10. 11. 12. 13. 14. 15. \MPARO CALANDIN MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUENO Procurar seguir un horario regular de suefto, es decir, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluido los fines de semana Debemos dormir en la cama pues ése es nuestro sitio para, esencialmente, nuestro suefio. Sino se consigue conciliar el suefio en 30 minutos debe levantarse y evitar seguir en la cama si esta despierto.. Salga de la habitacién, piense en cosas agradables y relajantes y al cabo de 5-10 minutos puede volver a acostarse si siente suefio de nuevo. De dia, hay que dormir sdlo lo estrictamente necesario, evitando las siestas en lo posible o reducirlas a menos de 30 minutos, sobre todo si no se consigue concentrar el suefio por la noche Hacer ejercicio regularmente, preferentemente a media tarde. Sin embargo, los deportes violentos, de gran esfuerzo o las actividades estimulantes horas antes de acostarse son contraproducentes, No ir a la cama con hambre, siendo ideal cenar de forma ligera antes de las 2 horas previas a acostarse. Ademés, tomar 1 pequefio bocado o vaso de leche justo antes de irse a la cama puede ayudar a dormir Trate en lo posible de no tomar pastillas para dormir sin consejo médico Hacer confortable el dormitorio: disminuir la luz y el ruido (dormir con mascara o tapones para 10s oidos, si es necesario) estando la temperatura en torno a los 202, con la humedad adecuada, Esforzarse en dormir aumenta la excitacidn y dificulta la conciliacién de suefio, No mirar el reloj una vez en la cama, sacandolo del cuarto si es necesario. No es recomendable ingerir alimentos ricos en glucosa, mucho liquido 0 beber alcohol en las 2 horas previas a acostare, pues todo ello disminuye nuestro umbral de despertar. No se lleve sus problemas personales ni el trabajo a la cama. Apuntar en un papel lo que le preocupa antes de irse a la cama es muy recomendable en estos casos. Suprimir las bebidas estimulantes (café, té, cola) después del mediodia y/o cualquier tipo de drogas sean estimulantes o no. Limitar o evitar el alcohol asi como la ingesta abundante de liquidos 6 horas antes de acostarse. Revise su lugar de descanso, sobre todo, si presenta dolores osteomusculares que se acentéan por la noche 0 al levantarse, pues el colchén o la almohada son los elementos donde usted pasa mas tiempo durante la vida. Preguntenos si tiene alguna duda sobre cémo mejorar su soporte de descanso. El sofa no es el lugar adecuado para conciliar el suefio. Cuando note que esta suficientemente cansado, deberia irse a la cama y evitar dormir en otros lugares fuera de la misma Los aparates eléctricos y cualquier sonido dificultan el alcanzar un suefio reparador, al mantener “activo” el cerebro. Hay otros métodos para “eva impidan dormir. Consultenos para conocer otras estrategias alternativas favorecedoras del suefio irse” de los pensamientos que le