Wprowadzenie

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności

W ciągu dnia powinny znaleźć się produkty :

⮚ Produkty zbożowe – pełnoziarniste (ciemne pieczywo, grube kasze, pełnoziarniste
makarony), które dostarczają błonnika, witaminy z grupy B i magnezu
⮚ Warzywa i owoce – bogate w witaminy , składniki mineralne i błonnik, powinny być
jadane kilka razy dziennie. Częściej należy sięgać po warzywa- 4 do 5 porcji niż po
owoce 2-3 porcje
⮚ Produkty mięsne- chude gatunki mięs (drób, indyk, wołowina) i wysokiej jakość
wędliny , rybne(poleca się spożywać 3-4 razy w tygodniu, w szczególności ryby tłuste
morskie, np. łosoś, makrela czy tuńczyk), rośliny strączkowe (przynajmniej raz w
tygodniu, zawartość substancji antyodżywczych )- bogate w białko
⮚ Produkty mleczne i mleko – spożywać codziennie i wybierać o jak najniższej
zawartości tłuszczu(ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w
tłuszczu mlecznym)
⮚ Tłuszcz – oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek i olej rzepakowy, powinny być
podstawą sosów do sałatek i surówek, zamiast np. tradycyjnej śmietany. Należy
ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczów ukrytych,
czyli znajdujących się w słodyczach.

produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z

wyższego stopnia przemiału - wówczas mąka i pieczywo są bielsze, a kasza drobniejsza. Natomiast
pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników
mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami(więcej składników mineralnych) i roślinami

strączkowymi

Zaleca się spożywać 2-3 porcji mięsa po 150g tygodniowo

Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Zaleca się zmniejszenie spożycia tłuszczów, tak aby zaspokojały one mniej niż 30% dziennego
zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów, tak aby zaspokajały one mniej niż 30%
dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
oraz produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu
krążenia.

Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grillu, gotowanie, gotowanie na parze lub
duszenie bez uprzedniego obsmażania(piec z niewielką ilością oleju rzepakowego) . Zaprawianie zup
chudym mlekiem lub jogurtem. Wyeliminować doprawianie potraw zasmażką mi, śmietaną czy mąką.

Unikaj cukru i słodyczy

Np. Cukier, pieczywo cukiernicze, dżemy, owoce kandyzowane czy miód

Ograniczaj spożycie soli(zawał serca, udar mózgu)

Zaleca się zastępowanie soli, solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i
przyprawami. Nie powinno być więcej soli niż 5g, co odpowiada 1 łyżece.
Pij dużo wody

Przyjmuje się, że w przypadku kobiety optymalna ilość wypijanych w ciągu dnia płynów wynosi 2 litry.
W przypadku ćwiczeń, upałów należy zwiększyć tą ilość.

Zeleca się :

Niegazowane wody mineralne,

Niska zawartość sodu(5-20mg/litr),

Wysokiej koncentracji jodu, selenu, magnezu i cynku

Poza wodą można pić herbaty owocowe i ziołowe

Soki z miąszem

Czarna kawa przyszpiesza trochę metabolizm, ale nie należy wypijać więcej niż 2-3 filiżanki kawy
dziennie. Nie należy pić w czasie posiłków, ponieważ zaburza to procesy trawienne, a w konsekwencji
powoduje przechodzenie nieodpowiednio strawionego pokarmu do dalszych odcinków przewodu
pokarmowego. Pojawiają się wzdęcia, gazy. Najlepiej nie spożywać płynów około 15 minut przed
posiłkiem i około 15 minut po posiłku. Jedząc na sucho spożywa się mniejszą ilość pokarmów czyli
mniej kcal.

Nie pij alkoholu

Posiadają dużą wartość energetyczną, ale małą wartość odżywczą, więc dlatego zaleca się
ograniczenie spożywania. Te napoje zaburzają przyswajanie witamin z grupy B.

Zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy

1. Zbilansowana i urozmaicona dieta saniwi podstawę zdrowego stylu życia

Zaleca się zbilansowanej diety niskoenergetycznej w oparciu o najważniejsze zasady:

● Proces redukcji masy ciała następuje jedynie pod warunkiem ograniczenia wartości
energetycznej całodzienne pożywienia, najlepiej o 500 lub 1000 kcal, co powoduje spadek
masy ciała o 0,5/1kg w ciągu tygodnia. Powolny proces redukcji masy ciała zabezpiecza przy
niedoborami pokarmowymi oraz efektem jojo.
● Wartość energetyczna diety nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii

2. Zasady spożywania posiłków

Należy spożywać 4-5 posiłków, co 3-4 godziny. Pierwszy najpóźniej godzinę po wstaniu a ostatni 2-
2,5 godziny przed pójściem spać.

● Regulany odstęp czasowy, określona liczba

● Śniadanie, obiad, kolacje(lekka bw) , drugie, podwieczorek(lekka przekąską
owocową/warzywną)
● 3-4,5 po pierwszym śniadaniu należy spożyć drugie śniadanie
● Zupy były czyste niezabielane, prawidłowe drugie danie powinno zawierać : produkty
wysokobiałkowe(mięso, ryby, rośliny strączkowe, jajka), powinny zajmować nie więcej ¼
talerza, produkty węglowodanowe (kasza, ryż, makaron, ziemniaki) powinny zajmować nie
 więcej ¼ talerza oraz warzywa w postaci jarzynek lub surówek, które powinny zajmować
połowę talerza
3. Urozmaicenie, czyli prawidłowy dobór produktów

Produkty zbożowe

● Kasza, ryż, makaron i płatki nie trzeba eliminować

● Białe pieczywo pszenne, oczyszczony ryż, makaron i słodkie przetworzone płatki nie bo są
pozbawione składników mineralnych pozostających w otoczce ziarna(otręby)
● Pełnoziarniste produkty zbożowe (niski indeks glikemiczny) wspomagają proces redukcji
masy, posiadają błonnik, wróg cholesterolu
● Płatki kukurydziane mają wysoki indeks glikemiczny mogą spowodować zaburzenie stężenie
glukozy co powoduje uczucie głodu
● Nie należy łączyć ich z tłuszczami, śmietaną, sosami zawiesistymi ponieważ są bardziej
kaloryczne
● Kwasotwórcze działanie, 20% jadłospisu

Warzywa

● Wysokie spożycie warzyw jest zalecane zwłaszcza w diecie o obniżonej wartości kalorycznej
● Mogą być przekąską między posiłkami
● Warzywa zielone, czerwone, pomarańcowe, żółte w menu codziennym
● Starta witamin po obróbce, Zaleca się gotowanie na parze lub jedzenie surowe
● Ziemniaki spożywać bez tłuszczy, mają potas i witaminy C

Owoce (nie spożywany bezkarnie jak warzywa)

● Powinny stanowić bazę każdego 2 śniadania

● Owoce suszone (więcej kcal mają) nie można przesadzić z ich jedzeniem
● Minimum 750g warzyw i owoców na dobę (pozwala to uniknąć niedoboru)
● Pamiętać należy, że owoce mają naturalny cukier, który w porze wieczornej nie jest
metabolizowany przez naszą wątrobę

Produkty mleczne

● Mają mieć mało tłuszcze

● Jogurt naturalny, odtłuszczone mleko, chudy ser twarogowy, twarożek ziarnisty, jogurt
naturalny
● Unikać tłustych, jogurtów typu grecki, serów pleśniowych,podpuszczkowych, topionych,fety,
mozzarelli, dosładzonych produktów mlecznych
● Tłuszcze nasycone 7% - 15g całodzennie

str 52

Mięso, drób

● Chude mięsa
● Ograniczyć wieprzowiny, jagnięciny, baraniny, tłustych przetworów typu kabanosów,
pasztetów, kiełbas, parówek, salami, mortadeli, boczku, mwtki i szynki(>25%tłuszczu)
● Im ryba tłustsza tym zdrowsza np. Makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, śledź, tuńczyj
● Ryby wędzone, z puszki, smażone w panierce gotowe paluszki rybne należy
ograniczyć do minimum ze względu na zawartość soli i fosforu
● Jaja(zakwaszając) powinno spożywać 2-3sztuk tygodnioweo bo żółtko ma 265mg
cholesterolu
 ● Suche nasiona strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola, bób, ciecierzyca) dla
niedoczynnych nie Zaleca się

Sól (str 58)

● Nie powinna być stosowana w zdrowej zbilansowanej diecie, 5g nie przekraczać

Aktywność

● Przy stosowaniu zbilansowanej bilety dochodzi do utraty beztłuszczowej masy

ciała(wody, tkanki mięśniowej)
● Aktywność fizyczna podwyższa aktywność fizyczną
● Prowadzi do zmniejszenia apetytu
● Zmniejsza poziom podwyższonego stężenia glukozy, cholesterolu, ciśnienia krwi
● Najlepszym sposobem oceny prawidłowego poziomu jest badanie tętna, mierzyć
przez 15 s a potem pomnożyć przez 4
● Nie wykonywać ćwiczeń tuż po posiłku
● Zaleca się wykonywać 3 razy w tygodniu, przez minimum 30 minut, a najlepiej przez
60 minut, codziennie. Zaleca się uprawianie sportów arekowych w godzinach
porannych(bieg, marsz, rower) oraz unikanie ćwiczeń zmuszające do krótkiego, ale
intensywnego wysiłku

Składniki ważne

Jod, selen(ciało nie potrzebuje dużo tego składniki) , żelazo, cynk, błonnik(produkty zbożowe
niskoprzetworzone no. Grube kasze(gryczana, pęczak zamiast drobnych czyli kasza manna, kuskus) ,
ryż brązowy, płatki naturakne, suszone owoce jako dodatek

Wolnotwórcze ograniczyć jeśli ilość jodu jest mała.