Professional Documents
Culture Documents
Buteyko Legzes PDF
Buteyko Legzes PDF
BUTEYKO MÓDSZERREL
a tökéletes egészségért
Varga-Szilágyi Gyula Patrick McKeown
2
A szerzők és a kiadó előzetes írásbelt engedélye nélkül tilos a könyv bánnelyik részét lemásolni. reprodukálm, vagy elektromkusan
eltárolnt, te�eszteni. Ez alól kizárólag valamilyen médiában megjelenő könyvszemle vagy ISmertetés képez kivételt
Az ismertetett gyakorlatok, eljárások a szerzök kutatási és oktatási tapasztalataira épülnek. A könyvben
található információ nem helyettesíti az orvosi kezelést. Ne válto ztassa meg g yóg yszereinek adagelását
a kezelőorvosával törté nt előzetes konzultáció nélkül. Ez a könyv megtanít rá, hogy milyen fontos az
orron át történő légzés, hogyan végezhetünk egyszerű légzőgyakorlatokat, valamint életvezetési
tanácsokkal szolgál a jó egészségi állapot eléréséhez. A szerző és a kiadó kizár mindennemü felelősséget,
amelyek a könyvben található információ alkalmazásából akár közvetlenül, akár közvetve származnak .
a
3
felfedezés............................................................................................................................4 Légzés é s
egészség ................................................................................................................. 6 A túllégzés
tünetei........................... .......... 7 Alégzőrendszerünk . . .................... . . .. . . ............ ......... . . . . ...... ........ . . . .......
A túllégzés egy rossz szokás ................... . . .......... . . . .......... . . ......... . ... . .. . . . ........ . . . . ............ . . ..... lO
Miértlélegzünktúlsokat?.................... ..............................................................................ll 2. fejezetTe
hogyanlélegzc. l?................................ IS A csökkentett légzés e lő n ye ..............................................................
30 A pulzus.
. .... 30
. . . . ......... . . . . . ...... ........ . . ........ ............. ............ . . ........... . . . . . . . .. . ....... . . ........ . . ......... . . . ......
Kontrollszünet...................................................................................................................... 31
Aszéndioxidszint............................................................. Hány ember helyett ...................................................33
légzéshez..................................................................................................... 57
6. fujezet Táplálék, ami gyógyít, táplálék, ami árt. ................. ......... 65 . ............. ........ . . . . .........
Alapelvekazegészségesétrendhez...................................................................................... 67 7.
fejezelStressz.................................................... Harcolj, vagy menekülj! (Üss, vagy fuss!) ................................................................72 ........ .
1. fejezet Az életelixír
2
Kedves Olvasói
Kérlek, nézd el nekünk, hogy könyvünkben a tegező megszólítást használjuk. Azért valasztottuk ezt, hogy
a g yakorlatok o lvasásat görd ü lékenyebbé tegyük.
Végy egy lélegzetet és gondold végig. . . A légzés az élet elixírje. Még annál is több, maga az élet. Mi
emberek napokat élhetünk víz nélkül, heteket étel nélkül, de levegő nélkül csak néhány percet. A nyugati
civilizáció embere úgy tekint az ételre és az italra, hogy az elfog yasztott me nnyiség és minőség
határozza meg az élet minőségét. Tudjuk, hogy a túl kevés éhezést vagy szomjazást jelent, a túl sok pedig
elhizást és ezzel járó egészségügyi problémákat.
--.�o
--��:
_ tr-·, � _;:;,_
Míért kap hát a légzés mennyisége és mi nősége oly kevés figye lmet?
Biztos, hogy a légzésnek, amely oly alapvető az élethez, meg kell felelnie bizonyos feltételeknek. Hogyan
lehet az, hogy más kultúrák, elsősorban a keletiek, már évezredekkel ezelőtt fe lismerték a légzés
fontosságát, mi pedig nyi lvánvalóan még most sem?
A helyes légzésmennyiség* alapvető szerepé nek felismerése új korszakot nyitott az
egészségmegóvásban, az egészség visszaszerzésében. Ez az új korszak az orosz tudós , Konsta nti n
Buteyko professzor é lete m u nkájának köszönhető. A B uteyko módszer az orosz egészségügyi
hatóságok által bejegyzett és támogatott terápia, de számos , nyugaton végzett tudomá nyos kísérlet is
igazolta a módsze r hatékonyságát. Az a sok ezer ember, aki örökre meggyógyította magát a Buteyko-féle
légzőgyakorlatokkal, szintén a módszer hatékonyságát bizonyítja. Te is megtanulhatod és haszná lhatod ,
nagyon egyszerű. Minimális erőfeszítést igényel és
már az első hét után érzékelni fogod egészségi állapotod javulását.
*Könyw nkben .,légzés menny1ség" alatt légzési perctérfogatot értünk. vagy1s a percenként belélegzeit (és kilélegzeit-a kettő
megegyezik) levegő mennyiségét, térfogatát
A felfedezés
Több mint négy évtizede, hogy az orosz tudós, Konstantin Buteyko professzor befejezte
úttörő munkáját azon betegségek terén. amelyek annak következtében alakulnak ki,
hogy több levegőt lélegzünk be, mint amennyire a testünknek szüksége van. Buteyk.o
professzor munkásságának eredménye, amivel az emberiséget megajándékozta, mind
a ma'1 napig azorvostudomány egyik legnagyobb felfedezése.
,, J
"-'i-�- j'
4
--
A túllégzés tünetei
A hiperventiláció sokféle betegség kialakulásában játszik szerepet, de mivel a diagnosztikában
nagyon kis figyelmet kap, rengeteg e n szanvednek a k ülönféle testi tüneteitől. A betegek, orvosról
orvosra járva, sokszor éveket töltenek ezen
tünetek oká nak kereséséveL Betegség üket gyakra n bélyegzik "pszichoszomatikus" jelzővel.
Doktor Claude Lum, hiperventi lációval fog lalkozó b rit tudós, azt írja, hiperventiláció a turcsaságak g
yűjtemé nyél produkálja , o lyan tüneteket, közölt látszólag semmilyen összefüggés nincs , ugya nakkor
kihatással lehetnek a test bármely részére, bármely ik szervre vagy a szervezet
bármely rendszerére".
A hiperventiláció néhány tünete és a szervezetre gyakorolt hatása:
meg a
hogy "a a melyek
A légzőrendszerre: elzáródott orr, ziháló légzés, légszomj, köhögés, mellkasi szoritás, gyakori ásítás
és horkolás.
éjszakai WC-re járás, hasmenés, székrekedés. általános gyengeség és krónikus kimerültség.
A légzőrendszerünk
A légzőrendszerünket a szervezetünknek azon részei alkotják, amelyek a légkörből
kinyerik az oxigént és elszállítják a sejtekhez. szövetekhez, illetve amelyek a szövetek
által termelt széndioxidot kijuttatják a légkörbe. Ahhoz, hogy sej�eink és szövetemk
megfelelően müködjenek - hogy életben maradjunk - testünknek szüksége van a
levegő oxigénjére. Az orrunk, szánk, torkunk, gégénk, légcsövünk, hörgönk, tüdőnk,
mind-mind részei a légzőrendszerünknek.
A széndioxid az elfogyasztott zsírok, szénhidrátok és fehérjék lebontásának egyik
végterméke. Ezt a gázt a sejtjeinkből vénás erek (visszerek) szálli�ák a tüdőnkbe,
ahonnan a fölösleget kilélegezzük. A helyes légzés eredményeképpen a széndioxidnak
egy kívánatos mennyisége a tüdőnkben illetve szarvazetünkben
marad.
Jo_tk 'udo
--- -� "' -
-- 2-l-',j. _
-�
-"'
...___
- ;.-"- '-._:-::_
A légzőrendszer
8
·_l "'' "
Ok és okozat
Az élet fenntartásához a széndioxid ugyanolyan elengedhetetlen, mint az oxigén. Ugyanúgy, ahogy a túl
sok oxigén hosszú távon károsítja a tüdőt - ha az aktív oxigéngyököket a tüdőben lévő antioxidáns
vegyületek nem képesek semlegesíteni ,a tartósan túl alacsony széndioxidszint negatív hatással van
szerveink müködésére.
A széndioxid nem egyszerűen csak értéktelen mellékterméke, hanem elengedhetetlen feltétele az összes
anyagcsere funkciónak igy a szervezetünk müködésének. Buteyko professzor ezt tudományos
kísérletekkel bebizonyította és rájött a tudományos magyarázatára is.
Dr. Yandell Henderson már Buteyko professzor előtt jól látta, amikor az 1940-ben kiadott "Cyclopedia of
Medicine" című könyvében ezt írta: "széndioxidot mínden szövet termel és valószínűleg ez szerepet
játszik minden szerv működésében·: Az orvostudomány régóta tudja már, hogy szükséges bizonyos
széndioxid mennyiségnek lennie a tüdö léghólyagocskáiban, egy egészséges ember esetében 5%-nak.
Ugyanakkor a folyamatos túllélegzés 3,5% alá csökkentheti széndioxid koncentrációt. Buteyko professzor
megállapította, hogy a 3% alatti széndioxid kancentráció haláIos lehet.
Számos oka van, amiért túl sokat lélegzünk. persze ezek közül nem mindegyik vonatkozik mindenkire.
A következő nyolc tényező az uralkodó a modernizáció és a bőség országaiban, amelyekből magyarázalot
kaphatunk arra is. hogy a civilizációs
betegségek miért épp ezeket az országokat sújtják.
1. Helytelen táplálkozás
Ha túl sokat eszünk, az fokozza a légzésünket, mert a testünknek több energiára van szüksége az
emésztéshez és a táplálék feldolgozásához. Ahelyett, hogy hallgatnánk testünkre és akkor ennénk, amikor
jelzi az éhséget- ahogyan azt évezredeken keresztül tettük - most azokban az időpontokban eszünk,
amikor a tá rsadalom diktálja. Veled hányszor fordult már elő, hogy addig ettél, amíg csak volt valami a
tányérodon, vagy ameddig az összes fogást végig nem etted, pedig már rég nem
voltál éhes?
Elvesztettük annak művészetét, hogy figyeljünk testünk üzeneteire. Az ősember csak akkor evett, amikor
éhes volt. Ennek elsődleges oka az volt, hogy a vadászat és a gyűjtögetés erőfeszítést igényelt. másrészt
a nagyobb mennyiségű élelem megszerzéséhez több energiára volt szükség. Őseink nem rendelkeztek a
modern időknek mindazzal a luxusával, kényelmével, amit az élelmiszerboltok, bevásárlóközpontok,
gyorséttermek nyújtanak, számukra ismeretlen volt, ami nekünk mindennapi, hogy bármit megkaphatunk,
amit csak kívánunk. Tehát ök kevesebbet és jobb minőségü ételt ettek.
A fehérje- különösen az állati fehérje- és a feldolgozott, tartósítószer! tartalamazé ételek túllégzéshez
vezetnek. Buteyko professzor szerint az elfogyasztott ételeink mennyisége és minősége az
egyik leglényegesebb tényező a túllégzés előidézése szempontjábóL tételeink minöségét rontja a
különféle élelmiszeripari alapanyagok előállítása során alkalmazott kemikáliák, gyomírták és rovarírták
általános használata. Testünknek keményebben kell dolgoznia, hogy eltávolítsa a táplálékkal bevitt
megnövekedett mennyiségű toxikus anyagokat, amitől szintén fokozódik a légzés ünk.
2. A mélylégzés téveszméje
A nyugati társadalom hagyományos nézele szerint a mély légzés hasznos a fittséghez és hozzájárul az
egészség fenntartásához. Nálunk "mély levegővétel" alatt tévesen .,nagy levegővéte It" értenek. Ez
aberögzült téveszme uralkodik a sportedzök körében, az iskolákban, az egészségügy számos terén, a
rádióban. TV-ben, újságokban sőt, nem ritkán még az Európára .,honosított" jégában is. A leggyakoribb
instrukció a gyakorlatok végzéséhez vagy a stressz oldásához, hogy .,lélegezz mélyeket". mely utasítás
hatására szinte mindenki elkezd "nagy levegőket" venn1. Az
J1
6. A testmozgás hiánya
Fizikai terhelés hatására testünkben nagy mennyiségü széndioxid halmozódik fel, amelyet az anyagcsere
termel. A mozgás hiánya kevesebb anyagcsere tevékenységgel (kevesebb tapanyag elégetésével) és így
kevesebb széndioxid termeléssel jár.
Manapság a legtöbb ember számára a munka szellemi erőfeszítést jelent, nem pedig fizikai
tevékenységet. Ráadásul még a szórakozásaink legnagyobb része is négy fal között, ülve zajlik, lásd mozi,
színház, számitógép, televízió. Egy átlagos, huszonnégy órás napból nyolc órát alszunk, tizennégy órát
ülünk és csak két órát töltünk állva vagy sétálva. Hasonlítsuk össze ezt őseink egy átlagos napjával, akik
az ébren töltött idejükben csupa olyan dolgot csináltak, amik fizikai tevékenységet
igényeltek.
7. Túlalvás
Buteyko professzor vizsgálatai kimutatták, hogy ha huzamos ideig vízszintesen fekszünk, az súlyos
túllégzési eredményez. A legtöbb haláleset hajnali 3 és 5 óra közölt következik be, amikor az alvás alatt
túlzottan felfokozott légzés következtében a test széndioxid szintje az alsó küszöbérték alá csökken. A
háton fekvés/alvás az a pozíció, amely a legintenzívebb túllégzési váltja ki. Mellesleg ez jól megfigyelhető
sok embernél, akik azonnal abbahagyják a horkolást, amint oldalra fekszenek.
B. Túl sok beszéd
Tanárok, eladók, telefonos ügyfélszolgálatosok és mindazok, akik napjuk nagy részét beszéddel töltik,
rendszerint luiságosan kimerültnek érzik magukat a napi munka után. Számos esetben a tul sok beszéd
felelős a krónikus túllégzés kialakulásáért Annak ellenére, hogy hatalmas tömegeket érint, csak nagyon
kevesen tudnak a beszéd egészségre gyakorolt negatív hatásairól és még kevesebben vannak azok, akik
tanultak is valamilyen technikát a hiperventiláció csökkentésére. Azok a tanárok, akiknek a nyár folyamán
enyhülnek a légzőszervi panaszaik tudják, hogy szeptembe rben, a tanítás kezdete utáni néhány héten
belül tüneteik újra rosszabbadni fognak.
9. Levegőszennyeződés
Ha szennyezett a levegő, úgy érezzük, hogy nem kapunk eleget, tehát intenzívebb lesz a légzésünk. Sok
asztmás tanúsíthatja, hogy levegőtlen, füstös légtérben eltöltött idő után tüneteik erösödtek.
Ugyanakkor a levegőszennyeződés önmagában nem okolható a fejlett országokban élő asztmások
számának folyamatos növekedéséért annak ellenére, hogy számos tanulmány állítja ezt. Ha igy lenne,
akkor miért növekedne az asztmások aránya sokkal lassabban az olyan rendkívül szennyezett levegőjű
ázsiai városokban, mint például Bangkok? Egy másik példa az NDK, ahol a levegő sokkal szennyezettebb
volt, mégis az asztmások aránya alacsonyabb volt, mint Nyugat Németországban.
Szintén ezt bizonyítja, hogy vannak országok, ahol csekély a légszennyezettség mértéke és mégis magas
az asztmások aránya. Ilyen például a viszonylag tiszta levegőjű Új-Zéland, amely az asztma gyakoriságát
tekintve a harmadik helyen áll a világban.
13
• Első lépés
Lélegezz mindig tudatosan! Érezd át, figyeld meg és hallgasd a légzésedet, ahányszor csak teheted a
nap folyamán! Fordíts különös figyelmet azokra a dolgokra, amelyek nagy levegővételre késztetneki
Tegyél fel magadnak néhány kérdést! A légzésern egy nyugodt, csendes tevékenység, vagy pedig nagy
belégzéssei és testmozgással jár?
Figyelj meg másokat, akik esetleg nyitott szajjal lélegeznek, kapkodják a levegőt miközben épp
bevásárolnak, a buszra várnak vagy sétálnak az utcán. Szintén hasznos, ha megfigyeled, hogy sokan
milyen hangosan veszik a levegőt a telefonban. Még ha ezeknek az emberek látszólag jó egészségnek is
örvendenek, sokaknak közülük vagy már vannak egészségügyi problémáik, vagy a jövőben minden
bizonnyal lesznek.
• Második lépés Tanulj meg az orrodon keresztül lélegezni! Az egyetlen helyes módja a
légzésnek, ha az minden pillanatban orron keresztül történik.
Sokan életük nagy részét eldugult orral élik le annak ellenére, hogy már a fellelhető összes orrsprayt és
gyógymódot kipróbáltak. Ebben a könyvben pontosan nekik tanítunk meg egy nagyon hatásos
gyakorlatot, amelynek segítségével perceken belül megszüntethetik orrdugulásukat. Ez lesz az első lépés
az állandó és kényelmes orrlégzés felé vezető úton.
• Harmadik lépés
A Buteyko módszer alkalmazása, amellyel visszafordítjuk a krónikus hiperventiláció!. Amikor Buteyko
professzart megkérték, hogy fogalmazza meg egyszerűen módszerének lényegét, igy válaszolt: "a légzés
mennyiségének csökkentése, amit a légzőizmaink ellazitása révén teremtett enyhe légszomjjal érhetünk
el". Két szóban így fogalmazta meg a betegeinek: "lélegezz
kevesebbet!". Ez az alfája és omegája a helyes légzésnek. A Buteyko módszeren keresztül az egyén
megtanul nyugodtan, csendesen, mozdulatlanul lélegezni.
17
"A tö kéletes e mber úgy lélegzik, mi ntha nem is lélegezne." Lao-Ce kínai
filozófus, az időszámításunk előtti hatodik századból
18
• A szájon át légzés rendszertelen és szabálytalan, mig ha átkapcsolunk az orron keresztülire, az több
ritmust visz a folyamatba.
Belégzés utáni szonet
Befejezetlen kilégzés
A szájon át légzök egészségi állapota általában gyengébb, és ráadásul egész
életüket végigkísérheti az állandó, kellemetlen orrdugulás. Továbbá a szájon át
lélegzöknél nagyobb gyakorisággal fordulnak elő orr-, arc- és szájüregi
megbetegedések, fogínybetegségek, mint azoknál, akik csak az orrukon
keresztül vesznek levegőt
21
�--:-
/
'
'/�-"
i_/ l
-�
--
-- :�:�/#;;.-,_";-- ::-
-
-
;;.""'::;--_-
-- i? --'"' '--� --
Tizenkilencedik századi észak-amerikai utazásai során George Catlin amerikai
festőművész megfigyelte. hogy az indián anyák nagyon nagy figyelmet ford�ottak
kisbabilik légzésére. Ha a baba kinyitotta a száját, hogy azon keresztül lélegezzen, a
mama ujjaival azonnal gyöngéden összezárta ajkait, így biztositva a gyermek
folyamatos orron keresztüli légzését. George azt is !eljegyezte, hogy a bennszülött
indiánok közölt a megbetegedések jóval ritkábbak vo�ak, mint az európai telepesek
közölt
,Amikor fáttam egy szegény indián asszonyt a vadonban, amint leeresztette me/Iéről kisbabáját, azonnal
összezárta ajkait, amint az elaludt... Azt mondtam magamban: Dicsőséges műveltség! Egy ilyen anya
megérdemelné, hogy a császárok dadája legyen. És amikor láttam a figyelmes, gyöngéd, civilizált
világbeli anyákat, amint a túlfűtött szabában alvó, levegő után kapkodó csecsemőik arcát letakarják: és
amikor fáttam ezeknek hatalmas számát, letaglózott a nyilvánvaló veszély és ennek a kezdetnek a tartós
következményei." Ezt irta az 1 870-ben kiadott "Notes ofTravelsAmongstthe
NorthAmerican lndians" címü könyvében.
22
" __ =--�
. � -
-��_;
;"__L
- -?---- -- - ',
. .='=--
� '--__)� ''·---
26
------- --
• A kis kilégzés után fogd be az orrod és tartsd vissza a lélegzeted. A szád legyen csukva.
• Enyhén bólogass a fejeddel vagy ingasd a testedet, amíg már nem tudod tovább visszatartani a
lélegzeted. Addig tartsd befogva az orrod, amíg egy relatív erős légszomja! nem érzel.
• Amikor lélegezned kell, engedd el az orrod és lélegezz gyengéden orron keresztül. Akármilyen nagy is a
légszomjad, semmiképp ne vegyél nagy levegőt és az ellazulásra, relaxációra fókuszálva nyugtasd le
a légzésed. amilyen hamar csak tudod. Ismételgesd magadnak: "lazíts és lélegezz keveset!" vagy
"ellazulok, keveset lélegzem".
• Amint lecsillapodott a légzésed, kezdd elölről és ismételd meg a gyakorlatot. Folytasd mindaddig, amíg
nem tudsz rendesen lélegezni az orrodon keresztül. Ha 5 perc gyakorlatozás után még nem tisztult ki
teljesen az orrod, várj két percet és végezd el újra többször. Meglehet, hogy kezdetben jó néhányszor
végig kell csinálnod, mire tökéletesen kidugul az orrod, de ez a dolog is azok közé tartozik, amikre azt
mondják, hogy "gyakorlat teszi a mester t".
Kis kilégzés Belégzés orron keresztül
Kis belégzés Visszatartott lélegzet Normalizáld a légzésedi ldá19 építs fel egy erős légszom1at!
orrdugulásodat, de meg fogod látni, hogy ez nem igy van, mindig sikerüln i fog !
Amikor először átkapcsaisz szájlégzésről orrlégzésre, a belélegzett levegő mennyisége lecsökken.
Valószínű, hogy a tested megpróbál trükkőzni és ásítással, sóhajtással, szippantással vagy a szájon
keresztüli légzéssei akar rávenni, hogy vegyél több levegőt. Próbálj meg ezen a ponton ellenállni és
semmiképp nem fokozni a légzésadt
Amikor mély levegővétel utáni ingert érzel, például sóhajtáskor, azonnal nyelj egyet. Ha ás rrási i n gert
érzel, kerüld el a mély levegővétel!, ami az ásítást k iséri. Ehelyett fojtsd vissza az ásításodat úgy, hogy
csukva tartod a szád, vagy nyelsz egyet.
Mindössze néhány napot vesz igénybe, a m íg egy szájon keresztüli légzési szokással biró ember átáll az
állandó orron át való légzésre. Légzésed megfigyelése, a levegő mennyiségének csökkentése és az
orrdugulást megszüntető gyakorlat mind fontos elem, ami segíti az átszokást.
Míután átálltál az orron keresztüli légzésre, már kényelmetlen lesz a szájon át légzés, mert érezni fogod a
belépő száraz, hideg levegőt. Sokan elkezdenek csodálkoz ni, hogya n is élhették le eddigi életüket az
állandó és rendkivül kényelmetlen orrdugulással - egy olyan állapottal, amelyet edd'1g többnyire
sikertelenül próbáltak megszüntetni különböző orrdugulás! csökkentő szerek, spray-k használatával vagy
talán még mütettel is.
28
O rr-vass ág
Azok, akik állandó orrdugulástól és gyulladástól szenvednek - amellett, hogy rendszeresen elvégzik az
előző gyakorlatot - jó, ha naponta kimossák orrukat az alábbi módon. Ez különösen azoknak tanácsos, akik
az orrspray-kiöl függővé váltak.
Oldj fel egy fél teáskanál tengeri sót és egy fél teáskanál szódabikarbónát egy fél liter felforraIt, majd
lehűtött vizbenl Gumitömlővel ellátott műanyagfecskendő kapható a gyógyszertárakban. Töltsd meg a
fecskendőt az oldattal és nyomd bele az egyik orr1yukadba, miközben a másikat befogod egyik ujjaddal.
Szippantsd föl a vizet addig, amíg el nem éri a torkod hátsó részét. Köpd ki, majd ismételd meg a másik
orrlyukaddal is.
Egy másik lehetőség, hogy önts a langyos sós vízből a markodba és szippantsd föl egyenként az
orrlyukaidba. (A másik orrlyukad most is legyen befogva!)
Hasonlóan jó a SALVUS gyógyvíz. Bármelyik gyógyszertárban kapható. Ha nem érzed kellemetlenül
hidegnek, nem fontos megmeleg iteni, szabahőmérsékletűen is megfelel. Reggel és este szippants föl a
markodból az orrodba úgy, hogy érezd, ahogy a garatodon lefo lyik, majd a z orrodat azonnal befog va
menj a legközelebbi ágyhoz és feküdj hanyatt, hogy a fejed az ágyról lelógjon! Itt már elengedheted az
orrodat. 5-10 másodperc ebben a pózban elég, hogy átjárja orrüregeidet a Salvus víz és azonnal érezni
fogod áldásos hatását. Ha nem tudod fölszippantani a markodból, hanyatt fekve, fejedet lelógalva gumis
szemcseppentövei csurgass mindkét orrlyukadba annyit, hogy a garatodon lefolyjon!
A jógik már évezredekkel ezelőtt felismerték az orrtisztítás előnyeit és egy speciális edényt használnak
arra a célra, hogy beleöntsék az oldatot az orrukba.
29
Mekkora a légzésmennyiséged?
A Buteyko módszer egy légzés újratanulási programot takar, amelynek célja, hogy megszüntesse a
krónikus hiperventilaciót méghozza úgy, hogy az eredmény tartós legyen. Bar a gyakorlatok nagyon
egyszerűek, a maximalis hatils elérése
érdekében fontos, hogy pontosan úgy végezd őket, ahogy le vannak írva. A légzés újratanulasanal két
mérőszam hasznalatos, amelyekkel figyelemmel
CsukJórán
--•- Lüktetés
A pulzus mérése
Általánosságban minél alacsonyabb a nyugalmi pulzusszám, annál egészségesebbek vagyunk. Egy
egészséges felnőtt pulzusa 60-80 dobbanás között van percenként, nyugalmi állapotban.
30
A fizikailag aktív egyéneknek alacsonyabb lehet a pulzusa, illetve néhány embernek eleve alacsony a
természetes p ulzus száma.
A normál p ulzus-tartomány a gyermekeknél magasabb, 60-tól akár 1 00 dobhanásig is terjedhet
percenként. Ez csökkenhet, ahogy a gyermek egyre idősebb lesz.
Hangsúlyozorn, hogy a fent említett pulzus számokat nyugalmi állapotban a pihenés megkezdése után
legalább félórával mérj ük , mivel az már pár lépés megtételétől is jelentösen megemelkedhet.
A pulzus bizonyos tényezöktől függöen mindig különböző lesz. Kedvezőtlenül befolyásolhatja például a túl
sok elfogyasztott étel, az élénkitö szerek, úgy mint a kávé vagy a csokoládé, továbbá az izgatottság, a
szorongás, a heves beszéd - és természetese n a t úlzott, i ntenz ív légzés!
K1s belégzés
• Ülj le egy egyenes támlájú székre és fedd fel a helyes testtartás!. Válladat lazítsd el és hátad alsó részét
támaszd a szék támlájának.
Vegyél egy kislevegőt (kb. két másodperc) és lassan engedd ki (kb. három másodperc)
• Amint kiengedted a levegőt és kiürült a tüdőd (ne üritsd ki túlságosanl), fogd be az orrodat. Az orr
befogása azért szükséges, hogy megakadályozd a levegő beáramlás á t .
• Mérd meg, hány másodpercig tudod kényelmesen visszatartani a levegőt, mielőtt új lélegzetet
kellene venned. E ngedd el az orrodat és lélegezz be rajta.
• A kontrollszünet utáni első belégzés ne legyen nagyobb, mint a mérést megelőző légzés; ne tartsd
vissza túl sokáig a levegőt, mert ez azt okozhatja, hogy a kontrollszünet után túl nagy levegőt kell majd
ven ned.
A kontrollszünet mérése
•
32
A széndioxid szint
A test széndioxid szintje meghatározza annak az időtartamnak a hosszát, ameddig képesek vagy u nk
visszatartani a légzés ünket ha magasabb a széndioxid szintünk hosszabb ideig tudjuk visszatartani a
légzésünket Az alábbi táblázatot
Buteyko professzor állitotta össze, miután több ezer paciens légzésvisszatartó képességél megmérte és
összehasonlította ezeket az adatokat a széndioxid szintjeikkel. A számok a széndioxid szintet mutatják a
kontrollszünet hosszának függvényében.
5,0 30
• Ha a reggeli kontrollszüneted 20 és 30 másodperc között van, akkor háromszor annyit lélegzel,
mint amennyi szükséges lenne.
• Ha a reggeli kontrollszüneted 30 és 40 másodperc közölt van, akkor másfélszer-, kétszer többet
lélegzel, mint kellene.
Életvitelünk összehasonlítása
Ötven évvel ezelőtt:
Több fizikai tevékenység Több természetes étel Alacsonyabb hőmérséklet a házakban Kevesebb stressz -
zöld környezet
Ma:
Kevés fizikai tevékenység
Több feldolgozott élelmiszer
Magasabb hőmérséklet a házakban
Több stressz - beton környezet
Az elérendő cél
Tizenkét hónap alatt légzésedet a normális három-öt liter/perces szintre hozhatod,
amint az ábrán látható. Ezt a légzés! leginkább úgy jellemezhe�ük, hogy csendes,
nyugodt, lassú és egyenletes.
Nagy mennyiség
Ellazult kilégzés
•
Természetes szunet Nagyon kis menny1ség
� --.
--
�
_ .,_
-__
--- .-'�
f'\.. _-
/j
,=
- /.-
-- ·-.·,: ..�
_J "==>: =- ....
-'
•
39
o
•
Most érezd a testedből ki- és beáramló levegő mozgását, külőnösen ahogy az
orrlycj(aidon keresztüláramlik. Figyelmedet összpontosttsd tested enyhe mozgására,
amelyet ki- és belégzéskor végez. Ahhoz, hogy korrigálni tudd, igen lényeges, hogy
tudatában legyél a légzésed nek. Ha nem vagy tudatában a légzésednek, nem fogod
tudni megjavítani.
Hagyd, hogy a légzés alatt vállaid leessenek természetes poziciójukba. A lelemett
vagy feszült vállak megnövelik a mellkas üregél és ezáltal a belélegzeit levegő
mennyiségét is. A feszüttség fokozza a légzés!, míg az ellazulás csökkenti.
A következő lépés, hogy kísérd figyelemmel az áramló levegő mennyiségét. Ezt ügy
teheted meg, hogy az egyik ujjadat vízszintesen tartva az orrlyukad alá helyezed.
Olyan közel legyen az u]ad az orrlyukadhoz, hogy érezd rajta a levegő áramlását, de
ne annyíra közel, hogy elzárd vele a levegő útját.
Belégzéskor hűvösebb levegőt érzel az ujjadon. Óvatosan vegyél kislevegőket, mintha
csak az orrod hegyén át lélegeznél, hogy minél kevésbé érezd a hűvöset A kislevegő
vagy a rövid lélegzet azt jelenti, hogy a tüdődbe jutó levegő mennyisége csökken. A
lélegzetvételek rövidttésével lehet, hogy gyakrabban veszel levegőt, de ez nem
feltétlenül baj. Az a lényeg, hogy csökkenjen az időegység alatt belélegzet! levegő
mennyisége.
Kilégzéskor minél több meleg levegőt érzel az ujjadon, annál nagyobbakat lélegzel.
Koncentrálj az ujjadon érzett meleg levegő mennyiségének a csökkentésére.
Normális légzésmennyiség
A gyakorlat végén lélegezz normálisan
Enyhe légszomj
Csökkentett légzés
Nem baj, ha elsőre nem sikerül végrehajtanod a gyakorlatot, idővel egyre könnyebben
megy majd. A fokozatosság és az ellazulás a lényeg. A fokozatosság azért fontos, mert
ha tul hirtelen próbálod csökkenteni a levegő mennyiségét, az önkéntelen
levegőkapkodáshoz vagy nagyobb levegővételhez vezet. Az e llazult állapot nagymé
rtékben segíti a csökke ntett légzés!, minden feszültség, vagy izomtónus pedig
fokozza a légzést.
Ha nem érzel légszomja!, akkor csak vesztegeted az idődet a gyakorlattal, nem érsz el
semmilyen hatást. Nagyon fontos tehát, hogy végig érezz egy enyhe, de
40
határozott légszomja!. Ugyanakkor az is fontos, hogy csak addig a szintig c s ö k k en l s d a l é g z é s e
d , a m i g f e n n t u d o d a z t t a rt a n i 3 - 5 p e r c i g . A h h o z , h o g y megtaláld a légszomj és az
ellazult állapot egyensúlyát, gyakorlásra és időre van szükség. Légy türelmes és kitartól A türelmetlen
ember hamar ideges lesz, és ettől csak fokozódik a légzése.
Tarts egy-ké t perces szünetet, mielőtt elkezded a következő ötperces légzéscsökkentést. Napi egy
húszperces gyakorlatsorozat a minimum, amit el kell végezned - úgy, hogy közben relaxálsz és
megfigyeled a légzésedet - azért, hogy berőgzüljön a nappal és az éjszaka hátralévő részére is (később
erről még lesz szó részletesen). Állapotod javulásához legalább ennyi időt rá kell szánnod a gyakorlásra,
de az ideális a napi kétszer félóra. Néhány hét után, előrehaladásod függvényében, a légzőgyakorlatokat
egyéb tevékenységek, például ol vasás. tévénézés vagy autóvezetés közben is végezheted.
41
4.
Csökkentett légzés gyerekeknek
A gyerekeknél egy másik, "Lépegetés" nevű módszert használunk a széndioxid szintjeik javítására. Ennek
egyszerű oka az, hogy nekik nehézségeik adódhatnak a felnöttek számára kifejlesztett légzéscsökkentő
gyakorlatokkaL
Ennek a gyakorlatnak az elmagyarázásához képzeljük el, hogy a kislányt, akivel foglalkozunk Katának h
ívják.
•
•
J'
- -;:;';:
-_--{ ,} _, if'�- --
l- ip_ ;� ··
Vegyen egy kislevegőt két masodperc alatt és télegezze ki haram masodperc alatt.
Fogja be az orrát és tartsa vissza a lélegzetét. Jobb, ha Kata fölemeli a kezét, amelyikkel az orrát fogja be,
• Tegyen meg annyi lépést sétálva, amennyit csak tud mindaddig, amíg nem kell újra levegőt
venn1e. A Lépegetés alatt vegyük rá Katat, hogy érjen el erős légszomja! azáltal, hogy a lehető
legtöbb lépést teszi meg levegővétel nélkül.
• A lépéseket számolva mondjuk ki hangosan minden ötödik vagy tizedik számot, ezzel bíztatva
Katát, hogy annyit lépjen, amennyit csak lehet. Ugyanakkor gondoskodjunk róla, hogy ne vigye
túlzásba, mert az túl nagy feszültséget okozhat benne, és végképp kizökkentheti őt a gyakorlat
végzéséből.
43
•
•
•
Amikor Kata elkezd lélegezni, azt csakis az orrán át tegye és a légzését azonnal
csillapítsa le. Ha a válla megemelkedik vagy feszüttté válik, ezt mutassuk meg neki és
kérjük, hogy hagyja, hogy leessen a valla a normális helyzetébe és maradjon is ott.
A Lépegetés befejezése utáni első lélegzetvétel rendszerint nagyobb lesz a normálisnál.
Győződjünk meg róla, hogy Kata esőkkenti vagy elnyomja a második és harmadik
lélegzetvételét
Vegyük rá, hogy ellazuljon. Magyarázzuk el neki, hogy az ellazult test olyan, mint a
lágy zselé, vagy az olvadó fagylatt, vagy a csurgatott méz a tányéron, nincs benne
feszültség, az izmai lazák, ernyedtek. Minél jobban ellazul Kata, annál hamarabb
visszatér a normális légzése.
Számoljuk hangosan minden egyes lépést és jegyezzük fel a számot. Hasonlitsuk
össze minden nap a lépések számát az előzőnapival, hogy a fejlődés mérhető legyen.
Kis kilégzés Belégzés orron keresztül
Mérőeszköz
Ha egy gyerek nem tudja helyesen végrehajtani a kontrollszünetet, használjuk méröeszközké nt a
Lépegetés gyakorlatot, amely ráadásul a széndioxid szi ntek emelésének legjobb módja. Mi ndig biztassuk
a gyermeket, hogy növelje a lépései nek számát. Az legyen a cél, hogy képes legyen kilégzés után százat
lépni befogott orral. Két-három Lépegetés g yakorlatsorozatot kell végeznie ahhoz mi nden nap, hogy
elérje ezt a célt.
A Lépegetési járkálva kell meglenni. Mérsékelten sietős járás még nem baj. de semmiképp ne fusson a
gyerek.
Ha a gyereknek súlyos asztmája van, vagy nem érzi jól magát, akkor a Lépegetési csakis egy B uteyko
légzésterapeuta felügyelete mellett végezze.
A Lépegetés gyakorlatot szintén legjobb reggeli előtt és este közvetlen lefekvés előtt végezni.
Köztudott, hog y a gyerekek csak rövid ideig tud nak egy dologra figyelni. Ha a gyerek megunja a gyako
rlatokat, akkor a Lépegetés helyett csiná ltathatunk vele légzésvisszatartást ugróiskola, guggolások,
ugrálás vagy úszás közben is. Úszásnál az a cél, hogy a lélegzetvételek közötti tempók számát, vagy a víz
alatt töltött időt növelje.
_-- -_,
-;
_ _-- -
..
;;
i -�-� .,.:_..�..:
' '-�-; '
Az .,Ugrálás"gyakorlat
'
...-...
45
l ----
Orrfújás előtt NE VEGYÉL NAGY LEVEGŐT! Próbálj meg az orrodon levegőt venni, majd
fogd be m1 ndkét orrlyukad és a fújással egy időben kis időre engedd el hol az egyik, hol a másik
orrlyukad . Soha ne fújd úgy, hogy mindkettö el van engedve, mert az nem hatékony és túl sok
levegőt használsz el hozzá.
• Lassan, gyengéden, óvatosan fújj orrot. Az erőteljes orrfújás nagyobb széndioxidvesztést
eredményez és súlyosbíthalja az arcüregi, orrmelléküregi vag y fül problémákat.
• Fújás után azonnal, még mielőtt levegőt vennél és megtörölnéd az orrod, TARTSD VISSZA A
LÉLEGZETED legalább 3 másodpercig, de lehetőleg még tovább.
• Csökkenlsd a légzésed.
• Gyerekkel csináltass "Lépegetés"gyakorlatot közvetlen orrfújás után.
•
47
Ebben a fejezetben négy témát járunk körbe: A helyes légzés beszéd közben Csökkentett
légzés alvás közben A légzöizmok
A hasi- vagy rekeszizomlégzés
49
EMLÉ KEZTETŐ
Honnan tudod, hogy szájon-át lélegzel alvás közben?
Onnan, hogy felébredsz rá, vagy hogy reggelre ki van s záradva a szád.
••
•
•
••
55
A légzőizmok
A légzés izmainak három fő csoportja, a rekeszizom, bordaközi izmok és a segédizmok.
A rekeszizom egy erős, vékony, izomlap, amely elválasztja a mellkast a hastól és
ernyedt állapotban egy kupolát, vagy ernyőt formáz. Belégzéskor, amikor
megfeszítjük, összehúzzuk a rekeszizmunkat, az laposabb formát igyekszik fölvenni,
hogy kitágitsa a tüdőt. A rekeszizom ilyenkor lefelé mozdul el, lenyomva a hasi
szerveket, ami azt eredményezi, hogy a hasunk egy kicsit kitágul minden egyes
belégzéskor.
Tüdő
Két dolog van, ami gyenge rekeszizom használatot eredményez, a rossz testtartás és a
szájon-át légzés. A szájon légzök jobbára a mellkasi izmaikat használják. Az orron
keresztüli légzésre történő áttérés a z első lépés a rekeszizo mlégzés irá nyába.
A helytelen, görnyedt testtartás nemcsak hogy nem esztétikus, de 1gen rossz hatással
van a légzésre is.
" "Mély vagy "nagy"?
A ,,mély" szó ebben a vonatkozásban azt jelenti, hogy légzés közben elsősorban a
rekeszizmunkat használjuk. A mélylevegő vétel azt jelenti, hogy a tüdőnk mélyen
fekvő részeit használjuk. Már említettük, hogy van egy félreértés a köztudatban, mely
szerint a mélylevegő egyenlő a nagylevegőveL Egy mélylevegő vétel ugyanúgy lehet
kicsi, mint nagy. Egy a lényeg, mozogjon a rekeszizom' Ha megkérünk valakit, hogy
vegyen egy mély lélegzete!, szinte biztosak lehetünk benne. hogy hatalmas
mennyiségű levegőt fog beszívni. Ilyenkor ráadásul nemcsak "nagy" levegőt vesznek
"mély" helyett, de többnyire nem is mélyre veszik, minthogy csupan a mellkasuk
mozdul, a hasuk nem. Ezzel pedig csak a tüdejük felső részét használják.
"Amint felszabadítjuk légzésünket (a rekeszizomlégzés által), ellazítjuk érzelmeinket és
elengedjük testünk feszültségeit."
Gay Hendricks
Rekeszizom
A rekeszizom
56
-.
•
Ülj egyenesen, vegyél föl helyes testtartás!!
• Mindkét lábad legyen teli talppal a padlón!
• Lazítsd el a vállaidat és a mellkasod - ez nagyon fo ntos!
• Képzeld el, hogy a fejed hátsó része egy zsinórral a mennyezethez van rögzítve!
Hosszabbítsd meg a távolságo! a szegycsontod és a köldököd közölt azáltal, hogy kihúzod magad!
(Ne legyél túl merev, fontos, hogy kényelmes legyen ez a pozíció!)
Tedd a z egyik kezed a mellkasodra, a másikat a hasad ra!
• Koncentrá lj arra, hogy csak nagyon kicsit mozogjon a mellkasodl
o
•
•
Fokozatosa n csökkenlsd mellkasod mozgását! Érezd a kezeddel, a hogy csökken!
• Irányítsd figyelmedet arra, ahogy a hasad minden belégzésnél kifelé, és minden kilégzésnél befelé
mozduL A hasadon lévő kezeddel érezd meg, kontrolláld hasad mozgását.
•
Végezd ezt a gyakorlatot tíz percig minden nap a többi gyakorlat mellett mindaddig, amíg Jelentösen le
nem csökkented a melikasi légzésedet!
megnyújtasz, kilégzéskor pedig hagyod összehúzódni.
Összpontosíts a gyomrodra, ahogy kitágul minden belégzéssei és összehúzódik minden kilégzéssel.
Ezeknek a mozgásoknak alig észrevehetőnek, nagyon piciknek kell lenniük.
57
A mozgás fontossága
Fontos megjegyeznünk, hogy az állapotod súlyosságának és a betegségeid előtörténetének
függvényében lehet, hogy érdemes kikérned az orvosod véleményét, mielött egy új, fizikai
igénybevételben gazdag életmódot elkezdesz.
Az emberi test úgy lett megtervezve, hogy fizikailag aktív életet éljen. így aztán a jó egészség és a jóllét
fenntartása megkíván bizo nyos mértékű mozgást. erőfeszítést. A kutatások már évekkel ezelőtt
egybehangzóan kimutatták, hogy a rendszeres mozgást, testedzést végzök egészségesebbek, magasabb
a várható életkoruk,
nagyobb a belső nyugalmuk, elégedettebbek és könnyebben megbirkóznak a stresszel , a túlterhelesse l,
mint azok, akik nem vagy csak nagyo n keveset mozognak.
Két nagy különbség van a mi életmódunk és a néhány generációval előttünk élő őseink életmódja között:
ök kevesebbet és egészségesebb éte leket ettek, és sokkal sokkal többet mozogtak. több fizikai munkát
végeztek.
Manapság mi beleestünk az ülö életmód csapdájába, amely katasztrofális hatással van az egészségünkre.
Néhányan közülünk gyalogolnak, vagy kerékpárral mennek a munka helyükre, m íg mi autóval vag y b
usszal közleked ünk és csak nagyo n kevesen vannak, akiknek a munkája komoly fizikai teljesítményt
igényel. Vannak, akik szabadidejükben végeznek valamilyen testedzést - közülük is a többség csak ritkán
és rendszertelenül -, de legtöbbünk a ,.lV-kultúra" rabja.
Napjaink legnagyobb részét ülve tölljük, és ha ez még nem lenne elég a testünknek, akkor megspékeljük
stresszel, dohányzással, mértéktelen evéssel, helytelen táplálkozássat Nem csoda hát, hogy a nyugati
civilizáció társadalmai egyre kevésbé egészségesek, egyre többen és többen szenvednek valamilyen
civilizációs népbetegségben.
59
---'
Ha közben köhögési ingered támadna, próbáld elnyomni. Ha végképp nem tudsz neki
ellenállni, akkor csukott szánal krákogj vagy köhi nts egyet-kettőt. Semmiképp ne
kezdj el nyitott szájjal köhögni, mert az túllégzéshez, esetleg asztmás rohamhoz vezet.
A köhögési inger - akárcsak a szipogás. sóhajtás, ásítás - általában csak a szervezeted
trükkje, hogy több levegő vételére próbáljon meg rászedni. Ne dőlj be neki!
Ha eddig még nem mozogtál rendsze resen, akkor napi fé lóra sétával vagy
gyaloglással a legjobb elkezdened. Jobb, ha egyedül vágsz neki, hogy ne kelljen
mással lépést tartanod. Azért is ideális az egyedül sétálás, mert így biztos, hogy
közben nem beszélgetsz. A beszéd ugyanis fokozza a légzés!. Fontos, hogy légzésedet
csökkenlsd le gyaloglás vagy edzés közben, és ha bármikor úgy érzed, hogy muszáj
nagylevegőt venned, NE TEDDI Inkább lassíts le és pihenj egy k1csit. Állj ellen a szájon
át való légzés késztetésének, helyette inkább állj meg és nyugtasd le a légzésedi Ha
gyenge egészségi állapotod míatt az emelkedőn csupán 20 lépést tudsz megtenni
egyszerre, akkor állj meg 15 lépés után. Lélegezz kevesebbet. de nagyon fontos, hogy
soha ne erőltesd túl magad annyira, hogy légzésed kontrollálatlanná váljan, mert ez
nemcsak hogy ellentétes eredményre vezet, hanem veszélyes ís. Ne aggódj amiatt,
hogy a kezdetekkor edzésterved nem túl látványos, kitartásod eredményeként egyre
nagyobb és nagyebb távokat tudsz majd meglenni.
••
•
••
löj túl a cé Ion! Legjobb, ha sétálsz vag y könnyü kézi s úlyzókat eme lgetsz. Orron át lélegezz mindvégig!
Ne tölts napi 14 órát ülve, ahogyan azt a legtöbb egészségtelen ember teszi!
64
f;_-f-
-��
>�-c---_É
i'
A'\
.•· .
..
-c-,�j"
Csak akkor egyél, amikor éhes vagy
67
-- -·
2\ �-'-í�\
• Csökkenlsd azelfogyasztott fehérjemennyiséget
Buteyko professzor megfigyelései alapján rájött, hogy a sok proleint tartalmazó
élelmiszerek, mi nt a tejtermékek, a hús és a tojás, fokozzák a lég zést. Tapasztaltad-e
már, hogy a tüneteid erősödtek illetve, hogy mennyire elfáradtál, elálmosodtál egy
bőséges, húsos vacsora után? Buteyko professzor azt vallotta, hogy habár vannak,
akiknek szükségük van fehérjére, a legtöbb embernek egy ..vegetáriánusabb" étkezés
való. Fehérjében gazdag étrendet azok igényelnek, akik nehéz fizikai munkát
végeznek, illetve sokat mozognak. Ülő munkát végzőknek ez egyáltalán nem ajánlott.
Nem túl étvágygerjesztő
• Csökkenlsd a tartósított, feldolgozott, félkész ételek és élénkítő szerek fogyasztását
Minimalizáld a feldolgozott ételek. a félkész élelmiszerek fogyasztásáll Hasznos tanács:
ha az ételt reklámokból ismered, akkor az biztosan feldolgozott, félkész termék. Dr.
Price Weston az 1 930-as években vezetett egy érdekes tanulmányt arról. hogy a
tradicionális embercsoportok mennyiben változtak és alkalmazkodtak a nyugati
étrendhez. Amikor azok a gallok, akik a Hebridákon, a Skót partoktól nem messze
élnek, áttértek a hagyományos tengeri étrendjükről és zabkása fogyasztásukról a
modern étrendre - amelytele van édes szósszal leöntött kuglóffal. fehér kenyérrel,
fehér lisztből készült ételekkel, lekvárral, konzervekkeL édesített gyümölcslevekkel,
édességekkel -, észrevette. hogy az első generáció szájon át kezdte venni a levegőt és
az immunrendszerük drasztikusan leromlott. Hagyományos étrendjük a szükséges
tápanyagok négyszeresél tartalmazta, mig modern étrendjük nem érte el a mi nimum
szükség letet sem.
A cukor negatívan befolyásolja a mellékvese működését, amely a szervezet
természetes szteroid forrása. A cukor rövid időre túlságosan megnöveli a vércukor
szintet, amelynek ilyen mértékű i ngadozása számos betegség forrása . A cukor felelős
azért is, hogy az alapvető ásványi anyagok - mint például a magnézium - kiürülnek a
szervezetből. Érdekességként, az angol édesség szó "desserts" visszafelé betűzve a
stresszes, "stressed" szót adja ki.
Köztudott, hogy a fehér kenyér tápanyagtartalma rendkivül alacsony. A fehér liszt
minimális tápanyagat tartalmaz, ugyanakkor fokozza a váladéktermelődést, ezért
asztmás betegek számára különösen kerülehd' ő. Idézet Dr. Price "Táplálkozás és
68
testi elváltozás" ("Nutrition and Physical Degenaration") című könyvéből ,,A mai fehér
liszt körülbelül 4/5 rész foszfor és közel az összes vitamin tartalmát elvesztette a
feldolgozás során, mely biztosítja, hogy hosszú szállitáskor, tároláskor sem terem meg
benne a bogár." Ebből következik az a nagyon lényeges kérdés. hogy ha a fehér liszt
nem elég jó a bogaraknak, akkor hogy lehet, hogy emberi fogyasztásra alkalmas?
Fekete tea és különösen kávé számit élénkítő szernek. Amikor Buteyko professzort
megkérdezték, ajánlott-e a kávé fogyasztása, így válaszolt: "Próbáld megitatni a
macskával." Dr. Buteyko nagyon sok következtetést vont le az állatok viselkedéséből,
akik ösztö nösen tudják, hogy mit, mikor és mennyit fogyassza nak.
Azok, akik arcüreg problémákkal küzdenek, teljesen el kellene hagyniuk a kávé
fogyasztását. Helyette fogyaszthatnak gyógynövény teát, ami jóízű s nem okoz
semmiféle mellékhatást.
•
Egyél több friss ételt
A friss étel a legegészségesebb. Konzerv élelmiszerek egyáltalán nem ajánlottak mivel
az étel átveszi a konzervdoboz alumínium tartalmát A mirelit zöldség, habár nem
ideális, mégis jobb forrás, mint a konzerv zöldség. A legjobb a friss gyümölcs és
zöldség, amelyet növényvédő szer és műtrágya nélkül termesztettek. Emlékszem,
gyermekként csodálkozva néztem a helyi közértben, ahogyan egy hölgy olyan
káposztát keresett, amelyet megrágtak a csigák vagy más rovarok. Elmélete az volt,
hogy ha a bogarak ettek a káposztából, akkor arra biztosan sokkal kevesebb vegyszer
került.
A kemikáliák fokozzák a légzést, mivel a szervezet megpróbálja eltávolítani,
megsemmis�eni a bevitt méreganyagot. Megint csak az tapasztaljuk, hogy az üzlet és
a termelés minden áron való növelése, előnyt élvez még az emberek egészségével
szemben is.
-l ,.
·""
). -" •!1=7
--;::-:o =:-
...._-_�
,_;.-
.
__,___, - ,--- -
, _, ;...-:c.-.
'· ----
•
' --
i'-
Az aszimád szempontjából jótékony hatású, ha naponta többször - ha teheted akár ötször is - fogyasztasz
friss gyümölcsöt és zöldséget, főleg zöld színűekböl mint a káposzta , brokkoli, saláta, stb . , mert ezek
magnézium és kalcium tarta lma magas. A zöldségek ezen felül nem okoznak váladékképződést.
A gyengén főzött étel és zöldség , pedig sokkal gazdagabb tápanyagokban és kevésbé fokozza a lég zési.
Minél nyersebb az elfogyasztott étel, annál kisebb a légzésre gyakorolt negatív hatása .
A fokhagyma, a gyömbér, a curry, a hagyma jótékony hatá s ú . Ezek erősítik az immunrendszert,
vékonyítják a váladékréteget és nagyon hasznosak légzőszervi panaszok esetén. Buteyko professzor
főzéshez a finomítatlan - emiatt szürke színü - tengeri só használatát javasolta, mert az rengetek
fontos ásványi anyagat tarta lmaz, csökkenti a váladékot, és egyben te rmészetes antihisztamin is.
Víz
Az emberi test több mint 70%-a víz, ezért a víz a legfo ntosabb része étrend ünknek. Vizet fogyasztunk
közvetlen módon, ivással és közvetetten élelmiszerekből. A folyadékbevitelnél nagyon fontos, hogy
visszanyerjük a légzéssel, izzadással és vizelettel elveszített vízmennyiséget, mert a dehidratáció növeli a
hisztamin szi ntet. gyulladást okoz és megduzzasztja a légutak falát.
Mindig csakis orron át lélegezz, hogy csökkenlsd a vízveszteséget Átlagosan tizennyolcezerszer lélegzünk
naponta, és ez a szám jelentősen megnő azoknál, akik túllélegeznek. Ne feledd, az orr egyik funkciója,
hogy kilégzéskor visszatartsa a levegő víztartalmát
Második lépésként csökkenlsd a koffein és alkohol tartalmú italok fogyasztását. Ezek az italok vízhajták és
ugyan vizet is tartalmaznak, mégis fokozzák a dehidratáció!, mert hatásukra a vese több vizet választ ki,
mint amennyit az ital tartalmaz. Habár a legtöbben úgy hiszik, hogy a tea jó "vízforrás", sajnos ez
egyáltalán nem igaz, mert a tea is vízhajtó. Ha úgy érzed, nem tudod csökkenteni a teafogyasztásod,
akkor igyál több tiszta vizet, hogy eIIensúlyozd ezt az extra vízveszteséget.
Harmadik lépésként egyél magas víztartalmú ételeket. Azok, akik vízben gazdag gyümölcsön és
zöldségen élnek, nem híznak el, nem lesznek betegek és gyakran egészségben érik meg a századik
születésnapjukat. A vízben gazdag étrend, a hosszú és egészséges élet titka. Az életmódodtól füg g , hogy
mennyi v ízre va n szüksége a szervezetednek. Ha fizikai munkát végzel, sportolsz, akkor mindenképpen
több vizet kell innod. Ugyanakkor ha vízben gazdag étrenden élsz (gyümölcs, zöldség), akkor
csökkentheted a vízfogyasztásodat
Az orvostársadalom nem egységes abból a szempontból. hogy a szom1usag önmagáb a n elegendő
jelzés-e arra, hogy igyunk. Táplálkozási szakértők azt ajánlják, hogy igyunk naponta 6-8 pohár vizet. Ha
ezt a szabályt alkalmazed és f1gyelembe veszed a személyes élre ndedet és életmódodat, megbecs
ülheted a saját
70
7. fejezet Stressz
Időnként mozdulj ki, utazz el, lazíts egy kicsit, hogy
amikor visszatérsz a munkádhoz, biztosabb legyen az
ítélőképességedi Hiszen ha állandóan csak dolgozol,
elveszíted a helyes döntés meghozatalának képességét.
Távoladj el a munkától, mert messzebbről minden
kisebbnek tűnik. Messziről nézve többet tudsz befogni
belőle, és a harmónia vagy az arányok hiányát is jobban
láthatod.
/Leonardo da Vinci/
72
·- -'�..-.
,:;,�,-- _ ��-=-·
-:;,� ··�
Kontrolláld a légzésed
Egyszerű fiziológiai tény, hogy stressz hatására a légzésünk fokozódik, a percenként beszívott és kifújt
levegő mennyisége növekszik. Lehet, hogy csak annyit veszünk észre az egészböl, hogy többet
sóhajtozunk, és szajon át vesszük a levegőt. Másfelő l viszont habár a légzés egy nagyon fontos fiziológiai
funkció, mégis bizonyos mértékig a mi irányitásunk alatt áll. A megnövekedett légzés tovább fokozza a
stresszes állapoto!, így az egyetlen megoldás, ha rászoktatod magad arra, hogy a légzésed
stresszhelyzetben is mi ndig nyugodt és egyenletes maradjon.
Koncentrálj arra, hogy folyamatosan az orrodon keresztül lélegezz stressz esetén is! Játszd el, hogyan
tudod művészi szintre fejleszteni a hangtalan és nyugodt légzés!! Képzeld el, hogy ha elhallgattatod a
zajos légzésedet, az evulóciónkat fenyegető éhes vadállat nem vesz észrel
74
Egy másik jó játék, ha megfigyeled mások légzését stresszhelyzetben. Láthatod, hogy
elkezdenek sokkal i nkább szájon át lélegezni . Ugyanúgy azt i s megfigyelheted, hog y
ez az intenzívebb légzés fokozza a stresszes állapotukat.
A stressz miatt meg növekedett légzés és a mozgás hiánya szándioxid veszteséget
okoz, amitől az artériák és a kapillárisok beszűkülnek. Ráadásul a széndioxidhiány
miatt kevesebb oxigént tudnak leadni a vörösvértestek a sejteknek, szöveteknek (Bohr
hatás). Mindkét faktor növeli az agysejtek ingerlékenységét, ami további stressz
forrása.
A túllégzés fokozza a stresszt A stressz fokozza a túllégzést
Ezek után az is nyilvánvaló, hogy a nagy levegővétellel élők stresszesebb életet élnek,
mint akik helyesen, egészségesen lélegeznek. Ha magas a kontrollszüneted, sokkal
nyugodtabb és lazább leszel, mint az alacsony a kontrollszünetűek. Kizárólag a nagy
levegővétellel élők tapasztalnak pánik- vagy hiperventilációs rohamot.
8. fejezet Zárszó
"A természet nem rohan, mégis
mindig mindent véghezvisz."
/Lao-Ce/
A helyes mértékű légzésre történő átszokás az egészséged visszaszerzésének egy holisztikus módja, és
minden bizonnyal egészséged megőrzésének a legpozitívabb befolyásoló tényezője egész életed során.
Emlékezz erre , legyél e lszánt, céltudatos és kitartó: légzésedet mindig tartsd becsben és kontrolláld
fegyelmezette n i Legfőbb célod legyen, hogy csökkenlsd le a tüdődön áthaladó levegő mennyiségét a
helyes fiziológiai szintre. Tud ni fogod, mikor érted el ezt a szintet, hiszen ekkor már jól érzed magad és a
kontrollszüneted is magas lesz.
•
76
Az első pár hónapban nagyon fontos, hogy szakíts időt a légzőgyakorlatokra. Enélkül
nem fogsz tudni fejlődni, hiszen ha kezdetben a g yakorlatokat csak o lvasás,
tévénézés vagy vezetés közben végzed, figyelmed megoszlik. Ha viszont néhány
hónapot eltö�esz gyakorlással és teljes mértékben megbarátkazol a csökkentett
légzés gyakorlatokkal, akkor majdnem mindenhol és minden helyzetben képes leszel
alkalmazni.
3. Függelék
Konstantin Pavlovich Buteyko
Konstantin Pavlovich Buteyko 1923. január 27-én született Kíjevhez közel, Ukrajnában.
Ez az egyszerű, mégis fenomenális ember az e mberi szervezet tanulmá nyozására
tette fel életét, s így az orvostudomány történetének egyik legkiemelkedőbb
fe�edezését tette.
Buteyko 1 946-ban kezdte orvosi tanulmányait Oroszországban a moszkvai E lső
Orvosi Intézményben. Orvostanhallgatóként egyszer azt a feladatot kapta, hogy
tanulmányozza a halálos
{-_
'__--!
" \\Al
[ _._,!!.:!
::::,��!�����:;�
�
�:�:�z���:!�:!
����j����: beálltának pillanatát
M í nden beteg légzése úgy vált 1 egyre i ntenzívebbé, a hogyan állapota súlyosbodott
,
l
; l, ;,�� !: �, .
u
·.i: -
'i
em � :;;a �alá�:�öz�:�ett
B uteyko-t
súlyos
magas
L e & �· - " ' '"' �
··
\
vérnyomással diagnosztizáltak s csupán tízenkét hónapot jósoltak neki. Konzulens
tanárainak segítségével Buteyko alaposan tanulmányozta saját betegségét annak
ellenére, hogy úgy tűnt nem sokat tehet ellene.
Észrevette, hogy betegsége súlyosbadásával saját légzése is fokozódott 1952. október
7-én, miután az egyetemen belgyógyászaira szakosodott, elgondolkodott azon, hogy
egyre súlyosbodó betegségét vajon saját túllégzése okozza-e. Ezt a teóriát úgy
ellenőrizte, hogy csökkentette saját légzését Perceken belül a fejfájása, fájdalmai a
jobb veséjében és szívpanaszai megszűntek. Hogy e lle nőrizze ezt a fe�edezését, öt
nagy levegöt vett s fájdalmai visszatértek. Újra csökkentette légzését és a fájdalmai e
�űntek.
Nemigen értékelte saját eredményeit abban az időben, pedig ez a huszadik század
egyik legfo ntosabb orvosi felfedezése lett B uteyko bebizonyttotta , hogy a légzés
nemcsak elengedhetetlenül életben tartó és egymaga gyógymód, hanem sok modern
civilizációs megbetegedés okozója is.
Buteyko meg mérte az asztmás betegek légzését, de eme llett vizsgálta a más
betegségekben szenvedők légzését is, és sok esetben úgy talá�a. hogy a betegek a
rohamaik közölt is h1 perventi láltak. Több éves kutatás utá n a Központi és Lenin
Orvosi Könyvtárba helyezte székhelyét, hogy felfedezésének külö nböző aspektusait,
teóríáít vizsgálja. összeállitott egy programot, amely mérí a légzés! és egy módszert,
amely újratanítja a helyes, normál mennyiségű légzés!.
Programjának részei:
1 . 2. 3.
Átállás az orron át való légzésre A rekeszizom ellazitása , amíg légszomjat
(levegőhiány!) nem érzünk. Némi életmód vMoztatás szükséges a teljes felépüléshez.
\\:
83
Buteyko felfedezéseit elég hűvösen fogadta az orvostársadalom. Éppen ezért 1959- ben klinikai kutatásba
kezdetet egy kétszáz fős betegeket és egészségeseket vegyesen tartalmazó csoporttaL 1960. január 1 1
-én az intézet tudományos fórumán bemutatta az összefüggést a légzés mennyisége, a test széndioxid
szintje és az egészségi állapot között.
Buteyko nagy ellenállást váltott ki az orvosi fórumon, mert amit állított - hogy a légzésmennyiség
csökkentésével javítható az egészségi állapot -, szemben állt minden addig1 elmélettel. Természetesen
azon betegségek, melyek konvencionális gyógymódja operáció és/vagy kiterjedt gyógyszeres kezelés,
nem orvosolhatóak csupán a légzés megváltoztatásávaL Mindez összhangban van állításával sőt, éppen
ez az. amit demonstrálni p róbált. Ugyan eg yelőre nem sikerült megszereznie a fórum általános
elfogadottságát, Meshalkin professzor, a fórum vezetője, ideiglenesen mellé állt és így Buteyko
lehetőséget kapott kutatásainak folytatására.
Az elkövetkező években Buteyko kétszáz fős jól képzett csapatának támogatásával és a legújabb
technológiát alkalmazva kutatott tovább. 1967-re több, mint ezer asztmás beteg és más betegségben
szenvedők gyógyultak meg a módszerével.
1 980. áprilisában a Gyermek Betegségek Első Moszkvai Intézete hivata losan elismerte a Buteyko Légzés
Módszert, 1 00%-os sikerességgeL A kutatást a Szavjet Minisztériumok Tudományés Technológia
Bizottsága irányította.
A Szavjet Találmányok és Felfedezések Vezetősége 1 983-ban hivatalosa n elismerte Buteyko felfedezését
és jogilag levédte a "Hipocapnia/C02 szint lecsökkentésénekl kezelésének módszere" címmel (írói
bizonyítvány szám 1067640, kiadva 1983. szeptembe r 1 5-én) . Érdekességképpen a felfedezés
dátumaként 1 962. ja n uár 29-ét
jegyeztek fel a dokumentumban s ezzel Buteyko felfedezése húsz évre visszadatálva hivatalosan is
elismerést nyert.
Jelenleg több, mint kétszáz o rvos tanítja ezt a terápiát k ülönbözö központokban Oroszország nagyvá
rosaiban. B uteyko egymaga töb b , mi nt ötven tudomá nyos publikáció! írt részletezve a légzés és a szé
ndioxid közölti kapcsolatot és legalább öt Ph. D. disszertációt készítettek kollégái a témában. A "B uteyko
Klinikai Módszer alapjai", mely részletezi a széndioxid és a légzésvisszatartás idő közölti kapcsolatot,
részét képzi az orvosi egyetemek tananyagá nak.
Szere ncsémre B uteyko professzort személyesen is megismerhette m kinntartózkodásomkor a moszkvai
Buteyko Klinikán. Találkozásunkkor egészsége egyre rosszabbodott a tíz évvel korábbl súlyos
autóbalesetét követően. Habár gyakran meglátogatta a klinikát, nyugdíjasként gondolatait spirituálisabb
dolgoknak sze nte lte .
2003. május 2-án. pénteken, moszkvai idő szerint 16 óra 5 perckor, Buteyko professzor eltávozott ebből a
világból, óriási inspirációt nyújtva a következő nemzedékeknek. Halála világszerte sokkolta azokat, akik
tökéletes egészségüket életművének köszönhették. Kérésére szülövárosában, a crimeai Feodosiaban.
Ukraj nában temették e l.
Mind többen és többen emlékezünk rá, akiket módszere hozzásegített a gyógyulás hoz.
Patrick McKeown
84
4. Függelék
Hasznos információk
A Buteyko Légzés Központ tanfolyamán elsajátítható technikák és ismeretek
•
•••••••••
Buteyko Légzéstechnika (Buteyko Breathing Technique - BBT) klinikai módszer
oktatása
Buteyko légzőgyakorlatok Orrdugulás megszüntetése Helyes légzés nyugalmi
állapotban Helyes légzés testmozgás közben Helyes a Ivás
Hogyan szüntessük meg a köhögési Hogyan szüntessük meg a nehéz légzést Hogyan
szüntessük meg az asztmarohamot Helyes táplálkozás
A tanfolyam előnyei:
• Részletes, személyre szabott iránymutatás a légzési gyakorlatok helyes
végrehajtásához
• Különleges g yakorlatok az asztma és köhögési rohamok megállilásához
• Személyre és életstilusra szabott légzőgyakorlatok
• Személyes konzultáció
• Az e lőadásokhoz nyomtatott segédletet ad unk, így nem kell jeg yzeteln1e. •
Kap egy CD-t, amely végigvezeti a Buteyko légzőgyakorlatokon és megkönnyíti azok
helyes végrehajtását.
A tanfolyamot mindazoknak a felnőtteknek és 5 év fölötti gyermekeknek ajánljuk,
akiknek légzési panaszaik vannak.
További információ és tanfolyami jelentkezés: www.buteyko.hu E-maileim:
info@buteyko.hu
Telefonszám: 06-20-955-3435
85
2. fejez et
5. Függelék H ivatkozáso k
1) J lndian Soc Pedod Prev Dent 1998. szeptember 16. 16(3):72-83. A comparalive s ud y of effects of
mouth breathing a nd normal b reathi ng on gingival health in children (Gulati MS, Grewal N, Kaur A.)
4. fejezet 1 ) American Thoracic Society - Laug hter ind uced Asthma its no joke, 2005.
május 25. 2) New Scientists - Ber-wetters could breathe easier. 2003. július 30.
86
5. Függelék
Egészségnapló
KSZ- kontrolszünet mérés CSL 5 perc - csökkentett légzés 5 percig, utána pihenj egy-
két percig m1előtt
megmérnéd a kontrolszüneted . (Ebbe a sorba nem kell irm.)
Tanácsok az Egészségnapló vezetéséhez
Készits hasonló táblázatot (legegyszerűbb, ha vásárolszegy asztali naptárat) és vezess
fel benne minden gyakorlatot, legyen az csökkentett légzés, lépegetés vagy ugrálás.
Lépegetésnél vagy ugrálásnál értelemszerűen a KSZ mezőkbe a lépegetések vagy
fölugrások számát kell beírni.
Jegyezd fel a beszedett g yógyszereket, spray-ket, az adott napon alkalmazott dózist,
az aznapi tüneteidet hogy pontosan követni tudd állapotod javulását
87