Tutorial

1.0 Memanaskan Badan

1.1 Definisi memanaskan badan

Memanaskan badan ialah suatu aktiviti apabila kita menyediakan diri sebelum melakukan
aktiviti fizikal atau senaman. Aktiviti memanaskan badan merangsang penambahan oksigen
dalam tubuh dan mengaktifkan pengeluaran hormone yang akan membantu dalam proses
penghasilan tenaga kepada tisu-tisu otot . Peningkatan aktiviti secara berperingkat juga
akan meningkatkan suhu badan dan membuka liang roma semasa berpeluh untuk
mengaktifkan proses penyejukan badan.

1.2 Kepentingan memanaskan badan .

-Meningkatkan kadar degupan jantung atau peningkatan kadar nadi . Hal ini kerana , untuk
meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot supaya bekalan oksigen dan nutrient
cukup dihantar ke seluruh badan.

-Meningkatkan pengeluaran hormon seperti hormone endorfin, serotonin,dopamin dan

hormone lain yang boleh meningkatkan kadar kepekaan , mengurangkan stress dan
meningkatkan kadar metabolism.

-Mengurangkan kadar risiko kecederaan kerana kadar oksigen dan hormon yang meningkat
membantu melancarkan pergerakan dan mengurangkan risiko kekejangan.

-Merangsang pemikiran untuk lebih peka kepada aktiviti , meningkatkan sistem kawalan
motor otot dan meningkatkan kawalan koordinasi dalam menjalankan aktiviti fizikal.

1.3 Cara untuk memanaskan badan sebelum melakukan aktiviti fizikal.

a) Bahagian kepala
Kepala dipaling ke sisi kanan sejauh yang mungkin dan tahan selama lapan hingga
sepuluh saat kemudian lakukan cara yang sama pada bahagian kiri. Senaman
seterusnya ialah senaman meneleng kepala ke tepi. Kita mulakan ke sebelah kanan.
pusing ke kanan, telengkan kepala ke kanan. relaks ke tengah balik kemudian ke
tengah balik, tahan lapan ke sepuluh saat dan relaks. Akhir sekali membuat
regangan pada bahagian tengkuk iaitu dengan menundukkan kepala sejauh mungkin
dan tahan selama lapan hingga sepuluh saat.
b) Bahagian bahu
Silangkan tangan kanan ke kiri dan tolak siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan
lapan hingga sepuluh saat . Lakukan cara yang sama pada bahagian kiri. Seterusnya
, angkat tangan dan tapak tangan menyentuh bahagian tulang belakang . Tangan kiri
kita menarik siku ke belakang sejauh mungkin dan tahan lapan hingga sepuluh saat.
Relaks dan ulang langkah pada bahagian kiri pula.

c) Membengkokkan badan ke sisi

Berdiri seluas bahu dan pastikan lutut dibengkokkan sedikit. Tangan kiri diangkat
kemudian dibengkokkan ke sisi. Tahan lapan sehingga sepuluh saat dan ulang cara
yang sama pada bahagian kiri.

d) Bahagian dalam paha

Kangkang luas sedikit kemudian lutut dibengkokkan ke bahagian kanan dan rasakan
regangan pada bahagian dalam paha . Tahan lapan sehingga sepuluh saat. Ulang
langkah yang sama pada bahagian kiri.

e) Bahagian belakang paha

Bengkokkan kaki kanan di hadapan kemudian lunjurkan kaki kiri kemudian perlahan
-lahan bongkok dan cuba capai hujung jari sehingga ada rasa tegangan . Tahan
lapan saat dan lakukan cara yang sama pada bahagian kiri.

f) Regangan kaki bersilang

Lunjurkan kaki kiri ke hadapan kemudian silangkan kaki kanan ke sebelah kiri
.Tangan kanan digunakan sebagai sokongan di belakang. Gunakan siku dan
putarkan badan dan pandang ke belakang . Tahan lapan sehingga sepuluh saat dan
ulang pada bahagian kiri. Aktiviti memanaskan badan diakhiri dengan penarikan dan
penghembusan nafas.
2.0 Aktiviti -aktiviti memanaskan badan.
a. Sukan dengan pergerakan pantas – berjalan pantas selama 5 hingga 10 minit, lari
setempat selama 30 saat.
b. Berlari – Berjalan pantas selama 5 hingga 10 minit , lompat bintang/lompat setempat
c. Bola sepak , futsal – Berlari -lari anak ulang alik ke bahagian tengah padang , berlari
sambil membawa bola mengikut gerakan latihan.
d. Latihan kekuatan- Gerakkan sendi dan otot mengikut pola pergerakan ,
menggunakan pemberat yang kurang daripada biasa bagi mengawal pergerakan.
e. Berbasikal – Kayuh perlahan selama beberapa minit , lompat bintang

3.0 Aktiviti berisiko kecederaan semasa memanaskan badan.

- Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa
melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat. Asid laktik yang ditinggalkan di
belakang otot boleh menyebabkan kekejangan .
- Memaksa bersenam secara intensif.
- Menahan nafas semasa melakukan regangan.

Rujukan :

1. Bahagian Pendidikan Kesihatan , KKM (2017) Senaman: Memanaskan badan -

senaman regangan . diperoleh pada 30 September 2017 .
http://www.infosihat.gov.my/infosihat/media/video/S/Senaman/Memanaskan
%20badan_senaman%20regangan_BM.php

2. Dr Frank G. Shellock & William E. Prentice (1985) Warming-Up and Stretching for
Improved Physical Performance and Prevention of Sports-Related Injuries: Sports
Medicine Volume 2, Issue 4,pp 267-278

3. Deqnaideris (2015) Memanaskan Badan .diperoleh pada 30 September 2017 .

https://documents.tips/documents/memanaskan-badan-559bf421b0e46.html
 Kesihatan Diri dan Kecergasan
GKK 1043

Nama : Rafiuddin Bin Ahmad Samawe

No. Angka Giliran :20017122310072
Kumpulan / unit : PPISMP SN 1
Nama dan kod kursus :Kesihatan Diri dan Kecergasan
GKK1043
Tugasan : Tutorial
Nama Pensyarah : En. Hishamuddin bin Hassan
Tarikh Hantar Tugasan : 1/10/2017