THE

7 PILLARS
OF
2
Intro
Brief Bio

4
Pillar #1 - Self-Awareness
Knowing Your "WHY"

6
Pillar #2 - Goal Setting
Short-Term, Long-Term

9
Pillar #3 - Fix Your Fitness

10
Pillar #4 - Fix Your Food

14
Pillar #5 - Fix Your Mind

15
Pillar #6 - Monitoring Progress

21
Pillar #7 - Accountability & Consistency
 INTRO
"IT WAS A COLD, DARK NIGHT IN NORTHERN
SIBERIA… A SHEPHERD WAS TENDING TO HIS FLOCK
AS HE HEARD A FAINT WHIMPER FROM A NEARBY
CAVE.

AS HE ENTERED HE HEARD THE SOFT, GENTLE TEARS
OF A CHILD… A CHILD THAT WAS TO BE CALLED,
SWOLENORMOUS."

Ok, so that’s not how my life started. Not so dramatic and I’m not half man
half bear or anything like that (Well, kind of). What is my reason for my
fitness passion? Where does it all come from?

I was always into sports and activity. Growing up I played baseball
competitively, through most of college which is where I truly fell in love with
fitness. I was exposed to it much younger but dabbled with it casually, really
getting motivated when I lived across from the weight room in the dorms.

I was never overweight, although I was bullied in school, but mostly kids
just being kids (it can be pretty brutal). I always had a desire to be powerful
and strong. I always admired the statues and the physique from the Greek
and Roman eras, as well as Arnold Schwarzenegger (of course).

Memories of biceps (instead of sugar plums) danced in my head and I
started to yearn for strong, powerful arms like those figures, and the older
athletes at the baseball training complex. Muscle was masculine, it was
proportionate, it looked RIGHT. I was hooked.

2
Training casually with friends in high school I was still the newbie out on his
own, experimenting with different exercises, doing some private one­on­
ones with the local trainer. The real fire was not ignited until college.
(Access to a gym 1­minute walking distance from my dorm) + (too much
free time) = GAINS

I started training intensely every day. Cardio every morning before
breakfast, weight training in the afternoon and of course salads because
they were healthy (yeah right). It wasn’t until the summer after freshman
year (2002) that I realized I was lean but skinny. Of course the relentless
cardio just wore down my body and destroyed muscle growth, but I was just
experimenting without any real direction. The only tool I had in my arsenal
was intensity.

That summer I absorbed EVERYTHING.

All reading material, magazines, internet articles, everything I could get my
hands on I absorbed. I began eating regularly, focusing on carbs and
protein throughout the day with a handy Timex watch as my timer between
meals. I have vivid memories of eating bread dipped in water with plain
tuna (holy gross) to get my calories in. I mimicked workouts of the pros,
focused on form and tried various types of music in my headphones to stay
motivated. I was ON POINT.

I saw results fly at me, I made gains by leaps and bounds and the rest is
history. I was in love with the process. I was in love with fitness. The
passion was always there, and now I had the cold, hard proof of results.

3
 PILLAR #1: THE SELF-AWARENESS
PRINCIPLE
No one knows your body better than you. No one ever will.
No amount of tests can tell you how you FEEL or what you’re THINKING.
No one can tell you your FEARS or your internal STRUGGLES.

These things aren’t make­believe.
They aren’t pulled out of a hat.
They aren’t cliché. 
They are real.

You make them real. This is what makes you who you are. Humans have
many things in common in terms of digestion, number of limbs, how our
taste buds work. This is why we all can agree on which color is which. We
are generally designed the same. Our feelings and our internal processes
are not. The intangibles make us completely unique. We need to learn
ourselves.

Get your head out of the books and start looking within. The answers are in
there. Which foods agree with you and which do not. What time of day is
best to workout at and which time is not. TRY IT and figure yourself out.
Test yourself, challenge yourself, observe yourself.

Making a conscious effort to learn about your body and how it functions
physiologically will benefit you far beyond fitness. Don’t wait another day to
start paying attention.

4
KNOWING YOUR "WHY"

WHY?
The cornerstone to everything you want to achieve. Why do you want it?
What is the reason? Just like the sun, this is your glowing, burning orb at
the center of your universe. This is what will wake you up at 430 AM to get
to the gym. This is what will get you to your training after a long day of work
when all you really want to do is go home and watch TV. This is what will
get you to yoga when you are so sore you can barely move. This is your
gas pedal.

Having self­awareness puts you in tune with your body.

What do you really need? Fancy cars? Big House? Or simply shelter,
health and companionship?

There is no right answer to this. This is also something no one can
determine for you. This is your reason for training. This is the reason for
your dedication. This is EVERYTHING.

Knowing your “WHY” will push you onwards and upwards day in and day
out. Fitness is not a hobby, it is not entertainment. This is your fucking life.
This is your health. This is everything you are on this planet. If you don’t
know your why, don’t bother starting.

5
 PILLAR #2:
GOAL SETTING
Setting your goals properly is just as important as the fact that you are
setting them. Unrealistic goal setting is a catastrophe that most people
suffer from when they start their training program.

Proper goal setting means understanding the realities of the human body
and what it will take effort­wise and time­wise to achieve that goal.

Understand that there is NO quick fix, no magic pill, no shortcut to your
fitness end­game. The light at the end of the tunnel is there, but it is still
a tunnel and you have to travel through all the obstacles first.

Long term goals range anywhere from 6 months to a year and onward.
Nothing that will be achieved overnight. These are your end results: Your
100 lbs of weight loss, your 20 lbs of lean muscle. 

GOAL

WEIGHT LOSS BUILD MUSCLE

SHORT TERM SHORT TERM

lose 1­2 lbs fat/week +1­2 lbs/month

LONG TERM LONG TERM

lose 50 lbs (6­12 months) +20 lbs (10­20 months)

6
These are general examples of realistic goals, but do not necessarily
depict the results of the individual. Fat is easier to lose than muscle is to
grow, the same as a building is easier to tear down and demolish than it
is to build a new one.

Remember:

Short Term Goals + Program Design + Consistency = Long Term Result

Fitness is not a temporary fix, but a lifestyle change for the infinite future.
You may want to look good in a bikini for summer, but there will be many
more summers to come and those are just as important as well as the
winters in between. 

7
PROGRAM DESIGN

A successful program is one that focuses on core principles that will
allow progressive advance in skill, strength and flexibility while allowing
for consistency of completion. There are many seemingly effective
programs available on the market, yet they are lacking the necessary
protocols for long­term success. As there is no "quick­fix", a program
needs to start with the most basic fundamentals in order to create the
foundation for success over a lifetime.

PROGRAM

R!!
AI
EP
R

FITNESS FOOD MIND

8
PILLAR #3: FIX YOUR FITNESS

     The greatest hurdle is getting started. Too much planning, too much
worrying, too much doing NOTHING. At the beginning, there is undue
focus on nutrition and lifestyle habits as a whole. In reality, only ONE
aspect of your life should be focused on at a time to overhaul it
efficiently. Consistency is paramount and keeping the process simple is
important to make sure it is actually completed. Your fitness is the
primary focus. Once the exercise habits, scheduling, and initial shock are
secured, THEN the journey can shift focus onto the next challenge. Life
is complicated and overwhelming on the day to day and making it more
so is self­defeating. 

    Your physical foundation should include stabilization training, strength
endurance, hypertrophy, yoga and mobility. The comprehensive
programming is designed to deliver results over the long term, allowing
for proper recovery and mobility as muscle size, strength and endurance
are developed. Reforming your body in this manner will relieve joint
imbalances while improving muscle control and development.

TIGHT WEAK

STRETCH STRENGTHEN

9
 PILLAR #4:
FIX YOUR FOOD
Your body is different than everyone else's. Your schedule is different
than everyone else's. Your mental approach is different than everyone
else's.

You are an accumulation of experiences throughout a lifetime combined
with luck­of­the­draw genetics. This is what you have to work with. Some
things you can change and improve, while other things no matter how
hard you try will always be the way they were designed.

Nevertheless, your body will function alike your friends, family and
neighbors in terms of breaking down and digesting nutrients.

The main questions you need to ask yourself before you start planning:

DO I HAVE ANY ALLERGIES/INTOLERANCES?

Eating foods that are rejected by your body can cause all types of
negative feedback such as inflammation that can lead to leaky gut
syndrome, acne breakouts (skin quality), sleep issues, even elevated
heart rate. Peanut allergies are common, but intolerances need to be
observed closely by someone trying to LEARN THEIR BODY. Fitness
and health is an investment for the immediate AND long­term.

10
 WHAT FOODS DO I DISLIKE?

Food is a tool. Bottom line. If it is good for you and will get you results,
you should be prepared to eat it. That being said, you are less likely to
stick to a nutrition plan that has you eating beef liver and cabbage every
day. Your results are paramount, and your adhesion to your nutrition is a
major factor in predicting that outcome. Understand that some foods are
not going to be your favorite, but know that you will be able to eat things
you enjoy. Sacrifices are always made if the end result is wanted bad
enough. Just ask yourself…

HOW BAD DO I WANT IT?

Are you willing to adjust your lifestyle to fit your short and long term
goals? Are you willing to make the commitment to be healthier, life
longer, feel proud of your body? Recall your “WHY” here and understand
that food is a tool. It is time to use that tool and fix your body.

WHAT DOES MY LIFESTYLE PERMIT?

It is possible that this is something you are able to change. Perhaps
waking up earlier to go to the gym is a possibility. Maybe you could do an
extra workout session in the evening if you wanted to. You may be one
of the millions that have a 9­5 Monday­Friday work schedule, one in
which you are unable to take a break to eat a full meal during the day.
Your lifestyle and schedule will play a role in HOW you consume your
calories.

11
Five or six small meals a day might be the best option for you based on
your schedule and your hunger levels. This just may be optimal to keep
you satisfied, keep energy levels up and what you need to stay
consistent.

On the other hand, perhaps an intermittent fast is beneficial, meaning
you consume your calories in the later half of the day generally after your
workout. Due to busy scheduling this is a possibility to keep you on track.

This brings us to the final point:

HOW MUCH FOOD SHOULD I BE EATING?

The great thing about the human body is that it adapts to its
environment. Yes, that’s right. YOUR BODY, YOURS, adapts to its
environment. It does this without you asking it to. It just does.

Your body is an organic machine built on energy. It stores energy,
utilizes energy, and consumes energy. Energy can be processed in
many ways, but the major sources of our energy are called
MACRONUTRIENTS.

Carbohydrates (Carbs) ­ 1 gram = 4 calories
Protein ­ 1 gram = 4 calories
Fat (Yum) ­ 1 gram = 9 calories
Alcohol ­ 1 gram = 7 calories

12
     When measuring and calculating what you are consuming, you will
find out quickly whether or not you should be adjusting your total caloric
intake based on your fitness performance and body composition
progress.

Self­awareness is key here. Understanding how:

Your body processes nutrients
(allergens/intolerances and which just FEELS better)

Which foods best suit your lifestyle                      
(Ease of preparation, Enjoyment)

Which style of eating best suits your lifestyle
(Accessibility, Work Schedule, etc)

     Knowing what you CAN eat and what you SHOULD eat is only
effective if you ARE eating it. Learn your body, how many calories you
need to be consuming and the eating style that is best for you.

13
PILLAR #5: FIX YOUR MIND

     Mental preparation is the resistance training of the mind. Overcoming
obstacles and changing your life is no easy feat. The body will be
challenged in new ways with physical training and proper fuel (food) and
the mind controls and adapts to the new environment.
     The mind controls and communicates with the body at every turn and
must remain the powerhouse of DISCIPLINE. Fixing your fitness and
fixing your food is a fantastic achievement, yet can it be maintained?
Can you summon the will to react and make adjustments in your daily life
that will support this journey? 

DISCIPLINE

BODY MIND

     Such challenges often are overwhelming and cause relapse into bad
habits and despair. As the mind is such a powerful contributor, it is
essential to understand what aspects of your life you can control and
those that you cannot. Unforeseen events are inevitable and must be
taken in stride to maintain focus.

14
PILLAR #6:
MONITOR PROGRESS
There are a few ways to properly monitor progress. Think of this as a 3­
dimensional picture of your body. Without combining these various
aspects you are only looking through one window, through one filter and
that image can most certainly be skewed and discouraging.

MIRRORS

The riskiest way to monitor progress. On a day­to­day basis, you are
going to have different mental states and moods that will affect your
opinion of yourself and your body.

Say for example you had a rough day at work. Your boss yelled at you
and then you had a flat tire on the way home. Chances are you won’t
look in the mirror later that night and admire how good you look. You are
more likely to flop on the couch with a bag of chips and pass out with
your hand in the crumbs. Stress is not the best filter and on the daily you
are naturally up and down.

Your mirror will also play with your eyes in terms of lighting and even
whether or not it is slightly concave or convex. We all know the perfect
lighting in the gym that makes us look exceptionally defined and tan in
the mirror. This is NOT how we look when we leave and certainly not
how we look when we are at home. Use the mirror wisely for form and
whether or not you have a pimple on your forehead. NOT ideal for
progress.

15
 PICTURES

These are a more effective means of an un­biased opinion of your body.
Of course, looking through your own eyes you are bound to be
judgemental and critical of yourself. When taking pictures, take the
following precautions:

Use consistent lighting
Stand the same distance from camera every time
Wear the same clothes (bikini or short shorts)
Perform muscle “flexed” positions (double bicep shot front
and rear)
Take in morning on empty stomach after going to bathroom

Doing each of these things will ensure that the pictures measure
progress as accurately as they can. If you take the pictures wearing
different clothes, at different times of the day, with different lighting….
you can see how this would be inaccurate.

16
 CIRCUMFERENTIAL MEASUREMENTS

Good ol’ fashioned measuring. This has its pros and cons for sure. First
off, it is challenging to measure yourself, holding the tape, making sure it
is level, that it is in the same place EVERY time precisely. Not to mention
depending on water retention, time of day, relocation of fat stores, it is
not necessarily that accurate. It can give you an IDEA if you are on the
right track and it is certainly a useful tool, but even better when used in
conjunction with pictures and a scale for example.

If someone is measuring you, make sure then know exactly where you
should be measured. Certain areas of the body should be measured in a
specific location to be most accurate. Interrater reliability (whether or not
the same person is performing the measurement every time or different
people) may also be a concern. If Bill is measuring you on day #1 and
Tom is measuring you on day #30…

Did they measure you in the same spot?

Did they pull the measuring tape with the same strength?

This and any number of variables can come into play here so it is best
for the same person to be providing the metrics every time whenever
possible.

17
 BIOELECTRICAL IMPEDANCE

The darling of the fitness world for the below average trainer. These
hand­held contraptions represent everything that’s wrong with measuring
progress. Super sensitive, super inaccurate, they really don’t belong
anywhere near a gym, let alone a human being. Inaccuracies can come
from slight water retention differences, wearing a necklace, having too
much body fat, having too much muscle, putting in an incorrect number
for weight or height, the list goes on.

If you have absolutely NOTHING else, use it, but understand that it is
about equivalent to using a paperweight to make a phone call.

UNDERWATER
WEIGHING/DEXA SCAN

Pricey and generally unnecessary, these are extremely accurate but may
be cost prohibitive or difficult to locate. Often times universities can offer
discounts at their athletic training centers as they have student interns
learning the equipment and/or graduate students performing the tests.
Dexa scans may also be found at a local university or at a higher end
spa that caters to anti­aging and lifestyle management. Originally used
for bone density scan, the DEXA is now commonly used to mesaure the
density of ALL tissue in the body, differing between bone, fat and
muscle, determining the percentage and LOCATION of body fat and
muscle.

18
 SCALE

Ahhh yes, the classic body transformation staple, the SCALE (cue
dramatic music).

This is a useful tool but only when used appropriately and sparingly.
Under no circumstance should you be weighing yourself on a daily basis.
This is for weekly measurements at the most. The human body
fluctuates a few pounds on the daily so measuring Monday through
Friday won’t be telling you an accurate tale. More often than not, if your
goal is to lose weight, the fluctuations going up a few pounds to down a
few pounds can literally drive you insane and throw you off focus.

When combined with measurements, pictures and accurate body fat
assessments, the scale is a useful TOOL but not the sole measurement
of progress. To only use the scale for progress is a recipe for disaster.

19
 CALIPER MEASUREMENTS

Another case where interrater reliability (having the same person doing
the test the same way) is essential. Not to mention having a qualified
professional that knows exactly how to do these measurements. Seeing
that you won’t be doing these yourself, I won’t get into the details on how
to measure subcutaneous fat (fat under the skin and on top of the
muscle), but what I WILL tell you, is that most trainers do NOT know how
to perform these tests with reliable accuracy. Varying time of day
combined with lack of knowledge and/or experience will affect the results
drastically.

If you happen to trust the qualifications and experience of your local
fitness professional, it is possible to get a good idea of what is going on.
Just make sure to do subsequent tests at the same time of day, ideally
on an empty stomach first thing in the morning (to be most accurate),
with the same tester, and take results with a grain of salt. Use this as
another dimension to get a well­rounded picture of your progress.

Dedication to your fitness overall will have more of a positive result than
stepping on a scale all the time or measuring body fat at every turn. How
your clothes fit, how you feel about yourself, and the health benefits from
living a physically fit lifestyle will drastically outweigh any sliver of body
fat gained or lost. You did not gain weight overnight and you won’t lose it
overnight either. The same goes for muscle growth. Rome wasn’t built in
a day, and neither will your body. 

20
PILLAR #7:
ACCOUNTABILITY

Accountability is not only responsibility to YOURSELF, but to those
around you: Your support system. This may come in the form of a
spouse, close friend, personal trainer, training partner, or a small
community sharing similar interests and goals.

If you are reading this, then you know how important accountability is.
There is a natural human instinct to prove yourself to your peers. In the
sense of accountability, you are proving yourself TO yourself TO your
peers.

Let your mind wrap around that for a minute.

Fitness is all about YOU. It is all about the individual. Your progress is
yours alone. You cannot lose weight for anyone else. You cannot build
muscle for anyone else. You only have control over what YOU do, and
thus the results are all yours. But showing someone else that you did it?
Being responsible to someone else for YOUR results? That is a powerful
combination. That is something that will be a driving force to keep you on
track, to never waver and never give up. Putting yourself out there how
you make permanent commitment to your new lifestyle.

21
 CONSISTENCY

The looming gorilla in the distance is named “Consistency”. For no
matter how hard you train, or how well you eat, if you don’t perform on a
daily, weekly and monthly basis, you won’t see results.

Far too many people get lost in the shuffle. The fitness machine
swallows them up whole and spits them out frustrated back at square
one.

In the same place as they were before, now with a shelf­full of
supplements that solved nothing.

THERE IS NO QUICK FIX.

THERE IS NO SHORT CUT.

HARDWORK. DEDICATION. COMMITMENT. CONSISTENCY.

None of these things are easy, none of these things come without
sacrifice. It comes down to how badly you want it.

How bad do YOU want it?

Have you tried everything?

22
Have you:
Have you listened to your body?
Have you calculated your calories, measured, weighed, tracked
everything?
Have you adjusted, manipulated and programmed your training in
every possible manner to find your sweet spot?

If you have not seen your results to your satisfaction, then the answer is
NO to one or more of the above. Let’s be realistic here. Everything is not
possible for everyone. We are fed a bunch of sap as a child, making us
believe that the world is a magical place full of unicorns and biceps.

The world doesn’t care about you. No one cares. YOU HAVE TO CARE.
You can’t depend on anyone for your results but yourself. You are
responsible for your path and for committing to your end­game.
Community, accountability, educating yourself, these things all help, but
it comes down to YOU.

Do you REALLY want it?

I think you do, otherwise you wouldn’t have read this far. 

Enough talk, LET’S FUCKING DO IT.

PAPA SWOLIO­FUCKIN­NORMOUS
FOUNDER, SWOLENORMOUS
FACEBOOK | YOUTUBE | SNAPCHAT | INSTAGRAM

23