Gyvenimą reikia ne išgyventi,

bet gyventi.
Gyd. Bertil Marklund
GYD. BERTI L MARKLUND

SKANDINAVIŠKAS

MENAS
GYVENTI
patarimų, kaip
geriau jaustis ir
ilgiau gyventi

Iš švedų kalbos vertė Viktorija Gercmanienė

baltos lankos
UDK 159.923.5 Versta iš:
Ma461 Bertil Marklund, 10 tips - ma battre och
lev 10 dr langre, Volante, Stokholmas, 2016

Redaktorė
Aušra Kaziukonienė

Maketą adaptavo
Zigmantas Butautis

Šį leidinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai
prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti,
nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn.
Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo įstaigose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių
tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti visiems prieinamą kompiuterių
tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.

ISBN 978-9955-23-945-1 Copyright ©Bertil Marklund, 2016

Published in agreement with Ahlander Agency
©Shutterstock, vidaus nuotraukos
©Viktorija Gercmanienė, vertimas į lietuvių kalbą, 2016
©Baltų lankų leidyba, 2016
 Turinys
Pratarmė 7
Nuo ko priklauso gyvenimo trukmė? 11

1 Judėjimas jaunina 21

2 Laikas poilsiui 33
3 Miegas stiprina 43
4 Deginkitės saikingai 51
5 Sveikai maitinkitės 59
6 Rinkitės tinkamą gėrimą 79
7 Kontroliuokite svorį 89
8 Sveiki dantys - sveikas kūnas 99
9 Būkite optimistas 105
10 Mes reikalingi vieni kitiems 113
Pradėkite šiandien! Į2l
Šaltiniai ir nuorodos 123

Padėka 131
 Pratarmė
Ilgai galvojau, kaip reikėtų gyventi, kad šioje Žemėje praleistum kiek
įmanoma daugiau laiko. Mano tėvai, deja, mirė pernelyg anksti, nes
gyvenimą jiems sutrumpino daugybė rizikos veiksnių. Tai kėlė man
nerimą. Ar paveldėti genai neigiamai paveiks ir mano sveikatą bei
amžiaus trukmę? Nusprendžiau iš pagrindų išsiaiškinti, ką daryti,
kad nugyvenčiau kiek įmanoma ilgesnį ir laimingesnį gyvenimą.

Ne vienus metus dirbau bendrosios medicinos praktikos gydytoju

ir sutikau daugybę pacientų. Kaip gydytojas ir mokslininkas turėjau
prieigą prie visų man reikalingų tyrimų ir, žinoma, nestokojau profe­
sinių žinių. Medicinos pasaulyje daug kalbama apie ligas ir ankstyvą
mirtį sukeliančius rizikos veiksnius. Vis dėlto man įdomiausia buvo,
kaip pagerinti sveikatą, užuot susitelkus į ligas ir mirtį. Nusprendžiau
tyrinėti ne rizikos, o sveikatos veiksnius ir žmonių ilgaamžiškumo
bei geros sveikatos priežastis.

Tyrimas atskleidė kaip tik tai, ko siekiau - kaip išlikti sveikam ir

ilgiau gyventi. Studijos parodė, kad genetika gyvenimo trukmę lemia
tik dešimčia procentų, gyvenimo būdas - devyniasdešimčia. Kai
kurių tyrimų duomenys šiek tiek skiriasi, bet visi jie rodo, jog svar­
biausias vaidmuo tenka gyvenimo būdui. Tai nesenas atradimas ir
aš labai apsidžiaugiau, kad savo gyvenimo trukmę galiu kontroliuoti
pats, o ne mano genai. Galiu daryti įtaką savo sveikatai rinkdamasis
gyvenimo būdą ir sulaukti nuostabaus rezultato - dešimčia ar netgi
daugiau visaverčių metų pailgėjusio gyvenimo. Aš pats sprendžiu,
kaip noriu - arba iš viso nenoriu - senti.
Žinias, kaip nugyventi ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą, noriu perduoti
jums, žmogui, kuris domisi, kaip sustiprinti ir pagerinti sveikatą,
užkirsti kelią ligoms bei senėjimui. Tikiuosi, ši knyga jums padės; ji
gali tapti trumpu vadovu į ilgą gyvenimą.

Kam reikalinga dar viena savigalbos knyga?

Jau išleista daugybė savigalbos knygų apie įvairių sveikatos
problemų sprendimą ir gyvenimo būdą, apie tai, ką daryti norint
palengvinti ir pailginti gyvenimą. Perkame jas vildamiesi ką nors
pakeisti savo gyvenime. Dažnai knygos apimtis siekia 300-400
puslapių, kartais net daugiau. Jei esate atkaklus, galbūt perskaitysite
tokį veikalą per keletą savaičių. Turinys puikus, patarimų daug, tik
bėda, kad, perskaitę knygą iki galo, galime pasijusti nusivylę. Viskas
išdėstoma taip plačiai, informacijos pateikiama tiek daug, kad prieš
pradėdamas naudotis patarimais turi gerokai atsipūsti.

Keblumas tas, kad tarp žodžių ir veiksmų žioji gili praraja.

Didesnė sėkmės tikimybė tada, jei imsite keistis tuojau pat, geriausiai
tą pačią arba kitą dieną. Jei manote, kad pirmiausia reikia sukaupti
jėgas ir pradėti nuo ateinančios savaitės arba ateinančio mėnesio,
greičiausiai jokie pokyčių taip ir neįvyks. Tokiu atveju po kurio laiko
tikriausiai įsigysite dar vieną savigalbos knygą, tikėdamiesi joje rasti
paprastesnių sprendimų.

Bet ši knyga kitokia, ir tuoj papasakosiu kodėl.

Naujas tikslas
Svarbu atsakyti į klausimą, kodėl reikia keisti gyvenimo būdą.
Jei atsakote, kad norite suteikti sau šansą gyventi dešimčia metų
ilgiau ir būti sveikesni, tikėtina, kad turite stiprią motyvaciją šį tą

8
pakeisti. Ilgiau ir sveikiau gyventi trokšta dauguma žmonių, o šioje
knygoje aiškinama, kaip tai padaryti.

Remiamasi ekspertų žiniomis

Visi knygoje pateikiami faktai ir patarimai pagrįsti mano ilgamete
patirtimi bei žiniomis, įgytomis dirbant pirminės sveikatos priežiū­
ros gydytoju ir atliekant bendrosios praktikos medicinos ir visuome­
nės sveikatos tyrimus. Knygoje taip pat remiamasi faktais, paremtais
mokslo literatūroje aprašytais išsamiais tyrimais ir sveikatos ekspertų
teiginiais.

Naujos žinios apie uždegimą

Knygoje remiamasi labai įdomiu tyrimu, atskleidžiančiu, kad mūsų
sveikatai didelę grėsmę kelia organizmo uždegimas. Pasakojama,
kaip jis prasideda, kokie jo padariniai ir kaip nuo jo apsisaugoti.

Sveikatos gerinimas ir ligų prevencija

Šioje knygoje aptariami du skirtingi aspektai. Pateikiami sveikatos
stiprinimo būdai, kuriais galite pasinaudoti, kad geriau jaustumėtės
ir išlaikytumėte stiprią sveikatą ateityje. Taip pat aiškinama, kaip
atsikratyti blogos savijautos.

Sveikata nėra stabili būsena. Visą gyvenimą balansuojame tarp

sveikatos ir ligų.

Gyvenimas sudėtingas. Įmanoma gerai jaustis net ir sergant, o,

pavyzdžiui, visiškai sveiką žmogų gali kankinti bloga savijauta. Nors
gimstame skirtingi, visi galime stiprinti savo sveikatą.

Norint tai padaryti svarbu suprasti, kokie veiksniai sąlygoja gerą

sveikatą. Taip pat būtina įsisąmoninti, kad nėra vieno pagrindinio
gerą sveikatą lemiančio veiksnio - esama daugybės tarpusavyje susi­
jusių veiksnių. Todėl knyga sudaryta iš dešimties skyrių. Visi turime
vidinę jėgą, kurią pasitelkę galėsime mėgautis geresne sveikata ir
ilgesniu gyvenimu - ne vien tam, kad būtume sveiki, bet ir dėl to,
kad tvirta sveikata padės siekti kitų gyvenimo tikslų.

Šios knygos patarimai, skirti kūnui ir sielai, tinka kiekvienam. Jei

nesiskundžiate jokiais negalavimais, galėsite šią būseną sustiprinti
ir išlaikyti ilgiau. Ojei jau kamuoja bloga savijauta arba ligos, rasite
patarimų, padėsiančių keisti gyvenimo būdą ir pasveikti arba užkirsti
kelią tolesniam savijautos blogėjimui.

Dauguma patarimų paprasti - tereikia žengti

pirmą žingsnį

Norint pradėti pokyčius, svarbiausia žengti pirmą žingsnį. Pasirin­

kite keisti tai, kas nereikalauja didelių pastangų, ir imkitės to dabar.
Tada, naudodamiesi šia knyga, palengva pridėkite po dar vieną
naudingą įprotį. Perėjimas prie sveiko gyvenimo būdo turi būti
pozityvus ir prasmingas, o ne tapti kančia. Tik taip naujieji įpročiai
įsitvirtins ilgam. Įsivaizduokite save sveikai valgantį, užvažiuojantį
dviračiu į aukštą kalvą. Būtina susikurti teigiamus ateities vaizdi­
nius - taip padidėja tikimybė, kad jie virs tikrove.

Sugrįžkite prie knygos nuolat, aptarkite ją su draugais, pasidalykite

priimtiniausiais patarimais. Tai padės kasdien domėtis sveikata.

10
 Nuo ko priklauso gyvenimo
trukmė?
Kaip minėjau pratarmėje, pagrindinis sveiko ir gero gyvenimo
veiksnys yra gyvenimo būdas. Priimdami aktyvius sprendimus,
galite stipriai paveikti savo sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Prieš pradėdami gilintis į geros sveikatos patarimus, pirmiausia šį

lą išsiaiškinkite. Kaip paruošti ir sustiprinti organizmą ir psichikos
sveikatą, kad jaustumėtės geriau ir apsisaugotumėte nuo uždegimo?

Didžioji grėsmė - uždegimas

I)idėlę grėsmę sveikatai kelia organizmo uždegimas, dažniausiai jį
sukelia nesveika mityba. Paaiškinsiu, kokio ryšio esama tarp gyveni­
mo būdo ir uždegimo, kaip jie veikia mūsų sveikatą ir kaip išvengti
žalingo jų poveikio.

Uždegimas pavojingas, nes gali tęstis ilgai, o jūs nė neįtarsite sergąs,

nesuprasite, jog kaip tikjis lemia blogą savijautą. Galbūt jaučiatės
puikiai gyvendami ir ne per daug sveikai, bet veikiausiai nežinote,
kad tokia gyvensena skatina priešlaikinį senėjimą! Tai, kad užde­
gimas taip stipriai atsiliepia sveikatai, labai įdomus ir iki šiol mažai
kam žinomas faktas.

11
Keleriais m etais g alim e p a ilg in ti savo
gyvenimą?
Skirtingi gyvenimo būdo pokyčiai gali duoti skirtingų rezultatų.
Knygoje pateikiami skaičiai nurodo tyrimuose dalyvavusių žmonių
rezultatų vidurkį. Septynerių metų vidurkis reiškia, kad atskirų
žmonių rezultatas gali siekti, tarkim, nuo trejų iki septynerių metų.
Nežinome, koks rezultatas bus kiekvienu individualiu atveju, bet
svarbiausia, kad, pakeitę bent vieną įprotį, gausite galimybę pagerinti
sveikatą ir pailginti gyvenimą.

Keleto įpročių pakeitimas negarantuoja, kad jūsų gyvenimas pailgės

prie kiekvieno jų nurodytu metu skaičiumi. Pokyčių rezultatai susipi­
na ir padidina tikimybę atitolinti ligas, sustiprinti sveikatą ir sulaukti
garbaus amžiaus.

Demencija, vėžiu, širdies infarktu,

insultu, išsėtine skleroze, diabetu,
infekcijomis, Parkinsono liga.
schema nr . 1. Nesveikas gyvenimo būdas padidina ligų riziką

12
Kaip kyla uždegimas?
Uždegimą gali sukelti daugybė priežasčių, bet pagrindinė - laisvieji
radikalai.

Įkvėpus deguonis patenka į plaučius, iš ten keliauja į kraują ir yra

išnešiojamas į visas organizmo ląsteles. Ląstelės iš deguonies gamina
energiją, reikalingą svarbiausioms organizmo funkcijoms atlikti. Per
šį procesą išskiriamas šalutinis produktas - laisvieji radikalai. Šios
elektros krūvį turinčios dalelės žaloja ląsteles ir sukelia uždegimą.
Taip pažeidžiamos ir audinių, ir kraujagyslių, ir organų ląstelės.
Negana to, nukenčia imuninė sistema (žr. schemą Nr.i).

Lėtinio uždegimo padariniai

Žmogui senstant laisvųjų radikalų sukeltas uždegimas daro vis
didesnę žalą. Imuninė sistema susilpnėja, tad bakterijos, virusai
ir vėžinės ląstelės ima daugintis ir plisti. Kartais imuninė sistema
pažeidžiama taip stipriai, kad nesveikos ląstelės ima pulti sveikąsias.
Taip prasideda autoimuninės ligos.

Lėtinis uždegimas pažeidžia audinius, kraujagysles ir organus, jie vis

prasčiau funkcionuoja. Galiausiai žmogus suserga įvairiomis ligomis,
tarp jų ir nurodytomis schemoje Nr. i.

Daugelio paplitusių ligų

priežastis ta pati
---- ► uždegimas.

13
Kaip sustiprinti sveikatą ir įveikti uždegimą?
Sveikas gyvenimo būdas pagerina sveikatą ir paspartina organizmo
savigydos procesus, įvairiais būdais kovojančius su uždegimo apraiš­
komis ir kenksmingais jo padariniais.

• Sustiprinkite imunitetą - rūpinkitės sveikata ir

keiskite gyvenimo būdą.
• Užkirskite kelią atsirasti laisviesiems radikalams.
• Padarykite nekenksmingus jau susidariusius
laisvuosius radikalus.

Atitinkamas gyvenimo būdas nuves prie sveikesnio gyvenimo.

1. Sustiprinkite imunitetą

Svarbiausi imuninės sistemos atsparos taškai yra limfmazgiuose,

blužnyje ir kaulų čiulpuose, taip pat baltuosiuose kraujo kūneliuose,
saugančiuose organizmą nuo įsibrovėlių. Jie atranda ir sunaikina
pavojingas bakterijas bei virusus ir taip apsaugo mus nuo jų puolimo.
Jie aptinka ir suardo laisvųjų radikalų pažeistas ląsteles, kurios vėliau
gali virsti vėžinėmis.

Baltieji kraujo kūneliai, vadinamosios ląstelės žudikės, arba

NK-ląstelės („natural killers“), sudaro specialiąsias imuninės sis­
temos pajėgas. Aptikusios įsibrovėlį jos sąveikauja viena su kita ir
išleidusios toksiną sunaikina svetimkūnį. Štai koks nuostabus mūsų
organizmas.

Stipri yra ir imuninė žarnyno gleivinės sistema, ji „bendradarbiauja“

su žarnyno bakterijomis. Valgant ir geriant į organizmą nuolatos
patenka svetimkūnių. Žarnyno imuninė sistema geba atskirti, kas

14
naudinga, o kas kelia pavojų. Ją stiprina geras maistas ir mokėjimas
išvengti streso.
Gyvendami sveikai galime sustiprinti savo imuninę sistemą. Tada
imuninių ląstelių skaičius didėja, jų aktyvumas auga. Taip tampame
atsparesni uždegimui bei vėžiui.

2. Ribokite laisvųjų rad ika lų susidarymą

Sveikai gyvendami gerokai sumažiname laisvųjų radikalų susidary­
mą ir drauge užkertame kelią imuninės sistemos, kraujagyslių bei
organų pažeidimams. Tada susilpnėja uždegimas ir sumenksta rizika
apsirgti įvairiomis ligomis ligomis. Schemoje Nr. 2 parodyta, kaip
sveikas gyvenimo būdas gali gerokai sumažinti laisvųjų radikalų
susidarymą.

schema nr. 2 Sveikas gyvenimo būdas apsaugo nuo dažniausiai pasitai­

kančių ligų

15
Rūkymas - viena svarbiausių laisvųjų radikalų susidarymo ir
uždegimą sukeliančių priežasčių
Tiems, kas nori mėgautis ilgu ir sveiku gyvenimu, būtina atsisakyti
šio žalingo įpročio. Rūkant gerokai padaugėja laisvųjų radikalų, jie iš
karto ima kenkti imuninei sistemai, kraujagyslėms ir vidaus orga­
nams. Trumpai tariant, rūkymas sukelia organizme uždegiminius
procesus.

Be to, dūmuose yra kancerogeninių medžiagų, padidinančių tikimy­

bę susirgti plaučių, širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ir daugybe
kitų ligų. Rūkymas pagreitina senėjimą. Tyrimai rodo, kad rūkantieji
sutrumpina savo gyvenimą vidutiniškai 8-12 metų.

Jei esate rūkalius, įsivaizduokite, kad nustojate rūkyti ir pradedate

gyventi sveikiau. Žmogaus organizmas geba pamažu atsikurti, taigi
jūs, užuot aštuoneriais metais sutrumpinę sau gyvenimą, tiek pat jį
pailginate, negana to, kad tampate sveikesnis, galite išgyventi kokiais
šešiolika metų ilgiau! Galbūt ši informacija padės jums priimti
lemiamą sprendimą ir mesti rūkyti.

3. Padarykite nekenksmingus jau

susidariusius laisvuosius radikalus

Organizmas sukūrė apsaugą nuo laisvųjų radikalų puolimo - anti­

oksidantus. Antioksidantų gamyba žmogaus organizme ima mažėti
jau sulaukus dvidešimt penkerių, todėl turime gauti jų su maistu.
Daugiau apie tai - kitame skyriuje.

Imkite stiprinti sveikatą dar šiandien!

Palikite nesveiką gyvenimo būdą praeityje. Svarbiausia yra tai, ką
darote dabar, rytoj ir visą būsimą gyvenimą. Jaunėjimo ir gydomasis

16
procesas prasideda vos ėmus keisti gyvenimo būdą. Tai pasakytina
apie įvairaus amžiaus žmones - taigi, pradėti niekada ne vėlu. Ne­
svarbu, nuo ko pradėsite, svarbiausia daryti tai, kas teigiamai veikia
sveikatą.

Tokių pastangų rezultatas - sveikesnis ir

ilgesnis gyvenim as .

Tyrimoi parodė
Nuodugnaus ir plataus vienuolikoje Europos šalių per dvylika metų
atlikto tyrimo rezultatai stulbina: žmonių, ėmusių gyventi sveikai,
mirtingumas sumažėjo 60 procentų.

Be to, mokslininkai padarė išvadą, kad visą tą laiką sveikai gyvenusių

tiriamųjų biologinis amžius buvo keturiolika metų jaunesnis.

Šios knygos tikslas

Noriu atskleisti, kaip sveikas gyvenimo būdas sustiprina imuninę
sistemą, silpnina uždegiminius procesus ir užkerta jiems kelią. Jei
vadovausitės šiais patarimais, būsite sveikesni irjaunesni. Greičiau­
siai išvengsite daugelio ligų ir pristabdysite biologinį senėjimą.

Tikiuosi, kad galėsiu parodyti, kaip sustiprinti įgimtas jėgas. Kuo

daugiau sveikatai naudingų įpročių įgysite, tuo daugiau sveikų metų
sulauksite. Pradėkime nuo paties svarbiausio patarimo - judėjimo.

17
 Judėjimas jaunina
Esame sukurti judėti, tad aktyvus gyvenimas mums labai naudingas.
Tiesą sakant, fizinis aktyvumas gali sumažinti riziką susirgti 30-40
ligų. Vis dėlto kai kuriems žmonėms dar pritrūksta laiko mankštin­
tis.
Jei nerandate laiko mankštai dabar, vėliau sirgdami nemažai jo
praleisite lovoje.

Judėjimas ne tik pailgina gyvenimą, bet ir suteikia energijos, tad

jaučiamės gerokai jaunesni. Sportuojantys arba vidutiniškai inten­
syvia fizine veikla užsiimantys žmonės sensta kur kas lėčiau už tuos,
kurie to nedaro. Šešiasdešimtmetis gali turėti keturiasdešimtmečio
kūną, bet, kita vertus, keturiasdešimtmečio kūnas gali būti kaip
šešiasdešimtmečio.

Nepriklausom ai nuo to, kiek ju m s metų ir

kokia jūsų fizinė parengtis, mankšta atjaunins.

Bet prisiminkite, atjaunėję jausitės tik tol, kol mankštinsitės. Judėji­

mo poveikis nėra ilgalaikis, jis nesikaupia organizme, tad mankštin­
tis reikia nuolatos.

21
Kaip fizinis aktyvumas jaunina kūną?
Fizinis aktyvumas veikia visą kūną, įskaitant širdį ir kraujagysles,
imuninę sistemą, raumenis, kaulus ir psichikos sveikatą. Norint su­
stiprinti organizmą svarbu ir tinkamai maitintis. Sistemingai mankš­
tinantis ląstelės atsikuria, kraujas geriau cirkuliuoja kraujagyslėmis,
sustiprėja širdis ir plaučiai, sumažėja streso hormonų, galiausiai
susilpnėja uždegimas ir sustiprėja imuninė sistema.

Teigiamas fizinio aktyvumo poveikis

Ilgesnis gyvenimas
Fizinis aktyvumas ilgina gyvenimą. Daugybė tyrimų parodė, kad
nuolatinis fizinis aktyvumas pailgina gyvenimą maždaug aštuone-
riais metais. Besimankštinantieji, palyginti su pasyviais žmonėmis,
atitolina ankstyvą mirtį 50 procentų.

Mažesnis stresas
Kasdienis fizinis aktyvumas mažina stresines reakcijas, tad jaučiatės
labiau atsipalaidavę, sveikesni ir lengviau įveikiate stresą. Jis sumaži­
na uždegimą ir lėtina senėjimą.

Atitolina demenciją
Tyrimai parodė, kad mankštinantis galima atitolinti demenciją.
Fizinis aktyvumas pagerina ilgalaikę atmintį ir pristabdo kraujagys­
lių senėjimą.

Padeda išvengti diabeto

Fizinis aktyvumas kovoja su veiksniais, sukeliančiais diabetą ir
ankstyvą mirtį.

22
Padeda išvengti vėžio
Fizinis aktyvumas apsaugo nuo tam tikrų vėžio, įskaitant krūties,
prostatos, gimdos ir storosios žarnos vėžį, formų.

Padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų

Tyrimai parodė, kad besimankštinantys vyrai perpus mažiau rizi­
kuoja gauti širdies infarktą nei tie, kurie gyvena pasyviai. Mėgstan­
čios pasivaikščiojimus moterys du kartus rečiau patiria insultą nei
namisėdos jų bendraamžės. Žmonės, kas dieną užsiimantys kokia
nors fizine veikla, 30 procentų mažiau rizikuoja susirgti kraujagyslių
ir širdies ligomis ir anksti mirti, nei tie, kurie gyvena nepaslankiai.

Trys fizinio aktyvumo tipai

Geriausia fizinė veikla yra ta, kuri teikia jums malonumo, kurią patys
pasirenkate ir kuri nereikalauja pernelyg daug jėgų, taigi tokia, kuria
galėsite užsiimti ilgą laiką. Svarbiausia pradėti ir išlaikyti motyvaciją.
Galvodami apie fizinio aktyvumo naudą - streso hormonų suma­
žėjimą, stipresnę imuninę sistemą, išaugusį pasitikėjimą savimi,
gyvybingumą, aštresnį protą, ramesnį miegą, geresnį darbingumą
ir padidėjusį laimės jausmą - netgi imsite ilgėtis pasivaikščiojimų,
pasivažinėjimų dviračiu arba treniruočių sporto salėje!

Siekdami, kad mankšta teiktų kuo daugiau naudos, prisiminkite, jog

egzistuoja trys pagrindiniai fizinio aktyvumo tipai: bendrasis, ištver­
mę ugdantys pratimai ir jėgas bei lankstumą stiprinantys pratimai.
Visi jie veikia senėjimą skirtingai. Pasistenkite į dienotvarkę įtraukti
visų trijų tipų pratimus.

1. Bendrasis fizinis aktyvumas

Tai kasdienė veikla. Ji duoda gerų rezultatų, ja galima užsiimti
bet kada panorėjus. Vaikščiojimas, sodo darbai, langų valymas,

23
apsipirkinėjimas, lipimas laiptais, užuot kėlusis liftu. Palikite
automobilį kieme ir eikite pėsčiomis arba važiuokite dviračiu. Visa
tai stiprina sveikatą - mokslininkai itin pabrėžia kasdienio judėjimo
svarbą. Net jei užsiimdami aktyvia fizine veikla nepersistengiate ir
neišliejate prakaito, vis tiek gaunate galimybę atjaunėti 40 procentų.

2. Ištvermę ugdantys pratimai

Tai pratimai, kuriuos atliekant ima stipriau plakti širdis, pritrūksta
kvapo ir išpila lengvas prakaitas. Pavyzdžiui, greitas ėjimas arba
ėjimas su lazdomis. Jei nuspręsite bėgioti, prisiminkite, kad bėgimo
tempas turi būti toks, kad tuo metu galėtumėte šnekučiuotis su šalia
bėgančiu draugu, bet jei galite dar ir dainuoti, vadinasi, tempas
pernelyg lėtas.

Taip pat tinka šokiai, tenisas, badmintonas, futbolas, slidinėjimas,

čiuožinėjimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir vandens aerobika.
Pasirinkite tinkamą veiklą. Ji sudaro 40 procentų visos naudos, kurią
duoda fizinis aktyvumas.

3. Jėgas bei lankstumą stiprinantys pratimai

Sulaukus trisdešimties raumenų masė pradeda iš lėto mažėti, tam
reikia laiku užkirsti kelią. Padidinę raumenų masę vienu procentu,
galite vienais metais pailginti gyvenimą. Augindami ir stiprindami
raumenis su svarmenimis ir palaikydami jų formą, pristabdysite
senėjimą dar 20 procentų. Šie 20 procentų labai svarbūs, nes stiprin­
dami raumenis ir skeletą sumažinate riziką patempti raumenis ar
pažeisti sąnarius, kai dirbate kitą fizinį darbą.

24
Kiek laiko reikia treniruotis?
Patariama kasdien mankštintis bent po pusvalandį. Norėdami
pagerinti rezultatus galite tris kartus per savaitę papildomai skirti po
20-30 minučių bėgiojimui ar kokiai kitai veiklai.
Galima derinti kelias veiklas. Raumenis stiprinančius pratimus reko­
menduojama atlikti bent du kartus per savaitę apkraunant daugumą
pagrindinių kūno raumenų grupių.
Vaikams derėtų užsiimti fizine veikla mažiausiai valandą per dieną.

Tyrimai parodė
Bent tris kartus per savaitę besimankštinantys žmonės biologiškai
yra dešimčia metų jaunesni už tuos, kurie nesimankština.

Ar fizinės veiklos gali būti per daug?

Verčiau nepersistengti. Tyrimai parodė, kad ekstremalus sportas
sveikatos negerina, atvirkščiai, padidėja pavojus susižeisti, tarkim,
susilaužyti kaulus. Maratono bėgikams gali kilti širdies sutrikimų,
tokių kaip prieširdžiu virpėjimas, taip pat nukentėti kelių ir klubų są­
nariai. Kitaip sakant, visur reikia paisyti saiko. Jei sergate kokia nors
liga, prieš pradėdami intensyviau sportuoti pasitarkite su gydytoju.

Naudokite žingsniamatį
Motyvacijai padidinti galite naudotis žingsniamačiu ir įsitikinti,
ar pasiekėte užsibrėžtą dienos tikslą. Jūsų tikslas per dieną nueiti
10 000-12 000 žingsnių, t. y. 6-8 kilometrus. Mažiau nei 5 000
žingsnių per dieną rodo, kad gyvenate pasyviai.

Kiek energijos išeikvojate per pusvalandį?

Jei svorį kontroliuoti padeda fizinė veikla, naudinga pasidomėti, koks
aktyvus užsiėmimas sudegina daugiausia kalorijų. Skaičiai lentelėje

25
apytiksliai parodo, kiek energijos sunaudojate priklausomai nuo savo
svorio ir vidutinio fizinės veiklos intensyvumo.

lentelė NR.1. Sudeginamų kalorijų kiekis atliekant įprastinę veiklą

Sodininkavimas 150

Vaikščiojimas 150

Čiuožinėjimas 250

Plaukimas 350

Slidinėjimas 350

Bėgiojimas 350

Ar fizinis aktyvumas gali kompensuoti

nuolatinį sėdėjimą?

Nuolatinio sėdėjimo problema kol kas labai opi. Televizija, socialiniai

tinklai ir kompiuteriai atima vis daugiau laiko, tad kai kurie žmonės
net 90 procentų dienos praleidžia pasyviai. Įrodyta, kad nuolatinis
sėdėjimas gali sukelti nemažai ligų.

Sėdint nedirba didelės raumenų grupės, ypač sėdmenų ir kojų, dėl to

suprastėja kraujo apytaka ir metabolizmas. Tai didina cukraus kiekį
kraujyje, šis sukelia uždegimą ir sustiprina širdies ir kraujagyslių
ligų, diabeto, vėžio ir priešlaikinės mirties riziką.

Nuolatinis sėdėjimas atneša kur kas daugiau žalos sveikatai, negu

duoda naudos mankštinimasis triskart per savaitę.

Kitaip sakant, anksčiau buvome susitelkę į fizinį aktyvumą, bet tik

dabar pradėjome suvokti, kaip svarbu vengti nuolatinio sėdėjimo.

26
Tyrimai rodo
Keletas plačių tyrimų atskleidė, kad nuolatinis sėdėjimas (ypač vi­
siškai nieko neveikiant) sustiprina diabeto riziką, padidina galimybę
susirgti ir mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Įrodyta, kad
ši rizika egzistuoja net ir tada, jei laisvu laiku energingai treniruoja-
tės!

Atliekant eksperimentą, jauniems, sveikiems vyrams buvo liepta dvi

savaites neužsiimti jokia fizine veikla. Per labai trumpą laiką pakito
cukraus kiekis kraujyje, suprastėjo organizmo būklė, kraujyje padau­
gėjo lipidų. Padidėjo rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei
diabetu.

Chromosomų galiukuose esantys telomerai lemia, kaip greitai

senstame mes ir mūsų ląstelės. Tyrimai parodė, kad dėl nuolatinio
sėdėjimo telomerai trumpėja, vadinasi, trumpėja ir gyvenimas.

Mažinkite pasyvaus sėdėjimo laiką

Kad išvengtumėte nuolatinio sėdėjimo sukeliamų padarinių, venkite
sėdėti ilgiau nei 30-45 minutes. Atsistokite ir pasivaikščiokite,
pasidarykite kavos, pasikalbėkite su bendradarbiais ar nuveikite dar
ką nors. Kad išnyktų neigiami sėdėjimo padariniai, tereikia keletui
minučių ištiesti kojas.

Atsistokite ir pagerinkite sveikatą

Darbas stovint - naujausia sveikos gyvensenos mada. Sužinoję, kad
tai sumažina riziką susirgti įvairiomis ligomis, daugiau žmonių
renkasi dirbti stovėdami.

Daugelis šiais laikais turi reguliuojamo aukščio stalus, tad jei nori,
gali dirbti stovėdami. Pakeitus padėtį iš sėdimos į stovimą, orga­
nizmas jaučiasi geriau. Stovint kraujyje sumažėja pavojingų lipidų,

27
cukraus kiekis ir susilpnėja uždegimai. Todėl geriau funkcionuoja
širdis ir kraujagyslės. Perkeldami svorį nuo vienos kojos ant kitos,
irgi stimuliuojate kraujo apytaką.

Jei dirbate stovėdami, organizmas tampa aktyvesnis ir greičiau

degina kalorijas. Tadjei stovėsite per dieną bent dviem valandomis
ilgiau, per metus galite numesti apie dešimt kilogramų.
 O ♦ vf T
St* • t*y ♦V t* St*
•V s t • >s V *>St * A
J<C 4 > f I '* V
St* >>•
♦'l

K * .
♦> * t» f >S «Vs ♦V < ♦ &
, >y? i 'i 4 ' fi>*i4 ♦ \
St* St >* > ’t ft '* ' St
l \ . y >f ,t>: St4 'S 4 jC 4 > :
1>’* ♦ V 4 >ft > |C
,v j
, V iX ,
St* St >' > t f t'* ' St >* r* \
• V yf> ’ # >; 4 > 4 ^ 4
t S t >* ♦V •<j
, v y f, r* \
St* St >* ft'*' ♦ ' * V
** • y f , *v> ♦V t* ,v j
>*t
4 V 4X 4 '♦V
S t* ,v /'V • V t 1 St'* ft >‘
•V i iC 4 >; 4 ^ 4 į C 4 *1
> ft
4 > 4
St >* '♦V
< i rf f 4 > ;
1 > t
4 V 4X 4 «\
S t* ft >* > t St'* ft
V i ? >T 4tV ; St 4 > 4 ^4
>'
jC 4 |C 4 t '
f>*t S t
4 rj C 4 0 S
St* ac 4>: *,/• ft'*V s '♦\
4 > 4 ^4 f f , «
♦V i St >* '♦Vs •>'t ’ s/
4><c 4 4>; , v> , '♦\
St* St >* > ’
t s ,/’ ft
y f ,
>A'
«v». s c> >i •> ; St
4 > 4 ^4
'♦Vs ♦> ’t */
o '* ♦ • >•' O^V*
 Laikas poilsiui
Moksliškai įrodyta, kad kuo mažiau streso patiriate, tuo geresnė
sveikata. Tad atpalaiduokite pečius ir supraskite:

gyvenimą reikia ne
išg yve n ti bet gyventi.

Stresinės reakcijos reikalingos, kad išgyventume, tad iš esmės jų

funkcija pozityvi. Kūnas pasirengia arba gintis, arba bėgti. Tačiau
šiais laikais retai tenka kautis dėl išgyvenimo. Stresą sukelia pyktis,
pragyvenimo lėšų stoka, nuobodus arba pernelyg varginantis darbas,
tada pajuntame įtampą.

Galime stresuoti ir nejausdami tiesioginės grėsmės. Pakanka tiesiog

įsivaizduoti grėsmę, kuri tikrovėje neegzistuoja ir tikriausiai niekada
neiškils. Netgi į tokį vaizdinį kūnas reaguoja kaip į stresinį. Taigi,
šitaip galite laikyti savo organizmą streso būsenos vien tik nuolatos
galvodami, kas gali nutikti jums arbajūsų šeimai, apie gresiančias
ligas arba kurdami kitokius baisius scenarijus. Televizijos naujienos
ir laikraščiai irgi kasdien skatina stresą ir nerimą.
Dabar jau žinome, kad stresas toks pat žalingas kaip ir rūkymas. Bet
stresas neatsiejama gyvenimo dalis, tad su vadinamuoju trumpa­
laikiu stresu žmonės susidoroja gana lengvai. Vis dėlto šiais laikais
žmonės nuolat būna prisijungę prie elektroninio pašto, mobiliųjų
telefonų ir socialinių tinklų, juos be paliovos užplūsta didžiulis
naujienų srautas, tenka priimti daugybę sprendimų. Darbe keliami
aukšti reikalavimai, spartėja apsukos, stresas vis auga ir trunka vis
ilgiau. Jei neskirsite laiko poilsiui, gali stipriai nukentėti sveikata.

Įvairios streso rūšys

Stresą sukelia ne tik neigiamos situacijos. Ekstremaliomis aplinky­
bėmis stresinė reakcija gali suteikti papildomų jėgų susidoroti su
užduotimi.

Stresą kiekvienas pakeliame skirtingai ir lygiai taip pat skirtingai

reaguojame į jį sukeliančias situacijas. Kas vienam kelia stresą, kitą
gali veikti skatinamai arbajaudinamai. Skirtingi požiūriai rodo, kad
vieni žmonės tam tikromis aplinkybėmis išgyvena didesnį ar mažes­
nį stresą, o kiti iš viso nestresuoja.

Dažniausiai manoma, kad sunku pateisinti kitų žmonių lūkesčius,

bet kartais reikalavimai sau pačiam sukelia dar didesnį stresą. Jei
iškeliate kartelę aukštai ir stengiatės viską atlikti tobulai, skatinate
stresą. Jei vertinate save pagal atliktą darbą, norėdami pasijusti gerai,
galite nuklysti į kraštutinumus. Svarbu suvokti, kad jūsų savivertė
nepriklauso nuo veiklos rezultatų.

Kartais galite jausti stresą neturėdami prasmingos veiklos arba

gyvenimo tikslo. Priverstinė vienatvė, nedarbas arba tikslų trūkumas
kelia neviltį ir stresą.

34
Kas vyksta organizme?
Stresas veikia visą kūną. Išeikvoja energiją, maisto medžiagas ir
ištuština organizmo resursus.
Išsiskyrus tokiems streso hormonams kaip adrenalinas ir kortizolis,
pakyla kraujospūdis, padidėja cukraus ir lipidų kiekis kraujyje. Dėl
to padaugėja laisvųjų radikalų, sustiprėja uždegimas, pažeidžiama
imuninė sistema ir išauga rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligo­
mis, diabetu bei vėžiu, gauti užkratą. Manoma, kad trumpas stresas
sveikatai nekenkia. Žalingiausias yra savaitėmis, mėnesiais ir metais
trunkantis stresas.

Tyrimai rodo
Švedų mokslininkai nustatė, kad vidutinio amžiaus žmonės, ken­
čiantys nuo streso ir beviltiškumo, 2-3 kartus dažniau gali susirgti
demencija.

Naujausi tyrimai atskleidė, kad stresuojančios moterys krūties vėžiu

serga 3-5 kartus dažniau už nestresuojančias.

Kai kurie žmonės stresuoja dėl niekų. Jie pyksta ir nekantrauja eismo
spūstyse, rėkia ant juos lenkiančių vairuotojų ir susierzina dėl men­
kiausios neteisybės. Tokie žmonės kur kas labiau rizikuoja susirgti
širdies ir kraujagyslių ligomis, pavyzdžiui, gauti insultą arba infarktą.

Raskite būdą įveikti stresą

Kasdienis judėjimas
Vienas iš geriausių atsipalaidavimo būdų - judėjimas. Stresuodami
dažniausiai atsisakome fizinės veiklos, kad sutaupytume laiko, bet
tokiu metu dera rūpintis savo kūnu ir būti tiek fiziškai aktyviam, kiek
tai įmanoma. Mankštintis naudinga, nes stresuojant padaugėja streso

35
hormonų, o sportas slopina jų gamybą. Mankštinantis išsiskiria
„ramybės ir laimės hormonas“oksitocinas, suteikiantis atsipalaidavi­
mo jausmą.

Miegas duoda jėgų

Miegas reikalingas tam, kad kūnas ir smegenys pailsėtų ir atgautų
energiją. Jei sutrumpinsite miego valandas, nes „neturite kada mie­
goti“, greitai prarasite ir energiją, ir aktyvumą. Bus sunkiau spręsti
problemas, nebeįstengsite pasakyti „ne“. Lengviau pasiduosite aplin­
kos keliamam stresui, rizikuosite būti įtraukti į keblias situacijas.

Taisyklingai kvėpuokite
Taisyklingas ir ramus kvėpavimas tikriausiai yra pats veiksmin­
giausias žmogaus ginklas prieš stresą. Lėtai ir tolygiai kvėpuodami,
įtraukdami orą giliai į pilvą, suteiksite kūnui ir protui galimybę į
viską pažvelgti kitaip ir sukaupti naujų jėgų. Taisyklingai kvėpuojant
pagerėja kraujo apytaka ir sulėtėja širdies ritmas, slopsta nerimas,
sustiprėja imuninė sistema, bet visų svarbiausia - taip kvėpuodami
pasijuntate geriau ir atgaunate vidinę ramybę.

Išmokite atleisti
Praeities nepakeisi. Pradėkite nuo atleidimo sau. Pagalvokite: ko
aš pasimokiau? Atverskite naują lapą. Taip pat labai svarbu išmokti
priimti kitų žmonių atsiprašymus, atleisti už skriaudą ir tiesiog
nesureikšminti problemų.

Išmokę atleisti sau ir kitiem s sumažiname

nerimą , įtampą , drauge - ir žalingą stresą.

Nuolatinis poilsis
Meditacija, joga ir psichologinės treniruotės veiksmingai slopina
stresą. Daugelį žmonių ramina pasivaikščiojimas gamtoje. Masažas
irgi skatina oksitocino išsiskyrimą ir mažina stresą. Sąmoningas

36
gyvenimas - tai susitelkimas į šią akimirką neleidžiant mintims
klajoti po praeitį ir ateitį.

Kartais tiesiog pasimėgaukite būtimi. Susitikite su draugais, pokš­

taukite, linksminkitės. Skaitykite knygas, klausykitės muzikos arba
grokite kokiu nors instrumentu, dainuokite chore - visa tai sumažins
stresą ir padės atsipalaiduoti.

Peri mkite valdymą

Nevaldomos ir gluminančios situacijos sukelia stresą. Norint jį
įveikti, svarbu tapti situacijos šeimininku. Visko suspėti neįmanoma,
tad susitelkite į esminius dalykus. Raskite būdą suskirstyti darbus
pagal svarbą.

Sudarykite sąrašą darbų, kuriuos turite nuveikti ir kurie jums kelia

stresą. Taip susidarysite bendrą vaizdą ir nuspręsite, kurių darbų
imtis pirmiausia. Išbraukite viską, ką jau nuveikėte. Matydami, kad
punktų mažėja ir kai kurie darbai jau atlikti, pajusite pasitenkinimą
ir sumažinsite stresą.

Valdykite savo gyvenimą.

Minutės pertraukėlė
Kai esat nuolat pasiekiami, komentuojate feisbuke, atsakinėjate į
elektroninius laiškus, išnaudojate visą laiką. Pabandykite tapti
nepasiekiami, patys nuspręskite, ar norite ir kada norite bendrauti su
aplinkiniais, o tuo metu susitelkite į tai, ką turite atlikti.

Sumažinkite reikalavimus, galvokite: „Bus gerai“

Jei aplinkiniai kelia jums pernelyg aukštus reikalavimus, būtina jiems
tai pasakyti. Galbūt tie žmonės nė nenutuokia, kaip blogai jaučiatės
dėl jų keliamų reikalavimų, ir atviras pokalbis padės tai pakeisti.

37
Jei pats užkeliate kartelę pernelyg aukštai, turite būti kritiškas sau ir
pakeisti mąstymą. Pasistenkite suprasti, kad nuleidęs kartelę pasijusi­
te daug geriau. Aplinkiniai bus laimingesni matydami jus linksmesnį
ir labiau patenkintą. Perfekcionizmo kaina pernelyg aukšta.

Galvokite: „Bus gerai" - kasdienybė taps

paprastesnė, stresas sumažės, nugyvensite
ilgesnį ir laim ingesnį gyvenimą.
3
 Miegas stiprina
Norint žvaliai jaustis, svarbu gerai išsimiegoti. Kietas nakties miegas
lemia gerą savijautą ir darbingumą dieną. Miegodami pailsime, tad
ramiai išsimiegojus lengviau susitelkti ir priimti naują informaciją.
Vis daugiau tyrimų liudija, kaip svarbu gerai išsimiegoti, ir pripažįsta
miegą pagrindiniu gyvenimo būdo veiksniu. Puikus miegas sumaži­
na įvairių ligų riziką.

Kas vyksta miegant?

Miegas yra pagrindinis jėgų papildymo šaltinis, atkuriantis organiz­
mo pusiausvyrą po įtemptos dienos. Aktyviai gyvendami išeikvo-
jame daug energijos ir kūnas „išsenka“. Miegant jėgos atkuriamos,
todėl svarbu užtektinai išsimiegoti.

Pulsas, kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir temperatūra sumažėja. Su­

silpnėja stresas, sykiu sumažėja laisvųjų radikalų ir netgi uždegimi­
niai procesai. Tuo pat metu atsikuria ir sustiprėja imuninė sistema.
Organizmas pasiruošia naujai dienai.

Tyrimai rodo
Miegas padeda atkurti ir sustiprinti imuninę sistemą, taigi sumažina
riziką apsirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, depresija ir
lėtinio nuovargio sindromu. Geras miegas pailgina gyvenimą.

43
Kiek derėtų miegoti?
Ilgai buvo manoma, kad geriausia miegoti astuonias valandas. Pieš
daugiau nei dešimtmetį amerikiečių mokslininkai nustatė, kad:

optimali miego trukmė yra septynios valandos.

Įdomu, kad sveikatai kenkiame ir tada, kai miegame per trumpai,

ir tada, kai miegame per ilgai. Mirti per anksti rizikuoja tie, kurie
miega ilgiau nei aštuonias valandas, ir tie, kurie miega trumpiau nei
šešias valandas per naktį.

Švedijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 70 000 moterų, atsklei­

dė, kad ir miegaliai, ir per trumpai miegantieji rizikuoja mirti anksti,
ypač jei gyvena pasyvų gyvenimą. Bet fiziškai aktyvių miegalių
mirtingumo koeficientas ne aukštesnis už tų, kurie miega septynias
valandas per naktį. Kitaip tariant, negatyvius ilgo miegojimo padari­
nius galima anuliuoti fiziniu aktyvumu.

Kalbant apie miego svarbą, atkreiptinas dėmesys į amžių. Daugiausia

miego reikia vaikams ir jaunuoliams, metams bėgant šis poreikis
palengva mažėja. Dvidešimtmetis gali miegoti aštuonias valandas ir
ilgiau, šešiasdešimtmečiui pakaks ir šešių valandų.

Eikite pogulio
Tyrimas, kuriame dalyvavo 24 000 dalyvių, atskleidė, kad asmenys,
reguliariai prigulantys po pietų, 40 procentų sumažina riziką mirti
nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Vis dėlto dieną nusnūsti reikėtų tiek,
kad būtų nesunku užmigti vakare, - apie dvidešimt minučių.

44
Patarimai geram miegui
Miego rutina
Susikurkite miego rutiną. Stenkitės gultis ir keltis kasdien tuo pačiu
metu. Taip sureguliuosite savo biologinį laikrodį ir sustiprinsite
organizmą.

Dienos šviesa
Rytą ir dieną būkite saulės šviesoje. Taip sumažinsite miego hor­
mono melatonino išsiskyrimą, organizmas geriau pasiruoš dienos
darbams. Biologinis laikrodis veiks tiksliai, ir miego hormonas ims
gamintis tik pradėjus temti.

Judėjimas
Darant mankštą išsiskiria stresą slopinantys endorfinai, todėl naktį
lengviau užmiegama, miego kokybė būna geresnė. Vis dėlto venkite
mankštintis prieš pat guldami.

Atsipalaiduokite
Pradėkite ilsėtis dar nenuėję į lovą. Išjunkite kompiuterį, padėkite
telefoną į šalį. Pasistenkite atsiriboti nuo to, kas kelia stresą. Užsi­
rašykite, ką turite prisiminti kitą dieną. Taip lengviau nusikratysite
minčių apie tai, ką dar reikia nuveikti. Užsiimkite ramia veikla,
pavyzdžiui, paskaitykite ne pernelyg jaudinančią knygą. Išmokite
prieš miegą atsipalaiduoti. Tebūnie miegamasis poilsio zona.

Tinkama miegui aplinka

Išvėdinkite miegamąjį ir atsigulkite į patogią lovą tyliame, vėsiame,
tamsiame kambaryje. Tamsa siunčia smegenims signalą, kad dabar
naktis, ir skatina melatonino išsiskyrimą.

Venkite kofeino ir alkoholio

Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą. Kofeinas išlieka organizme

45
6-8 valandas. Vadinasi, jei popiet išgersite du puodelius kavos, vakare
vis darjausite kofeino efektą taip, lyg ką tik būtumėte išgėręs vieną
puodelį kavos. Šitai gali sutrikdyti miegą. Alkoholis gali padėti užmig­
ti, bet trikdo patį miego procesą. Skaidydamasis organizme alkoholis
sukelia nerimą, dėl to dažnai prabundate, suprastėja miego kokybė.

Knarkimas - įspėjamasis signalas

Apie 10 procentų nuolatos knarkiančiųjų patiria miego apnėjas -
kvėpavimo pauzes. Tokių žmonių gerklėje trumpam susidaro kliūtis.
Kvėpavimas gali būti nutrūkęs nuo kelių sekundžių iki minutės.

Knarkimas, visų pirma miego apnėja, trikdo miegą, dėl to prastėja

gyvenimo kokybė. Dieną galite justi neįprastą nuovargį, prastėja
gebėjimas susikaupti ir atmintis.

Miego apnėja gali būti siejama su daugeliu rimtų ligų. Sumažėjęs

deguonies kiekis kraujyje priverčia širdį dirbti stipriau, tad padidėja
streso hormonų kiekis ir kraujospūdis. Jei šio negalavimo negydysite,
jis gali paskatinti daugelio rimtų ligų atsiradimą, įskaitant širdies
ir kraujagyslių ligas, insultą, hipertenziją, diabetą ir astmą. Be to,
žmogus, kurį vargina miego apnėja, dėl nuovargio gali 6-7 kartus
dažniau pakliūti į automobilio avariją.

Keletas gerų patarimų

« Stenkitės miegoti ant pilvo arba ant šono.
® Išmėginkite kvėpavimo takus plečiančias priemones
(pleistrus knarkiantiesiems, plastikinius nosies
kištukus).
• Jei peršalote, vartokite nosies purškiklį.
• Venkite alkoholio, tabako ir migdomųjų.
• Jei turite antsvorio, pasistenkite jo atsikratyti.

46
. S
 Deginkitės saikingai

Saulė ir vitaminas D
Būnant saulėje mus veikia ultravioletiniai spinduliai, jie skirstomi į
UVA ir UVB spindulius. Gavęs UVB spindulių, organizmas gamina
vitaminą D.

Saulė - geriausias vitamino D šaltinis. Šiek tiek vitamino D galime

gauti ir su maistu, tarkim, valgydami riebią žuvį (lašišą, silkę, menkę,
ungurį), kiaušinius arba gerdami vitaminu D praturtintą pieną.
Įdomu, kad šiek tiek pabuvus saulėje vasarą, organizmas pasigamina
daugiau vitamino D, negu kad jo yra penkiasdešimtyje stiklinių
pieno!

Ilgomis žiemomis vitaminas D beveik nesigamina, tad visą reikiamą

jo kiekį turime gauti su maistu. Trūkstant vitamino D, rizikuojame
susirgti tokiomis ligomis, kaip vėžys ir išsėtinė sklerozė. Šios ligos
daug dažnesnės šalyse, kur mažiau saulės.

Kuo naudingas vitaminas D?

Vitaminą D galima apibūdinti kaip stebuklingą molekulę, palaikan­
čią daug organizmo funkcijų. Vitaminas D reikalingas nervų sistemai
ir skeletui, nes padeda kovoti su osteoporoze. Jis taip pat reguliuoja
hormonų pusiausvyrą ir padeda žarnynui įsisavinti mineralus bei
kitus mikroelementus. Be to, stiprina imunitetą, lėtina uždegimą ir

51
saugo nuo:
• įvairių formų vėžio,
• išsėtinės sklerozės,
• diabeto,
• reumato,
• depresijos,
• psoriazės,
• osteoporozės,
• užkratų
• kraujo krešulių kojų venose.

Tyrimai rodo
Pietų Švedijoje atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 29 000 jaunesnių
nei dvidešimties metų moterų. Jųdeginimosi įpročiai buvo palyginti
su imlumu įvairioms ligoms ir mirtingumu. Tyrimas atskleidė, kad
labiausiai saulės vengiančioms moterims išsivystė diabetas, susidarė
kraujo krešulių, jų mirtingumas per dvidešimties metų laikotarpį
buvo dukart didesnis nei tų, kurios reguliariai deginosi. Moksli­
ninkai padarė išvadą, kad saulės vengimas priskirtinas prie rizikos
veiksnių, skatinančių širdies ir kraujagyslių ligas ir sukeliančių mirtį,
- tokių kaip rūkymas, pasyvi gyvensena, antsvoris.

Atlikdami kitą tyrimą, įvairių mokslo centrų, tarp jų ir Karolinskos

universiteto Švedijoje, specialistai išanalizavo keturių milijonų
pacientų iš trylikos pasaulio šalių duomenis. Šalys buvo suskirstytos
į saulėtas, pavyzdžiui, Ispanija, Australija, Singapūras, ir tas, kuriose
trūksta saulės, tarkim, Švedija ir kitos Šiaurės šalys, įskaitant Kanadą.
Tyrimo rezultatai parodė, kad saulėtų šalių gyventojams gresia
daugiau negu 50 procentų mažesnis pavojus susirgti įvairių formų
vėžiu (skrandžio, storosios žarnos, inkstų ir šlapimo pūslės, prosta­
tos, krūties ir plaučių). Veikiausiai šį nuostabų rezultatą lemia tai,
kad saulė priverčia organizmą gaminti vitaminą D.

52
Deginantis gaunamas vitaminas D
Dažnas nori puikuotis rusva oda, tad vasarą nepraleidžia progos
pasikaitinti saulėje. Bet tam, kad organizmas pasigamintų užtektinai
vitamino D, reikia nedaug ultravioletinių spindulių.

Kad gautum vitamino D dienos normą Švedijoje, vasarą užtenka

šiek tiek pabūti saulėje neuždengtomis rankomis ir veidu. Netoli
pusiaujo, kur ultravioletiniai spinduliai stipresni, saulėje būti užtenka
dar trumpiau. Kitaip tariant, nebūtina gulėti ir kepintis, kad gautume
pakankamai saulės. Atvirkščiai, ilgai lepinantis saulėje greičiau
atsiranda raukšlių ir padidėja rizika susirgti odos vėžiu. Kepindamie-
si saulėje nesukaupsite daugiau vitamino D - patenkinęs poreikius
organizmas liaujasi jį gaminti.

Vitaminas D maisto papilduose

Kai saulė žemai, UVB spinduliai praeina pro atmosferos filtrą, todėl
vitaminas D pakankamais kiekiais gali gamintis tik šiltuoju pusme­
čiu, nuo balandžio-gegužės iki rugpjūčio-rugsėjo. Vadinasi, labiau
į šiaurę nutolusių šalių gyventojai žiemą vitamino D natūraliu būdu
negauna.

Vitamino D stygius gali sutrumpinti gyvenimą, tai vienas iš keleto

vitaminų, kurių gali labai lengvai pritrūkti. Taigi žiemą sveikatai
naudingi papildai su vitaminu D. Jei gersite rekomenduojamą dozę,
tikrai neapsinuodysite. Vis dėlto nepiktnaudžiaukite.

Švedijos nacionalinė maisto agentūra vaikams ir suaugusiesiems

pataria kasdien suvartoti po mikrogramų / 400 TV (TV - tarptautinis
vienetas) vitamino D. Vyresniems nei septyniasdešimt penkerių metų
žmonėms patariama dozę padvigubinti iki 20 mikrogramų / 800 TV

53
per dieną. Vasarą natūraliai pasigaminęs vitaminas D organizme
išlieka keletą savaičių, bet rudenį greitai išsenka. Todėl tikslinga
pradėti gerti papildus su vitaminu D per rudens lygiadienį ir baigti
per pavasario lygiadienį.

Kiek būti saulėje?

Vasaros dieną pabūkite saulėje. Mūsų platumose jos nedaug, tad
pasinaudokite proga ir apsirūpinkite vitaminu D. Kad gautumėte
saulės, nebūtina išsirengus gulėti paplūdimyje. Vitaminas D gamina­
si ir tada, kai dirbate sode, einate pasivaikščioti arba ilsitės hamake
su šortais ir marškinėliais trumpomis rankovėmis.

Norint gauti vitamino D paros normą, reikėtų pasilepinti saulėje

15-20 minučių be jokių apsaugos priemonių. Jos sulaiko UVB spin­
dulius, todėl vitaminas D beveik nesigamina. Deginkitės vidurdienį,
nes vitamino D daugiausia gaminasi tada, kai saulė pasiekia apogėjų.
Jei visą dieną dirbate patalpoje, per pietų pertrauką išeikite į lauką.
Pasivaikščiokite arba išgerkite kavos saulės atokaitoje.

Jei ketinate degintis ilgiau nei 20 minučių, naudokite apsaugos

priemones ir nepersikaitinkite. Pabuvę saulėje nelįskite po dušu ir
nesimuilinkite, nes riebaluose tirpus vitaminas D nusiplaus. Orga­
nizmas jį pasisavina per odą tik po keleto valandų.

Kad apsaugotumėte akis nuo ultravioletinių spindulių ir nesusirgtu-

mėte katarakta, nešiokite saulės akinius.

Jei turite galimybę, žiemą išvykite atostogų į šiltesnę šalį - taip

papildysite vitamino D atsargas.

54
Saulė teikia daugiau naudos, nei sukelia
žalos

Buvimas saulėje gerina sveikatą ir apsaugo nuo daugelio ligų.

2005 m. Harvardo universiteto profesorius Edwardas Giovannucci
konstatavo:

Nuo vitam ino D trūkum o miršta 30 procentų

daugiau žm onių negu nuo odos vėžio.

Tai pasakytina tik apie tuos, kurie deginasi atsargiai ir nenukepa. Jei
vaikystėje daug deginotės, vėliau išauga pavojus susirgti odos vėžiu.
Jei priklausote odos vėžio rizikos grupei, mėgaukitės saulės spindu­
liais itin atsargiai. Rizikos grupei taip pat priklauso šviesiaplaukiai,
raudonplaukiai, strazdanočiai, turintieji daug apgamų arba tie, kurių
šeimos nariai yra sirgę šia ligą. Jie privalo saugotis. Verčiau dengtis
drabužiais, negu teptis saulės kremais. Vaikai kaitintis saulėje turėtų
ypač atsargiai.
i i>;
5
 Sveikai maitinkitės
Per pastaruosius penkiolika metų paskelbta daugybė su mityba
susijusių tyrimų duomenų. Vis dėlto dauguma jų kelia abejonių,
patarimai nuolatos kinta. Taip yra todėl, kad atlikti mitybos tyrimus
ir apibendrinti jų rezultatus labai sudėtinga.

Gausioje informacijoje yra keletas faktų, su kuriais sutinka visi

mokslininkai. Akivaizdu, kad tam tikras maistas yra sveikas arba
sukelia tam tikras ligas. Žodžiai: „Pasakyk, ką valgai, pasakysiu, kas
esi“yra visiškai teisingi. Jei tinkamai maitinsitės, nugyvensite ilgesnį
ir sveikesnį gyvenimą.

Maistas gali ir sukelti uždegimą, ir nuo jo

apsaugoti

Pratarmėje rašiau, kaip klastingas uždegimas pažeidžia organizmą ir

sukelia užkratą, vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą bei demen­
ciją. Pastarųjų metų tyrimai parodė, kad tam tikri produktai gausina
organizme laisvųjų radikalų, skatina uždegiminius procesus.

Esama produktų,
kurie stiprina imuninę sistemą,
mažina ir net gydo uždegimus.

59
Tai produktai, turintys:
1. antioksidantų,
2. tinkamai subalansuotų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių,
3. žemą glikemijos indeksą (GI),
4. skaidulų ir probiotikų.

1. Antioksidantai
Maiste yra medžiagų, vadinamų antioksidantais. Tai vitaminas A,
vitaminai B2 ir B5, vitaminas C, vitaminas E, riboflavinas ir selenas.
Svarbų vaidmenį atlieka varis, manganas ir cinkas, nes jie sudaro
įvairius antioksidacinių savybių turinčius junginius. Skirtingi
antioksidantai darbuojasi kaip viena komanda, tad, norėdami pajusti
rezultatą, turime gauti jų.

Organizmas gali pats pasigaminti antioksidantų, bet šis

procesas ima lėtėti sulaukus dvidešimt penkerių. Taigi, būtina
jų gauti su maistu ir gėrimais.

Antioksidantai naikina laisvuosius radikalus

Laisvieji radikalai puola ir pažeidžia organizmo ląsteles, sutrikdo jų
funkcijas ir skatina senėjimą bei įvairias ligas. Antioksidantai dar­
buojasi kaip prižiūrėtojai, jie suranda laisvuosius radikalus ir padaro
juos nekenksmingus. Tol, kol prižiūrėtojų pakanka, laisvųjų radikalų
organizme nedaug.

Antioksidantai kovoja netgi su pavojingais genais

Dar vienas nuostabus atradimas atskleidė, kad antioksidantai gali
aptikti gene užkoduotą ligą. Šiandien jau nekyla abejonių, kad tam
tikruose genuose gali glūdėti diabetas, Parkinsono liga, Alzheimerio
liga ir vėžys. Nedaug kas žino, kad tokie genai pridaro bėdų tik tada,
kai yra aktyvuojami.
Vienas stipriausių juos aktyvuojančių veiksnių - laisvieji radikalai.

60
Bet jei antioksidantai sustabdo laisvųjų radikalų puolimą, toks genas
išlieka pasyvus ir nekenksmingas.

Kokiame maiste yra antioksidantų?

Labai daug antioksidantų esama vaisiuose ir uogose. Rinkitės tas,
kurios jums skaniausios, o pasibaigus sezonui keiskite kitomis.
Valgykite įvairių spalvų uogas ir vaisius pagal vaivorykštės principą,
kad gautumėte įvairių antioksidantų (žr. lentelę Nr. 2).

Venkite dvylikos vaisių ir daržovių, vadinamų purvinuoju dvyliktuku

(„dirty twelve“), juose gausu pesticidų. Šiuos vaisius ir daržoves var­
tokite tik ekologiškus. Lentelėje Nr. 2 ir Nr. 3 prie jų rasite įspėjimą:
„Rinkitės EKO.“ Jei nėra galimybių nusipirkti ekologiškai užaugintų
vaisių ar daržovių, verčiau pirkite kokių nors kitų, neapnuodytų.
Daugybę antioksidantų gauname ir valgydami džiovintus vaisius.

LENTELĖ NR. 2
| GERIAUSIŲ VAISIŲ IR UOGŲ SĄRAŠAS
apelsinai abrikosai aronijos bananai
gervuogės mėlynės citrinos datulės
dygliuotieji bruknės agrastai granatai
ožerškiai
(kin .-goji)
greipfrutai avietės šaltalankiai braškės (rinkitės EKO)
slyvos kiviai vyšnios nektarinai (rinkitės
EKO)
persikai slyvos kriaušės razinos
(rinkitės EKO)

61
juodieji span- raudonosios obuoliai (rinkitės EKO)
serbentai guolės vynuogės
(rinkitės EKO)

Valgydami kaskart mėgaukitės įvairių spalvų daržovėmis. Rinkitės

jas iš daugiausia antioksidantų turinčiųjų sąrašo (žr. lentelę Nr. 3).
LENTELĖ NR. 3

GERIAUSIŲ DARŽOVIŲ SĄRAŠAS

baklažanai avokadai lapinės žiediniai

salotos kopūstai
brokoliai briuseliniai pupelės lapiniai
kopūstai kopūstai
agurkai (rinkitės salotos „Iceberg“ svogūnai, melionai
EKO) česnakai
morkos raudonos pa­ rabarbarai raudonieji
prikos (rinkitės burokėliai
EKO)
salierai saldieji žirneliai špinatai patisonai
(rinkitės EKO) (rinkitės EKO)
batatai pomidorai baltieji žirniai
(rinkitės EKO) kopūstai

Kiek reikia suvalgyti vaisių ir daržovių?

Nepamirškite vaisių ir daržovių per kiekvieną valgymą. Dienos
norma yra 500-700 gramų (3-4 vaisiai ir 2-3 porcijos daržovių). Jei
norite tiksliai žinoti, kiek daržovių suvalgote, naudokitės svarstyklė­
mis.

Tai nemenkas iššūkis, nes šitiek vaisių ir daržovių suvalgo tik du iš

dešimties švedų! Paragaukite dar nemėgintų uogų, vaisių ir daržovių,
šviežių arba šaldytų; pasirinkimas parduotuvėse didžiulis.

62
Nekaitinkite
Dauguma antioksidantų suyra 30-100 laipsnių temperatūroje.
Maiste, pašildytame mikrobangų krosnelėje, visiškai nebelieka anti­
oksidantų. Jei įmanoma, maisto gaminimui rinkitės kinišką keptuvę
arba garpuodį. Išimtis yra pomidorai, juos reikia šiek tiek pašildyti,
kad išsiskirtų antioksidantas (likopenas). Taigi pomidorų padažas,
pomidorų tyrė ir konservuoti pomidorai naudingi sveikatai.

Antioksidantų taip pat yra daugelyje prieskonių.

LENTELĖ NR. 4

GERIAUSIŲ PRIESKONIŲ SĄRAŠAS

bazilikai Kajeno paprikos aitriosios karis

paprikos
krapai ciberžolės imbierai cinamonas
kardamonai gvazdikėliai kuminai mėtos
raudonėliai petražolės rozmarinai šalavijai
garstyčių sėklos juodieji pipirai čiobreliai

Įdomu, kad iš visų nurodytų prieskonių ciberžolės turi stipriausią

uždegimą slopinantį poveikį. Kario sudėtyje yra iki 20 procentų
ciberžolių. Pavyzdžiui, Indijoje ciberžolės vartojamos kasdien,
indų sergamumas vėžiu, palyginti su to paties amžiaus vakariečiais,
mažesnis nuo penkių iki penkiasdešimties kartų (priklausomai
nuo vėžio formos). Nenuostabu, kad ciberžolės vadinamos Azijos
auksu! Tačiau nepamirškite, kad ciberžolės žarnyne įsisavinamos tik
sumaišytos su pipirais arba imbierais. Laukiantis ir žindant ciberžo­
lių derėtų atsisakyti, nes padauginus gali kilti negalavimų.

63
Supergėrimas su ciberžolėmis (sukūrė profesorius Stigas
Bengmarkas)
i šaukštas ciberžolių
i šaukštelis cinamono, V4 šaukštelio aitriųjų paprikų, Kajeno paprikų
arba juodųjų pipirų

Sumaišykite prieskonius su šaukštu citrinų sulčių, šaukšteliu obuolių

acto ir šaukšteliu alyvuogių arba kokosų aliejaus.
Įpilkite vieną ar dvi stiklines juodųjų serbentų sulčių (taip pat tin­
ka avižų pienas, vanduo - eksperimentuokite ir atraskite patinkantį
variantą). Skystį galite pakeisti avižų koše, sumaišyta su obuolių tyre
arba uogomis.

Riešutai irgi labai naudingi. Juose daug uždegimą slopinančių me­

džiagų, gerinančių antioksidantų įsisavinimą. Per dieną suvalgykite
saują riešutų. Migdolai, pasak botanikų, nėra riešutai, bet jie įtraukti
į lentelę.
LENTELĖ NR. 5
GERIAUSIŲ RIEŠUTŲ SĄRAŠAS

anakardžių lazdynų migdolai karijos graikiniai

riešutai riešutai riešutai

Nevalgykite pasenusių graikinių riešutų, tikrinkite galiojimo datą.

Senuose riešutuose gali būti transriebalų, kenkiančių kraujagyslėms.
Graikinius riešutus laikykite šaldytuve, nes šiluma ir saulės šviesa
jiems kenkia. Pakeitusiuose spalvą ir suminkštėjusiuose riešutuose
gali būti kancerogeninių medžiagų - aflatoksinų. Tokiu atveju juos
išmeskite!

Labai vertingas maisto produktas - linų sėmenys, juose gausu

antioksidantų. Per pusryčius sėmenų galima įmaišyti į dribsnius. Vis
dėlto sėmenys, kaip ir kitas skaidulinis maistas, gali sukelti virškini-

64
mo sutrikimų žmonėms, kurių jautrus žarnynas. Per dieną suvalgy­
kite ne daugiau kaip du šaukštelius linų sėmenų, nes juose gali būti
cianido junginių.

Atsisakykite moliūgų, saulėgrąžų ir kedrinių pinijų, nes juose gausu

omega-6 riebalų rūgščių.

Šokolade taip pat netrūksta antioksidantų. Rinkitės juodąjį, kuriame

kakavos ne mažiau kaip 70 procentų.

Tyrimai rodo
Du neseni tyrimai atskleidė, kad valgant daug šokolado sumažėja
širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika. įdomu, kad tokių pat
rezultatų pasiekiama valgant bet kokios rūšies šokoladą! Vis dėlto kol
kas patariame rinktis juodąją, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70
procentų kakavos.

2 . Tinkama omega-3 ir omega-6 riebalų

rūgščių proporcija
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 yra nesočioji riebalų rūgštis, kurios žmogaus organizmas
pats pasigaminti nesugeba. Taigi privalu jos gauti su maistu. Ome-
ga-3 rūgšties daugiausia esama žuvyse ir jūrų gėrybėse. Ji dalyvauja
susidarant į hormonus panašiai medžiagai eikosanoidams, turin­
tiems stiprų uždegimą slopinantį poveikį (žr. lentelę Nr. 6).
LENTELĖ NR. 6

GERIAUSIŲ ŽUVŲ IR JŪRŲ GĖRYBIŲ SĄRAŠAS

ančiuviai omarai karališkieji krabai lašišos

menkės midijos vaivorykštiniai upėtakiai krevetės
sardinės silkės Baltijos jūros silkės tunai

65
Žmonės, valgantys žuvies kelis kartus per savaitę, kur kas rečiau
suserga vėžiu. Beje, stipriai užšaldyta žuvis ilgainiui praranda dalį
omega-3 rūgščių.

Švedijos nacionalinė maisto agentūra rekomenduoja valgyti žuvų ir

jūrų gėrybių 2-3 kartus per savaitę. Tačiau venkite Baltijos jūroje ir
Venerno bei Veterno ežeruose pagautų žuvų, nes jose dažnai aptin­
kama teršalų (gyvsidabrio, PCB, dioksino). Vis dar diskutuojama, ar
reikėtų valgyti pramoniniu būdu išaugintas lašišas. Omega-3 rūgščių
taip pat esama aliejuose, sėklose, riešutuose ir daržovėse (žr. lentelę
Nr. 7).
LENTELĖ NR. 7

GERIAUSIŲ ALIEJŲ, SĖKLŲ, RIEŠUTŲ IR DARŽOVIŲ SĄRAŠAS

avokadai ispaninių šalavijų žuvų kepenų lapiniai

sėklos aliejus kopūstai
kokosų aliejus linų sėmenys linų sėmenų alyvuogės
aliejus
alyvuogių aliejus rapsų aliejus špinatai graikiniai
riešutai

Jei gyvuliai ganėsi lauke ir ėdė šviežią žolę, jų mėsoje ir piene irgi
yra omega-3 rūgščių. Tas pat pasakytina apie laisvai auginamų vištų
kiaušinius.

Tyrimai rodo
Didelis tyrimas Švedijoje parodė, kad alyvuogių ir rapsų aliejaus
nesočiosios riebalų rūgštys 50 procentų sumažina tikimybę apsirgti
krūties vėžiu. Užtenka margariną pakeisti alyvuogių arba rapsų
aliejumi.

Omega-6 riebalų rūgštys

Omega-6 (linoleno rūgštis) yra sveikatai naudinga nesočioj! riebalų

66
rūgštis, žinoma, jei vartojame ją tinkamais kiekiais. Organizme ši
rūgštis nesigamina, tad turime jos gauti su maistu. Senovėje žmonės
suvartodavo po vienodai omega-3 ir omega-6 rūgščių ir tai teigiamai
veikė jų sveikatą. Vykstant evoliucijai mūsų mitybos racionas labai
pakito - šiandien omega-6 riebalų rūgšties suvartojame 20 kartų
daugiau nei omega-3, todėl omega-6 ima spartinti uždegiminius
procesus.

Pasak mokslininkų, būtent šis suvartojamų riebalų rūgščių

disbalansas labiausiai skatina uždegiminius procesus ir silpnina
imunitetą.

Atkreipkite dėmesį, kad užrašas „ekologiškas“ reiškia, jog produk­

tuose nėra pesticidų, hormonų arba antibiotikų. Bet juose gali būti
per daug omega-6 ir per mažai omega-3 rūgščių. Tad ieškokite
užrašų „užauginta natūraliai“ arba „produkto sudėtyje yra daug
omega-3“.

Taigi ko nereikėtų valgyti? Štai keletas siūlymų:

PRODUKTAI, KURIŲ DERĖTŲ VENGTI

Skrudinti svogūnai, gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai

Sausainiai, pyragai, saldainiai, balta duona
Majonezas, gatavi padažai
Kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus, palmių aliejus
Transriebalai, margarinas
Saulėgrąžų sėklos, sezamų sėklos, moliūgų sėklos, kedrinės
pinijos
Mėsėdžių gyvulių mėsa
Narvuose laikomų vištų kiaušiniai

67
3. Rinkitės maisto produktus su mažesniu
glikemijos indeksu

Kad nepritrūktume energijos, mums reikia angliavandenių. Anglia­

vandeniai skirstomi į geruosius ir bloguosius. Glikemijos indeksas
rodo, kaip greitai suvalgius maistą organizme pakyla gliukozės lygis
(žr. schemą Nr. 3).

Jei renkatės maistą su žemu glikemijos indeksu, t. y. turintį gerųjų

angliavandenių (žr. lentelę Nr. 8), cukraus ir insulino kiekis organiz­
me augs palengva, uždegimas nestiprės.

Greitai energijos suteikiantys ir blogųjų angliavandenių turintys

maisto produktai (žr. lentelę Nr. 9) turi aukštą glikemijos indeksą. Jis
rodo, kad cukraus ir insulino kiekis kraujyje didėja labai sparčiai, tai
skatina uždegiminius procesus. Maistas su aukštu glikemijos indeksu
kelia pavojų susirgti vėžiu, prisideda prie aterosklerozės bei širdies ir
kraujagyslių ligų atsiradimo, jį vartojant gresia diabetas ir demencija.

Cukraus kiekis
kraujyje

------------------------------------- ►
Valgymas 1 2 3 4 Valandų skaičius

schema nr. 3 Blogieji angliavandeniai (aukštas glikemijos indeksas) staigiai

padidina gliukozės kiekį kraujyje. Gerieji angliavandeniai (žemas glikemijos
indeksas) gliukozės kiekį didina palengva.

68
lentelė NR. 8 Gerųjų angliavandenių turintis maistas ir gėrimai

GERIAUSIŲ PRODUKTŲ, TURINČIŲ ŽEMĄ GLIKEMIJOS

INDEKSĄ, SĄRAŠAS

Apelsinai, abrikosai (švieži ir džiovinti)

Bananai (nesunokę)
Uogos, pavyzdžiui: gervuogės, mėlynės, avietės, vyšnios, span­
guolės, serbentai
Pupelės, pavyzdžiui, raudonosios pupelės, sojų pupelės, sviesti­
nės pupelės, baltosios pupelės
Duona, pavyzdžiui, viso grūdo duona, raugintos tešlos duona
Šokoladas, juodasis, 70 procentų
Citrinos
Grūdai, pavyzdžiui, sėlenos, sėlenų dribsniai, natūralūs javainiai
Viso grūdo makaronai
Greipfrutai
Avižų dribsniai
Braškės
Žemės riešutai
Vyšnios
Lęšiai, svogūnai
Riešutai, migdolai
Persikai, slyvos, kriaušės
Rudieji ryžiai, nesmulkinti ryžiai
Vynuogės
Natūralus jogurtas
Obuoliai, žirniai

Reikia atsižvelgti ne tik į tam tikro maisto produkto glikemijos

indeksą. Informacija apie jį kinta priklausomai nuo gavimo sąlygų ir
to, su kuo jis buvo maišomas valgant.

69
LENTELĖ NR. 9 Blogųjų angliavandenių turintis maistas ir gėrimai

BLOGIAUSIŲ PRODUKTŲ, TURINČIŲ AUKŠTĄ GLIKEMIJOS

INDEKSĄ, SĄRAŠAS
Bananai (geltoni)
Duonos gaminiai, pavyzdžiui, prancūziški batonai, raguoliai,
prancūziškos tešlos bandelės, duona be glitimo, mėsainių
bandelės, kieta džiovinta duonelė, vidutinio trapumo džiovinta
duonelė, pita, kepinta duona, bandelės, paplotėliai, balta duona
Kuskusas
Energiniai gėrimai, gėrimai, skirti sportininkams
Grūdai, pavyzdžiui, kukurūzų dribsniai, avižų dribsniai, medumi
aplieti pūsti kviečiai, pūsti ryžiai
Saldainiai
Medus
Ledinukai
Žemės riešutai
Sausainiai, vafliai
Saldainiai iš saldymedžių
Limonadai
Marmeladai
Bulvių košė, keptos bulvės, gruzdintos bulvytės
Sultys
Riestainiai
Sausainiai, kviečių duoniukai, ryžių paplotėliai
Greitai paruošiami ryžiai
Sirupas, cukrus, rudasis cukrus
Šerbetai
Uogienės
Blynai
Alus, saldūs vynai

70
4. Skaidulos ir probiotikai
Skaidulos
Maistinės skaidulos yra plonojoje žarnoje nesuskaidomi anglia­
vandeniai, jie pasiekia storąją žarną beveik nepakitę. Kai kurios
skaidulos stimuliuoja žarnyno motoriką ir gerina virškinimą. Kitų
rūšių skaidulos padeda sureguliuoti cukraus ir sumažinti riebalų
kiekį kraujyje.

Mūsų žarnyne gyvena nepaprastai daug gerųjų bakterijų. Jos suskai­

do maistą į svarbias medžiagas, kurias organizmas pajėgus įsisavinti.
Kai valgome bakterijoms patinkantį, skaidulinį maistą (žr. lentelę
Nr. 10), jos gali darbuotis ir stiprinti imuninę sistemą.

Dauguma vakariečių nesuvalgo nė pusės rekomenduojamos skaidulų

dienos normos (pavyzdžiui, trijų riekių viso grūdo duonos), vadina­
si, rizikuoja susirgti. Jei vartotume daugiau skaidulų, pagerintume
sveikatą.

Tyrimai rodo
Dešimtmetį trukęs tyrimas JAV, kuriame dalyvavo 75 000 moterų,
atskleidė, kad valgydami skaidulinį visagrūdį maistą sumažiname
širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Papildę maisto racioną skaidulomis rečiau sirgsime diabetu, storo­
sios žarnos, krūties vėžiu ir pailginsime gyvenimą.

Probiotikai
Kasdienis probiotikų, kuriuos sudaro naudingosios laktobakterijos,
acidofilus bakterijos ir bifidobakterijos, vartojimas pagerina žarnyno
florą. Žalingosios bakterijos išskiria nuodus - endotoksinus, patekę
į organizmą, jie sukelia uždegimą. Skaidulos ir probiotikai nuo to
apsaugo, užkerta kelią lėtinėms ligoms ir pailgina gyvenimą.
Probiotikų randama fermentuotame maiste, tokiame kaip rauginti
kopūstai, rūgpienis ir jogurtas, taip pat pomidoruose ir svogūnuose.

71
MAISTO PRODUKTŲ, KURIUOSE GAUSU SKAIDULŲ,
SĄRAŠAS
viso grudo produktai
bulguro kruopos avižos viso grudo nemaltų
duona kviečių
dribsniai
viso grūdo makaro­ rudieji ryžiai soros natūralūs
nai javainiai
rugių dribsniai kviečių boiivinės
daigai balandos
vaisiai, daržovės, sėklos
bananai (žali) pupelės topinambai kopustinės
daržovės
linų sėmenys lęšiai morkos porai
raudonieji svogūnai šparagai česnakai žirniai

Nors skaidulinių produktų galima valgyti daug, nepraraskite saiko,

nes gali kilti tokių bėdų, kaip pilvo pūtimas, tinimas ar skausmai.
Žmonių organizmai skirtingi, tad kiekvienam reikia surasti savo
kelią.

Kiti mitybos patarimai

Mėsa - vertingas baltymų šaltinis, bet svarbu teisingai ją
pasirinkti
Mėsoje yra baltymų ir daugybė maistinių medžiagų, svarbiausia -
geležies. Tyrimai parodė, kad raudona mėsa (įskaitant jautieną, kiau­
lieną, ėrieną) skatina storosios žarnos ir išangės vėžio atsiradimą. Kol
kas nežinoma, kokios medžiagos raudonoje mėsoje ir jos gaminiuose
padidina riziką susirgti šiomis ligomis. Tai gali lemti keletas veiksnių:
riebalai, nitritai, nitrozaminai, druska, virusai ir geležis.

72
Geriausia rinktis:
• vištieną, kalakutieną ir kitą paukštieną,
• baltą mėsą,
• jautieną (pievoje ganomų galvijų).

Nepiktnaudžiaukite mėsa
Patariama per savaitę suvalgyti ne daugiau kaip tris normalaus didu­
mo raudonos mėsos porcijas. Taip pat reikėtų vengti mėsos gaminių.
Juos ruošiant mėsa apdorojama nitritais, rūkoma arba veikiama dar
kaip nors kitaip. Iš tokių produktų minėtini dešra, kumpis, rūkytas
kumpis, kepenų paštetas ir kraujinė dešra.
Švedijos nacionalinė maisto agentūra rekomenduoja suvalgyti ne
daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos per savaitę. Mėsos produk­
tai turėtų sudaryti tik nedidelę šio kiekio dalį.

Venkite pramoniniu būdu pagamintų transriebalų

Mokslininkai teigia, kad pramoniniu būdu pagaminti, sukietinti arba
iš dalies sukietinti, vadinamieji transriebalai kenkia sveikatai. Jie
nepalankiai veikia kraujo riebalus ir yra pagrindinis vėžio bei širdies
ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

Transriebalai turi vieną didelį pranašumą - jie neapkarsta, todėl

dedami į daugelį maisto produktų ir gali gulėti parduotuvių lenty­
nose savaites, netgi mėnesius. Kitaip tariant, šie transriebalai dažnai
naudojami komerciniams tikslams.

Atsisakykite tokių pirktinių maisto produktų, kaip:

pyragaičiai, sausainiai, bandelės, vafliai, majonezas, ledai,

tartaletės, pyragai, picos, bulvių traškučiai.

Svarbu perskaityti produkto sudėtį. Venkite produktų, kurių sudėtyje

yra sukietintų arba iš dalies sukietintų riebalų. Sukietinti riebalai dar

73
gali būti vadinami „augaliniais riebalais“. Geriausia rinktis produk­
tus, kurių sudėtis nekelia abejonių, arba tuos, ant kurių pakuočių
pažymėta, kad tokių riebalų nėra. Nepirkite atvežtinių pyragų ir
sausainių, nes juose gali būti itin daug transriebalų.

Tyrimai rodo
Danijoje, apribojus transriebalų kiekį maisto produktuose, mirtin­
gumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rodikliai sumažėjo gerokai
daugiau nei kitose šalyse per tą patį laikotarpį.

Natūralūs transriebalai
Natūralių transriebalų yra riešutuose, pieno produktuose bei jautie­
noje ir veršienoje. Kyla klausimas, ar natūralūs transriebalai tokie
pat pavojingi kaip ir pramoniniu būdu pagamintieji? Pasak Švedijos
nacionalinės maisto agentūros, taip ir yra, bet dauguma mokslininkų
su tuo nesutinka.

Sotieji riebalai - sveika ar pavojinga?

Sočiųjų riebalų yra, pavyzdžiui, šokolade, kepiniuose, leduose,
riebiame piene, raugintame piene, sviesto ir margarino mišiniuose,
palmių aliejuje, kokosų aliejuje, sūryje, taukuose, mėsoje ir jos
gaminiuose, tarkim, dešrose ir kumpiuose.
Ilgai buvo manoma, kad sotieji riebalai žalingi sveikatai. Bet, nedi­
delį sočiųjų riebalų kiekį pakeitus blogaisiais angliavandeniais, rizika
sveikatai išauga dar labiau. Pakyla insulino lygis ir padidėja cukraus
kiekis kraujyje. Taip organizme sukeliamas uždegimas ir paspartina­
mas senėjimas. Kadjaustumėtės sveikesni, vartokite daugiau sočiųjų
riebalų ir aliejų.

Pastarųjų metų tyrimai parodė, kad sotieji riebalai nėra tokie žalingi,
kaip kad buvo galvojama anksčiau. Kai kurie mokslininkai mano,
kad geriau valgyti sviestą negu margariną.

74
Dėl pieno ir pieno produktų vartojimo mokslininkai nesutaria.
Keletas tyrimų atskleidė, kad raugintus pieno produktus, tokius kaip
jogurtas ir kefyras, vartoti sveikiau nei pieną.

Skyriaus apie mitybą santrauka

Svarbiausia tinkamai maitintis

Pateikiame Peterio Nilsono, mokslininko, tiriančio širdies ir

kraujagyslių ligas, patarimą. Jei kaskart valgote šviežių daržovių,
tai aprūpinate organizmą antioksidantais, saugančiais nuo laisvųjų
radikalų, kurie atsiranda dėl nesveikų maisto produktų vartojimo.
Vadinasi, net jei maistą renkatės atsainokai, galite apsisaugoti nuo jo
žalingo poveikio, jei suvartojate pakankamai kokybiškų produktų.

Tas pat taikytina ir produktams su aukštu glikemijos indeksu. Žala

sumažėja, jei kartu vartojate maistą, turintį žemą glikemijos indeksą.
Jis sumažina bendrą glikemijos indeksą. Jei cukrus maišomas su
kitais produktais, ypač su daržovėmis ir sveikaisiais riebalais, orga­
nizmas pasisavina jį lėtai, cukraus ir insulino kiekis kraujyje išsilygi­
na ir uždegimas susilpnėja.

75
6
 Rinkitės tinkamą gėrimą
Mityba nėra vienintelis sveikatą gerinantis ir gyvenimą ilginantis
veiksnys. Tamtikri gėrimai taip pat gali prisidėti prie sveikatos
stiprinimo. Gyvybiškai svarbiausias gėrimas, žinoma, yra vanduo.
Be maisto galime ištverti daugybę dienų, o be vandens ir kitų skysčių
jau po poros dienų prasideda komplikacijos.

Gerdami pakankamai skysčių sukuriame sveiką organizmo terpę. Jei

kasdien vartojame per mažai skysčių, organizmas ima funkcionuoti
dehidratacijos režimu, tada kyla grėsmė susirgti daugeliu ligų. Jei per
dieną, kaip patariama, išgersite 1,5 litro skysčių, jausitės daug geriau.

Gėrimai, kurių poveikis skirtingas, - tai pirmiausia kava, arbata ir

alkoholis.

Kava
Švedai - viena daugiausia kavos išgeriančių tautų pasaulyje (pirmą
vietą užima suomiai). Šio įpročio keisti neverta. Kavoje yra kofeino
bei antioksidantų. Tyrimai rodo, kad šis gėrimas palankiai veikia
sveikatą. Kofeinas stimuliuoja, antioksidantai stiprina imuninę
sistemą ir kovoja su uždegimais.

Puodelyje kavos yra 100-150 mg kofeino, jo poveikis gali trukti

keletą valandų. Tai paaiškina, kodėl kai kurie žmonės, po pietų išgėrę
kavos, sunkiai užmiega naktį.

79
Mokslo pagrįsta, kad 3-4 puodeliai kavos per dieną teigiamai veikia
sveikatą. Kavą gerkite, jei ją mėgstate, jei ji nesukelia skrandžio ar
kitokių sutrikimų. Atsisakykite kavos pagrindu pagamintų gėrimų,
nes juose daug cukraus ir sočiųjų riebalų (grietinėlės, pieno). Kavos
gėrimas kenksmingas ir tada, jei prie jo nuolatos lepinatės bandelė­
mis ir pyragaičiais.

Tyrimai rodo
Sumažėjusi diabeto rizika
Išsamus, dvidešimt metų trukęs amerikiečių tyrimas, kuriame dalyva­
vo 125 000 žmonių, atskleidė, kad pradėjus gerti po vieną papildomą
puodelį kavos per dieną, sumažėjo diabeto rizika, nepriklausomai
nuo to, kiek kavos buvo suvartojama prieš prasidedant tyrimui.
Dar platesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 450 000 žmonių, parodė,
kad asmenys, išgeriantys 3-4 puodelius kavos per dieną, patiria 25
procentais mažesnę riziką susirgti diabetu, negu tie, kurie neišgeria
nė vieno arba tik 2 puodelius per dieną.

Sumažėjusi insulto rizika

Dvidešimt metų atliekamas tyrimas, kurio metu buvo stebimos
80 000 moterų, atskleidė, kad moterys, išgeriančios 2-3 puodelius
kavos per dieną, patiria 20 procentų mažesnę insulto riziką, nei tos,
kurios kavą geria retai. Įdomu, kad insulto riziką sumažina ir kava be
kofeino, tik mažiau negu įprasta kava.

Sumažėjusi Alzheimerio ligos rizika

Bendras švedų ir suomių mokslininkų tyrimas atskleidė, kad viduti­
nio amžiaus žmonėms, išgeriantiems 3-4 puodelius kavos per dieną,
gresia apytiksliai 60 procentų menkesnė rizika susirgti Alzheimerio
liga, nei tiems, kurie neišgeria nė vieno arba tik 2 puodelius per
dieną. Mokslininkų nuomone, tokį rezultatą daugiausia sąlygoja tai,
kad didelis kiekis antioksidantų kavoje apsaugo smegenis.

80
Sumažėjęs Parkinsono ligos pavojus
Tyrimai parodė, kad kofeinas gali sumažinti Parkinsono ligos pavojų.
Žmonės, kurie dvidešimt penkerius metus kasdien išgeria 3 puode­
lius kavos, perpus mažiau rizikuoja susirgti šia liga.

Sumažėjusi vėžio pasikartojimo rizika

Švedijoje atliktas tyrimas parodė, kad moterys, išgeriančios daugiau
kaip 2 puodelius kavos per dieną, rečiau pakartotinai suserga krūties
vėžiu. Kitas tyrimas atskleidė, kad geriantieji mažiau kavos dažniau
pakartotinai suserga storosios žarnos vėžiu.

Arbata
Juodosios, žaliosios ir baltosios arbatos, kaip ir kavos, sudėtyje yra ko­
feino irji veikia stimuliuojamai. Puodelyje arbatos jo yra 40-50 mg,
t. y. beveik perpus mažiau nei kavoje. Raudonojoje ir žolelių arbatose
kofeino nėra.

Arbatoje (juodojoje, žaliojoje ir baltojoje) taip pat yra daug anti­

oksidantų, kovojančių su uždegimu ir saugančių imuninę sistemą.
Įrodyta, kad arbata, kaip ir kava, mažina insulto, diabeto bei širdies
ir kraujagyslių ligų pavojų. Puodelyje arbatos antioksidantų yra tiek
pat, kiek dviejuose obuoliuose arba septyniose stiklinėse apelsinų
sulčių. Matės arbatoje daug antioksidantų, bet mažai kofeino. Mano­
ma, kad ji irgi naudinga sveikatai.

Alkoholis
Alkoholis - labai opi tema, nes jis gali ir padėti, ir pakenkti. Mano­
ma, kad reguliarus alkoholio vartojimas mažomis dozėmis stiprina
sveikatą ir mažina įvairių ligų riziką. Kita vertus, piktnaudžiavimas
svaigiaisiais gėrimais sukelia daugybę ligų ir paankstina mirtį. Deja,

81
įo procentų pasaulio gyventojų suvartoja 50 procentų viso išgeria­
mo alkoholio kiekio. Kaip tik šiems 10 procentų dėl alkoholio kyla
didelių bėdų.

Kaip rasti aukso vidurį? Pirmiausia, teigiamas alkoholio poveikis

pasireiškia tik sulaukus vidutinio amžiaus, tada išauga širdies ir
kraujagyslių ligų rizika. Jaunų asmenų sveikatai alkoholis tik kenkia.

Antra, teigiamas alkoholio poveikis pasireiškia tik tiems, kurie jį var­

toja saikingai. Kiekvienas turime apsispręsti, ar alkoholis taps mūsų
sveikesnio gyvenimo dalimi. Jei geriame tam, kad prisigertume, jo­
kios naudos nebus. Atvirkščiai, kils pavojus tapti priklausomam nuo
svaigalų, be to, tai sukelia sunkių sveikatos ir socialinių problemų.

Jei vyras ir moteris išgeria tiek pat alkoholio, moters kraujyje alkoho­
lio lygis bus didesnis. Taip yra todėl, kad alkoholį atskiedžia orga­
nizme esantis vanduo. Moterų svoris vidutiniškai mažesnis nei vyrų,
todėl jų organizme atitinkamai mažiau vandens. Be to, alkoholis
skaidomas kepenyse taip pat, kaip ir moteriškas hormonas estroge­
nas, todėl moterų kepenys tai daro lėčiau. Šie veiksniai priklauso nuo
kiekvieno organizmo, vadinasi, vyrų ir moterų alkoholio įsisavini­
mas bei vartojimo rizika skiriasi.

Didelė vartojimo rizika, kai išgeriama daugiau nei:

vyrams - 14 taurių vyno per savaitę,
moterims - 9 taurės vyno per savaitę.
Didelė vartojimo rizika kyla vienu metu išgeriant:
vyrams - 4 taures vyno,
moterims - 3 taures vyno.

Kitų alkoholinių gėrimų kiekio palyginimas su vynu:

1 taurė vyno (150 ml) = 1 skardinėlė stipraus alaus (330 ml) = 40 ml
stipraus spiritinio gėrimo.

82
Ar raudonasis vynas sveika?
Raudonajame vyne daug polifenolių, tarp jų ir superantioksidanto
resveratrolio. Jo yra vynuogių luobelėse ir kauliukuose, kurie nau­
dojami fermentuojant. Gaminant baltąjį vyną luobelės pašalinamos,
todėl jame polifenolių mažiau. Resveratrolis teigiamai veikia nuo
senėjimo saugančius genus ir stabdo vėžį. Vyne yra ir kitokių uždegi­
mą mažinančių ir imunitetą stiprinančių antioksidantų. Vyne „Pinot
Noir“ resveratrolio yra daugiausia, bet apskritai kuo vynas tamsesnis
ir sausesnis, tuo daugiau jame antioksidantų. Galbūt todėl prancūzai
sako: „A votre santėa- į sveikatą!

Tyrimai rodo
Sumažėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika
Keletas didelių tyrimų atskleidė, kad reguliarus nedidelio alkoholio
kiekio vartojimas gerokai sumažina riziką susirgti arba mirti nuo
širdies ir kraujagyslių ligų vidutinio ir senyvo amžiaus žmonėms.

Švedijos maisto technologijų vertinimo tarybos (SBU) ataskaitoje

teigiama, kad žmonės, sergantys diabetu ir išgeriantys tinkamą
alkoholio kiekį, mažiau rizikuoja mirti nuo širdies ir kraujagyslių
ligų nei visiški blaivininkai.

Sumažėjusi diabeto rizika

Dvidešimt metų Suomijoje trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo per
n ooo dvynių porų, atskleidė, kad saikingai vartojant alkoholį (1-2
taures vyno per dieną) diabeto rizika vyrams sumažėja 30 procentų,
moterims 40 procentų.

Sumažėjusi reumatinių ligų rizika

Skandinavijoje atliktas tyrimas atskleidė, kad reguliariai vartojantys
alkoholį žmonės reumatinėmis ligomis sirgo 40-50 procentų mažiau
nei tie, kurie alkoholio nevartojo.

83
Išvados
Saikingas alkoholio - ypač raudonojo vyno - vartojimas teigiamai
veikia sveikatą, jei pradedama gerti sulaukus vidutinio amžiaus.
Vis dėlto gausėja tyrimų, kurių rezultatai šią naudą paneigia. Kitaip
sakant, norint gauti tvirtesnius atsakymus, reikia atlikti daugiau
tyrimų.

Vartoti alkoholį kasdien - abejotinas pasiūlymas, nes kai kuriems

žmonėms net ir mažos alkoholio dozės gali sukelti priklausomybę.
Taigi, alkoholį gerkite atsargiai.

Nepradėkite vartoti alkoholio vien iš smalsumo arba norėdami

sumažinti ligų riziką. Turint omeny negatyviąsias alkoholio savybes,
yra daug saugesnių būdų pagerinti sveikatą.

Gausus alkoholio vartojimas ir piktnaudžiavimas juo visada žalingas,

gali sukelti daugybę ligų ir prišaukti ankstyvą mirtį.

84
 Kontroliuokite svorį
Daugelį žmonių liečianti ir jautri tema yra antsvoris. Išleista daugybė
knygų ir straipsnių apie įvairias dietas. Vis dėlto, nepaisant informa­
cijos apie mitybą, dietas ir persivalgymą gausos, žmonija vis labiau
tunka.

Antsvoris gali sąlygoti daugybę senėjimo procesų. Antsvoris ir

nutukimas sukelia uždegimą, nes pasikeitusi žarnyno flora pagamina
daugiau toksinų (endotoksinų), šie, pasklidę organizme, sukelia
uždegimą. Tada kenčiame nuo aukšto kraujospūdžio, diabeto bei šir­
dies ir kraujagyslių ligų. Netgi vėžiu dažnai susergama dėl antsvorio.

Madingos dietos - ne išeitis

Švedijos nacionalinė sveikatos taryba ir SBU padarė išvadą, kad nėra
tobulo būdo svoriui numesti - visos dietos anksčiau ar vėliau baigiasi
grįžimu prie pradinio svorio. Pasikartojantis svorio netekimas ir
priaugimas kelia organizmui stresą ir paspartina senėjimą.

Kad sulieknėtume ir išlaikytume normalų svorį, reikia sveikai

maltinis ir mankštintis visą gyvenimą.

Koks svoris yra normalus?

Nesistenkite itin sulieknėti, bet, atsikratę antsvorio, pailginsite
gyvenimą ne vienais metais.

89
KMI
Dažniausiai svoris vertinamas pagal KMI (kūno masės indeksą),
kuris apskaičiuojamas atsižvelgiant į ūgio ir svorio santykį.
(Jei esate labai raumeningas, KMI svoriui vertinti netinka.)

Kaip apskaičiuoti KMI?

Padalykite svorio kilogramus iš ūgio metrų, pakeltų kvadratu.

Pavyzdžiui, 70 kg sveriančio 1,75 m ūgio žmogaus KMI skaičiuoja­

mas taip:
70
------- -— = 22,8
1.75X1,75
Suaugusiųjų KMI
Trūksta svorio Mažiau nei 18,5

Normalus svoris 18,5-24,9

Antsvoris 25-29,9

Nutukimas 30 ir daugiau

Pavojingiausi yra apie juosmenį susikaupę riebalai, tad riebalų

sankaupos ant pilvo pavojingesnės nei antsvoris apskritai.

Tyrimai rodo
Tyrimai atskleidė, kad ant pilvo susikaupę riebalai yra kitokie nei,
tarkim, ant šlaunų. Pilvo riebalų ląstelės yra aktyvios ir veikiamos
streso į kraują išskiria sočiąsias riebalų rūgštis, kurios žaloja širdį,
kraujagysles, kepenis ir kasą. Dėl pilvo riebalų pertekliaus sutrinka
insulino veikla ir prasideda uždegimas. Tai padidina riziką susirgti
širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija, insultu, diabetu ir įvairių
formų vėžiu.

90
Kaip matuojama pilvo apimtis?
Pats paprasčiausias būdas kontroliuoti svorį yra paimti metrinę
juostelę ir išmatuoti pilvo apimtį. Matuoti reikia dviem centimetrais
žemiau bambos. įsitikinkite, kad juostelė apvyniota tolygiai, nėra
pakilusi arba nusileidusi per žemai. Matuodami ramiai kvėpuokite.

Vyrams
Mažiau nei 94 Sveikas

Tarp 94 ir 101 Rizika sveikatai

Daugiau nei 101 Didelė rizika sveikatai

Moterims
Mažiau nei 80 Sveika

Tarp 80 ir 88 Rizika sveikatai

Daugiau nei 88 Didelė rizika sveikatai

Kiekvienas papildomas centimetras padidina ligų pavojų.

Pilvo aukštis
Naujas būdas išmatuoti pavojingus pilvo riebalus (riebalus, kurie iš­
sidėstę tarp pilvo organų) - gulint išmatuoti pilvo aukštį nuo grindų.

Kaip matuoti pilvo aukštį?

Atsigulkite aukštielninki ant kieto pagrindo, sulenkite kojas taip, kad
nugara priglustumėte prie grindų.

Padėkite liniuotę (arba gulsčiuką) ant pilvo, ties bamba. Kita liniuote
išmatuokite aukštį nuo grindų iki pirmosios liniuotės. Nesulaikykite
kvėpavimo, lengvai iškvėpkite.

91
Geras rezultatas
Vyrams Mažiau nei 22 cm

Moterims Mažiau nei 20 cm

Kontroliuokite svorį. Keletas bendrų

patarimų
Svarbiausia:
• Pradėkite sveikai maitintis ir gyventi.
• Nesižavėkite ypatingomis dietomis ar lieknėjimo
būdais.
• Rinkitės sveiką ir kokybišką maistą, valgykite
reguliariai ir saikingai - svoris nukris savaime.

Nepersivalgykite
Šiandien nebekreipiame dėmesio į porcijų didumą, jos per pastaruo­
sius dvidešimt metų padvigubėjo. Keksiukai tapo tris kartus didesni
nei anksčiau, mėsainiai patrigubėjo. Didesnės porcijos gundo
daugiau valgyti.

Nepersivalgykite. Mažinkite porcijas. Vietoj trijų bulvių suvalgykite

dvi. Tai nėra sunku, bet jei suskaičiuosime, keliomis bulvėmis mažiau
suvalgėme per visą mėnesį, gausime 30-40 bulvių. O tai jau padės
numesti svorio! Dalykitės pica - pasisotinti dažniausiai užtenka
dviejų trečdalių picos. Dalykitės ir didele bandele su cinamonu - joje
tiek kalorijų, kiek vidutinio didumo pietų porcijoje!

Lėtai valgydami nepersivaigysite

Galvokite ne tik apie tai, ką valgote, bet ir apie tai, kaip valgote. Jei
labai skubate, nespėjate pajusti soties, tad lengviau persivalgote, nes
vis dar jaučiatės alkani. Taip ne tik auga svoris, bet maistas sunkiau

92
virškinamas, gali sutrikti skrandis ir fermentacija. Greitai prisikirtus
apima nuovargis.
Jei valgysite lėtai, gerai sukramtysite ir mėgausitės kiekvienu kąsniu,
pajusite, kaip prisipildo skrandis, ir laiku nustosite valgę, nes sotumo
signalas pasieks smegenis. Tai įvyksta po 10-15 minučių. Juntant sotį
lengviau išvengti persivalgymo.

Rinkitės kokybišką maistą

Neikite apsipirkti alkani! Rizikuojate įsigyti pusfabrikačių vietoj
ilgiau, bet namie gaminamo maisto.

Keiskite kaloringą maistą vaisiais ir daržovėmis. Rinkitės produktus

su žemu glikemijos indeksu. Jie mažina alkį, ilgiau jausitės sotūs, tad
kitą kartą valgydami pasitenkinsite mažesne porcija.

Vietoj alaus ir limonado gerkite vandenį.

Prieš valgydami pyragaitį dukart pagalvokite.

Turbūt įdomu sužinoti, kiek ilgai tektų judėti - greitai eiti / bėgio­
ti, - kad sudegintume iš tam tikrų maisto produktų ar gėrimų gautas
kalorijas. Atkreipkite dėmesį, kad šie skaičiavimai apytiksliai, nes
privalu atsižvelgti į jūsų svorį ir suvartojamo maisto, pavyzdžiui,
torto gabaliuko, didumą (žr. lentelę Nr. 11).

lentelė nr. 11 Atstumas, kurį turėtumėte greitai nueiti / nubėgti, kad

sudegintumėte kalorijas
Maistas arba gėrimas Atstumas
1 puodelis kavos be cukraus 0 km
150 ml šviesiojo alaus 0,8 km
1 mažas pyragaitis 1,0 km
150 ml tamsiojo alaus 1,4 km
150 ml vyno 1,5 km

93
 10 bulvių traškučių 2,0 km
15 sūdytų žemės riešutų 2,0 km
10 gruzdintų bulvyčių 4,0 km
1 sluoksniuotos tešlos bandelė 6,0 km
1 mėsainis 8,0 km
1 pyragaitis su kremu 8,0 km
1 gabalėlis torto 8,0 km
1 pica 10,0 km

Gal šie skaičiai padės jums susimąstyti prieš perkantis pyragaitį arba
bandelę prie kavos!

Kontroliuokite svorį
Kai pradedate rūpintis gyvenimo būdu ir galvoti apie svorį, nu­
sistatykite tikslą - kiek norėtumėte sverti. Svarstyklės parodo tikrąją
padėtį - išvydę rezultatus, imkitės veikti. Jei pradėjote keisti mitybos
įpročius, jau po kelių dienų pasisvėrę pamatysite, kad svoris suma­
žėjo keliais šimtais gramų. Tai paskata dar atkakliau keisti gyvenimo
būdą. Greitai suprasite, ką valgyti, kad išlaikytumėte norimą svorį.

Jei tuo pat metu pradėsite sportuoti ir priaugsite daugiau raumenų,

svoris padidės, bet sumažės pilvo apimtis, nes riebalai ištirps, jų vietą
užims raumenys. Jei taip atsitiko, vadinasi, žengėte didelį žingsnį
sveiko gyvenimo link!

Jei nekontroliuosite svorio, gali nutikti taip, kad priaugsite po keletą

šimtų gramų kas savaitę. Tai gali vykti nepastebimai, mėnesiais, kol
galiausiai suprasite, kad pasunkėjote dešimčia kilogramų.

Kontroliuokite svorį protingai ir kokybiškai maitindamiesi,

tada gyvensite ilgiau.

94
Keletas naudingų patarimų:
• Nusipirkite geras svarstykles.
• Dažnai sverkitės.
• Iškart stabdykite svorio augimą.
• Tikrinkite svorį, nusistatykite tikslą.

Griežta trumpalaikė dieta

Populiari trumpalaikė dieta yra vadinamoji 5:2 dieta, jos laikantis dvi
dienas per savaitę gerokai sumažinamas kalorijų kiekis, kitas penkias
dienas maitinamasi įprastai.
Kita griežta trumpalaikė dieta: nebevalgoma po 18 valandos, o kitą
dieną nepradedama valgyti iki 12 valandos.

Griežta dieta padeda numesti svorio ir tinka diabetu sergantiems

žmonėms, nes jos laikantis sumažėja kraujospūdis, cukraus ir riebalų
kiekis kraujyje. Organizmas vietoj cukraus kaip maisto šaltinį
naudoja jau susikaupusius riebalus. Tokia dieta sumažina diabeto ir
kitų ligų riziką.

95
Sveiki dantys - sveikas kūnas
Stebuklingas dantų siūlas
Jau seniai žinoma, kad esama stipraus ryšio tarp širdies ir kraujagys­
lių ligų bei aukšto kraujospūdžio, rūkymo, streso, diabeto ir nutu­
kimo. Esama ryšio ir tarp prastos burnos higienos, rūkymo ir blogų
mitybos įpročių. Bet labiausiai žmones stebina neabejotina dantenų
uždegimo ir kraujagyslių ligų sąsaja. Kaip nutinka, kad burnos
higiena paveikia kraujagysles?

Kraujuojančios dantenos - įspėjamasis ženklas

Šiandien jau žinoma, kad dėl uždegimo kraujuojant dantenoms
susidaro gilios periodonto kišenės ir galiausiai netenkama dantų.
Ėduonis taip pat sukelia dantenų uždegimą. Jei šios ligos negydo­
mos, dantenų uždegimas virsta lėtiniu, tada į kraują nuolat patenka
bakterijų. Šis uždegimas veikia ne tik burną, bet ir visą organizmą.
Savaites, mėnesius, netgi metus trunkantis uždegimas pažeidžia
kraujagysles, o tai sykiu padidina širdies infarkto ir insulto riziką.

Tyrimai rodo
Tyrimas atskleidė, kad žmonės, sergantys dantenų uždegimu ir peri-
odontitu, gali mirti ankstyva mirtimi nuo 20 iki 50 procentų dažniau
nei tie, kurie neserga jokiomis burnos ligomis. Taip yra todėl, kad jie
labiau kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto.

99
 Sveikos dantenos gali pailginti
gyvenimą šešeriais metais.

Kaip apsisaugoti nuo periodontito ir ėduonies?

Reguliariai lankykitės pas odontologą. Laiku susigriebus, dantis
galima sutvarkyti be didelio vargo. Odontologas ne tikjuos išgydys,
bet ir duos patarimų burnos higienos klausimais.

Prisiminkite „dviejų taisyklę“:valykite užspaudę ant šepetėlio du

centimetrus dantų pastos su fluoru du kartus per dieną po dvi
minutes.

Valyti tarpdančius taip pat svarbu, kaip ir dantis, todėl darykite tai
kasdien. Dantų krapštukus, siūlus ir šepetėlius rinkitės priklausomai
nuo tarpdančių pločio. Tarpdančių valymas tikriausiai vienintelis
ir pats svarbiausias veiksnys, padedantis išvengti periodontito ir
ėduonies, bet mes dažnai jį pamirštame.

Venkite užkandžiauti dieną, nevalgykite saldainių ir kitų skanėstų,

nes valgant burnos bakterijos kaskart suskaido cukrų į rūgštis, galin­
čias pažeisti dantų emalį. Kai suvalgote ką nors saldaus - nesvarbu,
mažą ar didelę porciją, - jūsų dantis pusę valandos veikia rūgštys.
Kitaip sakant, jei suvalgote po saldainį šešis sykius per dieną, rūgštys
dantis grauš tris valandas!
Tai gali sukelti ėduonį, ilgainiui - ir dantenų uždegimą.

Vartojant daugumą vaistų džiūva burna. Tada burnos ligomis

susergama greičiau.

Vienoje dantų siūlo reklamoje buvo pateiktas protingas klausimas ir

atsakymas į jį:

100
 Klausimas: Kokius tarpdančius reikia valyti dantų siūlu?
Atsakymas: Tarp tų dantų, kuriuos norite išsaugoti!

Jei tai prisiminsite, galbūt vakare stovėdami prieš veidrodį vonioje

atrasite daugiau paskatų išvalyti visus tarpdančius! Taip pat galėsite
pasidžiaugti, kad išlaikydami sveikas dantenas apsaugote nuo
uždegimo visą organizmą.
 Bukite optimistas
Atsakymas į klausimą, ar stiklinė pustuštė ar puspilnė, parodo, kaip
žiūrime į gyvenimą - optimistiškai ar pesimistiškai. Optimistas
mąsto pozityviai: „Kaip puiku, kad dar liko pusė stiklinės“, pesi­
mistas susitelkia į negatyvą: „Stiklinė tuoj bus tuščia.“ Kalbant apie
sveikatą, požiūris į gyvenimą tampa labai svarbus. Optimistai ne tik
ilgiau gyvena, jie geriau sukaupia dėmesį, turi šviesesnę atmintį, yra
smalsesni, lengviau randa draugų, daugiau pasiekia darbe ir moka
labiau džiaugtis gyvenimu. Optimizmas ir viltis - svarbūs geros
savijautos veiksniai.

Kodėl optimistai gyvena ilgiau?

Optimistas stengiasi rasti sprendimus, pesimistas susitelkia į proble­
mas. Iškilus sunkumams ir prasidėjus nesėkmių ruožui, optimistas
mintija: „Kaip galėčiau tai išspręsti?“ir vizualizuoja sėkmę. Tai
padeda išvengti streso, nevilties ir bejėgiškumo ir jų padarinių:
cukraus padidėjimo kraujyje, sustiprėjusio uždegimo ir imuninės
sistemos pažeidimo. Šitai savo ruožtu užkerta kelią vėžiui bei širdies
ir kraujagyslių ligoms. Pesimistai nukreipia savo energiją į stresą ir
nerimą, o tai sukelia uždegimą ir paankstina mirtį.

Tyrimai rodo
Tyrimas, kuriame dalyvavo 5 000 suaugusiųjų, parodė širdies ir
kraujagyslių būklės ryšį su tiriamųjų optimizmo lygiu. Rezultatai
atskleidė, kad teigiamai į gyvenimą žiūrintys žmonės turėjo dvigubai
stipresnę širdį už tuos, kurių požiūris į gyvenimą buvo neigiamas.

105
Cukraus ir riebalų rodikliai optimistų kraujyje buvo geresni.

Per vieną tyrimą buvo stebima daugiau kaip 120 vyrų, neseniai paty­
rusių pirmą širdies smūgį. Po aštuonerių metų mirė dvidešimt vienas
iš dvidešimt penkių pesimistiškiausiai nusiteikusių tyrimo dalyvių. Iš
dvidešimt penkių optimistiškiausiai nusiteikusiųjų mirė tik šeši.
Iš dešimties mirštančiųjų ankstyva mirtimi septyni - pesimistai.

Tyrimai rodo, kad optimistai gyvena septyneriais metais ilgiau

nei pesimistai.

Kaip atskirti optimistą nuo pesimisto?

Optimistas suranda kiekvienos problemos sprendimą. Pesimistui

kiekvienas sprendimas yra problema.

Optimistas sako: „Noriu, vadinasi, galiu.“

Pesimistas sako: „Neįstengsiu šito padaryti, verčiau pasiduosiu.“

Optimistas sako: „Taip, tai sunku, bet įmanoma.“

Pesimistas sako: „Gal ir įmanoma, bet tai labai sunku.“

Optimistas sako: „Koks nuostabus oras, saulė šviečia.“

Pesimistas sako: „Na, taip. Šiandien oras geras. Bet...“

Optimistas kuria geresnę ateitį.

Pesimistas laukia geresnės ateities.

106
Ar galite tapti optimistu ir kaip tai padaryti?
Susikurkite motyvaciją
Jei esate linkęs į pesimizmą, geresnės sveikatos vardan pamėginkite
keisti požiūrį į gyvenimą. Pesimistais ne gimstama, jais tampama.
Būti nelaimingiems galima išmokti, kai kurie žmonės tai daro
kasdien!

Visi galime išmokti optimizmo ir vilties. Vis dėlto jei esate pripratę
prie tam tikro mąstymo ir elgsenos modelių, tai padaryti gali būti
nelengva. Kad išsivaduotumėte iš šių modelių, raskite dingstį keistis.
Pagalvokite apie pranašumus - galite nugyventi septyneriais metais
ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą, rasti daugiau draugų ir kur kas sma­
giau leisti laiką - visa tai padeda judėti į priekį.

Pradėkite nuo savęs pažinimo

Patyrinėkite save ir savo reakcijas, stebėkite, kada ima reikštis
pesimizmas. Pasiklausykite savęs, kai kalbate apie savo gyvenimo ir
aplinkinio pasaulio beviltiškumą, apie viską, kas jus pykdo, liūdina ir
nuvilia. Suvokite, kiek daug energijos skiriate galvodami apie blogy­
bes arba tariamas ateities nesėkmes.

Kurkite pozityvius vaizdinius

Pabandykite į viską pažvelgti naujai, kitaip mąstyti ir elgtis. Panaudo­
kite savo energiją kurdami pozityvius vaizdinius apie tai, už ką esate
dėkingi, kas daro jus laimingą, teikia malonumo. Taip prasideda
kelionė į optimizmą.

Mąstykite teigiamai
Teigiamame mąstyme slypi galinga jėga. Kalbėkite teigiamus dalykus
ir maitinkite smegenis teigiama informacija. Tai nereiškia, kad turite
tapti svajotoju, kuriančiu neįgyvendinamus planus. Optimistas,
realistas - žmogus, tinkamai naudojantis minčių jėgą, tvirtai

107
stovintis ant žemės ir matantis visus sunkumus bei problemas, bet
nesileidžiantis jų sugniuždomas. Optimistas neignoruoja blogybių,
bet nesileidžia jų sustabdomas ir visada bando jas ištaisyti.

Išreikškite džiaugsmą ir dėkingumą

Įžvelkite savo gyvenime prasmę ir atkreipkite dėmesį į tai, kas gera.
Pasistenkite kasdien sugalvoti po tris dalykus, už kuriuos esate
dėkingi. Dėkokite, džiaukitės ir smulkmenomis, ir dideliais laimėji­
mais. Tai padės kasdien jaustis laimingam. Optimistas įžvelgia laimę
paprastume ir taip puoselėja teigiamus jausmus.

Bendraukite su pozityviais žmonėmis

Sakoma, su kuo sutapsi, toks ir pats tapsi. Venkite jūsų energiją
siurbiančių pesimistų. Bendraukite su optimistais. Nuo jų sklinda
gera energija - tai užkrečiama. Tada pasidalykite savo pozityvia
energija su artimaisiais. Irjūs, ir jūsų aplinka taps sveikesni, trykšite
aistra gyventi.

Juokitės ir šypsokitės
Humoras ir juokas mažina streso hormonų, reguliuoja kraujospūdį
ir gerina nuotaiką. Juokas padidina endorfinų kiekį, tai suteikia
malonumo pojūtį. Pradingsta stresas, organizme sumažėja uždegi­
mas, imuninė sistema sustiprėja ir dirba našiau. Senas posakis, kad
„juokas pailgina gyvenimą“, tikrai teisingas. Elkitės kaip laimingas
žmogus, žingsniuokite šypsodamasis ir pasišokinėdamas, taip
jausitės linksmesnis.

Būkite fiziškai aktyvus

Užsiimant fizine veikla sudega streso hormonai ir išsiskiria geros
nuotaikos hormonas dopaminas. Tada jaučiamės geriau ir lengviau
mąstome pozityviai.

108
Būkite dosnus kitiems
Giliai širdyje visi esame dosnūs, tad geriau jaučiamės duodami nei
imdami. Todėl dalykimės savo laiku ir energija. Jei išsiugdysite įprotį
suteikti pagalbą tiems, kuriems jos reikia, palaikyti draugą, tai taps
svarbiu teigiamų emocijų šaltiniu. Džiaukitės kitų žmonių sėkme
lygiai taip pat, kaip džiaugiatės savąja.
 Mes reikalingi vieni kitiems
Žmonės yra padarai, gyvenantys bendruomenėmis, mes reikalingi
vieni kitiems. Mums visiems reikia socialinių ryšių ir paramos, kad
išgyventume ir išliktume sveiki. Manoma, kad kaip tik socialiniai
ryšiai padėjo žmonijai išlikti.

Svarbu turėti tvirtus šeiminius ryšius, gerus darbo kolegas ir būrelį

artimų draugų. Svarbu, ne kiek draugų ar socialinių ryšių turite, o
koks jūsų santykis su jais. Verčiau turėti keletą gerų draugų nei daug
pažįstamų.

Galite jaustis vienišas netgi tada, kai jus supa žmonės, turite partnerį
arba esate draugų būryje. Kartais visi pasijunta vieniši, tai normalu.
Vienatvė, kurią pasirenkame savanoriškai, neigiamos įtakos sveikatai
nedaro. Bėdos kyla dėl priverstinės vienatvės.

Saugokitės energijos vagių

Geri santykiai sukuria pozityvią energiją, stiprinančią sveikatą ir
gerovę. Vis dėlto gali būti ir atvirkščiai, nes kai kurie žmonės tiesiog
vagia jūsų energiją. Pabendravę su tokiu asmeniu jaučiamės pavargę,
tušti ir nelaimingi. Pasirinkite tinkamus draugus ir gyvenkite sveiką
socialinį gyvenimą.

Kokia nauda iš kartu su draugais praleisto laiko?

Kai jaučiate socialinį bendrumą, kai jaučiatės gerbiamas ir mėgs­
tamas už tai, kas esate, ir kai visus šiuos jausmus sukeliate ir savo

113
draugams - tai išeina jums j gera. Kuo daugiau su kitais dalijatės, tuo
sveikesni ir stipresni esate patys, nuoširdesni jūsų santykiai.

Gyvenant darnų socialinį gyvenimą gaminasi geros savijautos hor­

monas, sumažėja streso hormonų ir uždegimas organizme. Imuninė
sistema sustiprėja, gyvenimas pailgėja, tampa linksmesnis.

Netiesa, kad stiprybė slypi vienatvėje. Mes stipresni, kai esame

apsupti pozityviai nusiteikusių žmonių.

Žmonės, palaikantys sklandžius santykius su aplinkiniais, turintys

artimųjų, draugų, mylimą augintinį, greičiau atsigauna po ligų ir
ilgiau gyvena.

Tyrimai rodo
Keletas tyrimų atskleidė, kad vienišų žmonių mirtingumo rodikliai
aukštesni. Pavyzdžiui, vienišiai labiau rizikuoja mirti nuo insulto
negu tie, kurie gyvena su artimaisiais.

Platus tyrimas, kuriame dalyvavo 180 000 žmonių, atkleidė, kad šir­
dies infarktas beveik 30 procentų dažniau ištinka vienišius ir mažai
bendraujančius žmones. Tas pat pasakytina ir apie insultą.

JAVatliktas tyrimas parodė, kad vieniši žmonės Alzheimerio liga

suserga du kartus dažniau.

Priverstinė vienatvė
Žmogus, ilgai neužmezgantis socialinių ryšių su aplinkiniais, tampa
itin pažeidžiamas. Pavojus kyla todėl, kad jis neturi su kuo pasidalyti
rūpesčiais ir nuoširdžiai pabendrauti. Vienatvė gali sukelti didesnę
kančią nei fizinis skausmas.

Kartais aplinka tik dar labiau sustiprina vienatvės jausmą. Tarkim,

114
senelė, džiugiai tarškanti apie savo nuostabius vaikus ir dar nuosta­
besnius anūkus, nė akimirką nesusimąsto, kad tarp besiklausančiųjų
gali būti vienišas ar dėl vienokių ar kitokių priežasčių negalėjęs
susilaukti vaikų žmogus. Svarbu suprasti, kokioje situacijoje esate ir
pasistengti nieko neįžeisti. Atkreipkite dėmesį, ar kas nors, pavyz­
džiui, darbovietėje, nesijaučia atstumtas. Tokiu atveju būkite dosnus,
parodykite susidomėjimą vienišu žmogumi, pasišnekučiuokite, gal
net užmegzkite draugystę.

Socialinė aplinka daro didžiulį poveikį sveikatai. Jei žmogus jaučiasi

vienišas, atskirtas ir jam trūksta palaikymo, atsparumas stresui bei
ligoms sumažėja. Psichologinis stresas sukelia uždegimą ir žaloja
imuninę, širdies ir kraujagyslių sistemą bei kitus organus. Tai padidi­
na ligų riziką ir sutrumpina gyvenimą.

Dauguma žmonių puikiai supranta, kad stresas, persivalgymas

ir pasyvus gyvenimas kenkia sveikatai, bet mažai kas žino, kad
priverstinė vienatvė gali būti svarbiausias ligą sukeliantis veiksnys.
Todėl patariame išsivaduoti nuo giliai įsišaknijusios vienatvės, keisti
vidines nuostatas.

Vienatvė padvigubina ligų ir mirties riziką. Atskirties jausmas

sąlygoja mirtingumą tiek pat, gal net daugiau, nei rūkymas, stresas,
persivalgymas ar aukštas kraujospūdis.

Susiraskite draugų
Draugystė gali tapti džiaugsmo ir palaikymo šaltiniu. Norint už­
megzti gerus su aplinkiniais reikia:
gebėti nuoširdžiai kalbėtis ir apie svarbius dalykus, ir
apie smulkmenas,
mokėti išklausyti kitą,
būti pozityviam, parodyti dėkingumą, palaikyti
grįžtamąjį ryšį, smagiai leisti laiką kartu,

115
 parodyti rūpestį,
gerbti kitų žmonių nuomonę, rasti kompromisą, būti
lanksčiam.

Susitikus su kitais žmonėmis svarbu jausti ir parodyti empatiją

bandyti suvokti jų padėtį. Jei nesuprantame kito žmogaus, ncga
lėsime nei būti geru draugu, nei išreikšti pagarbos. Nesugebėsimi*
prireikus palaikyti arba duoti gero patarimo. Jei į visa tai atsižvelgsi
te, draugystė bus nuoširdi, tvirta ir jus praturtins.

Kaip rasti naujų draugų?

Nesvarbu, kiek jums metų, rasti draugų galima labai įvairiai. Skii
tingo amžiaus draugai praturtina gyvenimą. Kiekvienas iš mūsų,
nepriklausomai nuo padėties, kurioje yra atsidūręs, turi galimybę
rasti naujų draugų.

Norėdami susipažinti galime:

Lankyti įdomius kursus arba įsitraukti į kokio

nors klubo veiklą. Pavyzdžiui, lankyti kulinarijos,
fotografijos kursus, stebėti paukščius, užsiimti
sodininkyste, lankyti sporto klubą - taip
susipažinsite su žmonėmis, turinčiais tokių pat
interesų.
Nebijokite keliauti vieni, išdrįskite užkalbinti
nepažįstamus žmones.
Nueikite kur nors pašokti.
Naudokitės socialiniais žiniasklaidos tinklais:
„Facebook“, pokalbių kambariais, internetinėmis
pažinčių svetainėmis.
Eikite su kuo nors pasivaikščioti, mankštinkitės arba
lankykite aerobiką.
Pakvieskite kaimyną išgerti kavos arba nueiti į kiną.

116
 Įsitraukite į bendruomeninių organizacijų veiklą.
Dainuokite chore.
Įsigykite naminį gyvūnėlį.

Susirasti draugų nelengva

Tamgali trukdyti įvairiausios kliūtys. Dažniausios šios:

Baimė. Perspektyva susipažinti su naujais žmonėmis

ir jaudina, ir baugina. Baimė dažniausiai nugali
smalsumą.
Menka savivertė. „Nejaugi kas nors norės leisti su
manimi laiką? Aš neturiu ko pasiūlyti ir žmogus
tikrai pamanys, kad esu nuoboda.“
Nesaugi kaimynystė ir baimė vakarais vaikščioti
vienam. Tai gali sutrukdyti išeiti iš namų ir susitikti
su žmonėmis.

Kamuojami baimės ir menkai save vertinantys žmonės priima

klaidingus sprendimus. Užuot verkšlenę, kad yra vieni, jie verčiau
kauptų drąsą ir imtųsi keisti padėtį.

Raktas į pokyčius

Pirmos žingsnis - suvokimas

Pirmas žingsnis yra suvokti savo padėtį, būti atviram sau pačiam,
aiškiai suprasti problemą ir galimus jos padarinius.

„Esu vienišas, neturiu nei gerų draugų, nei gyvenimo partnerio,

penktadienio vakarais sėdžiu vienas, kai visi kiti linksminasi. Di­
džiosios metų šventės man yra pačios nykiausios. Tada vienatvė ypač
žeidžia. Aš dažnai liūdžiu ir jaučiuosi taip, lyg gyvenimas slinktų pro
šalį.“

117
Kartais sunku realiai įvertinti save ir savo padėtį. Bet pasistengę
galiausiai suvokiame, kad reikia pokyčių.

Antros žingsnis - susikurti motyvaciją

Taigi, galvoje vis stipriau įsitvirtina mintis, kad reikėtų išbandyti ką
nors nauja. Tai sukuria motyvaciją, kuri suteikia jėgų ir priverčia
imtis veiksmų, kad išsiveržtumėte iš uždaro vienatvės rato.

Kiekvienas žmogus įprastai turi savą problemos sprendimą, tinkantį

jam. Geriausias sprendimas jau čia - jūsų mintyse.

Šiuo tarpsniu turite nugalėti savo baimes: baimė tai gynybinis me­
chanizmas, labai varžantis gyvenimą. Vykite ją, išdrįskite eiti toliau ir
drauge blaiviai įvertinti visas galimybes, bet nesureikšminti pavojų.
Susikurkite pozityvų siekiamybės vaizdą.

Trečios žingsnis - nusistatyti tikslą

Dabar turite jėgų ir motyvacijos pakeisti savo padėtį, tad nusista­
tykite tikslą: kokio gyvenimo norite? Einate teisingu keliu - tikslas
apibrėžtas, sprendimas priimtas.

Ketvirtos žingsnis - veikti

Imkite veikti - galiausiai atsirado galimybė ką nors pakeisti. Savaime
suprantama, kažkur yra kaip tik jums tinkantys draugai arba partne­
ris. Šiam „lobiui“ rasti tereikia negailėti pastangų ir susitelkti į tikslą.
Draugystė, ilgesnis ir sveikesnis gyvenimas tikrai to verti.

Nepasiduokite
Jei kamuoja nerimas ir nesaugumas, apmąstykite savo padėtį. Jūsų
gyvenimas šiandien yra štai toks - ar norite ir toliau taip gyventi?
Atsakymas neigiamas - taigi prisiminkite savo tikslą ir nugalėkite
baimę - laikas pokyčiams. Negalvokite: „Kaip viskas klostysis?“,
paklauskite savęs: „Ką turiu padaryti, kad viskas klostytųsi gerai?“

118
Galima įsigyti daugybę mielų kortelių su posakiais apie tikėjimą
savimi, drąsą žengti pirmą žingsnį, apie tai, kad galite tai padaryti,
kad esate to vertas, ir 1.1. Galite prilipinti šias sentencijas ant vonios
veidrodžio ar ant šaldytuvo, kaip priminimą apie savo naująjį „aš“ ir
apie tai, kad jums pasiseks.

Kai tik žengsite pirmą žingsnį, pokyčiai prasidės ir antrą žengti bus
lengviau. Iš pirmo, paties sunkiausio, žingsnio kyla pozityvi spiralė.

Žinoma, bus dienų, kai apims abejonės, nuovargis, jausitės pažei­

džiami. Galbūt tada nežengsite jokio žingsnio pirmyn, bet svarbu
mintyse išlaikyti tikslą ir kaip įmanoma greičiau vėl jo siekti.
Nesustokite prie pirmos kliūties, siekdami tikslo būkite lankstūs.
Jei pradinės pastangos neduoda gerų rezultatų, sugalvokite naują,
geresnį sprendimą.

Jei kiekvieną nesėkmę priimsite kaip vertingą ir svarbią patirtį,

padidės tikimybė, kad kitą kartą pasiseks geriau. Nesėkmės reika­
lingos, nes jos suteikia galimybę augti ir tobulėti. Vengti nesėkmių
skatina baimės. Leiskite smalsumui nugalėti. Netikrumo jausmas yra
gyvenimo dalis, darantįjį įdomų. Išskleiskite sparnus, išdrįskite būti
laimingi!

119
 Pradėkite šiandien!
Ši knyga baigėsi, bet jūsų gyvenimas tik prasideda! Kaip renkatės jį
nugyventi?
Dabar žinote, kas jus stiprina ir kas lėtina senėjimą.

Turite galimybę pakeisti gyvenimo būdą, tad paskutinis mano patarimas

toks: pradėkite šiandien arba rytoj!

Sėkmės!
 Šaltiniai ir nuorodos
Knygoje pateikti faktai ir nuorodos pagrįsti mano ilgamete gydytojo
patirtimi. Dvidešimt metų dirbau su pacientais pirminės sveikatos
priežiūros įstaigoje, paskui dar dvidešimt metų atlikau bendrosios
medicinos tyrimus Geteborgo universitete.

Taip pat rėmiausi daugybe mokslo straipsnių, sisteminių santraukų

ir tyrimų rezultatais, nacionalinėmis gairėmis ir žymių mokslininkų
veikalais.

Bendrosios nuorodos
Antonovsky, A., Halsam mysterium, 2:a uppl., Stockholm: Natur
och Kultur, 2005 (Unraveling the mystery of health, Jossey-Bass Inc,
Publishers, 1987).
Carper, J., Mirakelhjarnan, 2:a uppl., Stockholm: Forum, 2001.
Csikszentmihalyi, M., Firmaflow, den vardagliga entusiasmens
psykologi, Natur och Kultur, 1999.
Ehdin Anandala, S, Nya sjalvlakande manniskan, 2:a uppl., Bladh by
Bladh, 2014.
Ennart, H., Aldrandets gata, metoderna som forlanger ditt liv,
Stockholm: Ordfront, 2013.
Marklund, B., Symtom, Rad, Atgard, uppl 9, Studentlitteratur, 2008.
Roizen, M., Real Age, Malmo: Egmont Richter AB, 2000.
Roizen, M., Stephenson, E., Real Age. Are you as young as you can
be?, Harper Collins e-books, 2010.
Servan-Schreiber, D., Anticancer, ett nyttsdtt att leva, Stockholm:

123
Natur &Kultur, 2011.
World Health Organization, the Ottawa Charter for health promo­
tion,WHO Regional Office for Europe: Copenhagen, 1986.

Nuorodos, susijusios su atitinkamais knygos skyriais

Nuo ko priklausojūsų gyvenimas?

Knoops, K. T. B., ir kt., Mediterranean diet, lifestylef actors and 10-year
mortality in elderly european men and women, the HALĖ Project, JAMA,
2004; 292:1433-1439.
Khaw, K., ir kt., Combined impact of health behaviours and mortality
in men and women. The EPIC-Norfolk prospective population study;
PlosMedicine, 2008; 5, E 12.
Lichtenstein, R, Holm, N. V., Verkasalo, P. K., ir kt., Environmental
and heritablefactors in the causation of cancer. Analyses of cohorts of
twinsfrom Sweden, Denmark, and Finland, New England JMed, 2000;
343:78-85.
Preetha, A., Ajaikumar, K., Chitra, S., ir kt., Cancer is a preventable
disease that requires major lifestyle changes, PharmRes, 2008; 25:2097-
2116.
Wilhelmsen, L., Svardsudd K., Eriksson, H., ir kt., Factors associated
with reaching 90 years of age; a study of men born in 1913 in Gothenburg,
Sweden, JIntern Med, 2011; 269:441-451.

Judėjimas jaunina
Biswas, A., Paul, L, Faulkner, G., ir kt., Sedentary time and its association
with riskfor disease incidence, mortality, and hospitalization inadults: A
systematic review and metaanalysis, Ann Intern Med, 2015; 162:123-
132.
Dunstan, D. W., Barr, E. L., Healy, G. N., ir kt., Television viewing time
and mortality: the Australian Diabetes. Obesity and Lifestyle Study,
Circulation, 2010; 121:384-391.
Froberg, A., Raustorp, A., Samband mellan stillasittande och ohalsa

124
varierarmed matmetod, Lakartidningen, 2016; ii3:DU33.
Henriksson,}., Ekbom, M., Tranquist, J., FYSS: Fysisk aktivitet i
sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling, Statens Folkhalsoinsti-
tut, 2003.
Jansson, E., Hagstromer, M., Anderssen, S., Fysisk aktivitet -
nyavdgar och val i rekommendationernafor vuxnay Lakartidningen,
2015; 112DP7W.
Johansson, S., Qvist, J., Motion forlanger livet, Valfardsbulletinen,
1997; 2:12.
Norling, I., Sullivan, M., Marklund, B., Fritid och hdlsayRapport 11,
Goteborg, 1995.
Senchina, D. S., Effects of regular exercise on the aging immune
system: a review, Clin JSport Med, 2009; 19:439-440.
Smith, T. C., Walking decreased risk of cardiovaskular disease mortali­
ty in older adults with diabetes, JClin Epidemiol, 2007; 60:309-317.
Sundberg, C. J., Jansson, E., Fysisk aktivitet en viktig mediciny
Lakartidningen, 2015; ii2:DRT4.

Laikas poilsiui
Arnetz, B., Ekman, R., Stress: Gen Individ Samhdlle, Liber AB, 3:e
uppl, 2013.
Kivipelto, M., ir kt., A 2 year multidomain intervention of diet, exer­
cise, cognitive training, and vaskular risk monitoring versus control to
prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a
randomised controlled trial Lancet, 2015; 385:2255-2263.
Melander, O., Melander, M. O., Manjer, J., ir kt., Stable peptide of the
endogenous opioid enkephalin precursor and breast cancer risk, JClin
Oncology, 2015, online 13 juli.

Miegas sustiprina
Akerstedt, T., Bellavia, A., Bottai, M., ir kt., Sleep duration and surviv­
al percentiles across categories ofphysical activity American JEpid;
179:484-491.

125
Akerstedt, T., Livsstilen paverkar somnen - pa gott och onty
Lakartidningen, 2010; 107:2072-2076.
Khamsi, R., Afternoon naps may boost heart health, Archives Int
Med, 2007; 167:296.
Kripke, D., Garfinkel, L., Deborah, L., ir kt., Mortality associated
with sleep duration and insomnia FREE, Arch Gen Psychiatry, 2002;
59:131-136.

Deginkitės saikingai
Giovannucci, E., Uttalande pa Amerikanska Cancerforskningsfor-
bundets konferens i Arnaheim, Kalifornien, 2005.
Giovannucci, E., Vitamin D status and cancer incidence and mortality,
Advances in experimental medicine and biology, 2008; 624:31-42.
Lindqvist, P. G., Epstein, E., Nielsen, K., ir kt., Avoidance of sun
exposure as a riskfactorfor major causes of death: a competing risk
analysis of the melanoma in southern Sweden cohort, JInt Med, 2016;
DOI:io.im/joim.i2496.
Tuohimaa, P., Pukkala, E., Scėlo, G., ir kt., Does solar exposure, as in­
dicated by the non-melanoma skin cancers, protectfrom solid cancers:
Vitamin Das a possible explanation, Eur JCancer, 2007; 43:701-712.

Valgykite sveikai
Bengmark, S., Var tids kost bakom inflammation och sjukdomsutveck-
ling, Lakartidningen, 2007; 104:3873-3877.
Bengmark, S., Den bioekologiska medicinen har kommitfor att
stanna. Om flora, synbiotika, immunitetoch resistens motsjukdom,
Lakartidningen, 2005; 102:2-6.
Cederholm, T., Hellėnius, M.-L., Matens betydelsefor aldrande och
livslangd, Lakartidningen, 2016; H3:DYMA.
Cederholm, T., Rothenberg, E., Krypskytte mot vetenskapen aven-
tyrarfolkhalsoarbetet, Lakartidningen, 2016; 113:784-785.
Knoops, K. T., Groot, L. C., Kromhout D., ir kt., Mediterranean diet,
lifestylefactors, and 10-year mortality in elderly European men and

126
women, The HALĖ project, JAMA, 2004; 292:1433-1439.
Kwok, C. S., Boekholdt, M., Lentjes, M., ir kt., Habitual chocolate
consumption and risk of cardiovascular disease among healthy
men and women. Heart, Epub 15 juni 2015. doi:io.ii36/Heart-
jnl-2014-307050.
Lindstedt, L, Milsson, P., Flavanoler; kakao och chokladpaverkar
hjartkarlsystemet, Lakartidningen, 2011; 108:324-325.
Livsmedelsverket, „Kostrad och matvanor“, 2015.
Nilsson, P. M., Medelhavskosten skyddar hjartat, Lakartidningen,
2009; 106:1959.
Nordic Nutrition Recommendations, 2012. Integrating nutrition and
physical activity, 5:e uppl Kopenhamn: Nordiska ministerradet; 2014,
Nord, 2014:002.
Paulun, E, Blodsockerblues - en bok omglykemiskt index, Fitnessfor-
laget, 2003.
Rydėn, L., Andersen, K., Gyberg, V., ir kt., Betala for sjukdom eller
investera i halsai, Lakartidningen, 2012; 109:1535-1539.
Simopoulos, A., Importance of the omega-6/omega-3 balance in
health and disease: Evolutionary aspects of diet. Healthy agriculture,
healthy nutrition, healthy people, World Rev Nutr Diet, Basel: Karger,
2011; 102:10-21.
Stender, S., Astrup, A., Dyerberg, J., Ruminant and industrially
produced transfatty acids: health aspects, Food &Nutr Res, 2008; 52.
Stender, S., Astrup, A., Dyerberg, J., Tracing artificial transfat in
popularfoods in Europe: a market basket investigation, BMJ Open,
2014; 4.
Vos, E., Wholegrains and coronary heart disease, American JClin
Nutr, 1999; 70:412-419.
Wolk, A., Bergstrom, R., Hunder, H., ir kt., A propective study of
association of monosaturatedfat and other types offat with risk of
breast cancer FREE, Arch Intern Med, 1998; 158:41-45.
World Cancer Research Fund International, Continous Update
Project, September, 2015.

127
Pasirinkite tinkamą gėrimą
Bhupathiraju, S. N., Manson, J. E., Willett, W. C., ir kt., Changes in
coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts
of US men and women, Diabetologia, 2014; 57:1346-1354.
Eskelinen, H. H., Ngandu, T., Tuomilehto, J., ir kt., Midlife coffee and
tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based
CAIDE study, JAlzheimers Dis, 2009; 16:85-91.
Fagrell, B., Hultcrantz, R., Alkohol inte enbart av ondo - mdttligt intag
minskar riskfor folksjukdomar, Lakartidningen, 2012; 109:1884-
1888.
Fredholm, B., Kaffe minskar riskfor Parkinsons sjukdom, Lakartid­
ningen, 2004; 101:2552-2556.
Guercio, B. J., Sato, K., Niedzwiecki, D., ir kt., Coffe intake, recur­
rence, and mortality in stage III colon cancer. J Clin Oncol, Epub, 17
aug, 2015.
Hansen, A., Kaffe minskar risken for stroke, Referat Lakartidningen,
2009, Nr 13.
Rosendahl, A., Perks, C., Zeng, L., ir kt., Caffeine and caffeic acid
inhibit growth and modify estrogen receptor and insulin-like growth
factorl receptor levels in human breast cancer. Clin Cancer Research,
Epub, febr, 2015.

Kontroliuokite svorį
Bengmark, B., Obesity, the deadly quartet and the contribution of
the neglected daily organ rest - a new dimension on un-health and its
prevention, HepatoBiliary Surg Nutr, 2015; 4:278-288;
Lakemedelsboken, 2014, Lakemedelsverket; Overvikt och fetma, s.
201-208.

Sveiki dantys - sveikas kūnas

Hugosson, A., ir kt., Oral health of individuals aged 3-80 years in
Jonkoping, Sweden during30years, Seed Dent J, 2005; 29:139-155.
Hugosson, A., Nordderyd, O., Slotte, C., ir kt., Distribution ofperi­

ns
dontal disease in a Swedish adult population 1973,1983 and 1993, J
Clin Peridontal, 1998; 25:542-548.
Vedin, O., Prevalence and prognostic impact ofperidontal disease and
conventional riskjactors in patients with stable coronary heart disease
(Avhandling), Uppsala universitet, 2015.

Būkite optimistas
Fexeus, H., Konsten attfa superkrafter, Stockholm: Forum; 2012; s.
396-398.
Hernandez, R., Kershaw, K., Siddique, J., ir kt., Optimism and cardio­
vascular health: Multi-ethnic study of atherosclerosis (MĖSA), Health
Behaviour &Policy Review, 2015; 2:62-73.
Sebo, S., Bruksanvisningfor ett battre liv, Upplaga 2.2, Uppsala:
Konsultforlaget, 2000.
Yoichi, C., Phil, S. A., Positive psychological well-being and mortality:
A quantitative review ofprospective observational studies, Psychoso­
matic Medicine, 2008; 70:741-756.

Mes reikalingi vieni kitiems

Cole, S., Capitanio, J., Chun, K., ir kt., Myeloid differential architectu­
re of leukocyte transcriptome dynamics in perceived social isolation.
Proceedings of the National Academy of Sciences, Epub, nov, 2015.
Lindmark, A., Glader, E. L., Asplund, K., ir kt., Riks-Stroke collabo­
ration, socioeconomic disparities in stroke casefatality - observations
from Riks-Stroke, the Swedish stroke register, Int JStroke, 2014;
9:429-436.
Valtora, N. K., ir kt., Loneliness and social isolation as riskfactors for
coronary heart disease and stroke: systemic review and meta-analysis
of longitudinal observational studies, Heart, Epub, 19 mars, 2016.

129
 Padėka
Nepaprastai vertingų įžvalgų apie knygą, jos struktūrą ir turinį man
pateikė Johanas Appelas, Tina Arvidsdotter, Haraldas Arvidssonas,
Jenny Bernson, Maria Fredriksson, Švėnas Kylėnas, Eva Larsson, Joha­
nas Malmquistas, Ąsa Marklund, Hakanas Patriksonas ir šeimos narės
Karin, Martin ir O1a Marklund.

Už nuostabiai suredaguotus tekstus dėkoju dukrai Karin Marklund. Už

taiklias pastabas dėl knygos struktūros esu dėkingas seseriai, filologijos
mokslų daktarei Britt-Inger Henrikson.
Galiausiai tariu ačiū Simonui Bouwersui iš „Volante“leidyklos ir
Christine Edhall iš „Ahlander“agentūros už malonų bendradarbiavimą
ir puikiai sutvarkytą tekstą.

Dėkui jums visiems!

Bertil Marklund

Vanersborgas
2016, liepa

131
 Bertil Marklund
Skandinaviškas menas gyventi.
10 patarimų, kaip geriau jaustis ir ilgiau gyventi

Iš švedų kalbos vertė

Viktorija Gercmanienė

Redaktorė
Aušra Kaziukonienė

Maketą adaptavo
Zigmantas Butautis

Tiražas 2 500 egz.

Išleido UAB „Baltų lankų leidyba“

A. Jakšto g. 5, LT-01105 Vilnius
leidykla@baltoslankos.lt
www.baltoslankos.lt

Spausdino spaustuvė
AB „Spauda“
Laisvės pr. 60, LT-05120 Vilnius
Švedas Bertilis Marklundas (Merdi Mai
klund, gim. 1945) daugiau nei 40 melu
dirba bendrosios praktikos gydytoju, via
Geteburgo universiteto mokslininkas u
profesorius. Pernelyg anksti praradęs
savo tėvus, jis labai susidomėjo musu
gyvenimo trukmę veikiančiais rizikos
faktoriais ir įvairiais būdais nugyventi
kiek įmanoma ilgesnį ir laimingesnį g\
venimą. Į šią knygą gydytojas Markinu
das sudėjo naujausių mokslinių tyrimų
duomenis ir savo ilgametės praktinės
patirties rezultatus.
 SI K N Y G A S U G R I A U S NE V I E N Ą MITĄ
APIE SVEIKATĄ!

• Genai lemia tik 10 proc. mūsų gyvenimo

kokybės, o visa kita priklauso nuo mūsų pačių!
• Turbūt nesate pagalvoję, kad dantų higiena
turi didelę įtaką gerai savijautai?
• Ar žinote, kad saikingas kavos vartojimas
palankiai veikia sveikatą?

Skandinavai, garsėjantys gera sveikata ir ilgu bei koky­

bišku gyvenimu, žino, kad puikiai savijautai palaikyti
užtenka vos kelių taisyklių. Milžiniškos sėkmės Švedi­
joje sulaukusioje gydytojo Bertilio Marklundo knygoje
trumpai ir glaustai patariama, kaip sustiprinti imuninę
sistemą, pagerinti savijautą ir pailginti gyvenimo trukmę.
Gydytojas Marklundas, išanalizavęs naujausius moksli­
nius tyrimus, atrinko 10 pagrindinių sričių, kurios daro
didžiausią įtaką mūsų gyvenimui ir sveikatai. Remda­
masis surinktais duomenimis, knygoje jis pateikia 10 itin
paprastų ir praktiškų patarimų, kaip išvengti daugybės
ligų, jaustis geriau ir išlikti energingiems. Sveikesniam
gyvenimo etapui nereikia savaitės ar mėnesio pasiruoši­
mo - šių taisyklių galima pradėti laikytis dabar!

www.baltoslankos.lt
ISBN: 978-9955-23-945-1