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    HALTEROFILIA JUVENIL 12/17 afios FEDERACION ESPANOLA DE HALTEROFILIA (2157 Fesracin Esl Hatta epesoegs tat en-r7 ‘TECNICA DELA HALTERORLIA Le técnica es una ge as partes fundamentals del contenido cgemeral‘del entrenamianto. de un deparsta En ia ejecucion det Rrowimlento © tecnica intevienan fuoreat externas al deportsta ‘Samo som fa atraccion de la gravedad, ol propio peso corporal, ia flonllidad dela bara, ety lvesnieras como 60n las fuerzas ‘Searoladas. por las-proplas macas muscular. Estas fuses {Sshin relaclonddes ant ayidando ono incluso intrfriando fa fulminacton de la tecnica Segun ia manera do aplcaris. Lz toonica deportva es un sistema de mevimistos especiales, que estan destinados sa eazacion de Ios postotidades de fuerza Sinamica desarroliada on st proceso Ge onrenamientoy ela ute ‘Seton raclonal de ie fuoreae mora y extras. Por allo Ramos Ge: considerar como ‘naices imporantae cal nivel teenieo de un Seta "fa eficacia, la economis y Ta precision y rime. de los ‘owihiontos: esto leva conego una porlecta coofinazien de los ‘momentos de maximo esturz0 con las pauses do olgjeton relae {iva Es decir podemoo consiaerar un mayor nivel tcrico cuando So aprovechan moor las, posibidades isleas ool dopertsta, Yel gusto energéica iz tscnica correcta de los movimientos olmplcos (Arranceda ia misma para todos teartcamarto, pore ant ‘alscones de eton ais dependence tomiessyfiscogieas algunas veo neice Fables pars al atlta como por ejemplo cansttuctn somatic, cule lidades fens, caracteaicas polelogiea, ete Por supuesto que fo es ecomehdable rtenar imtata eenica personal oestlo de Un campeon, ya que estos pode toner falas Tecrices, que sen ‘compansadae por | desarrollo de ots faculases, a psa de que {onsigan recores mundiles) quzas sin esos dotoctos podrian ‘consogulr mojores marcas. 5 eVC—7—_—— dels Arrancada (Secuoncia de Arrancacs on ps9. 10) genic de Aranda vos esti por partes corde rando fos siguentes spartan. 1." positon ila 2 doape Sr" primera fase de ton. & segunda fase Gel ron, 8. ena aida debag deta bara 8 recupeacion ":" Posizion Inia Comprende: Agere la barra, coloeacion eis manos, ce los pies, do lee pres, Se los hombre, Srazom dl tonco, a caberay Got cadera “Agara de fa bara, La forma his elcaz de coger la bar hacer fa Arrancaday ia utlzadaprectiamente por todos ios, {adores ea'la do "erochetage" 0 “gatilo™ que Consist en nods rel dedo pulgar entre la bara y low dedos Indice y modi gare Para llevar Ia bara desde los hombros Is total extension de lo brazoe en la modalisad’ de Dos Tiempos. ae. puede solar et gato coir sacar! dodo pugary poner sobre odie y Golacacion ge las manos. Légicamonte las manos se encuentran simnetrcamente sites con olin de que el paso este Bn ropar- fido, pero ls distancia ente elas es dante segun se vate de ‘Aaneada o de Dos Tiempos En Aancada deben estar separacss tanto como para que una ver colocasa la barra sobee la cae el Bllota se sia comodo, puscs sopartar un gran peso sin extuereo ‘sxeosivo y.no existan rleagor se ue a arta robe con [feabes, Esta seperacion de las manos equlale aproximadaments a ia ds tanela entre los codos do lovartadoral pone brazos en cruz {ambién puede tomarso como maciga a distancia tre un Moms la mano cerrada gl brazo opuesto extendlao horzortlylatoral- Inonto. La mayora de las barras tsnen’ una sofa que ine de ‘riontacién para hace este tipo de agar CColocacién de os pies. Los ples quedarinsituades oon respecto «la berra de tal forma que la vertieal co fa misma eaiga sobre et edo pulgar, aunque pusda haber lgera valclones. Esaran pars fotos entee so ligoremonto ablerios por celante. La separacion| ‘iro ambos sort equsante ain anchura de fab cara 0 slg Colocacién de as peas. Estas quedaranincinadas aia ade- lante.y muy cores feando la bara con ia zona bal Los musios ‘quedah casi paraeiosligeramente abieros. Las pormas quodaran hire los brazos CGolocacién de los hombros. Quedsn balos, no elevados y su vertical ee sobre la barra sobre la bara completamente protongacion ‘sl antabrazo, es i spaida, Recta no se debe permit toner la espalda arquoada. Cabeza. En proiongacion de la espaléa, con ia mirada a rents y ‘Et cadera, Queda ya stueda en su posicién corecta sempre y ‘cuando. resto del cuerpo quode bien colocado. La cedera puede star més o menos all, sepia ls proporcones troncopiernas dal ‘tot 2, gern. naz wg unre a colts om mean acme ors eres ies te Solan cea orange SEEKS Sere cnc: sivekeeme 2 Sree ie Sie re toerarer Shetty oer ones mee eae ira Se Ss moet Reaimenceen anna eerie Hee apes cues batate oa epee Hosa mien ccmerabinns Seer Seren emcee iene at ca gceen Starsnireteans esos Sera shee sama Sine toner Ween mucrpeas esos alas eee mere enrmnetred ee eae Nees ome snr m,n ri pe to wr ot a aeons ess Sere es inferior del musi. Los cambios en los dstitos segmentos corpo files, sorian los sguenies: Las pomas (desde lari hast 2 {obi}, 20 ates hasta leper & una postion aproximadamente Werle fa cadera ea eleva ya ronco, esto ee muy mort ter se adolon sla verve! eta bara, a= doc, Tos hombre, inmediatamente deapuss de haber eloctuado of despogue camer 2 or organi. i ur, eal cara a ana eparocon dels en ei momento én que sin paca acaura do isa e dr pre Gl cara seen nome aque en al despogue, pero hemos de resatar ae a expaide I@e brzes parmarocen actos El ebetne fundamental est brmee fase est do Hogar en condones ptenas a nico dela Segunda fase o segundo trén =P Segunds tase da tron Es la pat més inportante deers 34 bev ex tv fa bara hasta lure optima marin {at vaisclones one dospazamiento el stetayeniaposcton Sus sogmentos seran.por ol orden en que deben fener lgar, iat Siguiente: las rocilas so volven'aadolata. co dec su angulo dlaminuye de. 10.0 20 gradoa, al memo taro ioe homcies se asa igeramnta yon ol momento Samira flexion sn de vo Sobel vereal Goa barr goa. torte por volene. Er este moment tene foger una peters {ensign simoltanea 6 ns oman everas Gets otc ‘estramiento" termina cuando fa eticaacton do a odie lege 9 ui angulo de 160-170, ya de la dora pana los 170% ef eco ie desplara aun méo ale yigeramente hacia ars: comionza ia levacion de os lalones leg hombres, seguda da exon del Brazos, que nasa ahora hablan permanecto rectes, por elevacion de los codes: que an morcanda a tryectora dete fara Esta oo recisarente la misian Geos bras, ga bara, sabre tod a inal y srw Ge raranicres desires do fos genet ‘Momento do nclar el uorte ven por extension de pins y cade” {2s barra so encaanta a medio msalo,y rosanao con Oey i ora dos to ya feria: A ical sleveclon dees cod tambn hey ura axon de los muhocas. ’. Enivada © caida debe co la bara Eats fase consiste an sprovecha le iorcia dela barra on su eloveclon para deacon aederanien dem ve YVhnvalture al suo), po esta enor poteneld se ra convitonce Tnmesistamente en enorgia cinatlea-E-MO~VE por 10 que se ve claramente que esta eneaie depande drectamente de Ia vlocisad de caida, pero a su ver esta vlociced va a depender del recorido © espace dee tra dence of puro ma ao hana gun c= {jada V="" 72g. por fo que no os rocomendable que ol descer {3 de la bara sea excosio para ete ol unas granaes fusreas de feaesion que pueden sestur el equllbna. De toss formes fa presion acbre la barra volvo a eupererampiamerte In dl peso de [e'mama, Despuss se roalizard ia rosuperacian que no reite Importancia desde el punto de vista dinamo, El Yerk o anvidn, Cuando se inca Ia fexln de plamas o sem sentadila momentaneemente hay un descenso doa preston sobre ia'barra. inmediatamert, ene low 9:39 0° seg. tne lugar & inicio Gel empuje despues del fenado y (a pesion ube el 180 ‘ook del pase dela barra & continuscien decroce la presion a ‘mismo tempo que fa tara alcarza tu mania vlociet. En eat ‘momento 0! stata realzae! spit la preson sabre las manos oe Feduce a un 18-20% do peso de la bara. Posterormente vendra la fiscigny exabizacin Gon un pequeno descenso de la bara yo Split haba igeras osclaciones de prion come coraecuencla de ios impulsos al cesplazsr las pornas. Las veloidades encontradas fn ol Yerk van de 1.38 «1,89 m/seg, con un romeo do 60-02 fmlsog. Los lovantadores mas teonicestenen una aiterencia min ima enire la velocidad maxima dela barra durant ia sogunga fase ‘ol tron y el York El coelcente de covelslan ene la veocised tméxima del York y ol rosutado del Doe Tiempos os muy alto reas. El aprovechamiento dl elaticidad do ta bara es fundamental para algunos, el nab. uso da esa exiblidad puede. Hager & roporevonar sel 15 a 20% dela velocidad de a barr, pars irae pueda agar haste ef 3s, nluao se psa que se poor lean Far hasta un 90%, 19 20 std goneralmenteaimiide que el tlempo de empuje dela barra ibe a0 a mite gol empleo pare oncaro, ye! emo de uando el tela. podrd ‘aprovechar mejor sus posiidades de fuerza no posteriomente cuando la barr adquiee una gran vlo- S5cc Einentar segur empjando la barra en este momento se ina perdi de tempo que debe aprovechar para colocarse bao ‘eeia on spt “Venimos hablendo de wee en cuando del tempo, y os que este factor tambien ex dota. (a vlad de labia ee del ‘Monte proporeional a tiempo 2 apleacin de la fuerza, pues av de igual impulso igual canidad de movimiento Ptr, Sremos Y= Ext o sen que an moaticar la Tree podrames seri ol ange snyundo of tangs Bites S ters eeerare meme tae mae i ete evita sonata © Sa ies ear ase ce i tens Sesestn tnt ean ma ccs enn emt tae ass sea hereon mcs cota cee Sra ices eas a aia Gaiety no Son Saeco etiacn suatee a monacha ease ior tenunimecnacorcaces sein Ma haus facta craton ES ana ay aan Podertaners Microcar tia] seers cate oh ce cea Seman anes omucsinansacesoes Saco ctacs eee in orc eo nn eibs oregon ami ea ae uae ca secs ees tbat ats Setar Mattnee Mequon egret Best bine waar ae arene op Eaeas res te ote marion cece Siete etna ae etn aa ois niente uate tee SER ST hae same aiaae rs Dildades de tuerza dol atta, soa lo mas diet do mosiiar por part del leventedory tambien lo quo prosenta mas difcutades af fntrenador a a hora de juzgar y coreg el movimiento por asi ‘ls vision del misme. Pero coma dion Hanebutm, quin logre Gon 0s ojos su percapcion muscular y su oldo capt loe procesce it ‘micos aumentard su capacidaa dinamica ‘Algunos erterios de evaluscion tenien Goma dociames entoriormant. oe ect aprecar la etactvidad, ¢ decir el aprovechamionto ce as postbildades de fusrea de un Stcte simplemente mirando como teiza un movimiento, Para so: Tusionar wate prosioma se han creado ausmas Ge unas maqunes epeclales que pueden indeamon la trayectoria.welocéad,fveres 4 reaccién, etc. una serie de erterios mss © manos exacts para fvaluar en cierto mode y do manera objtva i realizacion Se los ejrciclos olimpicos ‘Uno de las mas compistos son los eriterio int flak para aprociar i tecnica ve Wrancas y Cargeds da Dos Tiempos En primer lugar estblece el resultado rlatvo en Arancads (Peay mediante siguiente formula: ya AUT aa ‘Ax mejor marca en ‘Rerancade Te talla dol atiota = peso corporal Doeputs establece le ltrarlativa de a slevacin dela bara en ‘Arrancada @s deci. [a elevacion de ls bars desde su punto Ge warn’ deaae a tama, y coe: heen 8 YA 7G hyrature ‘llega & la conclusion de que 1 vatores dptimos de los mejores Ugas estan on of 609% oe a tala del atl El valor de hy es un valor lerice y que i disminuyenco a rmeaida que se perfeccione la Avrancada, Una vez conocieo este 2 valor so comorobart prétcament natura a. av av bara aise Somerton ene Sd cheese ta Sar ola plchcnson bars ao um coresponde erica a enka os cal nose sree stone eee a Ge mn aco uss ar ance ilies ly en arcane destin con cits be homes BO ogi - ee ea oe La etacién ene Des Tmo Po ua 0.0, Ts ste eerie £0 80 can un buen apovecha tn'°or segundo. se lo re priordad al abe de Ta tecnica “rambler relaciona la Artaneada con la fuo2aesttiea medida en a positon de inj de la segunce fase del tran con la barre al het dol musbo jap. Few mera otten Establoce un entero mis completo alrlaciona la Arrancada ey lauerza otain Fuerza conn. El valordptimo que considera el autores de IRFA = 0.254 y para 1 Doe Moris 60 Dos Tenpas = 626, wtteando Ta Mere formula ra Tesultado es menor de 0254 ode 0.460 signtica quo so dabe: dar preferencia a a onicay #1 es tayor que se debe Wabala fa ane ‘bere y) ebtenar abun nlomacon anche orem el apie Remfenta, De hecho se pueden dar sistrtos casos on los que ay ea Igusl, mayor o menor que la ideal la relacion FA también jpusde ser igual mayor 0 menor quo le toorca, dando ss tugarad- {events sitvaciones ave lopicamenterequerran un entrenamiento| ‘tiny establecern dierentes categories on los alta. casos que se puecen presenta Ihre media = IAFA = 0.054, Mejorar tgonicay fuerza conjuntamente, 2a he 0.254 Muy buone teniea Mejorar eta hr>media RFA media - IRFA>O.254 - Dif de darse, estusiar en cada caso, puede ‘mejorar ‘ot resultado por ova én ution de la bare, pot otro ado S50 debe mejorar la eres. Puede dare fn inalviguae de una gran velocidad y {Genin eno trén pro defectuoea en hr muy conveniente Ia recuparacin sin pausa, inmedietamento Sespute de tomar contacto con fa bars Yerk + Lo primera que habré que hacerlecompronder al principiante es 21Nitho sel York, sels abe mostrar una ere trenado-extonion Se plornas correcta para que o caplet la barra no sale dospocia Se low hombros. sho hay un clr flexion de Ta bara, hay aU insist. Esto se pusde dbgervar incluso ca fa barra vaca ‘= Llamar mucho la atenciin sobre la colocacién vertical en laf ‘én de ploras «= Elempuje de la bara no lo. todo on el Yerk. Un mal split puede strapaar ol mejor empule 8 deplete on pes se debe car deste ol ximer + La cadera debe quedar debslo dela bara, es fundamental, a adera arasada cas! sompre sera causa dela perdida del York por Selante La cadera atrasada casi siempre va acompafiada de,un apoyo ‘ruy dleado de ia plea de tras, lo que # su vez Impede ade- Fantamiento dela ploma contaris, ‘= Eoto también lleva aparjado otra incorrecién y es que hace mu: Eho'antes et apoyo oe la lama adolanteda quo ol dela atasada {ipierna de ards hay que epoyars antes 0 el mismo tempo que a ‘sdelantada, 7

    . (agarre estrecho) Hiperex ‘Abs, obicuos. 5 Elevacion nombros con lag brazes rectes (tapecios) con barra, La bara. i afra del pubs, se elvan solamente los hombres. ‘Sostentmiento de fa bara en i peslcién do Ar. en ecogida fon few total de prernas= 10-18" (Paso lige-o). Salts sin pesoaneamiontos. 2 Be ior Eovacin de pamas rcis tendo boca abajo en pins {pacer resem See oa Setiermatt dl Yr is paraiton 1018 Senor pos tomcat) Pb. (a medio) Fv. (muy poco reso) esplazemianta por escal ‘Aba eves, IAF (eit) y 8 impulso de wonco y piers Sattas sin pose “lanzamontos. La organizacin do esa parte del entrenamionto se hard de la siguionle forma: por smo en la fave ve hace una serie dese iw'repeticionas de cata uno de os cinco efectos on el mismo idan que eatin y dovpuse sa volora de nuovo al primero y ae Soguird hasta o! 5, completando alas dos series de siete repet- Clones con cada eereio, Despuss se hacen los ojrceios de sa rmventos, pusiondo leg Rasa S06 40 salts con peso y ‘is dstintas Undades de GGA, 8, Cy D, 20 ealizan vna cada aig que toque GG. sn si mmo orden gue estan expuesos, Gian e nuevo al clas ompessr por aA tiprogresion en el peso enplesdo von Tuncion de ta tclided conus a ovartado ac at opetcones nage Eris. Sorc S072 & cla SOD, tor sia S02, 4 cla 8572 ot. mp 02, iP da 382 °. 7 Se puede rps de cis segs el miso peso con iad misma ‘ilra con el trabajo de slernas (Pty P. det) ‘ ‘horizontal copies de las anos. poeblpioe Bap [EJERCICIOS DE G.G. PARA LA 3 FASE A po. 2 Hiberent tr 4. Aba: oblicuos & Sostenimionts de Are. (1-20°) 5. Sates con sin pos, lanz, velocidad AF. sin fox. sin impuso. Few. (muy poco peso) ba Sesenimanto del York (20°) altos como sn peso, lane, volt sas dos undace de ral se renzaidnakoratvaneni on arrogio las eevee yropaticionesspuntades anteriormente Tee caletamionos previos foe entrenamietossiguen siondo tuna parte importante en a preparacion ganorl dol ala y por ello. {obsran aprovechars para completr al trabao de preparacion fr sa oe EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO DE CADA UNA DE LAS FASES 1 FASE - 1 Ancor «17 2 10F. + Y= 6070759-17 3 Pidetgnzosve ° -26 Teste 6.6, A saris 6 8 ret DASE ma 1 ARM — -16 2 erm 7sa97 -17 pos a tor isaye i GG. 8: sere do 6 rpt ™ FASE m3 1. Ar. (col) 6070-75 80 85/2 18 ee 2 46 a a 4 oo a 5 pero. tr) 3 de 6.8 Eatiremiono, Acrobacla,-Agiised CCompeticiones y tess anuals En asta etapa ya no sharin solamente compaticiones de téeni ca, que so pueden eliniar, sino cometiciones de rendimieno, ‘Sngue ao deberan seral maxime de posblidades desde! pine: Be ‘Gompeticiones oficiales: ‘dull: Bos competion pero sin forzar, solamente apron- ize. ‘Noviembre: Una o dos competciones algo mas fuerte, pero tampoco sn llegar al eximo, 7 Bicone Bue competct i aero, pore ser a mx mo 6 posiiidaces “Test Ge tuerea espoctica: Durante este segundo ano de entrenamiento deberin nacerse ada eusto.9 cinco sovanas fet de Arranesda ce fuerza y C3 dade fuerza intantanco superar los records porsonaiss sto fos ‘Servré para modifica Ins maximos sobre los que hay qu sacar los tants por clentos. Una voz quo et alta empieza a competi con et Imaximo rendimiento posbia. no hars fata Racor este to-do tect. “Teat do condicisntfca genera! 1°" Lanzamiento'de peee ats por encima do la cabeza (5 Kgs. Hoe" clnco lancamieatos y consider ot mej 2. Detonte: Hacer cinco infetoe y co 1% 4, Hiperextensién dol traneo con pesas: gual que en el test ni 44. Salo de fongitud a pes juntos: Igual que en el tet incl 5. Carers oo 40 metros. ‘Tercera Temporada orate elton fo sive amenndose lvolumen yn sidad goreraly ae reduce proporcionaimente @ irabajo menos es oer lentionen tog rhismos dias de etrenariento 20 cclos de doce, quince y quince semanas, 0 ios diintos period ce descanso. Se hacen de cee once compatcones, as ciaes deberan significar Un ue concante do lne marcas, Aunque i competion adqiere suimportancs,ofunaamenta es camp loa dstiios cos de irae Pam que eae exten formacion y todavia TAs trabee, el enfenamierto ae a propia competién. La dingm- moor yolumen yi inferadad cambiaslgo y se empieza a aber $3.60 Chords de aumento del volumen e oe semanas, sondo Spree Solos cites hasia cove o quince semanas de constartes Shibsjoe “va nay que hacer une preparacion mas especial para Ga pruebe, cot educeon rs coartuae del volume yon Sige Bi teranes ge ehminaran los efectos de feren general ‘exgopo as sertaclis ies ak se superan las 10.00 repetciones aunque en elas van" inelida® ip de fuerza general. Se siguen manteniendo los Thismos oias de erirenamionto, FASE 1 Lunes 2, Miercoles 2 Vigmes: a we ties) 1. AF ermal) 1. Ae. 20-25) 2. TAOS) faces y col.) 2 TOF: +PYOY a Ye Py. as. (520) (259) 25) 2 Bites) 3. 6 By. 1520) 4, Peet, gos) & peaoa) TOT. (10-15) 5 Poot (i525) 4. Abd 5 Bdel. 20) 8 Rigoront te 8. AF (ot) sin 6. Poot (1525) (opt 82129) Mmpue tae 7 Reveroncias a (opt 92-120) (Rept. 7291) 76 4 Lunes Ae. (1520) Or Weezy, Px 040) et 20) ‘Abd (opt, 76-02) Los numaras que se oncvent | Signe 6 eres ameoey 1. ART algunas 2 YO PY. (12 Sq) 19) ala) 15.20) 2 Suse 2 Drea, TAGS) Bt eo £ Rasio4) 2 AES an & Post (0.29 ‘mpuiea (1) % Hipeionte) 5. Abe (Rept 1040) (opt 69-75 Jn entre paréntesis ton las repet clones correspontdietes a cada efercico, Facer tambien un cia ala sersana sosteniminto do Ar. Yerk. Estos jercicios puoden sustiur algunos oo forza. general Hay que seguir culdendo la prepaacion fsica generale los cx: lentamionies jal final és los entrenamientos. Es racecar tambien Ula fos stbados pam Ia preparacion ica gener Las repeticiones en“ ooftexpencotos a cada ejerccio porte ring medio considerando sale dos semaras, son los siguientes 195% 16% were ae vee FF ” En la 2*y 9 ase aumentarn tanto por elonto corespondtente a trones. Ua valantes de la 2" Fase sorn las mismas que en ta 1, pero ‘anadiendo un aia mas de T-O.T-y quocando ditibulco de las {unis forma A nos antrenamiontos 14:1 D.T-on los onte- amiontos 6 En la 3 Fate se emplearé la misma variante que en ta 2% eri aes de un enrenamiento ‘emt mnin enteric tio ton 9 con ia suing So paras ines She, ya que ranrenoe ocho un ontonamenta eam, opens debe volver pr (yethament aun estado reiavo Se repon0y no pase uber: Heanor sctvad al sbsots decaraoyadonas ef evan: So teen aca unos eres se sntrarono Yaoture muses {eimuy nocesarioe paras salud areal pores recuperecion Jot foc enenaniana, Oc asain logatietas or io tanto, segun lo expuest, tres son ls objetivos de estos jercicios: 1. Yolver al organism a un estado reltivo de reposo. 2. Estramientoy soltura muscular 5. Gompletar a preparacionfsca del lvantador 2¢PR terminar of entfenamiento con fa barra neremos eericios de estramionto y soltura en ravimiento con ejrcicios similares a {6s del ealentamtento, aunque en manor cantead. Realzaremos, 3 igunos sjercieos de abdominals “2° ejoriios de salon de todo tipo: Salar a plinta, por encima de una cuerda. por lo alto de un companere, coh peso aciconal o| SBE Slice ies an ealvarningtn obstdeula, ete podomos ‘Sdoptar por un tipo distin cada da. Podemos combinar esto con algunas Sadan repidas. Be" nalments haremos dos minutos de carera suave totaime relajados, lerminando con 200 mattos endando. Posemos sstu pun 2 par 1:20 mins en alin juego © deporte Wolelbo}), prosurando gue No sea oxcosivarmenteinensc 7% Sories, reptiiones por serie e intenaiad do cada eercicio on ‘ads tna e las foses, ore, FASE Eercicto ‘Series Rep/eerieInansidad mae ae seta oss or. fT mae y ree boss & pr. 5) ba Bosse TA 3 Ss O85 Tor. a 3s Boao AE. 87s. rm Py. f Be fost cr a ba e808 Bet a 4 aos Pe a aoe FS. rere) 2 2 FASE Ejrcicios Series Rep/sorio Intonsied max. 20-00% ‘0.90% 50-90% Boao soe de 1018 cept Beso “do 10-18 rept ro aos 75.80% 0.90% boom La intensidad do 90% on los primerossjrciiosolimpicos y so- ‘miglimpicos se hara alematvamente a paride la semana Ejempla Ar PSBDM: 3 BSYG: n° 5= OOM? Y= BOR; 2= BOR; ne = te ash, ‘pope De. 50%: n? d= 90%; n? = OME 0%, ete 90% ne de 8586 B= En a sontaila se trabajar al 90% una vz cada dos semanas, 0 sea despues do un ciclo de 6 enttenamientoe. El entrenamioto de 20 repeticiones es de recuperaciony se har al 7500% resivamente Ir haciendo mas repatciones con intensidades ‘tas Plo: Arr (65%) 80 60/2 70/2 aor2 5/2 80 a 2 aga, te = 19 m= 094 19 m= 7a | | | DINAMICA GENERAL DE REPETICIONES SEMANALES. {PFASE (12 Semanas) io Ba ‘et 24 9 FASE (16 semanas cada una) comp. | sae mn. | soom.| a2 me aay | Gea || Pa Los ndmeros encerados entre pardntesis indian la intensiad ‘maxima. alcanzada en eda semana en los elerieoe olmpcos Somioimplcos tia fechas Indian las fechas aprosimadas se. competicisn 4. Abd. 9de 10 5. AF (GI) sn impulso 4de4 Peet. 4.405 5. AF.(Gt)sinimpuleo5do4 20 ©. Abd. 3 de 10 oa) a Las somanas superiors alas 200 repetcionessélo podn real <0 > > eavecee ee ote owen Se ora nae amet ar aoe eae arte Siri en ceca renner a Beg area ee ete SE ane oe seas wea ales eee Seer cee eee retin secre Oerescaayitin avae eee en posicion corecta pera hacer Is segunda fase det tr. Desde 8 posian mtetarkdesoga i ara aungue sa beranoni. on tm poso cada vor mayor hasta ue Hegle'a Una carga Que NO pueda separar de los toe ag Para que sina de roferonca inalcaremos que el peso que pusce

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