ВИДЈА ЈОГА

ШКОЛА ЈОГЕ ДРАГАНА ЛОНЧАРА

СЕМИНАРСКИ РАД

ЈОГА ЗА ДЕЦУ
СОЊА ПЛАВШИЋ

БЕОГРАД 2010.
УВОД ЗА РОДИТЕЉЕ

Деца, исто као и одрасли, живе у друштву које им намеће убрзан

ритам живота. Овај притисак и ривалитет са којим расту чини да
се претварају у „ мале одрасле“ са својим радним временом,
рутинама и утврђеним обавезама.
Јога је за њих, исто као и за њихове роди- теље, начин да обнаве
своју енергију и да се опусте.
Ова дисциплина, која је пореклом из Индије, користи систем
физичких вежби и технике дисања и опуштања које унапређују
људско здравље, тонификују тело и доводе особу у стање
равнотеже и хармоније.
За децу је истезати тело, дисати и опуштати се, природна
активност која нам је свима рођењем дата. Одрастањем губимо
ту природну способност контакта са сопственим духом и телом.
Оно што чини велику предност једног детета у односу на
одраслог је способност да живи и осећа у садашњем тренутку.
Када детету кажемо да направи положај „ Дрво “, оно не само да
ће заузети положај, већ ће се и “претворити “ у право дрво: у
једном тренутку његов ум и тело успевају да се уједине на
савршен начин.
Деци, као и одраслима је неопходно да се опусте и бар на неко
време изађу из своје дневне рутине не би ли се одморили од
мно- гобројних активности и захтева које намеће савремени
темпо живота.
Сваки час јоге завршавамо опуштањем. Деци је на почетку тешко
да се умире и буду без активности, али како се упознају са техни-
ком опуштања, они су ти који на крају часа са нестрпљењем
питају „ А сад опуштање, зар не?“
Јога је за децу као нека врста игре у којој развијају креативност,
машту, постају свесни свог тела, повезују се са дисањем и опушта-
ју се од свих задатака које им намеће савремени начин живота.
Једини начин да се упознамо са јогом је да је практикујемо, да се
на тај начин повежемо са својим осећањима и померимо границе
својих могућности.

Добробити које деца имају од јоге

- уче да се повежу са својим бићем

- упознају и развијају свесност свог тела

- уче да правилно дишу

- поправљају држање тела

- развијају снагу, равнотежу,координацију, флексибилност

- јачају концентрацију и меморију

- развијају машту и креативност

- ослобађају се стања анксиозности, тензија и стреса и

смирују нервни систем
- постају самопоузданији и одговорнији

- побољшавају метаболизам

- схватају важност вођења бриге о свом телу

- схватају значај толеранције, поштовања и неагресивности

према свим живим бићима на планети

Како користити ову књигу

Ово је мали приручник о јоги за децу али је замишљен тако да и
родитељи могу да учествују у читању и практиковању.
Главни ликови су дечак и девојчица и они су задужени да вас
проведу кроз чаробни свет једног часа јоге. Свака асана (положај)
је објашњена кроз једну кратку причу и кроз ликове и
визуализацију вас упознаје о чему се ту заправо ради. Затим је,
корак по корак, објашњено како се правилно изводи вежба.
Посебно су означене добробити које имамо од сваке асане да
би родитељи знали како и на шта утичу одређени положаји.
Овај приручник је осмишљен као један час јоге за децу. Почиње
се од положаја бр.1 и завршава са бројем 18. Али ако некад
немате довољно времена да их урадите редом који је
препоручен, могуће је одабрати и урадити само неколико, с тим
што је важно увек урадити вежбу бр.1 и бр.18, као прву и
последњу.

ОСНОВНИ ДЕЛОВИ ЧАСА ЈОГЕ

Смиривање: Час увек почињемо једним кратким смиривањем и

на тај начин припремамо тело и ум за предстојеће вежбе.
Повезаност са собом је од кључне важности за концентрацију код
деце.
Дисање: Од почетка практиковања јоге акце- нат се ставља на
дисање. Важно је подсећ- ати их да дишу само кроз нос (и удах и
издах) и да настоје да ускладе покрет са дисањем.
Асане: У асане се увек улази „корак по корак“ да би деца научила
како се правилно заузимају и како се из њих излази. Није толико
важан савршен изглед асане већ да деца слободно уживају
изводећи их, не задржавати их дуго у положају , само пар удаха-
издаха биће им сасвим довољно.
Опуштање: По завршетку вежбања важно је опустити тело и ум
да би на тај начин упили ефекте асана. Деца врло брзо осете
важност и потребу за оваквим завршетком часа.

Деци: препоруке за пре и после

практиковања јоге

- Никад не вежбај непосредно после оброка, сачекај да прође

неколико сати а ако си баш, баш гладан поједи 2-3 кекса.
- Обуци неку удобну одећу и не заборави да се изујеш и скинеш
чарапе.
- За практиковање јоге одабери простор који је миран, проветрен
и чист. Угаси телевизор, компјутер и телефон. Фора је у
томе да се искључимо и опустимо.
- Обрати пажњу на то како се осећаш пре него што почнеш да
вежбаш и не напрежи се. Ако је твоје тело уморно - одмори, ако
си тужан - покажи то, ако си радостан – и то покажи.
- У јоги се не такмичимо нисаким и зато немој да обраћаш пажњу
на друге, јер и оно што не можеш да урадиш данас, УСПЕЋЕШ
сутра. Стрпљење и упорност су од изузетне важности у јоги, али и
у животу.
- За децу је довољно да вежбају једном или два пута недељно.
- У асанама се не задржавамо дуго, само неколико удаха –
издаха.
- Одмор и опуштање су веома значајни и обавезни после
практиковања јоге.
- Потруди се да оно што научиш током практиковања јоге
примениш и у другим областима твог живота. На пример, да се
опустиш и концентришеш у школи, да будеш стрпљив и
толерантан према свим људима који те окружују, ако не можеш
да заспиш да дишеш полако и дубоко на нос...

ПОГЛЕД НА УНУТРА
1 Индијанац (Сукхасана)
Практиковање јоге увек започињемо положајем индијанца.
Затвори очи и пробај да неколико тренутака проведеш у тишини.
Замисли да си огромна стена и да те нико не може померити.
Ослушкуј звук свог дисања (удах и издах увек кроз нос) и све оно
што осећаш у свом телу: Да ли је хладно или топло? Да ли су ти
леђа права? Који су то делови тела који су у контакту са подом?
КОРАК ПО КОРАК
1 Седи на под или на ивицу неког јастучета прекрштених ногу.
2 Исправи леђа, замисли да те неко вуче за косу са врха главе на
горе, рамена повуци уназад и на доле и благо увуци стомак.
3 Затвори очи, опусти се и неколико тренутака само ослушкуј звук
свог дисања.
4 Да би најавио да час почиње (као звоно у школи) три пута
полугласно отпевај мантру ОМ

Добробити
Овај положај припрема ум и тело за час јоге. Умирује нас,
концентрише и опушта мишиће.
2 Дисање балон (Пранајама)

Дисање је ту и дању и ноћу, али тако смо навикнути на то, да га

често ни не примећујемо. Да ли знаш да дисањем уносимо у
наша тела кисеоник и енергију? Неколико тренутака обрати
пажњу само на своје дисање и видећеш како ћеш се добро
осећати. А сад замисли да у свом стомаку имаш балон и да се он
сваки пут кад удахнеш надува а кад издахнеш – издува.
Само ПАЗИ!
Да не полетиш ако га пуно надуваш.
КОРАК ПО КОРАК
1 Седи у положај индијанца, не заборави да исправиш леђа. Ову
вежбу можеш радити и лежећи на леђима.
2 Постави дланове раширених прстију на стомак.

3 Без да помераш прсте, удишући кроз нос, посматрај како ти

стомак, који расте, раздваја прстиће.
4 Издишући кроз нос посматрај како се сад стомак поравнава и
како се прсти спајају. Понови ову вежбу 4 пута.

Добробити
Овом вежбом се деца повезују са својим дисањем и уче да
користећи дијафрагму дишу дубље и комплетније. Вежбе дисања
им помажу да умире и опусте ум и тело доносећи им мир у
тренуцима када су узнемирени и нервозни.

ЗАГРЕВАЊЕ
3 Желе
Замисли да си једна велика желатинаста маса или пудинг од
јагода. Вибрираш и дрхтиш као желе. Кривиш се и исправљаш,
губиш равнотежу и падаш али се и дижеш - УВЕК, мирујеш,
скачеш... Пусти своје тело да ти оно покаже шта жели у овом
тренутку, нека се креће само од себе без да ти контролишеш
покрете. Ако си некад тужан или љут или једноставно уморан,
пробај ову вежбу неколико минута и сигурна сам да ћеш на крају
да се смејеш.
КОРАК ПО КОРАК
1 Почни мрдајући главу, затим покрени руке, тело, ноге и стопала.
Ако можеш истовремено мрдај све делове свог тела.
2 Играј и скачи тамо – амо. Оно што је важно је да си без
престанка у покрету.

Добробити
Ова серија покрета загрева тело и ослобађа га од напетости.
Осим тога, веома је забавно.

4 МАРИОНЕТА (Утанасана)

А сада си марионета у једном луткарском позоришту. Који лик у

представи ти глумиш? Преклопљен си на пола са главом и рукама
које висе према поду а неко помоћу конца помера твоје руке и
главу. Изненада се, лебдећи у ваздуху, појављују огромне маказе
које пресецају конац и ти осећаш како се твоја глава и руке
истежу ка поду.
Слободан си !

КОРАК ПО КОРАК
1 Стани усправно раздвојених ногу у ширини кукова, руке су са
стране тела опуштене и направи неколико дубоких удаха (не
заборави, дишемо кроз нос).
2 Удишући подигни руке горе и истегни се што више.
3 Док издишеш прави звук ХААА и из струка се преклапај ка
коленима, баш као да си марионета. Пусти да глава, труп и руке
висе опуштено.
4 Полако се усправи и понови вежбу још 3 пута.

Добробити
Ову вежбу користимо да би се загрејали, ослободили
умора,тензије и опустили и истегли тело. Дисање „ХААА“ отпушта
стрес и проветрава плућа.

СТОЈЕЋИ ПОЛОЖАЈИ
5 ПЛАНИНА (Самастхити)

Планина је основни јога положај који нас учи да будемо

усправни, мирни и будно пажљиви. Затвори очи и посматрај своје
тело као да је велика планина. Можеш ли да осетиш стење, траву,
снег или цвеће којим си прекривен?
Можеш се претворити у планину без обзира где се налазиш,
чекајући у реду у продавници или у реду док чекаш да уђеш у
школу.
КОРАК ПО КОРАК
1 Стани усправно са паралелним ногама и рукама опуштеним са
стране тела.
2 Рамена повуци уназад и на доле отварајући се у грудима.
3 Благо повуци стомак ка кичми а гузу на напред. Нека брада буде
паралелна са подом.
4 Осети стабилност у положају и задржи се у њему 4 удаха-
издаха.

Добробити
Планина је један од основних јога положаја будући да из ње
настају многи други. Исправља тело учећи нас да стојимо
правилно будног ума. Јача мишиће, колена и стопала, затеже
стомак и седални део и коригује равно стопало.

6 Дрво (Врикшасана)
Сада замисли да си дрво, у шуми, ту си стотинама година
постојан и снажан. Твоја стопала представљају корење и добро је
да су чврсто у контакту са подом да не би пао. Твоје ноге чине
стабло а руке су крошња која цвета и даје плодове. Удахни и
истегни руке на горе и осети како твоје гране досежу небо и како
из стопала пушташ корење у земљу. Која си ти врста дрвета?
КОРАК ПО КОРАК
1 Стани у положај ПЛАНИНЕ

2 Када си спреман стави десно стопало на унутрашњу страну

бутине.
3 Спојене дланове у НАМАСТЕ стави испред груди и када се
осетиш довољно стабилним удахни и подигни руке изнад главе.
Остани тако 4 удаха - издаха.
4 Док издишеш спусти руке а затим и ногу. Кратко одмори па све
то понови са левом ногом.

Добробити
Положај дрвета развија равнотежу, стабилност и концентрацију,
ствара осећај мира и стабилности. Јача стопала и ноге, колена
чини флексибилнијим, помаже у отварању и развијању грудног
коша и коригује равно стопало.

7 Троугао (Утхита триконасана)

Ако само мало боље погледаш, свуда око себе можеш пронаћи
троуглове: кровови кућа, врхови планина, углови улица... Помоћу
свог тела такође можеш направити троугао и испробати како
снажна, стабилна и опуштајућа може бити ова геометријска
форма.
Хајде да их избројимо !
КОРАК ПО КОРАК
1 Стани у положај планине са рукама у намасте.

2 Скочи раздвајајући ноге и руке у страну.

3 Окрени десно стопало на напред. Средина левог стопала треба

да је у линији са петом десног стопала.
4 Издишући истежи своје тело из струка и спуштај се на десно
постављајући десну руку на десно стопало и истежући леву руку
на горе.
5 Окрени главу на горе да би погледао у леву руку. Диши полако и
труди се да ти груди остану отворене а ноге стабилне.
6 Усправи се и све ово понови и на леву страну.
Добробити
Положај троугла јача и чини флексибилнијим кичму, кукове, ноге
и стопала и омогућава им правилан развој. Отвара грудни кош и
стимулише органе за варење, отклања стрес. Може се користити
у терапеутске сврхе код равног стопала и анксиозности.

8 РАТНИК (Вирабхадрасана )
Желиш ли да се осећаш као ратник? Ратник који је снажан,
храбар, поносан и достојанствен. Ратник који се бори да сви
људи на планети живе у миру. Хајде, трансформиши се. Само, за
победу није потребна борба, нити је за мир потребан рат. Јога је
ненасилна и нетакмичарска активност.
КОРАК ПО КОРАК
1 Стани у положај планине са длановима у намасте испред груди.
Скочи раздвајајући ноге и руке у страну.

2 Окрени десно стопало на напред тако да средина левог стопала

буде у линији са петом десног.
3 Док издишеш спусти десну ногу тако да ти колено буде изнад
скочног зглоба а бутина паралелна са подом, лагано окрени само
главу и гледај у правцу десне руке.
4 Да би изашао из овог положаја исправи колено опусти руке и
када си спреман понови ово све на леву страну.

Добробити
Положај ратника јача ноге, леђа, рамена и руке.Отвара грудни
кош и шири плућa појачава циркулацију крви и развија
стабилност и истрајност.
ПОГЛЕД ИЗ ЖИВОТИЊЕ
9 Пас (Адхо Мукха Сванасана)

Замисли да си пас. Можеш одабрати расу, да ли си велик или

мали, дугодлак, чупав, опасан или маза. Ти бираш. Сад устани,
удахни дубоко и залај: вау вау вау

КОРАК ПО КОРАК
1 Клекни, раздвој колена у ширини кукова и руке у ширини
рамена, дланови су на поду, леђа су права. Глава прати линију
кичме.
2 Ослони се прстима стопала о под, удахни и одгурујући се
длановима о под опружи руке и ноге.
3 Остани у том положају 3 удаха – издаха, гурајући стопалима и
длановима под.
4 Док издишеш клекни и заузми положај детета ( Баласана).

Добробити
Овај положај нам помаже да опустимо ум и ослободимо се
нагомиланог стреса и надокнадимо изгубљену енергију. С
обзиром да повећава циркулацију крви у мозгу, освежава и
бистри ум и смирује рад срца. У овој асани истежемо руке,
рамена, пазух, леђа, кукове и ноге и стопала.

10 МАЧКА (Марџариасана)

Да ли си некад видео мачку како се протеже? Она то баш добро

ради. Хајде, пробај и ти. Замисли себе као мачку и накостреши се,
протежи своја леђа што више на горе а главу на доле до између
руку, а онда се мази, одижући главу и спуштајући леђа. О, како
оне знају да уживају у свом телу!
Запамти мачке су врло темпераментне и зато би требао да будеш
пажљив и нежан са њима, обраћајући им се на њиховом језику:
мјау, мјау...
КОРАК ПО КОРАК
1 Ослони се коленима и длановима о под. Леђа су паралелна са
подом, колена у ширини кукова а дланови у ширини рамена.
2 Удиши и истовремено истежи леђа на горе а главу и „ реп „ на
унутра, привлачећи их благо једно ка другом.
3 Кад крене издах искриви леђа на доле ка поду подижићи главу
и репић.
4 Понови ово 4 пута али пробај да ускладиш покрет са својим
дисањем. Заврши са леђима паралелним са подом.

Добробити
Овај положај чини кичму флексибилнијом, повећава циркулацију
крви, одмара срце и поставља унутрашње органе у правилан
положај.

11 Лептир (Бадхаконасана)
Да ли си некад посматрао како лептир маше својим крилима?
Наравно да јеси.
Хајде онда затвори очи и замисли да су твоје ноге крила лептира,
хм, које су боје? Сунчано је и топло и ти се налазиш на мирисној,
расцветалој ливади, спустићеш свој нос напред да
омиришеш...ух, па то су твоје ноге.
Да ли миришу као неки цвет или...?
КОРАК ПО КОРАК
1 Седи на под са спојеним табанима испред себе. Исправи леђа.
2 Ухвати се рукама за стопала и нежно одижи и спуштај колена
као да су крила лептира.
3 Ако су ти се колена спустила до пода, пажљиво се спуштај
напред извлачећи се из струка и одржавајући леђа права.
Кад не можеш више, мало сави леђа и додирни носем стопала.
4 Лагано се исправи и испружи ноге.

Добробити
Положај лептира нам помаже у отварању кукова и препона,
побољшава рад и одржава здравим органе доњег стомака,
истеже кичму и отклања умор.

12 ГАЛЕБ (Упавишта Конасана)

Замисли да си галеб и да по цео дан летиш изнад мора, зарањаш

да уловиш себи ручак, играш се са одблеском сунчевог зрака,
пратиш бродове, радујеш се са делфинима... Док испружене ноге
шириш и одижеш од пода на горе, помисли да шириш крила и
започињеш лет. Где би одлетео овог пута? Да ли си некад
замишљао да си птица? Која би ти био? Ако ти се чини забавним
летети, то увек можеш у својој машти, јер:
“Свако дете има крила, само треба да се сети, где му расту
сакривена и одмах ће да полети...“

КОРАК ПО КОРАК
1 Седи у положај лептира са правим леђима и рукама ухвати
палчеве на ногама.
2 Пронађи равнотежу на костима на којима седиш и удишући
полако испружи ноге.
3 Ако не можеш да испружиш скроз ноге, нема везе, труди се да
одржиш равнотежу и права леђа.
4 Затим се врати у положај лептира.

Добробити
Развија равнотежу и концентрацију и истеже задњи део ногу.

ПОЛОЖАЈИ СА САВИЈАЊЕМ УНАЗАД

13 КОБРА (Буџангасана)

Претвори се у змију, дугу и шарену. Више немаш ни руке ни ноге,

сав си тело. Да ли си одабрао да будеш отровница или...? Сада,
када си змија, издужи се на напред као кобра у нападу, полако
подигни главу и груди, исплази језик и сикћи да преплашиш
плен... ссссс... или само зато да преплашиш свој страх.

КОРАК ПО КОРАК
1 Лези на стомак, ослони се челом о под,нека се пете додирују,
ако ти је тако непријатно можеш их мало раздвојити.
2 Постави дланове испод рамена и са удахом почни да одижеш
главу и груди повлачећи рамена уназад и на доле.
3 Диши у положају извлачећи се на горе из репног дела кичме и
пажљиво се савијај уназад. Лактови су све време благо савијени.
Погледај ка плафону.
4 Код следећег издаха се полако спусти, одмори а онда понови
још једном.
Добробити
Јача руке, рамена, леђа, кичму чини флексибилнијом и отвара
грудни кош, јача дијафрагму тако да помаже уклањању
респираторних проблема. Побољшава варење, стимулише
тироиду и бубреге. Елиминише стрес и умор.

14 БРОД (Дханурасана)

Бродови плове по далеким морима и океанима. Када би се

претворио у брод по којим морима би ти пловио, на коју страну
света би се упутио, поред којих острва би прошао и у којој луци
би се одмарао? Ако боље погледаш, приметићеш да је твој
стомак труп брода, да ти он даје стабилност и омогућава ти да се
не преврнеш и не потонеш. Требаће ти доста снаге да се одржиш
на таласима, зато ти ја желим:
Мирно море капетане!
КОРАК ПО КОРАК
1 Лези стомаком на под, сави ноге у коленима и рукама се чврсто
ухвати за скочне зглобове.
2 Са удахом одигни главу, рамена и груди повлачећи ноге што
вишље у исто време. Остани тако неколико удаха – издаха.
3 Док издишеш пусти зглобове ногу и лагано настави да спушташ
груди, главу и ноге . Кратко одмори па понови ову вежбу још
једном. Контрапозиција за овај положај је положај детета.

Добробити
Овај положај истеже предњу страну тела, отвара и шири грудни
кош и плућа и тонификује унутрашње органе, побољшава варење
и еластичност кичме.
15 ПОЛОЖАЈ ДЕТЕТА (Баласана)

Положај детета нам помаже да се опустимо. Можеш га користи

увек када си уморан али обавезно после положаја БРОД да би
одморио своје срце и леђа. У овом положају си... сети се, као у
мамином стомаку , удобно ти је и на сигурном си. Чујеш срце
како куца и звук ваздуха који улази и излази из тебе. Мммм тако
је добро осећати сигурност и мир у себи.
КОРАК ПО КОРАК
1 Седи на пете, ослони чело о под и руке стави са стране тела.
2 Остани у положају неколико удаха - издаха опуштајући врат,
рамена, леђа, руке и стомак.
3 Са удахом лагано подигни горњи део тела до седа на пете.

Добробити
Положај детета се користи као контра положај за положаје брод и
кобра. У њој се благо истежу кукови, стопала и као најважније
доњи део кичме. Одмара, смирује ум и ослобађа од стреса.

16 ПОЛУМОСТ (Сету Бандхасана)

Замисли да си мост и да испод тебе протиче река. Која? Спајаш
две обале и преко тебе прелазе аутомобили, велики
камиони...издржљив си и јак, али у исто време се и прилагођаваш
различитим временским условима: ветру, киши, топлоти...

Потруди се да док си у овом положају мислиш на своју снагу и

прилагодљивост.

КОРАК ПО КОРАК
1 Лези на леђа, руке су пружене поред тела а дланови на поду.
Привуци стопала близу седалног дела.
2 Са удахом лагано одижи кукове у вис, рамена остају на поду.
3 Задржи се неколико удаха – издаха у положају, а онда са
издахом полако спусти леђа на под, испружи ноге и одмори.

Добробити
Мост истеже бутине, јача седални део и истеже кичму.
Стимулише органе стомака, плућа и тироиду. Ослобађа од
главобоље и ноге од умора. Смањује узнемиреност, клонулост и
депресију.

ПОГЛЕД НАОПАЧКЕ
17 Свећa (Сарвангасана)
Да ли си некад свет гледао наопачке? Положај свеће ти
омогућава да на своју околину гледаш на други начин и да ти бар
за тренутак ноге буду на месту где је обично глава, а глава тамо
где су ти ноге. Зар није забавно? Пробај да својим стопалима
додирнеш небо, а онда мрдни мало прстићима да голицнеш неку
звезду, па...можда чак и месец.
КОРАК ПО КОРАК
1 Лези на леђа и лагано одижи праве ноге од пода, постављајући
руке на доњи део леђа или кукове.
2 Потруди се да останеш неколико тренутака у положају. Мрдни
мало прстићима.
3 Изаћи ћеш из положаја тако што ћеш прво пажљиво спустити
леђа на под а затим ноге.
Добробити
Свећа као обрнути положај освежава ум, уклања стрес,
безвољност, несаницу, смирује нервни систем, јача горњи део
тела, рамена, врат и одмара ноге и срце.

18 ОПУШТАЊЕ
(Шавасана)
И за крај – опуштањеее

Затвори очи и замисли да лежиш на облаку, једном од оних

пуфнасто дебељушкастих. Осети како на њему пловиш небом.
Тамо високо те нико и ништа не може узнемирити. Твој ум и тело
су потпуно опуштени. Осећаш се сигурно. Топао сунчев зрак те
милује по лицу. Постајеш све лакши и лакши и на крају се
претвараш у перо које се лелујаво, ношено струјом ваздуха,
нежно и полако спушта на земљу. Кад дотакнеш земљу осети
подлогу на којој лежиш и полако отвори очи, осмотри где се
налазиш и устани али што дуже задржи осећај који си имао
пловећи небом.
КОРАК ПО КОРАК
1 Лези на леђа, руке су ти испружене поред тела, али га не
додирују, дланови су окренути ка небу, ноге су испружене
раширене у ширини кукова, стопала опуштено падају у страну.
Ако ти је хладно покри се неким ћебенцетом.
2 Затвори очи и осети додир тела и пода, опусти се, ослушни
своје дисање а онда осети прсте десне шаке, целу десну руку и
десно раме, десну страну трупа, целу десну ногу и прсте десног
стопала а онда прсте леве шаке, леву руку и лево раме, леву
страну трупа, целу леву ногу и прсте левог стопала, целу задњу
страну тела, леђа, кичму, врат и главу, чело, десну обрву, леву
обрву и простор између обрва, очи, образе, нос, уста, језик,
браду и цело лице. Осети грло, груди, стомак, пупак, обе ноге и
обе руке заједно и на крају цело тело.
3 Ако заспиш, ништа страшно, мада је боље да са пажњом
пропутујеш својим телом и опустиш га.
4 Пре него што отвориш очи, протегни се, промешкољи и тек
онда се усправи. Седи у положај индијанца и за крај часа (сећаш
се? - као звоно) три пута полугласно отпевај мантру ОМ

Добробити
Опуштање нам помаже у превазилажењу свакодневног стреса,
обнавља тело, отклања умор, доводи у хармонију дух и тело и
оставља нас у осећају мира и спокојства.