Mass. Power. Strength.

 Intenzitet

Težina koju dižemo, određena je postotkom 1RM-a(1 rep max).

- Na primjer ako u benchu osoba najviše može dignuti 100kg, onda je

njihov 1RM za tu vježbu 100kg i od te kilaže uzimamo određeni postotak
koji označava intenzitet.

Intenzitet se također može ocjenjivati subjektivno- RPE(rate of

Perceived Exertion) što označava subjektivan osjećaj osobe koja radi
određenu vježbu.
- RPE 10(@10) znači da osoba nije mogla napraviti niti jedno
ponavljanje više.
- RPE 9.5(@9.5) znači da je osoba mogla MOŽDA napraviti još jedno
ponavljanje, dok RPE 9(@9) znači da je sigurno mogla napraviti još 1
ponavljanje te vježbe.
Intenzitet u postocima i RPE skala se mogu otprilike iščitavati jedno u
drugome, kako je prikazano u tablici:
  Naime, u početku je teško točno odrediti RPE određenih serija, ali
od Vas se i ne očekuje da ga znate odmah savršeno procijeniti,
nego ćete vremenom postati sve bolji u određivanju RPE-a.
RPE je vrlo koristan u smislu određivanja koliko je vježba teška taj
dan, jer će bit dana kada će vam ista kilaža biti vrlo lagana, ali isto
tako će bit dana kada je ista ta kilaža vrlo teška i izazovna za
napraviti sva ponavljanja i serije koje su Vam u programu zadane.
RPE služi kako bi i na loše i na dobre dane mogli prilagoditi zadane
kilaže i samim time autoregulirali umor-i znatno umanjili rizik od
akutnih i kroničnih ozljeda. Ovo ne treba koristiti kao razlog da
izbjegnete teške serije i nikada sebi ne postavite izazove u
vježbanju, već RPE treba koristiti odgovorno i ne zloupotrebljavati
ga jer u tome slučaju program neće biti optimalan.

 Volumen

Volumen opisujemo kao:broj serija x broj ponavljanja.

Možemo ga mjerit na temelju jednog dana ili na temelju cijelog tjedna.

- Na primjer ako je osoba ponedjeljkom radila 5x5(5 serija od 5

ponavljanja) čučnjeva, onda je njihov volumen za taj dan jednak (broj
serija-5 x broj ponavljanja-5 =25), a ako je tijekom tjedna odradila isti
takav trening još jedan put(5x5) onda im je tjedni volumen za tu
vježbu=50.

Svaka vježba ima svoju volumen, intenzitet i frekvenciju i za svaku

vježbu ih gledamo zasebno(uključujući osnovnu vježbu i njene bliske
varijacije).

Volumen, frekvencija i intenzitet su bitni jer njihovom manipulacijom

želimo postići to da se tijelo osobe prilagodi na stres koji mu zadajemo i
samim time mišići postaju veći, a osoba jača.
- U brojanje serija i ponavljanja ne uzimamo one serije koje smo
koristili da se zagrijemo, nego samo brojimo radne serije(one koje su
zadane u programu i koje su relativno izazovne za vježbača), jer su
serije koje koristimo za zagrijavanje većinom toliko niskog intenziteta
(recimo ispod 55% 1RM-a) i samim time ne proizvode željene
adaptacije(mišićni rast i povećanje snage- iako postoje iznimke ovog
pravila).

Sami volumen bez konteksta kilaže(intenziteta) nam ne govori puno o

nekom programu, tako da nam je, uz broj ponavljanja i broj serija,
potrebna i kilaža koju će osoba dizat(prethodno je potrebno znati koja
je kilaža za tu osobu izazovna/koliki je njihov 1RM ili slično kako bi mogli
odrediti pravilnu kilažu za izvođenje vježbe tako da prepisane serije i
ponavljanja imaju željeni učinak).

- Na primjer osobi kojoj je 1RM na čučnju 200kg, 5 serija od 5

ponavljanja sa 100kg neće biti izazovno, dok osobi kojoj je 1RM na
čučnju 125kg 5x5 sa 100kg će biti dovoljno da izazove željeni stres koji
će u konačnici(uz dobru prehranu, dovoljno odmora i dobar program)
proizvesti željene rezultate- (povećanje mišićne mase u mišićima koji su
aktivni i koji obavljaju većinu posla u vježbi u kojoj osoba napreduje- u
ovom slučaju primarno noge i donja leđa, i povećanje snage).
  Frekvencija

Frekvencija označava koliko puta određenu vježbu( i njihove slične

varijacije) radimo u nekom vremenu(najčešće se uzima tjedan).

- Na primjer ako radimo mrtvo dizanje ponedjeljkom, mrtvo dizanje s

deficita srijedom i mrtvo dizanje s pauzom, frekvencija za mrtvo dizanje
taj tjedan je 3, te s ostalim osnovnim vježbama(čučanj, benč, overhead
press) isto tako analogno možemo odrediti frekvenciju.

Ako povećavamo frekvenciju nekog pokreta, bez manipulacije

volumena i intenziteta, samim time povećavamo i stres jer je teže
odraditi čučanj 5x5 s istom kilažom 3 puta tjedno, nego to odraditisamo
1 put tjedno.

 Progressive overload

Manipulacijom ovih varijabli kroz određeni period vremena nastojimo

optimizirati napredak u teretani.

- Progressive overload označava možda i najvažniji koncept za

napredak snage i mišićne mase. On nam govori da je potrebno, kada je
moguće povećati stres kojem izlažemo naše tijelo, kako bi se ono
adaptiralo i postalo jače(veće), te nakon toga ponovno povećati stres
kako bi izazvali nove adaptacije i postajali još jači.

- Progressive overload može značiti povećanje broja serija na

određenoj vježbi iz tjedna u tjedan(mjeseca u mjesec, ovisno o
mogućnostima pojedinca) , povećavanja broja ponavljanja u serijama,
povećavanja kilaže ili kombinacije svega(ove 3 stavke su najvažnije za
progressive overload).

Dobar program se uvijek temelji na ovome konceptu jer je ljudsko tijelo

dizajnirano da se prilagodi na stres( u malim, postepenim koracima), što
u našem slučaju znači povećanje mišićne mase i snage. Kada ne pismo
koristili ovaj koncept i stalno radili isti broj serija, isti broj ponavljanja, s
istom kilažom, bez ikakve promjene, tijelo bi se jedno vrijeme
prilagođavalo na to i kada bi se prilagodilo, ne bi došlo do daljnje
adaptacije i stagnirali bi.

Važno je napomenuti kako su za relativne početnike, osnovne vježbe

(mrtvo dizanje, čučanj, bench, overhead press, veslanje/zgibovi) temelj i
kako će one proizvesti gotovo maksimalan rast u skoro svim mišićnim
skupinama te se oni ne trebaju zamarati i biti previše fokusirani na
izolacijske vježbe jer im to nije neophodno (iako ćete u ovome
programu imati i izolacijske vježbe za određene dane, nemojte se
osjećati loše ako ih tu i tamo preskočite).

U ovome programu će se prethodno nabrojane osnovne vježbe izvoditi

prve, nakon čega će se izvoditi izolacijske vježbe.

Ako se nađete u nestašici s vremenom, odradite samo osnovne vježbe a

izolacijske preskočite.

Sve vježbe navedene u programu moraju se izvesti pravilno:

- Čučanj ispod paralele

-Mrtvo dizanje u punom pokretu sa zaključanim kukovima i
koljenimana vrhu pokreta,
- Bench Press koji dolazi skroz do prsa tako da šipka ima kontakt s
prsima,
- Overhead press sa zaključanim laktovima na vrhu pokreta i šipkom
iznad glave, a ne ispred sebe kao da radite „stojeći kosi bench“, te
spuštanje šipke barem do polovice vrata, preferirano spustiti dok šipka
nema lagani kontakt s gornjim prsima i napraviti kratku pauzu u tom
položaju u duljini 0,5-1 sekunde) jer u suprotnom ne možete tvrditi da
ste pravilno radili program, jer će nepravilno izvođenje vježbi imati
puno više rizika i puno manje korisnih adaptacija nego pravilno
izvođenje vježbe.

 Minimalna potrebna dubina za čučanj, jer znam da će to bit problem.

  Pravilan Overhead Press

Napomena: potrebno je zagrijati se prije svake vježbe, i tek kada se

osoba osjeća zagrijanom treba krenuti na radne serije.
- Npr. Ako radite radne serije čučnja(4x8) sa 120 kg, zagrijavanja
samog čučnja bi išlo otprilike ovako: čučnjevi s praznom šipkom- 10
ponavljanja, 8 ponavljanja sa 60kg(2 serije), 8 ponavljanja sa 80 kg, 6
ponavljanja sa 100 kg i onda radne serije.
Ovo je samo shema jednog zagrijavanja i služi kako bi dočarala potrebu
za specifičnim zagrijavanjem(za čučanj je najbolje zagrijati se čučnjem,
za benč benčom i slično)

 PROGRAM
1.Tjedan

- Ponedjeljak

- Pauzirani bench(pauza na prsima)-1x6@6,1x6@7, 1x6@8

- Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)- 1x6@6,

1x6@7,1x6@8

- Pendlay rows- 2x10@7(~60% 1RM-a)

- Utorak

- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio)

-vožnja bicikla/lagano trčanje, bitno da se podigne broj otkucaja srca i
drži se između 120-145 otkucaja u minuti

Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška,

Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija zgibova
@8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2 ponavljanja), a
ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret zgibova(lat pull
down) također na RPE 8.

- Srijeda
- Overhead press- 1x6@6, 1x6@7,1x6@8

- Romanian deadlift- 4x7@7

- Kosi bench- 2x12@7

- Četvrtakodmor

- Petak

- Mrtvo dizanje- 1x6@6, 1x6@7,1x6@8

- Uski bench(bez pauze na prsima)-3x8@7

- Pauzirani čučanj- 3x8@7

- Subota

-Biceps pregib šipkom (hvat uži od širine ramena)-3x12-15

-Skull Crushers-3x12-15
-Lateral raises- 3x10
-Face pulls-3x10
-Calf raises-4x25
- Nedjeljaodmor

2.Tjedan:

- Ponedjeljak

- Pauzirani bench(pauza na prsima)- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

-Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)- 1x6@6,

1x6@7,2x6@8

- Pendlay rows- 3x10@8(RPE 8 ~62°% 1RM-a)

- Utorak

- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio):

- vožnja bicikla/lagano trčanje, bitno da se podigne broj otkucaja
srca i drži se između 120-145 otkucaja u minuti.

Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška.

-Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija
zgibova @8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2
ponavljanja), a ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret
zgibova(lat pull down) također na RPE 8.
- Srijeda

-Overhead press- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Romanian deadlift- 1x7@6, 1x7@7, 2x7@8

- Kosi bench- 2x12@8

- Četvrtakodmor

- Petak

- Mrtvo dizanje- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Uski bench(bez pauze na prsima)-3x8@8

- Pauzirani čučanj- 3x8@8

- Subota

-Biceps pregib šipkom (hvat uži pod širine ramena)-4x12-15

-Skull crushers -4x12-15
-Lateral raises- 4x10
-Face pulls-4x10
-Calf raises-4x25
- Nedjeljaodmor

3. Tjedan:

- Ponedjeljak

- Pauzirani bench(pauza na prsima)- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)- 1x6@6,

1x6@7,2x6@8
- Pendlay rows- 3x10@8(RPE 8 ~62°% 1RM-a)

- Utorak

- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio):

- vožnja bicikla/lagano trčanje, bitno da se podigne broj otkucaja
srca i drži se između 120-145 otkucaja u minuti

Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška.

Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija zgibova
@8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2 ponavljanja), a
ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret zgibova(lat pull
down) također na RPE 8.
- Srijeda

- Overhead press- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Romanian deadlift- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Kosi bench- 2x12@8

- Četvrtak odmor

- Petak

- Mrtvo dizanje-1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Uski bench(bez pauze na prsima)-1x8@8, 1x8@7, 2x8@8

- Pauzirani čučanj-1x7@6, 1x7@7, 2x7@8

- Subota

- Hammer curl-4x12-15
- Triceps ekstenzija užetom-4x12-15
- Lateral raises- 5x10
- Face pulls-5x10
- Calf raises-5x25

- Nedjeljaodmor
4. Tjedan:

- Ponedjeljak

- Pauzirani bench(pauza na prsima)-2x6 @8

- Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)- 2x6@8

- Pendlay rows- 2x10@8(RPE 8 ~62°% 1RM-a)

- Utorak
- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio)

- Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška.

- Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija
zgibova @8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2
ponavljanja), a ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret
zgibova(lat pull down) također na RPE 8.

- Srijeda

- Overhead press- 2x6@8

- Romanian deadlift- 2x8@8

- Kosi bench- 3x12@8

- Četvrtakodmor

- Petak

- Mrtvo dizanje- 2x6@8

- Uski bench(bez pauze na prsima)-2x8@8

-Pauzirani čučanj- 1x9@8

- Subota

- Hammer curl-2x12-15
- Triceps ekstenzija užetom-2x12-15
- Lateral raises- 3x10
- Face pulls-3x10
- Calf raises-3x25

- Nedjeljaodmor

5. Tjedan
- Ponedjeljak

- Pauzirani bench (pauza na prsima)- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)- 1x6@6,

1x6@7,2x6@8

- Pendlay rows- 3x10@8(RPE 8 ~62°% 1RM-a)

- Utorak

- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio):vožnja

bicikla/lagano trčanje, bitno da se podigne broj otkucaja srca i drži se
između 120-145 otkucaja u minuti

- Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška.

-Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija
zgibova @8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2
ponavljanja), a ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret
zgibova(lat pull down) također na RPE 8.

- Srijeda

- Overhead Press- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Mrtva dizanja na ravne noge- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Ravni bench s bučicama- 3x10@8

- Četvrtak odmor

- Petak

- Mrtvo dizanje- 1x6@6, 1x6@7,2x6@8

- Uski bench (s pauzom na prsima)-1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Pauzirani čučanj- 3x7@8

- Subota

-Hammer curl-3x12-15
-Triceps ekstenzija užetom-3x12-15
-Lateral raises- 5x10
-Face pulls-5x10
-Calf raises-4x25

- Nedjeljaodmor

6. Tjedan
 - Ponedjeljak
- Pauzirani bench (pauza na prsima)-
- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x5@6, 2x5@8

- Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)-

- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x5@6, 2x5@8

- Pendlay rows- 3x10@8(RPE 8 ~62°% 1RM-a)

- Utorak

- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio):

- vožnja bicikla/lagano trčanje, bitno da se podigne broj otkucaja srca
i drži se između 120-145 otkucaja u minuti

- Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška.

- Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija
zgibova @8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2
ponavljanja), a ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret
zgibova(lat pull down) također na RPE 8.

- Srijeda

- Overhead press- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x5@6,

2x5@8

- Mrtva dizanja na ravne noge- 1x8@6, 1x8@7, 3x8@8

- Ravni bench s bučicama- 4x10@8

- Četvrtakodmor

- Petak

- Mrtvo dizanje- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x5@6,

2x5@8

- Uski bench (s pauzom na prsima)- 1x8@6, 1x8@7, 3x8@8

-Pauzirani čučanj- 1x7@6, 1x7@7, 2x7@8

- Subota

- Biceps mašina/pregib na Scottovoj klupi-3x12-15

- Jednoručna triceps ekstenzija iznad glave -3x12-15
- Lateral raises- 5x10
- Face pulls-5x10
- Calf raises-4x25

- Nedjeljaodmor

7.tjedan:
 - Ponedjeljak

-Pauzirani bench (pauza na prsima)-

- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x4@6, 2x4@8

- Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)-

- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x4@6, 2x4@8

- Pendlay rows- 3x10@8(RPE 8 ~62°% 1RM-a)

- Utorak
- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio)-
- vožnja bicikla/lagano trčanje, bitno da se podigne broj otkucaja
srca i drži se između 120-145 otkucaja u minuti

- Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška.

- Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija
zgibova @8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2
ponavljanja), a ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret
zgibova(lat pull down) također na RPE 8.

- Srijeda
- Overhead press- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x4@6,
2x4@8

- Mrtva dizanja na ravne noge- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Ravni bench s bučicama- 4x10@8

- Četvrtak odmor

- Petak

-Mrtvo dizanje- 1x1@8(jedno ponavljanje sa ~90°% 1RM-a), 1x4@6,

2x4@8

- Uski bench (s pauzom na prsima)- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Pauzirani čučanj- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Subota

- Biceps mašina/pregib na Scottovoj klupi-3x12-15

- Jednoručna triceps ekstenzija iznad glave-3x12-15
- Lateral raises- 5x10
- Face pulls-5x10
- Calf raises-4x25

- Nedjeljaodmor
8.tjedan:

- Ponedjeljak

- Pauzirani bench (pauza na prsima)-1x3@7, 1x3@8, 1x3@9

- Čučanj(low bar ili high bar, bitno da je pravilno izveden)- 1x3@7,

1x3@8, 1x3@9

- Pendlay rows- 3x10@8(RPE 8 ~62°% 1RM-a)

- Utorak

- 30 minuta kardio- LISS(low intensity steady state cardio)

- Plank izdržaj- 4 serije, dovoljno dugo držati da budu izazovne, ali ne

toliko dugo da je svaka serija preteška.

- Ako osoba može odraditi pravilne zgibove neka odradi 4-5 serija
zgibova @8(RPE 8, ne raditi do otkaza, nego ostaviti barem 2
ponavljanja), a ako ne može neka odradi spravu u kojoj rade pokret
zgibova(lat pull down) također na RPE 8.

- Srijeda
- Overhead press- 1x3@7, 1x3@8, 1x3@9
- Mrtva dizanja na ravne noge- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Ravni bench s bučicama- 4x8@8

- Četvrtak odmor

- Petak

- Mrtvo dizanje- 1x3@7, 1x3@8, 1x3@9

- Uski bench (s pauzom na prsima)- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Pauzirani čučanj- 1x8@6, 1x8@7, 2x8@8

- Subota

- Biceps mašina/pregib na Scottovoj klupi-3x12-15

- Jednoručna triceps ekstenzija iznad glave-3x12-15
- Lateral raises- 5x10
- Face pulls-5x10
- Calf raises-4x25

- Nedjelja odmor

*NAPOMENA:RPE je naveden kao glavna „mjerna jedinica“ kojom

će se određivati kilaže za zadane serije. Ako Vam je lakše, vrlo lako
možete taj RPE iz programa pretvoriti u postotak 1RM-a kako bi
lakše odredili težine s kojima ćete raditi, a kako budete postajali sve
bolji s određivanjem RPE-a, taj način prilagođavanja kilaže će biti
preferiran iznad dodavanja točnog postotka 1RM-a na šipku.

*Npr. 4x6@8 znači četiri serije određene vježbe, u svakoj seriji

odradtii po šest ponavljanja, te da svaka od tih serija bude RPE 8
*Najbolje bi bilo da znate koliko možete dignuti (1RM) u osnovnim
vježbama(čučanj, bench, overhead press, mrtvo dizanje).

PRAVILNOM FORMOM kako bi mogli odrediti postotke(u slučaju da

Vam je tako lakše) ili kako bi bolje mogli prilagoditi RPE. Ako ne
znate Vaše 1RM na ovim pokretima, to neće predstavljati nikakav
problem jer nije potrebno da kilažu pogodite u 1%, nego je potrebno
odabrati kilažu koja je PRIBLIŽNO odgovarajuća za prepisane vježbe i
pripadajuće RPE.

*Ako program nalaže da svaki tjedan radite npr. 2x6@8, to ne znači

da će se koristit ista kilaža na prvom i petom tjednu, nego to znači da
svaki put treba uzeti kilažu koja će za taj dan zadovoljiti uvjet- da je
RPE 8, tj. da možete napravit još 2 ponavljanja. Konkretno, to znači
da ako ste drugi tjedan ovog programa ponedjeljkom radili 2x6@8
čučnjeva sa 110 kila, to ne znači da ćete i šesti tjedan tog programa
radit 2x6@8, nego će to značit da ćete na svaki dan raditi kilažu koja
će biti dovoljno teška da Vam nakon serije još dva ponavljanja
ostanu u rezervi, tj. vjerojatno ćete u šestom tjednu(ako ste u prvom
radili 2x6@8 sa 110kg), raditi 2x6@8 sa većom kilažom, jer ćete
postati jači te će Vam stara kilaža bit prelagana(vjerojatno će biti
npr. RPE 6). Ako ne povećate kilažu, to bi značilo da radite radne
serije @6 umjesto @8 i samim time sebi uskraćujete optimalne
rezultate. Isto tako ako dođete u teretanu i osjetite da Vam je 110kg
RPE 9.5, vjerojatno znači da to nije Vaš najbolji dan i zato ćete smanjiti
kilažu dok ne zadovoljite RPE 8(ako je RPE 8 prepisan za taj dan i tu
vježbu) i s tom kilažom odraditi propisane serije i ponavljanja, a isto
tako ćete povećati kilažu ako Vam taj dan 110kg ne predstavlja
izazov(nego bude npr RPE 6). Ali, ponavljamo, ovaj sistem nije tu da bi
ga zloupotrebljavali, nego da biste pomoću njega prilagodili trening na
određene dane.