Pe) rh one PY ry) pA LaTABLA DE CONTENIDOS Introduccion Capitulo 1 — Antes de comenzar Visita a tu médico Registra dénde te encuentras Plantéate objetivos Sal de compras Consigue el equipo necesario No se lo cuentes a nadie Capitulo 2 — Tu entrenamiento Escogiendo tu nivel de entrenamiento Nivel de principiante Nivel intermedio 1 Nivel intermedio 2 Nivel avanzado Ejercicios creativos: entrena sin darte cuenta Capitulo 3 — Los ejercicios Ejercicios cardiovascularesEjercicios de cuerpo completo Ejercicios para los abdominales Capitulo 4 — Tu nutricion Los nomeros Alimentos para el desarrollo abdominal Las comidas que siempre debes evitar No te tortures: por qué a veces esta bien comer de mas Mas mantras contra los kilos extra Hoy como afuera: iayuda! Recupera tu motivacion La dieta Hombres Mujeres Listas de compras Hombres MujeresINTRODUCCION Asi que quieres tener abdominales de acero. Con razén - cada dia es mas encontrar abdominales increibles y, por lo tanto, las personas que se preocupan por su estado fisico los desean cada vez mas. Por el otro lado, la vida se ha tornado continuamente mds sedentaria. Agrégale a ello la oferta de comida progresivamente mas procesada que reposa en las géndolas de los supermercados y Ia creciente tendencia hacia la obesidad no deberia sorprendernos. Los abdominales tonificados se han convertido en una rareza y los métodos que prometen conseguirlos son cada vez mds frustrantes. Quizds ya hayas probado algunos de ellos, pero probablemente hayas decidido no darles una oportunidad. Esta bien. Probablemente no se merezcan esa oportunidad. La mayoria de los programas que prometen abdominales de acero y pérdida de peso no lo comprenden: las personas trabajan. Las personas tienen familias de las cuales ocuparse. Las personas tienen cuentas que pagar, recados que hacer, clases a las cuales asistir y, sobre todo, ocho horas de suefto por noche para poder funcionar. Ademas, con todo lo que sucede en tu cabeza, éestds personas encima esperan que te pases el dia calculando calorias, contando vasos de agua y descifrando porcentajes de proteinas, carbohidratos y grasas? Y una vez que llega el fin de semana, éno prefieres descansar y divertirte? La gran mayoria de los programas si comprenden una cosa: el secreto para obtener abdominales espectaculares es muy simple y se basa en ejercicios, entrenamiento cardiovascular y nutricién. Para obtener abdominales demarcados, es necesario entrenar los abdominales. Esto es muy facil y lo mas probable es que tus abdominales se encuentren mas desarrollados de lo que tu piensas. Sin embargo, para lograr ver tus abdominales, necesitas perder grasa corporal. Y eso sélo puede hacerse cuidando lo que comes y ejercitando otras regiones de tu cuerpo. Basicamente, poder lucir unos abdominalesperfectos requiere que sigas un estilo de vida saludable. Y eso lleva tiempo. Entonces, écémo combinas esto con tu vida? £Cémo organizas tu tiempo para que tu entrenamiento y nutricién no choquen con tus responsabilidades diarias? éRealmente necesitas sacrificarte? EQué debes comer? Qué ejercicios debes hacer y cudles debes evitar? éNo seria todo mucho mas facil si los abdominales marcados y la pérdida de peso vinieran con manuales de instrucciones, tal como tu nuevo teléfono celular o aquella estanteria que pudiste armar por tu cuenta? Honestamente, épor qué no? Este libro I es exactamente eso: un manual de instrucciones paso-a-paso que asegura abdominales perfectos para humanos que viven en la realidad. Ponle fin a las largas y aburridas sesiones de entrenamiento que solamente desperdician tu tiempo y sacrifican tu trabajo, clases y familia. Y, por favor, erradica aquellas comidas insipidas compuestas de pollo horneado con pequenas raciones de lechuga, que solamente logran que pases por tu dia viéndote y sintiéndote como un zombie hambriento y sin energias. Y no creas aquellas sandeces de que todo depende de tu genética. La obesidad no es hereditaria — sin embargo, los malos habitos alimenticios si lo son. Estar demasiado cansado al final de un dia no es sintoma de una holgazaneria crénica. Es un hecho inevitable de la vida (y, sorprendentemente, lo que comas durante el dia puede contribuir hacia tu pereza). Puedes convertirte en una version mas delgada y sexy de ti mismo. Permiteme demostrarte como hacerlo.CAPITULO 1 — ANTES DE COMENZAR Visita a tu médico De acuerdo; acudir al médico para una revision no es exactamente lo mas entretenido que puedes hacer, Pero admitelo: probablemente ain no hayas ido a tu control anual. Toma ventaja de eso y toma precauciones. Este programa de entrenamiento y nutricion fue confeccionado pensando en las condiciones de salud de la mayoria de las personas, pero quizds necesites de precauciones extra si padeces alguna de las siguientes: A Presién sanguinea alta A Problemas cardiovasculares A Antecedentes familiares de derrames 0 ataques al corazon prematuros A Vahidos A Extrema falta de aliento luego de leves periodos de esfuerzo A Artritis 0 cualquier otro problema éseo A Problemas en los misculos, tendones o ligamentos A Otras enfermedades (ya sea confirmadas o sospechadas) Registra donde te encuentras Tomate una fotografia donde vistes ropa interior o ropa de baho. Mantenla en un lugar visible. Esta sera tu fotografia de ‘antes’ y la usaras para motivarte, mirandola cada vez que sientas deseos de rendirte. Utiliza una planilla de calculo o un pedazo de papel (ino lo pierdas!) para registrar dénde te encuentras en cuanto a peso, altura, grasa corporal, tasa metabélica en reposo y consumo de calorias diarias (te explicaré cémo calcular las Ultima tres en un minuto). Las mujeres también deberian registrar sus medidas de mufeca, cintura, caderas y antebrazo. Los hombres solamente necesitardn registrar sus medidas de cintura.Esta se convertira en tu ‘Planilla de progreso’ y cada variable dentro de ella tendré que ser actualizada por lo menos una vez a la semana. Recuerda que debes intentar pesarte utilizando la misma balanza y medirte utilizando el mismo centimetro, cada semana. Esta planilla te ayudard a ver cémo progresas, incluso cuando no hayan considerables pérdidas de peso semanales. Ademas, el sentirse ‘gordo’ es un hébito muy dificil de erradicar, y la informacion podré recordarte de qué tan bien progresas a pesar de como te sientes. Como calcular tu porcentaje de grasa corporal: Para las mujeres: Peso total (en kilos): Circunferencia de la mufeca (en centimetros): Medida de la cintura (en contimetros, a la altura del ombligo): Medida de las caderas (en centimetros): Medida de la circunferencia del antebrazo (en contimetros): MASA CORPORAL NOMINAL: 0,00 PESO DE LA GRASA CORPORAL: 0,00 PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL: 0,00% Para los hombres Peso total (on kil Medida de la cintura (en centimetros): MASA CORPORAL NOMINAL: 0,00 PESO DE LA GRASA CORPORAL: 0,00 PORCENTAJE DE LA GRASA CORPORAL: 0,00%Calculando tu tasa metabolica en reposo (RMR por sus siglas en inglés): Para las mujeres Altura (oxpresada en centimetros)? Peso (expresaclo on kilos) Edad (expresaco en arios): RMR (Kcatpiay: 0,00 Para los hombres IAHUrcl (eerecscets on extinct oe}? Peso (expresade en kilos}: Edad (expresado en aes): RMR xcav/oiaj: 0,00 Calculando tu consumo calorico diario: Multiplica tu RMR por 1.3 (si tienes un estilo de vida sedentario), 1.4 (si tienes un estilo de vida moderadamente activo) 0 1.5 (si tienes un estilo de vida muy activo). Si tiendes a ejercitarse intensamente cuatro o cinco veces a la semana o activamente participas en deportes u otras actividades al aire libre, utiliza 1.5. Plantéate objetivos Asegirate de que sean super pequefos pero desafiantes, realista, especificos y mesurables a la vez. Evita que tu primera meta sea ‘tener abdominales increibles en solo seis meses’ ~ el comenzar despacio tienesus beneficios. Podrias, por ejemplo, comprometerte a perder 900 gramos por semana hasta determinada fecha. Es recomendado no perder mas de un kilo por semana, pero eso ya es bastante dificil. Sin embargo, tus objetivos no tienen por qué ser medidos en kilos o gramos. Podrias comprometerte a perder determinado porcentaje de grasa corporal, avanzar del nivel principiante al avanzado en tu rutina de entrenamiento o incluso llegar a cierta medida de cintura. To decides. Sal de compras Encontrards una lista de compras recomendada al final del cuarto capitulo de este libro. Intenta salir de compras después de comer. De esta manera, no te tentards con comida chatarra o realmente poco saludable mientras estés alli y — mas importante — no comprards ninguna de estas cosas ‘para después’. Si no puedes encontrar este tipo de comidas dentro de tu casa, sera mas dificil que las comas en cuanto wuelvas del trabajo. Intenta que alguien mas haga las compras para el resto de las personas que vivan bajo el mismo techo. Si esto no es posible, lentamente comienza a intercambiar aquellos productos altos en calorias y poco saludables por versiones sin grasas y orgdnicas de los mismos. Un par de minutos extras dedicados a leer los envases dentro de la tienda valen la pena si consideras la salud de aquellos a quienes quieres. Ademas, si se hartan de estos productos... éadivina quién no va a tener que pasar tanto tiempo haciendo las compras? Consigue el equipo necesario Eres como el 50% de las personas que se asocian a un gimnasio (aquellos que nunca van)? Probablemente no cuentes con el tiempo suficiente como para ir al gimnasio y entrenar alli. Quizés no desees conducir una vez que vuelves del trabajo o puede ser que no estés dispuesto a sacrificar una hora de suefio por la mafana. O quizds eresdemasiado timido como para ejercitarie frente a una docena de extrafios. La buena noticia es que, si sigues este programa, no necesitas ir a un gimnasio para entrenarte. La mala noticia es que necesitards un equipo basico. iNo entres en pdnico! No espero que gastes todo tu dinero en maquinas complicadas y herramientas costosas. Para poder seguir el programa correctamente, definitivamente necesitards una pelota suiza. Las pelotas suizas son, basicamente, grandes pelotas inflables con un didmetro que oscila entre los 35 y 85 centimetro. Suelen tener un precio entre los 20 y 30 délares americanos. Lo Unico que debes asegurarte es que te compres la pelota que corresponda con tu altura. emer CRC a) Menos de 1.57 metros De 1.58 - 1.74 metros De 1.75 - 1.89 metros De 1.90 - 2.05 metros Si comienzas este programa desde su nivel para principiantes, eso es todo lo que necesitaras por ahora. Sin embargo, si buscas comenzar por un nivel intermedio, necesitarés mancuernas. El precio de las mancuernas (también simplemente llamadas ‘pesas’ en algunos paises) oscila enormemente y depende del material en que estén fabricadas y su peso. Elije un peso comodo pero significativamente desafiante. También he incluido algunos ejercicios que necesitan ser efectuados en una barra de ejercicios (aquellas que usualmente se colocan en el umbral de una puerta). Aunque algunos gimnasios incluyen barras de ejercicios especializadas, puedes comprar una para tu casa que no costard mas de 30 délares americanos. Para poder ejecutar muchos de los ejercicios del programa deberds acostarte o arrodillarte sobre el suelo. Esto esta bien, pero la verdad esque puede ser bastante doloroso y podrias lastimarte si no utilizas una colchoneta (ademas, ipiensa cudn catastréfico podria ser resbalarte sobre el suelo!). Las colchonetas tampoco son costosas y probablemente puedas encontrar alguna que cueste menos de 10 délares americanos. Si tienes pensado comprar el equipo a medida que avances, esto seria lo primero que necesitarias. Recuerda que si deseas continuar avanzando con tus niveles de entrenamiento, eventualmente necesitards un gimnasio (al menos que dispongas del dinero suficiente para comprar distintas maquinas y pesas para utilizar en tu hogar, claro). Ademas, los gimnasios tienden a contratar empleados especialmente entrenados para ayudarte a ersificar adn mds todos los entrenamientos que encontrards en este libro digital. Pero no te preocupes; no hay forma de aburrirse rapido. No se lo cuentes a nadie Contrariamente a lo que piensa la mayoria de la gente, intenta no mencionar que de una vez por todas has decido tener aquellos abdominales con los que siempre sohaste. Las personas tienden a hacer muchas preguntas, y no necesitas ese tipo de presion.CAPITULO 2 - TU ENTRENAMIENTO Si, de todas maneras necesitards ejercitarte pero eso no significa que tu entrenamiento deba ser el centro de tu vida. Entrenarse puede ser facil, divertido y desafiante si consigues la rutina correcta, sin comprometer los resultados finales. Ademds, te ofrece un pufado de beneficios extras que podrds aprovechar en tu vida cotidiana. El ejercicio, como ya lo debes saber, reduce los riesgos de padecer enfermedades coronarias, presion arterial alta, cancer de colon y diabetes, ademas de que asegura que tus huesos, musculos y articulaciones se mantengan saludables. Cuando te ejercitas también liberas endorfinas, las cuales reducen el estrés, Ia ansiedad y los sintomas de la depresion. Al comienzo querras sentarte en frente del televisor y dejar tu rutina para otro dia. Sin embargo, intenta resistir esa tentacién. Continda con la rutina de ejercicios por una semana y media. Lentamente, comenzards a entusiasmarte y querrds llegar a tu casa para ejercitarte. Por qué? Porque te hard sentir mejor, mds fuerte, mas delgado y mds sano. Pero, sobre todas las cosas, tendras mds energia con la cual combatir el dia a dia y, considerando el tipo de vidas que las personas siguen hoy en dia, probablemente necesites toda la energia que puedas conseguir. Algunos dias, sin embargo, estard bien que te sientes frente al televisor. Tu rutina de ejercicios deberd ser efectuada no mds que dos o tres veces a la semana y no deberia durar mds de 40 minutos. Si, has leido correctamente. Las sesiones de entrenamiento dentro de este programa fueron disenadas para incrementar tu tasa metabdlica en reposo (RMR por sus siglas en inglés) hasta 2 dias luego de la sesion. Para poder lograr esto, es importante que no sélo combines ejercicios especificamente abdominales con entrenamiento cardiovascular, sino que también incluyas el mejor entrenamiento para maximizar tu RMR: el entrenamiento con pesas. Tu rutina de ejercicios contard de tres partes. Primero, comenzards con5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares, seguidos de 10-15 minutos de un entrenamiento de cuerpo completo. Finalmente, trabajards tus abdominales por no mds de 5-7 minutos por sesién, y siempre al final. Los 15-25 minutos de trabajo anterior son necesarios para calentar tus musculos y maximizar la pérdida de grasa corporal. Asegorate de seguir las instrucciones cuidadosamente. Las sesiones a continuacién fueron creadas en base a varios principios que, tanto expertos como estudios, han constatado que funcionan. Por ejemplo, que el entrenamiento cardiovascular de intervalos es muchos mejor que el entrenamiento estable, que aislar una parte del cuerpo es indtil si se desean disminuciones de peso corporal colaterales y que la combinacion bien balanceada de entrenamiento abdominal y entrenamiento de grupos musculares mayores es la mejor manera de maximizar tu RMR y quemar mas calorias. Lo que he hecho es, simplemente, encontrar la manera mas facil y rapida de que funcionen. Lo Unico que necesitas hacer ahora es escoger tu nivel y dias de entrenamiento. Luego, asegUrate de seguir las instrucciones a continuacion. Escogiendo tu nivel de entrenamiento Dependiendo en qué estado fisico te encuentres, puedes comenzar el programa en cualquiera de los niveles (principiante, intermedio y avanzado) que sugiero. Si eres bastante activo fisicamente, comienza con el primer nivel intermedio. A medida que progreses y tu estado fisico mejore puedes avanzar de nivel. Sin embargo, asegurate de dedicarle por lo menos cuatro semanas a cada nivel antes de hacerlo. Encontrards una guia completa que describe cémo efectuar cada ejercicio en el proximo capitulo. No pierdas el dnimo si sientes que no puedes completamente efectuar el proximo nivel a pesar de perfectamente completar el anterior. Ve despacio, siempre empujdndote un poquito mas. Encontrards que puedescompletar todos los ejercicios sugeridos en muy poco tiempo. Algunos de los ejercicios estan descriptos en términos de conjuntos y repeticiones; este es el caso de cualquier ejercicio seguido de numeros dentro de paréntesis. El primer nUmero corresponde al numero de conjuntos de aquel ejercicio que deberds hacer. El segundo numero corresponde al numero de repeticiones dentro de cada conjunto. Por lo tanto, si luego de un ejercicio figura un (1 x 10), tendras que efectuar un conjunto de 10 repeticiones (efectuar el ejercicio diez veces sin intervalos). Si al lado de un ejercicio figura un (2 x 10), entonces tendrds que efectuar el ejercicio diez veces, descansar por un momento y luego comenzar el segundo conjunto, efectuando el ejercicio diez veces mas. Existen dos sesiones de cuerpo completo sugeridos para el nivel intermedio. Intenta primero efectuar el primero en su totalidad y luego, despacio, ir progresando hacia el otro hasta que basicamente te encuentres alternando tus entrenamientos entre uno y otro. Asi, descubrirés una gran manera de evitar el aburrimiento y el estancamiento, ademés tener una buena idea de cuanto progresas a lo largo del programa. El nivel avanzado fue disefhado para no sélo ir mas alla y maximizar los resultados del programa completo, pero también para tomar el lugar de una rapida e intensa rutina que mantendra a tus abdominales marcados una vez que estos se hayan desarrollado. Una vez que realmente te encuentres satisfecho con los resultados, mantén tu rutina de entrenamiento abdominal una vez a la semana. Y, por ultimo, recuerda estirar todos los grupos de musculos luego de ejercitarlos. Esto pareceria ser una pérdida de tiempo, pero ayuda a que tus musculos estén adoloridos al dia siguiente - y tener los musculos adoloridos por tu ultima sesién es algo que seguramente te desmotivard.