4.

ULOGA POJEDINIH HRANJIVIH MATERIJA U ISHRANI

Hrana je izvor nutrijenasa koji nas održavaju u životu. Nutrijensi su hranljive materije kojih ima
oko 50-tak, a mogu se podijeliti u šest osnovnih grupa: bjelančevine, masti, ugljeni hidrati
(makronutrijensi), vitamini, minerali (mikronutrijensi) i voda. Voda je najvažniji nutrijens za
organizam čovjeka. S obzirom na specifično djelovanje u organizmu, oni se dijele na:

1. GRADIVNE MATERIJE
 Bjelančevine (proteini)

2. ENERGETSKE MATERIJE
 Ugljeni hidrati
 Masti

3. ZAŠTITNE MATERIJE
 Vitamini
 Minerali

4. VODA

Mozak je pretežno izgrađen od masti i bjelančevina, a izvor hrane za moždane ćelije su ugljeni
hidrati i kiseonik. Dakle, sve hranjive tvari, uključujući vitamine i minerale, od izuzetne su
važnosti za njegovo normalno funkcionisanje. Mozak nema nikakvih rezervi i zavisi isključivo od
hrane koja dolazi putem krvnih sudova. Ako opskrbljivanje hranom prestane čak i na kratko
vrijeme javlja se osjećaj gladi koji može izazvati promjene ponašanja: pad koncentracije,
razdražljivost, pospanost, usporenost. Ako mozak ostane bez kisika više minuta, nastupa koma.

Tabela 6. Izvori hranjivih materija po grupama namirnica

Mlijeko i mliječni
Proizvodi od žitarica Povrće i voće Meso i zamjene
proizvodi
Bjelančevine Bjelančevine Bjelančevine
Masti Masti
Ugljeni hidrati Ugljeni hidrati
Biljna vlakna Biljna vlakna
Vitamin B1 Vitamin B1 Vitamin B1
Vitamin B2 Vitamin B2 Vitamin B2
Vitamin C Vitamin B12 Vitamin B12
Vitamin A Vitamin A
Vitamini B3 i B9 Vitamin B9 Vitamin D Vitamini B3 i B9
Željezo Željezo Kalcijum Željezo
Cink Cink Cink
Magnezijum Magnezijum Magnezijum Magnezijum
Izvor: Antonić-Degač i sar., 2001.

5.1. Bjelančevine
Bjelančevine (proteini) su makroelementi koji čine 18-20 % našeg tijela. Riječ „protein“ potiče
od grčke riječi protos što znači prvi. To su organske materije koje sadrže ugljenik, vodonik,
kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, željezo i bakar. Gradivne jedinice bjelančevina
su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u molekuli bjelančevina 200
aminokiselina, što znači da se lanci aminokiselina ponavljaju više puta. Dvije spojene
aminokiseline zovu se dipeptidi, tri–tripeptidi, više aminokiselina (50-100) - polipeptidi. Više
polipeptida čine bjelančevine. One se razlikuju po broju aminokiselina, obliku molekula i
frekvenciji javljanja.

Vrijednost bjelančevina koje se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porijekla procjenjuje

se na osnovu aminokiselinskog sastava. Postoje aminokiseline koje se sintetišu u organizmu i nije
ih potrebno unositi hranom i nazivamo ih neesencijalnim aminokiselinama. Međutim, izvjestan
broj aminokiselina, ljudski organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa ih je stoga neophodno
uzimati putem hrane. Njih nazivamo esencijalnim ili bitnim aminokiselinama i moraju se unositi
hranom.

Tabela 7. Esencijalne i neesencijalne aminokiseline

Br. Esencijalne Neesencijalne
1. Triptofan Glicin
2. Fenil-alanin Alanin
3. Lizin Serin
4. Treonin Norleucin
5. Valin Asparginska kiselina
6. Metionin Glutaminska
7. Leucin Hidroksi-glutaminska
8. Izoleucin Prolin
9. Arginin Hidroksiprolin
10. Histidin Citrulin
11. Tirozin
12. Cistin
Izvor: www.yu-fitness.com i www.studpol.co.yu

Prvih osam esencijalnih aminokiselina su neophodne za održavanje azotne ravnoteže, dok je

histidin esencijalan samo da djecu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima
ili to čine mikroorganizmi crijeva pa je fakultativno esencijalan.

5.1.1. Uloga u organizmu

 Bjelančevine su gradivne materije jer predstavljaju strukturnu komponentu tijela i ulaze u

sastav hormona, plazma bjelančevina (albumin, globulin, fibrinogen), antitijela, vitamina,
kosti, zuba hemoglobina, mišića (mioglobin),
 Obezbjeđuju rast i obnovu ćelije-esencijalni nutrijensi,

2
  Imaju važnu ulogu u metabolizmu: kao enzimi katalizuju mnoge biološke i hemijske
reakcije, a kao neurotransmiteri omogućavaju prenošenje informacija do centralnog
nervnog sistema „feed back” mehanizmom,
 Održavaju acido-baznu i osmotsku ravnotežu (ako se smanji koncentracija bjelančevina
plazme smanjuje se i volumen krvi i dolazi do pojave edema). Imaju ulogu pufera (kada
padne pH krvi, povišena kiselost, oslobađaju se aminokiseline i omogućavaju održavanje
pH 7,35-7,45, tj. pH krvi u fiziološkm granicama. Obratno, kada se povisi pH krvi,
smanjena kiselost, vezuju H i tako smanjuju pH),
 Izvor su energije: 1g bjelančevina = 4,1 kcal = 17,16 kJ (Zec i sar., 1997.),
 Detoksikacija organizma (enzimi) i
 Bjelančevine koje se unose hranom mogu biti biljnog i životinjskog porijekla.

3.1.2. Prirodni izvori bjelančevina

Prirodni izvori bjelančevina su gotovo sve namirnice biljnog i životinjskog porijekla, s tim što se
razlikuju po aminokiselinskom sastavu. Namirnice koje sadrže 8-10 esencijalnih aminokiselina u
adekvatnom odnosu su: jaja, mlijeko, meso (namirnice životinjskog porijekla) i soja (namirnica
biljnog porijekla). Ostale namirnice ne sadrže dovoljan broj aminokiselina, ali njihovim
kombinovanjem dobija se kompletan sastav aminokiselina.

Izvori bjelančevina
 Biljnog porijekla:
 Žitarice (pšenica, kukuruz, riža, zob, raž) puno zrno
 Leguminoze (grah, grašak, soja, leća) puno zrno

 Životinjskog porijekla:
 Meso (riba, perad, divljač, domaće životinje)
 Mlijeko (sisara)
 Jaja (ptica i riba)

Kompletne bjelančevine su animalne, pa se nazivaju bjelančevinama prve klase. Bjelančevine

biljnog porijekla (bjelančevine druge klase) su nepotpune jer u njihovom sastavu obično
nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina (npr. Kukuruz je deficitaran u triptofanu i
lizinu), pa se moraju kombinovati.

Tabela 8. Sadržaj bjelančevina (g) u 100 g jestivog dijela namirnica

I klasa II klasa
Jogurt 3,00 Jabuka, kruška, mandarina 1,7

3
 Mlijeko kravlje 3,50 Kupus, špinat, kelj 1,8
Mlijeko ovčije 5,80 Krompir, mrkva, cvekla 3,0
Mlijeko u prahu (punomasno) 26,40 Riža 7,6
Mlijeko u prahu (obrano) 35,90 Kukuruz 8,2
Sir (bijeli) 13,00 Pšenica (hljeb) 9,6
Sir (žuti) 25,00 Orah, badem, lješnik 10,0
Meso (kuhano, crveno) 20,00 Grah, leća, soja 22,0
Piletina (kuhana) 30,00 Tjestenina 12,3
Riba (kuhana) 30,00 Slatkiši, keks 12,6
Jaja (2 kom.) 13,00
Izvor: Zec i sar., 1997

3.1.3. Dnevne potrebe

Bjelančevine treba da čine 10-15% dnevnog kalorijskog unosa. Potrebe mogu biti kvantitativne
(zavisi od količine azota) i kvalitativne (zavise od količine aminokiselina). Prema preporučenim
dnevnim količinama RDA, potrebe u bjelančevinama iznose 0,8 g/kg tjelesne mase od čega bar
jednu trećinu treba da čine bjelančevine životinjskog porijekla.

Ove norme se koriguju množenjem sa koeficijentom koji se dobije tako što se “indeks neto
bjelančevinske iskoristljivosti” za bjelančevine jajeta (100) podijeli sa indeksom odgovarajuće
kombinacije bjelančevina (biljni-životinjski). Da bi se postigla azotna ravnoteža, indeks neto
bjelančevinske iskoristljivosti treba da bude 60-65, a time bi 50% od ukupno dnevno unijetih
bjelančevina činile one koje su životinjskog porijekla.

Da bi se zadovoljile kvalitativne potrebe u bjelančevinama podrazumijeva se adekvatan unos 8-

10 esencijalnih aminokiselina.

Potrebe u bjelančevinama zavise od:

 Uzrasta - u periodu rasta potrebe su veće za 10-20 %, a od 25 godine vrijednosti se

smanjuju (tabela 9.),
 Spol (iste su za oba spola 0,8 g kg TT/dan),
 Nutritivni status-kod gladovanja i pothranjenih osoba potrebe su veće,
 Fiziološkog stanja-trudnoća i dojenje (potrebe se povećavaju za 6 g kod trudnica i 17 g
kod dojilja),
 Klima-u područjima sa hladnijom klimom količina bjelančevina se smanjuje na račun
povećanja ugljenih hidrata koji će obezbijediti energiju za održavanje toplote, a u
mjestima sa toplijom klimom treba nadoknaditi bjelančevine koje se gube znojenjem,
 Aktivnost-kod neaktivnih osoba potrebno je obezbijediti dovoljnu količinu bjelančevina
kako bi se regenerisala atrofična muskulatura, veća aktivnost ako nije praćena obilnim
znojenjem zahtijeva samo dodatnu količinu kalorija,
 Kvalitet bjelančevina i ukupnog energetskog unosa,
 Emocionalni faktori-strah, napetost, depresija dovode do većeg izlučivanja azota i

4
  Bolesna stanja-stanja koja su praćena povišenom temperaturom dovode do povećanog
bazalnog metabolizma, a samim tim i povećanih potreba za bjelančevinama. Količina
bjelančevina kod određenih oboljenja određuje se na osnovu opšteg stanja i same prirode
bolesti.

Tabela 9. Dnevne potrebe za bjelančevinama

g/kg bjelančevine iz g/kg bjelančevine iz
raznih izvora jajeta i mlijeka
Muškarci 1,0 0,57
Žene 1,0 0,52
Dojenče 3,5 2,0
Djeca
1-3 god. 3,3 1,20
4-6 2,8 1,00
7-9 2,2 0,80
Djevojčice
10-12 god. 2,0 0,76
13-15 1,6 0,62
16-19 1,4 0,55
Dječaci
10-12 god. 2,0 0,81
13-15 1,6 0,72
16-19 1,6 0,50
Izvor: FAO/WHO, 1972.

3.1.3.1. Test za potrebe u bjelančevinama

Kod djece praćenje tjelesne težine i tjelesne visine, tj. praćenje njihovog rasta je najbolji
pokazatelj da su potrebe za bjelančevinama koje unose zadovoljene kako u pogledu kvantiteta,
tako i pogledu kvaliteta. Kod odraslih potrebe se određuju tehnikom poznatom kao nitrogen
(azotni bilans), tj. na osnovu azotne ravnoteže. Eksperimentalno je dokazano da se azotna
ravnoteža postiže sa 44-53 g bjelančevina. Mjeri se količina azota unijeta hranom i izlučena iz
organizma (urinom, fecesom, znojenjem, perutanjem kože, opadanjem kose i td.)

 Pozitivan bilans azota-unos azota je veći od gubitka,

 Negativan azotni bilans-unos azota manji od gubitka i
 Azotni ekvilibrijum-unos jednak gubitku.

3.1.3.2. Procjena bjelančevina u hrani

S obzirom da bjelančevine sadrže azot koji čini prosječno 16% bjelančevina u namirnicama,
faktorom konverzije na osnovu azota može se odrediti unos bjelančevina (16/100 = 6,25).

Izračunavanje grama bjelančevina = gram azota x 6,25

Izračunavanje gubitaka azota (bjelančevina):

5
90% azota izlučuje se urinom u obliku karbamida, masnih kiselina i kreatinina što iznosi 8 g
azota. 10% azota izlučuje se fecesom što iznosi 0,8 g azota. Ukupno se izluči 8,8 g. Gubitak
bjelančevina možemo izračunati množenjem gubitka azota (8,8 g) sa faktorom konverzije (6,25) i
to je jednako 55 g bjelančevina. To je ujedno i sigurnosni dnevni unos.

Mnoge materije neproteinske prirode, takođe, sadrže azot. To su slobodne aminokiseline, peptidi,
urea, kreatinin, amonijak, nukleoproteidi i dr. Ipak, se uzima kao važeća mjera za procjenu
azotnog bilansa azot u hrani i azot u ekskretima (www.yu-fitness.com).

3.1.4. Deficit bjelančevina

Hronični nedostatak bjelančevina u hrani, a naročito bjelančevina životinjskog porijekla naziva se

kvašiorkor. Javlja se u siromašnim i zaostalim krajevima gdje su djeca odmah po rođenju lišena
majčinog mlijeka. Ovaj deficit je često kombinovan sa deficitom vitamina. Bolest je praćena
gubitkom apetita, slabim varenjem, zastojem u rastu i razvoju, dispigmentacijom kose (kosa
postaje bakarnocrvena), edemima stopala. Pošto se sindrom proteinskog deficita može naći čak i
kod djece koja su hranjena majčinim mlijekom, smatra se da veliku ulogu u nastanku oboljenja
ima i kvalitet unijetih bjelančevina, odnosno količina aminokiselina koje sadrže sumpor
(metionin).

Marazam je malnutricija (manjak esencijalnih hranjivih tvari u organizmu) koja se javlja kao
mješovit sindrom bjelančevinsko-kalorijskog deficita, tzv. bjelančevinsko-kalorijska malnutricija.
Ovaj sindrom je praćen zastojem u tjelesnom razvoju, malom tjelesnom težinom i atrofijom
mišića.

Slika 16. Marazam je praćen zastojem u tjelesnom razvoju

Izvor: http://potentiaplus.ru/page.php?pid=4019&rid=154&archive=
Primjer:

6
Izabrati četiri namirnice bogate bjelančevinama i izračunati količine tih namirnica koje bi u
podesnoj kombinaciji pokrile dnevne potrebe u bjelančevinama za muškarca čija je tjelesna
visina 176 cm, a njegova stvarna masa 72 kg?

(Pogledati tablice sastava namirnica u prilogu!)

bilj . : životinj. bj.min   2 : 1 

2 1
:
3 3
potrebe u bjel .  ITM  0,8  za odrasle
TV  176 cm
STM  72 kg
Bj  ?
67,5  72,5
ITM 
2
ITM  70 kg
Bj  70  0,8  56 g
piletina  20,2 g
kravlji sir  19 g
Bj 
56 g
 14 g sadržaj bj. u 100 g namirnica 
4 grašak  24,2 g
crni hljeb  8,5 g

100 g graška 24,2 g bj. 100 g c.hljeba 8,5 g bj.

Xg graška14 g bj. X g c.hljeba 14 g bj.
X  57,85 g X  164,7 g

100 g piletine  20,2 g bj. 100 g krav.sira 19 g bj.

Xg piletine14 g bj X g krav.sira 14 bj.
X  69,3 g. X  73,68 g

Da bi se pokrile dnevne potrebe u bjelančevinama za muškarca visine 178 cm i težine 72 kg

potrebno je: 69,3 g piletine, 73,68 g sira, 57,85 g graška i 164,7 g hljeba
1 1
(biljne : životinj.  : ) .
2 2

Zadaci za vježbu:
1. Izabrati četiri namirnice bogate bjelančevinama i izračunati njihove količine koje bi u
podesnoj kombinaciji pokrile dnevne potrebe u bjelančevinama za ženu čija tjelesna
visina iznosi 170 cm, a njena stvarna tjelesna masa 64 kg?
2. Izabrati tri namirnice bogate bjelančevinama i izračunati njihove količine koje bi u
podesnoj kombinaciji pokrile dnevne potrebe u bjelančevinama za muškarca čija je visina
181 cm, a ima 25 godina?

7
 3. Od navedenih namirnica (govedina, jaja, paprika, luk, grah, leća, jogurt, pavlaka, kajmak,
gljive, špinat, kelj, banane) izabrati najmanje tri koje su dobar izvor bjelančevina, te
izračunati njihove količine čime bi se zadovoljile dnevne potrebe u ovom nutrijentu
muške osobe čija je tjelesna visina 171 cm i masa 66 kg?

Primjer:
Izračunati količinu azota u dnevno unijetim bjelančevinama za ženu visine 167 cm, težine 61 kg?
(U 100 g bjelančevina sadržaj azota je 16 g !)

TT  61kg
TV  167cm
gN  ?
bj  ?
58,9  63,5
ITM 
2
ITM  61,2kg
bj.  61,2  0,8
bj.  48,96 g / dan
100 g bj.16 g azota
48,96 g bj. Xg azota
X  7,83 g

Za ženu visine 167 cm i težine 61 kg sadržaj azota u dnevno unijetim bjelančevinama u količini
od 48,96 g iznosi 7,83 g.

Zadaci za vježbu:
1. Izračunati količinu azota u dnevno unijetim bjelančevinama za muškarca visine 175 cm i
težine 66 kg?
2. Izračunati količinu azota u dnevno unijetim bjelančevinama za ženu čija tjelesna masa
iznosi 59 kg, a visina 160 cm?

3.2. Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za sve tjelesne funkcije i mišićni rad. Svi ugljeni hidrati
koje organizam može da iskoristi hidroliziraju se do prostih šećera (glukoza, fruktoza, galaktoza)
i apsorbuju kroz zid tankog crijeva, dospijevaju u jetru gdje se pretvoraju u glikogen, koji se u
vidu rezerve nagomilava u mišićima i centralnom nervnom sistemu. Rezervni glikogen prema
potrebama prelazi glikogenolizom u glukozu, koja služi kao direktan energetski izvor.

8
Nisu svi ugljeni hidrati isti. Njihov pravilan izbor i količina od velike su važnosti za zdravlje
organizma kao i za održavanje željene tjelesne težine. Višak ugljenih hidrata koji se ne potroši
kao izvor energije, organizam skladišti u mast, baš kao i višak bjelančevina i masti.

U slučaju da se hranom ne unose dovoljne količine šećera organizam je u stanju da za svoje

potrebe stvara glukozu iz bjelančevina putem glikoneogeneze, koja se odvija u jetri pod dejstvom
hormona kore nadbubrežnih žlijezda.

Za pravilno iskorištavanje ugljenih hidrata neophodno je prisustvo tiamina, riboflavina i

nikotinske kiseline, kao i prisustvo magnezijuma i fosfora koji imaju ulogu kofaktora-koenzima u
enzimatskom procesu razgradnje i sinteze glikogena. Zbog toga, svako povećanje ugljenih hidrata
u dnevnom obroku zahtijeva istovremeno povećanje količine vitamina B-kompleksa.

3.2.1. Vrste ugljenih hidrata

Ugljeni hidrati se sastoje od molekula ugljenika, kiseonika i vodonika. Nazivaju se i šećerima ili
glucidima (grč. glukus-sladak).

S obzirom na složenost njihovih molekula dijele se na:

 monosaharide – sastavljeni su od samo jedne molekule ugljenih hidrata. U hrani se

nalazi uglavnom samo glukoza (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povrću), fruktoza
(nalazi se u medu, raznom voću, voćnim proizvodima i naziva se još voćni ili grožđani
šećer) i galaktoza (nalazi se u mlijeku).

 oligosaharide-sastavljeni su od dvije pa do deset jedinica monosaharida. U prehrani su

najznačajniji disaharidi-sastavljeni od dvije jedinice monosaharida, a najpoznatiji je
obični šećer ili saharoza, mliječni šećer ili laktoza, sirup od žitarica nazvan slad ili
maltoza.

 polisaharide – složene šećere – sastavljeni su od više jedinica monosaharida. U ishrani je

najznačajniji skrob, a nalaze se i u vlaknastim tvarima (celuloza i pektin). Skrob je
osnovica ljudske ishrane. Nalazi se u žitaricama (riža, raž, zob, kukuruz, pšenica, proso,
heljda), leguminozama (soja, grah, grašak), voću i povrću.

3.2.2. Uloga u organizmu

 Direktan energetski izvor (sinteza ATP i acetil-CoA)

 Energetska rezerva. Sagorijevanjem 1 g ugljenih hidrata oslobađa se energija od 4,1 kcal,
odnosno 17,16 kJ (Zec i sar., 1997.)

9
  Zaštitna uloga prema bjelančevinama (eksperimenti su pokazali da ukoliko se masti i
bjelančevine ne unose istovremeno, tj. u toku istog obroka sa šećerima ljudski organizam
izlučuje više azota, jer tada koristi bjelančevine u energetske svrhe.)
 Djeluju antiketogeno (spriječavaju nastanak acidoze, tj. nagomilavanja ketogenih
jedinjenja kao što su: beta-oksibuterna i acetil-sirćetna kiselina i aceton)
3.2.3. Prirodni izvori ugljenih hidrata

Glukoza je šećer koji se najbrže resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i u medu.
Prema slatkoći je na četvrtom mjestu. Saharoza je šećer koji je dobijen šećerne repe ili trske.
Ovaj šećer nije poželjan u većim količinama jer utiče na metabolizam masti, tako što pojačava
pretvaranje skroba, bjelančevina u masnoće koje se deponuju u vidu masnog tkiva i utiče na
pojavu karijesa. Laktoza ili mliječni šećer nalazi se samo u mlijeku i mliječnim proizvodima.
Ovaj šećer najmanje utiče na stvaranje tjelesnih masti. Skrob se nalazi u žitaricama, krompiru i
leguminozama. U organizmu se najsporije razlaže.

U posljednje vrijeme velika pažnja se poklanja dijetnim biljnim vlaknima (celuloza,

hemiceluloza, pektin, protopektin, lignin, biljne smole i gume) koja se ne mogu svariti
djelovanjem enzima u tankom crijevu. Dijetnim biljnim vlaknima bogate su žitarice, leguminoze,
zeleno povrće, korijenje, krtole i voće. Od žitarica najviše ih ima u mekinjama, crnom hljebu i
neglaziranoj riži. Visok sadržaj biljnih vlakana imaju grah, grašak, kupus, celer i rotkvica, zatim
cvekla, mrkva, paradajz i boranija. Od voća se po bogatstvu pektina, posebno ističu jabuke,
kruške, višnje, trešnje, šljive, kajsije i naranče. Vlakna se u voću nalaze u ljusci, pa se zato
preporučuje jesti ga s ljuskom.

Tabela 7. Namirnice u kojima se nalaze veće količine ugljenih hidrata

Namirnice Iskoristljivost (%)
ŽITARICE
Riža 76
Kukuruz 73
Pšenica 44
POVRĆE
Leguminoze 61
Korjenasto povrće (mrkva, luk, celer) 20
Krompir (skrob) 19
VOĆE
Bogato vodom (jabuka, kruška, breskva) 24
Bogato mastima (orah, badem, lješnik) 19
MLIJEKO
U prahu (obrano) 54
U prahu (punomasno) 38
Kravlje 5
Jogurt 4
ŠEĆER (rafinisani iz repe ili trske) 100
Izvor: Zec i sar., 1997.

10
3.2.4. Dnevne potrebe

Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizičkog opterećenja, što je mišićni rad veći, treba
više ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati treba da obezbijede 60% od cjelokupne energetske
vrijednosti dnevnog obroka. Zato dnevne potrebe ljudskog organizma iznose 5-7 g ugljenih
hidrata na kg tjelesne mase. Ugljeni hidrati u dnevnoj raspodjeli energije zadovoljavaju u nekim
slučajevima do 90%, no smatra se da pravilna ishrana treba da zadovolji samo 55-60%.
Muškarcima koji se bave lakšim radom potrebno je 400-500 g, a kod teškog rada 500-600 g
dnevno. Preporuke za žene su 300-450 g dnevno. Od toga treba da bude zastupljeno u ishrani 80-
85% skroba, a ostatak trebalo bi da čine monosaharidi i disaharidi (voće, prerađevine od voća i
šećeri), s tim da dijetna vlakna čine (celuloza, pektin) 25-30 g.

3.2.5. Šećer

Potreba za šećerom je urođena i smatra se da potiče od ishrane majčinim mlijekom koje je slatko.
Šećer daje hrani okus, a u organizmu razvija energiju.

Na tržištu postoji nekoliko oblika šećera. Rafinisani šećer prolazi potpunu obradu, pa je zbog
toga bijele boje (kristalni bijeli šećer dobiva se od šećerne trske i šećerne repe). Ako sadrži nešto
vode, može se oblikovati u razne oblike. Šećer u prahu je fino usitnjeni rafinisani šećer. Kandis
šećer sastoji se od prilično velikih kristala šećera i može biti bijeli ili smeđi. Najviše se koristi za
zaslađivanje čaja.

Ali, ima i drugih vrsta šećera: mliječni šećer (laktoza), voćni šećer (fruktoza) sadržan je u
voću, a velik udio grožđanog šećera (glukoza) nalazi se u grožđu. Javorov sirup dobiva se
zarezivanjem kore javora i sadrži 60 do 70 posto šećera. To je aromatična poslastica koja ima
veliku kalorijsku vrijednost te ga treba konzumirati u ograničenim količinama.

Smeđi šećer

Utemeljena je pretpostavka da je smeđi šećer, zbog sadržaja minerala i vitamina, nutritivno

potpunija namirnica od rafiniranog bijelog šećera. Smeđi šećer sadrži te sastojke, ali u toliko
malim postotcima da te količine nemaju nikakvog značaja u dnevnom unosu vitamina i minerala.
Smeđi šećer ipak ima bolji okus od bijelog zato što sadrži karamelizirani sirup koji ima okus
slada. Prema energetskoj vrijednosti i sastavu ugljenih hidrata, bijeli i smeđi šećer se ne razlikuju.
Takođe, grožđani i voćni šećer nisu ništa zdraviji od uobičajenog bijelog kristalnog šećera.

Med je zdraviji od šećera. Zbog sadržaja vitamina i minerala med je zdrava namirnica. Međutim,
zastupljeni su u vrlo malim količinama koje u dnevnim potrebama za vitaminima i mineralima
ništa ne znače. Med se sastoji od oko 80 posto šećera, i to uglavnom od šećerne komponenete od

11
koje je sastavljen grožđani šećer (glukoza), voćni šećer (fruktoza) i malo gradivne komponente
bijelog šećera (saharoza), a ostalo je voda. Porcija meda (20 g) ima otprilike 15 g šećera.

Šećer deblja samo u prekomjernim količinama. Često se ne može shvatiti zašto neko ko učestalo
jede čokoladne bombone, karamele i šampite ostaje i dalje mršav. Ali, vitkost ne zavisi samo od
„slatkih“ poslastica. Novija istraživanja upozoravaju da nije samo šećer uzrok suvišnim
kilogramima, nego i prevelik unos energije hranom koja se ne uspijeva u potpunosti iskoristiti
nego se taloži u zalihama masnog tkiva. Glavni krivac za to nije šećer nego mast, i to uglavnom
namirnice bogate masnoćom, kao što su kobasice i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti te
prekomjerna upotreba masti i ulja prilikom prženja jela.

Uočeno je da osobe s prekomjernom tjelesnom težinom unose više masti, a manje ugljenih
hidrata. Njih , među kojima je i šećer, organizam iskorištava ponajprije kao izvor energije, što
znači da se više iskoristi, a manje uskladišti u masno tkivo. Jede li osoba više masti nego što je
potrebno, više će se uskladištiti na bedrima i trbuhu.

Ugljeni hidrati su vrijedni hranjivi sastojci i svakodnevno ih treba konzumirati radi snabdijevanja
mozga energijom. Barem 10 % dnevnih energetskih potreba treba poticati od ugljenih hidrata
(minimum), u što je uključen i šećer koji se nalazi u sastavu namirnica, npr. šećer iz voća i
deserta, kao i kristalni bijeli šećer kojim se zaslađuje kahva. Osoba koja dnevno treba oko 2400
kcal, uzima oko 30 g šećera. Sportisti trebaju više energije, pa i više ugljenih hidrata. Složenih
ugljenih hidrata (sadržanih u voću, povrću, žitaricama, tjestenini, cerealijama, grahu) općenito
unosimo premalo. Prema nutricionističkim podacima, muškarci trebaju više od 40 posto, a žene
više od 45 % ugljenih hidrata u sastavu svog dnevnog unosa nutrijenata.

Pušači imaju veću potrebu za slatkim. Uzimanje manjih obroka u većem vremenskom intervalu
izaziva glad, pa se poseže za namirnicama koje brzo daju energiju (šećer). Isto je kod pušača, jer
cigarete prikrivaju apetit. Rijetkim uzimanjem hrane smanjuje se nivo šećera u krvi i javlja
potreba za slatkim.

Postoje i supstance koje su i do nekoliko stotina puta slađe od šećera, dobivene su hemijskim
putem (vještački zaslađivači) ili se nalaze u prirodi, a industrijski se proizvode hemijskim putem
(polioli). Polioli se samo neznatno i polagano iskorištavaju prolaskom kroz probavni sistem i
imaju manju energetsku vrijednost od šećera. Za razliku od njih, vještački zaslađivači nemaju
kalorijske vrijednosti. Takođe ne uzrokuju povišenje šećera u krvi i lučenje inzulina, pa ih mogu
koristiti i dijabetičari. Iz grupe vještačkih zaslađivača samo aspartam ima energetsku vrijednost
jednaku šećeru, s obzirom da je 200 puta slađi od šećera, potreban je u malim količinama, pa
njegova kalorijska vrijednost nije od nekog značaja. Zaslađivači mogu biti u obliku praha, tableta
i tečnosti. Svi su, osim aspartama, otporni na visoke temperature, pa se očuvaju tokom kuhanja ili
pečenja.

12
Više od 10 % dnevnog energetskog unosa dolazi od šećera, a to je 30 - 50 g dnevno. Tu se ubraja
i skriveni šećer, tj. šećer iz namirnica, prisutan, na primjer, u pecivu ili voću. Pravilo je
jednostavno: izbjegavati šećer tamo gdje ga možete lahko uočiti. Piti kahvu ili čaj zaslađen
zaslađivačem, a voćni sokovi mogu biti i bez šećera, zaslađeni vještačkim zaslađivačima. Gotovo
svaki recept za izradu kolača i poslastica sadrži šećer, ali potrebna se količina šećera može
prepoloviti, a da se ne izgubi na kvalitetu i okusu.

Vještački zaslađivači uzrokuju rak. Ta je tvrdnja posljedica istraživanja ciklamata provedenog na

štakorima prije otprilike 40 godina. Kasnija istraživanja pokazala su da ciklamat i sva ostali
vještački zaslađivači (acesulfam, saharin, aspartam, taumatin) ne uzrokuju rak. Ipak, zbog
zdravstvene sigurnosti određene su njihove dopuštene dnevne količine.

Vještački zaslađivači imaju loš okus. Vještački zaslađivači imaju karakterističan okus. Tako
saharin nakon konzumiranja ima blago gorak okus, a taumatin okus kao lakriz bomboni. Da bi se
izbjegao loš metalan okus, zaslađivači se međusobno miješaju i tako popravljaju i nadopunjuju
okus ostalih. Vještački zaslađivači zbog toga ne treba koristiti u prevelikim količinama.

Vještački zaslađivači ne debljaju. Zaslađivači nemaju energetsku vrijednost i pomažu pri

redukcijskim dijetama. Tako čaša vode (2 dcL) zaslađena šećerom ima 65 kcal, a limunada
zaslađena zaslađivačem ima četvrtinu, tj. 15 kcal. Kašika šećera (5 g) ima oko 20 kcal, a tableta
zaslađivača gotovo nijednu kaloriju.

3.2.5.1. Stevija

Stevia je južnoamerička biljka koju indijanska plemena Guarani koriste kao zaslađivač za hranu i
piće već više od 1500 godina. Slađa je od šećera čak 200 do 400 puta i zato su je ti južnoamerički
domoroci nazvali „medeni list“. Stevia je prirodni zaslađivač, za razliku od šećera ne izaziva
karijes, nema kalorija, glikemijskog indeksa, ni štetnih nuspojava poput umjetnih zaslađivača te
je otporna na visoke temperature. Veoma je ljekovita i pomaže kod zarastanja rana, gojaznosti,
povećane mokraćne kiseline i gihta, upala grla i pozitivno djeluje na mnoge tegobe poput umora,
zatvora i napuhivanja, povećane želučane kiseline, gljivica kao i na mnoge, druge neugodne
pojave.Ona je biljka s puno korisnih efekata, po sastavu i djelovanju se može usporediti sa
zelenim čajem, a po kvaliteti s majčinim mlijekom. Zbog svojih osobina stevia je dobar izbor za
dijabetičare, za ljude s povišenim pritiskom ili prekomjernom težinom i za sve one koji
izbjegavaju rafinirani šećer u prehrani. Stevia snižava nivo šećera u krvi, ne utječe na inzulin, što
je posebno važno za dijabetičare, snižava visoki krvni pritisak, smanjuje osjećaj gladi
te poboljšava probavu. Najnovija istraživanja pokazuju da proizvodi od stevije pomažu i u
sprečavanju nastanka raka.

13
 Slika 17. Biljka stevija

U listovima su prisutna dva sastojka – steviozid i rebaudiozid (tzv.Reb-A), čak 200 do 400 puta
slađa od šećera. Reb-A najslađi je i najzdraviji sastojaka stevije, a također i najboljeg okusa.
Kada lišće stevije naraste do visine od 5 centimetara, počinje se rezati. Nakon berbe, lišće se prvo
čisti, a zatim suši na suncu ili sušnicama s toplim zrakom. Svježi suhi listovi stevije mogu se
kuhati i piti kao stevia čaj ili prirodni stevia zaslađivač, dok se daljnom preradom dobivaju brojni
dobrotvorni sastojci, koji se koriste za različite proizvode od stevije. Biljka stevia iznova raste
čak 3 do 4 puta godišnje, što je čini vrlo profitabilnom kulturom. Njezin je uzgoj jednako
uspješan. Na jedan hektar biljke dobiva se od 1500 do 2000 kilograma suhog lišća stevije, što
iznosi od 100 do 200 kg ekstrakata. Prvi korak u postupku ekstrakcije počinje postavljanjem lišća
stevije u niz velikih, otvorenih čeličnih spremnika. Zatim se lišće miješa s toplom do vrućom
vodom. Tokom obrade sirovine se peru čak sedam puta. Sirova se tekućina zatim filtrira, a potom
u zagrijanim posudama pretvara u koncentrat. Daljni postupci su izolacija smole te krajnja
kristalizacija, nakon koje se dobiva suho lišće stevije i konačno stevia slatki prah.

Primjer:
Izabrati pet namirnica bogatih ugljenim hidratima i izračunati njihove količine za osobu čije su
Es = 2258 kcal? Na ugljikohidrate otpada 55% od dnevnih energetskih potreba.

14
 Es  2258 kcal
UH  55%
2258 kcal 100%
X kJ  55%
X  1242 kcal
c.hljeb
tjestenina
1242  med  248,4 kcal
banane
zob.pahulj.
100 g c.hljeba  225 kcal
X g c.hljeba  248,4 kcal
X  110,4 g c.hljeba

100 g meda  304 kcal

X g meda  248,4 kcal
X  81,7 g

100 g tjestenina 369 kcal

X g tjestenine  248,4 kcal
X  67,3 g

100 g banana  94 kcal

X g banana  248,4 kcal
X  264 g

100 g z.pah. 360 kcal

X g z.pahulj. 248,4 kcal
X  69 g

Za osobu osobu čije su Es = 2258 kcal gdje ugljeni hidrati učestvuju sa 55% trebalo bi: 110,4 g c.
hljeba, 81,7 g meda, 67,3 g tjestenine, 264 g banana i 69 g z. pahuljica.

Zadaci za vježbu:
1. Izabrati pet namirnica bogatih ugljeni hidratima i izračunati njihove količine za osobu čije su
dnevne energetske potrebe 8840 kJ gdje ugljeni hidrati učestvuju sa 55%?
15
2. Izabrati šest namirnica bogatih ugljeni hidratima i izračunati njihove količine za osobu čije su
dnevne energetske potrebe 12 800 kJ gdje ugljeni hidrati učestvuju sa 68%?
3. Od ponuđenih namirnica (goveđa kobasica, mlijeko, maslac, sardina u ulju, riža, makaroni,
krompir, mrkva, smokva, naranča, lješnjak, grašak, kesten) izabrati četiri bogate ugljeni
hidratima i izračunati njihove količine koje bi pokrile 60% dnevnih energetskih potreba
ženske osobe tjelesne visine 162 cm i težine 58 kg?

3.3. Masti

Masti su najveći izvor energije sadržan u namirnicama. U hemijskom pogledu, one su trigliceridi.
Sve masti, koje se u organizam unesu hranom, se sastoje od jedne stabilne komponente,
trovalentnog alkohola glicerola i promjenjivih komponenti, masnih kiselina. Danas se ishrana
mastima, posebno zasićenim, dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebro-vaskularnih oboljenja,
kao i sa nastankom izvjesnih formi raka (dojke, debelog crijeva, pluća itd.). Restrikcija masti u
ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada.

Prema Zec i sar. (1997) sagorijevanjem 1 g masti oslobađa se energija od 9,3 kcal, odnosno 38,93
kJ. Iako je to dva puta veća količina energije u odnosu na onu koja se dobije sagorijevanjem 1 g
bjelančevina ili ugljenih hidrata, ni u kom slučaju masti ne treba isključivati iz ishrane iz
slijedećih razloga:

 tkivna mast-učestvuje u izgradnji ćelijskih struktura, steroidnih hormona, žučnih kiselina,

fosfolipida, holesterola i lipoproteina, štiti organe, pomaže u održavanju moždanih
funkcija, štiti organizam od temperaturnih šokova prilikom naglih promjena temperature
okoline i prenosi životno važne vitamine topive u mastima A, D, E i K koji se mogu
iskorištavati iz hrane samo zajedno s masnoćama.
 rezervna mast-skuplja se u obliku masnog tkiva i služi kao izvor energije.

Prema porijeklu masti mogu biti:

 Biljnog porijekla (biljna ulja, margarin, orašasti plodovi)
 Životinjskog porijekla (meso, ribe, jaja, mlijeko, maslac,sirevi)

Podjela masti prema hemijskom sastavu:

 Zasićene
 Čvrste (maslo, loj)
 Vidljive (buter, margarin)
 Nezasićene
 Tečne (ulja)
 Nevidljive (orasi)

16
 Tabela 8. Sadržaj masti (g) u 100 g namirnica
Namirnice biljnog porijekla Namirnice životinjskog porijekla
Ulje miješano 100,0 Mast 100,0
Maslinovo ulje 100,0 Slanina 85,0
Sojino ulje 100,0 Buter 81,0
Margarin 81,0 Meso (crveno) 8,5
Orah, lješnik, badem 55,0 Suho meso 45,0
Leguminoze (grah, soja) 2,5 Riba (razna) 19,0
Riža 1,5 Sir (bijeli) 10,0
Sir (žuti) 40,0
Kajmak 30,0
Jaja 10,5
Izvor: Zec i sar., 1997.

Zasićene masne kiseline su „loše“ masnoće. Uglavnom se nalaze u namirnicama životinjskog

porijekla: meso, sirevi, jaja, mliječni proizvodi itd. (meso peradi ima manje zasićenih masnoća od
drugih vrsta mesa ako se odstrani koža). Nalaze se i u nekim namirnicama biljnog porijekla npr.
palmino ulje ili kao hidrogenizovane masnoće npr. margarin. U kolačima, keksu i pitama nalaze
se kao tzv. „skrivene masnoće“. Zasićene masnoće su „krivac“ nastanka holesterola u krvi.

Nezasićene masne kiseline –„dobre“ masnoće omogućavaju normalno funkcionisanje organizma

i preporučljivo je potrebnu dnevnu količinu masti u organizam unijeti većim dijelom upravo iz
ovih izvora. One mogu biti neesencijalne i esencijalne masne kiseline koje se u organizmu ne
mogu sintetizovati same pa ih je potrebno unositi hranom (linolna-omega 6, linolenska-omega 3 i
arahidonska kiselina). Arahidonska se može sintetisati iz linolenske, pa se smatra fakultativno
esencijalnom, tj. ako ima dovoljno linolenske, neće se ispoljiti njen deficit. Razlikuju se:

 polinezasićene masne kiseline životinjskog porijekla nalaze se u ribi i to prvenstveno

plavoj: tunj, skuša, losos. Masti iz plavih riba sadrže tzv. „dobre“ masnoće, veće količine
omega-3 masne kiseline koje pomažu u snižavanju holesterola i triglicerida.
 polinezasićene masne kiseline biljnog porijekla nalaze se u: orasima, biljnim uljima, soji,
sjemenkama itd. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u
sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog, kukuruznog i sezamovog.
 mononezasićene masne kiseline su masnoće kojima u ishrani treba dati apsolutnu
prednost. Na sobnoj temperaturi su u tečnom stanju, a najviše je zastupljena oleinska
kiselina koja je glavni sastojak maslinovog ulja. Maslinovo ulje zauzima prvo mjesto u
„dobrim“ masnoćama, a iza njega dolaze repino i riblje ulje, zatim pačja i guščja mast.

Pravu ravnotežu svih potrebnih masnih kiselina teško je postići korištenjem samo jedne vrste
ulja, pa se preporučuje naizmjenično korištenje više vrsta ulja, kao npr. maslinovo, repino i
suncokretovo ulje.

S obzirom da omega 3 i omega 6 masne kiseline smanjuju nivo holesterola i triglicerida u krvi, to
ne znači zasićene masti u ishrani treba u potpunosti zamijeniti polinezasićenim. Polinezasićene

17
masne kiseline mogu djelovati štetno ako se previše unose u organizam, npr. smanjenje
imuniteta, kancerogen efekat, osteoporoza itd.

Tabela 9. Tipovi masnih kiselina u uljima (%)

Ulja Zasićene Mononezasićene Omega 6 Omega 3
Laneno 9 18 16 57
Kanola 6 62 22 10
Sojino 15 24 54 7
Orahovo 16 28 51 5
Maslinovo (ekstra čisto) 14 77 8 1
Ulje od kikirikija 18 49 33 -
Kukuruzno 13 25 61 1
Šafranikino 10 13 77 -
Susamovo 13 46 41 -
Suncokretovo 11 20 69 -
Izvor: Jokić, 1996.

3.3.1. Holesterol

Holesterol je normalni sastojak krvne plazme i tkiva (posebno žuci i nerava). Holesterol je
nerastvorljivi lipid čiji je molekul sastavljen od sterolnog jezgra i ne sadrži ni jednu masnu
kiselinu, a ima jednu OH grupu koja omogućava emulgovanje masti u vodi. Jezgro se sastoji iz
17 C atoma u prstenastom jezgru i bočnog lanca koji se sastoji iz 8 C atoma. To je
najrasprostranjeniji steroid u organizmu. Prisutan je u slobodnom i vezanom obliku (esterifikovan
sa masnim kiselinama, i to najčešće sa linolnom-75 %). Esterifikacija se vrši enzimom LHAT
(lecitin-holesterolacil transferaza).

Hranom se unosi preko životinjskih namirnica (junetina, iznutrice, jaja) i kao takav naziva se
egzogeni holesterol. Prosječno se dnevno unese 500-1000 mg egzogenog holesterola. U tijelu se
takođe sintetiše i to je endogeni holesterol koga uglavnom sintetiše jetra i crevna sluzokoža.
Sintetiše se dva do tri puta više nego sto se unosi hranom.

S obzirom da se može sintetisati u tijelu holesterol nije esencijalna supstanca, međutim ipak je
važan zbog brojnih funkcija koje obavlja u organizmu: sastavni je dio strukture membrana u svim
ćelijama tijela, osnovni je sastavni dio žuči, vitamina D i hormona (adrenalina i steroidnih
hormona kao i seksualnih hormona (estrogena i testosterona), pomaže apsorpciju masnih kiselina
(esterifikovani holesterol-70%), esterifikovan holesterol transportuje masne kiseline cirkulacijom,
štiti kožu od isparavanja (precipitira se u rožnatom dijelu kože).

U većim količinama holesterol se depunuje u nervnom tkivu, žutom tijelu i kori nadbubrega.
Takođe, se nalazi u krvi i žuči. Prvi put je izolovan iz žučnog kamenca, pa odatle potiče i njegov
naziv.

Holesterol kroz krv raznose bjelančevine koje su u funkciji transportera, a dijele se na

 lipoproteine niske gustoće (Low Density Lipoproteins) ili kraće, LDL-raznose holesterol u
ćelije zidova arterija u kojima se skuplja mast. LDL je nazvan „lošim“ holesterolom jer se
taloži na unutrašnje zidove krvnih sudova i s vremenom ih sužava. Takva začepljenost

18
 krvnih sudova jedan je od faktora rizika za oboljenja kardio – vaskularnog sistema
(smetnje u cirkulaciji, srčani infarkt, angina pectoris itd.)

Zasićene masnoće dižu nivo LDL holesterola. S obzirom da je ove masnoće nemoguće u
potpunosti izbaciti iz ishrane, njihovu upotrebu treba svesti na minimum. Poli i mononezasićene
masne kiseline pomažu snižavanju LDL holesterola.

 lipoproteine visoke gustoće HDL (High Density Lipoproteins) – prenose holesterol do

jetre gdje se on razgrađuje u žuč i nakon toga izlučuje iz organizma. HDL je nazvan
„dobrim“ holesterolom jer čisti krvne sudove od nagomilavanja LDL holesterola.
Poželjno je imati što veće vrijednosti ovog holesterola jer se time smanjuje rizik od
kardio-vaskularnih oboljenja.

Mononezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju LDL holesterola i povećavaju vrijednosti

HDL holesterola (npr. maslinovo ulje). Osim mononezasićenih masnih kiselina, smanjenju
holesterola doprinosi i hrana bogata vlaknima, naročito pektin iz jabuke. Polifenoli iz vina
(crnog) štite zidove krvnih sudova.

LDL holesterol se još naziva i “loš holesterol” jer on prenosi 75 % masti (50 % holesterola) krvi i
glavni je nosač holesterola. HDL holesterol, koji se još naziva “dobar holesterol” sadrži 50 %
proteina i samo 20 % holesterola. LDL nosi holesterol u krvne sudove, izazivajući stvaranje
ateromatoznog plaka i razvoj srčanih oboljenja. Suprotno tome HDL uklanja holesterol iz krvnih
sudova i nosi ga prema jetri gde se on putem žuči izbacuje iz organizma. Znači da HDL prenosi
“loš” holesterol iz cirkulacije u jetru, i time čisti krv od lošeg holesterola i sprečava pojavu
ateroskleroze.

HDL holesterol osoba može voljno da poveća:

 prestankom pušenja
 upražnjavanjem fizičke aktivnosti

Na vrijednosti HDL-a utiče pol (žene ga imaju više jer estrogen utiče na njegovo povećano
stvaranje) i način ishrane.

Smatra se da male količine alkohola utiču na povišenje HDL-a, ali obzirom na druge štetne
posljedice alkohola bolje je upražnjavati zdravu ishranu i fizičku aktivnost.

Faktori koji utiču na koncentraciju holesterola u plazmi:

- Pretjeran unos holesterola u dnevnim obrocima,
- Povećan unos zasićenih masnih kiselina u dnevnom obroku (masne kiseline se deponuju u jetri
i stvara se vise acetil- koenzima A koji je glavni faktor za sinetezu holesterola,
- Nezasićene masne kiseline neznatno smanjuju koncentraciju holesterola,
- Nedostatak tiroksina povećava koncentraciju holesterola (hiperholesterolemija kod hipotireoze)
i
- Estrogen smanjuje, a androgeni povećavaju nivo holesterola u krvi.

19
 Slika 16. Holesterol iz oba izvora može proizvesti začepljenje u krvnim sudovima

Holesterol je strukturna komponenta ćelije, ne sadrži masne kiseline, a jetra ga proizvodi u

dovoljnoj količini za pravilno funkcionisanje organizma. Drugi dio holesterola u organizam se
unosi hranom. Često je razlog povišenog holesterola u krvi pretjeran unos masti u organizam
(slika 16).

3.3.2. Dnevne potrebe

Dnevni unos masti trebao bi iznositi oko 20-25% ukupne količine hrane. Manje od 20%
preporučuje se samo onima koji imaju jako povišene masnoće u krvi (povišen holesterol i/ili
trigliceridi). Dnevno je dovoljno oko 60-65 g masti ili 0,5-1 g/kg tjelesne težine, međutim
konzumira se i do dva puta toliko.

To se često događa na neprimjetan način, zbog „skrivenih“ masnoća u mnogim namirnicama

(pavlaka, jaja, kolači, sladoled, čokoladni bomboni, sirevi, kobasice itd.) koje daju punoću i bolji
okus jelima. Na taj način organizam dobiva više kalorija nego što je potrebno.

S druge strane, nedovoljan unos masti u organizam se negativno odražava na funkcionisanje

organizma i može prouzrokovati ozbiljne poremećaje. Smanjen unos masnoće često se događa
kod prisutnog straha od debljanja, primjene raznih dijeta za mršavljenje i kod poremećaja
hranjenja.

Danas su u žiži naučnog interesovanja omega 3 i omega 6 masne kiseline. Odnos omega 3 i
omega 6 ranije je bio 1:1, međutim, danas je to 1:1,25. Trebalo bi da taj odnos bude 1:4 do 1:10.
20
Preporuka je da u ishrani bude zastupljeno oko 25% zasićenih masti, 25% polinezasićenih, a
50% mononezasićenih.

U ishrani djece neophodno je koristiti masti animalnog porijekla, dok, u ishrani starijih od 40
godina trebalo bi da preovladavaju masti biljnog porijekla.
Poremećaji metabolizma lipida danas su relativno česta pojava, pri čemu su češći poremećaji
vezani uz povećanje nego uz smanjenje koncentracije lipida

Jedan je od najučestalijih problema kako u medicini tako u svakodnevnom životu prekomjerna

težina. Najčešće je posljedica nepravilne ishrane i nedovoljne fizičke aktivnosti, a može se javiti i
kao posljedica nasljednih poremećaja u organizmu. Kao rezultat gojaznosti javljaju se bolesti
poput ateroskleroze i bolesti srca. Pretrage koje se danas koriste u dijagnostici tih bolesti su
određivanje holesterola, triglicerida i ukupnih lipida u krvi.

Najvažniji lipidi u plazmi su holesterol, trigliceridi, fosfolipidi i slobodne masne kiseline, a u

rutini se najčešće određuju samo holesterol i trigliceridi.

3.3.3. Holesterol u krvi

Holesterol ima strukturu steroida. Oko 2/3 holesterola u plazmi je esterificirano masnim
kiselinama tvoreći estere holesterola. U rutinskim metodama mjeri se ukupan holesterol i ne
razlikuje se neesterificirani od esterificiranog oblika. U krvi je holesterol vezan za lipoproteine,
najvećim dijelom u β-lipoproteinima, ali ga sadrže i drugi lipoproteini. Koncentracija holesterola
u serumu ovisna je o dobi i spolu te se s godinama povisuje tako da maksimum dostiže između
45. i 60. godine, a onda počinje opet lagano opadati.

Referentne vrijednosti razlikuju se ovisno o metodama koje se koriste za određivanje. Prema

preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), gornja je granica 5,2 mmol/L.

21
 Slika 17. Masti u krvi mogu da se zalijepe na zidove krvnih sudova i da smanje njihovu
prohodnost i elastičnost (aterosklerotski plak)

Klinička vrijednost - Povišenu koncentraciju holesterola u krvi (hiperholesterolemija)

nalazimo u početnoj fazi hepatitisa, opstruktivnom ikterusu (žutici zbog nemogućnosti otjecanja
žuči), bubrežnim bolestima (lipoidnoj nefrozi, nefritisu), hipotireozi (smanjenoj funkciji štitne
žlijezde) i dijabetesu (šećernoj bolesti). Kod šećerne bolesti povišena koncentracija posljedica je
smanjena izlučivanja i prijelaza holesterola u druge steroidne tvari. Sve su to slučajevi tzv.
sekundarne hiperholesterolemije, a kod primarne hiperholesterolemije defekt je u samom
metabolizmu holesterola. Poznato je da postoji veza između hiperholesterolemije i sve veće
učestalosti koronarnih bolesti i infarkta miokarda te se sve više istražuju uzroci i mogućnosti
liječenja. Zato treba općenito smanjiti unos hrane, tj. kalorija jer holesterol nastaje i iz drugih
izvora hrane koji sadrže acetate. Razlikujemo holesterol iz HDL-lipoproteina koji nije štetan,
suprotno holesterolu iz LDL-lipoproteina, ima i protektivno djelovanje i štiti od koronarnih
bolesti.

Hipoholesterolemija (smanjene vrijednosti holesterola) je puno rjeđa i obično se javlja kod

povećane funkcije štitne žlijezde, u teškim oštećenjima jetre, cirozi, teškim kroničnim
hepatitisima i nekim malignim oboljenjima.

3.2.4. Trigliceridi

Trigliceridi koji hranom dospijevaju u tanko crijevo razlažu se u masne kiseline i glicerol koji se
resorbuje u ćelijama crijevne sluznice. Takvi trigliceridi koji se dalje transportuju u
hilomikronima nazivaju se egzogeni (vanjski), a trigliceridi nastali u jetri i masnom tkivu
nazivaju se endogeni (unutarnji).

Povišene koncentracije triglicerida (hipertrigliceridemija) nalaze se kod šećerne bolesti,

opstruktivne žutice, nefroze i smanjene funkcije štitnjače. Sve su to sekundarne
hipertrigliceridemije, a primarne hipertrigliceridemije javljaju se u nekim tipovima
poremećenog metabolizma lipoproteina.

Smanjena koncentracija triglicerida (hiptorigliceridemij) od manje je dijagnostičke vrijednosti i

prilično je rijetka.

3.2.5. Lipoproteini

Lipidi u plazmi potiču dijelom iz hrane (egzogeni) ili su sintetisani u organizmu (endogeni). Oni
su gotovo nerastvorljivi u vodi i prenose se u tjelesnim tečnostima u obliku kompleksa s
proteinima koje zovemo lipoproteini. Lipoproteini se sintetišu obično u jetri ili u crijevima, a
nakon izlučivanja modifikuju ih razni enzimi.

22
Lipoproteini se dijele prema razlici u gustoći koja je odraz njihove veličine. Što u kompleksu ima
više lipida, to je on veći i manja mu je gustoća. Razlikujemo četiri glavne vrste lipoproteina:

 hilomikroni - prenose egzogene lipide od probavnog sistema do svih ćelija,

 VLDL (lipoproteini vrlo male gustoće) - prenose endogene lipide iz jetre do ćelija,
 LDL (lipoproteini male gustoće) - nastaju iz VLDL-a i prenose holesterol do ćelija i
 HDL (lipoproteini velike gustoće) - prenose holesterol od ćelija do jetre.

3.2.6. Poremećaj metabolizma lipida

Poremećaji metabolizma lipida danas su relativno česta pojava. Pritom su češći poremećaji
vezani uz povećanje nego uz smanjenje koncentracije lipida. Međutim, kako su lipidi u krvi
vezani uz lipoproteine, ispravnije je upotrebljavati naziv hiperlipoproteinemije.

U serumu uzetom 12 sati nakon zadnjeg obroka hilomikrona nema jer se oni brzo razgrađuju. Ali
kako se želudac poslije masnog obroka hrane sporo prazni te se još nekoliko sati vrši reasorpcija
iz crijeva, serum može biti mliječno zamućen. Zato je važno da pacijent 12 sati prije uzimanja
krvi ne jede.

Primarne hiperlipoproteinemije - uzrok su poremećaja u metabolizmu lipoproteina i one su

nasljedne. Danas je općenito prihvaćena klasifikacija, tj. podjela na tipove koju je dao
Fredrickson. Prema njoj se razlikuje šest tipova hiperlipoproteinemija:

 Hiperlipoproteinemija tipa I - Smanjena je aktivnost enzima lipoprotein lipaze te je

zbog toga produženo poluvrijeme života hilomikrona. Serum je zato mliječno zamućen, a
ako se ostavi preko noći u hladnjaku, izbistri se i na vrhu se skupi masan sloj. Kako
hilomikroni sadrže egzogene trigliceride, njihova je koncentracija povišena, dok je
koncentracija holesterola normalna. Ovaj je tip rijedak, a javlja se u mlađim danima.
 Hiperlipoproteinemija tipa IIa - U serumu su povećani β-lipoproteini koji su nosioci
holesterola. Uzrok je tome poremećena razgradnja LDL-a. U tipu hiperlipoproteinemije
IIb uz §-lipoproteine povećani su i pre-β-lipoproteini, pa zato uz holesterol i endogeni
trigliceridi.
 Hiperlipoproteinemija tipa III - Karakterizirana je pojavom atipične lipoproteinske
frakcije koja se na elferogramu pojavljuje kao "široka beta" frakcija. Koncentracije
holesterola i triglicerida jako su povišene. Poremećaj je u enzimu lipoprotein lipazi pa se
ne stvara normalno LDL.
 Hiperlipoproteinemija tipa IV - Jako su povećani trigliceridi, pa se frakcija ocrtava kao
jaka pre-β zona. Ovaj je tip vrlo čest, a uzrok mu je pojačana sinteza VLDL-a u jetri.
 Hiperlipoproteinemija tipa V - Na elferogramu osim hilomikrona povišeni su i pre-β
lipoproteini, koncentracija triglicerida u serumu je jako povišena dok je holesterol samo
umjereno povišen.

23
Tip I i V nalaze se obično i kod šećerne bolesti.

Sekundarne hiperlipoproteinemije - uzrokovane su drugim bolestima (hipotireoza, kolestaza,

nefroza i td.).

3.2.7. Priprema pacijenta za vađenje krvi

Slika lipida i lipoproteina u serumu je promjenjiva i na nju utiču mnogi faktori: hrana, pušenje,
uzimanje alkohola, promjena položaja tijela i stresovi. Početno stanje i razvoj bolesti mogu se
ocijeniti samo na osnovu analize uzoraka koji su vađeni pod standardnim uslovima. Pacijent ne
smije 12 sati prije vađenja krvi konzumirati hranu i alkohol. Takođe je poželjno da pacijent nije
izložen stresnim situacijama jer to može dovesti do lažno sniženih vrijednosti.

Primjer:
Izračunati potrebnu količinu masti (vidljive) za osobu čije su energetske potrebe 9200 kJ. Mast je
zastupljena sa 20%?

Es  9200 kJ
M  20%
X g suncokretovog ulja
X g margarina
9200 kJ 100%
X kJ  20%
X  1840 kJ
X g suncok.ulja
1840 kJ   920 kJ x 2
X g margarina
100 g sunc.ulja  3701 kJ
X g sunc. ulja  920 kJ
X  24,86 g sunc.ulja

100 g margarina  3014,5 kJ

X g margarina   920 kJ
X  30,52 g margarina
Da bi dnevne energetske potrebe (Es = 9200 kJ) u mastima ove osobe bile zadovoljene potrebno
je oko 25 g suncokretovog ulja i 30,5 g margarina.

Zadaci za vježbu:
1. Izračunati potrebnu količinu masti za osobu čije su ukupne dnevne energetske potrebe Es
= 12 600 kJ. Mast učestvuje sa 25%?

24
 2. Izračunati potrebnu količinu masti za osobu čije su ukupne dnevne energetske potrebe Es
= 14 100 kJ. Mast učestvuje sa 30%?
3. Izračunati dnevne energetske potrebe za žensku osobu tjelesne visine 165 cm i mase 58,5
kg i odrediti potrebnu količinu masti rasporedivši je na dvije namirnice (bilj. : život. = 1 :
1)?

3.3. Vitamini

Vitamini u ishrani su izuzetno važni izvori zdravlja i ravnoteže. Vitamin je grčka riječ (vita–
život, amin–bitno). Najvećim dijelom u našem organizmu vitamini se ne mogu sintetisati, a
neophodni su i nezamjenjivi za normalno odvijanje metabolizma. Djeluju kao koenzimi vezujući
se za proteinsku komponentu. Esencijalne su tvari i u organizam se unose putem hrane. Djeluju u
vrlo malim količinama i u hemijskim reakcijama sporo se troše i mogu se ponovo koristiti, npr.
Vitamin B12 u količini od 1 g može zadovoljiti potrebe pola miliona ljudi, dok 1 g vitamina C , 17
ljudi.

Male količine pojedinih vitamina mogu se sintetisati u našem organizmu, npr. vitamin D (pod
uticajem sunčevih zraka), vitamin K i vitamin H (biotin) uz pomoć crijevne mikroflore, vitamin
B3 (niacin) iz aminokiseline-triptofana koju moramo unijeti hranom. Spoznaje o vitaminima,
koje su prouzrokovale promjene prehrambenih navika i preventivno uzimanje tih tvari, značajno
su smanjile učestalost pojave hipovitaminoza, bolesti koje se javljaju kao posljedica nedovoljnog
unosa jednog ili više vrsta vitamina.

U manje razvijenim zemljama gdje su hipovitaminoze još uvijek prisutan problem, one se javljaju
najčešće kao dio općeg problema gladi i pothranjenosti. U razvijenim zemljama dolazi do pojave
hipovitaminoze radi: loše apsorpcije, nasljednih poremećaja u metabolizmu, kod ljudi koji duže
vrijeme primaju hranjive materije preko infuzija, kod hroničnih alkoholičara koji uglavnom
svoje energetske potrebe ne podmiruju uzimanjem hrane, već konzumacijom etanola.

3.3.1. Klasifikacija vitamina

Vitamini se razlikuju po hemijskoj strukturi kao i po biohemijskoj i fiziološkoj funkciji. Ipak

podjela na osnovu ovih karakteristika se ne koristi. Tradicionalna podjela se temelji na
rastvorljivosti vitamina u vodi (hidrosolubilni) ili u mastima (liposolubilni).

Hidrosolubilni vitamini se izlučuju iz organizma (mokraćom, znojem), dok se liposolubilni ne

izlučuju već se deponuju u organizmu, zbog čega ih je opasnije unositi u količinama većim od
potreba organizma jer mogu dovesti do hipervitaminoze.

25
Provitamini su prekursori vitamina koji se konvertuju u organizmu u aktivnu formu vitamina.
Postoji oko 50 jedinjenja koji se nazivaju karotinoidi, prekursori vitamina A, a najpoznatiji je
beta karotin. Dva vitamina zahtijevaju aktivaciju, vitamin D (sunčevu svjetlost) i folna kiselina.

Antivitamini (antagonisti vitamina i pseudovitamini) se natječu sa vitaminima za receptor i tako

učestvuju u biohemijskim reakcijama što izaziva poremećaj funkcije ili oštećenje tkiva. Nalaze se
u hrani, a kao posljedica javljaju se znaci deficijencije. Najčešći antagonisti nalaze se u
bjelancetu, ribi i povrću. Pored ovih prirodnih vitamina, postoje i sintetički koji imaju kliničku
primjenu kod bolesnika od karcinoma, psorijaze, tuberkuloze jer djeluju kao hemoterapeutici.
Tom prilikom uništavaju neželjena tkiva, mada oštećuju i zdravo tkivo.

3.3.2. Izvori vitamina

 Dobro izbalansirana i raznolika hrana može da podmiri dnevne potrebe organizma za

vitaminima,
 Mala količina vitamina sintetiše se u organizmu (D, A, niacin) i
 Suplementi koji mogu biti prirodni (sintetisani iz namirnica) i sintetski (sintetisani u
laboratorijama ili iz bakterija).

Potrebno je naglasiti i da pretjerana upotreba nekih sintetskih vitaminskih preparata u količinama

koje višestruko premašuju dnevne potrebe, može uzrokovati poremećaje zdravlja i pojavu
toksičnih stanja, a naročito su osjetljive žene i djeca zbog male površine tijela.

Ranija pretpostavka da samo liposolubilni vitamini mogu biti toksični zbog akumulacije u
organizmu, a da hidrosolubilni ne mogu jer se izlučuju iz organizma, je odbačena jer je dokazano
da i oni mogu da imaju negativna dejstva.

Indikacije za davanje suplemenata:

 Vitamin K se daje novorođenčetu odmah po rođenju
 AD kapi po rođenju djeteta
 B12 vegetarijancima
 Osobama na redukcionoj dijeti
 Trudnicama i dojiljama

3.3.4. Dnevne potrebe

Trinaest je esencijalnih vitamina za zdravlje: devet njih topivo je u vodi, a četiri su topivi u ulju
ili mastima.

Tabela 10. Dnevno potrebne količine esencijalnih vitamina

Vitamini topivi u vodi

26
 Tiamin B1 1,4 mg
Riboflavin B2 1,7 mg
Niacin, nikotinska kis., vit. PP, B3 20 mg
Piridoksin B6 2 mg
Pantotenska kiselina B5 10 mg
Biotin H 0,25 mg
Folna kiselina B9 0,4 mg
Cijanokobalamin B12 1 μg
Vitamin C 60 mg
Vitamini topivi u mastima
Retinol A 5000 IJ
Kalciferol D 400 IJ
Tokoferol E 15 IJ
Filohinon K proizvod cijevne flore
Izvor: RDA

3.3.5. Uzroci deficita

 Nedovoljan unos hranom (niskokalorična i jednolična ishrana),

 Mala psorpcija (nedostatk žuči, oštećenje zida crijeva),
 Povećane potrebe (stres, pušenje, lijekovi, rast, trudnoća, dojenje) i
 Povećana ekskrecija (izlučivanje).

Nedostaci vitamina se manifestuju kliničkim simptomima (slabost, sklonost infekcijama, zastoj u

rastu i reprodukciji).

3.3.6. Stabilnost/labilnost vitamina

Većina vitamina je neotporna na: kiseonik, svjetlost, promjenu pH, toplotu i stajanje. Način
skladištenja i pripremanja hrane u velikoj mjeri određuje koliki će biti gubitak u sadržaju
vitamina u određenim namirnicama.

Mjere za očuvanje vitaminske vrijednosti namirnica:

 Jesti što svježije namirnice (izbjegavati duže čuvanje povrća van frižidera),
 Namirnice čuvati na hladnom i suhom mjestu,
 Lomljenje i gnječenje namirnica svesti na najmanju moguću mjeru,
 Kuhati u što manje vode u zatvorenom sudu (vodu ne bacati, već čuvati za nalivanje jela),
 Vodi dodati malo soli, izbjegavati alkalije i
 Ne upotrebljavati bakarne sudove (uništavaju vitamin C jer se stvara galvanski element
koji oslobađa jone bakra i razara askorbinsku kiselinu).

27
Tabela 11. Osnovna fiziološka svojstva nekih vitamina
Vitamini
Nedostatak-
Hemijska Dnevne Najvažniji
Fiziološka uloga avitaminoza
prerada potrebe izvori
prouzrokuje
Utiče na pravilan rast
i funkcionisanje
epitela (spoljnog
Beta karotin
pokrova) u različitim
u mrkvi,
tkivima (u dijelovima
špinatu,
oka – rožnjači i
kajsiji,
Rastvara se u beonjači), veže se za
Muškarci – prokulama,
mastima i specifičnu
Slabljenje vida 5000 IJ dinji,
rastvaračima bjelančevinu gradeći
(kokošije sljepilo) i paprici,
masti; rodopsin, koji služi za
oboljenje kože, Žene –
A-Retinol

margarinu.
termostabilan je, a pretvaranje svjetlosne
smanjenje otpornosti na 4000 IJ Stvoreni
rastvara se enrgije u nervni
infekcije, pojavu raka vitamin u
dejstvom UV impuls i za
bronhija i nekih tipova Trudnice i jetri ,
zraka, prilagođavanje oka na
raka kože, a kod dojilje – bubrezima
oksidacionih tamu. Unosi se u
omladine spriječava rast 5000 – 6000 različitih
sredstava i organizam u obliku
IJ životinja,
alkalija provitamina (materija
ulju jetre i
neaktivna, ali u
riba, jajima i
organizmu postaje
mliječnim
vitamin), beta
proizvodima
karotina ili u obliku
već stvorenog
vitamina A
Kvasac,
jetra,
Muškarci –
Rastvara se u bubrezi,
Ima značajnu ulogu u 1,2 – 1,4 mg
vodi, žitarice,
metabolizmu ugljenih Oboljenje beri-beri i
B1-Tiamin

termostabilan je, naročito

hidrata za rad Werniche-Korsakofijev Žene – 1,0 –
osjetljiv na pšenica i
centralnog nervnog sindrom. Javljaju se 1,1 mg
dejstvo zob, raž,
sistema i srca. Tijelo srčane i probavne
oksidacije, riža, grašak,
sadrži oko 30 mg teškoće Trudnice i
redukcije i karfiol, soja,
vitamina B dojilje – 1,4
alkalija leća, meso
– 1,5 mg
svinjsko i
pačije
Kvasac,
mliječni
Rastvara se u Oboljenje sluzokože, Muškarci – proizvodi,
vodi, Snabdijeva ćelije angularni stomatitis 1,4 – 1,7 mg mlijeko i sir,
B2-Riboflavin

termostabilan je, tkiva kiseonikom u (zapaljenje uglova jetra,

razara se pod prometu ugljenih usana), atrofiju papila Žene – 1,2 – bubrezi, srce
uticajem hidrata i masti, u (čulnih kvržica na 1,3 mg raznih
svjetlosti, regulisanju vida, jeziku), anemiju, životinja,
oksidacionih pomaže učinak preosjetljivost na Trudnice i jaja, pšenica,
sredstava i vitamina B12 intenzivno osvjetljenje dojilje – 1,5 mekinje i
alkalija (snježno sljepilo) – 2,0 mg druge
žitarice,
gljive

28
 Muškarci –
Nikotinska kis. 16 – 19 mg Meso, jetra,
(niacin) PP, B3
Rastvara se u Bolest pelagru, znake
Preparati ovog bubrezi
vodi, deficita kod bolesnika
vitamina koriste se za Žene – 13 – raznih vrsta
termostabilan je, sa teškim oboljenjem
lijekove protiv 15 mg životinja,
osjetljiv na bubrega pri primjeni
povišenog holesterola riblje meso,
dejstvo oksidacije dijete sa sa deficitom
i triglicerida Trudnice i pšenica,
i alkalije unosa bjelančevina
dojilje – 15 mekinje
– 18 mg
Muškarci 1,8 Jetra raznih
Naziv vitamin B6 – 2,2 mg životinja,
B6-Piridoksin

Rastvara se u
uključuje 5 u sve vrste
vodi, Deficit nastaje kod
hemijskom pogledu Žene 1,8 – žitarica,
termostabilan je, primjene nekih lijekova
srodnih materija: 2,0 mg meso, riba,
osjetljiv na – hidral, penicilamin i
piridoksal, banane,
dejstvo oksidacije kontracepcijske tablete
piridoksamin, njihove Trudnice i orasi,
i alkalije
fosfate i piridoksin dojilje – 2,3 krompir i
– 2,4 mg jaja
Utiče na
Jetra raznih
malapsorpciju,
Muškarci – životinja,
B9 – Folat (folacin)

maligne bolesti
Rastvara se u Najčešći uzrok deficita 0,4 mg bubrezi,
limfnog tkiva,
vodi, je primjena pojedinih špinat, grah,
trudnoću. Pogrešna
termostabilan je, lijekova kao što su Žene – 0,4 mekinje,
ishrana utiče
osjetljiv na metotreksat, a mg kupus,
negativno na nivou
dejstvo oksidacije minopterin i banane,
sadržaja folata i
i alkalije kotrimoksazol, kao i Trudnice i naranče,
njegovu fiziološku
alkoholizam dojilje – 0,5 jaja, crni
funkciju kod
– 0,8 mg hljeb i neke
anemičnih i
vrste riba
alkoholičara
Za apsorpciju ovog
vitamina neophodan
je tzv. unutrašnji
faktor, kojeg luči
želudac. Apsorpcija Jetra raznih
se obavlja u Muškarci – 3 životinja,
B12-Kobalamin

Rastvara se u Znake anemije i

završnom dijelu μg bubrezi,
vodi, oboljenje nerava,
tankog crijeva. srce, meso
termostabilan je, propraćene raznim
Neophodan je za Žene – 3 μg zeca,
osjetljiv na oboljenjima želuca i
pravilno sazrijevanje sardine,
dejstvo oksidacije crijeva, posebno kod
crvenih krvnih zrnaca Trudnice i druge vrste
i alkalije vegetarijanaca
i funkcionisanje dojilje 4 μg mesa, jaja,
mekog tkiva. sir, mlijeko
Vegetarijanci treba da
uzimaju sintetske
preparate ovog
vitamina.

29
 Dejstvo na
poboljšanje
apsorpcije željeza u
organima za varenje i
C – Askorbinska kiselina

Namirnice
suzbijanje stvaranja Teške posljedica –
biljnog
kancerogenih tjelesni i duševni umor,
porijekla –
Rastvara se u materija, nitrozamina, sklonost kihanju, kašlju Odrasli 60
limun,
vodi, preventivno utiče na i gripi, karijes, loše mg
naranča,
termostabilan je, nastanak raka želuca. zarastanje preloma.
kupus, kelj,
osjetljiv na Povećava otpornost Nedostatak je povezan Trudnice i
karfiol,
dejstvo oksidacije organizma na zarazne sa velikom količinom dojilje 100
krompir,
i alkalije bolesti i štiti kožu i holesterola u krvi, mg
peršun,
sluzokožu organa za posebno lošeg i rijetkog
paprika,
varenja i krvotoka od lipobjelančevina (LDL)
šipak
oboljenja. Reguliše
promet kalcijuma,
ugljenih hidrata i
amino kiselina

U organizmu se Deficit naročito kod

aktivira pomoću djece, kod nekih
sunčevih UV zraka oboljenja jetre,
Ulje jetre
Rastvara se u na kožu. Neophodan hroničnih oboljenja
riba, sardine,
D-Kalciferol

mastima i je za pravilan razvoj i bubrega i dugotrajne

Odrasli, haringe,
rastvaračima građu koštanog tkiva upotrebe lijekova
trudnice i tunjevina,
masti, (promet kalcijuma i (fenobarbiton, fenitoin),
dojilje 400 – losos,
termostabilan je, fosfora i proces može dovesti do
600 mg margarin,
razaraju ga okoštavanja). rahitisa i osteomalarije
jaja, mlijeko,
kiseline i baze Povećava otpornost (razmekšavanje
puter
na infekcije i kostiju), onemogućava
pobuđuje rad štitne uredno iskorištenje
žlijezde. kalcijuma i fosfora

30
 Neophodan je za
razvoj centralnog
nervnog sistema,
skeletnih mišića,
spolnih žlijezda i Sva biljna
štitne žlijezde, a ulja
Deficit je rijedak i
Rastvara se u djeluje na promet (kukuruzno
djeluje na blagu Odrasli 8 -10
E-Tokoferol

mastima i masti i ugljenih je

anemiju i poremećaje mg
rastvaračima hidrata u organizmu. najbogatije),
na mrežnjaču u vidu
masti, Visokim dozama margarin,
pojave pigmenta. Trudnice i
termostabilan je, postižu se uspjesi u jaja, puter,
Dovodi do poremećaja dojilje 10-
osjetljiv na liječenju dobroćudnih crni hljeb,
u funkciji spolnih 11mg
oksidaciju tumora, vezivnog soja,
organa, nerava i mišića
tkiva, reumatskih kikiriki,
smetnji i orasi
kardiovaskularnih
oboljenja, s tim da se
uzima od 200 do 600
mg dnevno
Rastvara se u
Ima značajnu ulogu u Deficit nastaje kod
mastima i
procesu koagulacije malapsorpcije i nekih
rastvaračima Kupus,
krvi i propustljivosti vrsta oboljenja jetre sa
K-Filohinon

masti, špinat, kelj,

kapilara. Postoje tri žuticom, kada nastaje
termostabilan je, a mrkva i još
oblika ovog vitamina: krvarenje. Odrasli 70 –
osjetljiv na neke zelene
K1 (fitonenadion), K2 Onemogućava 140 μg
svjetlost, biljke, jetra
(menakinon) i koagulaciju krvi, što
oksidaciju, raznih
nenadion, sintetski dovodi do velikog
redukciju i životinja
preparat koji se često gubitka krvi pri
alkalije
koristi kao lijek povredama
Izvor: Jokić, 1996.

3.3.7. Vitamin A - zaštitnik epitela

Ako je neki vitamin zaista napravio „čuda“ i doslovce sačuvao ljude i djecu na Dalekom istoku
od sljepoće tako što im je hrana bila suplementirana, onda je to upravo vitamin A ili retinol.
Štiteći ćelijske membrane te jačajući kožu i sluznicu, spriječio je mnoge infekcije i
nekontrolisano bujanje tkiva pa se može nazvati vrijednim zaštitnikom (Kulier, 1999.).

Za razliku od ostalih vitamina, koji su u pravilu bezazleni i mogu se uzimati u povišenim

dozama, A vitamin je specifičan po tome što u povećanim dozama može biti - toksičan. Zato je
dobro da njegovo uzimanje bude pod ljekarskim nadzorom.

31
 Slika 18. Strukturna formula vitamina A

Izvori vitamina A

Osobe koje se hrane raznovrsnim namirnicama bogatim provitaminom beta-karotenom (povrće i

voće) u pravilu nemaju deficit vitamina A, ali kad ga nema, najbolji izvor su jetra, ulje bakalara,
mlijeko. Osim u multivitaminskim preparatima, A vitamin se izolovan vrlo rijetko koristi.

Uloga u organizmu

Čuvajući integritet kože i sluznice doslovce sprječava ulaz mikroba, virusa i drugih uzročnika
bolesti u tijelo. Po tome bi se mogao nazvati "bodyguardom". Posebno se spominje njegovo
pozitivno djelovanje kod akni. Budući da sudjeluje u građi fotosenzitivnih štapića u mrežnici oka,
vitamin A sprječava neugodno noćno sljepilo, a poboljšava i zacjeljivanje rana. Uticaj vitamina A
na imunitet, na Crohnovu bolest, na čir želuca, na anemije takođe je poznat.

Mnoga bolesna stanja imaju za posljedicu deficit A vitamina - oštećena crijevna sluznica,
nemogućnost apsorpcije masti i u njima otopljeni vitamin A, a začepljeni izvodni kanalići iz
žučne kese blokiraju razlaganje masti. Prvi znak blagog deficita vitamina A je noćno sljepilo
(hemeralopia, odnosno noćno sljepilo koje je nasljedno i nije praćeno nikakvim drugim
smetnjama. Vitamin A je potreban za stvaranje vidnog pigmenta što ga fotoreceptori u mrežnici
koriste za vid na slabom svjetlu.), a ako se deficit nastavlja duže vrijeme, može se pojaviti
kseroftalmia, što je zapravo uvod u sljepilo.

Doziranje i nus pojave

Preporučena dnevna količina vitamina A za odraslog je muškarca 1000 RE (retinol ekvivalenata),

a za ženu 800 RE (1 RE = 1 /μg retinola). Pretvoreno u beta-karoten to iznosi 6000 /μg ili 6 mg
dnevno.

Opisani su slučajevi toksičnog djelovanja A vitamina uglavnom kod terapije protiv akni ili kod
dugotrajnog konzumiranja ulja iz jetre morskih pasa. Crvenilo kože, svrbež, glavobolja i mučnina
prvi su znakovi koji ukazuju da doze treba smanjiti. Srećom, takve pojave su rijetke. U izvještaju
koje je objavio ugledni časopis New England Journal of Medicine (nedostaje godina?) navodi se
ogled "in vivo" s visokim dozama A vitamina kod žena koje prije trudnoće žele izbjeći razne
defekte djece (malformacije).

Kod prosječne doze od 50 000 internacionalnih jedinica (IJ) nije zabilježena ni jedna deformacija
kod 120 poroda. To je demantiralo ranije eksperimente gdje je bilo pojedinačnih slučajeva
defektne djece.

32
Upravo zbog toga što je A vitamin jedan od onih koji može biti i toksičan, najbolje bi bilo kada
biste ga uzimali pod nadzorom ljekara. Poznato je iz literature da su polarni istraživači koji su
kao hranu koristili jetru bijelih medvjeda već za nekoliko dana osjetili neobične simptome kao
sanjivost, glavobolju, iritabilnost i povraćanje.

Tablete vitamina A koje su načinjene specijalno za razne kožne bolesti i sadrže 20 puta veće doze
od RDA, izazvale su kod osoba koje su ih uzimale slične simptome intoksikacije. Hronična
intoksikacija karakteristična je po hrapavoj koži i ispadanju kose. Kod žena u menopauzi
preporučuje se najviše 25 000 IJ dnevno. Međutim, kod žena koje mogu zatrudnjeti, sigurnosna
doza je manja i iznosi 10 000 IJ dnevno. Za ostale odrasle dnevna doza vitamina A ne bi trebala
biti veća od 25 000 IJ jer se mogu javiti osip na koži, glavobolje, umor i gubitak kose.

Često se A vitamin nalazi kombinaciji s drugim vitaminima u tzv. multivitaminskim preparatima.

U tom slučaju dobro je voditi računa o mega dozama. Moguće je da vitamin A i neki lijekovi
stupaju u međusobnu vezu u organizmu izazivajući tzv. "interakcije", o čemu će sud najbolje
donijeti ljekar.

3.3.8. Vitamin D

Vitamin D otkriven je tek dvadesetih godina prošlog stoljeća, a godine 1922. dobio je naziv
vitamin D. Ubrzo nakon toga, 1925. godine, otkriveno je da se može proizvoditi u koži pomoću
ultraljubičastih zraka (Lovrić, 2003.).

Vitamin D odnosno njegov aktivni oblik vitamin D3, je jedini vitamin koji se de facto može
sintetizirati u ljudskom organizmu, uz pomoć UV zraka iz sunčeva svjetla. U tom smislu je
njegov deficit odnosno vitaminski status uvjetovan okolišnim uvjetima, tj ima li ili ne određenih
UV zraka.

Funkcija

Aktivni oblik vitamina D je zapravo kalcitriol, steroidni hormon čija je uloga da reguliše
specifične ekspresije gena koje se prenose na interakcije s intracelularnim receptorima u stanici.
Hemijska formula kalcitriola je 1,25-dihidroksi vitamin D3 (1,25-(OH)2D3. Vitamin D sudjeluje
u apsorpciji i metabolizmu kalcija, radu bubrega i kostiju. Primarna funkcija kalcitriola je
regulacija homeostaze kalcija i fosfora.

Kalcitriol se u organizmu dobavlja iz više izvora: egzogeno iz hrane kao ergosterol (biljni izvor)
ili endogeno u koži. U koži se uz pomoć UV zraka odvija sinteza vitamina D iz kolesterola,
točnije preko 7-dehidrokolesterola posredstvom sunčevih UV zraka nastaje holekalciferol,
vitamin D3.

Vitamin D2 i D3 se metaboliziraju u aktivne oblike D2-kalcitriol i D3-kalcitriol, preko istog

enzima. Holekalciferol ili ergokalciferol apsorbiraju se u crijevima i transportiraju u jetru preko

33
specifičnog veznog proteina. U jetri se holekalciferol hidroksilira na 25 položaju pomoću
specifičnog enzima, D3-25-hidroksilaze, čime nastaje glavni oblik vitamina D koji cirkuliše kroz
organizam, kao prekursor kalcitriola. Kemijski naziv mu je 25-hidroksi-D3 [25-(OH)D3] i on se
pomoću specifičnog enzima D3-1-hidroksilaze konvertira u kalcitriol, biološki aktivan oblik,
odnosno hormon. Ova reakcija se odvija u proksimalnim tubulima bubrega, u kostima te u
posteljici. U drugoj varijanti, 25-hidroksi-D3 se hidroksilira na položaju 24 pomoću D3-24-
hidroksilaze, što je moguće u bubrezima, crijevima, posteljici i hrskavici.

Uloga kalcitriola je regulacija kalcija, gdje skupa s kalcitoninom i paratireoidnim hormonom

(PTH) kalcij čuva homeostazu kalcija i fosfora. Paratireoidni hormon (PTH) se luči kao odgovor
na nisku razinu kalcija u serumu i potiče proizvodnju kalcitriola. Obratno, kada su niske
koncentracije PTH, stimulira se sinteza inaktivnih prekursora kalcitriola, tj. 24,25-(OH)2D3.

U crijevnom epitelu kalcitriol funkcioniše kao steroidni hormon tako da inducira ekspresiju
proteina kalbindina D28K, koji je uključen u regulaciju apsorpcije kalcija iz crijeva. Povećana
apsorpcija kalcijevih iona (Ca2+) zahtijeva apsorpciju negativnih iona kako bi se održala
električna neutralnost. Fosfat je dominantni negativni ion, koji je glavni pandan kalciju. Kada
koncentracija kalcija u plazmi padne, tada su glavna mjesta djelovanja kalcitriola i PTH kost,
gdje potiču resorpciju kosti odnosno izlučivanje kalcija, te bubrezi gdje inhibiraju izlučivanje
kalcija, na način da stimuliraju reapsorpciu kalcija u distalnim tubulima. Uloga kalcitonina u
održavanju homeostaze kalcija je smanjivanje povišenih koncentracija kalcija u serumu, tako da
inhibiraju resorpciju kostiju.

Vitamin D reguliše apsorpciju kalcija i mineralizaciju i demineralizaciju kostiju, dakle

neophodan je za njihovo zdravlje i čvrstoću. Ali, ima i druge važne funkcije - npr. reguliše
lučenje inzulina i diferencijaciju ćelija pa je zato neophodan u liječenju dijabetesa i mnogih
autoimunih bolesti (www.nutricionizam.com).

34
 Slika 19. Strukturna formula vitamina D

Vitamin D jedini je vitamin kojeg organizam može sam proizvoditi pod uticajem sunčevih
ultraljubičastih zraka. Zajedno s vitaminima A, E i K pripada vitaminima topivim u mastima. Dva
glavna oblika vitamina D su holekalciferol i ergokalciferol. Holekalciferol je oblik koji se
prirodno proizvodi u koži pod uticajem ultraljubičastih zraka iz derivata holesterola. Nalazimo ga
u uljima riblje jetre i drugim životinjskim mastima pa se može u tijelo unositi i hranom. Drugi
oblik vitamina D, ergokalciferol ili vitamin D2, takođe se može hranom unositi u organizam. Taj
se oblik proizvodi pomoću sunčevog svjetla iz ergosterola u nekim biljkama, naročito gljivama i
kvascu. Posebno se upotrebljava u obogaćivanju hrane vitaminom D (npr. mlijeko i margarin).
Bilo da ga unosimo u organizam hranom ili stvaramo sunčanjem, vitamin D se u tijelu
transformiše u oblik steroidnog hormona koji je zapravo aktivni oblik ovog vitamina. Zbog toga
je u mnogim farmakološkim udžbenicima vitamin D svrstan u grupu hormona.

(Ne)ravnoteža kalcija

Glavna zadaća vitamina D, odnosno njegovog glavnog metabolita 1,25 hidroksivitamina D

(kalcitriola), je da zajedno s druga dva hormona, kalcitoninom i paratiroidnim hormonom,
održava homeostazu kalcija u tijelu. I kalcij i fosfor su minerali neobično važni za normalano
funkcionisanje organizma tako da bez njih uopće ne bismo mogli živjeti.

Čovjek težak oko 70 kilograma sadrži oko 1.2 kg kalcija (Lovrić, 2003.). Otprilike 95% tjelesnog
kalcija spremljeno je u kostima. Međutim, kalcij u kostima nije neophodan za život, ali zato jest
kalcij u ćelijskim membranama i nekim drugim funkcijama kao što je zgrušavanje krvi. Zbog
toga, ako u ishrani nema dovoljno kalcija i nedovoljno se unosi u organizam, on će uzimati kalcij
iz kostiju. Tako dolazi do osteomalacije i osteoporoze u odraslih ljudi, te rahitisa u djece, tipičnih
manifestacija deficita vitamina D. Vitamin D ima zadaću kontrolisati koliko će se kalcija
apsorbovati iz hrane, koliko će se ugrađivati ili oslobađati iz kostiju itd. Ako u tijelu ima
dovoljno kalcija, manje će se apsorbovati i obratno, ako ga je premalo više će se apsorbovati,
naravno, ako ga u hrani ima dovoljno. Ako ga u hrani nema dovoljno, više će se oslobađati iz
kostiju i to na račun njihovog zdravlja.

Rahitis - Bolest tipična za nedostatak vitamina D u dječjoj dobi je rahitis. U djece koja boluju od
rahitisa kosti su mekane zbog nedostatka kalcija i fosfora u njima, a u isto vrijeme je povećano
opterećenje kostura zbog rasta i razvoja kao i pokreta tijela. Zbog toga nastaju deformacije
kostiju, naročito kada su kosti pod opterećenjem. Klasični simptomi rahitisa u djece su iskrivljene
noge, izbočena koljena, iskrivljena kičma, te deformacija zdjelice i grudnog koša. Neki dijelovi
kostiju, posebno koljena i zglobovi nogu i šaka, mogu biti uvećani. Kako kosti u djece još rastu i
razvijaju se, može doći do poremećaja u okoštavanju koji nisu prisutni kod osteomalacije u
odraslih ljudi. Nedostatak kalcija i fosfora može takođe uzrokovati nedovoljno stvaranje zubne
cakline i dentina u djece pa prema tome i kasnije propadanje zuba. U djece mlađe od 6 mjeseci
35
može doći i do konvulzija i tetanusa (grčenja). Tetanus u slučaju osteomalacije u odraslih nije
čest.

Najraniji znak rahitisa javlja se u drugom mjesecu života, kao omekšavanje kostiju lubanje, tzv.
craniotabes. Ostali su znaci rahitisa: zadebljanja krajeva dugih kostiju, udubljenja na prsnom
košu, četvrtasta lubanja, izbočenje donjeg dijela kralježnice pri sjedenju, deformacija nogu kada
stajanjem i hodanjem dijete počne opterećivati donje ekstremitete - tzv. "O" - noge, deformacija
zdjelice, mlohavi (hipotoni) mišići, naročito uočljivi na trbušnoj stijenci, tzv. "žablji trbuh".
Rahitična dojenčad razdražljiva je, ima poremećaje spavanja, jako se znoji, slabijeg je apetita. U
laboratorijskim nalazima nivo kalcija u krvi normalan je, fosfati su sniženi, alkalna fosfataza je
povećana i njena je vrijednost u krvi korisna kao pokazatelj izlječenja rahitisa.

Slika 20: "O" noge rahitičnog djeteta

Slika 21: Rendgenska snimka dvogodišnjeg djeteta s rahitisom:
izrazito iskrivljene bedrene kosti (genu varum) i smanjena gustoća koštane mase usljed
slabe mineralizacije kosti
Slika 22. Dijete oboljelo od rahitisa. Karakteristične su zaobljeno formirane kosti ruku i
nogu.

Osteoporoza je bolest koja nastaje zbog demineralizacije i slabe gustoće kostiju, a osobito je
česta pojava u ljudi starije životne dobi. U toj dobi je prilično čest i deficit vitamina D.
Procjenjuje se da je svaki drugi čovjek starije životne dobi deficitaran u ovom važnom vitaminu.
Rezultati mnogih istraživanja jasno pokazuju da u slučaju osteoporoze uzimanje oko 1000 mg
kalcija i oko 500-700 IJ vitamina D na dan može ne samo spriječiti daljnji gubitak koštane mase
nego je i popraviti (Lovrić, 2003.).

Osteoporoza se do nedavno smatrala prirodnim procesom starenja. Gubljenje na visini ili

lomljenje kosti pri penjanju stepenicama ili pri kašljanju nije prirodan proces. Osteoporoza nije
samo vezana uz godine. Danas se osteoporoza dijagnosticira i u mlađih osoba sa određenim
kroničnim bolestima.

Postoje tri različita tipa osteoporoze i to su:

36
Postmenopauzalni tip – Javlja se kod žena koje su u menopauzi, ali postoje i slučajevi pojave
ovog tipa osteoporoze i kod muškaraca iste starosne dobi. Ovaj tip bolesti karakteriziraju
promjene na kralješcima, koje dovode do jakih bolova, pa čak i fraktura.

Senilni tip – Ovaj tip bolesti se javlja kod osoba starijih od 75 godina i uzrokovan je starenjem, a
karakterizira ga česta pojava fraktura kuka.

Sekundarni tip – Ovaj tip osteoporoze uzrokuju endokrine (dijabetes ili hipertiroidiza) i
sistemske bolesti (leukemija ili maligne bolesti) i različite terapije lijekovima (kortikosteroidi ili
antikonvulzivi).

Slika 23. Osteoporoza je česta i zahvaća najčešće starije osobe, a posebno žene (u 75%
slučajeva)
Izvor: http://www.mojezdravlje.ba

Rizični faktori za nastanak osteoporoze :

• visoka dob,
• rana menopauza,
• periodi bez menstruacije prije menopauze,
• osteoporoza kod majke,
• krhka građa tijela,
• premala tjelesna težina,
• prekomjerno uživanje alkohola,
• prekomjerno uživanje kafe,
• pušenje,
• nizak unos kalcija,
• neaktivnost i mirovanje (zbog bolesti, prijeloma),
• nedovoljna izloženost suncu i

37
 • uzimanje nekih lijekova (kortikosteroidi, lijekovi za štitnjaču, za liječenje želučanih
problema itd.)

Svaka treća žena i svaki osmi muškarac do kraja života pretrpi najmanje jednu osteoporotičnu
frakturu. Svaka četvrta osoba s osteoporotičnim prelomom kuka umire od komplikacija u prvoj
godini nakon povrede, a svaka treća osoba je ovisna o tuđoj pomoći. U Europi 75 miliona ljudi
boluje od osteoporoze. Od toga je 80 posto žena. Od osteoporoze boluje deset posto svjetske
populacije, a nakon pedesete godine života svaka treća osoba.

Slika 24. Osteoporoza je karakterizirana smanjenom

koštanom masom i poremećajem mikroarhitekture
koštanih gredica s posljedičnom povećanom
lomljivošću kostiju i povećanim rizikom od
nastanka preloma.

Slika 25. Ako se ova bolest može pojaviti i kod

muškaraca, postoji veća vjerovatnoća da će se
osteoporoza pojaviti kod žena koje su prošle kroz
menopauzu. Prema nekim istraživanjima svaka
četvrta žena starija od šezdeset godina boluje od
osteoporoze.

Liječenje osteoporoze

Veoma je važno unositi dovoljne količine kalcija. Dovoljnim količinama kalcija smatra se unos
od 1000 do 1500 mg elementarnog kalcija na dan. Glavni izvor kalcija u hrani su mlijeko i
mliječni proizvodi, a ukoliko je potrebno treba dodavati kalcij u obliku kalcijeva karbonata ili
kalcijeva citrata. Preporučena dnevna doza vitamina D je između 400 i 800 IJ na dan.

Osim promjena životnih navika i unošenja dovoljnih količina vitamina D i kalcija, u liječenju se
koriste i lijekovi koji smanjuju razgradnju kosti (antiresorptivni lijekovi). U žena s osteoporozom

38
i u onih sa smanjenom koštanom masom, primjena antiresorptivnih lijekova povećava koštanu
masu i smanjuje rizik od preloma.

Druge važne funkcije

Novija istraživanja pokazuju da vitamin D osim održavanja homeostaze kalcija ima još neke
važne zadaće u tijelu. Na primjer, oblik vitamina D kalcitriol potreban je za normalno lučenje
inzulina. Čini se da ovaj oblik utječe na beta-ćelije gušterače koje proizvode inzulin. Ljudi
deficitarni u vitaminu D pokazuju poremećaje u sekreciji inzulina čak i kada je sadržaj kalcija u
tijelu sasvim normalan.

Dalje se uvidjelo da kalcitriol ima uticaja i na rast i diferencijaciju ćelija kože i nekih leukocita,
ćelija važnih za imunitet tijela, posebno makrofaga. Zbog toga se vitamin D primjenjuje i u
liječenju nekih oblika raka. Pokazalo se da je djelotvoran u sprječavanju metastaziranja nekih
oblika raka pluća te da sprječava razvoj raka prostate. Dobar status vitamina D je obrnuto
proporcionalno povezan s rakom dojke i debelog crijeva. Rezultati istraživanja pokazuju da je
kalcitriol djelotvoran u sprječavanju i liječenju nekih autoimunih bolesti kao što su šećerna
bolest, multipla skleroza i reumatoidni artritis. Novije studije pokazuju da je vitamin D
djelotvorniji u liječenju reakcija odbacivanja transplantiranih organa od ciklosporina, lijeka koji
se konvencionalno najčešće za to rabi te da ima manje nuspojava nego ciklosporin.

Dnevene potrebe

Najmanje dnevne potrebe za vitaminom D tek su nedavno službeno tačno postavljene. Naime,
smatralo se da deficit nije čest jer se proizvodi u koži pod utjecajem sunčevih zraka, što je
netačno. Rezultati nekih istraživanja jasno pokazuju da deficit vitamina D nije rijetka pojava. Kao
što je spomenuto, procjenjuje se da čak oko 50% ljudi starije životne dobi pati od njegovog
deficita.

Trenutno se smatra da je dnevna potreba za vitaminom D oko 400 IJ na dan. Kako je vitamin D
neophodan za normalan rast i razvoj djece, smatra se i preporučuje da djeca do šest godina
trebaju primati najmanje 400IJ vitamina D na dan, nakon čega je najmanja doza za sprječavanje
deficita oko 200 IJ na dan. Ljudima između 50. i 70. godine života preporučuje se uzimati
najmanje 400 IJ na dan, a onima starijim od 70 godina najmanje 600 IJ na dan.

I u slučaju vitamina D postoje mnogi faktori koji utiču na dnevne potrebe. Svakako najvažniji je
količina dnevnog izlaganja sunčevom svjetlu. Na primjer, procijenjeno je da se ljeti u SAD-u u
jednom kvadratnom centimetru kože koja se izlaže suncu svaki sat proizvede 6 IJ vitamina D.
Takođe se procjenjuje da po zimi koža stvara 75% manje vitamina D nego ljeti. Izlaganjem lica
suncu zimi proizvede se oko 200 IJ vitamina D u dva sata. Na višim nadmorskim visinama za isti

39
efekat potrebno je više izlaganja suncu. Upotreba krema i ulja za sunčanje sa SPF faktorom 8 i
višim smanjuje proizvodnju vitamina D u koži za čak 95%.

Količina vitamina D koja se mora dnevno unijeti u organizam zavisi i o količini kalcija i fosfora
koja se na dan unese, te o apsorpciji u tijelu, životnoj dobi, spolu, pigmentaciji kože i nekim
drugim faktorima kao što su zdravlje organa u kojima se ovaj vitamin apsorbuje i transformiše u
svoj aktivni oblik (tanko crijevo, jetra, bubrezi i dr.).

Toksičnost

Za razliku od velike većine vitamina, ako se uzima duže vrijeme u vrlo velikim dozama, vitamin
D može proizvesti toksične nuspojave. Simptomi trovanja su gubitak apetita, anoreksija,
mučnina, povraćanje, žeđ, poliurija, slabost u mišićima, bolovi u zglobovima, nedostatak
orijentacije, konfuznost, povećanje razine kalcija u tijelu (hiperkalcemija), povećanje kalcija u
mokraći i sl. U kasnijim stadijima trovanja mogu nastati puno teži poremećaji koji se ne mogu
lahko ispraviti. Među takve poremećaje prvenstveno spada nepovratno gomilanje kalcija u srcu
(kalcifikacija srca), plućima, bubrezima i drugim organima, što može uzrokovati i smrt. Zato
trebamo paziti da ne pretjeramo s konzumiranjem ovog vitamina, ali ni bezrazložno se bojati
konzumiranja. Procijenjeno je da je najmanja toksična doza vitamina D za većinu odraslih ljudi
oko 40000 IJ na dan, a za djecu 1000-2000 IJ.

Izvori vitamina D

Vitamin D većinom je prisutan samo u hrani životinjskog porijekla i to u prilično malim

količinama. Najbogatiji izvori su razna ulja riblje jetre, kao ulje jetre bakalara i sleđa. I
slatkovodna riba sadrži dosta vitamina D. Nalazi se i u masnijim mliječnim proizvodima, ali ni
tamo ga nema mnogo. Zbog toga se u mnogim zemljama većina mliječnih proizvoda umjetno
obogaćuje vitaminom D. U mlijeko se obično dodaje 400 IJ vitamina D na svaki četvrtinu litre, a
u margarin 4000 IJ po kilogramu. Obrano mlijeko ne sadrži gotovo ništa vitamina D ukoliko nije
umjetno obogaćeno.

Vitamin D jedan je od najstabilnijih vitamina. Otporan je na visoke temperature i nije topiv u

vodi pa se ne gubi prilikom pripremanja hrane u vodi i kuhanja. Vrlo je otporan na sušenje i
dimljenje ribe, pasterizaciju i sterilizaciju mlijeka te sušenje jaja. Stabilan je u kiselim i baznim
sredinama. Nestabilan je jedino prema svjetlu i kisiku te obično oksidira ako se drži na vazduhu
duže od 24 sata. Pri sušenju mlijeka može se izgubiti 25-35% vitamina D, ali mlijeko se ionako
obično obogaćuje ovim vitaminom.

Tabela 12: Izvori vitamina D

Najbogatiji izvori vitamina D
(prosječne vrijednosti u IJ na svakih 100 g hrane)

40
 Ulje jetre sleđa 140 000
Ulje jetre bakalara 10 000
Sardine (konzervirane) 1 500
Losos (konzerviran) 220 - 440
Sleđ (konzerviran) 330
Račići 150
Skuša 120
Bakalar 85
Pileća jetra (sirova) 50 - 65
Pavlaka 50
Goveđa jetra (sirova) 8 - 40
Maslac 35
Žumance jajeta 25
Janjeća jetra (sirova) 20
Goveđi odrezak 13
Sir 12
Kukuruzno ulje 9
Mlijeko kravlje 0,3 - 4
Mlijeko humano 0 - 10
Špinat, kupus 0,2
Izvor: ?
3.3.9. VITAMIN E

Vitamin E je u čitava grupa spojeva koja se naziva tokoferoli. U prirodi postoji nekoliko
tokoferola ( alfa, beta, delta, epsilon, eta, gama i zeta), od svih najaktivniji je alfa tokoferol koji
ima najveću nutritivnu i biološku vrijednost.

To su aromatska viskozna ulja topiva u mastima, koja variraju od bezbojne do svijetložute boje.
Nazivaju se tokoferoli, a njihovi trinezasićeni analozi tokotrijenoli. Obje grupe su prema svojoj
važnosti i snazi aktivnosti u tijelu dobile nazive prema grčkoj abecedi: alfa, beta, gama i delta.
Alfa-tokoferol najaktivniji je od svih i zato se najviše primjenjuje u prevenciji i liječenju bolesti i
ujedno je glavni oblik vitamina E koji se nalazi u životinjskim mastima i uljima. Jedan je od
glavnih antioksidanata u tijelu i najvažniji antioksidant topiv u mastima. Neophodan je u oplodnji
i razmnožavanju, za zdravlje crvenih krvnih ćelija, mišića, nerava i krvnih sudova i jedan je od
vitamina-prirodnih hipolipemika jer smanjuje nivo štetnih masti i holesterola u krvi.

41
 Slika 26. Strukturna formula vitamina E

Američki naučnici prof. dr. Evans i Bishop prvi su otkrili vitamin E 1922. Godine. Tokom prvih
20 godina istraživanja pokazalo se da je neophodan za razmnožavanje životinja, te da se u
nedostatku javljaju degeneracije spolnih funkcija u muških i ženskih životinja koje onemogućuju
normalno razmnožavanje. Zanimanje za vitamin E bilo je toliko da je već 1939.godine održan
prvi svjetski simpozij posvećen tom vitaminu, kada se govorilo o njegovoj ulozi u trudnoći,
utjecaju na prevenciji i liječenju srčanih bolesti kao i zaštiti cjelovitosti stanica i tkiva.

Nedostatak dovodi do degeneracije mišića i nerava i depigmentacije zubne cakline. Nedavna

istraživanja pokazuju da je vitamin E jedan od glavnih vitamina antioksidanata u tijelu i glavni
antioksidant topiv u mastima, kao i da je neobično djelotvoran hipolipemik tj. sredstvo koje
snižava nivo štetnih masnoća u krvi i sprječava njihovo gomilanje na unutarnjim zidovima krvnih
sudova. Iz toga proizlazi njegova djelotvornost u prevenciji i liječenju bolesti krvnih sudova kao
što je ateroskleroza. Vitamin E pokazao se vrlo djelotvornim i u liječenju hemolitične anemije u
djece i odraslih. Kao antioksidant sprječava i mnoge poremećaje koji se pripisuju prirodnom
procesu starenja, tako da se dugo smatrao vitaminom koji sprječava starenje.

Vitamin E jedan je od glavnih vitamina koji se pokazao vrlo djelotvornim u sprječavanju i

liječenju poremećaja krvnih sudova, u oboljelih od šećerne bolesti, uključujući i dijabetičko
stopalo.

S obzirom da se lipoproteini niske gustoće (LDL) smatraju štetnim, a njihova količina u krvi
direktno se povezuje kardio-vaskularnim bolestima, sredstva koja kontrolišu njihov rnivo u krvi
smatraju korisnim. Tu ponajprije spadaju prirodni hipolipemici kao što su vitamin E, vitamin C i
niacin. Za razliku od lijekova hipolipemika koji se danas koriste u medicinskoj praksi (npr.
lijekovi iz porodice statina i dr.), vitamin E ne izaziva nuspojave, a pokazao se vrlo djelotvornim
i u snižavanju nivoa lipoproteina niske gustoće i sprječavanju stvaranja krvnog ugruška. U
kombinaciji s vitaminom C i niacinom, vitamin E neobično je djelotvorno sredstvo za prevenciju,
liječenje i kontrolu ateroskleroze. Vitamin E ima veliki uticaj na omjer između lipoproteina

42
visoke i niske gustoće: povećava nivo lipoproteina visoke gustoće, a znatno smanjuje nivo
lipoproteina niske gustoće, tako da njihov omjer postaje povoljniji. Time smanjuje opasnost od
razvijanja bolesti srca i krvnih sudova. Osim toga, djelotvorno sprječava oksidaciju ovih
lipoproteina, čime takođe štiti od istih.

Rezultati nedavnih istraživanja jasno pokazuju da stvarna opasnost od lipoproteina niske gustoće
leži upravo u tome što oni vrlo lako oksidiraju zbog čega se oštećuju. Tako oštećeni, spremno se
lijepe na unutrašnje zidove krvnih sudova, stvarajući na njima naslage, dok neoštećeni ne
predstavljaju toliku opasnost za zdravlje krvnih sudova. Kao antioksidans, vitamin E je upravo
vrlo djelotvorno sredstvo u borbi protiv ateroskleroze pa bi se svakako trebao primjenjivati u
medicinskoj praksi u prevenciji i liječenju ove bolesti. Istraživanja jasno pokazuju da
konzumiranje dodatnog vitamina E smanjuje rizik od razvijanja ateroskleroze u muškaraca i žena.
Nastanak kardio-vaskularnih oboljenja proporcionalno je povezan sa statusom vitamina E u
tijelu. Uz to, ovaj vitamin štiti i protiv infarkta srca bolesnike koji već boluju od ateroskleroze.
Jedno istraživanje, u kojemu je vitamin E bio davan bolesnicima koji su preboljeli srčani infarkt u
dozama od 500 do 1000 IJ na dan, pokazalo je da je ta količina potpuno spriječila ponovnu
pojavu infarkta srca u ovih bolesnika, što se inače događa u najvećem broju slučajeva. Međutim,
doziranje je veoma važno. Doze manje od 100 IJ na dan rijetko imaju ikakav učinak. Jedino se u
slučaju reumatske groznice u srčanih bolesnika ne preporučuje uzimati više od 150 IJ vitamina E
na dan.

Koronarna tromboza, još jedan uzrok srčanih oboljenja i smrti, je bolest u kojoj je protok krvi u
srce smanjen ili sasvim obustavljen zbog postojanja krvnog ugruška. Rezultati brojnih
istraživanja pokazuju da je vitamin E odlično preventivno i terapijsko sredstvo protiv ovog
krvnog oboljenja jer djelotvorno sprječava agregaciju trombocita1, čime sprječava stvaranje
krvnog ugruška. Naime, vitamin E utiče na arakidonsku kiselinu i stvaranje tromboksana,
hormona koji uvjetuje skupljanje trombocita i sužavanje krvnih žila u procesu zaustavljanja
krvarenja.

1
Trombociti (krvne pločice) su sićušne bezbojne krvne ćelije neophodne u procesu zgrušavanja krvi (npr. Prilikom ozljede krvnog suda, oni se
gomilaju na mjestu ozljede kako bi zatvorili pukotinu u krvnom sudu i zaustavili krvarenje).

43
 Slika 27.
http://www.zdravstveni.com/koronarna_tromboza.php

Koronarna tromboza je medicinski izraz za najčešću varijantu srčanog infarkta. Neposredni uzrok
je začepljenje jedne od koronarnih arterija ugruškom krvi (tromboni) koje prekida opskrbu krvlju
jednog dijela srčanog mišića (miokarda) oštećujući neprokrvljeno tkivo. Tromboza se javlja
općenito samo kod onih osoba kojima su koronarne arterije već sužene od koronarne skleroze.
Ako je oštećeno područje (koje se zove infarkt) malo, i ako sustav srčane električne vodljivosti
nije poremećen, napadaj neće biti koban i izgledi za ozdravljenje će biti dobri.

Slika 28.
http://www.kardiologija.in.rs/new_page_6.htm

44
Koronarna bolest srca ili ishemijska bolest srca nastaje u 95% slučajeva usljed ateroskleroze
krvnih sudova koji snabdjevaju krvlju srčani mišić tj. ishranjuju srce. Ovi krvni sudovi se
nazivaju koronarne arterije. Postoje dvije koronarne arterije: lijeva i desna i obje izlaze iz aorte –
najveće arterije tela. One daju brojne grane koje ishranjuju sve dijelove srca.

Slika 29.
http://www.medicinabih.info/2011/03/18/rizikofaktori-ateroskleroze/

Ateroskleroza predstavlja stvaranje vezivno masnih lezija u unutrašnjem sloju krvnih sudova
”ateromi” koji strše u lumen, slabe srednji sloj krvnog suda i podliježu komplikacijama koje
stvaraju sklonost razvoju tromboze na tom mjestu.

Najčešća lokalizacija je:

 koronarni krvni sudovi – gdje uzrokuju ishemičnu bolest srca

 cerebralne arterije – infarkt ili ishemiju moždanog tkiva
 abdominalna aorta – uzrokuje stvaranje aneurizmi čija ruptura može dovesti do
smrtonosnog masivnog iskrvavljenja

Proširene vene i tromboflebitis

Vitamin E vrlo je djelotvoran i u liječenju proširenih vena i tromboflebitisa. Tromboflebitis je

pojava krvnog ugruška (tromba) u veni uz razvijanje upalnog procesa. Najčešće se pojavljuje u
venama nogu. U rijetkim slučajevima može se dogoditi da se dijelovi krvnog ugruška otkinu i
krvnom strujom prenesu u arterije pluća. Tako nastaje plućna embolija, poremećaj koji vrlo lako
može uzrokovati smrt. Često je nužan operativni zahvat, koji obično ne rješava stvarni uzrok
poremećaja pa ni daljnje stvaranje ugrušaka. Vitamin E učinkovito sprječava nastajanje ugruška
pa se može primijeniti u prevenciji i u liječenju tromboflebitisa i plućne embolije. Rezultati nekih
istraživanja jasno pokazuju da vitamin E u dozama od oko 400 ili 500 IJ na dan smanjuje rizik od

45
tromboflebitisa i plućne embolije. Neki ljekari su uz ove doze vitamina E intravenozno
primjenjivali i kalcijev glukonat (10%-tnog rastvora na dan). Rezultati istraživanja pokazali su da
je tamo gdje se vitamin E nije primijenio, opasnost od periferne venske tromboze bila dvostruko
veća, od pojave plućne embolije čak šest puta veća, a smrtnost od plućne embolije čak devet puta
veća (Mirjana, 2003.).

Slika 30.
http://www.narodnilijek.com/news-view-23-word-Venska.html

Venska tromboza nastaje zastojem tromba (krvnog ugruška) u veni. Mogu biti zahvacene
površinske vene što se naziva superficijalni tromboflebitis ili duboke vene pa se govori o dubokoj
venskoj trombozi. Tromboza je uvijek pracena flebitisom (upala vene), pa se koriste termini i
tromboza i tromboflebitis. Tromboza može nastati zbog koagulacijskih poremećaja (poremećaji u
zgrušavanju krvi) ili može ukazivati na još neotkrivenu zloćudnu bolest. Faktori koji mogu
doprinijeti nastanku tromboze su: oštećenja endotela (unutarnji sloj stijenke krvne žile)
kateterom, zastoj krvi nakon operativnih zahvata, oralni kontraceptivi, dugotrajno sjedenje sa
spuštenim nogama tijekom putovanja (npr. let avionom) koje predstavlja rizik i za zdrave osobe.

46
 Slika 31.
http://www.mojezdravlje.ba/novost/93169/kontracepcija-i-tromboza-usko-povezane
Duboka venska tromboza često se formira u venama nogu i potencijalno je opasna jer se ugrušak
može pomjeriti ka srcu i plućima i nanijeti ozbiljnu štetu.

Slika 32.
http://tradicionalnabosanskamedicina.weebly.com/bolesti-vena.html

Tromboflebitis je lokalni patološki proces koji uzrokuje tromboza površnih vena nastala upalom.
Simptomi su bol, crvenilo, otvrdnuća na određenom segmentu varikoziteta.

Izvori vitamina E

Biljna ulja, margarin, cijela zrna, kikiriki, orasi, klice, suncokretovo sjeme, zobeno brašno, jaja,
majoneza, meso, jetra, riba, piletina, sojino ulje, tamnozeleno povrće, grašak, šećerni sirup od
melase.

3.3.9.1. Antioksidansi

Najjednostavnije rečeno, antioksidansi sprječavaju oksidaciju drugih tvari, a u biološkim

sistemima služe za neutralizaciju slobodnih radikala. Iako različite tvari mogu djelovati kao
antioksidansi, jedno im je zajedničko - sposobnost da stabilizuju ravnotežu nesparenih elektrona i
neutrališu potencijalno štetno djelovanje slobodnih radikala, a da istovremeno sami ne postanu
nestabilni.

Slobodni radikali su nužni, ali i opasni

Slobodni radikali su molekule koje imaju nespareni elektron i stoga su izuzetno reaktivni
(nestabilni su, lako reaguju s drugim tvarima u okolini), a u živom svijetu imaju vrlo važnu ulogu
jer se proizvode u normalnim fiziološkim procesima. Izvor slobodnih radikala je i proces
dobivanja energije u ćelijama, u kojem dolazi do reakcije glukoze s kisikom kako bi se dobila

47
energija kroz oksidacijsko-redukcijske reakcije u mitohondrijima. Tako je proizvodnja slobodnih
radikala povećana pri tjelesnih vježbi, jelu i tokom borbe protiv bolesti. Manji dio slobodnih
radikala dolazi iz okoline. Na primjer, slobodni radikali u koži mogu nastati djelovanjem
ultraljubičastog zračenja. Uz to, ljudi su okruženi različitim zagađivačima koji su često i sami
slobodni radikali i mogu nepovoljno uticati na različite metaboličke procese. Opasni su zbog toga
što, da bi postigli ravnotežu, narušavaju stabilnost drugih molekula u okolini, a katkad pokreću
lančane reakcije koje se mogu oteti kontroli. No, istovremeno su i nužni za opstanak. Koriste se u
međućelijskoj komunikaciji, za odbranu od bakterija i drugih štetnih agensa.

Budući da su slobodni radikali poput oksiradikala - nusprodukti procesa kojima se dobiva

energija u svakoj ćeliji - konstantna su prijetnja u unutrašnjosti tijela. Stoga se u ljudskom tijelu
antioksidansi sintetiziraju endogeno (unutar ćelija, tamo gdje su nužni). To su glutation
sulfhidrid, superoksid dismutaza katalaza, skvalen i koenzim Q10. Posljednja dva antioksidansa
po strukturi su izoprenoidi, skvalen je važan sastojak svake membrane u ćeliji, a koenzim Q10
prisutan je u mitohondrijima. Izoprenoidni antioksidansi dobivaju se iz hrane i za njih se kaže da
su egzogeni. To su tvari kao što su vitamini E i A, likopen, ß-karoten i flavonoidi.

U biljnom i životinjskom svijetu izoprenoidni antioksidansi služe kao zaštita u vanjskom

omotaču. Tako se, na primjer, likopen nalazi u paradajzu kao zaštita od štetnih vanjskih uticaja,
kao i ß-karoten u mrkvi. Sjetimo se kako se uvijek govori da se najdragocjenije tvari u voću i
povrću nalaze u kori. Zaštitni omotač ljudske kože, sebum, sastoji se od 12 % skvalena, vrlo
snažnog antioksidansa koji predstavlja djelotvornu prirodnu zaštitu.

Oksidativni stres je u podlozi teških bolesti

Povećana količina slobodnih radikala dovodi do oksidativnog stresa, zbog čega nastaju
oksidativna oštećenja, smrt ćelija, oštećenja tkiva i različite bolesti.

Nova naučna disciplina, biologija slobodnih radikala, otkrila je da je temelj iznenađujuće brojnih
i vrlo teških bolesti današnjice zapravo oksidativni stres i oštećenja do kojih on dovodi. Mnogi
oblici malignih bolesti rezultat su oksidativnog oštećenja DNA i mutacija koje zbog toga nastaju.
Neki od simptoma starenja, na primjer arterioskleroza, pripisuju se oksidaciji holesterola vrlo
niske gustoće (LDL-C), upravo slobodnim radikalima.

Negativan uticaj slobodnih radikala mehanizam je oštećenja koji može dovesti i do različitih
autoimunih bolesti, šećerne bolesti, reumatskih bolesti, srčanog udara, bolesti bubrega
(glomerulonefritisa, tubularnih intersticijski bolesti), infektivnih bolesti, neurodegenerativnih
bolesti (npr. Alzheimerova bolest), dermatoloških poremećaja (npr. fotosenzitivnost, psorijaza).

Važnu ulogu ima i u nastanku alergija kao što su astma i atopički dermatitis te upalnih bolesti
crijeva poput ulceroznog kolitisa i Chronove bolesti. Zanimljivo je da oštećenja jetre koja nastaju
48
zbog pretjerane konzumacije alkohola, ne nastaju od alkohola nego uglavnom od slobodnih
radikala koji se u tim stanjima pojačano proizvode. Dokazano je i da slobodni radikali iz dima
cigareta inaktiviraju alfa 1-antitripsin u plućima što dovodi do emfizema pluća.

Vračanje prirode ravnoteže

Srećom, ćelije i tkiva koriste kompenzacijski mehanizam kojim smanjuju oksidativni stres,
sintetizirajući veću količinu endogenih antioksidansa. Za zdravlje je izuzetno važno da se
neutralizira sav višak slobodnih radikala, kako bi se ponovno uspostavila narušena ravnoteža.

Starenjem se, međutim, smanjuje sposobnost tijela da sintetizira prijeko potrebnu količinu
endogenih antioksidansa - skvalena, glutation sulfhidrida i koenzima Q10. A savremeni način
života, dim cigareta, ispušni plinovi, zračenja, pojačano UV zračenje zbog ozonskih rupa, neki
lijekovi, različite štetne tvari u hrani, stres, pa i neke zdrave navike kao što je intenzivna fizička
aktivnost, povećavaju količinu slobodnih radikala kojima smo svakodnevno izloženi.

Vrlo često ljudi koriste antioksidanse u različitim dijetetskim dodacima kako bi održali dobro
zdravlje, preventivno se zaštitili od različitih bolesti i usporili procese starenja u organizmu.
Takav je pristup u načelu ispravan, no u stručnoj literaturi postoje velika neslaganja u vezi s
prikladnim dozama pojedinih preparata.

Antioksidansi kao normalni sastojci ishrane spominju se svakodnevno, ali se gotovo nikad ne
razmišlja o tome kako oni djeluju na ćelijskom nivou. Vrlo često se ljudi začude kad saznaju da
pojedine ćelije mogu sintetizirati neke od tvari koje su im potrebne kako bi održali puno zdravlje.
No, vlada veliko zanimanje za tvari koje služe za unutrašnje procese zacjeljivanja tijela.
Pojedinačne ćelije imaju vrlo sofisticirane sposobnosti samoizlječenja. Upoznajući njih, naučit
ćemo kako pomoći i ojačati prirodni odbrambeni sistem. Nutricionistička istraživanja, daće nam
informacije dragocjene za naše dugoročno zdravlje. Stoga će vrlo skoro zanimanje ljudi koji žele
živjeti zdravo biti usmjereno na spoznaje o tome kako hranjive tvari djeluju na ćelijkom nivou,
kako bi prehrambene navike mogli prilagoditi stilu života, specifičnom riziku od oboljenja, a
možda i vlastitim genetskim predispozicijama.

3.3.9.1.1. Kvercetin

Kvercetin je vrlo jaka antioksidativna tvar koja je pokazala raznovrsno pozitivno

djelovanje na ljudski organizam
Uz nedostatak tvari neophodnih organizmu, sve veća upotraba industrijski prerađene, rafinirane i
koncentrirane hrane u svakodnevnoj ishrani dovodi do razvoja niza akutnih i hroničnih bolesti,
koje se ispravnijim pristupom ishrani mogu preventivno spriječiti.

49
 Slika 33: Strukturna formula kvercetina

Od mnogih učinkovitih tvari iz cijelog spektra fitonutrijenata s višestruko korisnim djelovanjima

na zdravije funkcionisanje organizma kvercetin je, kao vrlo snažan antioksidans, zasigurno jedan
od najaktivnijih bioflavonoida.

Korisno djelovanje

Kvercetin je vrlo jaka antioksidativna tvar, koja je pokazala različito pozitivno djelovanje na
ljudski organizam. Istraživanja su pokazala da djeluje protivupalno, antialergijski, antireumatski,
antivirusno i antikarcinogeno, a poznata su i njegova pozitivna djelovanja na razvoj dijabetesa i
njegovih posljedica, kod lupusa, pri smanjenju zgrušavanja krvi, smanjenju stvaranja mokraćne
kiseline te na brojne funkcije enzima u organizmu. Naročito se ističe njegovo snažno
antikarcinogeno djelovanje kod različitih malignih bolesti: leukemije, raka usta, dojke, jajnika,
želuca, jetre, dišnih puteva i debelog crijeva.

Protivupalno djelovanje očituje se u inhibiciji (kočenju) biosinteze metabolita koji nastaju iz

proinflamatorne arahidonske kiseline (leukotrieni LT4 i grupa proinflamatornih prostaglandina
PG2), ali i u inhibiciji proinflamatornih enzima ciklooksigenaze i lipoksigenaze (proinflamatorni
= potiču upalnu rekaciju). Inhibicija oslobađanja histamina uz protivupalno ima i antialergijski
učinak. Njegovo protivupalno djelovanje ima vrlo pozitivne učinke na razvoj raznih akutnih i
hroničnih upalnih procesa u organizmu, ali i u razvoju bolesti krvnih sudova i reumatskih bolesti,
te čira na želucu.

Kao antialergijsko djelovanje već je spomenuto antihistaminsko djelovanje, ali on takođe inhibira
oslobađanje alergijskog posrednika (IgE), kao i sintezu i oslobađanje peptido-leukotriena u
plućima (važno kod astme) putem smanjenja enzima AE5-lipoksigenaze. Kvercetin inhibira i
druge enzime koji od arahidonske kiseline stvaraju imunoreaktivne leukotriene (LT4).

50
Antikarcinogeno djelovanje dokazano je prilikom brojnih istraživanja, koja pokazuju ne samo
njegovo preventivno djelovanje na pojavu raznih malignih oboljenja nego i na tok razvoja bolesti,
i to blokiranjem rasta ćelija i sinteze DNA.

Pozitivno djelovanje kvercetina kod dijabetičara očituje se u smanjenju dijabetičkih komplikacija

kao što su katarakta, retinopatija i neuropatija. Uz to, njegov utjecaj na regulisano izlučivanje
inzulina štiti beta-ćelije gušterače od oštećenja.

Kvercetin ima i vrlo pozitivan učinak na razvoj hroničnih neurodegenerativnih bolesti

(Alzheimerove, Parkinsonove), a i štiti kožu od oštećenja UV-B zrakama.

Osim nabrojanih pozitivnih djelovanja na zdravlje ljudi, kvercetin pokazuje i posredno

sinergističko djelovanje na mnoge procese u organizmu, djelujući kao snažan antioksidans na
višak slobodnih radikala.

Jedno od izuzetnih svojstava kvercetina jest bioakumulacija u organizmu zbog relativno dugog
poluvijeka eliminacije iz organizma (oko 24 sata). Najveća koncentracija u krvi javlja se dva sata
nakon konzumiranja. U normalnoj i ispravnoj ljudskoj ishrani sadržaj kvercetina najčešće se
kreće od 15 do 500 mg dnevno, što ima izuzetno dobro preventivno značenje za zdravlje ljudi, a
ograničenja prilikom konzumacije putem hrane ne postoje. Terapijske doze u slučaju bolesti
svakako su veće od onih koje se mogu uzeti putem hrane, a smiju se uzimati samo pod
ljekarskom kontrolom.

Kvercetin spada u grupu bioflavonoida koji su široko rasprostranjeni u svijetu biljaka i sadržan je
u mnogim prehrambenim namirnicama kao što su luk, jabuke, bobičasto voće, kupusnjače, razne
sjemenke, crni čaj, crno vino. Od povrća je posebno zastupljen u svježem crvenom luku
(pronađeno čak do 300 mg/kg) te brokuli, koja je vrlo bogata i drugim korisnim fitonutrijentima.
Najučinkovitiji oblik kvercetina je onaj koji se nalazi u svježem luku. Ima ga dosta u jabukama,
najviše u kori, a posebno crvenim jabukama. Ne postoji u Velikoj Britaniji uzalud izreka "An
apple a day keeps the doctor away", jer svakodnevna konzumacija jabuka bitno pridonosi boljem
zdravlju.

I crno vino, uz druge flavonoide, sadrži kvercetin (i preko 7 mg/l), čime u znatnoj mjeri pridonosi
zdravlju čovjeka, ali, naravno, uz uvjet umjerene konzumacije. Današnje preporuke za
konzumiranje crnog vina govore o čaši vina dnevno tokom pet dana u sedmici (uz dva dana
apstinencije). Istraživanja crnog vina upućuju na to da mogući sadržaj kvercetina u njemu može
biti bitno smanjen kod rafiniranih vina, kod kojih se uklanja njihov opor okus. Crna vina domaće
kućne proizvodnje (koja nisu rafinirana) sigurno sadrže znatne količine kvercetina i mogu se
preporučiti u umjerenim količinama.

Odgovarajuća i raznolika ishrana

51
Ispravnom ishranom u smislu sadržaja, neophodne količine i raznolikostii, možemo preventivno
osigurati bogatstvo koje čovjeku daje zdrav život. Kvercetin je samo jedna od karika u lancu
zdravih prehrambenih tvari koje su svakome na dohvat ruke, samo što su ponekad slučajno ili iz
neznanja ili nemara, ponekad i komocije u nabavci namirnica, izbačene iz svakodnevne ishrane.
Vrijeme je da to promijenite i prihvatite sve blagodati koje hrana pruža.

KOMPLEKS B VITAMINA

U ovu grupu vitamina spadaju vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), nikotinska kiselina
(vitamin B3), pantotenska kiselina (vitamin B5), vitamin B6 (piridoksin), folna kiselina i vitamin
B12 (cijanokobalamin). Mnogi ovdje dodaju biotin, holin, PABU (para-aminobenzojevu kiselinu)
premda oni nisu esencijalni, osim biotina za dojenčad. Naziv B-kompleks nastao je zbog toga što
se svojevremeno mislilo da se radi o jednom jedinom vitaminu koji postoji u ekstraktu od riže,
jetre ili kvasca. Tada je, naime, početkom prošlog vijeka sinteza bila u samom začetku pa se sve
dobivalo u obliku prirodnog ekstrakta.

Tek kasnije naučnici su shvatili da ekstrakti sadrže nekoliko vitamina, a još kasnije je uspjelo
njihovo izdvajanje (izolacija). Kako su bivali izolirani, tako su dobivali – brojeve. Trebalo je
novih dvadesetak godina da se kompleks odvoji od neesencijalnih tvari kao što su PABA, holin i
inozitol. Vitamini B kompleksa topivi su u vodi, prema tome njihova apsorpcija odvija se na
sasvim drukčiji način od grupe ADEK vitamina. U pravilu se ne prodaju pojedinačno nego
upravo kao kompleks ili u multivitaminskim preparatima.
Uloga u organizmu

Svaki od vitamina B-kompleksa ima jedinstvenu hemijsku strukturu i, naravno, specifično

djelovanje u organizmu. Tako, na primjer, B1, B2, biotin i B3 učestvuju u različitim aspektima
ciklusa proizvodnje energije, B6 je važan u metabolizmu aminokiselina, a B12 i folna kiselina u
vrlo osjetljivom procesu diobe ćelija (razvoju tkiva). Oni naravno imaju i cijeli niz drugih
funkcija koje ne treba posebno spominjati. Mnogi vjeruju da vitamini B-kompleksa djeluju
sinhrono kao "porodica", ali to nije tačno.

Budući da se vitamini B-kompleksa nalaze u namirnicama žitnog porijekla koje se svakodnevno

konzumiraju više puta, malo je vjerovatno u normalnim okolnostima da dođe do nekog deficita.
Prema tome, mega doze ovih vitamina (osim kod posebnih indikacija) nemaju nikakvog smisla.
Osim toga, gotovo svaka bočica multivitaminskih preparata sadrži i B-kompleks.

TIAMIN (vitamin B1)

52
Svaka tjelesna ćelija treba ovaj vitamin da bi mogla proizvesti temeljni energent adenozin-
trifosfat (ATP), što znači da nema prerade ugljikohidrata, masti i proteina bez ovog vitamina. Pa i
nervno tkivo kojim putuju impulsi (podražaji) za normalno funkcionisanje zahtijeva tiamin.
Deficit može biti izazvan dugotrajnim proljevom, alkoholizmom, trudnoćom i hipertireioizmom.

Djelovanje u organizmu

Da bi čovjek vidio šta se događa u nedostatku tiamina, trebao bi vidjeti lisicu koja zbog
konzumiranja sirove ribe dobije beri-beri ili djecu koja dobiju beri-beri jer konzumiraju samo
oljuštenu rižu. Hronični alkoholičari mogu dobiti izražene simptome deficita tiamina jer se
veoma loše i neredovno hrane. Tiamin djeluje ruku pod ruku s riboflavinom i niacinom.

Vitamin B1 pomaže sportistima koji intenzivno treniraju u prevenciji umora, pomaže kod
tvrdokornog stomatitisa, kod nerazjašnjenih upala mišića (fibromialgija), kod manjih ozljeda i
drugih stanja nakon pretjeranog naprezanja.

Ima nekoliko ozbiljnih studija koje su istraživale suplementiranje B1 vitaminom u svrhu

poboljšanja snage i izdržljivosti (ergogeno djelovanje). Premda su istraživanja izvedena na malim
pokusnim životinjama, pokazala su određena poboljšanja vrijedna pažnje. Budući da postoji
samoregulacija apsorpcije tiamina (izgleda postoji „senzor“ koji kaže „sad je dosta“), naučnici su
morali upotrijebiti specijalni oblik "allitiamin" koji je topiv u mastima.

U eksperimentima koje su poduzeli Japanci 1972. godine pokazalo se da u količini od 150 mg

povećava snagu ruku i nogu. Budući da je u drugoj rundi eksperimenta korišten 1 gram dnevno,
očekivali su se bolji rezultati, no po svoj prilici eksperiment je prekratko trajao. Djelovanje na
metabolizam ugljikohidrata i na prijenos netvnih impulsa dovoljan su argument za vjerovanje u
njegov ergogeni potencijal.

Izvori vitamina B1

Pšenične klice, cijelo zrno pšenice, grašak, grah, kikiriki i meso - sve su to vrlo dobri izvori
tiamina. Naravno, žitarice za doručak, hljeb i pecivo na bazi cijelog zrna te ostali žitni proizvodi
(griz, brašno).

Doziranje i toksičnost

Naučnici su izračunali da kod normalne ishrane koja se sastoji od najmanje 3 obroka dnevno,
čovjek konzumira oko 9 mg tiamina dnevno, a budući da ga u multivitaminskim preparatima ima
između 20 i 25 mg, to je više nego dovoljno. Njegov RDA (preporučeni dnevni unos) iznosi 1,4

53
mg. Za razliku od vitamina A, tiamin nije toksičan pa se dobro podnosi i u višestruko većim
dozama.

RIBOFLAVIN (vitamin B2)

Kada mlijeko prelijevate iz posude u posudu, čini vam se da ima žuti odsjaj. To je riboflavin.
Pored kalcija i drugih vrijednih sastojaka, mlijeko je i dobar izvor riboflavina. Budući da je to
jaka žuta boja (laktoflavin), u prehrambenoj tehnologiji mnogo se koristi za bojenje napitaka ali i
drugih namirnica. Deficit vitamina B2 vrlo je rijetka pojava, osim u onim krajevima svijeta gdje
se koristi za ishranu polirana riža koja čini glavnu dnevnu namirnicu.

Uloga u organizmu

Riboflavin je koenzim za respiratorni sistem enzima i sastavni dio flavoproteina za taj enzim. Ima
ključnu funkciju u konverziji aminokiselina i masti u ATP odnosno u pogonsku energiju te u
aktiviranju vitamina B6 i folne kiseline. Upravo zbog toga, sportisti ga trebaju u povećanim
količinama. Naravno, u tom procesu vitamin B2 se troši i stalno se mora unositi. U nekim
slučajevima riboflavin djeluje kao antioksidans.
Najčešće se riboflavin koristi u prevenciji migrena, ulceroznog stomatitisa djece, katarakta te za
očuvanje fizičke kondicije vrhunskih sportista.

Izvori nalaženja

Animalni proizvodi mlijeko, jaja i meso glavni su izvor riboflavina, iz čega proizilazi da
vegetarijanci-vegani u nekim slučajevima mogu imati deficit riboflavina. Ima ga takođe u
zelenom lisnatom povrću i cijelom žitnom zrnu.

Doziranje i toksičnost

Letimičnim pregledom bočica suplemenata vidjet ćete da je njegova doza vrlo blizu doze za
tiamin naprosto zato što su preporučene količine za njihovu dnevnu upotrebu (RDA) vrlo blizu
jedna drugoj, tj. 1,6 mg. Premda vegani dnevno u hrani konzumiraju manje od 1 mg riboflavina,
ipak se deficit u pravilu ne pojavljuje. Gornja sigurnosni nivo ovog vitamina (upper safe level) je
200 mg.

Prema tome, multivitaminski preparati koji za dnevne potrebe sadrže 20 - 25 mg ovog vitamina
predstavljaju sasvim dovoljne količine. Kao i njegov prethodnik, riboflavin nije toksičan čak ni u
višestruko povećanim dozama.

NIKOTINSKA KISELINA (vitamin B3 ili niacin)

54
Za razliku od svojih „rođaka“ iz B-kompleksa, ovaj vitamin javlja se u 2 forme; kao nikotinska
kiselina (niacin) i kao njena so, tj. nikotinamid. Obje su forme aktivne ali na drugi način. Bolest
usljed deficita ovog vitamina - pelagra, danas je vrlo rijetka na Zapadu, ali česta tamo gdje je
dominantna hrana kukuruz, koji je siromašan kako u aminokiselini triptofanu (neophodan za
konverziju) tako i u niacinu.

Uloga u organizmu

Nikotinska kiselina učestvuje u procesu otpuštanja energije iz ugljikohidrata i pretvaranja

ugljikohidrata u masti. Zanimljivo je da nikotinska kiselina reguliše promet holesterola dok
nikotinamid – ne. Mnogi istraživači smatraju da se u tom kontekstu krije odgovor za višak
holesterola koji ima tendenciju taloženja. Naravno, za to još nema dokaza.

Pokazalo se da zbog velikog učešća u metabolizmu, nikotinska kiselina pomaže kod povišenog
holesterola i triglicerida, kod mogućnosti nastanka katarakta, bolne menstruacije, akni,
fotosenzitivnosti i nekih drugih stanja.

Izvori

Pivski kvasac, kikiriki, riba i meso najbolji su izvori ovog vitamina. Kada se radi o
suplementima, pojedinačno se ne pojavljuje, ali je stalni dio multivitaminskih preparata.

Doziranje i toksičnost

Budući da se redovno dodaje u brašno, njegov deficit u normalnim okolnostima ishrane praktično
nije moguć. Njegov RDA iznosi 18 mg, s tim da je maksimalni sigurnosni iznos (upper safe
level) 450 mg dnevno. U multivitaminskim formulacijama ima ga 10 - 20 mg. Nikotinamid je u
pravilu bezazlen, ali kada se čista nikotinska kiselina konzumira u povećanim količinama (50 -
100 mg dnevno), može izazvati crvenilo lica (flushing), što je samo prolazna pojava bez drugih
posljedica. U dozama preko 1 000 mg dnevno može izazvati glavobolju, bolove u želucu i druge
smetnje (jetra).

PANTOTENSKA KISELINA (vitamin B5)

Zanimljivo je da ovaj vitamin malo ko uzima kao suplement (osim sportista), što nikako ne
umanjuje njegovu vrijednost. Naprosto se smatra da ga u namirnicama ima dovoljno i da ga ne
treba suplementirati. Pa i ljekari koji propisuju vitamine kao dopunsku terapiju ne koriste se
previše pantotenskom kiselinom.

Uloga u organizmu

55
Ovaj je vitamin direktno uključen u ciklus energije (Krebsov ciklus) pa su problemi koji iz toga
proizlaze višestruki i raznoliki. To najbolje osjećaju veliki "potrošači" energije kao što su aktivni
sportisti, ali i drugi aktivni ljudi. Posebno se to tiče njegove uloge u proizvodnji, transportu i
oslobađanju energije iz masti. Druga izuzetno važna funkcija ovog vitamina jest učestvovanje u
formiranju prijenosnika impulsa (neurotransmitera) acetilholina, što znači da se njegov
nedostatak može očitovati čak u promjenama raspoloženja. Nadalje, pantotenska kiselina igra
aktivnu ulogu u sintezi holesterola.

Sve u svemu, ovaj vitamin "diriguje" ključnim procesima u organizmu pa ga nipošto ne treba
podcijeniti. Treba reći da postoje 2 oblika ovog vitamina - čista pantotenska kiselina i njena so-
kalcijev pantotenat. Među njima jedino postoji razlika u aktivitetu. U gotovim preparatima više se
koristi kalcijev pantotenat.

Pantotenat, tj. so pantotenske kiseline, pomaže regulisanju visokog sadržaja holesterola i

triglicerida u krvi, a čista pantotenska kiselina pomaže kod reumatoidnog artritisa i u prevenciji
akni.

Izvori

Kvasac, jetra, i riba (losos) imaju visok sadržaj pantotenske kiseline, ali tu su još povrće, jaja,
žitarice i druge namirnice kao solidni izvori. Pantotenska kiselina i pantotenat u pravilu se ne
koriste posebno, nego u okviru multivitaminskih formula.

Doziranje i toksičnost

Premda kod prosječno raznolike ishrane nije potrebno suplementiranje s pantotenskom kiselinom,
ima stanja kada to može biti vrlo korisno. RDA iznosi 6 mg, a maksimalni dnevni iznos (upper
safe level) je 500 mg. U standardnim multivitaminskim formulama koristi se doza od 10 do 25
mg kalcijeva pantotenata. Premda se najčešće radi o aktivnim sportistima, ima i medicinskih
indikacija: kod visokih triglicerida i holesterola u krvi, kada ljekari daju povećane doze od 300
mg čak 3 puta dnevno (ukupno 900 mg). Kod ovakvih doza nisu primijećeni nikakvi sporedni
učinci. Ako se s dozom ide dalje do nekoliko grama dnevno, može se kao posljedica pojaviti
proljev.

PIRIDOKSIN (vitamin B6)

Ako postoji vitamin koji "kontroliše" vrlo značajan proces, onda je to svakako izgradnja
aminokiselina a time svih proteinskih struktura (ćelija i tkiva) organizma. Sve je dakle pod
56
njegovom "kapom", a to praktično znači da su u tom kontekstu i hormoni, tj. drugi veliki
"dirigenti" u funkcionisanju tijela. Ne treba zaboraviti da je i krv "tekuće" tkivo, dakle proteinska
struktura za koju je takođe neophodan piridoksin.

Uloga u organizmu

Bez piridoksina nema proteina, bez ovih nema hormona, a bez hormona sve su funkcije
organizma dovedene u pitanje. Spomenimo samo serotonin, dopamin i melatonin koji zajednički
kontrolišu biološki sat, spavanje, kognitivnu funkciju, osjećanje i ponašanje. Vitamin B6
učestvuje u građi nekoliko neurotransmitera (tvari koje omogućuju prijenos nervnih impulsa), čiji
se nedostatak očituje na različite načine.

S obzirom na svoje funkcije u organizmu, vitamin B6 koristi se kod autizma, celijakije, depresije,
visokog holesterola, visokog homocisteina, bubrežnih kamenaca, astme, ateroskleroze, PMS-a, a
preporučuje se kod aktivnih sportista i drugih stanja. Premda je deficit ovog vitamina vrlo
rijedak, on se očituje padom imuniteta, oštećenjima kože i konfuzijom. Deficit je moguć zbog
nekih bolesnih stanja crijeva gdje je limitirana apsorpcija ili kod davanja nekih lijekova
(izoniazid). Kliničke manifestacije deficita su grčevi, anemija, dermatitis, crveni jezik, pikanje u
prstima itd.

Izvori

Krompir, banane, grožđice, žitarice, jetra, puretina i tunjevina najbolji su izvori premda ga ima i
u drugim namirnicama.

Doziranje i toksičnost

Preporučena dnevna količina (RDA) iznosi 2 mg, a maksimalni dnevni sigurnosni unos (upper
safe level) je 200 mg. Najčešća doza za piridoksin kao suplement je 10 do 25 mg dnevno.
Međutim, nerijetko se kod posebnih stanja propisuju mega doze od 200 do 500 mg dnevno.
Premda je za odrasle tzv. sigurna doza 200 mg dnevno, trudnice ne bi smjele koristiti više od 100
mg dnevno. Čak i u tim rasponima bilo je pojedinačnih slučajeva glavobolje i mučnine. Svako
uzimanje vitamina B-6 preko 200 mg dnevno duže od 2 mjeseca trebalo bi biti u konsultaciji s
ljekarom.

B6 vitamin je toksičan u mega dozama pa su moguća vrlo neugodna oštećenja senzornih centara,
a kao posljedica javljaju se smetnje u hodu, opipu i kretanju.

CIJANOKOBALAMIN (vitamin B-12)

57
Kada nekog umornog pacijenta ili sportistu treba "dignuti na noge", pribjegava se davanju
injekcije vitamina B12 ili vitaminske koktel injekcije. Radi li se o placebo efektu ili je jedan
vitamin u stanju napraviti takvo čudo? Bilo kako bilo, djelovanje vitamina B12 direktno je vezano
uz aktivnost nervnih ćelija, replikaciju DNA i tvorbu posebne tvari koja utječe na raspoloženje -
S-adenosil-L-metionina (SAMe). Osim toga, B12 djeluje na nivo homocisteina u krvi, a ova tvar
utiče na nastanak bolesti srca i krvnih sudova s mogućim posljedicama srčanog i moždanog
udara. Naravno, nedostatak vitamina B12 izaziva pernicioznu anemiju. Dakle, zaštitna uloga B12
je nesumnjiva.

Njegov nedostatak izaziva nastanak hroničnog umora, a stanje se bitno popravlja nakon
suplementacije vitamina ili njegove injekcije. Dobro kontrolisanim eksperimentom utvrđeno je da
2,5 - 5 mg cijanokobalamina svaka 2 do 3 dana može bitno popraviti stanje hroničnog umora kod
50 - 60% ispitanika. Premda neki od autora zagovaraju aplikaciju B12 injekcijom, većina tvrdi da
oralna aplikacija sasvim zadovoljava sve potrebe. Eto još jednog primjera kada je vitamin
prisutan u dvjema ulogama; kao lijek kada se daje intravenozno i kao suplement kada se uzima
oralno.

Zanimljivi uspjesi zabilježeni su u prevenciji Crohnove bolesti, depresije, visoke nivoa

homocisteina, ateroskleroze, neplodnosti žena i hiperholesterinemije.

Izvori

Svi proizvodi animalnog porijekla (meso, mlijeko, riba, jaja) sadrže B12 pa problem njegovog
deficita ne postoji kod osoba koje takvu hranu konzumiraju. Od biljne hrane, vrlo male količine
se mogu naći u spirulini i tempehu pa su vegetarijanci-vegani ugrožena grupa kada je riječ o
vitaminu B12.
Doziranje i toksičnost

Preporučena dnevna količina za B12 je 1 /μg, a gornja sigurnosna granica (upper safe level) je 500
/μg. S obzirom da vegani ne konzumiraju namirnice animalnog porijekla, trebali bi uzimati 2 - 3
/μg cijanokobalamina dnevno. Preventiva perniciozne anemije zahtijeva do 1 mg/dnevno.
Starijim ζe osobama dobro doζi dnevna doza od 10 do 25 /μg. Aktivni sportisti u vrijeme
priprema i intenzivnog treninga uzimaju 2 - 3 mg cijankobalamina. Koliko je poznato, do sada
nisu zabilježeni sporedni uθinci B12 vitamina, a nije utvrđena ni njegova toksičnost. Ipak, ne
preporučuju se mega doze bez ljekarske kontrole.

BIOTIN (vitamin H)

Nakon što je otkriven 1936. godine, imao je naziv vitamin H i očekivalo se da će biti važan lijek,
što se, nažalost, nije dogodilo. Esencijalan je premda se pod utjecajem crijevne mikroflore

58
sintetiše u crijevima. Biotin je vitamin iz grupe B vitamina koji se rjeđe spominje, što, međutim,
nikako ne znači da je manje važan.

Uloga u organizmu

U metabolizmu učestvuje u svojstvu koenzima kod pretvaranja proteina, masti i ugljikohidrata.

Bitan je faktor rasta ćelija i njihove replikacije. Kosa i nokti zahtijevaju biotin za svoj razvoj i
rast. Želite li saznati kako izgleda njegov deficit, krenite s jednoličnom ishranom, tj. sa sirovim
bjelancem jajeta. Naime, ova namirnica ima sposobnost blokirati apsorpciju biotina, što je
dovoljno za manifestaciju deficita. Kuhana jaja ovakav zanimljivi deficit - ne izazivaju.

Budući da se biotin sintetiše u crijevima, dugotrajna upotreba antibiotika može tu sintezu potpuno
blokirati, a to znači pojavu dermatitisa, depresije, gubitka kose, anemije i kontinuiranog nagona
za povraćanjem. Kod životinja nedostatak biotina može izazvati malformacije plodova. U
normalnim okolnostima ekskrecija biotina mokraćom je 6 puta veća od količine biotina koja se
unosi hranom, što je jasan dokaz da je produkcija u crijevima obilna.

Deficit biotina je vrlo rijedak, a kad se konačno pojavi, opadanje kose je prvi znak. Crvenilo oko
noktiju je drugi sigurni znak njegovog deficita.

Izvori

Kvasac, iznutrice, žumance jajeta, gljive, banane i kikiriki dobri su izvori biotina. Prženi kikiriki
ima čak 39 /ug biotina u 100 grama. Naravno, postoje i drugi u obliku gotovih preparata -
suplemenata. Suplementi mogu biti dvojaki - u čistom farmaceutskom obliku i u obliku kvasca.
Postoje tablete biotina po 9 mg.

Doziranje i sporedni učinci

Preporuka za biotin je 150 /μg dnevno za odrasle osobe, a u slučaju majke dojilje RDA se
povećava na 350 /μg dnevno. Sigurnosni gornji iznos je 500 /μg dnevno. Nema izvještaja o
toksičnim učincima čak i u deseterostruko većim dozama.

HOLIN (fosfatidil holin - lecitin)

Želite li imati "riblji" miris, konzumirajte mega dozu čistog holina. Budući da holin u obliku
suplementa u pravilu nije čist nego kao fosfatidil-holin (PC), gotovi preparati sadrže samo 10 -
20% čiste tvari. Holin je esencijalan za očuvanje integriteta ćelijskih membrana i deponovanje
masnoća unutar i izvan ćelije. Treba znati da je kao fosfolipid ugrađen u sastavni dio najvažnijih
moždanih struktura. Važan je upravo stoga što čini strukturu prijenosnika impulsa

59
(neurotransmitera) acetilholina, dakle neophodan je za normalno funkcionisanje mozga, naročito
kod dojenčadi. Zbog specifičnog mirisa uglavnom se koristi u multivitaminskim formulama.

Uloga

Holin je uključen u produkciju važnog prijenosnika (neurotransmitera) acetilholina; ako ga nema

dovoljno, mogu nastupiti promjene raspoloženja.

Zbog specifičnog djelovanja u organizmu, korišten je kao pomoćno sredstvo kod cijelog niza
nervnih poremećaja. Osim toga, koristi se kod napada žučnih kamenaca i visokog nivoa
homocisteina te hepatitisa.

Utvrđeno je da holin ima specifičnu ulogu kod sportova izdržljivosti; naime, kod prolongiranog
treninga naglo pada njegova koncentracija u krvi. Obavljeni su tako zanimljivi pokusi kod kojih
su dobrovoljci podijeljeni u 3 grupe: prvu - koja je prije treninga dobila placebo, drugu - koja je
prije treniga dobila 2 g/kg tjelesne mase holina i treću - koja je dobila 2 g/kg tjelesne mase holina
bez treninga. Kao suplement je davan lecitin koji sadrži fosfatidil-holin. Kod posljednje grupe,
koja nije trenirala a dobila je holin, došlo je do porasta njegove koncentracije u krvi. Prve 2 grupe
treningom su potrošile dodatu količinu pa kod njih nije došlo do porasta koncentracije u krvi. To
je znak da suplementacija holina ima smisla kod sportova izdržljivosti.

Izvori

Žumance jajeta, soja, jetra, zobeno brašno i lecitin sadrže holin u izobilju. Lecitin u prahu ili
granulama koji koriste bodibilderi sadrži 10 - 20% holina. Budući da se lecitin dodaje mnogim
namirnicama kao emulgator, one na taj način sadrže i dovoljne količine holina.

Doziranje i toksičnost

U pravilu se do 1 000 mg dnevno u obliku fosfatidil holina dobro podnosi. Već doza od nekoliko
grama može imati za posljedicu grčeve, proljev i nagon za povraćanjem. Ako se koristi visoka
doza (1 000 mg) čistog holina dnevno, može se javiti neugodni "riblji" miris (iz kože i daha).
Umjesto holina koji može biti neprijatan, sasvim zadovoljavajuće rezultate može dati
koncentrirani lecitin u granuliranom obliku.

FOLNA KISELINA

Folna kiselina jedan je od vitamina B grupe koji se naziva i folacinom, a cijela grupa folatima.
Ime potiče od latinske riječi folium što znači list, jer se naročito nalazi u zelenom lisnatom

60
povrću (prvi put je izolovana 1940-tih iz špinata). Prva je otkrila i opisala kao preventivni faktor
protiv anemije dr. Lucy Willis iz Royal Free Hospital u Londonu.

Megaloblastična anemija - Folna kiselina je neophodna u proizvodnji DNK, prema tome i za

diobu ćelija pa zbog nedostatka mogu nastati ozbiljni poremećaji u nekim ćelijama tijela. Crvene
krvne ćelije, kao i ostale ćelije u tijelu, imaju svoj životni vijek. Nove se proizvode cijelo vrijeme
procesom diobe, tako da iz starih nastaju nove, potpuno istovjetne ćelije, što omogućava
prisutnost DNK koja nosi genetički kod ćelija. Bez prisutnosti DNK crvene krvne ćelije ostaju
uvećane, s uvećanim jezgrama spremnim za diobu do koje ne može doći tj. nastaje anemija
tipična za nedostatak vitamina B12 i folne kiseline - megaloblastična ili makrocitna anemija.

Trudnoća i defekti pri rođenju - Folna kiselina se već duže vrijeme preventivno primjenjuje za
sprječavanje nastanka defekata pri rođenju, čiji se nastanak povezuje s njenim manjkom. Najčešći
su defekti pri zatvaranju neuralne cijevi u ploda. U prvim fazama razvoja, plod se sastoji samo iz
jedne ploče i žlijeba koji, kada se zatvori, stvara cijev. Ukoliko nastupi poremećaj u zatvaranju te
cijevi, može doći do poremećaja u razvoju i zatvaranju dijelova koji štite mozak i kičmenu
moždinu. Najčešći defekt mozga je anencefalija (djelomična ili potpuna odsutnost mozga). Zbog
poremećaja u zatvaranju kičmene moždine nastaje meningomijelokela ili spina bifida (nepotpuno
zatvoren donji dio kičme; novorođenče se rađa sa širokim otvorom na dnu kičme) ili encefalokela
(nepotpuno zatvoren gornji dio kičme; ostaje izložen dio mozga). Zbog izloženosti kičmene
moždine, odnosno mozga, može doći do infekcije koja otvor kod meningomijelokele, dijete
ostaje bez kontrole nad nogama, crijevima i mokraćnim mjehurom.

Veza između statusa folne kiseline u tijelu majke i razvoja poremećaja u zatvaranju neuralne
cijevi ploda otkrivena je još prije 30-tak godina, ali je tek nedavno potpuno utvrđena. Naime,
1976. godine neka su istraživanja pokazala da su razine folne kiseline u tijelu žena koje su rodile
djecu s poremećajem u zatvaranju neuralne cijevi nevjerovatno niske. Istraživanja koja su
uslijedila vrlo su jasno pokazala da je status folne kiseline u tijelu majke direktno vezan s
razvojem ovog poremećaja. Zbog toga se svim ženama u trudnoći, a naročito ženama koje su već
rodile dijete s takvim poremećajem, preporučuje uzimanje dodatnih količina folne kiseline, jer
folna kiselina to sprječava u najvećem broju slučajeva. Preporučene doze kreću se od 400-800
mcg na dan. Najbolje je uzimati B-kompleks tablete koje sadrže takvu količinu folne kiseline, jer
sadrže i druge vitamine B grupe. Naročito je preporučljivo s folnom kiselinom uzimati i vitamin
B12, jer folna kiselina može pogoršati već postojeći deficit tog vitamina u tijelu i time uzrokovati
teške neurološke poremećaje. Osim toga, vitamin B12 je prijeko potreban za pretvaranje folne
kiseline u njen aktivni oblik. U većini razvijenih zemalja, uključujući SAD i Veliku Britaniju,
donesen je zakon kojim se preporučuje da žene u trudnoći obavezno uzimaju folnu kiselinu.

Folna kiselina i rak - Rezultati donedavnih istraživanja jasno pokazuju da folna kiselina sama za
sebe ima protektivnu ulogu protiv nekih oblika raka pa čak i terapijsku vrijednost. Još su 1954.
naučnici otkrili da su neke promjene u ćelijama kod megaloblastične anemije istovjetne ili vrlo
61
slične prekarcinomskim i karcinomskim ćelijama. Naredna istraživanja pokazala su da uzimanje
dodatnih količina folne kiseline može ne samo spriječiti nego i izliječiti pojavu displazije koju
nalazimo u ćelijama raka epitela grlića maternice te metaplaziju u ćelijama raka epitela dušnika i
bronha pluća (metaplazija i displazija ćelijske su promjene koje se smatraju prvim korakom
prema razvoju raka). Mnogo je studija koje pokazuju da je konzumiranje folne kiseline dobra
zaštita ne samo od ovih nego i drugih vrsta raka. Postoji pozitivna veza između statusa ovog
vitamina u tijelu i raka grlića maternice i kolorektuma. U jednoj studiji se folna kiselina pokazala
dobrom zaštitom i protiv raka dojke. Zbog svega navedenog se u medicinskoj praksi ovaj vitamin
ponekad koristi u prevenciji raka. Doze koje se primjenjuju obično su vrlo velike i kreću se od 5-
10 mg (u tim dozama nije nimalo toksična pa nema opasnosti od nuspojava). Posebno se
preporučuje u slučaju lošeg PAPA testa.

Loš PAPA-test - PAPA-test je pregled ćelija sluznice grlića maternice (cerviksa). Redovnim
PAPA-testom mogu se otkriti upalne i druge promjene koje predstavljaju prvi korak prema
razvoju raka, a otkrivanjem na vrijeme povećavaju se izgledi za njegovo izlječenje. Rezultati
istraživanja pokazuju da nedostatak ovog vitamina može dovesti do displazije ćelija epitela
maternice, a da dodatno uzimanje folne kiseline u većim količinama, ne samo da to može u
potpunosti spriječiti, nego i uvjetovati izlječenje već postojećih poremećaja. U maloj knjižici o
folnoj kiselini, dr. Sidney MacDonald Baker objavljuje kako je imao odlične rezultate u liječenju
loših PAPA testova folnom kiselinom. Primjenjivao je velike doze - od 5-20 mg folne kiseline na
dan u podijeljenim dozama. Tvrdi da su se loši PAPA testovi popravljali već u roku mjesec dana.

Izvori - Najbogatiji izvori su kvasac, iznutrice (jetra) te zeleno lisnato povrće. Način pripreme
hrane može uveliko uticati na njenu dostupnost, jer je folna kiselina vitamin topiv u vodi, zbog
čega tokom pripremanja i kuhanja hrane u vodi mogu nastati veliki gubici. Kuhanjem se može
izgubiti čak i do 50% folne kiseline, jer ostaje u vodi u kojoj se hrana kuha. Gubitak se može
donekle nadoknaditi ako tečnost nakon kuhanja upotrijebimo za spremanje soseva, supa i sl.
Prilično je osjetljiva i prema kisiku, svjetlu (posebno sunčevom) te ekstremnim pH vrijednostima
(kiseline i lužine). Prilikom sterilizacije, mlijeko od svog sadržaja može izgubiti i 100% folne
kiseline, ovisno o tome koliko dugo se izlaže vazduhu. Vitamin C u mlijeku ima zaštitno
djelovanje prema folnoj kiselini, jer sprječava njenu oksidaciju na vazduhu. Ukoliko se vitamin C
uništi kuhanjem mlijeka, podgrijavanjem ili izlaganjem svjetlosti, folna kiselina će lako
oksidirati.

Preventivne doze folne kiseline su 400-800 mcg. Terapijske doze mogu biti mnogo više, a, kao
što je rečeno, u slučaju loših PAPA testova i prevencije raka mogu doseći i 20 mg. (Lovrić
Mirjana, 2003.)

Vitamin B1 (tiamin) je tipičan vitamin koji jako utiče na osjećaje, raspoloženje i mentalne
sposobnosti. Neka su istraživanja pokazala da je u slučaju njegovog manjka većina hormona i
neuroprijenosnika smanjena čak za više od 50%. Tako su smanjeni: acetilholin - neuroprijenosnik
62
koji utječe na sposobnost koncentracije i učenja; kateholamini - adrenalin, noradrenalin i
dopamin te serotonin koji je potreban za dobar san i dr. To se svakako mora odraziti i na naše
raspoloženje, emocije i mentalne sposobnosti. Dakle, manjak tiamina može proizvesti ne samo
fizički raspad nerava nego i mnoge mentalne poremećaje kao što su depresija, razdražljivost,
noćne more, nedostatak koncentracije, slabo pamćenje, što se u osoba starije životne dobi
pripisuje starosti, zatim halucinacije i sl. U kombinaciji s pretjeranim konzumiranjem alkohola,
manjak ovog vitamina može proizvesti takozvani Wernicke-Korsakofljev sindrom, kojeg, između
ostalog, karakteriziraju i nesposobnost usmjeravanja pažnje, konfuznost i delirijum. Ako se na
vrijeme ne liječi, ovaj sindrom može uzrokovati i smrt, a u oko 30% slučajeva trajno ostaje bez
obzira na liječenje.

Nedostatak drugih vitamina B grupe takođe uslovljava takve ili slične poremećaje: nedostatak
niacina (oblik vitamina B3) može uzrokovati tešku demenciju, kao i nedostatak vitamina B12, koji
još može uzrokovati teške depresije, gubitak pamćenja i koncentracije pa čak i prave psihoze,
uključujući i shizofreniju. U jednom istraživanju se pokazalo da samo 2 mg vitamina B1 dnevno u
djece može pospješiti njihovu sposobnost koncentracije i učenja. U tom su istraživanju bile
nasumice izabrane dvije grupe djece. Jednoj grupi davano je 2 mg vitamina B1 na dan, a drugoj
grupi placebo tablete koje nisu ništa sadržavale. Nakon nekog vremena testirali su djecu. Testovi
su pokazali da prva grupa djece, koja je dobivala vitamin B1, mnogo bolje napreduje u svim
predmetima i testovima nego druga grupa koja je dobivala placebo tablete.

Zbog svega navedenog, ako primijetimo nekakve poremećaje ili promjene u raspoloženju ili
osjećajima koje malo duže traju ili su učestalije, jako je važno provjeriti jesu li prisutni i neki
drugi simptomi manjka vitamina B grupe ili nekog drugog vitamina.

VITAMIN C - vitamin s najviše bioloških funkcija

Ako se vitamini definišu kao prirodni spojevi nezamjenjivi za svaki živi organizam, onda je
razumljivo da su svi spojevi unutar te grupe podjednako važni za očuvanje zdravlja pojedinca.
Ipak, neki su vitamini naprosto „popularniji“ od drugih. Jedan od takvih je i vitamin C (L-
askorbinska kiselina ili jednostavno askorbat), koji zbog svoje višestruke uloge u brojnim
biološkim procesima u organizmu svakodnevno pobuđuje nove naučne rasprave. O njegovim se
biološkim učincima već puno toga zna - dobro je poznata njegova uloga u izgradnji kolagena,
uloga antioksidansa koja je ključna za očuvanje oksidoredukcijske ravnoteže u organizmu, uticaj
na hormonski sistem kao i mnoge druge korisne funkcije.

S druge strane, sve je više naučnih studija koje pokušavaju ponuditi decidirane odgovore na
pitanje o njegovoj mogućoj štetnosti. Tu već ulazimo u područje prepuno kontradiktornosti, od
kojih će neke u budućnosti vjerovatno biti razjašnjene. Ipak, ostaje činjenica da vitamin C zbog
svoje iznimne važnosti predstavlja stalni izazov naučnika.

63
Čisti vitamin C je bijeli kristal, rastvorljiv u vodi. Po prvi put je izolovan 1928. (Szent-Gyšrgy) iz
nadbubrežne žlijezde, kupusa i narandže kao „kiseli ugljikohidrat“. Iako ga biljke i većina
životinja mogu sintetisati iz glukoze, čovjek i drugi primati su tokom evolucije izgubili enzim
potreban za završni stepen sinteze (gulonolakton oksidaza) pa stoga svoje potrebe za vitaminom
C namiruju iz hrane. Budući da spomenuti enzim pospješuje reakciju u kojoj pored L-askorbata
nastaje i vodonik peroksid, pomalo je ironično da visoki nivo sinteze može izazvati oksidacijski
stres.

Višestruki biološki učinci

Vitamin C uključen je u više od 300 bioloških procesa u organizmu. Neki od njih su:

Biosinteza kolagena - Vitamin C potreban je in vivo (u živom organizmu) kao kofaktor za

najmanje osam enzima. Najpoznatiji su prolin hidroksilaza i lizin hidroksilaza koji učestvuju u
biosintezi kolagena. Oba enzima na svojim aktivnim mjestima sadrže željezo. Kolagen
sintetiziran u odsustvu vitamina C nedovoljno je hidroksiliran pa vlakna nisu čvrsta, što uzrokuje
krhkost krvnih sudova. Kolagen je inače temeljni protein vezivnog tkiva, neophodan za izgradnju
i zaštitu krvnih sudova, za kosti, zglobove i mišiće.

Hormonski sistem - Vitamin C učestvuje u sintezi hormona nadbubrežne žlijezde. Potreban je za

sintezu enzima dopamin-§-hidroksilaze koja sadrži bakar i pretvara dopamin u noradrenalin.

Krvni sistem - Vitamin C značajan je u stvaranju holesterola u jetri i njegovom pretvaranju u

žučne kiseline. Potiče normalan nivo holesterola i LDL holesterola u krvi. Utiče i na normalnu
cirkulaciju, što je važno za rad srca. Održava normalan krvni pritisak.
Nervni sistem - Vitamin C učestvuje u pretvaranju aminokiseline triptofana u serotonin,
prenosioc nervnih podražaja s brojnim funkcijama u nervnom sistemu.

Značaj antioksidacijskog djelovanja

Jedna od najvažnijih bioloških funkcija vitamina C je njegova sposobnost djelovanja kao

redukujućeg agensa (npr. sposobnost redukovanja feri oblika željeza (Fe3+) u fero oblik (Fe2+),
što je važno za poticanje njegove apsorpcije u crijevima). Zapažanja da vitamin C može kočiti
kancerogeno djelovanje nekoliko nitrozo spojeva može se djelimično pripisati upravo njegovoj
sposobnosti redukcije ovih spojeva u manje štetne neaktivne oblike. Na taj način djeluje i u zaštiti
organizma od štetnog djelovanja slobodnih radikala, ističući se kao vrlo dobar antioksidans.

Poznato je da slobodni radikali reaguju s biološkim molekulama u organizmu (proteinima,

nukleinskim kiselinama, ćelijskim lipidima) te mogu izazvati oštećenja biološkog sistema
povezana s mnogim teškim oboljenjima (neurodegenerativna oboljenja, pojava raka...). Postoji
64
čak i teorija koja njihovo djelovanje povezuje s procesom starenja. Zaštita ćelije protiv reaktivnih
molekula osigurava se putem brojnih spojeva sposobnih da djeluju kao „čistači“ slobodnih
radikala tj. kao antioksidansi.

In vitro, vitamin C djeluje kao antioksidans na nekoliko načina: uklanja radikale stvorene od
nekih lijekova; štiti pluća od oštećenja, posebno od jakih zagađivača iz zraka, tako što reducira
peroksidaciju masti iz dima cigarete; uklanja peroksi, sulfenil, urat, nitroksid i druge radikale.
Ono što je ključno za mnoge antioksidacijske učinke vitamina C u reakciji s reaktivnim
radikalima je davanje jednog elektrona od strane njegove molekule, što dovodi do nastajanja
askorbil radikala koji predstavlja prilično neaktivan oblik. Također je uočen antioksidacijski
sinergizam vitamina C i E. Drugim riječima, nadopunjuju se u djelovanju, što se može predočiti
reakcijom u kojoj vitamin C obnavlja a-tokoferol (vitamin E) koji takođe djeluje kao jaki
antioksidans štiteći lipide u membranama od napada sobodnih radikala.

Po pitanju antioksidacijskog djelovanja vitamina C in vivo još uvijek postoje malobrojni naučni
dokazi. Ako je suditi po njegovoj koncentraciji in vivo (30-100 µM u plazmi), može se zaključiti
da je ona sasvim dovoljna za izraženo antioksidacijsko djelovanje u organizmu.

Hipoteze o mogućem štetnom djelovanju

Usprkos tome što vitamin C predstavlja jednu od najdjelotvornijih reducirajućih tvari u

biološkom sistemu, ako reaguje s jonima metala (posebno željeza i bakra) može započeti
proizvodnju aktivnih oblika kisika tj. može djelovati kao štetni prooksidans. Vezanje
vitamina C s jonima željeza i bakra in vitro stimulira oštećenja DNA, lipida i proteina uslijed
djelovanja slobodnih radikala. Ovakvo štetno djelovanje dobro je znano nutricionistima.

S ovim u vezi, nameće se pitanje koliko je ovakvo djelovanje C vitamina važno u fiziološkom
smislu? Pitanje je iznimno važno zbog nastojanja da se odrede optimalne doze vitamina C iz
hrane kao i eventualna štetnost dodatnog uzimanja. Iako ne postoje jasni dokazi o njegovoj
toksičnosti izazvanoj prevelikim dozama, naučnici svejedno ne preporučuju uzimanje multigram
doza vitamina C. Smatra se da je koncentracija od 200 mg vitamina C dnevno dovoljna da se
ćelije i tečnosti u organizmu njime zasite.

Bilo koji višak jednostavno biva izlučen iz organizma.

Prooksidacijsko djelovanje ne povezuje se samo uz vitamin C, već može vrijediti i za bilo koji
drugi reducirajući agens koji se nađe okružen prijelaznim jonima metala (npr. vitamin E, GSH,
NADP kao i neki biljni fenoli). Očito je da je od ključne važnosti dostupnost tih jona metala, što
nameće slijedeće važno pitanje o optimalnom dnevnom unosu željeza ili bakra. Željezo je
nesumljivo izuzetno važno za zdravlje čovjeka, posebno u djece i trudnica, ali poznato je da
prevelika koncentracija željeza može biti jako štetna. In vivo, i željezo i bakar nalaze se u
65
formama koje ne mogu pospiješiti reakcije nastajanja slobodnih radikala, a ni vanćelijske tečnosti
nemaju takve raspoložive jone metala. S druge strane, u ćeliji postoji unutarćelijsko željezo
(vjerovatno i bakar) i ako on dospije u kontakt s vitaminom C doći će do prooksidacijskog
djelovanja. Zato, bilo koje oštećenje tkiva može povećati dostupnost jona metala i dovesti do
nastajanja slobodnih radikala. Ova problematika je još uvijek prepuna hipoteza na koje će,
nadamo se, buduća istraživanja moći ponuditi preciznije odgovore.

Deficit vitamina C vrlo je rijedak. Nedostatak dovodi do skorbuta, bolesti čiju je prirodu
detaljno opisao francuski istraživač Jacques Cartier 1956. godine. Simptomi su povezani sa
slabim stvaranjem kolagena, oštećenjima kapilara, gubitkom zuba, bolovima u zglobovima,
suhom kožom. Njegov nedostatak još može: povećati osjetljivost na infekcije; izazvati
neplodnost u muškaraca i genetska oštećenja ćelija spermija; povećati izlučivanje vitamina
B6, što može rezultovati deficitom vitamina A.

Visoke doze mogu smanjiti izlučivanje vitamina B6, smanjiti nivo vitamina B12, bakra i selena, a
smatra se i da može smanjiti djelovanje kontracepcijskih pilula. Vitamin C štiti od toksičnog
djelovanja kadmija, bakra, vanadija, kobalta, žive i selena.

Izloženost dimu cigarete ili zagađivačima iz zraka kao što su ozon ili ugljenmonoksid, mogu
iscrpiti vitamin C iz pluća, dok aspirin, alkohol, antibiotici i steroidi povećavaju potrebe za
vitaminom C.

O štetnosti vitamina C u organizmu prilično se špekulira. Malo je jasnih naučnih dokaza o

njegovoj stvarnoj štetnosti za organizam ili pak o ulozi u razvoju nekih oboljenja, npr. poput
raka.

Oblici vitamina C i dostupnost ciljnim tkivima

Vitamin C moguće je naći u puno različitih oblika (prah, tablete...). Dokazano je da su prirodni i
sintetski vitamin C hemijski identični tj. imaju istu bioraspoloživost (stepen u kojem neki
nutrijent postaje dostupan ciljnom tkivu nakon unosa u organizam) i biološko djelovanje te da se
bioraspoloživost ne mijenja u odnosu na oblik, bilo da se radi o tabletama, prahu ili nekim
drugim oblicima.

Apsorpcija vitamina C u crijevima događa se pasivnom difuzijom, ali i aktivnim transportom. Pri
niskoj koncentraciji vitamina C u crijevima dominira aktivan transport, dok kod visokih dolazi do
zasićenja aktivnog transporta pa preostaje pasivna difuzija. Teoretski, usporavajući pražnjenje

66
crijeva može se povećati apsorpcija (npr. uzimajući ga s hranom ili one oblike koji se slabo
oslobađaju).

Mineralizirani askorbati su mineralne soli vitamina C koje su slabo kisele. Često se

preporučuju upravo osobama s probavnim smetnjama, iako ima malo naučnih dokaza da manje
iritiraju probavni sistem. Postoje kao natrij, kalcij, kalij, magnezij, molibden, hrom i mangan
askorbat.

Ester - C® je još jedan oblik vitamina C. Sadrži uglavnom kalcij askorbat i male količine
metabolita vitamina C (dehidroaskorbinske kiseline - oksidirani oblik askorbinske kiseline),
kalcij treonat te liksonat i ksilonat u tragovima. Smatra se da treonat pospješuje bioraspoloživost
vitamina C.

Vitamin C može se konzumirati i s bioflavonoidima (grupa u vodi rastvorljivih biljnih

pigmenata). Voće i povrće bogato vitaminom C, posebno citrusi, često su i bogat izvor
bioflavonoida.

Slijedeći oblik je askorbil-palmitat, u mastima rastvorljiv antioksidans, koji se povremeno

koristi u cilju produžavanja trajnosti čipsa ili biljnih ulja. Trenutno je vrlo popularan, jer se
smatra da je stabilniji od vodenih formi vitamina C, makar njegova oralna primjena nema bitnije
rezultate, jer se već u probavnom sistemu hidrolizira na palmitat i askorbinsku kiselinu.

Namirnice koje imaju najviše C vitamina?

Tropska višnja Acerola sadrži oko 1800 mg C vitamina na 100 g proizvoda i zato sok ove
namirnice koriste američki piloti. Ima divljih voćki koje sadrže i više C vitamina, ali takvo voće
se komercijalno ne koristi i ne prerađuje. Acerola se često koristi u tabletama C vitamina kao
poseban dodatak (aroma).

Ostali vitamini koji su, takođe, potrebni organizmu, bilo u manjim količinama, bilo da je
organizam u stanju sintetisati ih ili im je veoma široka rasprostranjenost tako da su slučajevi
avitamionoze izuzetni, a bitno ih je spomenuti, su:
 Vitamin F. Čine ga esencijalne polinezasićene masne kiseline: linolna, linolenska i
arahidonska kiselina, topive u mastima. Imaju ulogu regulisanja metabolizma masti u
organizmu, smanjenja holesterola, neophodan je za zdravu kožu i kosu. Nalazi se u
uljima: soje, kukuruza, kikirikija, lana, suncokreta (Vidi tab. 9. Tipovi masnih kiselina u
uljima!), te u pšeničnim klicama. Dnevne količine: 10-20 g/d što odgovara 2,5 kašike
suncokretovog ulja hladno cijeđenog (da bi esencijalne masne kiseline bile sačuvane!).
Deficit: smanjena otpornost organizma prema bakterijskim i virusnim infekcijama.
Suficit: akne, suha kosa, krti nokti, perut.

67
 Kompleks B. Osim prethodno spomenutih vitamina iz ove najbrojnije grupe vitamina, ona
broji još veliki broj članova:
 Vitamin B5 (Pantotenska kiselina). Učestvuje u metabolizmu bjelančevina, masti i
ugljenih hidrata, razvoju centralnog nervnog sistema, spada u grupu antistresnih
vitamina. Izvori: iznutrice, bubrezi, jetra, tamno pileće meso, žumance, kikiriki,
cijele žitarice, leguminoze, citrus plodovi. Dnevne količine: odrasli-3-7 mg/d,
trudnice i dojilje 10 mg/d. Deficit je rijetka pojava jer ga sintetiše crijevna flora
čovjeka.
 Vitamin H-biotin. Uloga: metabolizam bjelančevina, masti i ugljenih hidrata,
sinteza purina, rast ćelija kože, iskorištavanje drugih vitamina B-kompleksa.
Izvori: ima ga svuda, a najviše u: žumancetu, sardinama, iznutricama,
leguminozama, gljivama, cijelo zrno pšenice, čokolada. B5 najpotrebniji je
sportistima i svima onima koji se bave pojačanom fizičkom aktivnošću jer se troši
na razlaganje mliječne kiseline u mišićima. Deficit: Bjelance jajeta sadrži anti-
vitamin biotina-avidin koji s biotinom gradi nerastvorljiva jedinjenja: sivkasta
koža, ekcem lica i tijela, depresija, iscrpljenost.
 PABA (para-aminobenzojeva kiselina,vit. Bx). Dio je molekule folne kiseline.
Uloga: faktor rasta za određene mikroorganizme, koenzim u metabolizmu
bjelančevina, učestvuje u stvaranju eritrocita, pruža najbolju zaštitu od UV
zračenja, i to UVB (izaziva opekotine). Izvori: kvasac, jetra, integralna riža i crni
hljeb. Deficit se vrlo rijetko javlja, jer ga sintetišu bakterije digestivnog trakta.
 Holin. Nije vitamin u punom značenju riječi ali se svrstava u kompleks B. Ubraja
se u lipotropne supstance, neki autori ga ne smatraju vitaminom. Organizam ga
sintetiše metilisanjem holamina. Uloga: Ulazi u sastav acetilholina,
neurotransmitera, učestvuje u stvaranju fosfolipida, vrši emulgovanje masti i tako
omogućava da holesterol u žuči ostane u rastvorenom stanju, stvara lipotropni
efekat, tj. sprečava nastanak „masne jetre“ spriječavajući nagomilavanje masti u
jetri, poboljšava kvalitet kose, te pospješuje pamćenje kod starijih osoba. Izvori:
jetra, bubrezi, jaja, mozak, meso, pivski kvasac, pšenične klice, lisnato zeleno
povrće. Avitaminoza je rijetka pojava samim tim što je organizam sposoban da ga
sintetiše u dovljnim količinama. Hipovitaminoza dovodi do nastanka masne jetre,
ekstremno do ciroze, arterioskleroze i povišenog krvnog pritiska.
 Vitamin B13, orotinska kiselina. Nije u pravom smislu riječi vitamin iz razloga što
ga sintetiše crijevna flora. Vrlo malo se zna o ovom vitaminu , ali je poznato da
učestvuje u stvaranju genetičkog materijala i da se daje u terapiji nakon srčanog
udara, kao i prilikom multiple skleroze i hroničnog hepatitisa. Unosi se u obliku
kalcijum-orotata, a nalazi se u korjenastom povrću, suruci i tečnom dijelu
ukiseljenog ili zgrušanog mlijeka. Nije utvrđena potrebna dnevna količina.
 Vitamin B15, pangaminska kiselina. Nije vitamin, niti nutrijent, a njegova
nutritivna vrijednost je diskutabilna. Nije utvrđena njegova fiziološka funkcija.
Prema izvještaju Nacionalnog savjeta za istraživanje SAD, nije utvrđeno je da
68
 ovaj vitamin ima neku esencijalnu (bitnu) funkciju u organizmu prema podacima
iz naučne literature. Iako nema dokaza koji bi potvrdili njegovu ulogu, on se ipak
koristi u terapiji kod: raka, šizofrenije, dijabetesa, srčanih oboljenja, alkoholizma,
hepatitisa, itd. Pretpostavlja se da pangaminska kiselina učestvuje u detoksifikaciji
produkata ljudskog metabolizma. Izvori: jezgra kajsije, kvasac, džigerica,
pšenične mekinje i klice, sjemenke suncokreta i tikve. Prema www.diabeta.net,
potrebna dnevna količina je 50-150 mg.
 Vitamin B17, leatril, amigdalin. Nije toksičan, nalazi se u preko 800 biljaka od
kojih su mnoge jestive. Smatra se potencijalnim anti-cancer vitaminom
(www.healingdaily.com). Takođe, pomaže kod snižavanja krvnog pritiska i bolova
kod artritisa (www.anyvitamins.com). Amigdalin se nalazi u sjemenkama i
košpicama gotovo svih vrsta voća (2-3%), npr. divlje kupine, suhe jabuke, kajsije,
breskve, nektarine, šljive. Dnevno potrebna količina je 0,25-1,0 g
(www.diabeta.net).
 Inozitol. Uloga: metabolizam masti i holesterola, snižava nivo holesterola, zajedno s
holinomima lipotropno dejstvo, hrani ćelije centralnog nervnog sistema, vitalan je za rast
kose. Izvori: citrus voće, orah, grožđice, kikiriki, mlijeko, meso, goveđi mozak i srce,
cijela zrna, kupus. Deficit je praćen promjenama na koži, zatvorom i povećanjem
holesterola u krvi.
 Vitamin P, bioflavonoidi, faktor propustljivosti kapilara. Predstavlja kompleks srodnih
jedinjenja iz grupe biljnih glikozida, flavona i flavonola (biljni pigmenti). Uloga:
neophodan je za propustljivost kapilara, ima zaštitnu ulogu prema vitaminu C jer
spriječava njegovu brzu oksidaciju, zajedno s vitaminom C ima antibakterijsko i
antialergijsko dejstvo. Izvori: citrus voće (naročito je aktivan u kori, bijelom spužvastom
tkivu ispod kore i u memebranskom dijelu između segmenata ploda), crveni i bijeli luk,
celer, paradajz (kora), kajsija, višnja, šipak, crna ribizla, kupina, malina, heljda. Deficit se
javlja kao pratilac skorbuta. Simptomi su: lahko zadobijanje modrica i pucanje kapilara.
 Vitamin U (antiulkusni faktor) je zaštitna supstanca koja se nalazi u kupusu i smatra se da
njegov nedostatak izaziva ulkusne promjene na sluzokoži želuca i crijeva
(www.studpol.co.yu). Ovaj vitamin daje se u obliku tableta prilikom terapije kod
gastritisa, ulkusa želuca i duodenuma.
 Liponska kiselina (faktor prenosa acetata) je masna kiselina koja ima veoma bitnu ulogu
u metabolizamu. Koristi se u terapiji kod metaboličke acidoze, infektivnog i toksičnog
hepatitisa, dijabetesa kod djece.

Voće u ishrani

Ljeto obiluje voćem, bogatim izvorom organizmu neophodnih vitamina i minerala, ali i bogatim
izvorom kalorija. Mnogi se, bilo zbog nekih hroničnih bolesti, bilo zbog različitih dijeta

69
motivisanih boljim izgledom ili bolešću, suzdržavaju od konzumiranja voća. Međutim, pojedine
vrste voća, uz umjerenost u jelu, mogu svakome koristiti.

Voće je vrlo zdrava namirnica, trajno potrebna ljudskom organizmu zbog svog bogatog i
raznovrsnog sadržaja. Ti sadržaji ne odnose se samo na njegove energetske vrijednosti, minerale i
vitamine, nego ponajprije na obilje drugih fitonutrijenata, u koje posebno ubrajamo
izoflavonoide. Izoflavonoidi su jaki antioksidansi, potrebni ljudskom organizmu za neutralizaciju
viška slobodnih radikala.

Usprkos tome što je voće izuzetno korisno, nekim ljudima savjetuje se oprez. To se prije svega
odnosi na konzumente koji reduciraju ishranu bilo zbog energetskih razloga primjenjujući neku
od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno zbog hroničnih bolesti, na primjer šećerne bolesti.

Kako procijeniti i odabrati voće

Za ocjenu izbora voća (ako je nužan oprez u konzumaciji) i njegove korisnosti za ljudski
organizam, uzeta su u obzir tri najvažnija svojstva voća:

 energetska vrijednost (E / kalorije)

 glikemijski indeks (GI)
 sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC / Oxygen Radical Absorption
Capacity).

Svojstva voća

U tabeli izabrano je 20 općenito najpoznatijih vrsta voća (a ne samo sezonskih ljetnih)

razvrstanih po abecednom redu. U prvom dijelu tabele (I) prikazana je energetska vrijednost (E)
izražena u kcal za količinu od 100 grama pojedine vrste voća, koji izborom odgovarajuće količine
voća omogućuje ličnu kontrolu ukupnog unosa kalorija pri konzumaciji. Tako prema količini kcal
u 100 g razlikujemo tri vrste voća:

 niskokalorične vrste - one koje imaju E vrijednost ispod 40 kcal/100g,

 srednjokalorične vrste - one koje imaju 40-60 kcal/100g i
 visokokalorične vrste - one s više od 60 kcal/100g.

Drugi dio tabele (II) predstavlja glikemijski indeks (GI) koji je pokazatelj brzine porasta glukoze
u krvi nakon konzumacije voća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Taj
pokazatelj naročito je važan za dijabetičare, ali i za sve one s inzulinskom rezistencijom, koja
vremenom može biti podloga za razvoj mnogih bolesti.

S obzirom na glikemijski indeks, razlikujemo voće s:

70
  niskim glikemijskim indeksom - ispod 55,
 srednjim glikemijskim indeksom - od 55 do 69 i
 visokim glikemijskim indeksom - većim od 69.

Treći dio tabele (III) prikazuje ORAC vrijednost izraženu u jedinicama na 100 grama voća, koja
upućuje na korisnost voća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidativno
svojstvo). Kad je riječ o ukupno potrebnim količinama antioksidansa u ljudskoj ishrani (ne samo
u voću nego i u ostalim namirnicama), danas se smatra da su dnevne potrebe odraslog čovjeka
oko 3000-5000 ORAC jedinica.

Prema tom pokazatelju razlikujemo voće sa:

 ORAC pokazateljem visokih vrijednosti - više od 600 jedinica u 100 g

 ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrijednosti - manje od 600 jedinica u 100 g.

71
Tabela. Procjena voća

I – svojstva voća II - GE – glikemijsko-energetski pokazatelj III – OGE-nutritivno-energetski pokazatelj

Br. Voće E GI ORAC Voće GE Voće OGE
(kcal/100g) (glukoza=100) (jed./100g) GIx E (100xORAC/EG)
1. Ananas 48 51-56 690 Višnje 1100 Kupine 147
2. Banane 89 43-74 210-220 Jagode 1020-1280 Jagode 146
3. Borovnice 57 35-55 2240-2400 Trešnje 1390 Borovnice 87-93
4. Breskve 39 28-56 170-180 Kupine 1380 Maline 74
5. Grožđe, crno 69 40-56 740 Breskve 1090-2180 Višnje 62
6. Jabuke 52 28-44 200-210 Maline 1660 Trešnje 49
7. Jagode 32 32-49 1540 Narandže 1460-2400 Šljive 45
8. Kivi 61 47-58 600-610 Jabuke 1460-2290 Narandže 39
9. Kruške 58 33-42 110 Nektarine 1980 Mandarine 33
10. Kupine 43 32 2035-2040 Šljive 1320-2920 Grožđe, crno 25
11. Maline 52 32 1220-1230 Kruške 1910-2440 Ananas 25
12. Mandarine 53 43 760 Borovnice 200-3140 Kivi 19
13. Mango 65 42-60 220 Mandarine 2280 Nekatrine 9-12
14. Marelice 48 56-60 175-180 Marelice 2670-2880 Breskve 11
15. Narandže 47 31-51 750-760 Ananas 2450-3170 Jabuke 11
16. Nektarine 44 45 180-230 Grožđe, crno 2760-3860 Smokve 11
17. Smokve 74 60 490 Kivi 2870-3540 Marelice 7
18. Šljive 55 24-53 940-950 Mango 2730-3900 Mango 6
19. Trešnje 63 22 670-680 Smokve 4440 Kruške 5
20. Višnje 50 22 680 Banane 4
Povrće u ishrani

Povrće obiluje vitaminima i mineralima neophodnim organizmu, a neke su vrste i bogat

izvor kalorija. Određene spoznaje o korisnosti pojedinih vrsta povrća mogu, uz
umjerenost u jelu, svakome koristiti. Povrće nije samo namirnica uključena u pravilnu
ishranu, nego je i trajno potrebno organizmu zbog izuzetno bogatog sadržaja vitamina,
minerala i drugih fitonutrijenata, posebno izoflavonoida kao jakih antioksidansa, koji
smanjuju višak opasnih slobodnih radikala. No, neke su vrste i bogat izvor energije,
takođe prijeko potrebne ljudskom organizmu, ali samo u nužnim količinama, pa se u
njihovom slučaju savjetuje umjerenost u konzumaciji. To se prije svega odnosi na
konzumente koji ishranu reduciraju bilo u smislu ukupne količine unesene energije,
primjenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno, zbog nekih hroničnih bolesti
kao što je, šećerna bolest (dijabetes mellitus).

Dobra procjena za dobar izbor

Za ličnu ocjenu izbora povrća (ako je nužan oprez u konzumaciji) te korisnosti pojedinih
vrsta za organizam s aspekta antioksidansa, u obzir su uzeta tri važna svojstva:
 energetska vrijednost E (kalorije)
 glikemijski indeks GI
 sposobnost apsorpcije slobodnih radikala (ORAC - Oxygen Radical Absorption
Capacity).

U tabeli Svojstva povrća izabrano je 20 najpoznatijih vrsta razvrstanih po abecednom

redu. U prvom dijelu tabele (I) dati su energetski iznosi (E) za pojedine vrste povrća u
kcal za količinu od 100 grama, koji omogućuju kontrolu ukupnog unosa kalorija u
organizam izborom odgovarajuće količine povrća. Prema tom parametru, povrće možemo
svrstati u tri grupe:
 niskokalorične vrste - koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g
 srednjokalorične vrste - 40-60 kcal/100g
 visokokalorične vrste - 60 kcal/100g.

Drugi dio tabele (II) predstavlja glikemijski indeks (GI), koji je pokazatelj brzine
porasta glukoze u krvi nakon konzumacije povrća u odnosu na čistu glukozu, za
koju je taj indeks jednak 100. Pokazatelj je naročito važan za oboljele od šećerne bolesti,
ali i za sve one koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica vremenom
razviju mnoge bolesti. S obzirom na glikemijski indeks, razlikujemo povrće s:
 niskim glikemijskim indeksom - ispod 55
 srednjim glikemijskim indeksom - od 55 do 69
 visokim glikemijskim indeksom - većim od 69.
Treći dio tabele (III) pokazuje korisnost povrća s aspekta apsorpcije slobodnih
radikala u organizmu (antioksidativno svojstvo), pod skraćenim nazivom ORAC, a
koje je izraženo u jedinicama za 100 grama voća. Prema tom pokazatelju razlikujemo
povrće s:
 ORAC pokazateljem visokih vrijednosti - povrće koje ima više od 600 jedinica u
100 grama
 ORAC pokazateljem srednjih i niskih vrijednosti - povrće koje ima manje od 600
jedinica u 100 grama.

U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj ishrani (ne samo povrća,
nego i ostalih vrsta hrane), danas se smatra da su dnevne potrebe odraslog čovjeka oko
3000-5000 ORAC jedinica.

Pokazatelji svojstava

U tabeli pod nazivom GE - glikemijsko-energetski pokazatelj prikazano je kumulativno

energetsko svojstvo povrća (GE) dobiveno umnoškom glikemijskog indeksa GI i
energetske vrijednosti E, te je prema tom kriteriju napravljena rang-lista povrća. Taj
pokazatelj namijenjen je konzumentima povrća koji zbog različitih razloga ograničavaju
njegov unos. Prema tom pokazatelju razlikujemo:
 povoljan pokazatelj povrća - koji ima GE niži od 2000
 srednje povoljan pokazatelj povrća - koji ima GE u rasponu od 2000 do 3000
 nepovoljan pokazatelj povrća - koji ima GE veći od 3000.

U tabeli pod nazivom OGE - nutritivno-energetski pokazatelj prikazan je pokazatelj

nutritivne korisnosti (ORAC) povrća u odnosu na srednju energetsku korisnost (GE)
dobiven dijeljenjem ORAC i srednjeg GE pokazatelja pomnoženo sa 100, prema čemu je
u tabeli napravljena rang-lista.
Prema tom pokazatelju razlikujemo povrće koje ima:
 visoku nutritivnu vrijednost bez većih ograničenja u konzumaciji - s
pokazateljem OGE većim od 60
 srednju nutritivnu vrijednost s razumnom količinom konzumacije - s
pokazateljem između 25 i 60
 nisku nutritivnu vrijednost uz ograničenu količinu konzumacije - s
pokazateljem nižim od 25.

Povrće u ishrani nije neophodno samo zbog zadovoljavanja osjećaja sitosti ili bogatstva
okusa, nego je iznimno potrebno organizmu zbog svog sadržaja, jer čovjeku osigurava
zdrav, kvalitetan i dug život.

74
Tabela. Procjena povrća

I – svojstva povrća II - GE – glikemijsko-energetski pokazatelj III – OGE-nutritivno-energetski pokazatelj

Br. Povrće E GI ORAC Povrće GE Povrće OGE
(kcal/100g) (glukoza=100) (jed./100g) GIx E (100xORAC/EG)
1. Blitva kuhana 20 10 450 Krastavac svježi 120 Kelj kuhani 630
2. Brokula kuhana 25 10 833-900 Salata zelena 130-160 Špinat kuhani 520
3. Celer kuhani 18 10 60-75 Špinat kuhani 120-230 Brokula kuhana 300-320
4. Cvekla kuhana 30-45 60-70 840 Celer kuhani 180 Paprika svježa 310
5. Karfiol kuhani 23 10 330 Blitva kuhana 200 Blitva kuhana 225
6. Bijeli luk svježi 143 10 1940 Kupus kuhani 220 Karfiol kuhani 165
7. Grah kuhani 33 20-42 20-460 Paprika svježa 200-260 Kupus kuhani 140
8. Grašak kuhani 48-84 48-50 370 Karfiol kuhani 230 Bijeli luk svježi 130
9. Kelj kuhani 28 10 1770 Kelj kuhani 280 Luk crveni svježi 110
10. Krastavac svježi 12 10 55-60 Brokula kuhana 280 Salata zelena 69-150
11. Krompir kuhani 87 50-101 300 Luk crveni, svježi 420 Krastavci svježi 50
12. Kupus kuhani 22 10 300 Paradajz svježi 680-800 Cvekla kuhana 40
13. Luk crveni, svježi 42 10 450 Boranija kuhana 850 Celer kuhani 30-40
14. Boranija kuhana 34 25 200 Grah kuhani 660-1390 Grah kuhani 20-45
15. Mrkva kuhana 35 41-60 200 Tikvice kuhane 1120-1500 Paradajz svježi 25
16. Paprika svježa 20-26 10 720 Bijeli luk svježi 1490 Boranija kuhana 24
17. Paradajz svježi 18-21 38 190 Mrkva kuhana 1440-2100 Tikvica kuhana 17
18. Salata zelena 13-16 10 100-220 Cvekla kuhana 1800-3150 Grašak kuhani 11
19. Špinat kuhani 12-23 10 910 Grašak kuhani 2300-4200 Mrkva kuhana 11
20. Tikvice kuhane 16-20 70-75 220 Krompir kuhani 4350-8790 Krompir kuhani 5
Prilog 1.
Koliko znate o vitaminima
Bilo da ih uzimate u obliku tableta ili ih u organizam unosite zdravom ishranom, vitamini
su neophodni za Vaš zdrav organizam. Odgovorite na nekoliko slijedećih pitanja i
provjerite svoje znanje o vitaminima (prije nego što pročitate date Vam odgovore).

1. Koji vitamin spriječava nastanak urođenih razvojnih anomalija novorođenčadi?

a) niacin
b) folna kiselina
c) vitamin E

2. Koji vitamin pomaže da vidimo noću?

a) vitamin A
b) vitamin C
c) vitamin K

3. Koji vitamin daje najbolje rezultate u snižavanju vrijednosti holesterola u krvi?

a) vitamin B3 (niacin)
b) vitamin B1 (tiamin)
c) vitamin B2 (riboflavin)

4. Koji vitamin pomaže pri zgrušavanju krvi?

a) vitamin C
b) vitamin D
c) vitamin K

5. Koji je od navedenih vitamina topiv u vodi?

a) vitamin A
b) vitamin C
c) Vitamin E

6. Provodeći sunčan dan u šetnji, naše ćemo tijelo snadbdijeti...

a) vitaminom A
b) vitaminom D
c) vitaminom C

7. Koji vitamin pokazuje dobre rezultate pri liječenju Alzheimerove bolesti?

a) vitamin C
b) vitamin K
c) vitamin E
Tačni odgovori:

1B - Folna kiselina
Žene koje uzimaju folnu kiselinu tri mjeseca prije i za vrijeme trudnoće, mogu smanjiti
rizik nastanka urođenih mana centralnog nervnog sistema novorođenčadi (npr. spina
bifida) za 2/3. Budući da veliki broj žena i ne planira trudnoću, stručnjaci preporučuju da
sve žene dobne starosti između 20 i 30 godina dnevno unose oko 400 mikrograma folne
kiseline. U trudnoći možete povećati dozu do 600 mikrograma (mcg). Folnom kiselinom
bogato je zeleno lisnato povrće, a može se naći i u većini žitarica, te hljebu.

2A - Vitamin A
Vitamin A ključan je za dobar vid, naročito po noći, kao i za raspoznavanje boja. Važan
je za jačanje imuniteta organizma, a pomaže i pri rastu ćelija kože i izgradnji kostiju. Ali,
nemojte pretjerivati s uzimanjem vitamina A. Uzimanjem prevelikih doza možete
uzrokovati glavobolje, gubitak kose pa čak i oštećenje jetre. Vitamin A možete unijeti u
organizam u dovoljnim količinama ukoliko jedete meso i povrće bogato beta-karotinom
(vaše tijelo pretvara beta-karotin u vitamin A), kao što su mrkva, pastrnjak i zeleno
lisnato povrće.

3A - Vitamin B3
U velikim dozama, niacin, poznatiji kao vitamin B3, može pomoći pri smanjenju
holesterola u krvi. Pripazite, ipak, na količinu koju unosite. Prevelika doza može izazvati
probleme poput bolova u trbuhu, „žućkastih“ očiju i kožnog osipa.

4C - Vitamin K
Naziv je dobio prema početnom slovu riječi KOAGULACIJA (zgrušavanje krvi).
Neophodan je za normalno zgrušavanje krvi u tijelu. Bolesnicima koji uzimaju lijekove
protiv stvaranja krvnih ugrušaka također se preporučuje i uzimanje vitamina K radi
spriječavanja eventualnih problema oko povećane sklonosti krvarenju. Špinat, kupus i
brokula dobri su izvori vitamina K, a još ga možemo naći u jetri, mesu, žumanjku,
kravljem mlijeku.

5 B - vitamin C
Vitamini C i B su vitamini topivi u vodi; zadržavaju se u tijelu kratko vrijeme, a sav višak
naše tijelo izbacuje putem mokraće. Prevelike doze nisu toliko opasne kao kod uzimanja
vitamina topivih u mastima (A, D, E i K).

6B - vitamin D
Vitamin D često nazivamo i „sunčanim vitaminom“ jer ga naše tijelo proizvodi kada
izlažemo kožu sunčevim zrakama. Petnaestak minuta izlaganja suncu tri puta sedmično

77
trebalo bi naše tijelo snadbdijeti dovoljnim količinama D vitamina. U namirnicma ga
možemo pronaći u jetri, žumancu, te mliječnim proizvodima i žitaricama.

7A - vitamin E
Nedavna su istraživanja pokazala da uzimanjem E vitamina možemo uticati na
usporavanje progresije Alzheimerove bolesti. Vitamin C takođe pomaže u prevenciji
hemijske reakcije u našem tijelu nazvane oksidacija, koja ponekad može dovesti do raka i
ostalih bolesti. Vitamin E možemo pronaći u biljnim uljima, orasima, mesu, zelenom
lisnatom povrću, žitaricama i žumancetu.

78
NASLOV?

Moderno vrijeme uz sve svoje nedostatke i opterećenja ipak pruža i mogućnost

nadomjestka nedostatnih mikronutrijenata

S obzirom da se manjak vitamina i minerala u svakodnevnoj ishrani modernog čovjeka

današnjice toliko spominje i naglašava, pokušaćemo ga potkrijepiti novim činjenicama
kao rezultatima brojnih skorašnjih istraživanja. Usuđujemo se zaključiti kako manjak
mikronutrijenata, bez kojih pretvaranje energije i metabolizam nisu mogući, u današnje
vrijeme predstavlja sve veći i alarmantniji problem, a uzroci tome su:

1. Osiromašena zemlja, deficitarna mineralima i elementima u tragovima (naročito

selenom), koja se i dalje sve više iscrpljuje.
2. Genetski modifikovana hrana, čiji je cilj što brža eksploatacija namirnica (prebrzo
sazrijevanje plodova).
3. Nepravilno i dugotrajno skladištenje u prodaji ili domaćinstvima kao i priprema
hrane (prženje, kuhanje, dinstanje) uzrok su dodatnog gubitka mikronutrijenata iz
namirnica.
4. Današnji način života često za posljedicu ima odabir neodgovarajućih namirnica,
nedovoljnih za pravilno opskrbljivanje mikronutrijentima.

Ako izuzmemo neka posebna stanja (koja su nekima "normalna") kao što su razne dijete,
stres, pušenje, konzumiranje alkohola, premalo sna ili hronična oboljenja, ove činjenice
su same za sebe dovoljno alarmantan podatak. Ne smijemo zaboraviti niti dodatna, ali
normalna fiziološka opterećenja kao što su trudnoća, dojenje, adolescencija, menopauza,
treća životna dob.

Činjenica je da živimo u vrijeme napretka vrhunske tehnologije kada je, na žalost, ono
vrijeme kada smo u želji za sočnom voćkom samo ispružili ruku i ubrali je s najbližeg
stabla, a ručak pripremali od namirnica netom ubranih u vlastitom dvorištu, daleko i
nepovratno iza nas! Međutim, moderno vrijeme uz sve svoje nedostatke i opterećenja
ipak pruža i mogućnost nadoknade nedovoljnih mikronutrijenata, jer su razvijene formule
koje svojim sastavom osiguravaju upravo onu količinu koju bi trebala sadržavati
svakodnevna ishrana.

Evo što bi uravnotežena i, u terminima hranjivih vrijednosti, dovoljna ishrana trebala

sadržati (prema preporuci njemačkih nutricionista):

- dnevno:

 5 jednakovrijednih obroka (svaki bi trebao sadržati voće ili povrće)

 ukupno oko 1/2 kg voća ili povrća (količinski pravilno raspoređenih)

79
  oko 1 L mineralne vode ili čaja
 minimalno 2 dl mlijeka ili mliječnih proizvoda

- sedmično:

 2-3 obroka ribe (hrana morskog porijekla)

 2-3 obroka mesa (preporuka: posno meso kao npr. piletina, teletina...)
 1-3 jaja.

Zanimljiva, u Njemačkoj provedena studija zapravo je potvrdila očekivanu i ujedno

poražavajuću činjenicu da ljudi jedu sve manje povrća, a sve više mesa (crvenog) i
mesnih prerađevina. Kako to izgleda od 1950. do danas jasno se vidi iz grafikona 1 i 2.

Izvor: German nutrition report, 2000.

Nije naodmet spomenuti i rezultate istraživanja provedenog u Austriji (Austrian

independent nutrition study, 2000.), a koji govore o nedostatcima pojedinih vitamina i
minerala u svakodnevnoj ishrani. Ovo ispitivanje obuhvatilo je žene i muškarce starosne
dobi od 25 do preko 55 godina. Zorno je prikazano koliko nam prosječno nedostaje nekih
vitamina i minerala u uobičajenoj ishrani:

 Vitamin D - u deficitu!

žene - 28%
muškarci - 12%

Kao što se vidi, žene su izloženije manjku vitamina D nego muškarci, s tim da je manjak
najizraženiji u žena u dobi od 25-35 godina, kada doseže i 48%!

80
  Vitamini B grupe

B2 B6
žene -17.6% - 6.3%
muškarci - 5.9% nema

Iz cijele grupe vitamina ističemo najveći manjak vitamina B2 - za mlađe ženske osobe i
do 30%, dok su muškarci ponovo bolje opskrbljeni (manjak iznosi samo oko 5.9%).
Vitamin B6 je deficitaran samo u žena.

 Kalcij

žene - 11.7%
muškarci - 3.9%
Kalcij je u manjku zbog sve manje konzumacije mlijeka i mliječnih proizvoda, najviše u
mlađih žena u kojih postoji opasnost od osteoporoze, dok su muškarci bitno manje
ugroženi manjkom kalcija u ishrani.

 Željezo
žene - 20.7%
muškarci - 3.9%

Logično je da su žene, najviše one mlađe dobne grupe, izložene opasnosti od nedovoljnog
unosa željeza hranom, dok muškarci ne pate od nedostatka.

 Cink

žene - 16.7%
muškarci - 17.3%

Novija istraživanja u svijetu govore o sve većem nedostatku cinka u organizmu. Razlog
tome je i veliki deficit kojem su podjednako izloženi muškarci i žene.

U zaključku...

Žene su svakodnevno izloženije manjku vitamina i minerala, a ne iznenađuje ni činjenica

da su mlađe žene (25-35 godina) najugroženija grupa (nedovoljna ishrana zbog
mršavljenja, menstruacija, ...).

81
Uprkos istini da se u ovo moderno vrijeme velikih dostignuća i strelovitog napretka nauci
općenito premalo brinemo o osnovnim potrebama našeg organizma, ostaje činjenica da
nam samo jedna tableta odgovarajućeg multivitaminsko-multimineralnog preparata može
pružiti sigurnost u dovoljno opskrbljivanje i osjećaj da smo svaki dan pridonijeli svom
zdravlju na najbolji mogući način.

Zadaci za vježbu:
1. Odabrati četiri namirnice bogate vitaminima B1 i B2 i izračunati njihove
količine kako bi se pokrile dnevne potrebe u ova dva vitamina odrasle
ženske osobe?
2. Koliku količinu limuna, a koliku paprike bi trebala dnevno konzumirati
odrasla osoba da bi se pokrile njene dnevne potrebe u vitaminu C?
3. Koliku količinu mrkve, a koliku piletine bi trebala dnevno konzumirati
trudnica da bi se pokrile njene dnevne potrebe u vitaminu A?

3.4. Mineralne materije

Minerali su esencijalni nutrijensi neorganskog porijekla, od kojih su gotovo svi sem

natrija (vezan za hlor), vezani za organske spojeve. To su pojedinačni hemijski elementi
koji ulaze u sastav organizma i čine 4% sastava tijela. Nosioci su životnih funkcija
organizma jer učestvuju u enzimskom sistemu bez kojeg nema neophodnih biohemijskih
procesa. Prema www.plivazdravlje.hr, neki naučnici smatraju da su minerali važniji od
vitamina jer se u živom organizmu gotovo nikako ne mogu stvoriti.

3.4.4. Apsorpcija

Za razliku od organskih materija koje se apsorbuju i do 90%, mineralne materije se

apsorbuju min. 1 – 10% (Fe i Mn), maks. do 40% (Mg i Co).

Faktori koji pospješuju apsorpciju:

 Vitamin C podstiče bolje iskorištenje željeza iz biljne hrane, mlijeka i jaja
(Postoji neorgansko željezo koje se nalazi u hrani biljnog porijekla, jajima i
mlijeku – apsorbuje se 1 – 20% i organsko željezo koje je sastavni dio
hemoglobina i mioglobina, a nalazi se u mesu i ribi, apsorbuje se 10 – 35%)
 Nedefinisani faktor koji postoji u mesu pospješuje apsorpciju željeza iz povrća,
sira i jaja
 Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora

Faktori koji ometaju apsorpciju:

82
  Dijetna vlakna (sadrže fitate i smanjuju apsorpciju cinka, kalcijuma, magnezijuma
i željeza, pa i fosfora). Kvasac sadrži enzim koji razara fitate i zato je zdravije
tijesto sa kvascem.
 Tanini (polifenoli) se nalaze u čaju i kafi i inhibiraju iskoristljivost željeza
 Oksalati (organske kiseline) se najviše nalaze u špinatu, čokoladi, a smanjuju
apsorpciju kalcija
 Bjelančevine u velikim količinama pospješuju ekskreciju kalcijuma
 Suplementacija jednim mineralom može da smanji apsorpciju drugog. Davanje
suplementa kalcijuma može da smanji apsorpciju cinka, magnezijuma i željeza.
Ova osobina minaerala da davanje jednog istiskuje drugog koristi se kod npr.
kalcija i željeza kod trovanja olovom, a živa kod trovanja selenom
 Interakcija minerala i lijekova. Ako se uzima kalcijum sa tetraciklinom nijedan se
neće apsorbovati

3.4.5. Podjela

Svi minerali mogu se podijeliti na makroelemente (ima ih sedam) i mikroelemente,

oligoelemente ili elemente u tragovima (ima ih dvadeset).

 Makroelementi  Mikroelementi
 Natrijum (Na)  Željezo (Fe)
 Kalijum (K)  Cink (Zn)
 Kalcijum (Ca)  Jod (J)
 Fosfor (P)  Flour (F)
 Magnezijum (Mg)  Bakar (Cu)
 Hlor (Cl)  Mangan (Mn)
 Sumpor (S)  Hrom (Cr)
 Molibden (Mo)
 Kobalt (Co)
 Selen (Se)

Makroelementi dijele se na alkalne (Na, K, Ca, Mg), a nalaze se u voću i povrću i acidne
(P, Cl, S) kojima su bogati: meso, mlijeko, jaja i žitarice.

Makroelementi su potrebni u većim količinama u ishrani (do 100 mg), dok su

mikroelementi potrebni u malim količinama, pa se zbog toga nazivaju još i „elementima
u tragovima“. Ranije se smatralo da su četiri elementa (Fe, Cu, J i Zn) neophodni za
normalno funkcionisanje organizma. Bakar, željezo, cink, kalcij, kalij, vanadij, hrom,
mangan, molibden, kobalt, jod, fluor, selen i neki drugi elementi nosioci su životnih
funkcija organizma jer učestvuju u enzimskom sistemu bez kojeg nema neophodnih
biohemijskih procesa. Dovoljno je reći da su oni za enzime isto što i kisik za disanje
83
čovjeka. Njihov se nedostatak u ishrani očituje cijelim nizom naizgled beznačajnih
oštećenja, ali na kraju ipak ozbiljnih, pa čak i smrtonosnih.

3.4.6. Uloga u organizmu

1. Strukturna komponenta tijela

Hidroksiapatit, kalcijum, fosfor, magnezijum ulaze u strukturu kostiju i zuba, a cistin

i metionin sadrže sumpor i ulaze u sastav kože, kose i noktiju. Tiroksin sadrži jod.
Kobalamin sadrži kobalt i ulazi u sastav vitamina B12.

2. Regulišu normalno funkcionisanje organizma, acido – baznu ravnotežu i osmotski

pritisak
3. Prenos nervnih i mišićnih impulsa (Zn, Cu i Mg štite organizam od stresa)
4. Katalizatori su biohemijskih reakcija (Cu i Fe)
5. Ulaze u sastav enzima i hormona
6. Važna uloga u varenju određenih namirnica (mnogi minerali nalaze se u
pljuvačci, pankreasnom i crijevnom soku)

3.4.7. Uzroci deficita

 Usljed unosa niskokalorične hrane

 Slabog unosa
 Povećanih potreba
 Slaba iskoristljivost (vlakna, fitati, oksalati, tanini u ishrani)
 Kompetitivno dejstvo

3.4.8. Kalcijum

Kalcijum je mineral koji čini oko 2% tjelesne mase. Kosti predstavljaju rezervoar
kalcijuma. U metabolizmu kalcijum je usko povezan sa vitaminom D i K.

Uloga:

 Ulazi u sastav kostiju i zuba

 Održava noramlnu razdražljivost neuromišićnog sistema
 Neophodan je za normalnu koagulaciju krvi
 Pomaže metabolizam željeza u organizmu

Apsorpciju kalcijuma pomažu vitamini A, C, D i F, željezo, magnezijum, mangan, fosfor,

hlorovodonična kiselina, laktoza, bjelančevine (aminokiseline koje sa Ca – fosfatima i Ca
84
– karbonatima grade jedinjenja koja se lahko apsorbuju), a otežavaju manjak
hlorovodonične kiseline i magnezijuma, stres, deficit vitamina D, oksalati (čokolada,
špinat), fitati, zrna žita, veliki unos masti (masti sa Ca grade sapune koji su nerastvorljivi
i izlučuju se putem stolice). Diuretici mogu dovesti do izlučivanja kalcijuma iz
organizma.

Prirodni izvori kalcijuma:

 Mlijeko i mliječni proizvodi prdstavljaju najbolji izvor kalcijuma ne samo zbog

sadržaja nego i zbog toga što je kvantitativni odnos kalcijuma i fosfora takav (u
kravljem mlijeku 1,3, u ženinom 1,5) da obezbijeđuje optimalnu apsorpciju
kalcijuma.
 Leguminoze sadrže veće količine kalcijuma, ali znatno manje fosfora tako da je
iskoristljivost ovih mineralnih soli znatno manja.
 Povrće sadrži dosta kalcijuma, a i odnos kalcijum : fosfor je pravilniji nego u
leguminozama, pa je iskorišćenje kalcijuma bolje. Žitarice, a naročito crni hljeb,
ne predstavljaju pogodan izvor kalcijuma.

Tabela 12. Sadržaj kalcijuma, mg u 100 g jestivog dijela namirnica

Meso 7 – 22 Brašno
Riba 10 – 40 pšenično, bijelo 16
Jaja 55 kukuruzno 18
Mlijeko crno 40
Ženino 30 Voće 11
Kravlje 125 Povrće 65
Sir 82 – 162 Krompir 15
Kačkavalj 700-1290 Leguminoze 50-140
Izvor: Međunarodne tablice sastava životnih namirnica, 1955.

Tabela 13. Odnos kalcijuma i fosfora u pojedinim namirnicama

Namirnice Odnos kalcijum / fosfor
Zelena salata 2,00
Mrkva 1,66
Fermentisani sirevi 1,50
Mlijeko 1,39
Sušeno voće 1,30
Svježe voće 1,20
Svježe zeleno povrće 1,12
Svježi sirevi 0,72

85
 Lješnjak, orah, badem 0,44
Riba 0,27
Krompir 2,25
Kompletni hljeb 0,22
Meso 0,04
Jaja 0,02
Cerealije 0,17
Izvor: Ćatović i sar., 2000

Preporučene dnevne doze:

 odrasli 400 – 500 mg
 djeca 500 – 700 mg
 trudnice i dojilje 1000 – 1200 mg

Određenim mehanizmima, a tu učestvuje i vitamin D, sluznica tankog crijeva reguliše

apsorpciju kalcijuma. U slučaju poremećaja ovog mehanizma može doći do
nagomilavanja kalcijuma u krvi i patološke kalcifikacije bubrega i unutrašnjih organa.
Ovo se može dogoditi u slučaju pretjeranog unosa vitamina D i kalcijuma u organizam.

Tabela 14. Dnevne potrebe u kalcijumu

Godine starosti Kalcijum (mg)
0–1 500 – 600
1–9 400 – 500
10 – 15 600 – 700
16 – 19 500 – 600
19 i preko 400-500
Izvor: FAO

Deficit kalcijuma uzrokuje:

 Poremećaj u okoštavanju (rahitis, osteoporoza)

 Smanjenu koagulaciju krvi
 Pojačanu razdražljivost neuromišićnog sistema

Uloga napitaka u unosu kalcija

Smatra se da gazirani bezalkoholni napitci nepovoljno utiču na unos kalcija. S druge

strane, obogaćivanje hrane i napitaka kalcijem takođe ima uticaja na unos kalcija.

Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the American College of Nutrition na

osnovu nacionalnih američkih studija provedenih 1994.-1996., 1998. i 1999.-2002.

86
godine pokazuje smanjenje konzumiranja mlijeka i povećanje unosa gaziranih napitaka u
djece dobi 6-11 godina, ali bez posljedica za unos kalcija.

U drugim se dobnim grupama potrošnja mlijeka nije bitno promijenila, a povećan unos je
uočen u žena dobi 40-59 godina; potrošnja gaziranih napitaka se smanjila. Unos kalcija se
nije promijenio, niti u adolescentica.

Namirnica koja je najviše doprinijela unosu kalcija je mlijeko, voćni sokovi su pozitivno
uticali na unos kalcija, dok uticaj drugih napitaka, uključujući bezalkoholne gazirane
napitke nije bio značajan.

Dakle, potrebno je poticati potrošnju mlijeka s niskim udjelom masti, ali je potrebno i
obogaćivanje hrane i pojedinih napitaka kako bi se unos kalcija dodatno povećao.

Kalcij

99 posto ovog najzastupljenijeg minerala u ljudskom tijelu nalazimo u kostima, a

ostatak od oko jedan posto u krvi, limfi i tjelesnim tekućinama

Minerali su anorganski elementi koje, poput vitamina, tijelo ne može samo proizvoditi
nego ih u dovoljnoj količini moramo unositi u organizam hranom ili dodacima ishrani.
Nema gotovo nijednog hemijskog procesa u tijelu koji ne ovisi o jednom od vitamina ili
minerala, tako da minerali u tijelu nisu ništa manje važni od vitamina, a nedostatak može
proizvesti mnoge poremećaje. Uz to što su dijelovi enzima i koenzima potrebnih za
biohemijske procese, oni su gradivni materijal mnogih tkiva kao što su kosti, zubi, kosa,
nokti i mnoga druga.

Kalcij je mineral o kojem se najviše govori. Među najrasprostranjenijim je elementima

na zemlji, a u odraslom ljudskom tijelu ima ga oko 1,2 kilograma. To je, dakle,
najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Oko 99 posto kalcija nalazi se u kostima i
zubima. Procijenjeno je da oko 700 miligrama kalcija svakodnevno izlazi iz kosti i ulazi
u njih. Za razliku od kalcija u kostima, kalcij u zubima ne obnavlja se, pa se zubi ne liječe
i ne obnavljaju sami od sebe. Ali, kosti se mogu obnavljati, što je dobro zapamtiti u
slučaju prijeloma i bolesti kostiju kao što je osteoporoza.

Ostatak od oko jedan posto kalcija nalazi se u krvi, limfi i tjelesnim tečnostima, gdje
je neophodan za propustljivost ćelijskih membrana, zgrušavanje krvi, prijenos neravnih
impulsa, kontrakciju mišića i dr. Takođe, s natrijumom, kalijumom i magnezijumum
reguliše krvni pritisak i ravnotežu vode u tijelu. Sve te funkcije izvan kostiju neophodne
su za život i zato ako dođe do manjka kalcijuma za te funkcije, on se izvlači iz svojih
rezervoara u kojima služi kao gradivni materijal, a to su kosti. Tako nastaje osteoporoza,
bolest smanjenja koštane mase.
87
S obzirom na to da su kosti dinamično tkivo i stalno se obnavljaju, unošenje dovoljnih
količina kalcijuma ne samo da uveliko može spriječiti nastajanje osteoporoze i
osteomalacije, gubitka koštane mase, nego i znatno smanjiti rizik od nastanka nekih
oblika raka (ponajprije raka debelog crijeva), povišenog krvnog pritiska i drugih
poremećaja.

Manjak - Kako kalcijum ima ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, njegov manjak
može uzrokovati razne poremećaje. Prvo, ako ga nema dovoljno u krvi, crpi se iz rezervi
u kostima, što uzrokuje smanjenje koštane mase. Nadalje, nedostatak može proizvesti
poremećaje u nervima i mišićima, povišeni krvni pritisak, depresiju i druge slične
poremećaje te različite alergije, od kojih je najčešća alergija na sunce prilikom sunčanja.
Takvim su alergijama posebno podložni oni koji nemaju optimalan nivo kalcijuma u
tijelu.

Među ozbiljne poremećaje koji mogu nastati zbog manjka kalcijuma ubraja se i
predeklampsija u trudnoći, koja se može razviti u eklampsiju, tj. toksemiju u trudnoći. To
je pojava edema, glavobolje, mučnine, povišenog krvnog pritiska i konvulzija u zadnjim
stadijima trudnoće, a koji mogu biti fatalni za majku i plod.

Prevencija i liječenje bolesti - Terapijski, kalcij se primjenjuje u liječenju osteoporoze,

predeklampsije i nekih drugih oboljenja, ponajprije srčanih, jer povećava kontraktibilnost
srčanog mišića. Kalcijeve soli primjenjuju se intravenozno u liječenju infarkta srca
povezanog s visokim nivoom kalijuma i magnezijuma, a niskim nivoima kalcijuma u
tijelu. Kalcijum se takođe primjenjuje u liječenju i prevenciji alergija, depresije, artritisa,
hipoglikemije, bolova i grčeva u mišićima i zglobovima, čestih napada panike i
predmenstrualnog sindroma. Često pomaže i u liječenju nesanice i razdražljivosti. Sve su
to poremećaji s kojima se danas često susrećemo, pa kalcij spada u važna preventivna
sredstva.

Alergije - Potrebno je reći nekoliko riječi i o alergijama, jer je kalcij jedan od elemenata
koji mnoge od njih može učinkovito otkloniti. Naročito je koristan kod alergije na sunce
(fotosenzitivnost) i nekih alergijskih reakcija na hranu. Takve alergije ispoljavaju se
velikim crvenim plikovima na koži koji svrbe i oticanjem nekih dijelova tijela, posebno
udova, vrata i lica. Ako su akutne i teške, kalcij se daje u intravenoznim injekcijama.
Može se davati i oralno u obliku tableta ili šumećih tableta u smislu prevencije, ali i lijeka
protiv takvih alergija. U proljeće su aktualne alergije na polen. Uz kalcijum je dobro
uzimati vitamin C te bioflavonoid kvercetin jer oni vrlo učinkovito smanjuju nivo
histamina što ga tijelo proizvodi kao odgovor na alergiju, a odgovoran je za oticanje,
kihanje, suženje očiju, začepljenost nosa i slične reakcije.

88
Prosječan dnevni unos - Prosječna dnevna potreba za kalcijem kod odrasle osobe
procijenjena je na oko 800-1300 miligrama i ovisna je o starosnoj dobi i stanju koje
preveniramo, odnosno liječimo.

Sadržaj u hrani - Najbogatiji su izvori kalcija mlijeko i mliječni proizvodi te sardine,

posebno zajedno s kostima. Bogati izvori su i soja, sojino brašno, crvena paprika i školjke
dagnje.

3.4.8.1. Osteoporoza (www.plivazdravlje.hr)

Osteoporoza je bolest obilježena smanjenjem gustoće kostiju, zbog čega one postaju
porozne. Smanjuje se količina kalcija koji normalno osigurava čvrstoću kosti i koštanog
tkiva koje omogućava potpornu funkciju kostima. Takve krhke i porozne kosti pojačano
su osjetljive na različite fizičke stresove (udarce, padove). Osteoporoza je jedan od
glavnih uzroka ozbiljnog invaliditeta u starijih ljudi. Prijelom kuka uzrokovan
osteoporozom zahvaća jednu od tri žene i jednog od pet muškaraca u dobi do osamdeset i
pet godina.

Proces stvaranja i gubitka (resorpcija) kosti uobičajeni je fiziološki proces koji se odvija
kontinuirano tokom cijelog života. Kada stvaranje kosti postane sporije od gubljenja
koštanog tkiva, dolazi do stanja nazvanog osteoporoza. Obično se otkrije kad blaga
trauma izazove prelom ili kada se na rendgenskom snimku otkrije "isprana" kost.

Znakovi koji mogu ukazivati na ovu bolest su: bolovi u donjem dijelu leđa, gubitak na
visini i pogrbljenost. Jedan od razloga zbog čega žene češće obolijevaju od osteoporoze
je manja ukupna količina koštane mase od one u muškaraca. Ispitivanja pokazuju da
nakon četrdesete godine života svi gubimo 0,5% koštane mase godišnje, a u žena se taj
gubitak udvostručuje ulaskom u menopauzu. Dodatni problem u žena je i negativna
bilans kalcija, koji je dvostruko veći nego prije menopauze. Zbog ovih razloga žene češće
i ranije obolijevaju od ove bolesti.

3.4.8.1.1. Faktori rizika

Faktori rizika u žena

Žene predstavljaju osamdeset posto oboljelih od osteoporoze. Osteoporoza pogađa

gotovo polovicu svih žena starijih od 50 i 90% žena starijih od 75 godina. Jednim je
ispitivanjem otkriveno da je povećani rizik od preloma kuka u starijih žena povezan s
manjom tjelesnom težinom, obimom bokova, mišićnom masom i drugim tjelesnim
mjerama. Rana postmenopauza ili ona do koje dolazi uslijed hirurškog odstranjenja
jajnika predstavlja povećani rizik. Gubitak koštanog tkiva zabilježen je i u mlađih žena

89
koje nemaju mjesečnicu tri mjeseca ili duže, žena s anoreksijom i nekih sportistica.
Dodatno su ugrožene i žene koje nisu rađale. Paradoksalno je da trudnoća i dojenje ne
povećavaju rizik iako se kalcij pojačano troši.

Faktori rizika u muškaraca

Iako je rizik za osteoporozu znatno niži u muškaraca nego u žena, dva miliona muškaraca
ima osteoporozu, a tri miliona su u rizičnoj grupi. Nakon pedesete godine života ovaj
poremećaj zahvaća skoro 30% muškaraca. Nizak rast i mršavost, slabi bedreni mišići i
slaba ravnoteža povećavaju rizik od osteoporoze i u muškaraca i u žena. Bolesti koje
smanjuju nivo testosterona takođe mogu doprinijeti povećanom riziku u muškaraca (npr.
liječenje karcinoma prostate ili bolest testisa).
Cigarete i kahva

Pušenje i konzumacija alkoholnih pića predstavljaju rizični faktor za ovu bolest, posebno
kod žena poslije menopauze.

Nedovoljna tjelesna težina

Premala tjelesna težina je rizični faktor za osteoporozu i u muškaraca i u žena. U mladih

žena s anoreksijom naročito je visok rizik od osteoporoze, posebno u slučaju
menstrualnih poremećaja.

Ishrana

Ishrana može imati bitan uticaj na ublažavanje ili otežavanje bolesti. Nedostatak kalcija i
vitamina D, neposredno doprinosi osteoporozi. Međutim i prevelike količine npr.
vitamina A u ishrani mogu smanjiti gustoću kostiju. Višezasićena biljna masnoća poznata
kao n-6 PUFA, koja se nalazi u suncokretovom ulju može usporiti rast kostiju. Veće
količine natrija (npr. pretjerano soljenje hrane) vežu kalcij, pa smanjuju njegovu
raspoloživost za ugradnju u kosti, pa na taj način pomaže smanjenju čvrstoće kostiju.
Ishrana siromašna bjelančevinama takođe povećava rizik od osteoporoze.

Fizička aktivnost

Pojačana fizička aktivnost usporava razvoj osteoporoze. Međutim profesionalno bavljenje

sportom u žena, zbog smanjene količine estrogena, može dovesti do ranijeg gubitka
koštane mase.

Depresija

90
Osobe koje boluju od depresivnih poremećaja, zbog povećanog nivoa hormona kortizola,
mogu imati povećani rizik od razvoja osteoporoze,

zatim lijekovi, neizlaganje suncu, genetski faktori itd.

Slika 1. Izgled kičmenog stuba žene oboljele od osteoporoze (www.plivazdravlje.hr,

2006.)
3.4.9. Fosfor

Metabolizam fosfora vezan je vezan za metabolizam kalcija. Po zastupljenosti u

organizmu dolazi odmah iza kalcija i čini oko 22% tjelesne mase. Čovjek prosječne
težine u sebi iam oko 850 g fosfora.

Uloga:

 Ulazi u sastav kostiju, zuba i tjelesnih tečnosti u obliku jedinjenja fosforne

kiseline
 Ulazi u sastav bjelančevina (nukleoproteidi), šećera (heksafosforna kis.) i masti
(lecitin)
 Pirofosforna kiselina ulazi u sastav koenzima važnih za metabolizam ugljenih
hidrata (TPP – tiamin – pirofosfat, karboksilaza)
 Jedinjenja fosfora učestvuju u održanju acido – bazne ravnoteže u organizmu

Prirodni izvori:

 Sve namirnice koje sadrže kalcijum (mlijeko, sir, jaja, riba)

 Meso
91
  Žitarice i leguminoze

Tabela 15. Sadržaj fosfora, mg u 100 g jestivog dijela namirnice

Meso 60 – 220 Voće 5-30
Iznutrice 260 – 450 Povrće lisnato 30 – 60
Riba 250 – 490 Brašno
Jaja 200 Kukuruzno 190
Mlijeko Pšenično 85% 160
Kravlje 90 Pšenično 98% 250
Ženino 19 Leguminoze 300 – 400
Orah 300-500
Izvor: Međunarodne tablice sastava životnih namirnica, 1955.

(Vidi tabelu 13. Odnos kalcija i fosfora u pojedinim namirnicama!)

Dnevne potrebe:

Prema ispitivanjima H. T. Shermana, minimalne dnevne potrebe odraslog čovjeka iznose

880 mg. Međutim, s obzirom na to da se danas preporučuju znatno manje količine
kalcijuma i potrebe za fosforom se smanjuju, to se smatra da ga ne treba unositi u mnogo
većim količinama od onih koje su preporučene za kalcijum. U nas uobičajena tipska
ishrana, bez obzira na strukturu, obezbijeđuje dovoljne količine fosfora.

Deficit:

Hrana siromašna fosforom izaziva pojavu rahitisa, koji se na razlikuje ni klinički ni

patohistološki od rahitisa izazvanog nedovoljnim unošenjem kalcijuma i vitamina D.
Male količine vitamina D ne mogu spriječiti pojavu tog rahitisa, izuzev ako se u isto
vrijeme ne poveća i sadržaj fosfora u ishrani. (H. C. Sherman, 1947.)

3.4.10. Magnezijum

Magnezijum se nalazi u ćelijama (intracelularno), gdje učestvuje u održanju kohezije

molekula bjelančevina. Nalazi se u tijelu u količini od 35 g, od čega polovina u kostima.

Uloga:

 Djeluje na neuro – mišićni sistem

 Neophodan je za normalnu funkciju vitamina C i vitamina B1
 Učestvuje u enzimskim procesima koji vode stvaranju energije
 Smanjuje nivo koagulacije
 Štiti unutrašnji zid od nastanka fibroze
92
  Katalizuje metabolizam bjelančevina, ugljenih hidrata i masti

Apsorpciju magnezijuma pomažu vitamini B6, C i D, kalcijum, fosfor, bjelančevine.

Prirodni izvori:

 Ima ga u svim namirnicama, a naročito u leguminozama, bademu i riži

 Orasi, kikiriki, žitarice, mekinje, mlijeko, riba

Dnevne potrebe:

 Odrasli 200 – 300 mg, što uobičajena mješovita ishrana obezbijeđuje

 Trudnice i dojilje 450 mg

Deficit:

Uzroci manjka magnezijuma javljaju se usljed smanjene apsorpcije ili unosa, steatoreje
(masne kiseline s magnezijumom stvaraju nerastvorljive soli), dijareje, malnutricije
(smanjen unos bjelančevina), alkoholizama, povećanih gubitaka (diuretici, dijareja) i dr.

Usljed deficita javlja se: drhtanje, grčevi, emocionalna preosjetljivost, refleksi

promijenjeni, vrtoglavica, a kod dužeg pomanjkanja: ubrzano starenje, opadanje kose,
perutanje kože, atrofija vezivnog tkiva, slabljenje skeleta.

or: objavljeno u broju 41 (4/05)

Sanja Sović, mr. pharm.

Ako je opskrba magnezijumem ispod donje preporučene granice, smanjena je otpornost organizma,
a povećana podložnost stresu

Magnezijum je mineral otkriven 1808. godine. Ime je dobio po grčkom gradu Magnesiju
jer su u njegovoj okolici bila velika nalazišta magnezijumovog karbonata. Kasnija
istraživanja pokazala su da je magnezijum za čovjeka životno važan mineral, potreban je
za normalan rad srca, mišića i nerava, a učestvuje u aktivaciji više od 300 enzima koji
osiguravaju nesmetan tok brojnih metaboličkih procesa. Proces apsorpcije, na koji
povoljno utiče vitamin D, odvija se u tankom crijevu, funkciju regulatora ukupnog
sadržaja u tijelu imaju bubrezi, a rezerve se nalaze u kostima.

S obzirom na to da ga tijelo ne može samo sintetisati, valja ga svakodnevno unositi

hranom. Ali, uz namirnice siromašne magnezijumom i jednoličnu ishranu, stres, pojačani
mišićni napori i hronične bolesti otežavaju postizanje potrebne dnevne količine

93
magnezijuma. Nedostatku pogoduju i promijenjene prehrambene navike, jer rafinirana
hrana, alkohol, kahva, fosfati iz gaziranih pića i rafinirani šećer loše utiču na njegovo
iskorištavanje.

Preporučena dnevna doza

Dnevne su potrebe za magnezijumom oko 300 do 400 miligrama. Povećane su u slučaju

trajnog stresa, jednolične ishrane, bavljenja sportom, izloženosti vrućini i pojačanom
znojenju, tokom rasta i razvoja, kod trudnica, dojilja, oboljelih od šećerne bolesti,
hroničnih bolesnika te osoba s probavnim bolestima, prolivom ili povraćanjem. Rezultati
istraživanja potvrđuju da je snadbijevanje tim životno važnim mineralom često
nedovoljna, a ako je ispod donje preporučene granice, otpornost je smanjena, povećana je
podložnost stresu i oscilacijama općeg zdravstvenog stanja.

Grčevi u mišićima i listovima - vodeći simptomi nedostatka

Grčevi u mišićima javljaju se i kod potpuno zdravih ljudi, često između 45 -te i 50 -te
godine života, dvostruko češće kod žena, većinom noću, ponajprije u listovima. Uzimanje
magnezijuma otklanja bolove, većinom za samo nekoliko minuta. S obzirom da i oko 30
posto trudnica pati od grčeva u mišićima, preporučuje se redovno uzimanje magnezijuma
od početka trudnoće.

Tabela. Preporučeni dnevni unos magnezijuma (RDA)

preporučeni unos magnezijuma (mg/dan):
Grupa muškarci žene
djeca
1 do 4 godine 80 80
4 do 7 godina 120 120
7 do 10 godina 170 170
10 do 13 godina 230 250
13 do 15 godina 310 310
mladi i odrasli
15 -18 godina 400 350
19 - 24 godina 400 310
25 do 65 godina i stariji 350 300
trudnice
do 19 godina - 350
nakon 19 godina - 310
dojilje - 390

3.4.11. Natrijum

94
Soli natrijuma nalaze se u ekstracelularnoj tečnosti i plazmi u većoj količini, za razliku od
kalijuma, nego u ćelijama.

Uloga:

 Soli natrijuma ulaze u sastav pufera (sa hloridom i bikarbonatom) radi održanja
acido – bazne ravnoteže
 Potreban je za stvaranje hlorovodonične kiseline u želucu
 Učestvuje u regulisanju permeabilnosti ćelije
 Održava osmotski pritisak
 Učestvuje u regulisanju nervno – mišićne razdražljivosti

Prirodni izvori:

Natrijum u ljudski organizam dospijeva uglavnom u obliku natrijum – hlorida. Pored

kuhinjske soli, natrijumom su bogati i plodovi mora, mesne prerađevine, mlijeko, sir,
jaja, povrće, hljeb, pšenične klice, orasi.

Dnevne potrebe:

Smatra se da odrasli organizam treba dnevno da dobije 2 – 7 g kuhinjske soli ako obavlja
umjereno težak posao u uslovima umjerene klime. Međutim, pri napornom radu i
uslovima visoke temperature, kada se organizam obilno znoji, dnevne potrebe iznose oko
10 pa i više grama.

Deficit:

Nedovoljno unošenje natrijum – hlorida hranom ili njegov preveliki gubitak preko
ekskretornih organa praćen je gubitkom vode što može proizvesti: opštu slabost i
malaksalost, gubitak apetita, bolne grčeve u mišićima (tzv. toplotni grčevi), smanjivanje
volumena plazme tj. hemokoncentracija, pad krvnog pritiska, što sve vodi u komu koja se
može završiti smrću.

95
Stručnjaci o preporučenom dnevnom
unosu soli
Za snižavanje krvnog tlaka i reduciranje rizika za infarkt i moždani udar stručnjaci preporučuju
maksimalni unos soli od šest grama dnevno.

Istraživanje britanskih naučnikaiz Medical Research Councila pokazalo je da smanjenje

dnevnog unosa soli sa 9,5 na 6 grama rezultira 13-postotnim smanjenjem rizika za
moždani udar te 10-postotnim smanjenjem izgleda za obolijevanje od bolesti srca. So se
sastoji od 40 posto natrijuma i 60 posto hlora. Natrijum je neophodan za regulaciju
količine vode u organizmu te koordiniranog prijenosa električnog naboja. Za ispunjenje
tih funkcija dovoljan je jedan gram soli dnevno. Prevelik unos soli povećava krvni
pritisak, zbog toga što natrijum uzrokuje zadržavanje veće količine vode, a dodatna voda
u krvnim sudovima povećava pritisak. Stručnjaci dodaju kako je 75 posto soli koju
unosimo skriveno u prerađenoj hrani.

3.4.12. Kalijum

Od cjelokupne količine kalijuma u ćelijama se nalazi 95%, a u ekstracelularnoj tečnosti

5%. Kalijum u ćeliji vrši onu ulogu koju ima natrijum u ekstraćelijskoj tečnosti.

Uloga:

 Učestvuje u regulisanju acido – bazne ravnoteže i osmotskog pritiska

 Kalijum ima značajnu ulogu u prenošenju neuromuskularnih nadražaja pri
kontrakciji mišića (naročito srčanog) jer on, nasuprot kalcijumu, povećava
razdražljivost mišićnih i nervnih ćelija, sprovođenju nervnih impulsa, akciji
enzima i funkcionisanju ćelijske membrane
 Značajan je u procesu fosforilizacije i stvaranju glikogena u jetri

Apsorpciju kalija pomaže vitamin B6, a otežavaju kafa, prekomjeran unos šećera, alkohol,
laksativi, kortizoni.

Prirodni izvori:

Sadrže ga gotovo sve namirnice u dovoljnim količinama, a najviše ga ima u mlijeku,

mesu, povrću, voću (sušenom), voćnim sokovima i hrani iz mora.
Tabela 16. Sadržaj natrija i kalija u mg u 100 g jestivog dijela namirnice (N. Jolliffe i sar.,
1950.)

96
Namirnica Natrijum Kalijum Namirnica Natrijum Kalijum
Žito 0,4-3,0 100-430 Mlijeko
Voće 0,1-1,0 68-440 - kravlje 51 140
Leguminoze 0,8-1,0 300-1300 - ženino 40 64
Povrće, 5,0-110 140-790 Jaja 140 130
lisnato 0,6 411 Meso
Krompir 31 410 - goveđe 53 380
Mrkva - jagnjeće 110 380
- svinjsko 58 260

Dnevne potrebe:

Dnevne potrebe odraslog organizma iznose 1 – 2 g, mada se preporučuju količine i do 8

g. Mješovita ishrana obezbijeđuje 0,8 – 1,5 g/1000 kcal.

Deficit:

Nedostatak kalijuma u mješovitoj ishrani je praktično nemoguć, ali do sekundarnog

gubitka može doći u slučaju gubitka kalijuma iz ćelija, i to ako postoji sklonost ka
acidozi, kod pojačanog mišićnog rada, hipertireoidizma, dijabetesa, hroničnog
gastroenteritisa, enterokolitisa, i dugotrajnog gladovanja praćenog velikim gubitkom
tjelesne težine.

Znaci deficita: noćno mokrenje, slabost skeletnih mišića, nepravilan i usporen ritam srca,
pojava akni, nervoza, nesanica, zatvor.

3.4.13. Željezo

Cjelokupna količina željeza u organizmu čovjeka iznosi 3 – 4 g. U hemoglobinu se nalazi

60 – 70% željeza, mioglobinu 3 -5%, feritinu 15%, disajnim enzimima 1% i u serumu
0,1%.

U organizmu se nalaze izvjesne količine željeza nagomilanog u sluznici duodenuma, jetri,

slezeni i koštanoj srži u vidu feritina koji sadrži 17 – 23% željeza. Serumsko željezo
vezano je za beta globulin u vidu siderofilina ili transferina.

Uloga u organizmu:

 Stvaranje hemoglobina je osnovna uloga željeza u organizmu koji služi za prenos

kiseonika do svih ćelija

97
  Ulazi u sastav mioglobina (bjelančevine mišića)
 Ulazi u sastav enzima koji omogućavaju oksido – redukcione procese
(funkcionalno željezo)
 Serumsko željezo ima ulogu u stvaranju otpornosti organizma prema infekcijama

Resorpcija željeza odvija se u tankom crijevu u kiseloj sredini gdje je moguća redukcija
željeza iz feri u fero oblik.

Apsorpciju željeza pomažu: hlorovodonična kiselina, vitamin C, vitamin B6, kao i B2,
B12, B11, zatim kalcijum, bakar, kobalt, mangan, fosfor, sorbitol, a otežavaju: tanini,
fitinska kiselina, oksalati i ekcesivni unos kalcijuma, cinka, fosfora, magnezijum – oksida
i kafe.

Prirodni izvori:

Jetra, meso (unutrašnji organi), leguminoze, žitarice (cijelo zrno), pšenične klice,
žumance, lisnato povrće, dok mlijeko i mliječni proizvodi, kao i voće sadrže mnogo
manje željeza.

Tabela 17. Sadržaj željeza u u mg 100 g jestivog dijela namirnice (L. Randoin i P. J. Le
Gallic Causeret, 1947.)

Mlijeko Voće 0,3 – 1,0

- Kravlje 0,1 Povrće, lisnato 1,0 – 4,0
- Ženino 0,7 Brašno
Riba 1,0 – 1,5 - Pšenično 98% 3,5
Jaja 2,8 - Pšenično 85% 2,3
Meso 1,5 – 3,5 Kukuruzno 3,0
Iznutrice 4,5 – 10,0 Leguminoze 5,5 – 8,0

Dnevne potrebe:

Odrastao muškarac izluči prosječno u toku dana fecesom oko 1 mg, a mokraćom oko 0,1
mg željeza, što znači da bi njegov organizam morao u toku dana apsorbovati iz hrane
najmanje 1 mg željeza da bi se održala ravnoteža. S, ozirom na to da organizam može u
prosjeku iskoristiti samo 10% željeza prisutnog u hrani, dnevni obrok treba da obezbijedi
10 puta veće količine da bi organizam dobio količinu neophodnu za održanje ravnoteže,
tj. 10 – 20 mg.

Zavisno o fiziološkom stanju, dnevne potrebe iznose:

98
  Djeca 1 – 9 godina 5 – 10 mg
 Muški adolescenti (13 – 15 god.) 9 – 18 mg, a ženski 12 – 28 mg
 Muškarci 10 mg
 Žene 14 – 28 mg
 Trudnice i dojilje 18-30 mg

Deficit:

Kao posljedica nedovoljnog unosa javlja se anemija (nutritivna, mikrocitna, hipohromna).

Znaci oboljenja su:

 Slabljenje muskulature
 Atrofija sluznice želuca
 Nervoza
 Lupanje srca
 Teško disanje
 Naprsline u uglovima usana
 Opadanje kose

Deficit željeza - tiha epidemija (www.medicina.hr)

Smatra se da deficit željeza - najčešći deficit nekog mikronutrijenta - i anemija

uzrokovana deficitom željeza, pogađaju četvrtinu do trećinu svjetske populacije. Iako su
karakteristična i za razvijene i za zemlje u razvoju, ova stanja ipak češće pogađaju zemlje
u razvoju.

Poznato je da deficit željeza i anemija uzrokovana deficitom željeza narušavaju tjelesne

aktivnosti, uzrokujući umor i letargiju, smanjuju radne sposobnosti, usporavaju misaone
procese, smanjuju rezistenciju na različite infekcije. Neki kritični slučajevi anemije
uzrokovane nedostatkom željeza mogu uzrokovati smrt djeteta i majke.

Najčešći uzrok deficita željeza u prvom redu je neadekvatna ishrana, zatim prekomjeran
gubitak krvi, nemogućnost produkcije hemoglobina, prisutnost različitih inhibitora
apsorpcije željeza (fosfati, fitati), nedostatak želučane kiseline potrebne za oslobađanje
željeza za apsorpciju...

Zbog posebnih potreba za željezom, žene u svom reproduktivnom razdoblju, trudnice,

djeca, osobe iznad 55 godina te vegetarijanci smatraju se kritičnom grupom, odnosno
grupom koja je posebno osjetljiva na deficit željeza i anemiju koju taj deficit uzrokuje.
99
Kako nastaje deficit željeza i anemija

Željezo je esencijalan nutrijent uključen u transport kiseonika, rast i diobu ćelija te u

ostale biohemijske procese, ali istovremeno je potencijalan toksin.

Ljudski organizam je usavršio mehanizam kojim svoje potrebe za željezom suprostavlja

njegovom potencijalno toksičnom djelovanju. Naime, kada u organizmu nema dovoljno
željeza, mukozna membrana probavnog sistema pojačava apsorpciju željeza, i suprotno,
kada je u organizmu dovoljno željeza, membrana inhibira njegovu apsorpciju. Jer je
potencijalno štetno, željezo se u organizmu taloži u vrlo malim količinama, ali upravo su
te male zalihe vrlo važne.

Kada se ukaže potreba za željezom – primjera radi u razdoblju rasta i razvoja, tokom
trudnoće, ili kod gubitka menstrualne krvi - željezo se troši iz zaliha. Tek kada dođe
vrijeme da se zalihe ponovo napune, apsorpcija se pojača, te organizam, ukoliko su
prehrambeni izvori adekvatni, nadomješta izgubljene zalihe. Ukoliko izvori željeza nisu
adekvatni - što je čest slučaj kod ljudi koji žive u zemljama u razvoju - dolazi do deficita
željeza i anemije koja je rezultat deficita.

Do deficita željeza dolazi kada su zalihe željeza toliko niske da se usporava produkcija
hemoglobina, ali koncentracija mu ipak ostaje stabilna. Kada su zalihe željeza toliko
male, da zbog nedovoljne produkcije hemoglobina dolazi do pada koncentracije
hemoglobina, nastupa anemija. Usljed nedovoljnog snadbijevanja tkiva kiseonikom kod
osobe se javlja umor, smanjuje produktivnost, rezistencija na infekcije itd.

Bioraspoloživost željeza

Željezo je široko rasprostranjeno u namirnicama, te je potrebne dnevne količine moguće

osigurati pravilnom ishranom. Fiziološki gledano, apsorpcija zavisi od potreba osobe, na
primjer, trudnice i žene u svom reproduktivnom razdoblju apsorbuju više željeza iz
prehrambenih izvora od muškaraca.

Dva su oblika prehrambenih izvora željeza: izvori hem željeza: meso, školjke, riba,
piletina te izvori ne-hem željeza: žitarice i povrće. Hem željezo u organizmu lako se
apsorbuje, dok ne-hem željezo organizam "upija" manje efektivno. Ne samo da je ne-hem
željezo slabije bioraspoloživo, već je apsorpcija dodatno inhibirana fitatima, supstancama
koje se nalaze u žitaricama, povrću, čaju i kavi. Stoga, ishrana bogata žitaricama i
povrćem, koja isključuje meso, može povećati vjerovatnost razvoja deficita željeza pa i
anemije.

100
Prevencija deficita

Mišljenje javnog zdravstva je da je deficit najbolje spriječiti pravilnom i raznolikom

ishranom.

Ali iako najbolja, ova metoda nije dala željene rezultate, pa se u svrhu prevencije deficita
koriste i druge, niže navedene metode.

Suplementacija željeza u tabletama ili sirupu ima dugu i značajnu historiju u poboljšanju
statusa željeza, posebno kod rizičnih grupa. Pokazano je da dnevni ili sedmični programi
suplementacije mogu poboljšati nivo hemoglobina i serum feritina (nivo hemoglobina
indikator je prisutnosti anemije u organizmu, a razina feritina je indikator stanja zaliha
željeza).

Suplementacija željeza može biti vrlo djelotvorna u poboljšavanju statusa željeza, ali,
zbog mogućh nuspojava, a i toksičnosti željeza u slučaju predoziranja, mora biti
kontrolisana, a osoba koje uzima dodatno željezo educirana o pravilnoj upotrebi
suplemenata.

Za svaku dobnu grupu kreirane su dnevne preporuke o unosu željeza (pogledaj tabelu
preporučenih dnevnih doza). Vrijednosti dopuštene gornje granice dnevnog unosa,
odnosno maksimalna vrijednost dnevnog unosa, koja predstavlja ukupni unos (hranom,
pićem i suplementima) nekog nutrijenta, za željezo iznosi 40 mg /dan. Ukoliko je dnevni
unos viši od propisane gornje granice potreban je naročit oprez i nadzor ljekara.

Fortifikacija ili obogaćivanje žitarica može biti vrlo djelotvoran način smanjenja
deficita željeza. Nutrijenti dodani u osnovnu hranu mogu povećati unos određenog
nutrijenta na nivou cijele populacije. Ovo je pogotovo velika prednost za ljude koji su
zbog socioloških, kulturoloških ili medicinskih razloga izbacili određene namirnice iz
ishrane.

Prema Dr. Joseph M. Hunt of the Asian Development Bank, jednom od nekoliko
predavača na konferenciji o razvijanju djelotvornih strategija borbe protiv deficita
željeza, održane u 5. mjesecu 2001. godine, fortifikacija namirnicaje preko tri puta
djelotvornija u prevenciji anemije uzrokovane deficitom željeza od suplementacije.

U Sjedinjenim Državama, fortifikacija žitarica različitim nutrijentima koristi se već

nekoliko decenija. Na ovaj način eliminisao se rahitis, gušavost i pelagra, te značajno
reducirala incidencija oštećenja nervne cijevi, te deficita željeza i anemije. Početkom 70-
ih, na zahtjev American Academyof Pediatrics te Supplemental Food Program for
Women, Infants, and Children (WIC) of the U.S. Department of Agriculture - vršilo se
101
obogaćivanje dječijih formula, žitarica i sličnih namirnica, što je rezultovalo smanjenjem
stope anemije uzrokovane deficitom željeza sa 20 na 3 %.

Problemi koji se javljaju vezani uz fortifikaciju željezom vezani su uz bioraspoloživosti

željeza, koja se najčešće poboljšava dodatkom vitamina C što može uzrokovati promjene
u boji i okusu namirnice. Nadalje, postavlja se pitanje koju hranu obogaćivati: najčešće su
to žitarice, što se zapravo pokazalo izuzetno dobrim rješenjem za zemlje u kojima postoji
kultura konzumiranja žitarica, no ta kultura nije svuda jednako razvijena.

U novije vrijeme, genetički modifikovana hrana pokazuje neke obećavajuće rezultate u

poboljšanju sadržaja željeza u hrani. Ipak, potrebno je mnogo istraživanja, razumjevanja
proizvođača, a na kraju i potrošača prije nego se ova metoda počne koristiti kao jedna od
metoda borbe protiv deficita željeza.

Toksičnost - druga strana medalje

Željezo je najčešći uzrok slučajnog trovanja djece, stoga je suplemente željeza potrebno
čuvati podalje od djece. Hemokromatoza, hemosideroza, policitemija, talasemija su
stanja koja uključuju nagomilavanje željeza. Suplementacija željeza kod ljudi s ovim
oboljenjima može biti izuzetno opasna.

Simptomi trovanja uključuju krvav proliv, bol u trbuhu, mučninu, povraćanje, slabost,
ubrzan rad srca. Bolesti i stanja koja se mogu javiti kao posljedica prevelikih količina
željeza u organizmu uključuju oštećenja vitalnih organa te komplikacije kao što su bolesti
jetre, srčane bolesti i dijabetes melitus.

Postoje sumnje da visok unos željeza može indicirati stvaranje štetnih slobodnih radikala
koji se povezuju sa različitim kardiovaskularnim bolestima. Upravo ove sumnje, iako
nedovoljno naučno utemeljene, razultovale su napuštanjem programa fortifikacije u
Danskoj, Švedskoj i Finskoj.

Istraživanja su pokazala da:

- suplementacija željeza može inhibirati apsorpciju cinka u organizmu, stoga se kod

suplementacije željeza preporučuje i dodatan unos cinka.
- prekomjerne količine željeza u probavnom traktu mogu izazvati i oštećenje tkiva i
upalne procese u probavnom traktu (Journal of Nutrition. 2001;131:1452-1458)
- prekomjerne količine željeza mogu oštetiti unutrašnji sloj krvnih sudova te tako
povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti (Meeting of the American Heart Association's
Council for High Blood Pressure Research October 2000)

102
- abnormalno taloženje željeza može dovesti do oštećenja mozga (Nature Genetics
February, 2001;27:209-

PRAVILNOM ISHRANOM SPRIJEČITE SLABOKRVNOST

Slabokrvnost ili anemija je stanje kada nema dovoljno hemoglobina i/ili eritrocita u krvi,
što ima za posljedicu slabije snadbdijevanje tkiva kiseonikom. Za izgradnju hemoglobina
neophodna je dovoljna količina željeza. Slabokrvnost uzrokovana manjkom željeza, zbog
čega se i naziva sideropenična anemija, je najčešći oblik anemije koji se javlja u djece i
trudnica.

Glavni uzroci sideropenične anemije su: manjak željeza u hrani, povećane potrebe
organizma tokom rasta, trudnoće i dojenja, poremećaj apsorpcije željeza i dugotrajna
krvarenja.

Najosjetljivije grupe su: djeca i adolescenti zbog povećanih potreba za željezom tokom
rasta, žene u generativnoj dobi, trudnice i dojilje i sportisti.

Znakovi slabokrvnosti: brzo umaranje pri naporu, gušenje, lupanje srca, omaglica, česte
glavobolje, razdražljivost, blijedilo.

Zapamtite: Jedite raznoliku hranu i u svoju ishranu svakako uvrstite namirnice bogate
željezom i one koje pomažu njegovu apsorpciju.

SVJEŽE VOĆE I POVRĆE jedite za vrijeme obroka, jer ove namirnice sadrže vitamin C
koji pospješuje apsorpciju željeza.

Ako pijete KAHVU, ČAJ, KAKAO ili druge napitke koji sadrže kofein, teobromin ili
tanin, pijte ih barem jedan do dva sata prije ili poslije obroka, jer ove supstance otežavaju
apsorpciju željeza.

3.4.14. Bakar

Uloga:

 Jedan od najznačajnijih katalizatora u organizmu

 Učestvuje u formiranju kostiju
 Prisustvo bakra je neophodno za sintezu hemoglobina (pomaže ugradnju željeza u
hemoglobin, a sam se ne ugrađuje)
 Učestvuje u rastu, stvaranju pigmenta i keratina u kosi

103
Apsorpciju bakra pomažu cink, kobalt i željezo, a odmaže pretjeran unos cinka.

Prirodni izvori:

Ima ga u svim namirnicama životinjskog i biljnog porijekla, a naročito jetra, bubrezi,

riba, žumance, banane, povrće, soja, žitarice, gljive, čokolada, dok su mlijeko, mliječni
proizvodi i lisnato povrće siromašan izvor bakra.

Dnevne potrebe:

Dnevne potrebe čovjeka iznose 0,6 – 2,0 mg, mada ima autora koji preporučuju količine
1,0 – 7,0 mg.
Deficit:

Pri mješovitoj ishrani nedostatak bakra – hipokupremija vrlo je rijetka pojava, s obzirom
na to da je on vrlo rasprostranjen u namirnicama. Kod eksperimentalno izazvanog deficita
nastaje: anemija, želudačno – crijevni poremećaji, depigmentacija kože i kose, zastoj u
rastu i deformacija kostiju.

3.4.15. Kobalt

Glavna uloga kobalta je da služi bakterijama u crijevima čovjeka i preživara za sintezu

cijanokobalamina – vitamina B12.

Učestvuje u mobilisanju željeza iz depoa i povećava sadržaj feritina u zidu tankog

crijeva.

Prirodni izvori kobalta su: kosti, jetra, zeleno lisnato povrće, voće, meso peradi, mlijeko.

Dnevne potrebe iznose 0,2 μ, mada se uobičajenom mješovitom ishranom može unijeti i
5 – 8 μ bez ikakve štete po organizam.

Nedostatak kobalta u ishrani izaziva pernicioznu anemiju i usporen rast.

3.4.16. Cink

Cink ulazi u sastav enzima crijevne fosfataze i dehidrogenaze. Značajan je za endokrinu

funkciju pankreasa i metabolizam šećera i bjelančevina.

104
Pretjeran unos kalcijuma u organizam može dovesti do deficita cinka. Fitinska kiselina
smanjuje apsorpciju cinka.

Cinka ima gotovo u svim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla, a najviše u

leguminozama, jetri i žitaricama.
Dnevne potrebe u cinku iznose minimalno 2,2 mg. A, da bi se obezbijedila ta količina
potrebno je hranom unijeti u organizam 22 mg cinka jer organizam može da iskoristi
samo 10%. S obzirom da sadržaj cinka u dnevnom obroku pri mješovitoj ishrani iznosi
9,8 – 14,4 mg, od čega organizam u prosjeku iskoristi 6,6 mg, ove količine smatraju se
optimalnim.

3.4.17. Jod

Organizam sadrži 20 – 50 mg joda. Od toga se između 20 i 40% nalazi u tiroidnoj

žlijezdi.

Uloga:

Ulazi u sastav hormona tiroidne žlijezde (tiroksina i trijodotironina) koji imaju važnu
metaboličku funkciju, vrše kontrolu energetskog prometa, a neophodni su za pravilan
fizički i duševni razvoj organizma i njegovu reproduktivnu moć.

Prirodni izvori:

Jodirana so, crveni luk, morski plodovi, povrće koje raste na zemlji bogatoj jodom.

Sadržaj joda u namirnicama zavisi od sadržaja joda u zemlji i vodi. U površinskim

slojevima zemlje je bilo nekad dosta joda, međutim zbog stalnog ispiranja zemljišta u
nekim krajevima nema dovoljno joda.

Tabela 18. Sadržaj joda u gamama u 100 g jestivog dijela namirnice (Monier i Williams,
1947.)
Mlijeko 3,8 Riba, slanovodna 66,5
Meso Riblje ulje 860,0
- Goveđe 3,5-9,1 Žito 2,5
- Jagnjeće 15,0 Povrće 3,0
Jetra, goveđa 14,0 Voće 1,0
Jaja 12,0 Morske alge 200,0
Riba, slatkovodna 7,0

105
Dnevne potrebe:

Smatra se da na svakih 1000 kcal unijetih u organizam čovjek treba da dobije 20 – 40 μ

joda, što ukupno čini dnevno 75 – 140 μ dnevno. Međutim, kod povećanog ćelijskog
metabolizma, pri intenzivnom rastu, utoku trudnoće i dojenja, potrebe organizma za
jodom su znatno veće.

Ženi je dovoljno 100 μ ali u trudnoći i laktaciji te potrebe se povećavaju od 20 do 250 μ.

Računa se da od ukupno apsorbovanog joda oko 30% iskoristi štitna žlijezda za sintezu
tiroidnih hormona, a preostali dio biva izlučen mokraćom.

Deficit:

Oboljenje koje nastaje usljed nedostatka joda naziva se gušavost.

Znaci oboljenja su:

 Patuljast rast
 Mentalna retardacija
 Suha, žuta, hladna koža i lomljiva kosa
 Promuklost i usporen govor

3.4.18. Fluor

U vrlo malim količinama nalazi se u svim ćelijama, a u većim količinama ga ima u

zubima i kostima. Ljudski organizam sadrži oko 800 mg fluora.

Veće količine fluora nalaze se u zubnoj gleđi i povećavaju otpornost fluor – apatita prema
razornom djelovanju kiselina, te tako štite zube od karijesa. A, osim toga fluor djeluje i
baktericidno.

Glavni izvor fluora je voda. I, to ga više sadrži tvrda voda, nego mehka. Voda mora da
sadrži 1 mg/l fluora. Izuzetno velike količine fluora sadrže plodovi mora i neke vrste čaja.

Optimalna dnevna potreba fluora iznosi 1 – 1,5 mg, a vodom se unese 1 – 1,3 mg.
Usljed nedovoljnog unosa nastaje karies i staračka osteoporoza.

Zadaci za vježbu:
1. Izračunati potrebne količine mlijeka, kravljeg sira i morske ribe čijim bi se
učešćem u dnevnom obroku djeteta pokrile njegove potrebe u kalcijumu?

106
 2. Odabrati pet namirnica bogatih kalcijumom i izračunati njihove količine
koje bi adekvatno zadovoljile dnevne potrebe dojilje u ovom elementu ako
se uzme da one iznose 1100 mg?
3. Izračunati količine jetre i špinata čijom bi se kombinacijom pokrile dnevne
potrebe žene u željezu?
4. Izračunati količine govedine, jaja i borovnica koje bi u podesnoj
kombinaciji pokrile dnevne potrebe muškarca u željezu?

3.5. Voda

Uloga vode

Od cjelokupne tjelesne mase organizma odrasle osobe voda čini 60% ili, ako se računa
tjelesna masa bez masti 71%, od čega je: intracelularna voda 50%, ekstracelularna voda
15% i plazma 5%. Sve hranjive i zaštitne materije voda raznosi do svih organa.
Nepotrebne materije i vodu organizam izbacuje znojenjem, mokrenjem i izmetom.

Metabolizam vode ne zavisi samo od funkcionalne sposobnosti ekskretornih organa već i

od količine unesene soli, odnosno stanja osmotskog pritiska u intra i ekstracelularnim
prostorima. Ako dođe do povećanja sadržaja elektrolita u ekstracelularnom prostoru, bilo
zbog većeg unošenja soli, bilo zbog nemogućnosti bubrega da ih izluče, organizam
zadržava vodu, i obrnuto, ako dođe do smanjenja sadržaja elektrolita u ekstracelularnom
prostoru, bilo zbog nedovoljnog unosa soli, bilo zbog pretjeranog gubitka soli, organizam
izlučuje velike količine vode da bi se održao stalni osmotski pritisak.

Bez vode čovjek može da živi samo pet dana, a bez hrane i do 40 dana (B. S. Simić,
1977.).
Ispitivanja su pokazala da kada se organizam lišava vode javlja neodoljiva žeđ, suhoća u
ustima, teško gutanje, smanjeno izlučivanje mokraće, gubitak tjelesne mase, malaksalost i
povećanje tjelesne temperature, kao i duševni poremećaji (halucinacije). Ove promjene su
praćene izvjesnim smanjivanjem volumena plazme i povećanjem sadržaja natrija, a
smanjenjem sadržaja kalija i azotemijom.

Dnevne potrebe

Potrebe odraslog čovjeka koji jede umjereno slanu hranu i živi u umjerenim klimatskim
uslovima, a obavlja lahak posao, iznose oko 1 ml vode na 1 kcal od neto vrijednosti
dnevnog obroka. Prosječno cjelokupne dnevne potrebe odraslog organizma iznose oko
2500 – 2600 ml vode, koje organizam nadoknađuje:

107
 iz tečnosti 1200 – 1500 ml
iz čvrste hrane 1000 – 800 ml
oksidacijom energetskih 300 ml
materija

a u isto vrijeme organizam izgubi:

preko bubrega 1400 ml

preko kože respiracijom 500 – 600 ml
preko pluća ekspiracijom 500 ml
preko crijeva ekskrecijom 100 ml

Preporučljivo je da se popije jedna do dvije čaše tople vode ujutro prije jela i naveče prije
spavanja. Time se postiže umjerena gojaznost, čišćenje organizma, rasterećenje želuca,
debelog i tankog crijeva, drenaža bubrega i spriječavanje tvrđe stolice (N. Jokić, 1996.).

voda
Voda je obična tečnost, bez boje okusa i mirisa. Čini nam se sveprisutnom i zaboravljamo
koji je trud potrebno uložiti kako bi se sačuvala i prilagodila za upotrebu. Uz zaštitu sliva,
važna je racionalnost u izvorištima i primjerenost u postizanju kvaliteta.

Čovjek određenu količinu vode dobije i hranom (povrće i voće) jer su rijetke namirnice
koje ne sadrže vodu. Kako voda čini prosječno 55 - 60% ukupne mase odrasle osobe,
organizam možemo opisati kao jednu veliku spužvu koju je potrebno svakodnevno
natapati s 1,5 do 2 l vode.
Voda - tečnost života

Kada je dnevni unos vode dovoljan

 Osiguran je medij za intracelularne reakcije i transport metaboličkih proizvoda u

krv.
 Postignuti su uuslovi za odvijanje brojnih hemijskih reakcija.
 Održava se unutrašnja temperatura na 37°C.
 Čuva kosu, kožu, ublažava moguće udarce.
 Čini nas radno sposobnima (možemo učiti, raditi, razmišljati, takmičiti se).
 Neophodna je za trudnice i plod.

Kada je dnevni unos nedovoljan

108
  Opće stanje je loše (javljaju se glavobolja i pospanost).
 Smanjuje se volumen krvi, narušava funkcija unutrašnjih organa.
 Dolazi do poteškoća u probavnom sistemu, ugrožava se mišićna sposobnost.
 Smanjen je dotok kisika, što znači pad sportske i radne forme.
 Javlja se pad koncentracije i sklonost ozljeđivanju.
 Narušen je san, psihičko stanje je loše (halucinacije i poremećaji čula).
 Pojavljuje se obilje celulita.
 Koža stari.

Kome i kada treba vode

Dovoljan unos vode izuzetno je važan, a posebno za starije osobe i bolesnike. Kod osoba
starije životne dobi često se smanjuje želja za pićem te ih je potrebno češće nuditi vodom.
Bolesnici koji se manje kreću i uzimaju lijekove trebaju piti i prije pojave žeđi.

Voda uredno čisti nepotrebne i škodljive tvari koje napuštaju naš organizam.

Dijetetičari posebnu pažnju posvećuju pravilnom unosu vode kod osoba koje su ovisne o
drugima.

Nutricionisti ističu kako je potrebno poticati djecu i sportiste na pojačan unos tečnosti.
Osobe koje ne unose dovoljne količine vode "izdaje" njihov miris i izgled.
Ljeti je zbog intenzivnog znojenja potrebno pojačati unos vode, posebno ukoliko baš i
nismo ljubitelji voća i povrća. Boravak u prirodi i tjelesna vježba znače i povećanu
potrebu za vodom.
Više i češće piti trebalo bi za vrijeme povišene tjelesne temperature i infekcije probavnih
organa.
Na putovanjima je primjerena rashlađena izvorska voda. Zbog neutralnog okusa izuzetno
je dobro prihvaćena.
Mineralna voda dobar je odabir za planinare, sportiste, jedriličare... Postojana je pri
visokim temperaturama i manje podložna bakterijskim onečišćenjima.
Gazirana voda često se dodaje vinima. Lagano gazirana i u umjerenim količinama ugodna
je uz brojna jela.

Šta nam voda donosi, a šta odnosi

S vodom u organizam unosimo brojne minerale i vitamine topive u vodi. U njoj su

rastvorene sve potrebne tvari koje putuju organizmom.
Nagomilanih toksina i otrova redovno se oslobađamo pomoću vode. Voda uredno čisti
nepotrebne i škodljive tvari koje napuštaju naš organizam. Uz njenu se pomoć uspješno
109
borimo s mikroorganizmima, smanjujemo celulitne nakupine. Voda ispire i održava naš
organizam izvana i iznutra.

I na kraju, ne zaboravite...
 Nedovoljan unos vode dovodi do dehidracije koja se očituje suhoćom usta,
problemima s mokrenjem i znojenjem, otežanim disanjem, umorom…
 Potrebno je piti tokom cijelog dana i izbjeći pojavu žeđi.
 Na putovanjima konzumirajte samo vode kupljene u trgovini kako biste izbjegli
probleme s probavnim organima.
 Za dječje obroke koristite isključivo provjerenu v

4. VARENJE HRANE

Da bi se odredila količina i kvalitet namirnica u sastavu dnevnog obroka, a posebno ako

se radi o dijetoterapiji, neophodno je poznavati sistem organa za varenje i njihovu
funkciju.

Varenje (probava) je skup svih promjena, pri čemu jedinjenja velike molekulske mase,
koja su nerastvorljiva u vodi ili su više – manje nedijalizirajuća, prelaze postepeno u
rastvorljive proizvode male molekulske mase, sposobne da se upijaju (resorbuju) kroz
sluzokožu crijeva, te da prelaze u krvotok. Promjene sastojaka hrane vrše se u
digestivnom traktu uz sukcesivno djelovanje, odnosno kooperaciju više probavnih
sokova: pljuvačke, želudačnog, pankreasnog i crijevnog soka, uz sudjelovanje žuči. Sa
izuzetkom žuči, koja ne sadrži enzime probave, svi ostali sokovi koji sudjeluju u probavi
djeluju putem svojih enzima, koji su iz velike grupe hidrolaza (katalizuju reakcije
hidrolitičkog cijepanja kao što su: amilaze, lipaze, bjelančevinaze itd.)

Na lučenje sokova utiče i duševno raspoloženje: pozitivno – dobro i vedro, negativno –

premorenost, uzbuđenost i sl.

110
Slika 2. Sistem organa za varenje (N. Jokić, 1996.)
Proces razlaganja hrane započinje u ustima.

Pljuvačka je proizvod lučenja kompleksnog sistema žlijezda koje se nalaze u usnoj

šupljini. Pokazuje vrlo slabu reakciju, pH joj je oko 6,6. Voda je dominantan sastojak
pljuvačke. U njoj su rastvoreni organski sastojci – mucini (sluz) koji joj daju viskoznost,
zatim albumini i globulini (bjelančevine) i enzim pljuvačna amilaza – ptijalin. Od
neorganskih sastojaka najzastupljeniji je NaCl, a zatim kationi: K+, Ca+, Mg++ i anioni:
HCO3- i CNS-.

Funkcija pljuvačke u probavnom sistemu jeste, prvenstveno, da kao vodeni sekret natapa
i vlaži hranu.

Mucini su glikoproteidi, a imaju mehaničku (pospješuju žvakanje i gutanje) i hemijsku

(djeluju u procesu koagulacije kazeina iz mlijeka) ulogu.

Pljuvačna amilaza (ptijalin) bolje hidrolizuje kuhani skrob, a slabije svježi. Hrana ostaje
relativno kratko u ustima, te se tu hidroliza ne provodi u znatnijoj mjeri. Djelovanjem
amilaze nastaje parcijalna razgradnja skroba i glikogena i drugih srodnih polisaharida.
Izgrađuje se složena smješa proizvoda razgradnje skroba, koja se sastoji iz dekstrina.
Pljuvačna amilaza svoje djelovanje može nastaviti i u želucu (15 – 20 minuta), gdje
dospijeva zajedno sa progutanom hranom. Djelovanje ovog enzima traje sve dotle dok

111
hloridna kiselina ne snizi pH ispod granice djelovanja ovog enzima, odnosno dok ga
pepsin ne insktivira.
Želudac ima u procesu probave dvostruku ulogu: mehaničku i hemijsku. Hrana se razlaže
u toj mjeri da njena mješavina postaje, poslije izvjesnog vremena, prava kaša, koja je
manje – više tečna.

Želudačni sok je bezbojna tečnost, bez mirisa, izrazito kisela zbog prisustva hloridne
kiseline. Glavni aktivni sastojak je enzim pepsin, koji u kiseloj sredini razlaže proteine
(bjelančevinaza). Kod djece se sreće himozin ili lab – enzim, i to prije nastajanja pepsina.
Pored ovih enzima, u želudačnom soku se sreće i lipaza, enzim koji cijepa estarske veze u
lipidima.

Pepsin se luči u zimogenom obliku kao pepsinogen (neaktivni enzim), pa se u kiseloj

sredini prevodi u pepsin. Pepsin je bjelančevinaza koja djeluje na peptidne veze unutar
molekule (nikada sa krajeva polipeptidnog niza), te spada u grupu endopeptidaza.
Djelovanjem pepsina dobro se razlažu bjelančevine mišića, aktin i miozin, zatim
ovalbumin iz jajeta, svi albumini i globulini biljnog i životinjskog svijeta, kao i veći broj
bjelančevina iz mlijeka (kazein). Rezulatat djelovanja pepsina su: peptoni, polipeptidi,
peptidi. Pepsin djeluje na nativne, ali je efikasnost znatno manja u poređenju sa
denaturisanim.

Himozin se takođe luči u zimogenom obliku, a djeluje na kazein iz mlijeka prevodeći ga

u parakazein, koji se veže za Ca i daje nerastvorljivi Ca – parakazeinat. Na ovaj način se
mlijeko gruša i time je omogućeno djelovanje proteolitičkog enzima na bjelančevine
mlijeka. Ovu funkciju kod odraslih preuzimaju pepsin i himotripsin.

Lipaza želudačnog soka ima mali značaj u procesu probave, jer se luči u maloj količini
bez sudjelovanja žuči.

Najvažniji hemijski dio probave odvija se u tankom crijevu kombinovanim djelovanjem:

pankreasnog soka, crijevnog soka i žuči. Enzimske reakcije u crijevima se povoljno
odvijaju u sredini koja je blizu neutralnosti ili u alkalnoj sredini. Kisela kaša, koja u
manjim porcijama prelazi iz želuca u duodenum, neutralizuje se pankreasnim sokom i
žuči jer su ova dva sekreta izrazito alkalna.

Pankreasni sok je proizvod pankreasa, a djeluje na dalje razlaganje sastojaka hrane, koji
su iz želuca prešli u crijeva. Pankreasni sok ima višestruko djelovanje , kojim su
obuhvaćeni, praktično svi sastojci hrane.

Bjelančevine se razlažu djelovanjem: tripsina, himotripsina i karboksipeptidaze do nižih

peptida, odnosno do nekih slobodnih aminokiselina.
112
Šema 1. Enzimi pankreasnog soka (Milka Milenković)

Tripsin se luči u zimogenom obliku, kao tripsinogen. Aktivira se djelovanjem

proteolitičkog enzima enterokinaze, koja je sastojak crijevnog soka. Utvrđeno je da joni
Ca2+ mogu ubrzati njegovo aktiviranje. Djeluje na peptidne veze unutar polipeptidnog
lanca, pa spada u grupu endopeptidaza.

Karboksipeptidaza je enzim koji razlaže peptide na niže sastojke, prije svega na

aminokiseline. Spadaju u grupu egzopeptidaza.

Nukleaze (ribonukleaza i dezoksiribonukleaza) razlažu nukleinske kiseline do

mononukleotida. Ovi enzimi spadaju u hidrolaze, tipa fosfataza, a čine grupu
endonukleotidaza.

Razlaganje ugljenih hidrata ide do monosaharida, i u njemu učestvuju, simultano, enzimi

crijevnog i pankreasnog soka.

Amilaza pankreasnog soka je po svom djelovanju slična pljuvačnoj amilazi. Prevodi

skrob i glikogen prko dekstrina do maltoze. α amilaza je endoamilaza, razlaže veze
unutar polisaharida, a β amilaza je egzoamilaza, razlaže glikozidne veze s kraja molekula.

Oligaze (disaharaze) razlažu disaharide, tipa saharoza, maltoza na prostije sastojke.

Utvrđeno je da enzimi crijevnog soka efikasnije razlažu disaharide od enzima
pankreasnog soka.

113
Lipaza razlaže lipide do sastojaka podesnih za resorpciju: glicerola, masnih kiselina,
monoglicerida i diglicerida, a iz složenih sastojka izdvajaju se još i dodatni sastojci:
fosfati, holin, holamin, serin, sfingozin, glukoza i galaktoza.

Enzimi crijevnog soka su: peptidaze, oligaze, nukleaze, fosfataze i enterokinaze.

Razgradnja bjelančevina ide do aminokiselina, jedinjenja pogodnih za resorpciju.
Nukleozidi, pentoze, purinske i pirimidinske baze, nastale razgradnjom nukleinskih
kiselina su, takođe, pogodni za resorpciju, kao i monosaharidi.

Lipidi se uglavnom razlažu pod djelovanjem pankreasnog saka uz sudjelovanje žuči

(emulzifikacija).

Šema 2. Enzimi crijevnog soka (Milka Milenković)

Enzimi crijevnog soka, na opisani način dovršavaju razlaganje fragmenata složenih

sastojaka hrane, kompletirajući djelovanje prethodnih probavnih sokova.

Resorpcija je proces prelaska razloženih sastojaka hrane, nakon djelovanja probavnih

sokova, iz crijeva u krv ili limfu. Resorbovani sastojci se dalje prenose do tkiva gdje se
koriste ili deponuju. Glavno mjesto resorpcije je tanko crijevo. Monosaharidi se odmah
resorbuju i to, difuzijom kroz membarnu, ili aktivnim transportom gdje su uključeni joni
Na+. Aminokiseline se lahko resorbuju jer su rastvorljive u vodi, dok se resorpcija
sastojaka lipida, izuzimajući glicerol koji je rastvorljiv u vodi, vrši uz pomoć žuči. Od
neorganskih sastojaka najbrže se resorbuju NaCl i KCl. Ca i P najbolje se resorbuju ako
su u međusobnom odnosu 2:1. Željezo se resorbuje u obliku Fe2+.

Nedovoljno razloženi ili nerazloženi sastojci hrane, zatim neresorbovani ostaci probavnih
sokova (npr. enzimi), kao i razložene ćelije čine u debelom crijevu novi proizvod – feces.
U debelom crijevu je izraženo djelovanje mikroorganizama na bjelančevine –
putrifikacija.

114
Šema 3. Uzajamne veze hranjivih materija (dr Brodarac)

115
5. IZRAČUNAVANJE ENERGETSKE VRIJEDNOSTI HRANJIVIH MATERIJA

1 g bjelančevina → 17,16 kJ
1 g ugljenih hidrata → 17,16 kJ
1 g masti → 38,93 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ
1 kJ = 0,2389 kcal
1 kJ = 10-3 MJ

Primjer

Izračunati kolika se energija u kJ i MJ dobije od 56 g bjelančevina, 490 g ugljenih hidrata

i 68 g masti?

1 g bjelančevina → 17,16 kJ
56 g bjelančevina → X kJ
X = 960,96 kJ

1 g ugljenih hidrata → 17,16 kJ

490 g ugljenih hidr. → X kJ
X = 8408,84 kJ

1 g masti → 38,93 kJ
68 g masti → X kJ
X = 2647,24 kJ

Bjelančevine 960,96 kJ
Ugljeni hidrati 8408,84 kJ
Masti 2647,24 kJ
12017,04 kJ = 12,01704 MJ

Zadaci za vježbu:

1. Izračunati koliko se energije u kJ i MJ dobije iz 46 g bjelančevina, 395 g ugljenih

hidrata i 60 g masti?

116
 2. Izračunati energetsku vrijednost (kJ, MJ) 52 g bjelančevina, 455 g ugljenih hidrata
i 62 g masti?
3. Izračunati dnevne potrebe u bjelančevinama, ugljenim hidratima i mastima (g) za
mušku osobu tjelesne visine 176 cm i težine 68 kg, a zatim energetsku vrijednost
ovih hranjivih materija u kJ i MJ?
4. Izračunati dnevne potrebe u bjelančevinama, ugljenim hidratima i mastima (g) za
žensku osobu tjelesne visine 161 cm i težine 57 kg, a zatim energetsku vrijednost
ovih hranjivih materija u kJ i MJ?

6. RASPOREĐIVANJE POTREBNIH kJ (MJ) NA HRANJIVE MATERIJE

Primjer

Rasporediti ukupne dnevne energetske potrebe (Es = 10 100 kJ) na hranjive materije za
ženu čija je tjelesna masa 64,5 kg, a tjelesna visina 171 cm?

117
Kao ugljeni hidrati, masti i bjelančevine i vitamini su organske materije koje sadrže C, H,
Esm  10 100 kJ
M  20 - 25%
B, M , UH  ?
(g, kJ)
10 100 kJ 100%
X kJ  20%
X  2020 kJ
1 g masti 38,93 kJ
X g M . 2020 kJ
X  52 g
B  ITM  0,8 g  63  0,8 g  50,4 g
1 g bjel. 17,16 kJ
50,4 g  X kJ
X  865 kJ
B  M  UH  Es  UH  Es - (B  M )
UH  10 100 - 2885  7215 kJ
1 g UH17,16 kJ
X g UH 7215 kJ
X  420 g
O, Ni
Pr ovjera :
B  865 kJ
M  2020 kJ
UH  7215 kJ
Es  10 100 kJ

Zadaci za vježbu:

1. Rasporediti ukupne dnevne energetske potrebe (Es = 14 924 kJ) na hranjive

materije za muškarca čija je tjelesna masa 79 kg, a tjelesna visina 183 kg?

118
 2. Rasporediti ukupne dnevne energetske potrebe (Es = 9482 kJ) na hranjive
materije za ženu čija je tjelesna masa 57 kg, a tjelesna visina 163 cm?
3. Izračunati dnevne energetske potrebe za muškarca tjelesne visine 181 cm i težine
78 kg, a zatim ih rasporediti na hranjive materije?
4. Izračunati dnevne energetske potrebe za žensku osobu staru 24 godine, visoku
171 cm i rasporediti ih na hranjive materije?

7. IZRAČUNAVANJE CIJENE KOŠTANJA HRANJIVIH MATERIJA U

NAMIRNICAMA

Primjer

Izračunati cijenu koštanja 1g bjelančevina iz:

a) Jogurta
b) Svježeg kravljeg sira
c) Piletine

1000 g jogurta →1,30 KM

100 g jogurta → 13 KF
3 g bj. jogurta → 13 KF
1 g bj. jogurta → X KF
X = 4,33 KF

1000 g svj. krav. sira → 3,50 KM

100 g svj. krav. sira → 35 KF
19 g bj. s. krav. sira → 35 KF
1 g bj. sv. kr. sira → X KF
X = 1,84 KF

1000 g piletine → 5,00 KM

100 g piletine → 50 KF
20,2 g bj. piletine → 50 KF
1 g bj. piletine → X KF
X = 2,48 KF

Cijena koštanja 1 g bjelančevina iz:

a) Jogurta je 4,33 KF
b) Svježeg kravljeg sira je 1,84 KF
c) Piletine je 2,48 KF.

119
 Zadaci za vježbu:

1. Izračunati cijenu koštanja 1 g masti iz:

a) Putera
b) Margarina
c) Suncokretovog ulja
d) Maslinovog ulja?
2. Izračunati cijenu koštanja 1 g bjelančevina iz:
a) Teletine
b) Govedine
c) Jaja
d) Mlijeko
3. Odabrati pet namirnica bogatih ugljenim hidratima i izračunati cijenu koštanja
1 g ugljenih hidrata iz tih namirnica?
4. Odabrati pet namirnica bogatih bjelančevinama (biljne : animalne = 2 : 3) i
izračunati cijenu koštanja 1 g bjelančevina iz tih namirnica?

8. ISPITIVANJE STANJA ISHRANJENOSTI LJUDI

Od ishrane u mnogome zavisi stanje i kretanje tjelesne mase, debljine potkožnog masnog
tkiva i stanje mišićnog sistema i skeleta. Zbog toga, mjerenje tjelesne mase i visine,
obima pojedinačnih dijelova tijela i debljine kožnih nabora, daje dovoljno podataka za
ocjenu fizičkih karakteristika tijela, dok je za konačan sud o ishranjenosti nužno vršiti i
druga ispitivanja. Ispitivanje stanja ishranjenosti ljudi veoma važno i složeno ispitivanje.
Čak se i zdravstveno stanje pacijenta može procijeniti po stepenu ishranjenosti. Pri
provjeravanju stanja ishranjenosti treba primijeniti pogodne metode ispitivanja, da bi se
dobile sve karakteristike, koje su potrebne za utvrđivanje stanja ishranjenosti neke osobe.

Pretjerana uhranjenost (gojaznost) nastaje kada se u organizam unosi previše energetskih

materija, tj. pretjerano unošenje ugljenih hidrata i masti, čija energetska vrijednost
prevazilazi potrebe organizma.

Normalna uhranjenost je kada se u organizam unose optimalne količine energetskih,

gradivnih i zaštitnih materija, tako da organizam ima dovoljne rezerve za održanje
normalnih životnih funkcija, čak i u slučaju kratkotrajne nedovoljne ishrane.

Pothranjenost nastaje kada je unošenje energetskih, gradivnih i zaštitnih materija tako

ograničeno da se organizam jedva održava. Funkcija i struktura ćelija ostaje
120
nepromijenjena, ali svaki teži udar (misli se na bolest) primorava organizam da koristi
svoje rezerve i pređe u pothranjenost.

Skrivena pothranjenost je stanje u kome organizam ne posjeduje nikakve rezerve.

Funkcija, a djelimično i struktura ćelije je poremećena, ali znaci bolesti nisu uočljivi i
mogu se otkriti jedino pomoću posebne metode za ispitivanje.

Vidna pothranjenost je najteži oblik pothranjenosti, koji se odlikuje jakim oštećenjem

funkcije i strukture ćelije, te ima jasno uočljive znake bolesti. Naziva se kameksija.

8.1. Mjerenje debljine kožnog nabora

Potkožno masno tkivo predstavlja energetsku rezervu čija veličina zavisi od odnosa
energetske vrijednosti hrane i energetskih potreba organizma, tj. od energetskog bilansa,
tako da će pri ishrani koja obezbijeđuje višak energetskih materija doći do većih
nagomilavanja masti u čitavom organizmu, a posebno u potkožnom tkivu. Zbog toga se
kao pokazatelj veličine energetske rezerve koristi debljina kožnog nabora i potkožnog
masnog tkiva. Debljina masnog tkiva iznad odnosno oko kosti može se odrediti
radiografski, mada taj metod nosi u u sebi izvjesne opasnosti ako se mjerenje ponavlja,
kao i pomoću ultrazvuka (F. S. Hawes i sar., 1972.), ali u svakodnevnoj praksi, iako
manje tačan, primjenjuje se metod mjerenja pomoću kalipera – John Bull Caliper (D. A.
W. Edwards, 1956.).

Mjerenje debljine kožnog nabora i potkožnog masnog tkiva vrši se na taj način što se
između palca i kažiprsta lijeve ruke uhvati kožni nabor zajedno sa svim potkožnim
tkivom i pažljivo uzdigne koliko je to moguće iznad mišićnog tkiva, a potom se prisloni
kaliper i izmjeri debljina kožnog nabora. Bitno je da se kaliperom pri svakom mjerenju
obezbijedi stalan pritisak od 10 g/mm2 kože. Zbog toga je najbolji kaliper koji ima
manometar tako da omogućuje potpunu preciznost pri radu.

D. A. W. Edwards i sar. razmatrali su pitanje korišćenja kalipera za mjerenje debljine

kožnog nabora, i došli do zaključka da je raspored masti osoba iste dobi i spola takav da
je dovoljno vršiti mjerenje samo u jednoj ili dvjema tačkama da bi se imao uvid u
promjene količine nagomilane masti u masnim ćelijama. Prema tome, ako se pođe od
činjenice da je broj masnih ćelija u odraslih osoba u određenom dijelu tijela uvijek isti, a
da je samo količina masti u tim ćelijama promjenljiva ( H. M. Sinclair, 1953.), jasno je da
je mjerenje u jednoj tački dovoljno ako se želi da se dobije uvid u promjene sadržaja
masti odnosno veličine energetske rezerve pri različitoj ishrani. To znači da mjerenje
debljine kožnog nabora u jednoj tački ima smisla, naročito ako se radi o ispitivanjima

121
kojima se želi utvrditi da li je ishrana u proteklom periodu bila dovoljna u smislu
energetskih materija.

Međutim, s ozirom na razlike u rasporedu masnih ćelija u potkožnom tkivu raznih

dijelova tijela, bolje je mjeriti u što većem broju tačaka:

 Između palca i kažiprsta lijeve ruke

 U visini ugla desne skapule pri opruženoj ruci
 Dorzalna strana desne nadlaktice
 Na volarnoj strani desne nadlaktice, na sredini
 Nad nadrebarnim lukom u visini medioklavikularne linije
 Ispod pupka 2 cm desno

Mjerenje u svakoj tačci treba izvesti bar tri puta a potom srednje vrijednosti svih tačaka
treba prikazati kao zbir srednjih vrijednosti izražen u milimetrima. Debljina kožnog
nabora se očitava direktno na skali koju pokazuje kazaljka. Pri procjeni debljine kožnog
nabora treba isključiti postojanje edema (Svetlana Zec i sar., 1996.).

S obzirom na to da pri istom režimu ishrane žene imaju veću vrijednost debljine kožnog
nabora nego muškarci iste dobi, a da ista raste počevši od puberteta i dostiže maksimum u
dobi od 45 do 65 godina, da bi nakon toga počela da opada, upoređivanje razultata
moguće je samo između osoba istog spola i iste dobi (B. S. Simić i sar., 1956.)

Tabela 19. Procjena stanja uhranjenosti na osnovu debljine kožnog nabora (mm) (A.
Keys, 1963.)

godine mršav gojazan

Muškarci
20 – 29 4 14
30 – 39 5 17
40 – 49 6 19
50-59 6 20
Žene
20 – 29 8 23
30 – 39 9 30
40 – 49 9 35
50-59 8 33

8.2.Queteletov indeks

122
 Ovaj tzv. indeks punoće tijela predstavlja količnik tjelesne težine izražene u gramima i
kvadrata tjelesne visine izražene u centimetrima:

TT g 
Q
TV cm 
2

Ovaj indeks je naročito pogodan za procjenjivanje uhranjenosti odraslih osoba čija se

tjelesna težina kreće u granicama od 165 do 175 cm. Klasifikacija punoće tijela vrši se po
slijedećoj skali:

vrlo mršavi 1,40 – 1,80

mršavi 1,81 – 2,14
normalni 2,15 – 2,56
gojazni 2,57 – 3,05
veoma gojazni preko 3,05

8.3.Pignetov indeks

Ovaj indeks se koristi za određivanje stepena uhranjenosti, iako on više govori o

konstituciji.

PI = TV-(TT + SOG)

TV – tjelesna visina u cm
TT – tjelesna težina u kg
SOG – srednji obim grudi u cm

Konstitucija se određuje po slijedećoj skali:

do 20 jaka konstitucija
od 20 do 30 srednja konstitucija
preko 30 slaba konstitucija

8.4.Rohrerov indeks

Ovaj indeks je pouzdaniji za mlađe osobe. Izračunava se po formuli:

123
 TM kg  100
RI 
TV  cm 

normalne vrijednosti od 1,2 do 1,5

pothranjenost ispod 1,2
gojaznost iznad 1,5

8.5.Body Mass Index

Indeks tjelesne mase (BMI) je okvirni pokazatelj stanja uhranjenosti. Računa se tako da
se tjelesna masa osobe u kg podijeli sa kvadratom visine u metrima:
TT kg 
BMI 
TV m
2

BMI pokazuje odnos tjelesne mase i visine, međutim ne uzima u obzir tjelesnu građu
pojedinca, pa je njegova upotreba ograničena. Ne pokazuje postotak masnog tkiva u
odnosu na mišićnu i koštanu masu, što su osnovni kriteriji za procjenu da li je određena
osoba gojazna ili mršava.

BMI razradio je belgijski naučnik Adolphe Quetelet sredinom 19. vijeka zbog čega se
često naziva Queteletov indeks, a postao je popularno oruđe zdravstvenih statističara,
koje omogućava jasnu matematičku korelaciju između težine (uhranjenosti) i učestalosti
pojavljivanja određenih bolesti, na najširem mogućem uzorku populacije.

BMI se koristi za definiciju medicinskog standarda preuhranjenosti u mnogim zemljama,

još od sredine 80-tih godina, a ovaj način procjene se koristi i u statistikama Svjetske
zdravstvene organizacije (WHO).

Krajem 90-tih godina, BMI je postao popularan među širom publikom, kroz različite
programe društvenog zdravlja, koje su uglavnom sponzorirale vlade zapadnih zemalja –
kao poticaj širenju svijesti o zdravom načinu života, zdravoj ishrani i fitnesu.

Usprkos ograničenjima BMI indeksa u kliničkoj praksi, BMI se koristi u mnogim javnim
zdravstvenim kampanjama kao približno mjerilo idealne težine-jer ga je lahko izračunati
kod kuće, uz upotrebu tjelesne vage i metra.

Međutim, za dijagnosticiranje preuhranjenosti postoje puno bolje metode i tačnije

naprave, koje su dostupne zdravstvenim radnicima.

124
 Kriteriji Svjetske zdravstvene organizacije za ocjenu stanja uhranjenosti odraslih osoba
prema vrijednostima BMI (osim trudnica):

<18,5 pothranjene osobe

18,5 – 24,9 normalno uhranjene (poželjna težina)
25,0 – 29,9 preuhranjene osobe (povećana težina)
30,0 – 34,9 gojazna osoba I stepen
35,0 – 39,9 gojazna osoba II stepen
> 40,0 gojazna osoba III stepen (bolesno gojazna)

Uporedi sa tablicom za očitavanje indeksa tjelesne mase datom u prilogu (www.hzjz.hr)!

Ocjena stanja uhranjenosti i rasta djece

Prema www.hzjz.hr, dijagrami 1 i 2 u prilogu I prikazuju krive rasta za dječake i

djevojčice u dobi od 2 do 18 godina. Spomenute krive zasnivaju se na međunarodno
priznatim referentnim vrijednostima (u percentilima) koje se koriste za ocjenu postignute
visine i težine za određenu dob djeteta.

Visine i težine poželjno uhranjene djece obično padaju između 25 i 75-tog percentila, a
djecu čije su vrijednosti visine i/ili težine ispod 5-og i iznad 95-og percentila potrebno je
dodatno pratiti i savjetovati se s nadležnim ljekarom. Korištenje percentila nam
omogućava da uporedimo težinu i visinu određenog djeteta s vrijednostima vršnjaka. Na
primjer, ako djetetova težina i/ili visina odgovara 80-om percentilu onda je to dijete teže,
odnosno više od 80 % druge djece iste dobi.

Da bi se koristili ovi dijagrami, izmjeri se težina i visina djeteta, a zatim se na

odgovarajućem dijagramu za dječake (1) ili djevojčice (2) pronađu njegova dob na
vodoravnoj osi, a visina (cm) ili težina na okomitoj osi, te se označi tačka u kojoj se
sijeku. Tada se odredi gdje tačka pada u odnosu na krive percentila na dijagramu.

Zašto se djeca deblja

Debljinu obilježava nakupljanje masnog tkiva zbog neravnoteže između unosa i potrošnje
energije, s tim da prevladava unos. Najčešće se definiše indeksom tjelesne mase (body
mass index · BMI) što je omjer tjelesne mase (TM) izražene u kilogramima i tjelesne
visine (TV) izražene u metrima na kvadrat. U odraslih se BMI između 19 i 25 smatra

125
normalnim, BMI između 25 i 30 znak je prekomjerne tjelesne težine, a osobe čiji je BMI
iznad 30 znatno su gojazne.

U djece se BMI mijenja s dobi. Rizik za razvoj debljine imaju djeca kojoj je BMI iznad
85 percentile, a debela su ona s većim od 95 percentile za dob. Ljekar koji prati rast i
razvoj djeteta upoređujući BMI s vrijednostima na percentilnoj krivoj može vrlo rano
primijetiti prekomjeran prirast TM djeteta i uočiti prijetnju razvoja debljine.

Debljinom je ugroženo 30-50 posto ukupne populacije razvijenih zemalja. Razlog je tome
što ona povećava pobolijevanje i smrtnost zbog povezanosti sa smanjenom osjetljivošću
na inzulin, dislipidemijom, šećernom bolešću tipa 2, hipertenzijom, kardiovaskularnim
bolestima te nekim zloćudnim bolestima. Vrlo često problemi počinju već u djetinjstvu.
Oko 40 posto debele djece isti problem ima tokom adolescencije, a oko 80 posto debelih
adolescenata debelo je i u odrasloj dobi.

Liječenje debljine, čak i kada je riječ o opsežnom multidisciplinarnom pristupu, težak je i

dugotrajan proces. Najveći uspjeh postiže se četiri do šest mjeseci nakon početka
liječenja, a potom vrlo često uslijedi ponovni porast tjelesne mase. Zbog toga je najbolje
djelovati preventivno, sprječavanjem razvoja debljine. Ako je ona ipak nastupila, bolje
rezultate možemo očekivati počnemo li s regulacijom ishrane rano, već nakon nekoliko
suvišnih kilograma, a u djetinjstvu nam je od velike pomoći i rast djeteta u visinu.

Razlog težeg uspjeha prevencije i liječenja debljine u nepotpunom je razumijevanju

njenih vrlo složenih uzroka, odnosno toka nastanka. Debljinu uzrokuje nekoliko faktora,
pa je teško reći koji od genetskih, prehrambenih ili drugih uzročnika koji se odnose na
ponašanje, odnosno stil života prevladava ili je presudan.

Genetska određenost u fokusu

Iz studija provedenih na eksperimentalnim životinjama i onih na ljudima, uključujući

blizance i usvojenu djecu, evidentno je da je regulacija tjelesne mase genetski
determinisana. BMI svake osobe snažno je ovisan o BMI-u bioloških roditelja. Takva je
genetska određenost prisutna i u drugim biološkim obilježjima, na primjer tjelesnoj visini.
Kada je postalo jasno da debljina u ljudi ima genetsku osnovu, najviše se dovodila u vezu
s genetski određenim stepenom osnovnog ili bazalnog metabolizma odgovorna za utrošak
energije u mirovanju. Znatne su razlike među ljudima u brzini kojom će razviti debljinu
uz učestali, prekomjeran unos hrane. To može biti posljedica i razlika u genetski
određenom stepenu bazalnog metabolizma. Posljednjih godina pojavili su se prvi
izvještaji o defektima jednog gena koji dovode do debljine. Većina njih, međutim, kao
osnovni razlog debljine navodi poremećaj u apetitu, a ne u energetskoj potrošnji.

126
Sindromi koji uključuju debljinu, a posljedica su manjka ili defekta samo jednog gena,
vrlo se rijetko javljaju u ljudi. Podloga su za nove spoznaje o mogućim regulatornim
mehanizmima koji kontrolišu tjelesnu masu. Vremenom će otkriće specifičnih produkata
tih gena, njihove uloge u regulaciji tjelesne mase, interakcije s faktorima okoline u
razvoju debljine, dovesti do razvoja specifičnih terapija koje će pomoći osobama koje ne
mogu regulisati tjelesnu masu promjenom načina ishrane i stila života.

Za većinu je debelih osoba prekomjerna težina posljedica kombinovanog djelovanja

genetskih i okolišnih faktora. Brojni genski markeri, a poznato je njih više od 250, daju
podlogu za razvoj debljine, ali do nje će doći samo uz djelovanje određenih faktora
okoline koji se odnose ponajprije na prehrambene navike i stil života.

Brojni krivci udružena djelovanja

Brojni su faktori okoliša uključeni u razvoj debljine. Na primjer, rodna težina, dužina
hranjenja, te dob u kojoj je uvedena čvrsta hrana znatno utiču na stepen debljine
tokom dojenačkog razdoblja. Težina majke povezuje se s razvojem debljine u drugoj
godini života vjerovatno kao odraz majčinog uticaja na unos hrane i stepen tjelesne
aktivnosti. Dokazano je da uporno hranjenje dojenčeta i malog djeteta može znatno
pridonijeti kasnijem razvoju debljine.

Uloga smanjene tjelesne aktivnosti u razvoju debljine nije potpuno razjašnjena.

Činjenica je da su debele osobe vrlo često neaktivne, ali nije jasno šta je uzrok tome, a šta
posljedica. S obzirom na ukupnu tjelesnu masu, debele osobe troše više energije od
mršavih bilo u mirovanju ili aktivnosti. Posljednjih decenija tjelesna aktivnost djece bitno
je smanjena, a energetske potrebe djece određene su u razdoblju kada su ona bila znatno
aktivnija. To može značiti da su sada pretpostavljene energetske potrebe previsoke u
odnosu na životni stil sa znatno manje aktivnosti. Djeca uz prosječno smanjenu tjelesnu
aktivnost vrlo često istovremeno imaju neograničen pristup većoj količini hrane što
povećava rizik za razvoj debljine.

Stepen debljine vrlo se često dovodi u vezu sa satima provedenim u gledanju televizije.
To je posljedica ne samo smanjene tjelesne aktivnosti nego i cijelog niza drugih faktora.
Uz sate gledanja omiljenog programa djeca obično jedu, i to hranu bogatu mastima te
dobivaju niz poruka, najčešće preko reklama, koje ih upućuju na nezdravu ishranu.
Utrošak energije tada se svodi na bazalni metabolizam te se napretkom smatra
uključivanje u videoigre tokom kojih utrošak energije odgovara umjerenoj tjelesnoj
aktivnosti.

Na razvoj debljine utiču i prehrambene navike. Vrlo često debele osobe, odnosno
roditelji debele djece, potcjenjuju količinu unesene hrane. Uz glavne obroke koji

127
oskudijevaju u povrću i voću, a obiluju bijelim hljebom, tijestom ili krompirom, brojni su
međuobroci - slatkiši, masni krekeri i čips, uz kalorične voćne sokove. Upravo dostupnost
ukusne, ali istovremeno visokokalorične hrane bitno povisuje rizik za razvoj debljine.

Vrlo su rijetko razne endokrinološke ili metaboličke bolesti uzrok debljine u djece i
adolescenatata, poput tumora gušterače koji izlučuje inzulin, pojačanog rada nadbubrežne
žlijezde ili smanjenog rada štitne žlijezde. Posebna obilježja upućuju na takve patološke
uzroke debljine i upravo po njima takvu debljinu razlikujemo od znatno učestalije,
takozvane konstitucionalne ili egzogene debljine koja je posljedica prekomjernog unosa
hrane.

Anoreksija i bulimija - dvije

krajnosti s istim ciljem

Ono što osobu navodi na štetne postupke vezane uz ishranu jesu tjeskoba ili depresija, povezane s
nezadovoljstvom vlastitim izgledom ili samim sobom u cjelini

128
Info
- Istraživanja pokazuju da su žene u mnogo većoj mjeri pogođene poremećajima
ishrane, i to u omjeru 10:1 u odnosu na muškarce.
- U životnom vijeku od anoreksije oboli 0,5 - 3,7 posto žena
- Od bulimije oboli 1,1 do 4,2 posto žena
- 2 - 5 posto osoba oba spola trpi od poremećaja prejedanja.
- Anoreksične osobe imaju 15 posto manju težinu od idealne, a bulimične 10 posto, no
mogu imati i nešto veću težinu od idealne.

Mnogi zdravstveni poremećaji odražavaju se na hranu, jedenje i težinu, međutim termin

"poremećaji ishrane" u svakodnevnom razgovoru označava anoreksiju, bulimiju i
poremećaj prejedanja.

Svi su poremećaji ishrane dijelom, a možda i u temelju, psihijatrijske prirode. Ono što
navodi osobu na štetne postupke vezane uz ishranu jesu tjeskoba ili depresija, povezane s
nezadovoljstvom vlastitim izgledom ili samim sobom u cjelini. Pogled na vlastito tijelo
izaziva neugodne osjećaje, koje osoba nastoji ublažiti određenim zahvatima u ishrani ili
općenito promjenom tjelesne težine.

Anoreksija - odsutnost apetita

Anoreksija nervoza poremećaj je kod kojeg osoba psihički pati zbog osjećaja da je
predebela te je opsjednuta potrebom da smanji tjelesnu težinu. Da olakša sebi psihičku
bol, uvodi režim ishrane u cilju mršanja i sticanja osjećaja kontrole nad vlastitim tijelom.

Osnovna obilježja poremećaja su tjeskoba, koja proizlazi iz nezadovoljstva vlastitim

izgledom (katkad i vlastitom osobnošću općenito), i nesposobnost uviđanja napretka u
mršanju.

Riječ anoreksija dolazi od grčkog an (bez) i orexis (apetit), dakle znači "odsutnost
apetita". Često počinje kao reakcija na neuspjeh, na primjer odbijanje u ljubavi, prekid
ljubavne veze, ismijavanje u društvu ili primjedbu bliske osobe da bi bilo dobro smršati.
Osoba se tada baca na dijetu i slijedi strože režime ishrane od svojih vršnjakinja. Kad su
ostale već prekinule dijetu, anoreksična osoba, poticana tjeskobom, nastavlja dalje. Ljudi
joj govore da je mršava i ona u tome uživa, no intimno i dalje smatra da bi trebala izgubiti
još kilograma. Glad ublažava tako da pije velike količine vode, a moguće je i da se
opsesivno bavi tjelesnom vježbom.

129
Osim samog mršanja, anoreksija vodi i do drugih posljedica. Organizam postaje manje
otporan na zaraze i na želučane tegobe te osjetljiviji na hladnoću. Može doći do izostanka
menstruacije, opadanja kose, sušenja i diskoloracije kože. Na psihičkom planu javlja se
depresija (ako nije već postojala uoči nastupa anoreksije) i negacija problema. Uprkos
očiglednoj mršavosti, osoba se doživljava debelom i smatra da ne čini ništa nenormalno
time što sebi uskraćuje hranu.

Dijagnoza i liječenje - Anoreksiju nervozu teško je dijagnosticirati, jer pacijent tipično

skriva i niječe svoju bolest. Rijetko će sam potražiti pomoć, jer gubitak težine i ne
doživljava kao problem, nego kao cilj. Obično se ljekaru obraća na pritisak okoline, i to
kad se pojave komplikacije poput izostanka menstruacije i želučanih smetnji.

Prvi cilj tretmana je povratak tjelesne težine na normalu pravilnom ishranom i pod
kontrolom ljekara. Tjelesni oporavak povlači za sobom poboljšanje u nekim psihološkim
aspektima, poput ispravnijeg doživljaja tjelesne težine i figure.

Međutim, liječenje mora ići mnogo dalje od povratka težine. Uz pravilnu ishranu, osoba
se mora podvrgnuti psihijatrijskom tretmanu. Moguće je primijeniti antidepresive s
anksiolitičkim djelovanjem, koji ublažavaju osjećaj nezadovoljstva i tjeskobe zbog
vlastitog izgleda, što i jest neposredni motiv za gladovanje i mršanje.

Kad se tjelesno stanje poboljša, tretman se usredotočuje na misli, osjećaje i ponašanje

koji su poticali ili pospješivali poremećaj. Cilj je pacijentu povisiti samopoštovanje,
navesti ga da bolje vrednuje samoga sebe i da se pomiri sa svojim tijelom.

Bulimija - glad kao u bika

Bulimija znači "bikova glad" i dolazi od grčkih riječi bous (bik) i limos (glad). Za osobe
koje pate od bulimije, hrana je ugodna i autodestruktivna droga. Bulimija nervoza je
bolest koja se najčešće javlja u djevojaka u kasnijoj adolescenciji ili u mlađoj odrasloj
dobi, a rijetko se javlja u muškaraca. Obilježavaju je epizode prejedanja - uzimanje
velikih količina hrane u kratkom vremenu. U ozbiljnijim slučajevima osoba može
130
proždrijeti goleme količine hrane, obično ugljenih hidrata. Namirnice bogate ugljenim
hidratima sadrže tvar triptofan, koja se u tijelu pretvara u serotonin, hemijski spoj koji
donosi osjećaj spokoja i zadovoljstva. Tako su mnoge osobe s manjkom serotonina
ovisne o ugljenim hidratima, konkretno o raznim slatkišima, pekarskim proizvodima i
tjestenini.

Poremećaj prejedanja
Poremećaj poznat i po engleskom nazivu "binge eating disorder" podrazumijeva često
uzimanje velikih količina hrane. Osoba osjeća odsutnost kontrole i nije u stanju prestati
jesti prilikom napada prejedanja. Može jesti brzo u većim količinama, ili grickati hranu
cijeli dan. Prije nastupa poremećaja, vjerovatno je nekoliko puta neuspješno bila na
dijeti. Većinom pati od prekomjerne težine i depresije. Za razliku od bulimičnih
pacijenata, oni koji imaju čisti poremećaj prejedanja uglavnom ne povraćaju, ne troše
prekomjerno laksative niti pretjerano vježbaju.

Da bi spriječila nepoželjnu posljedicu prejedanja - dobivanje na težini - osoba povremeno

ograničava unos hrane i povraća, uzima laksative ili pretjerano vježba. Prejedanje je
obično praćeno osjećajima tjeskobe, tuge i krivnje. Neke osobe prejedaju se nekoliko
puta tokom dana, a svaki put nakon što se zasite, pribjegavaju povraćanju. Kad ga
"uhvati" prejedanje, oboljeli može konzumirati 5000 kalorija dnevno, a zabilježeni su
slučajevi i do 25.000 kalorija u jednom danu. Izuzetno je moguća i smrt od akutnog
širenja jednjaka.

Kod nekih oboljelih žudnja za hranom toliko je snažna da osoba prekopava po kantama
za smeće u potrazi za hranom ili krade s polica u trgovini, samo da zadovolji potrebu.
Oboljeli doživljava svoje potrebe bolesnim i gnjusnim te ih drži u tajnosti.

U 70 posto slučajeva poremećaj je praćen anoreksijom, a u 30 posto se očituje kao čista

bulimija. Osnovna je razlika u tome što kod kombinovane bulimije i anoreksije ne postoji
samo ovisnost o namirnicama, nego i izraženo odbijanje hrane, uz povremeno prejedanje.
Smrtnost je kod bulimije veća nego u anoreksije, i to zbog medicinskih komplikacija
izazvanih prejedanjem, povraćanjem i upotrebom laksativa.

Dijagnoza i liječenje - Znaci koji mogu upućivati na bulimični poremećaj uključuju brzo
dizanje od stola nakon jela i odlazak iz prostorije za objedovanje. Osoba najčešće izaziva
povraćanje gurajući dva prsta desne ruke niz grlo, a taj postupak obično ostavlja hroničan
plik na prstima tik ispod zgloba, gdje prsti taru o gornje zube. Ponavljajuće povraćanje
dovodi i do oticanja žlijezda slinovnica, što se očituje kao mehka nabreknuća na
podnožju ušiju ili tik ispod podbratka. Traje li poremećaj nekoliko godina, nabreknuća
postaju tvrda i trajna.

131
Iako skrivanje i nijekanje bolesti komplikuju dijagnozu bulimije, postoji nekoliko
temeljnih kriterija za utvrđivanje bolesti:

 Česte epizode prekomjernog uzimanja hrane. Pacijent svaka dva sata jede više
nego što bi normalnoj osobi bilo dovoljno.
 Odsutnost kontrole prilikom takve epizode ili nesposobnost odolijevanja potrebi
za hranom.
 Kompenzacijski mehanizam usmjeren na izbjegavanje debljanja - namjerno
povraćanje, upotreba sredstava za čišćenje ili pretjerivanje u tjelesnoj vježbi.
 Pretjerivanje u jelu i kompenzacijske mjere moraju se događati barem dva puta
sedmično tokom tri mjeseca.

Medicinske i psihološke komplikacije - Komplikacije je kod bulimije obično moguće

izbjeći uz pomoć multidisciplinarnog tretmana, koji sadrži slične komponente kao i
tretman protiv anoreksije. Može ga provoditi ljekar, psihijatar, ili u nekim slučajevima
klinički psiholog. Primarni cilj tretmana jest zadovoljavanje tjelesnih i psiholoških
potreba pacijenta. Konačni je cilj da osoba razvije toleranciju prema svom tjelesnom
izgledu i ostalim osobinama te da uzmogne voditi zdrav i uravnotežen osjećajni život. S
prikladnim tretmanom, većina se osoba prilično dobro oporavi ili se potpuno otarasi
poremećaja.

Uzroci poremećaja ishrane

Zasad nije utvrđen jedan isključivi uzrok anoreksije ili bulimije nervoze, ali istraživanja
su upozorila na neke biološke i psihološke faktore. Postoje naznake da se poremećaji
rađaju u hipotalamusu, dijelu mozga koji detektira opasnosti po organizam te reguliše
stresnu reakciju organizma. Moguće je da kod anoreksije i drugih poremećaja ishrane
hipotalamus pogrešno detektira građu tijela i težinu kao opasnost te potiče lučenje
stresnih hormona, koji izazivaju tjeskobu. U tom slučaju, osoba se od tjeskobe "liječi"
gladovanjem i mršanjem.

U aktivaciji anoreksije i bulimije učestvuju i životne okolnosti, uključujući odnose u

porodici i okolini te kulturne uticaje. Jedan od stresova koji mogu potaknuti nastanak
anoreksije ili bulimije može biti porodični ili društveni pritisak. Potonji se najčešće
provodi kroz medije ili oglašavanje, u kojima se kao jedini prihvatljiv izgled promiče
vitkost.

"Industrija je odabrala vitkost kao ideal zato što su mnogo veće mogućnosti zarade od
prodaje preparata i tretmana za mršanje nego od prodaje hrane", ocjenjuje prof. Joachim
Dorfner s Instituta za prehrambene poremećaje u Nürnbergu.

132
Primjer 1

Izračunati BMI za osobu čija je tjelesna masa 65 kg, a visina 166 cm i odrediti u koju
kategoriju spada?

TT  65 kg
TV  1,66 m
BM I  ?
TTkg 
BM I 
TVm
2

65
BM I 
1,66 2
BM I  23,59

Ova osoba je normalno uhranjena.

Primjer 2

Izračunati PI za osobu čija je tjelesna masa 71 kg, visina 176 cm, a srednji obim grudi 96
cm?

PI = [TV (cm)]-[TT (kg) + SOG (cm)]

TV = 176 cm
TT = 71 kg
SOG = 96 cm
PI =?
PI = 176-(71 + 96)

133
PI = 9

Ovo je osoba jake konstitucije.

Zadaci za vježbu:

1. Izračunati Q za osobu tjelesne mase 70 kg i visine 168 cm. U koju kategoriju

spada ova osoba?
2. Izračunati PI za osobu tjelesne mase 58 kg, visine 168 cm, srednjeg obima grudi
85 cm i odrediti u koju kategoriju spada?
3. Izračunati BMI za osobu tjelesne mase 61 kg i visine 159 cm i odrediti u koju
kategoriju po tjelesnoj građi spada ova osoba?
4. Izračunati R za:
a) Mladića visine 178 cm, težine 75 kg
b) Djevojku visine 165 cm, težine 57 kg. Kakvo je stanje uhranjenosti?
8.6. Relativna zapreminska masa tijela (specifična težina tijela)

Da bi se procijenilo stanje uhranjenosti, najbolje je odrediti sadržaj cjelokupnih masti u

organizmu. U tome se primjenjuje metod koji se zasniva na određivanju specifične težine
tijela na osnovu Arhimedovog zakona. Odredi se tjelesna težina u vazduhu, pa se tijelo
potopi u vodu zagrijanu do 36°C i pri tome se ponovo odredi tjelesna težina. Razlike
između prve i druge vrijednosti predstavljaju količinu istisnute vode, a pošto je pri toj
temperaturi specifična težina vode 0,994, može se uzeti da težina cjelokupne količine
istisnute vode odgovara njenoj zapremini, odnosno zapremini tijela koje je potopljeno u
vodi. Specifična težina tijela se izračunava kao količnik tjelesne mase u vazduhu i
zapremine tjela.

Specifična težina tijela može se odrediti po L. R. Pascaleovoj jednačini:

D = 1,0923 – 0,0202 × x1
D = 1,0896 – 0,0179 × x2

x1 – debljina kožnog nabora na sredini zadnje strane nadlaktice u cm

x2 – debljina kožnog nabora u visini ugla desne skapule u cm

Kategorizacija na osnovu RZM tijela:

D = 1,002 gojazne osobe

D = 1,062 normalno uhranjene osobe

134
D = 1,090 mršave osobe

Na osnovu vrijednosti specifične težine tijela i jednačine koju daju A. Keys i J. Brožek
može se izračunati sadržaj masti u tijelu:
 4,201 
F  3,813   100
 D 

gdje F predstavlja proporcionalnu masu masti, D specifičnu težinu tijela.

Prema A. W. Sloanu ako je sadržaj masti u mladih izand 15,5% radi se o gojaznosti, a
ako je ispod 13,1% o mršavosti.

Kategorizacija na osnovu procenta masti u organizmu:

F = 50% gojazne osobe

F = 18 – 23% normalne osobe
F = 4,6% mršave osobe

Oduzimanjem cjelokupne količine masti, koja je izračunata na osnovu procenta masti u

tijelu od tjelesne mase dobija se tzv. mršava tjelesna masa (fat free weight) koja je bitna
kod procjenjivanja vrijednosti aktivne mase organizma, odnosno njegove radne
sposobnosti.
Primjer 1

Izračunati relativnu zapreminsku masu tijela kod osobe čija je debljina kožnog nabora u
tački x1 = 12 mm i odrediti u koju kategoriju spada?

x1 = 12 mm = 1,2 cm
D =?
D = 1,0923 – 0,0202 ×1,2
D = 1,068 ( normalno uhranjena osoba)

Primjer 2

Izračunati procenat masti u organizmu za osobu čija je debljina kožnog nabora u tački x 2
= 19 mm i odrediti u koju grupu spada?

135
x 2  19 mm  1,9 cm
D, F  ?
D  1,0896 - 0,0179  1,9
D  1,055
 4,201 
F  3,813   100
 1,055 
F  16,9%

Osoba je normalno uhranjena.

Zadaci za vježbu:

1. Izračunati relativnu zapreminsku masu tijela za osobu čija je debljina kožnog

nabora u tački:
a) x1 = 11 mm
b) x2 = 29 mm i odrediti u koju kategoriju spada?
2. Izračunati procenat masti u organizmu za osobu čija je debljina kožnog nabora u
tački:
a) x1 = 8 mm
b) x2 = 33 mm i odrediti stanje uhranjenosti?

136