DR. PIERRE DUKAN 60 dias comigo OBJETIVO: -10KG ch Dia aps dia, quilo apds quilo, vou conduzi-lo ao seu objetivo! yyA minha querida mde, a quem devo minha vida e o que fiz dela, Aos meus dois filhos e minha mulher, que deram continuidade ao meu trabalho. A vocés, meus pacientes, meus leitores, Ah, se vocés soubessem! Prrfiers Quando olho para trds, percebo que minha vida profissional e 0 percurso da minha vida parti- cular se casam de maneira muito precisa com a historia do sobrepeso. Quando nasci, 0 sobrepeso nao existia, ou dizia respeito a bem poucos individuos. Mais tarde, em 1960, durante meu primeiro ano de medicina, ja havia 1 milhdo de pessoas em sobrepeso na Franca. Atualmente, esse numero aumentou para 24 milhées, entre os quais, 6,5 milhGes sdo obesos e tam uma expectativa de vida inferior & média em nove anos. A epidemia do sobrepeso nasceu mais ou menos na mesma época que eu, logo apds a Segunda Guerra Mundial. Ela teve seu ponto de partida ao mesmo tempo que a sociedade pds-escassez. Por que a sociedade pés-escassez nos faz engordar? Porque vivemios em um mundo “rico demais”, como peixes nao adaptados a seu novo aquario. Nossa sociedade é fundada em uma palavra-mestra © crescimento. A cada ano nosso modelo social nos incita a produzir mais. Mesmo jé empanturrado, 0 consumidor é estimulado a consumir cada vez mais. Ora, na realidade o objetivo do ser humano nao ¢ produzir ou consumir mais, mas ser o mais feliz possivel. Durante muito tempo, a sociedade esteve a servico do individuo. A sociedade e o individuo avan- Gavam em conjunto: seus objetivos eram complementares. Infelizmente, a partir de 1945, essa rela~ do de forcas se inverteu: a sociedade mercantil apoderou-se do individuo e impés a ele seu modelo de consumo de crescimento ilimitado. No entanto, 0 homem continua a ser governado por seus instintos primordiais. Penso na sexualidade em sua acepcdo mais ampla (relacionamento, amor e familia), na necessidade do homem de se alimentar, mas também na sua necessidade de exercer uma profissdo, cuidar do corpo, proteger seu habitat, praticar jogos ou, ainda, estar em contato com a natureza, com o sagrado e o belo. A satisfacdo dessas necessidades fundamentais é recompensada Por uma sensagdo natural ¢ gratuita: o prazer! Toda necessidade saciada é fonte de prazer, quer se trate do amor, dos prazeres da alimentacao, das satisfacdes profissionais etc. Hoje, esse modo de funcionamento primordial do individuo concorre com a sociedade mercantil, cujo objetivo é incitar as Pessoas a consumir. O marketing, a publicidade e o lobby foram criados para nos fazer esquecer nos- sas necessidades fundamentais, em favor de necessidades pagas e artificiais, oriundas do consumo. E ai que comeca o sobrepeso: quando trocamos, mesmo que inconscientemente, 0 prazer que vem de nossas necessidades profundas por uma satisfacao facil, fornecida por produtos manufaturados. Gostaria, agora, de fazer uma pergunta essencial: por que a medicina moderna, ainda que tio brilhante e eficaz, nunca conseguiu erradicar a epidemia do sobrepeso? Porque tem um compromisso com algo mais forte que ela! A medicina moderna tem de afrontar atores econdmicos muito podero- sos; antes de mais nada, a rede industrial do acUicar e, em sequida, a da farinha refinada (com todas as guloseimas feitas a partir dela). Finalmente, a medicina tem de lutar — 0 que é paradoxal! — con- tra a propria industria farmacéutica, que prospera com doencas induzidas pelo sobrepeso ao vendermedicamentos contra o diabetes, o colesterol, a hipertensdo, as doencas cardiovasculares e o cancer. Os lobbies alimentares e farmacéuticos tém uma forca consideravel, que ninguém (e, especialmente, 05 politicos) teve coragem de afrontar. Quanto aos nutricionistas “classicos”, estes se agarram deses- peradamente ao velho dogma da contagem de calorias. A margem desse pensamento dominante, certos nutricionistas propdem caminhos alternativos. Infelizmente, muitos continuam dependentes. dos lobbies alimentares e farmacéuticos. Em todo 0 mundo, a epidemia do sobrepeso gera sua “cota” de reacdes alarmistas. Em matéria de satide publica, as perspectivas so catastroficas! Mas, como diz Michael Bloomberg, 0 prefeito de Nova York, “todo mundo sabe, mas ninguém faz nada”. No momento em que vocé lé este livro, 72% da populacio americana se encontram em estado de sobrepeso ou obesidade. Ora, vocés saber a que ponto os Estados Unidos tém influéncia no resto do mundo... Se ndo reagirmos, em breve sere- mos tao obesos quanto os americanos! E chegado 0 momento de me apresentar. Tive diversas vidas. Solteiro, estudante de medicina, homem casado, médico e especialista em nutricéo, engajei-me em uma missdo essencial: a luta contra o sobrepeso. Médico especialista em nutricao hé mais de quarenta anos, tive a imensa alegria de criar um método que reuniu mais de 30 milhdes de pessoas em sobrepeso de todo o mundo. Um evento assim é rarona vida de um homem. Ea felicidade que vem com isso me obriga compartilhé-la (© que um médico pode fazer diante de uma doenca da civiizacdo? O que pode fazer diante das forcas da estagnacao, diante de interesses econdmicos extremamente poderosos? Poderiamos pen- sar que ele ndo pode fazer NADA contra tudo isso. Na realidade, ele pode TUDO. Um médico como eu pode agir. Mas, para isso, deve mudar de interlocutores, afastar-se das instancias que favorecem © sobrepeso. Ele deve se dirigir diretamente aos homens e as mulheres em questao. Apenas esses homens ¢ mulheres sofredores poderdo parar e reverter a progressdo dessa calamidade. Pois, intuit vamente, pressentem uma coisa: 0 que lhes é proposto nao tem a intencao de ajudé-los a emagrecer de maneira rdpida ou durdvel. No entanto, despertar os que dormem gritando que ha fogo nao bas- tal E necessario, também, um meio de apagar 0 fogo e, claro, obter a participacao plena das pessoas. {As pessoas em sobrepeso esperam por fatos (atos e provas). © que pode mudar o jogo é um método rapido, simples, natural e estruturado, do qual a fome esta excluida; um método reconhecido, cuja inocuidade seja provada, Dez milhoes de franceses jé aderiram a meu método e minha dietal E qual 60 resultado? Nao cabe a mim responder... Deixo a palavra as estatisticas ‘A cada trés anos, a pesquisa Obépi estabelece o desenvolvimento do sobrepeso e da obesidade nna Franca. Em 2012, essa pesquisa oficial demonstrou, pela primeira vez em sua histéria, uma clara curvatura na progresséo do sobrepeso: em trés anos, essa progressao foi de apenas 0,5% (contra 1,2% no periodo precedente), Além disso, a pesquisa demonstrou que 455 mil pessoas em sobrepe- 50 ou obesas emagreceram o suficiente para sair das estatisticas. O que aconteceu nesse intervalo de tempo? Mais uma vez, ndo cabe a mim responder. Duas sondagens TNS Sofres — 2011 ¢ 2012 —. assim como 0 estudo nacional Nutrinet de 2012, trouxeram, no entanto, um elemento de resposta: atualmente, meu método é uma das dietas mais utilizadas pelos franceses! E isso tudo apesar da surda e poderosa oposicao de lobistas preocupados com 0 meu sucesso. Esses resultados poderiam me deixar inteiramente feliz. Contudo, o médico que sou néo se satis- faz. Alem disso, mesmo que desconhecidos me agradecam todos os dias, muitos outros me procu- ram e me perguntam se posso acompanhé-los pessoalmente Em resposta aos iniimeros pedidos de acompanhamento, concebi este livro: 60 dias comigo. Nao tenho a possibilidade de receber dezenas de milhares de pessoas em meu consult6rio. Por isso, imagine’ um livro concebido como uma experiéncia tinica: um percurso em que eu acompanhe cada um de meus leitores, em forma de diario de bordo. Eu nao conheco vocé... mas sei como vocé reagediante do sobrepeso. Conheci, acompanhei e ajudei tanta gente ao longo da minha vida que tenho acesso a esse “perfil’, comum a todos os pacientes em sobrepeso. Essa experiéncia me permite, hoje, falar com uma mesma voz a todos e a cada um, ao mesmo tempo. Além disso, mesmo que eu nao os conheca pessoalmente, vocés ME conhecem. Quer vocé seja um homem ou uma mulher, jovern ou idoso, quer tenha 8, 15 ou 30kg a perder, ou mais, eu me dirijo a vocé neste livro. Se eu pudesse, nao teria fixado um limite de duracdo de percurso de perda de peso. Mas meu editor me trouxe de voita a realidade e me concedeu até quatrocentas paginas. Como desejo que cada dia que Passaremos juntos seja suficientemente completo para fazé-lo trabalhar continuamente, fixei uma duracao de percurso de 60 dias: é o tempo médio necessétio e suficiente para perder 10kg. Ao longo desses 60 dias, vou guid-lo através das duas primeiras fases da minha dieta. A fase de ataque, curta e fulminante, vai ocupéslo de trés (caso tenha de 5 a 7kg a perder) a sete dias (caso tenha mais de 25kg a perder). Em sequida, a fase de cruzeiro vird, até que se percam os 8kg restantes (perdidos em uma média de 1kg por semana). Cada dia é uma etapa Unica. Todas as manhas, depois de se pesar, vocé vai persistir com uma missao dupla, a0 mesmo tempo ofensiva (que consiste em queimar suas reservas) e defensiva (que consiste em evitar os deslizes de alimentacao, sem baixar a guarda). Todos os dias, consagrarei a vocé seis paginas, divididas em dez partes precisas. Eis como sera cada um desses dias: a0 se levantar, vocé vai se pesar e anotar 0 peso. Vou apre- sentar a vocé 0 quadro alimentar do dia. Este é o momento de estabelecer o nivel de sua motivagao. € ajuda-lo a recarrega-la. Na parte sequinte, eu o ajudarei a evitar os deslizes... ou a compensar os deslizes eventuais. Em seguida, vou focar na atividade fisica. Posteriormente, vem o momento-chave do dia, a parte chamada "Minha mensagem de apoio para vocé": nessa parte, cumprirei minha promessa e estarei realmente ao seu lado. Depois, passo a parte saborosa da "Receita do dia” , nes- se mesmo espirito, a parte da “Cesta de compras do dia” (com 0 foco em um alimento em particular). Maas adiante, estarei esperando por vocé na coluna "Seu ambiente de satide”, na qual vou esclarecer um aspecto da satide em particular. Vocé deve saber que o sobrepeso comporta riscos de satide, dos quais é bom estar a par. Também néo esquecerei de prescrever seus “Exercicios do dia’, levando em conta sua idade e seu nivel de treinamento. Uma vez por semana, vocé vai tirar suas medidas (cintu- ra, quadris, coxas ¢ peitoral). Ao fim do dia, vocé estard convidado a escrever em "Seu diario”: esse espaco de expressao livre é um excelente instrumento de acompanhamento, motivaco e assimilacéo do aprendizado. “Pensar em uma ideia” ja é o primeiro passo para sua realizacao. Expressar essa ideia em voz alta, verbalizé-la, & um passo a mais, Mas escrevé-la é praticamente passar ao ato! Todas as semanas, falarei também sobre sua felicidade. Ao longo da minha carreira, entendi que meus pacientes ganhavam peso quando esperavam que a comida compensasse satisfacbes que nao encontravam suficientemente em outros setores da vida. Em nosso programa instintivo, todos nds dispomos de um acesso programado aos dez provedores da felicidade: a comida é apenas um deles (0 mais disponivel de todos). A cada semana, falarei de um dos pilares de felicidade: explicarei como domar cada um deles, um apés 0 outro, para reduzir seu modo de compensacdo, que esta muito concentrado no ato de colocar comida na boca. Vocé vai ver: juntos, faremos um timo trabalho. Até daqui a pouco! Pune ukamAntes de Const an... Ao longo dos 60 dias que passaremos juntos, proponho a vocé exercicios abdominais e de agachamento que devem ser realizados todos os dias. Como executar seus exercicios corretamente? mPara fazer os abdominais: eis 0 mo- vimento ideal. Quis que fosse suficiente- mente simples para entrar em seu coti- diano. Alongue-se sobre suas costas, dobre os joelhos em angulo reto, com os pés no chao, e estique os bracos. Leve seu tronco até a vertical e seus bracos até a hori- zontal. Em seguida, desca, inspirando, até tocar 0 chao, em posicao totalmen- te estendida. Repita o movimento. Va- tiante mais facil: coloque um ou dois travesseiros grandes sob suas escépulas. mPara treinar os quadriceps de suas coxas: 0s maiores dos miusculos do corpo e os maiores consumidores de calotias, eis um movimento de simplici- dade absoluta, que deve ser conservado como um precioso amigo. De pé, com os pés ligeiramente afasta- dos e os bracos apoiados em uma mesa, uma pia ou no encosto de uma cadeira, abaixe-se, dobrando os joelhos e inspi- rando, até que seus gliiteos toquem os calcanhares, que devem estar inteira~ mente encostados no chao. Em seguida, volte 8 posicao inicial, expirando, até que ‘suas pernas estejam totalmente estica- das. Tome cuidado para manter as cos- tas bem retas durante todo 0 exercicio.a Sum takela de Corde: eat e medidas Sucka curva de peso. Visualize seu progresso anotando, a cada dia, 0 peso que perdeu. Oxeupeso inicial Fase cuzelo ©. Fasede ata 1234567 8 9 OND ws 17 mm 2-2 292625 26-7 Hm 30 Meus 30 primeiros dias de dieta MULHER: pinhar- medidas Toda semana, meca as quatro partes de seu Heese conser eec corpo. Cada parte da fita HENS Er ad oat ea iat métrica corresponde a um centimetro de medida, tanto a direita quanto a esquerda... serene anus (Cen coon eo VCMT teeteringFase de cuzeiro 5 Ce ee RET Sew Su a We eae alee ERE Meus 30 dltimos dias de dieta HOMEM: mwas medidas -Marque com um ponto e, a cada voreininn reer yigeeee coeFase de ataque - Semana Os pilares da Felicidade Gostaria de apresentar a voc o que cha- mo de dez pilates da felicidade. Somos, na verdade, movidos por dez grandes neces- sidades fundamentais. Nossa sobrevivéncia depende delas. Satisfazer essas dez necessidades fundamen- tais faz com que tenhamos prazer, satisfagao e felicidade durdveis. Infelizmente, nossas sociedades reprimem essas satisfacdes simples, naturais e gratuitas, em beneficio de satisfacdes complexas, artfi- ciais e que custam dinheiro, frequentemente motivadas pelas ilusdes do consumo. Quando no séo plenamente satisfeitas, es- sas dez necessidades “frustradas” limitam nosso Huhavestratég ia de Felicidade” Felicidade, amor e sexualidade Por sexualidade falo de tudo que deriva do encontro magnético de dois seres: 0 amor, 0 casal, 0s filhos, 0s pais, os familiares, a fami lia etc. Quando essa necessidade é satis- feita, ela tem um poder de realizacdo consideravel! Juntamente com o prazer de comer, é um dos maiores e mais primitivos fornecedores de serotonina. Em um universo em que o instinto e as necessidades naturais se perdem aos poucos, tal necessidade per- manece solidamente enraizada, A solidao, as caréncias afetivas e as sepa- races so agentes de corrosao dessa pulsao fundadora. Se tiver como, faca o impossivel para sair desses impasses. E,se tiver a sorte acesso a felicidade e nos levam a uma alimen- tacao de compensacdo, que contribui para o sobrepeso. A cada semana, na secdo “Minha estratégia de felicidade”, evocarei cada uma dessas nove grandes necessidades (a décima é a necessida- de de comer), Incitarei vocé a redescobri-las... © a recolonizar as que estéo ao seu alcance Quando essas necessidades sao satisfeitas, geram no cérebro a serotonina e a dopa- mina, responsaveis pelo prazer e pela von- tade de viver. Quanto mais vocé reativar e sa- tisfizer uma dessas nove necessidades, menos terd necessidade de recorrer 4 comida. de ter um ser amado, uma familia unida uma sexualidade viva, proteja esse tesouro: 6 sempre mais facil perdé-o que recuperé-lo. Autoavaliacdo: {7 Entendi a mensagem [Z| Nao me diz respeito FE vou tentar [FE meu ponto forteOurwhaL-medidas esta semana (Crcunterencia] dos quadris: Sugestdes de cardapios para a semana uenrcaré da mann’ Bebida quente SEGUNDA: 71) uma panqueca de FEIRA farelo de aveia Requelio 0% de gordura Bebida quente Bolo de iogurte Cottage 0% de gordura TERCA- FEIRA QUARTA- } Bebida quente Uma omelete de claras com ervas finas Queljo frescal 0% de gordura FEIRA QUINTA- sell SEXTA- =f | oom Bebida quente Uma panguece de ‘Grelo de avela Um iogurte 0% de. gordura com essencia de baunilha Bebida quente Cottage 03% ‘de gordura Duas fatias de presunto magra Uma panqueca de farelo'de sveia com ‘cau sem actear Bebida quente Ricota light Pelto de peru ou vitela Um muffin de farelo de ‘aveia (Sabor coco) Bebida quente Pudi ou flan zero Um ovo cozido, fatias de ito de peru Enroladinhos de [circunferéncial das duas coxas: hemratmoco ito de ery com cottage bs de gordura) Shiratakis a olonhesa. logurte 0% de gordiufa e sem acucar, Com essencia de'coco amardo a0 molho shoyu Bacalhau ao acatrao logurte 0% de gordura Peito de frango ‘Aiméndegas de came ‘com ervas Shiratakis 20 rmolho de soja Sorvete caseiro de farelo do avela Cavala 20 vinho branco Robalo grelhado com erves Soryete caseito de cha de menta ‘Mousse de salmao Fatias de lula com molho de salsa, azeite e alho Shiratakis com malho de salsa, azeite e alho Cottage 0% de gordura ues fatias de presunto de frango Hamburguer (5% de serra rethado com tuma colher de sopa “de ketchup zero Que frescal 0% de © gordura Caviar de aturn com quetio. ‘resco (0% de gordura FEscalope de vitela ou came mmagra com limo Quaijo frescal 0% 9 rewtenche Cottage 0% de gordura Ricata light Um ovo cozido Um iogurte 0% de gordura ueriantar Camardes sortidos (Gosa e Ginza) Fatias de frango com vinagre de Sidra ‘ou de macs ‘Ovos nevados caseiros Pasta de atum com maio- nese Dukan Figado de frango com molho de vinagre balsamico Pudim caseiro de baunilha fe noz-moscada Salmao defurnado Sashimi de vieiras 20 limo galego Requejao a # 0% de gordura Bastbes de kan! Qualjofrescal 0% de gordura Um iogurte 0% de gorcura com esséncla de coco Queijo frescal (0% de gordura Mingau com leite esnatado e uma colher e meia de sopa de farelo de aveia ‘Sopa miss6 ‘Omelete de tofu _dogurte sem acicay 0% fe gordura com gotas de itanienn Sarginha em lata (sem leo) Bacalhau a Bras Gelatina zero acicar Tofu sauté ao curry com ‘aroma de amendoim Coxinha Mousse caseira de linao Buqué de camarao Espetos de carne moida Granitado de café e canelaPanorama do seu primeiro dia Hoje é 0 primeiro dia de uma via- gem que faremos juntos. Temos, ago- Ta, uma missdo em comum. Esta misséo é levar vocé, dia apés dia, ao seguinte objetivo: perder uma média de 10kg em 60 dias (ou seja, em dois meses a partir de hoje). Talvez voc€ conheca meu método. E possivel que jd o tenha seguido... tal- vez sem sucesso! Dito isso, é raro conse- guir emagrecer e ndo voltar a engordar da primeira vez que tentamos. E a mesma coisa com © tabaco: sao necessé- rias diversas tentativas antes de uma privacio definitiva do cigarro! Pessoalmente, acredito que engordar é, na maioria das vezes, o sinal de uma adaptacéo a um ambiente de vida dificil, hostil. Para emagrecer é preciso que o ambiente volte a ser favord- vel, que se tenha aprendido a lidar com suas dificuldades sem recorrer & comida... Ou, melhor ain- da, que se faca da perda de peso um pro- jeto de vida maior, que se inscreva na re- sisténcia e na recusa da submissao. Ao longo desses 60 dias, eu Ihe darei as chaves que vieram da minha exoeriéncia, Sew peso inicial: assim como da de todos que emagreceram nunca mais engordaram. Levei e ainda levo em conta esses depoimentos: cada uma dessas pessoas encontrou em meu método (e, principalmente, dentro de si mesmas) um elemento maior, que Ihes pro- porcionou uma mudanga de paradigma. Meu método é composto de quatro fases: duas para emagrecer e duas para no engordar mais. Cada uma dessas fa- ses tem sua missao e progra- ma proprios. Neste livro, vamos nos concentrar nas duas pri- meiras fases. A primeira fase, que vocé vai comecar hoje, chama-se fase de ata- que: é tao curta quanto fulminante em seus re- sultados. Sua duracdo depende do peso que vocé tem a perder. Para saber qual & seu Peso Ideal, aconselho que vocé visite meu site www.dietadukan. com.br e responda ao questionério do Peso Ideal. Um algoritmo poderoso vai integrar esses elementos; ele vai deduzir 0 peso que vocé pode ter de maneira realista, sem se estafar, e com o qual tera mais chances de se estabilizar a longo prazo.Meu quilos a perder: Duragao da fase de ata- ESSENCIAL: vocé mesmo pode calcular a duracdo da fase de ata- que. Ela depende do peso que vocé deve perder. Explico o cal- culo abaixo. Para calcular a duragio de sua fase de ataque, comece por determinar seu Peso Ideal (cf. questionario gratuito no site www.dietadukan.com.b1) e subtraia-o de seu peso atual. Exemplo: seu Peso Ideal é de 70kg e voce pesa 85kg hoje de manha. Seu peso a ser perdido &, entéo, de 15kg. Consulte o quadro a seguir para saber a duracio de sua fase de ataque. Bee Entre 2 e 5kg Entre 5 e 10kg 4 dias Entre 10 e 20kg 5 dias Entre 20 e 30kg 6 dias Mais de 30kg 7 dias Vocé precisa perder 15kg? Sua fase de ataque deve durar, portanto, cinco dias. Oimka os uae C C Old a todos, Evidentemente, ndo nos conhecemos. Mas, pelo menos, sei de uma coisa essencial. Homem ou mu- Iher, jovem ou idoso, vocé estd diante desta pagina: isso significa que vocé quer emagrecer. Sevocé queremagrecer, é porque engordou. Por expe- riéncia, sei que ninguém en- gorda voluntariamente. Por outro lado, antes de engor- dar e enquanto engordava, vocé certamente sabia que comer demais (ou co- ‘mer mai) faz com que vocé ganhe peso. No entan- to, foi o que lhe aconteceu... pois, como sempre aizem meus pacientes, vocé no conseguiu evitar. Dessa forma, concluo que vocé usou a comida para aliviar o estresse e as aificuldades do cotidia- ‘no. Comeu para se acalmar e encontrou seu refi- gio na comida. Em minha vida profissional encontrei muita gente como vocé. Vou compartilhar minha ex- periéncia e usd-la ao longo de todo 0 caminho que nos levard, espero eu, 4 vitéria Até amanhd. 5 9 Parr (ubomFase de ataque : PI Cesta de compras do dia Para ter éxito em sua dieta e nao “cair emtentacao” vocé deve ter sempre por per- to 05 alimentos necessarios para torné-la mais facil, ou mesmo mais agradavel de ser seguida. Nao se esqueca de que 0 inimigo © rodeia e tem a mais temivel das forcas ele esta dentro de vocé. Pior ainda: ele faz parte de vocé e, mais especificamente, esta na sua cabeca — ele reina em seu cérebro reptiliano, que se encarrega da gestao de seus instintos, e em seu sistema limbico, que gere o prazer e o desprazer. Esses dois cérebros primitivos querem, ambos, se opor ao seu projeto de emagrecer, que é um ato consciente e voluntario, e geren- ciado pelo que chamamos de neocortex Este 6 meu conselho: tenha na geladeira ena despensa apenas 0 que for autoriza- do. £a melhor maneira de se defender dos dois cérebros primitives, que s6 agem por si mesmos. £m minha dieta vocé pode comer 66 ali- mentos ricos em proteinas a vontade: isto é © suficiente para afastar as tentacdes! Eis 0 que vocé precisa. Ao longo desses poucos dias de fase de ataque vocé po- derd se alimentar desses 66 alimentos ricos em proteinas, todos eles “a von- tade”, ou seja, sem limite de quantidade, hordrio ou combinagao. Todos eles esto liberados, e NADA MAIS, durante esses poucos dias. CARNES: vitela, boi, ani- mais de caca, coelho e visceras. Atencéo: nada de cordeiro ou porco, Todos 0s cortes de chur- rasco, como 0 bife, o filé, 0 contrafilé, 0 es calope e a costela de vitela. Preparo: grelha- da, assada ou em papelote, mas nunca frita 2 fodos, sem qual- querexcecao, inclusive— e de preferéncia — os peixes gordurosos, como salméo, atum fresco ou em lata (sem 6leo), ou cavala, sardinha etc. Co- zimento sem gordura; se forem feitos na frigideira, apenas algumas gotas de dleo € um pouco de papel-toalha para absor- ver 0 excesso de gordura. O salmao defu- mado e 0 arenque também esto autori- zados. a FRUTOS DO MAR: crusté- ceos, camardes, mariscos, mexilhdes, ostras... Em resu- mo, TUDO que vem do mar e dos rios, sem qualquer excecdo. AVES: todas as aves, de cria- 40 e selvagens, inclusive, evidentemente, o frango, o peru etc., mas ndo as aves de bico chato (pato e ganso). As aves devem ser consumidas sem a pele OVOS: um ou dois oves por dia para os que nao tém proble- @O, a) ma de colesterol. Para os io a win acncumans ROS de ovo duas ou trés vezes “yy. rec = ie — por semana e liberdade total SS $ ~* para as claras, PRESUNTOS: os lights, de fran- go ou peru, além da vitela ou peito de peru, a bresaola italo- suica ou a cecina espanhola. PROTEINAS VEGETAIS: como o tofu (firme ou cremoso), o sei- tan de trigo e as proteinas de soja texturizadas.LATICINIOS: 0% de gordura, iogurtes, re- queijao, cottage € ricota. 0 leite, também, mas cuidado: os lati- AP > cinios séo 0s tnicos alimentos desta lista que contém lactose, que é um acticar de absorc3o rapida; juntamente com 0 farelo de aveia, 0 Unico carboidrato autorizado. Procure ndo passar de 700g de laticinios | em geral, se sentir que a perda de peso esta muito lenta. Beba de um litro e meio a dois litros de LIQUIDO por dia. Beba agua, mas __ também cha, café, infusdes e re- ), frigerantes zero. _/ TEMPEROS: tomilho, alho, sal- sa, cebola, picles e alcaparra etc. estdo autorizados, assim como todos 0s condimentos. Chicletes sem act car tambem estao autorizados. By Nada além disso durante es- es poucos dias da fase de ataque, que é de importdncia crucial para o desen- rolar das outras fases. Se forem seguidos corretamente, esses poucos dias vao Ihe abrir um vasto caminho, que nao se fecha- 1d tdo cedo. Por isso, evite tudo que puder diminuir o ritmo do lancamento do foguete da fase de Ataque! Nessa fase vocé deve consumir uma co- her e meia (sopa) de farelo de aveia. O FA- RELO DE AVEIA é um alimento-chave do ‘meu método. Vou explicar 0 seu papel, mas JE posso adiantar que as fibras solveis que ele contém possuem duas propriedades fisi- cas, ambas aliadas da minha dieta. Seu po- der de absorcao faz com que ele absorva mais de 20 vezes seu volume de agua. Uma colher de sopa de 15g de farelo de aveia no estemago — se vocé beber bastante liqui- do durante a refeico — se transforma em uma bolha de 300g, © que Ihe da um po- der de saciedade mec&nico e muito rapido. Quando chega ao intestino, a viscosidade natural de suas fibras faz com que ele se cole nos nutrientes préximos, diminua seu ritmo de penetracao no sangue, ou mesmo, para uma pequena parte, impeca-os de pe- netrar no sangue, levando-os consigo nas fezes. A saciedade e 0 gasto de calorias fa- zem com que 0 farelo de aveia, alimento pobre e outrora negligenciado, seja um ali- mento de resisténcia a atual abundancia e ao sobrepeso. Existem intimeras maneiras de consumir sua dose de farelo de aveia. Pode ser como 05 ingleses, em forma de mingau, com lei- te desnatado e adogante, levado ao micro- ondas. Pode ser em forma de panqueca, preparada com requeijéo e claras de ovos, ou, ainda, em forma de muffin... E existem muitas outras receitas que vou ensinar vocé a fazer ao longo desses dias. Fique atento, pois 0 farelo de aveia nao é uma punicao, mas um prazer duplo: no plano culinario, tudo que preparamos com farelo de aveia se torna algo verdadeiramente delicioso e traz 0 prazer de emagrecer mais rapido e, ao mesmo tempo, sem fome. 131“ Seu ambiente de satde Qualquer que seja a sua idade, se vocé tiver um problema de peso, habitue-se a estar atento a alguns parametros biolégicos de um exame de sangue atual ou futuro. A glicemia além de 1,26g mostra a exis- ténciade diabetes. Sea suaestivernormal (cer ca de 19), aconselho, caso existam casos de diabetes em sua familia, que vocé faca um exameacadaano.Casocontrario, facaumexa- me a cada cinco anos, até os 50 e, depois, com mais frequéncia. © colesterol (total, a soma do colesterol “bom” e “ruim”) deve ser acompanhado, es- pecialmente se vocé tiver uma predisposicao familiar. As dietas pobres em acucares e em gorduras melhoram sistematicamente as ta- xas elevadas de colesterol no sangue Os triglicerideos representam 0 marcador biolégico que mais tem melhoras com a per- da de peso, principalmente em pessoas que consomem vinho e carboidratos (acuicares) com regularidade. A pressio arterial é um dos marcado- res de satide mais simples e preditivos do seu futuro. Saiba que emagrecer € 0 primei- ro de todos os tratamentos. Existem hiper- tens6es resistentes a intimeros tratamen- Sua atividade fisica © minimo possivel para continuar nessa estrada comigo é aceitar caminhar 20 minutos por dia. Se vocé nao o fizer, no precisa continuar, pois nao vai ver resul- tados: mesmo que vocé consiga emagrecer apenas com a dieta, corre 0 risco de estag- nar quando tiver de perder os quilos mais dificeis. E mesmo que chegue ao seu Peso Ideal, vai ficar cansado com essa dieta, se ela nao for contrabalancada com uma atividade fisica suficiente. tos, mesmo que estes sejam conjugados a outros... mas que melhoram quando se emagrece o suficiente. O estado renal: ureia e creatinina devem ser examinadas para descobrir uma insufi- ciéncia renal grave, habitualmente conhecida pelo paciente e pelo médico. Na maioria das vezes, trata-se de uma nefrose diabética cau- sada por uma intolerancia ao aciicar. E impor- tante saber que, dos trés nutrientes univer- sais — proteinas, lipidios e glicidios —, os dois primeiros — proteinas e lipidios — nao tém qualquer acao nociva ou trazem qualquer Perigo para os rins. Em contrapartida, 0 acu- car, quando consumido em alta quantidade e por um longo perfodo de tempo, é capaz de devastar os rins e, frequentemente, leva a ne- cessidade de didlise. Estudos recentes chega- ram a demonstrar que os ratos, tendo adqui- rido diabetes através de um consumo elevado de acicar e tendo os rins em estado termi- nal de deterioracdo, readquiriram seu vigor e se reestruturaram com uma dieta totalmente privada de glicidios. Diga a si mesmo que, ao se mexer, 0 es- forco da dieta nao sera tao dificil de supor- tar: consequentemente, ele parecera menos frustrante. E, assim, vocé terd mais facilidade para estabilizar seu Peso Ideal, quando o ti- ver alcancado. Entdo, ndo se esqueca de fazer seus 20 minutos de caminhada. E eu deixo vocé fazer um pouco mais, se desejar...