PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN – TINGKATAN 5 f.

Output Kardiak – output kardiak ialah isipadu darah

yang dipam keluar oleh jantung dalam satu minit.
BAB 1 – KECERGASAN FIZIKAL

1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

g. Denyutan Jantung – Indiividu yang lebih cergas yang
1.2 Daya Tahan Otot
selalu melakukan aktiviti daya tahan kardiovaskular
1.3 Kekuatan akan mempunyai jantung yg lebih baik. Umumnya
1.4 Komposisi Badan mereka mempunyai KNR yang rendah dan kadar
pemulihan jantung yg lebih cepat.
Kecergasan Fizikal – Kemampuan dan kebolehan melakukan h. Pengaliran darah – Semesa beraktiviti otot-otot yg
aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta masih mempunyai lebihan bekerja memerlukan lebih byk oksigen dan nutrien.
tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangngan. Jantung yg kuat akan bekerja dengan lebih baik dan
cekap utk memenuhi keperluan tersebut.
Komponen kecergasan fizikal
Fungsi Sistem Kardiovaskular
1. Kecergasan berasaskan Kesihatan
a. Penghantar – menghantar oksigen dan nuterien ke
2. Kecergasan berasaskan Perlakuan Motor
setiap sel di dalam badan melalui darah yang dipam
oleh jantung.
Kecergasan Beasaskan Kesihatan
b. Pengeluar – mengeluarkan karbon dioksida dan sisa
a. Daya Tahan Kardiovaskular
hasil metabolisme daripada setiap sel di dalam
b. Daya Tahan Otot
badan
c. Kekuatan Otot
c. Pengangkut – membantu mengangkut hormon dari
d. Kelenturan
kelenjar endokrin ke sel-sel sasaran melalui plasma
e. Komposisi Badan
darah.
Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor
d. Pengekal – membantu dalam mengekalkan suhu
f. Koordinasi
badan
g. Imbangan
e. Penghalang – menghalang dehidrasi dan infeksi
h. Ketangkasan
dengan mengekalkan tahap cecair dalam badan pada
i. Kuasa
kadar yang sesuai.
j. Masa Tindak Balas
k. Kepantasan

Daya Tahan Kardiovaskular – daya tahan kardiorespiratori ialah

Lukis rajah 1.2 – Struktur Jantung
keupayaan jantung, salur darah dan sistem respiratori utk Manusia di m/s 5 buku teks pjk ting.5
membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan pada
jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti fizikal.

Latihan utk Meningkatkan Daya tahan Kardiovaskular

Sistem Peredaran Darah
a.
Terbahagi kepada 2 sistem
b.
a. Sistem Peredaran Pulmonari
c.
b. Sistem Peredaran Sistemik
d.
e.
Kadar Nadi (Heart Rate)
f.
- Kadar Nadi Maksimum (KNL)
g.
KNM = 220 – umur
h. dan lain2
Hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus
dalam zon latihan kardiovaskular
Faedah2 Latihan Kardiovaskular Contoh pengiraan KNL
1. Pertambahan saiz ruang jantung ( hypertrophy)
2. Pertambahan ketebalan dinding jantung Umur : 17 tahun
3. Pertambahan keanjalan jantung KNM = 220 – umur
4. Pertambahan jaringan kapilari darah di otot = 220 – 17
= 203 denyutan seminit
Faedah Fisiologi Hasil dari Latihan Kardiovaskular Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular;
a. Peningkatan saiz jantung - peningkatan dari segi saiz Intensiti sederhana adalah antara 70% hingga 80%
ruang, isi padu dan ketebalan otot dinding entrikel
b. Saiz ruang – Selain otot rangka, otot kardiak juga KNL (minimum) =70/100 x 203
akan mengalami hipertrofi = 142.1 denyutan seminit
c. Isipadu – peningkatan saiz ruang jantung, pengisisan
ventrikel kiri akan meningkat, peningkatan ini akan KNL (maksimum) = 80/100 x 203
membolehkan lebih byk isipadu darah mengisi = 162.4 denyutan seminit
ventrikel kiri.
d. Ketebalan otot dinding ventrikel kiri – Peningkatan Pengekalan Kadar Nadi Latihan
ketebalan otot dinding ventrikel kiri akan Masa aktiviti yang dicadangkan ialah lebih kurang 30 minit dan
meningkatkan daya kontraksi otot dinding ruang dilakukan 3x seminggu, tidak termasuk masa memanas dan
tersebut. menyejukkan badan
e. Isi padu Strok – Isi oadu strok ialah jumlah isi padu
darah yang dikeluarkan dari ventrikel kiri dalam satu
degupan jantung semasa kontraksi ventrikel kiri
 ini akan membantu menyimpan dan meguraikan
glikogen.
d. Pengurangan kepadatan isispadu mitokondria. Hal ini
Daya Tahan Otot – Keupayaan otot atau sekumpulan otot disebabkan oleh saiz peningkatan saiz miofibril.
melakukan kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam
jangkamasa yang panjang. Sebagai kesimpulannya, perubahan fisiologi akan
a. Isometrik – kebolehan otot berkontrak dalam jangka meningkatkan keupayaan tubuh badan kita;
waktu yg panjang a. Kemampuan melakukan kerja dalam tempoh masa
b. Isotonik dan isokinetik – kebolehan otot berkontrak yang lama tanpa berasa letih dan cepat lesu
menguncup dan memanjang b. Pengurangan risiko mengalami kecederaan otot
semasa melakukan aktiviti fizikal
Latihan Daya Tahan Otot c. Peningkatan dalam preatasi aktiviti fizikal
a. d. Peningkatan keupayaan tubuh pulih dari kecederaan
b.
c.
d.
e.
f. dan lain2

( lukiskan gambar2 otot dan lebelkan seperti di m/s 11)

( salin carta m/s 17)

Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot

1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak dan menjadi
lebih efisien
2. Risiko kepada kecederaan otot ketika bersukan atau
bekerja dapat dikurangkan
3. Dapat meningkatkan prestasi sukan seseorang atlet
4. Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam
menghadapi kecemasan

Kekuatan Otot – kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk

menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan dengan satu usaha
maksimum.

Latihan Kekuatan Otot

a. ..
b. ..
c. ..
d. ..
e. Dan lain-lain

Perbandingan antara Latihan Kekuatan Otot dengan Daya Tahan

Otot

Faedah2 Latihan Kekuatan Otot

1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot
2. Membantu melakukan pergerakan eksplosif
3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan
4. Membina postur yang baik
5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang
6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit belakang
7. Mengelakkan kecederaan

Adaptasi Fisiologi Latihan Kekuatan Otot

Latihan daya tahan dan kekuatan otot akan memberikan kita
faedah dari segi peningkatan keupayaan tubuh badan. Anatara
kesan2nya ialah;
a. Berlakunya hipertrofi otot – hipertrofi otot
bermaksud peningkatan bilangan miofibril di dalam
fiber otot. Penambahan miofilamen baru di lapisan
luar miofibril meningkatkan diameter miofibril.
Adaptasi ini memberi kesan terhadap pembesaran
otot atau kumpulan otot.
b. Peningkatan Kreatin Fosfat (CP) dan enzim
fosfokinase (CPK). Peningkatan ini akan
meningkatkan keupayaan otot mendapatkan tenaga
semasa aktiviti anaerobik
c. Peningkatan enzim glikogen fosfolirase (GP) dan
enzim fosfofruktokinase (PFK). Peningkatan enzim2