KUIH MUIH

BIL JENIS KALORI

1. Kasui berkelapa parut (sekeping) 160

2. Kuih lapis (sekeping) 130

3. Bingka ubi (sekeping) 220

4. Cekodok pisang (sebiji bersaiz sederhana) 180

5. Popiah goreng (satu) 130

6. Popiah basah (satu) 95

7. Pisang goreng (satu) 170

8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) 87

9. Karipap (sebiji) 130

10. Sandwich sardin (sekeping) 70

11. Bubur kacang (semangkuk) 100

LAUK PAUK
BIL JENIS KALORI

1. Ikan kembung kari berkuah (seekor) 85

2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) 142

3. Ikan kembong goreng (seekor) 140

4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) 210

5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) 130

6. Ayam kari berkuah (sepotong) 250

7. Ayam goreng (sepotong) 255

8. Ayam tandoori (sepotong) 220

9. Sambal udang (setengah cawan) 70

10. Sambal sotong (setengah cawan) 55

11. Telor goreng (sebiji) 110

12. Tauhua goreng (sekeping) 110

13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) 40

MAKANAN SEGERA
BIL JENIS KALORI

1. Peha ayam goreng (satu) 130

2. Nugget ayam (satu) 60

3. Kentang lecek (satu tiub kecil) 90

4. Sayur kobis hancur / Coleslaw (satu tiub) 75

5. Burger keju (satu) 425

6. Kentang goreng (satu kantung kecil) 405

7. Sate ayam (secucuk) 35

8. Pizza berkeju (sepotong) 240

MAKANAN RUTIN
BIL JENIS KALORI

1. Nasi putih (satu setengah cawan) 260

2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) 400

3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) 635

4. Nasi briyani berayam (sepinggan) 880

5. Nasi minyak kosong (sepinggan) 445

6. Nasi ayam kosong (sepinggan) 300

7. Mee goreng kosong (sepinggan) 660

8. Mee sup (semangkuk) 380

9. Meehun goreng (semangkuk) 550

10. Roti putih (2 keping) 156

11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) 200

12. Capati tanpa kuah (sekeping) 180

13. Pau ayam (sebiji) 203

14. Emping jagung kosong (secawan) 160

BUAH-BUAHAN
BIL JENIS KALORI

1. Tembikai (sepotong) 20

2. Betik (sepotong) 45

3. Pisang emas (2 biji) 76

4. Durian (5 ulas) 64

5. Limau (sebiji) 42

6. Jambu batu (sebiji) 110

7. Nenas (sepotong) 59
8. Epal (sebiji) 63

9. Ciku (sebiji) 44

10. Mangga (sebiji) 103

MINUMAN
BIL JENIS KALORI

1. Minuman berkarbonat (1 tin-285g) 120

2. Minuman kotak (250g) 105

3. Susu tepung penuh krim (1 sudu makan) 33

4. Susu tepung tanpa lemak (1 sudu makan) 25

5. Aiskrim (2 skop) 390

6. Susu pekat manis (1 sudu makan) 71

7. Yogurt rendah lemak (1 cawan) 90

8. Mentega (2 sudu teh) 75

JADUAL PEMAKANAN HARIAN DAN KANDUNGAN KALORI

MAKAN JENIS KALOR

Sarapan Nasi lemak + Telur Mata Kerbau + Teh tarik 541

Minum Pagi Jam 10 Kuih karipap (3 biji) + Teh O 410

Makan Tengahari Nasi (3 cawan) + Ayam kari + Dalca sayur + Air

Tembikai 900

Minum Petang Kopi susu + Popiah goreng (3 biji) 510

Makan Malam Nasi (3 cawan) + Ikan tenggiri masak merah +
Kangkung goreng belacan + Air Masak
682

JUMLAH 3043

KALORI YANG DIPERLUKAN DALAM SEHARI

BIL JANTINA KALORI

1. Lelaki 2000 – 2500

2. Perempuan 1600 – 2000

JADUAL AKTIVITI MEMBAKAR KALORI

Kalori dibakar bergantung kepada berat badan dan ketumpatan tubuh
seseorang. Berikut adalah kiraan kalori yang dibakar seorang yang seberat
68kg beraktiviti selama sejam.
BIL AKTIVITI KALORI DIBA

1. Menonton TV 40

2. Berjalan pantas 300

3. Bermain bola keranjang (agresif) 450

4. Mengemas rumah 240

5. Berkebun 320

6. Bermain golf (bawa sendiri Club) 385

7. Berbasikal statik 380

8. Aerobik 405

9. Ping pong 280

10 Sex 1000

Air dan minuman

Air kacang soya segelas = 60 kaloriBlack coffee = 3.5 kalori (tp byk kaffein pula..)

Café latte (8 oz) = 98 kalori

Air tebu segelas = 184 kalori

Teh tarik segelas = 183 kalori

Café mocha (8 oz) = 177 kaloriCapucino segelas besar 200ml = 200 kalori

Coffee ice blended = 320 kalori

Ice blended coklat segelas = 240 kalori

Jus oren 200ml 1 kotak = 110 kalori (kalu bergula laa...)

Milo secawan = 178 kalori

Snack dan kuihBiskut susu 2 keping = 34 kalori

Kacang panggang dalam tin 2 sudu besar = 40 kalori

Kek biasa tanpa krim sepotong = 87 kaloriPopia basah seketul = 94 kalori

Emping jagung (kosong) 1/2 cwn = 80 kalori

Ais krim sehidangan = 335 kalori

Apam balik sepotong = 300 kaloriBiskut cip coklat 6 keping = 180 kalori

Biskut sayur 6 keping = 264 kalori

Bubur caca semangkuk = 300 kalori

Bubur kacang semangkuk = 100 kalori

Cekodok = 180 kaloriCheese Cake sepotong = 400 kalori

Cip coklat 24 butir = 225 kalori

Coklat sepapan 45 gm = 230 kalori

Cucur udang seketul = 144 kalori

Jagung & butter 2 cawan kecil = 358 kalori

Karipap seketul = 130 kalori

Kasui = 160 kaloriBijirin sarapan coklat 2 cawan = 266 kalori

Kuih lapis = 130 kalori

Seri muka sepotong = 144 kaloriPasembor sepinggan = 752 kalori

Pie epal sepotong = 260 kalori

Popia goreng = 130 kalori

Puding coklat & sos vanilla 2 potong = 300 kalori

Pulut panggang 2 keping = 250 kalori

Rojak buah sepiring = 443 kaloriSate ayam 10 cucuk = 365 kaloriSundae chocolate secawan = 380
kalori

Sup berkrim semangkuk kecil = 375 kalori

Susu coklat rendah lemak 2 kotak = 200 kalori

Susu pekat 1 sudu besar = 71 kalori

Wafer coklat sekeping= 100 kalori

Yogurt 125ml 2 cawan = 228 kalori

NasiNasi putih satu setengah cawan = 260 kalori

Nasi ayam kosong sepinggan = 300 kalori

Nasi lemak bersambal = 400 kaloriNasi minyak kosong sepinggan = 445 kalori

Nasi Briyani = 448 kaloriNasi ayam sepinggan = 600 kaloriNasi goreng bertelur sepinggan = 635 kalori

Nasi goreng biasa sepinggan = 637 kaloriNasi lemak ayam goreng = 644 kalori

Nasi minyak + rendang daging sepinggan = 664 kalori

Nasi briyani kambing sepinggan = 687 kalori

Nasi briyani berayam sepinggan = 880 kalori

Nasi claypot semangkuk = 898 kalori

Lauk pauk (kombinasi lauk seeloknya kurg dari 300 kalori)

Sayur campur goreng = 43 kalori

Ikan kembung gulai seekor = 85 kaloriSambal sotong setengah cawan = 55 kaloriSambal udang
setengah cawan = 70 kalori

Ayam goreng kepak = 102 kaloriTaukua goreng sekeping = 110 kaloriTelur goreng sebiji = 110 kalori

Ayam goreng peha = 120 kaloriDaging lembu kari 2 kotak mancis = 130 kalori

Ikan kembung goreng seekor = 140 kalori

Ikan tenggiri goreng bercili sepotong = 142 kalori

Ayam kari seketul = 250 kalori

Ayam tandoori sepotong = 220 kalori

Sotong goreng tepung (sepinggan kecil) = 630 kalori

Noodles, pasta n others (advisable less than 400 calorie)

Bubur ayam semangkuk = 275 kalori

Bakso semangkuk = 320 kalori

Bihun sup semangkuk = 350 kaloriMee sup semangkuk = 380 kaloriMi goreng segera sepinggan = 380
kalori

Mi wantan sepinggan = 409 kalori

Laksa Penang semangkuk = 436 kaloriLaksa kari semangkuk = 589 kaloriMee goreng kosong
sepinggan = 660 kalori

Mee goreng mamak sepinggan = 660 kalori

Mee rebus sepinggan = 556 kalori

Mee/bihun goreng sepinggan = 510 kalori

Kuey teow goreng kerang sepinggan = 743 kalori

Kueyteow goreng sepinggan = 600 kalori

RotiRoti putih (kosong) 1kpg = 69.4 kalori

Sandwich sardin sepotong = 70 kaloriRoti pita sekeping = 124 kalori

Roti bakar coklat sekeping = 275 kalori

Roti canai sekeping = 301 kalori

Roti Naan sekeping = 308 kalori

Roti telur sekeping & kuah dal 1/2 mangkuk = 414 kalori

Roti telur sekeping = 356 kalori

Sandwich isi daging bakar & mayonis sepotong= 270 kalori

Capati sekeping = 300 kalori

Murtabak sekeping = 722 kalori

Fast Food

Burger keju = 317 kalori

Cheese burger with extra beef seketul = 438 kalori

Chicken grill = 142 kalori

BuahTembikai (sepotong) = 20 kalori

Betik (sepotong) = 45 kalori

Pisang emas (2 biji) = 76 kalori

Durian (5 ulas) = 64 kalori

Limau (sebiji) = 42 kalori

Jambu batu (sebiji) = 110 kalori

Nenas (sepotong) = 59 kalori

Epal (sebiji) = 63 kalori

Ciku (sebiji) = 44 kalori

Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kurma 4 biji = 92 kalori