Preispitivanje ovih negativnih uverenja kroz terapiju ili samopreispitivanjem, efektivan je način da

smanjimo simptome socijalne fobije.

Prvi korak je da prepoznate automatska negativna uverenja koja su u osnovi straha od društvene
situacije. Na primer, ako ste zabrinuti oko poslovne prezentacije koja se pribliżava, uverenje może
glasiti: “Upropastiću nešto. Svi će misliti da sam potpuno nekompetentan.”
Sledeći korak podrazumeva analizu i izazivanje uverenja. Od koristi je da sebi postavite sledeća
pitanja u vezi negativnih uverenja:”Da li zasigurno znam da su upropastiti prezentaciju?” ili “Čak
iako budem nervozan, da li će ljudi neminovno misliti da sam nekompetentan?”. Kroz ovakvu
logičku analizu vaših negativnih misli, możete ih postepeno zameniti sa realističnijim i pozitivnijim
gledištima na društvene situacije koje okidaju vašu anksioznost.

Odmażući misaoni stilovi kod socijalne fobije

Naročito je značajno da proverite sa sobom da li se upuštate u neke od sledećih odmażućih

misaonih stilova:

-čitanje misli: Pretpostavka da znamo šta drugi ljudi misle, i da vas vide na isti negativni način kao
što vi sebe vidite.
-samoostvarujuće proročanstvo: Predviđanje budućnosti naslućivanjem najgoreg mogućeg ishoda.
Ubeđenost da će stvari poći loše, tako da ste već anksiozni i pre nego što je usledila ta situacija.
-katastrofiziranje: Preuveličavanje mimo razmera. Ako ljudi primete da ste nervozni, to će biti
“uzasno”, “strašno” ili “katastrofalno”.
-personalizacija: Pretpostavljanje da se ljudi fokusiraju na vas na negativan način ili da njihovo
ponašanje ima veze sa vama.

Kako mogu prestati da razmišljam o tome da svi gledaju u mene?

U cilju da smanjite opterećenje slikom o sebi, obratite pażnju šta se događa oko vas, umesto što
nadgledate sebe ili se fokusirate na telesne simptome svoje anksioznosti:

-gledajte u druge ljude ili po okrużenju.

-podrobno saslušajte šta je rečeno(a ne kroz filter vaših negativnih misli)
-ne preuzimajte odgovornost za tok čitave konverzacije, jer tišina je prihvatljiva i omogućava
drugima da doprinesu razgovoru.
Adaptirano iz: Moodjuice

Tretman socijalne fobije No. 2: Naučite da kontrolišete svoje disanje

Mnoge promene se događaju u vašem telu kada postanete anksiozni. Jedna od prvih promena je da
počinjete ubrzano da dišete. Zadihanost remeti ravnoteżu kiseonika i ugljen- dioksida u vašem telu-
vodeći ka dodatnim fizičkim simptomima anksioznosti, kao što su vrtoglavica, osećaj da ćete se
ugušiti, ubrzani rad srca i mišićna napetost.
Učenjem da usporite svoje disanje możete uspostaviti kontrolu nad fizičkim simptomima svoje
anksioznosti. Primena sledeće veżbe disanja pomoćiće vam da ostanete smireni kada uđete u centar
pażnje.

Veżba disanja koja odrżava smirenost u društvenim situacijama

-Sedite udobno sa ispravljenim leđima i opuštenim ramenima. Stavite jednu šaku na grudi, a drugu
na stomak.
-Udahnite polako i duboko kroz nos tokom 4 sekunde. Šaka na vašem stomaku bi trebala da se
podigne, dok šaka na grudima bi trebala da se veoma malo pomeri.
-Zadrżite dah tokom 2 sekunde.
-Izdahnite polako kroz usta tokom 6 sekundi, izbacujući što više vazduha. Šaka na vašem stomaku
bi trebala da se pribliżi dok izdišete, a vaša šaka na grudima bi opet trebala da se pomeri veoma
malo.
-Nastavite da udišete kroz nos i izdišete kroz usta. Fokusirajte se na to da disanje bude sporo i
pravilno u reżimu 4 sekunde za udah, 2 sekunde za zadrżavanje daha i 6 sekundi za izdah.

Relaksacione tehnike za smanjenje anksioznosti

Kao dodatak veżbama disanja, pomoćiće vam i redovno praktikovanje relaksacionih tehnika kao što
su meditacija, joga, progresivna mišićna relaksacija, pomażući vam da uspostavite kontrolu nad
fizičkim simptomima anksioznosti.
Uputstvo u koracima za početnike pogledajte na Relaxation Techniques for Stress Relief: Finding
the Relaxation Exercises that Work for You.

Tretman socijalne fobije No. 3: Suočite se sa svojim strahovima

Jedna od najkorisnijih stvari koje możete uraditi u cilju prevazilażenja anksiznosti ili socijalne
fobije je da se suočite sa društvenim situacijama koje radije izbegavate. Izbegavanje odrżava
trajnost socijalne fobije.

Izbegavanje vodi kao dodatnim problemima

Dok izbegavanje neprijatnih situacija może da vam kratkoročno pomogne, ono vas sprečava da
ostvarite udobnost u društvenim situacijama i naučite da se nosite sa neudobnošću. Zapravo, što
više izbegavate zastrašujuće društvene situacije, sve strašnijima one počinju da se čine.
Izbegavanje takođe może da vas spreči da činite stvari koje biste żeleli ili da dosegnete određene
ciljeve. Na primer, strah od javnog izlaganja może da vas spreči da razmenite svoje ideje na poslu,
da nastupite pred razredom ili da formirate prijateljstva.

Izazivanje socijalne anksioznosti korak po korak

Iako vam może delovati nedostiżno da prevaziđete strah od društvenih situacija, możete to izvesti
korak po korak. Trik je u tome da počnete sa situacijom koju możete podneti i postepeno
napredovati ka sve zahtevnijim situacijama, gradeći svoje samopouzdanje i veštine prevazilażenja
tokom penjanja uz takozvano “stepenište anksioznosti”.
Na primer, ukoliko vas upoznavanje sa strancima čini anksioznim, możete se priključiti prijatelju
koji ide na żurku. Jednom kada ste savladali taj korak, możete pokušati da se upoznate sa jednom
novom osobom. I tako nadalje.

Snalażenje sa socijalnom fobijom kroz “stepenište anksioznosti”

-Ne pokušavajte da se suočite sa svojim najvećim strahovima iz prvog pokušaja. Nikada nije mudra
ideja żuriti previše, postavljati puno zahteva pred sobom ili forsirati stvari. To će uzvratiti
neuspehom i ojačati vašu anksioznost.
-Budite strpljivi. Prevazilażenje socijalne fobije trażi vremena i prakse. To je postepeni proces korak
po korak.
-Koristite veštine smirivanja koje ste naučili, kao što su fokusiranje na vaše disanje i preispitivanje
negativnih pretpostavki.

Tretman socijalne fobije No. 4: Izgradite bolje veze

Aktivno trażenje i priključivanje društvenim

okrużenjima je još jedan uspešan način da prevaziđete socijalnu fobiju. Sledeći predlozi su dobar
način da započnete interakciju sa drugima na pozitivan način:
-Pohađajte kurs socijalnih veština ili asertivnosti. Ovi kursevi su često u ponudi lokalnih centara za
obrazovanje odraslih ili pri drżavnim obrazovnim ustanovama.
-Volontirajte radeći nešto u čemu użivate, kao što je spasavanje napuštenih pasa ili kovertiranje
materijala za kampanje-bilo šta što će vam prużiti osećaj aktivnosti i fokusa, a pri čemu ćete stupiti
u interakciju sa određenim brojem ljudi srodnih razmišljanja.
-Radite na vašim komunikacijskim veštinama. Dobre veze se oslanjaju na jasnu i emocionalno
inteligentnu komunikaciju. Ako otkrijete da imate teškoće da se zbliżite sa drugima, učenje
osnovnih veština emocionalne inteligencije może pomoći.
Tretman socijalne fobije No. 5: Promenite żivotni stil

Iako spontane żivotne promene nisu dovoljne da bi se prevazišla socijalna fobija, one mogu osnażiti
vaš ukupni napredak u tretmanu. Sledeće intervencije u području żivotnog stila mogu vam pomoći
da smanjite ukupni nivo anksioznosti i pripremite teren za uspešan tretman:
-Izbegavajte ili ograničite unos kofeina. Kafa, čaj, kofeinizirana mineralna voda, energetski napici i
čokolada deluju kao stimulatori koji povećavaju simptome anksioznosti.
-Pijte umereno. Iako ste u iskušenju da popijete nešto pred żurku ili drugu društvenu situaciju sa
ciljem da se opustite, alkohol povišava vas rizik od anksioznog napada.
-Ostavite cigarete. Nikotin je moćni stimulator. Pušenje vodi višim nivoima anksioznosti.
-Primereno odspavajte. Kada ste neispavani, osetljiviji ste na anksioznost.

Kada samopomoć kod socijalne fobije nije dovoljna

Najbolji pristup tretmanu socijalne fobije varira od osobe do osobe. Możete ustanoviti da su
strategije samopomoći dovoljne da ublaże simptome socijalne fobije. Ali ako ste primenili gore
navedene tehnike i uprkos tome nastavljate da se borite sa anksioznošću, biće da vam je takođe
potrebna i profesionalna pomoć.

Terapija socijalne fobije

Od svih profesionalnih tretmana koji su na raspolaganju, kognitivno-bihejvioralna terapija(CBT) je
pokazala najbolje rezultate u tretmanu socijalne fobije. Kognitivno-bihejvioralna terapija je
bazirana na premisi da način na koji mislite utiče na to kako se osećate, a vaša osećanja utiču na to
kako se ponašate. Tako da ako promenite način razmišljanja o društvenim situacijama koje vam
proizvode anksioznost, osećaćete se bolje i kvalitetnije funkcionisati.
Kognitivno-bihejvioralna terapija socijalne fobije obuhvata:
-Učenje kako da se kontrolišu simptomi anksioznosti kroz relaksacione tehnike i vezbe disanja.
-Preispitivanje negativnih i odmażućih misli koje okidaju i osnażuju socijalnu fobiju, zamenjujući je
sa uravnoteżenijim gledištima.
-Suočavanje sa društvenim situacijama kojih se plašite na postepen i sistematičan način, pre nego
izbegavanjem istih.

Iako możete naučiti i primenjivati ove veżbe sami, ukoliko ste imali neuspeha sa samopomoći,
może vam koristiti dodatna podrška i vođstvo koje terapeut pruża.

Medikamenti za socijalnu fobiju

Medikamenti se ponekad koriste da bi smanjili simptome socijalne fobije, ali oni nisu i lek za
socijalnu fobiju. Ako prestanete uzimati lekove, vaši simptomi će se verovatno vratiti u punoj snazi.
Medikamenti se smatraju najkorisnijim kada su korišćeni kao dodatak psihoterapiji i
samopomażućim tehnikama koje pogađaju izvorne uzroke socijalne fobije.
Postoje tri vrste medikamenata za tretman socijalne fobije:
-beta blokatori: Beta blokatori se koriste da bi smanjili domete anksioznosti. Oni blokiraju tok
adrenalina koji se odvija tokom stanja anksioznosti. Iako beta blokatori ne utiču na emocionalne
simptome anksioznosti, oni kontrolišu fizičke simptome kao što su drhtanje šaka ili glasa,
preznojavanje i ubrzani rad srca.
-antidepresivi: antidepresivi mogu pomoći kada je socijalna fobija većeg obima i znatno
onesposobljava. Tri specifična antidepresiva-Paxil, Effexor i Zoloft-odobreni su od strane Američke
administracije za hranu i lekove za tretman socijalne fobije.
-benzodijazepini: Benzodijazepini su brzodelujući medikamenti protiv anksioznosti. Uprkos svojoj
efikasnosti, oni deluju na budnost i izazivaju zavisnost, pa su najčešće prepisivani u slučajevima
kada drugi medikamenti za socijalnu fobiju nisu bili delotvorni.