VICTOR

DAVICH

8 PERCES
MEDITÁCIÓ

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST
 A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Victor Davich / 8 Minute Meditation
Penguin Group, Inc., USA, 2004

Fordította
Miklódy Erika

Szerkesztette
Besenyő Viktória

Copyright © Victor Davich, 2004

Hungarian translation © Miklódy Erika, 2013
Hungarian edition © Neemtree Corporation AG, 2015
Cover design © Neemtree Corporation AG, 2013

Minden jog fenntartva. A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem
részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben,
elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a
hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az
információrögzítés bármely formáját.

ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST

Felelős kiadó Novák András igazgató
Főszerkesztő és műszaki vezető Melher Viktor
Borítót készítette Decoflex Kft.
Borítófotó Shutterstock

Elektronikus változat: Békyné Kiss Adrien

ISBN 978-963-529-433-6 (epub)
ISBN 978-963-529-434-3 (mobi)
 Előszó

Ha ezeket a sorokat olvasod, nyilván vonz valami a meditációhoz. Talán

azt hallottad valahol, hogy a meditáció megnyugtat, és segít, hogy
nagyobb biztonságban érezd magad ebben a bonyolult, bizonytalan,
néha egyenesen kemény világban. Talán valami más oka van a
vonzódásodnak. Lehet, hogy nem is tudod, mi az.
Azt viszont tudod, hogy szeretnéd megtanulni, hogyan kell meditálni.
Csak az a baj, hogy a meditáció olyan bonyolultnak tűnik, és olyan
időigényes! Hiszen ha valami egyszerű módját lehetne találni, hogy
könnyebben beilleszthesd az életedbe, mégis hasznos legyen…
Nos, van egy jó hírem. Megtaláltad! És naponta csak 8 percet vesz
igénybe!
A 8 perces meditáció egy forradalmian új program, amely olyan
könnyedén változtatja meg az életedet, amilyen könnyen beépítheted a
mindennapjaidba. Csupán napi 8 perc alatt egy életre szóló meditációs
gyakorlatot építhetsz ki – ennyi idő telik el a tévében két reklámblokk
között. A Time magazin ezt a módszert „a meditáció legamerikaibb
formájának” nevezte.
 A kezdetek

Ha megfordult már a fejedben, hogy Szeretnék meditálni, de túl nehéz, és

túl sok időt vesz igénybe, az csak azért lehet, mert a kezedbe kerülő
meditációs könyvek és leírások túlságosan bonyolultak, zavarosak és
hosszúak voltak.
Egészen mostanáig.
A 8 perces meditáció korszerűen közelít a meditálás témaköréhez:
keleti eszközöket kínál a nyugati célokhoz. Ha még soha nem meditáltál,
vagy elkezdted, de abbahagytad, a 8 perces meditáció mindkét esetben
hasznos lesz. Olyan embereknek készült, mint te, akik úgy élnek a mai
világban, mint te.
A 8 perces meditáció nemcsak hatékony, de olyasmit is nyújt, amit más
könyvek nem: élvezetessé, kellemessé, sőt egyenesen szórakoztatóvá
teszi a meditáció elsajátítását. Igazi meditálóvá válsz, ha elolvasod,
ráadásul mosolyt csal az arcodra, kuncogásra ingerel, sőt talán a hasadat
fogod majd nevettedben! Mindez tökéletesen egybevág a meditáció
szellemiségével, ugyanakkor a legjobb módja annak, hogy segítsek neked
megtanulni a meditációt.
De ne aggódj: sohase fogom feláldozni a fontos és értékes dolgokat a
nevetés kedvéért! Több mint huszonöt éves meditációs tapasztalattal
rendelkezem, és könyvem is jelent már meg ebben a témában. Én magam
remek példája vagyok annak, hogyan képes megváltoztatni az ember
életét a meditáció. A könyv minden szava azzal a szándékkal íródott,
hogy te is megtapasztalhasd ugyanezt.
Csatlakozz hát hozzám ezen az utazáson, amely elcsendesíti az
elmédet, megváltoztatja az életedet, és boldogabbá tesz! Én minden
lépésednél veled leszek, és a végén örülni fogsz, hogy velem tartottál!

Olyan korban élünk, amikor az embereknek kevesebb szabadidejük van,

mint valaha. Fontos tehát, hogy minden tevékenységünk, a
padlófényezéstől kezdve a meditáció tanulásáig

könnyen érthető legyen;

könnyen elvégezhető legyen;
a belőle származó haszon pedig megérje a ráfordított időt.

Nem csoda hát, hogy a meditáció esetében sincs sok időnk vagy
türelmünk a zavaros, bonyolult magyarázatokhoz, és az afféle
érthetetlen útmutatásokhoz, hogy „Ne csinálj semmit!” Napi egy óránk
meg végképp nincs meditálásra!
A 8 perces meditáció változtat ezen. A meditáció 3000 éves
hagyományának egészen új megközelítése a 8 perces meditáció, ez az
egyszerű, könnyű, világos és hihetetlenül időtakarékos nyolchetes
program.
A 8 perces meditáció segítségével az első naptól kezdve gyorsan és
könnyedén tudsz majd meditálni, ugyanakkor egy olyan meditációs
szokást is kialakíthatsz, amely talán egy életen át elkísér. S ehhez
mindössze nyolc percre van szükség – ennyi idő telik el a tévéműsorban két
reklámszünet között!
Ezen felül irányításod alá vonhatod és megoldhatod mindazokat a
problémákat, amelyek miatt a meditációhoz fordultál, például a
következőket:

„Kimerült vagyok.”
„Nem bírom összeszedni a gondolataimat.”
„Csak sodródom az életben.”
„Folyton elveszítem a türelmem a kollégáimmal és a családommal
 szemben.”
„Kéne egy kis nyugalom az életemben.”
„Nem bírok koncentrálni.”
„Valami hiányzik, de nem tudom, hogy mi.”
„Úgy tűnik, minden rendben van, mégis azt szeretném…”

A 8 perces meditáció mindenki számára egyszerű és könnyű, kortól,

iskolai végzettségtől és jövedelemtől függetlenül – még akkor is, ha úgy
gondolod, hogy te egy percig sem vagy képes nyugodtan ülni, hát még 8
percig! Akár újszülött gyermekét egyedül nevelő édesanya vagy, akár
érettségire készülő diák, akár álomkarrierre vágyó ifjú vezető, légy
nyugodt, a 8 perces meditáció nálad is beválik. Perceken belül megkezded
az első meditációs gyakorlatodat. Semmi bonyolultság, semmi
elvesztegetett idő, semmi ugratás!
Íme, ilyen egyszerűen megtanulhatod a meditációt:

1. Először egy rövid utazást teszünk a meditáció birodalmába;

megismerkedsz a meditáció lényegével, zavaros vagy unalmas
részletek nélkül. Megtudod, hogy mit jelent a meditáció szó, és
meglátod, milyen könnyű meditálni. Megérted, hogyan működik ez a
naponta egyszer, 8 percben végzendő meditációs program – és azt is,
hogy miért működik.
2. Ezután nekikészülsz az első meditációdnak. Megismerkedsz majd egy
egyszerű, de hatékony meditációs testhelyzettel, melyhez semmi
mást nem kell tenned, mint ráülni egy közönséges székre. Kapni
fogsz továbbá egy Használati Utasítást, mely a segítségedre lesz az
elkövetkezendő 8 hétben és, remélhetőleg, utána is.
3. Ezek után elkezded az első meditációdat, egyszerű, szakkifejezésektől
mentes, biztos sikert hozó útmutatások alapján. Naponta csupán 8
percet kell meditálnod – nem többet, nem kevesebbet. A könyv II.
része 8 fejezetből áll – minden hétre egy fejezet jut. Minden új
 technikát egy hétig fogsz gyakorolni, majd továbblépsz a
következőre. Mindegyik fejezet végén találsz egy olyan anyagot,
amely átvezet a következő hétre, és egy olyan részt, amely alapos
magyarázatot ad a leggyakoribb kérdésekre.
4. A nyolchetes meditációs program befejezése után lehetőséged lesz rá,
hogy magasabb szintre emeld, illetve elmélyítsd meditációs
gyakorlatodat. A III. részben megtalálsz mindent, ami ehhez
szükséges, egyebek közt egy „edzéstervet”, valamint egy sablont a
cselekvés közben végzett meditáláshoz, amelynek segítségével életed
minden területén használhatod majd a meditációt. A III. rész végén
pedig a legjobb meditációs könyvek, hanganyagok, videók és
meditációs központok listáját találhatod.

A 8 perces meditáció segítségével sokkal, de sokkal könnyebben

ráérzel a meditáció lényegére, mint gondoltad volna. Természetesen az
is lehet, hogy az első napokat, sőt talán még az első heteket is
küzdelmesnek találod. De azért maradj velem! Két hét múlva már
természetesnek fogod érezni a meditációt, a nyolcadik hét végére pedig
rutinos meditálóvá válsz – készen arra, hogy tovább mélyítsd meditációs
gyakorlatodat. Ami pedig a legfontosabb, már az első gyakorlatok után is
érezni fogod a meditáció jótékony hatásait, például a következőket:

nagyobb békesség és jó közérzet;

a stressz csökkenése, gyógyszerek nélkül;
könnyebb koncentráció.

Egész egyszerűen fogalmazva: a meditáció képes megváltoztatni az

életedet. És ezt most nem úgy értem, hogy mindig az örök béke
mezsgyéjén fogsz lépkedni. Ennél valami sokkal nagyszerűbbről
beszélek, valódi haszonról – arról, hogy végre tiszta elmével, jó
egészségben, nyugalomban és boldogságban élhetsz ebben a bonyolult
világban.
De ha ilyen sok remek dolog érhető el a meditációval, akkor vajon
miért nem meditál mindenki a világon? Te például miért nem? Ha tudni
akarod a választ – és a megoldást –, olvass tovább!

MIÉRT NEM TUDOD ELKEZDENI A RENDSZERES MEDITÁLÁST?

MIÉRT HAGYTAD ABBA, HOLOTT MÁR ELKEZDTED?
MIÉRT VÁLTOZTAT EZEN A 8 PERCES MEDITÁCIÓ?

Ha az emberek megtudják, hogy meditálok, vagy hogy könyvet írtam a

meditációról, feltétlenül szükségét érzik, hogy a következőképpen
reagáljanak: „Én is szeretnék megtanulni meditálni, de nem tudok.”
Vagy: „Próbálkoztam már a meditációval, de abbahagytam.”
Az efféle kijelentésekre mindig ugyanazt válaszolom: „Mit gondolsz,
mi akadályoz meg benne?” Íme néhány válasz. Ismerősnek tűnnek?

Miért nem tudok megtanulni meditálni?

Túl bonyolult.
Túl sok időt vesz igénybe
Nem vagyok elég okos.
Túl öreg vagyok.
Túl fiatal vagyok.
Nincs hozzá türelmem.
Nem vagyok elég spirituális.
Nem vagyok elég különleges.
Nincs időm.

Miért hagytam abba a meditálást?

Nem voltam képes abbahagyni a gondolkodást.
Túl sok időt vett igénybe.
Szabadságra mentem, és amikor visszajöttem, nem tudtam újra
 elkezdeni.
Nem olyan volt, amilyennek képzeltem.
Nem világosodtam meg.
Nem voltam elég spirituális.
Nem voltam elég különleges.
Biztosan rossz a karmám.

Bár hosszú a lista, az igazság az, hogy az indokok két alapvető tévhitre
szűkíthetők le:

A meditáció gyakorlása homályos, zavaros és nehéz.

A meditáció megtanulása és gyakorlása túl sok időt vesz igénybe.

Nézzük hát, hogy a 8 perces meditációs program miként közelíti és

semmisíti meg ezt a két tévhitet!

A meditáció túl homályos, zavaros és nehéz

Több mint 4500 könyv van forgalomban a meditációról, nem nehéz tehát
belátnunk, miért hírlik róla, hogy titokzatos, misztikus módszer, amelyet
néhány zseniális kiválasztott számára találtak ki.
Az igazság azonban ennek pont az ellenkezője! Bárki könnyen
megtanulhat meditálni, bármit is mondanak erről a szanszkrit nyelven
íródott kötetek. A 8 perces meditáció elsődleges célja éppen az, hogy
megfossza a meditációt a titokzatosságától, és lehetővé tegye, hogy te is
minden különösebb erőfeszítés nélkül megtanulj meditálni.
A nyolchetes program három részből áll:

Az I. rész a meditáció alapjait tartalmazza, és felkészít rá, hogy

rögtön nekifoghass az első meditációdnak.
A II. rész a könyv lényege: az egyedien megtervezett, lépésről
lépésre kidolgozott, nyolc hétig tartó, napi 8 percet igénylő
 meditációs program.
A III. rész a „haladó szint” programja; többféle lehetőséget ajánl
a meditáció elmélyítésére és mindennapi alkalmazására.

Egyszerűnek hangzik? Annak bizony. Mert az is!

A meditáció megtanulása és gyakorlása túl sok időt vesz igénybe

Tedd a szívedre a kezed, amikor válaszolsz! Tényleg annyira elfoglalt

vagy, hogy nincs naponta 8 perced magadra felkeléskor vagy
lefekvéskor? Persze minden ember élete zsúfolt és pörgős. De eléggé
gyenge kifogás azt állítani, hogy nincs 8 perced, amikor azt csinálhatsz,
amit akarsz, nem? Van annyi időd, hogy belekukkants a Simpson családba
az első reklámszünetig? Rendben. Nos, akkor megvan rá az időd, hogy a
8 perces meditáció módszerével meditálj.
Erre most azt mondhatod: De én egyedülálló anya vagyok! Sokat utazó
apa! Most született kisbabám! Elfoglalt vagyok, elfoglalt, elfoglalt! Hogy
a csudába tudnék időt szakítani a meditálásra? A válasz: az idő megvan
rá. Csak lazíts, és rátalálsz!
Egyedülálló anya? Mit szólnál ahhoz, ha akkor meditálnál, amikor a
gyerekek már lefeküdtek? Vagy mielőtt felébrednek? Sokat utazó apa?
Legközelebb azon a San Antonio felé tartó kétórás repülőúton csukd be
kicsit a golfmagazint, és tölts 8 kellemes percet meditálással. Új szülő?
Etesd meg a babát hajnali 5-kor, azután meditálj 8 percet, amíg a kicsi
szundikál.
Apropó, ha azt hiszed, hogy ezek a 8 perces kis időtartamok mit sem
érnek, akkor gondolj csak bele: Albert Einstein azt mondta, hogy a
világmindenség leglenyűgözőbb jelensége a kamatos kamat. Minden 8
perces meditáció olyan, mintha betennél egy összeget az Első Nemzeti
Meditációs Bankban vezetett számládra, ahol nagyon jól kamatozik!
Idővel a sok kis befizetett pénz összegyűlik, és óriási haszonra teszel
szert: a békés, nyugodt élet képességére.
Hol másutt lehetne még ilyen csekély befektetéssel ekkora
nyereséghez jutni?

A KÖNYV SZÜLETÉSÉRŐL –
MIÉRT ÉPPEN 8 PERC, ÉS MIÉRT MŰKÖDIK?

Nos, mostanra már bizonyára felvetődött benned két kérdés:

„Miért 8 perc?”
„Ki vagy te egyáltalán, hogy azt mered állítani, hogy ez az egész
működni fog?”

Ez aztán a spiritusz! Engedd hát meg, hogy bemutatkozzam, anélkül

hogy – más szerzőkhöz hasonlóan – beszámolnék a saját (önmagam
számára) lenyűgöző spirituális utamról.
Azért mesélem el a történetemet, mert szeretném, ha látnád, hogy az
én életem sem más, mint a tiéd. A hozzám hasonló emberek sem
üldögélnek a hegy tetején; mi is kihívásokkal, küzdelmekkel teli életet
élünk, és nap mint nap ringbe szállunk a való életben. A meditáció pedig
ebben óriási segítséget jelent!
Először is szeretném elmondani, hogy én vagyok a The Best Guide to
Meditation (A legjobb meditációs útmutató) című, igen népszerű
meditációs kalauz szerzője. Meditációval 1975-ben kezdtem foglalkozni,
és az elmúlt évtizedek alatt több ezer órát meditáltam, tucatnyi
meditációs központot bejártam, és Amerika legkiválóbb tanítóinál
tanultam (akiket barátaimként tartok számon).
Jogi tanulmányaimat New York-ban végeztem, és egyetemi éveim alatt
kezdtem meditálni. Méghozzá nem spirituális indíttatásból, hanem
gyakorlati okokból. Az egyik hallgatótársam ugyanis már egy éve
meditált, és azt tapasztalta, hogy a memóriája sokat javult, aminek
köszönhetően az osztályzatai is jobbak lettek.
Akkoriban a tonnányi jogszabály közül éppen egy adórendeletekről
szóló 20 centi vastag kötetet kellett memorizálnom. Gondoltam, semmit
nem veszíthetek, és elmentem két este egy alapfokú meditációs
tanfolyamra, ahol az előadó azt javasolta, hogy meditáljak naponta
kétszer.
Amikor először meditáltam, olyasmit tapasztaltam, amit addig nem
sokszor éreztem az életemben, a jogi egyetemen pedig soha, de soha:
békét. És ha az ember valamitől jól érzi magát, azt általában tovább
csinálja. Én is így tettem.
Folytattam a meditálást, naponta kétszer. Néhány hónap elteltével úgy
találtam, hogy nyugodtabb vagyok, ugyanakkor furcsamód sokkal
éberebb lettem. Sokkal jobban tudtam összpontosítani is. Természetesen
ennek következtében még a legnehezebb tananyagot is sokkal
könnyebben megértettem – például az átláthatatlan adórendeleteket. S
ami még meghökkentőbb volt, azon kaptam magam, hogy minden nap
izgatottan várom, hogy belevethessem magam a tanulmányozásukba!
Aztán elérkezett a záróvizsga ideje. A magam és a tanáraim
legnagyobb meglepetésére kitűnőt kaptam. Hogy ehhez volt-e köze a
meditációnak, vagy sem, az lényegtelen. Addigra már tudtam, hogy a
meditáció olyasvalami, amit folytatni akarok. Tizenkét éves New York-i
praxisom alatt, két nagy reklámcég és a Paramount Pictures munkaügyi
jogászaként mindvégig gyakoroltam is.
Mivel a szórakoztatóiparban akartam dolgozni, 1975-ben Los
Angelesbe költöztem, ahol producer, forgatókönyvíró, regényíró és
szépirodalmi szerző lettem. Los Angelesben is folytattam a meditálást;
először a zen, majd a vipasszaná meditáció felé fordultam.
Nagy szerencsémre számos kiváló tanítóval találkoztam, akik
segítettek elmélyíteni meditációs gyakorlatomat. Köztük volt Sharon
Salzberg és Joseph Goldstein, valamint Shinzen Young, aki a
legfontosabb tanítómmá és meditációs tanácsadómmá vált. A tőlük és
másoktól kapott tanítások, jótétemények és meglátások a mai napig is
felbecsülhetetlen értékkel bírnak számomra. Remélem, sikerül ezeket
átadnom neked ebben a könyvben.
A sürgető kényszer a 8 perces meditáció megírására akkor támadt
bennem, amikor már ki tudja, hányadszor hallottam, hogy „Én igazán
szívesen meditálnék, de…” Komolyan, elegem lett a kifogásokból!
Nekiláttam hát, hogy összeállítsak egy garantált sikert nyújtó meditációs
programot, amelyből hiányzik bármiféle „de”, ugyanakkor az alábbi
előnyökkel bír:

Bárkinek az életstílusába beilleszthető, függetlenül attól, hogy

mennyire elfoglalt az illető.
Segítségével azonnal elkezdhető a meditálás – és aki elkezdi,
garantáltan nem is fogja abbahagyni.
Az útmutatásai egyszerűek, és már az első próbálkozáskor is
könnyen követhetők.
Világos választ ad a leggyakoribb kérdésekre, kételyekre és
aggályokra.
Lehetővé teszi, hogy aki akar, alaposabban is elmélyülhessen a
meditációban.
Támogat, bátorít, és azt az érzést kelti az emberekben, hogy az út
minden egyes lépésénél mellettük állok.

A 8 perces meditáció megfelel ezeknek a célkitűzéseknek – és ami még

fontosabb, segít abban, hogy te is elérd a saját céljaidat!

Miért 8 perc?
Ha jól tudom, még nem született Genfben olyan egyezmény, amely a
meditációk hosszát szabályozná. Van olyan tanító, aki elvárja, hogy
tanítványai napi egy órát meditáljanak, egy zen központban pedig akár
napi tíz óra is lehet a követelmény. Néhány, a másik végletet képviselő
könyv szerint napi három, sőt egy perc meditáció is elegendő. Én a
következők miatt gondolom, hogy napi 8 perc pont megfelel:

Nem hosszú idő, tehát nem befolyásolja, nem akadályozza, nem

borítja fel az egyén életvitelét. Ennyi időbe telik, amíg
lezuhanyozol, vagy elkészítesz egy tonhalas szendvicset.
Körülbelül ugyanennyi idő telik el két reklámszünet között a
kedvenc sorozatodban.
Mindenki szabaddá tud tenni a napjából 8 percet. Igen, te is. Fel
tudsz kelni 8 perccel korábban? Le tudsz feküdni 8 perccel
később? Ha utazol, nincs 8 perced, míg a beszállásra vársz,
mialatt a gépen ülsz, vagy miután bejelentkeztél a szállodába?
Dehogy nincs!
A rendszeres, napi 8 perces gyakorlások összeadódnak, és
fejlesztik azt, amit én a „tudatos figyelem izmának” nevezek. De
erről majd később. Egyelőre elég, ha tudod, hogy mindez nagyon
jó.

KEZDJ EL MEDITÁLNI, MOST RÖGTÖN!

Soha nem volt még olyan egyszerű meditálni, mint a 8 perces meditáció
módszerével! Ebben a könyvben egyetlen szó sem fordul elő, amelynek
megértéséhez ismerned kellene a spirituális szakkifejezéseket, vagy
amelyhez értelmező szótár kellene, nem lesz benne egyetlen érthetetlen
utasítás sem, vagy olyan meditációs technika, amelyet ne tudnál
egyszerűen, könnyedén, elsőre végrehajtani – akár most rögtön!
 És most, ahogy Hollywoodban mondják, itt az ideje, hogy lássunk egy
kis előzetest a műsorból! A következő nyolc hétben majd jobban a dolgok
mélyére hatolunk. Egyelőre csak azt szeretném, ha képet kapnál arról,
hogy milyen egyszerű és könnyű megtanulni a meditálást.
Pillanatnyilag ne törődj semmivel, csak ülj ott, ahol vagy! Semmi mást
nem kell tenned, csupán kövesd az egyszerű utasításokat, és tedd meg,
ami tőled telik!
Ne felejtsd el, ez nem valamiféle vetélkedő! Nem fogok eredményt
hirdetni. Hamarosan megtanulod majd, hogy a meditálást nem lehet
rosszul csinálni.

KÓSTOLJ BELE A MEDITÁCIÓBA!

Ülj egyenesen, figyelmesen, mégis lazán, mintha csak a legjobb

barátodat hallgatnád.
Hunyd be a szemed!
Vegyél egy hosszú, mély lélegzetet! Tartsd bent egy pillanatig a
levegőt, aztán fújd ki!
Engedd, hogy a légzésed felvegye a megszokott ritmusát. Semmit
se erőltess!
Összpontosíts a testednek arra a részére, ahol a legjobban
érzékeled a légzésedet! Ez lehet a rekeszizmod, a mellkasod,
vagy akár az orrcimpád alatti terület. Nincsen rossz hely.
Erre a helyre koncentrálva figyeld a légzésedet a következő öt
percben!
Nyisd ki a szemed!

GRATULÁLOK! MEDITÁLÓ LETTÉL!

Nos, sikerült! Ugye könnyű volt? Nem olyan nagy dolog ez, semmi
olyasmi, amire ne lennél képes. Sőt, ami azt illeti, a meditálás a
legtermészetesebb dolog a világon!
Készen állsz tehát rá, hogy egy ilyen kellemes és egyszerű dolgot
mindennap 8 percen át gyakorolj?
Hát persze, hogy készen állsz rá! Csak kövesd a 8 perces meditációs
program ütemtervét, és 8 hét alatt egy olyan meditációs gyakorlatot
alakíthatsz ki, amely akár egy életen át elkísérhet. Mint már mondtam,
ha ezeket a sorokat olvasod, valami vonz a meditáláshoz. Nemsokára
meg is tudod, hogy mi.
Csak lapozz egyet!
 I. rész

MEDITÁCIÓ EGYSZERŰEN
Hamarosan elkezded a 8 perces meditáció program első hetét. Előtte
azonban fontos, hogy képet kapj a dologról. A meditációs
gyakorlatodnak, akárcsak az otthonodnak, erős alapokra van szüksége.
Erről szól majd az I. rész. Mi lesz benne?

Meghatározom és demisztifikálom a meditációt.

Leírom, hogy a 8 perces meditációs program miben tud segíteni
neked, és miben nem.
Megnevezek és eloszlatok néhány tévhitet a meditációról és a
meditációval szembeni ellenállásról.
Megválaszolom a kezdő meditálók leggyakrabban feltett
kérdéseit.
Ellátlak egy csomó hasznos, egyszerű utasítással, amelyeket a
következő 8 hétben és talán az életed végéig használhatsz.

Talán most szeretnéd átugrani ezt a részt, hogy a „lényegre” térj, és

nekiláthass a meditálásnak. De állj ellen a kísértésnek! Ez a rész itt
lényeges. Sokkal nagyobb esélyed nyílik a sikerre, ha figyelmesen
átolvasod.

MI A MEDITÁCIÓ?

A meditáció nem „dolog”. A meditáció „cselekvés”. Ezért olyan nehéz

megragadni és meghatározni a lényegét.
Sok definíció hasonlatot használ a meditáció körülírására. Íme két
példa erre, egy ősi és egy modern:

„Pontosan olyan, mint amikor állni hagyjuk a pohárban az

 iszapos vizet. Az iszapszemcsék szép lassan leülepednek a pohár
aljára, s a víz tiszta lesz.” (Taisen Deshimaru)
„…olyan, mint egy remek búvárfelszerelés. Láthatod, hallhatod,
tapinthatod, megízlelheted a gondolataidat anélkül, hogy beléjük
fulladnál.” (Laurie Fisher Huck)

Ezek a meghatározások kísérletet tesznek rá, hogy körülírják azt, ami

szavakkal kifejezhetetlen. A meditáció aktív folyamat, a koncentráció, az
éleslátás és a bölcsesség egyesülése. Én így foglalom össze a lényegét:

A meditálás dinamikus folyamat; akár a folyékony

halmazállapotú víz, szemben a befagyott jéggel. Így értettem,
amikor azt írtam, hogy a meditálás „cselekvés”.
A meditáció nem cél, hanem út. Azáltal, hogy leülsz meditálni,
már el is éred a célodat. Jó, nem? Ez aztán a győztes-győztes
felállás!
A meditáció nem az étlap, hanem az étel. Alfred Korzybski, a
híres lengyel matematikus azt mondta egyszer: „A térkép nem
azonos a tereppel.” Ha meg akarod ismerni a meditáció terepét,
arra a legjobb mód maga a meditálás. Különben olyan lenne,
mintha azt próbálnád megmagyarázni egy marslakónak, hogy
milyen ízű a muskotályos körtefagylalt. Napestig mondhatnád a
magadét, az a szegény földönkívüli akkor sem tudná, miről
beszélsz, egészen addig, amíg bele nem kóstolna a fagylaltos
dobozba.

Nos, szeretnék azért egy olyan meghatározást is közreadni a

meditációról, amelyre rábízhatod magad a következő 8 hétben; ami
elejét veszi, hogy arra vesztegesd az időd, hogy kiderítsd, vajon az már
meditálásnak számít-e, ha leülsz a székre – ahelyett hogy valóban
meditálnál.
 Na, de ne bonyolítsuk túl! A következő 8 hétre így határozom meg a 8
perces meditáció lényegét:

Meditálni annyi, mint lenni hagyni azt, ami van.

Most pedig hunyd be a szemed, engedd el magad, és a következő egy-

két percben egyszerűen csak érezd a testedet. A kezed az öledben, a
lábad a földön. A zaj az utcán. Most pedig olyan figyelmesen, amilyen
figyelmesen csak tudod, minden egyes szó után szünetet tartva ismételd
el háromszor:

Meditálni annyi, mint lenni hagyni azt, ami van.

Meditálni annyi, mint lenni hagyni azt, ami van.
Meditálni annyi, mint lenni hagyni azt, ami van.

Nos, megízlelted a meditálást? Meg bizony! S a meditációról szólva,

tudtad, hogy…

A MEDITÁCIÓ JÓ ÍZŰ! ÉS JÓT IS TESZ NEKED!

Valamikor réges-régen ment egy olyan gyermekműsor a tévében,

amelyben a műsorvezető felmutatott egy darab kenyeret, és kijelentette:
„Gyerekek, a Csodakenyér nagyon finom! És jót is tesz nektek!” Hát,
valahogy én is így érzek a meditációval kapcsolatban.
Miért van nagyszerű íze a meditációnak? A meditáció íze egész
egyszerűen a béke íze. S hogy milyen íze van a békének? Azt el sem lehet
mondani. De hiszen ezt te is nagyon jól tudod! Nos, a 8 perces meditáció
egyebek közt épp ezt fogja nyújtani neked: a béke ízét – 8 perc ellenében
– mindennap.
S miért tesz jót neked a meditáció? Ez igen egyszerű: mert ha ellazulsz,
az elméd sem olyan nyugtalan. És amikor az elméd kevésbé zaklatott,
akkor az agyad kevesebb stresszüzenetet küld a testnek, amely ezáltal
nyugodtabb és egészségesebb lesz.
Az elmúlt néhány évtizedben orvosok is vizsgálták a meditáció
hatásait és jótéteményeit. Bizonyos kutatások arra az eredményre
jutottak, hogy a meditáció önmagában vagy más módszerekkel párosítva
képes:

szabályozni a vérnyomást,
csökkenteni az akut és krónikus fájdalmakat,
javítani a reakcióidőt,
ellazítani a rekeszizmot és a belső szerveket,
növelni a légzés hatékonyságát és a tüdőkapacitást,
csökkenteni a szorongást és a stresszt,
elősegíteni a kényszeres viselkedésminták felismerését.

A meditációval kapcsolatos legújabb kutatásokat a neuroplaszticitás

terén végezték. A Wisconsini Egyetem tanulmányai szerint a több éven
át kitartóan végzett meditációs gyakorlat hatására az agy képes fizikailag
úgy változtatni áramkörein, hogy boldogabb legyen! (Time 2003.08.04.;
The New York Times Magazine, 2003.09.14.)
Mielőtt azonban elrohannál, hogy nyomban újrahuzalozd az agyad,
gondold meg, hogy ezek az eredmények olyan emberekre vonatkoznak,
akik már jó pár éve meditálnak. Ne keseredj el tehát, ha az első 8 perces
meditációd végén még nem érzed úgy, hogy a dolgok számottevően
megváltoztak volna. Tekintsd inkább ezt az izgalmas, új kutatási
eredményt olyasvalaminek, ami miatt már önmagában is megéri
meditálni – és még egy oknak, ami miatt „A meditáció jóízű! És jót is
tesz neked!”

A KALANDOZÓ ELME – MI ÁLL A MEDITÁCIÓ ÚTJÁBAN?

Itt az ideje, hogy röviden bemutassak egy olyan szereplőt, „akivel”
nagyon gyakran találkozol majd a következő 8 hétben: a kalandozó
elmét. Furcsamód a kalandozó elme lesz a meditálásod legnagyobb
kerékkötője, ugyanakkor ő segít téged a sikerhez vezető útra. Akár most
kezded, akár újrakezded a meditációt, nagy esély van rá – úgy száz
százalék –, hogy meditáció közben ki leszel téve a gondolatok folytonos,
kontrollálhatatlannak tűnő áradatának.
A zen meditációs hagyományban ezt úgy mondják, hogy „figyelni a
vízesést” – az elmédből zúduló Niagarát. John Newton barátom, ezt
„kognitív spamnek” hívja.
Minden kezdő meditáló azt hiszi, hogy a gondolatáradatot a meditáció
folyamata hozza létre. Ez azonban nem igaz. A saját Niagara-vízesésed
mindig is létezett, csak egyszerűen annyira elmerültél benne, hogy észre
sem vetted. A meditálással bámulatos lehetőséghez jutsz, talán
életedben először: melegben és szárazon maradhatsz, a vízáradat
ellenére!
Íme egy példa, hogyan lehet ezt elérni a meditáció segítségével:
Tegyük fel, hogy már a 8 perces meditáció felénél jársz. Elméd nyugodt
és békés. Hirtelen és váratlanul a következő gondolat ötlik fel benned: Jé,
milyen nyugodt az elmém! Ez az, amit én úgy hívok, hogy „a gondolat
történetének magja”. Íme, ez sarjad ki belőle:
Béke. Igen! Szóval ilyen… Hogy maradhatnék meg ebben a
nyugalomban?… Ó… ó… Már kezdem is elveszíteni… A csudába! Már el is
veszítettem! Az ég szerelmére! Már semmit sem tehetek… Ugyanúgy, mint
amikor ma kitöröltem azt a Sarah-tól kapott e-mailt… Te jó ég, milyen
dühös volt Reed… Pedig egyébként olyan halvérű az a fiú… Erről jut
eszembe, a piacon olcsón láttam füstölt lazacot. Kéne venni hazafelé…
És így tovább, és így tovább. Érted már? Az ember a békénél és a
nyugalomnál kezdi, és a vacsoravásárlásnál köt ki. S mindez egy pillanat
alatt történik. Isten hozott, kalandozó elme!
 Azért ne kezdd el magad rosszul érezni a kalandozó elméd miatt. Nem
csak a te elméd kalandozik összevissza, hanem mindenkié, a nap 24
órájában. Az elme megállíthatatlan gondolatgépezet, amelynek az a
dolga, hogy gondolkozzék. Hűségesen, megállíthatatlanul
tevékenykedik, és soha nem fog cserben hagyni.
De ha nem állíthatod meg és nem tudod elnyomni a gondolataidat,
akkor mégis mit tehetsz, hogy békében és nyugalomban élhess? Itt lép be
a képbe a meditáció, hogy egy egyszerű, elegáns és hatásos megoldással
megmentsen. Ne próbáld elnyomni a gondolataidat! Lépj túl rajtuk!
Hogy a csudába lehetne ezt megtenni? Nos, először is emlékezz a
meditáció általam leírt meghatározására, és „hagyd lenni azt, ami van”.
Hogyan? Tedd meg azt a három dolgot, amit én úgy hívok, hogy a
meditáció három lépése:

1. Vedd észre, hogy gondolkodsz.

2. Térj vissza a meditáláshoz.
3. Ismételd meg az 1. és a 2. lépést, valahányszor szükséges. (És sokszor
lesz az.)

A meditáció a finom visszatérés művészete – újra és újra. És újra. Ezért

hívjuk a meditációt gyakorlatnak.
Egy fontos megjegyzés: amikor a kalandozó elmére utalok, akkor
azokról a bosszantó, száguldozó, randalírozó gondolatokról beszélek,
amelyek folyamatosan elszívják az energiádat, és egész egyszerűen
megőrjítenek. A kalandozó elme azonban nem azonos magával a
gondolattal, ezért nem is szabad összetéveszteni vele.
Állandóan csinálnunk kell valamit: ide menni, oda menni, végezni a
munkánkat, hazavinni a gyerekeket az iskolából. Kész áldás, hogy az
elménk megállás nélkül dolgozik; garantálja, hogy vigyázzunk az úton,
hogy elkerüljük a bajokat, és emlékeztet, hova tettük a slusszkulcsot.
Különbséget kell tennünk azonban a kalandozó elme és a „munkálkodó”
elme között. A meditáció gyakorlásával idővel képes leszel egyre
világosabban megkülönböztetni a kétfajta elmeműködést.
A következő 8 hétben még visszatérünk a kalandozó elmére. Egyelőre
elég, ha annyit tudsz, hogy nem a meditáció hozza létre – egész
életedben jelen volt. Hát nem nagyszerű, hogy most végre felismerted, és
megtudtad, hogy nemsokára tehetsz is valamit ellene?

MIÉRT MEDITÁLSZ?

Seneca, a római filozófus azt mondta: „Semmilyen szél nem kedvez

annak, aki nem tudja, melyik kikötőbe tart.” Ez a rész abban segít, hogy
meghatározd, mi a célod a meditációval.
Az emberek a legkülönfélébb okokból kezdenek meditálni, de céljaik
általában a következő dolgok köré csoportosíthatók:

Testi egészség (pl. vérnyomáscsökkentés)

Lelki egészség (pl. stresszcsökkentés)
Spirituális fejlődés (pl. az élettel való közvetlenebb kapcsolat
keresése)

Te miért akarsz meditálni? Ez nagyon fontos kérdés, ne szégyelld

feltenni magadnak! Létezik egy olyan tévhit, hogy a meditációnak nem
szabad célirányosnak lennie. Ugyanakkor célorientált társadalomban
élünk; ha valamit teszünk, attól eredményt várunk, sőt talán követelünk.
Végül is miért fektetnénk időt és energiát valamibe, ha abból semmilyen
konkrét hasznunk nem származik? Én nem tenném – és neked sem
kellene.
Nincs abban semmi rossz, ha van egy célod, és az eléréséhez a meditációt
hívod segítségül. Sőt, szerintem ez kimondottan jó dolog. Hogy
könnyebben meghatározhasd, mi a meditációd célja, listába szedtem a
leggyakoribb célokat:

Valamilyen hirtelen fellépő vagy tartós fizikai fájdalomtól

szenvedsz. Hallottad, hogy a meditáció csökkentheti a fájdalmat.
Gyógyszert szedsz stressz, szorongás vagy magas vérnyomás
ellen. Az orvos ajánlotta, hogy meditálj.
Szorongsz és zavarodott vagy. Szükséged van valamire, amitől
megnyugszol, hogy ne kelljen a martinis pohárért vagy
nyugtatókért nyúlnod.
Az életed szuper, de azért egy kicsit unalmas. Úgy érzed, valami
hiányzik, de nem tudod, mi az. Azt hallottad, hogy egyesek a
meditálásban találják meg a választ.
Dühös vagy és ingerlékeny, néha pedig nem a megfelelő módon
viselkedsz. Úgy hallottad, hogy a meditáció segítségével jobban
tudnád kontrollálni az indulataidat.

Nos, a leggyakoribb okok áttekintése után most határozd meg a saját

személyes okodat, amiért meditálni akarsz. Nagyon fontos, mit válaszolsz,
ezáltal fogod ugyanis felismerni, mi ösztönöz majd a következő nyolc
hétben.
Hunyd be a szemed, és figyeld, mi jut eszedbe, hogyan fejezhetnéd be a
következő mondatot: „A meditálás abban segít, hogy _____________________
.”
Remek! Akármit is írtál, az a tökéletes válasz!
Azt mondod, azért akarsz meditálni, mert boldog akarsz lenni?
Rendben! Boldog akarsz lenni. Tehát: „A meditálás abban segít, hogy
boldogabb legyek.” Arra gondoltál, hogy gyakran téged is megijeszt,
milyen agresszív a vezetési stílusod? Oké, akkor a célod: „A meditálás
abban segít, hogy ne legyek olyan dühös a kormány mögött.”
Most tehát már megvan az ok, hogy miért akarsz meditálni – és ez
neked fontos, nem másnak! Írd le egy papírra ezt a mondatot, és tedd ki
valahová, ahol mindennap elolvashatod, mielőtt belekezdenél a 8 perces
meditációdba.
Nos, miután tisztáztuk, hogy miért akarsz meditálni, vizsgáljuk meg a
8 perces meditáció programját is, hogy lásd, milyen egyszerű és hatékony
lesz számodra ez a módszer.

HOGYAN MŰKÖDIK A PROGRAM?

A 8 perces meditáció programja felhasználóbarát, könnyű és hatékony.

Neked csak a következőket kell tenned:

Olvasd végig figyelmesen az I. részt! Ne fusd át, és ne ugorj a

II. vagy a III. részhez!
Ismerkedj meg a meditáció használati útmutatójával! Ezek
az alapszabályok azért készültek, hogy képben legyél, és
maximálisan kihasználhasd a meditáció teljes időtartamát.
Mindennap meditálj 8 percet! A II. rész nyolc fejezetből áll – a
program minden hetére jut egy fejezet. Minden hétnek megvan a
maga irányított meditációs technikája. Minden fejezet tartalmaz
továbbá egy „ellenőrző” részt, amely összefoglalja a leírtakat,
tippeket ad az aktuális hét meditációs technikájához, végül pedig
elolvashatod a leggyakrabban ismétlődő kérdéseket és a rájuk
adott válaszokat.
Hetente lépj tovább! Minden hétvégén térj át a következő hét
meditációs technikájára! A különböző módszereket úgy
választottam ki és állítottam össze, hogy fokozatosan
mélyedhess el a gyakorlatokban. Ezért jó, ha egyiket sem hagyod
ki vagy ugrod át.
Juss el a haladó szintre a meditáció gyakorlásában! A
nyolcadik hét után lehetőséged nyílik rá, hogy azon a szinten
 maradj, ahová eljutottál, illetve továbblapozhatsz a III. részhez,
amelynek segítségével elmélyítheted meditációs gyakorlatodat.
A III. részben számos egyszerű, könnyű módszert találsz erre,
valamint találsz egy sablont a cselekvés közben végzett
meditációhoz, amelyből kiderül, hogyan alkalmazhatod a
meditációt minden egyes hétköznapi tevékenységed közepette.
Tiszta szívből ajánlom, hogy lépj magasabb szintre a meditációs
gyakorlatodban, és mindenképpen próbáld alkalmazni a
cselekvés közben végzett meditáció sablonját.

MIT TESZ VELED A 8 PERCES MEDITÁCIÓ PROGRAMJA, ÉS MIT NEM?

Amit a 8 perces meditáció nem tesz veled

A 8 perces meditáció programja:

Nem zavar össze. A 8 perces meditáció technikái olyan

egyszerűek, hogy egy gyerek is meg tudja őket tanulni. (Ha van
gyereked, talán meg is kellene velük ismertetned.)
Nem oktat. Hiszen épp azért választottad ezt a programot, mert
nem akarsz időt vesztegetni a meditáció történetére vagy
filozófiájára.
Nem kutakodik a lelkedben és a múltadban. Minek is
mennénk bele a hangulati problémák, az agy kémiája vagy a
gyerekkorod tárgyalásába? Térjünk a lényegre, azaz a
meditációra, most rögtön!
Nem merül bele vallási kérdésekbe. A 8 perces meditáció
programjának nincs köze felekezetekhez, szektákhoz, politikai
pártokhoz. Nincs benne rejtett eszmeiség, sem buddhista, sem
másmilyen.
 Nem fogsz tőle megvilágosodni. A megvilágosodás szót
napjainkban ugyanúgy használják a New Age-guruk, mint az
üdítőitalok forgalmazói. A 8 perces meditáció programja a
meditálásról szól. Ne foglalkozz a megvilágosodással! Engedd el
magad, és meditálj!
Nem akar a gurud lenni. Vannak tanítók, akik szerint nem
lehet hatékonyan meditálni, ha nincs gurud vagy mestered. Ezzel
nem értek egyet. Ebben a könyvben mindent megtalálsz, amire
szükséged van a meditálás elkezdéséhez.
Nem árul el titkokat, és nem rövidíti le az utad. Hidd el, ha
tudnám, megtenném. De a meditálásban nincsenek titkok, és a
hozzá vezető utat sem lehet lerövidíteni. A 8 perces meditáció a
leglényegesebb dolgokra szorítkozik. Lazíts hát! Nincs ennél
egyszerűbb meditáció.
Nem hagy cserben. A következő 8 hétben minden lépésednél
melletted leszek. Én is végigjártam ezt az utat, előre tudom
tehát, hogy milyen nehézségek, kérdések és kételyek vetődnek
majd fel benned. Mindenféle „módszertani segédeszközt”
építettem be a programba – amikor elkezded az első hetet, majd
meglátod, mire gondolok.

Amit a 8 perces meditáció tesz veled

A 8 perces meditáció a következőket teszi:

Azonnal elkezdeti veled a meditálást. A 8 perces meditáció

programja egyszerű, világos és felhasználóbarát. Arra készült,
hogy most rögtön elkezdhess meditálni. Nézz az órádra! Nem
egészen húsz perc múlva már neki is fogsz az első meditációs
gyakorlatodnak.
Tiszteletben tartja az idődet és az energiádat. Úgy tűnik,
nincs annyi óra egy napban, amennyi elegendő lenne rá, hogy
minden feladatodat elvégezd. Úgy véled, hogy meditációra pláne
nincs időd. Ezért kérek csak 8 percet a napodból! Nem tízet,
húszat vagy negyvenötöt. Csak 8 percet! Egy másodperccel se
többet vagy kevesebbet.
Világos, egyszerű, hatékony utasításokat ad. Ez a program és
ez a könyv teljes mértékben mentes a szakkifejezésektől. Nem
lesz benne egyetlen szó sem, amit nem ismersz, egyetlen
meditációs utasítás sem, amit nem értesz, sem pedig filozófiától
vagy technikai részletektől hemzsegő szövegrész.
Lehetővé teszi, hogy rövid időn belül valódi meditációs
gyakorlatot alakíts ki. Sokan azt hiszik, ahhoz, hogy
kifejlesszék meditációs gyakorlatukat, el kell vonulniuk Tibetbe,
és hónapokig lótuszülésben kell ücsörögniük. Nos, ez nem így
van! Ha 8 héten át követed a programot, akkor a meditálás a
szokásoddá válik, később pedig elmélyítheted a gyakorlatodat, és
akár egy életen át kitarthatsz mellette.
Választ ad az alapvető kérdésekre. Mindegyik fejezetben
találsz egy kérdéseket és válaszokat tartalmazó részt. Apropó! A
válasz minden kérdésre ugyanaz: „Nagyon jól csinálod! Csak így
tovább! És ne hagyd abba a meditálást!”
Átsegít a buktatókon. Azt a bizonyos személyes kérdést, témát
vagy problémát, ami annyira foglalkoztat téged, nagy
valószínűséggel már más meditálók is felvetették. Efféle
kérdéseket több helyen találsz a könyvben. Ne szégyelld hát
magad, ne érezd magad ostobának vagy tudatlannak!
Mindannyian átmentünk ezen az időszakon.
Támogat és biztat. Én minden lépésednél veled leszek.
Nemcsak azért, hogy megválaszoljam a kérdéseidet, hanem azért
 is, hogy támogassalak az erőfeszítéseidben. Hidd el, minden
igyekezetemmel azon vagyok, hogy eljuttassalak oda, ahová
igyekszel.
Megmutatja a helyes irányt. A 8 hetes meditációs program
befejezése után lehetőséged nyílik arra, hogy meditációs
gyakorlatodat magasabb szintre emeld. Ehhez mindent
megtalálsz a III. részben, az „edzéstervet” és a cselekvés közben
végzett meditáció sablonját is beleértve.

MI TÖRTÉNIK ABBAN A NYOLC PERCBEN?

Most még valószínűleg azt gondolod, hogy nyolc perc elég hosszú idő
ahhoz, hogy csak üljünk, és ne csináljunk semmit. Ez teljesen
természetes gondolat, s a meditáció lényegét érinti. Úgyhogy tisztázzunk
két dolgot:

Nyolc perc nem hosszú idő.

A meditáció nem semmittevés.

Most pedig azt szeretném, ha elővennéd a stopperórádat, és mérni

kezdenéd az időt, miközben az alábbi részt olvasod.

8 perc nem hosszú idő

Nem kell Stephen Hawkingnak lenned ahhoz, hogy tudd: az idő relatív.
Mindannyian tisztában vagyunk vele, mit jelent az, amikor azt
mondjuk: „Elrepült az idő.” Azt a tapasztalatot próbáljuk leírni ezzel a
mondattal, amikor annyira belefeledkezünk egy cselekvésbe, hogy észre
sem vesszük az idő múlását. A figyelmünket lekötő esemény bármi lehet:
egy futballmérkőzés hosszabbítása, egy jógaóra vagy egyszerűen egy
találkozó a legjobb barátunkkal. Mindegy, hogy mi. Minden esetben
ugyanazt a tapasztalatot éljük át: az időtlenséget.
Ugyanakkor ott van az az érzés, amelyet szintén mindannyian átéltünk
már: amikor az időt egy örökkévalóságnak érezzük. Ez az a két perc, amíg
arra kell várnod, hogy végre balra kanyarodhass az útkereszteződésben,
amikor már amúgy is késésben vagy a munkahelyedről; az a tíz perc,
amíg sorban állsz a bankban, mert a pénzfelvevő automata elromlott;
vagy az a tizenkét perc, amíg a biztosítási ügynököt hallgatod, aki az
egészségügyi járulékodat számítgatja. Az időt ilyenkor inkább
túlélőpróbának érezzük, mint futó pillanatnak.
Mint láthatod, az idő eltelhet egy szempillantás alatt, de évezredeknek
is tűnhet. Minden a cselekedetet kísérő figyelemtől függ. A 8 perces
meditáció azért készült, hogy egy sor olyan technikával ismertessen meg,
amelyek teljesen lekötik a figyelmedet – de ahogy Lauren Bacall mondta,
amikor megcsókolta Humphrey Bogartot: „Azért úgy sokkal jobb, ha
segítesz.”
Úgyhogy találkozzunk félúton! Amikor meditálni készülsz, ne próbáld
előre megsaccolni, hogy mennyi ideig fog tartani. Ne úgy tekints a
meditációra, mint valami rémes teherre, unalmas feladatra, vagy – ne
adj’ Isten – olyasvalamire, ami „jót tesz neked”. (Ez a kudarc biztos
receptje.)
Egyszerűen csak állítsd be az órádat 8 percre – és meditálj!

Semmit nem csinálni is valami

Tévhit, hogy a meditáció a semmittevéssel egyenlő. Az igazság az, hogy a

meditáció sokkal inkább „valami”, mint az, amit „valaminek” gondolsz!
Hogy értem ezt? Úgy, hogy amikor meditálsz, egy olyan folyamatban
veszel részt, egy olyan „valamiben”, ami száz százalékos összpontosított
figyelmet kíván. Az efféle figyelem során aktív vagy, de teljesen újfajta
módon, békésen és nyugodtan, ami lehetővé teszi, hogy új kapcsolatot
alakíts ki az elméddel.
Ez az egyik legjótékonyabb hatása a meditációnak, és szinte azonnal
megtapasztalod, amint gyakorolni kezdesz. Egyelőre azonban elég, ha az
eszedbe vésed, hogy a meditáció nem a „kikapcsolásról” szól – sokkal
inkább a „bekapcsolásról”.

A meditáció időtartamának mérése

Ha már az időről van szó, hadd említsek meg egy nem költséges, ám
rendkívül fontos tárgyat, amit feltétlenül be kell szerezned, ha rendesen
akarsz meditálni: egy időmérő eszközt.
Meditálás közben az órára pillantgatni nem túl célravezető. Egyfajta
ingatag állapothoz vezet, ha újra meg újra kinyitod a szemed, hogy lásd,
mennyi idő telt már el, és magadban azt számítgatod, mennyi idő van
még hátra. Ez a nem túl kedvező helyzet könnyen kiküszöbölhető, ha
beszerzel valamilyen időzítőt. Beállítod 8 percre, és már meg is
feledkezhetsz az egészről!
Ha tökéletesen ki akarod használni a 8 percet, akkor mindenképpen
szerezz be egy konyhai stoppert. Bármelyik háztartási vagy villamossági
szaküzletben megveheted. Ez a filléres befektetés busásan megtérül
majd. Ügyelj rá, hogy a stoppered elektronikus legyen, ne pedig olyan,
amelyik figyelemelterelő, tiktakoló hangot ad.
Egy másik lehetőség, hogy a programhoz készített 8 perces meditáció
CD-t használod. Ez a könyvben található meditációs utasítások
hangoskönyv-változata. Ha beszerzed a CD-t, csak leülsz, megkeresed az
adott hétre vonatkozó meditációs részt, megnyomod a „Lejátszás”
gombot, behunyod a szemed, és hagyod magad végigvezetni a 8 perces
meditáción. Kellemes gonghang jelzi, amikor letelik a 8 perc. Semmi
hűhó, semmi csinnadratta. Az irányított meditációs CD-t a
www.8minutes.org honlapon rendelheted meg.
 Rendben, akkor most nézz az órádra vagy a stopperedre! Hány percig
tartott, amíg ezt a részt elolvastad? Jó, ezt vond ki a 8 percből, és akkor
képet kapsz arról, hogy milyen gyorsan telik majd el egy 8 perces
meditáció.

„DE NEM LESZ MAJD…? – MEDITÁCIÓS BABONÁK

Említettem már a két fő indokot, amiért az emberek nem meditálnak: azt

mondják, nincs rá idejük, és túl nehéz. Most szánjunk egy kis időt arra,
hogy eloszlassunk néhány további tévhitet a meditálással kapcsolatban,
mert fontos, hogy ne keressünk problémát ott, ahol nincs.

1. A meditáció túl bonyolult

A meditálás meglehetősen egyértelmű. Nem túl nehéz. Nem is túl

könnyű.
Próbáld ki a következőket, most rögtön:

Hunyd be a szemed, és lazíts!

Figyeld a légzésedet!
Figyelj meg egy teljes ki- és belégzést!

Képes voltál teljesen a légzésedre összpontosítani anélkül, hogy

gondolkodtál, álmodoztál, mocorogtál vagy azon tűnődtél volna, hogy
mi a csudát is csinálsz éppen? Nagyon valószínű, hogy nem. Hát nem
bámulatos, hogy mennyi gondolat gyömöszölhető bele egyetlen
lélegzetbe, mint valami tágítható bőröndbe?
De vajon hihetetlenül nehéz volt-e, hogy az elme szüntelen fecsegése
ellenére a légzésedre figyelj? Ugye, hogy nem? A meditáció is ilyen.
Valamire összpontosítunk, és ha észrevesszük, hogy a figyelmünk
elkalandozott, szelíden visszatereljük a megfigyelés tárgyára. Vagyis
pontosan az történik, amit a 8 perces meditáció definíciója mond: lenni
hagyjuk azt, ami van.
Egyszer egy turista megállította Manhattanben a híres
hegedűművészt, Jasha Heifetzt, és megkérdezte tőle, hogyan jut el az
ember a világhírű koncertterembe, a Carnegie Hallba. Mire ő azt felelte:
„Gyakorlással!” Így van ez a meditációval is. Csak gyakorolj, és egyre
jobban megy majd.

2. A meditáció vallás

Elterjedt tévhit, különösen Nyugaton, hogy a meditáció egyenlő a

buddhizmussal. Pedig van egy fontos különbség közöttük: a buddhizmus
– csakúgy, mint a judaizmus és a kereszténység – vallás. A meditáció
azonban a tudatosabbá válás folyamata, és nem köthető valláshoz. Ami
azt illeti, nemcsak a buddhizmusban, hanem az összes világvallásban – a
kereszténységben és a judaizmusban is – fellelhető az elmélkedés
valamilyen formája.
Légy nyugodt, a 8 perces meditáció programjának nincs köze egyetlen
felekezethez sem. Egyetlen célja, hogy segítsen kialakítani egy olyan
meditációs gyakorlatot, amelyet egész életedben használhatsz. Nincsen
semmi más szándéka, sem burkolt, sem másmilyen.

3. Amikor az ember meditál, olyan, mintha hipnózisban lenne – ez

félelmetes!

Kutatások bizonyítják, hogy meditáció közben másfajta mintázatú

agyhullámok keletkeznek, mint alvás vagy hipnózis közben. Ez a fajta
mély ellazultság természetes jelenség, semmi ok az ijedelemre! Sőt, a
meditáció állapotában az ember ugyanolyan éber és élénk, sőt talán még
éberebb és élénkebb is, mint a hétköznapi tudatállapotban. Ez pontosan
az ellenkezője annak, mint ha hipnózisban, kábulatban vagy transzban
lenne!

4. A meditáció csak ürügy, hogy elmenekülhessünk a valóságtól és a

felelősségtől

Vannak, akik azt hiszik, hogy a meditáció csupán egyfajta sunyi, önző,
nárcisztikus módja annak, hogy elmeneküljünk a kötelességeink és a való
élet elől. De mi sem állhat távolabb az igazságtól. A meditáció célja nem
az, hogy elmeneküljünk az élettől, hanem hogy belemeneküljünk. Lássuk,
hogyan!
Amikor az elménk nyugodt, összpontosított és befogadó, akkor
minden szempontból sokkal színesebben és teljesebben tapasztaljuk meg
az életet. Ez azért van így, mert ebben az állapotban nem ítélkezünk,
hanem csak hagyjuk történni a dolgokat – percről percre. Az új látásmód
eredményeképpen több „életenergia” termelődik, s feltámad bennünk a
vágy, hogy minél teljesebben merüljünk bele az életbe.
Ne aggódj hát! Ha meditálni kezdesz, nem kell attól tartanod, hogy egy
reggel felébredsz, és otthagyod az ügyvédi praxisodat, hogy kolostorba
vonulhass Bhutánban. Inkább több érdekességet találsz majd az ügyvédi
munkádban, nagyobb szeretetet érzel a családod iránt, és nagyobb
tiszteletet az élet minden formájával szemben.

5. A meditáláshoz teljes csend kell

A meditáció azt jelenti, hogy beengedjük a világot, nem pedig kizárjuk. A

legtöbb ember azt hiszi, hogy meditálni csak tökéletes csendben lehet,
lehetőleg egy hegytetőn, messze a zajos, durva hétköznapi világtól. Ez
azonban nem igaz.
Hogy is szólt a meghatározásunk a meditációról? „Meditálni annyi,
mint lenni hagyni azt, ami van.” Nos, ez a durva, zajos, látszólag
érzéketlen hétköznapi világ, akár tetszik, akár nem, az, „ami van”,
beleértve a felharsanó autóriasztókat, a gyermekkacagást (vagy -visítást)
és a szomszéd hifijéből bömbölő hip-hop zenét is.
Nos, meditálás közben az összes zavaró tényezőhöz is pontosan így
viszonyulunk: elfogadjuk őket ítélkezés nélkül, és anélkül, hogy
megkísérelnénk elhallgattatni vagy tompítani valós vagy „mentális”
napszemüveggel, füldugóval vagy orrcsipesszel. Hiszen tudod: „Hagyni…
hagyni… hagyni.”
Ezt a „hagyni” koncepciót gyönyörűen fejezte ki egy ókori buddhista
bölcs, Shantideva, amikor azt mondta: „Hol is találnék annyi bőrdarabot,
amennyivel be lehetne borítani a Föld felszínét? De ha bőrrel vonom be a
cipőm talpát, az annyi, mintha beborítanám vele a Földet!”
A meditáció révén teljesen új, békés és kielégítő kapcsolatba kerülsz a
világgal. Ez a fajta kapcsolódás mindent elfogad, és semmit sem utasít
vissza. Valahányszor meditálsz, alkalmad nyílik rá, hogy békésebb és
örömtelibb viszonyt alakíts ki azzal a vad és csodálatos dologgal,
amelynek hétköznapi élet a neve!

6. A meditáció érdekében fel kell adnom azokat a dolgokat, amiket

szeretek?
Nem olvashatom a Vogue-ot, nem nézhetek focimeccset, nem
ehetek hamburgert, nem ihatok kávét?

Sokan azt hiszik, hogy a meditáció miatt fel kell adniuk azokat a
dolgokat, amiket szeretnek. Ezt hívom én „tofu-meditáció
kapcsolatnak”. A kép akkor válik teljessé, ha hozzáveszem még a
zöldségeket, a szójatermékeket és a kamillateát – és kivonom belőle az
élvezetet (hacsak történetesen nem szereted a felsorolt dolgokat).
Egyes tanítók és könyvek azt állítják, hogy a meditációhoz
elengedhetetlen a vegetarianizmus, a teljes absztinencia, sőt talán még a
szexuális önmegtartóztatás is. Ha így állna a dolog, akkor az általam
ismert meditálók 98 százalékának nem lenne szabad meditálnia – saját
magamat is beleértve.
Az az elképzelés, hogy a meditálásért fel kell adnod a számodra kedves
dolgokat, nem csak tévedés, de egyenesen ellentétes a meditáció
szellemiségével! A 8 perces meditáció programja semmit sem tilt meg –
különösen az afféle „bűnöket” nem, mint amilyen a dupla kávé, a
tévésorozatok nézése vagy a remek szex.
Az igazság az, hogy ha elkezded a meditálást, még jobban fogod
élvezni ezeket a dolgokat – és minden mást is. Miért? Mert teljesebben át
tudod élni őket. Hogy kipróbálhasd, valóban így van-e, szeretném, ha
elvégeznéd az alábbi mini édességmeditációt.

Keress egy darabka édességet, például egy mazsolát vagy egy

bonbont.
Fogd a kezedbe az édességet, és vedd alaposan szemügyre ezt a
gyönyörű kis darabot, amely tele van az édes íz ígéretével.
Lassan, nagyon lassan emeld a szádhoz és helyezd a nyelvedre.
Hunyd be a szemed, és kapcsolódj össze a finom ízzel, amely
szétolvad a szádban, a nyelveden.

Észrevetted, mennyivel teljesebb, gazdagabb ízélményben volt részed

most, amikor teljesen jelen voltál? Képzeld el, milyen lehet, amikor
mindent így csinálsz!

7. Tanító nélkül nem lehet megtanulni meditálni

Mindent könnyebb megtanulni egy jó tanító segítségével, ha tehát

ilyenre bukkansz, ragadd meg az alkalmat. A valóság azonban az, hogy
kevés jó meditációoktató van. Találni sem könnyű jó tanítókat,
rendszeres felkeresésük pedig elég sok időt, pénzt és energiát emészthet
fel.
Épp ez az egyik fő oka annak, hogy megalkottam a 8 perces meditáció
programját. Itt a soha vissza nem térő alkalom! Minden, amire szükséged
van egy igazi meditációs gyakorlat elkezdéséhez, kiépítéséhez és
fenntartásához, most itt van a kezedben. S bár fizikai valóságomban nem
lehetek veled a szobádban, csak annyira vagyok messze tőled, mint a
következő mondat.
Van egy régi mondás, amely így szól: „Amikor a tanítvány készen áll, a
mester megjelenik.” Talán már rád is vár valahol egy mester. Kezdd el
tehát a meditáció gyakorlatának elsajátítását, alakíts ki egy szokást,
meditálj minden nap 8 percet – és aztán figyeld, hogy mi bontakozik ki
belőle.

8. A meditálásnak csupán egyetlen helyes módja létezik

A meditálásnak nem csupán egyetlen módja létezik, és nincsen legjobb

módszere. Caveat emptor – vagyis a vevő legyen óvatos. Óvakodj tehát
attól a személytől, tanítótól vagy meditációs iskolától, amely mást állít.
Ha valakitől azt hallod, hogy „az én utam az egyetlen út”, mutass fityiszt
az illetőnek.
A következő 8 hétben 8 egyszerű meditációs technikával fogsz
megismerkedni. És íme a jó hírek:

Mindegyiket képes leszel elsőre végrehajtani – és sokadjára is.

Egyetlen olyan utasítással sem találkozol, amelyet ne értenél
meg.

A meditáció terén lehetetlen kudarcot vallani. Csupán annyit kell

csinálnod, hogy mindent megteszel, ami tőled telik – de ez nem lesz
számodra újdonság, hiszen máskor is ezt teszed, akár tudatában vagy,
akár nem.
Szóval csak maradj velem és meditálj! Különben is, milyen gyakran van
alkalmad megtapasztalni a győztes-győztes helyzetet?

A 8 PERCES MEDITÁCIÓ HASZNÁLATI ÚTMUTATÓJA

Ma már a fagyasztott péksüteményektől kezdve a városi terepjárókig

mindenhez mellékelnek használati útmutatót. Ezeket az instrukciókat az
ember általában nem olvassa el, inkább a saját feje után megy. Kérlek,
hogy a 8 perces meditáció használati útmutatójával kapcsolatban ne
kövesd ezt a gyakorlatot! Az utasításaim alapvető fontosságúak a
meditáció gyakorlásához, és ugyanúgy vonatkoznak az első napra, mint a
nyolcadik hétre – sőt még a későbbi időszakra is.
Most olvasd el az útmutatásokat, és jelöld meg ezt a részt a könyvben,
hogy bármikor visszatérhess rájuk, ha szükséges. Idővel ezek az
útmutatások természetes módon beépülnek a meditációs gyakorlatodba,
és érzésből fogod őket használni.

Ülj le, és állj ki magadért!

Valahányszor leülsz meditálni, a lelki békéhez, a személyes értékedhez, a

boldogsághoz való veled született jogodért állsz ki. Tehát amikor leülsz
meditálni, valóban ülj le. És maradj is ülve. Semmiért se állj fel! Kivételt
jelenthet persze egy 7,2-es erősségű földrengés, egy cunami vagy valami
hasonló vészhelyzet. Nem, az, hogy pisilned kell, nem számít
vészhelyzetnek!
Ne feledd, a 8 perces meditáció módszere nagyon egyszerű: sehova se
menni, semmit sem csinálni, semminek se lenni. Csak ülj. Nyolc percig.
Ennyi. Nem több. Nem kevesebb.
Légy kedves magadhoz!

Ne csak a következő nyolc hétben, a meditációs program időszakában,

hanem életed minden percében légy kedves magadhoz. Most és
mindörökké.
A meditációs gyakorlat kezdeti szakaszában gyakran előfordulhat,
hogy úgy érzed, kudarcot vallottál. Esetleg haragszol a meditációra, mert
úgy érzed, nem váltotta be valamely reményedet. Ha düh, zavarodottság,
frusztráció, kétely, gátlás vagy bármilyen más érzelem, gondolat bukkan
fel benned meditálás közben, ne izgasd fel magad, és ne próbáld meg
elfojtani ezeket az érzéseket. Egyszerűen csak figyeld, mi történik.
Kérdezd meg magadtól: Most, ebben a percben kedves vagyok magamhoz?
És ha nem vagy az, akkor legyél!
A 8 perces meditáció hetedik hetében egy olyan technikát fogsz majd
tanulni és gyakorolni, amelynek a neve szerető kedvesség. E gyakorlat
segítségével hozzáférsz majd a magad és mások iránti kedvesség benned
rejlő természetes forrásához.
Egyelőre elég, ha annyit tudsz: maga a tény, hogy megajándékozod
magad a meditáció gyakorlatával, biztosan jelzi azt az elhatározásodat,
hogy kedves és megértő leszel magaddal, amit teljességgel meg is
érdemelsz.

8 perc. Minden nap. Nem több. Nem kevesebb

Középiskolás korodban talán neked is azt mondogatták a szüleid: „Előbb

érettségizz le, utána majd te dönthetsz!”
Nyolc hét múlva, amikor érettségi vizsgát teszel a 8 perces meditáció
programjából, már sokkal bővebb ismereteid lesznek a meditációról.
Akkor majd módosíthatod a gyakorlatodat – ami remélhetőleg a
meditációra fordított percek számának növekedésében mutatkozik meg.
Addig azonban arra kérlek, tartsd magad a programhoz, és meditálj
minden nap 8 percet. Nem többet, nem kevesebbet.
A programhoz való ragaszkodás azt is jelenti, hogy minden nap
meditálsz. Minden nap! Ne ugord át a hétfőt és a keddet, azt gondolván,
hogy „behozod a lemaradást”, ha szerdán 24 percet meditálsz! Ez lehet,
hogy beválik a határidők hajrájában, de a meditációval kapcsolatban nem
működik. A kitartás a sikeres meditációs gyakorlat alapja.
Oké, most már tehát tudod, hogy pontosan hány percig fogsz
meditálni minden nap a következő 8 hétben: 8 percig. Lesz még elég idő
a módosításokra. Érettségi után.

„Bízd ránk a vezetést!”

Mindig is szerettem a Greyhound közlekedési vállalat régi jelszavát, mert

tökéletesen kifejezi azt, hogy „Lazíts!” És azért írtam meg a 8 perces
meditációt, hogy ezt megtehesd. Azt akarom, hogy minden egyes 8 perces
meditációs periódusodat meditálással töltsd, ne pedig kérdésekkel,
kételyekkel és vívódással. Éppen ezért a 8 perces meditáció minden egyes
elemét, a kérdések és válaszok résztől kezdve az összefoglaláson át a
meditációs technikákig – még ezeket a használati utasításokat is
beleértve – úgy állítottam össze, hogy a lehető legjobb eredményt
garantálják.
Te azért vetted meg ezt a könyvet, mert meg akarsz tanulni meditálni.
Ez az én célom is. Veled leszek, melletted leszek minden lépésednél.
Nem guruként, inkább biztató edzőként. És buszvezetőként.
Úgyhogy a következő nyolc hétben csak lazíts, és érezd magad
kényelmesen. Tudd, hogy minden szükségleted figyelembe vettem, és
gondoskodni fogok róluk. Hidd el, élvezni fogod az utazást!

Nincsen rossz meditáció

A „jó” meditáció meghatározása: „meditáció, amit elvégeztél”. A „rossz”
meditáció meghatározása: „meditáció, amit kihagytál”. Ha tehát azt
akarod, hogy a meditációd jó legyen, csak egyetlen dolgot kell tenned.
Meditálni!
Azt se feledd, hogy a meditálás terén lehetetlen kudarcot vallani. Nincs
rosszul végzett meditáció. Valójában a leülés és a meditálás aktusa már
önmagában is azt jelenti, hogy „helyesen” meditálsz.
Ez ilyen egyszerű!

Hagyni… hagyni… hagyni

Ha meditációról van szó, a legfontosabb szabály így hangzik: „Hagyni…

hagyni… hagyni.”
Amikor meditálunk, hagyjuk, hogy minden, de minden, ami a felszínre
akar bukkanni, az a felszínre bukkanhasson. És ez alól semmi sem
kivétel! Ezáltal válik lehetővé, hogy tiszta, világos rálátásunk legyen arra
a 93 porondból álló cirkuszra, amelyet úgy hívunk: gondolkodó elme.
Íme, milyen őrült tud lenni ez a cirkusz: egy 8 perces meditáció alatt
nemrégiben újra megízleltem egy 1984-ben, Maine-ben elfogyasztott
zamatos homárvacsorát, végighallgattam a Legénylakás című film
zenéjét, és eszembe jutott az első kétkerekű biciklim. S a kapcsolat a
gondolatok között? Ha megtalálod, légy szíves, értesíts róla!
Amikor leülsz meditálni, elindul a fejedben a gondolatáradat.
Némelyik gondolat kellemes lesz, vicces, boldogító. Mások pedig
rémesek, lehangolók és félelmetesek. Természetes, hogy a kellemeseket
megtartanád, a rosszakat pedig eltaszítanád magadtól.
Ne tedd!
Amikor meditálsz, csak meditálj! Hagyd, hogy minden gondolat, minden
kép és testi érzet „eljárja a maga táncát”! Te pedig mindet szépen
végigülöd!
 Kérlek, ne feledd, hogy elméd vad száguldozásának nem a meditáció az
előidézője. Az igazság az, hogy a kalandozó elme mindig jelen van. A
különbség csak annyi, hogy életedben először most észre is veszed, és
teljesen újszerűen, hatékonyabban használod.

Fogd meg és ereszd el!

A „Fogd meg és ereszd el!” kéz a kézben jár a „Hagyni… hagyni…

hagyni…” technikával.
A műlegyes horgászat világában ez azt jelenti, hogy miután kifogtál
egy halat, leveszed a horogról, és visszaengeded a patakba. Pontosan azt
szeretném, hogy ezt tedd minden egyes gondolattal, képpel és fizikai
érzettel, amely meditálás közben a „horgodra akad”.
A tudatfolyamodban egy életnyi gondolat, esemény és érzelem
sodródik. Ez azt jelenti, hogy minden meditálás alkalmával horogra
akasztasz majd olyan gondolatokat, képeket és érzeteket, amelyekről úgy
véled, hogy muszáj beléjük bonyolódnod.
Tegyük fel például, hogy éppen meditálsz, amikor szinte a semmiből
felötlik benned annak az őrültnek a képe, aki előző este eléd vágott az
autópályán a hatalmas terepjárójával. Máris arról fantáziálsz, hogyan
rendezhetnéd a számládat a sofőrrel, és de Sade márkit is megszégyenítő
büntetéseket agyalsz ki. Egyre jobban belemelegszel, már csak úgy
fortyog benned a düh és a sértett igazságérzet.
De hát mi a csuda folyik itt?
A „Fogd meg és ereszd el!” terminológiáját használva egy olyan
gondolat akadt a horgodra, amely további gondolatok, képek, érzések
áradatát indította el. A másodperc töredéke alatt az elméd drámát
teremtett, amely lényed minden zugát átjárta.
Most vegyük végig még egyszer a jelenetet, s ezúttal használjuk a
„Fogd meg és ereszd el!” módszert. Ugyanaz a fafej a terepjáróban.
Ugyanazok a dühös gondolatok. De ezúttal észreveszed, hogy mi
történik, és azt mondod magadban: Aha, horogra akadt egy gondolat!
Akkor most szépen elengedem. És szépen el is engeded. Nem tekered fel a
zsinórodra, nem hajítod be a vesszőkosaradba, nem viszed haza, nem
pikkelyezed le, nem filézed ki, nem sütöd meg és nem eszed meg!
Hát nem könnyebb, nem gyönyörűbb így? A gondolatok elengedésének
ezzel az egyszerű kis folyamatával megváltottad a szabadságodat. A nem
belebonyolódás szabadságát. Ne is hagyd ezt abba! Engedd, hogy
elvezessen a tudatosság, a világosság és a béke mélyebb rétegeibe –
mindenben, amit csinálsz.
A horgászok gyakran fabrikálnak történeteket arról a bizonyos halról,
amely elúszott. A meditáció esetében ez olyasvalami, ami miatt nem
sajnálkozunk, hanem inkább tapsolunk.

Ne szállj el!

Gyomorforgató, hogy a megvilágosodás szót mi mindenhez társították

már, a buddhizmustól kezdve az üdítőitalokig. A 8 perces meditáció nem
foglakozik a megvilágosodást tárgyaló elméletekkel és felvetésekkel,
jobban kedveli az ősi bölcsességet: „Akik mondják, nem tudják, akik
tudják, nem mondják.”
A meditáció nem élményvadászat, és célja nem az, hogy olyan
különleges tudatállapotokat érjünk el, mint a „megvilágosodás”, az
„önmegvalósítás” vagy a „nirvána”. Amikor meditálsz, egyszerűen csak
meditálj, ne alakíts ki előre bármiféle elképzelést vagy tervet, hogy mi
fog történni.
Légy nyitott mindenre, és aztán figyeld, mi történik. Semmit sem kell
felcímkézned.

Élvezd!
Utálod, amikor ezt mondják? Nos, ez a világon egyetlen tanítót sem gátol
meg abban, hogy ezt a szót használja, legyen szó dzsiggelésről,
hegymászásról vagy nyitott szívműtétről.
De várjunk csak! Azért van ebben valami igazság… Amikor új dolgokat
tanulunk, általában annyira igyekszünk, hogy közben elfelejtjük jól
érezni magunkat. Én pedig azt szeretném, ha élveznéd a meditálást.
Amikor meditálunk, szelíden hagyjuk, hogy jöjjön, ami jönni akar, aztán
szelíden hagyjuk, hogy továbbmenjen. Mindent szívesen fogadunk.
Semmit sem zárunk ki. S mint már mondtam, elképzelhetetlen, hogy
rosszul csináljuk.
Úgyhogy most végy egy mély lélegzetet, és engedd el magad! Nem kell
semmit csinálnod, egyszerűen csak legyél. Ezt pedig meg tudod csinálni,
hiszen régen gyakorlod – születésed óta.
Élvezd tehát, amit csinálsz!

A légzésed az otthonod

Amikor azon kapod magad, hogy egy meditációs technika végrehajtása

közben elkalandoztál, a legtökéletesebb dolog, amihez visszatérhetsz, a
légzésed természetes ritmusa. Ilyen egyszerű:

Vedd észre, hogy gondolataid elkalandoztak a meditációs

technikától.
Keresd meg a testedben azt a helyet, ahol a légzésedet a
legerősebben észleled.
Irányítsd a figyelmedet erre a helyre.
Vegyél egy mély lélegzetet, és teljesen lazulj el.
Hagyd… hagyd… hagyd…

A légzéshez való visszatérés remek eszköz a 8 perces meditáció

programjában, de a nap további 712 percében is. Próbáld ki, amikor
legközelebb lökhárítótól lökhárítóig araszolsz a dugóban, vagy mielőtt
előterjesztenéd azt a bizonyos fontos piacbővítési tervet.
Valójában az, hogy kapcsolatban maradunk a légzésünkkel, olyan
csodálatos és fontos módszer, hogy az első hétre tettem a 8 hetes
programban.

ELŐKÉSZÜLETEK A MEDITÁCIÓHOZ

A 8 perces meditálásra gyors, könnyű és egyszerű a felkészülés. Csak

ennyit kell tenned, hogy megteremtsd a kényelmes körülményeket:

Viselj laza, kényelmes ruhát, amely nem akadályoz a lélegzésben,

amelybe nem izzadsz bele, és amelyben nem is fázol. Nincs
szükség semmilyen különleges köpenyre vagy öltözékre.
Keress egy csendes szobát, lehetőleg olyat, amelynek az ajtaját
magadra tudod zárni. Állítsd be a szobahőmérsékletet; legyen
kissé hűvös.
Amennyire lehet, csökkentsd a zavaró külső tényezőket. Ne
aggódj, ha nem tudsz minden zajt kiszűrni. Ez nem is lehetséges.
Ne feledd viszont, hogy ha reggel rögtön felkelés után vagy este
lefek- vés előtt meditálsz, az egyben azt is garantálja, hogy
kisebb lesz a külső zaj.
Csökkentsd a zavaró belső tényezőket; kapcsold ki a telefont, a
rádiót, a tévét. Ha a család is otthon van, akassz ki egy táblát az
ajtóra: „Mama meditál. 8 perc múlva jövök.”
Ülj le egy kényelmes, egyenes hátú székre. Nem kell semmiféle
speciális párnáról vagy matracról gondoskodnod. A következő
„Kérdések és válaszok” részben találsz néhány könnyen
követhető útmutatást a testhelyzetre vonatkozólag.
Állítsd be az időzítődet 8 percre. Mint már említettem, a legjobb,
 ha konyhai stoppert használsz. Nézd át az adott hétre szóló
meditációs útmutatókat. Indítsd el az órát, és hunyd be a
szemed. Meditálj 8 percig, amíg a stopper meg nem szólal.

K&V – KÉSZÜLŐDÉS, KEZDÉS

A 8 perces meditáció programjának keretén belül minden hét tartalmaz

egy „Kérdések és válaszok” (K&V) részt. Ez nem ellenőrzésre szolgál, és
nem azért van, hogy felmérd, mennyit haladtál. Azért van, hogy
átsegítsen az előre látható buktatókon, amelyekkel minden meditáló
találkozik, a kezdőktől a mesterekig. Ne szégyellj vissza-visszatérni,
nyugodtan nézz utána egy-egy témának a K&V részben! Ez nem jelenti
azt, hogy problémás meditáló lennél. Épp ellenkezőleg; azt jelenti, hogy
okos vagy. Vessünk hát egy pillantást az első kérdéscsokorra!

Felejtsd el! Nincs 8 percem meditálni – sehol és semmikor!

Hadd kérdezzem meg a következőket:

Hajlandó vagy 8 percet feláldozni a napodból azért, hogy jobbá

tedd az életed?
Szeretnél békében és nyugalomban tölteni napi 8 percet?
Szeretnéd felfedezni az utat egy boldogabb élethez, amelyhez
nincs szükség semmi vagy senki másra?

Ha bármelyik kérdésre igennel válaszoltál, akkor biztos, hogy tudsz

találni napi 8 percet a meditálásra! Nem sok időről van szó. Mindössze 8
perccel kell korábban kelned, vagy 8 perccel később lefeküdnöd. Egy
kicsit rövidebb ideig nézed a reggeli vagy az esti műsort. Cserébe
valamiért, ami képes megváltoztatni az életedet.
Megéri? Tudod, hogy megéri. Meg tudod csinálni? Hát persze, hogy
meg!

Melyik napszak a legalkalmasabb meditálásra?

Meditálj reggel, ébredéskor, illetve este, lefekvés előtt. Mint már

említettem, akkor a legjobb meditálni, amikor a legkevesebb körülöttünk
a zavaró tényező. A legalkalmasabb időszak a reggel. Ilyenkor a gyerekek
még alszanak, nem bömböl a tévé, és még a telefon sem cseng. A másik
alkalmas időpont: este, lefekvés előtt. Vége a napnak, a gyerekek már
ágyban, a családod és a környék nyugovóra tért – hacsak nem
Brooklynban élsz.
Ha valamilyen oknál fogva a nap egy másik szakasza mégis jobban
megfelel számodra – az is jó. De ne feledd: a meditációs gyakorlat alapja a
következetesség! Mindegy, hogy a nap melyik szakaszát választod, csak
tarts ki mellette napi rendszerességgel.
Jelölj ki egy állandó időpontot a meditálásra. Légy jelen, és a meditálás
soha nem fog cserbenhagyni.

Lehet-e meditálni az irodában vagy a barátomnál? Meditálhatok-e

ott és akkor, ahol és amikor lehetőségem nyílik rá?

Amikor azt mondod, hogy „majd meditálok, ha alkalmam lesz rá” vagy
„amikor majd kedvem lesz hozzá”, akkor csalsz a meditációban, és
becsapod magad. Az a cél, hogy a meditáció mindennapos szokásoddá
váljék, mint amilyen a fogmosás. Azt is egy bizonyos időpontban, egy
bizonyos helyen végzed – reggel, a fürdőszobában, a mosdó felett.
Ha hétfő reggel a taxi hátsó ülésén meditálsz, útban a repülőtér felé,
kedden az ebédszünetedben, szerdán pedig otthon, este, akkor nem
tudsz következetes rendszerességet vinni a meditációdba. Mintha a taxiban
mosnál fogat. Ilyet pedig ritkán láttam – vagy csináltam.
Mi a helyzet a meditációs pózzal? Nem kell lótuszülésben ülnöm,
olyan fura kis párnán?

Nem az a fontos, hogy milyen pózban ülsz, hanem az, ahogyan ülsz abban
a pózban. Mindenki látott már köpenybe burkolózott zen szerzetesekről
készült képeket; némán üldögélnek alacsony, kerek párnácskáikon (zafu),
lábukat keresztbe téve, tökéletes lótuszülésben, a tradicionális pózban.
Noha ez nagyon békésnek tűnik, az igazság az, hogy ebben a tartásban
hosszabb ideig ülni rendkívül kényelmetlen, sőt fájdalmas. Kérdezz csak
meg egy zen szerzetest!
A 8 perces meditáció nem barátja semmilyen fizikai
kényelmetlenségnek vagy fájdalomnak. Amikor meditálsz, ülj egy
egyenes hátú széken. Lehet, hogy ez nem olyan menő, de a célnak
tökéletesen megfelel.
Miért fontos a helyes testtartás? A helyes testtartás előkészíti a terepet
a meditációhoz. Lehetővé teszi, hogy egyszerre légy éber és laza. Hogyan
lehetsz egyszerre mindkettő? Könnyedén. Csak kövesd az alábbi
utasításokat:

8 KÖNNYŰ LÉPÉS SZÉKES MEDITÁCIÓHOZ

1. Helyezz el egy egyenes hátú széket egy csendes helyen, ahol jó a

légmozgás, és ahol a legkevésbé zavarnak.
2. Szép lassan ereszkedj le a székre. Csússz rajta előre, amíg azt nem
érzed, hogy a farcsontod 5-10 centire van az ülőfelület szélétől. (Ha
nem tudsz 8 percig támasz nélkül ülni, akkor nekidőlhetsz a szék
támlájának.)
3. Helyezd a talpad teljes felületét a padlóra, és érezd, hogy
összekapcsolódsz vele. Ha a lábad nem ér le teljesen, tegyél alá egy
párnát vagy egy plédet.
4. Szép lassan ereszd mindkét kezedet az öledbe. Összekulcsolhatod vagy
a combodra is helyezheted.
5. Ügyelj rá, hogy a fejedet egyenesen tartsd. Nézz előre! A
gerincoszlopod maradjon egyenes, de ne legyen merev. Képzelj el egy
kötelet, amely a mennyezethez van erősítve, és összekapcsolódik a
fejtetőddel.
6. Lazítsd el az állkapcsodat. Ha úgy érzed, hogy túlságosan előre áll,
akkor egy kicsit húzd vissza az álladat. Ha úgy érzed, hogy az
állkapcsod megfeszül, akkor szép lassan lazítsd el az álladat.
7. Végy egy könnyed, mély lélegzetet. Szép lassan engedd ki. Hagyd,
hogy becsukódjon a szemed.
8. Kezdj el meditálni.

A következő történetet Sharon Salzberg meditációoktató mesélte; még

azokból az időkből való, amikor kollégájával, Joseph Goldsteinnel együtt
a későbbi Betekintés Meditációs Társaság (Insight Meditation Society –
IMS) számára keresték a megfelelő helyet.
A két tanító éppen egy massachusettsi kisvárosban járt, Barre-ben,
hogy utánanézzenek egy eladásra kínált egykori kolostornak. A helyben
nagy lehetőségek rejlettek, de sok minden felújításra szorult. Joseph és
Sharon a város felé tartott, hogy ebéd közben beszéljék meg a dolgot, és
elhaladtak egy rendőrautó mellett. Sharon kinézett az ablakon, és a
rendőrautó ajtaján megpillantotta Barre város hivatalos emblémáját és
jelmondatát: „Nyugalom és éberség.” Sharon abban a pillanatban tudta,
hogy rátaláltak a meditációs központ tökéletes helyére!
Legközelebb, és minden alkalommal, amikor meditálni készülsz,
jusson eszedbe Barre város jelmondata: Nyugalom és éberség. Ez a
legjobb meditációs póz és utasítás, amit csak ismerek!

Üres gyomorral kell meditálnom?

Nem, de a pepperonis pizzát hagyd későbbre. Nincsenek kötött szabályok
arra vonatkozólag, hogy mennyi időt kell várni evés után, mielőtt
meditálni kezdenél. Használd a józan ítélőképességedet. Mindenki tudja,
hogy a bőséges étkezés elálmosít. Miért meditálnál hát közvetlenül
utána? Jobban teszed, ha szundítasz egyet, vagy teszel egy rövid sétát.
Adj egy kis időt magadnak, hogy megemészthesd az ételt. Aztán amikor
már éberebbnek érzed magad, ülj le és meditálj.

Az egyik technika nálam nem vált be. Kihagyhatom-e, és

átugorhatok-e a következőre?

Nem jó ötlet.
Emlékszel még arra az utasításra, hogy „Bízd ránk a vezetést”? Kérlek,
tarts magad ehhez! Használd egész héten át az adott hétre előírt
módszert, még akkor is, ha nem szereted. A program úgy készült, hogy
minden hét átvezet a következőre, fokozatosan mélyítve gyakorlatodat.
A 8 perces meditáció a meditációs technikák egyfajta gyűjteménye:
minden héten egy újabb módszert próbálhatsz ki. Nyolc hét múlva pedig
kiválaszthatod a neked legjobban tetsző módszert. Majd meglátod, mit
értek ez alatt, amikor eljutsz a III. részhez.
Amiatt pedig ne aggódj, hogy ez a technika nálad „nem vált be”. Lehet,
hogy úgy érzed, nem válik be – de beválik! Ne adj lehetőséget a
kalandozó elmének arra, hogy spekuláljon, ítélkezzen vagy kételyeket
ébresszen!
Szóval arra kérlek, hogy a következő 8 hétben kövesd a programot úgy,
ahogy az le van írva. Ez azt is jelenti, hogy ne válts át hamarabb egy
másik technikára.

Honnan fogom tudni, hogy fejlődöm-e?

Ez a felvetés teljesen jogos. Végül is teljesítményközpontú
társadalomban élünk, és ha időt és fáradságot áldozunk valamire,
szeretnénk tudni, hogy van-e annak eredménye. A meditációban
ugyanúgy mérhetjük a fejlődésünket, mint egy izomfejlesztő edzés
kapcsán.
Ha a célod az volna, hogy nagyobb legyen a bicepszed, azt várnád-e az
első edzés után, hogy amikor a tükörbe pillantva megfeszíted az
izmaidat, Popeye nézzen vissza rád? Ugye, hogy nem! Hiszen tudod,
hogy az izomzat növekedése fokozatos, és a folyamat megkívánja, hogy
türelmes légy, és reális elvárásokat támassz az eredményekkel
kapcsolatban.
Úgyhogy továbbra is szorgalmasan végzed a napi gyakorlatokat. Az
első néhány hétben – nem történik semmi. De aztán egy napon, amikor
befejezed az edzést, a tükörbe nézel, és – hú! – a bicepszed úgy előugrik
majd, mint egy weboldal ablaka. Aha – haladás!
A meditáció terén az előrejutás ugyanekkora türelmet, kitartást és
mindennapos edzést kíván. Csak éppen a fizikai izom helyett valami
mást építünk, amit én „a tudatosság izmának” nevezek. S ahogy a fizikai
izom esetében, a fejlődést itt sem észleled rögtön. Aztán egy napon
leülsz meditálni, és észreveszed, hogy valami megváltozott: erősebben
és kitartóbban tudsz összpontosítani, s a gondolatok úgy csúsznak le
rólad, mintha teflonnal lennél bevonva. Elég nehéz ezt körülírni, de egy
biztos: ez már haladás!
A meditálók hétköznapi tevékenységeik közepette is érzékelik a
tudatosság izmát. Képzeld el például, hogy éppen sorban állsz egy
bevásárlóközpontban, a pokolból kivezető pénztárnál, és ezt soha nem
úszod meg anélkül, hogy felmenne a vérnyomásod. De ma valamiért
nyugodtnak és elégedettnek érzed magad. Laza vagy, és a légzésedre
figyelsz.
Vagy a mozi előtt várakozol, ám a másik késik a randiról. Ahelyett,
hogy megpróbálnád elfojtani a dühödet, ahogy szoktad, most azon kapod
magad, hogy csak álldogálsz kényelmesen, és hagyod, hogy haragos
gondolataid és érzéseid felbukkanjanak, majd tovaszálljanak, mint felhők
az égen. Mire a partnered megérkezik, még jobban is érzed magad,
mintha időben érkezett volna!
Ne feledd, hogy a meditációban finom és fokozatos a fejlődés. A
legjobb, ha nem is gondolsz rá! Amikor megmutatkozik, te veszed majd
észre elsőként – és igen kellemes meglepetés lesz!
Nos, végre elérkeztünk a bevezető rész végéhez. Már csak egy dolog
maradt hátra: mielőtt elkezdenéd a 8 perces meditáció elsajátítását,
fogadalmat kell tenned.

A 8 PERCES MEDITÁCIÓ HIVATALOS FOGADALMA

Dátum: __________________

Ezennel egyezséget kötök magammal, hogy ha utazom, ha

szabadságon vagyok, ha millió családi teendőm akad, vagy
bármi más „jó” kifogásom lesz, a következő 8 hétben akkor is
minden nap meditálok pontosan 8 percen át.
(Kitétel: Ha valamilyen oknál fogva a napom olyan őrületes
lenne, hogy igaz becsületemre nem találok rá időt, és kimarad
egy nap, akkor a következő napon rögtön folytatom a
meditációs programot. Megjegyzés: Ez a kifogás csak két
alkalommal vehető igénybe!)

Aláírás: _________________________________

Gratulálok! Fogadalmat tettél, és készen állsz a kezdésre. Csak

lapoznod kell egyet. Elérkeztünk a 8 perces meditáció első hetéhez. Itt az
idő, hogy elcsitítsd az elméd – és megváltoztasd az életed!
 II. rész

A 8 HETES MEDITÁCIÓS PROGRAM

LÁSSUNK NEKI A MEDITÁLÁSNAK!

Eljött az ideje, hogy nekifogjunk annak, amiért valójában itt vagyunk! Itt
az idő, hogy letegyük a térképet, és elkezdjük felfedezni a meditáció
terepét!
Az I. részen sikeresen túljutottál. Elolvastad a meditáció használati
útmutatóját. Tudod, hogyan kell helyesen ülni a széken. Tudod, hogyan
kell zavaró körülményektől mentes környezetet teremteni. Hé! Már
igencsak sokat tudsz!
A könyv II. része a 8 perces meditáció lényege – napi 8 perces
adagokban, az elkövetkező 8 hétre. Úgy terveztem meg, hogy a meditáció
egyszerű, könnyed, kellemes legyen, és részévé váljon a
mindennapjaidnak.
A II. rész nyolc fejezetre oszlik – minden hétre jut egy fejezet. A
fejezetek öt részre tagozódnak:

Ahol tartasz. Ez az ellenőrző állomás. Egy rövid szakasz, amely

azt tárgyalja, hogy nagyjából mi játszódhat le benned a program
ezen időszakában.
Amit csinálni fogsz. Ez a rész mutatja be az adott hét
meditációs módszerét.
A hét meditációs útmutatásai. Ezek az adott hétre vonatkozó
világos, egyszerű, lépésekre lebontott meditációs útmutatások.
Hogy haladsz? Itt tárgyaljuk meg mindazt, ami felvetődhet
benned az adott hétre előírt meditációs technikával
kapcsolatban.
K&V. Ez a rész a meditálók által leggyakrabban feltett
kérdésekre ad választ.
 Amint látod, nem fogom azt mondani, hogy „Viszlát, én mentem!”
Nem, az út minden lépésénél veled leszek. Ki tudja, talán még rám is
unsz. Nem baj – csak a meditálást ne und meg!
Kezdjük hát el az első hetet!
 ELSŐ HÉT
Csak egy lélegzetvétel

AHOL TARTASZ

Üdvözöllek a 8 perces meditáció programjának kezdetén! Amikor az

ember valami új dologba fog, óhatatlanul kérdések, kételyek vetődnek
fel, remények ébrednek benne. Talán azt várod, hogy amikor leülsz
meditálni, hirtelen megvilágosodsz – bármit is jelent számodra ez a szó.
Ám az is lehet, hogy már eldöntötted magadban, hogy a meditálás csak
egy újabb hiábavaló kísérlet lesz, olyan, mint a múlt hónapban kipróbált,
de sikertelen diéta.
Mindez természetesen teljesen normális és várható dolog. A pozitív és
negatív elvárásokat akkor kezeljük a leghelyesebben, ha elengedjük őket.
Határozd el inkább, hogy úgy közelítesz ehhez a meditációs programhoz,
hogy először csak egy percet meditálsz.
Ma van az első nap. Egy hét múlva ilyenkor elmondhatod, hogy már
nyolcszor meditáltál, ami összesen majdnem egy órát tesz ki. Úgyhogy
kérdezd meg magadtól: Rá tudok szánni egy órát az életemből arra, hogy
kipróbáljam, meg tudom-e változtatni az életemet? Persze, hogy rá tudsz
szánni ennyit!

AMIT CSINÁLNI FOGSZ

A 8 perces meditáció programja ezzel az egyszerű, ám hatékony

technikával kezdődik: figyelned kell a lélegzésedet.
Egyszer egy zen mesternél tanultam Kaliforniában, egy hegy tetején
álló kolostorban. Az egyetlen utasítás, amit kaptunk tőle, az volt: „Csak a
lélegzésedre figyelj!” Amikor ezt meghallottam, úgy gondoltam, hogy ez
a meditáció rendkívül egyszerű lesz, igazán nem nagy durranás. Ezért
kértem, hogy adjon nekem valami nehezebb, macsósabb feladatot. A
mester megértően elmosolyodott, megveregette a vállamat, és azt
mondta, hogy csak kísérjem figyelemmel három lélegzetvételemet.
Leültem, behunytam a szemem, és nekikezdtem.
Az első lélegzetvételem végére megterveztem egy négy hónappal
később esedékes vacsoraparti teljes ételsorát. A második végére
kigondoltam, hogyan juttassam át a Hondámat a környezetvédelmi
vizsgán. A harmadik lélegzetvételem végére pedig… nos, azt hiszem, már
elég világos a kép.
Úgy tűnik, a lélegzésünket figyelni nagyon egyszerű, szinte
gyerekjáték. De szüntelenül kalandozó elménknek köszönhetően
mindenütt vagyunk, csak itt, a jelenben nem. Josh Baran barátom úgy
mondja ezt, hogy „a másuttban és a máskorban élünk”.
De akit előre figyelmeztetnek a veszélyre, az fel is tudja magát vértezni
ellene. Amikor (mert ez esetben szó sem lehet „ha”-ról) meditálsz, és
egyszer csak azon kapod magad, hogy épp a csokitortához adagolod a
hozzávalókat, vagy azon tanakodsz, hogy este kínai vagy olasz kaját
egyél, akkor egyszerűen csak ismerd fel, hogy elkalandoztál. Aztán
szépen, anélkül, hogy „rossz” meditálónak bélyegeznéd magad, tereld
vissza figyelmedet a lélegzésedre!
A légzésmeditáció ugyanis erről szól: figyeled a légzésedet,
elkalandozol, észreveszed, és szépen visszatérsz a légzésed
megfigyeléséhez. Újra meg újra. Mint már mondtam, a meditáció:
gyakorlás.
És ne aggódj, sokkal részletesebb utasításokat kapsz majd tőlem, mint
amilyet én kaptam a zen mestertől!
Kezdjük hát!
 A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSAI
CSAK EGY LÉLEGZETVÉTEL

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon.
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
Indítsd el a stopperedet!

ÚTMUTATÁSOK

Figyeld, hogy nem irányítod-e a légzésedet. Ha igen, engedd

el az irányítást: lazíts!
Figyeld meg, hol van a testedben az a terület, ahol a
legerősebben érzékeled, hogy lélegzel. Ez lehet a mellkasod,
a rekeszizmod vagy akár az orrlyukad is. Nincs „jó” vagy
„rossz” hely.
Finoman irányítsd a figyelmedet erre a helyre. Ezt
„horgonypontnak” nevezzük.
A horgonypontra koncentrálva figyeld a lélegzeted
természetes ritmusát. Próbáld úgy tekinteni, mintha nem a
„te lélegzésed” lenne, hanem „a lélegzés”.
 Csak hagyd… hagyd… hagyd. Nem kell semmibe
belebonyolódnod, nem kell semmire rájönnöd.
Gondolkodsz? Nem baj. Egyszerűen csak vedd észre, aztán
finoman térj vissza a horgonypontodhoz, a légzésedhez.
Először próbálj csupán egyetlen be- és kilégzést követni. Ha
sikerült, akkor figyeld a következőt. Ha nem sikerült, az sem
baj, kezdd újra!
Idegesít vagy bosszant valami? Csak vedd észre ezeket az
érzéseket, és térj vissza megint a horgonypontodhoz!
Folytasd tovább! Egyszerűen csak figyeld a légzésed
természetes ütemét.
Sikerül legalább egy lélegzetvételt követned?
Csináld addig, míg meg nem szólal a stoppered.
Ismételd ezt a technikát naponta 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?

Szinte minden meditáló idétlennek érzi magát, amikor először meditál.

Tulajdonképpen meg is lepődnék, ha veled nem így történne. Talán úgy
véled majd, hogy nem vagy egy meditáló alkat, de ez nem igaz. Gondolj
csak bele!
Az a 8 perc, amit most meditálással töltöttél, lehet, hogy az első
alkalom volt az életedben, amikor egyszerre tudtál békés, nyugodt és
éber lenni. És ha csak két másodpercig tartott, akkor is merőben új módja
volt ez számodra a világ megtapasztalásának. Nem csoda hát, ha egy
kicsit furcsán érzed magad.
Meditálást tanulni ugyanolyan, mint bármilyen más készséget
elsajátítani. Eleinte valószínűleg kibillensz az egyensúlyodból – testileg
is, lelkileg is. Butának, esetlennek, sőt talán még dühösnek is érzed
magad. De kitartasz mellette, mert csinálni akarod.
Lehet, hogy most félszegnek és idétlennek érzed magad, de ne hagyd,
hogy ez eltérítsen a célodtól. Csak tarts ki a napi 8 perc meditáció
mellett! Hamarosan eljön a nap, amikor leülsz meditálni, és átéled azt,
amit én „aha-pillanatnak” nevezek.
Amikor ez bekövetkezik, a meditálás már nem lesz többé kényelmetlen
érzés. Örülni fogsz annak, hogy kitartottál!

K&V – A KEZDETEK

Végig gondolkodtam! Nem bírtam abbahagyni!

Persze, hogy nem bírtad. De ne aggódj, semmit sem csinálsz rosszul!

Van egy elterjedt tévhit, miszerint ha az ember helyesen meditál,
akkor a gondolatok megszűnnek. Mi sem áll ennél távolabb a valóságtól!
Meditáláskor nem elnyomjuk a gondolatokat, hanem túllépünk rajtuk.
Fogadd el a valóságot: az agyadnak az a dolga, hogy a nap 24 órájában,
a hét minden napján gondolkozzék. És nem fogja abbahagyni csak azért,
mert te leülsz 8 percre, és azt mondod neki: „Fogd már be!” De van egy jó
hírem is: ha nem akarod megállítani a gondolataidat, akkor kezdesz
túllépni rajtuk! Ez vezet el ahhoz a békéhez, amelyről azt hitted, hogy csak
akkor érheted el, ha leállítod a gondolataidat.
Ezen a ponton érdemes megállnod, hogy visszalapozz a „Fogd meg és
ereszd el!” és a „Hagyni… hagyni… hagyni” használati utasításokhoz.
Ezek emlékeztetnek majd, hogyan közelítsd meg és miként kezeld a
kalandozó elmét. És próbálj ki még egy dolgot: légy mindig nyugodt! Ez a
tanács mindenre vonatkozik – a meditálásra és az élet más dolgaira is.

Miért leszek olyan nyugtalan attól, hogy nyugodtan kell ülnöm?

A nyugtalan elme mellett a nyugtalan test a másik leggyakoribb kihívás a
kezdő meditáló számára. Ez tökéletesen normális és érthető dolog.
A légzésmeditáció során nyugodtan ülünk, és semmi mást nem
teszünk, csak semlegesen figyeljük a lélegzésünket. Megpróbáljuk
elkerülni a kapcsolatot a kalandozó elmével, amely nagyon zokon veszi
ezt a figyelmetlenséget. Hogy újra magára vonja figyelmünket, a
kalandozó elme jelzéseket küld a testnek, és így sürgeti: „Ne csak ülj ott,
csinálj is valamit!”
Én arra biztatnék mindenkit, hogy pont az ellenkezőjét tegye: Ne csak
csinálj valamit, ülj is egy kicsit! Ahogy előrehaladsz a meditálás
gyakorlásában, a tested és az elméd fokozatosan hozzászokik ahhoz,
hogy nyugton maradjon. Kezdetben a megnyugvás a 8 perces meditáció
teljes időtartamát igénybe veheti. De ha csak 7 másodpercre képes leszel
összpontosítani, már az is nagy előrelépés lesz!
Egy nap azt fogod tapasztalni, hogy az elméd teljesen magától,
gyorsan elcsendesedik, talán a meditáció első pár percében, talán még az
előkészítő légzések alatt. Ami pedig a testedet illeti, végül – szintén
teljesen magától – olyan békéssé válik, mint egy galamb!

Nem jól meditálok. Vagy mégis?

Minden kezdő meditáló azt hiszi, hogy rosszul meditál. Ez nem igaz.
Mint már korábban mondtam, akárhogy meditálsz, az mindig helyes. A
következők miatt hiszed azt, hogy nem:
Leülsz meditálni, s az elméd természetesen elkezd kalandozni. Azt
hiszed, hogy biztosan rosszul csinálsz valamit, különben ez nem
történne meg. Vagy lehet, hogy megfájdul az egyik testrészed, mondjuk a
jobb lábad. Vagy úgy érzed, vécére kell menned. Szóval az elméd
kalandozik, a lábad fáj, a hólyagod pedig majd kipukkan. Ilyenkor azt
gondolod: A meditációnak elvileg békével kellene eltöltenie, engem pedig
nem tölt el békével. Biztosan nem jól csinálom.
Pedig jól csinálod. Csak egyetlen dolgot kell tenned: hagyd feltörni azt,
ami fel akar törni. Ha ellenállást tanúsítasz azzal szemben, „ami van”, az
azt az érzést kelti benned, hogy nem mennek jól a dolgok.
Amint hagyod, hogy az legyen, ami van, és elfogadod, megszűnik a
csatározás a gondolataiddal és az érzelmeiddel, és megadod nekik
magad.
Ha hagyod, hogy a gondolataid és az érzéseid tegyék a dolgukat,
valami varázslatos dolog történik: békén hagynak! Bárányfelhőkké
válnak, és tovanyargalnak a végtelen kék égen. S ez az ég te vagy.
Amikor legközelebb azon tűnődsz, hogy vajon helyesen meditálsz-e,
állj meg egy pillanatra, és tedd fel magadnak a kérdést: Megtettem-e 8
percen át minden tőlem telhetőt a mai meditációs gyakorlat sikeréért? (Ne
feledd, hogy próbálkozásról van szó, nem pedig arról, hogy tökéletesen
csináld.)
Persze, hogy mindent megtettél! Gratulálok! Nagyon jól meditáltál!
Csak így tovább!

Mit tehetek, ha meditáció közben ijesztő gondolataim és érzéseim

támadnak?

A félelem és a zavar érzése igen gyakori a meditálás során, akár kezdő

vagy, akár mester. Apropó! Ugyanilyen gyakori az áldás, a békesség és a
szeretet érzése is. De vessünk egy pillantást a kellemetlen érzésekre, és
nézzük, miért fordulhatnak elő!
A meditációs gyakorlat felszabadítja a testet és a lelket. Felszínre
kerülnek a tudat mélyén rejlő gondolatok, érzések és érzelmek, mint a
szódásvizes pohár aljáról felszálló buborékok. E gondolatok és emlékek
némelyike nyugtalanító és félelmetes lehet, különösen azok, amelyeknek
a létezéséről nem is volt tudomásunk, vagy amelyeket tudat alatt
elfojtottunk.
Ahelyett, hogy ellenállnál ezeknek a gondolatoknak, és elfojtanád
őket, bánj velük ugyanúgy, mint minden más gondolattal meditáció
közben. Engedd őket a felszínre bukkanni, hagyd, hogy tegyék a
dolgukat, aztán tovaszálljanak.
Lapozz vissza, és nézd át a „Fogd meg és ereszd el!” használati
utasítást. Azt se felejtsd el, hogy meditáláskor a következőképpen
érdemes viszonyulnod az elme, az érzelmek és a test különféle
állapotaihoz:

Ha tetszik, ne fuss utána.

Ha nem tetszik, ne fuss előle.

Ez a két alapszabály mindenre érvényes, nem csak a meditációval

kapcsolatban, hanem az élet bármely területén.

Próbálkozzak erősebben a meditálással?

Alan Watts, az ismert meditációoktató írta valahol, hogy meditálni

lehetetlen. Ezt úgy értette, hogy az ember nem tud „megpróbálni
meditálni”, s ugyanakkor a meditáció állapotában lenni. Más szavakkal: a
meditáció olyasvalami, amit hagyni kell, hogy magától megtörténjen!
Emlékszel még arra, amikor úszni tanultál? Eleinte biztosan nagyon
igyekeztél, hogy a víz fölött tartsd a fejed. Aztán egy napon valami
csudálatos dolog történt. Már nem erőlködtél, hogy a víz színén maradj.
S amint így tettél, könnyedén lebegni kezdtél a felszínen.
A meditáció is ilyen. Belemerülsz a saját gondolataid, testi érzeteid,
érzéseid tengerébe, és küzdesz ellenük. Egészen addig, amíg eszedbe
nem jut, hogy hagyni… hagyni… hagyni kell őket. Amint ez megtörténik,
amint megadod magad annak, ami van, egyszer csak észreveszed, hogy
higgadtan, erőfeszítés nélkül lebegsz.
A meditálás hihetetlenül unalmas. Semmi sem történik!

Nos, ami azt illeti, sok minden történik, amikor meditálsz, de talán nem
abban az értelemben, ahogy azt megszoktad.
A The New Yorker magazinban jelent meg Gahan Wilson egyik remek
karikatúrája. Ezen egy meditáló ül szemben a mesterével, aki
szemlátomást bosszankodik a tanítvány kérdésén: „És mi történik
ezután?” „A semmi történik ezután!” – ordítja a mester.
De ez a „semmi” valójában a nagy „valami”. Amikor minden elvárást
elengedsz a meditálással és azzal kapcsolatban, hogy annak milyen
változást kellene előidéznie benned, amikor mindent elengedsz, és csak
ülsz csendben, békességben 8 percen át – akkor teremted meg azt a
környezetet, amelyben megtörténhet az elmozdulás! És akkor az életed
kezd megváltozni.
Úgyhogy engedj el minden elvárást azzal kapcsolatban, hogy minek
kellene történnie – legalább a napi 8 perces meditációd idejére. Idővel
majd belátod, hogy a „semmi sem történik” talán éppen a legnagyobb
„valami”, ami valaha is történt veled!

Csukva kell lennie a szememnek, amikor meditálok?

Ez meditációoktatótól, technikától és hagyománytól függ. A jógikus égre

tekintés meditációs technikája például megkívánja, hogy olyan tágra
nyisd a szemed, amilyen tágra csak bírod. A vipasszaná és a betekintés
meditáció gyakorlásakor be kell hunyni a szemet. A zen gyakorlók félig
csukott szemmel, lefelé néznek.
A 8 perces meditáció gyakorlása közben be kell hunyni a szemed. S
noha ez igen pihentető lehet, távolról sem jelenti azt, hogy
„elszállhatsz” vagy elszundíthatsz. Sőt, épp ellenkezőleg!
Emlékszel Stanley Kubrick filmjének címére, a Tágra zárt szemekre? Ez
a kifejezés kiváló emlékeztető arra, hogy bár meditáláskor a fizikai
szemünk csukva van, a „lelki szemünk” tágra nyílt és éber marad. Íme
két tipp, hogyan csináld:

Ne szorítsd össze a behunyt szemed, hagyd magától, lazán

becsukódni.
Tartsd a szemed „lágyan”, ne fókuszálj!

A meditációs program negyedik hetében lehetőséged nyílik majd a zen

nézés gyakorlására:
Tekintetedet irányítsd 45 fokos szögben a padlóra, anélkül hogy erősen
fókuszálnál. Engedd, hogy a szemhéjad szép lassan lecsukódjon, és a
szemrésed csupán egyharmadára legyen nyitva.
Ha ez nálad jobban beválik, mint a csukott szemmel való meditálás,
akkor így folytasd tovább a gyakorlást. Ha nem, akkor hunyd be teljesen a
szemed.
Bármelyik módszert választod, ne feledd, hogy a csukott szem
meditáció közben nem a tudatosság elvesztését, sokkal inkább az
elérését jelzi.

Remekül haladsz! Ha ez a hetedik napod,

akkor lapozz egyet, és térj át a következő hétre!
 MÁSODIK HÉT
Csupasz hang

AHOL TARTASZ

Gratulálok! Sikeresen elvégezted a 8 perces meditációs program első

hetét!
Valóra váltottad azt a vágyadat, hogy megtanulj meditálni – és meg is
tetted, talán életedben először. Mostanáig már majdnem egy egész órát
meditáltál. Ha korábban még soha nem meditáltál, akkor most egyéni
rekordot állítottál fel. És a jövő hét ugyanezen napjára ezt is
megduplázod!
A múlt héten a légzésmeditációval foglalkoztunk. Biztos vagyok
benne, hogy állandó kísérőd (és mindenkié), a kalandozó elme gyakorta
félbeszakította a meditációdat. Talán azt is megtapasztaltad, még ha
csak egy pillanatra is, hogy a kalandozó elme eltűnik, s gondolataid, mint
felhők az égen, szétfoszlanak.
Nos, ez ízelítő a meditációból, bepillantás abba, hogyan tudsz a
meditáció hatására békés és nyugodt maradni, függetlenül attól, hogy az
elméd milyen gondolatokat szül.
Ha még nem tapasztaltál ilyesmit, az sem baj, majd fogsz. Ez
természetes velejárója a meditációs gyakorlatnak.
A második hétre való előkészület gyanánt érdemes lenne átnézned
néhány fontos használati utasítást:

Hagyni… hagyni… hagyni. Engedj mindent felbukkanni!

Semmit se zárj ki! Érzelmek, gondolatok, képek – bánj
egyformán velük! Minél teljesebben elfogadod őket, annál inkább
 képes leszel jelen lenni, és annál áramlóbbá válik a meditációd.
Fogd meg és ereszd el! Amint észreveszed, hogy horgodra akadt
egy gondolat, ereszd el! Idővel majd egyre gyakorlottabban
ismered fel, mikor akad a horgodra valami. Az elengedés
folyamata pedig egyre könnyebbé és egyre automatikusabbá
válik.

Emlékezz erre a dinamikus kettősre, amikor nekikezdesz a második

hétnek! A jövő hét ugyanezen napján már tizennégy – számold csak ki!
–, igen, tizennégy meditációs ülésen leszel túl!
Úgyhogy csak előre, minden további hűhó nélkül!

AMIT CSINÁLNI FOGSZ

Ne aggódj! A csupasz hang meditáció nem azt jelenti, hogy le kell

vetkőznöd. Én ezzel a kifejezéssel írom körül azt a meditációs módszert,
amely segít lehorgonyozni a változó hangok világában, s tudnod sem
kell, hogy mi az a hang, honnan jön, vagy mit jelent.
A hangszennyezés korunkban járványszerűen terjed. Ki vagyunk téve a
harsogó hifitornyok, a vijjogó autóriasztók, a dübörgő repülőgépmotorok
és a fülsiketítő szirénák állandó támadásának.
Valószínűleg neked is kijut a napi zajszennyezés-adagból, s bizonyára
megvannak a magad jól bevált technikái, amelyekkel kiszűrheted a
zavaró hangokat. E technikák általában fizikai és lelki „füldugók”
gyártását és alkalmazását jelentik.
Megőrjít a szomszédban zajló építkezés? Hangosítsd fel a hifit! Túl
zajosak a kölykök? Segít a vodka-martini! Nem akar elhallgatni az
autóriasztó? Hifi és martini!
Lehet, hogy ezek a taktikák is segítenek, de csak egy bizonyos pontig.
Létezik egy sokkal jobb módszer: a meditáció. Akár hiszed, akár nem, a
meditáció segít abban, hogy el tudd viselni a zajszennyezést. Nem
kellenek füldugók. Erről szól a csupasz hang meditáció.
A csupasz hang meditáció olyan technika, amely a hanggal a maga
eredendő mezítelenségében foglalkozik. A következő héten 8 percet
fogsz azzal tölteni, hogy pusztán hallgatod a hangokat – meghatározás,
kiszűrés, visszautasítás és ítélkezés nélkül. Meg fogsz lepődni, hogy ez
milyen páratlanul pihentető!
Lássunk erre egy példát! Éppen meditálsz. Egyszer csak felfigyelsz egy
halk búgásra a háttérben, amely egyre erősödik. Mielőtt még tudatára
ébrednél, az elméd már be is azonosította, és nyomban felsorakoznak
mellé a gondolatok, a képek és a testi érzetek, mint a katonák. Valahogy
így:
„Az ördögbe ezzel a repülőgéppel! Zavar a meditációban. Nagyon közelről
hallatszik. Milyen hülye ez a pilóta! Én vagyok a hülye! Minek kellett ilyen
közel költöznöm a reptérhez? Bárcsak lenne elég pénzem, hogy vidékre
menjek!”
Világos már? Az egész egy egyszerű, semleges, búgó hanggal kezdődik,
de mire észbe kapsz, már fel is idegesítetted magad. Jó példa ez arra,
hogy a kalandozó elme csak a dolgát végzi, ami nem más, mint állandóan
felfogni és analizálni minden információt, és azonnal társítani minden
benyomást mind az öt érzékszervvel.
Létezik azonban egy másik, kevésbé stresszes és sokkal jobb lehetőség
is.
Képzeld el magad újra meditálás közben! Jön a repülőgép. Hallod a
dübörgő morajt, egyre hangosabban… hangosabban… hangosabban. De
ez minden. Csak hallod. Nem mint repülőgépet, hanem csupán mint
hangot. Hagyod, hogy a hang az legyen, ami, és azt csinálja, amit csinál.
Néhány perc múlva a hang magától elkezd halkulni… halkulni…
halkulni.
És ennyi. A hang jött, a hang ment. Eltáncolta a táncát, és továbbment.
De te nem táncoltál vele, nem tapadtál hozzá, nem taszítottad el, és nem
kezdtél történeteket fűzni hozzá! Ezt nevezem én „csupasz hangnak” –
amikor a hangra nem aggatod rá az elképzeléseidet, az asszociációidat, a
képzeteidet.
A csupasz hang meditáció egyszerűnek tűnhet, de ne lepődj meg, ha a
gyakorlásakor nehézségekbe ütközöl. Gondolkozz el az előző példán, és
figyeld meg, hogy az elmének azonnal társítania kell a hangokat
valamilyen ítélettel, gondolattal vagy hiedelemmel. Készülj fel rá, hogy
ez legalább egyszer, sőt lehet, hogy többször is előfordul majd veled
meditálás közben.
De ne bosszankodj, és ne gondold azt, hogy már megint rosszul
csinálsz valamit! Csak folytasd! Ezért nevezzük a meditációt
gyakorlásnak, gyakorlatnak.
Lapozz a következő oldalra, és kezdjük el!

A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSAI

CSUPASZ HANG

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon!
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
 Indítsd el a stopperedet.

ÚTMUTATÁSOK

Összpontosítsd figyelmedet a környezeted hangjaira. Az

összes hangra! Ne szűrj ki és ne utasíts vissza egyet se!
Hagyd, hogy a hangok jöjjenek-menjenek. Te csakészleld
őket, és fűzd hozzájuk magadban a megfelelő szót: jönnek
vagy mennek.
Légy együtt teljesen minden egyes hanggal! Ha az egyik
hang közeledik, miközben a másik távolodik, próbáld ki,
hogy tudsz-e mindkettőre egyszerre figyelni, tudod-e
észlelni az egyik „jövését” és a másik „menését”.
A hang csak egy hang. Nem kell tárgyhoz kötni. Ha egy hang
valamilyen gondolatot, képet vagy
érzetet ébreszt benned – semmi baj. Egyszerűen csak
észleld. Finoman térj vissza a meditációhoz, és hagyd, hogy
a hangok jöjjenek és menjenek.
Csináld ezt addig, amíg a stoppered meg nem szólal.
Ismételd ezt a technikát naponta 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?

Noha a csupasz hang meditációt valószínűleg nehéznek találod,

remélhetőleg abból is kapsz ízelítőt, milyen békés tud lenni minden, ha
hagyod, hogy a dolgok olyanok legyenek, amilyenek. Miért ne
próbálhatnád tehát a csupasz hang technikát a többi érzékszervedre is
kiterjeszteni, a látás, az ízlelés, a szaglás és az érintés teljesebb
megtapasztalása érdekében?
 Hogy miképpen? Íme egy példa, hogyan lehet a csupasz hang
meditációt csupasz látás meditációvá alakítani:
Tavasz van. Rátalálsz egy gyönyörű, virágba borult cseresznyefára.
Megállsz, elcsendesedsz, és csak nézed a fát. Nem hasonlítod össze az
egy évvel korábban Washingtonban látott cseresznyefával, sem az út
végén virágzó almafával. Egyszerűen „csak nézel”, pontosan úgy, ahogy
a csupasz hang meditációban „csak hallgattál” – képzetek, gondolatok,
ítéletek és hasonlítgatások nélkül.
Amikor így nézel egy fát, az olyan, mintha először látnád! Képzeld el,
hogy az egész napod így töltöd: egyszerűen csak látsz, eszel, szimatolsz,
érzel, anélkül hogy szűrnél, kritizálnál vagy ítélkeznél.
Csodálatosan hangzik? Mert az is! A meditálás ezt is lehetővé teszi!

K & V – HELYESEN MEDITÁLOK?

Rosszul sikerült a meditációm. Mi lehet a baj?

Természetesen az, akinek „jól” sikerült a meditációja, soha nem

panaszkodik. De ha a meditálás „rossz” volt – ajjaj! Akkor ugyanis rögtön
azt gondolod, hogy valamit rettenetesen elrontottál. Íme, egy tipikus
forgatókönyv:
Rendben, meditálok… Pontosan követem az utasításokat… És most
derűsnek, boldognak, áldottnak kellene éreznem magam… de határozottan
nem vagyok az! Hát, talán soha nem fogom én ezt jól csinálni… Ez egy
csapnivaló meditáció!
Ha a helyzet ismerősnek tűnik, nyugi! Mert ez nemhogy nem rossz
meditáció, hanem egyenesen tökéletes meditáció! Miért? Mert
megmutatja, hogy a probléma nem a meditációval van, hanem az
ítélkező elméddel – amely ebben az esetben úgy ítéli meg, hogy ez a
meditációd rossz.
 Mint azt a meditáció használati útmutatójából már tudod, a jó és a
rossz meditációt egyetlen dolog különbözteti meg: jó meditáció az, amit
elvégeztél, rossz meditáció az, amit kihagytál. Ezt jól vésd az eszedbe!
És meditálj tovább! Nagyon jól megy!

Honnan tudom, hogy ez a meditációs technika nekem való?

Százával vannak technikák, amelyek közül választani lehet. Ha már

befejezted a 8 hetes meditációs programot, sokkal könnyebben
kereshetsz és választhatsz egy olyan technikát, amely tökéletesen illik
hozzád. Egyelőre azonban engedd meg, hogy én döntsek helyetted!
Nagyon fontos, hogy a programot szó szerint kövesd, és minden egyes
technikának hét teljes napot szentelj. Remélhetőleg ez majd elejét veszi
annak az elterjedt kórnak, amit én úgy hívok, hogy „elégedettség-
vásárlás” – olyasvalami, aminek a vége minden, csak nem elégedettség.
Az „elégedettség-vásárlás” nem más, mint szüntelen, mohó keresése a
külvilágban „valaminek”, ami majd boldoggá tesz. Tudod, ez az a valami,
amit mindenképpen meg kell szerezned! Valahogy így működik a dolog:
Meglátsz valamit, bármit, legyen az egy 2 dollár 99 centes csoki vagy
egy 89 000 dolláros BMW. Azt gondolod: Ha ez az enyém lesz, akkor
boldog leszek. Azután mindent megteszel, amit csak lehet, hogy
megszerezd. És akkor boldog is leszel – egy ideig. Ami a csoki esetében
körülbelül két percet jelent. A BMW esetében ennél sokkal hosszabb
ideig – két egész hétig, illetve az első horpadásig a lökhárítón.
A vágyad, hogy másik meditációs technikára válts, csak egy újabb
változata a csoki vagy a BMW utáni vágyakozásnak. Azt hiszed, hogy ha
szert teszel egy másik meditációs módszerre, akkor a meditálással
kapcsolatos problémáid egy csapásra megoldódnak, és boldog leszel.
Pedig ha elköteleznéd magad az adott meditációs technika mellett, akár
csak egy hétre, az jelentős lépés lenne abbéli tévhited megváltoztatása
felé, hogy a boldogság valahol a külvilágban vár rád, a következő dolog
képében. Ez lehetne az első lépés afelé, hogy megszakítsd az
„elégedettség-vásárlás” ördögi körét. Nem tűnik ez jobb választásnak?
Úgyhogy maradj csak ezen a héten ennél a meditációs technikánál,
amíg el nem jön az ideje a váltásnak. Vedd észre a kérdéseket, a
kételyeket magadban, amelyek azt sugallják, hogy létezik valahol egy
jobb meditációs technika… és ha azt meg tudnád szerezni…

Honnan tudhatom, hogy „működik” a meditációm?

A meditáció másképp működik, mint a többi dolog. Meditáláskor az, ami

történni látszik, és az, ami valójában történik, két különböző dolog.
Tegyük fel, hogy éppen leültél meditálni. Azt érzed, hogy csak
üldögélsz ott, nos… mint egy rakás szerencsétlenség. Aztán, mire észbe
kapsz, már jön is a gondolatok, az érzések, az érzetek
feltartóztathatatlan áradata, amelyek egy része talán éppen a
meditációddal kapcsolatos: hogy vajon jól csinálod vagy rosszul, vagy
hogy micsoda időpocsékolás. Pedig ez nem igaz! Egy erőteljes folyamat
megy végbe észrevétlenül.
Volt már szó arról, hogyan fejleszti a meditálás a „tudatosság izmát”,
és hogyan járul hozzá minden 8 perces meditáció ennek az izomnak az
erősödéséhez – mert ez történik, valahányszor csak meditálsz, akár
tudatában vagy, akár nem.
Ha ezzel tisztában vagy, felszabadulsz. Nem kell állandóan figyelned
magad, hogy van-e már eredmény. Semmi mást nem kell tenned, mint
követni a 8 perces meditáció programját. Működni fog, akár tudsz róla,
akár nem.

Elaludtam meditálás közben. Nem baj?

Nem baj. De most már meditálj is!
Minden meditáló elalszik olykor. Az ember ellazul, és – viszlát! Nincs
abban semmi rossz, ha elalszol. Emiatt sosem kell szidnod vagy
büntetned magad.
Ugyanakkor a szunyókálás nem számít bele a meditáció idejébe! A
legjobb, amit tehetsz, amikor felébredsz – igen, jól gondolod –, hogy
beállítod a stopperedet 8 percre, és újrakezded a meditálást!
Íme néhány egyszerű tipp, amely segít, hogy meditáció közben ébren
maradj!

Maradj végig a helyes ülőpózban! Fontos, hogy egyenesen, a

hátadat kihúzva ülj. Akkor bóbiskolsz el, ha előregörnyedsz. Ez
az egyszerű kis igazítás a testtartásodon sokat segíthet abban,
hogy ébren maradj. Ha elbóbiskolsz, az mindig emlékeztessen
arra, hogy érdemes volna visszalapoznod az I. részhez, és
átismételni a testtartásról tanultakat.
Legyen a szobád hőmérséklete egy kicsit hűvös. Kapcsold le a
fűtést. Engedj be friss levegőt. Ne legyen rajtad kardigán,
mellény vagy sál.
Paskold meg az arcod egy kis hideg vízzel, mielőtt leülsz
meditálni.
Végezz rövid tornagyakorlatot a vérkeringés serkentésére.
Néhány mély lélegzetvétel csodákat művelhet!
Sose meditálj közvetlenül egy kiadós étkezés, egy tripla kávé, egy
pohár pezsgő után.
Ne tedd a meditálásra szánt időt pihenőidővé! A saját célodat
hiúsítod meg vele.

Nagyszerűen haladsz! Ha ez már a hetedik napod,

lapozz, és lépj tovább a következő hétre!
 HARMADIK HÉT
A testi érzetek észlelése

AHOL TARTASZ

Gratulálok! Tizennégy nap meditálás van mögötted! Ahogy egy híres

meditációoktató mondta egyszer: „Minden tökéletes. És mindig van
helye a további tökéletesítésnek.”
Mostanra már talán úgy találod, hogy:

Könnyebb nekiülnöd a meditációnak.

Lazább vagy, nem érzed már magad olyan esetlennek.
Kezded észrevenni, hogy a meditáció nem is olyan nehéz – és
nem is olyan könnyű.
Türelmetlen vagy, mert nem haladsz olyan gyorsan, mint
remélted.

Az első három pont nem probléma. Sőt, ami azt illeti, a haladást
mutatják. De vizsgáljuk csak meg az utolsót, a türelmetlenséget!
Kérlek, most rögtön vegyél egy mély, hosszú, lassú lélegzetet! Jó.
Akkor most tovább olvashatsz!
A türelmetlenség gyakori érzés a meditációs gyakorlat kezdeti
stádiumában, és általában azért lép fel, mert:

Élvezed a meditációt, és még ügyesebben akarod csinálni –

mégpedig azonnal!
Nem élvezed a meditációt. Elégedetlen vagy és bosszús. Azt
akarod, hogy a meditációd sikerüljön – ebben a szent
pillanatban!
 Ez a két, látszólag ellentétes érzés ugyanannak az érmének a két
oldala! Ezt az érmét „elvárásnak” hívjuk. Mindkét érzés kiváló
lehetőséget nyújt a megfigyelésre, amikor meditáció közben váratlanul
felbukkan. Vedd észre ezeket a gondolatokat, érzéseket és érzeteket, és
alkalmazd a „Fogd meg és ereszd el!” és a „Hagyni… hagyni… hagyni”
használati utasításokat!
Ezen a héten valami új dologgal bővül majd a meditációs eszköztárad.
Ezt a módszert úgy hívják: a testi érzetek észlelése. Vadonatúj módja ez
annak, hogy felfedezd azt a területet, amelyről azt hiszed, hogy nagyon
jól ismered: a testedet. Azt hiszem, készülhetsz a meglepetésre!
Kezdjük el!

AMIT CSINÁLNI FOGSZ

Van egy régi film, az a címe, hogy Fantasztikus utazás, Raquel Welch és
Stephen Boyd játssza benne a főszerepet. Mindkettejüket szoros
kezeslábasba bújtatva (csak tudnám, miért) lekicsinyítik, hogy aztán egy
mikroszkopikus méretű űrjárgányban végigjárják az elnök véráramát, s
rátaláljanak egy vérrögre az agyában, mielőtt túl késő lenne – ami persze
a végén sikerül is.
A 8 perces meditáció programjának harmadik hete számodra is
egyfajta fantasztikus utazás lesz – a saját testedben. A kezeslábas
szabadon választható.
Az e heti meditációs technika neve észlelés. Az észlelés egyszerű,
ugyanakkor nagyon hatékony módszer, amely lehetővé teszi a figyelmed
összpontosítását.
Íme egy rövid előzetes az észlelésből. Próbáld ki!

Végy egy mély lélegzetet, és szép lassan hunyd be a szemed.

Lazulj el! Érezd, ahogy elfoglalod a testedet!
 Van-e olyan része a testednek kívül vagy belül, amelyet
erősebben érzékelsz?
Rendben. Figyeld meg, hol van ez a rész! Nem kell megnevezned
a pontos testrészt vagy területet, ahol ez az érzet található.
Csak figyeld elemezgetés vagy ítélkezés nélkül ezt az érzetet.
Csak figyeld!

Mint látod, nem kell foglalkoznod a legerősebb testi érzet helyének

meghatározásával. Egyszerűen csak érzékeld, figyeld, és légy tudatában!
Előfordulhatnak persze nehézségek is. Lehet, hogy a testi érzetek
megfigyelését nehezebbnek találod, mint a korábbi, lélegzettel és
hanggal kapcsolatos technikákat. Ez azért van, mert az észlelő
meditációk „horgonypontja” nem egy bizonyos állandó hely, hanem
folyton vándorol a testedben. De a technika megéri a fáradságot, mert
rendkívüli mértékben növeli a tudatosságodat. Emlékezz rá, hogy a
„tudatosság izmának” fejlesztéséről van szó!
Rendben, itt az ideje, hogy bekössük biztonsági öveinket, és
nekivágjunk fantasztikus utazásunknak!

A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSAI

ÉSZLELÉS

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon.
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
 pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
Indítsd el a stopperedet!

ÚTMUTATÁSOK

Hagyd, hogy a tested teljesen ellazuljon. Figyelj a testedben

jelentkező érzetekre. Folytasd ezt néhány percig.
Egy bizonyos pillanatban azt fogod érezni, hogy a tested
valamelyik területét erősebben érzékeled.
Figyeld ezt a területet! Nem kell megnevezned a testrészt.
Összpontosíts erre a domináns területre! Figyeld
folyamatosan! Ez most a horgonypontod.
Nemsokára egy másik terület érzete fog „bevillanni”. Bánj
vele ugyanúgy, mint az előző területtel.
Legyen most ez a horgonypontod! Érzékeld ezt a területet, és
figyeld folyamatosan az érzetet. Engedd, hogy teret kapjon!
Vizsgáld! Ne tegyél ellene semmit, ne kezdj vele semmit!
Ha gondolatok támadnak benned, csak figyeld őket. Nem kell
egyikbe sem belebonyolódnod. Szép lassan tereld vissza a
figyelmedet az uralkodó testi érzetre!
Ismételd ezt a technikát minden nap 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?

Most, hogy alkalmad nyílt megtapasztalni az észlelő meditációt, íme egy

játékos módszer, hogy jobban megértsd, miről is szól. Tegyünk egy kis
utazást az időben, térjünk vissza a tévé fénykorába, a híres
filmsorozathoz, a Gyilkossági aktákhoz.
Ha emlékszel még rá, a filmben Jack Webb játszotta a szófukar,
pókerarcú Los Angeles-i rendőrőrmestert, Joe Fridayt. Mérget lehetett
venni rá, hogy Friday őrmester minden epizódban felbukkan egy
bizonyos ponton, hogy kihallgassa az aktuális női szemtanút. Ilyenkor
sohasem mulasztotta el, hogy elmondja híres mondatát: „Csak a
tényeket, asszonyom!”
Friday ezt úgy értette, hogy őt csakis az események lecsupaszított váza
érdekli – a tiszta, hamisítatlan tény, az, hogy pontosan hogyan történt a
dolog. Nem érdekelte, hogy a tanú mit gondolt, mit képzelt, mit szeretett
volna látni. Az őrmester a csupasz tényeket kérte. És pont.
Azt szeretném, ha te is „Csak a tényeket!” hozzáállással közelítenéd
meg a meditációs technikákat. Ezt pedig a következőképpen értem:

Amikor észlelsz egy testi érzetet, csak észleld!

Amikor a légzésedre figyelsz, csak figyeld!
Amikor egy hangot hallasz, csak hallgasd!

A hangsúly itt a „csak”-on van. S ahogy ez a „csak” egyre jobban

átitatja a tudatosságodat, a meditációs gyakorlatod a megengedés és az
egyensúly új területeire vezet el; sokkal lazább és nyitottabb leszel, nem
csak a meditációval, hanem az egész életeddel kapcsolatban.
És ez tény.

K&V – GONDOLKODÁS, GONDOLKODÁS, GONDOLKODÁS…

Mit tegyek a meditáció közben fel-felbukkanó nemkívánatos

gondolatokkal?

Tedd pontosan az ellenkezőjét annak, amit szoktál!

Életünket eltölti az emberi érzelmek megállíthatatlan áradata, amely a
mennyei üdvösségtől kezdve a kénköves pokolig a teljes skálát magába
foglalja. A hozzájuk kapcsolódó gondolatokkal pedig úgy vagyunk, hogy
általában sokkal nagyobb jelentőséget tulajdonítunk nekik, mint
amekkorát érdemelnének, és azt hisszük, hogy követnünk kell őket,
bárhová is vezessenek.
Azt mondják, egyik gondolat szüli a másikat. És pontosan ez is
történik, újra meg újra, a végtelenségig. Kimerítő, nem? Mit tehetnénk,
hogy fáradt elménk egy kis pihenőhöz juthasson? Meditáljunk!
A meditálás a kalandozó elme ellenszere. Mindössze annyit kell
tenned, hogy… nos – semmit! Így:

Megjelenik egy gondolat. Megfigyeled, hagyod lenni, és

elengeded.
Újabb gondolat jelenik meg. Megfigyeled, hagyod lenni, és
elengeded.
Még egy gondolat jelenik meg. És mi lesz akkor? Pontosan!
Megfigyeled, hagyod lenni, és elengeded.

Ha úgy találod, hogy ez nagyon hasonlít a „Hagyni… hagyni… hagyni”

és a „Fogd meg és ereszd el” használati utasításokhoz, akkor teljesen
igazad van. Ez jó hír, mert így nem kell semmi újat tanulnod. Csak
csináld tovább azt, amit eddig is csináltál.
Mostanra már bizonyára megtapasztaltad, hogy meditáció közben
mindig felbukkannak gondolatok, függetlenül attól, hogy mennyire vagy
nyugodt és laza, és az sem számít, mennyire vagy gyakorlott meditáló.
De a jó hír az, hogy egy idő múlva egyfajta immunitás is kifejlődik
benned a kalandozó elme erejével szemben – bármilyen vonzó is az!
Emlékezz a használati utasításokra, és arra, hogyan határoztuk meg a
meditációt: „Lenni hagyni azt, ami van.” Adj egy kis pihenőt fáradt
elmédnek! Merülj el a megérdemelt nyugalomban!
Amióta elkezdtem meditálni, több gondolatom van, mint korábban.
Miért okoz ilyesmit a meditáció?

Óriási különbség van aközött, hogy jobban észrevesszük a gondolatokat,

és aközött, hogy több gondolatot veszünk észre. A meditációban az
előbbi történik, nem pedig az utóbbi, még akkor is, ha máshogy tűnik.
A meditációtól a gondolkodásod nem lesz intenzívebb; inkább csak
ráébreszt, talán életedben először, hogy milyen sokat gondolkodsz. Erre
korábban valószínűleg nem figyeltél fel. Ne hidd tehát azt, hogy a
meditáció csak felfordulást okoz az elmédben, inkább légy hálás ezért a
felismerésért.
Ha legközelebb meditáció közben felbukkan benned a gondolat, hogy
„a meditáció csak még több gondolatot szül”, tedd pontosan azt, amit a
többi gondolattal kapcsolatos bánásmódról tanultál: engedd megjelenni,
és ne bonyolódj bele! Ez újabb kiváló alkalom arra, hogy ügyesen és
békésen kezeld a kalandozó elmét.

Meditáció közben volt egy pillanat, amikor úgy éreztem, hogy

igazán itt vagyok. Csodálatos érzés volt, de aztán elillant. Hogyan
élhetném át újra?

Az, amit tapasztaltál, természetes állapot. Számtalan neve van, de

egyelőre hívjuk csak „jelenlétnek”. Ez maga az élet, a folyton működő
én-gépezet borítása nélkül, amely gépezet eltakarja előled az életet.
A jelenlét mindig itt van, és mindig elérhető, minden pillanatban. De
paradox módon a jelenléthez csak úgy tudsz visszatérni, ha nem próbálsz
hozzá visszatérni. Hogy jobban értsd, miről beszélek, próbáld ki a
következőket!

Hagyd abba, amit éppen csinálsz!

Vedd számba az elmúlt öt percben támadt gondolataidat. Nem
 baj, ha nem emlékszel mindegyikre.
Gondolataid hány százaléka foglalkozott a jövővel? Hány
százaléka elevenített fel emlékeket a múltból?
Hol voltál „te”, miközben ezeket a gondolatokat gondoltad?

Már pár percnyi vizsgálódás is megmutatja, hogy ébrenlétünknek

milyen nagy hányadát töltjük a holt múltban vagy a nem létező jövőben.
Döbbenetes, hogy milyen ritkán vagyunk jelen az adott pillanatban,
pedig nincs annál csodálatosabb hely!
Ezen a téren lehet segítségedre a meditáció. S ha nem is tudod
szándékosan elhatározni, hogy jelen légy, a meditáció lehetővé teszi,
hogy – Catherine Ingram, a Passionate Presence című könyv szerzőjének
szavaival – „jelenlétre hajlamossá” válj. Hogyan? Úgy, ahogy Catherine
javasolja: Haladj a gondolatáramlattal szemben!
Ha nagyobb gyakorlatot szerzel a meditációban, egyre több időt leszel
képes a gondolatáramlattal szemben haladva tölteni, s ez a helyzet egyre
gyakoribbá és egyre meghittebbé válik majd számodra. Lassacskán
rájössz – nem intellektuális szinten –, hogy a jelenlét nem egy
„kívülről”, véletlenszerűen megjelenő, rövid időre betoppanó látogató.
Ráébredsz, hogy a jelenlét a természetes belső állapotod, amely mindig
itt van, és mindig elérhető a meditálással létrehozott csendben.

Amikor meditálok, az elmém egyfolytában a Fehér karácsony című

dalt énekli, újra meg újra. Tisztára megőrjít. Mit tegyek?

Ne aggódj, nem fogsz megőrülni. A népszerű dallamok, reklámszövegek,

iskolai indulók felbukkanása a meditáció során nagyon gyakori jelenség.
Tegyük fel, hogy december van, s te éppen a napi 8 perces meditációd
közepén tartasz. Egyszer csak a fejedben felhangzik egy népszerű dallam,
Irving Berlin klasszikus dala, a Fehér karácsony, s a hang természetesen
Bing Crosbyé.
De épp elég lenne egyszer! Ehelyett azonban, mintha egy régi
fonográflemez forogna az agyadban, újra meg újra elölről hallod
ugyanazt a dalt. Megpróbálod kiverni a fejedből, de annál makacsabbul
tartja magát, ahogy az lenni szokott. Erre a tolakodásra valahogy így
reagálhatsz: Az ég szerelmére, tűnj már el! Nem látod, hogy meditálok? De
érdekli ez Irvinget és Binget? Egyáltalán nem!
Mi a csudát tehetnél, hogy folytathasd a meditációt?
Alkalmazd Gertrud Stein mondását: „A gondolat az gondolat, az
gondolat.” Emlékszel még arra a használati utasításra, hogy „Fogd meg
és ereszd el”? Csak annyi történt, hogy egy gondolat akadt a horgodra,
amely dallá vált. Ugyanúgy kell bánnod vele, mint bármelyik más
gondolattal: szép óvatosan akaszd le a horogról, és engedd vissza az
áramlatba!
Legyenek napjaid vidámak és ragyogók!

Remekül haladsz! Ha ez a hetedik napod,

akkor lapozz egyet, és térj rá a következő hétre!
 NEGYEDIK HÉT
Ez a varázslatos pillanat

AHOL TARTASZ

Mindjárt elkezded meditálásod negyedik hetét. Már majdnem három órát

meditáltál. Bámulatos! Veregesd jól vállon magad!
Mostanra megtapasztalhattad az alábbi dolgok egyikét-másikát:

Egyre meghittebb kapcsolatba kerülsz a meditálással. Olyan,

mintha egy meleg, vigasztaló valamibe burkolnád magad;
olyasmi, amit minden nap csinálni akarsz.
Könnyebben elfogadod a gondolataidat, a testi érzeteidet, még a
kellemetleneket is. A terra incognita egyre ismerősebbé válik.
Kezded megérteni az érzelmek, az érzetek és a gondolkodás
átmeneti természetét. Maguktól keletkeznek, majd tovaszállnak,
mint a felhők.
Egyre könnyebben el tudod engedni a meditáció közben
felbukkanó gondolatokat, képeket, érzeteket. A „Fogd meg és
ereszd el!” lényed természetes részévé vált.

Pompás előmenetel, s csak gratulálni lehet kitartásodhoz és

elkötelezettségedhez a program mellett. Térjünk hát rá a negyedik hétre!

AMIT CSINÁLNI FOGSZ

Ennek a hétnek a meditációs technikája ismét arról szól majd, hogyan

lehetsz jelen a pillanatban. Ennek érdekében egy olyan technikával
fogunk dolgozni, amelyet én úgy hívok, hogy „a varázslatos pillanat”.
A múlt heti K&V-ben már volt szó a jelenlétről. Érdemes lenne újra
átnézned azt a részt, mielőtt tovább olvasol.
A jelenlét nem más, mint „az itt és mostban lenni”, amit egy kissé
talán abszurdnak találsz. Nagy dolog, hiszen mindig itt vagyok. Elvégre hol
másutt lehetnék? – mondhatnád
Helyénvaló kérdés. Úgyhogy szánjunk rá egy percet, és nézzük meg,
hol is vagy most! Szeretném, ha abbahagynád az olvasást, és letennéd
ezt a könyvet. Azután vegyél egy mély lélegzetet, hagyd, hogy a szemed
lecsukódjon, engedd el magad teljesen, és egyszerűen csak lélegezz ki és
be négyszer.
Rendben, most nyisd ki a szemed, és válaszolj: Teljesen jelen voltál az
alatt a négy lélegzetvétel alatt? Úgy értem, teljesen itt voltál? Vagy
esetleg efféle gondolatok támadtak benned: Minek ülök itt csukott
szemmel? Vagy: Erre gondol vajon a könyv írója, amikor azt akarja, hogy
jelen legyek? Gondold át alaposan, hogy mi történt!
Ez a gyakorlat jól példázza, hogy bár azt feltételezzük, hogy mindig
„itt” vagyunk, az igazság ennek pont az ellenkezője. Az ember sokkal
ritkábban van „itt”, mint ahogy gondolná. És sokkal többször van „ott”,
mint gondolná!
A varázslatos pillanat meditáció éppen arra szolgál, hogy elvigyen
ebbe a megfoghatatlan jelenbe. Kezdjünk hozzá!

A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSAI

EZ A VARÁZSLATOS PILLANAT

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

 Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon.
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
Indítsd el a stopperedet!

ÚTMUTATÁSOK

Lazíts, és várd meg, míg az elméd elcsendesedik!

Most egy gondolat ébred benned. Nagyon valószínű, hogy a
múltról, vagy a jövőről szól.
Címkézd fel a gondolatot „múltként” vagy „jövőként”.
Engedd útjára a gondolatot, hagyd, hogy „eltáncolja a
táncát”.
Amint a gondolat elszállt, észleld a nyomában maradó teret.
Csend. Nyugalom. Itt. Most.
Add át magad ennek a csendes, tágas jelenlétnek.
Újabb gondolatod támad. Ne állj neki ellen! Csak jelöld meg,
hogy múlt-e vagy jövő.
El-elkalandozik az elméd, gondolatok, érzelmek vagy testi
érzetek bukkannak fel? Nem gond, csak vedd észre őket,
aztán hagyd, hogy tovaszálljanak, mint felhők a határtalan
égen.
Hagyd lenni a gondolataidat. Hagyd lenni a csendet. Hagyj
lenni mindent.
Gyakorold ezt, amíg a stoppered meg nem szólal.
 Ismételd ezt a technikát naponta 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?

A varázslatos pillanat meditáció célja, hogy – nem intellektuális szinten

– megértsd a különbséget az „itt lenni” és a „máshol és máskor lenni”
között.
Jól illusztrálja ezt egy karikatúra, amely a The New Yorker magazinban
jelent meg (amelynek, úgy látszik, valami dolga van a szerzetesekkel).
Íme a kép:
Egy zen szerzetes, arcán üdvözült mosollyal, a nehezen kivitelezhető
teljes lótuszülésben ücsörög meditáló párnáján. A feje fölött
gondolatbuborék. És mi van benne?
Egy szék!
Ez a karikatúra, amellett hogy vicces, híven kifejezi azt az igazságot is,
hogy nem sok kell ahhoz, hogy a meditáló teljesen kizökkenjen a
pillanatból, függetlenül attól, mennyire tapasztalt. A karikatúra
szerzetese nagy valószínűséggel már órák óta ücsörög a kényelmetlen
testhelyzetben. A kényelmetlenség elfogadására való képtelensége vagy
a múlt emlékeibe (Te jó ég, de jó volt széken ülni!) vagy az elképzelt jövőbe
(Te jó ég, de jó lenne egy szék!) röpíti. Vagy mindkettőbe!
Mindannyian olyanok vagyunk, mint ennek a szerzetesnek a
gúnyrajza: arról ábrándozunk, bárcsak a másutt lévő széken ülnénk,
ahelyett, hogy ott lennénk, ahol éppen vagyunk. A meditáció legnagyobb
áldása éppen az, hogy lehetővé teszi, hogy talán életünkben először egy
nyugodt helyről szemléljük az elme szakadatlan kutatását az után a
megfoghatatlan valami után, amitől aztán majd minden jó lesz.
Ez a meditáció nyújtotta felismerés vezet majd el a személyes
szabadság és béke új érzéséhez.

K&V – ZENE, MANTRA, ZAJ ÉS FÜSTÖLŐK

Úgy hallottam, hogy a zenehallgatás fokozza a meditáció élményét.

Hallgathatom a kedvenc zenémet, miközben meditálok?

Jobb, ha nem. Mégpedig a következők miatt:

Amikor meditálunk, olyan sima játékterepet akarunk teremteni,
amilyet csak lehetséges. Ennek egyik módja, hogy a minimumra
csökkented a zavaró külső tényezőket. Meditálás közben bármilyen zene
hallgatása felesleges zajt kelt, ráadásul a dalhoz vagy zenéhez fűződő
képzettársításokat is beindítja. Ezek a tudatos és tudattalan gondolatok
aztán eltávolítanak a meditációtól.
Minek nehezítenéd meg a saját dolgodat? Legyen a terep a lehető
legsimább! A zenét tartogasd későbbre. Akkor jobban is fogod élvezni.

Égethetek füstölőt meditálás közben?

A 8 perces meditáció alatt tilos a füstölés. Az indoklás pedig ugyanaz,

mint a zenénél: a füstölő illata csak eltereli a figyelmedet a fő
eseményről, a meditálásról. Olyan ez, mintha a Csendes-óceán fölé
magasodó szikla tetejéről a százméteres mélységbe fejest ugrani készülő
ember azt mondaná: „Ez nem elég nehéz. Úgyhogy még a szememet is
bekötöm, és pörgök, mint egy búgócsiga, amikor a mélybe vetem
magam.”
Ismétlem: próbáld a terepet olyan simává tenni, amennyire csak
lehetséges. Várj a füstölőpálcika, az illatosított gyertya, az aromalámpa
meggyújtásával a meditációd végéig. Akkor még jobban értékeled majd
finom illatukat, mert erőteljesebb jelenléted révén intenzívebben fogod
érezni.

Túl nagy a zaj, amikor meditálok, hiába csukom be az ablakokat.

Soha semmi sem „túl ilyen vagy olyan” a meditáláshoz! A

zajszennyezettség manapság járványszerűen terjed. Száz százalék az
esélye – hacsak a lakhelyed nem egy nepáli hegytető, egy hallásvizsgáló
fülke vagy a Hold –, hogy nemkívánatos hangok és zajok vesznek körül.
Ez nem jelenti azt, hogy ne meditálhatnál. Ami azt illeti, a nemkívánatos
zaj még mélyebb meditációs élményhez juttathat, mert arra késztet,
hogy találékonyabb légy.
Ahogy azt már korábban ajánlottam, mielőtt leülnél meditálni, próbáld
minimálisra csökkenteni a zajokat. Csukd be az ablakot, kapcsold ki a
rádiót vagy a tévét, csitítsd el a gyerekeket és a házastársadat, és várj,
amíg a kertész lenyírja a füvet! Amikor ezek megvannak, csak ülj le és
meditálj, s fogadd el a tényt, hogy a nemkívánatos zajok valószínűleg
betörnek majd a meditációs teredbe.
Ritkán fordul elő, hogy egy meditálás teljesen mentes a zajoktól.
Megtörténhet például, hogy megvárod, mire mindenki lefekszik, a ház
elcsendesedik. Akkor leülsz meditálni. De jaj… már meg is szólalt a kocsi
riasztója! Vagy a szomszéd macskája. Vagy a kisbabád.
Amikor ilyesmi történik, változtasd a zajt lehetőséggé, amely által
elmélyítheted meditációs gyakorlatodat. Válts át csupasz hang
meditációra, és halld a zajt egyszerűen csak zajnak. Ne nevezd meg, ne
kritizáld, ne elemezgesd, ne ítéld meg! Az időd hátralevő részében a
csupasz hang meditációt gyakorold. Az aktuális hét technikájához
másnap még mindig visszatérhetsz.
A meditáció segítségedre lehet abban, hogy újfajta hozzáállással
viszonyulj a nemkívánatos zajokhoz. Hagyd, hogy jöjjenek és menjenek.
Minél kevésbé törődsz velük, annál kevésbé fognak bosszantani.
Az egyik közszolgálati csatornán láttam egy műsort, amelyben a
szerzetesek valami mantrának nevezett dolgot kántáltak. Mi az a
mantra? Helyettesíthetem vele a meditációt?

Leegyszerűsítve, a mantra olyan meditációs gyakorlat a buddhizmusban

és más hagyományokban, amelynek során a meditáló egy bizonyos
hangra, szóra, kifejezésre vagy imára összpontosít, és azt ismételgeti
újra meg újra. Az egyik leggyakrabban használt mantra az „om” szócska.
A 8 perces meditáció programját csendesre terveztem, hogy bárhol
meditálhass anélkül, hogy másokat zavarnál. A mantrákat általában
hangosan éneklik, gyakran a lehető leghangosabban. Ez nem csak
zavarhatna másokat, de szükségtelenül fel is hívná rád a figyelmet. Nem
túl jó ötlet.
Miután befejezed a 8 hetes meditációs programodat, szabadon
kísérletezhetsz majd bármilyen mantrával vagy meditációs technikával.
Egyelőre azonban – és a program teljes időtartama alatt – kövesd a „Bízd
ránk a vezetést!” használati utasítást.

Remekül haladsz! Ha ez már a hetedik napod,

lapozz egyet, és kezdd el a következő hetet!
 ÖTÖDIK HÉT
Barátságos elutasítás

AHOL TARTASZ

Gratulálok! Félúton tartasz a 8 perces meditáció programjában, és

meditálóként immár az ötödik hetedet kezded. Már harminckét
meditációs ülést tudhatsz a hátad mögött. Ez 192 perc – több mint
három óra meditáció! Hihetetlenül jól haladsz!
Ezen a héten egy olyan meditációs technikával fogsz megismerkedni,
amelynek a „barátságos elutasítás“ nevet adtam. Ez a módszer lehetővé
teszi, hogy továbbfejleszd magadban a bosszantó gondolatok
„fogadásának és üdvözlésének” képességét.
Már korábban is leírtam, de mindenképpen érdemes megismételni: a
gondolkodással önmagában véve semmi baj nincs. Az embernek
szüksége van az egészséges, jól működő elmére ahhoz, hogy életben
maradjon, hogy elvégezze a munkáját, ellássa a családját, és emlékezzen
rá, hogy a tartóban melyik fogkefe az övé. Én nem erről a fajta
gondolkodásról beszélek. Hanem arról a másikról – a semmire se jó,
negatív gondolkodásról, amely csak akadályozza, eltompítja a
tudatosságodat, és amely nem hagy békében élni.
Ha az elmúlt négy hétben odafigyeltél szüntelenül áradó
gondolataidra, bizonyára feltűnt valami: az, hogy a hasznos,
létfontosságú, lényeges gondolatok a gondolkodásodnak csak töredékét
teszik ki, ugyanakkor a haszontalan, barátságtalan és gyakorta fájdalmas
gondolatok vannak túlsúlyban.
A barátságos elutasítás olyan technika, amely hozzásegít egy új
módszer kialakításához, hogy hatékonyabban kezelhesd a fejedben lévő
zűrzavart. És ehhez csak annyi kell, hogy udvarias légy, de határozott!

AMIT CSINÁLNI FOGSZ

A barátságos elutasítás módszere segít, hogy még csírájában elfojthasd a

kóborló gondolatok áradását. Íme egy példa, mire is gondolok:
Képzeld el, hogy a gondolataid házaló ügynökök, akik hosszú sorban
állnak az ajtód előtt, s a porszívótól kezdve a mobiltelefonig mindenfélét
árulnak – ám semmi olyat, ami téged a legcsekélyebb mértékben is
érdekelne. Minden második percben egy újabb ügynök kopogtat, s addig
abba sem hagyja, amíg ki nem nyitod az ajtót. Akkor pedig nyomban
belekezd a mondókájába, és nem fogad el nemet válaszként.
Hogyan szabadulhatsz meg az efféle bosszantó betolakodóktól anélkül,
hogy elveszítenéd a hidegvéredet vagy a józan eszedet?
Nos, a legjobb módszer az, ha kinyitod az ajtót, a szemébe nézel az
illetőnek, és udvariasan, de határozottan azt mondod: „Köszönöm,
nem!” Azután pedig gyorsan bezárod az ajtót. Ily módon nem
bonyolódsz bele a helyzetbe, és nem veszíted el a fejed.
Noha ezek a betolakodók soha nem fognak nyugton hagyni,
megtanulhatod, miként viselkedj velük szemben tárgyilagosan, s így nem
tudnak majd stresszt és bosszúságot okozni neked – mi több, teljesen
nyugodt maradsz! Ezt nevezem én „barátságos elutasításnak”.
Emlékezz erre, amikor ezen a héten meditálsz: a gondolataid házaló
ügynökök, akik szüntelenül figyelmet akarnak kicsikarni belőled. Bánj
mindegyikkel ugyanúgy: nyisd ki az ajtót, nézz a szemükbe, s aztán
barátságosan utasítsd vissza őket.
Kezdjük!
 A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSAI
BARÁTSÁGOS ELUTASÍTÁS

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon.
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
Indítsd el a stopperedet!

ÚTMUTATÁSOK

Engedd, hogy figyelmed megpihenjen a lélegzéseden.

Hamarosan egy gondolat fog felbukkanni a tudatodban, s
mint valami hívatlan ügynök, kopogni kezd az ajtódon.
Légy tudatában, hogy megjelent egy gondolat, és a
figyelmedet követeli.
Barátságosan, de határozottan utasítsd vissza, ne bonyolódj
bele a gondolatba.
Tereld vissza figyelmedet a légzésedre. Ülj nyugodtan, amíg
egy másik gondolat nem kopogtat az ajtódon.
Barátságosan utasítsd vissza ezt a gondolatot is.
Összpontosíts megint a lélegzésedre. Barátságosan utasíts
vissza mindent, ahányszor csak kell!
Folytasd ezt addig, amíg a stoppered meg nem szólal.
 Ismételd ezt a technikát naponta 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?

Ha ráéreztél a barátságos elutasítás ízére, megtapasztalhattad, micsoda

békesség tölti el az embert, ha távol tudja magát tartani a nemkívánatos,
bosszantó, negatív gondolatoktól.
A barátságos elutasítás meditáció nem mindig könnyű. A gondolataid
állandóan arról iparkodnak meggyőzni téged, hogy a portéka, amit
kínálnak, feltétlenül szükséges az életben maradásodhoz, ezért meg kell
őket hallgatnod – most rögtön! Ebben a helyzetben óriási segítséget
jelentenek az olyan meditációs gyakorlatok, mint a barátságos elutasítás
– még akkor is, ha naponta csak 8 percet gyakorolsz. A barátságos
elutasítás technikáját alkalmazva nem dőlsz majd be a vásári hangoknak!
A barátságos elutasítás módszerét a testi érzetekkel kapcsolatban is
alkalmazhatod. Ha egy követelőző érzet jelenik meg az ajtódban, bánj
vele ugyanúgy, mint a nemkívánatos gondolatokkal: barátságosan
utasítsd vissza a vele való együttműködést.
A barátságos elutasítás a mindennapokban is hasznos eszköz.
Különösen jól jön, ha arról van szó, hogyan kezeld a toporzékoló
gyerekeket, a telefonálgató ügynököket és a tévéreklámokat.

K&V – FIZIKAI ÉS MENTÁLIS BETOLAKODÓK

Miért nem tudom leállítani az ismétlődő gondolatokat?

A program harmadik hetének „Kérdések és válaszok” részében már volt

erről szó, méghozzá a dalszövegek kapcsán. Vegyük most újra át az akkor
tanultakat, ezúttal az ismétlődő gondolatokra vonatkoztatva!
 Először is tudnod kell, hogy az ismétlődő gondolatok problémájával
nem vagy egyedül. Mindenki, aki meditál, a kezdőktől a mesterekig,
valahol, valamikor megtapasztalja a jelenséget. Én már több mint
huszonöt éve meditálok, de még mindig letámadnak az ismétlődő
gondolatok, noha már közel sem olyan gyakran, mint korábban.
Szóval mi is történik ilyenkor? Úgy tűnik, mintha az elménk támadásba
lendülne, amint elkezdünk meditálni, és csak úgy záporoztatja ránk a
reklámszövegek és a régi kabarék szólamait, vagy ami még rosszabb, a
felkavaró élményeinket, például az aznap reggeli szóváltást a
főnökünkkel. Mintha egy ördögi lejátszó volna az elménkbe ágyazva,
amely megakadt, és mi kénytelenek vagyunk újra meg újra végighallgatni
ugyanazt a felvételt.
A meditáció segíthet. Nem kell semmi különöset csinálnod, nem kell
semmilyen új technikát megtanulnod. Azért nem, mert az egyetlen
különbség az egyszeri és az ismétlődő gondolat között, hogy az utóbbi
állandóan visszatér. Nem kell vele mást tenned, csak pontosan azt, amit
az egyszeri gondolattal.
Ez azt jelenti, hogy amikor a gondolat jön, megy, majd újra visszatér,
bánj vele ugyanúgy, mintha először bukkanna fel: hagyd lenni, és aztán
engedd el. Pontosan úgy, ahogy a „Hagyni… hagyni… hagyni” és a „Fogd
meg és ereszd el” használati utasítás mondja.
Hányszor kell ezt megtenned? Ahányszor csak visszatér. De ne aggódj,
nem fog örökké tartani! Egy visszatérő gondolat, csakúgy, mint minden
más gondolat, mindig továbbmegy. Semmi mást nem kell tenned, mint
ellazulni, figyelni és kivárni.

Mit tegyek, ha meditáció közben fizikai fájdalmat érzek?

Azonnal hagyd abba a meditálást!

Nem szokatlan, hogy az ember enyhe fizikai fájdalmat érez, miközben
meditál, és a háta nem támaszkodik semminek. Ennek idővel csökkennie
kell, ahogy hozzászoksz a meditáláshoz. És ne feledd, mit mondtam a
testhelyzetre vonatkozólag: ha úgy érzed, hátra kell dőlnöd a széken,
hogy megtámaszd a hátad, akkor dőlj hátra. Kicsi az esélye, hogy 8 perc
széken ülés fájdalmat okoz, de ha mégis, azonnal hagyd abba a meditálást,
és tedd meg, amit tenned kell, hogy megoldódjon a probléma!

Sürgősen ki kell mennem a mosdóba. Abbahagyhatom a

meditálást?

Rövid válaszom erre a kérdésre: tedd meg, mielőtt meditálni kezdenél!

De ha tényleg nagyon sürgős a dolog, próbáld ki a „Pisilnem kell! Most
rögtön!” meditációt. Imígyen:
Hagyd, hogy minden abbéli hitből fakadó gondolatod, érzésed és testi
érzeted, hogy neked most rögtön pisilned kell, felbukkanjon, és aztán
szépen tovaszálljon.
Ez a meditációs technika nagyon hasznos, mert megmutatja, hogyan
erősít fel valamit az elménk, ami valójában talán csak enyhe
kellemetlenség. Figyeld meg azt is, hogyan teremt az elméd bűntudatos
gondolatokat, amiért meditálás előtt nem mentél el pisilni. Vagy éppen
az egyik családtagodra irányuló haragos gondolatokat, aki lefoglalt, és
miatta nem tudtál elmenni vécére. Vagy félelemmel teli gondolatokat
arról, hogy bepisilsz. Egyszerűen csak figyeld, ahogy a gondolataid,
érzéseid, testi érzeteid felbukkannak, majd eltűnnek. Mire észbe kapsz, a
stoppered már meg is szólal, és a meditáció véget ér.
És emlékezz arra, amit mondtam: ha valódi fájdalmat tapasztalsz,
azonnal hagyd abba a meditálást!

Remekül haladsz! Ha ez a hetedik napod,

lapozz egyet, és menj tovább a következő hétre!
 HATODIK HÉT
Magánvetítés

AHOL TARTASZ

Nemsokára elkezded a 8 perces meditáció programjának hatodik hetét.

Mostanra már harmincöt meditáció van a hátad mögött. Gratulálok!
Ha követed a programot, és napi rendszerességgel meditálsz, akkor
most valószínűleg itt tartasz:

A meditáció kisebb erőfeszítést kíván, és mindennapjaid részévé

vált.
A 8 perces meditáció ideje alatt egyre mélyebb békét és
nyugalmat érzel.

Amikor ilyesféle dolgok kezdenek történni, az már azt jelzi, hogy

nagyon közel kerültél ahhoz, hogy megtapasztald a meditációban az
„aha-pillanatot”. Ez egy mély, belső, nem intellektuális tudás, egyfajta
kozmikus „kattanás”. Azt jelenti, hogy meditációs gyakorlatod magasabb
szintre emelkedett. Nincs ebben semmi titokzatosság. Valójában jó pár
„aha-pillanatot” átéltél már életedben. Íme, egy példa:
Emlékszel, amikor gyerekkorodban biciklizni tanultál? Szüleid két kis
pótkereket szereltek a hátsó kerékre, hogy érezd a biciklit, de ne ess el
vele.
Aztán eljött a nagy nap, amikor teljesen egyedül irányítottad a
biciklidet! A kis kerekeket leszerelték. Fölültél a kerékpárra, és elkezdtél
pedálozni. A papa és a mama még pár másodpercig valószínűleg
melletted futott, aztán egyszer csak elengedtek.
 És minden a helyére került!
Tessék, ott voltál, minden támogatás nélkül, tökéletesen
egyensúlyozva ültél a bicikliden. Abban a pillanatban, amikor minden
összeállt, valahol ott benn, mélyen benned, messze a gondolkodó elméd
mögött valami bólintott, és tudta!
Aha!
Ha sikerült már átélned ezt az élményt meditálás közben, akkor
bizonyára tudod, miről beszélek. De ha nem, akkor se aggódj! Ez nem
jelenti azt, hogy alkalmatlan vagy a meditálásra. Folytasd a napi 8 perc
meditálást, és ne foglalkozz azzal, hogy vajon ma lesz-e az „aha” napja.
Egy bizonyos ponton úgyis leválnak majd azok a pótkerekek – teljesen
maguktól!

AMIT CSINÁLNI FOGSZ

Ezen a héten a „magánvetítés” nevű meditációs módszert fogjuk

gyakorolni. A meditáció horgonypontja pedig a fejedben lévő virtuális
mozivászon lesz.
A barátom, Josh Baran 19 éves korában belépett egy zen
szerzetesrendbe. Hét évig volt szerzetes, majd visszatért Los Angelesbe,
ahol nyitott egy nonprofit ügyekkel foglalkozó PR-ügynökséget. Josh
nemsokára a legkeresettebb PR-ügynök lett az országban, ügyfelei között
nemcsak üzletemberek és hollywoodi hírességek szerepeltek, hanem a
dalai láma is.
Josh a magánvetítés technikát ajánlja azoknak, akiknek segít a
meditálásban. Azért szereti ezt a módszert, mert olyan dolgon alapul,
amihez mindenki remekül ért: csupán egy képernyőt vagy vetítővásznat
kell nézni.
A magánvetítés a 8 perces meditáció programjába is jól illeszkedik: a 8
perces időtartam pontosan annyi, amennyi idő egy tévéműsorban két
reklámblokk között eltelik. Ettől aztán olyan lesz a meditációd, mintha a
kedvenc műsorodat néznéd – egy olyan filmet, amelyet te írtál, te
rendeztél, és te játszod benne a főszerepet.
Hogy ízelítőt kapj a magánvetítésből, próbáld ki ezt a mini meditációt:

Vegyél egy mély lélegzetet, és hagyd, hogy lecsukódjon a

szemed.
Hagyj felbukkanni bármilyen képet, amely meg akar jelenni
előtted.
Figyeld meg, hogy van-e olyan hely a fejedben, ahová ezek a
képek kivetülnek.
Csináld ezt nagyjából két percig.
Nyisd ki a szemed.

Megfigyelted a mini meditáció végzése közben, hogy a képek egyfajta

„vetítővásznon” jelentek meg, pontosan a szemed mögött? A
magánvetítés meditációban ez az elmédben lévő vászon lesz a
horgonypontod, meditáció közben erre a pontra irányítod majd lazán,
ám éberen a figyelmedet. Erre a vászonra vetíted a képeket. Amikor
gondolatok bukkannak fel az elmédben, tedd azt, amit szoktál: észleld,
hogy ott vannak, aztán tereld vissza a figyelmedet a horgonypontra.
Ne feledd, hogy a magánvetítés meditáció kulcsszava a megfigyelés.
Semmi mást nem kell tenned, csak figyelni a vetítővásznat. Nem kell
értelmezned a filmet – azt bízd csak a hollywoodi nagyokosokra!
Most pedig emlékeztetni szeretnélek két idevágó használati utasításra,
mert a magánvetítés gyakorlásakor is jól használhatók:

Hagyni… hagyni… hagyni. A meditáció mindent magába fogad,

semmit sem zár ki. Nem kell azon tűnődnöd, vajon miért ugrott
be egy marhapörkölt képe. Egyszerűen csak beugrott. Hagyd.
 Fogd meg és ereszd el! Amint észreveszed, hogy a horgodra
akadt egy kép, rögtön ereszd is el. Tekints úgy a magánvetítésre,
mintha egy folyamatos diavetítés lenne. Megjelenik a kép, egy-
két másodpercig látható a vásznon, és már jön is a következő.
Meg a következő.

A magánvetítés remek lehetőség a milliónyi, megállás nélkül áramló

mentális kép megfigyelésére. S noha a szemed csukva tartod, lehet, hogy
ezen a héten felnyílik.
Kezdjük el!

A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSAI

MAGÁNVETÍTÉS

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon.
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
Indítsd el a stopperedet!

ÚTMUTATÁSOK

Összpontosítsd figyelmedet a behunyt szemed mögötti belső

 vetítővászonra! Ez lesz a horgonypontod.
A vetítővásznon megjelenik egy kép. Lehet homályos vagy
világosan kivehető, fekete-fehér vagy élénk színekben
pompázó.
Csak szemléld ezt a képet – ítélkezés, elemezgetés,
kérdésfelvetés nélkül.
Hagyd, hogy eljárja a maga táncát. Lehet, hogy élesebbé
válik, lehet, hogy hirtelen eltűnik, vagy beleolvad egy másik
képbe. Hagyd, hogy az történjen, ami történni akar!
Egyszerűen csak figyeld a képek játékát. Hagyd, hogy
szabadon jöjjenek-menjenek. Ne találj ki hozzájuk
történeteket! Te csak néző vagy, nem az író, a színész vagy a
rendező.
Leragadtál egy gondolatnál? Semmi gond! Vedd észre, és
ereszd el a gondolatot minden önbírálat nélkül. Tereld vissza
figyelmedet a horgonypontra – a belső vetítővásznadra.
Csináld ezt addig, amíg a stoppered meg nem szólal.
Ismételd ezt a technikát naponta 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?

Feltehetően nem kellett sokat várnod arra, hogy a vetítővásznadon

megjelenjen egy kép. Csak becsuktad a szemed, és – hoppá! – már ott is
volt. Valószínűleg az elméd is rögtön ott termett, hogy kiagyaljon
valamilyen logikus, összefüggő történetet arról, amit látsz. A
magánvetítés meditáció arra való, hogy segítségével szakíthass ezzel a
szokással. Hogy értem ezt?
Ha pártatlan szemlélőként figyeled a vetítővásznon megjelenő
képeket, akkor csökkenni fog benned a kényszer, hogy kezdj is velük
valamit. Ezáltal lehetővé válik, hogy mélyebbre merülj a béke és a
nyugalom állapotába, s hogy észrevedd, milyen csekély is azoknak a
gondolatoknak a száma, amelyek valóban megérdemlik, hogy rendkívüli
jelentőséget tulajdoníts nekik. Éppen ez a meditáció egyik legnagyobb
ajándéka: hozzásegít, hogy rendet tegyél ebben a felfordulásban, és
helyet teremts annak, ami valóban fontos.

K&V – KÉTELYEK ÉS FÉLELMEK

Már sokkal előrébb kellene járnom a meditációban! Végül is több

mint öt hete gyakorlom!

Öt hét. Húúú… ez aztán a hosszú idő!

Teljesen érthető, ha szeretnéd valami jelét látni, hogy kemény munkád
kifizetődik, és előbbre jutsz. De ahogy már az I. részben is említettem, a
meditáció folyamat, nem pedig cél. Igazából nincs olyan hely, ahová meg
kellene érkezned.
Ez nem jelenti azt, hogy ne haladhatnál. Haladhatsz. Íme néhány
példa, hogy mit értek haladáson:

Úgy érzed, hogy éberebb lettél, ugyanakkor nyugodtabb vagy.

Emellett gyakrabban érzed, hogy jelen vagy a pillanatban – itt,
nem pedig másutt vagy máskor.
Érzelmileg stabilabb vagy, kevésbé ragadnak magukkal az élet
hullámhegyei és hullámvölgyei, még akkor is, ha komoly
kihívásokkal kerülsz szembe.
Egyre inkább képes vagy arra, hogy meditáció közben
tárgyilagosan szemléld a felbukkanó, majd eltűnő gondolatokat,
képeket és érzeteket.
 És van még valami, amit kipróbálhatsz, hogy kiderítsd, milyen
messzire jutottál az elmúlt hat hétben: ellenőrizd meditációs
előmeneteledet. Szánj rá néhány percet, és hunyd be a szemed. Aztán
anélkül, hogy erőltetnéd a választ, tűnődj el a következő kérdésen:
Hogy érzem magam most, és hogy éreztem magam hat héttel ezelőtt?
Nos, milyen válasz érkezett? Lehet, hogy a fent említett lehetséges
tapasztalatok egyike bukkant fel. Vagy egy másik. Egy dolgot azonban,
remélem, felismertél: már sokkal tudatosabb vagy, és sokkal inkább jelen
vagy, mint hat héttel ezelőtt.
Ez önmagában is óriási haladás!

Meditálás közben hirtelen elfutja a szememet a könny. Ez eléggé

zavar.

Ne zavarjon! Teljesen természetes, hogy meditálás közben vagy után

erős érzések és érzelmek törnek fel az emberben. A meditáció segít, hogy
kiadjuk magunkból a feszültséget, méghozzá a legjobb, a legpozitívabb, a
legkevésbé ártalmas módon. Mit értek ez alatt?
Képzeld el, hogy egy lefedett, bugyborékoló üst vagy, amelynek a
legmélyéről gőz tör fel. Ez a gőz az eltemetett, mélyen rejlő érzéseidből
és gondolataidból áll. Mindegy, hogy pontosan mik ezek, vagy hogyan
kerültek oda. Most pedig képzeld azt, hogy a meditáció egyfajta
katalizátor, amelyet a fortyogó folyadékhoz öntesz, és úgy megnöveli az
üst belsejében a hőmérsékletet, hogy a fedő már nem képes többé
ellenállni a nyomásnak. S amint az üst teteje leröpül, a feltolult érzelmek
gőze azon nyomban kiszökik, szabadon engedve a tudattalanul elfojtott
érzéseket és gondolatokat.
Hogyan viszonyulj a meditáció alatt kitörő érzelmi vulkánhoz?
Pontosan ugyanúgy, ahogy minden máshoz, ami a meditáció során
fölbukkan. Csak hagyd… hagyd… hagyd. Fogd meg és ereszd el! Vegyél
egy mély lélegzetet, és térj vissza a meditációs technikádhoz. Röviden
összefoglalva: tedd azt, ami az adott pillanatban a legjobban megfelel
számodra.
Az elfojtott érzelmek szabadon bocsátása kiváló lehetőséget nyújt arra,
hogy átültesd a gyakorlatba mindazt, amit az elmúlt hetekben tanultál.
Ne fuss el előle! Használd!

Attól tartok, hogy a meditáció túlságosan lazává tesz, és kevésbé

leszek hatékony a munkában, az iskolában és a sportban.

Egy egyszerű napi meditációs gyakorlat nem fogja csökkenteni a

versenyképességedet. Ellenkezőleg! Csak fokozza!
Ha csak kimondod a meditáció szót, néhányan máris borotvált fejű,
eldugott kolostorokban lustálkodó szerzeteseket látnak maguk előtt, akik
semmit sem csinálnak, és természetesen sehová sem igyekeznek. Ami
azt illeti, ez elég távol áll az igazságtól. A szerzetesek ugyanolyan
keményen dolgoznak, mint a többi ember.
Persze ha a meditáció szót a lustaság mellékzöngéje színezi, akkor
nyilván nemigen ébreszt bizalmat azokban, akik hajlandók az éjszakát is
ébren tölteni, hogy összeállítsanak egy prezentációt, akik három
kilométerrel többet futnak a napi edzésükön, mert a bostoni maratonra
készülnek, és akik rendkívüli erőfeszítéseket tesznek a sikeres felvételi
vizsgáért.
Pedig az igazság az, hogy a meditációs gyakorlat nemhogy nem
tompítja a képességeket, hanem éppen ellenkezőleg: fejleszti őket. Mint
már említettem, én a jogi egyetem második évében kezdtem meditálni,
ami nem nevezhető éppen restségre és lustaságra hajlamosító
körülménynek. Ezt követően több mint tíz éven át voltam ügyvéd,
producer és író a szórakoztatóiparban, ahol nem egyszerű megkapni a
zöld jelzést.
 A meditáció lényeges szerepet játszott a sikereimben. Nekem bevált,
és neked is beválik majd. Miért? Mert a kitartó, mindennapos meditációs
gyakorlat teret ad a veled született, csalhatatlan intelligenciának. Ez azt
is jelenti, hogy sokkal helyesebben, hatékonyabban tudsz majd
cselekedni, ráadásul erőfeszítés nélkül.
Úgyhogy ne félj! A meditáció nem tart vissza, hanem segít, hogy
előbbre juss.

Remekül haladsz! Ha ez a hetedik napod,

lapozz egyet, és lépj tovább a következő hétre!
 HETEDIK HÉT
Szerető kedvesség

AHOL TARTASZ

Gratulálok! Elérkeztél a hetedik héthez. Most visszakanyarodsz a

legtávolabbi pontról, ameddig eljutottál, hogy rátérj a hazafelé vezető
útra a 8 perces meditáció programban.
A meditálás beépült az életedbe, részévé vált a napirendednek, akár a
reggeli zuhanyozás vagy a fogmosás. Ez biztos jele annak, hogy immár
világos számodra: a meditáció nem valamiféle hókuszpókusz, és inkább
hasonlít egy parkbeli sétához, mint egy látogatáshoz Szvámi
Hogyishívják üdvösség-birodalmában.
Most már igazi meditáló vagy, egyre mélyülő meditációs gyakorlattal.
Elérted azt a pontot, amikor már nem úgy tekintesz a meditálásra, mint
olyasvalamire, amit meg kell tenned, hanem mint olyasvalamire, amit
meg akarsz tenni, és amire szükséged van. Tudod, hogy megváltoztatja az
életedet, hogy jobbá teszi. Az elmúlt hat hétben nagy előrelépést tettél a
meditáció terén, s ezért óriási ölelést és vállveregetést érdemelsz. Meg is
fogod kapni. Ezen a héten egy újfajta, speciális módszerrel ismertetlek
meg. Úgy hívják, hogy szerető kedvesség meditáció. És ez különösen
finom – és jót is tesz neked!
Folytassuk hát!

AMIT CSINÁLNI FOGSZ

Egészen eddig a hétig a 8 perces meditáció a tudatosság izmának

fejlesztésére összpontosított, s ehhez a koncentráció és az éberség
növelésének módszerét használta. Ezen időszak alatt remélhetőleg
újfajta, sokkal elfogadóbb kapcsolatot építettél ki a gondolataiddal, az
érzéseiddel és az érzelmeiddel. Ezen a héten egy olyan technikát fogsz
megtanulni, amellyel ugyanilyen gazdag és elfogadó kapcsolatot
alakíthatsz ki önmagad és a szíved között. Ezt a technikát szerető
kedvesség meditációnak nevezik, és egész egyszerűen arról szól, hogy a
legjobb kívánságaidat küldöd a világnak – legelőször is magadnak.
Akárcsak a jótékonykodás, a szerető kedvesség meditáció is otthon
kezdődik.
Hadd kérdezzek tőled valamit! Mikor kívántál magadnak utoljára
szeretetet és gyengédséget, csupán azon egyszerű oknál fogva, mert jár
neked?
Valószínűleg nem mostanában, ugye?
Igaz, különböző mértékben, de minden embernek nehezére esik, hogy
kedves legyen magához. Furcsa, hogy annak, aki megbántott minket,
mindig találunk megbocsátást és együttérzést a szívünkben. De próbáld
csak ezt meg saját magaddal, barátom, és egész nap hallgathatsz érte,
méghozzá a legszigorúbb kritikusodtól – önmagadtól!
Világos, hogy mindnyájunkra ráfér egy kis támogatás az önszeretet
terén. A szerető kedvesség meditáció erős szövetségesünk lehet ebben a
tekintetben. A szerető kedvesség gyakorlása kiegészíti a koncentrációs
gyakorlatokat, és segít a kétfajta nézőpontot egy teljesebb meditációs
gyakorlatban egyesíteni. Hogy értem ezt?
Mindannyian tudjuk, hogy a madárnak két erős szárnyra van szüksége
ahhoz, hogy biztonságosan repüljön. A meditációs gyakorlatodnak
szintén. Mostanra már kifejlesztetted a tudatosság és a figyelem
szárnyát. Itt az ideje, hogy felépítsük a másik szárnyat is, a szerető
kedvességet. Amikor már mindkét szárnnyal egyformán erősen tudsz
majd csapkodni, a meditációd szárnyalni kezd!
 A szerető kedvesség meditáció 8 perces változata könnyű, célratörő,
egyszerű, és jó érzés gyakorolni. De mielőtt nekilátnál, ejtsünk néhány
szót az ülőpozícióról. Egyetlen kívánalom van csupán: az, hogy
kényelmes legyen. Akár le is fekhetsz, csak arra ügyelj, hogy ne legyen
belőle meditációs szunyókálás. De ha ez be is következne – ne bántsd
magad! Ülj fel, és kezdd elölről a szerető kedvesség meditációt.
Nincs semmi erőltetettség, titokzatosság vagy hamisság a szerető
kedvesség meditációban. A valódi természetedet fejezed ki vele. Ahogy
Buddha mondta: kutathatod az egész világot valakiért, aki méltóbb nálad
a gyengédségre – de soha nem fogod megtalálni.
Észben tartva ezt az igazságot, lapozz egyet, és láss neki!

A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSAI

SZERETŐ KEDVESSÉG

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon.
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
Indítsd el a stopperedet!

ÚTMUTATÁSOK
 Idézz fel minden jócselekedetet, amit valaha is véghezvittél!
Gondolhatsz nagyon nagy jótettekre, de apró dolgokra is,
például arra, hogy kinyitottad az ajtót valaki előtt.
Éld át újra azt az érzést, amit a cselekedetek végrehajtásakor
éreztél. Figyeld, hogy érzel-e melegséget és áramlást,
különösen a mellkasodban, a szíved környékén. Lazulj el,
add át magad teljesen ennek az érzésnek.
Míg a tested elmerül ebben az érzésben, ismételgesd
magadban a következő két mondatot: Legyek boldog! Legyen
könnyű a létem!
Lazulj el! Hagyd, hogy mind a két mondat a szíved mélyéről
szóljon. Engedd, hogy összekeveredjenek az előbb érzett
jóság érzésével.
Mélyedj el ebben az érzésben! Ismételd el újra a
mondatokat: Legyek boldog! Legyen könnyű a létem!
Engedd, hogy az egész lényed ezt az érzést fejezze ki.
Most pedig ismételd meg a két mondatot, és helyettesítsd be
az „én” szót azzal: „minden lény”. Legyen minden lény
boldog! Legyen minden lénynek könnyű a léte!
Engedd el magad! Engedd, hogy a mondatok
visszhangozzanak benned, és eggyé olvadjanak a
megtapasztalt jóságoddal. Ismételd meg újra! Legyek
boldog! Legyen könnyű a létem!
Mondogasd felváltva ezt a két mondatot, amíg meg nem
szólal a stoppered.
Ismételd ezt a technikát naponta 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?
Talán meglep, ha nehézséget és ellenállást tapasztalsz a szerető
kedvesség meditációval kapcsolatban. Ne érezd magad rosszul, ezzel
nem vagy egyedül!
Az a feladat, hogy a legjobbakat kívánd magadnak, az értelem szintjén
könnyűnek tűnik, ám a valóságban elég nagy kihívásnak bizonyulhat,
hogy jókívánságokat küldj magadnak, ugyanúgy, ahogy másoknak
szoktál. Bámulatos, hogy egy ilyen egyszerű dolog is milyen bonyolult
lehet az őszinteség, az önzés és az ego témáját érintő személyes
meggyőződések miatt!
Ha nehéznek találod a szerető kedvességet, íme egy javaslat: gyakorold
azzal együtt, hogy megbocsátasz önmagadnak, és gondolkodj
távlatokban! Hogy értem ezt?
Képzeld el, hogy egy gyönyörű októberi délutánon éppen
tulipánhagymákat ültetgetsz a kertedben. Mi az elvárásod? Hogy a
hagymákból nyíló virág fejlődjön holnap ilyenkorra? Természetesen
nem! Tudod, hogy egy növény fejlődése és virágzása időbe telik, hogy
táplálást, gondoskodást és türelmet igényel.
Amikor a szerető kedvesség meditációt végzed, szintén hagymákat
ültetsz: a szerető kedvesség hagymáit. Időbe telhet, mire virág lesz
belőlük. De ugyanúgy, ahogy egy tulipánhagyma pontosan tudja, mikor
kell kihajtania és kinyílnia, a szíved is tudja! Nem kell mást tenned, mint
gondoznod a kertedet, lazítani – és bízni.
Lehet, hogy ma még nem látod a szerető kedvesség meditáció virágait,
de biztosíthatlak, hogy a hagymákat, amelyek egyszer majd kihajtanak és
virággá lesznek, már elültetted!

K&V – SZERETŐ KEDVESSÉG

Imádom a szerető kedvesség meditációt. Gyakorolhatom 8 percnél

tovább? Vagy végezhetem a szokásos meditációm után?

Természetesen!
Ha élvezed a szerető kedvesség meditációt, akkor csak biztatni tudlak,
hogy bővítsd vele a gyakorlatodat! Lapozz a könyv III. részéhez, ahol
még több anyagot találsz a szerető kedvességhez: egy kibővített
meditációt, útmutatókat, valamint további kérdéseket és válaszokat.
Számos könyv van forgalomban a szerető kedvesség témájával
kapcsolatban. A következőket ajánlanám:

Sharon Salzberg: Lovingkindness: The Revolutionary Art of

Happiness (Szerető kedvesség – A boldogság forradalmi
művészete)
Az egyik legnagyszerűbb tanító és gyakorlatvezető könyve
alapmű mindenkinek, aki érdeklődik a szerető kedvesség
meditáció iránt.
Tara Brach: Radical Acceptance: Embracing Your Life with the
Heart of a Buddha (Teljes elfogadás – Öleld magadhoz életedet
egy Buddha szívével)
Tara terapeuta és meditációoktató. Könyve remek betekintést
nyújt a szerető kedvesség meditációba, és szól azokról az
akadályokról is, amelyekbe az értéktelenség érzete miatt
ütközhetünk.
Jack Kornfield: The Art of Forgiveness, Lovingkindness, and Peace
(A megbocsátás, a szerető kedvesség és a béke művészete))
Jack Amerika egyik legkiválóbb betekintés meditáció oktatója, a
Spirit Rock meditációs központ alapítója. Üzenete világos és
együtt érző: „Mindegy, hogy ki vagy, a béke és a jóság csak egy
lélegzetvételnyire van tőled.”

Még egy dolog: mielőtt további szerető kedvesség meditációval

bővítenéd meditációs gyakorlatodat, lényeges, hogy alaposan átgondold,
mi ösztönöz erre. Ha véletlenül úgy találnád, hogy buzgóságod abból a
hitből fakad, hogy „ha ezt elég hosszú ideig csinálom, akkor tényleg
szerető kedvességet fogok érezni önmagam és mások iránt” – nos, az
nem elég indok arra, hogy növeld a szerető kedvesség meditációk
számát. Azt is megmondom, miért.
Mostanra már biztosan tudod, hogy bármilyen állapot elérésére is
törekszel, maga a törekvés ellentmond a 8 perces meditáció elveinek.
Sőt, gyakorlatilag épp azt garantálja, hogy soha nem tudod átélni azt,
amire olyan erősen törekszel. Úgyhogy kérlek, folytass belső vizsgálatot,
és figyeld, mi bukkan elő.
Ha a szerető kedvesség meditáció csak egy kicsit is boldogabbá tesz
téged, akkor én már boldog vagyok! Ez egy remek meditációs gyakorlat,
amelyet nemcsak másokért, hanem önmagadért is érdemes végezned.

Most pedig csináljunk valami bámulatosat,

valami olyasmit, amit nem egészen
hét héttel ezelőtt még lehetetlennek tartottál.
Kezdjük el a 8 perces meditáció programjának
utolsó és (taráá!) befejező hetét!
 NYOLCADIK HÉT
Vegyestál

AHOL TARTASZ

Gratulálok! Eljutottál a 8 perces meditáció programjának nyolcadik és

egyben utolsó hetéhez!
Számold ki, s látni fogod, hogy mostanra már 392 percet meditáltál. Ez
több, mint hat és fél óra! Annyi, mintha megnézted volna a Mátrix-
trilógiát, vagy az Esküdt ellenségek hat epizódját. És hidd el, hogy ennél
sokkal bölcsebben töltötted el az idődet!
Ne lepődj meg, ha ezen az utolsó héten még mindig a következőket
érzed:

Nem érted, hogy mi a meditáció.

Sokkal előrébb kellene tartanod a meditáció gyakorlásában.
A meditációnak már könnyebben kellene mennie, de nem megy.
Jobb meditálónak kellene lenned.
Kudarcot vallottál, és a meditálás nem neked való.

A másik véglet az lehet, ha úgy gondolod, hogy mindössze hét hét alatt
tökéletesen elsajátítottad a meditálás minden csínját-bínját. Ott voltál,
csináltad, megkaptad érte a trikódat, és most már soha többé nem kell
meditálnod!
Mint már tudod, és mint azt már a program elején is elmondtam, a
meditáció nem túl könnyű – de nem is túl nehéz. Semmiképp sem
vallottál kudarcot. Igaz, mesterré sem váltál. Az elmúlt hét hétben
azonban megvetetted az alapjait egy stabil meditációs gyakorlatnak,
amelyet folyamatosan építhetsz – akár egész életeden át!
Végezz el egy gyorstesztet, amely megmutatja, hol is tartasz valójában
a meditációs gyakorlatodban!

Finoman hunyd be a szemed.

Vegyél egy mély lélegzetet, és helyezkedj el.
Hagyd, hogy elméd áttekintse az elmúlt napok eseményeit.
Próbálj meg felidézni egy olyan élményt vagy eseményt, amelyre
másképp reagáltál, mint korábban tetted volna. Nem kell
jelentős dolognak lennie! Lehet egy olyan apróság is, hogy
hogyan kortyoltál bele a teádba.
Mit éreztél abban a pillanatban? Békésebbnek, lazábbnak,
nyugodtabbnak érezted magad? Éberebbnek, élénkebbnek,
elfogadóbbnak? Jobban jelen voltál a pillanatban? Élettelibbnek
érezted magad?
Nyisd ki a szemed.

Ha az elmúlt hét hétben minden nap meditáltál, akkor most fel tudtál
idézni legalább egy ilyen pillanatot. Talán kedden volt, amikor abban a
végeláthatatlanul hosszú sorban ácsorogtál a bankban, mégis
nyugodtabbnak érezted magad, mint máskor. Lehet, hogy fel is tűnt,
milyen természetesen és könnyedén összpontosítottad figyelmedet a
légzésedre. Talán tegnap este történt, amikor vacsora után az edényeket
mosogattad, és észrevetted, milyen kellemes a csuklódon végigfolyó
meleg, habos víz érintése.
Noha ezek aprócska események, valójában nagyon is fontosak. Az
történt ugyanis, hogy a hétköznapi rendkívülivé vált: felébredtél, és
immár új színben látod a világot.
Ez a meditáció ereje. És most, hogy a magadénak tudhatod, térjünk át
a nyolcadik hétre.
AMIT CSINÁLNI FOGSZ

Az úgynevezett „vegyestál” a 8 perces meditáció programjának

leghaladóbb technikája. Valamivel bonyolultabb, mint hogy kiválasztunk
egy dolgot az A oszlopból, és egy másikat a B oszlopból, de ne aggódj, és
ne bátortalanodj el. A vegyestál csupán a 8 perces meditáció
technikáinak ötvözete – azokat pedig már hetek óta gyakorlod.
A második héten a csupasz hang meditációval foglalkoztál; csak
hallgattad a hangokat, mindenfajta értelmezés nélkül. Aztán a harmadik
héten a testedben ébredő fizikai érzetekre koncentráltál. Nemrégiben
pedig, a hatodik héten a belső vetítővásznadon megjelenő képeket
figyelted. Most ezt a három technikát együttesen fogjuk használni. A
vegyestál egy kicsit olyan, mint a zsonglőrködés. Íme a lényege:

Felbukkan egy gondolat, egy testi érzet, egy kép.

Hagyod lenni, megfigyeled, és az alábbi három címke
valamelyikével látod el:
– Beszéd
– Testi érzet
– Kép
Felbukkan egy másik jelenség. Ugyanezt teszed vele.
Ha egy újabb jelenség bukkanna fel, miközben az előző még a
tudatodban van, teremts neki helyet, és jelöld meg azt is.
Előfordulhat például, hogy éppen a légzésedet figyeled, amikor
egy kép jelenik meg benned, ahogyan épp a kocsidat vezeted.
Ilyenkor ezt a következőképpen címkézed fel: „test… test… kép…
kép és test… kép és test”.

Pár másodpercnyi címkézés például így alakulhat:

Kép… kép… test… test és kép… kép… beszéd… beszéd… beszéd és
kép… beszéd és kép és test… kép… beszéd… kép.
 Ne bosszankodj, ha nem tudod követni a gyorsan változó jelenségeket.
Ez mindenkivel előfordul. És nem is lényeges. Az egyes jelenségeknek
szentelt figyelem minősége a fontos. Amikor észreveszed, hogy
lemaradtál, tegyél úgy, mintha egy buszról maradtál volna le –
nemsokára jön a másik. Addig nem kell semmi mást csinálnod, mint
megpihenni, várni a következőre, majd pedig felugrani rá.
A vegyestál meditáció hatása igen erőteljes. Előfordulhat, hogy
annyira szorgalmasan figyeled a felbukkanó és eltűnő képeket, hangokat
és érzeteket, hogy bizonyos értelemben megfeledkezel magadról. Amikor
önmagad érzékelése megszűnik, akkor megtapasztalhatod a
tudatosságnak azt a mélyebb állapotát, amelyet „tanú állapotnak”
nevezünk.
Emlékszel még arra a bizonyos idézetre a Gyilkossági akták című
sorozatból? „Csak a tényeket, asszonyom!” A tanú állapot ugyanezt
jelenti. A tanú állapot lehet felkavaró vagy boldogító, és bármilyen e
kettő között. Csak hagyd, hogy az legyen, ami! Ne akard megőrizni, de ne
is fuss el előle! Mint tudod, minden – a tanú állapot is – jön és megy,
mint az égen nyargaló felhő.
Lazíts tehát, és tegyél meg minden tőled telhetőt! S ahogy az egyik
használati utasításunk mondja: „Élvezd!”

A HÉT MEDITÁCIÓS ÚTMUTATÁSA

VEGYESTÁL

ELŐKÉSZÜLETEK

Állítsd be a stopperedet 8 percre.

Vedd fel a meditáló pózt a székeden, ülj kényelmesen, de
maradj éber.
 Engedd, hogy a szemed lassan becsukódjon.
Végy egy hosszú, mély lélegzetet, amely felkavarja jelenlegi
aggályaidat, reményeidet és álmaidat. Tartsd benn egy
pillanatig. Azután gyengéden, lassú sóhajjal engedd ki.
Ismételd meg még egyszer! Mély lélegzet. Engedj ki minden
maradék feszültséget!
Indítsd el a stopperedet!

ÚTMUTATÁSOK

Valami felbukkan a tudatodban.

Figyeld meg, hogy az alábbi három jelenség közül melyik:
– Beszéd
– Testi érzet
– Látvány
Címkézd fel az alábbi szavak valamelyikével:
– Beszéd
– Testi érzet
– Látvány
Figyeld, ahogy felbukkan, majd eltűnik ez a jelenség.
Egy másik jelenség bukkan fel. Terjeszd ki erre is a
tudatodat. Címkézd fel, hogy beszéd, test vagy kép.
Amikor egyszerre több élmény foglalja el a tudatodat, figyeld
meg őket, amilyen alaposan csak tudod. Lehet, hogy
egyszerre bukkannak fel, és egyszerre tűnnek el, lehet, hogy
egymásba folynak.
Ha lemaradsz a címkézéssel, nem kell iparkodnod, hogy
utolérd magad. Állj meg ott, ahol tartasz, vegyél egy mély
lélegzetet, és várj, amíg a következő jelenség fel nem tűnik.
Ne zavarjon, ha nem tudsz mindent pontosan követni. Csak
 figyelj meg mindent tárgyilagosan, beszédet, testet és képet,
egyenként, egymás után vagy egyszerre. Hagyj mindent
felbukkanni, majd elhalványulni!
Csináld ezt addig, amíg a stoppered meg nem szólal!
Ismételd ezt a technikát naponta 8 percig, egy héten át.

HOGY HALADSZ?

A vegyestál nehéz meditációs technika. Ezért hagytam utoljára. Vedd

úgy, hogy ez volt az érettségid, amelyen most kitűnőre vizsgáztál!
Ha érzel is némi nehézséget, ingerültséget, frusztrációt meditáció
közben, ne hidd, hogy ez arra figyelmeztet, milyen sokat kell még
tanulnod – inkább azt jelzi, milyen sokat haladtál már. Ha már az első
héten átadtam volna neked a vegyestálat, valószínűleg megadóan
felemelted volna a kezed – és elhajítottad volna ezt a könyvet!
Ehelyett íme, itt vagy, és mindössze nyolc hét után képes vagy
megérteni és gyakorolni egy olyan meditációs technikát, amely nagyfokú
engedékenységet, tudatosságot és koncentrációt kíván. Gratulálok!
Meditáló vagy, akinek meditációs gyakorlata immár egy életre szól,
meditáló, aki – remélem – továbblép majd a következő szintre, amelyet
ennek a könyvnek a III. részében mutatok be.
Azokat, akik szorgalmasan követték ezt a 8 hetes programot, nyilván
mélyen megérintette a meditáció, és fogadok, hogy lelkesen készülnek a
III. részre. A következő tanácsom viszont azoknak szól, akik bármilyen
oknál fogva csak szórványosan foglalkoztak a 8 perces meditációval, vagy
most csak azért olvassák ezeket a sorokat, mert úgy gondolták,
átugorhatják az előző száz oldalt, és a lényegre térhetnek.
Ha veled is ez a helyzet, kérlek, ne ítéld el magad, és ne gondold, hogy
egy rakás szerencsétlenség vagy, aki képtelen a meditálásra. Ha csak
egyszer is meditáltál az elmúlt 8 hét alatt, az pont eggyel több, mint
ahányszor előtte meditáltál. S hogy lásd, milyen egyszerű és könnyű
újrakezdeni a meditálást, térj vissza oda, ahol utoljára tartottál a
programban, és onnan kezdd el megint.
Mint már mondtam, a meditációban nincs siker vagy kudarc. Ez
gyakorlat; nem olyasmi, amit csak egyszer, 8 napig vagy 8 hétig csinálsz,
és aztán lehúzod a tennivalók listájáról. A meditálás egy folyamat –
utazás a tudatosságban, a világosságban és boldogságban. Nem egy
elképzelt jövőben, hanem itt, ebben a pillanatban.
Akár könnyedén meditáltál az elmúlt 8 hétben, akár teljes csődnek
tartod az eltelt időszakot, a tanácsom ugyanaz: meditálj tovább! Minden
nap. Legalább 8 percet.

K&V – ÉRETTSÉGI KÉRDÉSEK

Nyolc hét meditálás után még mindig nem bírom abbahagyni a

gondolkodást. Mi a baj?

Nincs semmi baj, leszámítva, hogy azt hiszed, valami baj van.
Azt az elképzelést, hogy a meditáció egyszer csak előidézi az összes
gondolat megszűnését, én úgy hívom, hogy a Nagy Meditációs Tévhit.
Szinte minden kezdő meditálóban él ez a tévhit – és sok haladó
meditálóban is! Hadd mondjam el újra: lehetetlen valaha is elérned, hogy
az elméd ne gondolkodjék. Hiszen ez a dolga – gondolkodni, elemezni,
kritizálni és ítélkezni az év minden napján, a nap huszonnégy órájában.
Mint már említettem, a 8 perces meditációval nem az a célunk, hogy
elnyomjuk a gondolatokat, hanem az, hogy túllépjünk rajtuk. Íme egy
példa, hogy mire gondolok:
Képzeld el, hogy van egy kissé flúgos rokonod. Nevezzük őt Fran
néninek. Nem veszélyes, csak éppen az ufók megszállottja, és szentül
meg van győződve arról, hogy a földönkívüliek nemsokára baráti
látogatást tesznek a helyi szupermarketben. Te és Fran néni éppen
kenyérpirítót vásároltok ebben az üzletben.
Ott álldogáltok tehát a háztartási kisgépek részlegénél, és azon
töprengtek, melyik is lenne a legjobb választás, miközben Fran néni
megállás nélkül csacsog a füledbe az ufóinvázióról. Idegesítő? A
legteljesebb mértékben! A kérdés az, hogyan kezelhetnéd ezt a szituációt
úgy, hogy mindenki jól járjon – beleértve Fran nénit is!
Futva megkereshetnéd az üzletvezetőt, és megmondhatnád neki, hogy
fújjon ufóriadót. Vagy rákiálthatnál a kedves, aranyos kis Fran nénire,
hogy fogja már be. Esetleg kitaszigálhatnád a parkolóba, és bezárhatnád
a kocsiba a kutyád mellé.
De te vajon ezt teszed? Hát persze, hogy nem! Mert józan vagy és
kedves, és – az ördögbe is! – szükséged van arra a kenyérpirítóra. Szóval
mit teszel?
Egyáltalán semmit!
Rendben. Hagyod tehát, hogy Fran néni vidáman tovább cseverésszen
az ufókról. Időről időre automatikusan bólintasz egyet, mosolyogsz, azt
mondod, „aha” vagy „igen”. Vagyis hallgatod őt, de nem figyelsz rá. A
figyelmedet a kenyérpirítókra összpontosítod. Fran néni csacsogása
csupán „háttérzaj” lesz.
Vonatkoztassuk most ezt a kis jelenetet a gondolataidra és a
meditációra. Képzeld azt, hogy Fran néni nem más, mint a jó öreg
kalandozó elme, a folyamatosan csacsogó hang, amely nevetséges,
haszontalan gondolatokba akar belerángatni. Gondolj a kenyérpirítóra
úgy, mint a meditációs horgonypontodra.
Amikor meditálsz, pontosan azt teszed, amit az üzletben: hagyod Fran
nénit/a kalandozó elmét tovább csacsogni, miközben figyelmedet a
kenyérpirítóra/horgonypontra összpontosítod.
 Szóval ne aggódj, nem ugrottad át a titkos gondolatleállító technikát,
amelyet ügyesen elrejtettem valahol a könyv elején! A kalandozó elme
mindig velünk marad. Tekints rá úgy, mint egy olyan ajándékra, amely
arra emlékeztet, hogy a nyugalom csupán egy karnyújtásnyira van tőled,
ha hagyod, hogy a gondolatok jöjjenek és menjenek a maguk vidám – és
néha hóbortos – módján.

Segíthet a meditáció abban, hogy egészségesebben étkezzek, vagy

abban, hogy lefogyjak?

Igen – ha lépcsőzőgépen meditálsz.

Noha a 8 perces meditáció egyfajta diéta az elméd számára, attól nem
fogsz túl sokat fogyni, ha napi 8 percet ülsz egy széken.
Van azonban valami más is ebben a kérdésben, amit érdemes
közelebbről megvizsgálnunk. Tud-e segíteni a meditáció abban, hogy
bölcsebben alakítsd az étkezési szokásaidat? Erre a kérdésre a válaszom:
igen. Ha már meditálsz egy ideje, elképzelhető, hogy egészségesebben
kezdesz táplálkozni, és pozitívan változtatsz az életmódodon.
Például azon kaphatod magad, hogy minden nyilvánvaló ok nélkül
csökkented a napi kávéadagodat, először ötről három csészére, aztán
egyre – végül nullára! Lehet, hogy ez a változás nem is egy tudatos
döntés következményének tűnik, hanem mintha csak úgy megtörténne.
Valójában az a helyzet, hogy a meditáció tudatára ébreszt tudattalan,
automatikus szokásaidnak, ez esetben egy egészségtelen szokásnak. Ez
az erőlködésmentes életmódváltás jó példa arra, hogy a meditáció
ahelyett, hogy megfosztana azoktól a dolgoktól, amelyeket szeretsz,
inkább egy éberebb jelenléthez segít hozzá, amelynek köszönhetően
könnyen észreveszed, ha valami nem tesz jót neked. És akkor cselekszel.

Még nyolc hét meditálás után is furcsának érzem, hogy meditálok.

Mint már korábban mondtam, teljesen rendjén való, ha kínosan érezzük
magunkat meditáláskor, különösen a gyakorlás korai szakaszában. Az is
normális, ha úgy érzed, hogy valamiféle „kultúraellenes” dolgot művelsz,
ha meditálsz. Elhatároztad, hogy bokros teendőid ellenére naponta 8
percet szentelsz valaminek, ami még csak nem is tekinthető „produktív”
tevékenységnek a világ szemében, és ez restelkedéssel, szégyenkezéssel,
sőt talán bűntudattal tölt el.
Talán könnyebben el tudod fogadni a kínos és furcsa érzéseket, ha úgy
gondolsz a meditáció gyakorlatára, mint egy új szerelmi kapcsolatra.
Egy bimbózó kapcsolat első pár hete az ismerkedéssel telik; ezek a
„mézeshetek”. Minden új, a lehetőségek izgalommal töltenek el,
ugyanakkor némi félelem, habozás, szorongás is vegyül az érzéseidbe,
hogy mibe is keveredtél. Ám mivel valóban kedveled azt a bizonyos
személyt, adsz egy esélyt a kapcsolatnak, és várod, hová vezet. Végül,
mint minden szerelmi kapcsolatban, eljutsz arra a pontra, amikor
világossá válik számodra, hogy működik majd a dolog, vagy sem.
Ugyanez a helyzet a meditációval is. Eleinte új és furcsa, de érzéseid egy
része annak az izgalomnak is betudható, hogy valami olyasmit fedezel
fel, amiben a boldogságod ígérete rejlik.
Ne fuss el tehát, adj egy lehetőséget a meditációnak. Hidd el, működni
fog!

GRATULÁCIÓ – ÉS EGY KIS ELŐZETES A KÖVETKEZŐ

ATTRAKCIÓKBÓL

Sikerült! Megcsináltad!
Nyolc héttel ezelőtt valószínűleg azt hitted, hogy sosem leszel képes
napi rendszerességgel meditálni, még 8 másodpercig sem, nemhogy 8
héten át. De tudtál! S most íme, itt vagy, kialakult meditációs
gyakorlattal, amely akár egy életre szólhat!
Nem mondom, hogy végig sima terepen haladtunk! Nem, a meditáció
– vagy az élet – nem így működik. Mindegy, hogy húsz perce, húsz napja
vagy húsz éve meditálsz, az egyik nap lehet végtelenül könnyű, a másik
meg olyan, mintha a Himalájára kellene magad felvonszolnod.
Nagyon ügyes voltál, pihenj pár percet a babérjaidon! Aztán pedig
lapozz tovább a 8 perces meditáció III. részéhez. Ezt haladó szintnek
nevezem, mert úgy terveztem meg, hogy segítsen magasabb szintre
emelni a meditációs gyakorlatodat.
A III. részben további útmutatásokat találsz a szerető kedvesség
meditációhoz, egy listát a legjobb könyvekről és hanganyagokról,
valamint sok más finomságot. Talán a legfontosabb közülük a cselekvés
közben végzett meditáció technikája. Ez egy egyszerű, de erőteljes
módszer, amelynek segítségével bármely mindennapos
tevékenységedben használhatod a tudatosság izmát. Feltétlenül próbáld
ki; örülni fogsz, hogy megtetted!
Mielőtt továbblépnél, még egy dolgot meg kell tenned. Itt az ideje,
hogy a 8 perces meditáció programjának kezdetén tett fogadalmadat,
amelyet nyolc hete írtál alá, felcseréld a jól megérdemelt bizonyítványra,
amely a 8 perces meditáció programjának elvégzését igazolja.

8 PERCES MEDITÁCIÓ
Hivatalos oklevél kitűnő eredményről

Dátum: __________________

Tudatjuk mindenkivel, akit illet, hogy ________________

________________ (a neved) sikeresen elvégezte a 8 perces
meditáció programot.
 Ennek értelmében az oklevél tulajdonosát most már
hivatalosan is meditálóvá nyilvánítjuk. Rendelkezik azokkal az
alapfokú készségekkel, amelyek a meditációs gyakorlat
elmélyítéséhez és egy életen át tartó folytatásához
szükségesek.
Jogosult továbbá élvezni a meditáció minden előnyét,
beleértve azt a képességet is, hogy teljesebben legyen jelen a
pillanatban, hogy engedje lenni azt, ami van, és általában véve
teljesebb, boldogabb életet éljen!

Victor N. Davich
8 perces meditáció

ÉS NE FELEDD…

Az a tény, hogy megajándékoztad magad a meditáció gyakorlatával,

biztos jele annak, hogy nagyobb békére és boldogságra vágysz az
életedben – és másoknak is ugyanezt kívánod. Csak így tovább!
Ahogy az elmúlt 8 hétben is mondogattam már, ne feledkezz meg
arról, hogy a lehető legnagyobb kedvességgel bánj önmagaddal, bármit
teszel, a meditációs gyakorlatodat is beleértve.
Kiváltság volt számomra, hogy veled tölthettem az elmúlt 8 hetet!
 III. rész

HALADÓ SZINT
ISTEN HOZOTT A 8 PERCES MEDITÁCIÓ HALADÓ SZINTJÉN!

Akár üdítőitalokról van szó, akár számítógépes programokról, manapság

már mindenből kínálnak továbbfejlesztett terméket. Miért épp a 8 perces
meditáció lenne kivétel?
Először is szeretném, ha tudnád, hogy semmilyen trükkös üzleti fogás
nem rejlik a haladó szintű anyagban – teljesen ingyenes! Együtt jár azzal,
hogy megvetted ezt a könyvet. S ami még jobb hír: immár készen állsz rá,
hogy magasabb szintre emeld meditációs gyakorlatodat. Valójában nagy
szolgálatot teszel ezzel magadnak.

„MIT TARTOGAT SZÁMOMRA A HALADÓ SZINT?”

A 8 perces meditáció végső célja, hogy hozzásegítsen egy újfajta

létmódhoz – nemcsak arra a 8 percre, amíg a széken üldögélsz, hanem
arra a több billió percre is, amelyek a hátralévő életedet alkotják.
A 8 perces meditáció az eddigiekben segített, hogy kialakíthass egy
rendszeres, napi 8 perces meditációs gyakorlatot. Miért állnál meg itt?
Az igazság az, hogy a meditációnak felbecsülhetetlen gyakorlati értéke
van: mindenre lehet alkalmazni! Komolyan, ha a meditációt a napi 8
percnyi széken üldögélésre szűkíted, akkor tökéletesen félreérted a
meditáció lényegét, ráadásul be is csapod magad.
Elképzelhető, hogy erre a kijelentésre most így reagálsz: Megőrültél?
Ha egész nap meditatív állapotban lebegek, nem leszek működőképes! Pedig
az igazság ennek pont az ellenkezője. Vizsgáljuk meg közelebbről azt,
amit hétköznapi állapotodnak tekintesz, és nézzük, mennyire vagy
olyankor éber!
Szeretném, ha szánnál rá egy percet, és végiggondolnád mindazt a
milliónyi apró feladatot és cselekedetet, amelyet ma végrehajtottál.
Válassz ki közülük egyet! Most vizsgáld meg alaposabban, és válaszolj
erre a kérdésre:
Valóban jelen voltál, miközben csináltad, vagy inkább átkapcsoltál
robotpilóta üzemmódba?
Vegyük például a reggelit! Miközben a rántottát etted, valóban érezted
az ízét? Vagy közben híreket hallgattál, az e-mailjeidet olvastad,
uzsonnál készítettél a gyerekeknek, esetleg a barátoddal dumcsiztál
telefonon?
Válassz ki egy másik tevékenységet! Mindegy, mit választasz, biztos
vagyok benne, hogy egyetlen dologban mind megegyezik: nem voltál
teljesen jelen, amikor megtetted. Elég döbbenetes, nem? Talán még
félelmetes is.
Most pedig válassz ki egy tevékenységet, és gondolkozz el, milyen
hatékonysággal végezted robotpilóta üzemmódban. Lehetséges, hogy
sokkal kevesebb erőfeszítéssel, alaposabban, hatékonyabban és
boldogabban tudtad volna végezni, ha valóban itt lettél volna, és nem
valahol máshol? A válasz nyilvánvaló.
Nos, van egy jó hírem: a 8 perces meditáció célja az, hogy pontosan
ebben segítsen neked. A III. rész lehetőséget kínál számodra, hogy
mindazt, amit az elmúlt nyolc hétben tanultál, magasabb szintre emeld
annak érdekében, hogy jobban jelen lehess itt és most. Nem csak egy
széken üldögélve, nem csak 8 percig, hanem mindig és mindenhol.
Szóval mit tartogat számodra a meditációban való további elmélyedés?
Gazdagabb életélményt! Érdekel? Hát persze!

FOLYTASD A MEDITÁLÁST! ÉPÍTSD BE AZ ÉLETEDBE!

A III. rész azért készült, hogy segítsen elmélyíteni a meditációs

gyakorlatodat, és képes legyél azt alkalmazni a mindennapi életben.
Négy szakaszból áll:

8 percen túl. Ez a rész lehetővé teszi, hogy erőfeszítés nélkül,

hatékonyan növeld a napi meditációd időtartamát. Segítséget
nyújt az egyedi „meditációs edzésterved” és a saját „mini
csendközpontod” létrehozásában.
A cselekvés közben végzett meditáció sablonja segítségével
képes leszel a meditációs gyakorlatodat átültetni a hétköznapi
életedbe. Megtanulod, hogyan használhatod ezt az egyszerű,
mégis hathatós eszközt mindennapi tevékenységeid során.
Abban is segít, hogy tovább építhesd a tudatosság izmát. Ha
egyszer rájössz, milyen egyszerű és hatékony ez a sablon, mindig
használni akarod majd.
A szerető kedvesség további lépései című rész segít
elmélyíteni kapcsolatodat a világgal, a világban.
A Források rész az én személyes kedvenceim listáját tartalmazza
könyvekről, hanganyagokról és csendközpontokról, amelyek
segítenek, hogy meditációs gyakorlatodat magasabb szintre
emeld. Ez a rész arról is tájékoztat, hogy hol találsz meditációs
csoportokat, illetve hogyan indíthatsz saját csoportot.

Elég sokat üldögéltél már meditálva. Most itt az ideje, hogy felállj, és
magaddal vidd a meditációt hétköznapi életed minden területére.
Kezdjük tehát – lépjünk a haladó szintre!
 8 percen túl

A meditációs időtartam növelésének legegyszerűbb, legkönnyebb

módozatai:

A jelenlegi 8 perces időtartam fokozatos növelése percek

hozzáadásával.
Napi meditációd idejének bővítése egy második meditációs
periódus beiktatásával.

Ezt a két lehetőséget külön-külön vagy egymás után is alkalmazhatod.

Megmutatom, hogyan. Először azonban ki kell választanod a kedvenc
meditációs technikádat az elmúlt nyolc hét programjából. A kiválasztott
technikához társítod majd a megnövelt meditációs időtartamot.

Hogyan válaszd ki a technikádat?

Az elmúlt nyolc hétben nyolc különböző módszer segítségével

sajátítottad el és gyakoroltad a meditációt. A különféle technikák más-
más visszhangot keltenek az emberben. Elég valószínű, hogy mostanra
már el is döntötted, melyik a kedvenced. Ha így van, akkor máris a
következő részhez ugorhatsz. Ha nem, akkor kérlek, tedd a következőket:

Lapozz vissza a II. részhez, és nézd át a nyolc meditációs

technikát, a szerető kedvesség meditációt is beleértve.
Hunyd be a szemed, és időzz egy percet mindegyiknél. Biztosan
lesz legalább egy vagy akár több módszer is, amellyel
könnyebben tudsz kapcsolatot teremteni.
Most szűkítsd a listádat egyetlen technikára. Megvan? Remek.
 Ezt az egyetlen technikát fogod használni a meditációd idejének
növelésére.

Hogyan növeld a meditálás idejét?

A meditálási idő növelésének legegyszerűbb módja, ha fokozatosan

további perceket adsz a 8 perces periódushoz. Hasonlóan, mintha egy
maratonra edzenél; fokozatosan és lassan, anélkül, hogy felesleges
terhelést rónál magadra. Kezdd azzal, hogy minden nap két perccel
megtoldod a jelenlegi nyolcperces periódust. Meditálj tíz percet két
hétig, aztán növeld további két perccel az időtartamot, így az most már
tizenkét perc lesz. Íme az edzésterved:

1-2. hét: 10 perc

3-4. hét: 12 perc
5-6. hét: 14 perc
7-8. hét: 16 perc
9-10. hét: 18 perc

Ez a kéthetenkénti fokozatos, két perces növekedés jelentéktelennek

tűnhet, de emlékezz arra, amit Einstein mondott a kamatos kamatról: „A
dolgok összeadódnak.” Kezdd el ma, és a második hónap végére már
összesen 18 percet fogsz meditálni naponta. Márpedig ez komoly
meditációs gyakorlat, bárkinek a mércéje szerint!
Miután meghosszabbítottad a meditációd annyi perccel, amennyivel
akartad, legalább két hétig folytasd ezen a szinten a meditálást a
kiválasztott technikával. Aztán, ha úgy tetszik, válts technikát!
De ne feledd: ha egyszer már választottál, nem szabad, hogy elfogjon
az az érzés, hogy „rossz vásárt csináltál” – semmiképpen sem!
Ragaszkodj a választott módszerhez. Ahogy nincsen „jó” vagy „rossz”
meditáció, ugyanúgy rossz meditációs technika sem létezik!
Hogyan adj a napi meditációs periódusodhoz egy újabbat?

A meditációs gyakorlatod elmélyítésére az a másik lehetőség, hogy az

eredeti 8 perces periódushoz hozzáteszel még egy 8 perces periódust. A
meditálással töltött idő így rögtön a duplájára nő, napi 16 percre. Ez
elsőre talán túl soknak tűnik, de az a tény, hogy a meditáció két egyenlő
adagra oszlik, könnyűvé és elvégezhetővé teszi a gyakorlását. Azok, akik
rendszeresen meditálnak, általában napjában kétszer teszik: reggel,
felkeléskor és este, lefekvéskor. Én is ezt javaslom. Ha más időpontot
választanál ki, ügyelj arra, hogy legalább hat óra teljen el két meditálás
között.
A második meditáció időtartamát fokozatosan is növelheted, például
így:

1. és 2. hét: reggeli periódus 8 perc; esti periódus 2 perc

3. és 4. hét: reggeli periódus 8 perc; esti periódus 4 perc

És így tovább.
Ha ezt folytatod, végül eljuthatsz arra a pontra, amikor már 20 percet
meditálsz naponta kétszer, összesen 40 percet! Ez már komoly
meditációs gyakorlat, amely a meditálás magasabb szintjére emel. Sőt,
ami azt illeti, ha eljutsz erre a pontra, érdemes komolyan fontolóra
venned, hogy elvonulj egy meditációs központba. A következő fejezetben
találsz néhány javaslatot, hogy hol keress ilyet.
Ne feledd: nincsenek merev szabályok. Kísérletezz bátran! Válogass
kedvedre! Ha kitalálsz egy rendszert, amely jó érzéssel tölt el, tartsd
magad ahhoz. Tudni fogod, ha eljön az ideje a további percek
hozzáadásának.

Személyes mini elvonulásod – Minőségi időtöltés meditációval

A személyes mini elvonulás remek módja a gyakorlatod elmélyítésének.
Ehhez még csak el sem kell utaznod egy kolostorba, el sem kell vonulnod
egy szentélybe. Csupán pár zavartalan, otthon töltött órára lesz
szükséged.
Ha egy meditációs központba vonulnál el, ott bizonyára mindennap
sok-sok órát töltenél ülő és sétáló meditációval. Mini elvonulásod során
is meditálni fogsz és sétálni, de rövidebb ideig és sokkal kevesebbszer.

Íme, hogyan tervezd meg és hogyan vidd véghez a mini elvonulásodat:

Foglalj le magadnak legalább egy órát, amikor egyedül lehetsz, és

se munka, se család, se másmilyen kötelezettség nem zavar.
Teremts olyan csendes és zavartalan környezetet, amilyet csak
lehetséges. Kapcsold ki a telefonodat. Csukd be az ajtót. Akassz
ki egy táblát az ajtódra: „Visszavonultam. 4-kor itt vagyok.”
Készíts rövid, egyszerű időbeosztást, amelyben az ülő és a sétáló
meditációt váltogatod a következő részben bemutatott cselekvés
közben végzett meditáció sablonjának használatával. Kezdetben
legyenek ezek az időtartamok rövidek.
Ülj le, és kövesd az időtervedet.

Íme egy kétórás mini elvonulás időbeosztása:

12.45–13.00: Készítsd elő a terepet, és csendesedj el.

13.00–13.15: Ülj.
13.15–13.30: Sétálj. (Használd a cselekvés közben végzett
meditáció sablonját.)
13.30–13.45: Ülj.
13.45–14.00: Meditáció cselekvés közben – „csak egy edény”
meditáció
14.00–14.15: Hallgasd a meditációs hanganyagot.
14.15–14.30: Sétálj.
 14.30–14.45: Ülj.
14.45–15.00: Szerető kedvesség meditáció

Mint látod, akár két órába is számos meditációt be lehet iktatni. A mini
elvonulás arra is kiváló, hogy egy kis lökést adjon személyes
fejlődésednek a meditálás terén (persze gyengéd lökést.) Elhatározhatod
például, hogy 12 percet meditálsz, noha a napi adagod csak 8 perc.
Az oktató és a vezetett meditációkat tartalmazó hanganyagok sokat
emelhetnek mini elvonulásod minőségén. Ezért hagytam erre időt a
mintaórarendben is. Amikor ezeket a felvételeket hallgatod, szentelj
nekik ugyanolyan figyelmet, mint a meditációnak. A fejezet későbbi
részében egy hanganyagokat felsoroló „Források” részt is találsz.
 A cselekvés közben végzett meditáció sablonja

A cselekvés közbeni meditáció sablonja fantasztikus eszköz: lehetővé

teszi, hogy a meditáció révén kifejlesztett éberséget és jelenlétet átvidd a
mindennapi tevékenységeidbe, függetlenül attól, hogy azok egyszerűek
vagy bonyolultak. A sablon a fogmosástól kezdve a PowerPoint
prezentáció készítésén át a szeretkezésig mindenre ráhúzható. Mi több,
még csak nem is kell új technikát tanulnod az egyes tevékenységekhez. A
cselekvés közben végzett meditáció sablonja mindenre, mindenkor,
mindenhol alkalmazható. De ahelyett, hogy beszélnénk róla, lássunk
inkább egy egyszerű, rögtönzött bemutatót, hogyan működik a sablon
egy egyszerű, nap mint nap végzett házimunka esetében!

„Csak egy edény” meditáció

Hogy ráérezz a cselekvés közben végzett meditáció sablonjának

felépítésére, megkérlek, hogy moss el egyetlen edényt! Újrafogalmazva a
széderesti kérdést: Miért más ez a tányér, mint a többi tányér? És a
válasz: Nem más, csak az lesz más, ahogy majd mosod.
Akkor végezd a „csak egy edény” meditációt, amikor egyedül vagy. Így
elkerülheted, hogy a családtagjaid furcsán nézzenek rád, és azt
találgassák, vajon miért mozog úgy a mama vagy a papa, mintha robot
lenne.

ÚTMUTATÁSOK A „CSAK EGY EDÉNY” MEDITÁCIÓHOZ:

Válassz ki egy erősebb edényt, egy szivacsot és egy konyharuhát.

Dugd be a mosogatót, és tedd bele az edényt.
Lassan nyisd meg a vízcsapot. Hallgasd a víz hangját. Csináld
pontosan azt, amit a csupasz hang meditációban.
Ellenőrizd a víz hőmérsékletét, és ha szükséges, állíts rajta, hogy
ne legyen túl forró, csak kellemesen meleg.
Emeld a mosogatószeres flakont a mosogató fölé, és lassan
nyomd meg. Figyeld, ahogy a mosogatószer a vízbe csordul, és
lassan feloldódik benne.
Figyeld, ahogy a víz szintje emelkedik, egészen addig, míg a
mosogató félig meg nem telik. Tedd a kezed a csapra, és zárd el a
vizet.
Érezd tenyeredben a fém hűvös érintését. Észleld a hang hirtelen
megszűnését.
Lassan merítsd a kezed a vízbe. Keresd meg az edényt, és ragadd
meg az egyik kezeddel. Figyeld, hogy milyen érzés. Lassan emeld
ki az edényt a vízből, és nézz rá. Lehet, hogy az alját fényes,
szappanos víz vonja be. Figyeld, ahogy az edény megcsillan a
fényben. Valóban lásd ezt az edényt!
A másik kezeddel emeld fel a szivacsot. Lassú mozdulattal
nyomd össze. Vedd észre, milyen vizenyős a kezedben.
Gyengéden szorítsd a szivacsot az edény felszínére, és érzékeld a
nyomást.
Lassan kezdd mosogatni az edényt. Érezd a mozgást a
csuklódban, miközben a körkörös mozdulatokat végzed.
Emlékezz rá, hogy csak ezt az egyetlenegy edényt mosogatod.
Nincsen más edény! Az egész világon csak ez az egyetlen edény
van!
Támadhatnak persze olyan gondolataid is, hogy: Ez olyan nagy
hülyeség! Vagy: Egyúttal akár a többi edényt is bedobhatnám a
vízbe. Amikor ilyen gondolatok bukkannak fel benned,
 egyszerűen alkalmazd azt, amit a meditációs gyakorlatod során
tanultál: engedd szabadon áramlani a gondolataidat. Fogd meg
és ereszd el őket. Figyeld, ahogy keletkeznek, majd eltűnnek.
Azután térj vissza a mosogatáshoz.
Nézd és valóban lásd az edényedet. Figyeld a struktúráját.
Hogyan veri vissza a fényt? Olyan, mint egy áttetsző kagylóhéj?
Matt? Olyan, mint egy régi tükör, amely a homályos képedet
tükrözi vissza?
Lassú mozdulatokkal dörzsöld át az edényt, amíg tiszta nem lesz.
Fordíts az edényen, és folytasd tovább. Ne hagyd, hogy a
figyelmed elkalandozzon a kezed mozgásáról, a víz érzékeléséről,
a szappanbuborékok csiklandozásáról, a szivacs puha
rugalmasságáról a kezedben.
Amikor az edény makulátlanul tiszta, lassan emeld ki a vízből.
Figyeld, hogyan gyöngyözik a víz, és hogyan formál apró
patakocskákat, amelyek lecsorognak az edényről. Hallgasd a
halk, csöpögő hangot, ahogy a vízcseppek visszahullanak a
mosogatóba.
Lassan emeld fel a konyharuhát. Szentelj ugyanannyi figyelmet a
szárításnak, mint a mosogatásnak. Érezd a mozdulataidat, halld
a hangokat, vedd észre a fény és az árnyék játékát. Amikor kész
vagy, szép lassan tedd le a tiszta edényt.

Na, milyen volt? Sokan felfedezés értékű, érzéki, sőt egyenesen

mámorító tapasztalatról számolnak be. Ha a cselekvés közben végzett
meditáció technikájának sikerült átalakítania a mosogatás hétköznapi
tapasztalatát valami rendkívülivé, gondold csak el, mi mindenre lehet
képes az életed egyéb területein!
ÉLET A CSELEKVÉS KÖZBEN VÉGZETT MEDITÁCIÓ SABLONJÁNAK
HASZNÁLATÁVAL

A cselekvés közben végzett meditáció sablonjának használata lényeges

változásokat eredményezhet. Néhány példa, hogyan építheted be az
életedbe:

Séta. Egy egyszerű séta kiváló alkalom a cselekvés közben

végzett meditáció gyakorlására. Menj ki a szabadba, és tégy egy
sétát a környéken, kényelmes tempóban, tudatos figyelemmel,
vagy végezd a meditációt addig, amíg a parkolóból besétálsz a
munkahelyedre. Figyeld, milyen érzés sétálni. Nem kell merev
robotként mozognod, egyszerűen csak sétálj lassabban.
Bevásárlás. Végezd el ezt a meditációt egy bevásárlókocsival.
Miközben lassan tolod magad előtt a polcsorok között, figyeld,
milyen érzést kelt a kezedben tartott fogantyú, halld, ahogy a
kerekek nyikorogva végiggördülnek a linóleumpadlón. Amikor
megállsz a pékségnél, szippantsd be a sülő péksütemények finom
illatát. Emelj fel egy darab kenyeret, érezd a héj érdességét,
finom rugalmasságát.
Edzés. Ahelyett, hogy „elszállva” ábrándoznál a lépcsőzőgépen,
a taposógépen vagy a szobabiciklin, használd a cselekvés közben
végzett meditáció sablonját. Érezd a mozdulataidat, a tested által
termelt hőt, a homlokodon gyöngyöző izzadságcseppeket.
Jóga. Maradj tudatos a jógapozíciókban. Észleld, ha két póz
közötti váltáskor elveszíted ezt a tudatosságot. Kísérd
figyelemmel a testedben és az elmédben mutatkozó finom
változásokat, amikor a legcsekélyebb mértékben is kimozdulsz a
pozícióból.
Shinzen Youngnak van egy kiváló hangfelvétele a meditálásról,
amelynek címe Meditation in the Zone (Meditáció a Zónában).
Lásd a Források részben.
Vacsorakészítés. Szenteld teljes figyelmedet a vacsorának,
ahogy azt a „csak egy edény” meditáció közben a tányérral
tetted. Válassz egy ételt, és készítsd el a legnagyobb
figyelemmel. Legyen ez, mondjuk, egy saláta. Ne csak úgy
belehajigáld a zöldségeket a salátástálba: szép lassan rendezgesd
el őket, tapintásoddal érzékeld a különféle felületeket, a
paradicsom simaságát, az uborka hullámos héját. Nagy
figyelemmel hámozz meg egy hagymát, és figyeld, hogyan csal
könnyeket a szemedbe. Szívd be reszelés közben a parmezán
illatát.
Evés. Számtalan dolgot tehetünk étkezés közben: újságot
olvashatunk, telefonon cseveghetünk, tévét nézhetünk, vagy
lejegyezhetjük a következő értekezletre szánt gondolatainkat.
Pedig milyen kiváló alkalom ez a cselekvés közben végzett
meditációra!
– Először is kapcsold ki a rádiót, a tévét és a telefonodat. Nézz az
ételre. Vegyél egy hosszú, mély lélegzetet. És tényleg figyelj oda
arra, amit eszel! Gusztusosnak találod? Ha nem, talán nem is
kellene megenned. Hajolj a tányérod fölé, és lélegezd be az étel
illatát. Ébreszt benned valamilyen gondolatot, emléket, amely
elfordít a jelen pillanattól?
– Érezd a villa súlyát a kezedben, miközben a szádba helyezed.
Lassan emelj egy falatnyi ételt a szádhoz. Amikor a szádba
teszed, hunyd be a szemed, és koncentrálj az íz érzékelésére. Egy
vagy több ízt érzel? Eltűnik-e egy erőteljesebb íz, hogy helyet
adjon egy másiknak?
– Rágj lassan! Tedd le a villádat minden falat után, tedd le a
poharad minden korty után! Ne siess!
 – Most már talán van némi fogalmad arról, hogy miről is
beszélek. Válassz ki egy tetszőleges cselekvést, és használd a
meditációs sablont. Ne feledd, hogy bármire alkalmazhatod!

Emlékezz rá, hogy a cselekvés közben végzett meditáció nem követeli

tőled azt, hogy lassan mozogj, mintha juharszirupban úsznál. Végezz
mindent abban a tempóban, ahogy a dolog megkívánja. Annak semmi
értelme, hogy magadra vond mások nemkívánatos figyelmét. Akkor
ugyanis a teljes figyelem helyett önmagaddal lennél elfoglalva!
Használd a cselekvés közben végzett meditáció sablonját olyan
gyakran, amilyen gyakran csak tudod. Sőt, ami azt illeti, kezdd el most
rögtön! Mit fogsz tenni legközelebb? Kocsit mosol? Találkozol valakivel?
Edzést tartasz a focicsapatnak? Szavazni mész? Remek! Csináld a
cselekvés közben végzett meditáció sablonja alapján! Sokkal jobban
fogod élvezni azt, amit csinálsz, mert sokkal teljesebben fogod csinálni!
 A szerető kedvesség további lépései

A hetedik héten ígértem egy bővebb leírást a szerető kedvességről. S

látod? Nem felejtettem el!
Ha a szerető kedvesség meditáció megérintett, akkor mindenképpen
foglald bele a napi gyakorlatodba. A dolog egészen egyszerű. Íme néhány
ötlet a tudatosság és a szerető kedvesség együttes gyakorlására:

Legyen a szerető kedvesség meditáció az utolsó módszer.

Két meditációs technika között mindig tarts egy-két perc
szünetet.
Gondoskodj róla, hogy kényelmesen ülj a szerető kedvesség
meditáció alatt. Ha szükséges, változtass a testhelyzeteden.
Igyekezz teljesen átérezni a szerető kedvesség meditáció
mondatait. A szerető kedvesség meditáció nem intellektuális
gyakorlat. Amikor egy mondatot ismételgetsz, lépj ki az
elmédből, és lépj be a szívedbe!
A szerető kedvesség meditáció hosszát nem kell mérned. Csak
lazíts, és hagyd, hogy annyi időbe teljen, amennyibe telik.

A SZERETŐ KEDVESSÉG KITERJESZTÉSE MÁSOKRA

Akárcsak a jótékonykodás, a szerető kedvesség is otthon kezdődik.

Amikor elkezded fejleszteni magadban a képességet, hogy a legjobbakat
tudd kívánni magadnak, megszületik benned a vágy, hogy ezt másokkal
kapcsolatban is megtedd. A következő módszer egy klasszikus szerető
kedvesség technika, amelynek segítségével pontosan ezt fogod csinálni.
 Válassz ki magadon kívül négy személyt, akinek a szerető kedvességet
továbbítani szeretnéd. (Megjegyzés: mindegyikük csak élő személy
lehet.) Tehát:

Magadat.
Egy mentort: valakit, akit személyesen ismersz, és aki jelentős
pozitív hatást gyakorolt az életedre. Ez lehet bárki, a rabbidtól
kezdve az autószerelődig.
Egy közeli barátot.
Valakit, akit alig ismersz. Ez lehet egy új ismerős vagy egy
tökéletesen idegen ember, például akit aznap délután láttál a
könyvesboltban.
Egy nehéz embert. Rendben, minek köntörfalazzunk – valakit,
aki megkeseríti az életedet. Valakit, aki az őrületbe kerget.
Családtagok, főnökök, főbérlők – gyakori választások. Ha
valamilyen szerencse folytán az életed olyan egyszerű, hogy ilyet
nem találsz… nos, ne aggódj, találni fogsz!

Te és ez a négy ember lesztek a szerető kedvesség meditáció befogadói.

Sorban egymás után fogsz nekik szerető kedvességet küldeni, ugyanazt a
pár szót ismételve. Ne feledd, hogy a mondatoknak nem a fejedből,
hanem a szívedből kell eredniük! Lazíts, és hagyd, hadd szólaljanak meg
gyengéden, ám bátran!

ÚTMUTATÁSOK
SZERETŐ KEDVESSÉG MEDITÁCIÓ

Először küldj szerető kedvességet magadnak:

Legyek mentes minden veszélytől!
Legyek egészséges!
Legyek boldog!
Legyen könnyű a létem!

Azután vizualizáld a mentorodat, azt a személyt, aki pozitívan

befolyásolta az életedet, és mondd:
Légy mentes minden veszélytől!
Légy egészséges!
Légy boldog!
Legyen könnyű a léted!

Aztán vizualizáld a legjobb barátodat, és csináld ugyanazt:

Légy mentes minden veszélytől
Légy egészséges!
Légy boldog!
Legyen könnyű a léted!

Most küldj szerető kedvességet az idegennek! Lásd magad előtt,

és ismételd:
Légy mentes minden veszélytől!
Légy egészséges!
Légy boldog!
Legyen könnyű a léted!

Most küldj szerető kedvességet a nehéz embernek! Lásd magad

előtt és mondd
Légy mentes minden veszélytől!
Légy egészséges!
Légy boldog!
Legyen könnyű a léted!

Végül küldj szerető kedvességet minden lénynek, mindenhová:

Legyetek mentesek minden veszélytől!
Legyetek egészségesek!
 Legyetek boldogok!
Legyen könnyű a létetek!

Lehet, hogy a fenti utasítások bonyolultnak tűnnek, és azon töprengsz,

hogy a csudába fogsz minderre emlékezni. De higgy nekem, a szerető
kedvesség meditációt sokkal könnyebb gyakorolni, mint leírni.
Lényegében csak ugyanazokat a mondatokat kell ismételni és
szétküldeni a különböző személyeknek. Ha valamilyen oknál fogva
elfelejtenéd ezeket a mondatokat, vagy belezavarodnál, akkor hagyd
abba! Vegyél egy mély lélegzetet, és lazíts. Küldj magadnak szerető
kedvességet, s amikor készen állsz rá, kezdd újra.
Csodálkozni fogsz, hogy milyen könnyen ráhangolódsz majd a szerető
kedvesség meditációra. Mint minden technika, a szerető kedvesség
meditáció is jóízű, és jót is tesz neked!
Mindenekelőtt emlékezz, hogy a legfontosabb dolog az, hogy kedves
légy önmagadhoz. Mint mondtam, a szerető kedvesség, csakúgy, mint a
jótékonyság, otthon kezdődik.

K&V – SZERETŐ KEDVESSÉG

Megváltoztathatom-e a személyeket, akiknek szerető kedvességet

küldök?

Ha a kérdésed az, hogy vajon küldhetsz-e más embereknek is szerető

kedvességet, a válaszom egy határozott igen. Csak ne ugyanazon szerető
kedvesség meditáció alatt.
Ha viszont a kérdésed arra vonatkozik, hogy vajon a tény, hogy szerető
kedvességet küldesz valakinek, az megváltoztatja-e őt, akkor csak azt
tudom mondani, hogy ez az adott személytől függ. Amikor valakinek
szerető kedvességet küldesz, rendkívüli dolgok történhetnek. Egészen
más színben fogod látni az illetőt, akár megváltozik, akár nem. Tehát
ebben az esetben a válaszom a kérdésedre megint csak igen.
Hogy egy személyes példát hozzak erre: egyszer az édesanyámat
választottam nehéz – nos, nagyon nehéz! – embernek a szerető
kedvesség meditációban. Miután hetekig küldtem neki a szerető
kedvességet, egy napon azon kaptam magam, hogy mentorommá
választottam. Attól a naptól kezdve egyre szeretetteljesebbnek láttam őt.
Másképp kezdtem hozzá viszonyulni, és a kapcsolatunk javult. És tudod
mit? Az édesanyám is megváltozott. Mint mondtam, a szerető kedvesség
nagyon erőteljes gyakorlat!

Mi van azzal, akit nem szeretek, vagy akire nagyon dühös vagyok?
Miért küldjek neki szerető kedvességet?

Talán ez a leggyakrabban elhangzó kérdés a szerető kedvesség kapcsán.

Végül is mi a csudának kéne boldogságot kívánnod valakinek, akinek
szemlátomást az az egyetlen dolga a földön, hogy megkeserítse az
életedet? A válasz meglepő módon sokkal inkább rólad szól, mint arról a
szerencsétlen illetőről.
Gondolkodj el a következőkön! Hogy érzed magad, amikor haragszol
valakire, és nem vagy hajlandó megbocsátani azt a kisebb vagy nagyobb
vétket, amit elkövetett ellened? Nem túl jól, igaz? Az olyan érzelmek,
mint a neheztelés, a harag és az ellenségeskedés, kényelmetlen,
nyomasztó, fájdalmas gondolatokhoz és érzésekhez vezetnek.
Ez azt jelenti, hogy ha haragszol valakire, annak te fizeted meg az árát,
mert szenvedsz. És akár hiszed, akár nem, ez az ár sokkal magasabb,
mint amit annak kell fizetnie, akire neheztelsz.
Miért? Mert nem csak egy sebet kapsz, hanem kettőt. Egyet attól a
személytől, aki megbánt, egyet pedig magadtól. Ironikus, nem? Még ha
neked is van igazad (és mindig nekünk van igazunk!), akkor is biztos,
hogy te jársz rosszabbul.
Véleményem szerint ennél sokkal jobb, ha azt a módszert gyakorlod,
amelyet én megvilágosodott önzésnek nevezek. Ez azt jelenti, hogy az
elsődleges feladatod az lesz, hogy megszabadítsd magad a
szenvedésedtől. Először küldj szerető kedvességet magadnak. Azután
küldj a nehéz embernek. Nem őmiatta, hanem magad miatt.
És légy nyitott a változásra. Egy nap talán arra leszel figyelmes, hogy
szerető kedvességet küldesz a nehéz embernek, de nem magad miatt,
hanem őmiatta! Azért kell a nehéz embert mindig ajándéknak
tekintened, mert hozzásegít, hogy közelebb kerülj a saját szívedhez.

Alkothatok-e saját mondatokat a szerető kedvesség meditációhoz?

A szerető kedvesség meditációban használt kifejezések a szívedből

erednek, nem a fejedből. Annál pedig, hogy mit mondasz, sokkal többet
számít az, hogy hogyan mondod.
Ugyanakkor nem tanácsolnám, hogy megváltoztasd a megadott
mondatokat, legalábbis a szerető kedvesség gyakorlásának első két
hónapjában.
A 8 perces meditációban használt szerető kedvesség mondatok ki
vannak próbálva. Évezredeken át több százezer ember ezeket használta.
Semmi sem indokolja, hogy most nekiállj, és újabbakat alkoss, legalábbis
egyelőre még nem.
Amikor már két hónapja magabiztosan gyakorlod a szerető
kedvességet, akkor más kifejezésekkel is kísérletezhetsz. Ha ezt
választod, akkor íme néhány javaslat:

Ne használj egyszerre négynél több szerető kedvesség mondatot,

különben a memorizálásukkal leszel elfoglalva, és nem tudod
megfelelően azokhoz irányítani őket, akiknek szánod. A
legtöbben három vagy négy mondatot tartanak a
legalkalmasabbnak. Maradj ennyinél!
Amikor megalkottad az új mondatsort, addig gyakorold, amíg
nem megy automatikusan. Aztán használd egy hónapig. Nincs az
a „tökéletes” szerető kedvesség mondat, amelyet egy idő után ne
akarnál finomítgatni.
Használj tiszta, egyszerű, könnyen megjegyezhető mondatokat.
Kerüld a hosszú, bonyolult szavakat.
Ne használd a szerető kedvességet védelmi eszközként konkrét
betegségek ellen, vagy egészségügyi problémák alakulásának
befolyásolására. „Legyek mentes a foggyökérfájdalomtól!” – az
efféle mondatok nem illenek e gyakorlat szellemiségéhez. Ezért
is javaslom, hogy maradj meg a könyvben megadott
alapmondatoknál.
Ne kívánj dolgokat! Tudod, azt a Range Rovert, vagy a pozíciót,
amelyhez az a sarokiroda is jár. A szerető kedvesség meditáció
nem kívánságkosár. Ami azt illeti, annál sokkal, de sokkal jobb. A
kívánságkosarak kiürülnek, de a szerető kedvesség nem fogy el
soha.
Használj „Legyek…” kezdetű mondatokat. Vannak, akik szerint a
„legyek” helyett jobb azt mondani, hogy „vagyok”. De a szerető
kedvesség meditáció nem a pozitív kijelentések birodalma, ahol
azt vizualizálod, hogy kapsz valamit. A szerető kedvesség arról
szól, hogy a legjobbakat kívánod magadnak és másoknak, hogy
légy, és ők is legyenek biztonságban, egészségben és békében, ha
az élet is úgy akarja. És amit, remélem, te is akarsz.
 Források
Személyes kedvenceim listája

Ma reggel begépeltem a meditáció szót az Amazon keresőjébe, és egy

9934 könyvről szóló listát kaptam. Amikor ugyanezt megcsináltam a
Google-lal, az a 4 760 000-es számot eredményezte!
Az első reakciód lehet (és remélem), hogy ez: „Hú, mekkora mázli,
hogy rátaláltam a 8 perces meditációra!” Noha remek dolog, ha az
embernek van választási lehetősége, egy bizonyos ponton túl már
telítődik. Az a tény, hogy majdnem tízezer meditációval foglalkozó
könyv található az Amazonon, szintén oka lehetett annak, hogy egyre
halogattad a meditálás elsajátítását.
Hogyan tudod tehát a számtalan könyv, hanganyag és honlap közül
megtalálni azt, amelyik segít neked? Nos, a jó hír az, hogy véletlenül
mégiscsak rátaláltál a 8 perces meditációra! Ha úgy érzed, nyertél általa
valamit az elmúlt nyolc hétben, akkor talán elfogadod, ha más anyagokat
is ajánlok neked, amelyekről azt gondolom, hogy hasznosak lesznek
számodra. Tudnod kell, hogy minden, amit javaslok, összhangban áll a 8
perces meditáció filozófiájával. Nincs titkolt vallási szándék. Nincs
érthetetlen szakzsargon. Nincs spirituális hablaty.
Talán nem is sejted, de igen fontos pillanathoz érkeztél a meditációs
gyakorlatodban: készen állsz rá, hogy elmélyítsd, én pedig szeretnék
ehhez utat mutatni. Feladatomnak tartom, hogy amennyire csak lehet,
naprakész legyek az új kiadványok és más, a meditációval kapcsolatos
események terén. Az elmúlt tizenöt évben rengeteg meditációról szóló
könyvet és weboldalt néztem át, és nagyon finnyás vagyok, ha ajánlásról
van szó.
A könyvek és a hanganyagok mellett még két fontos dolgot találhatsz
ebben a részben: meditációs lelkigyakorlatok helyszíneit és a meditációs
csoportok fellelhetőségét.
A következőkben tehát a személyes kedvenceim listáját olvashatod. A
barátaimnak is ezeket ajánlom – és én már téged is annak tartalak. Ne
lepődj meg a lista rövidségén. Nem hosszú, de hidd el, minőségi
válogatás!
A javaslataim semmiképp ne tántorítsanak el más könyvek,
magazinok, hanganyagok, oktatók, meditációs központok felkutatásától.
Sőt, épp erre biztatlak! Ne feledd, tiéd a végső szó, hogy neked mi felel
meg a legjobban. Ha rátalálsz valamire, amiről úgy gondolod, hogy
nagyszerű, és másokkal is meg szeretnéd osztani, keress meg a
8minutes.org honlapon! Én átnézem az ajánlott dolgot, és ha megfelelő,
közhírré teszem, hogy mindenki hasznát vegye.

Könyvek

Toni Packer: The Light of Discovery (A felfedezés fénye)

Noha mindössze 123 oldal, Toni Packer könyve bővelkedik
bölcsességekben. Toni a Springwater Központ vezetője Rochesterben,
New York államban. Ez a könyv előadásainak, valamint a tanítványok
kérdéseire adott válaszainak gyűjteménye.
Toni tanításai gyakorlatiasak és mélyre hatolók. A könyv
beszélgetéseket tartalmaz a gondolkodó elméről, a tudatról és sok olyan
témáról, amelyekről a 8 perces meditáció K&V részeiben is szó esett. Ez a
kis kötet értékes segítség lehet a meditációs gyakorlatod elmélyítésében.

Shunryu Suzuki: A zen szellem az örök kezdők szelleme

Egy klasszikus mű, amely még a kezdők számára is követhető. Shunryu
Suzuki zen mester Amerikában jelentős szerepet játszott a zen
elterjesztésében. Mindenki tiszteli és nagyra becsüli őt az amerikai
meditációs közösségekben. Előadásainak ez az időtlen gyűjteménye a
mester híres mondatával kezdődik: „A kezdő elméjében még sok
lehetőség rejlik, a tapasztaltéban már kevesebb.” Ez a világos és mély
értelmű könyv bővebben tárgyalja a 8 perces meditációban is vázolt
elképzeléseket.

Josh Baran: 365 nirvána itt és most

Josh könyve figyelemre méltó gyűjteménye a kultúrákon, kontinenseken,
tradíciókon átívelő bölcsességeknek, a régi zen mesterektől a modern
költőkig – akik mind a jelen pillanat tökéletességét ünneplik. Ezek a
történetek, párbeszédek, énekek, költemények hathatós támogatást
jelenthetnek a mindennapos meditációs gyakorlatodban. A 365 nirvána
itt és most Joshnak a jelenlétről folytatott beszélgetéseit is tartalmazza.
Ennek a nagyszerű könyvnek mindenképpen az éjjeliszekrényeden a
helye!

Diana Winston: Wide Awake (Teljes éberség)

Bár Diana könyvének alcíme Buddhista kalauz tinédzsereknek, ez a könyv
bármilyen korú, bármilyen vallású (vagy nem vallásos) olvasó számára
tökéletes. Mint Diana írja, sokan, akár buddhisták, akár nem, olyan
hasznosnak találják a buddhista útmutatásokat, hogy alkalmazzák őket a
hétköznapi életükben. A vidám, praktikus útmutató segítségével a
meditáció könnyen beilleszthető a „nagy kirakósba”.

Sharon Salzberg: Hit – Bízz a saját legbenső élményeidben!

Sharon nemcsak Amerika egyik legkiválóbb meditációoktatója, hanem
számos fontos mű szerzője is. A Hit a valaha írt legtisztességesebb
könyvek egyike, és egyben a legvilágosabb is. Ha olykor felvetődik
benned a kérdés, hogy mi is a hit, és tűnődsz néha a saját hiteden,
Sharon könyve választ, vigaszt és megerősítést nyújt. Ráébreszt továbbá,
hogy végtelenül hálás lehetsz azért a szerencséért, hogy gyakorolhatod a
meditációt.

Victor Davich: The Best Guide to Meditation (A legjobb meditációs

útmutató)
Ezt az útmutatót én magam írtam. Több mint 300 oldal, és mindent
megtalálsz benne, amit valaha is tudni akartál a meditálásról. Ha
szeretnél megismerni további 64 meditációs technikát, illetve érdekel a
meditáció kapcsolata a buddhizmussal és a többi vallási hagyománnyal,
akkor ez a könyv neked való! Találhatsz benne fejezeteket a cselekvés
közben végzett meditáció technikájáról, az ülőpozíciókról, egy teljes
részt pedig a fájdalom kezelésére használt meditációknak szenteltem.

Hanganyagok és videók

Az elmúlt évtizedekben a hanganyagok jelentették a legnagyobb

előrelépést a meditáció tanítása és gyakorlása terén. Bár a személyes
kapcsolat egy kiváló oktatóval (amit én mindig is ajánlok) pótolhatatlan,
a következő legjobb dolog a hanganyag és a videó – és sokkal
kényelmesebb is!
Egy jó tanító szavait élőben hallgatni különleges élmény; olyasmit
közvetít, ami túl van a szavakon. Véleményem szerint minél többször
hallgatsz egy jó oktatót, annál valószínűbb, hogy ragad rád valami.
Korábban, ha egy kiváló tanítónál akartál tanulni, oda kellett menned,
ahol éppen foglalkozást tartott. Ez néha hosszú utazást jelentett az
ország egyik végéből a másikba, ami tekintélyes idő- és pénzbeli
ráfordítást igényelt. Ma már csak kattintasz egyet az egereddel, és
előadások vagy irányított meditációk százaihoz juthatsz hozzá a
legkiválóbb tanítóktól, a világ bármelyik részéről. Melegen ajánlom, hogy
használd bátran hang- és videofelvételeiket!
Íme három honlapcím, ahová a barátaimat szoktam irányítani, amikor
meditációs anyagok felől érdeklődnek. Ezek a weboldalak rendkívül jól
áttekinthetők és teljesek.

Sounds True, www.soundstrue.com

A Sounds True több mint ötszáz címet kínál a spirituális témák széles
skálájából, beleértve a pszichológiát, az egészség és a gyógyítás, az
önfelfedezés témáját, és természetesen a meditációt is. A Sounds True
sok meditációs könyvet hanganyag formájában is megjelentet. Több
felvételbe bele is hallgathatsz az interneten, mielőtt megrendelnéd.

Dharma Seed Tape Library, www.dharmaseed.org

A Dharma Seed Tape Library számos élő felvételt jelentet meg közismert
meditációoktatóktól, többek között Sharon Salzbergtől és Joseph
Goldsteintől. Ezek javarészt előadások hangfelvételei, és nem stúdióban
készült hanganyagok. Mindazonáltal a minőségük összességében nagyon
jó. Az árak elfogadhatók, némelyikhez adományként is hozzájuthatsz. A
Dharma Seed (és a Sounds True) ajánlatában az én első számú
kedvencem is szerepel a hanganyagok között: az Insight Meditation: A
Complete Correspondence Course Sharon Salzbergtől és Joseph
Goldsteintől. Ha szeretnéd meditációs gyakorlatodat magasabb szintre
emelni, akkor melegen ajánlom ezt a felvételt.
A Dharma Seed weboldal szintén ajánlja a Dharmastreamet,
www.dharmastream.org. Itt több mint harminc előadás felvételébe
hallgathatsz bele olyan oktatóktól, akik a Spirit Rock csendközpontban
és az IMS meditációs központban tanítanak. Ily módon az ember remek
ötleteket szerezhet, hogy mit rendeljen meg, és olyan tanítókat is
megismerhet, akiket később esetleg fel kíván keresni.
Shinzen Young honlapja, www.shinzen.org
Shinzen Young olyan amerikai, aki alapos képzettségét ázsiai
kolostorokban szerezte. Az elmúlt harminc évben az Egyesült
Államokban és Kanadában tanított és vezetett lelkigyakorlatokat.
Említettem már, hogy Shinzen volt az én első számú meditációoktatóm.
Nagy örömömre szolgál, hogy számodra is hozzáférhetővé tehetem az ő
hatékony, követhető és modern tanítási módszereit. Shinzen előadásai és
irányított meditációi időszerűek, gyakorlatiasak, és lélekformáló erővel
bírnak. Weboldala több mint száz előadás és irányított meditáció
felvételét tartalmazza, amelyek között éppen úgy találhatók vipasszaná
meditációk (hasonlóak, mint amilyeneket az elmúlt nyolc hétben te is
végeztél), valamint keresztény és zsidó meditációk.

Meditációs központok

Az állandó elvonulási központok ritkák az Egyesült Államokban. De a jó

hír az, hogy létezik két csodálatos központ, egy a keleti parton, s egy
másik a nyugati parton: az IMS Barre-ban, Massachusettsben, és a Spirit
Rock Marin megyében, Kaliforniában.
Ezek a nonprofit lelkigyakorlat-központok a vipasszaná, avagy a
betekintés meditáció hagyománya alapján tanítanak, vagyis olyan
technikákat oktatnak, amilyeneket te is megismertél a 8 perces
meditációból. Az IMS-t és a Spirit Rockot egy meditálókból és oktatókból
álló közösség vezeti és tartja fenn. A részvételi díjak változók, de minden
igyekezet arra irányul, hogy megfizethetők legyenek. Ösztöndíjra is lehet
pályázni. A lelkigyakorlat helyének igénybe vételéért járó díjat a
résztvevők külön fizetik az oktatóknak, általában adományként, amit a
buddhista hagyományban danának neveznek.
Ha komoly meditáló kívánsz lenni, ajándékozd meg magad egy pár
napos elvonulással!
The Insight Meditation Society (IMS), Barre, Massachusetts,
www.dharma.org
Az IMS nonprofit szervezet, 1975-ben alakult azzal a céllal, hogy
megfelelő körülményeket teremtsen a betekintés és a szerető kedvesség
meditáció gyakorlásához. A központ egy 65 hektáros területen fekszik
Barre-ban, a város mottója: „Nyugalom és éberség”.
Az IMS egész évben kínál csendmeditációkat és lelkigyakorlatokat, egy
hétvégétől három hónapig terjedő időtartamokra. Legújabb, különleges
ajánlatai nőknek, fiatal felnőtteknek és színesbőrűeknek szólnak.
Számos élvonalbeli oktató tart itt minden évben rendszeres és
folyamatos tanácsadást és többféle kurzust. Közöttük van Sharon
Salzberg, Joseph Goldstein, Surya Das láma és Christina Feldman is.

Spirit Rock Meditation Center, Fairfax, Kalifornia,

www.spiritrock.org
Akárcsak az IMS, a Spirit Rock meditációs központ is a tudatos figyelem
gyakorlásának szenteli tevékenységét, a vipasszaná meditáció
technikáját alkalmazva.
A Spirit Rock több mint 162 hektáros területet mondhat magáénak
Marin megye félreeső, de lélegzetelállítóan szép vidékén. A központ
tanfolyamoknak, egynapos lelkigyakorlatoknak, illetve hosszabb,
bentlakásos elvonulásoknak ad helyet. A legújabb ajánlatok között
szerepel a „Vipasszaná – egyszerűen” és az „Egyszerre egy lélegzet – A
buddhizmus és a tizenkét lépés” című program.
A meditációs termek és a szálláshelyek makulátlanok, hagyományos
stílusúak és a lehető legkorszerűbbek. A saját elvonulásom valami
csodálatos élmény volt itt!
A lelkigyakorlatokat jól ismert meditációoktatók és írók tartják. Köztük
vannak a Spirit Rock alapítói is: Jack Kornfield, Sylvia Boornstein és
Anna Douglas.
Vipassana Support International (VSI), www.shinzen.org
A VSI nonprofit, nem egyházi szervezet; azoknak segíthet, akik
szeretnék meditációs gyakorlatukat a vipasszaná meditáció révén
elmélyíteni. A VSI koordinálja Shinzen Young programjait az Egyesült
Államokban és Kanadában. A VSI honlapján minden megtalálható a
közelgő elvonulásokról, rendezvényekről, és számos egyéb információval
is szolgál.
A VSI-nek nincs állandó székhelye. Shinzen Young különböző
intézményeket látogat Amerika-szerte, ahol VSI lelkigyakorlatot
tartanak. Ha felkeresed a weboldalát, megtudhatod, hol bukkan fel
legközelebb.
Működnek más központok is az Egyesült Államokban. Amennyiben
érdekelnek, érdeklődj a helyi meditációs közösségeknél. A meditációs és
a jógamagazinok, mint a Tricycle és a Yoga Journal, szintén közölnek
hirdetéseket és listákat a lelkigyakorlat-központokról. Az interneten
pedig találsz egy kizárólag ilyen intézményeknek fenntartott honlapot:
www.retreatfinder.com

Meditációs csoportok

A meditáció gyakorlása egyre terjed Amerikában és az egész világon. A

legfrissebb felmérések szerint több mint tízmillió amerikai meditál. A
meditáció terjedése a meditációs csoportok számának növekedésében is
megmutatkozik. A csoportok tagjai heti rendszerességgel tartott
összejöveteleiken meditálnak, és támogatják, segítik egymást. A
meditációs csoportnak van egy nagy előnye: gondoskodik egy biztos
időpontról, amelyet örömmel vársz. Én több mint tíz éven át minden
héten eljártam Ann barátnőm házába egy meditációs csoportba, s ez
óriási megerősítést jelentett a napi meditációs gyakorlatomban.
A csoportok lehetőséget nyújtanak arra, hogy hasonló gondolkodású
emberekkel találkozz és meditálj – akik tapasztalatom szerint egyben a
legfinomabb sütiket is készítik!
Ha meditációs csoportot keresel, íme néhány javaslat:

Kérj felvilágosítást a helyi boltosoktól, figyeld a hirdetőtáblákat!

Ha legközelebb jógaórára, bioboltba, kávézóba vagy ezoterikus
könyvesboltba mész, érdeklődj meditációs csoportokról a
dolgozóktól, a vásárlóktól. Figyeld a hirdetőtáblákat. A helyi
egyetemen és az edzőteremben is kérdezősködhetsz.
Szerezz be egy példányt az amerikai meditációs közösség
Inquiring Mind című folyóiratából. Amellett, hogy nagyszerű
magazin, a közelgő lelkigyakorlatok, elvonulások és a nagyobb
meditációs csoportok listáját is tartalmazza. A Mind
negyedévente jelenik meg, adományokból. Tartalma
megtalálható a www.inquiringmind.com honlapon.

Ha valamilyen oknál fogva nem találnál meditációs közösséget a

lakóhelyeden, indíts saját csoportot! Nem nagy dolog. Nem kell hozzá
más, csak egy társ, egy stopper és egy tányér csokis süti (ami majd
pillanatok alatt odavonzza a többi meditálót is).
A csoportos meditáció formailag nem kötött összejövetel, meg kell
tehát tervezned a saját csoportod arculatát. Kötheted például a
meditációt egy meghatározott időtartamhoz. Ha valakinek korábban el
kell mennie, az nem baj. Lejátszhatsz néha egy-egy oktatókazettát, vagy
tarthatsz irányított meditációt, amelyet egy „narrátornak” kinevezett
személy vezethet. Abban a csoportban, ahová én járok, meditálás után
körbeülünk, és megbeszéljük, hogy az elmúlt napok során kit miben
segített a meditáció.
Akár csatlakozol egy csoporthoz, akár sajátot alapítasz, hasznos dolgot
cselekszel a meditációs gyakorlatod elmélyítése szempontjából, és
segítesz a hasonló gondolkodású embereknek. Mindenképpen győztes-
győztes felállás!

A 8 perces meditáció hivatalos honlapja

www.8minutes.org

Íme egy weboldal, amelyet személyesen ajánlhatok: a sajátom! Azért

hoztam létre, hogy támogassam a – remélem – napi rendszerességgel
végzett és egy életen át tartó meditációs gyakorlatod folytatását.
A www.8minutes.org-on megtalálod a legfrissebb híreket a 8 perces
meditációval kapcsolatban. Ugyanitt rendelheted meg az angol nyelvű 8
perces irányított meditáció CD-t, amely lehetővé teszi, hogy ne kelljen
mást tenned, mint behunyni a szemed, és követni a 8 perces meditációból
megismert utasításokat.
Mit találsz még a honlapon?

További kérdéseket és válaszokat. Az, hogy befejezted a 8 perces

meditáció programját, még nem jelenti azt, hogy nem kell többé
kérdezned. Ahogy a meditációs gyakorlatod elmélyül,
számíthatsz rá, hogy egyre több kérdés vetődik fel benned. Küldd
el nekem a kérdéseidet, és válaszolni fogok rájuk!
Linkeket a legfrissebb hírekhez, a lelkigyakorlatokhoz és a
forrásokhoz. Mint már írtam, a legutóbbi felmérések szerint több
mint tízmillió amerikai meditál. Egyre több cikk jelenik meg a
meditálásról és annak előnyeiről. Ezen a weboldalon
tájékozódhatsz a fejleményekről, a tudományos cikkekről, a
meditációs központokról, a figyelemre méltó könyvekről,
hangfelvételekről és videókról, amelyek mind magukon viselik a
8 perces meditáció jóváhagyó pecsétjét.
 Befejezés

Nos, azt hiszem, ez minden, amit mondani akartam – egyelőre. Kivéve

persze azt, amit kis változtatásokkal már nyolcszor elmondtam…

Remekül haladsz! Csak lapozz egyet,

és menj tovább az életben – a meditációval az oldaladon!

Legyen hasznodra ez a könyv, és legyen hasznára mindenkinek, akivel

kapcsolatba kerülsz!
Légy boldog!
– Victor
 Köszönöm

Barátom! Hogy csinálják ezt az Oscar-díjasok? Hatvan másodperc

köszönetnyilvánításra? Én azt sem tudom, hol kezdjem! Ez azonban nem
állíthat meg.
Először is hadd fejezzem ki legmélyebb hálámat mentoromnak és
barátomnak, Josh Barannak. Josh rendkívül fontos szerepet játszott a 8
perces meditáció kitalálásában, megírásában és kiadásában, a felkéréstől
kezdve a Time magazinnak készített interjú megszervezéséig. Josh
segítsége odáig terjedt, hogy még a híres „Baran-féle szerzői díványt” is
elfoglalhattam a padlásszobájában, amikor New York-ba kellett
mennem.
Óriási köszönet jár az ügynökségem dolgozóinak: Eileen Cope-nak,
ennek a páratlan ügynöknek, aki azt mondja, hogy eladja a könyvedet, és
– istenemre! – meg is teszi. Eileen, csókok és ölelések! És Norman
Kurznak is, ennek az üzleti zseninek, aki hagyta, hogy ügyvédet játsszak,
azután ráébresztett a valóságra. Akárcsak Marty Weisberg, drága
barátom és tanácsadóm.
A Perigee Books kiadónál az ez évi Nobel-békedíj csodálatos
szerkesztőmnek, Christel Winklernek jár: vezetőm, őrzőm, bizalmasom,
és mindenben rendkívül járatos! Nyugalma a dalai lámáéval vetekszik –
de szüksége is volt rá, hogy szerény személyemet kezelni tudja!
Köszönet John Duffnak, a Perigee kiadójának, akiben volt annyi
előrelátás, hogy megszerezze a 8 perces meditációt, és teljes szívvel
támogassa a könyvet. Mély tiszteletem a tervezőknek, a
marketingeseknek, a szövegíróknak és mindenki másnak a Perigee-nél a
nagyvonalú ajánlatért, hogy szóljak csak bele mindenbe a borítótól
kezdve a betűtípusig. Úgy hallom, már kezdenek magukhoz térni.
Őszinte hála régi meditációoktatómnak, tanácsadómnak és
barátomnak, Shinzen Youngnak; nemcsak a tanításaiért, hanem azért is,
mert segített, hogy első könyvem létrejöjjön. Húsz éve ismerem már
Shinzent, kifogyhatatlan energiája és együttérzése bámulatra méltó!
Hálás köszönet tanítóimnak és barátaimnak, Sharon Salzbergnek és
Catherine Ingramnek, akik az igazság, a szépség, a gondoskodás és a
humor menedékét nyújtják mindenkinek.
Szerető kedvessége viszonzásaképpen gyakran küldök még több
szerető kedvességet drága barátomnak, Ann Bucknak, aki mindvégig
hűségesen, nagylelkűen bátorított. Ann az együttérzés szellemének
tökéletes megtestesítője.
A meditáció és az írás terén sok más tanító is hatott a fejlődésemre,
részben személyes kapcsolatunkon, részben könyvein és tanításain
keresztül. A következőknek szeretnék köszönetet mondani: Shunryu
Suzuki Roshi, Taizan Maezumi Roshi, a dalai láma, Bernie Glassman,
Wolfgang Kopp, Thomas Merton, Ajhan Chah, Alan Watts, Steve Hagen,
Jack Kornfield, Toni Packer, Pema Chodron, Joan Tollifson, Christina
Feldman, Joseph Goldstein és Sylvia Boorstein.
Szívbéli hála közeli barátomnak, John Newton tiszteletesnek abbéli
megingathatatlan hitéért, hogy képes leszek megírni ezt a könyvet,
akármit is mondok! John számos változatot átolvasott, és tanácsa – „Itt
most már állj meg!” – aranyat ért. Kéziratolvasásról lévén szó, hadd
említsem meg Reed Morant, régi barátomat, bizalmasomat, felvidítómat
– és a legjobb írót Hollywoodban: senki sem tudja nála jobban csinálni.
Köszönet nem hivatalos marketing-tanácsadóimnak, Helen Boehmnek,
Susan Andersonnak, Cathy Morannek, unokahúgomnak, Arlyn
Davichnek és Mike Attie-nek. Köszönöm Steve Royesnak is, hogy
letesztelte a programot, és visszajelzést adott róla.
Köszönet Joe Beschnek a Barnes&Noble-nál, aki emlékeztetett arra,
hogy bízzak, és Stannek meg a személyzetnek a Bodhi Tree
könyvesboltban, amiért nem számoltak fel kölcsönzési díjat. Nagy lefelé
néző kutyapóz mindenkinek a venice-i Sacred Movement
jógaközpontban, különösen tanáraimnak, Bradnek, Jamie-nek, Jasonnek,
Irának és Lyndának.
Végül örök szeretet és hála Dr. D.-nek, igaz bátyámnak, Mitchellnek,
aki mindig énekel a születésnapomon!
Azt hiszem, most már integetnek a rendezői fülkéből. Igen, lejárt az
idő. De nem is baj. Ahogy mondani szokták: „Az eksztázis után a
szennyes”. Az pedig, barátom, igencsak felhalmozódott!
 A szerzőről

Victor Davich több mint húsz éve meditál. Amerika legkiválóbb

oktatóinál tanult. Első könyve, a The Best Guide to Meditation igen
népszerű, négy nyelvre fordították le.
Victor szövegíróként és ügyvédként dolgozott nagy reklámcégeknek és
filmstúdióknak, egyebek közt a McCann-Ericksonnak, a
Young&Rubicamnek és a Paramount Picturesnek. Tervezett továbbá
filmes marketingkampányokat, társproducere volt a The Brain című
filmnek, részt vett az NBC Nasty Boys című sorozatának létrehozásában,
és öt forgatókönyvet írt.
Victor a dél-kaliforniai tengerparton él, ahol naponta sétál és meditál,
hálával a szívében.
ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK

webaruhaz@edesviz.hu

00-36-1-320-3642
www.edesviz.hu
 ÉDESVÍZ KÖZÖSSÉG
ÉRDEKESSÉGEK • KÖNYVRÉSZLETEK • JÁTÉKOK
A mindennapokra!

ÉDESVÍZ KIADÓ

 ÉDESVÍZ MAGAZIN
EZOTÉRIA • SPIRITUALITÁS • ÉLETMÓD
Interjúk a szerzőkkel, érdekességek a könyvtémákról csak nálunk!

www.edesviz.hu