Professional Documents
Culture Documents
ЗАВРШНИ РАД
Кандидат: 1. Ментор:
Датум:______________
2. Члан:
3. Члан:
Мишљење о раду:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
1
интервалима ниског интензитета током игре. Испољавање снаге експлозивног типа је
од велике важности за успешност у кошарци. Стога би тренинг требао бити усмерен на
развој анаеробне алактатне способности (алактатна моћ и алактатни капацитет) што ће
омогућити испољавање снаге експлозивног типа (Jakovljević, 2010).
2
2 ТЕОРИЈСКИ АСПЕКТИ ТРЕНИНГА СНАГЕ
Појмови сила и снага се у пракси често користе као синоними, што није у
потпуности исправно. Познавање ових појмова и њихових дефиниција је потребно
ради планирања и програмирања ефикасног тренинга снаге.
3
Каралејић и Јаковљевић (2001) по карактеру испољавања разликују:
апсолутну максималну снагу,
релативну снагу,
експлозивну,
репетативну и статичку снагу.
4
довољно снажни за продор према кошу, шутирање након фаула, пробијање и
постављање блокада и за освајање простора за скок.
Издржљивост у снази своју примену налази у почетним фазама припреме и
задужена је за дуже одупирање замору у условима мишићног напрезања средњег до
умереног интензитета.
Јаковљевић (2010) наводи да би тренинг снаге у кошарци требао бити усмерен
на развијање и одржавање нивоа максималне снаге, претварање максималне снаге у
експлозивну и репетативну снагу, повећање степена снаге, тј. манифестација
напрезања за што краће време, формирање вештине концентрације радног напрезања
на почетну зону амплитуде покрета и побољшање способности испољавања
максималног напрезања у моменту преласка од уступајућег рада у савлађујући са
скраћивањем времена амортизационе фазе.
5
2.1. Специфичност и принцип преоптерећења у тренингу снаге
Поред горе наведених прицнипа постоји још неколико битних појмова везаних
за теорију тренинга. Према Зациорском (2009) то су адаптација, прилагођавање и
индивидуализација.
6
2.2. Средства у тренингу снаге
7
Слика 2. Искорак Слика 3. Предњи получучањ
8
2.3. Методика развоја снаге
Према Siff-u (2000) све методе тренинга снаге се могу поделити у две велике
групе метода:
структуралне и
функционалне методе
Стефановић и сар. (2010) наводе три методе динамичких напрезања које утичу
на развој брзинске и експлозивне снаге и приказане су у табели 1 заједно са
компонентама оптерећења сваке од њих. Поред наведених метода према Стефановићу
и сар. (2010) приказано је пет нивоа интензитета плиометријских вежби са
компонентама оптерећења према Бомпи (1999).
9
Табела 1. Методе динамичких напрезања за развој експлозивне и брзинске снаге
(модификовано према Стефановићу и сар. (2010) и Бомпи (1999))
Брзина
Број Трајање извође
Оптереће Број Број
Метод Развој вежб одмора ња
ње понављања серија
и (мин) покрет
а
од 30-50
Брзинско- Брзинска до 60- Веома
3-10 5 3-4 3-5
снажни снага 70% од брзо
1РМ
Доста
мање од
Балистичк Брзинска Веома
унутраш 10-20 3-5 2-5 2-3
и снага брзо
ње силе
мишића
Број Трајањ
Број Број Ниво
Тип понавља е
Интензитет понавља сери интензит
вежбе ња по одмора
ња ја ета
тренингу (мин)
Скокови
преко 10-
Максимални 5-8 120-150 8-10 1
висине
60 20
цм
Скокови
у дубину
Плиометриј Експлози 80-120 Максимални 5-15 5-15 75-150 5-7 2
ски вна снага
цм
Поскоци
са две и Субмаксима
3-25 5-15 50-250 3-5 3
једне лни
ноге
Скокови
10-
од 20-50 Средњи 10-25 150-250 3-5 4
25
цм
Ниски 10-
Мали 10-30 50-300 2-3 5
поскоци 15
10
Идризовић (2008) наводи комбиновани тренинг као један од метода за
постизање специфичности у тренингу снаге. Једна од врста комбиновања тренажних
метода је тзв. комплексни тренинг.
11
3 ПЕРИОДИЗАЦИЈА У КОШАРЦИ
12
Текуће планирање и програмирање тренинга се односи на поделу тренинга на
периоде и етапе па се годишњи макроциклус дели најчешће на три периода,
припремни, такмичарски и прелазни. Припремни период има задатак да припреми
кошаркаша за оптималан наступ у току такмичарског дела сезоне. Јаковљевић (2010)
наводи да се припремни период састоји од три етапе: етапа базичне/свестране
припреме, етапа максималног оптерећења и уигравања тима и етапа растерећења и
даљег уигравања тима. Потребно је нагласити да у пракси не постоји стриктан прелаз
из једне у другу етапу већ је тај трансфер континуиран.
13
4 ПРЕДМЕТ, ЦИЉ И ЗАДАЦИ РАДА
14
5 УЛОГА И ЗНАЧАЈ ТРЕНИНГА СНАГЕ У КОШАРЦИ
15
Посебну пажњу треба посветити постизању или одржавању избалансираности
мускулатуре примарних и секундарних покретача као и неспецифичних мишићних
група, поготово у раду са сениорским кошаркашима.
Слика 6.
Проприоцептивна вежба
16
6 ДИЈАГНОСТИКА У ТРЕНИНГУ СНАГЕ КОШАРКАША СЕНИОРА
17
периода треба бити обазрив у примени максималних оптерећења. На основу добијених
резултата се планира и програмира тренинг у каснијим фазама припреме. Тестирање
максималних репетиција се примењује за основне вежбе које ангажују велике мишићне
групе и које су кошаркаши технички савладали. Понављање тестова се може вршити
након сваког мезоциклуса ради утврђивања вредности оптерећења за сваку наредну
фазу.
Потисак са равне клупе (слика 7) се примењује као показатељ снаге горњег дела
тела и често заузима битну улогу у тренингу снаге кошаркаша у свим фазама
припреме. Задњи чучањ је вежба која се може доминантно користи у свим фазама
припреме кошаркаша и битна је јер ангажује мишиће ногу, седалне мишиће и
стабилизаторе трупа. Вежба мртвог дизања која се често користи у тестирању
максималне снаге може представљати превелики и непотребни стрес на кичмени стуб
кошаркаша па у оквиру тестирања може бити и изостављена.
18
потребно је да се процени тежина коју испитаник може да подигне највише
шест пута на основу његових ранијих резултата или на основу његове личне
процене сопствених способности (нпр. 80кг),
у првој серији испитаник подиже 50% од предвиђене тежине (нпр. 40кг) за 6 RМ
5 до 10 пута,
у другој серији, након паузе од 1 минут и релаксације испитаник подиже 70% од
предвиђене тежине (нпр. око 55 кг) за 6 RМ,
у трећој серији, опет након паузе од 1 минут испитаник подиже 90% од
предвиђене тежине (нпр. око 72.5 кг) за 6 RМ,
у четвртој серији, након 2 минута паузе испитаник покушава да подигне 100%
односно предвиђену тежину (нпр. 80кг) за 6 RМ,
ако је испитаник успешно подигао предвиђену тежину ради се пета серија са
105% (нпр. 84 кг) након 2 минута паузе а ако није могао да подигне предвиђену
тежину у петој серији је тежина од 95% (нпр. oко 76 кг); у случају да испитаник
не може да подигне 6 пута 95% од тежине тестирање треба да се понови након
24 часа.
Тестирање репетативне снаге
19
7. ПЕРИОДИЗАЦИЈА ТРЕНИНГА СНАГЕ У ПРИПРЕМНОМ ПЕРИОДУ
КОШАРКАША СЕНИОРА
20
репрезентативним селекцијама и да се обично касно прикључују припремама свог
тима, они тренинг снаге започињу радом на хипертрофији или чак максималној снази.
Кошаркаши су давно постали свесни утицаја и значаја тренинга снаге па велика већина
њих током транзицијског периода ради на својим снажним способностима.
21
Током фазе развоја хипертрофије мишића најчешћа је кружна организација рада
иако је могућ метод рада по станицама. Поштујући основне принципе који доводе до
повећања мишићне масе могу се очекивати резултати који ће оставити одјек на
наредне фазе, поготово фазу развоја максималне снаге.
Након фазе хипертрофије на реду је фаза развоја максималне снаге. Главни циљ
је развити највиши могући ниво силе. Суштина је усавршавање нервно-мишићне
координације. Као што је поменуто у поглављу о методама развоја снаге, при развоју
максималне снаге користи се метод максималних напрезања.
Према Бомпи (2009) током ове фазе спортисти морају одржавати одређени
степен максималне снаге јер би снага на крају такмичарске фазе могла опасти. Иако је
тренинг максималне снаге специфичан припремној фази, период претварања почиње
крајем припремне и наставља се на почетак такмичарске фазе. Трајање фазе
22
претварања обично није дуже од четири недеље. У развојном тренингу снаге током ове
фазе главни циљ је максимално активирање брзих мишићних влакана. При претварању
максималне снаге у брзинску доминантно се користе брзинско-снажни и балистички
метод, док се за побољшање силе мишића у експлозивним кретњама користи
плиометријски метод тренинга (Stefanović i sar., 2010).
Тренинг
Недеља I II III
I Тест Хипертрофија Хипертрофија
II Хипертофија Хипертрофија Хипертрофија
III Максимална снага Максимална снага Максимална снага
IV Максимална снага Максимална снага Максимална снага
V Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
VI Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
VII Тест Одржавање Одржавање
23
Након утврђивања иницијалног стања могућа је корекција плана тренинга снаге
у складу са индивидуалним потребама кошаркаша. При развојном тренингу
хипертрофије или максималне снаге у тренингу кошаркаша се мисли на примарне
покретаче као што су опружачи леђа, опружачи у зглобу кука и колена. Број вежби није
велики, најчешће од 3 до 6. Поред главних циљева тренинга, споредни циљеви се
обавезно односе на јачање мишића стабилизатора трупа као и примена
проприоцептивних вежби током свих фаза припремног периода. Током сваког тренинга
снаге у оквиру припремног периода могућа је примена вежби за развој експлозивне
снаге чији се обим повећава са приближавањем такмичарског дела сезоне.
24
Табела 6. Предлог плана тренинга снаге у припремном периоду кошаркаша
сениора у трајању од десет недеља
Тренинг
Недеља I II III
Анатомска Анатомска
I Тест
адаптација адаптација
Анатомска
II Хипертрофија Хипертрофија
адаптација
III Хипертрофија Хипертрофија Хипертрофија
IV Хипертрофија Максимална снага Максимална снага
V Максимална снага Максимална снага Максимална снага
VI Максимална снага Максимална снага Максимална снага
VII Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
VIII Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
IX Експлозивна снага Максимална снага Експлозивна снага
X Тест Одржавање Одржавање
25
7.2. Микроструктура тренинга снаге кошаркаша сениора у припремном
периоду
26
У табели 7 представљен је обим тренинга снаге изражен у количини подигнутог
терета у тонама за кошарку на нивоу микроциклуса у фазама тренинга и на годишњем
нивоу (Bompa, 2009). Вредности наведене у табели се односе на универзитетску
кошарку која је карактеристична по краћем трајању такмичарског дела сезоне па се ове
вредности морају узети са резервом.
Број
% од 1РМ
понављања
100 1
95 2-3
90 4
85 6
80 8-10
75 10-12
70 15
65 20-25
60 25
50 40-50
40 80-100
30 >100-500
27
наводе да је у припремном периоду број вежби обично већи (од 9 до 12), док је у
такмичарском периоду мањи (од 3 до 5).
28
напор и поред акумулираног замора, па их зато треба наставити докле год је то могуће
(Issurin, 2009).
29
развојним тренинзима снаге другог типа. У приказаној табели, предложен је распоред
тренинга снаге и других тренажних модалитета који се обично срећу током
припремног периода. При планирању и програмирању микроциклуса потребно је јасно
одређивање метода, интензитета оптерећења као и трајање и карактер паузе. При
развоју хипертрофије мишића код кошаркаша сениора користи се релативно мали број
вежби, 3 до 6, усмерених на примарне покретаче. Могућа је прогресија оптерећења
током микроциклуса у границама од 70 до 80% од 1RM. Такође, могућа је комбинација
метода субмаксималних напрезања и понављајућих напрезања. Главни циљ при
тренингу овог типа је разградња мишићних протеина и њихова надокнада током
адекватног опоравка. У овом периоду, кошаркаше треба саветовати да у оквиру
исхране укључе намирнице богате протеинима.
30
7.2.1. Појединачни тренинг снаге кошаркаша сениора
уводни,
припремни,
главни и
завршни део.
миофасцијалне самомасаже,
динамичког активног растезања,
вежби мобилизације,
стабилизације и
активације.
31
Слика 8. Реквизит за
примену миофасцијалне
самомасаже
32
Вежбе овог сегмента би се пре свега требале односити на покретљивост торакалног
(грудног) дела кичме, зглоба рамена, кука и скочног зглоба.
33
Активација представља последњу фазу припремног дела тренинга снаге и
односи се на припрему кошаркаша за активности које следе у главном делу тренинга.
Неправилна мишићна координација или превелико оптерећење мишића синергиста
који услед неактивности агониста постају примарни покретачи, мењају обрасце
кретања што може довести до повреде. Све већи број повреда колена и лумбалног дела
кичме може се великим делом превенирати учењем правилних моторичких образаца тј.
активацијом мишићних група примарних за извођење одређеног моторичког кретања
(слика 12).
Исурин (2009) наводи да се главни део тренинга понекад назива „фаза главног
оптерећења“ јер су у њој концентрисана сва она оптерећења која су за дати тренинг
планирана. У смислу тренинга снаге то значи примену оних средстава, метода и
оптерећења која су усмерена на развој снажних способности кошаркаша.
Према Стефановићу и сар. (2010) у главном делу тренинга треба имати један
или два циља. У овом делу тренинга потребно је поштовати редослед извођења вежби
и периоде одмора наведене у предходном поглављу. У главном делу тренинга се
обично користи кружни тренинг или тренинг по станицама.
34
предвиђеног броја серија једне вежбе прелази се на другу, трећу и тако редом. Овакав
начин рада погодан је при развоју максималне снаге и специфичних облика
испољавања снаге у кошарци.
35
Табела 10. Предлог главног дела развојног тренинга експлозивне снаге
кошаркаша сениора у припремном периоду
Циљ тренинга експлозивна снага
Метод комплексни метод
Организација
тренинг по станицама
рада
Број серија 5
Број понављања 3-6 у основној вежби и 5 у претварајућој
1. задњи получучањ/скокови из получучња
Комплексни пар 2. потисак са равне клупе/додавање медицинком са груди
3. мртво вучење/наскок на сандук
I серија: 85% од 1RM - 6 понављања + 5 понављања претварајућа вежба
(ПВ)
Оптерећење
II и III серија: 90% од 1RM - 4 понављања + 5 понављања ПВ
IV и V серија: 95% од 1RM - 3 понављања + 5 понављања ПВ
Интервали
30“ у оквиру комплексног пара и 3’ између серија
одмора
Завршни део тренинга снаге обично траје око 10 до 20 минута (Stefanović i sar.,
2010), односно око 5% укупног времена тренинга (Koprivica, 2002). Често се у овом
делу тренинга кошаркашима задаје тзв. шутерски тренинг, ради „враћања осећаја“ и
трансформације постигнутог акутног ефекта тренинга снаге на основну активност.
Уколико кошаркаши након тренинга снаге не изводе одређене вежбе са лоптом онда је
пожељно спровести истезање мишића (статичко) (слика 13), што ће убрзати опоравак и
враћање метаболичких функција организма на нивое пре тренинга.
36
8.ТРЕНИНГ СНАГЕ И ДРУГИ ТРЕНАЖНИ МОДАЛИТЕТИ У
ПРИПРЕМНОМ ПЕРИОДУ КОШАРКАША СЕНИОРА
Пошто се овај рад односи на тренинг снаге кошаркаша сениора, сви тренажни
модалитети и компатибилне комбинације биће приказане у односу са овом
способношћу кошаркаша. У табели 11 приказане су компатибилне комбинације
доминантног тренажног модалитета са другим модалитетима у оквиру истог тренинга
према Исурину (2009).
37
издрљивости. За развој хипертрофије мишића битнији су оптимални услови за
надокнаду разграђених мишићних протеина након тренинга него ниво замора
спортисте пре тренинга снаге.
38
ЗАКЉУЧЦИ
39
Такође, планирање тренинга снаге на нивоу микроструктуре захтева јасно дефинисање
оптерећења, метода и средстава која ће бити коришћена.
40
10. ЛИТЕРАТУРА
4. Crisafull, A., Melis, F., Tocco, F., Laconi, P., Lai, C., Concu, A. (2002). External
mechanical work versus oxidative energz consumption ratio during a basketball field
test. J Sports Med Phys Fitness 42, 409-417.
5. Ĉvorović, A. (2010). Trening brzine, agilnosti i eksplozivnosti u košarci – osnovne
smjernice. U zborniku MeĊunarodnog znanstveno – struĉnog skupa Kondicijska
priprema sportaša, 311 – 314. Zagreb: Kineziološki fakultet sveuĉilišta u Zagrebu i
Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
6. Ebben, W. P. i Watts, P. B. (1998). A rewiew of combined weight training and
plyometric training modes: Complex training. NSCA Journal, 20(5), 18-27.
7. Foran, B. (2010). Vrhunski kondicioni trening. Beograd: Data Status.
8. Higgins, R., Brukner, P., English, B. (2009). Osnove sportske medicine. Beograd:
Data status i Subcom.
9. Idrizović, K., Nićin, Đ. I Ĉuljević, M. (2005). Forsirani metod i njegova efikasnost u
poboljšanju eksplozivnosti donjih ekstremiteta. U M. Hadžikadunić (ur.), Prvi
međunarodni simpozij Nove tehnologije u sportu, (str. 225–227). Sarajevo: Fakultet
tjelesnog odgoja i sporta.
10. Ilić, D., Mrdaković, V. (2009). Neuromehaničke osnove pokreta. Beograd: Fakultet
sporta i fiziĉkog vaspitanja.
11. Issurin, V. (2009). Blok periodizacija. Beograd: Data status.
12. Jakovljević, S. (2010). Tehnologija košarkaškog treninga. Beograd: Fakultet sporta i
fiziĉkog vaspitanja.
13. Jones, M., Ambegaonkar, J., Nindl, B., Smith, J., Headley, S. (2012). Effects of
unilateral and bilateral lower body heavy resistance exercise od muscle activity and
testosterone responses. Journal of Strength & Conditioning Research, Volume 26, p
1094-1100.
41
14. Karalejić, M., Jakovljević, S. (2001). Osnove košarke. Beograd: Fakultet sporta i
fiziĉkog vaspitanja Beograd.
15. Karalejić, M., Jakovljević, S. (2009). Dijagnostika u košarci. Beograd: 3D+ Novi Sad
i Visoka sportska i zdravstvena škola.
16. Koprivica, V. (2002). Osnove sportskog treninga. Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog
vaspitanja.
17. Kukolj, M. (2006). Antropomotorika. Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog vaspitanja.
18. Matković, B., Knjaz, D., Ćosić, B. (2003). Smernice fizičke pripreme u košarci. U
zborniku radova sa meĊunarodnog znanstveno-struĉnog skupa. Kondicijska priprema
sportaša, (str. 390-394), Zagreb: Kineziološki fakultet i UKTH.
19. McDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., Button,
D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without
a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of strength and
Conditionig research, 2013 Mar;27(3):812-21.
20. Sale, D. G. (2002). Postactivation potentiation: Role in human performance. Exercise
and Sport Science Rewiew. 30, 138-143.
21. Siff, M.C., Verkhoshansky, Y.V. (1999). Supertraining. Fourth edition.
Denver: Supertraining institute.
22. Stefanović, Đ., Jakovljević, S., Janković, N. (2010). Tehnologija pripreme sportista.
Beograd: Fakultet sporta i fiziĉkog vaspitanja.
23. Tomljanović, M., Krespi, M., Bešlija, T., Tomazin, T., Ĉular, D. (2012). Specifični
kondicijski trening u rukometu, tenisu i borilačkim sportovima. U zborniku
MeĊunarodnog znanstveno – struĉnog skupa Kondicijska priprema sportaša, 73 – 79.
Zagreb: Kineziološki fakultet sveuĉilišta u Zagrebu i Udruga kondicijskih trenera
Hrvatske.
24. Trunić, N. (2007). Trening mladih košarkaša različitih uzrasnih kategorija. Beograd:
Visoka škola za sport.
25. Zatsiorsky, V.M., Kraemer, W.J. (2009). Nauka i praksa u treningu snage. Beograd:
Data Status i Subcom.
26. Željaskov, C. (2004). Kondicioni trening vrhunskih sportista. Beograd: Sportska
akademija.
27. www.google.com/images
42