CАДЖАЈ

1.УВОД .................................................................................................................................................. 2
2 ТЕОРИЈСКИ АСПЕКТИ ТРЕНИНГА СНАГЕ ............................................................................... 4
2.1. Специфичност и принцип преоптерећења у тренингу снаге ................................................. 7
2.2. Средства у тренингу снаге ................................................................................................... 8
2.3. Методика развоја снаге ...................................................................................................... 10
3 ПЕРИОДИЗАЦИЈА У КОШАРЦИ ................................................................................................ 13
4 ПРЕДМЕТ, ЦИЉ И ЗАДАЦИ РАДА ............................................................................................. 15
5 УЛОГА И ЗНАЧАЈ ТРЕНИНГА СНАГЕ У КОШАРЦИ ............................................................ 16
5.1. Превенција од повреда као функција тренинга снаге у кошарци .................................. 16
6 ДИЈАГНОСТИКА У ТРЕНИНГУ СНАГЕ КОШАРКАША СЕНИОРА .................................... 18
7. ПЕРИОДИЗАЦИЈА ТРЕНИНГА СНАГЕ У ПРИПРЕМНОМ ПЕРИОДУ КОШАРКАША
СЕНИОРА............................................................................................................................................ 21
7.1. Мезоструктура тренинга снаге кошаркаша сениора у припремном периоду .................... 22
7.2. Микроструктура тренинга снаге кошаркаша сениора у припремном периоду ...... 27
7.2.1. Појединачни тренинг снаге кошаркаша сениора ..................................................... 32
8.ТРЕНИНГ СНАГЕ И ДРУГИ ТРЕНАЖНИ МОДАЛИТЕТИ У ПРИПРЕМНОМ ПЕРИОДУ
КОШАРКАША СЕНИОРА….............................................................................................................38
ЗАКЉУЧЦИ ........................................................................................................................................ 40
10. ЛИТЕРАТУРА............................................................................................................................. 42
1.УВОД

Захваљујући др Џејмсу Нејсмиту 1891. године на колеџу у Спрингфилду

настала је кошарка. Првобитна замисао је била да игра буде занимљива, динамична и
да може да се игра на затвореном простору. Циљ је одувек био постићи погодак
пробацивањем лопте кроз обруч који је на висини од 3, 05 метара. У току игре, која се
у Европи састоји од четири четвртине од по десет минута, свака екипа има по пет
играча. У сениорској кошарци, ти играчи су распоређени по позицијама у тиму, па тако
имамо бекове, крилне играче и центре.

Према Јаковљевићу (2010) познавање карактеристика кошаркашке игре је

предуслов за било какве тренажне/такмичарске активности. Исти аутор наводи да
кошарка припада групи спортских игара у коју се најчешће убрајају тзв. колективни
(тимски) спортови, који садрже непосредну “борбу“ два тима, два колектива.

Матковић и сарадници (2003) наводе да се кошарка најчешће анализира у

односу на три критеријума: структуралне сложености, доминације енергетских процеса
и доминације способности. Према критеријуму структуралне сложености кошарка је
сложена спортска активност која садржи групе једноставних и сложених кретања у
условима сарадње чланова тима. Структура игре се обично посматра са аспекта врсте и
трајања кретања кроз временско-кретну анализу уобичајених кретања и кроз анализу
специфичних кошаркашких техничко-тактичких активности. Током 40 минута трајања
утакмице, кошаркаши пређу око 4500-5000 м са различитим врстама кретања (промене
смера и правца кретања, трчања, дриблинзи, одбрамбена кретања и скокови) (Crisafull i
sar., 2002).

Према критеријуму доминације енергетских процеса кошарка спада у претежно

анаеробне спортове. Игра се састоји од кратких али веома интензивних активности,
испрекиданих дужим или краћим периодима пасивног или активног одмора, за време
којих се кошаркаш опоравља. Готово 75% активног времена игре кошаркаши проведу у
максималној и субмаксималној зони интензитета коју одликују високе вредности пулса
и акумулације млечне киселине. Такође, од кошаркаша се захтева висок ниво
максималне потрошње кисеоника због дужег одупирања замору и бржег опоравка у

1
интервалима ниског интензитета током игре. Испољавање снаге експлозивног типа је
од велике важности за успешност у кошарци. Стога би тренинг требао бити усмерен на
развој анаеробне алактатне способности (алактатна моћ и алактатни капацитет) што ће
омогућити испољавање снаге експлозивног типа (Jakovljević, 2010).

Према критеријуму доминације способности кошарка захтева играче који имају

развијене основне моторичке способности као што су: координација, снага,
покретљивост, брзина, равнотежа и прецизност. Може се рећи да оптималан ниво снаге
представља предуслов за развој и адекватно испољавање осталих моторичких
способности. Доминантан облик испољавања снаге у кошарци представља експлозивна
снага која се манифестује кроз разне врсте скокова, стартних убрзања и брзих промена
правца кретања, успорења и додавања лопте и др. Споредни али подједнако битни
ефекти тренинга снаге у кошарци се односе на превенцију од повреда. Ово је јако
битно с обзиром на велики број утакмица и максималних напора којима су кошаркаши
изложени у модерној кошарци.

С обзиром на значај тренинга снаге у кошарци, јако је битно планирање и

програмирање тренинга снаге, како током припремног дела сезоне, тако и током
такмичарског дела. Потребно је јасно дефинисати методе, средства и оптерећења
којима ће се стимулисати развој или одржавање оптималних вредности снаге код
кошаркаша сениора. У првом делу рада биће представљени основни принципи
тренинга снаге, док се други део односи на представљање значаја тренинга снаге у
кошарци као и периодизацију тренинга снаге током припремног периода кроз мезо и
микроструктуру тренинга.

2
2 ТЕОРИЈСКИ АСПЕКТИ ТРЕНИНГА СНАГЕ

Пре самог представљања битних чињеница везаних за тренинг снаге кошаркаша

сениора потребно је дефинисати појмове сила и снага који ће у овом раду бити
коришћени. Постоји велики број дефиниција ових појмова у стручној литератури и
приметно је извесно неслагање везано за исте.

Зациорски (1995) дефинише снагу човека као његову способност да савлада

спољашњи отпор или да му се супротстави помоћу мишићних напрезања, односно
мишићном силом. Жељасков (2002) дефинише силу (снагу) као способност човека да
делује или да се супротставља физичким објектима из спољашње средине путем
мишићног напрезања (контракције) које се преко система полуга преноси на тело.
Форан (2010) снагу дефинише као брзину извршеног рада (рад извршен у јединици
времена), односно производ силе и брзине.

Појмови сила и снага се у пракси често користе као синоними, што није у
потпуности исправно. Познавање ових појмова и њихових дефиниција је потребно
ради планирања и програмирања ефикасног тренинга снаге.

Даље је потребно укратко поменути начине генерисања мишићног напрезања

који могу бити у виду (Tрунић, 2007):

 концентричне (миометријске), која је у кошарци присутна у већем броју

покрета приликом извођења техничко-тактичких елемената у условима
игре,

 ексцентричне (плиометријске), која се у кошарци среће у свим
ситуацијама доскока после скокова свих врста, у попуштајућем режиму
рада у контакт игри, и

 статичке (изометријске) контракције, која је у кошарци присутна
најчешће у реконвалесцентним фазама опоравка од повреда и код јачања
одређених мишића у иницијалној фази рада.

У пракси је тешко раздвојити и изоловати сваки од поменутих облика
напрезања мишића јер сваки покрет представља њихову комбинацију. У кошарци је
изузетно заступљен ексцентрично-концентрични начин напрезања.

3
 Каралејић и Јаковљевић (2001) по карактеру испољавања разликују:
 апсолутну максималну снагу,

 релативну снагу,

 експлозивну,

 репетативну и статичку снагу.

Апсолутна снага је највећа максимална сила коју кошаркаш може да развије у

динамичком режиму мишићног рада у неком кретању независно од сопствене тежине
(Karalejić i Jakovljević, 2001).
Релативна снага је величина која се односи на један килограм телесне тежине
играча. Сила мишића је повезана са величином њиховог физиолошког пресека.
Најбоља веза између тежине и развијене силе опажа се у случајевима када је сила
блиска максимуму а брзина њеног испољавања има другостепено значење. При захтеву
побољшања брзине испољавања силе веза између ње и тежине тела се умањује. Зато
ниво релативне силе игра велику улогу у оцењивању физичке припремљености
кошаркаша (Karalejić i Jakovljević, 2001).
Експлозивна снага представља способност спортисте да за најкраће могуће
време оствари највећу могућу силу (Zatsiorsky & Kraemer, 2009). Фактор од кога то
зависи је градијент силе (eng. rate of force development), који представља продукцију
максимално могуће силе за одређено време и главни је показатељ снаге. Експлозивна
снага је најважнији облик испољавања снаге у кошарци. Готово да нема покрета у коме
не постоји експлозивна снага као облик испољавања снаге. Манифестација
експлозивне снаге у кошарци је најчешће у облику различитих врста скокова, промена
правца кретања, додавања лопте и др.
Према Јаковљевићу (2010) поред експлозивне снаге битна је и репетативна
снага, која представља способност дуготрајног рада током ког се савладава
одговарајуће (не веће од 75-80% од максималног) спољно оптерећење.
Остали облици испољавања снаге такође имају своје место у кошарци.
Максимална снага предстаља предуслов за оптималан развој експлозивне снаге и
потребна је нарочито играчима на „ниским“ позицијама због великог обима контакт
игре. Према Бритенхејму (2005) модерна кошарка захтева јачину, односно могућност
производње и примене максималне снаге. Исти аутор наводи да су успешни играчи

4
довољно снажни за продор према кошу, шутирање након фаула, пробијање и
постављање блокада и за освајање простора за скок.
Издржљивост у снази своју примену налази у почетним фазама припреме и
задужена је за дуже одупирање замору у условима мишићног напрезања средњег до
умереног интензитета.
Јаковљевић (2010) наводи да би тренинг снаге у кошарци требао бити усмерен
на развијање и одржавање нивоа максималне снаге, претварање максималне снаге у
експлозивну и репетативну снагу, повећање степена снаге, тј. манифестација
напрезања за што краће време, формирање вештине концентрације радног напрезања
на почетну зону амплитуде покрета и побољшање способности испољавања
максималног напрезања у моменту преласка од уступајућег рада у савлађујући са
скраћивањем времена амортизационе фазе.

5
2.1. Специфичност и принцип преоптерећења у тренингу снаге

Специфичност и принцип преоптерећења су два основна принципа којих се

треба придржавати при планирању и програмирању тренинга снаге уопште, па и у
кошарци. Преоптерећење се постиже применом оптерећења на која спортиста није
навикнут и на тај начин се постиже изазивање адаптације локомоторног апарата.
Циљеви и задаци у свакој фази се разликују па тако и оптерећење које се користи.
Према Стефановићу и сарадницима (2010) без обзира која врста отпора ће се
применити у тренингу снаге, да би се постигао напредак неопходно је поштовати
принцип преоптерећења. То подразумева већи стрес и веће оптерећење од до тада
уобичајеног.

Специфичност у тренингу снаге се односи на активирање мишића који су

најзаступљенији у кошарци. У тренингу снаге кошаркаша сениора највећи удео имају
примарне вежбе, које су усмерене на развој снаге примарних покретача. У кошарци су
то мишићи леђа, централне регије тела, мишићи опружачи у зглобу кука, колена, као и
флексори у зглобу колена и плантарни флексори скочног зглоба.

Поред горе наведених прицнипа постоји још неколико битних појмова везаних
за теорију тренинга. Према Зациорском (2009) то су адаптација, прилагођавање и
индивидуализација.

Зациорски (2009) наводи адаптацију као главну законитост тренинга. Главни

циљ тренинга снаге подразумева креирање специфичних адаптационих процеса како
би се побољшали спортски резултати.

Прилагођавање (акомодација) представља слабљење одговора живог бића на

непромењени садржај (Zatsiorsky i Kreamer, 2009). Прираштај постигнућа опада ако
спортиста дуже време упражњава исту вежбу са истим тренажним оптерећењем.

Индивидуализација представља креирање тренажних процеса на основу

индивидуалних способности и карактеристика кошаркаша. Индивидуализацијом
тренинга се постижу најбољи резултати и повећава жељена адаптација на тренинг
(Zatsiorsky i Kreamer, 2009).

6
2.2. Средства у тренингу снаге

У тренажној технологији средства тренинга снаге су вежбе снаге које се могу

поделити на основу неколико критеријума. Према формама отпора средства у тренингу
снаге се деле на (Stefanović i Jakovljević, 2004):

 вежбе са отпором сопственог тела,


 вежбе са слободним теретом, које би требале бити доминанте вежбе у
тренингу кошаркаша и то су најчешће вишезглобне вежбе које захтевају
висок ниво проприоцепције, равнотеже и координације,

 посебно конструисане справе (тренажери).

 плиометријске вежбе, које се најчешће изводе са циљем развоја
експлозивне снаге и то са отпором сопственог тела или са малим
оптерећењем.

Према Јаковљевићу (2010) у односу на природу утицаја на организам, вежбе за

снагу се најчешће деле на опште, специфичне и имитационе, а често је та подела на
примарне и помоћне вежбе.

Све вежбе које су сличне основној

кошаркашкој активности или које на исти начин
утичу на актуелне групе мишића су примарне
вежбе (Jakovljević, 2010). Најчешће су то задњи
получучањ (слика 1), предњи получучањ (слика
2), искорак (слика 3), пењање на клупицу, чучањ

са избачајем тега изнад главе, „сплит“ чучањ, Слика 1. Задњи получучањ

мртво дизање са ослонцем на обе (слика 4) или
једној нози (слика 5) и др.

7
 Слика 2. Искорак Слика 3. Предњи получучањ

Кошарка је спорт експлозивне снаге па се један део обима тренинга снаге

односи на средства овог типа. Побољшање експлозивне снаге доњих екстремитета се
најчешће постиже плиометријским методом рада са различитим врстама скокова.

Слика 4. Мртво дизање са Слика 5. Мртво дизање са

ослонцем на обе ноге ослонцем на једној нози

За развој експлозивне снаге горњег дела тела најчешће се користи медицинска

лопта. Облик овог реквизита и његове димензије су скоро идентичне кошаркашкој
лопти па постоји позитиван трансфер на активности у кошаркашкој игри. Вежбе овог
типа најчешће имитирају назаступљенија додавања у кошарци као што су додавање са
груди, додавање једном руком, додавање изнад главе.

8
2.3. Методика развоја снаге

Према Копривици (2002) под методом тренинга треба подразумевати начин на

који се примењују средства (вежбе). Када се говори о најмањој организационој
јединици, појединачном тренингу, методи тренинга се препознају на основу главног
дела тренинга. Основни методи тренинга снаге су (Stefanović i sar., 2010):

 метод максималних напрезања,


 метод субмаксималних напрезања,

 метод понављајућих напрезања и

 метод динамичких напрезања.

Према Siff-u (2000) све методе тренинга снаге се могу поделити у две велике
групе метода:
 структуралне и

 функционалне методе

Структуралне методе су усмерене ка оптимизацији односа чисте мишићне масе

и поткожног масног ткива, односно оптимизацији укупне количине мишићне масе у
односу на захтеве конкретног спорта.

Функционалне методе су усмерене пре свега ка унапређењу унутармишићне и

међумишићне координације. У оквиру функционалних метода налазе се динамички
методи који се деле на реактивне методе и методе експлозивних напрезања. У методе
експлозивних напрезања спадају брзинско-снажни и балистички метод а у реактивне
методе спада плиометријски метод тренинга (Zatsiorsky, 1995).

Стефановић и сар. (2010) наводе три методе динамичких напрезања које утичу
на развој брзинске и експлозивне снаге и приказане су у табели 1 заједно са
компонентама оптерећења сваке од њих. Поред наведених метода према Стефановићу
и сар. (2010) приказано је пет нивоа интензитета плиометријских вежби са
компонентама оптерећења према Бомпи (1999).

9
 Табела 1. Методе динамичких напрезања за развој експлозивне и брзинске снаге
(модификовано према Стефановићу и сар. (2010) и Бомпи (1999))

Брзина
Број Трајање извође
Оптереће Број Број
Метод Развој вежб одмора ња
ње понављања серија
и (мин) покрет
а
од 30-50
Брзинско- Брзинска до 60- Веома
3-10 5 3-4 3-5
снажни снага 70% од брзо
1РМ
Доста
мање од
Балистичк Брзинска Веома
унутраш 10-20 3-5 2-5 2-3
и снага брзо
ње силе
мишића
Број Трајањ
Број Број Ниво
Тип понавља е
Интензитет понавља сери интензит
вежбе ња по одмора
ња ја ета
тренингу (мин)
Скокови
преко 10-
Максимални 5-8 120-150 8-10 1
висине
60 20
цм
Скокови
у дубину
Плиометриј Експлози 80-120 Максимални 5-15 5-15 75-150 5-7 2
ски вна снага
цм
Поскоци
са две и Субмаксима
3-25 5-15 50-250 3-5 3
једне лни
ноге
Скокови
10-
од 20-50 Средњи 10-25 150-250 3-5 4
25
цм
Ниски 10-
Мали 10-30 50-300 2-3 5
поскоци 15

Примена одговарајућих метода за развој снаге се разликује у свакој од

наведених фаза припремног периода. У зависности од циља сваке фазе и појединачног
тренинга снаге примењује се неки од метода за развој снаге кошаркаша (Табела 2).

Табела 2. Методи тренинга снаге у односу на фазу развоја снаге у припремном

периоду

Фаза развоја снаге Метод тренинга снаге

Анатомска адаптација Метод субмаксималних напрезања
Хипертрофија
Метод субмаксималних напрезања и/или понављајућих напрезања
мишића
Максимална снага Метод максималних напрезања
Специфична снага Метод динамичких напрезања

10
 Идризовић (2008) наводи комбиновани тренинг као један од метода за
постизање специфичности у тренингу снаге. Једна од врста комбиновања тренажних
метода је тзв. комплексни тренинг.

Комплексни тренинг данас преставља тренажну стратегију која се састоји од

извођења високоинтензивних вежби снаге након којих следи експлозивна вежба
(покрет) сличних биомеханичких карактеристика, што чини комплексни пар. Тренинг
овог типа се заснива на повећаној надражености ЦНС-а која се јавља након примене
већих оптерећења (Ebben i sar., 2003). Такво повећање нервне надражености резултат је
акутне физиолошке адаптације (уобичајног трајања 8-10 минута) која се назива
постактивацијска потенцијација (Sale, 2002).

Када се говори о издржљивости у снази, Жељасков (2004) наводи да

издржљивост у снази представља основу на којој се касније може извршити ефикасан
рад на повећању максималне и експлозивне силе. У кошарци се од играча захтева
понављање брзих покрета, па они морају бити способни да то понове 20 до 30 пута.
Тада се говори о издржљивости у брзим кретњама (Stefanović i sar., 2010).

Бомпа (Bompa, 2009) разликује издржљивост кратког, средњег и дугог трајања,

па се адекватно томе примењују и различити параметри у тренингу снаге. Кошарка би
се могла сврстати у прву групу, односно спортске гране где је потребна издржљивост
кратког трајања (30 секунди до 2 минута) и где у току активности спортисти могу да
произведу више од 12 до 15 mmol/L лактата. Овај податак говори о важности
анаеробног лактатног система за кошаркаше сениоре (Bompa, 2009).

11
3 ПЕРИОДИЗАЦИЈА У КОШАРЦИ

Према Исурину (2009) периодизација тренинга се односи на смислено

распоређивање различитих тренажних јединица (дугорочног, средњорочног и
краткорочног планирања тренажних циклуса и појединачних тренинга) да би
спортиста достигао жељено стање и припремио се за постизање одређених резултата.

Постизање жељеног стања спортисте и екипе за наступ на битном такмичењу

директно зависи од планирања и програмирања тренинга. Према Стефановићу и
сарадницима (2010) успешно планирање тренажног процеса зависи од утврђивања
жељеног стања, утврђивања почетног стања и проверавања операционализовања плана.
Исти аутори наводе да програм тренинга представља, за краћи временски период,
прецизан скуп операција дефинисан методама, средствима и оптерећењима, као и
њиховим релативним трајањима, периодима и међусобним односима да би се постигли
краткорочни циљеви постављени планом.

Јаковљевић (2010) наводи да се периодизација оперативно изражава кроз

макроциклусе, мезоциклусе и микроциклусе. У оквиру макроциклуса се планира и
програмира рад у периоду од шест до дванаест месеци (полусезона и сезона),
мезоциклус се односи на период од три до шест недеља, а микроциклус не траје дуже
од седам дана. У табели 3 приказани су облици планирања и програмирања у кошарци
и њихов однос према Јаковљевићу (2010).

Табела 3. Облици тренирања и програмирања тренинга у зависности од циклуса

кошаркашке припреме (Jakovljević, 2010)
кошаркашка каријера;
Дугорочно планирање припреме кошаркаша (перспективно)
оолимпијски циклус
олимпијски циклус;
Средњорочно планирање припреме кошаркаша
двогодишњи циклус
годишњи макроциклус;
Краткорочно планирање припреме кошаркаша
полугодишњи макроциклус
мезоциклус-период;
Текуће планирање и програмирање кошаркашког тренинга
мезоциклус-фаза
микроциклус;
тренажни дан;
Оперативно програмирање кошаркашког тренинга
појединачни тренинг

12
 Текуће планирање и програмирање тренинга се односи на поделу тренинга на
периоде и етапе па се годишњи макроциклус дели најчешће на три периода,
припремни, такмичарски и прелазни. Припремни период има задатак да припреми
кошаркаша за оптималан наступ у току такмичарског дела сезоне. Јаковљевић (2010)
наводи да се припремни период састоји од три етапе: етапа базичне/свестране
припреме, етапа максималног оптерећења и уигравања тима и етапа растерећења и
даљег уигравања тима. Потребно је нагласити да у пракси не постоји стриктан прелаз
из једне у другу етапу већ је тај трансфер континуиран.

Етапа базичне припреме је у кошарци у највећој мери оријентисана на подизање

нивоа енергетско-моторичких способности, тј. општег нивоа функционалних
способности. У кошарци ова етапа најчешће почиње крајем јула или почетком августа
и најчешће обихвата око 50% припремног периода. Друга етапа припремног периода
наставља подизање нивоа енергетско-моторичких способности кошаркаша и то
понајвише специфичним средствима уз одговарајуће оптимално повећање интензитета
оптерећења. Трећа етапа је етапа растерећења и карактеристична је по смањењу
укупног тренажног оптерећења.

13
4 ПРЕДМЕТ, ЦИЉ И ЗАДАЦИ РАДА

Предмет рада је тренинг физичке припреме кошаркаша у припремном периоду.

Први део рада се односи на опште принципе тренинга снаге и периодизацију у
кошарци. Други део се односи на утицај и значај тренинга снаге у кошарци као и
периодизацију тренинга снаге у оквиру мезоцикличног и микроцикличног планирања
тренинга снаге у припремном периоду кошаркаша .

Циљ рада је представљање значаја и улоге тренинга снаге као и периодизације

тренинга снаге у припремном периоду кошаркаша сениора.

Задаци рада су проучавање стручне литературе и научних радова ради

сагледавања битних чињеница везаних за тренинг снаге у кошарци као и њихова
примена у конструисању примера периодизације тренинга снаге у припремном
периоду у кошарци.

14
5 УЛОГА И ЗНАЧАЈ ТРЕНИНГА СНАГЕ У КОШАРЦИ

Улога тренинга снаге у кошарци је већ добро позната и првенствено се односи

на побољшање снажних способности, поготово експлозивне снаге кошаркаша. С
обзиром да од снаге зависи испољавање и осталих моторичких способности, може се
рећи да побољшање снажних карактеристика индиректно доводи до развоја и осталих
моторичких способности.

Пошто на крају све зависи од такмичења и постигнућа на њему тренинг снаге

може довести до побољшања извођења техничко-тактичких елемената у условима
игре. У основи, бенефити тренинга снаге се огледају у повећању мишићне масе (која
код кошаркаша износи од 46-52%) и минерализацији костију, превенцији од повреда и
повећању самопоуздања кошаркаша.

5.1. Превенција од повреда као функција тренинга снаге у кошарци

Једна од најбитнијих улога тренинга снаге је превенција повреда. Најчешће

повреде које се дешавају у кошарци су повреде прстију шаке, скочног зглоба, мишића,
лица, повреде зглоба рамена, лакта, колена и преломи дугих костију екстремитета.
Већина ових повреда може бити превенирана тренингом снаге. Нарочито је важно
побољшање стабилности готово свих зглобова, поготово зглоба кука, колена и скочног
зглоба. Управо су ове области посебно угрожене код кошаркаша и на њих у оквиру
тренинга снаге треба обратити посебну пажњу.

Основни задатак у свим фазама припреме кошаркаша би требао бити јачање

мишића стабилизатора трупа, тзв. језгра или централне регије тела. Према Хигинсу и
сарадницима (2009) дубоки трбушни мишићи, као што је попречни трбушни мишић,
имају важну улогу у обезбеђивању интерсегментне стабилности слабинског дела
кичменог стуба. Стога би вежбе које утичу на јачање централне регије требали бити
заступљени у свим развојним програмима снаге кошаркаша.

15
 Посебну пажњу треба посветити постизању или одржавању избалансираности
мускулатуре примарних и секундарних покретача као и неспецифичних мишићних
група, поготово у раду са сениорским кошаркашима.

Према Белу (Bell, 2007), опште стандардне вредности за однос снаге

препоручене за агонисте и антагонисте према њиховој функцији је:

 инверзија:еверзија стопала 1:1,


 плантарна флексија:дорзална флексија стопала 3:1,

 флексија:екстензија у зглобу лакта 1:1,

 флексија:екстензија у зглобу кука 2:3,

 унутрашња ротација:спољашња ротација у зглобу рамена 2:3,

 флексија:екстензија трупа 1:1

Оптималан однос може се постићи тзв. унилатералним вежбама које се односе

на извођење покрета једним екстремитетом или једном страном тела.

Ефикасна средства која своју примену налазе у превентивним програмима

кошаркаша, и то најчешће у оквиру тренинга снаге су вежбе проприоцепције.
Проприоцепција се односи на свест о положају тела или делова тела у простору и може
се тренирати. Побољшање овог сложеног механизма доводи до боље контроле тела у
непредвиђеним ситуацијама. Вежбе проприоцепције могу утицати на стабилност
скочног зглоба, зглоба колена, кука, рамена и др. Најчешће се изводе на нестабилним
површинама (слика 6).

Слика 6.
Проприоцептивна вежба

16
6 ДИЈАГНОСТИКА У ТРЕНИНГУ СНАГЕ КОШАРКАША СЕНИОРА

Одређивање тренутног нивоа снаге спортисте преставља једну од основних

компоненти процеса структуирања програма тренинга снаге. Дијагностика у тренингу
снаге се односи на утврђивање стања и вредности снаге и њених компоненти сваког
играча понаособ што омогућава ефикасније планирање и програмирање тренажног
процеса.

Према Каралејићу и Јаковљевићу (2009) тестирање треба да омогући или

помогне иницијалну процену добрих и лоших страна односно карактеристика и
способности кошаркаша које су важне за његову активност. На основу тога може
ефикасније и рационалније да се дизајнира и спроведе програм тренинга.

Три основне форме тестирања снаге су изометријске, изокинетичке и

изотоничне (изоинерцијалне) процедуре. За потребе овог рада анализираће се
изотонични тестови који подразумевају померање фиксне масе са одређеним убрзањем
и успорењем. Тестове је пожељно поновити бар два пута током сезоне (иницијално и
финално мерење).

Иницијално мерење снажних способности кошаркаша своје место заузима на

самом почетку припремног периода и може се понављати на почетку сваке наредне
фазе ради оптималног дозирања компоненти оптерећења у оквиру тренинга. Ово се
посебно односи на интензитет тренинга снаге у оквиру сваке појединачне фазе.

Тестови иницијалног мерења који се користе за тестирање различитих облика

испољавања снаге кошаркаша сениора најчешће су одређивање оптерећења за 6
максималних репетиција, одређивање репетативне снаге трбушне и мускулатуре руку и
раменог појаса (трбушњаци, склекови и згибови) и одређивање експлозивне снаге
скоковима у даљ и у вис.

Одређивање оптерећења за 6 максималних репетиција

При тестирању максималне снаге кошаркаша често се примењује тест на шест

максималних репетиција (eng. repetition maximum-RM) (6 RМ). Након прелазног

17
периода треба бити обазрив у примени максималних оптерећења. На основу добијених
резултата се планира и програмира тренинг у каснијим фазама припреме. Тестирање
максималних репетиција се примењује за основне вежбе које ангажују велике мишићне
групе и које су кошаркаши технички савладали. Понављање тестова се може вршити
након сваког мезоциклуса ради утврђивања вредности оптерећења за сваку наредну
фазу.

Вежбе које користе при тестирању 6 RМ су најчешће:

 потисак са равне клупе,


 мртво дизање и

 задњи чучањ.

Потисак са равне клупе (слика 7) се примењује као показатељ снаге горњег дела
тела и често заузима битну улогу у тренингу снаге кошаркаша у свим фазама
припреме. Задњи чучањ је вежба која се може доминантно користи у свим фазама
припреме кошаркаша и битна је јер ангажује мишиће ногу, седалне мишиће и
стабилизаторе трупа. Вежба мртвог дизања која се често користи у тестирању
максималне снаге може представљати превелики и непотребни стрес на кичмени стуб
кошаркаша па у оквиру тестирања може бити и изостављена.

Слика 7. Потисак са равне клупе

Такође, могу се користити и једнозглобне вежбе као што су екстензија и

флексија потколеница на тренажеру која престављају једнозглобна средства чија је
примена битна у смислу превенције повреда зглоба колена.

Поступак тестирања за 6 RМ је следећи (Stefanović i sar., 2010):

18
  потребно је да се процени тежина коју испитаник може да подигне највише
шест пута на основу његових ранијих резултата или на основу његове личне
процене сопствених способности (нпр. 80кг),

 у првој серији испитаник подиже 50% од предвиђене тежине (нпр. 40кг) за 6 RМ
5 до 10 пута,

 у другој серији, након паузе од 1 минут и релаксације испитаник подиже 70% од
предвиђене тежине (нпр. око 55 кг) за 6 RМ,

 у трећој серији, опет након паузе од 1 минут испитаник подиже 90% од
предвиђене тежине (нпр. око 72.5 кг) за 6 RМ,

 у четвртој серији, након 2 минута паузе испитаник покушава да подигне 100%
односно предвиђену тежину (нпр. 80кг) за 6 RМ,

 ако је испитаник успешно подигао предвиђену тежину ради се пета серија са
105% (нпр. 84 кг) након 2 минута паузе а ако није могао да подигне предвиђену
тежину у петој серији је тежина од 95% (нпр. oко 76 кг); у случају да испитаник
не може да подигне 6 пута 95% од тежине тестирање треба да се понови након
24 часа.


Тестирање репетативне снаге

Приликом тестирања репетативне снаге кошаркаши изводе одређену вежбу кроз

задати временски период, најчешће 30 секунди. Вежбе које се могу при тестирању
репетативне снаге су прегиби трупа, склекови, згибови и др.

Тестирање експлозивне снаге

Експлозивна снага се код кошаркаша најчешће мери скоковима у вис и у даљ.

Тестови се могу спроводити у лабораторијским условима на тензиометријској
платформи по посебном протоколу који омогућава објективно мерење и добијени
резултати се односе на силу скока у односу на време, висину скока, време реакције,
итд.. Ипак, чешће се користе теренски тестови. За процену скока у вис користи се
протокол који обухвата максималан одскок кошаркаша и додиривање доминантном
руком мерну скалу на зиду. Најчешће се изводе два покушаја од којих се бољи резултат
бележи. Тестирање скока у даљ се може спровести на самом кошаркашком терену уз
бочну ивицу. Предходно треба обележити мерну скалу на паркету. Играчи најчешће
изводе два скока, од којих је бољи резултат валидан.

19
7. ПЕРИОДИЗАЦИЈА ТРЕНИНГА СНАГЕ У ПРИПРЕМНОМ ПЕРИОДУ
КОШАРКАША СЕНИОРА

Након извршених дијагностичких поступака и добијања слике о снажним

способностима кошаркаша могуће је конструисати план тренинга снаге у припремном
периоду. Према традиционалној периодизацији тренинга припремни период се дели на
општу (свестрану) и специфичну фазу (Bompa, 2009) па се у смислу тренинга снаге, у
свакој фази разликује усмереност тренинга (табела 4).

Табела 4. Периодизација тренинга снаге (Bompa, 2009)

Моторичка Прелазни
Припремни период Такмичарски период
способност период
Свестрана Специфична Предтакмичарска Главно
Прелаз
припрема припрема фаза такмичење
Снага
Анатомска Максимална
Претварање Одржавање Компензација
адаптација снага

Приказани модел периодизације тренинга према Бомпи (2009) се најчешће

примењује у универзитетској кошарци где је трајање такмичарског дела сезона знатно
краће у односу на европску кошарку и траје свега неколико месеци. То дозвољава
дужи припремни период па и примену фазе анатомске адаптације код кошаркаша.

Модерна кошарка се одликује великим бројем утакмица и дугим сезонама па

постоји тенденција скраћивања трајања припремног периода. Припремни период у
кошарци би требао да траје најмање 10-11 недеља међутим, у пракси најчешће није
тако. Велика већина играча који играју на врхунском нивоу наступају за
репрезентативне селекције чије припреме се одвијају у летњем периоду, почевши
након кратке паузе (најчешће недељу или две) по завршетку сезоне и завршивши се
пред почетак наредне.

Млади играчи и они који не наступају за репрезентативне селекције имају

могућност да припремни период максимално искористе. У табели 2 се види да
припремни период традиционално почиње анатомском адаптацијом. У кошаркашкој
пракси и у раду са сениорским играчима то најчешће није случај. С обзиром на
наведено, да велика већина играча наставља да тренира и да се такмичи у

20
репрезентативним селекцијама и да се обично касно прикључују припремама свог
тима, они тренинг снаге започињу радом на хипертрофији или чак максималној снази.
Кошаркаши су давно постали свесни утицаја и значаја тренинга снаге па велика већина
њих током транзицијског периода ради на својим снажним способностима.

7.1. Мезоструктура тренинга снаге кошаркаша сениора у припремном периоду

Подела припремног периода по фазама дозвољава извесну креативност и

могућност избора великог броја средстава и метода којима се побољшавају различити
облици испољавања снаге.

Према Копривици (2002) мезоструктуру тренинга чине различити средњи

циклуси (мезоциклуси) који су састављени од више микроциклуса. Мезоциклуси
обично трају од 15 до 45 дана а највише месец дана. Мезоструктура тренинга снаге у
кошарци се односи на поделу припремног периода по фазама развоја снаге. Према
Стефановићу и сарадницима (2010) током припремног периода их обично има четири:

 фаза анатомске адаптације и припреме организма за напоре,


 фаза хипертрофије мишића,

 фаза развоја максималне снаге и

 фаза претварања максималне снаге у специфичну снагу.

У кошарци, припремни период најчешће траје 10-11 недеља. У односу на стање
кошаркаша које се добија тестирањем снажних способности, тренинг најчешће почиње
фазом хипертрофије мишића. У овој фази параметри тренинга су следећи (Jakovljević,
2010):

 оптерећење је на нивоу од 70 до 80%,


 број понављања од 5-7 до 10-12,

 број серија је 4-6,

 интервали одмора 1-2 минута,

 покрети се изводе споро или средњом брзином,

 кружни или метод рада по станицама.

21
 Током фазе развоја хипертрофије мишића најчешћа је кружна организација рада
иако је могућ метод рада по станицама. Поштујући основне принципе који доводе до
повећања мишићне масе могу се очекивати резултати који ће оставити одјек на
наредне фазе, поготово фазу развоја максималне снаге.

Након фазе хипертрофије на реду је фаза развоја максималне снаге. Главни циљ
је развити највиши могући ниво силе. Суштина је усавршавање нервно-мишићне
координације. Као што је поменуто у поглављу о методама развоја снаге, при развоју
максималне снаге користи се метод максималних напрезања.

У пракси је могуће применити програм тренинга који утиче на истовремени

развој хипертрофије мишића и нервних компонентни снаге током једног микроциклуса
(Zatsiorsky i Kraemer, 2009):

 понедељак: четири серије са 12-15 RМ


 уторак: одмор

 среда: четири серије са 8-10 RМ

 чевртак: одмор

 петак: четири серије са 4-6 RМ

 субота: одмор

 недеља: одмор

 понедељак: четири до пет серија са 1-3 RМ

Сврха фазе претварања је трансформација постигнуте снаге у специфичну,

такмичарску снагу. За кошаркаше то значи трансформацију у експлозивну снагу. На
темељима достигнутог нивоа максималне снаге уз одређене методе развија се
специфична снага. На крају припремног и на почетку такмичарског периода апсолутни
приоритет имају вежбе брзинско-снажног карактера а основа постаје метода
динамичких напрезања. Највећи је удео специфичних вежби које се по динамици
нервно-мишићног напора максимално приближавају специфичном раду (Željaskov,
2004).

Према Бомпи (2009) током ове фазе спортисти морају одржавати одређени
степен максималне снаге јер би снага на крају такмичарске фазе могла опасти. Иако је
тренинг максималне снаге специфичан припремној фази, период претварања почиње
крајем припремне и наставља се на почетак такмичарске фазе. Трајање фазе

22
претварања обично није дуже од четири недеље. У развојном тренингу снаге током ове
фазе главни циљ је максимално активирање брзих мишићних влакана. При претварању
максималне снаге у брзинску доминантно се користе брзинско-снажни и балистички
метод, док се за побољшање силе мишића у експлозивним кретњама користи
плиометријски метод тренинга (Stefanović i sar., 2010).

У фази конверзије достигнутог нивоа снаге у специфичну снагу кошаркаши

користе реквизите као што су медицинке, вијаче, сандуци, појасеви различитих тежина
и сл., али и технике олимпијског дизања тегова као што су набачај и трзај. У овој фази
нарочито треба водити рачуна о обиму и интензитету овог типа тренинга јер
испољавање специфичних облика снаге директно зависи од стања и нивоа активности
централног нервног система.

У табели 5 дат је предлог плана тренинга за припремни период у кошарци који

траје 7 недеља. Као што је поменуто раније, трајање припремног периода у кошарци је
често краће од предвиђених 10 до 11 недеља због репрезентативних обавеза играча,
продуженог такмичарског дела сезоне итд.

Табела 5. Предлог плана тренинга снаге у припремном периоду кошаркаша

сениора у трајању од седам недеља

Тренинг
Недеља I II III
I Тест Хипертрофија Хипертрофија
II Хипертофија Хипертрофија Хипертрофија
III Максимална снага Максимална снага Максимална снага
IV Максимална снага Максимална снага Максимална снага
V Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
VI Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
VII Тест Одржавање Одржавање

У табели 3 приказани су примарни циљеви тренинга за развој снаге током

припремног периода у кошарци у трајању од 7 недеља. То не значи да је у оквиру
тренинга рад усмерен искључиво на примарни циљ приказан у табели већ се
извршавају и споредни циљеви који имају свој изузетан значај. Први тренинг снаге у
оквиру припремног периода би могао бити тест којим ће се утврдити иницијално стање
снажних способности кошаркаша. Као што је наведено у шестом поглављу тестирање
се односи на максималну снагу, експлозивну и репетативну снагу.

23
 Након утврђивања иницијалног стања могућа је корекција плана тренинга снаге
у складу са индивидуалним потребама кошаркаша. При развојном тренингу
хипертрофије или максималне снаге у тренингу кошаркаша се мисли на примарне
покретаче као што су опружачи леђа, опружачи у зглобу кука и колена. Број вежби није
велики, најчешће од 3 до 6. Поред главних циљева тренинга, споредни циљеви се
обавезно односе на јачање мишића стабилизатора трупа као и примена
проприоцептивних вежби током свих фаза припремног периода. Током сваког тренинга
снаге у оквиру припремног периода могућа је примена вежби за развој експлозивне
снаге чији се обим повећава са приближавањем такмичарског дела сезоне.

Током седам недеља припремног периода могуће је спровести укупно 21

тренинг снаге од којих су два предвиђена за тестирање, иницијално и финално. У
зависности од филозофије тренера могуће је спровести више или мање тренинга исте
или различите усмерености као што је приказано у предлогу. Као што се из табеле 3
може видети, у приложеном предлогу модела плана тренинга снаге нема тренинга
анатомске адаптације. Разлог је јер се у пракси најчешће управо тако и поступа, због
континуираног рада кошаркаша на снази током прелазног периода или током припрема
репрезентације. Велики број играча има свест о важности тренинга снаге па га
спроводе и током фазе опоравка у годишњем циклуса тренинга. Често се може десити
да припремни период започне радом на максималној снази у ситуацијама када није
потребно радити на развоју хипертофије мишића код кошаркаша сениора. У последњој
недељи предложеног плана тренинга снаге први тренинг је предвиђен за финално
тестирање док друга два тренинга представљају модел рада који ће бити примењиван
током такмичарског дела сезоне и који је усмерен на одржавање достигнутих
вредности снаге.

У табели 6 приказан је предлог модела плана тренинга снаге у припремном

периоду за кошаркаше сениоре у трајању од 10 недеља који садржи фазу адаптације и
припреме организма за напоре. Из табеле се види да су прва три тренинга снаге
усмерена на анатомску адаптациј. Следи фаза хипертрофије чије трајање може бити
две недеље са укупно шест тренинга снаге. Као и у предходном моделу, примарни циљ
тренинга снаге је развој хипертрофије примарних покретача. Максималну снагу је
могуће развијати током две и по недеље, са укупно осам тренинга. У наредним
микроциклусима усмереним на развој експлозивне снаге, предвиђен је један тренинг за
одржавање максималне снаге.

24
 Табела 6. Предлог плана тренинга снаге у припремном периоду кошаркаша
сениора у трајању од десет недеља

Тренинг
Недеља I II III
Анатомска Анатомска
I Тест
адаптација адаптација
Анатомска
II Хипертрофија Хипертрофија
адаптација
III Хипертрофија Хипертрофија Хипертрофија
IV Хипертрофија Максимална снага Максимална снага
V Максимална снага Максимална снага Максимална снага
VI Максимална снага Максимална снага Максимална снага
VII Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
VIII Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
IX Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
X Тест Одржавање Одржавање

У приказаном примеру плана тренинга снаге у кошарци у трајању од десет

недеља могуће је спровести три тренинга анатомске адаптације за играче чије су
снажне способности значајно опале током прелазног периода или за млађе играче који
се прикључују сениорском тиму и којима је потребна анатомска адаптација. За то
време остали играчи могу припремни период започети радом на хипертрофији или
максималној снази. Из наведених разлога потребно је креирати план и програм
тренинга снаге који ће се односити на појединачне потребе кошаркаша утврђене
тестирањем.

Као и у предходном моделу, последњи микроциклус који представља тзв.

тејпер, могуће је спровести финално тестирање кошаркаша а остала два тренинга су
предвиђена за одржавање достигнутог нивоа снаге, што симулира рад током
такмичарског периода.

25
7.2. Микроструктура тренинга снаге кошаркаша сениора у припремном
периоду

Краткорочно планирање се првенствено односи на одређивање циљева везаних

за тренинг снаге у оквиру микроциклуса и најмање организационе јединице,
појединачног тренинга. У случају да припремни период у кошарци траје 10-11 недеља,
потребно га је поделити на мање јединице које садрже јасно дефинисана оптерећења,
средства и методе које ће бити коришћене.

Према Зациорском (2009) у краткорочном планирању је најважније водити

рачуна о последицама замора. Тренажна епизода треба да буде испланирана тако да
спортисти раде вежбе којима се унапређује фина моторна координација у одморном,
незамореном стању, најбоље непосредно након загревања. Исти аутор наводи да се
општи принцип планирања краткорочног тренинга заснива на чињеници да различити
видови мишићног рада производе и различите (специфичне) видове замора. Водећи
рачуна о редоследу извођења вежби кошаркашу се омогућава да оствари веће тренажно
оптерећење.

Пре теоријског разматрања појединачног тренинга снаге за кошаркаше потребно

је осврнути се на парамтетре битне за организацију и програмирање тренинга. Ту се
пре свега мисли на обим и интензитет оптерећења, број вежби, редослед вежби, број
понављања и брзину покрета, број серија и периоде одмора.

Према Стефановићу и сар. (2010) обим оптерећења подразумева број тренажних

сати, количину подигнутог терета по једном тренингу или у некој фази тренинга, број
вежби по тренингу, број понављања и серија по вежби или тренингу. Исти аутори
наводе да обим оптерећења варира у односу на припремљеност спортисте за тренинг
снаге и у односу на тип снаге који се тренира, па је:

 велики обим планиран за спортисте који треба да развију мишићну

издржљивост или максималну снагу,

 средњи обим планиран за спортисте који развијају разне облике
брзинске, односно експлозивне снаге.

26
 У табели 7 представљен је обим тренинга снаге изражен у количини подигнутог
терета у тонама за кошарку на нивоу микроциклуса у фазама тренинга и на годишњем
нивоу (Bompa, 2009). Вредности наведене у табели се односе на универзитетску
кошарку која је карактеристична по краћем трајању такмичарског дела сезоне па се ове
вредности морају узети са резервом.

Табела 7. Обим (тонажа) тренинга снаге у кошарци према Бомпи (2009)

Обим по микроциклусу у фазама тренинга Обим на годишњем нивоу

Припремна Такмичарска Прелазна Минимум Максимум
Кошарка
12-24 4-6 2 450 850

Интензитет оптерећења у тренингу снаге се одређује на основу циља тренинга и

најчешће кроз проценат од максималног резултата или кроз број понављања.
Стефановић и сар. (2010) наводе да је уобичајено да се за максимално оптерећење
сматра 90-100%, за субмаксимално 80-90%, велико 70-80%, средње 50-70% и мало 30-
50%. У табели 8 престављен је однос интензитета оптерећења у процентима и броја
понављања.

Табела 8. Однос интензитета оптерећења кроз проценат од 1RM и

броја понављања

Број
% од 1РМ
понављања
100 1
95 2-3
90 4
85 6
80 8-10
75 10-12
70 15
65 20-25
60 25
50 40-50
40 80-100
30 >100-500

Програм тренинга снаге напредних спортиста мора бити специфичан па је

број вежби од 3 до 6, усмерених на примарна кретања. Поред специфичности, за
одређивање броја вежби потребно је узети у обзир потребе кошарке и фазу тренинга у
којој се кошаркаш налази (Bompa, 2009). У складу са тим, Стефановић и сар. (2010)

27
 наводе да је у припремном периоду број вежби обично већи (од 9 до 12), док је у
такмичарском периоду мањи (од 3 до 5).

Према Зациорском (2009) најзначајније вежбе, које захтевају добру

моторичку координацију и максимално нервно испољавање се изводе у одморном
стању. Исти аутор истиче важност поштовања редоследа вежби и саветује следеће:

 прво се раде главне вежбе, потом помоћне,


 динамичке (брзинско-снажне) вежбе за снагу се раде пре спорих,

 веће мишићне групе вежбају се пре мањих мишићних група.

Исурин (2009) наводи да је важно одредити које вежбе су подесне за

почетни а које за друге делове тренинга. Према истом аутору овај избор се заснива на
физиолошким аспектима различитих вежби, имајући у виду оптималне услове за
најбоље постигнуће (табела 9) у случајевима кад се тренинг снаге комбинује са другим
тренажним модалитетима.

Табела 9. Пожељна физичка стања за различите тренажне модалитете с обзиром на ниво

замора у оквиру истог тренинга

Пожељна физичка стања за различите тренажне

модалитете
Облик испољавања снаге
добро помало умерено
уморан
одморан уморан уморан
Максимална снага-нервни
+
механизам
Максимална снага-хипертрофија +
Експлозивна снага +
Издржљивост у снази +

Из приказане табеле се може видети да се вежбе за развој нервних механизама

максималне и експлозивне снаге спроводе у условима адекватно надраженог
централног нервног система што код уморних спортиста није могуће (Issurin, 2009). Из
тог разлога је потребно да кошаркаши буду солидно одморни или помало уморни при
тренинзима овог типа. Према Зациорском (1995) акутни ефекат тренинга снаге који
укључује хипертрофију зависи од укупне количине разграђеног протеина (стопе
катаболизма) и оствареног механичког рада. Због тога је потребна примена великог
тренажног оптерећења и сасвим је очигледно да ће последњи део ових оптерећења
спортиста изводити у стању замора. Вежбе за издржљивост у снази захтевају сталан

28
напор и поред акумулираног замора, па их зато треба наставити докле год је то могуће
(Issurin, 2009).

Број понављања се одређује на основу облика снаге који се тренира и процента

интензитета оптерећења на основу табеле 8. Брзина понављања би у тренингу снаге
кошаркаша сениора требала симулирати брзину нервно-мишићног напрезања у
кошарци, па се саветује да се покрети изводе релативно брзо. Веома брзо извођење је
неопходно у вежбама којима се утиче на брзинску и експлозивну снагу. Током фазе
хипертрофије, поготово ако траје дуже од шест недеља, кошаркаше треба саветовати да
вежбе изводе што брже да не би дошло до негативне адаптације нервно-мишићног
система. У почетној фази рада, када кошаркаши раде на анатомској адаптацији и
издржљивости у снази вежбе би се требале изводити споро до средњом брзином.

Стефановић и сар. (2010) наводе да је серија број понављања по вежби

након којих следи период одмора. Број серија зависи од броја вежби и од типа снаге
или комбинације снаге на коју се утиче, па ако је већи број вежби, мањи је број серија,
односно већи број понављања значи мањи број серија. Исти аутори наводе да је током
припремног периода већи број вежби а мањи број срија, а са приближавањем
такмичарског периода број вежби се смањује а повећава број серија.

Периоди одмора у тренингу снаге су изузетно битни као и сама активност

током које кошаркаш долази у стање мањег или већег замора. У табели 10 приказани су
периоди трајања одмора између серија у односу на величину интензитета оптерећења
(Stefanović i sar., 2010). У кошарци се тренинг снаге често комбинује са тренингом
технике и тактике па је потребно око 48 сати за опоравак кошаркаша и понављање
тренинга снаге исте усмерености.

Табела 10. Периоди одмора између серија за различите интензитете оптерећења

% од 1РМ Период одмора у минутама

105 4-5
80-100 3-5
60-80 2
50-80 4-5
30-50 1-2

У табели 11 приказан је предлог микроциклуса који је усмерен на развој

хипертрофије мишића код кошаркаша сениора и који се може применити и при

29
развојним тренинзима снаге другог типа. У приказаној табели, предложен је распоред
тренинга снаге и других тренажних модалитета који се обично срећу током
припремног периода. При планирању и програмирању микроциклуса потребно је јасно
одређивање метода, интензитета оптерећења као и трајање и карактер паузе. При
развоју хипертрофије мишића код кошаркаша сениора користи се релативно мали број
вежби, 3 до 6, усмерених на примарне покретаче. Могућа је прогресија оптерећења
током микроциклуса у границама од 70 до 80% од 1RM. Такође, могућа је комбинација
метода субмаксималних напрезања и понављајућих напрезања. Главни циљ при
тренингу овог типа је разградња мишићних протеина и њихова надокнада током
адекватног опоравка. У овом периоду, кошаркаше треба саветовати да у оквиру
исхране укључе намирнице богате протеинима.

У оквиру микроциклуса у коме је циљ развој хипертрофије мишића али и

других тренажних модалитета могуће је спровести 3 или више тренинга снаге. Уколико
су тренинзи истог типа, тј. ако се на сваком тренингу ангажују исте мишићне групе,
потребно је око 48 сати за опоравак. Међутим, могућа је примена тзв. сплит метода,
када се на једном тренингу спроводе вежбе за горњи део тела, а на следећем за доњи
(табела 12). Организација рада је најчешће по методу станица, иако је могућ и кружни
тренинг.

Табела 11. Предлог микроциклуса за развој хипертрофије мишића код

кошаркаша сениора
Пон Уто Сре Чет Пет Суб Нед
Снага Снага Снага
Први тренинг ХИПЕРТРОФИА КО ХИПЕТРТРОФИЈА КО ХИПЕРТРОФИЈА ТЕ /
Други тренинг ТЕ ТЕ-ТА / ТЕ-ТА ТА ТА /

Табела 12. Предлог микроциклуса за развој хипертрофије мишића код

кошаркаша сениора при примени „сплит“ метода

Пон Уто Сре Чет Пет Суб Нед

Снага Снага Снага Снага
Први ХИПЕРТРОФИЈА ХИПЕРТРОФИЈА / ХИПЕРТРОФИЈА ХИПЕРТРОФИЈА ТА /
тренинг (горњи део тела) (доњи део тела) (горњи део тела) (доњи део тела)
Други КО ТЕ-ТА-КО
ТЕ-
КО ТЕ-ТА / /
тренинг ТА

30
7.2.1. Појединачни тренинг снаге кошаркаша сениора

Појединачни тренинг је основни облик организације тренинга у спорту

(Koprivica, 2002). Према Стефановићу и сарадницима (2010) појединачни тренинг, па и
тренинг снаге, разлаже у четири дела:

 уводни,

 припремни,

 главни и

 завршни део.

Уводни, односно уводно-припремни део се односи на упознавање спортиста

са циљем и садржајем тренинга и њихово социолошко и психолошко увођење у
тренинг. У случају тренинга снаге, у овом делу се спортистима саопштава циљ
тренинга снаге, планиране методе и оптерећења која ће бити коришћена у тренингу.
Други део уводно-припремног дела се раније углавном односио на опште загревање
спортисте у виду активности ниског интензитета као што је споро трчање, вожња
бицикла итд. Међутим, последњих година је актуeлан протокол загревања за тренинг
снаге који се најчешће састоји састоји од (Swanson, 2006):

 миофасцијалне самомасаже,

 динамичког активног растезања,

 вежби мобилизације,

 стабилизације и

 активације.

Миофасцијална самомасажа се најчешће спроводи посебним реквизитима

који подсећају на ваљке (слика 8) и имају функцију повећањa периферне циркулације,
опуштању мишићне фасције и повећању обима покрета у зглобовима. Технике
миофасцијалне самомасаже (слика 9) омогућавају да се тежином сопственог тела
опуштају мишићи и издужује фасција, разбијајући чворове на мишићима и ожиљке на
меким ткивима.

31
 Слика 8. Реквизит за
примену миофасцијалне
самомасаже

Истраживање спроведено на спортистима је утврдило ефекте примене

миофасцијалнe масажe на обим покрета у зглобу колена и ниво мишићне активације
након примене ове терапеутске методе. Резултати истраживања су показали да се
након примене миофасцијалне самомасаже у обиму од једног минута значајно повећао
обим покрета у третираном зглобу (за просечно 10 степени) док се последично није
појавио дефицит снажних способности (MacDonald i sar., 2013).

Слика 9. Миофасцијална самомасажа

Динамичко активно растезање се остварује повећањем истегљивости актуелних

мишићних група код извођења покрета одређених делова тела до крајњих амплитуда
(Stefanović i sar., 2010). Циљ ових вежби је припремити тело за динамичку активност
каква је тренинг снаге.

Мобилизација се односи на покретљивост зглобова. Могућност коришћења

максималних амплитуда у зглобовима не зависи само од флексибилности мишића који
их окружују већ и од самог зглоба, односно капацитета покретљивости у њему. Из тог
разлога, у припремном делу тренинга снаге пожељно је користити се средствима
мобилизације (слика 10), поготово у зглобовима који ће бити обухваћени тренингом.

32
Вежбе овог сегмента би се пре свега требале односити на покретљивост торакалног
(грудног) дела кичме, зглоба рамена, кука и скочног зглоба.

Слика 10. Вежбе мобилизације

Стабилизација се према Томљановићу и сарадницима (2012) дефинише као

способност свих система да остану непромењена услед утицаја спољашњих сила.
Стабилизација је комбинација баланса, снаге и мишићне издржљивости. Статичка
стабилност је задржавање телесне позиције, постуре и баланса. Динамичка стабилност
је одржавање позиције тела током кретања кроз мобилност и стабилност, снагу,
координацију и локалну мишићну издржљивост. Стабилност се пре свега односи на
сегменте тела који по својој функцији то и требају бити, као што је лумбални део
кичме, зглоб колена и др (слика 11).

Слика 11. Вежбе стабилизације

33
 Активација представља последњу фазу припремног дела тренинга снаге и
односи се на припрему кошаркаша за активности које следе у главном делу тренинга.
Неправилна мишићна координација или превелико оптерећење мишића синергиста
који услед неактивности агониста постају примарни покретачи, мењају обрасце
кретања што може довести до повреде. Све већи број повреда колена и лумбалног дела
кичме може се великим делом превенирати учењем правилних моторичких образаца тј.
активацијом мишићних група примарних за извођење одређеног моторичког кретања
(слика 12).

Слика 12. Вежба активације мишића стабилизатора трупа

Исурин (2009) наводи да се главни део тренинга понекад назива „фаза главног
оптерећења“ јер су у њој концентрисана сва она оптерећења која су за дати тренинг
планирана. У смислу тренинга снаге то значи примену оних средстава, метода и
оптерећења која су усмерена на развој снажних способности кошаркаша.

Према Стефановићу и сар. (2010) у главном делу тренинга треба имати један
или два циља. У овом делу тренинга потребно је поштовати редослед извођења вежби
и периоде одмора наведене у предходном поглављу. У главном делу тренинга се
обично користи кружни тренинг или тренинг по станицама.

Кукољ (2006) под кружним методом подразумева примену 9 до 12 вежби са

понављањем од 10 до 15 пута у сваком кругу. Укупно се прелази 3 до 6 кругова. Пауза
између кругова износи од 1 до 5 минута. У зависности од циља тренинга одређује се
интензитет оптерећења у оквиру кружног тренинга. Кружни тренинг је погодан и често
се користи у фази адаптације и хипертрофије мишића кошаркаша сениора.

Метод станица је такав облик рада у којем се подразумева 6 до 12 радних места,

а програм вежбања се реализује на сваком месту посебно. Након завршеног

34
предвиђеног броја серија једне вежбе прелази се на другу, трећу и тако редом. Овакав
начин рада погодан је при развоју максималне снаге и специфичних облика
испољавања снаге у кошарци.

У табели 9 приказан је предлог главног тела тренинга снаге у кошарци

усмереног на развој максималне снаге са компонентама оптерећења. При
програмирању тренинга снаге потребно је јасно дефинисати средства, методе и
оптерећења која ће се на тренингу користити. У изложеном предлогу програм се
односи на примарне вежбе које би се користиле у тренингу снаге кошаркаша сениора.
То не искључује примену и других, споредних вежби у оквиру датог тренинга које
имају своју јасну улогу.

Табела 9. Предлог главног дела развојног тренинга максималне снаге

кошаркаша сениора у припремном периоду

Циљ тренинга максимална снага

Метод максималних напрезања
Организација рада тренинг по станицама
Модел прогресије оптерећења пирамидално
Број серија 5
Број понављања 3-6
I серија: 85% од 1RM - 6 понављања
Оптерећење II и III серија: 90% од 1RM - 4 понављања
IV и V серија: 95% од 1RM - 3 понављања
Интервали одмора 3’

У табели 10 дат је предлог програма за развој експлозивне снаге уз примену тзв.

комплексног метода. При примени овог метода након вежбе којом се побуђује
централни нервни систем, изводи се вежба експлозивног карактера којом се
искоришћавају повољни услови нервног система за развој експлозивне снаге. Као што
се из приложеног предлога може видети, број вежби при примени ове методе је
релативно мали. Разлог је јер оптерећење у основним вежбама најчешће мора бити
велико због надражујућег дејства на централни нервни систем.

35
 Табела 10. Предлог главног дела развојног тренинга експлозивне снаге
кошаркаша сениора у припремном периоду
Циљ тренинга експлозивна снага
Метод комплексни метод
Организација
тренинг по станицама
рада
Број серија 5
Број понављања 3-6 у основној вежби и 5 у претварајућој
1. задњи получучањ/скокови из получучња
Комплексни пар 2. потисак са равне клупе/додавање медицинком са груди
3. мртво вучење/наскок на сандук
I серија: 85% од 1RM - 6 понављања + 5 понављања претварајућа вежба
(ПВ)
Оптерећење
II и III серија: 90% од 1RM - 4 понављања + 5 понављања ПВ
IV и V серија: 95% од 1RM - 3 понављања + 5 понављања ПВ
Интервали
30“ у оквиру комплексног пара и 3’ између серија
одмора

Завршни део тренинга снаге обично траје око 10 до 20 минута (Stefanović i sar.,
2010), односно око 5% укупног времена тренинга (Koprivica, 2002). Често се у овом
делу тренинга кошаркашима задаје тзв. шутерски тренинг, ради „враћања осећаја“ и
трансформације постигнутог акутног ефекта тренинга снаге на основну активност.
Уколико кошаркаши након тренинга снаге не изводе одређене вежбе са лоптом онда је
пожељно спровести истезање мишића (статичко) (слика 13), што ће убрзати опоравак и
враћање метаболичких функција организма на нивое пре тренинга.

Слика 13. Статичко истезање

36
8.ТРЕНИНГ СНАГЕ И ДРУГИ ТРЕНАЖНИ МОДАЛИТЕТИ У
ПРИПРЕМНОМ ПЕРИОДУ КОШАРКАША СЕНИОРА

Према Исурину (2009) компатибилност различитих вежби са различитим

тренажним модалитетима у оквиру истог тренинга изузетно је важан фактор који
одређује акутне и непосредне тренажне ефекте. Исти аутор наводи да је негативан
међусобни утицај неколико непосредних тренажих ефеката један од типичних
недостатака традиционалног система периодизације. Са аспека блок периодизације
користи се селективан приступ сваком појединачном тренингу за који се предвиђају
пажљиво одабрани тренажни модалитети у компатибилним комбинацијама.

Пошто се овај рад односи на тренинг снаге кошаркаша сениора, сви тренажни
модалитети и компатибилне комбинације биће приказане у односу са овом
способношћу кошаркаша. У табели 11 приказане су компатибилне комбинације
доминантног тренажног модалитета са другим модалитетима у оквиру истог тренинга
према Исурину (2009).

Табела 11. Компатибилне комбинације доминантног тренажног модалитета са

другим модалитетима у оквиру истог тренинга (Issurin, 2009)

Доминантан тренажни модалитет Комбатибилни тренажни модалитет

Аеробна издржљивост
Анаеробна (гликолитичка) издржљивост
Алактатне (спринт) способности
Максимална снага-хипертрофија
Максимална снага-хипертрофија (после)
Издржљивост у снази-анаеробна
Експлозивна снага
Максимална снага-хипертрофија (после)
Максимална снага-инервација
Флексибилност
Аеробни опоравак

Током припремног периода а поготово у опште-припремној фази, у кошарци се

често комбинују средства и оптерећења усмерена на развој аеробне издржљивости и
максимална снаге, односно хипертрофије. Као што је приказано у табели 11 тренинг
усмерен на развој компонентни снаге се спороводи после тренинга аеробне

37
издрљивости. За развој хипертрофије мишића битнији су оптимални услови за
надокнаду разграђених мишићних протеина након тренинга него ниво замора
спортисте пре тренинга снаге.

Комбинација тренинга гликолитичке анаеробне издржљивости и издрљивости у

снази (анаеробна) могућа је због сличног метаболичког одговора спортисте на
оптерећења овог типа. Пошто се тренинзи анаеробне гликолитичке издржљивости
најчешће спороводе у другој фази припремног периода кошаркаша, комбинација овог
типа се ретко среће у кошаркашкој пракси.

Сповођење тренинга за развој експлозивне снаге након вежби спринта је могуће

у кошарци, јер вежбе спринта побуђују нервни систем кошаркаша и доводе га у стање
оптималне спремности за развој експлозивне снаге. Развој експлозивне снаге
кошаркаша зависи од стања његовог централног нервног система. При спровођењу ове
комбинације тренажних модалитета требало би узети у обзир степен замора, трајање и
интензитет тренинга усмереног на развој алактатних (спринт) способности.

При тренингу усмереном на развој максималне снаге-хипертрофије јасно је да

компатибилни тренажни модалитет може бити максимална снага-инервација.
Претпоставља се да је аутор (Issurin, 2009) при наведеној подели у случају максималне
снаге-хипертрофије мислио на оптерећења усмерена на развој хипертрофије и
максималне снаге истовремено, док у случају максималне снаге-инервације сматра
оптерећења ближа 1РМ. Јасно је да вежбе флексибилности имају значајно место након
тренинга снаге јер убрзавају опоравак и враћање мишића на дужину пре тренинга. Ово
је изузетно важно имајући у виду да тренинг снаге представља додатни тренинг у
кошарци и да не би требало да ремети кошаркаша у извођењу своје специфичне
активности. Могуће је након тренинга снаге спровести и развојни тренинг
покретљивости (флексибилности) јер се показало да је у условима мишићног хлађења,
какви су после тренинга снаге, могуће утицати на повећање њихове покретљивости
(нарочито тетива) (Ilić i Mrdaković, 2009).

38
ЗАКЉУЧЦИ

Улога тренинга снаге у тренажном процесу кошаркаша сениора је довољно

јасна. Важност примене тренинга снаге се не огледа само у побољшању специфичних
способности кошаркаша на самом терену већ и у превенцији од повреда. Модерна
кошарка се одликује великим бројем утакмица и тимови желе играче отпорне на
повреде чија каријера траје све дуже.

Да би се тренинг снаге у кошарци успешно планирао и програмирао у

припремном периоду потребно је познавање општих теоријских аспеката тренинга
снаге. Ту се првенствено односи на два основна принципа спортског тренинга а
поготово тренинга снаге, специфичност и принцип преоптерећења. Такође, неопходно
је познавање методике развоја снаге као и која средства, односно вежбе ће у тренингу
снаге дати жељене ефекте.

Периодизација у кошарци се односи на дугорочно, средњорочно и краткорочно

планирање тренинга ради постизања циљева и оптималних резултата везаних за сваку
етапу припреме. Припремни период се у кошарци обично дели на општу и специфичну
фазу у оквиру којих се циљеви и задаци разликују. Сагледавање припремног периода
на основу тренинга снаге доводи до закључка да се ова подела може извршити и на
одређеније чиниоце као што то су фаза анатомске адаптације, хипертрофије,
максималне снаге и фаза развоја специфичне снаге.

Планирању и програмирању тренинга снаге у кошарци предходи

дијагностицирање снажних способности и оно се најчешће односи на максималну,
експлозивну и репетативну снагу. Тестирање наведених облика снаге у кошарци се
може спровести на почетку припремног периода али и на крају сваке наведене фазе,
ради адекватног праћења тренинга и његове корекције у случају потребе.

Периодизација тренинга снаге у припремном периоду кошаркаша сениора се

односи на сагледавање тренинга снаге кроз мезоструктуру и микроструктуру.
Мезоструктура се односи на временски период у трајању од неколико недеља који у
кошарци износи од 10 до 11, а често и краће. Наведени период је могуће поделити на
краће периоде ради јаснијег сагледавања циљева и задатака везаних за сваку фазу.

39
Такође, планирање тренинга снаге на нивоу микроструктуре захтева јасно дефинисање
оптерећења, метода и средстава која ће бити коришћена.

Микроструктура тренинга снаге се односи на микроциклусе и појединачне

тренинге. Планирање микроциклуса је и у тренингу снаге неопходно ради цикличне
измене оптерећења и опоравка кошаркаша. С обзиром на циљеве, периоде и етапу
припреме, микроциклуси тренинга снаге у припремном периоду у кошарци се могу
односити на развој различитих облика снаге. На нивоу микроциклуса у припремном
периоду, у кошарци се најчешће спроводе три тренинга снаге развојног типа.
Појединачни тренинг снаге у кошарци захтева јасно дефинисање средстава, метода и
оптерећења у односу на циљ тренинга.

С обзиром да се током припремног периода у кошарци ради и на другим

моторичким и техничко-тактичким способностима кошаркаша, потребно је узети у
обзир оптерећења и периоде опоравка и на основу тога адекватно планирање тренинга
снаге. Тренинг снаге је у кошарци додатни тренинг и као такав не би требао реметити
ток развоја осталих способности, поготово техничко-тактичких карактеристика
кошаркаша.

Из наведеног се може закључити да тренинг снаге заузима битно место у

процесу припреме кошаркаша сениора. Модерну кошарку играју снажни, брзи и
скочни кошаркаши чији је генетички потенцијал немогуће достићи без адекватног
тренинга снаге.

40
10. ЛИТЕРАТУРА

1. Bell, J. (2007). Advanced fitness assesment: muscular balance. International Fitness

Professional Assosiation.
2. Bompa, T. i Carrera, M. (1999). Periodization training for sports. Champaign, IL:
Human Kinetics.
3. Brittenham, G. (2005). Košarka-kompletan kondicijski program. Zagreb: Gopal d.o.o.

4. Crisafull, A., Melis, F., Tocco, F., Laconi, P., Lai, C., Concu, A. (2002). External
mechanical work versus oxidative energz consumption ratio during a basketball field
test. J Sports Med Phys Fitness 42, 409-417.
5. Ĉvorović, A. (2010). Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti u košarci – osnovne
smjernice. U zborniku MeĊunarodnog znanstveno – struĉnog skupa Kondicijska
priprema sportaša, 311 – 314. Zagreb: Kineziološki fakultet sveuĉilišta u Zagrebu i
Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
6. Ebben, W. P. i Watts, P. B. (1998). A rewiew of combined weight training and
plyometric training modes: Complex training. NSCA Journal, 20(5), 18-27.
7. Foran, B. (2010). Vrhunski kondicioni trening. Beograd: Data Status.
8. Higgins, R., Brukner, P., English, B. (2009). Osnove sportske medicine. Beograd:
Data status i Subcom.
9. Idrizović, K., Nićin, Đ. I Ĉuljević, M. (2005). Forsirani metod i njegova efikasnost u
poboljšanju eksplozivnosti donjih ekstremiteta. U M. Hadžikadunić (ur.), Prvi
međunarodni simpozij Nove tehnologije u sportu, (str. 225–227). Sarajevo: Fakultet
tjelesnog odgoja i sporta.
10. Ilić, D., Mrdaković, V. (2009). Neuromehaničke osnove pokreta. Beograd: Fakultet
sporta i fiziĉkog vaspitanja.
11. Issurin, V. (2009). Blok periodizacija. Beograd: Data status.
12. Jakovljević, S. (2010). Tehnologija košarkaškog treninga. Beograd: Fakultet sporta i
fiziĉkog vaspitanja.
13. Jones, M., Ambegaonkar, J., Nindl, B., Smith, J., Headley, S. (2012). Effects of
unilateral and bilateral lower body heavy resistance exercise od muscle activity and
testosterone responses. Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 26, p
1094-1100.

41
14. Karalejić, M., Jakovljević, S. (2001). Osnove košarke. Beograd: Fakultet sporta i
fiziĉkog vaspitanja Beograd.
15. Karalejić, M., Jakovljević, S. (2009). Dijagnostika u košarci. Beograd: 3D+ Novi Sad
i Visoka sportska i zdravstvena škola.
16. Koprivica, V. (2002). Osnove sportskog treninga. Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog
vaspitanja.
17. Kukolj, M. (2006). Antropomotorika. Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog vaspitanja.
18. Matković, B., Knjaz, D., Ćosić, B. (2003). Smernice fizičke pripreme u košarci. U
zborniku radova sa meĊunarodnog znanstveno-struĉnog skupa. Kondicijska priprema
sportaša, (str. 390-394), Zagreb: Kineziološki fakultet i UKTH.
19. McDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button,
D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without
a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of strength and
Conditionig research, 2013 Mar;27(3):812-21.
20. Sale, D. G. (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Exercise
and Sport Science Rewiew. 30, 138-143.
21. Siff, M.C., Verkhoshansky, Y.V. (1999). Supertraining. Fourth edition.
Denver: Supertraining institute.
22. Stefanović, Đ., Jakovljević, S., Janković, N. (2010). Tehnologija pripreme sportista.
Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog vaspitanja.
23. Tomljanović, M., Krespi, M., Bešlija, T., Tomazin, T., Ĉular, D. (2012). Specifični
kondicijski trening u rukometu, tenisu i borilačkim sportovima. U zborniku
MeĊunarodnog znanstveno – struĉnog skupa Kondicijska priprema sportaša, 73 – 79.
Zagreb: Kineziološki fakultet sveuĉilišta u Zagrebu i Udruga kondicijskih trenera
Hrvatske.
24. Trunić, N. (2007). Trening mladih košarkaša različitih uzrasnih kategorija. Beograd:
Visoka škola za sport.
25. Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2009). Nauka i praksa u treningu snage. Beograd:
Data Status i Subcom.
26. Željaskov, C. (2004). Kondicioni trening vrhunskih sportista. Beograd: Sportska
akademija.
27. www.google.com/images

42