Lámpaláz, szorongás

Zenepszichológia és
gyakorlásmódszertan
 Lámpaláz
• A szorongás egy speciális formája:
– Noha a zenészek szeretik a zenét, és meg akarják az élményt osztani
másokkal, a legtöbben komoly szorongást, stresszt élnek át a színpadon
• A teljesítményt komolyan lerontó probléma. Gyakori:
– G erekek, serdülők is átélik, ha a fel őttekéhez haso ló előadói
helyzetbe kerülnek. A konzisok kb. 55%-a sze ved tőle.
– Előadói karriert is efol ásolhat Pl. F. Chopi ; V. Horovitz )
– A zenészek kb. 47%-a állítja, a lámpaláz miatt romlott a teljesítménye
előadás köz e .
• Mil e té ezőktől függ a lá paláz kialakulása?
. Az életta i tü etek jelle zői, súl ossága
2. A személy tulajdonságai, személyiség
3. Maga a helyzet, amiben helyt kell állni
4. A zenei feladat

Nézzük meg ezeket

részletesen!
 1. A lámpaláz élettani tünetei
• Az előadást az e er fe egetés ek, distressznek éli meg,
a szervezete e ek egfelelőe eg ősi választ ge erál:
„fight or flight (or freeze ” - „har olj vagy e ekülj vagy der edj eg ”
• A szimpatikus idegrendszer veszi át az irányítást:
– Emelkedett arousal, ami egy határig fokozza a teljesítményt, de az
optimumon túl gátol (Yerkes-Dodson törvény:)
– Ezek hasz os, eg határig a egküzdést segítő facilitáló)
változások:
 A szorongás és lámpaláz élettani következményei
A szorongás, stressz, lámpaláz Amit szubjektíve érzünk
következményei
(melyek segíthetik is a megküzdést)
A pulzus, szívverés gyorsul Lüktető érzés a ellkas a
Izzadás i dul, hog a testet jo a hűtse Túlzott izzadás, izzadt tenyér
A légutak tüdő, hörgők kitágul ak, hog Gyors, rövid, felületes, kapkodó légzés
több oxigénhez jussunk
A nyálelválasztás csökken Kiszárad a száj, kapar a torok
Az emésztés gátlódik, hogy a vér inkább az „Pilla gók a has a ”; é el gés,
izmokhoz jusson hányinger (hányás)
A pupillák kitágulnak, hogy távolabbra Közelre (kottáig) homályos látás,
lehessen ellátni fókuszálási problémák
Az izmos feszülnek, felkészülnek egy Feszülés, re egő kezek, iz ok – re egő
fokozott fizikai erőkifejtésre vonó
 A lámpaláz és teljesítmény: viselkedéses következmények
• Lehet, hogy a distressz elő i következ é ei or ál
feladathelyzetben nem befolyásolnák, vagy inkább facilitálnák a
teljesítményt (pl. egy szónoknak nyugodtan remeghet és izzadhat a
keze).
• Azo a a ha gszeres előadás spe iális körül é ei között i de
kis élettani változás súlyosabb következményekkel járhat:
– Az előadó e látja a kottát élese , főleg ha erős a egvilágítás.
– Az előadó ál i de kis felesleges izo feszülés, re egés ro tja a ha g
i őségét pl. vo óre egés, e tud eg e letese fúj i, ílta é ekel i
– A kapkodó légzés és a kiszáradt száj ször ű lehet eg fúvós ak vag é ekes ek
– Az te ér izzadása iatt el súszik a keze a fogólapo , le súszik a ille t űről…
– Az emelkedett arousal, izgalom hatására rossz tempót választ, ami technikai
nehézségeket okozhat
– A stressznyomás alatt áshog űködik a motorika, amit rossz, kevésbé
eg akorolt, kevés é hatásos te h ikával pró ál az illető ko pe zál i pl. a
kapkodó légzés iatt e tud erőse fúj i, íg agas ha got képez i – elkezdi
szoríta i a szájával…
– Még olvasni is rossz ezeket, ugye?
 A lámpaláz, stressz kognitív következményei
• A lá paláz fo tos összetevője a „félele a félele től”: ördögi kör
– Normál stresszreakció  Elő i következ é ek  Félele a stressztől 
Súlyosabb stressztünetek  még súlyosabb következmények (pl. memóriazavar,
kontrollvesztés, befeszülés)  Még súlyosabb stressztünetek 
• E iatt iket go dolhat a szí padi előadó? A egatív go dolatok ak
hajlamuk van beteljesíteni saját magukat.
– „Ne hi ázhatok, eg etle ha is ha g, eg etle gikszer a világ vége…”
– „Úriste , i djárt elro to ! A ira izgulok… Mi djárt… Mindjárt… Na ost…
Jajj… Na jó, túlvag u k rajta…”
– „Jaj, itt szokta elro ta i… Itt szokta elfelejte i… Ez itt ag o ehéz…”
– „Jaj, e tudo irá íta i a keze et, re eg, súszik… Ez tök ha is….”
– „Ha elro to , katasztrófa… Ne fog ak felve i… De é a vag ok, eke vége .
Ez e fog sikerül i ost se …”
– „Nahát, ég e ro totta el… De é el szokta ro ta i, vajo ost iért
e ?...Biztosa i djárt… Na, ost? …. Jajj…”
– „Ko ol a , é e vag ok or ális, hog ezt evállalta . Tök evetséges, hog é
itt állok, é tiszta hül e vag ok, hog ár egi t il e hel zet e hozta aga …”
• A tudat, a fig ele eszűkülése, a fig ele szelektívvé válik
– Pl. csak a hibákat vesszük észre. Ezek viszont óriási fontosságúvá válnak: egyetlen
hi a érvé tele íti a teljes előadást.
 Az életta i, viselkedéses és kog itív té yezők
egy ást erősíthetik
• Eg ást erősítik, és végül az előadó előadás összeo lását
is okozhatják.
• Az élettani szorongás önmagában nem okozna katasztrófát,
a félele , a rossz go dolatok erősítik fel a ak hatását.
• A stressz nem csak simán rontja a teljesítményt, hanem
hatásukra az előadó egyenesen összeomlik.
• Pl. az előadó aggódik 
emelkedik az arousal 
remeg, izzad  hibázik 
még súlyosabb
aggodalom, félelem,
negatív gondolatok  …
 Az élettani szorongás kezelése, leküzdése
• Légzés
– Népszerű, eg szerű te h ika, soka alkal azzák.
– N ugodta , lassa lélegezz, a levegőt fújd ki. Ne kapkodj, e
pánikolj. N ugalo . Előadás köz e is alkal azd.
• Progresszív izomrelaxációs tréning
– Az izomcsoportokat egymás után megfeszítjük – majd relaxáljuk.
Az ujjakkal kezdünk, és haladunk nagyobb izmok, izpmcsoportok
felé pl. váll, törzs , vag „felülről” lefelé. Csoportosa is végezhető
gyerekekkel.
– Pl. https://www.youtube.com/watch?v=9x3tl81NW3w (6 perc)
– Pl. https://www.youtube.com/watch?v=f7I2Upk5jqI (kb. 20 perc)
 Az élettani szorongás kezelése, leküzdése
• Biofeedback tréning
– Megtanuljuk monitorozni az élettani értékeinket, és
egta uljuk azokat efol ásol i. Pl. a testhő érsékletet,
szívfrekve iát, izzadást…
(https://www.youtube.com/watch?v=4Sin4QR4cwo)
– Elei te űszerek jelzik vissza az életta i értékeket, és
azokat igyekszünk tudatosan módosítani – késő ár
magunk is érezzük a mutatóink változását. Figyelj a
testedre.
– Kombinálható deszenzitizációs technikákkal: Pl. nézzünk
„izzasztó” hel zeteket, el ek előhívják az előadói
szorongást (akár a saját felvételeinket), és próbáljunk
meg nyugodtak maradni, míg nézzük, hallgatjuk.
 Az élettani szorongás kezelése, leküzdése
• Alexander-technika alkalmazása
– A test és az elme (és a hangszer) egységet alkotnak. A testtudatosság
fokozásával képessé válunk a hangszer-test kölcsönhatását, és a test-
elme (stressz-) folyamatokat is kontrollálni.
– Legyünk tudatában testi történéseinknek: pl. testtartás, mozdulatok,
fejtartás, mimika.
– A fej testünk legnehezebb része, amit a gerincünk legtörékenyebb
szakasza tart egyensúlyban. A fejtartás befolyásolja az egész test
egyensúlyát, egészségét.
– A jó testtartás old meg mindent.
– https://www.youtube.com/watch?v=hwKkbl-EzfQ

Menuhin is lelkes híve

volt a módszernek.
Az élettani szorongás leküzdése
• Gyógyszerek – pl. β-blokkolók
– az adrenalin hatását csökkentik a szervekben
– A zenészek kb. 25%-a használ ilyen szereket
– Van mellékhatásuk:
• Túladagolás előfordulhat
• Főleg, ha orvosi ko troll élkül szedik
• Az il ódo „szedált” ze észek ől e sak az izgalo veszik ki, ha e ás
érzelmek is. A zenéjük érzelemtelen, kevésbé átélt lesz.
• „Lekap solód ak a hel zetről”; „Kívülállóvá vál ak”
• Nincs szorongás, de nincs öröm sem

• Alkohol, drogok – gátolják a gátlásokat, de tö a káruk…

– Hozzászokás, egészségkárosítás, viselkedésváltozás, reak ióidő és
finommotorika, intonáció romlása – ehhez e úlja ak…. SOHA.
• Ezek a technikák a lámpaláz élettani hatásait képesek mérsékelni,
de a kognitív hatásokat nem.
• Az életta i hatások leg őzése ellett pszi hológiai egküzdéssel is
élszerű küzde i a lá paláz elle .
 . A sze élyiségbe rejlő hajla ok
• Va ak e erek, akik sze él iségük ől fakadóa hajla osa ak
szorongani, akik nehezebben kezelik a lámpalázat
– Hiedel ek, go dolatok, rossz egg őződések, kog itív té ezők
– Vonásszorongás-állapotszorongás
• Vonásszorongás: a szorongás alkati tulajdonsága
• Állapotszoro gás: a szoro gás i ká szituá ióhoz, hel zethez köthető
– Mennyire perfekcionista?
• Megelégszik-e az „elég jó” előadással, vag sak a % elég jó?
• Szabad-e hibázni egyáltalán? Milyen a munkakörnyezet?
• Vannak, akik ha csak egy hangot elrontanak, csak ez számít. A többi nem.
– Sikerkereső, vag kudar kerülő, ö sorsro tó a ze é e ?
• Az e tré kudar kerülő tere thet ol a hel zetet tudattala ul , a ikor a kudar
garantált - csak itt lehet okol i a külső körül é eket, e agát.
– Mennyire fontos neki a zenélés, a zenei tevékenység?
• Minél fontosabb, annál szorongóbb. Nagyon fontos szempont!!
– Introvertált? Neurotikus?
• Egy introvertáltnak kiállni nagyon nehéz lehet. Aki érzelmileg nem stabil, az is nehezen
viseli az ilyen megmérettetéseket (és a környezete is). Hisztis.
• Az oktatás, a képzés, korai tapasztalatok szerepét nem lehet túl becsülni.
 Ze ei evelés és előadói szoro gás
• A zenészek képzésében aránytala ul ag súl t kap…
– a tökéletesség elvárása (egy hamis hang – a világ vége)
– introvertált tevékenységek végzése (monoton gyakorlás órákon át)
– a megfelelni vágyás (tanárnak, közönségnek, bizottságnak)
– Egyéb személyiségtulajdonságaik gyakran elsikkadnak.
• Nagyon fontos a gyerekeket valódi sikerhez juttatni:
– és ez e is ol a eg szerű
– az érdem nélküli dicséretet megérzik, az megalázó lehet
– va ak g erekek, aki a di séret ögött is érzik a o ást, a felelősséget
„Ha é il e jó vag ok, e hi ázhatok, e okozhatok salódást.”
– A szidás, megalázás, beszólás, hazazavarás stb. a gyerekek többségét
kudar ossá teszi. Va aki e a küzdőszelle et é reszti fel, de ez ritka.
• „Mi de t eleadtál, Józsika, apait-a yait, a go d, hogy kevés va ” 
• „Szép, hogy idáig eljutottál, ost ár akár a a is lehet e hagy i, Józsika.” 
• ?? Önök miket hallottak ezidáig zenetanárok szájából?
Ze ei evelés és előadói
szorongás
– Persze vannak gyerekek, akik jól bírják, sőt élvezik a eg érettetést, a
rivaldafényt, de a nehezen oldódók között lehetnek komoly tehetségek,
akiket nem kellene hagyni elkallódni
– Nagy kérdés, hogy versenyeztessük-e a g erekeket, vag i ká e… Kit,
ikor, hog a … Ö ök it go dol ak?
– A kudarcos gyerek jobban szorong fellépéskor.
– Cél: a g erek aga érezze, hog jó volt. Külső di séret élkül is…
– Teremtsük meg, hogy ezt átélhesse:
• Megfelelő dara választásával
• Megfelelő ka arapart erek kiválasztásával
• Tisztességesen készítsük fel a fellépésre
• Leg e elég zo gorás pró a, leg e főpró a szép ruhá a
• Elő utassuk eg a dara ot kise és aráti hallgatóság ak
• Legyünk lazák, tudatosítsuk benne, akár viccesen is, hogy mindenki hibázhat,
ég a ta ár is, ő is hi ázhat.
• Ko ert előtt, utá az e er külö öse fogéko a szuggesztiókra ódosult
tudatállapotban van) – ilyenkor különösen ügyeljünk, mit mondunk!!
Semmiképpen ne gyengítsük, pozitív dolgokat sugalljunk a növendéknek!
A rossz gondolatok okozta szorongás leküzdése
• Láttuk, hogy a lámpalázat az élettani szorongáson túl rossz
gondolatok is okozhatják, súlyosbíthatják- Pl.
– „Ne hi ázhatok, ert a ak végzetes következ é yei lehet ek”
– „Ne tudo eg si ál i, é a és iki vagyok. Mit keresek é itt…”
– „Izgul i fogok, re eg i fog a keze , el fogo felejte i, el fogo ro ta i…”
• Ezek ellen a kognitív terápiák eszközeivel lehet küzdeni
– Azonosítsuk, tudatosítsuk a rossz gondolatokat! Vegyük észre, hogy
vannak!
– Cáfoljuk eg őket tételese !
– Képzeljük el, hogy megtörténik a legrosszabb – és hogy ekkor mit
tennénk.
– Cseréljük le a rossz gondolatokat jóra. Szuggeráljuk a jót.
– Vannak különösen fogékony pillanatok (módosult tudatállapot,
eszűkült fig ele : ag stresszhel zet e , előadás előtt : il e kor
különösen fontos, mit mondunk magunknak, mások mit mondanak
nekünk!
 . A lá paláz helyzetfüggő is
• Az eddigieken túl mikor izgulunk jobban?
– Nagy közönség - kis közönség?
– Is erősök ek játsza i – ismeretleneknek játszani?
– A hallgatók tanárok? Kritikusok? Fontos emberek? Rajongók?
Zsüri?
– Odafigyelnek ránk – háttérzene vagyunk?
– Egyedül vagyok – együttessel lépünk fel?
• A ugati világ a a klasszikus előadói g akorlat szeri t…
– Nag a pszi hológiai és fizikai távolság az előadó és hallgató között
– A hallgató hallgat, aktíva e vo ódik e az előadás a.
– Előadó és hallgató sak for álisa kerül ek kap solat a
egymással.
 A helyzeti stressz kezelése
• Az bizony gond, hogy sok stressztünet sak valódi előadói
helyzetben jelenik meg, így nehéz rá felkészülni. Mégis, mit
lehet tenni?
– Pró áljuk eg szi ulál i az előadás körül é eit!
• Játsszunk, gyakoroljunk nagy teremben is.
• Gyakoroljunk a koncert helyszínén is, a színpadon, a fellépőruhá k a is.
• Játsszunk minél többet másoknak: tanárnak, családnak, barátoknak, kisebb
közönségnek!
• Ha választhatunk, ne szólóban lépjünk fel, legalább kamarában.
– Készüljünk mentálisan! – Mentális próba.
• Képzeljük el magunkat, amint fellépünk, és maradjunk nyugodtak.
• Sugalljunk magunknak, mantrázzunk pozitív üzeneteket!
• Nézzünk koncertfelvételeket, esetleg magunkról koncert-videókat, és
aradju k ugodtak…
– Eddzük magunkat!
• Igyekezzünk minél gyakrabban fellépni, a növendéket is fokozatosan és
re dszerese vezessük e a fellépések világá a évi eg ko ert se i… !
 Koncert-szimulátor 
• Képzeljék, Angliában a Royal College of Music üzemeltet a
hallgatói ak eg előadás-szimulátort. Szuper lenne egy ilyen itthon is,
nem?
 4. A zenei darab és a lámpaláz
• Néha „ag a ”, e tálisa e tartu k ott, i t te h ikailag:
– Nem hisszük el, hogy az adott darabot valóban jól el tudjuk játszani
– Azt hihetjük, a darab túl nehéz nekünk
– Azt hihetjük, nem készültünk fel eléggé
– Azt hihetjük, tö idő kellett vol a a felkészüléshez

• Megfelelő dara ot kell választa i: agu k ak és a öve dék ek is.

– A túl kö ű dara e otivál, ár eg kudar os g erek ek
önbizalom-erősítő ek jó lehet
– A túl nehéz darab kudarc forrása, amire nincs szükségünk.
• Tehát nincs mese: GYAKOROLNI KELL, tisztességesen fel kell
készülni a fellépésre. Sok értelmes gyakorlás kell. Pl.
– Ne érjen meglepetés, ha a társam téveszt
– Ne ijedjek eg, ha elro to az ujjre det, vag a vo ást, levegővételt…
 Projekciók és siker:
ö beteljesítő jóslatok
• Ö eteljesítő jóslatok: „Az vag , a i ek ások go dol ak téged”
– Ha számodra fontos emberek tehetségesnek, sikeresnek, ügyesnek, jó
előadó ak go dol ak: az leszel.
– Ha ezek az e erek tehetségtele ek, üg etle ek, rossz előadó ak
tartanak: az leszel.
– Ugyanez igaz a saját magadról alkotott véleményre is. Higgyél
magadban!
– Nem varázslat, pszichológia.
– Óvatosan hát a negatív projekciókkal: ne tegyük tönkre a növendékeket

• Rivalizálás: az egyik attól lesz jobb, hogy gyengíti a másikat

– Csoport a , ka ará a , az eg ik ze ész a ól erít erőt, attól lesz
jobb, hogy a másikat gyengébbnek látja
– „É vag ok a jo , te eg sak az örök „szeku d”
– Ez a hiedele ö eteljesítő jóslatké t űködhet…
– Gondoljuk meg, kiket rakunk egy kamaracsoportba
Köszönöm a figyelmet!