‫سحب بكرة امامي موازي مقلوب ‪-10-10‬‬ ‫دبني حديد مشي ‪4*9‬‬

‫‪8-10‬‬
‫هاك باك ‪8-10-10-12‬‬
‫عقلة مساعدة ‪4*9‬‬
‫سيقان خلفي ‪8-8-10-12‬‬
‫سحب حديد منحني مقلوب ‪8-10-10-12‬‬
‫جمع ساقين ‪4*14‬‬
‫سحب بكرة امامي ‪8-10-10-12‬‬
‫سيقان امامي ‪4*10‬‬
‫سحب دمبلص مفرد ‪4*9‬‬
‫كولف ‪4*12‬‬
‫ضغط دمبلص اليدين ‪8-8-10-10‬‬
‫ترايسبس ز نائم ضيق‪+‬وسط ‪8-8-10-10‬‬
‫نشر بكرة حبل بين الساقين ‪4*9‬‬
‫ترايسبس بوش داون‬
‫نشر جانبي دمبلص ‪ +‬نصف ‪4*9‬‬
‫ترايسبس دمبلص اليدين‬
‫ضغط حديد خلفي جالس ‪8-8-10-10‬‬
‫ترايسبس شناو حماالت‬
‫نشر عكس فراشة ‪4*9‬‬
‫سحب حديد الى الرقبة ‪8-8-10-10‬‬
 ‫بنج برس حديد مستوي ‪6-8-10-12‬‬
‫بريس دمبص اعلى‪+‬موازي برس دمبلص‬
‫فتح دمبلص مستوي‬
‫بنج برس حديد اسفل‬
‫فتح دمبلص اسفل‬
‫كيل شباك واقف‬
‫كيل دمبلص مطرقة مترادف‬
‫كيل حديد واقف‬
‫كيل دمبلص مترادف‬