruite jedno drugo!
intimnosti i povjerenja.
Vjebanje s partnerom moe
vas jo vie potaknuti
da vjebate jogu
kod kue.
 POLOAJI S PARTNEROM 131

Potpomognuti ratnik
Zauzmite poloaj ratnika (vidi str. 60). Partner neka stane iza vas i
priklijeti va stranji dio bedra izmeu svojih nogu. Tada neka vas
uhvati za rune zglobove i lagano protegne ruke prema naprijed te
zaokrui njima u velikom luku - naprijed, dolje prema podu, u stranu
i natrag prema gore, tako da vam se dlanovi ponovno spoje iznad
glave. Tada neka vas uhvati za nadlaktice - samo malo ispod laktova
- i vrsto ih zadigne, Udahnite i izdahnite nekoliko puta u ovom
poloaju, a nakon toga neka partner popusti stisak i iskorai iz
poloaja. Vi se vratite u stojei poloaj i ponovite poloaj s
druge strane, takoer uz pomo partnera.

Moda se vaem partneru nee initi da vam puno pomae,

no vi ete pri ovoj vjebi stei krasan osjeaj slobode i prostora u
rukama, grudnom kou, gornjem dijelu lea i vratu. Osobito e se
pokazati tonim ako esto osjeate napetost kad podiete ruke i
gornji dio lea u poloaju ratnika.

Ravnotea u unju
Stanite malo dalje jedno od drugog i okrenite se jedno prema drugom.
Uhvatite se za rune zglobove vrsto, rukama potpuno ispruenim.
Izravnajte lea i vrsto se usadite stopalima, koja ste
razmaknuli do irine bokova. Lagano se nagnite
natrag, jedno nasuprot drugome i ponite svijati
koljena. Polako se spustite do unja. I dalje se
naginjite u suprotnim stranama kako biste za-
drali ravnoteu. Vratite se na isti nain u stojei
poloaj. Izlazite i ulazite u poloaj ujednaeno,
polako i sigurno.

Ova, naizgled jednostavna vjeba, razvija osjeaj

ravnotee i koordinacije. Istrauje mogunosti protutee
i gravitacijskog sredita. Ako ste vi i va partner razliite
visine, kreite se polako, pronalazei zajedniku ravnoteu
sa svakim novim udisajem i izdisajem.,

Ako moete na ovaj nain pronai ravnoteu,

uhvatite se s partnerom za jednu, umjesto za dvije ruke
(desnu ruku uhvatite desnom te poslije lijevu ruku lijevom).
132 JOGA U DVOJE

Potpomognuti most
Legnite na lea, ruke ispruite sa strane, koljena svinite, a stopala stavite paralel-
no (razmaknite ih u irini kukova) te blizu bokova. Podignite zdjelicu i bokove
od zemlje kao da se pripremate za poloaj most (vidi str. 77). Isprepletite prste
iza lea. Privucite ramena. Partner neka sjedne iza vae glave i upre se stopalima
o vaa ramena. Rukama neka vas obgrli oko gornjeg
dijela lea i privue ih sebi da vam otvori
grudni ko. Partner bi trebao uvrstiti i vas
i sebe svojim stopalima.

Podizanje i otvaranje gornjeg dijela lea i

grudnog koa pomae pri svim poloajima kad se
izvijaju lea, jer se poveava otvorenost i gipkost
kraljenice.

Ako vam ovaj poloaj izazove bol u

vratu ili leima, spustite se vrlo polagano.

Potpomognuti kota
Legnite na lea kao kad se pripremate za poloaj kotaa (vidi str. 82), stopala
rairenih u irini bokova, poloenih paralelno i blizu tijela. Partner neka smjesti
svoja stopala tik iza vaih ramena. Prebacite ruke iznad glave i vrsto se uhvatite
za partnerove glenjeve. Dignite bokove od poda i napravite most. Partner neka
vas uhvati rukama oko gornjeg dijela lea. Kako se odguravate u potpun leni
nagib, tako neka partner povlai ruke prema sebi da bi vam zadigao i otvorio
grudni ko. Moda e se u tu svrhu morati prilino nagnuti unatrag, a bokovi e
mu morati drati poloaj - neka pripazi da ne svija lea, bolje da svine koljena.
Moda e trebati namjestiti poloaj ovisno o vaoj gipkosti.
(Osjeate li pritisak u donjem dijelu lea, znai da va
partner stoji preblizu vaim ramenima te da se
morate spustiti iz poloaja da bi se on isprav-
no namjestio.) Da biste izali iz ovog polo-
aja, neka vas partner spusti do poda,
ali tako da prvo uvuete bradu i
stranjim dijelom glave dotaknete pod.
Spustite kraljenicu i potom zauzmite
poloaj pretklon (vidi str. 55), kao pro-
tuteu prethodnom poloaju.

Ne brinite se ako jako opteretite

partnerove glenjeve, to ne boli.
 POLOAJI S PARTNEROM 133

Oputanje s partnerom
Ono najljepe to moete uiniti za svog partnera na kraju vjebanja joge jest da mu pomognete
izvesti poloaj za oputanje (vidi str. 89). Ako se osjeate barem malo neugodno prije vjebanja s
partnerom, ovo takoer moe biti uinkovit nain da ponete zajedniko vjebanje.

Zamolite partnera da legne na lea i stopala razmakne u irini bedara

putajui ih da se sama, prirodno okrenu prema van. Lagano mu
podignite jednu ruku - recite neka je potpuno opusti - paljivo je
ispruite i kruite njome prema van, putajui da lopatica klizi,
prema dolje i ispod lea. Ponovite s drugom rukom. Pokrijte
partnera pokrivaem i mirno sjedite ili tiho razgovarajte s
njim za vrijeme oputanja (vidi str. 89). Ostanite u tom
poloaju barem 5 minuta, a tada neka partner okrene
glavu na jednu pa na drugu stranu, lagano razgibava-
jui ruke i noge, proteui se i zijevajui. Zamolite
partnera da se okrene na
desnu stranu, neka Lei
nekoliko trenutaka
mirno te zauzme
sjedei poloaj.

OSTALE PRILAGODBE ZA OPUTANJE

Osim rotacije lopatica podizanjem ruku, postoje jo dva pokreta koja su korisna za
oputanje. Ako je partnerova brada usmjerena prema gore, lagano smjestite svoje
dlanove sa svake strane njegove glave i djelomice istegnite stranji dio njegova vrata.
Ako brada ostane u tom uzdignutom poloaju, postavite knjigu ili preklopljenu deku
ispod glave. Ostali pokreti odnose se na noge. Stanite uz partnerova stopala i odignite
njegovu lijevu nogu malo od poda. Recite mu neka je potpuno opusti kako bi punom
duinom poivala u vaim rukama. Lagano istegnite partnerovu nogu od bedra prema
dolje i spustite je. Ponovite to drugom nogom. Neka vam svi pokreti budu polagani,
smireni, vrsti i uvjerljivi. Pokreti koji su nesigurni ili grubi mogu partneru oteati
oputanje.
134 ZAKLJUAK

zakljuak
Nadam se da vam je ova knjiga pruila ohrabrenje i potporu,

bez obzira na to gdje vas je zatekla na vaem osobnom putu

joge. Saznali ste da je mogue vjebati jogu neovisno o stupnju

razgibanosti i neovisno o osobnim uvjetima - bit joge je u tome

da je to vjeba za vau duu te da ona pronalazi vlastiti put kroz

tijelo i koristi ga kao medij preko kojeg djeluje. Shvatite korist za

tijelo koju dobivate vjebanjem joge kao temeljitu i dugotrajnu

popratnu pojavu vjebe koja u biti djeluje na vas puno dublje.

Kae se da ste sa svakim novim korakom na putu joge, korak

blie prosvjetljenju. Svaki trenutak koji provedete u potrazi za

prosvjetljenjem - bilo da to radite svjesno ili nesvjesno - korisno

je proveden trenutak. Ako se prestanete baviti jogom, time se

niste vratili na poetak, nego ste zadrali postignuto. U Bhagavad

Giti pie: U jogi, ak i neuspio pokuaj nije uzaludan niti moe

dati tetne rezultate.

elite li saznati vie o jogi, postoje tri osnovna naina da to

postignete. Prvi je itanje, i u tome e vam pomoi bibliografije

na 138. stranici. Spomenuti naslovi ukljuuju povijest, filozofiju te

fizike vjebe i kulturno znaenje joge.

Drugi nain jest uenje od drugih. Uitelj joge moe vam pomoi

pri vjebanju. To ne znai da morate pohaati tjedne satove joge

- moda to i niste u mogunosti - no moete ih povremeno

 ZAKLJUAK 135

posjetiti. Moete se ukljuiti u neku radionicu ili predavanja o jogi.

Oni se odravaju po cijelom svijetu. Neki su jednodnevni ili se

odravaju vikendom, neki su ukljueni u aranmane godinjih

odmora zajedno s drugim aktivnostima, poput etnji, slikanja ili ak

daskanja. Arami i centri za duhovnu nadgradnju nude mogunost

ozbiljnijeg uenja joge, moda i pod vodstvom svamija ili gurua.

Najbolji nain da istraite te mogunosti je preko joga instituta

(vidi str. 139), Interneta ili specijaliziranih asopisa o jogi.

Trei nain da saznate vie o jogi najvaniji je te ujedno i

najjednostavniji; vjebajte jogu! Primijenite ve steeno znanje,

ma kako bilo oskudno, i na taj ete nain otkriti vie o sebi nego

da proitate brda knjiga ili da cijeli ivot pohaate predavanja. To

je ujedno bit koju naglaavaju svi drevni tekstovi; destilacija tolikog

broja umova koji su se bavili ovom tematikom tijekom mnogih

stoljea. Hatha joga pradipika kae: Svaka osoba koja se aktivno

bavi jogom, postaje siddha (majstor). Korist od joge ne postie

se pukim iitavanjem teorije ili noenjem odgovarajue odjee

ili razgovorom o jogi. Tajna uspjeha lei u neumornom

vjebanju. I u to nema sumnje.

Moemo li dobiti jednostavniji naputak od ovog?

136 DODATAK
joga za uobiajene tegobe
MENSTRUACIJSKI BOLOVI
ASANE (POLOAJI) Kroja, junak/ leei junak, Planina, blag nagib naprijed,
KOJE SE PREPORUUJU; poloaj djeteta, koljena na prsa,
VIDI 4. I 5. POGLAVLJE stablo, poloaj kravlja glava,
istezanje nogu u sjedu, polulo-
tos/lotos, zaokret A, vrana
(1. nain).
ASANE KOJE TREBA Plug, stoj na ramenima, stoj na
IZBJEGAVATI glavi i ostali obrnuti poloaji ili
oni koji pritiu maternicu.
PRANAJAME (DISANJE) KOJE Naizmjenino disanje kroz nos,
SE PREPORUUJU; VIDI 6. sitali disanje
POGLAVLJE
OPENITI SAVJETI Nemojte zaboravljati redovito
piti vodu (vidi str. 36-37) i sma-
njiti kofein. Odlino sredstvo
protiv PMS-a je meditacija,
nastojte meditirati nekoliko
minuta svakog jutra i svake
veeri.
BLAGA BOL U LEIMA
ratnik (2. nain), pas sputene
glave, stablo, poloaj djeteta,
koljena na prsa, junak (1. korak),
zaokret A, stoj na glavi (vidi
openite savjete).
Snani nagibi naprijed, leno
izvijanje ili obrtaji, nepoduprti
poloaji nagiba u stranu.
Uaji disanje, naizmjenino
disanje kroz nos, sitali disanje,
produivanje udisaja i izdisaja,
zadravanje daha.
Bol u leima esto upuuje na
stres kojeg vas joga moe oslo-
boditi - ako vam vjebanje
poloaja ne odgovara, pokuajte
meditirati ili disati metodom
lea-uz-lea s partnerom (vidi
str. 127).
Ako imate ozbiljnu, kroninu
ozljedu kraljenice, na primjer
iskoio vam je disk, trebali biste
vjebati jogu pod nadzorom
strunog terapeuta.
Stoj na glavi pokuajte samo
ako ste sigurni da ste svladali
tehniku te ako nee prouzroiti
suprotno djelovanje (na primjer,
ako imate ozljedu vrata).
PROBAVNE SMETNJE
Svi nagibi naprijed, svi obrnuti
poloaji, zaokreti i leno
izvijanje.
Ako imate ozbiljnijih smetnji,
vjebajte paljivo i blago (na
primjer, izaberite lagan slijed
sa str. 96-97).
Sve vjebe disanja iz 6. poglavlja.
Probavne smetnje esto su
povezane sa stresom, stoga sve
vjebe joge za oputanje, npr.
dnevna meditacija ili laki slijed
iz 7. poglavlja, mogu pomoi.
Sve vjebe disanja korisne su jer,
osim to pomau pri oputanju,
takoer jaanju podruje trbuha.
Nastojte provoditi savjete
o prehrani iz 2. poglavlja. Pripa-
zite da jedete kad ste oputeni -
ne dok gledate televiziju, ispred
kompjutora ili itajui.

NESANICA
Stoj na ramenima, plug, most,
riba, stablo, planina (bilo koji
nain), kobra, orao, polumjesec,
svi zaokreti.
Ako vjebate kasno naveer,
izbjegavajte tee poloaje i
obratite pozornost na one blae.
Time izbjegavate prekomjerno
stimuliranje.
Uaji disanje, disanje poput
zujanja pele, brojanje udisaja i
izdisaja i naizmjenino disanje
kroz nosnice.
Meditiranje prije spavanja
odlian je nain da umirite um i
tijelo, dovedete ih u ravnoteu
te se pripremite za spavanje
(osim, ako vau nesanicu uzro-
kuje depresija, trebate izbjega-
vati meditaciju). ak ako vam
je teko meditirati, pokuajte
ostvariti nekoliko tihih trenuta-
ka prije spavanja, a ne gledati
televiziju ili sluati radio.
Dok leite u krevetu, moda
ete primjetiti da vam pomae
koncentracija na disanje - udah
i izdah. Nastojte opustiti sve
miie kao to to inite u
poloaju mrtvac.
NAPETOST U GORNJEM DIJE-
LU LEA, VRATU I RAMENIMA
orao, pas sputene glave, poloaj
djeteta, deva, most, kobra, stoj
na ramenima, plug i riba.
Ako je napetost vrlo jaka,
izbjegavajte stoj na ramenima,
plug i ribu.
Dah koji zuji poput pele i
brojanje udisaja i izdisaja.
Pri vjebanju obratite pozornost
na to da se posve opustite u
poloaju mrtvaca. Svakodnevna
meditacija i disanje lea-uz-lea s
partnerom (vidi str. 127) takoer
moe pomoi da otklonite
napetost.
VISOKI KRVNI TLAK
Poloaj mrtvaca, planina, junak.
Izbjegavajte sve obrnute
poloaje.
Svaka vjeba laganog disanja,
npr. naizmjenino disanje kroz
nosnice.
Visok krvni tlak moe postati
ozbiljna bolest. Neka svako-
dnevno oputanje i meditiranje
budu u sreditu vjebanja joge,
a posavjetujte se s terapeutom
joge o tome koje bi vam asane
najbolje odgovarale.
JOGA ZA UOBIAJENE TEGOBE 137
ARTRITIS
Poloaji blagog istezanja, npr.
polupozdrav suncu.
Izbjegavajte vjebati sve poloaje
ako su vam zglobovi upaljeni i
bole vas.
Sve blage vjebe disanja, na
primjer, naizmjenino disanje
kroz nosnice.
Joga potie cirkulaciju krvi i
oputa ukoene zglobove. Ipak,
pozorno izvodite asane i polagano
se opustite u svakom poloaju.
Meditacija pomae u sluaje-
vima reumatinog artritisa jer
unosi ravnoteu u imunoloki
sustav (reumatini artritis je
autoimuni poremeaj).
138 DODATAK

bibliografija
Aurobindo, Sri (prijev.) The Upanishads
(Sri Aurob.in.do Ashram Trust,
Pondicherry, Indija, 1996.)
Bender Birch, Beryl Beyond Power Yoga
(Simon and Schuster, London i
New York, 2000.)
Bouanchaud, Bernard The Essence of
Yoga, Reflections on the Yoga Sutras of
Patanjali (Rudra Press, Oregon, 1997.)
Burger, Bruce Esoteric Anatomy (North
Atlantic Books, Kalifornija, 1998.)
Calais-Germain, B. Anatomy of
Movement (Eastland Press, Seattle,
Washington, 1994.)
D a s g u p t a , S.N. Yoga Philosophy in
Relation to other Systems of Indian
Thought (Motilal Barnarsidass
Publishers, Delhi, Indija, 1996.)
Desikachar, T.K.Y The Heart of Yoga
(Inner Traditions International, New
York, 1995.)
Easwaran, E. (prijev.) The Upanishads
(Penguin, London, 1987/Nilgiri Press,
1987.)
Eliade, Mircea Yoga, Immortality, and
Freedom (Princeton University Press,
New Jersev, 1969.)
Feuerstein, G. The Yoga Tradition
( H o h m Press, Kalifornija, 1998.)
Hewitt, James The Complete Yoga Book
(Rider, London, 1983.)
Isherwood, C. (ed.) Vedanta for the
Western World (Allen & Unwin,
London, 1951/The Viking Press,
New York, 1960.)
Iyengar, B.K.S Light on Pranayama
(Thorsons, London i New York,
1992.)
Iyengar, B.K.S Light on Yoga (Thorsons,
London, 1991/Schocken Books, New-
York, 1995.)
Iyengar, Geeta, S. Yoga, A Gem for
Women (Timeless Books, Washington,
1990.)
Leadbeater, C.W The Chakras (Quest
Books, Illinois, 1987.)
Mehta, Silva, Mira Mehta and Shyam
Mehta Yoga the Iyengar Way (Dorling
Kindersley, London, 1990/Knopl,
Man-land, 1990.)
Prabhavananda, Swami i Isherwood,
Christopher (prijev.) The Bhagavad Gita
(Element Books, Shaftsbury Dorset,
1998/New American Library, 1993.)
Saraswati, Swami Hatha Yoga Pradipika
(Bihar School of Yoga, Bihar, Indija,
1985.)
Satyananda Saraswati, Swami Asana
Pranayama Mudra Bandha (Bihar
S c h o o l of Yoga, Bihar, Indija, 1966.)
Schiffman, Erich Yoga, the Spirit and
Practice of Moving into Stillness (Pocket
Books, New York, 1996.)
Stewart, Mary Yoga Over 50 (Little,
Brown and Co. (UK), London,
1995/Fireside Books, New York,
1994.)
Vishnu-devananda, Swami Hatha Yoga
Pradipika (Lotus, New York, 1997.)
Whicher, Ian The Integrity of the Yoga
Darsana (State University, New York,
1998.)
Wood, Ernest Seven Schools of Yoga
(Quest Books, Illinois, 1998.)
Wood, Ernest Yoga (Penguin, London
and New York, 1959)

Feuerstein, G. The Shambhala Radhakrishnan, S. (prijev.) The

Encydopedia of'Yoqa (Shambhala, Principal Upanishads (HarperCollins,
London i Boston, 1997.) Indija, 1994/Humamtv Books, 1992.)
 BIBLIOGRAFIJA i KORISNE ADRESE I 39

korisne adrese
Moete kontaktirati Taru Fraser Yoga Therapy centre U Indiji
na sljedeoj adresi: Royal London Homeopathic Hospital
60 Great Ormond Street The Ramamani Iyengar Memoriji
Yoga Junction London \WC1N 3HR Yoga Institute
The Shiatsu Place 1 107-B / 1 Shivaji Nagar
97-99 Seven Sisters Road U Sjedinjenim Amerikim Dravama Pune
London N7 7QP 411016
Tel: 00 44 20 7263 3313 American Sanskrit Institute
73 Four Corners Road Sivananda Yoga Vedanta Cetre
E-Mail: info@yogajunction.com Warwick 52 Community Centre
NY 100990 East of Kailash
Ostale adrese: New Delhi
Himalavan Institute of Yoga 110065
U Velikoj Britaniji Science and Philosophv
British VVheel of Yoga RR1 Box 400, Vivekananda Kendra Yoga Research
1 Hamilton Place Honestdale Foundation
Boston Road PA 18431 37 IV Main Road
Sleaford NG34 7ES Malleswaram
International Association of Yoga Bangalore
Iyengar Yoga Institute Therapists 560003
2 23A Randolph Avenue 209 Hillside Avenue
London W9 1 NL Milly Valley
CA 9494 I U Hrvatskoj
Sivananda Yoga Vedanta Centre
5 1 Felsham Road Sivananda Vedanta Yoga Center Makronova centar
London SW115 1 AZ 234 VVest 24th Street Ilica 72
New York 10000 Zagreb
Viniyoga NY 10011 tel. 01/ 4847-119
Paul Harvey fax: 01/ 4847-117
48 Devonshire Buildings Yoga Journal makronova.centar@zg.tel.hr
Bath BA2 4 SU PO Box 469088 www. makronova. h r
Escondidio
Yoga Biomedical Trust CA 92046-9088
PO Box 1 40
Cambridge CB4 3SY Yoga Journal's Book and Tapc
Resource
Yoga and Health Magazine 2054 Universitv Avenue
21 Caburn Crescent Berkelv
Lewes CA 944704-1082
East Sussex BN7 1 NR
140 KAZALO

kazalo
Brojevi stranica na kojima se nalazi Bhagavad Gita 14, 16, 17, 34 dvostruki prctklon 128
glavni opis nekog poloaja otisnut je bhakti joga 15,17 dvostruki trokut 130
masnim slovima. bhuiangasana (kobra) 43, 73, 96, 101
bihar joga 45
bikramova joga 45
b o n o istegnuti kutni poloaj 59, 92, dalandhara bandha 10/
98 ivamukli joga 44
a bono istezanje 57, 98 dnana joga 15, 17
adho mukha svanasana (pas sputene bogotovanje 1 5
glave) 62, 92, 94, 96, 98, 101, 129 bolovi 51
adna akra 25, 26, 65, 112, 122, 125 boanstva i energetska sredita 26-7 e
agni (probavna vatra) 22 brahman (disanje p o p u t zujanja pele) emocije i joga 50, 109
ahimsa (nenasilje) I 9, 34-5 112-13 energija (prana) 20-23, 24, 25, 33,
alkohol 22 brojanje, ciklusa disanja 113 107, 119
ambicija, opasnosti koci samostalnog energijski centri (akre) 2 1, 22, 23,
vjebanja 50 24-5, 88,
Amritabindu upaniada I 6 e.nergi.zirajui jutarnji slijed 92-3
anahata akra 25, 2 7, 66, 77, 88 akrasana (kota) 82, 99, 103
anamaja koa 34 akre 2 1, 22, 23, 24-5, 88
anandamaja koa 2 1 andogja upaniada 34 g
antaraja (smetnje) I 9 Gaja tri m a n t r a 121
anuloma viloma I I 2 garudasana (orao) 65, 94
apana (vrsta prane) 2 1

Ghemnda samhita 17, 106
apanasana (koljena na grudi) 76, 93, in mudra 11 9 golub 80, 92
97, 99, 103 gomukasana (kravlja glava) 70, 93, 91
ardha andrasana (polumjesec) 66-7, Goraka paddati 16
96, 98, 100, 101 d granliji (prepreke) 23
asana (vidi poloaji) 18 dehidracija 36 gune (primarne osobine) 32-3
atanga vinjasa joga 44, I 1 6 dharana (koncentracija) i 9
ajurveda 32 dhjana, vidi meditacija
dinamina joga 44 h
disanje leda-uz-leda 127 halasana (plug) 86-7, 95, 103
b disanje p o p u t zujanja pele 112-13 hatha joga 15, 16-17, 23, 28, 106
baddha konasana (kroja) 43, 74, 95, dini sustav 1 09 Hatha joga pradipika 16-17, 34, 106,
97, 118,1 19, 126 djeca i joga 2 8 108
bakasana (vrana) 83, 99 d u b o k o oputanje 89, 93,95, 96, 97, hrana, vidi p r e h r a n a
balasana (poloaj djeteta) 68, 94, 96, 99, 103, 133
99, 128 d u h o v n o s t i joga 14
bandha 107 dva psa 129
 KAZALO 141

i kundalim 2 1-2, 23, 25 n

ida nadi 23, 112 kvaliteta vode 3 7 nadiji (energijski kanali) 20, 21, 23
ijengar joga 44, 45 naizmjenino disanje na nosnice
istezanje nogu 71, 93, 94 112
istczanje nogu u sjedu 71, 93-4 l nedostatak sna 22
istinsko jastvo 21, 23 laki slijed asana 96-7 nenasilje 19
izdah 107 laki zavrni slijed 103 nepovrjeivanje 1 9
izvijanje lea 128 leei junak 81, 95 nesebinost 1 5
lotos 75, 99, 1 18 neudobnost 5 I
loa prehrana 22 n e u g o d a n poloaj 5 1

j nijama 19, 22, 28, 3 5

jama 19, 22, 28, 55 nuguna (meditacija bez objekta) 116
jantre (geometrijski simboli) 123 m
joga sutre 18-19 maha bandha 107
joga, definicija 18 Mahabharata I 7 o
joga za djecu 2 8 mala 113 oi., vjeba za ienje 122
junak 81, 95, 1 19 mandale ( g e o m e t r i j s k i s i m b o l i ) 123 oltari 120
jutarnji slijed 92-3 Mandukja upaniada 12 1 oputanje, vidi duboko oputanje
manipura a k r a 2 5 , 2 7 orao 65, 94
manomaja koa 2 1 osmerostruki p u t joge 18, 19 35
k manira joga 15
kapalabhakli I 10 manire 25, 26-7, 120, 12 1
kapotasana (golub) 80, 92 matsjasana (riba) 88, 95, 03 p
karma joga 15, 17 meditacija 19, 44. 49, 113, 115-17 padmasana (polulotos) 75, 118
Kauitaki upaniada 20-2 I meditacija bez objekta 1 16 paravottanasana (bono istezanje sa
kobra 43, 73, 96, 101 meditacija na disanje 120-2 1 zaokretom) 57. 98
koljena na grudi 76, 93, 97, 99, 105 meditacija na objekt 116 parivrlta danu irasana (istezanje nogu
kontrola disanja 19, 45, 105-7 meditacija na OM 121 u sjedu) 71, 93, 94
koristi od joge s p a r t n e r o m 130 meditacija na p l a m e n svijee parvakonasana (bono istegnuti kutni
korjenska b a n d h a 107 122-3 poloaj) 59, 92, 98
korjenska m a n t r a 12 1 m i n e r a l n a voda, s ugljinim pas p o d i g n u t e glave 63, 100
korjenske m a n t r e 25, 26-7, 121 dioksidom 36 pas sputene glave 62, 92, 94, 96,
kota 82, 99, 103 m o s t 77, 93,95, 97, 132 98, 101, 129
knja ( v j e b a p r o i e n j a ) 110, 122 mudre (zapori) 112, 119 pamotlanasana (pretklon u sjedu) 72,
k r o j a 1 9 , 4 3 , 7 4 , 9 5 , 97, 1 1 8 , 1 1 9 , mula bandha (korijenski zapor) 107 92, 94, 97, 98, 103
126 muladhara akra 2 3, 2 5, 2 7 Patanali 18-9, 3 5
krunska akra 2 3, 24 mii/a-mantra 12 I pingala nadi 2 5, 112
kumbhaka (zadravanje daha) 107, plug 86-7, 95, 103
110-12 pobjedniko disanje 1 10
142 KAZALO

poloaj deve 69, 92 prasanta padolanasana (ruke na stopala) s

poloaj djeteta 68, 94, 96, 99, 128 58, 98 saguna (meditacija na objekt) 11.6
poloaj kravlja glava 70, 95, 97 Prana upaniada 2 1 saliasrara akra 23, 24, 26
poloaj mrtvaca (duboko oputanjc) praljahara (stiavanje osjetila) 19 samadhi (samoostvarenje) 19, 23, 116
89, 95, 95, 96, 97, 99, 105, 155 prednosti joge 28 samana (vrsta prane) 2 1
poloaj planine 54, 96, 100, 101 prehrambena naela 34-5, 43 samokritinost 50
poloaj ruku 112, 119 prehrana I. 7, 22, 31 samoostvarenje (samadhi) 15, 116
poloaji (asane) 14, 19, 32 prehrana i gune 32-3 s a m o s t a l n o vjebanje 48-51
i disanje 108 pretklon s partneroml28 santosa (zadovojstvo) 9, 5 1
i energijski centri 2 5 pretklon 55, 92, 96, 100, 101 sarvangasana (stoj na r a m e n i m a ) 86-7,
i meditacija 116, 117, 118, 119 pretklon u sjedu 72, 92, 94, 97, 98, 95, 95, 105
i voda 56, 3 7 103 sarvasana (poloaj mrtvaca) 89, 95,
koristi od 2 8-9 produivanje daha 107, 1 I 0-1 2 95, 96, 97, 99, 105, 155
poetak vjebanja 42 promatranje daha 1 I I satovi joge 42, 46-7
s a m o s t a l n o vjebanje 48-5 1 prosvjetljenje I 5 satvima hrana 52, 53
smjernice 43 puraka (udah) 1 07 setu bandhasana ( m o s t ) 77, 95, 9 3 , 97,
teajevi 46-47 purnajoga 1 7 152
zavrni slijed 103 puenje 22 siddhiji (jDosebne moi) 25,26-7
poloaji ratnika 60-61, 92, 94, 151 put djelovanja 1 5 sithali (rashlaujui dah) I 15
poloaji s p a r t n e r o m 126-33 put ljubavi 1 5 sitkan (dah koji usisava) 115
pol u lotos 75, 118 put mudrosti. I 5 sljedovi 91-105
polu majstorski poloaj I 18-9 put svetog zvuka 1.5 so-ham 120
polumjesec 66-7, 96, 98, 100, 101 put tjelesne kontrole 15 sokovi 58, 59
polupozdrav suncu 102 putovi joge 14-15 sokovi od povra 58, 59
ponos 50 stablo 64, 94
posebne moi. 25, 26-7 stilovi h a t h a joge 44-5
post 38-9 r stoj na glavi 22, 84-5, 99
p o t p o m o g n u t i kota 152 raa joga 1 5 stoj na r a m e n i m a 86-7, 93, 95, 103
p o t p o m o g n u t i kroja 126 raasuna hrana 52-3, 36 supta virasana (leei junak) 81, 95
p o t p o m o g n u t i m o s t 152 ram 2 7 suptilna anatomija 2 1
p o t p o m o g n u t i pas sputene glave rashlaujui d a h 1 15 suptilno tijelo 21-2, 23, 24
129 ravnotea u unju 151 suumna nadi (sredinji d u h o v n i
p o t p o m o g n u t i ratnik 151 i'caka (izdah) 107 kanal) 21, 2 5, 2 5
p o t p u n o izvijanje lea 152 reinkarnacija 2 1 sutre 18-19
povijest joge 14, 16, 17 riba 88, 95, 103 svadistana akra 25, 2 7
pozdrav s u n c u 98, 100-02, 126 ruke na stopala 58, 98 svijea, vidi stoj na r a m e n i m a
prana (ivotna sila) 20-23, 24, 25, svjetlea lubanja I 10
35, 107, 1 19
pranajama, vidi kontrola disanja
 KAZALO 143

v zdravlje i prana 2 2
irasana (stoj na glavi) 22, 84-5, 99 veernji slijed. 94-5 zdravstvene tegobe 29, 108-109,
ivanandajoga 45 Vedanta 14 156-7
vegetarijanstvo 34-5 zmijska snaga (kundalini) 21, 23, 25
veliki zapor 107 znanje 1 5
t vinanamaja koa 2 1
tadasana (planina) 54, 96, 100, 101 vini joga 45
tamasina hrana 32, 33 virabhadrasana (ratnik) 60-61, 92, 94,
teaj joge 46 131 irafa 62
tehnika meditacije 120-3 vinu m u d r a I 1 2
telepatija 2 5, 26 viuda akra 2 5, 26, 88
tei slijed 98-9 vjana (vrsta prane) 2 I
tei zavrni slijed 103 vjebe proienja (krije) 110, 122
tmtaka 122 voda 36-7
trikonasana, vidi trokut vrana 83, 99
trokut 56, 92, 98, 130 vrkasana (stablo) 64, 94
trokut s partnerom 130 vrste prane 2 I.
vrtlozi svjetla 24

u
uitelji joge 47 z
udah 107 zadovoljstvo 5 1
udana (vrsta prane) 2 1 zadravanje daha 107, I 10-12
uddijana bandha (trbuni zapor) 107 zaokret u leeem poloaju 78, 97,
uaji (pobjedniko disanje) 1 10 103
Upaniadt 16, 17 20, 34, 106, 12 1 zaokreti 43, 78-9, 93, 95, 97, 99, 103
upute za vjebanje 45 zaokreti u sjedu 43, 78-9, 93, 95, 99
urdhva mukha svanasana (pas podignute zapisi o jogi 16-17
glave) 63, 100 zapori 107, 1 19
utrasana (deva) 69, 91 za pori za pranu 107
uttanasana (pretklon u stojeem zavrni slijed 103
poloaju) 55, 92, 96, 100, 101 zdravlje i disanje 108-9
uzimanje tekuine 36-7 zdravlje i joga 29
144

zahvale
Zahvale Zahvale za fotografije
Autorica se zahvaljuje sljedeim osobama na pomoi u Izdavai knjige zahvaljuju se sljedeim osobama i muze-
pripremi ove knjige: jima na doputenju reprodukcije njihovih materijala.

Abbv Danici (za savjete pri fotografiranju kao i za
sveopu pomo i podrku, posebice za voenje centra
Yoga Junction dok sam pisala knjigu).
Sarah Macintosh (za provjeru rukopisa knjige i nepre-
sunu potporu).
Tim Cummins i In-Sook Chapell, modelima na fotografi-
jama.
Kesta Desmond (predanoj uenici i. urednici knjige).
Str 14 AKG, London / British Library; str 16
fotograf/ Jill Ranford; str I 7 AKG, London / Jean-Louis
Nou; str 18 AKG, London / British Library; str 20 Images
Colour Library; str 22 Images Colour Library; str 24 AKG,
London / British Library; str 29 Corbis / Lindsav
Hebberd; str 35 Images Colour Library; str 45 Corbis /
Mik \Vheeler; str 46 The Stock Market / Rob Levvine; str
48 Corbis / Nik Wheeler; str 51 Corbis / Chris Trotman;
str 106 British Library; str 117 Corbis / Arne Hodalic; str
120 Corbis / Kevin R. Morris; str 122 images Colour
Libran; str 123 Chester Beatty Library, Dublin.

Simon Fraser, za svu njegovu ljubav i potporu, moralnu i

praktinu. Modeli
Tara Fraser
Mojim uiteljima i uenicima, prolim i sadanjim, od In-Sook Chappell
kojim sam toliko nauila. Tim Cummins

Biljeka o autorici
Tara Fraser prvi je puta prisustvovala satu joge u dobi od est godina, vjebajui uz svoju majku. Kasnije se kolovala
i nastupala kao plesaica suvremenog plesa, sve dok je ozlijeda lea nije vratila na put joge kao putu iscjeljenja.
Potom je jogu uila kod uitelja iz vie tradicija ukljuujui Ijmgar jogu, Sivananda jogu, Britansku kolu joge i alanga
vinjasa jogu. U Britanskoj koli joge kod Davida Svvensena stekla je obrazovanje uiteljice joge, te od 1993. poduava
jogu privatno kao i u rekreacijskim i joga centrima u Londonu.
Godine 1999. osnovala je vlastitu kolu u zapadnom Londonu sa svojom kolegicom Abbv Daniel. Njezina kola Yoga
Junction postala je toliko popularna da se rad naglo proirio na velik broj teajeva i radionica. kola danas nudi pro-
gram za poetnike i napredne skupine u atanga vinjasi, hatha jogi, pranajami, jogijskoj terapiji phoenix-rising, samostalnom
vjebanju i prouavanju vedank, ali takoer i svakodnevne satove joge koji ukljuuju irok spektar stilova joge.
Tara pie za asopis Yoga and Health te je snimila velik broj vrlo popularnih audio kaseta o jogi. Njezina sadanja
uiteljica je Svlviane Gianina, uiteljica vini joge.