Vežba bez pokreta koja zateže svaki mišić:

Najbrži put do izvajanog tela! (FOTO)

Za ovu vežbu potrebno je nekoliko minuta dnevno, ali vrlo je važno da počnete
lagano i da ne preskočite nijedan dan
 Pošalji e-mail

 Odštampaj tekst
Fitnes, 28.02.2015. u 18:30
Autor: uspesnazena.com

Foto: Shutterstock
„Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera
na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i
bićete iznenađeni rezultatima!
Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno "lebdeti" iznad poda
nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u
ovakvom položaju čak i 2 minuta nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se
veliki broj mišića.
Ali, kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita,
izvajane noge, ravan stomak i lepe ruke.
Kućni trening koji topi kilograme - Do savršene linije za samo 10 minuta
dnevno! (VIDEO)
„Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.

Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u

ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta.
Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.Laktovi se nalaze
direktno ispod ramena. Držite telo što  ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne
opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate  kukove ka podu.
Pravilan položaj svakog dela tela:
Stopala - Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na
trbušne mišiće.
Noge - Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom,  pritisak na pravi trbušni
mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica - Napregnite je i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate
aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta - Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji deo leđa mora
biti ravan. To znači da ne sme biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su  vaša leđa
čvrsto pripijena uza zid.
Stomak - Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod
rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
5 razloga zašto se gojite na stomaku - Ako ih se ne odreknete, zaboravite na lep
struk!

Laktovi - Da biste izbegli nepotrebno opterećenje  ramena, stavite laktove

direktno ispod ramenih zglobova.
Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak  je dovoljno 10 sekundi.
Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću  zadržavaju ovakvu pozu od 10
sekundi do 2 minute. Posle napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu. 5
ponavljanja će biti dovoljno.
Ako ste početnik, ne pokušavajte da oborite rekord, počnite lagano. Veoma je
važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.
Rezultati
Zategnuta zadnjica - Vežba je usmerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge.
Na taj način ne samo da  ćete dobite željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i
celulita.
Jaka leđa - Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni
deo. Dakle, ova vežba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti
vrata i lumbalnog dela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i
između lopatica, koji  nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sedenja
za radnim stolom.
Rešite se sala na leđima - U 4 koraka do glatke i zategnute kože!

Zategnute privlačne noge - Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni
su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite
peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.
Zategnute ruke - Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi
intenzivno treniraju  i ruke. Na njima se održava polovina telesne težine.
Ravan stomak - Kada je celo telo napeto, automatski se aktiviraju trbušni
mišići, kako donji, tako i bočni.
4 namirnice koje tope salo na stomaku - Za lepši izgled i bolje zdravlje!