PROTOCOLO DE EJERCICIOS Colocar los brazos per encima del nivel del corazén, estando completamente. estiados, abrir y cerrar de manera répiéa manos y dedos durante 15 aga 20n en de generar accién de bombeo en las arterias y activar la circulacién de miembros superiores, mejorando oxigenacién en misculos de antebrazo y relajacion en exios Realizar acivaciin de la circulacién elevanda los talones varias veves curanle 15 sq de manera rapid manteniende el equiltrio, con el fin de generar action de bombeo en las arerias y activar la circulacién de miembros inferiores, mejorando oxigenacién en rmésculos de piema y relajacién en estos POSICION INICIAL: En posisién de pl, oon lo pies separedos, columna recta y los brazos reljades 2 cads ledo del cuerpo. Mantenge una respiraciénritnica y natural‘hacia sts ganerando tension en ios musculos ce la parte por 20 segundosy reise Nantengs el cueto y a columns rectos. Jecenaice nacis sive, insinase io maz gue pute nacls Is [vueiva sia poscén inicialy cambie de taco, Con manos en Ie cintus, flexone ligeraments Ie rota ‘d'spoya sobre tod la plants del pie, sca rodile debe estar Fepita 2 veces ol ejarcicis con ceda pierre érese en talones y sostenga durante TO segundos. Fepte elejercicie 2 veces[con is spade recta, incline la cabeze hacie delante llevande lat mentén al pecho, Entrelace las manos datrés de la cabezs ly realice estiramiento de los musculos dela nuca mediante el |oeso de los brazas. Sostenga por 20 segundos lEleve los hombros y sostengs durante 19 segundos Jproduciendo tensién en los musculos de la base del cuelio y Jparte posterior de los hombros.; luego sje los hombros lo mas lque puede y sostengs curente 15 segundos; relsje los |misculos votviende a Is posicién incial [Grace le piemna inquierda par delante Gea Geracha y enivalaoe [sus dedos encima de ls cabeza: incline al tronco hacia ts laerecn, |sosterga le posicién durante © 20—-segundos. |Regrese lentamente le posicién inicial y epita hecie el lado leontrario.Cruse los brazos al rante, a le sllure de los hombras. Incline Is cabezs hacia delante, empujance a ls vez los brazos hacis delante. Sestengs por 20 segundos y vuelve @ la posicién inicial |Ubique los brezes en horizontel si nivel de los hombres, jeramenie hacia strés dal cuerpo. con las pslmas mirando |nacia arrive |Lleve lentamente los hombros hacie dalante.gmecide que rete jos brazos levando las psimas hacia atrés. Repita el movirnianto 2 veces Con las palmas enfrentadas nivel del pecho lieve las menos hacia abele, sin seperer ios palmes. Sortengs durante 30 segundos, [Cruse loz Brazos ol frente. la altura de los hembros, |renteniende les redillas igeramente dobladas Desde Is posicién iniciat rote el tronco hacie el Indo derecho, sostenge 15 segundos, vuelve a la posicion inicial y rota al ‘ronce hacia el Isdo izavierde y sostenga 18 segundos: vuelvs 2 Ia posicién inicial Repita el ejercicio 2 veces,Adelante una pierna y doble Ia radia, mantenienda la de airs recta y al alin spoyade en el pise: sostenga por 18 segundos 1y tepita con el lada contrsrio. Icon las psimes hacia fuera subs por los brazos Jmanteniéndoles extencides, haste unir las palmss encima de la cabeza, 2 medida que cuants lentamente haste & Regrese Jiantamente @ lz posicién inictal ‘Con las paimas enfrentadss, Ileve los brazos hacia atrés o medide que cuenta hasta 3 regrese lentamente ala posicién inicia, Con las piernas sepersdas, doble ligeramente les rosill, seque [os gliteos, lleve ef mentén al pecho, entre cruce los dados. esfire lo mas que pueda los brazos al frente y realice une gibs grande ‘Sostenge durante 20 segundos. Repita 2 vaces al gjarcicio nie al ejercioi ubicando los brazos por encima de le cabeza, Joon les palmas hacia arrine: eatie completamente el brazo Jderecho y sostenga por 15 segundos,luego sire el brazo laquierds y sostenga por 1S segundos |con tas brazos al nivelde tos hemibras y los codos ligeramente |doblades. Toque Is rodila izquierc con el codo derecho en un Jrovirnianto lento y sin incinar el tronca. Vualva & la posicién jnicial y epita con el ado contra. |Con los dedos extendidos, abr y cierre los dedos lentamente \veries veces. 2 medida que cuenta hasta 8. fon las mans empufladas y los brazos extencidos el frente \Svelos lentamente hacia los ladas y vwuelva a la posicién |nicia!« medida qua cuenta hasta 10 S& |Mieve el braz derecho por delrds da la eopaida. Tome le |mufiece derechs con Is mano izquierda y hélele suavemente Jnacia la izquierds, estirando los misculos del hombro y el jorazo. |Sostenga durante 20 segundos |Reallca el elercicio con el brazo contrario, IMentenga le espelda rectaCon tes mance en Ia cintura reslice une gusila, sostenga ‘durante 16 segundos y vuelve s la posicién inieial. Mantange Ie espalda recta y el talén elevado del piso. Repits 2.8 3 veces Realice movimiento pendular de caders resizando flexo- ‘extensién de cadera, con rodille completamente extendide, Repite 2 vecas al ejercicio durante 10 segundos por cade piems, Grice el brazo derecho sobre el pecho, al nivel de los hombros, manteniéndolo relejado. Tome el braze por el cod cen Ia mano contraria y empijela hacia usted Sostenge por 20 segundos. Repits @! ejercicio con el lado contrario. a Lieve [a mano derecha por detrés dal hombro. Gon la mano izquiends tome el codo derecho y empiielo ligersmente hacia strds, estirando los misculos del braze. Sostangs por 20 segundos y repita con el lado contrario,Enire oruce fos dedos al frente, doble el braze derecho sl cuerpo el brazo izquierdo, el cus! queda completamente extendido, ‘Sostenga durante 20 sagundos. Repite el Ejercicio con el brezo contrario Gon el brazo extendido frente @ usted y les pelmes hacia abajo, lleve le mano dereche hace enibe y tassios ‘suavemente con la mano izquierds hacia adentra ‘Sostenga durante 20 segundos. Repite con al lado contrania Apaye el talén derecho manteniends I rodila rects, ‘dascenciendo ligeremente, dable un poco la racilla quieras, y sobre esta realice el spoyo de mancs. Mantangs el trenco recto, ‘Sostenge por 10 segundos y vuelva a la posicién inicil Repite al ejercicio ean el lado contrario Con el brazo extendido frente # Usted y les palmes hacia f2bsjo, con la mana izquierda tome el dorso de su mano derecha levéndola hacie adentra Sostenge durante 20 segundos. Repite con el lado contrena Gon los branes extendidos Frente a usted y les manos en posicién neuira, lave los pulgares hacia sdentro de las pelmes de las mancs, cierre los pufios y Itvelos ligeramente hacia absje, permitiende de ests manera que los tendenes, det pulger se estiren Sostenga durante 20 segundos. Repits el ajercicio 2 veces.lomrorcom, | POSICION INICIAL: En posicién de pie, con los pies separados, columns recta y los brazos ralgjados a cada lade del cuerpe. Mantenge une respiractén ritmice y natural Separe las pisrnas. Deje caar el tronco relajadamente hacia delante, manteniende las rosillas rectas y los pies bien apoyades. Sostenge fs posicign por 18 segundos Con las piemas ligeramente separadas, apoys todo su peso sobre las puntas de los pies, tratando de mantener el ‘equiliorte ‘Sostenge durante 18 segundos. Repita 2 vaces el ejercicio Con manos en la cinturs, Rexione ligeramente le rodile izquierds y Hleve hacia un lado le piema derechs, reslizando 4 apoya sobre al talon, la rodila dabe estar completamente ‘Sxtencids, trate de lever ls punta del pie dereche hacia usted y sostenga, Sostenge durante 15 segundos. Repita 2 veces el ejercicio con cade piersEleve elhombro derecho manteniende al inquierde rel gostenga durante 16 segundos. Repits el ejercicio con el hombro izquierdo Apoye €l talén derecho manteniendo Ie rodilla recta, descendiendo ligeramente, doble un poco la rodilla izquierds, con una mana sobre le otte y codes completamente ‘extends, intente tover la punta del pie derecho. Sostangs por 10 segundos y vuelva le posicin inicial Repite el ejercicio con el lado contrarie Con espslda derecha, puede spoyarse sobre una psred. tome pordebsjo de rodits y acérquela al cuerpa lo mas que puede. Mantenga el tronco y le caders recios, Sostangs durante 15 segundos, Repits con la piema contraria