Şekil 1 CRUNCHS

3 X 30 TEKRAR 30 SN DİNLENMEYLE

BAŞINIZI YUKARI ÇEKMEK İÇİN KOLLARINIZI KULLANABİLİRSİNİZ.

Şekil 2 OBLİGUE CRUNCHES (yan)

3 x 30 TEKRAR (15 SAĞ-15 SOL )30 SN DİNLENMEYLE

ELLER ENSEDE BAŞINIZI YUKARI KALDIRIRKEN SAĞ DİRSEĞİNİZ

SOL DİZİNİZE DOĞRU GİDECEK SONRA DÜZ POZİSYONA ALIP
DİĞER TARAF YAPILACAK.

Şekil 3 THE PLANK

3 X 1 DK AYNI POZİSYONDA KALIYORSUN

Şekil 4 OBLİQUE PLANK

1 SAĞ – 1 SOL 1 DK ÇALIŞMA

EĞER ZORLANIRLIRSA DENGE İÇİN ELLER AÇILABİLİR.

Şekil 5 STATİC LEG AND BACK

30 SN SAĞ-30 SN SOL

Şekil 6 DYNAMİC LEG AND BACK

10 SN SAĞ -10 SN SOL YERE DEĞİP KALKICAZ YAVAŞ

Şekil 7 HAMSTRİNG RAİSES

YAVAŞ VE KONTROLLÜ 15 SAĞ VE 15 SOL YAPILACAK

Şekil 8 SUPERMAN

30 SN TUT X 3 TEKRAR DAHA SONRA DİĞER TARAF

Şekil 9 STATİC STRAİGHT LEGS

YERDEN 10 CM YÜKSEKLİKDE 1 DK TUTULCAK.

 Şekil 10 LOWERİNG AND RAİSİNG LEGS

30 SN BOYUNCA YUKARI KALDIR YERE 10 CM KALANA

KADAR İNDİR

Şekil 11 HUNDREDS

BİRKAÇ SANTİM DAHA ELLERİNİ KALDIRARAK YAVAŞÇA YERE

100 DOKUNUN .

Şekil 12 LEG EXTENTİONS

1 SAĞ 1 SOL OLACAK ŞEKİLDE İNDİR DÜZ ŞEKLİNİ AL

SONRA DİĞER TARAF . AYAKLAR GERGİN