Yoga for Beginners

Easy Guide to Get Started

 TOP 10 YOGA TIPS
FOR BEGINNERS
Hey y'all!
My name is Lauren, and I'm a practicing yogi and co­founder of
Avocadu.com. I’ve got some awesome tips to share with you!  My first
couple of months with yoga were frustrating to say the least.  I had a lot of
ups and downs, but it really felt like more downs than ups.  I bought a
program, and it turned out it wasn’t right for me.  I wondered if yoga was just
“too much work,” and I should just give up.  I had to take a few steps back
and work on some of the fundamentals of the practice.  As soon as I began
focusing on the right things, EVERYTHING changed.  I saw results, and
FAST.  I hope these tips help to inspire and encourage you on your yoga
journey as they have for me.
Lauren McManus
1. Have a plan.
Don’t try to do everything at once.  You’ll see slower progress if you try to
work on your back, hips, hamstrings, arms, and shoulders EVERY single
day.  It’s also important to do this so that you don’t overwork your muscles
or injure yourself. There’s nothing worse than waking up to find out that your
ENTIRE body is so sore that you can’t work on ANYTHING that day. It’s
good to do a little work in all areas every day, but try to schedule certain
days of longer practice on one particular muscle group.

2. Find a program you like, and stick with it.

There are a lot of programs out there for strength, flexibility, handstands,
backbends, etc.  Some are for beginners, and some are not.  Read reviews
and ask questions about a program before you begin, and try to find a
program that you feel is right for you. I recommend starting with a
BEGINNER program that has ALL of the basics before you start focusing on
handstands, backbends, or any other pose in particular.

@LaurenMacYoga, Avocadu.com
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FOR BEGINNERS

3. Listen to your body.

Follow the guidance of experienced yogis when learning how to get in and
out of poses, because it is usually the safest and easiest route.  That being
said, if something else FEELS wrong to your body, lay off and try something
different.  People have different abilities and limitations when it comes to
their strength and flexibility, so listen to your body above all.  Do what feels
right for you.

4. Focus.
Concentrate on what you are trying to accomplish, and what you need to do
to get there.  Paint the picture in your head before you try to do it.  When
you are in the pose, focus on how you feel and how you can adjust to make
the pose look and feel better on your body.  This matters enormously when
doing inversions like forearm stands and handstands.  If you throw yourself
upside down and hope for the best, it will take you much longer to learn.
 Take your time and concentrate.

5. Breathe.
Always breathe deeply.  Whether you’re getting into a pose, adjusting in the
pose, or resting.  This will help you stay calm and focused on what you’re
doing.  It will remind you to listen to your body.  When stretching, try to push
a little further with every deep exhalation.

6. Take pictures.
There is no better way to track your progress or critique your form than
using photos or videos.  It can be difficult when learning on your own,
because you don’t have someone there to tell you what you’re doing wrong.
 Set the timer on the camera on your phone or take videos.  Post your
progress photos on Instagram.  It’s humbling, and you will not only inspire
others, but attract others to respond with their tips and struggles as well.

@LaurenMacYoga, Avocadu.com
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FOR BEGINNERS
7. Use a strap.
A yoga strap is a great tool for beginners for certain poses like king pigeon,
forearm stands, backbends, and dancer.  It allows your body to begin to get
used to working the specific flexibility needed for certain poses.  It’s helpful,
because most of us are practicing on our own and don’t have a friend or
teacher there to help us.  Try to move your hands a little farther down the
strap every day.

8. Find your "thing".

What do you love most about yoga? Why did you start? Is it the
handstands? The backbends? The relaxing feeling you have when you
practice deep breathing?  Focus on what you love most about your practice,
and let that thing motivate you.  Make your practice YOURS.  Try a lot of
different poses, and you’ll notice that some just feel “right.”

9. Don't get discouraged.

It’s really easy to look at the progress of others who have had years or even
just months of practice and see that they appear to be SO far ahead of you.
 It can be discouraging when your “inspiration” turns on you, and you feel
like you are never going to get there.  You will have days when you feel like
you’ve made no progress and feel that it will take YEARS to achieve a
certain level of flexibility.  Forget that.  Work at it everyday, and you WILL
see progress.  Again, take photos every week or every month.  Look back at
them when you are feeling discouraged.

10. Treat yourself to some awesome yoga pants.

Sometimes, it’s just about feeling GREAT in a new pair of yoga pants.  If
that gives you the motivation to go out and hit your mat everyday, then so
be it! Make a goal that you can treat yourself to a new pair of yoga pants for
every milestone that you set (for example: headstand, forearm stand,
handstand).  I swear yoga pants have magical powers.  They certainly make
me feel more fun, free, and confident!

@LaurenMacYoga, Avocadu.com
 TOP YOGA POSES
FOR BEGINNERS
So I chose these poses for a variety of reasons.  They are of course beginner
level poses, but they are also some of the most fundamental poses in yoga.
 In other words, there are many variations and advances to these poses.
 They all work different muscle groups, and developing strength and flexibility
in these poses will help you progress quickly in your practice.  Try holding
every pose for at least 30 seconds and deepening the stretch when you can.
 Repeat the poses at least 3 times, and make sure to switch sides when you’re
in a pose that focuses on one side of the body at a time.

1. Standing Half Forward Bend

Stretches: Hamstrings
   This pose isn't just about "touching your toes."  The key
  is keeping a FLAT BACK.  Try it in front of the mirror.
 At the point where your back begins to bend, stop and
hold the pose.  Point your butt up towards the ceiling as
high as you can while you're stretching.  Try to keep
working towards the ground while keeping a flat back.

2. Downward Facing Dog

Stretches: Hamstrings, Shoulders
Your heels won't likely touch the ground, but that
should be your end goal and how you stretch.
Again, keep your back is flat as possible.  It will
flatten out over time as you develop more
flexibility.

@LaurenMacYoga, Avocadu.com
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3. Upward Facing Dog
Stretches: Chest, Back, Shoulders
Make sure your hips and legs are entirely off the ground. Only
your palms the tops of your feet should be touching the ground.
                 Keep your gaze lifted and try to sink your hips lower
as                           you pull your chest up towards the ceiling.

4. Warrior I
Stretches: Hips, Back, Shoulders
Your forward knee should be at a 90­degree angle with the
ground, and your back foot should be sideways, not tucked
under.  Sink lower to bring the stretch in your hips,
and tilt the arms back farther to increase the stretch
in your back. Transition to Warrior II, below.

5. Warrior II
Stretches: Hamstrings, Shoulders
                Try moving into Warrior II from Warrior I in one
    fluid motion by lowering your arms out to the sides and
moving the torso.  The feet should remain in the same
    stance as Warrior I.  Transition into Warrior III.

6. Warrior III
Stretches: Hamstrings, Shoulders
Ready to test your balance? From Warrior II, bring your arms
forward and try to get your body in a straight line and parallel
to the ground, except for your standing leg, which should be
perpendicular to the ground.  Snap a
photo ­ It's harder than it looks!

@LaurenMacYoga, Avocadu.com
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7. Pigeon
Stretches: Hips, Back
    The goal is to eventually have your bent knee at a 90
degree angle, but it requires a tremendous amount of hip
                    flexibility. Another variation is to lay your chest
                         flat on the floor in front of you for a deeper
stretch on the other hip.  Try both.

8. Plank
Stretches: Core, Shoulders
Yes, the plank is popular in yoga too! Remember to keep
your core tight the entire time you're in this pose.
A common exercise in yoga is to round your
back in plank pose and bring your knee to
your forehead and back down. Give the abs an extra squeeze with
every knee forward.

9. Chaturanga
Stretches: Arms, Core
This is the "yogi pushup."  Keep your upper
arms parallel to your chest.  To really work
your arms, try holding it for 10­30
      seconds.  To modify: keep your knees  
           on the ground.  This is the best        
        pose for building arm strength.

10. Triangle
Stretches: Hamstrings, Shoulders, Obliques
Try to keep your chest stacked and not lean forward.  
Do this by trying to keep the chest out and both arms
perpendicular to the ground.  To modify: let your
bottom hand rest on your thigh or a yoga block.

@LaurenMacYoga, Avocadu.com
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Thank You!
Thanks for reading! I wanted to part with a few great resources that can really
help you on your yoga journey!

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business partner, Alex Nerney.  Together, we run the website, Avocadu.com

Alex is a certified personal trainer and fat loss expert, and I'm the health nut
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Lauren McManus
@LaurenMacYoga, Avocadu.com
 DISCLAIMER

This book is not intended as a substitute for the medical advice of physicians. The
reader should regularly consult a physician in matters relating to his/her health
and particularly with respect to any symptoms that may require diagnosis or
medical attention. You are liable for any injuries or ailments received from this
program, even though we suspect you will have none!