PRU OURN TRY CURY TRY TRY TET TRY TRY LEY TEP TE) TRY UR) LR EPR ARP Rak Fil iN FORMA fara s4 mergi la sala! Ghidul complet al exercitiilor de fitness pe care le poti face acasdDitch the Gym: Get Fit for Free! The Complete Guide to tness Routines er You Gan Do at Home = Scott Tudge Copyright © 2010 Quarto inc. Toate drepturile rezervate seorasee 12 editie publicata de Apple Press in Marea Britanie, 2010 aa 7 Greenland Street, London NW10ND Introducere Conceput si produs de Quarto Publishing ple The Old Brewery PARTEA 1: 6 Blundell Street, London N7 9BH ELEMENTE DE BAZA = IN FITNESS "Senior Editor Ruth Patrick Redactor artistic Emma Clayton = Designer Tanya Devonshire-Jones, Susi Martin, Sally Bond, Jo Bettles Fotograf Phil Wilkins Indice Helen Snaith Director artistic Caroline Guest NOTA CATRE CITITOR Informatille din aceast4 carte nu trebuie s& substituie tratamentul medical fara recomandarea prealabilS: a doctorului. Consultati medicul inainte de a incerca -exercitille propuse in aceasta carte. Autoevaluare Echipamente necesare Stabilirea obiectivelor Activitati alternative de fitness Elemente anatomice Pregatirea programelor incalzirea si relaxarea 0.. 53; P. 212, sector 4, Bucuresti, Romania tel: 021 319 63 90; 031 425 16 19; 0752 548 372 e-mail: comenzi@litera.ro. S Ne putetivizta pe “fe wwliteraro = Fil in forma fara sa mergi la sala! Ghidul complet al exercitilor de fitness pe care le poti face acasa Scott Tudge Copyright © 201 Litera pentru versiunea in limba romana Toate drepturile rezervate Traducere: Graal Soft Editor: Vidrascu si fi Redactor: Florenfa Simion Consultant de specialitate: dr. Serban Damian Coperta: Viadimir Zmeev Tehnoredactare $1 prepress: Teodor-Alexandru Pricop Descrierea CIP a Bibliotecii Nationale a Romaniet TUDGE, SCOTT Fil in forma fara s8 merai la sala! / Scott Tudge ; trad.: Graal Soft. - Bucuresti: Litera International, 2011 ISBN 978-606-600-160-1 796.412= | as = i waa aa? aul ik) ik? ae ab = PARTEA 2: EXERCITII $I PROGRAME PAGINILE SUPERIOARE: EXERCITIILE incalzire Piept Spate Umeri si brate Partea inferioara a corpului Trunchiul Miscari compuse Relaxare PAGINILE INFERIOARE: PROGRAMELE Fitness de baza Trunchiul Forta partii inferioare a corpului Forta parti superioare a corpului Forta intregului corp Postura slabirea Viteza dinamica Rezistenta musculara Powerlifting PARTEA 3: MENTINE-TE IN FORMA. Dieta, sanatate si exercitii Evitarea accidentarilor Glosar de exercitii Sabloane pentru exercitii Indice Multumiri Pagina 38 40 44 54 68 86 14 134 152 Programe 1-34 35-43 44-53 54-65 66-74 75-82 83-94 95-103 104-112 113-120 Pagina 160 162 166 168 170 172 176pr Buk runt Autoevaluare Planurile de fitness sunt concepute pentru a imbunatati una sau mai multe zone ale corpului, Pentru aceasta, trebuie sa stii in ce conditie fizicd esti. Mai jos gasesti cateva teste ugoare care te vor ajuta sa vezi de unde pornesti in ce priveste conditia fizica. Dupa ce termini aceste teste, poti compara rezultatele initiale cu cele intermediare, care trebuie verificate la fiecare patru-opt saptamani Se recomanda ca, inainte de a incepe programul, 8 parcurgi toate cele zece teste prezentate aici, deoarece iti vor oferi informatiile necesare. Chiar daca une! teste nu ti se par relevante pentru obiectivele stabilit cum ar fi masurarea fortei partii superioare a corpului, ele pot deveni relevante pentru objective ulterioare, aga c& ti-ar fi util s& poti privi in urmé la rezultatele initiale. Pentru a obtine cele mai bune rezultate, parcurge urmatoarele teste, respectand ordinea in care sunt prezentate. PULSUL iN CONDITII DE REPAUS Dupa cum arata si numele testului pulsul trebuie sa fie luat cand esti complet odlihnit. Pentru ati gasi pulsul, pot! palpa fie in interiorul ‘Testarea conditiei fiziee Fa cat mai multe test ele vor deveni tot mat relevante pe masura Ce iti sehimbi obiectivele, incheieturii (catre degetul mare), fie pe artera carotida, in partea superioaré a gatului, lang’ trahee (a palpare, nu folosi degetul mare). Dupa ce gasesti pulsul, numara cate batai sunt pe minut, 2 MASA CORPORALA Noteaza-ti greutatea, Poarta cat mai putine haine, intrucat orice greutate suplimentar& ar putea afecta rezultatul. incearc mereu 84 te cantaresti dimineata, imediat dupé ce te trezesti, pentru a evita fluctuatiile provocate de activitatile cotidiene. IMC = Greutate (kg) + ® Subponderal = sub 18,5 = Norm 18,5-24,9 = Supraponderal = 25,0-29,9 ™ Obez = peste 30 Exemplu: Pentru o persoand care cantareste 75 kg sl are 0 inaltime de 1,78 m: IMC = 75,0 (1,78 x 1,78) = sivarsts. inditime la patrat (metri) *Rezultatele privind IMC trebule folosite dear orlentatlv, deoarece ele pot varia in functie de etnie, masé muscularé SFAT Dacé n-ai timp s8 faci totul intr-o singura sedint’, opreste-te si reia testar: cat de curand poti. INALTIME Masoard-te cand esti descult Noteazé-ti rezultatul in centimetri INDICELE MASE! CORPORALE (IMC Acesta se calculeaza folosind inaltimea, greutatea si ecuatia de mai jos. Pentru ca aceste calcule s8 fie relevante, numerele fixe din ecuatille de mai jos trebuie folosite cu propriile masuri nme1) | OD ur Wher RP RP akE aL Verde tke kr PAP (br aT «9 BAZAL (RMB) Aceasta Iti aratd cate caloril foloseste corpul t8u intr-o zi in care nu faci altceva decat sa te odihnesti Foloseste ecuatia din dreapta pentru a-ti calcula RMB. Dupa ce faci calculul, poti merge mai departe, folosind formula Harris, Benedict, pentru a afla necesarul caloric zilnic pentru activitatile cotidiene, Pentru a determina necesarul caloric zilnic, inmulteste RMB cu factorul de activitate care tise potriveste din lista din dreapta Dupé ce afli necesarul caloric zilnic, poti consuma mai putin, dacé doresti 88 slabesti, sau mai mult, dacs doresti s8 acumulezi kilograme. Not&: Aceasts ecuatie va fi foarte precisa, cu exceptia cazurilor celor cu o masa musculara mare Gin cazul cSrora necesarul caloric va fi subestimat) si a celor cu probleme de obezitate in cazul c&rora necesarul caloric va fi supraestimat). @ TENsiu Acest test trebuie fScut cind esti bine odiihnit si nu ai consumat nici un fel de substante excitante nclusiv cafea sau nicotina) in orele dinaintea testului. Mergi la medic pentru a face testul, De asemenea, oti sa iti cumperi propriu! tensiometru, daca doresti s-t Ecce RMB = Greutate + Indltime - Varsta Femei: 1 655 + (9,6 x greutatea In ka) + (1,8 x inaltimea in cm) - (4,7 x varsta 1 66 + (13,7 x greutatea in kg) + (5 x inaltimea in cm) ~ (6,8 x varsta in ani) Factor de activitate: 'm Sedentar: (putine exercitii sau lipsa exercitillor) = RMB Xx1,2 1 Usor activ: (exerciti/ usoare sau sport 1-3 zile pe sdptiména) = RMB x1,375, Activitate moderaté: 1 Foarte activ: (exerciti dificite sau sport 6-7 zile pe siptsmana) = RMB x 1,725 Extrem de activ: (exerci sau sporturi foarte dificile si 0 meserie care presupune activitate fizics (exercitii moderate sau sport sau dou sporturi sau dous 5-5 zile pe siptiména) programe de exercitil pe zi) = RMBX1,55 = RMB X1,9 Exemplu de calcul al RMB: = Pentru un barbat de 40 de ani, 75 kg si 180 cm, RMB = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 180) ~ (6,8 x 40) = 1 721,5 Daca practic’ moderat activitati fizice, necesarul sau caloric este: 1 721,5 x 1,55 = 2 668,3 = Pentru o femeie de 30 de ani, 63,5 kg si 162 cm, RMB = 655 + (9,6 x 63,5) + (1,8 x 162) - (4,7 x 30) = 1 415,2 Daca este usor activa, necesarul el caloric este de: 1 415,2 x 1,55 = 2 193,56 L nivelul total de colesteral in densitate F stssurarea nivel colesterolu brosupurieo analiza a singel Corer medical soi testeze nivel colestorlull Testarea dvzeozs urmaresti indeaproape tensiunea. Tensiunea = 120/80 = ideala NIVEL (miligrame NIVEL ¢milimott = PESTE 140/90 per decile per litruy hipertensiune grava (tensiune Sub 200 Sub 5,0 ridicata) = SUB 90/60 = hipotensiune ensiune scazuta 200-240 5,262 Peste 240 Peste 6,2 sczuta (ru) si densitate mare (bun). Tabelul de mat jos prezint3 nivelurile colesterolului total INTERPRETARE Nivel dezirabil, care corespunde unui rise seazut de a dezvolta © boala cardiaca La granita cu riscul ridicatMASURAREA CIRCUMFERINTE! Acestea sunt informatii foarte importante pentru majoritatea zonelor de lucrat in fitness, intrucat 51 cele mai mici fluctuati pot duce la consecinte majore Este mai bine ca masuratorile s& fie facute de altcineva, deoarece © alta persoana va putea citi mai exact decat vei putea singur. eee kak Singura problema evidenta a acestor masursitori consta in faptul ca trebuie efectuate mereu din exact aceeasi parte a corpului. Urmeaza sfaturile de mai jos pentru ca masuratorile 88 fie cat mai precise. Nu sunt neaparat zonele pe care le-ar verifica profesionistii, dar masuratorile pot fi repetate cu usurinta. Cum vei compara doar rezultatele obtinute de tine cat La barbati, masoara circumferinta chiar sub marul ll Adam, asigurandu-te ca metrul este asezat complet orizontal. La femei, masoara la jumatatea distantel dintre barbie si clavicula. Plept La barbati, masoara chiar a subsuoara La fee, foloseste linia sutienului. Bratele trebule sa stea drepte, de-a lungul corpulul Biceps Lasa metrul sa alunece de-a lungul bicepsului §i masoara in punctul de latime maxima, Talie Aceasta masuratoare trebuie efectuata —_ In cel mai ingust punct dintre cutia toracica $1 solduri. Foloseste-te de buric ca reper. Asigura-te ca metrul este orizontal Sica stai complet relaxat in timpul masuratorii. Aminteste-ti cB daca TYisugi abdomenul, obi: un rezultat fas. Bray Efectueazé masuratoarea In cal mai lat punet, folosind tennica uulizata pentru biceps, Solduri Masuratoarea trebuie facuta in cel mai lat punct al sezutului,tinand picioarelelipite, Daca nu stil cu siguranta locul exact, asd rmetrul s3 alunece pana cand aasesti cel mai lat punct. Coapsa Masoara orizontal, la jumatatea distantei —/ dintre genunchi si zona inghinala Gamba f Foloseste tehnica utilizata sila biceps —/ pentru a gasi cel mai lat punct. SFAT Ai gril s8 stai drept, ffrd s& incordezi suprafata care este masurata. = "oh rhe oem in) a= = = = = = = = = = = = Mer AR ARP REAR ARPA de-a lungul timpului, nu conteaz’ daca masuratorile sunt luate altfel decat 0 fac alti STAREA INIMII Starea inimii poate fi evaluat cu metode simple. Poti s8 mersi, 58 alergi, s4 pedalezi ori sa inoti pe distanta maxima la care rezisti sau, $i mai bine, s& faci una dintre aceste activitati contracronometru, Stabileste-ti un timp (15 minute sau mai putin) si desfasoara activitatea aleas’. Noteaz’ punctul de start si cel final si vezi cum se imbunatateste rezultatul prin antrenament. Te poti testa Si cu sarituri, observand nu doar modificarile conditiei fizice, ci si progresele in materie de coordonare, Pentru evaluare, numara de cate ori sari in 60 de secunde. TO REZISTENTA MUSCULARA iti poti testa rezistenta musculars efectuand exercitii cu greutati Flotarile si genuflexiunile sunt excelente pentru a obtine © imagine de ansamblu, dar acest tip de testare se poate realiza pentru majoritatea exercitilor. Noteazi-ti tehnica si greutatea folosite, apoi numara de cate ori repeti in 60 de secunde. Un test similar care functioneaz’ bine pentru muschii trunchiulul este cel numit ,scandura" - adopt una dintre pozitille de ,scdndur’' (pp. 126-129) si cronometreaza cat timp poti ramane in aceast pozitie, SFAT Orice test trebuie oprit in momentul in care nu mai lucrezi bine din cauza oboselii, deoarece rezultatele nu vor mai fi exacte. (Ee eXeRCTIV SERII ee Een) debe pope Ramat vertical Flea brageler + rank oan Ae soe Fleaa bratdar Gepuaflexwny Abdamene isles peer culcat: Tragerea hWncl : pee 11 SCRIE CE FACI insemnarile detaliate despre programele facute te ajuta s8-ti monitorizezi progresul. Noteaz8-ti toate exercitille si cate serii si repetari reusesti, precum si greutatile folosite si perioadele de odihna, Adauga orice informatii pe care le crezi importante, cum ar fi cele despre dureri, oboseala sau probleme de respiratie a wWwpn oe ad 20 Tg is 20 te 20 Noteazé-ti programele Noteaza-ti In detallu programele, pentru a face progrese fara sa stagnez! Noteazé si momentul din zi in care faci exercitille, pentru a vedea cand lucrezi cel mai bine,by uu kee ne Elemente anatomice in corpul omenese exista circa 320 de perechi de muschi. Pe parcursul acestei carti, referirile la muschi se fac deseori prin numele tehnice ale acestora, asa ca e bine sa te familiarizezi cu locurile in care se gasesc. Cele doua imagini de aici iti arata principalele grupe musculare. in sectiunea de exercitii i programe Poti alege dintre peste 45 ele lucrand 0 anumit’ gama de muschi este identificat cel mai eficient exercitiu grupele de musc! Corpul a fost impartit in zone precum umerii, Partea superioara a spatelui si partea frontal’ a picioarelor. Daca iti lucrezi toate suprafetele musculare principale si mari si iti misti la maximum articulattlle, in toate modurile posibile, vei folosi toti muse! ecesal Pasir cu maine Mugchit abdominal! i a (@p. 130-183) Cyaaricepsi ‘Genuflexiuni (pp. 86-87) Ridicarea picioarelor din culeat (pp. 120-121) Vedere frontald Deltoizi anteriori Impins de: capului (op. 82-8: - Pectorali Flotar (pp. 44-47) Flexia bra cu gantere (pp. 80-81) Oblici Trageres genunehilor fa piept (op. 120. UL ee ee ee ee eeMM WU MM Ye Ye Ye Me Me Me Me Me Me UW We ee Ta a Ta 33 Romb. Indreptare + camat Deltoizi poster Ramat cu ‘banda elastic’ (@p.56-57) Erector spinae Ramat cu haltera (pp. 62-63) Trapezul Ramat din asezat (op. 58-59) Latissimus dorsi Tractiuni laterale Tricepsi cu banda Flotari pentru triceps elastic (pp. 78-79) |) (pp. 60-6) Muschii fesieri Ridicarea piciorulul din culeat (pp. 106-107) Muschil poster ai coapselor Indreptari (pp. 92-95) Muschiul soleus Magarusul (op. M213) Muschi gastrocnemieni Ridicari pe varfuri (ep. 10-1)ee eee eae eee ‘Partea 2° EXERCITII SI PROGRAME Partea superioara a paginilor din acest capitol iti ofera informatiile de care ai nevoie pentru a efectua corect exercitiile, sfaturi menite sa te ajute sa eviti greselile cele mai frecvente si moduri de a-ti face exercitiile mai usoare sau mai dificile, in functie de conditia ta fizica. Partea inferioara a paginilor iti prezinta programe progresive de antrenament, construite in jurul obiectivelor care merg de la slabire la acumularea muscularé”, Cum expunerea este ugor de urmirit, vei avea © scuza in minus pentru amanarea antrenamentului! * Abrevieri folosite in programele progresive de antrenament din partea inferioara a paginilor. cap. (capului), ex. (exerciti), G (greu), gant. (gantere), gen. (genunchi), genufl. (genuflexiuni), incord. (incordari), indr. (indreptare), lat. (lateral/laterali/laterale), m. (muschi), P (partial), pic. (picioare), post. (posterior/i), pt. (pentru), rid. (ridicare), sec. (secunde), S (standard), U (ugor). a> Pregateste muschii pentru exercit inainte de a incepe antrenamentul, ar trebui s8 iti cresti pulsul si s& sporesti itigarea cu sange a muschilor. Aceasta te va ajuta si iti ridici temperatura corpului, ceea ce face ca muschil sa fie mai flexibili si mai putin predispusi la accident&ri. De asemenea, trebuie si faci o gama completa de miscari ale articulafiilor, pentru a ajuta la lubrifierea acestora cu fluid sinovial, care le pregateste si le protejeazs. Citeste si informatiile despre automasaj, la pp. 156-159. FITNESS DE BAZA Eton ns Incalzire 40-43 Genuflexiuni (U 86-87 Incord. muschi coapse cu mingea(U)| 96-97 |10 Ramat cu ganteve din culcat (S) [54-55 |10 Flotéri (UW) 44-47 |10 Ramat vertical (U) 68-69 |10 Impins cu bande elastica (U) 7o-n —|10 Ramat pe un brat (S) 64-65 [10 Ridicare picioare din culcat (U) [120-121 |10 Intinderi 152-155 Automasaj 156-159 IncePATOR foe MERSUL PE Loc Efectueaza pasi exagerati, aducand genunchii putin mai sus decét ai face-o in timpul mersului. Poti transforma exercitiul intr-un jogging, daca simti CA poti face asta. Repeta miscarea timp de minimum 30 de secunde. Sei Alternativa Genuflexiuni cu haltera in fata (U) Indreptari cu haltera (U) Ramat din asezat (U) Impins de la piept la cabluri (U) Ramat cu haltera (U) Flotari pentru triceps (U) Ramat cu banda elastic’ (U) Abdomene (U) We we yu uy ye ye ae VV maeae mae MM eee le ne i GENUNCHII RIDICATI PASI LATERAL! Ridicé genunchil, astfel incat unghiul dintre St8nd In picioare, f8 un pas mare sold si genunchi sa fie de aproximativ 90 in lateral, iar apoi adu celalalt picior de grade. Daca fi poti ridica mai sus, f8 asa, alaturi, Acum f8 miscarea in directia folosind intreaga capacitate de miscare invers. Repet8 miscarea timp a soldului. Alterneaza partile si ridicé ritmul de minimum 30 de secunde. cand simti c8 0 poti face. Repeta miscarea Brnbice minimum sae sec unde (Continuarea pe pagina urmatoare) (GSBERINGTET incerAtor FITNESS DE BAZA = = Erie 40-43 92-95 28-89 62-63 48-49 56-57 Sao Incatzire Coe Ce) Indreptari cu haltere (U) Ex. cu mingea pt. m. post. coapse (U) Genuflexiuni (U) Ramat din asezat (U) Impins de la piept la cabluri (U) Ramat cu gantere din culcat (U) Genuflexiuni cu haltera in fata (U) Ramat cu haltera (U) impins cu gantere (U) Ramat cu banda elastic (U) impins cu banda elastica (U) |70-71 Ramat vertical (U) Ridicarea piciorului din culeat (U) | 106-107 Extensia soldului la sol (U) Scandura laterala (U) 128-129 Ridicare picioare din atarnat (U) Intinderi 152-155 | Automasal 156-159 Wea A aa(PAR) UR) tk’ tk) hk? kk td i! iy ok) ak) gk) WP) ak) ak? ak ab? (ater ae} SARITURI IN STEA Stai cu bratele pe lang’ corp, dupa care, intr-o miscare exploziva, sari in sus, miscandu-ti ambele picioare in lateral, ry drepte in lateral si in sus, = f Aterizeaza in aceasta pozitie. Acum sari din nou din aceasta pazitie si apropie picioarele a mijloc, aducénd simultan bratele pe lang’ corp. Ar trebui ca acum s8 aterizezi in pozitia initiala. Repeta sAriturile timp de minimum 30 de secunde. SARITURI MICI Stand in picioare, 8 salturi verticale mici (aproape ca atunci cand folosesti o coards). Repeta salturile timp de minimum 30 de secunde. eS = 45DEMINUTE INCEPATOR FITNESS DE BAZA ro 40-43 Genuflexiuni cu haltera in fata (U) | 88-89 Ex. cu mingea pt. m. sup. coapse (U) | 96-97 Coc Alternativa incalzire Genuflexiuni (U) Indreptari cu haltera (U) Ramat cu haltera (U) 62-63 Ramat cu banda elastica (U) Flotari (U) 44-47 impins de la piept la cabluri (U) Ramat din asezat (U) 58-59 Ramat pe un brat (U) impins cu gantere de la piept (U) [48-49 | 10 Impins de la piept la cabluri (U) Tractiuni laterale cu banda (U) 60-61 |10 Ramat vertical (U) Flotari pentru triceps (U) |7e-79 10, iimpins deasupra capului cu banda (U) Intinderi 152-155 Automata) iso.159__|ea Scandura laterald > Tonifica zona abdominala. La prima veder acest exercitiu pare usor, deoarece nu trebule decat s& te asezi intr-o pozitie sis o mentil. insa tehnica folosits nu este foarte simpla. Este un exercitiu excelent pentru antrenarea muschilor trunchiului, asa ca va fi de ajutor si pentru multe alte exercitii, imbunatatindu-ti echi si ajutand la crearea unei baze puternice. 7 MUSCHII FoLOsITI 1 Abdominal 2 Erector spinae 3 Oblici interni 4 Oblici oxterni ECHIPAMENT NECESAR Salteaua pentru exercitii ‘INLOCUIESTE Aparatul pentru rasucirea trunchiului Ea re incalzire 40-43 ‘Smuls cu un singur brat (S) 146-149 impins cu gantere dela pient (S$) | 48-49 Ramat cu gantere din culcat (S) | 54-55 Impins dela piept lacabluri(s) | 50-51 Ramat cu banda elastica (S) 56-57 Ridicare picior din culcat (S) | 106-107 Superman (5) 6-17 Pasire cu mainile (U) 130-133 Intinderi 152-155 Automasaj 156-159 VERSIUNEA STANDARD Stai intins pe o parte si tine piciorul de deasupra chiar peste cel de dedesubt. Picioarele sunt intinse unul langa altul, jar genunchii lipiti. Acum ridica-te cu sprijin pe antebrat, mentinand cotul chiar sub umar. CAnd picioarele si bratul ajung in aceasta pozitie, ridicd cealalts mana, astfel incat 88 fie indreptata spre tavan. Incordeaza-ti corpul si ridica soldurile de la podea pana cand se formeaza o linie pe care s8 se afle picioarele, genunchii, soldurile si umerii : i Mentine capul intr-o pozitie aliniata = cu aceea a coloanei si privind inainte. z Pastreazé aceasta pozitie pe parcursul perioadei necesare de timp. fel ee ec) Indreptare + ramet vertical (S) Flotari (S) Ramat din asezat (U) Flotari pentru triceps (S) Ramat pe un brat (S) Extensia soldului la sol (G) ‘ScAndura (S) ‘Scéndura laterala (S)