82277

Perineal Strengthening Exercises
There are several exercises and activities you can do to help strengthen your pelvic floor muscles. You do
not need special equipment or clothing to do these exercises that are easy to learn and simple to do. And if
you do them right, no one can tell you’re doing them, so they can be done almost anywhere. Your doctor,
nurse, or physical therapist can answer any questions you have and help you get started.
A Weak Pelvic Floor
The pelvic floor muscles may weaken due to aging, pregnancy and
vaginal childbirth, injury, surgery, chronic cough, or lack of
exercise. If the pelvic floor is weak, your bladder and other pelvic
organs may sag out of place. The urethra may also open too easily
and allow urine to leak out. Kegel exercises can help you
strengthen your pelvic floor muscles so they can better support the
pelvic organs and control urine/stool leakage.
What are the exercises and how do I do them?
1. Gluteal sets. These can be done standing, sitting, or lying
down. Pinch your buttocks tightly together. Hold for 3 seconds,
then relax. Do 30 of these every day.
2. Anal wink. Squeeze your anal sphincter tight as if trying to
stop a bowel movement. Hold for 30 seconds, then relax. Do 30 of these every day.
3. Get up and move. Do not sit for more than 30 minutes at a time without getting up for a short walk.
This helps relieve pressure and promote circulation.
4. Walk every day. Take a walk around your home, workplace, or outside. Start with 10 minutes and add
3 minutes every other day. This is to promote circulation and strengthen your leg muscles. It does not
matter how fast you walk.
5. Do Kegel exercises. Do each of the Kegel exercises described below. When you are doing them, try
not to move your leg, buttock, or stomach muscles. To find the correct muscle, sit on the toilet and
begin to urinate and then stop the urine flow. The muscles you use to stop the flow of urine are the ones
you want to strengthen. Finish urinating. Squeeze these muscles only to find the correct muscle group.
When you squeeze these pelvic floor muscles, you need to keep your stomach, leg and buttocks
muscles relaxed. You may need to ask your health care provider to make sure you are doing the Kegel
exercises the right way.

Type A Kegel exercise:  Tighten the pelvic floor muscles as
tightly as possible while you count to 5, then relax the muscles Helpful Hints
while you count to 5. Repeat 30 times every day; 3 sets, 10
times each set. As your muscle strength gets better, you may
squeeze to a count of 10, then relax to a count of 10.
Type B Kegel exercise:  Quickly tighten the pelvic floor
muscles as tight as you can, then quickly relax. Repeat up to
50 times every day; up to 5 sets, 10 times each set.
Do your Kegels as often as you can.
The more you do them, the faster
you’ll feel the results.
Pick an activity you do often as a
reminder. For instance, do your
Kegels every time you sit down.
Tighten your pelvic floor before you
sneeze, get up from a chair, cough,
laugh, or lift. This protects your
pelvic floor from injury and can help
prevent urine/stool leakage.
© 2000­2015 The StayWell Company, LLC. 780 Township Line Road, Yardley, PA 19067. All rights reserved. This
information is not intended as a substitute for professional medical care. Always follow your healthcare
professional's instructions.
This information has been modified by your health care provider with permission from the publisher.