Raznovrsna ishrana

jača zdravlje
Ovako možete smanjiti rizik oboljenja od raka

Informacije Švicarskog saveza za borbu protiv raka

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 1

120592_brosch_skb.indd 1 8.2.2007 9:52:00 Uhr

 Impressum

_Izdavač
Krebsliga Schweiz
Effingerstrasse 40
Postfach 8219
3001 Bern
Tel. 031 389 91 00
Fax 031 389 91 60
info@swisscancer.ch
www.swisscancer.ch

_Autori
Dr. sc. nat. Stephanie Baumgartner
Perren, infood, Brugg
Ursula Zybach, dipl. Lm. Ing ETH,
Krebsliga Schweiz

_Prevod
Adelita Besic

_Lektorat
Rasema Basic

_Ilustracija
Prisma

_Dizajn
Partner & Partner, Winterthur

_Štampa
Dietschi AG, Olten

Ovu brošuru možete dobiti na:

njemačkom, francuskom, italijanskom,
albanskom i portugalskom jeziku.

© 2007 Krebsliga Schweiz, Bern

KLS / 2.2007 / 3500 Serbisch/Kroatisch/Bosnisch / 8621

120592_brosch_skb.indd 2 8.2.2007 9:52:03 Uhr

 Sadržaj

Uvod 5

Osnove zdrave ishrane 6

Piramida ishrane 6

Uticaj ishrane na rizik oboljenja od raka 12

Kancerogene tvari
u životnim namirnicama 13

Održati normalnu težinu –

smanjiti prekomjernu težinu 15
Energetska bilanca 15
Računanje indeksa tjelesne težine (BMI) 16
Kategorizacija BMI 16
Održavanje stabilne tjelesne težine 18
Smanjiti prekomjernu težinu 19

Povrće i voće 21
5 na dan 21
Raznobojna ishrana – lijepa za oči
i korisna odbrambenom sistemu 23

Biljna vlakna – temelj zdrave ishrane 26

Rjedje konzumirajte meso 29

Alkohol 31

Optimalno čuvanje životnih namirnica

i njihova priprema 33

Biti svakodnevno u pokretu 36

Dodatak 39
Brošure 39
Adrese u internetu 41

Podrška i savjetovanje – Savez za

borbu protiv raka u Vašem regionu 42

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 3

120592_brosch_skb.indd 3 8.2.2007 9:52:03 Uhr

 Voda – piti tokom cijelog dana

4 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 4 8.2.2007 9:52:03 Uhr

 Drage čitateljke, dragi čitaoci

Ako u tekstu nisu «Ostati zdrav je bolje nego ozdraviti»
spomenuta oba roda, ili «Bolje spriječiti nego liječiti». Ova-
koristi se naizmje-
nično ženski-muški ko se može opisati djelovanje razno-
rod. Ovo vrijedi za vrsne, zdrave i preventivne ishrane.
oba spola. Ishrana je jedan od najvažnijih fak-
tora, koji utiče na česte pojave obo-
ljenja od nezaraznih hroničnih bole-
sti, kao što su rak, kardiovaskularne
bolesti ili diabetes. Prema procjena-
ma čak preko 30% oboljenja raka
nastaju zbog pogrešnog načina
ishrane. Pušenje i alkohol su druga
dva bitna uzročnika nastajanja bole-
sti raka.
Samo uz dobru pripremu moguće je
ostvariti ove namjere. Šta ja uistinu
hoću? Ko me podržava u mojoj na-
mjeri? Ko me pri tome motivira? Koje
prepreke moram prevazići na tom
putu? Postavite sebi realne ciljeve u
vezi s Vašim zdravljem i koračajte
polako, ali sigurno ka cilju. Novona-
stale prepreke prihvatite opušteno.
Možda će biti potrebno nekoliko po-
kušaja, ali ne oklijevajte, jer sigurno
se isplati.
Vaš Savez za borbu protiv raka

Uticaj nepravilne ishrane na nasta-

nak raka je vrlo kompleksan. U ovoj
brošuri su opisane osnove zdrave
ishrane i objašnjeno, na koji način su
bolesti raka i ishrana medjusobno
povezani. Promjenom navika u ishra-
ni možemo vlastito zdravlje trajno
poboljšati i spriječiti nastanak bole-
sti. U svakom poglavlju ove brošure
nalaze se konkretni savjeti, koje mo-
žete primjeniti u svakodnevnici. Ko
uspije promijeniti svoje navike u
ishrani, poboljšava time kvalitet
života, jača svoje zdravlje i dugoroč-
no umanjuje rizik oboljena od raka ili
neke druge hronične bolesti.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 5

120592_brosch_skb.indd 5 8.2.2007 9:52:09 Uhr

 Osnove zdrave ishrane
Ključan faktor za Vaše zdravlje je raznovrsna
ishrana zasnovana na biljnoj bazi. Piramida
ishrane pokazuje, koje životne namirnice i u
kojim količinama bi se trebale konzumirati, da
bi se organizam optimalno snadbio najvažnijim
hranjivim sastojcima.
Zdrava i raznovrsna ishrana ima
veliki uticaj na naše zdravlje. Procje-
njuje se, da u razvijenim industrij-
skim zemljama preko jedne trećine
ukupnih troškova u oblasti zdravstva,
otpada na liječenje bolesti uzroko-
vanih nepravilnom ishranom, kao
npr. bolesti raka, prekomjerne težine,
dijabetesa, visokog krvnog pritiska,
kolesterina i kardiovaskularnih bole-
sti. Istraživanja pokazuju, da pored
faktora štetnih po zdravlje, kao što su
unošenje velike količine energije, ili
konzumiranje nekvalitetnih masti,
postoje i faktori, koji naše zdravlje
poboljšavaju, kao npr. konzumiranje
sekundarnih biljnih sastojaka, voća i
povrća.
Raznovrsna ishrana je najsigurniji
način, da se zadovolje potrebe or-
ganizma za svim važnim hranljivim
sastojcima, vitaminima, mineralima
i elemenentima u tragovima (npr. že-
ljezo, jod, cink, itd.). Važnije je jesti
s mjerom, nego odricati se pojedinih
životnih namirnica. Uz to se preporu-
čuje, podijeliti hranu na tri do šest
obroka dnevno.
6 Raznovrsna ishrana jača zdravlje
120592_brosch_skb.indd 6
Piramida ishrane
Osnovna pravila zdrave ishrane su
slikovito prikazana pomoću piramide
ishrane. One namirnice, koje se na-
laze na dnu piramide, smiju se više
puta dnevno konzumirati. Što se
životne namirnice nalaze bliže
vrhu piramide, to ih se u manjim ko-
ličinama treba upotrebljavati. Pri
tome, krajnji cilj nije sastavljanje
perfektnog dnevnog jelovnika, do-
voljno je da su sve životne namirnice
zastupljene u toku jedne sedmice.
Unošenjem raznovrsnih životnih na-
mirnica u odgovarajućim količinama,
dospijevaju u organizam svi potreb-
ni hranjivi sastojci: neophodna koli-
čina ugljikohidrata i visokokvalitetnih
masti, potrebnih za sagorjevanje,
dovoljno proteina, u obilju vitamina i
minerala, kako bi metabolizam ne-
smetano funkcionisao i imuni sistem
ostao aktivan, i neophodna količina
biljnih vlakana i tečnosti za pobolj-
šanje probavnog procesa.
8.2.2007 9:52:09 Uhr
 Slatkiše, slane grickalice
i visokokalorične napitke –
umjereno konzumirati
Često konzumiranje šećera šteti zu-
bima i uzrokuje prekomjernu težinu.
Slatkiše, slane grickalice zasladjene
i alkoholizirane napitke bi stoga tre-
balo konzumirati s mjerom. Kuhinj-
ska sol utiče na porast krvnog priti-
ska, prije svega kod osoba sklonih
tome. Medjutim ona je važna, jer sa-
drži potrebne količine joda i fluora.
Jod sprječava nastanak bolesti gu-
še, a fluor štiti zube od karijesa. Kon-
zumiranjem čak i manjih količina ku-
Koristiti povremeno
Uzimati umjereno
Jesti za svaki
glavni obrok
120592_brosch_skb.indd 7
hinjske soli, potrebe organizma za
ovim mineralima će biti zadovoljene,
ukoliko se koristi kuhinjska sol obo-
gaćena jodom i fluorom (pakovanje
naznačeno zelenom bojom), koja
se inače prodaje na švicarskom trži-
štu.
Savjet:
Slatkiše, slane grickalice i zasladjene
napitke (npr. zasladjeni sokovi, ledeni čaj,
energetski napici) umjereno konzumirajte.
Alkoholna pića pijte umjereno i samo za
vrijeme obroka. Koristite prije svega kuhinj-
sku sol obogaćenu jodom i fluorom, a jela
manje solite.
Unositi svakodnevno u
potrebnim količinama
Pet puta dnevno u
različitim bojama
Piti tokom
cijelog dana
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 7
8.2.2007 9:52:10 Uhr
 Ulja i masti – unositi svakodnevno s mjerom

8 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 8 8.2.2007 9:52:10 Uhr

 Ulja, masti i orašaste plodove
(npr. bademe, orahe i lješnjake) –
unositi svakodnevno s mjerom
Masti služe kao izvor energije. Veće
količine masti ne pospješuju samo
gojaznost, već izazivaju i razne bo-
lesti, posebno arteriosklerozu. Zbog
toga se preporučuje obratiti pažnju,
prije svega na skrivene masnoće u
suhomesnatim proizvodima, puno-
masnim sirevima, fritiranim jelima, so-
sovima s vrhnjem ili slatkišima.
Biljnim uljima bi trebalo dati prednost
nad mastima životinjskog porijekla.
Kako orasi sadrže povoljne masne
kiseline, preporučuje se uzimati ih
jednu šaku (20 – 30 g) dnevno. Životne
namirnice, koje sadrže pretežno masti
životinjskog porijekla odlikuju se
visokim postotkom zasićenih masnih
kiselina i nepoželjnim kolesterolom.
Stoga ih treba konzumirati vrlo um-
jereno.
Savjet:
Za pripravljanje hladnih jela (npr. salata)
koristite dnevno 2 – 3 kafene kašike (10 – 15 g)
visoko kvalitetnog biljnog ulja, kao što su
maslinovo i ulje od repice. Za dinstanje ili
prženje namirnica koristite takodjer 2 – 3
(10 – 15 g) kafene kašike biljnog ulja dnevno,
posebno se preporučuje maslinovo ulje.
Ukoliko postoji potreba, uzmite kao namaz
puter ili margarin od visoko kvalitetnih ulja, i
to količinu od 10 g (2 kafene kašike).
Konzumirajte dnevno jednu porciju (20 – 30 g)
mješavine oraha, badema, lješnjaka, itd.
120592_brosch_skb.indd 9
Mlijeko, mliječne proizvode,
meso, ribu i jaja – unositi svako-
dnevno u dovoljnim količinama
U svakodnevnoj prehrani preporuču-
je se naizmjenično uzimati meso, ri-
bu, jaja, sir ili neke druge namirnice
bogate bjelančevinama, kao npr. tofu
(sojin sir). Zahvaljujući svojim visoko
kvalitetnim mastima, riba zauzima
posebno mjesto u zdravoj ishrani.
Stoga je važno jesti ribu 1–2 puta
sedmično. Mlijeko, jogurt, sir i meki
sir od zgrušana mlijeka su posebno
vrijedne životne namirnice. Preporu-
čuje se nekoliko puta na dan konzu-
mirati mlijeko ili mliječne proizvode.
Oni sadrže vrlo važne hranljive sa-
stojke, posebno za razvoj kostiju ne-
ophodan kalcijum. Pijenjem mineral-
ne vode obogaćene kalcijumom,
može se optimirati snabdjevanje or-
ganizma ovim mineralom.
Savjet:
U vašoj svakodnevnoj prehrani konzumirajte
naizmjenično po porciju mesa, ribe, jaja, sira
ili drugih namirnica bogatih bjelančevinama,
kao npr. sojine proizvode (1 porcija = 100 –
120 g mesa/ribe [težina u sirovom stanju], ili
2 – 3 jajeta, ili 200 g mekog ili 60 g tvrdog
sira, 100 – 200 g tofua). Uz to uzimajte 3 por-
cije mlijeka ili mliječnih proizvoda, prednost
dajite nemasnim vrstama (1 porcija = 2 dl
mlijeka, ili 150 – 180 g jogurta, ili 200 g mekog
sira ili 30 – 60 g tvrdog sira).
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 9
8.2.2007 9:52:12 Uhr
 Proizvode od punog zrna i
ranjem povrća različitih boja, unosimo
mahunarke, te ostale proizvode
u organizam raznovrsne sekundarne
od žitarica i krompir – konzumi-
biljne sastojke.
rati pri svakom glavnom obroku
Životne namirnice bogate skrobom Savjet:
su osnovni sastojak zdrave ishrane. Jedite svakodnevno tri porcije povrća, od
toga najmanje jednu u sirovom stanju
Zbog toga bismo trebali nekoliko (1 porcija = najm. 120 g povrća u obliku prilo-
puta na dan jesti kruh, proizvode od ga salata ili supe). Dvije porcije voća dnevno
tijesta, žitne pahuljice, rižu, kukuruz, su takodjer potrebne Vašem organizmu
(1 porcija = najm. 120 g, ili jedna šaka).
krompir ili mahunarke. Kako proiz- Moguće je jednu porciju voća i povrća dnevno
vodi od punog zrna sadrže biljna zamijeniti za 2 dl nezasladjenog voćnog ili
vlakna, daju nam osjećaj sitosti i soka od povrća.
regulišu probavu, stoga bi ih tre-
balo konzumirati najmanje dva puta
dnevno. Tečnost – piti tokom cijelog dana
Voda i nezasladjeni napici najbolje
Savjet: gase žedj. Tekuća voda u Švicarskoj
Preporučuje se za svaki glavni obrok jesti je odličnog kvaliteta i stoga u odno-
jedno jelo obogaćeno skrobom (tj. 3 porcije
dnevno, 1 porcija = 75 – 125 g kruha, ili
su na mineralnu vodu nema nikakve
60 – 100 g mahunarki [težina u sirovom nedostake. Kofeinske napitke bi tre-
stanju], kao npr. leća/slanutak, ili 180 – 300 g balo konzumirati u ograničenim koli-
krompira ili 45 – 75 g pahuljica od žitarica/
tijesta/kukuruza/riže [težina u sirovom
činama.
stanju]. Poželjno je da dvije porcije od toga
budu od proizvoda punog zrna. Savjet:
Pijte 1 – 2 l tekućine dnevno. Dajite prednost
nezasladjenim napicima, kao npr. tekuća/
mineralna voda ili voćni/biljni čajevi.
Povrće i voće – konzumirati Napitke, koji sadrže kofein (kafa, crni/zeleni
5 puta na dan, i to u različitim čaj) konzumirajte umjereno.
bojama
Da bi se organizam snabdio dovolj-
nom količinom vitamina, mineralnih
tvari i sekundarnih biljnih sastojaka,
posebno je važno jesti svježe voće,
povrće i salate. Najmanje dva puta
dnevno bismo trebali jesti voće, a čak
tri puta na dan povrće. Konzumi-

10 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 10 8.2.2007 9:52:12 Uhr

 «Nemam vremena» – Savjeti za one, koji su u žurbi
Danas se na tržištu nalazi velika ponuda gotovih životnih namirnica: sirovo povrće, svježe
voće, sendvič od crnog kruha, žitne pahuljice (Müsli) bez šećera ili čaša svježe presanog
soka. Čak i kada ste u žurbi, nastojte održavati dnevne obroke. Neovisno o tome, gdje
jedete, ostavite posao na nekoliko minuta po strani i jedite u miru.

«Preskupo» – Savjeti za one, koji razpolažu s manje novaca

Zdrava ishrana se dugoročno gledano isplati. Uz to su manje preporučljive životne
namirnice, kao proizvodi od mesa i punomasni sirevi, u pravilu skuplje. Kupovanjem
sezonskog voća, salata i povrća, možete puno uštediti. Isto tako proizvodi od punog
zrna nisu puno skuplji od proizvoda od bijelog brašna.

«Stalno jedem vani» – Savjeti za one, koji često posjećuju restorane

Naručite sok od povrća ili voća, ili malu porciju salate kao predjelo. Odaberite za pri-
log rižu, povrće ili kuhani krompir. Važno je da barem jedan dan u sedmici ne jedete
meso, a ostalim danima birajte naizmjenično meso, ribu i jela od jaja.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 11

120592_brosch_skb.indd 11 8.2.2007 9:52:13 Uhr

 Uticaj ishrane na rizik
oboljenja od raka

Brojne naučne studije su pokazale, da životne Prekomjerna težina, konzumiranje

namirnice, kao i način ishrane mogu povećati ili
smanjiti rizik oboljenja od raka. Tako voće,
povrće i biljna vlakna imaju zaštitno djelovanje,
dok prekomjerna težina, alkohol i meso poveća-
vaju rizik oboljena od raka.
Posljednjih godina provedene su
mnoge naučne studije i analize, da
bi se istražilo, kojim načinom ishrane
se povećavaju, a kojim pak smanjuju
rizici oboljenja od raka. Usprkos to-
me, mnogo toga je još nejasno, i na-
učnici moraju ponekad priznati, da u
njihovim velikim i sveobuhvatnim stu-
dijama neki faktori ponekad budu po-
grešno procijenjeni. Zbog toga razli-
kujemo izmedju sasvim sigurnih,
vjerovatnih i mogućih dokaza. Slje-
deća tabela prikazuje trenutno stanje
naučnih istraživanja u ovoj oblasti.
mesa i alkohola imaju negativan
utjecaj po zdravlje. Postoji više razlo-
ga za nastanak prekomjerne tjelesna
težine:
> Konzumiranje prevelike količine
životnih namirnica.
> konzumiranje namirnica prevelike
energetske vrijednost, kao npr.
masnih proizvoda.
> nedovoljna tjelesna aktivnost, ta-
ko da tijelo ne uspijeva proraditi
dobijenu energiju. Od suvišne
energije nastaju u tijelu masne na-
slage.

Ova tabela pokazuje da prije svega

povrće, voće, biljne tvari i tjelesna
aktivnost imaju pozitivan uticaj u
ishrani. Sastojci ovih životnih namir-
nica jačaju i podržavaju naš organi-
zam na više načina. Zato bi ove, tzv.
bioaktivne ili sekundarne tvari biljnog
porijekla, zbog svog preventivnog
djelovanja, trebale biti bogato zastu-
pljene u zdravoj ishrani.

12 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 12 8.2.2007 9:52:13 Uhr

 Povezanost ishrane, tjelesne aktivnosti i različitih oblika karcinoma

pre-
voće i biljne so,
lokalizacija raka povrće tvari
meso**
salamura
alkohol komjerna kretanje
težina

gornji dišni i
+++ ––– –––
probavni organi

želudac +++ –– ––
crijeva +++* + –– –– – +++
gušterača (pankreas) ++ + –
bubrezi –––
jetra –––
dojka ++ + – –– –– ++
jajnici +
maternica + –––
prostata +* –

Zaštitno djelovanje Štetno djelovanje * prije svega u vezi sa korištenjem povrća u ishrani,
+++ sasvim sigurno – – – sasvim sigurno manje sa korištenjem voća
++ vjerovatno –– vjerovatno ** prije svega crveno, kao i grilano meso i mesni
+ moguće – moguće produkti

Prema M. Eichholzer-u u knjizi. «Ernährung und Krebs»,

Therapeutische Rundschau 57 (2000) S. 146

Kancerogene tvari > Acetaldehid u alkoholnim pićima

(str. 31)
u životnim namirnicama > Aflatoxin u orašastim plodovima
Prilikom proizvodnje, čuvanja i pri- (str. 33)
preme namirnica, mogu nastati tvari, > Akrilamid u prženim i pečenim
koje povećavaju rizik oboljevanja od jelima, koja sadrže ugljikohidrate
raka (str. 34)

> Policiklični aromatski ugljikovodici

u dimljenim ili prepečenim jelima U sljedećim poglavljima su opširno
(str. 29) opisani i komentirani zaštitni faktori i
rizici raznih oboljenja.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 13

120592_brosch_skb.indd 13 8.2.2007 9:52:13 Uhr

 Žitarice – jesti za svaki glavni obrok

14 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 14 8.2.2007 9:52:13 Uhr

 Održati normalnu težinu –
smanjiti prekomjernu težinu
Za stabilno zdravlje odraslih osoba je važno
tjelesnu težinu održavati konstantnom. Stoga
bi osobe sa prekomjernom težinom trebale kao
prvo promijeniti način ishrane i stabilizirati
trenutno stanje, a potom početi kontinuirano
gubiti na težini.
Prekomjerna težina predstavlja veliki
rizik za gotovo sve bolesti raka. Sma-
tra se, da jedan od razloga za porast
kancerogenog rizika kod osoba sa
prekomjernom težinom, leži u tome,
da porast tjelesne težine podstiče
hormon rasta. On potpomaže rast
ćelija, čime se povećava rizik njihove
nekontrolirane diobe. Pored toga što
utiče na nastanak raznih oblika raka,
prekomjerna tjelesna težina može
uticati i na nastajanje dijabetesa, kar-
diovaskularnih oboljenja, te dovesti
do srčanog infarkta i moždanog
udara. Zato je održavanje normalne
individualne težine višestruko od
koristi.
120592_brosch_skb.indd 15
Energetska bilanca
Tjelesna težina će ostati stabilna,
ukoliko su količine unesene i potro-
šene energije jednake.
Energetska bilanca = hranom
unesena energija – potrošena
energija
Unos energije se sastoji od unosa
hrane i tekućine. Mast, ugljikohidrati,
proteini i alkohol se pretvaraju u
energiju. Pri tome ne daju svi sastoj-
ci istu količinu energije: 1 g ugljičnih
hidrata i 1 g proteina sadrže 4 kcal
(17 kJ), 1 g alkohola 7 kcal (28 kJ), a
1 g masti čak 9 kcal (38kJ). Mast i
alkohol sadrže više energije u uspo-
redbi sa drugim unesenim sastojci-
ma.
Potrebna energija se sastoji od:
> energije u stanju mirovanja
(energija potrebna za održavanje
svih bitnih životnih funkcija; disa-
nje, probava, itd.)
> energije potrebne za tjelesne
aktivnosti i
> energije neophodne za termoge-
nezu (proces u kojem tijelo proi-
zvodi toplotu, čime se ubrzava
metabolisam i sagorijevanje
kalorija).
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 15
8.2.2007 9:52:17 Uhr
 Pozitivna energetska bilanca ozna-
čava proces dobijanja na tjelesnoj
težini. Ona može nastati, ili preveli-
kim unosom energije, ili njenom pre-
malom potrošnjom. Drugim riječima,
u tijelo se unosi prevelika količina
hrane, od koje se višak pretvara u
masti i taloži u tijelu, ili se unosi
dovoljna količina hrane, koju tijelo
zbog tjelesne neaktivnosti ne uspije
potrošiti.
Negativna energetska bilanca se
odlikuje smanjenjem tjelesne težine.
U ovom slučaju, ili se uzima premalo
energije, ili je njena potrošnja preve-
lika. Drugim riječima, u tijelo dospi-
jeva premala količina hrane, tako da
je ono prinudjeno trošiti vlastite re-
zerve, ili unosimo dovoljno hrane, ali
je putem povišene tjelesne aktivnosti
prekomjerno trošimo.
Računanje indeksa
tjelesne težine (BMI)
Indeks tjelesne težine (BMI) pokazu-
je odnos izmedju težine tijela i njego-
ve visine. Vrijednosti BMI se mogu ili
manualno izračunati ili pročitati iz ta-
bele.
16 Raznovrsna ishrana jača zdravlje
120592_brosch_skb.indd 16
Kategorizacija BMI
> BMI ispod 18.5:
Neuhranjenost – obavezno dobi-
ti na težini, dok se ne postigne
min. vrijednost BMI od 18.5.
> BMI 18.5 do 25:
Normalna tjelesna težina – teži-
na je optimalna za odrasle
osobe bez obzira na njihovu sta-
rosnu dob i trebalo bi je održati.
> BMI 25 do 30:
Prekomjerna tjelesna težina –
tjelesna težina je previsoka i kao
prvo treba je stabilizirati. Čim se
to postigne, cilj je težinu polako
reducirati dok se ne dostigne
vrijednost BMI od 25.
> BMI iznad 30:
Gojaznost ili bolesna tjelesna
težina – tjelesna težina je preko-
mjerna i treba je prvo stabilizira-
ti. Nakon toga, težinu postepeno
smanjiti dok se ne dostigne vri-
jednost BMI od 25. Za smanjenje
ovako velike tjelesne težine pre-
poručuje se potražiti pomoć
stručnih osoba (savjetnica/ka za
ishranu ili ljekara).
8.2.2007 9:52:18 Uhr
 Tabela za odredjivanje (BMI)
Visina tijela u m Tjelesna težina u kg BMI

1.90

1.88

132 40
1.86
128
124
1.84
120
> 30 Gojaznost ili bolesna
116
1.82 tjelesna težina
112 35

1.80 108
104

1.78 100
96
30
1.76 92
88
1.74 84 25-30 Prekomjerna
80 tjelesna težina
1.72 76
25
72
1.70 68
64
60
18.5-25 Normalna
1.68
56
tjelesna težina
20
1.66 52
48
1.64

< 18.5 Neuhranjenost

1.62 15

1.60

1.58

1.56 Računanje:
Tjelesna težina (kg) : Visina tijela (m) : Visina tijela (m)
1.54 Primjer:
76 (kg) : 1.74 (m) : 1.74 (m) = 25.1

Uz pomoć lenjira možete Vaš lični BMI direktno očitati, ili pomoću formule izračunati.
Ova BMI kategorizacija može se primjeniti samo na odrasle osobe, starije od 18 godina.
Kod djece bi trebalo uzeti u obzir starosnu dob djeteta i genetske predispozicije, koje se nalaze u porodici.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 17

120592_brosch_skb.indd 17 8.2.2007 9:52:18 Uhr

 Održavanje stabilne posve rijetko nastaje jak osjećaj
tjelesne težine proždrljivosti, koja vrlo često vodi ka
prejedanju za relativno kratko vrije-
Redovni obroci nam pomažu, da na me. Važno je paziti da se prilikom je-
prirodan način osjećamo kad smo la ne izgubi osjećaj sitosti. Ovaj osje-
gladni ili siti. Tri glavna obroka i dva ćaj se javlja nešto kasnije, stoga
medjuobroka omogućavaju fiziološki treba polako jesti i hranu dobro sa-
dobar ritam ishrane. Isuviše često žvakati. Tako npr. mala pauza nakon
uzimanje hrane – dakle prije nego prvog tanjira, pokazat će nam, da li
što smo gladni – dovodi do uzimanja početi s drugim tanjirom. Isto tako su
veće količine hrane. Unosi li se hrana važni mjesto i opuštenost za vrijeme
jela. Napetost blokira tijelo, tako da
ono ne može hranu pravilno prihva-
titi. Dakle, zdravo jesti nije uvjetova-
no samo pravilnim izborom namirni-
Ovako možete održavati ca, nego i drugim faktorima. Tako je
vašu idealnu težinu npr. redovno tjelesno kretanje važno
> Popijte prije svakog jela času vode. Ona za unos i potrošnju energije.
ublažuje glad (pohlepu za hranom) i sprječava
da se prejedete.
> Jedite umjereno slatkiše i gotove proizvode,
jer oni sadrže velike količine skrivenih masti.
> Alkoholni i napici obogaćeni šećerom nisu
pogodni za gašenje žedji. Zbog velikog
sadržaja šećera i alkohola, oni posjeduju
visoku kalorijsku vrijednost.
> Odvojite pola sata dnevno za kretanje.
Disanje bi Vam pri tome trebalo biti lagano
ubrzano, a komunikacija nesmetana. Uz
to počnite sa redovnim treningom izdržljivosti
i ne dozvolite da Vas nešto spriječi u Vašim
dobrim namjerama!

18 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 18 8.2.2007 9:52:18 Uhr

 Smanjiti prekomjernu
tjelesnu težinu
Prekomjerna težina kao i neuhranje-
nost mogu postati ozbiljnim zdrav-
stvenim problemom. Uz pomoć dije-
ta i radikalnih tretmana mršavljenja,
se uistinu, za kratak vremenski peri-
od izgubi na težini. To se dešava pri-
je svega zato, što tijelo na početku
prvo izgubi tečnost. No, nakon pre-
stanka dijete ili vraćanju ka starim
navikama, postoji opasnost, da se iz-
gubljena težina vrati ili čak poveća.
Da bi se višak kilograma trajno izgu-
bio, neophodno je preispitati i optimi-
rati vlastiti način ishrane i života, te
svakodnevnicu ispuniti tjelesnom ak-
tivnošću.
120592_brosch_skb.indd 19
Jedan od prvih ciljeva je stabilizira-
nje tjelesne težine. Zato je potrebno,
da obratimo pažnju na osjećaje gladi
i sitosti. Količinu energije, koju uno-
simo treba preispitati: proizvode
velike energetske vrijednosti – npr.
masti i alkohol – treba izbjegavati.
Nasuprot tome, životne namirnice,
koje u sebi sadrže puno tečnosti i
malo energije, dozvoljeno je konzu-
mirati po želji. Prvenstveno se misli
na voće i povrće, ali naravno i neza-
sladnjene napitke. Nepoželjne navi-
ke u ishrani, npr. jesti iz dosade, pre-
opterećenosti, jesti u hodu, kao i
neredovne obroke bi trebalo izbjega-
vati. Korak po korak i prepreke na
putu ka zdravoj ishrani se na ovaj na-
čin mogu prevazići.
Osim toga, proces potrošnje ener-
gije se može ubrzati ako tjelesne
aktivnosti, kao što su brzo hodanje,
plivanje ili vožnju bicikla integrišemo
u našu svakodnevnicu.
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 19
8.2.2007 9:52:18 Uhr
 Drugi cilj se odnosi na smanjenje
tjelesne težine. U ovom slučaju po-
trebno je dodatno smanjiti količinu
unesene energije i pomoću više
kretanja povećati energetsku potroš-
nju. Gubljenje na težini bi se trebalo
odvijati polako i kontinuirano, a novi
način odnosa prema ishrani postati
dijelom svakodnevnice.
Stručne ponude Švicarskog udruže-
nja za ishranu (www.sge-ssn.ch), te
individualno savjetovanje od strane
obrazovanih lica iz oblasti zdrave
ishrane (www.svde.ch), mogu biti
velika podrška onima, koji su spremni
da promjene svoj način ishrane i time
poboljšaju vlasito zdravlje.

Kako konstantno gubiti na težini

> Pri kuhanju birajte način pripravljanja hrane, pri kome ćete izbjeći masti i ulja, kao
npr. dinstati u vlastitom soku, kuhati na pari ili kuhati s malo vode.
> Jedite manje porcije, bez masnoće pripravljenih namirnica, kao npr. žitarica, krompira
i mahunarki. Ovi obroci će vam dati potrebnu energiju i osjećaj sitosti.
> Zamijenite punomasne sosove pripremljene s vrhnjem i sirom laganim sosovima od
piriranog povrća.
> Obratite pažnju: Najviše jednom dnevno jedite jela bogata mastima, kao npr. pohano,
fritirano, zapečeni krompir ili tijesta za kolače i pite. Izbjegavaje suhomesnate proizvode
i punomasne sireve.

20 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 20 8.2.2007 9:52:19 Uhr

 Povrće i voće
Povrće i voće čine temelj zdrave ishrane. Oni
sadrže za život neophodne sastojke i umanjuju
kancerogeni rizik. Idealno je jesti pet porcija
dnevno, sirovo ili kuhano, kombinirano po želji.
Povrće i voće praktično ne sadrže
masti, a samo neznatnu količinu
ugljikohidrata. Sastoje se od 85 do
95 procenata vode, tako da njihovim
konzumiranjem unosimo u tijelo znat-
no manje količine energije, nego što
je to slučaj kod ostalih životnih namir-
nica. Iako imaju malu kalorijsku vri-
jednost, oni zasićuju. Čim je želudac
pun, nastaje i osjećaj sitosti izazvan
volumenom hrane, a ne količinom
unešenih kalorija.
120592_brosch_skb.indd 21
Povrće i voće sadrže takodjer i vri-
jedne vitamine, minerale, biljna vla-
kna i sekundarne biljne tvari. Upravo
sekundarna biljna vlakna štite biljke
od bolesti i štetočina, regulišu rast,
daju biljkama boju, a povrću i voću
raznovrsne mirise i okuse. Ranije se
vjerovalo, da sekundarna biljna vla-
kna nemaju nikakav značaj u ljudskoj
ishrani. Tek u novije vrijeme se sa-
znalo, da ova vlakna imaju zaštitno
dejstvo, kada su u pitanju oboljenja
od raka i kardiovaskularnih bolesti.
5 na dan
Svakog dana bismo trebali pojesti
pet porcija voća i povrća. Jedna por-
cija iznosi oko 120 g, otprilike jednu
šaku. Optimalna je podjela na tri por-
cije povrća i dvije porcije voća dnev-
no. Jednu od pet porcija dnevno mo-
žemo zamijeniti čašom soka od
povrća ili voća. Sasvim je svejedno
kako ćemo ove porcije u toku dana
podijeliti, bitno je da obratimo pažnju
na raznovrsnost. Ona je bitna, jer se
u različitim vrstama voća i povrća kri-
ju i različiti sastojci, važni za naše
zdravlje. Sirovo ili kuhano – i ovdje je
bitna raznovrsnost.
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 21
8.2.2007 9:52:19 Uhr
 Povrće i voće – pet puta dnevno u različitim bojama

22 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 22 8.2.2007 9:52:19 Uhr

 Poneki hranljivi sastojci se pri zagri-
javanju gube, drugi pak postaju or-
ganizmu bolje probavljivi. Preporu-
čuje se konzumiranje sezonskih i
zrelih proizvoda. Tako u zimu ili pro-
ljeće možete Vaš jelovnik nadopuni-
ti zamrznutim proizvodima. Ako su
pažljivo zamrznute, i ove namirnice
sadrže vrlo kvalitetne vitalne tvari.
Raznobojna ishrana –
lijepa za oči i korisna
odbrambenom sistemu
Sekundarne biljne tvari utiču na boju
povrća i voća, te imaju u organizmu
odbrambenu funkciju.
120592_brosch_skb.indd 23
bijela
Takozvani glukosinolati daju bijelom
povrću intenzivan okus i miris. Pret-
postavlja se da oni imaju zaštitno
dejstvo kad se radi o kancerogenim
oboljenjima. U bijelo povrće spadaju
kupus, rotkva i koleraba.
žuta, narandžasta
Takozvani karotinoidi daju ovim bilj-
nim vrstama njihovu karakterističnu
boju. Poznato je oko 650 različitih vr-
sta karotinoida, od kojih otprilike njih
pedeset, zbog svoje hemijske struk-
ture, imaju sposobnost da se u orga-
nizmu preobraze u vitamin A. Mno-
gobrojne studije su pokazale, da
karotinoidi znatno sprječavaju obo-
ljenja raka. Sadržaj karotinoida u
povrću je mnogo veći nego u voću.
Citrusi žute boje su najvažniji liefa-
ranti vitamina C, prije svega u hlad-
nim zimskim danima. Prirodan vita-
min C je vrlo dragocjen vitamin, jer u
tijelu obavlja različite funkcije. On
ima antioksidativno dejstvo i zbog to-
ga sprječava nastanak karcinoma.
Žuto i narandžasto povrće i voće su
npr. mrkva, bundeva, žuta i naran-
džasta paprika, marelice (kajsije),
narandže i limun.
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 23
8.2.2007 9:52:25 Uhr
 zelena
Klorofil daje ovoj vrsti zelenu boju.
Zeleno povrće i voće sadrže izmedju
ostalog i velike količine folne kiseline.
Ona štiti od kardiovaskularnih obo-
ljenja i sprječava abnormalnost fetu-
sa (Spina Bifida = otvorena ledjna
moždina), a uz to se još pretpostavlja
da folna kiselina sprječava oboljenja
raka. Smatra se da je ona jedan od
najosjetljivih vitamina. Nije otporna
na pregrijavanje, ne podnosi svje-
tlost niti kisik, a uz to se još i rastva-
ra u vodi. Da se znatne količine folne
kiseline ne bi uništile, odlučujuću ulo-
gu imaju čuvanje i priprema životnih
namirnica. Stoga se preporučuje ze-
leno voće i povrće radije unositi u si-
rovom stanju.
U zeleno povrće i voće spadaju npr.
brokule, divlji hren, grašak, mahune,
poriluk, salate, špargle, špinat, zele-
ni kupus, te jabuke, kivi i kruške.
24 Raznovrsna ishrana jača zdravlje
120592_brosch_skb.indd 24
crvena
Crvena biljna boja se naziva likopin
i nalazi se prije svega, u kožici para-
dajza. Supstanca likopin štiti od slo-
bodnih radikala, za koje se smatra
da utiču na nastajanje raka. Za razli-
ku od mnogih vitalnih tvari u povrću
i voću, likopin je otporan na visoke
temperature. Njegovu visoku vrijed-
nost ljudski organizam može iskori-
stiti tek kad ga uzima u zagrijanom
stanju. Zato se preporučuje paradajz
redovno pripremati na pari, grilirati ili
jesti paradajz sos.
Crveno voće i povrće su npr. crvena
cikorija, crveni luk, paprike, paradajz,
rotkvice, jagode, maline i ribizle.
plava i ljubičasta
Antocijan daje biljkama plavu ili lju-
bičastu boju. On posjeduje veliki
spektrum djelovanja. Izmedju osta-
log sprječavaja razvoj bakterija i vi-
rusa, a smatra se da sprječava i
rak.
Voće i povrće plave boje su npr. cr-
veni kupus, patlidžan, borovnica, crno
groždje, kupine i trešnje.
8.2.2007 9:52:25 Uhr
 Povrće i voće umjesto bi se vitamini, minerali i elementi u
vitaminskih tableta i kapsula tragovima trebali uzimati putem voća
Vitamini i minerali u obliku šumećih i povrća. Samo oni imaju tu sposob-
tableta ili kapsula nemaju isto dej- nost da u reakciji sa ostalim tvarima
stvo na zdravlje, kao što to imaju u organizmu, pospješuju zdravlje.
vitamini i minerali iz svježeg povrća
i voća. Naučne studije pokazuju, da
izolirani vitamini čak povećavaju rizik
oboljenja od raka. Upravo zbog toga

Dnevni plan korištenja povrća i voća

> Započnite dan s voćem, pahuljicama od žitarica ili čašom soka za doručak.
> Za jutarnju i popodnevnu užinu uzmite jednu svježu voćku ili porciju sirovog povrća,
ovisno o sezoni, to mogu biti zreli paradajz, mrkva ili pak komad sočnog krastavca.
> Za predjelo servirajte na sitno narezane komadiće sirovog povrća sa jednim lagano
pripremljenim, ali pikantnim umakom od mekanog nemasnog sira.
> Neka svježa salata ili kuhano povrće budu sastavni dio Vašeg glavnog obroka.
Slobodno obogatite Vaše recepte dodatnom porcijom povrća.
> Za desert uzmite za promjenu jednu voćku ili salatu od voća.
> Prije večere napravite bilancu: Da li ste danas uzeli pet porcija voća i povrća, da li
biste trebali pojesti salatu, porciju povrća ili neko voće?

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 25

120592_brosch_skb.indd 25 8.2.2007 9:52:25 Uhr

 Biljna vlakna –
temelj zdrave ishrane
Biljna vlakna se isključivo nalaze u namirni-
cama biljnog porijekla, kao što su povrće, voće,
sjemenke i žitarice. Ona pojačavaju osjećaj
sitosti i smanjuju rizik oboljenja od raka.
Biljna vlakna služe biljkama kao
osnovni gradivni element i štite ih od
isušivanja. Dugo se vjerovalo, da su
biljna vlakna beskoristan teret orga-
nizmu, jer ih tijelo ne može primiti. Po
tome su ona dobila naziv balastne
tvari. U medjuvremenu je otkriveno,
da ove tvari obavljaju u organizmu
veoma važne funkcije, te su za zdra-
vu ishranu neminovne. Danas se one
nazivaju biljna vlakna.
26 Raznovrsna ishrana jača zdravlje
120592_brosch_skb.indd 26
Biljnja vlakna razvijaju svoje djelova-
nje u području želuca i crijeva. Ona
upijajući vodu dobijaju na volumenu
i time daju dug osjećaj sitosti. Isto-
vremeno se biljnim vlaknima hrane i
razmnožavaju korisne bakterije u
probavnom traktu, čime se pak po-
boljšava rad crijeva i održava crijev-
na flora. Osim toga ona sprječavaju
porast šećera u krvi i utiču na optimi-
ranje kolesterola.
Budući da vlakna svojim djelovanjem
pospješuju probavu i ubrzavaju tran-
sport hrane kroz crijeva, ona na taj
način sprječavaju i dugotrajnu izlo-
ženost crijeva eventualnim kancero-
genim tvarima. Time bi se moglo
objasniti, na koji način ove namirnice
štite organizam od raka probavnih
organa.
8.2.2007 9:52:25 Uhr
 Biljne tvari u životnim namirnicama
se moraju dobro sažvakati, čime se
pospješuje probava, ublažava glad i
dobija dugotrajniji osjećaj sitosti. No
činjenica je da ove tvari djeluju samo
ako se unose s dovoljnom količinom
tečnosti, koja omogućuje njihovo bu-
brenje. Ukoliko to nije slučaj, njihovo
djelovanje može biti i kontraproduk-
tivno. Zbog toga se preporučuje piti
dovoljno tečnosti:
Najmanje 1.5 l dnevno. Biljnja vlakna
se uglavnom mogu naći u proizvodi-
ma od punog zrna – što manje pre-
radjena, tim bolje.

Biljna vlakna
> Jedite što više proizvoda od punog zrna: Kruh, tijesta ili riža od punog zrna mogu
biti ugodna alternativa.
> Bijelo brašno zamijenite crnim brašnom.
> Isprobajte poznate, ali i potpuno nove vrste žitarica: Proso, ječam, raž, zob, ili npr.
manje poznate žitarice kvinou i amaran. Na taj način ćete unijeti više raznolikosti
u Vašu svakodnevnu ishranu.
> Uz svaki glavni obrok jedite barem jednu porciju kruha, krompira, žitarica ili riže, te
jednom do dva puta sedmično mahunarke, kao što su leća, slanutak, indijanski
grah itd.
> Ukoliko izmedju obroka osjetite glad, možete uzeti nekoliko integralnih krekera,
a za popodnevnu užinu porciju voća.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 27

120592_brosch_skb.indd 27 8.2.2007 9:52:26 Uhr

 Meso i ribu – unositi svakodnevno u potrebnim količinama

28 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 28 8.2.2007 9:52:26 Uhr

 Rjedje
konzumirajte meso

Meso sadrži vrlo važne sastojke, npr. proteine
i vitamine, ali i nezdrave životinjske masti, tako
da prilikom pripremanja mesa može doći do
nastajanja kancerogenih supstanci. Pored viso-
kog udjela masti, proizvodi od mesa sadrže i
soli koje se nalaze u salamuri. Umjerenim kon-
zumirnjem mesa ili čak ne korištenjem mesa u
ishrani preventivno utičete na sprečavanje raka.
Postoji više medjusobno povezanih
faktora, koji utiču na to, da konzumi-
ranje mesa povećava rizik oboljenja
od raka. Korištenjem mesa u ishrani
unose se veće količine životinjske
masti. Samim tim se povećava broj
kalorija, šo može dovesti do stvara-
nja viška energije u tijelu.
Radije bijelo nego crveno
Govedje, svinjsko ili ovčije meso se
nazivaju jednim imenom crveno me-
so. Ove vrste mesa imaju u sebi više
željeza i masti, nego bijelo meso. Že-
ljezo je potrebno za obrazovanje he-
moglobina, koji kisik transportira u
krv. No ipak, smatra se da konzumi-
ranjem većih količina crvenog mesa
raste i rizik oboljenja od bolesti raka.
Teleće meso je nešto svjetlije i sadr-
ži manju količinu masti. Konzumira-
njem bijelog mesa, kao npr. mesa od
peradi smanjujete rizik oboljenja od
raka, jer u prosjeku ovo meso sadrži
manje masti nego crveno meso.

Pri pripremanju mesa, npr. prženju ili

grilanju nastaju veće količine kance-
rogenih supstanci. Osim toga, pove-
ćana potrošnja mesa najčešće utiče
na smanjivanje potrošnje povrća i
biljnih vlakana. Nedovoljna količina
biljnih tvari je čest uzrok usporenoj
probavi, čime se produžava vrijeme
kontakta kancerogenih tvari sa sti-
jenkom crijeva.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 29

120592_brosch_skb.indd 29 8.2.2007 9:52:31 Uhr

 Suhomesnate proizvode
konzumirajte s mjerom
Veliki dio mesa se preradjuje u suho-
mesnate proizvode (npr. kobasice,
sudžuk, salame, šunke, pršut itd.). Pri
tome se vidljivi dio masti u mesu ta-
kodje preradjuje, kako bi se ovim pro-
izvodima dala odgovarajuća konzi-
stencija i željeni okus. Suhomesnatim
proizvodima se pri konzerviranju i ku-
hanju često dodaju kuhinjska i druge
soli, posebno nitriti, koji već sami za
sebe važe kao kancerogene tvari. Iz
njih putem hemijske reakcije sa bje-
lančevinama, npr. iz mesa, može na-
stati nitrosamin, tvar poznata kao
uzročnik raka. Učestalost ove preo-
brazbe u organizmu je doduše mala,
no podaci jasno pokazuju da suho-
mesnati proizvodi, kao npr. kobasice
povećavaju rizik oboljenja od raka cri-
jeva.
Strah da unošenjem manjih količina
mesa izazivamo nedostatak željeza
u krvi je potpuno neosnovan. Uistinu
meso sadrži u sebi puno željeza, no
ako se raznovrsno hranimo, te kon-
zumiramo mahunarke, proizvode od
punog zrna i mlijeko, snabdjećemo
organizam optimalnim količinama
željeza. Osim toga, različita naučna
istraživanja su pokazala, da su ve-
getarijanci u prosjeku zdraviji.

Savjeti za umjereno konzumiranje mesa

> Jedite meso najviše četiri puta sedmično i uz njega obavezno dosta
salate i povrća.
> Dajite prednost bijelom mesu, kao npr. svježoj ribi ili mesu od pera-
di. Biljni koncentrati dobiveni od bjelančevina, kao tofu (sojin sir) ili
slični proizvodi na bazi soje, su dobra zamjena za meso. Sir se ne
preporučuje kao adekvatna zamjena za meso, zato što sadrži
velike količine masti i soli.
> Ukoliko jedete crveno meso, odaberite one komade, koji ne sadrže
vidljivu masnoću ili je prije pripreme odstranite.
> Suhomesnate proizvode, npr. kobasice, šunke, slaninu ili salame
ne jedite više od jednom sedmično. Unutrice kao što su jetra,
bubrezi, škembići i brizle možete bez problema konzumirati jednom
mjesečno.

30 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 30 8.2.2007 9:52:31 Uhr

 Alkohol

Alkoholna pića sadrže puno energije i zbog
toga se smatraju bitnim faktorima, koji utiču na
debljanje. Osim toga alkohol štetno djeluje na
mozak i jetru, te povećava rizik od kanceroge-
nih oboljenja.
I samo male količine alkohola pove-
ćavaju rizik oboljenja od raka. Alko-
hol se u jetri razlaže i pri tome nasta-
je acetaldehid. Upravo ova supstanca
se smatra uzročnikom kancerogenih
oboljenja. Pri razgradnji alkohola u
jetri dolazi do njenog oštećenja i
skupljanja masti. Tako s vremenom
može doći do zadebljanja jetre, po-
jave žutice, ciroze i raka jetre.
Ukoliko se konzumira alkohol i isto-
vremeno puši, mnogostruko se po-
većava rizik oboljenja od raka. Alko-
holna pića sadrže u sebi različite
količine alkohola. Tako npr. pivo sa-
drži 2 do 5 g čistog alkohola, vino 8
do 10 g, a rakija okruglih 40 g po 1 dl.
Što više alkohola, to više kalorija,
koje se onda u obliku masti talože u
tijelu. Zato se preporučuje, ili uopšte
ne piti alkohol, ili njegov konzum sve-
sti na minimum.

Konzumiranje alkohola držati u granicama

> Izaberite neko drugo piće umjesto alkoholnog, piće čiji okus Vam
posebno prija, kao npr. čašu soka od groždja. Možete nazdraviti
i sa čašom mineralne vode.
> Istovremeno uzimanje nekih lijekova i alkohola može imati kobne
posljedice po Vaše zdravlje. Obratite pažnju na uputsvo za uziman-
je lijeka, ili se informišite kod vašeg liječnika ili apotekara.
> Uz svaku čašu alkohola popijte svjesno čašu vode.
> Ponudite Vašim gostima za aperitiv neki alternativni napitak od
voća, ili sok od raznovrsnog povrća.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 31

120592_brosch_skb.indd 31 8.2.2007 9:52:32 Uhr

 Slatkiše – koristiti povremeno

32 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 32 8.2.2007 9:52:32 Uhr

 Optimalno čuvanje životnih namirnica
i njihova priprema
Ako životne namirnice pravilno pohranite,
sačuvaćete duže njihovu hranljivu vrijednost i
znatno spriječiti nastanak kancerogenih tvari.
Pokvarene životne namirnice nisu za konzumi-
ranje; one se moraju baciti. Optimalnom pri-
premom životnih namirnica mogu se izbjeći
nepotrebni rizici.
Optimalno čuvanje životnih
namirnica
Svakoj grupi životnih namirnica – ovi-
sno od njihovom sastavu – su potreb-
ni odredjeni uslovi za optimalno čuva-
nje. Preporučuje se čuvanje na suhom
i hladnom mjestu. Osnovno pravilo
glasi: temperature čuvanja životnih
namirnica u trgovinama, vrijede i kod
kuće. Šta je tamo izloženo u hladnja-
cima, trebalo bi da se i kući čuva u
hladnjaku, šta se tamo nalazi u regali-
ma, smije i kući pri sobnoj temperaturi
stajati u regalu. Osim mesa, jaja, sira,
mlijeka i mliječnih proizvoda, trebala bi
se gotova jela, npr. svježe salate i so-
sovi za salate, isto tako čuvati u hlad-
njaku. Neke namirnice, npr. marmela-
da i djemovi, te UP/UHT – mlijeko,
nakon otvaranja, obavezno pohraniti u
hladnjak. Životne namirnice bi trebalo
konzumirati svježe, koliko je to mogu-
će, jar samo tako možemo imati koristi
od njihovih važnih hranljivih sastojaka.
Vitamini i sekundarne biljne tvari su
osjetljivi na svjetlost i toplotu, i nepra-
vilnim čuvanjem se uništavaju.
120592_brosch_skb.indd 33
Kvarenje životnih namirnica
U životnim namirnicama se nalaze
različiti mikroorganizmi, kao što su
bakterije, talozi i gljivice. U odredje-
nim uslovima oni se razmnožavaju i
uništavaju hranu. Pri razmjeni tvari
mogu, npr. gljivice uticati na nastaja-
nje takozvanih mikotoksina. Najopa-
sniji mikotoksin je aflatoksin, koji pri-
je svega raste na kikirikiju i različiim
vrstama žitarica. Aflatoksin poveća-
va rizik od raka jetre.
Ciljana fermentacija
Kruh, vino, suhomesnati proizvodi,
sirevi i druge životne namirnice se
proizvode uz pomoć mikroorganiza-
ma, čime se produžuje njihova traj-
nost. Pri ovim ciljanim procesima fer-
mentacije koriste se kontrolirani
mikroorganizmi. Neki fermentirani
proizvodi, kao npr. jogurt, imaju veću
korist po zdravlje od proizvoda, koji
nisu fermentirani. Stoga oni ne spa-
daju u rizike po naše zdravlje. Plije-
san na siru ne utiče na stvaranje štet-
nih tvari, kao ni obojeni plijesan,
kojeg možemo naći u raznim vrsta-
ma sireva, npr. roquefort ili Danish
blue siru, te gorgonzol-i.
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 33
8.2.2007 9:52:36 Uhr
 Pažljiva priprema Grilanje i fritiranje
Kako bi se sačuvala vrijednost hran- Svako zagrijavanje životnih namirni-
ljivih sastojaka pri pripremi salata, ca preko 100 °C – znači prženje, pe-
povrća i voća, možete primjeniti slje- čenje, fritiranje i grilanje – daje na-
deći način: namirnice oprati vodom, mirnicama smedju boju. Pri tome do-
kratko i temeljno, eventualno oguliti, lazi do reakcije izmedju ugljikohidra-
kuhati s malo vode ili na pari, i odmah ta i proteina. Ova reakcija je vrlo
po tome konzumirati. Na taj način će- složen proces, jer ovisno o životnim
te sačuvati veći dio vitamina i mine- namirnicama, pri njoj mogu nastati
rala, osjetljivih na zrak i rastvorljivih razne kancerogene tvari (npr. akrila-
u vodi. mid ili heterociklični amini). Iako čest
konzum grilane hrane povećava rizik
nastajanja želudačnog i raka crijeva,
on se može znatno umanjiti, ako po-
štujemo slijedeće pravilo: ne dozvo-
lite ničemu da nagori. Ukoliko se ipak
desi da nešo nagori, odstranite po-
Plijesanj i bakterije,
tamnjele dijelove.
uzročnici kvarenja hrane
> Temperatura u hladnjaku ne bi smjela preći
+5 °C, a u zamrzivaču –18.
> Obratite pažnju na rok trajanja. Mljeveni
proizvodi kao što su začinski i biljni prahovi
su posebno zahtjevni za čuvanje.
> Prije nego šo upotrijebite neku životnu
namirnicu, ispitajte, da li se na njoj uhvatio
plijesan ili je slučajno pokvarena. Posebno
kontrolišite, suhe gljive i orahe, te ih bacite
ako su napadnuti.
> Sve trule dijelove na voću, povrću i salata-
ma odrežite a tekućine koje sadrže plijesan,
bacite.

34 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 34 8.2.2007 9:52:36 Uhr

 Ispravno grilati
> Pri grilanju ne stavljajte hranu nikada direktno iznad žara. Masnoća ne bi smjela
kapati na žar, jer njenim gorenjem, postoji mogućnost oslobadjanja štetnih tvari,
koje se pomoću dima talože na grilanom mesu. Korišćenjem grila, čiji žar leži verti-
kalno umjeso horizontalno, možemo znatno spriječiti obrazovanje kancerogenih
substanci.
> Kako bi spriječili gorenje povrća i mesa na gril-rešetkama, umotajte ih u aluminijsku
foliju ili ih tokom pečenja stavite u aluminijsku posudu. Tako pripremljeno povrće je
odlična dopuna grilanom mesu i kobasicama.
> Meso s grila jedite najviše jednom sedmično.

Proizvode od krompira ispravno pržiti i fritirati

> Ukoliko pržene krompiriće (pommes frites) pripremate u pećnici, pecite ih samo toli-
ko dugo, dok ne dobiju zlatnu boju. Uostalom, trebalo bi ih položiti ravnomjerno i po
mogućnosti pokriti s njima cijelu površinu pleha.
> Temperatura u pećnici pri cirkulaciji toplog zraka ne bi trebala da predje 180 °C, a
pri korišćenju toplote odozdo i odozgo maksimalno da iznosi 200 °C.
> Pri fritiranju krompirića, kroketa ili sličnih proizvoda u fritezi, temperatura ulja ne bi
smjela da predje zadanih 175 °C. Vrijeme fritiranja je isteklo, kada krajevi dobiju
smedjkastu boju, a krompirići zlatno žutu.
> Odnos izmedju fritiranog i ulja bi trebao da iznosi maksimalno 100 gr. prženih krom-
pirića na jedan litar ulja. Temperaturu Vaše friteze redovno kontrolišite.
> Za prženje su najpovoljnije «brašnaste» ili polutvrde vrste krompira (na švicarskom
tržišu se nude npr. Agria, Charlotte). Kako bi se spriječilo nastajanje štetnih tvari,
preporučuje se krompir prvo skuhati, a potom zapeći.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 35

120592_brosch_skb.indd 35 8.2.2007 9:52:36 Uhr

 Biti svakodnevno u pokretu
Ko dnevno barem trideset minuta brzo hoda ili
vozi bicikl značajano doprinosi očuvanju svoga
zdravlja. Umjerena tjelesna aktivnost ne samo
da poboljšava fizičku spremnost, nego je i
zaštitni faktor protiv nastanka raka.
Tjelesna aktivnost ima višestruk po-
zitivan uticaj na zdravlje. Ona jača
odbrambeni sistem organizma, regu-
liše probavu, povećava potrošnju
energije, sprječava debljanje i jača
kosti. Uz to, tjelesna aktivnost regu-
liše lučenje hormona, pospješuje
metabolizam, potpomaže razgradnju
stresa i smanjuje rizik oboljenja od
raka ili drugih hroničnih bolesti. Ljudi
koji redovno vježbaju manje puše i
hrane se svjesnije.
Tjelesna aktivnost doprinosi regula-
ciji rada crijeva, tako da se tvari u
crijevima brže transportuju i ne zadr-
žavaju se predugo na jednom mje-
stu.
36 Raznovrsna ishrana jača zdravlje
120592_brosch_skb.indd 36
Svakodnevne aktivnosti
Formula je jednostavna: U svakom ži-
votnom dobu bi se trebalo, barem tri-
deset minuta dnevno kretati, i to u
obliku svakodnevne aktivnosti min.
«srednjeg» intenziteta. Uvodjenjem
ove navike u svakodnevnicu, ostvaru-
je se značajan uticaj na vlastito zdrav-
lje i kvalitet života. «Srednji intenzitet»
podrazumjeva svaku tjelesnu aktiv-
nost, prilikom koje se barem malo ubr-
za disanje, a da se pri tome ne mora
oznojiti. Brzo hodanje, vožnja bicikla,
čišćenje snijega, ili pak rad u vrtu su
primjeri za ovakve tjelesne aktivnosti.
Isto tako i mnoge druge aktivnosti, ko-
je obavljamo u svkodnevnici, u slo-
bodno vrijeme ili pak bavljenje nekim
sportom su korisne našem organiz-
mu. Nije obavezno apsolvirati pola sa-
ta brzog hodanja u jednom vremen-
skom intervalu. Svaka dnevna ak-
tivnost, koja traje barem 10 minuta
može se uzeti u obzir. Primjenom već
navedenih savjeta, koji se odnose na
tjelesne aktivnosti «srednjeg» inten-
ziteta, dodatno se potroši engergija
od najmanje 1000 kilokalorija sedmič-
no.
8.2.2007 9:52:36 Uhr
 Piramida tjelesne aktivnosti

Ostale
sportske aktivnosti

Trening izdržljivosti Trening snage i

3x/sedmično pokretljivosti
20 – 60 min. 2x / sedmično

Pola sata kretanja dnevno kroz svakodnevnu

aktivnost ili sport umjerenog intenziteta

Savjeti o kretanju i sportu ness-spravama. Trening snage, ne-

za već aktivne
Trening izdržljivosti obuhvata najma-
nje tri treninga sedmično u trajanju
od 20 do 60 minuta. Intenzitet tih tre-
ninga ne bi smio biti prejak, dovoljno
je da se lagano oznojite ili ubrzano
dišete, a da pri tome možete nesme-
tano razgovarati. Zato su pogodne
sve vrste sportova, kojima se pokre-
ću velike grupe mišića, kao npr. trča-
nje, vožnja bicikla ili plivanje, ali isto
tako i kardiovaskularne vježbe na fit-
ovisno o starosnom dobu, pozitivno
utiče na zdravlje i daje dobar životni
osjećaj. Treniranje snage je posebno
važno za jačanje radne sposobnosti
i održanje vitalnosti poslije pedesete
godine života. Ono podstiče razvoj i
održanje mišićne mase, posebno
muskulature trupa, ali isto tako nogu,
te područja ramena i ruku. Trebalo bi
dva puta sedmično trenirati snagu i
dodatno uz pomoć gimnastike i vjež-
bi istezanja jačati pokretljivost.

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 37

120592_brosch_skb.indd 37 8.2.2007 9:52:37 Uhr

 Koliko aktivnosti nam je potreb- že još dodatno pojačati putem drugih
no za zdravlje aktivnosti, ipak dodatni «profit» nije
Ko se svakog dana kreće i sedmično više tako veliki.
više puta trenira izdržljivost, snagu i
pokretljivost, ostvaruje time veliku
korist za vlastito zdravlje. Ovo se mo-

Kretanjem u svakodnevnici do zdravlja

> Izadjite tri stanice ranije iz autobusa ili tramvaja i hodajte ostatak puta, u pauzi
za ručak napravite brzu šetnju, umjesto autom obavite kupovinu biciklom.
> Izaberite onu aktivnost, koja Vama odgovara, koja Vas ispunjava i raduje.
Samo tako ćete pri Vašem treningu ostati motivirani.
> Počnite trening polako. Prijavite se na jedan Allez Hop Kurs (www.allezhop.ch)
i uživajte u socijalnim kontaktima, koji će se razviti kroz zajedničke aktivnosti.

38 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 38 8.2.2007 9:52:37 Uhr

 Dodatak
Brošure
Kao dopuna ovoj brošuri postoje i druge, koje
govore o unapredjenju zdravlja i prevenciji.
Ove brošure se mogu dobiti na
njemačkom, francuskom i
italijanskom, te na albanskom,
portugalskom i srpskom/hrvatskom/
bosanskom jeziku.
«Rak na crijevima»
Ovaj prospekt sadrži test za indivi-
dualnu procjenu rizika oboljenja od
raka crijeva, informacije i savjete,
koji bi trebali pomoći, da se smanji
rizik oboljenja od raka ili da se bo-
lest otkrije u ranoj fazi. Dodatne in-
formacije na internet-stranici:
www.darmkrebs-nie.ch
«5 na dan»
Prospekt kampanje za korištenje
više povrća i voća u ishrani, koju
vode Krebsliga Schweiz, Gesund-
heitsförderung Schweiz i Bundes-
amt für Gesundheit.
Dodatne informacije na internet-
stranici: www.5amtag.ch
«Znanje nam pomaže u
borbi protiv raka na grudima»
Brošura o raku dojke sadrži ono
najvažnije: pitanja i odgovore,
kratke informacije o ranom otkri-
vanju raka, kao i korisne adrese.
Dodatne informacije na internet-
stranici: www.breastcancer.ch
GHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666IO
Slijedeće brošure su dostupne
na njemačkom, francuskom i itali-
janskom jeziku.
Darmkrebs nie?
Non au cancer de l’intestin?
No al cancro intestinale?
Brošura «Rak na crijevima» sadrži
informacije i savjete o smanjenju
rizika oboljenja od raka i moguć-
nosti njegovog otkrivanja u ranoj
fazi. Dalje informacije na internet
stranici: www.darmkrebs-nie.ch
Hau(p)tsache Sonnenschutz
Soleil, sauve qui peau!
Sole, und questione di pelle
Ova informativna brošura obradjuje
slijedeće teme: mjere zaštite od
sunca, objašnjenje o različitim
tipovima kože i UV indeksu, samo-
kontrola, tekstilni materijali sa UV
zaštitom i solarijum. Dodatne
Informacije na internet-stranici:
www.hauttyp.ch
www.melanoma.ch
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 39
GIDHDHFFM666OPGJPHL6k~“
 «Rauchen schadet – Let it be»
Brošura «Pušenje šteti» je popratna
brošura nacionalnog programa koji
pod nazivom «Stop pušenju» pro-
vode Krebsliga Schweiz, Lungenli-
ga Schweiz, der Arbeitsgemein-
schaft Tabakprävention i Bundes-
amts für Gesundheit. Ovu i ostale
brošure na ovu temu možete
takodje naručiti putem interneta:
www.letitbe.ch/shop
Dodatne informacije u internetu:
www.letitbe.ch
Sljedeće brošure su namjenjene
oboljelima od raka i njihovim po-
rodicama: brošure su dostupne na
njemačkom, francuskom i italijan-
skom jeziku
Ernährungsprobleme
nach Krebs
Difficultés alimentaires en cas
de cancer
Difficoltà di alimentazione legate
al cancro
Rak i terapija raka mogu prouzro-
kovati nedostatak apetita i izazvati
druge popratne pojave, koje utiču
na cjelokupno zdravlje. Ova brošu-
ra daje praktične savjete, kako
umanjiti i spriječiti tegobe koje na-
staju prilikom ishrane i probave,
kao i nepoželjnog gubitka tjelesne
težine.
40 Raznovrsna ishrana jača zdravlje
GHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666JF
Körperliche Aktivität
bei Krebs – dem Körper
wieder vertrauen
Activité physique et cancer –
Retrouver confiance en son
corps grâce au mouvement
Attività fisica e cancro –
Riacquistare fiducia nel
proprio corpo
Pronaći pravi omjer izmedju nužne
tjelesne poštede i potrebnog kreta-
nja za zdrav život, nije jednostavno
za mnoge oboljele od raka. Ova
brošura daje poticaj i brojne ideje,
kako se može tjelesna aktivnost
upražnjavati pojedinačno, u dvoje ili
u sprotskim rekreativnim terapij-
skim grupama.
Rundum müde – Ursachen
erkennen, Lösungen finden
Fatique à nous deux – Identifier
les causer, trouver des solutions
Fatica e stanchezza –
Individuare le cause, trovare
delle soluzioni
Umor koji se dovodi u vezu sa obo-
ljenjem od raka, može imati različite
uzroke: Samoj bolesti, tretmanu, ali
isto tako u nepoželjnm popratnim
pojavama npr. bolovima, nedostat-
ku crvenih krvnih zrnca, mučnini i
nedostatku apetita. Brošura Vam
pomaže da nadjete odgovarajući
put.
Dodatne informacije u internetu:
www.swisscancer.ch
GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~“
 Ove informativne boršure možete
naručiti besplatno, i to na više nači-
na:
> kod Saveza za borbu protiv raka
u Vašem kantonu
> putem telefona 0844 85 00 00
> shop@swisscancer.ch
> www.swisscancer.ch
Nutrinfo
Usluge po pitanju ishrane.
Ponedjeljak, srijeda i petak
od 08.30 do bis 12.00 sati.
telefon: 031 385 00 08
faks: 031 385 00 05
nutrinfo-d@sge-ssn.ch

Zahvaljujući dobrovoljnim prilozima

naših darivateljki i sponzora, omo- Adrese na internetu
gućena je ova vrsta usluge:
PK 30-4843-9 www.actiond.ch
www.allezhop.ch
U internetu možete naći niz www.bag.admin.ch
praktičnih savjeta, te cjelokupan www.gesundheitsfoerderung.ch
popis svih brošura i njihov kratak www.hepa.ch
sadržajni opis. Brošure možete www.sge-ssn.ch
naručiti kod Švicarskog saveza za www.suissebalance.ch
borbu protiv raka. www.svde.ch

migesplus
Cilj projekta migesplus je omogućiti
migranticama i migrantima ravno-
pravan pristup informacijama iz
oblasti zdravlja. Zahvaljujući finan-
cijskoj podršci migesplus-a omogu-
ćeno je štampanje ove brošure na
albanskom, portugalskom, srp-
skom/hrvatskom/bosanskom jeziku.
Osim toga, projekat migesplus nudi
putem interneta pregled najvažnijih
prevednih brošura i ostalog infor-
mativnog materijala na temu zdrav-
lja. Dalje informacije u internetu:
www.migesplus.ch

Raznovrsna ishrana jača zdravlje 41

120592_brosch_skb.indd 41 8.2.2007 9:52:38 Uhr

 Podrška i savjetovanje – Savez za borbu
protiv raka u Vašem regionu

10
13
2 1 12
19
8
11 18
20
17
6
9 3
7
4

16

15 14
5

1 Krebsliga Aargau 4 Ligue fribourgeoise contre 6 Krebsliga Glarus

Milchgasse 41, 5000 Aarau le cancer Kantonsspital, 8750 Glarus
Tel. 062 824 08 86 Krebsliga Freiburg Tel. 055 646 32 47
Fax 062 824 80 50 Route des Daillettes 1 Fax 055 646 43 00
admin@krebsliga-aargau.ch case postale 181 krebsliga-gl@bluewin.ch
www.krebsliga-aargau.ch 1709 Fribourg PK 87-2462-9
PK 50-12121-7 tél. 026 426 02 90
fax 026 426 02 88 7 Krebsliga Graubünden
2 Krebsliga beider Basel info@liguecancer-fr.ch Alexanderstrasse 38
Mittlere Strasse 35, 4056 Basel www.liguecancer-fr.ch 7000 Chur
Tel. 061 319 99 88 CCP 17-6131-3 Tel. 081 252 50 90
Fax 061 319 99 89 Fax 081 253 76 08
info@klbb.ch 5 Ligue genevoise contre info@krebsliga-gr.ch
www.krebsliga-basel.ch le cancer www.krebsliga-gr.ch
PK 40-28150-6 17, boulevard des Philosophes PK 70-1442-0
1205 Genève
3 Bernische Krebsliga tél. 022 322 13 33 8 Ligue jurassienne contre
Ligue bernoise contre le cancer fax 022 322 13 39 le cancer
Marktgasse 55, Postfach 184 ligue.cancer@mediane.ch Rue de l’Hôpital 40
3000 Bern 7 www.lgc.ch case postale 2210
Tel. 031 313 24 24 CCP 12-380-8 2800 Delémont
Fax 031 313 24 20 tél. 032 422 20 30
info@bernischekrebsliga.ch fax 032 422 26 10
www.bernischekrebsliga.ch ligue.ju.cancer@bluewin.ch
PK 30-22695-4 CCP 25-7881-3

42 Raznovrsna ishrana jača zdravlje

120592_brosch_skb.indd 42 8.2.2007 9:52:38 Uhr

 9 Ligue neuchâteloise contre
le cancer
Faubourg du Lac 17
case postale
2001 Neuchâtel
tél. 032 721 23 25
lncc@ne.ch
www.lncc.ch
CCP 20-6717-9
10 Krebsliga Schaffhausen
Kantonsspital
8208 Schaffhausen
Tel. 052 634 29 33
Fax 052 634 29 34
krebsliga.sozber@kssh.ch
PK 82-3096-2
11 Krebsliga Solothurn
Dornacherstrasse 33
4500 Solothurn
Tel. 032 628 68 10
Fax 032 628 68 11
info@krebsliga-so.ch
www.krebsliga-so.ch
PK 45-1044-7
12 Krebsliga
St. Gallen-Appenzell
Flurhofstrasse 7
9000 St. Gallen
Tel. 071 242 70 00
Fax 071 242 70 30
beratung@krebsliga-sg.ch
www.krebsliga-sg.ch
PK 90-15390-1
13 Thurgauische Krebsliga
Bahnhofstrasse 5
8570 Weinfelden
Tel. 071 626 70 00
Fax 071 626 70 01
info@tgkl.ch
www.tgkl.ch
PK 85-4796-4
14 Lega ticinese contro il cancro
Via Colombi 1
6500 Bellinzona 4
tel. 091 820 64 20
fax 091 826 32 68
info@legacancro.ch
www.legacancro.ch
CCP 65-126-6
120592_brosch_skb.indd 43
15 Ligue valaisanne contre Savez za borbu protiv raka
le cancer Effingerstrasse 40
Krebsliga Wallis Postfach 8219
Sjedište: 3001 Bern
Rue de la Dixence 19, 1950 Sion telefon 031 389 91 00
tél. 027 322 99 74 faks 031 389 91 60
fax 027 322 99 75 info@swisscancer.ch
info@lvcc.ch www.swisscancer.ch
www.lvcc.ch PK 30-4843-9
Savjetovalište:
Spitalstrasse 5, 3900 Brig Telefon za savjetovanj
Tel. 027 922 93 21 telefon 0800 11 88 11
Mobilni telefon 079 644 80 18 Od ponedjeljka do petka
Fax 027 922 93 25 od 10.00 do 18.00 sati
wkl.brig@bluewin.ch Besplatan poziv
www.walliserkrebsliga.ch helpline@swisscancer.ch
CCP/PK 19-340-2 www.krebsforum.ch
16 Ligue vaudoise contre le cancer Brošure možete
Av. de Gratta-Paille 2 naručiti putem:
case postale 411 telefona: 0844 85 00 00
1000 Lausanne 30 Grey interneta:
tél. 021 641 15 15 shop@swisscancer.ch
fax 021 641 15 40
info@lvc.ch
www.lvc.ch Unaprijed se
CCP 10-22260-0 zahvaljujemo na Vašim
dobrovoljnim prilozima.
17 Krebsliga Zentralschweiz
Hirschmattstrasse 29
6003 Luzern
Tel. 041 210 25 50
Fax 041 210 26 50
info@krebsliga.info
www.krebsliga.info
PK 60-13232-5
18 Krebsliga Zug
Alpenstrasse 14, 6300 Zug
Tel. 041 720 20 45
Fax 041 720 20 46
info@krebsliga-zug.ch
www.krebsliga-zug.ch
PK 80-56342-6
19 Krebsliga Zürich
Klosbachstrasse 2
8032 Zürich
Tel. 044 388 55 00
Fax 044 388 55 11
info@krebsliga-zh.ch
www.krebsliga-zh.ch
PK 80-868-5
20 Krebshilfe Liechtenstein
Im Malarsch 4
FL-9494 Schaan
Tel. 00423 233 18 45
Fax 00423 233 18 55
admin@krebshilfe.li
www.krebshilfe.li
PK 90-4828-8
Raznovrsna ishrana jača zdravlje 43
8.2.2007 9:52:38 Uhr
 Ovu brošuru Vam uručuje Vaš Savez za borbu protiv raka:

GHFKOHux“§«y~u«£xD¡ƒzz666JJ GIDHDHFFM666OPGJPHM6k~“