Chuẩn Bị Hành Trang Đến Với Thể Hình

Có lẽ đây là lần đầu bạn đến GYM, mọi việc sẽ còn bỡ ngỡ dành cho bạn. Nhưng nếu bạn theo dõi
kỹ những bài viết trong chuyên mục lịch tập 2 tháng dành cho người mới bắt đầu này thì bạn sẽ tiết
kiệm được rất nhiều tiền cũng như thời gian nếu bạn muốn chinh phục từng nấc thang thành công
trong tập luyện thể hình 1 cách nghiêm túc, còn nếu bạn tập cho vui và bạn không ý thức được mục
tiêu trong tập luyện thì thôi, bạn cũng nên xem bài viết này cho vui thôi. Vấn đề phổ biến ở tất cả
các phòng tập Việt Nam hiên nay thiếu là Huấn Luyện Viên, chắc chắn số lượng huấn luyện viên thể
hình không thiếu, nhưng sẽ không ai chỉ dẫn bạn tận tình và bài bản nếu bạn không thuê riêng họ,
tất nhiên sẽ có nhiều mức giá khác nhau dành cho công việc này. Và giờ đây bạn sẽ không phải tốn
xu nào nếu bạn tự thân tìm hiểu qua những bài viết này, không chỉ cung cấp cho bạn giáo án mà
từng bước trang bị cho bạn những kiến thức thể hình đi từ cơ bản đến nâng cao.

Sắp xếp thời gian tập luyện Bây giờ giả sử động lực của bạn đã có rồi, thì bạn cần phải bỏ ra ít
nhất 4 ngày 1 tuần, 1 ngày ít nhất 30 phút để tập luyện cùng tôi. Có như thế tôi mới có hi vọng đem
lại cho bạn 1 sự đổi khác trong 1 thời gian ngắn nhất. Bạn không thể nào thành công khi 1 tuần bạn
dành ra ít hơn 4 buổi tập, ít ra trong giai đoạn bạn đang làm quen với thể hình, có nghĩa là bạn chưa
biết gì cả từ ý niệm động tác đến kiến thức thể hình cơ bản. Tôi sẽ phải chỉ tất cả cho bạn, vậy thì
bạn cố gắng thu xếp công việc để trống 1 khoảng thời gian như tôi vừa nói lúc nãy.

Từ bỏ thói quen sinh hoạt không lành mạnh Hãy cố gắng từ bỏ những thói quen ăn uống sinh
hoạt không tốt, hạn chế tối đa các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá ... không ăn quá nhiều chất
béo động vật, hạn chế tối đa đồ ngọt bánh kẹo, coca cola, KFC, MacDonal ... cố gắng ngủ đủ 1 ngày
7h, duy trì thói quen ăn uống đầy đủ, không bỏ bữa... đó là tôi ví dụ 1 số trường hợp mà chắc chắn
sau này tôi sẽ đề cập lại sâu hơn.

Trích 1 khoản ngân sách để đầu tư đây là vấn đề quan trọng, không tiền không dệt được ước mơ.
Bạn không thể bỏ ra 100 nghìn đồng lệ phí tập luyện 1 tháng tại phòng GYM để theo giáo án này
(chắc chắn những phòng thể hình với mức giá đó thì không thể có được trang thiết bị để bạn tập và
chắc chắn đó cũng không phải là nơi bạn khởi đầu cho 1 giấc mơ đẹp), những phòng GYM bạn có
thể tập theo giáo án này thì cũng tầm từ 300 nghìn đồng đến 1 triệu đồng 1 tháng. Và bạn phải bỏ
thêm ít tiền nữa để mua thêm bao tay, giày, đồ thể thao. Bạn không thể đến GYM bằng những bộ
quần áo ở nhà hay đồ đi chơi, nhìn sẽ rất mất phong cách và kém chuyên nghiệp, đừng tiết kiệm quá
mà để hình ảnh mình xấu đi và người ngoài có luôn 1 cái nhìn kém thiện cảm với bộ môn thể hình
fitness.

Một Buổi Tập Thể Hình Thành Công

- Để có được 1 buổi tập thành công thì cơ bản các bạn cần phải thực hiện được trước những công
việc sau:

Chuẩn bị trang bị hỗ trợ khi đến GYM: như đã nói ở trên các bạn cần phải có 1 bộ quần áo trang
phục thể hình, nên mặc áo thun có độ co dãn, hút mồ hôi, quần short ngắn để tập luyện được thoải
mái, 1 đôi giày, 1 chiếc khăn, 1 lít nước lọc và quan tọng là 1 đôi bao tay, ở giai đoạn này bạn sẽ
chưa tập nặng nên chỉ cần mua loại bao tay THOL dây ngắn mà thôi.
Trước buổi tập tổi thiểu 60p lúc này bạn cần phải có 1 bữa ăn bao gồm đầy đủ các thành phần
protein (đạm) và tinh bột (cơm, yến mạch, bánh mỳ ... không ăn kẹo, bánh ngọt), cơ thể bạn có 2-3h
hấp thu các chất dinh dưỡng từ thức ăn để phục vụ cho buổi tập. Chú ý không tập khi bụng no hoặc
đói

Trước buổi tập tổi thiểu 10p tiến hành khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, cổ, eo, gối, vai và cùi
chỏ. Đồng thời tiến hành căng các cơ: lưng, ngực, đùi, mông, tay vai, sườn bằng bất kì bài nào các
bạn biết qua những buổi thể dục trong trường. Bạn có 10p để làm nóng và khởi động căng cơ thật
kĩ tránh chấn thương trong tập luyện

Trong lúc tập bạn cần phải tích cực tập luyện với cường độ cao, không làm biếng, nghỉ quá lâu. Kết
hợp uống lượng nước đầy đủ sau mỗi hiệp tập, không để cơ thể thiếu nước, mỗi lần nên uống 1-2
ngụm. Sau mỗi hiệp tập nên rời xa máy tập đi lại vòng vòng tìm chỗ thoáng hít thở để cơ thể mau
chóng phục hồi cho hiệp tập tiếp theo

Ngay sau tập Thả lỏng nhẹ nhàng bằng các động tác đi bộ, vươn vai, đu xà, lắc nhẹ người... kết hợp
căng cơ. Bạn có 10p để làm điều này, nó sẽ rất tốt cho sự phục hồi của bạn. Sau đó nạp ngay thực
phẩm bổ sung (vấn đề này không bắt buộc và sẽ được thảo luận trong phần dinh dưỡng của giáo án
này)

Các Bạn Đã Sẵn Sàng Cho Tập Luyện Chưa?

Nên nhớ các bước chuẩn bị trước 1 buổi tập mà tôi đã đề cập trong phần 1 giáo án này, các bạn
phải chuẩn bị tốt để bước vào buổi tập đầu tiên trong tuần ngày hôm nay.
Tập nặng bao nhiêu? Chắc chắn các bạn cũng muốn biết điều này, trong chương trình này tôi
khoan đưa các bạn đến những vấn đề hóc búa như 1RM, các bạn chưa tập bao giờ thì không thể nào
tính được 1RM. Các bạn chỉ cần tập luyện hết sức có thể của mình, mỗi hiệp tập (sau này tôi sẽ gọi là
set) bạn thực hiện được tầm 12 lần lặp lại (sau này tôi sẽ gọi là rep) thì không thể tập thêm nữa (sẽ
rơi vào 1 trong 2 tình trạng mỏi cơ hoặc đuối cơ mà tôi sẽ lý giải trong chương trình nâng cao).
Nghỉ giữa hiệp bao lâu? Với chương tình này thì bạn không được nghỉ quá lâu sau 1 hiêp (set), bạn
mới bắt đầu tập thì không thể tập nặng rồi, do đó bạn nghỉ tối đa là 60s cho 1 hiệp nhé.
Có nghỉ khi đổi bài không? Tôi không có khái niệm phải nghỉ lâu hơn khi bạn đổi bài tập, điều đó
không có ý nghĩa gì ngoài việc ngụy biện cho sự chây lười, bạn cần phải kết thúc buổi tập nhanh
nhất bạn có thể, có như vậy bạn mới có độ tập trung cao nhất và cơ băp được kích thích tốt nhất
cho dù mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cân, tăng cơ, fitness hay đơn giản duy trì sức khỏe thì nó
vẫn đúng.
Kết quả đạt được sau buổi tập?Mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như
tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại
nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé. Do là ngày tập chân nên bạn sẽ cảm thấy đau nhức khi đi lên cầu
thang, khó khăn khi ngồi xổm, hoặc chuyển từ tư thế ngồi sang đứng.... nói dung đó là bằng chứng
cho 1 buổi tập thành công. Về nhà bạn cần nghỉ ngơi và dinh dưỡng thật tốt để cơ thể bạn nhanh
chóng được phục hồi và phát triển.