Prosta medytacja dla początkujących

Medytacja dla początkujących nie musi być trudna i nieosiągalna. Medytuję od kilku lat. Z różnym
natężeniem i częstotliwością. Bywały okresy, gdy medytowałam codziennie, bywały też takie, gdy na dłużej
zapominałam o tym nawyku. Zawsze jednak wracałam.

Wcześniej, długo czytałam o dobroczynnych skutkach medytacji, ale wciąż coś mi przeszkadzało zacząć.
Potem, gdy już się zdecydowałam, ciągle borykałam się z myślą, że coś robię nie tak, że nie widzę jakiś
szczególnych rezultatów. Dziś wiem, że to wszystko mity i wyłącznie moje przekonania. Z perspektywy
czasu widzę, że okresy, w których medytowałam regularnie były jakoś tak zaskakująco okresami, w których
miałam najlepsze samopoczucie i psychiczną formę. Przypadek? Może, ale lubię ten przypadek
wykorzystywać, żeby poczuć się lepiej. :)

4 mity na temat medytacji

Po pierwsze, medytacja może, ale nie musi być powiązana z religią. Oczywiście, istnieje mnóstwo szkół
medytacji, jest medytacja buddyjska i chrześcijańska, ale mnie to nie interesuje. Moja medytacja nie jest
powiązana z żadną religią, chociaż jest doświadczeniem duchowym.

Po drugie, w trakcie medytacji nie musisz siedzieć w pozycji lotosu, ba, nie musisz wcale siedzieć!
Naturalnie, różne szkoły zalecają różne pozycje – lotosu, półlotosu itp. Ja bardzo często medytuję na leżąco,
bo tak mi zwyczajnie wygodnie. Więcej o pozycji ciała piszę w dalszej części tekstu.

Po trzecie, do medytacji nie potrzebujesz pieniędzy, dużej ilości czasu, ani żadnych gadżetów. Wiem, że
jest mnóstwo mat i poduszek medytacyjnych, a sporo poradników wymaga minimum 30 minutową
medytacji codziennie. To nie jest prawda.
Po czwarte, w medytacji wcale nie chodzi o to, żeby pozbyć się z głowy myśli! Też mi się tak kiedyś
wydawało, co sprawiło, że im bardziej się starałam tych myśli pozbyć, tym więcej ich było. :( Nasz mózg to
wielka fabryka myśli, które ciągle powstają, często nieświadomie. Gdy wyciszamy się w medytacji na
chwilę – uderzają ze zdwojoną siłą, głównie dlatego, że nareszcie jesteśmy ich świadomi. W poradzeniu
sobie z natłokiem myśli pomaga kilka technik (o których poniżej), ale przede wszystkim świadomość, że w
trakcie medytacji nie mamy pozbyć się myśli, tylko zaakceptować ich fakt i je “puścić”, spojrzeć na nie z
dystansu. Medytacja pozwala mi na walkę z ruminacją (kto pamięta fragment o ruminacji z mojej książki?
:)) poprzez zrozumienie, że myśli to nie jest jakaś abstrakcyjna siła niezależna ode mnie – swoje myśli
można świadomie kształtować, naprawdę.

Czym jest medytacja?

Dla mnie medytacja jest akceptacją. Medytuję, żeby uspokoić swój przebodźcowany, rozproszony umysł,
ale nie oczekuję od mojej medytacji natychmiastowych i skutecznych efektów. Powiedziałabym nawet, że
od medytacji nie oczekuję niczego. Po prostu staram się wykorzystać ten czas na bycie ze sobą, na
zaakceptowanie stanu, w którym się znajduję i na jego delikatną zmianę, jeśli jest to możliwe.

Wiem, brzmi strasznie duchowo i skomplikowanie, jak wiele poradników na temat medytacji dla
początkujących. Podam Wam zatem przykład: kilka dni temu strasznie zdenerwowała mnie pewna osoba.
Zarzuciła mi nieuczciwość, gdy tymczasem sama chciała skorzystać z okazji, żeby coś uzyskać. Wkurzyłam
się. Powiedziałam, co o tym myślę i zamknęłam temat. Jednak, w mojej głowie nadal szalało tornado myśli
w mało przyjemnej formie – rozpamiętywałam tę sytuację, ripostowałam w myślach w coraz bardziej
wyrafinowany sposób, emocje sie burzyły, nie potrafiłam zamknąć tej sytuacji i pójść dalej. Jestem bardzo
świadoma i wiedziałam, że to, co dzieje się w mojej głowie jest bardzo niedobre dla mnie samej, ale hej, co
za wstrętna baba! Ocenzurowałam się oczywiście, pierwotne określenie było dużo gorsze. Uprzedzając
komentarze – tak, zdarza mi się okrutnie przekląć. W każdym razie wiedziałam, że ta sytuacja mi nie służy i
żeby oczyścić głowę przed snem (i żeby w ogóle zasnąć) postanowiłam chwilę pomedytować. Zamknęłam
oczy, zaczęłam świadomie oddychać (o oddechu więcej w dalszej części tekstu) i przyglądać się
pojawiającym się myślom i emocjom. Nie negowałam, że się pojawiają, nie zaprzeczałam swojej złości i
żalowi. Akceptowałam, że się pojawiają – w końcu, to normalna reakcja na nieprzyjemną sytuację i
związany z nią stres. Zastosowałam technikę z kolorami (też o niej za chwilę napiszę) i próbowałam skupić
uwagę na oddechu. I co, już? Zrobiło się tęczowo i różowo, i przyjemnie? Oczywiście, że nie. Medytacja to
nie jest żadne magiczne narzędzie, które sprawiło, że nagle przestałam się złościć, ale zaczęłam się bardzo
powoli uspokajać, BARDZO POWOLI. Ta sytuacja męczyła mnie jeszcze przez jeden dzień, ale medytacja
uspokoiła mnie, bo pozwoliła mi zaakceptować pojawiającą się złość i ją oswoić.

Medytacja dla początkujących – co i jak

Pozycja ciała – najczęściej medytuję na leżąco lub na siedząco. Staram się złączyć kciuk z palcem
wskazującym w obu dłoniach. Wiem, że jest to technika podobno ułatwiająca przepływ energii w ciele, ale
mój powód jest bardziej prozaiczny – po prostu jeśli tego nie zrobię czuję, że nie wiem, co począć z rękami
w trakcie medytacji. :) Jakoś czuję się wtedy niekompletna, jakkolwiek śmiesznie by to nie zabrzmiało. :)
Nie krzyżuję rąk (ani nóg, jeśli medytuję na leżąco) – pozwalam im leżeć swobodnie. Dbam też o to, żeby
nie spinać brzucha – u mnie napięcia często kumulują się w brzuchu (o tym też za chwilę przy oddechu) i
potrzebuję mieć możliwość swobodnego oddechu przeponą.
Kiedy i gdzie medytować? Ja medytuję rano lub wieczorem – w zależności od potrzeb i czasu, który akurat
mam. Medytuję też wtedy, gdy tego potrzebuję w czasie dnia lub w podróży – wtedy wystarczy komfortowe
miejsce pozwalające, żeby swobodnie usiąść i zamknąć oczy – to wszystko. Nie mam kącików do
medytacji, ani nie uzależniam medytowania od jakiś zewnętrznych czynników. Mogę leżeć na łóżku,
siedzieć na kanapie, wyjść na taras czy do ogrodu. Piękne okoliczności przyrody z pewnością uprzyjemniają
trening medytacji, ale zupełnie nie są niezbędne. W końcu, w trakcie medytacji wybieram się na wycieczkę
w głąb siebie, nie do lasu. :)

Jak długo medytować? Swoją medytację zaczynałam od 2 minut. Poważnie, od 2 minut. I to w zupełności
wystarczy na początek, a nawet powiedziałabym, że może być dużym wyzwaniem. Potem wydłużałam czas
medytacji, ale nigdy nie trwała więcej, niż 20 minut. Wolę regularnie, ale krócej. Takie mini-medytacje
działają jak power drzemki. :) Zasada jest bardzo prosta – ustawiam sobie budzik w telefonie, potem go
wyciszam na pozostałe dźwięki i medytuję, aż zadzwoni budzik. Na początku trudno mi było wytrzymać w
nic nie robieniu przez króciutkie 2 minuty! W końcu medytacja to nic innego, jak ustrukturyzowane robienie
NIC. ;)

Medytacja dla początkujących – kilka technik

Przede wszystkim, pamiętajcie proszę, że nie jestem żadnym medytacyjnym guru, nie kształciłam się z
medytacji, nie mam żadnych kursów i certyfikatów. Oczywiście, sporo czytałam, szukałam wiedzy, ale teraz
bazuję wyłącznie na swoich, zbieranych przez wiele lat, doświadczeniach.

Technika świadomego oddechu

Świadomy oddech to najważniejszy aspekt medytacji. Oddech to czynność, która najsilniej oddziałuje na
ciało – szybki, płytki urywany oddech jest często wynikiem wysiłku, stresu i pośpiechu – świadomie
pogłębiając oddech pomagamy ciału uporać się ze stresem i np. wyrzutem kortyzolu.

Moja znajoma jest psychologiem sportowym i kiedyś miałam okazję wypróbować sprzęt, z którym
pracowała. Za nic nie mogę sobie przypomnieć jego nazwy, ale podpięła mnie do różnych czujników, które
miały monitorować reakcje mojego ciała podczas, gdy na monitorze będzie mi się wyświetlała graficzna
wizualizacja mojego samopoczucia i poziomu stresu. Chodziło o sprawdzenie, czy jestem w stanie np. w
ciągu minuty utrzymać swoje ciało w stanie odprężenia. Test odbył się na spotkaniu, gdzie było też kilka
nieznajomych mi osób. Wstałam z krzesła, żeby podejść i… wywaliłam się jak długa, potykając o jakiś
kabel. Podniosłam się, było mi strasznie głupio, ale Kasia zupełnie nie zwróciła na to uwagi, tylko
szybciutko podpięła mnie do urządzenia, które oczywiście od razu wyraźnie pokazało, jak bardzo mnie ta
sytuacja zestresowała. Moim zadaniem było uspokoić się w ciągu minuty. Zamknęłam oczy i zaczęłam
głęboko oddychać. Udało się.

Głęboki oddech wcale nie jest umiejętnością, z którą się rodzimy. Mężczyźni mają łatwiej, ponieważ oni
oddychają przeponą w sposób naturalny, kobiety muszą się tego nauczyć. W liceum należałam do dwóch
zespołów chóralnych – amatorskich, ale uznanych i nagradzanych na festiwalach w kraju i za granicą. Tam,
ucząc się klasycznego śpiewu, nauczyłam się oddychać. Bo bez prawidłowego oddechu nie ma dobrego
dźwięku. Głęboki oddech to oddech do przepony. Łatwo sprawdzić, w jaki sposób oddychasz naturalnie –
wystarczy się położyć na wznak, na płaskim i położyć na siebie 2 książki: jedną na brzuch, drugą na klatkę
piersiową i oddychać normalnie. Która się uniesie?
Oddychanie przeponą można ćwiczyć dokładnie tak samo, unosząc książkę na brzuchu lub bez obciążenia,
ale świadomie zwracając na to uwagę w trakcie medytacji. Na początku będzie to bardzo nienaturalnie,
wiem, ale po pewnym czasie pojawi się odruch i łatwość. W trakcie medytacji świadomego oddechu staram
się oddychać równo i głęboko (ale bez wymuszania tempa), powtarzając sobie w myślach ‘wdech’ i
‘wydech’ – skupiam się na tej czynności zupełnie. Na początku czasami staram się wydłużyć wdech i
wydech, żeby uspokoić ciało, potem dbam o równy, niewymuszony rytm. ‘Wdech’ i ‘wydech’ – tylko to jest
w tej chwili istotne.

Technika 2 kolorów

Wydaje mi się, że mogłam o niej przeczytać gdzieś u Agnieszki Maciąg, ale nie jestem pewna. Ta technika
również ma powiązanie z oddechem. Przy wdechu wizualizuję sobie, że wdycham czyste, jasne, lekkie,
odświeżające, błękitne powietrze, a z wydechem wypuszczam z siebie całą negatywną energię w postaci
ciemnozielonego, ciemniejszego, ‘brzydkiego’ i ‘zużytego’ powietrza. Biorę lekkość z wdechem, a
wszystkiego, co niedobre (np. niedobrych myśli) pozbywam się z wydechem. I tyle, ot cała technika. Może
brzmi trywialnie, ale pomaga!

Technika chmurek i baloników

Brzmi uroczo, prawda? :) Przydaje się bardzo, jeśli chcemy nauczyć się obserwować swoje myśli z dystansu
podczas medytacji. Gdy medytuję, staram się być bardzo świadoma. Gdy czuję, że moja głowa odpływa i
pomiędzy ‘wdech’ i ‘wydech’ wkrada mi się uporczywa myśl np. na temat pracy, która mnie czeka to robię
takie ćwiczenie: myślę sobie ‘o, myśl!’, po czym wizualizuję sobie, że zamykam tę myśl w baloniku, albo
osadzam na chmurce, która leci sobie powolutku hen w niebo i znika za horyzontem. Czasami, gdy mam
ciężki dzień, albo trudny czas – takich baloników, nawet w trakcie 5 minutowej medytacji puszczam tyle, że
można by je wykorzystać w bajce “Odlot”! To nic, akceptuję i ten stan.