Jeśli mamy jakąkolwiek wadę wzroku, to na pewno zacznie się ona zmniejszać przy

systematycznym ćwiczeniu niżej opisanych ćwiczeń. Zjawisko to może być bardzo powolne,
ale na pewno wada zacznie ustępować przy systematycznym, codziennym (niezbyt
intensywnym) ćwiczeniu.

Systematycznie również należy ćwiczyć pozycje odwrócone, jeśli jesteś w nie wprowadzony
(stanie na głowie i stanie na barkach, świeca i pług). Przy dużym poziomie wady wzroku
trzeba trochę ostrożności z ćwiczeniem pozycji odwróconych - polecam kontakt z dobrym
nauczycielem jogi.

Moja wada – krótkowzroczność (- 3,5 D) powoli narastała od wieku 14 lat, a w czasie

bezpośrednio przed podjęciem ćwiczeń osiągnęła dynamikę przyrostu 0,5 D na rok. W
wyniku bardzo regularnych ćwiczeń w ciągu 2 lat zmniejszyła się do -1D.
System ćwiczeń oczu, który praktykuję bazuje na systemie dr Batesa, podany mi został przez
moją nauczycielkę jogi – Gabriellę Giubilaro, gdzieś w 1989 roku i został przeze mnie
zmodyfikowany (jako, że to ja miałem konkretną wadę wzroku, a nie ona).

Ćwiczenia te dzielą się na trzy grupy i wykonywane są bezpośrednio jedna grupa po drugiej.
Wszystkie robię siedząc w siadzie skrzyżnym, rano po obudzeniu się, zaraz po toalecie
porannej (można je robić w dowolnej pozycji z prostym kręgosłupem - nawet siedząc przy
stole).

Zajmują od 15 do 30-40 minut, w zależności od czasu jaki jest przeznaczony na pojedyncze

ćwiczenie. Wszystkie wykonuje się z otwartymi, ale rozluźnionymi - oczami.
Zaczynam i stosuję jako "przerywnik" pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami "dwustopniowe"
ćwiczenie zamykania oczu:
- W siadzie skrzyżnym - (ale można te ćwiczenia również z powodzeniem wykonywać przy
stole, choć lepiej w siadzie skrzyżnym), pionizujemy tułów, wyciągamy tył głowy (bez
przyciągania brody do gardła!), rozluźniamy ręce i ramiona (łopatki).
- Rozluźniamy twarz i oddech.
- Ściskamy powieki, a po chwili puszczamy ściśnięcie i pozostajemy 10-20 sek. z
rozluźnionymi, zamkniętymi oczami.
To był opis "przerywnika", od którego zaczynam sesję ćwiczeń, i którym oddzielam
poszczególne ćwiczenia od siebie.
Ćwiczenia: Grupa 1
Ćwiczenie 1 z grupy 1 - Ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie poziomej:
- po otwarciu oczu po "przerywniku" z wdechem przenosimy wzrok nad prawe ramię i z
wydechem wracamy z oczami do centrum.
- z kolejnym wdechem przenosimy wzrok nad lewe ramie, łagodnie do maksimum, zostajemy
tam chwilę i powoli z wydechem wracamy do centrum.
- ćwiczymy tak 0,5-2 min.
- "przerywnik"

Ćwiczenie 2 z grupy 1 - Ruchy gałek ocznych w pionie:

- po otwarciu oczu po "przerywniku", z wdechem podnosimy gałki oczne do góry.
- zostajemy chwilę w maksimum.
- z wydechem opuszczamy wzrok do dołu i pozostawiamy gałki oczne w najniższym
położeniu przez chwilę na krótki czas bezdechu lub kończącego się wydechu.
- z wdechem do góry
- ćwiczymy tak 0,5-2min.
- "przerywnik"
Ćwiczenie 3 z grupy 1 Ruchy gałek ocznych po skosie:
a. - po "przerywniku" otwieramy oczy i z wdechem podnosimy oczy do prawego, górnego
rogu pola widzenia, a nawet poza pole widzenia (w "prawą-górną ciemność);
- zostajemy chwilę w maksymalnym ruchu,
- i z wydechem idziemy po skosie w dół - w lewy, dolny róg pola widzenia, a nawet poza pole
widzenia;
- w długim rytmie swobodnego oddechu powtarzamy te cykle 0,5-2 min.
- "przerywnik";

b. - po "przerywniku", z wdechem podnosimy oczy do lewego, górnego rogu, i dalej to samo

co w "a" z zamianą stron;
- "przerywnik".

Ćwiczenie 4 grupa 1 - Ruchy gałek ocznych po okręgu:

. - otwieramy oczy i z wdechem przenosimy wzrok nad prawe ramię (maksymalny skręt gałek
ocznych w prawo), wydech;
- z kolejnym wdechem podnosimy wzrok, przesuwając gałki oczne górą nad lewe ramię -
koniec wdechu;
- z wydechem opuszczamy wzrok w dół, przesuwając oczy dołem do prawego ramienia –
koniec wydechu;
- powtarzamy opisany cykl w rytm powolnego, swobodnego oddechy przez 0,5-2 min., po
ostatnim cyklu wracamy z oczami do centrum; - "przerywnik"
b. - z wdechem przenosimy oczy nad lewe ramię, wydech. Dalej to samo co w punkcie "a" - z
zamianą stron;
- "przerywnik".

Grupa 2:
Ćwiczenie 1, grupa 2:
- otwieramy oczy, podnosimy wzrok do góry i utrzymujemy oczy stale w górze, lekko skośnie
do siebie, kierując wzrok na czoło. Skupiamy się na czynności podnoszenia wzroku (gałek
ocznych), a nie na jakichś wizualizacjach, czy na jakiejś pracy z czakrami. Mrugamy, jeśli
trzeba. Czas - 0,5-2 min;
- "przerywnik".

Ćwiczenie 2, grupa 2:
- po otwarciu oczu kierujemy wzrok na koniec nosa; skupiamy się na obserwacji wybranego
fragmentu (jest to właściwie skupianie się na fragmencie plamy jaką jest nos, bo nie możemy
go widzieć ostro),
- mrugamy, jeśli trzeba; trwa to 0,5-2 min.;
- "przerywnik".

Grupa 3:
Ćwiczenie 1, grupa 3:
- po otwarciu oczy spoglądamy przed siebie;
- umieszczamy palce wskazujące obu dłoni w polu widzenia, na jednym poziomie, jeden
palec blisko nosa, drugi daleko od nosa (oba palce są umieszczone na granicy wady wzroku,
tak żeby były widziane ostro);
- z wdechem przenosimy fiksację wzroku na dalszy palec - bliższy palec widzimy w formie
dwóch dużych niewyraźnych
zarysów po bokach ostrego obrazu palca dalszego w centrum;
- z wydechem przenosimy fiksację wzroku na bliższy palec, który widzimy ostro, a po jego
bokach widzimy zarysy dwóch małych obrazów palca dalszego;
- powtarzamy opisany cykl przenoszenia fiksacji w powolnym rytmie rozluźnionego oddechu,
mrugając jeśli trzeba przez czas 0,5-2 min.;
- "przerywnik".

Ćwiczenie 2 grupa 3:
prawą dłoń układam w "łódkę" z przykrywam nią lewe oko, nie naciskając samej gałki
ocznej. Lewe oko ma zasłonięte pole widzenia, a patrzy prawe oko;
- prostuję przed siebie lewą rękę i wprowadzam ją powoli w pole widzenia prawego oka z
lewej strony, wybierając jedno miejsce na lewej dłoni do obserwacji;
- przesuwam lewą dłoń w prawo, zginając jednocześnie rękę w łokciu - dłoń zbliża się do
twarzy i do prawego ramienia.
Obserwuję wybrany fragment dłoni, którego obraz ma być ostry;
- powtarzam to cofając dłoń z prawej do lewej, do wyprostu ręki;
- to samo z zakrytym prawym okiem (ćwiczenie dla lewego oka).
Cały cykl ćwiczeń kończę "relaksem ocznym" (palming).
- obie dłonie składam w "łódki";
- krzyżuję dłonie częściowo (samymi palcami), układając grzbiety złączonych palców jednej
dłoni na złączonych palcach drugiej dłoni.
Zewnętrzne krawędzie dłoni tworzą trójkąt, w który później wejdzie nos;
- zbliżam tak połączone dłonie do twarzy, a łokcie zbliżam do siebie (nie łączę ich) i opieram
je na klatce piersiowej;
-opieram twarz na dłoniach - "łódki" dłoni zakrywają każda swoje oko, a między nie wchodzi
nos. Uszczelniam powstałe w ten sposób "ciemnie" - oczy są pod dłońmi otwarte, a wnętrza
dłoni nie dotykają do gałek ocznych i powiek;
- obserwuję ciemność dłoni i rozluźniam oczy i głowę, twarz, mózg - 3-5 min.;
- zsuwam powoli dłonie po twarzy, przy czym oczy się zamykają.
-powoli prostuję głowę i po chwili otwieram oczy.

Koniec cyklu