- The nutrition setup guide (pdf skjal vistað)

- The last shred (cuttið, pdf skjal vistað)

- Bulk: Sjá link.
-

Tracka:
- https://rippedbody.com/diet-progress-tracking/
- Mæla þyngd daglega, svo average fyrir viku.
- Mæla magaummál 1x í viku á 3x stöðum: nafli, 3 fingur fyrir neðan og ofan.
o Fylla inn í excel sheetið á lau eða sun.

Tímasetning máltíða:
- Fá whey (50g td) og carbs (30-60g, td banani) (eða annað einfalt í meltingu) 1-2
tímum fyrir æfingu.
o Ef morgunmatur, þá 25 whey+banani, training og svo morgunmatur.
o Ef ekki morgunmatur, þá annar 25 whey 3 tímum frá síðasta whey.
o Ef gym mid morning, þá t.d. 25g whey, æfing og svo ekki fyrr en í hádeginu
(má vera light lunch fyrir æfingu).
Cut or bulk? Milli 10-20% fitu. (eða 10-16%).https://rippedbody.com/cut-or-bulk/
o https://rippedbody.com/macro-calculator/
 Weight loss: I recommend 0.5–1% of body weight loss per week when
cutting. — The leaner you get, the slower you should take it.
 Weight gain: I recommend 0.5–2% of body weight gain per
month when bulking. — The more experienced a trainee you are, the
closer you are likely to your genetic potential, so the slower you
should take things:
 Beginner — 2%
 Novice — 1.5%
 Intermediate — 1%
 Advanced — 0.5%
o If you are cutting, multiply the amount you are off your weekly weight change
target by 500 kcal (or 1100 kcal for those using kg). Add or subtract that from
your caloric intake each day accordingly. Here are some examples:
 If you’re losing weight 0.5 lbs slower than your target each
week, reducedaily caloric intake by 250 kcal (500*0.5). — This is
approximately one cup of uncooked rice or 3 cups of cooked rice.
 If you’re losing weight 0.3 lbs faster than your target each
week, increaseyour daily caloric intake by 150 kcal daily (0.3*500). —
This is approximately a 2 oz portion of uncooked pasta.
o If you are bulking, multiply the amount you are off your monthly weight
change target by 150 kcal (or 330 kcal for those using kg). (These numbers
are explained in my mega-guide on bulking). Here are some examples:
 If you’re gaining weight 1.5 lb slower than your target each month,
increase daily caloric intake by 225 kcal (150*1.5).
 If you’re gaining weight 0.5 kg faster than your target each month,
reduce daily caloric intake by ~165 kcal (330*0.5).
o
 o
- Bulk: https://rippedbody.com/how-to-bulk/ (almennt hægt að gaina 1kg af vöðvum
per mánuð)
o Muna: 2500kcal f. 1lbs af vöðvum og 3500kcal fyrir 1lbs af fitu og við
gainum í ratio 1:1. Rétt að hafa 330kcal á dag í surplus fyrir 1kg þyngingu.
o Tímalengd: amk. 5 mánuðir skv. https://rippedbody.com/cut-or-bulk/
o Beginner: 2% of body weight per month.
o Novice: 1.5% of body weight per month.
o Intermediate: 1% of body weight per month.
o Advanced: 0.5% of body weight per month.
o Skref
 Step 1: Calculate how much you need to adjust your current calorie
intake initially.
 Step 2: Adjust your macros, then track progress over five weeks.
 Step 3: Adjust calorie intake, if necessary.
 Step 4: Track progress. Adjust calorie intake again when necessary.
o 330kcal daily surplus til að fá 1kg þyngingu á manuði
o 3500kcal fyrir 1 pound of fat, 7700kcal per kíló!
o Stilla kcal og macros, logga í 5 vikur og taka svo aftur stöðuna.
 Eftir 5 vikur, ignorea breytingar 1. viku. Taka svo breytingar yfir
tímabilið (4 vikur) og hvað vantar upp á m.v. einn mánuð?
  Add or subtract 150 kcal per pound (330 kcal/ kg) you are off your
monthly target to your calorie intake each day.

- Cut: Sjá “the last shred”
o 7700kcal per kíló fita.
o bls. 27 er guidelines um hve mikið loss per week.
o bls. 46 nutrition setup guide mælir með 0,5-0,75% BW per week. (ath. að það
er samt sennilega betra að hafa 0,75% í staðinn fyrir 0,5% og 1% fyrir 0,75%
útaf metabolism adaptation)
 0,5% betra fyrir þá sem eru að vinna.

-