‫َشرشك اىَاء فٍ مافح أّشطح اىدسٌ‪ .

‬وهى ٍىخىد فٍ مو خيُح ومو ّسُح‬

‫ومو ععى فٍ اىدسٌ‪ .‬وهزا اىقسٌ َىظح ىل أهَُح ذْاوه مَُح مافُح ٍِ‬
‫اىَاء مو َىً ىصحرل‬
‫َفٍ األشخاص األصحاء تحاخرهٌ ٍِ اىَاء ٍِ خاله اىششب عْذٍا‬
‫َعطشىُ وعْذ ذْاوه اىطعاً‪ .‬وىنِ إرا مْد خاسج اىَْضه وماُ اىطقس‬
‫حاساً ٍعظٌ اىُىً أو مْد ذقىً تْشاغ خسَاٍّ عُْف فُدة أُ ذرْاوه مَُح‬
‫مثُشج ٍِ اىسىائو ‪.‬‬
‫ملاذا أتناول املاء الري أزيده؟‬
‫ٍعظٌ احرُاخاذل ٍِ اىَاء ذحصو عيُها ٍِ اىَاء واىعصائش اىرٍ ذششتها‪.‬‬
‫وََنِ أُ ذحصو عيً تعط اىَاء ٍِ اىطعاً اىزٌ ذرْاوىه ‪.‬فَثالً َىخذ‬
‫اىَاء فٍ اىشىستح واألغعَح األخشي اىرٍ ذحرىٌ عيً ّسثح ٍاء تُِ ‪%85‬‬
‫إىً ‪ 95%‬وهٍ اىنشفس واىطَاغٌ واىثشذقاه واىيَُىُ ‪.‬‬

‫ماذا ًفػل املاء لجظم إلاوظان؟‬

‫ٌظاغد املاء الجظم باآلحي‪:‬‬

‫ًدافظ غلى دزجت خسازة الجظم في الىغؼ الؿبُعي‬ ‫‪‬‬

‫ًلىم بتزًِذ املفاضل والػمل همخفف غغـ غليها‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ًدمي الىخاع الشىوي وألاجهصة ألاخسي الحظاطت‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫ًخم الخخلظ مً الفػالث غً ؾسٍم الخبىٌ والػسق وجفسَغ‬ ‫‪‬‬

‫ألامػاء‪.‬‬

‫ملاذا أخخاج الى شسب همُت وافُت ول ًىم؟‬

‫جدخاج إلى املاء لخػىٍؼ همُت املاء التي ٌظتهلىها جظمً في ممازطت‬
‫الىظائف الُىمُت الػادًت‪ .‬بالؿبؼ ًفلد إلاوظان املاء غىد الرهاب إلى‬
‫ً‬
‫الحمام أو غىد الػسق ولىىه ًفلد أًػا همُت مً املاء ختى غىد‬
‫الصفحر‪ .‬ولرا جدخاج إلى حػىٍؼ هره الىمُت مً املاء ليي جخفادي‬
‫هلظ املاء في الجظم (الجفاف)‪.‬‬

‫ًدخاج جظمً الى همُاث أهبر مً املاء في الحاالث الخالُت‪:‬‬

‫في املىاخ الحاز‬ ‫‪‬‬

‫برٌ اليشاؽ الجظماوي‬ ‫‪‬‬

‫إلاضابت بالحمى‬ ‫‪‬‬

‫إلاضابت باإلطهاٌ أو الليء‬ ‫‪‬‬

‫ملظاغدجً غلى غدم إلاضابت بالجفاف أثىاء ممازطت اليشاؽ‬

‫ً‬
‫الجظماوي لفترة ؾىٍلت أو غىدما ًىىن الجى خازا فئن أدلت الحمُت‬
‫الغرائُت ألامسٍىُت لظىت ‪ 2005‬م جىص ي بئجباع الخؿىجحن الخالُخحن‪:‬‬
‫‪ .١‬أشسب الظىائل أثىاء اللُام باليشاؽ‪.‬‬
‫‪ .٢‬أشسب غدة شجاجاث مً املاء أو الظىائل غىد الاهتهاء مً‬
‫اليشاؽ الجظماوي‪.‬‬
‫وهرلً غىد املشازهت في وشاؽ جظماوي غىُف مً املهم أن جدىاوٌ‬
‫املاء ختى كبل أن حشػس بالػؿش‪ .‬إن الػؿش هى إشازة إلى أن‬
‫جظمً بدأ ًفلد الظىائل‪ .‬وملصٍد مً املػلىماث كم بصٍازة "خلائم‬
‫خىٌ اللُاكت" ووظبت املاء الطحي في مىكؼ اللُاكت ألامسٍيي (اغغـ‬
‫هىا للخدمُل ‪.)PDF‬‬
‫بػؼ الىاض كد ًىىن لديهم كُىد صحُت غلى اطخػماٌ املاء مثل‬
‫ألاشخاص املطابىن بأمساع الىلى‪.‬‬
‫هل الػطائس املدخىٍت غلى الظىس حػد ً‬
‫ماء؟‬
‫غلى السغم مً أن املشسوباث املدالة بالظىس جىفس املاء‪ ،‬إال أنها جدخىي‬
 ‫غلى همُاث مً الظػساث الحسازٍت‪ .‬وليي جدافظ غلى وشن جظمً‬
‫ًجب أن جدىاوٌ الػطائس ولِع املشسوباث املػاف إليها الظىس‪.‬‬
‫بػؼ املشسوباث التي ًػاف إليها الظىس‪:‬‬
‫‪ ‬مشسوباث الفىاهه‪.‬‬

‫بػؼ املشسوباث السٍاغُت‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫املشسوباث الخفُفت والطىدا (بخالف املخططت للحمُت)‪.‬‬ ‫‪‬‬

‫عْاصش غزائُح‬
‫الغراء املخىاشن‬
‫الماء‬
‫العناصر الغذائية‬
‫الفاكهة والخضار‬
‫الفيتامينات والمعادن‬
‫البروتينات‬
‫الدهون‬
‫الكربوهيدرات‬
‫المجموعات الغذائية‬

‫إن اىىخثح اىصحُح هٍ اىرٍ ذحرىٌ عيً اىفىامه‬ ‫‪‬‬

‫واىخعشواخ وهٍ ذقيو ٍِ خطش اإلصاتح تاىسشغاُ‬

‫واألٍشاض اىَضٍْح تإرُ هللا ‪.‬‬
‫ذىفش اىفىامه واىخعشواخ أَعاً اىفُراٍُْاخ واىَعادُ‬ ‫‪‬‬

‫واألىُاف واىَىاد األخشي اىعشوسَح ىصحح اإلّساُ ‪.‬‬

‫ٍعظٌ اىفىامه واىخعشواخ ذحرىٌ عيً مَُاخ قيُيح ٍِ‬ ‫‪‬‬

‫ااىذهىُ واىسعشاخ اىحشاسَح مَا ذشعش اإلّساُ تاإلشثاع ‪.‬‬

‫أفناس خذَذج إلظافح ٍضَذ ٍِ اىفىامه واىخعشواخ إىً قائَح‬
‫غعاٍل اىُىٍُح؟‬
‫حاوه ٍعشفح احرُاخاذل ٍِ اىفىامه واىخعشواخ تْاء عيً‬
‫اىسعشاخ اىحشاسَح اىرٍ ذحراخها حسة اىعَش واىدْس وٍسرىي‬
‫اىْشاغ ‪.‬قٌ تضَاسج ‪fruits & veggies . Matter's‬‬
‫‪fruit & vegetable calculator‬‬
 ‫غشسة أطباب ألول املصٍد مً الفىاهه والخػسواث‪:‬‬

‫اللىن وامللمع ‪ :‬جػُف الفىاهه والخػسواث إلى مائدجً اللىن‬ ‫‪.١‬‬

‫الصاهي وامللمع الىاغم‬
‫مسٍدت وجاهصة ‪ :‬إن الفىاهه والخػسواث غراء جاهص في ول‬ ‫‪.٢‬‬
‫ألاشياٌ بيظبت ‪ – %100‬ؾاشجت ومجمدة ومػلبت وجافت وغطحر‪.‬‬
‫ألالُاف‪ :‬جىفس الفىاهه والخػسواث ألالُاف التي حشػسن‬ ‫‪.٣‬‬
‫باإلشباع وجدظً هظام الهػم‪.‬‬
‫كلت الظػساث الحسازٍت‪ :‬الخػسواث والفىاهه جىىن في الغالب‬ ‫‪.٤‬‬
‫كلُلت الظػساث الحسازٍت‪.‬‬
‫جللل اخخماالث إلاضابت باألمساع‪ :‬إن إلاهثاز مً جىاوٌ‬ ‫‪.٥‬‬
‫الخػسواث والفىاهه ًللل خؿس إلاضابت باألمساع بما فيها‬
‫أمساع الللب وازجفاع غغـ الدم وبػؼ أهىاع الظسؾان‪.‬‬
‫الفُخامُىاث واملػادن ‪ :‬إن الفىاهه والخػسواث غىُت‬ ‫‪.٦‬‬
‫بالفُخامُىاث واملػادن التي جىظب الجظم الصحت واليشاؽ‪.‬‬
‫ً‬
‫الخىىع ‪ :‬جخىفس الخػسواث والفىاهه في غدة أشياٌ وهىالً دائما‬ ‫‪.٧‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫هىغا جدًدا ًمىىً جروكه‪.‬‬
‫وجبت خفُفت ؾبُػُت ‪ :‬جمثل الفىاهه والخػسواث وجبت ؾبُػُت‬ ‫‪.٨‬‬
‫خفُفت طهلت الخىاوٌ‪.‬‬
‫مخػت ألاول ‪ :‬بػؼ الفىاهه والخػسواث جؤول ملشسة وبػػها‬ ‫‪.٩‬‬
‫ملؿػت وبػػها ًخم غطسها والبػؼ ًؤول هما هى هما أن‬
 ‫بػػها ًىمى خىٌ مجزلً‪.‬‬
‫‪ .١0‬إن الفىاهه والخػسواث مغرًت وشهُت في هفع الىكذ‬

‫الغراء املخىاشن‬
‫الماء‬
‫العناصر الغذائية‬
‫الفاكهة والخضار‬
‫الفيتامينات والمعادن‬
‫البروتينات‬
‫الدهون‬
‫الكربوهيدرات‬
‫المجموعات الغذائية‬

‫ول خلُت و ول وظُج و غػى في جظم إلاوظان‪ .‬هره البروجِىاث هي في خالت جىظحر وجطيُؼ دائم ‪ ،‬البروجِىاث التي هدىاولها في الؿػام جخدىٌ داخل الجظم إل‬
‫ل في جىىًٍ بسوجِىاث الجظم‪.‬‬
‫سوتين هي‪:‬‬
‫ج واألسَاك‬
‫اصىىُا اىدافح واىثاصالء)‬

‫ىب‬
‫قاذه‬
‫ط اىفامهه واىخعشواخ (ىنْها ذعرثش ٍصذس ظعُف ىيثشوذُْاخ ٍقاسّح تاىَصادس األخشي )‬

‫صيىُ عيً مَُح أمثش ٍِ حاخرهٌ ٍِ اىثشوذُْاخ‪.‬‬

 ‫ث؟‬

‫خماع أمُيُه‪ ،‬هىان غشسًٍ هىع مخخلف مً ألاخماع أألمُيُه التي جسجبـ مؼ بػػها البػؼ لخىىن البروجحن‪ .‬بػؼ هره ألاخماع ال حظخؿُؼ أجظامىا جى‬
‫الغراء الري هدىاوله وحظمى ألاخماع ألامُيُت ألاطاطُت‪.‬‬
‫ِىاث جىلظم إلي كظمحن غلى خظب غدد ألاخماع ألامُيُه ألاطاطُت التي جىفسها لىا هره املطادز‪:‬‬

‫وامل ‪ :‬وهى الري ًىفس ول ألاخماع ألامُيُت ألاطاطُت وهره املطادز أًػا حظمى البروجِىاث غالُت الجىدة؛ وهي مً املطادز الحُىاهُت مثل اللحىم‪ ،‬الدجاج‬
‫ن‪ ،‬والبُؼ وألاجبان وجمُػها حػخبر مطادز بسوجُيُت واملت‪.‬‬
‫غحر وامل ‪ :‬وهى الري ًدخىي غلى همُت مىخفػت مً واخد أو أهثر مً ألاخماع أألمُيُه ألاطاطُت ‪ .‬البروجِىاث املىملت هي مطادز أمُيُه غحر واملت لىً إذا‬
‫ن جىفس ألاخماع أألمُيُه ألاطاطُت مثاٌ لرلً ألازش الري ًدخىي غلى همُت غحر وافُه مً بػؼ ألاخماع أألمُيُه لىً هره ألاخماع أألمُيُه الىاكطت مخ‬
‫في الفاضىلُا الجافت‪ ،‬لرلً إذا جىاولذ ألازش والفاضىلُا في هفع الُىم مػا ٌظخؿُػان جىفحر الىمُت املؿلىبت مً ألاخماع ألامُيُه ألاطاطُت‪.‬‬

‫ال بروث ي نات‬ ‫ك م ية‬ ‫هي‬ ‫ما‬ ‫أح تاج ها؟‬

‫ىىن ‪ %35-10‬مً الظػساث الحسازٍت الُىمُت مً مطادز بسوجُيُت‪.‬‬

‫ىمُت الُىمُت املىص ى بها و املظمىح جىاولها بالجسام غلى خظب املسخلت الػمسٍت‪:‬‬
‫المىصى بها و المسمىح تناولها مه البروتينات بالجرام‬

‫الىمُت‬

‫‪13‬جسام‬ ‫‪3-1‬‬

‫‪ 19‬جسام‬ ‫‪8- 4‬‬

‫‪ 34‬جسام‬ ‫‪13-9‬‬

‫‪ 46‬جسام‬ ‫‪18-1‬‬

‫‪ 52‬جسام‬ ‫‪18-1‬‬

‫‪ 46‬جسام‬ ‫‪+70 -1‬‬

‫‪ 56‬جسام‬ ‫‪+70-1‬‬

‫اىثشوذُِ فٍ اىطعاً ‪:‬‬

‫ب به ‪ 8‬جسام مً البروجحن‬
‫ن ‪ 85‬جسام بها خىالي ‪ 21‬جسام مً البروجحن‬
‫ىب الجافت به خىالي ‪ 16‬جسام بسوجحن‬
 ‫ن ‪ 227‬جسام بها خىالي ‪ 11‬جسام مً البروجحن‬

‫الىمُاث فلـ فهي طخفي بداجت إلاوظان البالغ مً البروجحن ( ‪ 56‬جسام)‪ .‬هرا بخالف أهىاع الؿػام ألاخسي التي جػُف همُاث كلُلت مً البروجحن لىجبت ال‬

‫المصدر تقنيات‪.‬‬