1.Ce este Flexibilitatea in Sport...... 2.Tipuri de Flexibilitate. 3.Factori anatomici de flexibilitate in sport. 4.Diferente de flexibi SFlexibilitatea “imbatraneste”.. te intre sex 6.Legitura dintre Flexibilitate si Sport. 7.Cum se poate imbunitififi lexibilitatea in sport. 9.Avantajele flexibilititii in sport. 9.Novak Djokovic. 10. ConeluziL.Ce este Flexibilitatea in Sport Nu este o surpriaa faptul ea stilul de viata modern se invarte in jurul zilelor pasive fizic in care cea mai mare parte a muneii se desfésuar la un birou - si adesea agezat. Au trecut vremurile in care ‘oamenii isi petreceau cea mai mare parte a zilei facdnd munca fizicd. Sigur, acest lucru ne-a adus ‘mult confort in viata noastra de zi cu zi, dar, de asemenea, ne modeleazi corpurile spre o directie nefavorabil. Un stil de viata pasiv nu numai c& provoaca probleme cu supraponderalitatea, dar este principalul vvinovat al majoritajii problemelor care apar in sistemele noastre musculo-scheletice (muschi, oase, ligamente, tendoane, fesut conjunctiv si fascia), inclusiv rigiditatea muscular, postura proasta sau durere de spate. Pentru un sportiv, aceste efecte pot reduce performanta, pot impiedica progresul si chiar pot duce la perioade lungi de reabilitare din cauza rénilor - si nu asta igi doreste niciunul dintre noi. -xibilitatea este, de asemenca, un element important pentru alte componente de fitness care sunt necesare pentru un stil de viata activ sau chiar pentru o carierd sportiva, Puterea, viteza si chiar rezistenfa sportivului necesita un interval suficient de miscare pentru a efectua in cel mai bun mod posibil. Avind in vedere acest lucru, nu este de mirare cd flexibilitatea are o legaturd puternicd cu performanta atleticd, Faptul simplu este c, daca un muschi este strans si inflexibil, nu se poate folosi {ntregul siu potential de fort. Deoarece corpul functioneazii ca 0 combinafie de musehi, un singur muschi slab poate distruge intregul lant cinetic (migcare prin mai multe segmente ale corpului) in timpul performantei. Prin urmare, sportivii trebuie si mentina 0 gama suficienta de migcare necesara in sportul lor pentru a asigura progresia atleticd fard riscul de ranire.‘Un exemplu in acest sens este si ridici piciorul cat mai sus posibil pentru a crea stretching si a-1 mentine. ‘Unele metode de flexibilitate pasiva se fac chiar cu un partener penta impinge usor dincolo de zona de confort. Intinderea interioara a coapsei pe spate si despicaturile sunt exemple excelente de stretching pasiv care nu necesita contractie musculard. Aceste tipuri de intinderi pasive mai lungi tind, de asemenea, si relaxeze muschiul si si imbunataqeasca flexibilitatea, motiv pentru care au nevoie si de propria lor sesiune de antrenament. Nu efectuafi exercitii pasive Iungi inainte de a face miscare sau imediat dupa antrenamentele cu greutafi mar. Tipul de flexibilitate de care un sportiv are nevoie depinde in mare masuri de sportul pe care il practic. De exemplu, flexibilitatea dinamicd gi activa este necesard in special in sporturile estetice precum gimnastica, scufuundarile si patinajul artistic. Pe de alté parte, inotatorii trebuie, de asemenea, sd aiba o gama buna de miscare in umeri in timpul inotului. Acest lucru fi ajuta s8 reducd rezistenta nte cu fiecare lovitura, Cu toate acestea, flexibilitatea pasiva este in timp ce se propulscaza in iti in care trebuie sa stati in stretching mai mult timp, ffir a lucra activ la muschi. De exemplu, yoga si chiar contorsionistit instil circ se bazeazi adesca pe flexibilitatea pasiva Lucrul bun este cd flexibilitatea pasiva gi activa pot fi imbundtiite eu un program de stretching bine conceput, Cu toate acestea, trebuie mengionat cd flexibilitatea activa este mai dificil de imbunatajit decat flexibilitatea pasiva, deoarece pur si simplu nu se poate construi puterea i controlul intr-un interval de migcare pe care nu il putem accesa, Astfel, atit flexibilitatea activa, si cea pasivd necesitd programe de instruire special concepute pentru a progresa intr-un mod elicient si sigur.‘actori anatomici de flexibilitate in sport Motivul pentru care acesti factori anatomici sunt atat de importanti pentru o progresie atletica sindtoasi este faptul cd flexibilitatea fesutului conjunctiv (articulatii, tendoane, ligamente si fascia) sunt cruciale pentru menfinerea unei bune posturi, Acest lucru previne alinieri nefavorabile ale articulatiilor care pot provoca dezechilibre musculare si tulburari inutile asupra coloanei vertebrale. Pe scurt, flexibilitatea crescuté ajuti la mentinerea mobilitatii naturale a unei articulatii, care poate imbundtati performanta printr-o crestere a rezistentei si o imbunatifire a mecanicii, Cu ct raza sportivului de migcare este mai buna - cu atit avem o eficienfa mai bund in timp ce ne deplasam, Flexibilitatea mentine, de asemenea, fuetionalitatea lantului cinetic care descrie capacitatea corpului tau de a produce migcare prin coordonarea mai multor segmente ale corpului Articulafiile se referi la zone in care dowd sau mai multe oase se intilnese. De fapt, ele sunt responsabile de conectarea intregului corp. Existd trei tipuri distincte de articulatii in corp: = Articulafii care nu permit mised, cum ar fi unele oase din craniu (articulafii sinartrodiale) = Articulafii_care permit 0 migcare minima, cum ar fi coloana vertebrala (articulatii amfiartrodiale) = Articulafii care permit migcari semnificative, cum ar fi brafele sau picioarele (articulatii diartrodiale) Articulafiile care nu permit nici o miscare sunt menite si menfina 0 pozitie similara pe tot parcursul vietii. Pe de alta parte, articulafiile cu migcare minima, cum ar fi coloana vertebral, se bazeazi pe flexibilitate si stablitate in avelasi timp. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care aproape 80% dintre oameni tind sa sufere de dureri de spate la un moment dat in viaja lor. Articulatiile care ofera cea mai mare cantitate de miscare sunt, de asemenea, cele responsabile de sentimentul general de rigiditate sau flexibilitate. Astfel, daci dorim si ne imbundtafiti flexibilitatea, acestea sunt articulatiile pe care ar trebui si ne concentram. De asemenca, muschii au o legiturd putemici cu flexibilitatea. Desi fe c considrata fr unul dinte prineipalivinovat aiid, acest lucru mu este pe deplin adevart. De fapt, dacd considerim un muschi ca o banda de cauciuc (ciclu de stretching-scurtare), o flexibilitate suplimentara ar putea avea chiar un efect negativ asupra elasticitafi si, prin urmare, asupra productiei de energie. Stretchingul regulat nu intinde muschiul, dar obliga sistemul nervos s& se adapteze la sttetchingul constant. Cu ct se intinde mai mult, cu atat este mai putin probabil ca sistemul nervos sd trimita un semmal dureros care si aminteasca si nu fie intinsi prea mult si sa fie deteriorati muschii, Prin urmare, stretchingul invati sistemul nervos pentru a semnaliza mai putind durere, permifandu o sesiune de stretching mai int‘ascia sindtoasi cauzeaza rareori probleme de flexibilitate, dar inactivitatea fizica gi leziunile diferite o pot lega, facannd miscarea muscular mai putin flexibila. De multe ori cdnd simtim un nod fn spate, este cauzat de o fascia tensionata si strans8, Cele mai bune remedii pentru aceste simptome sunt masajul si exercitile fizice usoare. ‘Temperatura musculari poate avea, de asemenea, un efect semnificativ asupra intervalul migcare. Studii multiple au aritat ¢& muschii mai calzi au 0 mobilitate mai bund decdt cei mai reci. Acest lucru se datoreaza faptului cd incalzirea creste temperatura singelui, muschilor, ligamentelor si tendoanelor, oferind membrelor mai mult ,spafiu” pentru a se migca liber. Prin urmare, o inealzire adecvatd nu este important doar pentru performanta atleticd, i si pentru prevenirea leziumilor. A.Diferente de flexibilitate intre sexe Diferentele de sex in ceea ce priveste performantaatleticd au fost la microscop in ultima vreme si din motive intemeiate! Pe misurd ce tot mai multe femei au ocazia si urmeze 0 carierd atleticd, de stiinfé din domeniul sportului si-au intensificat eforturile in studierea diferentelor biologice in performanga sportiva dintre barbaji si femei. In ceea ce priveste flexibilitatea, exist’ citeva diferenfe care trebuie Iuate in considerare, inclusiv activitatea hormonal care duce la 0 construct fizicd diferita.Femeile tind sé aiba solduri mai largi, cu cartilaj mai subtire si mai flexibil, ceea ce face posibila nasterea. Din acelasi motiv, au si o mai mare flexibilitate si suport in regiunea lombard sau in coloana inferioard, Acesta este rezultatul a doud lucruri; in primul rand, femeile au articulagii mai mari in spate gi in al doilea rand, curbura lor inferioara a spatelui utilizeaza trei vertebre in loc de cele dowd vertebre cum folosese barbafii. La urma urmei, femeile trebuie sa stea in picioare si si poarte un copil timp de now luni, menfindnd activitaile zilnice in timpul sarcinii, Bineinfeles, aceasta flexibilitate adaugata se reflecta si in performanta atleticd. Studiile au ardtat femeile tind si aibi o proportie mai mare de fibre musculare cu contractie care sunt mai rezistente la sciderea flexibilitati gi rezistentei legate de varsta decdt fibre musculare cu contractie rapid. Aceasta inseamna ci femeile pot prezenta mai putine efecte adverse ale imbatranirii decat barbatii lent i E i {n timpul maturitagi, corpul continua si igi piardd in mod natural flexibilitatea. Studiile au afirmat 4 oamenii tind si piarda 20-30% din gama lor de migcare intre 30 si 70 de ani. Aceste schimbari se intémpla din mai multe motive. in primul rind, fesuturile gi coloana vertebral tind sB piardS api, ceea ce duce la scdderea elasticititi. in al doilea rand, cartilajul sportivului, care functioné perna intre articulatii gi fesutul conjunetiv, devine mai subtire si incepe al treilea rand, ligamentele tind si se scurteze si si restrictioneze migcarea, in timp ce muschit devin mai slabi din cauza pierderii fibrelor musculare gi a masei musculare. Acest efect este adesea legat de eresterea in greutate, care poate agrava problema si mai mult Colagenul sportivilor, conform unor studii, devine mai putin solubil gi creste masa in intetiorul muschiului, scdzand si mai mult raza de migcare. fn plus, bolile degenerative, cum ar fi osteoporoza (densitatea osoasa redusa) si artrita, devin din ce in ce mai freevente pe masura ce imbatrénim, ceca Istoricul de antrenament poate avea un efect semnificativ asupra flexibilititit sportivului, corpurile noastre adaptindu-se intotdeauna la modul in care le folosim. De exemplu, exercfile fizice regulate 7asic, n ceca ce priveste mediul sporti, cei mai mari factor a flexiiltaii sunt modul in care se ullizeacd gema de migcare sctivl « amgchilor, activites fied general qi posibilee leiuai pe care le poate sufi un sporti Raza de migcare activi a mugchilor se referd la capacitatea sportivului de a utiliza intreaga gama de migcare a articulafiei prin munca activa a muschilor. in timp ce antrenamentul de rezistentd, in special culturismul, este adesea considerat a provoca rigiditate a muschilor datorita masei musculare adaugate, acest lucru nu este in totalitate adevarat. De fapt, dimensiunea unui mugchi are putin de-a face cu cat de flexibil este, atéta timp cét fi folosesti intreaga gama functionala de migcare in timpul exercitiul Leziunile au, de asemenea, un efect semnificativ asupra flexibilitifii si sunt adesea cauzate atunci cand un muschi sau o articulatie este forjati si depdseascd limitele sale normale cu o fortd excesi Cnd un mugchi este deteriorat, corpul nu inlocuieste zona ranitd cu muschi nou, ci cu fesut cicatricial fibros care este semnificativ mai slab gi mai putin flexibil deca tesutul muscular pe care il nlocuieste. Pe masurd ce fesutul cicatricial se acumuleazd, tinde si lege fesuturile ranite, cea ce duce la mai pufine fibre musculare care lucreaz impreund. Drept urmare, puterea musculara si raza de migcare se pot reduce semnificativ. Uneori, fesutul cicatricial poate chiar prinde un nerv, provocand amorfealé, furnicdturi sau chiar durere, Putem privi stretchingul in doud moduri diferite; fetul in care este efectuat sau prin efectul pe care vrem si il aibé asupra corpului, Un Iucru de refinut este cd exercitile fizice regulate gi chiar antrenamentul de rezistenta sunt excelente pentru imbundtatirea flexibilitagi, atdta timp cat este utilizata intreaga gama de migcare a articulatiei. Stretchingul inainte de antrenament se refer inainte de activitatea fizied, Aceste exercitii mu sunt menite si a exercifiile de flexibilitate care sunt efectuate ibunititeasc’ flexibilitatea general ¢i mai degrabi sf progiteascd corpal pentru activitetea viitoare. Intinderile scurte tnainte de antrenament stimuleaza activitatea neuromusculara a muschilor, ceca ce inscamna c& se poate folosi ‘mai multe fibre musculare cu cat mai pufin efort posibil. Pe scurt, pregdtese muschii pentru exerciiul viitor si chiar ajuti si prevenifi rinile in timpul exercifiului Exercifiile post-antrenament au ca scop relaxarea muschilor dupa antrenament. intinderile de lungime medie ajutd la readucerea muschilor a lungimea lor de repaus si la cresterea fluxului sanguin, stimuldnd recuperarea.Avantajele cresterii flexibilitafii includ scderea riscului de rinire gi o posturd mai bund Chiat dacd imbatrénim, si s-ar putea sa simfim cd nu mai putem face ceea ce obisnuiam, trebuie si incearcdm sé ne mentem sau sf ne crestem mobilitatea pentru a preveni pierderea in continuare a functiei. Acest Iueru ne va ajuta s8 riménem activi si sinatosi pentru o perioada mai mare de timp. I > Performanta imbundtait& poate fi cel mai mare beneficiu al unei bune flexibiliti excelente. Motivul din spatele acestui fapt este c& stretchingul constant ajuté la menfinerea modelelor optime de migcare pentru orice sport dat. Acest lucru are ca rezultat o performanta fizicd mai bund si o cficientd imbunataqita a miscarii, care se referd la capacitatea sportivului de a avea cea mai bund performantd posibila cu cét mai putin efort posibil. Eficienta imbundtaqité a migcdrii este rezultatul cresterii intervalului de migcare in corp, ceea ce inseamni ci se poate folosi intregul potential al muschilor. Muschii flexibili si stretchingul constant oferd, de asemenea, un flux erescut de singe in si din muschi, Aceasta mu mumai 4 aduce substanfe nutritive vitale mugchilor, dat ajuta si la indepartarea subproduselor nedorite, cum ar fi lactatul. Aceste efecte conduc la 0 recuperare mai rapida, ceea ce inseamnd cd se poate antrena mai intens si mai des. Aavea un echilibru bun intre flexibilitate si forté promoveazii, de asemenea, o posturi bund. Acest lucru este deosebit de important in timpul activitifi fizice datoriti fortelor cu care confruntati de jungul performantei. Trebuie s& se poati folosi articulatile, membrele si mugchii in limitele lor de migcare pentru a fi eficiente si sigure, Flexibilitatea, amplitudinea buna de miscare si postura buna sunt adesea logate de riscul redus de rinire. Cu toate acestea, potrivit majorititii studiilor, legitura dintre flexibilitate gi riscul general de reducere a leziunilor este neconcludenta, Pe de alt parte, exist suficiente dovezi care si sustind afirmatia cd o flexibilitate mai bund imbundtifeste mobilita sinitoasi a membrelor, care promoveazi, de asemenea, o posturd bund. $i, intrucat postura proasta si forla dezechilibrata au o legitura directa cu riscul crescut de rinire, este sigur si spunem ci flexibilitate mai bund ar putea preveni accidentarile pe termen lung. in plus, nu exist semne care si indice c& stretchingul ar creste riscul de accidentare in orice sport. Mai important, ar trebui si stim ‘cum si te intindem si cand.Stretchingul poate avea si unele beneficii mentale, Concentrarea asupra respirafiei in timpul intinderii_ poate ajuta si mintea s& se detaseze de activititile zilnice. Prin urmare, poate fi utilizat in scopuri de calmare a stresului si meditatie. Acest lucru nu numai cd are un efect calmant pentru mintea si corpul uman, dar promovea7i si sindtatea mintal, Unul dintre cele mai bune exemple ale acestui tip de practivcd este yoga, 9.Novak Djokovic Novak Djokovie este in prezent primul jucdtor de tenis din lume clasat in ierarhia ATP (Asociatia ‘Tenismenilor Profesionisti) si este considerat unul dintre cei mai mari jucditori de tenis din toate timpurile, Dupa un timp, au aflat ed are intoleranga la lactate gi gluten si cd regimul sau nutritiv este motivul pentru care se confrunti cu dificultaji pe teren. Dieta sa a fost rapid readaptata la intolerana gi problemele au disparut. un exemplu in acest sens este meciul din tumneul de Mare Slam de la Australian Open din 2010 in care a pierdut in fafa lui Jo-Wilfried Tsonga. De asemenca, mai “negru” al carierei sale, dar de atunci i-a consolidat hotdrérea de a nivelurile de aborda componenta de fitness a antrenamentului siu. Acest lucru I-a ajutat s& ating sportivitate, odatd ce nutritia sa a fost pusd in ordine. 10‘mobilitate. Caldtoria constant nu a impiedicat prea mult regimul su de antrenament, Un exemplu este cd si-a continuat practica chiar si in Abu Dhabi, in cildura arzatoare si umiditatea ridicata, Desi regimul siu de antrenament si sfaturile legate de diet ar putea s& nu aib prea mult sens pentru un sportiv obignuit, in cartea sa, Novak ofera cdteva sfaturi care s-ar putea aplica gi pentru populatia generala de fitness si pot avea un impact extraordinar asupra nivelului general de fitness, abilitate atleticd gi calitate de viata. Noile prinicipii de antrenaient si dietd pe care ela inceput si le urmeze au avut un efect urias asupra jocului sdu si a eforturilor de a obtine statutul de nivel superior in tenisul mondial, inainte de a incepe ficcare meci, Djokovic are o rutin care consti in incdlzirea complet a corpului si mult stretching, incepe fie cu o alergare usoard, fie cu o plimbare cu bicicleta pana cand corpul sdu se incilzeste suficient si apoi incepe o rutind de intindere dinamica in care cuprinde o gama extrem de variatd de grupe musculare si articulati in 2017 Djokovic suferea de 0 leziune cronicd la cot, ceea ce I-a fortat in cele din urma si se retraga de la tumeul de la Wimbledon pe care il castigase cu un an in uma. Dupa operatie, pe masura ce a inceput recuperarea si reabilitarea, a cdutat noi modalitafi de a-si imbunatati puterea gi concentrarea,Astfel, a devenit un entuziast practicant de yoga si a imbratisat atat Iatura fizicé a disciplinei, cat si practicile mai spirituale, reflective ale meditate Ela vorbit pe larg despre modul in care meditafia |-a ajutat s& obtina ,fericire si bucurie” departe de sport. Cind rezultatele nu aveau si vind, Novak a sustinut ci s-a datorat ,lipsei de echilibru pe teren din punct de vedere emotional”. Fea‘oncluzii ind ne gandim la relafia dintre flexibilitate si performanfé atletic’, trebuie s& finem cont de nevoile noastre individuale, La urma urmei, nu toate sporturile necesité acceasi cantitate de flexibilitate, Sporturile estetice precum dansul, gimmastica, patinajul artistic si scufundarile se bazeazi foarte mult pe capacitatea sportivilor de a fi flexibili si de a arita elegant in timpul performantei. Rar vom vedea asta in rugby! Existd cdteva modalititi difetite de a ne intinde gi toate au propriile lor efeete. Este extrem de important ca exercitiile de flexibilitate sa fie facute gi sa intindem cel putin toate grupele musculare ‘majore fnainte si dupa un antrenament, 2