10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong
tháng đầu tiên

Bài viết cần đọc trong: 14 phút

3.3 (66.67%) 12
votes

Trong bài lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ cung cấp cho bạn 1 chương trình tập cơ bản
nhất mà bạn có thể dùng nó để làm quen trong 1-2 tháng đầu đi tập, giúp bạn đỡ bỡ ngỡ hơn trong
việc sắp xếp và chia lịch tập.

Mặc dù Thể Hình Channel đã đưa ra hẳn 1 bài viết về cách chia lịch tập gym rồi, tuy nhiên vẫn rất
nhiều bạn còn mù mờ về việc chọn bài tập nào và đưa vô lịch ra sao thì hôm nay mình làm cho các
bạn 1 lịch tập cơ bản giúp các bạn dễ hình dung hơn nhé.

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 1/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Chương trình này thích hợp cho những bạn chưa từng biết đến tạ là gì trước đây, nó cũng phù hợp
cho những bạn đã từng tập 1 thời gian nhưng đã bỏ tập 1 thời gian dài và bây giờ muốn tập lại.

Sau 4 tuần theo lịch tập gym này, bạn có thể tăng được cơ bắp và có kĩ thuật tập tương đối ổn và bạn
sẽ trông khác hơn trong những bộ áo sơ mi của mình. Bạn có thể tiếp tục chương trình này ở tháng
tiếp theo hoặc có thể tự tin sắp xếp lại lịch tập của mình đều được.

Còn bây giờ thì chúng ta vào lịch tập gym cho người mới bắt
đầu thôi
Lịch tập gym của chúng ta trong 4 tuần như sau

Tuần 1: Tập toàn thân

Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới
Tuần 3: Tập Push/Pull/Leg
Tuần 4: Chi nhỏ 2 nhóm cơ 1 ngày

Dưới đây là 1 số phần quan trọng khác bạn cần đọc trước khi vô phần chính của bài viết nhé

Chế độ ăn uống cho người tập gym

Ăn gì trước và sau khi tập gym là tốt nhất
Thực phẩm bổ sung cần sử dụng trong tập luyện
Các bài tập khởi động trước khi tập

Giáo án tập gym tuần đầu tiên

Ở tuần đầu tiên, chúng ta hoàn toàn chưa biết gì đến tạ, các loại máy móc cho nên việc chia từng
nhóm cơ lúc này có thể chưa cần thiết, do vậy chúng ta sẽ chia lịch ra tập toàn thân.

Việc tập toàn thân này giúp bạn làm quen với các bài tập cũng như là cách sử dụng máy móc trong
phòng tập, giúp nhanh chóng làm quen với cách tập ở phòng tập nhất.

Với 3 ngày tập/tuần bạn sẽ có đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi để phục hồi.

Với những bài tập cơ bản nhất, bạn sẽ thực hiện 1 bài cho 1 nhóm cơ. Các bài tập bao gồm cả tập với
máy lẫn các bài tập Free weight (tập với tạ) khác. Hãy đọc kĩ hướng dẫn tập luyện của các bài tập để
biết cách tập sao cho chuẩn nhé.

Ở tuần đầu tiên, chúng ta sẽ tập mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp lặp 8-12 lần, như vậy mỗi nhóm cơ sẽ có
9 hiệp tập trong tuần, một cường độ tập hợp lý cho người mới bắt đầu.

Lưu ý, trong các bài tập dưới đây sẽ có nhiều lần lặp khác nhau và sẽ giảm dần ví dụ 8, 10, 12. Đây
là kiểu tập “kim tự tháp ngược”, Với cách tập này thì tăng số lần lặp sẽ đi kèm với tăng mức tạ giảm
đi để bạn lặp được nhiều hơn.

Ví dụ, hiệp đầu tiên bạn sử dụng mức tạ 10kg và lặp được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn sẽ giảm tạ đi còn 8kg
và lặp 10 lần và cuối cùng là hiệp 3 với 6kg và lặp 12 lần.

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 2/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Ngày 1: Fullbody
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Fullbody
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Fullbody
Ngày 6-7: Nghỉ

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein 2.39kg 4 mùi

Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO - 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ
nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs -
Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa
nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »

Tuần 1: Fullbody
1
Dumbbell Bench Press

Số lần lặp: 8, 10, 12

2
Lat Pulldown

Số lần lặp: 8, 10, 12

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 3/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

3
Overhead Dumbbell Press

Số lần lặp: 8, 10, 12

4
Leg Press

Số lần lặp: 8, 10, 12

5
Lying Leg Curl

Số lần lặp: 8, 10, 12

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 4/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

6
Rope Press Down

Số lần lặp: 8, 10, 12

7
Barbell Biceps Curl

Số lần lặp: 8, 10, 12

8
Standing Calf Raise

Số lần lặp: 8, 10, 12

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 5/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

9
Crunch

Số lần lặp: 15, 15, 15

Lịch tập này các bạn sẽ tập cách ngày, tức 1 ngày tập 1 ngày nghỉ (Thứ 7 và chủ nhật nghỉ) và lặp lại
các bài tập ở trên.

Giáo án tập gym tuần 2

Ở tuần thứ 2, chúng ta sẽ bắt đầu học cách chia nhóm cơ ra tập và tuần này chúng ta sẽ tăng số buổi
tập lên là 4 ngày với 2 ngày tập những bài cho thân trên và 2 ngày tập các bài cho thân dưới. Thứ 7
và chủ nhật chúng ta sẽ nghỉ hoàn toàn để phục hồi.

Một số bài tập ở tuần đầu sẽ tiếp tục có mặt trong tuần thứ 2 và thêm 1 số bài tập mới, việc này giúp
cho các nhóm cơ tập được nhiều góc độ hơn.

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 6/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Ví dụ như ngực, chúng ta sẽ có 1 bài Compound để tập cho toàn diện bộ ngực và 1 bài Isolation để
tập cho phần ngực giữa (phần chính của cơ ngực) mà không có sự tham gia của nhóm cơ khác.

Ở tuần thứ 2 này, chúng ta sẽ tăng số lần lặp lên là 15 lần, đây là mức lặp nằm ngoài việc tăng
trưởng cơ nhưng nó lại mang cho bạn sức mạnh tốt hơn và đó là điều cần thiết cho tương lai của bạn.

Ngày 8: Tập thân trên

Ngày 9: Tập thân dưới
Ngày 10: Nghỉ
Ngày 11: Tập thân trên
Ngày 12: Tập thên dưới
Ngày 13-14: Nghỉ

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền BCAA 2.1.1 - 1kg - 2 mùi
Bổ sung 4g BCAA chất lượng cao theo tỉ lệ vàng 2:1:1. Giúp tăng sức bền, chống dị hóa trong khi tập.
Giảm đau và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau tập. Phù hợp cho người tập luyện cường độ cao
TÌM HIỂU THÊM »

Tuần 2: Ngày tập thân trên

1
Barbell Bench Press

Số lần lặp: 10, 12, 15

2
Dumbbell Fly

Số lần lặp: 10, 12, 15

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 7/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

3
Barbell Bent Over Row

Số lần lặp: 10, 12, 15

4
Lat Pulldown

Số lần lặp: 10, 12, 15

5
Overhead Dumbbell Press

Số lần lặp: 10, 12, 15

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 8/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

6
Dumbbell Lateral Raise

Số lần lặp: 10, 12, 15

7
Barbell Bicep Curl

Số lần lặp: 10, 12, 15

8
Preacher Curl With Cable

Số lần lặp: 10, 12, 15

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 9/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

9
Lying EZ Bar Triceps Extension

Số lần lặp: 10, 12, 15

10
Rope Pressdown

Số lần lặp: 10, 12, 15

11

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 10/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Crunch

Số lần lặp: 15, 20, 20

Tuần 2: Ngày tập thân dưới

1
Leg Press

Số lần lặp: 10, 12, 15

2
Leg Extension

Số lần lặp: 10, 12, 15

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 11/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Lying Leg Curl

Số lần lặp: 10, 12, 15

4
Seated Leg Curl

Số lần lặp: 10, 12, 15

5
Standing Calf Raise

Số lần lặp: 10, 12, 15

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 12/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

6
Seated Calf Raise

Số lần lặp: 10, 12, 15

Các bạn tập xem kẽ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ và 2 ngày cuối tuần nghỉ hoàn toàn để phục hồi nhé.

Giáo án tập gym tuần 3

Ok, ở tuần thứ 3 này thì chúng ta sẽ tập nặng hơn với 6 buổi tập trong tuần và chỉ có 1 ngày nghỉ vào
chủ nhật.

Ở ngày đầu tiên chúng ta sẽ thực hiện hiện các bài tập dạng đẩy (Push) cho ngực, vai và tay sau. Các
bài dạng kéo (Pull) cho lưng và bắp tay và cuối cùng là 1 ngày tập chân.

Chúng ta lại thêm 1 bài tập mới cho mỗi nhóm cơ để tăng thêm 1 góc độ tập mới cho nhóm cơ tập.
Thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn và toàn diện hơn. Mỗi nhóm cơ bạn sẽ có 2 bài tập thực hiện 3-4 hiệp
và 4 hiệp cho các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi trước và sau) và 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ (tay
trước, tay sau, bụng, bắp chân).

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 13/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Như vậy tổng 1 tuần bạn sẽ có 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ. Một sự thay đổi
đáng kể từ tuần 1 đúng không nào.

Ngày 15: Tập các bài Push

Ngày 16: Tập các bài Pull
Ngày 17: Tập chân, mông
Ngày 18: Tập các bài Push
Ngày 19: Tập các bài Pull
Ngày 20: Tập chân, mông
Ngày 21: Nghỉ

Tuần 3: Ngày tập các bài đẩy

1
Incline Barbell Bench Press

Số lần lặp: 10, 10, 12, 15

2
Dumbbell Fly

Số lần lặp: 10, 10, 12, 15

3
Overhead Dumbbell Press

Số lần lặp: 10, 10, 12, 15

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 14/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

4
Smith Upright Row

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

5
Lying EZ Bar Triceps Extension

Số lần lặp: 10, 12, 15

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 15/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Dumbbell Kickback

Số lần lặp: 10, 12, 15

Tuần 3: Ngày tập các bài kéo

1
Barbell Upright Row

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

2
Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

Bài tập cơ lưng One Arm Dumbbell row

3
Incline Dumbbell Bicep Curl

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 16/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

4
Preacher Curl with Cable

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

5
Reverse Crunch

Số lần lặp: 15, 20

6
Crunch

Số lần lặp: 15, 20

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 17/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Tuàn 3: Ngày tập chân

1
Back Squat

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

2
Leg Press

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

3
Seated Leg Curl

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 18/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

4
Romanian Deadlift

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12

5
Standing Calf Raise

Số lần lặp: 25, 25, 25

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 19/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

6
Seated Calf Raise

Số lần lặp: 25, 25, 25

Các bạn tập 3 ngày xem kẽ nhau và nghỉ vào cuối tuần nha.

Giáo án tập gym tuần 4

Trong buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ tăng cường độ tập lên và sẽ chỉ tập 4 ngày để cơ bắp có thời
gian nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 lần/tuần (trừ bụng và bắp chân).

Chia nhỏ 4 ngày tập là cách chia phổ biến của nhưng người tập nâng cao vì họ sẽ tập cho 1 nhóm cơ
kĩ hơn mang lại sự kích thích cơ bắp cao hơn và khối lượng tập lớn hơn.

Như bạn đã thấy thì lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ chia các nhóm cơ theo từng nhóm
như: Ngực – tay sau, Lưng – tay trước, đùi trước – đùi sau, bắp chân – bụng. Tuần này chúng ta
không có bài mới để bạn tập trung vào cường độ thay vì học cách tập mới.

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 20/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Các phạm vi chuyển động vẫn nằm trong mức tạo phì đại cơ nhưng khối lượng sẽ tăng thêm bằng
cách thêm nhiều hiệp tập hơn lên đến 5 hiệp cho mỗi nhóm cơ (thậm chí là 10 hiệp cho bắp chân).
Sự thay đổi về khối lượng tập này sẽ đảm bảo để cơ bắp của bạn phải chịu sự quá tải để phát triển.

Ở tuần thứ 4 này, các bạn tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày sau đó lại nghỉ 2 ngày và thứ 7 và chủ nhật thì
nghỉ hoàn toàn nhé.

Ngày 22: Tập ngực, tay sau, bắp chân

Ngày 23: Chân bụng
Ngày 24: Nghỉ
Ngày 25: Vai, bắp chân
Ngày 26: Xô, tay trước, bụng
Ngày 27-28: Nghỉ

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Sức Mạnh và Sức Bền Creatine Monohydrate Không Mùi 1kg
Sữa MyProtein Creatine Monohydrate 1kg cung cấp hàm lượng 5g Creatine chất lượng cao mỗi
muỗng, giúp tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Có thể pha chung với Whey dùng chung để có
hiệu quả cao hơn.
TÌM HIỂU THÊM »

Tuần 4: Ngực, tay sau, bắp chân

1
Incline Barbell Bench Press

Số lần lặp: 10, 10, 10, 10, 10

2
Dumbbell Bench Press

Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 21/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

3
Dumbbell Fly

Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12

4
Rope Tricep Pressdown

Số lần lặp: 10, 10, 12, 12

5
Dumbbell Kickback

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 22/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Số lần lặp: 10, 10, 10

6
Lying EZ Bar Tricep Extension

Số lần lặp: 10, 10, 10

7
Standing Calf Raise

Số lần lặp: 25, 25, 25

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 23/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

8
Seated Calf Raise

Số lần lặp: 25, 25, 25

Tuần 4: Chân, bụng

1
Back Squat

Số lần lặp: 10, 10, 10, 10, 10

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 24/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Back Squat

2
Leg Press

Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12

3
Leg Extension

Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12

4
Lying Leg Curl

Số lần lặp: 8, 10, 12

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 25/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

5
Romanian Deadlift

Số lần lặp: 8, 10, 12

6
Seated Leg Curl

Số lần lặp: 8, 10, 12

7
Reverse Crunch

Số lần lặp: 20, 20

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 26/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

8
Crunch

Số lần lặp: 20,20

Tuần 4: Vai, bắp chân

1
Overhead Dumbbell Press

Số lần lặp: 12, 12, 12, 12

2
Smith Machine Upright Row

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 27/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Số lần lặp: 8, 10, 12

3
Dumbbell Lateral Raise

Số lần lặp: 10, 10, 10

4
Seated Calf Raise

Số lần lặp: 10×10

Tuần 4: Lưng, tay trước, bụng

1
Barbell Bent Over Row

Số lần lặp: 12, 12, 12, 12, 12

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 28/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

2
Lat Pulldown

Số lần lặp: 8, 8, 10, 12, 12

3
Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row

Số lần lặp: 8, 8, 8, 10, 10

4
Barbell Biceps Curl

Số lần lặp: 10, 10, 12, 12

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 29/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

5
Incline Dumbbell Biceps Curl

Số lần lặp: 10, 10, 10

6
Preacher Curl With Cable

Số lần lặp: 10, 10, 10

7
Crunch

Số lần lặp: 20, 20, 20

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 30/31
10/8/2018 Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tập trong tháng đầu tiên

Hi vọng, với lịch tập gym cho người mới bắt đầu này thì bạn sẽ đỡ bị rối hơn trong quá trình làm
quen tập luyện của mình. Sau khi hoàn tất 4 tuần tập luyện theo lịch này, bạn có thể tập tiếp thêm 4
tuần hoặc thay đổi lịch tùy theo ý muốn của bạn nhé. Còn rất nhiều lịch tập gym khác bạn có thể
xem tại đây.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo
được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu
tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho
mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.

Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999

http://www.thehinh.com/2018/07/lich-tap-gym-cho-nguoi-moi-bat-dau.html 31/31