Professional Documents
Culture Documents
Nota PJK Bab 1 & 2
Nota PJK Bab 1 & 2
tahap tinggi, tahap sederhana dan tahap dalam melawan penyakit dengan:
b. Paru-paru
rendah. menguatkan otot dan ligamen Membekalkan oksigen ke dalam darah
dan mengeluarkan karbon dioksida dari
darah.
mengurangkan risiko mendapat
kecederaan c. Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari
meningkatkan daya tahan jantung ke seluruh tubuh, manakala vena
kardiovaskular membawa darah dari seluruh tubuh balik
ke jantung.
merendahkan tekanan darah
Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang
terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya
sistem respiratori yang efisyen
melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.
1.2.2 Daya Tahan Otot 1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti 1.3.2 Ketangkasan
Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar
Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait melakukan pergerakan yang kemas dalam arah dengan pantas semasa bergerak. Atlet yang
terus dengan otot, iaitu daya tahan otot, kekuatan pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap
otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah kepada keupayaan sesuatu sendi badan boleh dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa
keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot digunakan sejauh mungkin. Hasil pergerakan itu pula berada dalam keseimbangan.
melakukan sesuatu kerja berulang-ulang dalam suatu ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan
jangka masa yang panjang. Daya tahan otot tendon dan ligamen. Contohnya, aktiviti untuk
1.3.3 Koordinasi
terbahagi kepada dua jenis iaitu daya tahan otot statik meningkatkan kelenturan ialah pergerakan kalistenik
dan daya tahan otot dinamik. regangan.
Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan
menyelaras pergerakan dengan kemas dan lancar.
1.2.5 Kekuatan Otot
Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan
Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk
yang bersistematik.
menanggung beban pada kedudukan yang tetap atau
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan
pegun.
sesuatu otot atau sekumpulan otot-otot untuk
Dalam permainan, individu memerlukan koordinasi
mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk untuk melakukan servis atau menjaga gol. Kegiatan
Peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti
menanggung beban pada kedudukan yang bergerak yang memerlukan koordinasi tepat ialah memanah,
penggunaannya yang optima diteruskan dan oksigen
atau berulang alik. membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan
boleh dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan
menyumbat gol dalam permainan bola jaring dan bola
kelesuan dan keletihan.
keranjang.
1.2.3 Komposisi Tubuh Badan Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi
1.3.4 Masa Tindak Balas
beban atau rintangan yang berat. Contohnya, angkat
berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan
Komponen komposisi tubuh badan terdiri daripada lain-lain.. Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang
bahagian berlemak dan tanpa lemak. Jumlah kedua- itu menerima rangsangan melalui sistem
dua bahagian ini menentukan berat dan bentuk tubuh pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
badan. Bentuk tubuh badan manusia boleh balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa
PERLAKUAN MOTOR
dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu endomorf, tindak balas dikaitkan dengan ketangkasan.
mesomorf dan ektomorf. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya
Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan
boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan, pistol di permulaan perlumbaan.
Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan
kerana banyak lemak yang terkumpul di bawah kulit. kuasa.Mari kita lihat satu persatu.
-ahli sukan angkat berat, membaling tukul besi dan 1.3.5 Imbangan
gusti (Rajah 1.3).
1.3.1 Kelajuan
Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan
Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, badan semasa dalam keadaan statik atau dinamik.
tegap dan mempunyai rangka badan yang menarik. - Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan
ahli sukan lari jarak dekat dan acara lompatan (Rajah bergerak secepat mungkin dari suatu tempat ke suatu kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila
1.3). tempat yang lain dalam masa yang singkat. pusat graviti seseorang dan tapak yang
menyokongnya diubah.
Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa
kurus dan tinggi lampai kerana kurang tisu lemak di otot serta rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik
bawah lapisan kulitnya-ahli sukan pelari jarak jauh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan semasa badan individu berada dalam keadaan yang
merentas desa dan bola keranjang kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas
tali
Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang 2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi
tetap semasa melakukan pergerakan. Imbangan intensitinya.
dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan
keseimbangan ketika pusat graviti diubah. dinamik Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara
yang berikut: Intensiti latihan berbeza bergantung kepada jenis
ialah berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.
sukan.
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,
2.1.3 Tempoh Latihan
misalnya mengangkat bebanan yang
lebih berat dari masa ke semasa.
1.3.6 Kuasa Merujuk kepada tempoh masa yang diambil ketika
b. Memendekkan masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi
Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya atau 12 jam seminggu.
Kuasa merujuk kepada kebolehan individu melakukan berjalan satu kilometer dalam masa 12
pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa minit berbanding 17 minit yang biasa Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan,
yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. dibuat sebelum ini. suatu tempoh senaman 20 minit adalah sudah
memadai.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi
Dalam permainan pula, anda mengaplikasikan
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya
kegunaan kuasa semasa melompat untuk menampan 2.1.4 Ulangan
berjoging 5 kilometer berbanding 2
bola dalam permainan bola tampar atau melompat
kilometer yang biasa dibuat sebelum ini.
untuk menjaring bola dalam permainan bola jaring.
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya
dan berkesan sesuatu latihan.
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN membuat 40 kali bangun tubi dalam
masa 60 saat berbanding 25 kali sebelum
ini. 2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
Antara prosedur-prosedur yang perlu
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus
diamalkan semasa menjalankan prinsip Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di
dalam prinsip tambah beban, iaitu: kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu
latihan ialah seperti yang ditunjukkan sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam
dalam Rajah 2.1. daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang
a. Kekerapan latihan
dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.
b. Intensiti
Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau Sejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan
hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. oksigen untuk menghasilkan tenaga.