TUMMYTOX

DIJETA PREMA
TIPU TIJELA
Prilagođena tebi

100% prilagođena tvojem tijelu i željama

Popularna jela pripremljena na zdravi način

Osmišljen kako bi uklonio sve prepreke dijete

 “Najbolji način
kako započeti je da
prestanemo pričati i
počnemo raditi.”

Walt Disney
 KAKO
ČITATI OVU
KNJIGU

U TummyTox-u vjerujemo da ne postoji jedna idealna dijeta

koja djeluje isto na sve ljude ili program za mršavljenje. Ipak
znanost nam nudi rješenja uz koja možemo izgraditi različite
prilagođene opcije. Ova knjiga nudi najbolje iz oba svijeta:
A) GLAVNI DIO: TummyTox knjiga o dijeti
TummyTox dijeta je u potpunosti bazirana na znanosti. Najnovija meta-istraživanja
i isprobana rješenja su korištena u osmišljavanju ove neoporecive dijete koja će ti
dati odlične rezultate, bez da bi te natjeralo da se odrekneš tvojih najdražih jela i
malih grijeha.

TummyTox dijeta upotpunjena je brojnim smjernicama, koje ti mogu biti korisne u

svakoj situaciji – do kraja tvojeg života.

TummyTox dijeta će te naučiti:

• kako jednostavno mjeriti količinu hrane kako ne bi jela previše – bez obzira gdje i što jedeš
• koja hrana je dobra za tvoje tijelo, a koju treba jesti samo povremeno
• kombinirati hranu kako bi pojela upravo onoliko koliko trebaš i regulirali tvoj apetit
• kako se riješiti straha od hrane i debljanja te početi uživati u životu

B) Dodatno: Ultimativni savjeti za

ubrzano mršavljenje
Knjiga o dijeti – bez obzira koliko napredna i učinkovita bila – je samo knjiga o dijeti;
naša povezanost s hranom je jedinstvena i svatko od nas ima specifične ciljeve
kada je riječ o zdravlju ili gubitku težine. Odabrali smo samo najbolji sadržaj
za tebe. To će ti pomoći da tvoji snovi o gubitku kilograma postanu stvarnost.

Da odmah na početku razjasnimo jednu stvar. TummyTox brand ne podupire

izgladnjivanje ili bilo što slično. Ipak vjerujemo u snagu znanosti i kada je u pitanju
prebacivanje mršavljenja u višu brzinu, imamo sve pod kontrolom. Pogledaj zadnje
poglavlje s našim zlatnim savjetima.
TummyTox
DIJETA

Dijeta prilagođena upravo tebi

Prilagodi program tvojim
osobnim potrebama
Na sljedećim stranicama pronaći ćeš smjernice za tvoju Tummy dijetu. Također sadrži
brojne recepte koji će upotpuniti tvoj jelovnik i smanjiti tvoj opseg bokova. Ipak , niti
jedna dijeta nije vrijedna tvojeg vremena ako ne uzima u obzir tvoju jedinstvenost.

ŠTO SADA: Prije nego krenemo s programom, molimo te pažljivo prouči tabelu i
otkrij svoj tip tijela.

ŠTO ONDA: Zapamti koji je tvoj oblik tijela i nastavi čitati kako bi otkrila specifične
smjernice koje se tiču tvojeg programa za dijetu i preporuke za vježbanje.

TIP PODRUČJE GDJE SE SKUPLJA

TIJELA: MASNOĆA:
Područje stomaka Donji dio tijela Svugdje

Ectomorph

A B C

Endomorph
D E F

Mesomorph
G H I
Specifične smjernice za vaš tip tijela

Tip tijela A
Dugačke, mršave noge, masnoća se nakuplja u području stomaka
Uvijek si bila mršava i vjerojatno malo viša od ostalih. Mršavljenje za tebe ne bi trebalo stvarati
problem (imaš sreće!), no ipak je važno hraniti se pravilno i odabrati prave aktivnosti za tvoj tip
tijela.

PREPORUKE:

Probaj održati unos masnoća na minimumu. Dobra vijest je da ne moraš previše brinuti o ugljikohidratima.
Tvoje tijelo bez problema topi kalorije, posebice ako trčiš ili brzo hodaš 2 do 4 puta na tjedan.

Osim trčanja i brzog hodanja, košarka, badminton i odbojka dat će ti najbolje rezultate.

Iako si vjerojatno ljubitelj brze hrane, pokušaj izbjegavati velike porcije masnog mesa i alkohol
tijekom tjedna. Za tvoje obroke od ponedjeljka do petka preporučamo rižoto od povrća ili pečeni krumpir
s povrćem, manje masno meso sa svježim povrćem ili salatom kao prilog.

Ako voliš mliječne proizvode odaberi one manje masne, a ako uživaš u prženoj hrani, radije ispeci u pećnici
nego u tavi.

Prehrana: Ugljikohidrati: 55%, proteini: 25%, masnoće: 20%

Neograničeno: Povrće bez škroba i bobičasto voće

Pokušajte smanjiti: Masnu hranu i alkohol

NAJBOLJI NAČIN VJEŽBANJA: Trčanje, brzo hodanje, jogging, košarka, odbojka, badminton
Tip tijela B
Dugačke, mršave noge, masnoća se nakuplja u donjem dijelu tijela
Imaš li osjećaj da kada dobiješ koji kilogram, sve odmah ode u tvoja bedra i stražnjicu? Srećom ne
bi trebala imati puno problema i uložiti puno truda u gubitak kilograma.

PREPORUKE:
Najvažnije što moraš učiniti je izbaciti sva slatka pića i slatkiše iz tvoje prehrane – ODMAH.
Konzumiranje previše šećera te neće samo udebljati, tvoj oblik tijela je također sklon nakupljanju
celulita. Šećer će to samo pogoršati.

Još jedna stvar koju bi morala smanjiti su mliječne masnoće. 3 do 5 čajnih žličica zdravih
masnoća trebao bi zadovoljiti tvoje dnevne potrebe.
Izbjegavaj masnu, slanu hranu (čips, prženu hranu i svinjetinu) i kremaste deserte (sladoled, torte,
krafne i sl.).

Ne jedi prekasno – ako jedeš kasno navečer, to će te držati budnom tijekom noći. Povrće
i mahunarke/zrna/slatki krumpir i slične kombinacije su dobra ideja za ručak, dok za večeru
preporučamo miješano povrće i proteine.

A što je s vježbanjem? Poput tipa A, tvoje tijelo će se najbolje odazvati ako odeš na šetnju
intenzivnijeg tempa ili trčiš 2 do 3 puta na tjedan.

Prehrana: Ugljikohidrati: 55%, proteini: 25%, masnoće: 20%

Neograničeno: Povrće bez škroba i bobičasto voće

Pokušajte smanjiti: Slatkiše i slatka pića

NAJBOLJI NAČIN VJEŽBANJA: Trčanje, brzo hodanje, jogging, košarka, odbojka, badminton
Tip tijela C
Duge, prirodno mršave noge, ali masnoća se nakuplja svugdje po tijelu
Dobra strana je da možeš skrivati tvoju težinu dugo vremena. Nažalost, gubitak kilograma za tebe
nije lagan zadatak. No ne smiješ očajavati! Ako si uzmeš malo vremena i ne pretjeravaš u jelu, sve
možeš postići.

PREPORUKE:
Kada je u pitanju unos kalorija i vježbanje, jedna stvar koju tvoje tijelo ne podnosi je prelaženje
granica. Budi ljubazna do svojeg tijela, jedi zdravo i često odi u dugu šetnju ili vožnju biciklom. Bit
ćeš iznenađena koliko učinkovit može biti ovakav nježan pristup.

Ne gledaj na to kao na dijetu, to je više detox. Pokušaj izbaciti sav stres iz tvojeg života i tijela, ili
barem pokušaj bolje se nositi sa stresom.

Voćni smoothie je savršen doručak za tebe. Za ručak možeš napraviti salatu sa zdravim mastima
i malu porciju proteina s pečenim ili kuhanim povrćem te slatkim krumpirom ili kvinojom kao
prilogom. To će ti garantirano donijeti brze rezultate.

Ako nemaš vremena za dugačke šetnje (1 sat ili više), probaj na posao ići biciklom, odi na jogu ili
ples 5 puta na tjedan. Dodatno možeš napraviti 1 HIIT trening (visoko intenzivni intervalni trening)
ili kardio vježbe.

Ne pretjeravaj s kavom, slanom ili gotovom hranom i slatkišima. Ako se radi o zapakiranoj
hrani, radije ju ne jedi.

Prehrana: Ugljikohidrati: 55%, proteini: 25%, masnoće: 20%

Neograničeno: Povrće bez škroba i bobičasto voće

Pokušajte smanjiti: Gotovu hranu i kofein

NAJBOLJI NAČIN VJEŽBANJA: Trčanje, brzo hodanje, jogging, košarka, odbojka, badminton
Tip tijela D
Usporen metabolizam, nikad mršava, nakupljanje masnoća posebice oko struka

Velika je vjerojatnost da se boriš s prekomjernom težinom već duže vremena, pogotovo ako jedeš
mnogo prerađene i gotove hrane, ugljikohidrata, piješ alkohol i imaš zahtjevan posao.

Klasična low-carb (bez ugljikohidrata) dijeta može učiniti čuda za tvoje tijelo. Posebice ako je
kombiniraš s povremenim postovima. Ovisno o tvojem načinu života, organiziraj si obroke tako da
postiš barem 18 sati dnevno.

Na primjer, ako preskočiš doručak pojedi ručak u podne, prigricni nešto u 14:00 i večeraj u 18:00
ili 19:00 sati, tako ćeš tijelu dati dovoljno vremena da sve probavi. Iako imaš spori metabolizam,
vjerojatno ćeš osjećati glad prvih par dana, no ne brini, tvoje tijelo će se naviknuti novom rasporedu
i uskoro ćeš osjetiti novi val energije i gubitak kilograma.

Iako imaš usporen metabolizam i lako dobivaš na kilaži, imaš jednu super snagu – tvoja sposobnost
vježbanja. Tvoje tijelo može podnijeti mnogo, pa možeš izabrati intenzivnije vježbe – poput
bootcamp treninga, metabolic effect treninga (potiče i optimizira metabolizam), ili HIIT (intervalni
trening visokog intenziteta) koje su najučinkovitije vježbe za gubitak kilograma.

Kombiniraj 1 dan trčanja s brzim hodanjem – hodanje uzbrdo s 2 do 3 sesije intenzivnih vježbi i
rezultate ćeš vidjeti prije nego očekuješ.

Prehrana: Ugljikohidrati: 25%, proteini: 35%, masnoće: 40%

Smanjite: Ugljikohidrate

Pokušajte izbaciti: Slatkiše i alkohol

Neograničeno: Povrće bez škroba

NAJBOLJE VJEŽBE: bootcamp, metabolic effect vadba ali HIIT

Tip tijela E
Usporen metabolizam, nikad mršava, veće obline na bokovima i bedrima
Imaš usporenu probavu i bez obzira na to da nikad nisi imala problema s nakupljanjem masnoće
na trbuhu i rukama, riješiti se donjih oblina čini se nemogućim. No svi mi imamo neke prepreke i ti
možeš savladati svoju.

Tvojem tijelu može biti jako teško izgubiti kilograme ako jedeš puno slatkiša, soli i brze hrane.
Generalno tvoje tijelo ne podnosi ugljikohidrate, tako da ne možeš pogriješiti ako se držiš
striktne „low-carb“ (bez ugljikohidrata) dijete.

Ubaci u prehranu visoko kvalitetno meso, proteinski shake, zdrave masnoće (poput avokada,
lososa na žaru i badema), povrće bez škroba, bobičasto voće i punomasne mliječne proizvode. U
danima treninga počasti se jednim jelom koje sadrži neprerađene ugljikohidrate s povrćem, no
pazi da ne dodaješ previše masnoća.

Tvojem tijelu moraš pružiti odmor od probavljanja hrane, pa se preporuča 18-satni post.

Poput tipa D, možeš ubrzati gubitak težine s intenzivnim vježbama. Ciljaj na takav intenzitet,
da teško govoriš dok vježbaš. No ipak nemoj pretjeravati. 4 treninga koja traju 30 minuta su
dovoljna. Ako ne voliš dane za odmor, odi u šetnju.

Prehrana: Ugljikohidrati: 25%, proteini: 35%, masnoće: 40%

Pokušajte izbaciti: Prerađenu, gotovu hranu – posebice onu s velikom količinom šećera

Neograničeno: Povrće bez škroba

NAJBOLJE VJEŽBE: bootcamp, metabolic effect vadba ali HIIT

Tip tijela F
Usporen metabolizam, nikad mršava, postupno dobivanje na težini po cijelom tijelu
Vjerojatno si se već navikla boriti s viškom kilograma, no to nije razlog da sada odustaneš. Usporen
metabolizam može zakomplicirati mršavljenje, no s druge strane tvoje tijelo može puno izdržati i to
je odlično! Upravo zato možeš vježbati češće i dulje vremena.

Ipak, ako si u zadnje vrijeme primijetila da ti se više nakupljaju kilogrami, sjeti se da li si pod
velikim stresom ili si u zadnje vrijeme veoma umorna. Ako pokušaš savladati stres to ti može
uvelike pomoći kod gubitka kilograma. Još jedna stvar koju možeš probati prije nego odeš na
dijetu je detox.

Smanji unos ugljikohidrata, pokušaj izbaciti alkohol (ili barem smanjiti unos na jednom
tjedno) i više se fokusiraj na zdravu hranu poput lisnatog povrća, plave ribe, fermentirane
hrane, sjemenki, bobica, narančastog korjenastog povrća, leće, graha i gljiva.

Za jedan tjedan ili više probaj izbaciti mliječne proizvode i žitarice te obrati pažnju na reakciju
tvojeg tijela. Nakon toga možeš dodati neprerađene žitarice i grah – pogotovo kada planiraš
vježbati.

Povremeni post (18 ili 19 sati dnevno) i pravi plan vježbanja bit će ti u korist. Kombiniraj
3 dana joge ili 1-satne šetnje s 2 sesije intenzivnog treninga – HIIT, vježbe s utezima ili
trčanje.

Prehrana: Ugljikohidrati: 40%, proteini: 30%, masnoće: 30%

Pokušajte izbaciti: Alkohol

Neograničeno: Povrće bez škroba i bobičasto voće

NAJBOLJE VJEŽBE: kombinirajte trčanje ili brzo hodanje s HIIT i treninzima s utezima
Tip tijela G
Brz metabolizam, brzo mršavi, masnoća se nakuplja u području stomaka
Tvoji problemi s težinom su vjerojatno započeli tek nedavno. Tvoje tijelo ima brz metabolizam i
možeš oblikovati mišiće vrlo jednostavno, što ti pomaže topiti više kalorija čak i kada odmaraš.
Možemo ti obećati brze rezultate, samo se moraš držati par jednostavnih pravila.

PREPORUKE:
Prije svega, alkohol nije tvoj prijatelj. Ako ga se nikako ne možeš odreći dok si u fazi mršavljenja, možeš
nešto popiti najviše jednom tjednom i uz to pij mnogo vode.

Dobra vijest je da možeš primijetiti odlične rezultate ako se držiš „clean“ dijete (uravnotežena dijeta je
najbolja za tebe), ne jedi kasno i pokušaj napraviti HIIT ili trening s utezima 3 puta tjedno.

Prehrana: Ugljikohidrati: 40%, proteini: 30%, masnoće: 30%

Pokušajte izbaciti: Alkohol

Neograničeno: Povrće bez škroba i bobičasto voće

NAJBOLJE VJEŽBE: kombinirajte trčanje ili brzo hodanje s HIIT i treninzima s utezima
Tip tijela H
Brz metabolizam, brzo mršavi, masnoća se nakuplja u donjem dijelu
Kod tebe se sve vrti oko rasporeda. Ili bi barem tako trebalo biti. Možeš očekivati brze i
obećavajuće rezultate, no sve ovisi koliko si u mogućnosti biti disciplinirana.

PREPORUKE:
Prije svega započni s izbjegavanjem šećera – slatkih napitaka, slatkiša i prerađenih
ugljikohidrata. S obzirom da je uravnotežena prehrana najbolja za tebe, ne moraš skroz izbaciti
ugljikohidrate, no pokušaj isplanirati jela koja uključuju zob, integralnu rižu, grah ili slatki krumpir
za one dane kada planiraš vježbati.

Ne moraš biti opsjednuta s količinom unesenih masnoća, no nemoj ni pretjeravati. Za doručak si

možeš napraviti smoothie, jaja sa svježim sirom i rajčicom, malu porciju zobene kaše s tikvicama
ili punozrnati toast s lososom. Na dane kada odmaraš, bogate salate s proteinima i zdravim
mastima su tvoj najbolji izbor za ručak ili večeru.

Pruži svojem tijelu odmor od hrane za barem 15 sati na dan – od večere do doručka.

Koji tip vježbe je najbolji za tebe? Nije bitno, dok god uživaš u njemu. Tvoje tijelo može
oblikovati mišiće s lakoćom - iskoristi to. Vježbe s utezima ili malo intenzivnije vježbe 2 puta na
tjedan, uz dodatak kardio vježbi 2 puta na tjedan, mogu ti dati izuzetno brze rezultate.

Što više mišićne mase imaš, više kalorija ćeš topiti, čak i dok spavaš ili gledaš TV.

Prehrana: Ugljikohidrati: 40%, proteini: 30%, masnoće: 30%

Pokušajte izbaciti: Slatkiše, alkohol i prerađenu hranu s visokim sadržajem šećera

Smanjite: Prerađene ugljikohidrate

Neograničeno: Povrće bez škroba

NAJBOLJE VJEŽBE: bootcamp, metabolic effect, ili HIIT

Tip tijela I
Brz metabolizam, brzo mršavi, masnoća se nakuplja svugdje po tijelu
Da li osjećaš izgorjelost i umor cijelo vrijeme? To zna biti problem ako želiš smršaviti. Ako smanjiš
razinu stresa i držiš se „clean“ uravnotežene prehrane, možeš puno toga postići.

PREPORUKE:
No što to znači držati se uravnotežene „clean“ prehrane? Za početak izbaciti svu prerađenu
hranu. Također probaj izbaciti sav alkohol.

Tri uravnotežena obroka na dan sa svim vrstama hrane na tanjuru, održat će te duže sitom,
a ustaljen raspored vježbanja s vježbama niskog intenziteta poput hodanja, vožnje bicikle ili
jogginga te vježba s utezima, definitivno će ti dati rezultate. Možeš i ubrzati tvoje rezultate s
20-minutnim HIIT vježbama, no nemoj pretjeravati. Dva puta tjedno je sasvim dovoljno.

I zadnje ali jednako važno, nikako ne smiješ jesti kasno navečer. Pokušaj postiti barem 15 sati
od večere do doručka. Kasne večere mogu pokvariti postignute rezultate.

Prehrana: Ugljikohidrati: 40%, proteini: 30%, masnoće: 30%

Pokušajte izbaciti: Prerađenu hranu i kofein

Neograničeno: Povrće bez škroba i bobičasto voće

NAJBOLJE VJEŽBE: kombinirajte trčanje ili brzo hodanje s HIIT i treninzima s utezima
 KOMBINIRANJE
HRANE I
PRILAGOĐAVANJE
PORCIJA
Mršavljenje na zdrav i
zabavan način s
Tummy dijetom
Naše uvjerenje je da mršavljenje ne mora biti teško –
život mora biti zabavan! Zato smo ti pripremili zabavan i
jednostavan plan prehrane.

Tummy plan prehrane ti neće reći što jesti, a što

izbjegavati. On ti nudi smjernice i korisne savjete. Odluka
je tvoja.

Preporučamo ti da temeljito proučiš ovu knjigu, postaviš

svoj plan i pratiš ga cijelim putem. Jedan prekršeni
nezdravi obrok neće pokvariti tvoj uspjeh – pogotovo ako
ga učiniš malo zdravijim.

VAŽNO: Na sljedećim stranicama naučit ćeš se razvrstati namirnice

u skupine i istovremeno upoznati koje su od njih preporučene, a koje
nisu. Na taj način ćeš lakše samostalno sastavljati obroke i dugoročno
se zdravije hraniti.

DODATAN SAVJET: Ako se nađeš izvan pravog puta, ne sudi si zbog

toga. Može se dogoditi svakome. Bitno je kako ćeš reagirati kad se to
dogodi. Kako bi se što prije vratila na pravi put, pogledaj u plan preh-
rane kako bi se lakše snašla.
Tablica hrane
– što jesti a što izbjegavati

Svaka namirnica unutar svake skupine je označena crvenom, žutom ili zelenom
bojom.

Ljudi su vizualna bića, zato ćeš uz pomoć boja lakše zapamtiti koje namirnice
trebaš češće koristiti, a koje manje.

CRVENA
- namirnice koje trebamo izbjegavati
To su namirnice koje ne preporučamo
uzimati svaki dan jer su energetsko
(kalorično) bogate, bogate jednostavnim
šećerima, zasićenim i trans masnoćama,
u nekim primjerima sadrže čak sve od
navedenog. Takve namirnice bi bilo
dobro ograničiti na jednom do dva puta
tjedno, tj. na veoma male količine.
ŽUTA
– namirnice koje treba ograničiti
To su namirnice koje sadrže mnogo
korisnih sastojaka, a također su
energetsko (kalorično) bogate, zato ih
konzumiramo u malim količinama. Na
tvojem jelovniku mogu biti svaki dan,
no samo u preporučenim količinama.

ZELENA
- preporučene namirnice
To su namirnice koje preporučamo za
zdravu, uravnoteženu, svakodnevnu
prehranu. Naravno i kod njih je
potrebno pripaziti na količinu koju
konzumiramo.
OZNAČENO
ZVJEZDICOM
– jedite koliko želite
Ova hrana ima jako malo kalorija i
odlična je za tebe. Kombiniraj ju s
CRVENOM hranom kako bi smanjila
štetu ili uživala u njoj samoj kada imaš
potrebu za velikim obrokom, ili ne
želiš ugroziti svoj napredak.
Mjerenje vaših porcija
Sva prirodna hrana je zdrava ako je konzumiramo u umjerenim količinama.
S obzirom da vaganje hrane zna biti nepraktično i može dovesti do nezdravih
navika, predlažemo ti da porcije mjeriš pogledom.

Sjeti se ovih smjernica vezanih uz porcije i sve će ti biti mnogo

jednostavnije:

1 PROTEINI
Otvori svoj dlan i zanemari prste. To
je jedna porcija proteina (meso, tofu,
jaja i sl.)

2 POVRĆE
Stisni šaku. To je jedna porcija povrća
(cvjetača, brokula, luk, repa i sl.)
 3 ŽITARICE
I POVRĆE SA
ŠKROBOM
Stisni dlan u oblik šalice. To je veličina
jedne porcije za kuhane žitarice ili
povrće sa škrobom poput krumpira.

4 HRANA BOGATA
ZDRAVIM MASTIMA
Veličina tvojeg palca je savršena za mjeru namirnica
bogatih zdravim mastima poput avokada, oraščića
ili sjemenki bundeve.
MESO I ZAMJENA
Namirnice koje sadrže većinom bjelančevine i masnoće u različitim omjerima.

✔ Ribe i morska hrana

✔ Jaja
✔ Nemasno meso
✔ Perad bez kože
✔ Perad
✔ Mozzarela
✔ Parmezan, feta sir
✔ Meso s vidljivom masnoćom
✔ Prerađeni mesni proizvodi

Bjelančevine su sastavljene iz aminokiselina. Neke od njih spadaju među

esencijalne namirnice, što znači da ih naše tijelo ne može proizvesti samo.
Namirnice pune bjelančevina spadaju među one koje nas duže drže sitima.
Što je još jedan razlog zašto za vrijeme dijete povećamo njihov unos. No nije
preporučeno pretjerivati jer se za vrijeme njihove razgradnje u organizmu izlučuju
tvari zbog kojih može doći do kiselosti organizma.

MJERA:

Dlan bez prstiju

PREPORUČEN UNOS:

2-4 porcije na dan

ŽITARICE I DRUGE NAMIRNICE
OD ŠKROBA
Namirnice koje sadrže većinom ugljikohidrate, u manjim količinama čak i bjelančevine.

✔ Ječam, kvinoja, heljda, raž, smeđa riža

✔ Krumpir, kesten
✔ Kruh i drugi punozrnati proizvodi od žita
✔ Bijela riža
✔ Njoki
✔ Bijeli kruh

Po preporukama za zdravu prehranu konzumiramo pretežito punozrnate žitarice

i proizvode, oni naime sadrže više mikronutrijenata i prehrambenim vlakana. Oni
pomažu boljem zdravlju i zdravoj tjelesnoj masi.

MJERA:

Dlan, stisnut u šalicu.

PREPORUČEN UNOS:

• A B C: 3 porcije/dan
• E F G: 1 porcije/dan
• I J K: 2 porcije/dan
MAHUNARKE
Mahunarke sadrže većinom ugljikohidrate i malo bjelančevina.

✔ Grah, leća, slanutak

✔ BIO Soja i proizvodi od soje
✔ Neorganska soja

Mahunarke su skupina namirnica koja se preporuča u svakodnevnoj prehrani.

Mahunarke su izuzetno bogate nutrijentima i prehrambenim vlaknima koja štite
naš probavni sustav i jačaju naš imunološki sustav.

MJERA:

1 ILI 2 ŽLICE

PREPORUČEN UNOS:

• A B C: 3 porcije/dan
• E F G: 1 porcije/dan
• I J K: 2 porcije/dan
HRANA BOGATA MASNOĆOM
Namirnice koje sadrže većinom zdrave masnoće.

✔ Orasi, bademi, kikiriki i drugi oraščići

✔ Sjemenke bundeve, lanene, chia, i druge sjemenke
✔ Nerafinirana ulja, hladno stisnuta ulja
✔ Avokado i masline
✔ Kiselo vrhnje
✔ Maslac
✔ Slatko vrhnje
✔ Rafinirana ulja
✔ Majoneza

Biljni izvori masnoća, poput oraščića, sjemenki i iz njih prerađenih ulja su sastavljeni
većinom iz jednom ili dva puta nezasićenih masnoća. Oni spadaju među esencijalne
namirnice i podupiru zdrav gubitak tjelesne težine. No unatoč tome moramo biti
pažljivi jer su sve masnoće energetsko bogate. Zato čak i kod zdravih masnoća
trebamo ograničiti njihov unos i držati se preporuka.

MJERA:

Ulje, maslac – 1 žličica

Sjemenke i oraščići – 1 do 2 žlice

PREPORUČEN UNOS:

• A B C: 1 porcije/dan
• D E F: 2 porcije/dan
• G H I: 4 porcije/dan
MLIJEKO I FERMENTIRANI
MLIJEČNI PROIZVODI
Namirnice koje su sastavljene od bjelančevina, masnoća i šećera.

✔ Nezaslađeni fermentirani mliječni proizvodi

✔ Nezaslađene biljne zamjene za mlijeko
✔ Mlijeko

Mlijeko, prije svega fermetnirani mliječni proizvodi su preporučene namirnice u

uravnoteženoj svakodnevnoj prehrani. Za osobe intolerantne na laktozu, postoje
brojne biljne zamjene.

MJERA:

2 dcl ili manja čaša

PREPORUČEN UNOS:

1-2 porcije na dan

POVRĆE
Namirnice koje sadrže nekoliko kompleksnih ugljikohidrata i mnogo vlakna.

✔ Povrće puno škroba (mrkva, luk, rotkvica)

✔ Povrće bez škroba (krastavci, rajčica, kupus)
Lisnato povrće

Povrće je niskokalorična skupina namirnica te bogata hranjivim tvarima i vlaknima.

Zbog visokog sadržaja prehrambenih vlakana brine za brži metabolizam i olakšava
gubitak kilograma.

Kod lisnatog povrća nije potrebno ograničavati unos jer je izrazito niskokalorično i bogato
nutrijentima i vlaknima.

MJERA:

Veličina šake

PREPORUČEN UNOS:

Barem 4 porcije na dan

VOĆE
Namirnice koje sadrže jednostavne šećere i vlakna.

✔ Kiselo voće (limun, kupine, kivi)

✔ Slatko-kiselo voće (borovnice,
breskve, jabuke, maline)
✔ Slatko voće (banane, kaki,
suho voće)

Voće sadrži mnoge nutrijente i topiva vlakna te bi trebalo biti dio svakodnevne
prehrane.

Mnoge dijete izbacuju voće s jelovnika jer sadrži jednostavne ugljikohidrate. No mi to ne

preporučamo jer ćete si uskratiti bogatstvo korisnih hranjivih tvari.

MJERA:

Dlan, stisnut u šalicu

PREPORUČEN UNOS:

• A B C: 2-3 porcije
• D E F: 1 porcija (naglasak na bobice i vodeno voće)
• G H I: 2 porcije (naglasak na bobice i vodeno voće)
 Ponovimo
• Slatka i zaslađena pića
• Slatke i slane grickalice
CRVENO •
•
Meso s vidljivom masnoćom
Prerađeni mesni proizvodi, poput salama,
– hrana koju hrenovka i kobasica
• Mesni i sirni namazi
izbjegavamo • Hrana iz vrećica i već pripremljena hrana
• Bijeli kruh i pekarski proizvodi
• Slatko vrhnje

ŽUTO •
•
Avokado, masline
Sjemenke i oraščići
• Parmezan i feta sir
– preporučena • Kiselo vrhnje
hrana kod koje • Nerafinirana ulja
• Mlijeko
ograničimo unos • Voće

• Masne ribe i morski plodovi

ZELENO •
•
Jaja
Nemasno meso i perad bez kože
– preporučene • Povrće
namirnice • Punovrijedne žitarice i proizvodi
• Fermentirani mliječni proizvodi

OZNAČENO • Lisnato zeleno povrće

ZVJEZDICOM • Povrće bez škroba

• Bobice i kiselo voće
– neograničeno
PRIMJERI
PLANA
JELA
“Započnimo” plan jela
Ovo je tipični plan jela za program mršavljenja. S obzirom da ne izbacuje niti jednog od
makronutrijenata i cilja na 100% hranjive tvari, odličan je za početnike i za one dane kada ne
znaš što bi jela.

Omlet od povrća
• 1 cijelo jaje
• 1 bjelanjak

DORUČAK •
•
1 šalica svježeg špinata
¼ avokada
• Crni papar i sol

Za prilog: Wasa kruh i šaka cherry rajčica s crnim paprom i parmezanom

Prigrizak, po želji
Kava s bademovim mlijekom i 1 porcija jagoda

Salata od tune
• Zelena salata
• 1 konzerva tune
RUČAK • 1 naribana mrkva
• 1-2 žlice graha

Uz to: preljev za salatu od jabučnog octa, maslinovog ulja i senfa.

Prigrizak, po želji
1 kockica gorke čokolade i 1 porcija badema

Budina skleda
• 1 porcija kvinoje • 1 stabljika celera
• 1 kuhana cikla • Mala količina sjemenki
VEČERA • ½ šalice pečenog BIO tofu-a sezama
• Sriracha (ljuti umak)
• 1 mladi luk

Uz to: čaj od kamilice

Varijacije za specifične tipove tijela

A B C: Zamijeni avokado s dodatnim Wasa kruhom + zamijeni tofu za porciju kuhane leće.
E F G: Zamijeni Wasa kruh za veliku žlicu svježeg sira + zamijeni tunu s lososom sa žara.
I J K: Ništa ne mijenjaj, ovo je idealno za tebe.
“Vraćanje na tračnice” plan jela
Ovaj plan je idealan za „dan nakon“ – teške večere, zabave na kojoj si malo više popila ili TV
večeri u kojoj nije nedostajalo grickalica. On sadrži manje kalorija i fokusira se na izlučivanje
viška vode iz tijela.

Crna kava i svježe ocijeđen

sok od grejpa

DORUČAK

Prigrizak, po želji
Zeleni čaj i šalica bobičastog voća

Juha od povrća
• 1 luk
• 2 šalica špinata

RUČAK •
•
1 stabljika celera
1 porcija graha
• 1 češanj češnjaka
• 1 žličica maslinovog ulja
• Malo soli i papra

Prigrizak, po želji
Šaka badema

Losos na žaru i šparuge

s preljevom od senfa i ½ šalice
smrznutog jogurta za desert.
VEČERA

Posebne smjernice za sve tipove tijela

A - K: Nemoj uzeti ovaj plan jela kao redoviti način prehrane. Ovo je samo zadnja solucija kada se ponovno trebaš
vratiti na tračnice.
“Bez ideje” plan jela
Recimo da tvoj plan dijete ide super, no svako toliko se nađeš u slijepoj ulici. Bez ideje što bi jela,
voljela bi malo eksperimentirati, no ne želiš skrenuti s puta. Ovo je plan jela za takav dan.

Nije fokusiran na makronutrijente, ali je super „clean“, bez puno kalorija i veoma zdrav za tebe.
Svako toliko je veoma bitno malo promijeniti prehranu. Uživaj!

Zobene pahuljice s borovnicama

• Šaka zobenih pahuljica
• Polovica naribane tikvice
DORUČAK • Šaka zamrznutih borovnica
• Jedna porcija vašeg omiljenog proteina u prahu
• Voda

Prigrizak, po želji
Kava s biljnim mlijekom i jogurt

Salata od krastavaca
• Naribani krastavac ili dva • 1 žlica jogurta

RUČAK
• Sitno nasjeckan luk • 1 žličica maslinovog ulja
• 1 žlica kuhane leće • Kopar
• 1 žlica svježeg sira • Sol i papar

Uz to: 1 Wasa kruh i konzerva srdela (bez ulja)

Prigrizak, po želji
Celer s porcijom kikiriki maslaca

Rezanci od tikvica sa sirovim

Bolognes umakom
• Izrežite 1 tikvicu na tanke trakice i prelijte umakom
VEČERA napravljenim od:
• Prethodno namočeni orasi, sušene rajčice, stabljika celera,
mladi luk i jedna datulja (sve skupa pomiješajte u mikseru i
prelijte preko rezanaca od tikvica) bučkine rezance.

Za desert: suhe šljive, umočene u tamnu čokoladu

Varijacije za specifične tipove tijela

A B C: Uzmi bananu za jutarnji prigrizak i zamijeni salatu od svježeg sira i krastavca za jedan ekstra Wasa kruh.
D E F: Nakon večere, priušti si Grčki jogurt sa žličicom meda za desert.
G H I: Ovaj plan jela je idealan za tebe!
 SAVJETI I
TRIKOVI KAKO
UBRZATI
REZULTATE
MRŠAVLJENJA

TVOJ SAVJETNIK:
Prava istina o brzo mršavljenju
Mršavljenje je zapravo vrlo jednostavno. Mršavljenje je zapravo gubitak masnih naslaga. Kako
bi izgubila pola kilograma masnoća moraš potrošiti 3500 kalorija. To možeš postići smanjenjem
unosa hrane ili intenzivnim vježbanjem. To je činjenica, zato nemoj slušati nikoga tko ti kaže
drugačije.

=
0,5 kilograma masti 3,500-kalorija

Takozvana “Crash dijeta” može biti učinkovita ali daje samo kratkoročne rezultate i obično
završava s vraćanjem izgubljenih kilograma te dugoročnim negativnim posljedicama na zdravlje.
To je posebice problematično kod žena jer ako ne mršavimo na pravilan način gubitak kilograma
može biti vrlo štetan za naše tijelo.

Otkrivamo ti još nešto vrlo važno! Naše tijelo ne možemo prisiliti da brže topi masnoće ali možemo
regulirati koliko brzo potrošimo tih 3500 kalorija. Postoji pravilan način kako to učiniti ali i
nepravilan način.

U nastavku možeš pronaći:

• jednostavne trikove kako ubrzati svoj metabolizam
• kako postići maksimalne rezultate tjelovježbe
• kako prepoloviti kalorije

Ubrzaj svoj metabolizam

Kada govorimo o tome da možemo ubrzati svoj metabolizam govorimo o ubrzanju potrošnje zaliha
masnoća u tijelu. Srećom nam kod toga pomaže i tijelo jer je topljenje masnoća prirodan proces s kojim tijelo
proizvodi energiju. Mi mu samo dodatno pomognemo ubrzati taj proces.

Dok spavamo, sjedimo i odmaramo ne potrošimo puno kalorija ali to je vrijeme kada naše tijelo sagorijeva
prvenstveno najviše masnoća. Dok spavamo naše tijelo proizvede do 80% energije upravo iz masnoća.
Kako
naše tijelo
sagorijeva
masnoće
Kada smo fizički aktivni naše tijelo
automatski troši više kalorija. Naša
fizička aktivnost određuje koji izvor
energije će naše tijelo koristiti
i u kolikoj mjeri. Kako bi ti bilo
lakše razumjeti, pogledaj tabelu u
nastavku.

IZVOR ODMARANJE SREDNJA TRENING TRENING

ENERGIJE TJELESNA IZDRŽLJIVOSTI SNAGE
AKTIVNOST

PROTEINI 2-5% 2-5% 5-8% 2%

UGLJIKOHIDRATI
35% 40% 70% 95%

MASTI 60% 55% 15% 3%

KALORIJE
POTROŠENE
72 276 540 260
U ROKU OD
60 MINUTA*

*Vrijednosti su izračunate za osobu tešku 68 kilograma

Što to zapravo znači
Znači li to da bi trebali samo sjediti, spavati
i čekati rezultate? Naravno da ne. To znači
da ako se želiš što prije riješiti masnih
naslaga za to se trebaš i potruditi. Iako
za vrijeme odmaranja trošimo najviše
masnoća (ali malo kalorija) zapravo je
važno da potrošimo što više kalorija kako bi
postigli željene rezultate.

Kako bi potrošili
što više masnih
naslaga:
...
1. Reguliraj potrošnju
masnoća kada odmaraš
Kako bi sagorjela što više masnoća dok se odmaraš
(posebno kada spavaš) moraš kontrolirati večernje
napadaje gladi. Tvoje tijelo će koristiti najviše
masnoća upravo kada spavaš, zato navečer izbjegavaj
ugljikohidratne obroke.

Jedan od ukusnih obroka koji možeš pojesti za

večeru ako želiš smršaviti je pečeni losos na roštilju
s kuhanom brokulom i sjemenkama od bundeve.
Pronađi i druge ukusne recepte za jela s malo
ugljikohidrata.
2. Ubrzaj potrošnju kalorija
za vrijeme tjelovježbe
Kako bi ubrzala potrošnju kalorija za vrijeme
tjelovježbe moraš ubrzati svoj puls i cirkulaciju. Vrlo
je važno da ubrzaš svoj puls do granice kada više
ne možeš pričati. To je vrlo važno ako nemaš puno
vremena za vježbanje.
 “Postavi si visoke
ciljeve i nemoj
odustati dok ih ne
ostvariš.”

Bo Jackson
Najbolji plan tjelovježbe za
maksimalne rezultate mršavljenja
Ako si postaviš visoke ciljeve imaj na umu da ćeš ih moći lako ostvariti.
Sigurni smo da će ti s malo discipline te zdravom i pravilnom prehranom to
i uspjeti. Već smo spomenuli koja je idealna prehrana za tvoje tijelo, tako da
nam još preostane da ti nešto napišemo i o rasporedu vježbanja.

Prije nego počnemo pročitaj ovu važnu

obavijest:
Ako boluješ od bilo koje bolesti, imaš prenisku tjelesnu težinu, patiš
od kroničnog umora, imaš sportske ozljede, budi vrlo pažljiva prema
svom tijelu. Nemoj pretjerivati kako tvoje tijelo ne bi trpjelo i priušti si
dovoljno odmora.

Optimalan plan tjelovježbe za postizanje maksimalnih rezultata mršavljenja je

pravilna kombinacija:

• pravilnih treninga i
• dovoljno odmora
Koja tjelovježba će ti pomoći
najbrže postići rezultate i
zadani cilj mršavljenja?
Tajna je u pravoj kombinaciji tjelovježbi. Svaka tjelovježba odnosno
trening može ti pomoći postići ostvariti ciljeve, samo ih moraš znati
pravilno upotrijebiti:

VRSTA PRIMJER KORISTI INTENZITET BROJ

TJELOVJEŽBE GUBITKA TJEDNIH
MASNOĆA TRENINGA

Intenzivna upotreba masnih

zaliha u slučaju da traje duže
Trčanje, plivanje, brzo
IZDRŽLJIVOST hodanje.
od sat vremena (30 minuta **** 1
za trčanje ili plivanje). Ekstra
učinak kod brzih treninga.

Idealno za dane kada

LAGANA odmaramo. Opušta tijelo
Joga, šetnja, lagane
* 2
TJELOVJEŽBA vježbe pilatesa. i priprema ga za dane
intenzivnijeg treniranja.

Regulira unos kalorija, ima

SREDNJE Podizanje utega, vježbe dugoročne pozitivne učinke
INTENZIVNE s upotrebom vlastite tako što povećava mišićnu ** 1 (po želji)
težine, intenzivan pilates. masu. Ekstra učinak kod
VJEŽBE SNAGE brzih treninga.

VISOKO Visoka potrošnja kalorija,

HIIT, aerobika,
brzi rezultati. Idealno 1 (vrlo
INTENZIVAN bootcamp, metabolički *****
trening.
za dane nakon unosa preporučljivo)
TRENING visoko kalorične hrane.
 MOGUĆE
KOMBINACIJE:

Broj Kombinacije
tjednih
treninga

6 laganih vježbi
7 1 trening izdržljivosti

2 treninga izdržljivosti

5 1 nisko intenzivan trening snage

1 jednostavna tjelovježba
1 visoko intenzivan trening

2 treninga izdržljivosti
5 2 nisko intenzivan trening snage
1 jednostavna tjelovježba

4 nisko intenzivnih treninga snage

5
1 trening izdržljivosti

3 treninga izdržljivosti
4
1 nisko intenzivan trening snage

2 visoko intenzivna treninga

4 1 nisko intenzivan trening snage
1 jednostavna tjelovježba
ZAŠTO JE TAKO VAŽNO
DOBRO SE ODMORITI?
Posljednja stvar koju bi trebala razumjeti, prije nego započneš s tjelovježbom, je koliko
je važan odmor. Kada primijetiš prve rezultate tjelovježbe, vjerojatno ćeš htjeti još više
vježbati. Ali važno je da shvatiš, da ako ne slijediš pravilima možeš postići kontra učinak.

Dijeta i vježbe za mršavljenje za tvoje tijelo predstavljaju fizički stres. Pravilna tjelovježba
će ti pomoći transformirati tvoje tijelo u stroj za topljenje masnoća, ali previše
tjelovježbe… može usporiti metabolizam!

Ne pretjeruj s vježbama i pazi da ne postaneš opsjednuta s treninzima. Budi strpljiva i

uzmi si dovoljno vremena. Ako imaš veliku želju i potrebu za fizičkom aktivnošću, odi u
šetnju. Sa šetnjom ne možeš nikada pretjerati.
www.TummyTox.hr