bh Postura y conciencia del cuerpo La mujer embarazada debe tomar conciencia del efecto que el cambio de peso produce sobre la postura, y hacer los ajustes necesarios a fin de mantener la armonia y el equilibrio. Los movimientos y ajustes que describimos a continuacién tienen por objeto ayudarle a buscar su centro de equilibrio, desde los primeros meses del embarazo hasta las Ultimas semanas. Ensaye estos movimientos frente a un espejo. Posteriormente, cuando se haya acostumbrado a la sensacién de la postura correcta, aplique los principios de equilibrio y soltura en todo momento del dia y en cualquier posicion. La postura correcta debe ser un hébito dindmico que cambie y se ajuste segtin sus necesidades. Como desarrollar una postura correcta © P&rese con los pies separados de tal manera que las piernas formen una linea recta con las articulaciones de las caderas. Los pies deben estar paralelos, apenas ligeramente hacia afuera. Pase alternadamente el peso de los talones a la bola del pie hasta encontrar el punto donde el peso del cuerpo esté perfectamente equilibrado sobre las plantas de ambos pies. Mantenga los arcos levantados para no rotar las puntas hacia afuera ni hacia adentro. Doble levemente las rodillas de tal manera que no las sienta rigidas y no estén echadas completamente hacia atrés. © Mueva la pelvis inclinando el pubis hacia adelante y hacia atras (paginas 14-15) y repita el movimiento varias veces hasta encontrar el punto central. Recuerde que la pelvis es a la vez la parte mas pesada del cuerpo y el centro de gravedad, motivo por el cual debe estar debidamente centrada. Verifique que la pelvis esté recta con las dos caderas a la misma altura. © Suba las costillas separdndolas de las caderas tanto como pueda y sienta que abre el torax, relaja los hombros y deja rotar los brazos un poco hacia afuera. Suba y baje las costillas varias veces para sentir la diferencia. Trate de mantener alto el térax: cuando haya fortalecido los musculos-del tronco con las posiciones de las paginas 25-41, esta postura se convertiré en algo completamente natural para usted. ®@ Baje los hombros, estirando la nuca al mismo tiempo. © Suba y baje ligeramente la nariz varias veces para mecer la cabeza; luego, equilibre la cabeza formando un 4ngulo recto entre el mentén y el cuello. Con la préctica, la secuencia se convierte en una onda continua — pelvis arriba, costillas arriba, hombros abajo y atrés, nuca arriba — de un par de segundos de duraci6n. Es el mismo movimiento que aprendera cuando llegue a la rutina de relajaci6n, en las paginas 74-76; frecuentemente la tensién est4 asociada a la mala postura. Si practica esta continua onda de movimientos varias veces al dia, muy pronto adoptara con naturalidad i postura facil y equilibrada que aparece en la pagina siguiente, permitiéndole soportar | adecuadamente el peso adicional del bebé. Esta postura no slo le ayudaré al cuerpo a funcionar mejor sino también a verse bien, ya que utilizar correctamente el cuerpo ‘equivale a perfilar sus lineas y contornos.20 Mala postura abajo, izquierda Las posturas incorrectas son tan variadas como las personas que las adop- tan. Sin embargo, durante el embarazo el peso del bebé acenttia el defecto. Sino utiliza la fuerza de los musculos abdominales y las nal- gas a manera de corsé para soportar el peso, la curva de la cintura se acentuaré para compen- sar el exceso de peso en la parte anterior del cuerpo. Esto comprime las vértebras que estan arriba y abajo de la linea de la cintura y distor- siona toda la columna exigiéndole un esfuerzo excesivo, el cual suele manifestarse en forma de dolor y rigidez. Dado que la pelvis no esta centrada, los muslos, las nalgas y el abdomen no funcionan debidamente y tienden a aflo- jarse. Esto puede corregirse levantando la pel- vis (paginas 14-15), movimiento que también. alarga la parte inferior de la espalda. Aseguirese de que el resto de! cuerpo esté bien equilibrado, mediante los movimientos y ajustes descritos en la pagina 19. Pida ayuda a su compajiero abajo, derecha Si observa que la curva de la cintura esta demasiado pronunciada y le es dificil corregir su posicién, su companero puede ayudarle a controlar que la pelvis esté centrada, las costillas levantadas y los hombros abajo y relajados.Con las costillas y el pecho levantados, usted podré respirar mucho mejor. Durante los Ultimos meses del embarazo, esto le ayudaré a sentirse menos constrefiida y le dar4 més espacio para respirar. Como los misculos del abdomen no estén sueltos, hharan las veces de corsé para soportar el peso reciente. Ademés, podrén recuperar su forma ‘compacta después del parto. ‘Con la pelvis en la posicién ‘correcta, tanto las nalgas como ‘el abdomen pueden ayudar a soportar apropiadamente el ‘tronco, evitandole un esfuerzo excesivo a la parte inferior de la ‘espalda. 21 Ventajas de una buena postura La nuca esté estirada, entonces la cabeza esté bien equilibrada y no comprime el cuello ni distorsiona la columna. Los hombros estan sueltos, lo cual impide tensiones innecesarias en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. La columna vertebral esté estirada, permitiendo suficiente espacio para el bebé.Para proteger la columna La columna vertebral es la estructura que da soporte a todo el cuerpo y sirve de conexién entre la cabeza, las costillas, la pelvis y las extremidades. Aprenda a protegerla en todos los. momentos de su vida diaria, Esta proteccién es atin mas importante durante el embarazo Porque, ademas de estar mas pesada, sus misculos, ligamentos y articulaciones estan més flojos debido a la mayor cantidad de progesterona en su cuerpo. La clave esté en alargar su cuerpo tanto como sea posible. Entre las articulaciones méviles de la columna hay un disco blando con apariencia de gelatina, el cual permite gran libertad de movimiento. Si usted deja descolgar la columna frecuentemente, sus discos se irén comprimiendo hasta producir rigidez y dolor. Al fortalecer los musculos de a espalda mediante la practica de las posiciones indicadas en las paginas 25-41, su columna permanecera estirada sin que usted se dé cuenta. La movilidad de las articula- ciones de la columna también ayuda: si su columna es rigida y no tiene flexibilidad, practique los ejercicios de las paginas 48-49. Levantar, inclinarse y cargar Si usted mantiene una postura correcta, su columna estaré debidamente protegida. Sin embargo, conviene protegerla todavia més aprendiendo a inclinarse, levantar y cargar objetos sin forzar la espalda. Doble siempre las rodillas, nunca la espalda. De esta manera, no sélo protegeré los discos y las delicadas articulaciones de la columna sino que conservaré la movilidad de las articulaciones de las caderas y fortalecerd los muslos. Todos los ejercicios de inclinacién hacia adelante que aparecen en esté libro se hacen con la espalda recta, inclinandose a partir de las caderas, y tal es el principio que usted debe asimilar a su vida cotidiana. Es cuestin de entrenarse nuevamente, ya que se trata d€una costumbre que hemos perdido: los nifios pequefios siempre se inclinan asi, Recuerde las Pautas siguientes para mantener la espalda recta y bien levantada: © Agachese en cuciillas siempre que deba levantar algo, o cuando trabaje en el jardin. Apriete el piso de la pelvis (eercicio del puente levadizo, paginas 12 y 13) y los. miisculos abdominales antes de levantar un nifio o algiin objeto pesado, © Coldquese cerca del objeto que va a levantar rodeandolo con un pie delante y otro detrés, si es posible, a fin de tener mayor espacio y estabilidad. Coléquese siempre frente al objeto que desea levantar: nunca recoja nada teniendo el cuerpo torcido. Mientras levanta, atraiga el peso acercando el objeto hacia la pelvis, su centro de gravedad, tan pronto como sea posible. © Cuando cargue a un nifio, cambie de lado periédicamente y trate de no torcer el cuerpo (en la pagina 123 encontrar algunas sugerencias para cargar al bebé). © Si debe cargar paquetes pesados, distribuya el peso equitativamente a ambos lados del cuerpo y no olvide la postura correcta. Trate de no levantar objetos pesados por encima de la cabeza ni bajarlos de un lugar muy alto. Cuando usted levanta los brazos, la espalda tiende a arquearse, con lo cual las vértebras se comprimen, Si ademés levanta un peso por encima de la cabeza, el esfuerzo puede ser demasiado para su espalda. © Siempre que deba estirar los brazos por encima de la cabeza, levante ligeramente la pelvis (paginas 14-15) para evitar el arqueamiento de la cintura.Sj usted esté embarazada y ademés tiene un nifio pequefio, es vital que proteja su espalda puesto que se verd sometida a un esfuerzo adicional si tiene que alzar a su hijo constante- mente. Por tanto, no olvide doblar las rodillas y mantener recta la espalda cada vez que levante ainifio, Trate de brindarle caricias estando sen- tada, para no tener que soportar el peso del nifo y adicionalmente el del segundo emba- azo. Un buen método consiste en hacer que el nifio suba sobre una silla o una mesa de poca aura para que usted pueda vestirlo o demos- twarle su afecto sin necesidad de alzarlo. ,Para tenderse én el suelo y ponerse de pie Las reglas esenciales son voltearse de lado y levantarse muy lentamente, bien sea que se ‘encuentre en la cama o en el suelo. Esto es importante durante las ltimas semanas del ‘embarazo y siempre en caso de tener una es- palda debi. Para acostarse, dé un paso adelante y baje primero una rodilla, sin golpearse. Baje luego la otra rodilla, siéntese sobre los talones y luego de lado sobre una cadera. Acuéstese de lado y por tiltimo sobre la espalda, y estire las piernas. Para ponerse de pie, haga lo mismo a la inversa, Estando sentada sobre una cadera, haga una pausa mientras la circulacién se ajusta a la posicion erguida, Use la fuerza de los muslos para ponerse de pie, manteniendo recto el tronco. Si necesita un poco de ayuda, apoye las manos sobre la rodilla levantada, incline el tronco ligeramente hacia adelante y ‘empuje con ambas manos para levantarse. Para sentarse bien y ponerse de pie Nunca se siente con las piernas cruzadas ni, peor atin, con las piernas entrelazadas y un pie debajo de la pantorilla contraria, ya que esta posicion tuerce la espalda y comprime la circu- lacién de las piernas. La advertencia es atin més perentoria si usted esta afectada de vari- ces. La forma correcta de sentarse es apoyando los muslos en la silla para que puedan girar un poco hacia afuera, con los pies apoyados en el suelo. Para ponerse de pie, inclinese hacia adelante a partir de las caderas manteniendo recta la espalda y empuje con los pies, sintiendo que trabajan los muslos (abajo, derecha). Mantenga rectas la nuca y la espalda y no desplace el mentén hacia adelante. Practique este movi- miento adelantando primero un pie y luego el otro, hasta que se acostumbre.25 Las posiciones fundamentales Estas posiciones, junto con los movimientos pelvianos de las paginas 12-18, son la base para preparar el cuerpo y disponerlo para el embarazo y el trabajo de parto. Ademas, le brindaran la seguridad que usted necesita para controlar y guiar el cuerpo durante el trabajo de parto. Algunas de estas posiciones, ademés de fortalecer los musculos, dan elasticidad; las posiciones especiales para alcanzar elasticidad dependeran de las zonas tigidas de su cuerpo. Estirar estas zonas le servira de preparacién para manejar el dolor de las contracciones. Cuando sienta el estiramiento, observe la reaccién natural de su ‘cuerpo ala tensién, Mientras mantiene la posici6n, respire lenta y ritmicamente; al respirar con el dolor y no contra él, poco a poco se dara cuenta de que el dolor cede y se hace tolerable. Esta combinacién dinamica de respirar, aceptar y soltar es parte importante de su preparacién para el trabajo de parto. Trate de prolongar gradualmente el tiempo durante el cual permanece en cada posicién a fin de aumentar su capacidad para respirar y aflojar durante el estiramiento. Practique la relajacién desde la cabeza hasta los pies, tal ‘como se indica en las paginas 74-75 y, cuando se haya familiarizado con ella, concéntrese en mantener el cuerpo tan relajado como sea posible mientras sostiene las posiciones fundamentales. Suelte la espalda para relajarse cuando haya terminado. Practique un poco todos los dias para que adquiera confianza gradualmente. Todas las posiciones son titiles para mantenerse en forma; por tanto puede pedirle a su compafiero que las practique con usted. También tienen otras ventajas: © Usted podrd ser su propia instructora y corregir sus errores. © Pueden practicarse en casa e incorporarse a las actividades cotidianas. © Por deficiente que sea su condicién fisica, estas posiciones le ayudaran a mejorarla sin representar riesgo alguno. © Ensefian a manejar y mover el cuerpo correctamente durante la vida diaria y cuando practica otros ejercicios, reduciendo el riesgo de padecer dolor de espalda. Si usted ya sufre de esta clase de dolor, lea las recomendaciones de las paginas 62-63. © Todas las posiciones le ayudaran a acostumbrarse a estar en el suelo. Este es el nivel ms seguro y conveniente cuando se tienen nifios pequefios a quienes les agrada ver a los adultos a su misma altura. Ades, es mucho mejor para la columna, las. caderas y las piernas sentarse en el suelo que en sofas y asientos. Es buena practica si desea dar a luz en cuciillas sobre una cama o en el suelo. El dolor agudo es siempre sefial de peligro. Si sostener una posicién le exige un esfuerzo excesivo, aband6nela y ensaye més adelante haciendo alguna variacién, quiz con més cojines y mayor apoyo. Es mejor sostener cada posicién durante poco tiempo pero correctamente y comprendiendo el objetivo que busca, en vez de insistir a regafiadientes. Poco a poco podra sostener cada una durante més largo tiempo, con menos descanso entre una y otra, hasta asimilarlas como algo natural, La norma es: poco, pero con frecuencia. Si le resulta dificil sostener las posiciones, a pesar de respirar calmadamente, pida a alguien que le haga un masaje firme y lento en la columna, tal como se indica en la pagina 85, ayudandole a estirar Ja columna con cada movimiento ascendente. Si el dolor se concentra principalmente en la cara interna de los muslos, hagase un masaje con movimientos ascendentes y firmes desde la rodilla hasta la ingle.Primero fortalezca la espalda Cualquiera sea la posicion que practique, es esencial estirar la columna, ya que este movimiento fortalece los miisculos de la espalda. Es probable que le parezca dificil al comienzo. Las variaciones de cada posicién le ayudarén a desarrollar la fuerza que necesita, Las instrucciones son aplicables a todas las posiciones, aunque aqui se ilustra Ginicamente la primera de ellas: la posici6n del sastre. Siéntese recta, con las costillas separadas de las caderas, a fin de estirar la espalda. Levante el pecho. Baje los hombros, sintiendo que alarga Ja nuca hacia arriba, Mantenga el mentén en 4ngulo recto con el cuello. Los hombros y las caderas deben estar perfectamente alineados y la pelvis centrada para descansar el peso equili- bradamente sobre las dos caderas. Sienta que los huesos presionan en el suelo. Trate de man- tener la posici6n durante algunos minutos, pero sin llegar a sentir rigidez en la columna. Relaje y ensaye nuevamente, manteniendo la posicién durante més tiempo. No retenga la respiraci6n, respire lenta y ritmicamente. Al comienzo es dificil saber si la espalda esté bien erguida 0 no; por tanto conviene practicar la posicién mirndose de lado en un espejo. Si ve que la espalda se arquea hacia afuera, trate de erguirla subiendo un poco més Jas costillas, Sienta la reaccién de su cuerpo. Es probable que sienta el efecto del trabajo mus- cular entre los omoplatos y la parte posterior de Ja cintura; como ésta es la zona que debe forta- lecer, entonces sabré que esta haciendo bien las cosas. Controle su progreso en el espejo a intervalos peridicos hasta que pueda mante- ner altas las costillas y recta la espalda sin malestar alguno.27 izquierda Sentarse contra la pared le facilitard las cosas al comienzo. También es una buena manera de saber sila espalda esta realmente recta: sila totalidad de la columna no est contra la pared, es porque hay arqueamiento en algiin punto. abajo, izquierda Si le resulta dificil adoptar la posicién, siéntese sobre uno, dos o tres cojines o almohadas. Trate de estar lo mas cémodamente posible para que pueda sostener la posicién al menos un minuto. A medida que se le vaya facilitando, podra gradualmente prescindir de los. cojines y mantener la posicién durante més tiempo. abajo Apoye las manos en el suelo para ayudarse a enderezar la espalda. Cierre las manos y empuje hacia el suelo al tiempo que eleva las costillas y endereza la espalda. No suba los hombros.28 Posici6n del sastre ¢POR QUE? Esta posicién es titil como prepa-__Practicar esta posicién le ayudaré a mantener racién para el trabajo de parto porque afloja la__diversas posiciones durante el trabajo de parto ingle y las caderas y estira los mtisculos de la__y abrir completamente las piernas en el mo- cara interna del muslo. También estimula la mento del alumbramiento. circulaci6n en la mitad inferior del cuerpo. COMO? Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies. Agarre los tobillos con las manos. Acerque la pelvis tanto como pueda hacia los pies, avanzando con las caderas. Mantenga recta la espalda. ]a Silo desea, e apoyando cada ‘sobre un par de a Para aflojar las, as y los muslos, pida a pafiera que se frente a usted y le enga las rodillas jente con las manos. gurese de que ella se e hacia adelante a de las caderas y con la a recta.) Presione abajo con los muslos, contra de la fuerza de su panera. Repita el ento varias veces. és de algun tiempo que cada vez las nas van bajando més y Podré hacer lo mismo ida o apoyando las atrds al tiempo queizquierda Si encuentra dificil adoptar esta posicién, ensaye acostada, Coloque un cojin debajo de la pelvis para apoyar la regi6n inferior de la espalda, si es necesario. abajo Una atil variacién de esta posicién consiste en sentarse con las piernas cruzadas. No olvide cambiar periédicamente la pierna que tiene adelante.1 uopisod aquainBis e| ua Jeoey apang “senuquod ep ‘opueuidsas ‘zayuesn ap eozaiedesap anb e aiedse Ai “oquaqueans? [> eIUaIS se1apeo se| ap arsed @ | a1sluy 2 epedse e| eas “odwian owsstun je aqueape e1pey asautjout of “seusoid se] ua pepionsels A sesepeo se] & Pepi pied aquejape eppey oouoR! e afesua ‘epjedsa e| eas opeiquimsone ekey as “aid ap seiquied api [2 ua ono [ep aquelep aid) ua aisisuod ugIDeueRSentada, con las piernas estiradas hacia los lados ¢POR QUE? A\ igual que la posicién anterior, ésta sirve para estirar la ingle y la cara interna de Jos muslos. Ademés, junto con la siguiente po- sicién, sirve para estirar la parte posterior de las piernas. También fortalece los cuadriceps, miisculos de la cara anterior de los muslos. Dado que estos muisculos sujetan las rodillas y las mantienen sanas, esta posicién es de espe- cial importancia durante el embarazo ya que el peso adicional puede representar un esfuerzo inconveniente para las rodillas. Doblar los pies en estas posiciones sirve para fortalecerlos, lo cual le ayuda a usted a manejar mejor el peso del bebé. ¢COMO? Sentada, abra las piernas hasta que sienta el estiramiento de la cara interna de los muslos. Mantenga las rodillas hacia arriba en todo momento. Siga las instrucciones de las paginas 26-27 para enderezar la espalda si se le dificulta hacerlo. Doble los pies hacia arriba empujando desde los talones, y ‘sienta que la parte posterior de las piernas se estira y la parte anterior de los muslos se aprieta.33 enderezar la r las piernas, ifanda o un dedor de cada avernente, arriba A medida que vaya las piernas, apoyando para cediendo el estiramiento de ello las manos en el suelo, los muslos, levante las detrés de usted. Verifique caderas y mueva la pelvis que las piernas estén a la ligeramente hacia adelante misma distancia del centro, ara separar un poco mas y relaje las manos.i lll Sentada, con las piernas estiradas al frente POR QUE? Esta es una forma excelente de fortalecer los musculos, pues es muy dificil mantener recta la espalda con las piernas esti- radas al frente. El cuerpo tiende a tensionarse ‘en toda la parte posterior, desde la base del créneo hasta los talones. Esta posicion sirve para estirar y distensionar: ayuda a desarrollar fuerza y flexibilidad, No trate de adoptar esta posicién si sufre de cidtica, Hacia el final del embarazo, trate de no inclinarse hacia adelante en esta posicién, pues el tamajio del bebé la incomodara. ¢COMO? Siéntese con las piernas dobladas, Manteniendo juntos los pies y las rodillas. En- derece la espalda y estire lentamente las pier- nas, empujando los pies por el suelo. Sila espalda se arquea, aytidese colocando las ma~ nos en el suelo detrés de usted. tiriba Puede aprender a planta del pie. Mantenga la talén, Suba las costillas, adoptar esta posicién otra pierna doblada a un halando la bufanda para atirando una pierna al frente, _lado, encima de un cojin, si estirar la espalda y la pierna. ¢0n la rodilla hacia arriba y es necesario, Doble hacia Repita el mismo pasando una bufanda o un atrés el pie de la pierna procedimiento con la otra estirada y empuje con el pierna, feinturén por el centro de laEn cuclillas POR QUE? Es probable que usted desee co- _normalmente a ser rigidos. Coléquese en cucli- locarse en cuclillas durante el trabajo de parto. _ las siempre que tenga que inclinarse al nivel Por tanto, si practica de antemano, la posicién _del suelo, ya que al doblar las rodillas protegeré No representara mayor esfuerzo. Ademés, le su espalda (véase pagina 22). Incorpérese len- serviré para fortalecer los muslos y los pies y ___tamente, apoyandose en una silla o mesa, ya estirar el tendén de Aquiles, las pantorrillas yla que levantarse subitamente puede ocasionarle cara interior de los muslos, los cuales tienden un mareo. ¢COMO? Coléquese en cuclillas, manteniendo recta la espalda. Si puede, apoye los talones en el suelo equilibrando el peso entre la bola de los pies y lostalones, sin dejar que los pies roten hacia afuera ni hacia adentro. Empuje las rodillas con los brazos para estirar la ingle y la cara interior de los muslos.3 derecha Al comienzo, parese con la espalda contra la pared y con los pies separados. Déjese deslizar hasta quedar en cuciillas. Si siente el peso del cuerpo hacia atras, siga practicando contra la pared, tratando de bajar con el peso hacia adelante. Cuando se sienta estable y rela- svamente cémoda en esa posicién, practique sin el apoyo de la pared. Si lo desea, coloque unos cojines debajo de las nalgas, bien sea que 3 o no recostada contra la pared. abajo En esta posicién su estabilidad sera mayor si puede practicar con una persona que le sostenga las manos. Los dos deben colo- carse uno frente al otro, con los pies paralelos.40 Usted podra incorporar facilmente la posicién de cuclillas a sus actividades cotidianas. Adopte esta posicién cuando: © deba trabajar o jugar enel suelo * deba sacar algo de! horno, de un cajén o de un estante situado a poca altura © no tenga a mano una silla.