TUGAS EVALUASI KEPELATIHAN

1. EXTERNAL LOAD

Penghitungan External Load Minggu 1

 Senin : Pagi lari 10km 60 menit

10 : (60x0,6) = 0,277km/menit
Sore teknik 120 menit x 0,6 : 72
 Selasa : Pagi
Volume load :
1. Leg Press 12x3x50kg : 1800kg
2. Squat 10x4x100kg : 4000kg
3. Bench press 10x3x50kg : 1500kg
Repetisi total : 106
Training intensity : (1800+4000+1500)/106 :68,8kg/repetisi
Sore teknik 120menit x 0,6 : 72
 Rabu : pagi kecepatan 30 menit x 0,6 :18
Sore teknik 120 x 0,6 : 72
 Kamis : Pagi
Volume load :
1. Leg press 12x3x80kg : 2880kg
2. Squat 10x4x150kg :6000kg
3. Bench press 10x3x80kg :2400kg
Repetisi total : 106
Training Intensity : (2880+6000+2400)/106 : 106,4kg/repetisi
Sore teknik 120 menit x 0,6 = 72
 Jumat : pagi teknik 120menit x 0,6 =72
Sore rest
 Sabtu : pagi dayatahan lari 10k 60menit
10 : (60x0,6) = 0,277km/menit
Sore rest
 minggu : pagi sore rest

Penghitungan External Load Minggu 2

 Senin : pagi daya tahan 10k 60menit

10 : (60x0,6) = 0,277km/menit
Sore rest
 Selasa : pagi kecepatan 40 menit 40x0,6 :24
Sore teknik 120menit 120x0,6 : 72
 Rabu : Pagi kekuatan
Volume load :
1. Leg press 12x3x50 :1800kg
2. Squat 10x4x100 :4000k
 3. Bench press 10x3x50 :2400kg
Repetisi total : 106
Training intensity : (1800+4000+2400)/106 : 68,8kg/repetisi
Sore teknik 120 menit 120x0,6 : 72
 Kamis : pagi teknik 120 menit 120x0,6 : 72
Sore rest
 Jumat : pagi 10km 60 menit
10 : (60x0,6) = 0,277km/menit
Sore rest
 Sabtu & minggu : pertandingan 120 menit 120x0,6 : 72

Penghitungan External load minggu 3

Senin :pagi rest

Sore conditioning lari 10km 30 menit
10 : (30x0,6) = 0,555 km/menit
 Selasa : Pagi
Volume load :
1. Leg press 14x3x50kg : 2100kg
2. Squat 12x4x100kg : 4800kg
3. Bench press 14x3x50 : 2100kg
Repetisi total : 132
Training intensity : (2100+4800+2100)/132 : 68,1kg/repetisi
Sore teknik 120 mnit 120x0,6 : 72
 Rabu : pagi kecepatan 40 menit 40x0,6 : 24
Sore teknik 120 menit 120x0,6 : 72
 Kamis : Pagi
Volume load :
1. Leg press 12x3x100kg : 3600kg
2. Squat 10x4x170kg : 6800kg
3. Bench press 10x3x90kg : 2700kg
Repetisi total : 106
Training intensity : (3600+6800+2700)/106 :123,5kg/reps
Sore teknik 120 menit 120x0,6 : 72
 Jumat : pagi teknik 120 menit 120x0,6 :72
sore rest
 Sabtu : pagi dayatahan 10km 60menit
10 : (60x0,6) = 0,277km/menit
Sore rest
 Minggu : pagi sore rest
2. INTERNAL LOAD

Penghitungan Internal load minggu 1

  Senin : Pagi lari 10k intensitas 70% 60 menit RPE 7
60x7 : 420 AU
Sore teknik intensitas 90% 120 menit RPE 8
120x8 : 960 AU
 Selasa : pagi kekuatan intensitas 80% total repetisi 106 RPE 8
Beban per sesi : 106x8 : 848 AU
Sore teknik intensitas 90% 120 menit RPE 9
120x9 : 1080 AU
 Rabu : pagi kecepatan intensitas 100% 30 menit RPE 9
30x9 : 270 AU
Sore teknik intensitas 90% 120 menit RPE 9
120x9 : 1080 AU
 Kamis : pagi kekuatan 80% total repetisi 106 RPE 9
106x9 : 954 AU
Sore teknik intensitas 90% 120 menit RPE 10
120x10 : 1200 AU
 Jumat : Pagi teknik intensitas 70% 120 menit RPE 10
120x10 : 1200 AU
Sore : Rest
 Sabtu : pagi dayatahan lari 70% 10k 60menit RPE 7
60x7 : 420 AU
Sore : Rest
 Minggu : pagi rest
Sore rest

Penghitungan Internal Load Minggu 2

 Senin : pagi daya tahan intensitas 75% 60 menit RPE 6

60x6 : 360 AU
Sore rest
 Selasa : pagi kecepatan intensitas 90% 40 menit RPE 8
40x8 : 320 AU
Sore : teknik intensitas 90% 120 menit RPE 9
120x9 : 1080 AU
 Rabu : pagi kekuatan intensitas 100% total repetisi 106 RPE 9
106x9 : 954 AU
Sore : teknik intensitas 100% 120 menit RPE 8
120x8 : 1080 AU
 Kamis : pagi teknik 90% 120 menit RPE : 8
120x8 : 960 AU
Sore rest
 Jumat : pagi dayatahan 10k intensitas 80% 60 menit RPE : 9
60x9 : 540 AU
Sore rest
  Sabtu & Minggu : pagi sore 120 menit RPE 10
120x10 : 1200 AU

Penghitungan Internal Load Minggu ke 3

 Senin : pagi rest

Sore : conditioning intensitas 50% lari 10k 30 menit RPE 5
30x5 : 150 AU
 Selasa : pagi kekuatan intensitas 80% repetisi total 132 RPE 9
132x9 : 1188 AU
Sore teknik intensitas 80% 120 menit RPE 7
120x7 : 840 AU
 Rabu : pagi kecepatan intensitas 90% 40 menit RPE 7
40x7 : 280 AU
Sore : teknik intensitas 80% 120 menit RPE 6
120x6 : 720 AU
 Kamis : pagi kekuatan intensitas 100% repetisi total 106 RPE 8
106x8 : 848 AU
Sore : teknik intensitas 90% 120 menit RPE 7
120x7 : 840 AU
 Jumat : pagi teknik intensitas 100% 120 menit RPE 8
120x8 : 960 AU
Sore rest
 Sabtu : pagi daya tahan 10k intensitas 60% 60 menit RPE 6
60x8 : 360 AU
Sore rest
 Minggu :pagi sore rest

TABEL EXTERNAL LOAD

Mingg Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

u1
Pagi 0,277km/men 68,8kg/re 18 106,4kg/re 72 0,277km/menit Rest
it ps ps
Sore 72 72 72 72 rest rest Rest

Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

2
Pagi 0,277km/meni 24 68,8kg/reps 72 0,277km/meni 72 72
t t
Sore Rest 72 72 Rest Rest 72 72
 Mingg Senin Selasa Rab Kamis Juma Sabtu Mingg
u3 u t u
Pagi Rest 68,1kg/rep 24 123,5kg/rep 72 0,277km/meni Rest
s s t
Sore 0,555 72 72 72 Rest Rest Rest
km/meni
t

TABEL INTERNAL LOAD

Mingg Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

u1
Pagi 420 AU 848 AU 270 AU 954 AU 1200 420 AU Rest
AU
Sore 940 AU 1080 AU 1080 1200 AU rest rest Rest
AU

Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

2
Pagi 360 AU 320 AU 954 AU 960 AU 540 AU 1200 AU 1200 AU
Sore Rest 1080 1080 AU Rest Rest 1200 AU 1200 AU
AU

Minggu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

3
Pagi Rest 1188 AU 280 848 AU 840 AU 360 AU Rest
AU
Sore 150 AU 840 AU 720 840 AU Rest Rest Rest
AU
GRAFIK EXTERNAL LOAD

Minggu 1

Intensitas (%)
120

100

80

60
Intensitas (%)
40

20

Minggu 2

Intensitas (%)
120

100

80

60
Intensitas (%)
40

20

0
Minggu 3

Intensitas (%)
120

100

80

60
Intensitas (%)
40

20

0
GRAFIK INTERNAL LOAD

Minggu 1
1400

1200

1000

800

600 Minggu 1

400

200

0
gi re gi re gi re gi re gi re gi re gi re
npa nso apa aso upa uso ispa isso tpa tso upa uso upa uso
ni eni elas a a t
las rab rab kam am jum um sab sabt ingg ingg
se s s se k j m m

Minggu 2
1400

1200

1000

800

600 Minggu 2

400

200

0
i i i i i i i
p ag sore pag sore pag sore pag sore pag sore pag sore pag sore
n a a u s is t t tu u
ni enin elas u i a a u
las rab rab kam am jum um sab sabt ingg ingg
u
se s s se k j m m
 Minggu 3
1400

1200

1000

800

600 Minggu 3

400

200

0
gi re gi re gi re gi re gi re gi re gi re
npa nso apa aso upa uso ispa isso tpa tso upa uso upa uso
ni eni elas a a t
las rab rab kam am jum um sab sabt ingg ingg
se s s se k j m m
ANALISA GRAFIK

1. Hari pertama senin minggu 1

- Pagi beban latihan yang diberikan dengan intensitas sedang (70%) dan respon
atlet terhadap beban tersebut dalam kategori rendah (420AU) dengan demikian
atlet tidak mengalami kelelahan.
- Sore beban latihan tinggi intensitas 90 % dan respon atlet dari beban tersebut
adalah tinggi (960AU) berarti atlet mengalami kelelahan yang tinggi.
2. Hari kedua minggu 1
- Pagi beban latihan dengan intensitas tinggi 80% dan responnya tinggi 848AU atlet
mengalami kelelahan yang tinggi namun lebih rendah dari sesi sebelumnya.
- Sore beban latihan tinggi intensitas 90% respon atlet juga tinggi 1080AU atlet
mengalami kelelahan tinggi karena sesi pagi juga tinggi.
3. Hari ketiga minggu 1
- Pagi beban latihan intensitas latihan sangat tinggi 100% namun respon atlet
mengalami kelelahan yang sangat rendah 270AU, karena mungkin ada beberapa
kemungkinan yaitu durasi latihan yang pendek, recovery yang dimiliki atlet sangat
bagus karena hanya dalam waktu 1 hari sudah seperti keadaan siap menjalani
program latihan.
- Sore beban latihan intensitas 90% respon atlet tinggi 1080AU atlet mengalami
kelelahan tinggi karena intensitas juga tinggi.
4. Hari keempat minggu 1
- Pagi beban latihan tinggi 80% lebih rendah dari sesi sebelumnya, respon atlet juga
tinggi 954AU kelelahan yang tinggi.
- Sore beban latihan intensitas tinggi 90% respon atlet juga tinggi 1200AU
5. Hari kelima minggu 1
- Pagi beban latihan intensitas sedang 70% namun respon atlet mengalami
kelelahan yanng tinggi yaitu 1200AU karena di sesi selanjutnya pelatih
mengistirahatkan atletnya untuk waktu recovery.
- Sore rest for recovery
6. Hari keenam minggu 1
- Pagi beban latihan setelah rest 70% respon atlet rendah 420AU karena sesi
sebelumnya rest untuk recovery
- Sore rest
7. Hari ketujuh minggu 1
- Pagi dan sore rest untuk recovery karena minggu selanjutnya sudah bertanding.

8. Hari pertama minggu 2

- Pagi beban latihan pada level intensitas sedang 60% respon atlet rendah 260AU
- Sore rest
9. Hari kedua minggu 2
- Pagi intensitas dinaikkan 90% namun respon atlet rendah 320AU karena setelah
rest
- Sore beban latihan sama 90% dan respon atlet juga tinggi 1080AU
10. Hari ketiga minggu 2
- Pagi beban latihan yang diberikan tinggi 100% respon atlet tersebut juga tinggi
954AU
- Sore beban latihan sama 100% respon atlet tersebut lebih tinggi 1080AU
11. Hari keempat minggu 2
- Pagi intensitas masih tinggi namun sedikit diturunkan jadi 90% dan respon atlet
tersebut juga tinggi 960AU
- Sore rest for recovery
12. Hari kelima minggu 2
- Pagi intensitas 80% respon atlet tersebut rendah 540AU karena setelah rest
- Sore rest for competition
13. Hari keenam minggu ke 2
- Intensitas 100% (competition)
14. Hari ketujuh minggu ke 2
- Intensitas 100% (competition)
15. Hari pertama minggu ke 3
- Pagi rest untuk recovery setelah competisi
- Sore latihan dengan intensitas rendah 50% dan respon atlet yang tidak mengalami
kelelahan (150AU)
16. Hari kedua minggu ke 3
- Pagi latihan dengan intensitas tinggi(90%), respon atlet (1188AU) dengan
demikian atlet mengalami kelelahan yang sangat karena intensitas yang tinggi dan
volume yang banyak.
- Sore latihan dengan intensitas (80%) dan respon atlet(840) dengan demikian atlet
tidak terlalu mengalami kelelahan karena intensitas yang diturunkan.
17. Hari ketiga minggu ke 3
- Pagi latihan dengan intensitas (90%) dan respon atlet (280) menandakan atlet
tidak mengalami kelelahan dengan porsi latihan.
- Sore dengan intensitas 80% dan respon atlet 720, dengan intensitas sedang yang
dijalani atlet tidak terlalu mengalami kelelahan.
18. Hari keempat minggu ke 3
- Pagi latihan dengan intensitas 100% dan respon atlet 848AU dengan demikian
atlet mengalami kelelahan karena latihan.
- Sore latihan dengan intensitas 90% dan respon atlet 840AU maka atlet masih
mengalami kelelahan karena latihan yang padat.
19. Hari kelima minggu ke 3
- Pagi intensitas latihan 100% respon atlet 840AU atlet mengalami kelelahan karena
intensitas latihan yang tinggi berturut turut.
- Sore rest untuk recovery
20. Hari keenam minggu ke 3
- Latihan dengan intensitas 60% dan respon atlet 360AU maka atlet tidak
mengalami kelelahan.
- Sore rest.
Jadi atlet tersebut akan mampu memeperoleh perforama terbaik pada kompetisi yang
dilakukannya karena latihan yang diberikan cukup tinggi dan respon dari atlet yang stabil dan
dapat menyesuaikan dengan latihanyang berat. Dalam bebarapa sesi latihan, atlet mengalami
overtraining atau kelelahan yang sangat karena intensitas dan volume latihan yang tinggi
akan tetapi dapat di stabilakan lagi karena diberikan rest yang tepat.

NAMA : YUDHA PRATAMA

KELAS : PKO 2017 B

NIM : 17060474120