ROBIN McKENZIE

CNZM, OBE, FCSP (Hon), FNZSP (Hon), Dip MOP, Dip MT

TREAT YOUR OWN

ROBIN McKENZIE
CNZM, OBE, FCSP (Hon), FNZSP (Hon), Dip MOP, Dip MT

SPINAL PUBLICATIONS NEW ZEALAND LTD

 WYLECZ SWOJE

ROBIN McKENZIE
CNZM, OBE, FC SP (Hon), FNZSP (Hon), Dip MDP, Dip MT

REDAKTOR NAUKOWY POLSKIEGO WYDANIA:

TOMASZ STENGERT, ORTOPEDA, SPEC. W REHABILITACJI MEDYCZNEJ

@ medmedia
Tytuł oryginału: Treat Your Own Back
Copyright © 2010 Robin Anthony McKenzie. Aurhorized translation of the English edition © 2010 Robin Anthony
McKenzie. This translation is published and sold by permission of Robin Anthony McKenzie, the owner of all rights
to publish and sell the same.

Copyright © 2010 Robin Anthony McKenzie. Autoryzowane tłumaczenie wydania angielskojęzycznego © 2010 Robin
Anthony McKenzie. Niniejsze tłumaczenie zostało wydane i jest sprzedawane za zgodą Robina Anthony' ego McKenziego,
właściciela wszelkich praw do tego tytułu.
W szelkie prawa zastrzeżone. Książka jest chroniona prawem autorskim. Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci
całości lub części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.
Autorzy i wydawca dołożyli wszelkich starań, żeby metody opieki nad chorym zalecane w tej książce były zgodne z przyjętymi
w chwili publikacji standardami i praktyką kliniczną. Każde leczenie, w szczególności obejmujące podawanie leków, niesie
ze sobą ryzyko, które należy oceniać indywidualnie w zależności od oczekiwanych korzyści. Czytelnik musi zdawać sobie
sprawę, że celem tej książki jest informowanie i uczenie. Wiadomości tu zawarte nie mogą być traktowane jako substytut
rozpoznania i leczenia konkretnych przypadków. Autorzy, redaktorzy i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za
ewentualne szkody wynikłe z wykorzystywania treści zawartych w niniejszej książce.
ISBN 978-83-60418-70-3

Przekład MED-MEDIA
Lek. med. Adam Tuz
Redaktor naczelny:
Konsultacja stylistyczna Bogdan Materna Łamanie i przygotowanie do druku:
Dorota Gagla Marlena Kubicka
ul.]. Bruna 12/20
Redaktor prowadzący 02-594 Warszawa Druk i oprawa:
Marzena Wątrobińska tel./faks 22 646 41 50 Białostockie Zakłady Graficzne S.A.
Podziękowania
Hugh Price, mój dawny kolega ze szkolnej ławy, wiele lat cierpiał z powodu
ostrych, ciężkich nawrotów bólu pleców. Kiedy przyszedł do mnie w 1 979 roku
po szczególnie dręczącym napadzie dolegliwości, pokazałem mu, w jaki sposób
można znów wyprostować przygięte plecy i powstrzymać ból w ciągu zaledwie
dwudziestu czterech godzin. Szybko powrócił do zdrowia i zrobiło to na nim takie
wrażenie, że stwierdził, iż powinienem napisać książkę, w której objaśnię Czy­
telnikom, jak postępować w takich wypadkach. Odparłem, że jestem zbyt zajęty
praktyką zawodową i nie mogę poświęcić na pisanie tak wiele czasu, a poza tym nie
mam zdolności literackich. Przekonywał, że jeśli udostępnię mu swoje zapiski z do­
kładnymi instrukcjami dotyczącymi pacjentów, przeistoczy je dla mnie w książkę.
Hugh pracował jako dyrektor wydawnictwa Price Milburn, zatem dysponował od­
powiednimi umiejętnościami i doświadczeniem. W rezultacie powstało pierwsze
wydanie książki, które ukazało się drukiem w 1 980 roku. Od tego czasu książka
została przeredagowana i uaktualniona dla potrzeb kilku kolejnych edycji, a także
przetłumaczona na siedemnaście języków obcych.
Od przedstawicieli najbardziej doświadczonej kadry Międzynarodowego Instytutu
McKenziego (The McKenzie Institute International) otrzymałem wiele cennych
sugestii dotyczących zagadnień, które powinienem włączyć do tej edycji książki.
Na szczególne podziękowania zasłużyli Colin Davies, Robert Medcalf, Stephen
May i Hugh Murray. Książka „Wylecz swoje plecy" stała się najwi�kszym świato­
wym bestsellerem w kategorii pozycji poświęconych leczeniu schorzeń kręgosłupa,
dlatego zarówno Czytelnicy, j ak i ja winni jesteśmy podziękowania Hugh Price' owi
i pozostałym wymienionym za jej obecne, siódme j uż wydanie.

V
O a utorze
Robin McKenzie urodził się w 1931 roku w Auckland w Nowej Zelandii. Ukoń­
czył Wairarapa College, następnie wstąpił do New Zealand School of Physiotherapy,
gdzie uzyskał dyplom w roku 1952. Od chwili rozpoczęcia w 1953 roku prywatnej
praktyki w Wellington w Nowej Zelandii zaczął specjalizować się w leczeniu zabu­
rzeń kręgosłupa.
W latach 60. XX wieku Robin McKenzie opracował własne metody badania
i leczenia narządu ruchu; obecnie jest uznawanym na całym świecie autorytetem
w dziedzinie diagnozowania i leczenia bólu krzyża. Wygłaszał wykłady w wielu
krajach. Dzisiaj mechanicznego diagnozowania i terapii według Metody McKen­
ziego naucza się i stosuje na całym świecie, to zaś stanowi najlepsze świadectwo
sukcesu opracowanego przez autora systemu leczenia. W Stanach Zjednoczonych,
w Wielkiej Brytanii, Irlandii i Nowej Zelandii Metoda McKenziego jest kierun­
kiem leczenia pierwszego wyboru, stosowanym przez fizjoterapeutów w schorze­
niach kręgosłupa.
W czerwcu 2004 roku amerykański dwutygodnik dla fizjoterapeutów Advance
Journal opublikował wyniki ankiety rozesłanej do losowo wybranej grupy 320
fizjoterapeutów, członków sekcji ortopedycznej American Physical lherapy As­
sociation. Ankietowanym zadano pytanie o to, którzy wybitni fizjoterapeuci lub
lekarze wywarli najsilniejszy wpływ na ich sposób rozumowania i postępowania
w fizjoterapii schorzeń ortopedycznych. Klinicystą, na którego 9ddano najwięcej
głosów, był Robin McKenzie. '
Sukces Metody McKenziego wzbudził żywe zainteresowanie wśród naukow­
ców z wielu regionów świata. Obecnie jego metoda stanowi jeden z najczęściej
badanych systemów diagnozowania i leczenia bólu pleców. Obszerna lista publi­
kacji zawierających opisy badań naukowych przeprowadzanych na całym świe­ W 1990 roku podczas
cie świadczy o skuteczności i znaczeniu zarówno procesu diagnostycznego, jak uroczystości Queen's Birthday
i systemu leczenia. Dalsze informacje zainteresowany Czytelnik znajdzie na stro­ Honours otrzymał tytuł
nie internetowej www.mckenziemdt.org. Oficera Orderu Imperium
Aby zapewnić systematyczny rozwój edukacji i badań naukowych poświęconych Brytyjskiego (OBE).
metodzie opracowanej przez Robina McKenziego, lekarze i fizjoterapeuci uczest­ W roku 2000 podczas
niczący w procesie nauczania metody utworzyli w 1 9 82 roku Międzynarodowy New Year Honours królowa
Instytut McKenziego (The McKenzie Institute International). Jest to organizacja Elżbieta II odznaczyła
non-profit z siedzibą w Nowej Zelandii. Robin McKenzie został wybrany na Robina McKenziego
pierwszego prezesa Instytutu. Nowozelandzkim Orderem
Wkład Robina McKenziego w pogłębianie wiedzy na temat problemów mięś­ za Zasługi (CNZM).
niowo-szkieletowych i w rozwój ich leczenia zyskał ogólnoświatowe uznanie.
W 1 982 roku został on honorowym dożywotnim członkiem American Physi­
cal Therapy Association „w uznaniu wybitnych i chwalebnych zasług dla sztuki
i nauki fizjoterapeutycznej oraz dla dobra ludzkości".
W 1 983 roku przegłosowano zaliczenie jego osoby w poczet członków Interna­
tional Society for the Study of the Lumbar Spine. W 1 984 roku został członkiem
American Back Society, w 1 985 roku nagrodzono go honorowym członkostwem
New Zealand Society of Physiotherapists. W roku 1 987 uzyskał tytuł honoro­
wego dożywotniego członka New Zealand Manipulative Therapists Association,
a w 1 990 roku - honorowego członka Chartered Society of Physiotherapists
w Wielkiej Brytanii.

VII
Dorobek naukowy Robina McKenziego
Mobilisation of the Spinał Column. EM. Kaltenborn. Tłumaczenie zagadnień
naukowych R. McKenzie, N.Z. Wellington. New Zeałand University Press,
Price Milburn, 1 970.
Wylecz swoje plecy (siedem wydań). R. McKenzie, N.Z. Waikanae. Spinał
Publications NZ Ltd, wydanie pierwsze 1 980.
Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy. R. McKenzie,
N.Z. Waikanae. Spinał Publications NZ Ltd, 198 1 .
Wylecz swój kark (trzy wydania). R. McKenzie, N.Z. Waikanae. Spinal
Publications NZ Ltd, wydanie pierwsze 1 983.
Cervical and Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy. R. McKenzie,
N.Z. Waikanae. Spinał Publications NZ Ltd, 1 990.
Extremities: Mechanical Diagnosis and Therapy. R. McKenzie, S. May,
N.Z. Waikanae. Spinał Publications NZ Ltd, 2000.
7 Steps to a Pain Free Life. R. McKenzie, C. Kubey. New York: Plume, 200 1 .
The Lumbar Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy; 2nd ed. R. McKenzie,
S. May, N.Z. Waikanae. Spinał Publications NZ Ltd, 2003 .
The Cervical and Thoracic Spine: Mechanical Diagnosis and Therapy; 2nd ed.
R. McKenzie, S. May, N.Z. Raumati Beach. Spinał Publications NZ Ltd, 2006.
Against the Tide: Back Pain Treatment - the breakthrough: An Autobiography.
R. McKenzie, with R. Bybee, N.Z. Wellington. Dunmore Publishing, 2009.
Treat Your Own Shoulder. R. McKenzie, G. Watson, R. Lindsay, N.Z. Raumati
Beach. Spinał Publications NZ Ltd, 2009.
Spis treści
Podziękowania ................................................................................................... V
O autorze ...........„ ..„ ...„....„.... „.......„..„...„ ....•.. „••„ „..••. „..„„..•.... „.„•... „. „.„. VI
Dorobek naukowy Robina McKenziego „ „. „ „„„ „„„„„„„ „.„„„„„„ „„„ „„„. VIII
Wstęp: Przypadkowe odkrycie „...„. .„.„.„..•.... „.„....„. •„„.•..• „...•„.„„.„.„•...• XIII
Wstęp do wydania polskiego .........„... • „ .„•.• „. .„ .„...„. .„. .„ „.„„. . .„ .„„ .„. .„ „ XVII
Rozdział 1: Krzyż, czyli lędźwiowy odcinek kręgosłupa „.„„ „„„„„„„„„„ „„ 1
Mity na temat ostrego bólu pleców „„„„ „ „ „„ „„„„ „„.„„„„„ „„„„„„.„.„ „„ „„„ 6
Rozdział 2: Co należy wiedzieć o budowie kręgosłupa „„ „ „ „ „ „„„„.„ „„„ „ 15
Budowa kręgów oraz kręgosłupa „„„„„„„. „„„ „.„.„ „. „„„ .• „„. „„„ „„„„. „.„„„. 15
Funkcje kręgosłupa lędźwiowego .. „ „.„ „.„.. „„ .„ .„..„ „. .„ ..„ ..„ „„ „ „ „. „„.„.„.„ . 17
Naturalna postawa ........................................................................................... 18
Ból o podłożu mechanicznym „„ „.„„. • „•• „„„„. „„ „ „.„.„„.„„„„ „ „ „.„..„„ „„. „ 19
Ból krzyża o podłożu mechanicznym „„•• „•• „ „„.„„••• „•• „„„••• „ „.„„.„..„„.„.„. 21
Lokalizacja bólu .......„••..•. „.„ ....••.........•..••...............„ „ „...„ ..„... „..........„....„.. 27
Samoleczenie ................................................................... ................................. 28
Gdy samoleczenie nie odnosi skutku ..„• .„„„ „ „„.„„.„„„. „ „ „ „ „„ „ „„... „..„ „ 28
Diagnozowanie zaburzenia ...................... „...••..•...••....••.•.••••... „.....•. „.„ .••.•••••.• 29
Rozdział 3: Częste przyczyny bólu krzyża „. „.. „„ „„ „„.. „...„„ „ „„.„.„•••• „• •„ 33
Konsekwencje zaniedbywania postawy „.„.• „„„• •„„„„„„••„•••„••••„„.„.„•••••••„. 33
Siedzenie.......................................................................................................... 36
Długotrwałe siedzenie ................................................................................... 37
Długotrwałe siedzenie z prawidłową postawą „„„.„•••• „.„„••• „„.. „„„„„••••„ •• 38
IX
 Korekcja postawy w pozycji siedzącej .... „•••••• „ „ „. „•• „. „••. „•••• „ „•• „ „•• „ „ ....... 38
Tworzenie lordozy z użyciem procedury zgarbienie-przekorygowanie .......... 39
Utrzymywanie lordozy .................................................................................. 40
Wałek lędźwiowy .......................................................... . . . . ..... . . . . .................... 41
Regularne przerwy podczas długotrwałego siedzenia .................................... 44
Stanie............................................................................................................... 45
Długotrwałe stanie ........................................................................................ 46
Korekcja postawy w pozycji stojącej .............................................................. 46
Praca w zgarbionej pozycji ............................................................................ 47
Podnoszenie przedmiotów ............................ . . . . ........... .................. . ................. 48
Prawidłowa technika podnoszenia przedmiotów .......................................... 51
Kaszel i kichanie .................................... . .. . ............ . ...... ................. . ........... . . . 52
Odpoczynek po energicznej aktywności fizycznej ........................................... 52
Leżenie i sen .............................................. ................... .............................. . .. . .. 53
Korekcja powierzchni łóżka .......................................................................... 54
Rozdział 4: Jak rozumieć Metodę McKenziego ........................................... 57
Cel ćwiczeń ...................................................................................................... 57
Wpływ na intensywność i lokalizację bólu ...................................................... 59
Centralizacja .................................................................................................... 61
W jaki sposób możesz przekonać się, czy ćwiczysz prawidłowo ... . .................. 65
Rozdział 5: Program ćwiczeń .. . .. . ........... ................... .................................... 67
Ćwiczenie 1 : Leżenie przodem ........................................................................ • 67

X
Ćwiczenie 2: Leżenie w przeproście .„„„ .• „„„„„„„„.„.„„„„.„„...•. „„ ..„ .• „ ...... 69
Ćwiczenie 3: Przeprost w pozycji leżącej .„„„„„„„.„„„„„„„.„.„.„„„„„„.„„„„ 71
Ćwiczenie 4: Przeprost w pozycji stojącej .„„„„„„„.„„„„„„„„.„.„„„„„„„„„„. 75
Ćwiczenie 5 : Zgięcie w pozycji leżącej .„„„„.„„„„.„„„„„„.„„.„.„„„„„„.„„„„ 77
Ćwiczenie 6: Zgięcie w pozycji siedzącej „„„„„.„„.„.„„„„.„.„.„„„.„„.„„„„„„ 79
Ćwiczenie 7: Zgięcie w pozycji stojącej „„.„„.„„„„.„„„„„.„.„„„„„„„„„„„„.„ 81
Kiedy stosować ćwiczenia ....„....„ ....„.......... „........ „..........„ .... „. „.„ ..............„. 82
Kiedy odczuwasz znaczne dolegliwości bólowe „„.„ „„ „..„„.„ „„„.„„ „„„„„. 82
Kiedy rozpocząć ćwiczenia ..............„......„........„ .„.......... „.....„......„ .„ .„..... „„ 83
Gdy ustąpił już ostry ból
„„„„.„„„„.„„„. .„„„„„.„„„„„„„„.„„„.„.„.„„.„„„„„ 85
Aby zapobiec nawrotowi problemów z krzyżem: „„„.„„.„„„„„.„„„„.„ „„„„ 88
Brak reakcji lub korzystnych zmian „ „. .„„„„.„„„„.„„.„„.„. .„„„„„„„.„„„„„„ 89
Przesuw boczny we framudze drzwi .„.„.„„. .„.„„„„„„„.„„„„.„„„„„.„.„„„. 95
Przesuw boczny przy ścianie .„„ „„„.„„ „„„„„„ „„„„„ „„„ „„„ .„„„. „„.„ „„„„ 96
Nawrót dolegliwości.„....„..........„.....„... „..... „.„.... „....„.... „....„....„.„.„.„.... „ 98
Rozdział 6: Kiedy przychodzi napad ostrego bólu krzyża „„ „„„„„„„„.„„ 99
Rozdział7: Sytuacje szczególne .„„„„„„.„.„„„„„.„„„„.„.„.„„„„.„.„.„.„„. 101
Leczenie za pomocą urządzenia REPEX (Urządzenie do ćwiczeń
powtarzanymi ruchami biernymi do końca zakresu) „„„ „„.„„ „„„„„„.„„„„. 1O1
Ból krzyża w okresie ciąży
„„„„„„„.„.„„„„„„„„„.„.„.„.„„„„„„„.„„.„.„„„„. 1 03
Ból, krzyża u sportowców „„„.„„.„„.„„.„„„.„„ „„.„..„„„ „„.„„„. „„„.„.„„„„. 1 06
Ból krzyża u osób po 50. roku życia „„„ „„„„„.„„„„„„„„„.„.„„ „„„.„„„„„„ 111

XI
Osteoporoza .....„.... „.......„....„.... „.„....„ ........... „.......„ ............. „....„....„....„ 113
Rozdział 8: Często stosowane sposoby leczenia „„„„„„„„„„ „„„„„„„ „„„ 115
Leki przeciwbólowe ... „....„....„....„....„.„.... „.... „.......... „.....„....„....„....„...... 1 15
Leżenie w łóżku „„„„„„„„„„„„ „„„„„„„„„„„„„„„ „„„„„„„„„„„„ „„ „„„„„. 1 15
Akupunktura ....„.„.... „....„.„.„....„....„.„.... „.... „..... „....„....„....„....„............ 1 16
Rozdział 9: Postępowanie alarmowe w nagłych przypadkach „ „„„„„„„. 117
Piśmiennictwo ............................................................................................... 118
Kilka przykładów sukcesu „„....„.„.... „.„„..„..„„•.... „ ....„.... „„.....„.„.„..„„ . .• 1 20
Międzynarodowy Instytut McKenziego „„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„ 1 23
Licencjonowani dystrybutorzy .„.„„.. „...„...„.„„•....„ .... „.... „.„.... „.„.„..„„ . .. 1 24

W pewnych okolicznościach opisanych w książce, w których mogą poja­

wić się trudności podczas leczenia, autor odsyła Czytelnika do strony 1 23.
Zamieszczono na niej szczegółowe informacje o rym, jak odszukać klinicy­
stę legitymującego się Certyfikatem Uwierzytelniającym lub Dyplomem
wydanym przez Międzynarodowy Instytut McKenziego. Ich posiadacze to
jedyni autoryzowani przez Instytut klinicyści o kwalifikacjach niezbędnych
do stosowania Metody Mechanicznego Diagnozowania i Terapii według
McKenziego.
Wstęp: Przypadkowe odkrycie

W 1 956 roku w moim gabinecie w Wellington w Nowej Zelandii

byłem świadkiem niezwykłego zdarzenia, które odmieniło istotę
stosowanego na całym świecie leczenia mającego na celu złagodze­
nie bólu pleców i karku. To wydarzenie doprowadziło do rozwoju
teorii i praktycznego postępowania, które obecnie stały się nieod­
łącznym atrybutem metody diagnozowania i terapii McKenziego
(nazywanej również mechanicznym diagnozowaniem i terapiq,
czyli MDT), stosowanej w powszechnie występujących, bolesnych
zaburzeniach czynności kręgosłupa.
Przypadkowe spostrzeżenie dotyczyło nagłej zmiany stanu pa­
cjenta, nazwijmy go panem Kowalskim. Pan Kowalski odczuwał
ból prawej strony krzyża, rozciągający się do pośladka i uda aż do
poziomu kolana. Poddano go konwencjonalnemu leczeniu, które
w tamtym czasie uważano za odpowiednią terapię bólu pleców.
Po trzech tygodniach zabiegów termoterapii i ultradźwięków stan
chorego nie uległ poprawie. Pacjent w pozycji stojącej z trudno­
ścią utrzymywał wyprostowane plecy. Mógł pochylać się w przód,
ale na stojąco nie był w stanie odgiąć się do tyłu.
Poprosiłem, by przeszedł do pomieszczenia, w którym prowa­
dziłem terapię; poleciłem, by ułożył się na brzuchu na stole te­
rapeutycznym, którego wezgłowie było uniesione po wizycie
..poprzedniego pacjenta. Nie opuściwszy wezgłowia stołu, niezau-
.'-

WSTĘP XI I I
 ważony przez personel poradni, pan Kowalski położył się przo­
dem na stole z plecami przegiętymi w tył i spędził w tej pozycji
,
około pięciu minut. Kiedy wróciłem do niego, by rozpocząć tera­ I

pię, i ujrzałem go leżącego w pozycji, którą wówczas uważano za

najbardziej szkodliwą, niezmiernie się zaniepokoiłem. Gdy spy­
tałem chorego o samopoczucie, jego odpowiedź wprawiła mnie
w osłupienie; odparł, że od trzech tygodni nie czuł się lepiej . Do­
legliwości, jakie przed chwilą odczuwał w nodze, znikły bez śladu.
Ponadto ból krzyża przesunął się z prawej strony pleców na śro­
dek. Pacjent mógł obecnie odgiąć się do tyłu, nie odczuwając przy
tym silnego bólu.
Kiedy pan Kowalski podniósł się ze stołu terapeutycznego, mógł
stać wyprostowany, a poprawa jego samopoczucia okazała się
trwała, gdyż ból nie pojawiał się ponownie w kończynie dolnej .
Następnego dnia ułożyłem go w identycznej pozycji, to zaś spo­
wodowało całkowite ustąpienie pozostałych dolegliwości.
Istotna kwestia, że kiedy pan Kowalski położył się w opisanej po­
zycji, odczuwany przez niego ból zmienił lokalizację i przesunął
się z kończyny dolnej i prawej strony pleców do punktu leżące­
go pośrodku na wysokości talii. Przemieszczanie się bólu z· koń­
czyny dolnej lub pośladka do środkowej części pleców jest obec­
nie znane na całym świecie pod nazwą zjawiska centralizacji.

XIV WSTĘP
Po wielu badaniach przeprowadzonych w latach 60. i 70. XX wie­
ku stwierdziłem, że pod wpływem pewnych ruchów (opisanych
w dalszych częściach książki) podobne wyniki można niezmien­
nie uzyskiwać w krótkim czasie także podczas leczenia pacjentów
z problemami dotyczącymi karku.
Wiemy już, że gdy ból przesuwa się w stronę linii pośrodkowej krę­
gosłupa, szanse uzyskania poprawy przy użyciu metod opisanych
w tej książce są bardzo duże. Dzięki przypadkowemu spostrzeże­
niu podczas leczenia pana Kowalskiego tysiące fizjoterapeutów
i lekarzy stosuje obecnie Metodę McKenziego w terapii pacjentów
z bólem krzyża i karku.
Odkrycie przeze mnie zjawiska centralizacji przyniosło kilka
istotnych, dodatkowych korzyści. Umożliwiło fizjoterapeutom,
którzy odbyli szkolenie w Instytucie McKenziego i uzyskali ty­
tuł terapeuty certyfikowanego lub dyplomowanego, zdobycie
specjalistycznej wiedzy, nieodzownej do wprowadzania metody
do codziennej praktyki z maksymalną korzyścią dla pacjentów.
Jakkolwiek wydaje się, że większość zespołów bólowych krzyża
i karku objawia się podobnie, w rzeczywistości mogą one stano­
wić kilka odrębnych zaburzeń wymagających różnych sposobów
leczenia. Wyszkolony klinicysta jest w stanie rozpoznać te różnice
w całym spektrum bólu kręgosłupa i wdrożyć postępowanie od­
powiednie dla konkretnego przypadku.
Żaden inny system diagnozowania
i leczenia nie umożliwiał klasyfikowania
tych odrębnych jednostek chorobowych
i zastosowania niezbędnego programu
postępowania. Wyniki badań naukowych
wykazują, że fizjoterapeuci legitymujący
się certyfikatami uwierzytelniającymi
lub dyplomami Międzynarodowego
Instytutu McKenziego posiadają
najwyższe kwalifikacje do bezpiecznego
i skutecznego stosowania omawianych
tu metod oraz uzyskują najlepsze wyniki
w leczeniu pacjentów. Jeżeli Czytelnik
nie odczuje poprawy po zastosowaniu
zaleceń opisanych w książce, zachęcam
do skorzystania z porady wykwalifiko­
wanego klinicysty, stosującego Metodę
McKenziego (patrz strona 123).
WSTĘP XV
Wstęp do wydania polskiego

Metodę McKenziego, powszechnie też w świecie znaną jako

Mechaniczne Diagnozowanie i Leczenie schorzeń kręgosłupa
i kończyn, poznałem w latach 1 990-1 99 1 . Szczególnym, nie­
zwykłym doświadczeniem dla mnie - lekarza specjalisty w reha­
bilitacji medycznej oraz ortopedii i chirurgii urazowej, z dwu­
nastoletnim już wtedy stażem pracy - był kurs dyplomowy, jaki
odbyłem w roku 1 99 1 w The McKenzie Institute International
w Nowej Zelandii. To właśnie tam miałem przyjemność ob­
serwować, jak Robin McKenzie bada i leczy pacjentów. Zafa­
scynowała mnie precyzja, z jaką w tej metodzie można stawiać
diagnozę i jak, właśnie dzięki tej precyzji diagnostycznej, sku­
tecznie leczeni są pacjenci z bólami kręgosłupa. Pierwsza wizyta
trwa zwykle ponad godzinę. Czas ten jest konieczny do ustale­
nia przyczyny cierpień pacjenta i miejsca powstania bólu. A to
już prosta droga do rzetelnego, skutecznego i szybkiego leczenia.
Celem nadrzędnym metody jest nie tylko szybkie uporanie się
z bólem czy też przywrócenie pacjentom możliwości powrotu
do normalnego funkcjonowania, ale przede wszystkim zabezpie­
czenie chorego przed nawrotami bólu w przyszłości. Próbujemy
osiągnąć ten cel poprzez edukację pacjenta. Omawiamy przy­
czyny powstawania dolegliwości bólowych, czyli wskazujemy,
co w kręgosłupie uszkadza się poprzez codzienne przeciążenia,

WSTĘP XVll
 zarówno statyczne, jak i dynamiczne. To z kolei pozwala wyzwo­
lić w pacjencie motywację do zmiany złych nawyków postawy,
przede wszystkim siedzącej, oraz nawyków ruchowych. Nawyki
mamy w głowie, a nie w mięśniach. Nic nie pomoże wzmacnia­
nie mięśni, jeśli przyzwyczajenia są nadal niewłaściwe. Ważna
jest ergonomia, czyli dostosowanie miejsca pracy i wypoczynku
do indywidualnych warunków fizycznych człowieka. Uświado­
mienie tego pacjentom jest celem nadrzędnym w tej metodzie.
W książce Czytelnik nie znajdzie powielanego od lat zestawu
ćwiczeń, ale poszerzy wiedzę z zakresu budowy kręgosłupa,
przyczyn dolegliwości bólowych oraz sposobów ich eliminacji.
Najistotniejsze jest to, że dowie się, jak może sobie sam pomóc,
gdy nagle pojawi się ból. Tym sposobem nie będzie stosowanie
środków farmalwlogicznych, lecz kilka prostych ćwiczeń, które
uśmierzą ból.
Zawsze niezbędna jest należyta analiza każdego przypadku
przez terapeutę Instytutu McKenziego. Książka stanowi świet­
ne uzupełnienie pierwszej wizyty diagnostyczno-terapeutycznej,
a w przyszłości będzie poradnikiem wskazującym, jak zareago­
wać, gdy pojawią się objawy nawrotu choroby. Przez prawie dwa­
dzieścia lat udało mi się wyszkolić setki lekarzy i fizjoterapeutów

XVI I I WSTĘP

. .·
pracujących metodą McKenziego. Nazwiska ich mogą Państwo
znaleźć na stronie Instytutu McKenziego Polska (www.mcken­
zie.pl) oraz na stronie Międzynarodowego Instytutu McKenzie­
go (www.mckenziemdt.org).
Książka napisana jest prostym, zrozumiałym językiem i dlate­
go czyta się ją z dużą łatwością i przyjemnością. Życzę Państwu
przyjemnej lektury.

Tomasz Stengert
Poznań, sierpień 201 O r.
Prezes
Instytutu McKenziego Polska
Klinika Schorzeń Kręgosłupa i Stawów
w Poznaniu

WSTĘP XIX
Rozdział 1: Krzyż, czyli lędźwiowy odcinek kręgosłupa

Istnieje wiele publikacji mających na celu poinformowanie Czy­

telnika, w jaki sposób zadbać o własne plecy, zatem można się za­
stanawiać, czym ta książka miałaby się różnić od innych.Otóż
różnica polega na tym, że z tej książki można się nauczyć, jak
„WPROWADZIĆ NA SWOJE MIEJSCE" element kręgo­
słupa, który wskutek pechowego urazu uległ „PRZEMIESZ­
CZENIU", a ponadto dowiedzieć się, jakie działania podjąć,
by uniknąć nawrotu dolegliwości. Zdaję sobie sprawę, że osoba
cierpiąca chce od razu przystąpić do ćwiczeń i przyspieszyć proces
zdrowienia. Wiem z relacji innych pacjentów, że kusiło ich, by
opuścić kilka pierwszych rozdziałów zawierających porady oraz
informacje i przejść od razu do tej części książki, w której opisane
są ćwiczenia. Jeśli i Ciebie korci, by pominąć pierwszą część, zwróć
uwagę, że stracisz kluczowe wiadomości, które pomogłyby scalić
podstawową wiedzę potrzebną do Twojego pełnego wyzdrowie­
nia. Zatem proszę, przeczytaj tę książkę od początku!
Jesteś zapewne jedną z tysięcy osób na całym świecie cierpiących
z powodu nawracających problemów z kręgosłupem. Częstość
pojawiania się napadów bólu nie zmniejsza się, a ich natężenie za
każdym razem może odbierać Ci sprawność bardziej niż poprzed­
nio. A może cierpisz na przewlekły zespół bólowy, który nie reagu­
je na fizjoterapię, zabiegi manualne w wykonaniu chiropraktyków

ROZDZ IAŁ 1 KRZYŻ, CZYLI L Ę DŹW I OWY O D C I N E K K R ĘGOSŁU PA 1


Ta książka rozeszła się na
całym świecie w milionach
egzemplarzy. W ciągu wielu
lat od czasu napisania
jej pierwszej wersji
otrzymałem tysiące listów
od wdzięcznych pacjentów,
którym - dzięki zawartym
w niej radom - udało się
rozwiązać ich problemy.
Prawdopodobnie jest to
najtańsza z form leczenia,
jakie kiedykolwiek
napotkasz.
ROZDZIAŁ 1 KRZYŻ, CZY LI LĘDŹW I OWY O DC I N E K K R ĘGOSŁ U PA
ani na leki przepisywane przez lekarza? Czy poddano Cię operacji,
która nie rozwiązała problemu? A może czytasz tę książkę tylko
dlatego, że wszystkie inne środki zawiodły.
Badania ankietowe informują nas, że niewiele osób kupuje tę pozy­
cję z powodu problemów z kręgosłupem, które pojawiły się pierw­
szy raz w życiu. Największą korzyść książka przynosi tym chorym,
którzy zmagają się z nawracającymi i przewlekłymi zaburzeniami.
Wyniki badań świadczą też o tym, że u około 60-75% populacji,
w której pojawił się ból pleców, będą występować nawracające lub
przewlekłe problemy z kręgosłupem. Większość pacjentów, którzy
zdołają nauczyć się odpowiedniego samodzielnego postępowania,
z ochotą przejmuje odpowiedzialność za własne leczenie. Wreszcie
pojawiło się światełko w tunelu!
Podczas wizyt większości spośród przeszło 1 000 pacjentów, któ­
rzy każdego roku w ciągu 35 lat odwiedzali mój gabinet, nauczy­
łem się pewnej reguły: mojej pomocy tak naprawdę potrzebowali
jedynie ci z nawracającymi lub przewlekłymi problemami z krę­
gosłupem. Spotkania z chorymi nauczyły mnie także, że więk­
szość z nich była w stanie nauczyć się odpowiedniego postępowa­
nia z własnym schorzeniem, jeśli tylko wiedzieli, co mają robić.
Co więcej, uświadomiłem sobie, że stosowanie terapii manualnej
kręgosłupa, czyli zabiegów „nastawiania'', u wszystkich pacjentów
uniemożliwia mi zidentyfikowanie tych, którzy wymagali jedynie
ćwiczeń. Ucząc wszystkich pacjentów wykonywania ćwiczeń
indywidualnie dobranych do konkretnego przypadku, sam na­
uczyłem się identyfikować tę bardzo niewielką grupkę chorych,
którzy rzeczywiście wymagali maniplllacji, czyli „nastawiania''.
Zalety książki Wylecz swoje plecy poddano ocenie podczas
badania (Udermann i wsp. 2004) , w którym rozdano ją grupie
62 osób z przewlekłym bólem pleców, utrzymującym się średnio
od 1 O lat. Następnie badanych pytano o poziom bólu pleców po
upływie 9 i 1 8 miesięcy. Według uzyskanych relacji, duży odse­
tek pacjentów nadal stosował się do zawartych w książce porad,
dotyczących ćwiczeń i poprawnej postawy. U tych osób natężenie
bólu zmniejszyło się o ponad 80%, a 75% z nich informowało,
że w ciągu 1 8 miesięcy nie występował u nich ból pleców.
Istota bólu pleców dla większości osób wciąż pozostaje tajem­
nicą. Dolegliwości często rozpoczynają się bez ostrzeżenia i bez
oczywistej przyczyny. Zakłócają zwykłe czynności życiowe, po­
ruszanie się i komfort odpoczynku nocnego; następnie, niemal
równie nieoczekiwanie, ból ustępuje. Cierpiąc z powodu ostrego
bólu, zazwyczaj nie jesteśmy w stanie logicznie myśleć o naszym
problemie i po prostu poszukujemy ulgi. Z drugiej strony, kie­
dy tylko ostry epizod ustąpi, większość z nas szybko zapomina
o kłopotach z krzyżem. Doświadczenie uczy, że kiedy ból krzy­
ża zaczyna nawracać, możemy jedynie wielokrotnie poszukiwać
pomocy w łagodzeniu dolegliwości. Nie mamy wystarczającej
wiedzy, nie rozumiemy istoty zaburzeń, dlatego zazwyczaj nie

ROZDZIAŁ 1 KRZYŻ, CZYLI LĘDŹW I OWY O DC I N E K K R ĘGOSŁ U PA 3

 umiemy poradzić sobie sami z aktualnymi objawami; do chwili
obecnej nie wiedzieliśmy też, w jaki sposób w przyszłości zapo­
biegać problemom z kręgosłupem.
Odpowiednie postępowanie z własnym kręgosłupem jest Twoim
obowiązkiem. Jeśli jesteś typowym pacjentem (lub pacjentką),
wielu pracowników służby zdrowia poddawało Cię różnorod­
nym formom leczenia, stosując masaż, manipulacje, termotera­
pię, akupunkturę, rozmaite leki, takie jak środki przeciwzapalne
i różne rodzaje zastrzyków. Oczywiście możesz poddawać się za­
biegom leczniczym w wykonaniu specjalistów, takich jak lekarze
lub fizjoterapeuci, lecz ostatecznie tylko Ty możesz naprawdę
sobie pomóc. Samodzielne postępowanie i leczenie bólu krzyża
jest obecnie powszechnie akceptowane; w dłuższej perspektywie
czasowej okazuje się skuteczniejsze niż jakakolwiek inna forma
terapii.
Większość zespołów bólowych kręgosłupa to w istocie dolegli­
wości o podłożu mechanicznym; oznacza to, że ich przyczyną są
problemy z poruszającymi się strukturami, zatem pewne ruchy
bądź pozycje mogą prowadzić do pojawienia się bólu, a jeśli ból
już występuje, mogą go nasilać. Jeśli jesteś typowym pacjentem,
objawy nasilają się, gdy przez dłuższy czas pochylasz się do przo­
du, a zwłaszcza przy długotrwałym siedzeniu, na przykład
podczas jazdy samochodem. Możliwe, że z trudnością wsta­
jesz z pozycji siedzącej i upływa kilka minut, zanim będziesz

4 ROZDZIAŁ 1 KRZYŻ, CZYLI L Ę DŹW I OWY O DCI N E K K R ĘGOSŁU PA

w stanie wyprostować się należycie w pozycji stojącej. Zajęcia
takie jak praca w ogrodzie, kopanie, odkurzanie, ścielenie łó­ Jeżeli ból krzyża wystąpił
żek bądź inne czynności wymagające pochylania się do przodu u Ciebie po raz pierwszy
przez dłuższy czas wywołują u Ciebie ból, a jeśli już odczuwasz w życiu, zalecam zasięgnięcie
dolegliwości, nasilają je. porady specjalisty
Jeżeli jesteś pacjentem takim, jak większość osób z bólem ple­ legitymującego się certyfikatem
ców o podłożu mechanicznym, czujesz się lepiej, kiedy jesteś uwierzytelniającym
w ruchu, a gorzej, gdy przez dłuższy czas pozostajesz w jednej lub dyplomem wydanym przez
pozycji. Ulgę sprawia Ci chodzenie i częste zmiany pozycji cia­ Międzynarodowy Instytut
ła. Każdego dnia występują okresy, kiedy ból staje się o wiele McKenziego. Sposób odszukania
słabszy, oraz takie, w których znacznie się nasila. Mogą nawet takiego klinicysty opisano
zdarzać się okresy, w których wcale nie odczuwasz dolegliwości. na stronie 123, gdzie znajdują
I odwrotnie, możesz odczuwać stały ból niezależnie od wykony­ się też informacje na temat
wanych czynności, co sprawia, że musisz często zmieniać pozy­ Międzynarodowego Instytutu
cję w poszukiwaniu odrobiny ulgi. McKenziego.

ROZ DZIAŁ 1 KRZYŻ, CZYLI LĘDŹWI OWY O DCI N E K K R ĘG OSŁU PA 5

 Mity na temat ostrego bólu pleców
Mit 1: Ostry ból pleców trwa krótko
Twierdzenie, że ból pleców to problem krótkotrwały, jest
sprzeczne z dowodami naukowymi. Wiele badań wykazuje, że
w rzeczywistości jest zupełnie inaczej: ponad 50% pacjentów
po przebyciu swojego pierwszego epizodu chorobowego ma na­
wrotowe napady bólu albo cierpi z powodu uporczywych lub
przewlekłych dolegliwości bólowych. Przeprowadzone w Wiel­
kiej Brytanii badanie Crofta wykazało, że po upływie roku od
pierwszego napadu ostrego bólu krzyża 50% pacjentów nadal
uskarżało się na okresowe lub uporczywie utrzymujące się obja­
wy, zakłócające codzienne czynności życiowe lub pracę zawodo­
wą. Enthoven, Skargren i Oberg (2004) przez 5 lat obserwowali
chorych po przebytym pierwszym napadzie ostrego bólu krzyża;
autorzy po raz pierwszy wykazali, że u licznych pacjentów utrzy­
mują się istotne problemy obniżające jakość życia i zakłócające
możliwość wykonywania pracy zarobkowej. Wyniki tego bada­
nia wykazały również, że u przeszło 50% chorych doszło do roz­
woju długotrwałych problemów w postaci nawracającego i prze­
wlekłego bólu pleców. Kolejny badacz stwierdził, że „ból pleców
to dla wielu osób problem, z którym będą się zmagać do końca
życia, zatem edukacja i objaśnienie jego natury w celu wpojenia
chorym idei samowystarczalności jest sprawą priorytetową''.

6 ROZDZIAŁ 1 KRZYŻ, CZYLI LĘ DŹW I OWY O DCI N E K K R ĘGOSŁ U PA

Mit 2: Terapia manualna kręgosłupa to najlepszy
i najskuteczniejszy sposób leczenia bólu pleców Około 80% pacjentów
z powszechnie
Leczenie zaburzeń w obrębie pleców i karku za pomocą zabie­
gów „nastawiania'', czyli manipulacji w obrębie kręgosłupa, sta­
występującymi
nowiło w przeszłości najpopularniejszą formę terapii, stosowaną
zaburzeniami kręgosłupa
głównie przez chiropraktyków i osteopatów. W połowie ubie­ można nauczyć metod
głego wieku ta forma leczenia przyjęła się również wśród fizjo­ automanipulacji, przedsta­
terapeutów. W rezultacie obecnie istnieją trzy grupy zawodowe, wionych w ogólnych
których główna metoda leczenia polega na stosowaniu terapii zarysach w tej książce.
manualnej kręgosłupa. Spośród tych 80% jedynie
Badania naukowe, przeprowadzone w ciągu ostatnich 1 0-20 lat
10% chorych będzie
wykazały, że korzyści, które można uzyskać dzięki terapii ma­ wymagało jakiejkolwiek
nualnej kręgosłupa, były znacznie wyolbrzymiane przez zwolen­ formy terapii manualnej
ników tej formy leczenia. W pracy poświęconej działaniu ma­ w wykonaniu klinicysty.
nipulacji na ból pleców nie udało się udowodnić korzystnego
wpływu leczenia, gdyż efekt zabiegów okazywał się nieznaczny,
a wyniki często były sprzeczne (Koes, 1 991 , 1 996) . Ze względu
na to, że takie bierne kierunki leczenia przeważnie zwiększają
zależność pacjentów od terapeutów, tracą one swoją wiarygod­
ność. Obecnie główne zainteresowanie skupia się na ćwiczeniach
i aktywności fizycznej - działaniach umożliwiających chorym sa­
modzielne radzenie sobie z własnym problemem i uniezależnie­
nie się od terapii i klinicystów.

ROZ DZIAŁ 1 KRZYŻ, CZYLI L Ę DŹWI OWY O DC I N E K K R ĘGOSŁU PA 7


Jeśli pacjent zwróci się
o pomoc do fizjoterapeuty
stosującego zabiegi
manualne, chiropraktyka
lub osteopaty, jest niemal
pewne, że będzie leczony
właśnie zabiegami
manipulacji, czyli
„nastawiania", gdyż stanowią
one główny oręż tych
terapeutów w walce
z zaburzeniami kręgosłupa.
8 ROZDZIAŁ 1 KRZYŻ, CZY LI LĘ DŹWI OWY O DC I N E K KRĘGOSŁ U PA
Badanie przeprowadzone przez cieszących się międzynarodowym
uznaniem naukowców z University of Washington w Stanach
Zjednoczonych wykazało, że w ciągu miesiąca od chwili zakoń­
czenia terapii pacjenci nauczeni Metody McKenziego uzyskali po­
prawę w takim samym stopniu, jak chorzy leczeni zabiegami ma­
nipulacji przez chiropraktyków. Jednak pacjenci leczeni Metodą
KcKenziego potrzebowali mniejszej liczby sesji terapeutycznych
dla uzyskania tej poprawy, a 72% z nich twierdziło, że w razie na­
wrotu będą w stanie poradzić sobie z problemem samodzielnie.
Ma to ogromne znaczenie dla pacjentów z nawracającymi zespo­
łami bólowymi (zob. Cherkin i wsp. 1 998) .
Osoby cierpiące z powodu bólu pleców powinny mieć świa­
domość, że terapii manualnej kręgosłupa nie należy stosować
u wszystkich chorych z bólem pleców. Nie można jej wdrażać
z założenia, tylko dlatego, aby mieć pewność, że nie został pomi­
nięty nikt, kto takiego leczenia potrzebuje. Z terapii manualnej
z całą pewnością nie powinno się korzystać do czasu, aż okaże
się, że działania z zakresu samoleczenia nie odnoszą skutku. Nie­
nauczenie pacjenta metod umożliwiających mu samodzielne
leczenie należy uznać za zaniedbanie.
Mit 3: Istnieją dowody, że ultradźwięki oraz różne
rodzaje elektroterapii wspomagają proces zdrowienia Do biernych sposobów leczenia
w przypadku bólu pleców zaliczamy te, podczas których
pacjent spoczywa na stole
Nic podobnego! W 1 995 roku amerykańska agencja rządowa Fe­
deral Government Agency for Health Care Policy and Research terapeutycznym, a terapeuta
opublikowała listę kierunków leczenia, która miała służyć wska­ przeprowadza jakiś zabieg,
zówkami tym pracownikom służby zdrowia, którzy prowadzili na przykład manipulację
leczenie chorych z ostrym bólem pleców. Ze względu na brak do­ albo terapię ultradźwiękami.
wodów naukowych uzasadniających stosowanie rozmaitych form Na szczęście nowoczesne
leczenia ciepłem (termoterapii), diatermii krótkofalowej oraz metody odchodzą od takich
ultradźwięków, agencja nie mogła polecać tych zabiegów, mimo sposobów postępowania,
to wszystkie są powszechnie wykorzystywane w leczeniu bólu ponieważ zwiększają one
pleców. Dotychczas nie pojawiły się żadne nowe dane naukowe, zależność pacjenta od leczącego,
które mogłyby sugerować agencji zmianę zaleceń. być może działają szkodliwie
Wymienione zabiegi nie zapewniają długotrwałej korzyści, nie w dłuższej perspektywie
mają żadnego znaczenia dla leczenia problemu leżącego u podłoża czasowej, ponadto nie
dolegliwości, nie istnieją�także żadne dowody naukowe świadczące zapewniają długotrwałej ulgi.
o tym, że mogą przyspieszać procesy gojenia. Pod wpływem takich
spostrzeżeń podnoszą się głosy apelujące o dokonanie rewizji sku­
teczności aktualnie stosowanych metod leczenia, takich jak masaż,
terapia manualna, ultradźwięki i inne bierne środki oddziaływania
leczniczego.

ROZDZIAŁ 1 KRZYŻ, CZYLI LĘDŹW I OWY O D CI N E K K R ĘGOSŁU PA 9

 Mit 4: Przyczyną bólu pleców jest stan zapalny
Jest to szeroko rozpowszechnione przekonanie, lecz w zasadzie
niesłuszne. O ile stan zapalny rzeczywiście występuje w pewnych
schorzeniach, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy ze­
sztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, o tyle ostry ból pleców
o nagłym początku zazwyczaj ma podłoże całkowicie mechaniczne.
Taki ból powstaje w wyniku naciągnięcia stabilizujących więzadeł
wokół kręgów w dolnym odcinku kręgosłupa albo w wyniku znie­
kształcenia wskutek nieznacznego przemieszczenia struktur krążka
międzykręgowego (dysku) . Ten ostatni stan powszechnie nazywa
się „wypadnięciem dysku", chociaż sam dysk w rzeczywistości nie
ulega wypadnięciu.

Mit 5: Przyczyną bólu stawów jest artroza lub osteoartroza

Wymienione schorzenia, często nazywane zwyrodnieniem krę­
gosłupa, pojawiają się z wiekiem u każdej osoby. Zmiany te
można wykryć na zdjęciu rentgenowskim kręgosłupa. W istocie
są wynikiem zużywania się narządu ruchu i procesów napraw­
czych, ale to nie oznacza, że zużywanie się tkanek jest przyczyną
bólu. Widoczne na zdjęciu RTG oznaki świadczące o zużywaniu
się stawów kręgosłupa stwierdza się zarówno u pacjentów z bó­
lem pleców, jak i u wielu osób, które nigdy nie odczuwały bólu
kręgosłupa.

ROZDZ IAŁ 1 K RZYŻ, CZYLI L Ę DŹW I OWY O D C I N E K K R ĘG O SŁU PA

Mit 6: Nie należy się przemęczać i trzeba unikać
intensywnej aktywności fizycznej
To zalecenie może być konieczne przez dzień lub dwa po wy­
stąpieniu ostrego bólu, ale poza tym najlepiej jest odzyskiwać
mobilność tak wcześnie, jak na to pozwala ból. Metody opisane
w tej książce mają na celu skrócenie procesu zdrowienia, a jeśli
zostaną zastosowane właściwie, zmniejszą ryzyko ciężkich na­
wrotów choroby. Sekret polega na wdrożeniu zalecanego progra­
mu leczenia już przy pierwszych oznakach problemów.

Mit 7: Trzeba będzie zaprzestać biegania, gry w piłkę,

golfa lub tenisa itp.
To błędne i w większości przypadków szkodliwe zalecenie. Po­
jawienie się bólu często bywa mylnie kojarzone z uprawianiem
sportu. Jakkolwiek niektóre przypadki bólu pleców z pewno­
ścią mogą być spowodowane energicznym uprawianiem spor­
tu, szczególnie dyscyplin kontaktowych, istnieje wiele innych,
bardziej prawdopodobnych czynników, które mogą tłumaczyć
wystąpienie bólu. Niewiele jest problemów z kręgosłupem tak
poważnych, by uzasadniać takie zalecenie. O ile może zajść ko­
nieczność przerwania ulubionych zajęć sportowych do czasu
wyzdrowienia, o tyle stała rezygnacja z rekreacyjnej aktywności
fizycznej zazwyczaj nie jest konieczna.

ROZDZ IAŁ 1 K RZYŻ, CZY LI LĘDŹW I OWY O D C I N E K K R ĘGOSŁUPA 11

 Mit 8: Przyczyną bólu pleców jest wilgoć, pogoda
albo przebywanie w przeciągu
Często podejrzewa się, że klimat i pogoda mogą powodować
bóle stawów i pleców. Istnieją pewne dane (chociaż niepotwier­
dzone), że ciśnienie atmosferyczne może mieć jakiś wpływ na
odczuwany ból, zwłaszcza w przypadku przebywania w środowi­
sku o bardzo wysokim lub bardzo niskim ciśnieniu. W iadomo
również, że niskie temperatury nasilają dyskomfort u osób z za­
palnymi schorzeniami stawów. Często za przyczynę bólu pleców
uważa się siedzenie w przeciągu, ale znacznie częściej powodem
b}'Wa sama postawa danej osoby przyjmowana w pozycji siedzą­
ćej. Żadnego z tych czynników nie można uznać za przyczynę
bólu stawu lub kręgosłupa.
Wielokrotnie zwracano uwagę, że pacjenci domagają się, by im
wyjaśnić podłoże ich problemów. Potrzebują edukacji dotyczącej
prawidłowej postawy, a także ćwiczeń, które umożliwią im trwa­
łe uwolnienie się od dolegliwości ograniczających ich sprawność.
Potrzebują porady na temat sposobów unikania szkodliwych
czynników, na jakie narażeni są w codziennym życiu, a także sto­
sowania korzystnych strategii. Ta książka zawiera wszystkie wy­
mienione zagadnienia. Wyboru klinicysty należy dokonać roz­
ważnie. Powinien on udzielić choremu potrzebnych informacji
oraz nauczyć go, jak ma poradzić sobie z własnym problemem.
Każdy pacjent zasługuje na szansę, by nauczyć się samodzielnego

12 ROZ DZIAŁ 1 KRZYŻ, CZYL I LĘDŹWI OWY O D C I N E K K R ĘGOSŁ U PA

zwalczania bólu pleców, a obowiązkiem każdego terapeuty jest
dostarczenie mu niezbędnych informacji.
Należy zwrócić się o pomoc szczególnie wtedy, gdy pojawiają
się powikłania: na przykład stały ból promieniujący do koń­
czyny dolnej aż po stopę, drętwienie lub osłabienie mięśni,
zwłaszcza w przypadku problemów z kontrolą pęcherza mo­
czowego, a także wtedy, gdy obok bólu pleców występuje
ogólnie złe samopoczucie. Pełnymi kwalifikacjami do stoso­
wania Metody McKenziego dysponują jedynie członkowie
Międzynarodowego Instytutu McKenziego, posiadający cer­
tyfikaty uwierzytelniające lub dyplomy w zakresie Mecl:ia­
nicznego Diagnozowania i Terapii (Mechanical Diagnosis
& Therapy®) - szczegółowe informacje znajdują się na stronie 1 23.

ROZDZIAŁ 1 K RZYŻ, CZY LI LĘDŹWI OWY O DC I N E K K R ĘG OSŁU PA 13

NOTATKI

. „
Rozdział 2 : Co należy wiedzi eć o budowie kręgosłu pa

Budowa kręgów oraz kręgosłupa

Kręgi, z których składa się ludzki kręgosłup (Zdjęcie 1 ) , spoczywa­ Odci nek szyj ny ----
ją jeden na drugim, przypominając ułożone w stosik szpulki nici
(Zdjęcie 2) .
Kręgosłup dzieli się na odcinki. W odcinku szyjnym (karku) znaj­
duje się 7 kręgów, 1 2 kręgów leży w odcinku piersiowym (górna
część pleców), a 5 kręgów - w odcinku lędźwiowym (dolna część
pleców) (Zdjęcie 1 ) . Poniżej odcinka lędźwiowego znajduj@- - się
kość krzyżowa oraz kość guziczna (kość ogonowa) . Przedmiotem
największego zainteresowania w tej książce jest dolna część pleców, -
czyli odcinki: lędźwiowy i krzyżowy.
W przedniej części każdego kręgu leży lita część, zwana trzonem
kręgu, a w tylnej znajduje się otwór (Zdjęcie 3) . Kiedy kręgi uło­
żone są w jednej linii w kręgosłupie, otwory te tworzą kanał krę­
gowy. Służy on jako ochronny tunel, którym biegnie wiązka ner­
wów, rozciągająca się od głowy aż do miednicy - rdzeń kręgowy.
Kręgi są rozdzielone przez specjalne chrząstki nazywane krąż­
kami międzykręgowymi (dyskami) . Dyski leżą pomiędzy trzo­
nami kręgów przed rdzeniem kręgowym (Zdjęcie 2) . Każdy Zdjęcie 1 Kręgosłup człowieka pokazany z boku,
z nich składa się z miękkiej , półpłynnej części środkowej , czyli zwrócony przodem w lewą stronę
jądra miażdżystego, którą otacza i utrzymuje w całości pierścień (widok z boku)

ROZDZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZI EĆ O B U DOW I E K R ĘGOSŁU PA 15

 z chrząstki, nazywany pierścieniem włóknistym. Dyski przypo­
minaj ą gumowe podkładki i działają jak poduszki amortyzują­
ce wstrząsy. Mogą zmieniać kształt, dzięki czemu umożliwiają
ruchy j ednego kręgu względem drugiego oraz kręgosłupa jako
całości.
Kręgi oraz dyski łączą się ze sobą szeregiem stawów i tworzą
lędźwiowy odcinek kręgosłupa, popularnie zwany krzyżem.
Każdy staw spajają otaczające go tkanki miękkie - torebka sta­
wowa wzmocniona przez więzadła. Więzadła można porównać
do linek podtrzymujących namiot i jego maszty. Jeżeli linki zo­
staną napięte ponad miarę, prawdopodobnie ulegną zerwaniu,
Zdjęcie 2 Kręgi przypominające ułożone w stosik
a cały namiot runie. Każdy z mięśni pleców leży ponad jednym
szpulki nici
lub większą liczbą stawów w obrębie krzyża; mięśnie mogą roz­
ciągać się ku górze do górnej części tułowia oraz ku dołowi do
miednicy. Na obu końcach każdy mięsień przechodzi w ścięgno,
którym jest przyczepiony do różnych kości. Kurcząc się, mięsień
wywołuje ruch w jednym lub w większej liczbie stawów.
Pomiędzy każdą parą kręgów, po obu stronach znajdują się nie­
wielkie otwory, którymi wychodzą z kanału kręgowego prawe
i lewe nerwy rdzeniowe (Zdjęcie 2). Oprócz innych zadań ner­
wy rdzeniowe unerwiają mięśnie, sterując wytwarzaną przez nie
siłą, a także skórę, umożliwiając czucie. Innymi słowy, dzięki
nerwom możemy się poruszać oraz odczuwać temperaturę, ucisk
Zdjęcie 3 Trzon kręgu
i ból. Nerwy w istocie należą do systemu alarmowego naszego

16 ROZDZIAŁ 2 C O NALEŻY WI E DZI EĆ O B U DOWI E K R ĘG OSŁU PA

organizmu: ból stanowi ostrzeżenie, że jakaś struktura jest bli­
ska uszkodzenia bądź doznała już uszkodzeń. W toku ewolucji od postawy
W dolnej części kręgosłupa pewna liczba nerwów po obu stro­ zwierząt z kręgosłupem
nach jest połączona ze sobą, tworząc prawy i lewy nerw kulszo­ ustawionym poziomo
wy. Zaopatrują one kończyny dolne i kiedy zostaną uciśnięte lub do postawy człowieka
podrażnione, mogą powodować ból, który często sięga poniżej z kręgosłupem pionowym
kolana. Taki stan nazywa się rwq kulszowq. dyski pomiędzy kręgami
przystosowały się
do podtrzymywania
Funkcje kręgosłupa lędźwiowego
większych ciężarów.
W odróżnieniu od zwierząt poruszaj ących się na czterech koń­ Ponadto w obrębie
czynach, kręgosłup człowieka znajduje się w pozycji mniej lub kręgosłupa powstały
bardziej zbliżonej do pionu, przynajmniej w okresie czuwania krzywizny, które znakomicie
i w godzinach pracy. Kiedy pozostajemy w pozycji pionowej, ułatwiają amortyzowanie
kręgosłup lędźwiowy utrzymuje nacisk, którego źródłem jest wstrząsów oraz zwiększają
ciężar znajdujących się ponad nim części ciała, przenosi tę siłę
jego giętkość.
na miednicę w pozycji siedzącej lub na stopy podczas stania,
chodzenia i biegania. Zatem kręgosłup lędźwiowy, tworzący
giętkie połączenie pomiędzy górną i dolną częścią ciała, ochra­
nia rdzeń kręgowy oraz odgrywa bardzo ważną rolę, podtrzy­
mując ciężar ciała.

ROZDZIAŁ 2 CO N ALEŻY W I E DZ I E Ć O B U DOW I E K R ĘGOSŁU PA 17

 Natura l na postawa
Na zdjęciu przedstawiającym ludzkie ciało z boku widać skiero­
waną do wewnątrz krzywiznę na wysokości talii tuż nad miedni­
cą (Zdjęcie 4) . To wgłębienie w dolnej części pleców nosi nazwę
lordozy lędźwiowej . To naturalna cecha kręgosłupa lędźwiowego
u człowieka, utworzona w toku procesu ewolucyjnego. Ważną
zaletą tej książki jest to, że umożliwia ona zrozumienie funkcji
Lord oza lordozy lędźwiowej .
Lordoza jest naturalną cechą występującą u stojącej prosto oso­
by, chociaż jej kształt jest różny u każdego z nas. Lordoza znika
za każdym razem, kiedy plecy zaokrąglają się, jak to się dzieje
po przyjęciu pozycji siedzącej lub podczas pochylania się. Jeżeli
taki stan następuje często i trwa dostatecznie długo, może dojść
do problemów z krzyżem. Więzadła kręgosłupa ulegają przemę­
czeniu lub nadmiernemu naciągnięciu i mogą ulec uszkodzeniu,
co staje się przyczyną kolejnego epizodu bólu pleców.

Zdjęcie 4 Prawidłowa postawa

w pozycji stojącej

ROZDZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZI EĆ O B U DOW I E KR ĘGOSŁU PA

Ból o podłożu mechanicznym
Ból o podłożu mechanicznym występuje wtedy, gdy położo­
ny pomiędzy dwiema kośćmi staw zostaje ustawiony w pozycji
powodującej nadmierne naciągnięcie otaczających go więzadeł
i innych tkanek miękkich. Dotyczy to bólu o podłożu me­
chanicznym wszystkich stawów organizmu, z kręgosłupem
włącznie. Aby lepiej zrozumieć, jak łatwo można wywołać ból
o podłożu mechanicznym, możesz przeprowadzić proste do­
świadczenie.
Odegnij najpierw palec do tyłu do momentu, aż odczujesz na­
ciągnięcie, w taki sposób jak przedstawiono na Zdjęciu 5. Jeśli
przytrzymasz palec w tej pozycji, poczujesz początkowo tylko nie­
znaczny dyskomfort, lecz w miarę upływu czasu pojawi się ból.
W niektórych przypadkach ból spowodowany długotrwałym na­
ciągnięciem może pojawiać się nawet po upływie godziny.
Spróbuj powtórzyć doświadczenie jeszcze raz, ale tym razem od­
ginaj palec dalej , poza punkt naciągnięcia, aż odczujesz natych­
miastowy efekt w postaci bólu. Nastąpiło nadmierne naciągnię­ Zdjęcie 5 Odegnij palec do tyłu do momentu,
aż odczujesz naciągnięcie
cie tkanek, a Twój bólowy system ostrzegawczy informuje, że
dalszy ruch w tym kierunku spowoduje uszkodzenie.
Ostrzegawczy ból sygnalizuje, że należy zaprzestać naciągania,
aby uniknąć uszkodzenia; jeśli usłuchasz, ból natychmiast ustą­
pi. Nie doszło do uszkodzenia, a ból zniknął. Krótkotrwałe

ROZDZ IAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZ I E Ć O B U DOW I E KRĘGOSŁU PA 19


Jeśli nie zważasz na sygnały
ostrzegawcze i nadal
trzymasz palec w pozycji
nadmiernego naciągnięcia,
więzadła i otaczające tkanki
miękkie spajające staw
ulegną w końcu
nadmiernemu naciągnięciu
i naderwaniu.
20 ROZDZ I AŁ 2 CO NALEŻY W I E DZ I E Ć O B U DOW I E K R ĘGOSŁU PA
naciągnięcie nie powoduje żadnych trwałych problemów, o ile
zwracasz uwagę na sygnały bólowego systemu ostrzegawczego.
Jeśli nie zważasz na sygnały ostrzegawcze i nadal trzymasz palec
w pozycji nadmiernego naciągnięcia, więzadła i otaczające tkanki
miękkie spajające staw ulegną w końcu naderwaniu. Naderwanie
spowoduje ból, który będzie utrzymywał się nawet wtedy, gdy za­
przestaniesz rozciągania. Zmniejszy się jego intensywność, ale ból
będzie utrzymywał się nawet wtedy, gdy palec powróci do pozycji
spoczynkowej . Dolegliwości nasilą się pod wpływem ruchu w nie­
właściwym kierunku i nie ustaną do czasu, aż nastąpi wygojenie
uszkodzeń. Gojenie się może potrwać kilka dni, ale ten czas wy­
dłuży się, jeżeli codziennie będziesz poddawać palec takim samym
naprężeniom. Takie same zjawiska występujq wtedy, gdy doj­
dzie do nadmiernego naciqgnięcia więzadeł kręgosłupa.
Ból krzyża o podłożu mechanicznym
Gdyby inżynier miał zbadać, który obszar w obrębie pleców jest
poddawany największym obciążeniom mechanicznym, doszedłby Tak jak opisany wyżej ból
do wniosku, że najbardziej obciążana jest ta część kręgosłupa, któ­ w nadmiernie naciągniętym
ra znajduje się tuż powyżej jego połączenia z miednicą. Wniosek palcu, podobna dolegliwość
ten byłby słuszny, gdyż badania statystyczne wykazują, że proble­ może również pojawiać się
my z plecami powstają częściej w obrębie krzyża niż jakiejkolwiek w dolnej części pleców wskutek
innej części kręgosłupa. nadmiernego naciągnięcia
Kiedy ból pojawia się, ponieważ pozwoliliśmy sobie, by się zgar­ więzadeł w tej okolicy. Objawy
bić - to w istocie jest to nasz własny błąd. Dolegliwości tego typu bólowe wywołane w ten sposób,
można łatwo uniknąć i od momentu, gdy zostaliśmy odpowiednio tj. przez nadmierne naciągnięcie,
tego nauczeni, zapobieganie bólom wywoływanym w taki sposób występują często, zwłaszcza
staje się naszym obowiązkiem. Ból biorący swój początek z długo­ wtedy, gdy wyrobimy sobie
trwałego naciągnięcia tkanek nazywa się zespołem posturalnym. niewłaściwe nawyki dotyczące
Jednak przyczyną bólu o podłożu mechanicznym może być postawy. Kiedy tylko pozostajemy
nadmierne naciągnięcie na tyle silne, że pewne tkanki uległy w pozycji rozluźnionej podczas
rzeczywistemu uszkodzeniu. Uszkodzenie na tle nadmiernego stania, siedzenia lub leżenia,
naciągnięcia może wystąpić wtedy, gdy siła zewnętrzna spo­ łatwo może dojść do
woduje zbyt duże naprężenie dolnej części pleców. Ten rodzaj długotrwałego, nadmiernego
naprężenia może pojawić się na przykład wskutek upadku albo naciągnięcia tkanek
w wyniku uprawiania kontaktowej dyscypliny sportu, takiej jak
piłka nożna, kiedy jeden z graczy blokuje drugiego. Podnosze­
nie zbyt ciężkich przedmiotów prawdopodobnie również może

ROZDZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZ I EĆ O B U DOW I E K R ĘG OSŁU PA 21

 spowodować nadmierne naciągnięcie i uszkodzenie więzadeł
stabilizujących stawy kręgosłupa. Niełatwo uniknąć takich ura­
zów, gdyż zdarzają się one niespodziewanie.
Kiedy tkanki miękkie otaczające staw zostaną nadmiernie naciąg­
nięte, jako pierwsze źródłem bólu stają się zazwyczaj więzadła.
Jeśli weźmiemy pod uwagę stawy międzykręgowe, zauważymy
dodatkowe czynniki, ponieważ otaczające je więzadła stanowią
również mur oporowy dla miękkich dysków działających jak
amortyzatory wstrząsów pomiędzy kręgami. Nadmierne naciąg­
nięcie tych struktur w pewnych okolicznościach może wpły­
nąć na stan dysków. To z kolei może mieć istotne odzwiercie­
dlenie w intensywności bólu, jego usytuowaniu i zachowaniu,
a w konsekwencji dolegliwości mogą się zmniejszać lub nasilać
przy pewnych ruchach bądź w określonych pozycjach.
Inne komplikacje powstają wtedy, gdy więzadło otaczające dysk
zostaje uszkodzone do tego stopnia, że dysk traci zdolność amor­
tyzowania wstrząsów, a jego zewnętrzna ściana ulega osłabieniu.
W takiej sytuacji wewnętrzna część dysku może uwypuklać się na
zewnątrz, a w skrajnych przypadkach nawet przebijać się przez ze­
wnętrzne więzadło, powodując silny ból. Kiedy uwypuklenie dys­
ku sięgnie dostatecznie daleko, może powodować bolesny ucisk
nerwu kulszowego. Ten stan wywołuje ból i inne objawy (drętwie­
nie, mrowienie, osłabienie mięśni), które chory może odczuwać
w miejscu odległym od źródła problemów, na przykład w dolnej
części goleni lub w stopie.

22 ROZDZIAŁ 2 CO N A LEŻY W I E DZ I EĆ O B U DOW I E K R ĘG OSŁU PA

Jeżeli miękka część wewnętrzna dysku ulegnie bardzo znacznemu
uwypukleniu, może dojść do ciężkiego zniekształcenia krążka. Gdy w 1983 roku podczas
To zaś powoduje nachylenie kręgów w przód lub w bok i uniemoż­ konferencji American Orthopaedic
liwia ich prawidłowe ustawienie w jednej linii podczas ruchów. Association poproszono mnie
W takim przypadku dochodzi do częściowego lub całkowitego o zabranie głosu, pewien chirurg
zablokowania pewnych ruchów, natomiast każde poruszenie może ortopeda - w owym czasie
wywoływać silny ból. Dlatego właśnie niektóre osoby z ciężkimi ze­ czołowy specjalista w tej
społami bólowymi kręgosłupa w trakcie stania przyjmują postawę dziedzinie - wstał
z tułowiem przesuniętym w bok lub pochylonym w przód. U pa­ i zakwestionował moją
cjentów, u których ból pojawił się nagle i którzy nie mogą wyprosto­ wypowiedź w następujących
wać się ani wykonywać prawidłowych ruchów tułowiem, prawdo­ słowach: „Panie McKenzie, my;
podobnie doszło w jakimś stopniu do uwypuklenia się miękkiego ortopedzi, widzimy dysk na
materiału dysku. Nie musi to być sytuacja alarmowa. Opisane własne oczy [podczas operacji]
w tej książce ćwiczenia starannie opracowano właśnie w tym celu, i dysk się nie porusza. Powinien
by korygowały wszelkie podobne zaburzenia. Ból wywołany znie­ pan przestać tak mówić!".
kształceniem dysku lub przemieszczeniem się jego tkanek nosi
Od czasu tej konferencji
nazwę zespołu zaburzeń strukturalnych (ang.: derangement).
w licznych badaniach naukowych
Problem ten można wyjaśnić lepiej za pomocą pewnego doświad­ wykazano, że dysk jednak
czenia. Zwilż najpierw wodą obie ręce i umieść kawałek mydła przemieszcza się w taki sposób,
między środkowymi częściami złożonych dłoni. Następnie przyciś­ jak opisywałem. Po dwudziestu
nij do siebie nasady obu rąk (od strony nadgarstków) . Mydło od­ pięciu latach ów lekarz
sunie się od miejsca największego nacisku i wysunie się spomiędzy
przeprosił mnie za swój błąd.
palców. Można zapobiec wysuwaniu się mydła dzięki szybkiemu
odwróceniu strony, w której leży punkt nacisku, w wyniku czego
mydło powróci na środek dłoni.

ROZDZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZ I E Ć O B U DOW I E K R ĘG OSŁU PA 23


Od czasu ukazania się
pierwszego wydania
tej książki, badania naukowe
przeprowadzone w Stanach
Zjednoczonych i Wielkiej
Brytanii dowiodły,
że w obrębie dysku
pomiędzy kręgami zachodzą
ruchy takie, jak je opisałem
po raz pierwszy w 1980
roku, chociaż mój pogląd
był stanowczo
kwestionowany
na podstawie ugruntowanej
w owym czasie wiedzy
medycznej.
24 ROZDZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZI EĆ O B U DOWI E K R ĘGOSŁ U PA
Podobnie zachowuje się dysk usytuowany pomiędzy kręgami. Jeśli
na chwilę pochylisz się w przód, miękki środek dysku dostosuje do
tego ruchu swoje położenie i nieznacznie przemieści się ku tyłowi.
Kiedy wyprostujesz się, następuje odwrócenie kierunku i korek­
cja owego nieznacznego przemieszczenia. Jeśli jednak pochylasz
się przez dłuższy czas, przemieszczenie środkowej części krążka ku
tyłowi może zwiększyć się nadmiernie i wywołać ból, ale miękka
część dysku nie może po prostu uciec i pozostaje utrzymywana na
miejscu przez mocne więzadła. Dopóki więzadła są nienaruszone,
można zapobiec istotnemu przemieszczeniu przez wyprostowanie
się i odgięcie do tyłu. To powoduje odwrócenie zniekształcenia
i przemieszczenia, a wtedy ból ustępuje. Jednak w pewnych oko­
licznościach, jeżeli stabilizujące więzadła uległy osłabieniu w do­
statecznym stopniu, przemieszczenie miękkiej części dysku może
powodować ucisk nerwu kulszowego, objawiający się bólem od­
czuwanym w obrębie pośladka i/lub kończyny dolnej. Odwróce­
nie takiego przemieszczenia nadal jest możliwe, lecz jeśli chodzi
o stosowanie ćwiczeń, trzeba zachować większą ostrożność.
Kiedy dochodzi do uszkodzeń tkanek miękkich, pacjent odczuwa
ból do momentu zakończenia się procesu gojenia i całkowitego
odtworzenia prawidłowej funkcji kręgosłupa. Podczas procesu go­
jenia się uszkodzeń ważne jest unikanie ruchów, które oddalają
od siebie gojące się powierzchnie. Na przykład, jeśli pacjent nad­
miernie naciągnął więzadła w okolicy krzyża przez pochylanie się
w przód, prawdopodobnie każde powtórne wykonanie tego ruchu
będzie stale otwierać i rozdzielać gojące się tkanki, co dodatkowo Do czasu przywrócenia
opóźni gojenie. Jednak jeśli chory będzie unikał pochylania się, prawidłowej elastyczności
a zamiast tego postara się stale utrzymywać wgłębienie w dolnej tkanek dzięki wykonywaniu
części pleców, uszkodzone powierzchnie tkanek będą stykały się odpowiednich ćwiczeń ,
ze sobą i gojenie przebiegnie w sposób niezakłócony. wygojone tkanki mogą przez
Prawdopodobnie trudno jest przedstawić sobie opisane zjawiska za­ całe lata stanowić stałe
chodzące w dolnej części pleców.�yobraź sobie odniesioną przez źródło bólu pleców i/lub
przypadek ranę, biegnącą w poprzek grzbietowej powierzchni palca. przyczynę ich sztywności.
Jeżeli staw zranionego palca będzie codziennie zginany, będzie tym Nawet mimo tego,
samym otwierał ranę, co opóźni wyzdrowienie. Jeśli jednak palec że pierwotne uszkodzenie
będzie utrzymywany w pozycji wyprostowanej przez okres około uległo wygojeniu, sama
tygodnia, umożliwi to wzajemny kontakt gojących się powierzch­ blizna ogranicza ruchomość
ni tkanek, a w rezultacie nastąpi pełne wygojenieJ Wówczas palec i wywołuje ból pod
będzie można zginać, nie narażając się na ryzyko dalszych uszko­ wpływem naciągnięcia.
dzeń. Taka sama strategia odnosi się do problemów z krzyżem. ".;' Ból biorący swój początek
Gojące się tkanki wytwarzają tkankę bliznowatą. Jest ona mniej z naciągnięcia tkanki
elastyczna niż normalna tkanka i w miarę upływu czasu ma bliznowatej nosi nazwę
skłonność do zmniejszania swojej długości. Jeżeli nastąpi jej zespołu dysfunkcyjnego.
skrócenie, pod wpływem ruchu blizna będzie się napinać, a to ---- -- -

będzie wywoływało ból w tym samym obszarze, w którym po­

jawiał się pierwotnie. Może to stwarzać wrażenie, że uraz nie
został jeszcze wyleczony, podczas gdy w rzeczywistości gojenie
jest ukończone, a chory naciąga jedynie samą bliznę.

ROZDZIAŁ 2 C O NALEŻY W I E DZ I EĆ O B U DOW I E K R ĘG OSŁU PA 25

 , . •

Rycina 1 - Miejsca występowania bólu spowodowanego przez problemy z krzyżem różnią się u poszczególnych osób

26 ROZDZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZ I EĆ O B U DOW I E KR ĘGOSŁU PA

Loka lizacja bólu
Lokalizacja bólu, którego źródłem są problemy z krzyżem, różni
się u posiezególnych osób. Podczas pierwszego napadu chorzy
zwykle odczuwają ból w środkowej części pleców na wysokości
pasa lub w pobliżu albo w miejscu nieco przesuniętym na jedną
stronę. Zazwyczaj ból ustępuje wtedy w ciągu kilku dni. Podczas
kolejnych napadów choroby ból może rozciągać się do poślad­
ka, a jeszcze później do tylnej lub zewnętrznej powierzchni uda,
do poziomu kolana albo poniżej kolana - do kostki bądź stopy.
Rzadziej pacjenci odczuwają ból na przedniej powierzchni uda,
promieniujący do kolana (Rycina I ) . Objawy bólowe mogą być
różne w zależności od ruchu lub pozycji ciała; zmianom może
ulegać intensywność bólu albo jego lokalizacja - na przykład je­
den ruch może wywoływać ból pośladka, a inny może sprawiać,
że ból znika z pośladka i pojawia się w dolnej części pleców.
W przypadku ciężkiego zaburzenia obok bólu krzyża pacjent
może odczuwać znaczne drętwienie lub osłabienie mięśni w dol­
nej części kończyny dolnej.

ROZDZIAŁ 2 CO N A LEŻY W I E DZI EĆ O B U DOW I E KRĘGOSŁU PA 27

 Samoleczenie
Większość osób odniesie korzyści z zamieszczonych w tej książ­
ce porad, a wiele z nich całkowicie pozbędzie się dolegliwości.
Jedynie nieliczna grupa pacjentów - około 1 0% lub 15% nie -

uzyska żadnych korzyści ani pozytywnej reakcji. Trwałą poprawę

można osiągnąć jedynie dzięki sumiennemu wykonywaniu ćwi­
czeń, a szczególnie przy przestrzeganiu zaleceń dotyczących ko­
rekcji postawy. Realizację programu ćwiczeń można rozpocząć
natychmiast pod warunkiem zastosowania różnych środków
ostrożności, opisanych w dalszej części książki.

Gdy samoleczenie nie odnosi skutku

Z chwilą rozpoczęcia ćwiczeń uważnie obserwuj swój wzorzec
bólowy. Jeżeli ból stale nasilał się przed rozpoczęciem programu
leczenia i nie zaczyna ustępować po upływie pierwszych 2 tygo­
dni, albo jeśli objawy stale nasilają się bezpośrednio po ćwicze­
niach i to pogorszenie utrzymuje się w ciągu następnych 2 dni
- przerwij ćwiczenia i zgłoś się po poradę do wykwalifikowanego
klinicysty (patrz strona 1 23) .

28 ROZDZIAŁ 2 CO N ALEŻY W I E DZ I EĆ O B U DOW I E K R ĘGOSŁ U PA

Diagnozowanie zaburzenia
Poniższy podrozdział m a zasadnicze znaczenie dla pełnego zrozu­
mienia istoty bólu pleców, dzięki czemu służyć Ci będzie pomocą Jeżeli odczuwasz
podczas diagnozowania występującego u Ciebie zaburzenia. którekolwiek z opisanych
powyżej objawów albo
Nie należy rozpoczynaćprogramu ćwiczeń po wypełnieniu
w którejkolwiek z wymienionych poniżej sytuacji: zamieszczonego na
• w przypadku silnego bólu kończyny dolnej poniżej kolana następnej stronie
oraz uczucia osłabienia mięśni, drętwienia lub mrowienia sto­ kwestionariusza nadal masz
py i palców; jakiekolwiek wątpliwości
• jeżeli problemy z krzyżem wystąpiły po przebyciu w ostatnim - zgłoś się po poradę do
czasie poważnego wypadku; swojego lekarza rodzinnego.
• jeżeli w następstwie niedawnego ciężkiego epizodu bólu krzyża
pojawiły się problemy z pęcherzem moczowym;
• jeżeli z objawami aktualnego napadu bólu krzyża współistnieje
pogorszenie ogólnego samopoczucia;
• w przypadku przebytej choroby nowotworowej;
• w przypadku wystąpienia gorączki, stanów podgorączkowych
lub silnej potliwości;
• jeżeli z dolegliwościami bólowymi pleców współistnieją jakie­
kolwiek inne objawy.

ROZ DZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZ I E Ć O B U DOWI E KRĘG OSŁU PA 29

 W ustaleniu, czy możesz wyleczyć swoje plecy bez dodatkowej pomocy, pomogą Ci
odpowiedzi na pytania zawarte w poniższym kwestionariuszu: Tak Nie
1. Czy w ciągu dnia występują okresy, w których nie odczuwasz bólu? Choćby przez 1 O minut?
O D
2. Czy zasięg bólu ogranicza się do miejsc powyżej kolana?
O D
3. Czy ogólnie czujesz się gorzej, siedząc przez dłuższy czas albo w trakcie wstawania z pozycji siedzącej?
O D
4. Czy ogólnie czujesz się gorzej podczas długotrwałego pochylania się lub garbienia albo
bezpośrednio po takim zdarzeniu, na przykład podczas ścielenia łóżka, odkurzania, prasowania, D D
prac budowlanych, kopania lub pracy w ogrodzie?
5. Czy ogólnie czujesz się gorzej, wstając rano, ale Twoje samopoczucie poprawia się po upływie
około pół godziny? O D
6. Czy ogólnie czujesz się gorzej w bezruchu, a lepiej, gdy się ruszasz?
O D
7. Czy ogólnie czujesz się lepiej podczas chodzenia?
O D
8. Czy ogólnie czujesz się lepiej, leżąc na brzuchu? Kiedy to sprawdzisz, możesz czuć się gorzej przez
kilka pierwszych minut, później zaś ból ustępuje; w takim wypadku odpowiedź na pytanie brzmi „tak''. O D
9. Czy wystąpiło u Ciebie kilka epizodów bólu krzyża w ciągu ostatnich miesięcy lub lat?
O D
1 0. Czy pomiędzy epizodami możesz poruszać się w pełnym zakresie we wszystkich kierunkach,
nie odczuwając bólu? O D
1 1 . Czy pomiędzy epizodami nie odczuwasz bólu?
O D
12. Kiedy występuje u Ciebie ból pośladków lub w górnej bądź dolnej części kończyny dolnej,
czy czasami ustępuje on całkowicie, nawet pomimo tego, że nadal możesz odczuwać ból pleców? O D

30 ROZ DZIAŁ 2 CO NA LEŻY W I E DZI EĆ O B U DOW I E K R ĘG OSŁU PA

Jeżeli Twoja odpowiedź na wszystkie pytania brzmiała „tak'', jesteś
idealnym kandydatem do programu samoleczenia, przedstawio­
nego w tej książce.
W przypadku odpowiedzi twierdzącej na pięć lub więcej pytań
masz duże szanse na odniesienie korzyści z samoleczenia, zatem
możesz rozpocząć program.
W przypadku odpowiedzi twierdzącej tylko na cztery lub mniej­
szą liczbę pytań możesz wymagać jakiejś formy leczenia specjali­
stycznego. Na stronie 1 23 zamieszczono informacj e, w jaki spo­
sób możesz znaleźć wykwalifikowanego klinicystę.

ROZ DZIAŁ 2 CO NALEŻY W I E DZ I EĆ O B U DOWI E K R ĘG OSŁU PA 31

NOTATKI
Rozdział 3 : Czę ste przyczyny bólu krzyża

Konsekwencje za n ied bywa nia postawy

Najczęstszymi przyczynami bólu krzyża są przeciążenia wynikają­
ce z postawy ciała (posturalne). Ten rodzaj bólu dolnej części ple­
ców często wywołuje siedzenie przez dłuższy czas w niewłaściwej
pozycji (Zdjęcie 6) , długotrwałe pochylanie się w przód w wyniku
szkodliwych pozycji przy pracy (Zdjęcie 7) , podnoszenie przed­
miotów w niewygodnych pozycjach lub dźwiganie ciężkich przed­
miotów (Zdjęcie 8) albo stanie (Zdjęcie 9) , a także leżenie przez
dłuższy czas w niewłaściwej pozycji. Kiedy przyjrzysz się uważnie
tym zdjęciom, przekonasz się, że u przedstawionych na fotogra­
fiach osób dolna część pleców jest zaokrąglona, a lordoza zniknęła.

Zdjęcie 6 Niewłaściwa pozycja Zdjęcie 7 Pozycja w niewygodnym Zdjęcie 8 Niewłaściwa technika podnoszenia
siedząca pochyleniu przedmiotu

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYN Y BÓLU KRZYŻA 33


Zdjęcie 9 Niewłaściwa pozycja stojąca
Niestety, wielu z nas dużo czasu w pracy oraz w trakcie odpo­
czynku spędza z dolną częścią pleców zaokrągloną w pozycji
zgięcia, co sprawia, że całkowicie tracimy wówczas lordozę.
Z drugiej strony rzadko zwiększamy lordozę do maksimum albo
nie czynimy tego nigdy. Jeśli przez dłuższy czas zmniejsza się lor­
dozę i nigdy się jej w prawidłowy sposób nie odtwarza, w końcu
traci się zdolność tworzenia tego wgłębienia w obrębie pleców.
Taki stan, często związany z przewlekłymi problemami z krzy­
żem, nazywa się spłaszczeniem (spłyceniem) lordozy.
Niektóre osoby nawykowo przyj mujące niewłaściwą postawę,
nie znając przyczyny leżącej u podłoża problemu, przez całe
życie zmagaj ą się z bólem pleców tylko dlatego, że nie mają
informacji niezbędnych do skorygowania błędów związanych
z postawą.
Przy pierwszym pojawieniu się bólu pochodzenia posturalne­
go można go z łatwością wyeliminować j edynie przez korekcj ę
postawy. Jednak w miarę upływu czasu nieskorygowana, przyj­
mowana nawykowo, niewłaściwa postawa powoduje zmiany
struktury i kształtu stawów. Ulegaj ą one wtedy nadmiernemu
zużyciu i tracą elastyczność, w wyniku czego przedwcześnie się
starzeją. Zatem w dłuższej perspektywie czasowej wpływ nie­
właściwej postawy może być równie silny i szkodliwy, jak dzia­
łanie urazu.

:4 ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYN Y BÓLU K RZVżA

Zniekształcenia narządu ruchu w podeszłym wieku stanowią wi­
doczne efekty niewłaściwych nawyków związanych z postawą. Ist­
nieją wtórne, niekiedy poważne konsekwencje oddziaływania tych
efektów na narządy wewnętrzne: ogranicwna przestrzeń dla płuc
wskutek pochylenia pleców zakłóca oddychanie; żołądek i inne
narządy pozbawione są prawidłowej podpory, co również nieko­
rzystnie wpływa na ich funkcjonowanie.
Pochylona, zgarbiona postawa, przez wielu uważana za jedno
z nieuniknionych następstw starzenia się (Zdjęcie 1 0) , wcale nie
jest nieunikniona i właśnie teraz jest odpowiedni moment na roz­
poczęcie działań zapobiegawczych. Każdy, kto raz dziennie stanie
całkowicie wyprostowany i odegnie się do tyłu w pełnym zakre­
sie ruchu, nigdy nie utraci zdolności wykonania tego manewru
i dlatego nigdy nie przeistoczy się w osobę pochyloną, zgarbioną
i dotkniętą rozlicznymi niedomaganiami.

Zdjęcie 1 O Zgarbiona postawa w podeszłym wieku

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYNY BÓLU KRZYŻA 35

 Siedzenie
Niewłaściwa postawa w pozycji siedzącej często wywołuje ból
krzyża. Jeśli problemy z dolną częścią pleców już powstały, nie­
właściwa postawa podczas siedzenia tylko je utrwala lub nasi­
la. Większość osób podczas długotrwałego siedzenia przyj muje
w końcu postawę zgarbioną. Kiedy następnym razem wybierzesz
się do restauracji lub do kina, spójrz na postawę otaczających Cię
osób. Przekonasz się, że większość z nich dopuściła do zgarbienia
i zaokrąglenia się pleców. Niewłaściwa postawa niezmiernie roz­
powszechniła się w naszych społeczeństwach, częściowo wskutek
coraz bardziej powszechnego siedzącego stylu życia.
Jeżeli posiedzimy kilka minut w j akiejś pozycj i, mięśnie stabi­
lizujące dolny odcinek pleców ulegają zmęczeniu i rozluźniają
się. Nasze ciało zapada się i przyjmuj emy zgarbioną postawę
w pozycj i siedzącej (Zdj ęcie 1 1 ) . Jeżeli utrzymamy tę posta­
wę dostatecznie długo, spowoduje ona nadmierne naciągnię­
cie więzadeł i wywoła ból. Kiedy zgarbiona postawa w pozycj i
siedzącej zamieni się w nawyk, a dana osoba będzie j ą przyj­
mowała przez większość czasu, pozycja ta może spowodować
zniekształcenie dysków w połączeniach stawowych pomiędzy
kręgami. W takiej sytuacj i niektóre ruchy oraz przyj mowane
Zdjęcie 1 1 Zgarbiona postawa w pozycji siedzącej pozycj e będą wywoływały ból.

36 ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYNY BÓLU K RZYżA

Długotrwałe siedzenie
Wynika z tego, że osoby wykonujące pracę biurową w pozycji siedzą­
cej są bardziej narażone na zaburzenia krzyża, ponieważ często przez
całe godziny siedzą z zaokrąglonymi plecami. Jeżeli wykonujesz pra­
cę w pozycji siedzącej, możesz doświadczyć opisanych poniżej, po­
stępujących stadiów stopniowo narastających zaburzeń pleców, o ile
nie podejmiesz działań w celu wyeliminowania przyczyny.
Na początku możesz jedynie odczuwać dyskomfon w okolicy krzy­
ża podczas długotrwałego siedzenia albo w trakcie próby wstawania
z pozycji siedzącej. W tym przypadku przyczyną dolegliwości jest Zdjęcie 1 2 Przykład niewłaściwie zaprojektowanego mebla
nieznaczne naciągnięcie tkanek miękkich, których powrót do nor­ do siedzenia - brak podpórki lędźwiowej
malnego stanu trwa kilka sekund. W tym stadium ból jest krótko­
trwały. Później stwierdzasz, że podczas prób wstawania odczuwasz
silniejszy ból i musisz ostrożnie przejść krótki dystans, aby móc się
całkowicie wyprostować. Dolegliwości mogą utrzymywać się nawet
po osiągnięciu postawy wyprostowanej. Prawdopodobnie w jednym
z dysków lędźwiowych doszło do jakiegoś niewielkiego zniekształce­
nia, a powrót do normalnego stanu wymaga kilku minut.
W końcu możesz osiągnąć stadium, w którym odczuwasz ostry,
przejmujący ból podczas wstawania i zupełnie nie możesz się wy­
prostować. W takim przypadku mamy do czynienia ze znacznym
Zdjęcie 1 3 Dobrze
zniekształceniem w połączeniu stawowym dotkniętym chorobą, zaprojektowane
które nie może odzyskać normalnego kształtu na tyle szybko, by krzesło do pracy
umożliwić bezbolesny ruch. Przy każdej próbie ruchu uwypuklony przy biurku

ROZDZIAŁ 3 CZ ĘSTE PRZYCZYN Y BÓLU KRZYŻA 37

 dysk zwiększa nacisk na otaczające tkanki, które i tak są już nad­
miernie naciągnięte. Ponadto wypuklina dysku może uciskać nerw
kulswwy; to zaś prowadzi do pojawienia się bólu i innych objawów
w obrębie kończyny dolnej.

Długotrwałe siedzenie z prawidłową postawą

Spośród przeciążeń posturalnych niewłaściwa postawa w pozycji sie­
dzącej jest czynnikiem zdecydowanie najczęściej odpowiedzialnym
za pojawianie się zaburzeń. Aby uniknąć powstawania bólu krzyża
(
na tle długotrwałego siedzenia w niewłaściwej pozycji, należy ko­
niecznie siedzieć prawidłowo, a w okresach długiego przebywania
w tej pozycji robić przerwy w regularnych odstępach] Jeżeli aktu­
alnie odczuwasz ból pod wpływem czynników innych niż tylko
niewłaściwa postawa, oprócz korekcji postawy konieczne może być
także wykonywanie specjalnych ćwiczeń. Ten podrozdział zawiera
jedynie opis ćwiczeń nieodwwnych do zmniejszenia przeciążeń po­
sturalnych i uzyskania korekcji postawy. Ćwiczenia należące do pro­
gramu samoleczenia, mające na celu złagodzenie bólu i poprawienie
funkcji kręgosłupa, wstały omówione w następnym rozdziale.

Korekcja postawy w pozycji siedzącej

Twój nawyk przyjmowania zgarbionej postawy w pozycji siedzącej
mógł utrzymywać się przed wiele lat bez bólu krzyża, jednak od
czasu pojawienia się zaburzeń w dolnej części pleców nie możesz
Zdjęcie 1 4 Skrajnie rozluźniona, zgarbiona pozycja
już siadać w dotychczasowy sposób. Odtąd zawsze zwracaj uwagę
na swoją postawę podczas siedzenia.

38 ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYN Y BÓLU KRZYŻA

Aby pokazać Ci, jak wygląda prawidłowa postawa siedząca,
przedstawię najpierw, w jaki sposób w pozycji siedzącej tworzy
się lordozę w dolnej części pleców. W tym celu będziesz wyko­
nywał ćwiczenie, które nazywam procedurą zgarbienie-przeko­
rygowanie. Następnie musisz nauczyć się utrzymywania lordozy
w dolnej części pleców podczas długotrwałego siedzenia.

Tworzenie lordozy z użyciem procedury

zgarbienie-przekorygowanie
Odtwarzanie lordozy musi być wykonywane powoli i ostroż­
nie, nigdy zaś szybko lub z użyciem nerwowych ruchów. Mu­
sisz odczekać pewien czas, aż zniekształcony staw odzyska swój
normalny k�ztałt i położenie. Nagły lub zbyt gwałtowny ruch
może opóźnić ten proces, zwiększyć napięcie tkanek w chorym
stawie lub wokół niego, a tym samym spowodować nasilenie
się bólu krzyża.
Usiądź na taborecie o wysokości krzesła albo na ustawionym
bokiem krześle kuchennym lub stołowym. Pozwól na całkowite
zgarbienie się pleców (Zdjęcie 1 4) . Teraz możesz j uż przystąpić
do wykonywania procedury zgarbienie-przekorygowanie:
•
rozluźnij się przez kilka sekund w zgarbionej pozycji, następnie
wyprostuj się z możliwie jak największym zaakcentowaniem
lordozy (Zdjęcie 1 5); jest to pozycja siedząca ze skrajną korek­
cją postawy; Zdjęcie 1 5 Pozycja skrajnie poprawna

ROZDZ IAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYNY BÓLU K RZYŻA 39


Zdjęcie 1 6 Zmniejszenie napięcia mięśni w skrajnie
poprawnej pozycji siedzącej umożliwia
przyjęcie prawidłowej postawy siedzącej
ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYNY BÓ LU KRZYŻA
;
• wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie wróć do pozy-
cji całkowicie rozluźnionej (Zdjęcie 1 4) .
Ruch o d zgarbionej do wyprostowanej pozycji siedzącej należy
wykonywać w formie rytmicznego przechodzenia od skrajnie
niepoprawnej do skrajnie poprawnej postawy w pozycji sie­
dzącej . Wykonuj to ćwiczenie od 1 0 do 1 5 razy w ciągu każdej
sesji, a sesje powtarzaj 3 razy dziennie, najlepiej rano, w południe
i wieczorem. Należy również stosować to ćwiczenie za każdym
razem, kiedy ból pojawia się wskutek niewłaściwego siedzenia.
Przy każdym powtórzeniu ćwiczenia upewnij się, że wykonujesz
ruch w możliwie jak największym stopniu; odnosi się to szcze­
gólnie do ruchu w kierunku pozycji skrajnie poprawnej .
Utrzymywanie lordozy
Obecnie potrafisz już zidentyfikować skrajnie poprawną postawę
w pozycji siedzącej . Nie można jednak siedzieć w ten sposób przez
dłuższy czas, gdyż w tej pozycji plecy pozostają w stanie znacz­
nego napięcia, a jej dłuższe utrzymywanie może nawet wywołać
ból. Aby siedzieć wygodnie i prawidłowo, przyjmij pozycję znaj­
dującą się w punkcie tuż przed postawą skrajnie poprawną. Aby
zidentyfikować tę pozycję, najpierw należy usiąść ze skrajną lordo­
zą w dolnej części pleców (Zdjęcie 1 5), następnie zmniejszyć lor­
dozę o ok 1 0% poprzez zmniejszenie napięcia mięśni, uważając
przy tym, by nie dopuścić do spłaszczenia się dolnej części pleców
(Zdjęcie 16) . Osiągnięta przez Ciebie pozycja stanowi prawidłową
postawę siedzącą, którą można utrzymywać przez dowolny czas.
Podczas siedzenia w ten sposób podtrzymujesz lordozę w dolnej
części pleców wysiłkiem mięśni; wymaga to ciągłej uwagi i stałej
pracy mięśni, zatem uniemożliwia pełne rozluźnienie. Za każdym
razem, gdy siadasz na krześle bez oparcia, upewnij się, że siedzisz
w ten sposób. Jeżeli odczujesz dyskomfort, zmień na kilka minut
pozycję i rozluźnij się, po czym znowu przyjmij postawę prawi­
dłową. Zdjęcie 1 7 Niewłaściwa postawa wskutek
niedostatecznego podparcia lub braku
Wałek Icrdźwiowy podparcia pleców
Ponieważ niewiele krzeseł lub foteli zapewnia dostateczne podpar­
cie dolnej części pleców, uznałem za konieczne zaopatrzenie mo­
ich pacjentów w przenośny wałek lędźwiowy, którego można uży­
wać w samochodzie, podczas siedzenia w fotelu wypoczynkowym
lub na krześle przy stole w jadalni. Kiedy zdałem sobie sprawę
z kluczowego znaczenia podpórki dla pacjentów i możliwości
uchronienia ich przed nawrotem dolegliwości, przekonałem się
też, że nikt z moich rozmówców nie widział odpowiedniego pro­
duktu w sprzedaży. W związku z tym w początkowym okresie, za­
nim oryginalne wałki McKenziego (Original McKenzie® AirBack)
zaczęto produkować na skalę przemysłową, moja żona wytwarzała
je własnoręcznie na naszym kuchennym stole. Myślę, że obecnie
setki innych firm na całym świecie produkują wałki lędźwiowe do Zdjęcie 1 8 Sposób użycia wałka lędźwiowego
podpierania pleców. do skorygowania niewłaściwego projektu
krzesła

ROZ DZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYN Y B Ó LU K RZYŻA 41


Zdjęcie 1 9 Wałek lędźwiowy typu SuperRoll
(Original McKenzie® SuperRoll)
Zdjęcie 20 Okrągły wałek lędźwiowy (Original
McKenzie® Round Lumbar Roll)
42 ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZY N Y BÓLU KRZYŻA
Przenośny wałek lędźwiowy stanowi podstawowe wyposażenie
dla osób zmagających się z istniejącymi zaburzeniami kręgosłu­
pa. Podczas siedzenia na krześle z oparciem (pozycja siedząca
z podparciem) używanie wałka lędźwiowego ułatwia utrzymywa­
nie prawidłowej lordozy i postawy ciała.
Byłoby najlepiej, gdyby oparcia wszystkich krzeseł zapewnia­
ły podparcie kręgosłupa lędźwiowego, dzięki czemu lordoza
- obecna w naturalnych warunkach podczas stania - mogłaby
być utrzymywana również w pozycji siedzącej . W większości kra­
jów stosunkowo łatwo można dziś znaleźć krzesła wyposażone
w pewnym stopniu w podpórki lędźwiowe, jednak niewiele krze­
seł czy foteli zapewnia dostateczne podparcie dolnej części pleców
i zazwyczaj nadal zachodzi konieczność korzystania z wałka lędź­
wiowego. Wałek lędźwiowy McKenziego (Original McKenzie®
lumbar roll, Zdjęcia 1 9 i 20), specjalnie zaprojektowany do tego
celu, można nabyć u najbliższego licencjonowanego dostawcy
(patrz strona 1 24) . Wpływy ze sprzedaży wałków lędźwiowych
McKenziego były i nadal są przekazywane jako darowizna na sfi­
nansowanie badań naukowych nad udoskonalonymi metodami
leczenia zaburzeń mięśniowo-szkieletowych oraz odpowiedniej
edukacji pracowników opieki zdrowotnej . Nie należy w dłuższej
perspektywie czasowej polegać na zwykłej poduszce lub wałku
ze zwiniętego małego ręcznika, ale w nagłym wypadku można je
wykorzystać jako środki pomocnicze.
Celem postępowania jest początkowo odtworzenie prawidłowej
postawy, a następnie jej utrzymanie. Pełne opanowanie tej umie­ Pewnego razu podczas lotu
jętności może wymagać do tygodnia czasu na ćwiczenia. Ból po­ z Nowego Jorku do Zurychu
chodzenia posturalnego zazwyczaj zmniejsza się w miarę popra­ zauważyłem, że towarzysz
wiania się postawy w pozycji siedzącej, a jeśli będziesz utrzymywać podróży używa wałka
prawidłową postawę, nie będziesz odczuwać dolegliwości. Jednak lędźwiowego McKenziego®
w ciągu kilku pierwszych tygodni ból szybko powróci, jeżeli po­ (Original McKenzie® lurnbar
zwolisz sobie na zgarbienie się podczas siedzenia. W końcu zu­ roll). Przedstawiłem się
pełnie i na stałe pozbędziesz się bólu nawet, jeśli zdarzy Ci się za­ i spytałem go, jak to się stało,
pomnieć o postawie; jednak nigdy więcej nie pozwalaj sobie na że zaopatrzył się w jeden
siedzenie w zgarbionej pozycji przez dłuższy czas. z moich wynalazków.
Kiedy pierwszy raz zaczniesz wykonywać omawiane procedury, Odparł, że jego lekarz
czyli ćwiczenia korygujące postawę w pozycji siedzącej , odczujesz w Zurychu „zaleca wałki
pewne „nowe bóle", które różnią się od pierwotnych dolegliwości lędźwiowe McKenziego
i mogą występować w zupełnie innych miejscach. Te „nowe bóle" wszystkim swoim
są rezultatem wykonywania nowych ćwiczeń i utrzymywania pacjentom", dodał też,
nowych pozycji.Ilest to zjawisko, którego należy się spodziewać że „nigdy nie wychodzi
i które ustąpi w ciągu kilku dni pod warunkiem, że będziesz nadal bez niego z dornu".
regularnie wykonywać ćwiczenia korekcji postawyJZawsze podej­
rzewam, że jeśli pacjent nie uskarża się na „nowe bóle", to zapewne
nie wykonywał ćwiczeń prawidłowo lub dostatecznie często. X
Międzynarodowy Instytut McKenziego zlecił przeprowadzenie
badania w celu oceny wpływu siedzenia z użyciem wałka lędź­
wiowego oraz bez niego. Od pacjentów w grupie używającej wał­
ka wymagano, by korzystali z niego w domu, w biurze i podczas

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYNY BÓLU KRZYŻA 43

 jazdy samochodem. Wyniki wykazały ponad wszelką wątpliwość,
że badani używający przy siedzeniu przenośnego wałka lędźwio­
wego odczuwali znacznie mniejsze dolegliwości bólowe lub nawet
wcale nie odczuwali bólu, w przeciwieństwie do osób, które nie
korzystały z podpórki lędźwiowej (zob. Williams i wsp. 1 9 9 1 ) .

Regularne przerwy podczas długotrwałego siedzenia

Zdjęcie 2 1 Używaj wałka lędźwiowego podczas jazdy
samochodem, zwłaszcza w przypadku
dłuższych podróży
Podróżowanie na większe odległości bez regularnych przerw
umożliwiających odtworzenie lordozy może wywoływać stopnio­
wo narastający napad bólu krzyża albo nasilić istniejące zaburze­
nia. Niemal każdy po kilku godzinach spędzonych bez przerwy
w samochodzie będzie odczuwał pewną sztywność lub dyskom­
fort w dolnej części pleców. Jeżeli już miewasz problemy z kręgo­
słupem, taka podróż może być dla Ciebie ryzykowna.
Aby zmniejszyć do minimum zagrożenia związane z długotrwa­
łym siedzeniem, musisz koniecznie używać wałka lędźwiowego
(Zdjęcie 2 1 ) i przerywać podróż na siedząco w regularnych od­
stępach, zanim jeszcze pojawi się ból. Na przykład podczas dłuż­
szych podróży samochodem [atrzymuj się co godzinę, wysiadaj
;
i odginaj się do tyłu 5 lub 6 razz (zob. Cwiczenie 4, strona 75) , po
czym spaceruj przez kilka minut. Takie postępowanie zmniejsza
ciśnienie wewnątrz dysków i niweluje przeciążenie otaczających
tkanek. V
p
Ponieważ większość firm lotniczych nadal montuje w samolo-
tach fotele, które mogą stać się przyczyną uszkodzenia kręgosłupa

44 ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYNY BÓ LU KRZYŻA

człowieka , podczas lotów na dalszą odległość najlepiej używać małej
poduszki lub wałka McKenziego typu AirBack (Original McKen­
zie® AirBack - nadmuchiwany wałek lędźwiowy, specjalnie zapro­
jektowany do podróży) , a także regularnie wstawać i spacerować tam
i z powrotem wzdłuż przejścia w samolocie. Jest to ważne nie tylko
ze względu na kręgosłup, lecz konieczne również jako działanie
pomocnicze, pobudzające krążenie krwi w kończynach dolnych.
To proste środki, które możesz zastosować w celu znacznego
zmniejszenia ryzyka kolejnego epizodu bólu pleców.
Stanie
W pozycji stojącej lordoza jest w naturalny sposób obecna, lecz
u niektórych osób pozostających przez dłuższy czas w pozycji
stojącej może ona zwiększać się nadmiernie, a wtedy pojawia
się ból o odmiennym charakterze niż ten, który występuje przy
długotrwałym pochyleniu.
Niewłaściwa postawa zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej, sta­
nowi częstą przyczynę bólu pleców. Być może zdarzyło Ci się za­
uważyć, że ból pleców pojawia się jedynie wtedy, gdy stoisz przez
dłuższy czas albo gdy tylko położysz się do łóżka. Ból, który wy­
stępuje w tych okolicznościach, często spowodowany jest wyłącz­
nie złą postawą. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, jego przyczynę
można łatwo wyeliminować.
Latem 1965 roku wybrałem się z żoną
i dziećmi w pięciogodzinną podróż
samochodem do kurortu nad Jeziorem Taupo
w środkowej części Wyspy Północnej Nowej
Zelandii. W tym czasie praktycznie jedyną
osobą, która wiedziała o istnieniu Metody
McKenziego, byłem ja sam. W trakcie podróży
zauważyłem w oddali zaparkowany na
poboczu drogi samochód. Kiedy znalazłem się
obok niego, dojrzałem mężczyznę leżącego na
brzuchu i wykonującego „przeprosty''.
Pomyślałem, że nie może to być nikt inny, tylko
mój pacjent, więc zatrzymałem samochód
i spytałem, jak się czuje. Spojrzał w górę
i, rozpoznawszy mnie, odrzekł po prostu:
„Tylko ćwiczę, tak jak mi pan zalecił''. „Tylko
sprawdzam", odparłem. To były jedyne słowa,
jakie zamieniliśmy, po czym ruszyłem w dalszą
drogę. Pacjenci naprawdę stosują się do
zaleceń, jeśli tylko rozumieją, dlaczego je
otrzymali i dostrzegają wynikające z nich
korzyści.
ROZDZ IAŁ 3 CZĘSTE P R ZYCZYNY BÓ LU KRZYŻA 45

Zdjęcie 22 Prawidłowa postawa
w pozycji stojącej
46 ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYN Y B Ó LU K RZYŻA
Długotrwałe stanie
Niektóre osoby zawsze odczuwają ból krzyża, kiedy stoją
w miejscu przez dłuższy czas.J:!>rzy długotrwałym staniu mięśnie
ulegają zmęczeniu i rozluźniaj ą się, pozwalając nam się zgarbić,
]
podobnie jak podczas dłuższego siedzenia Kiedy jednak stoimy
w rozluźnionej pozycji, lordoza powiększa się nadmiernie i dol­
na część pleców zwisa w skrajnej pozycji. Jeżeli ból krzyża poja­
wia się u Ciebie przy długotrwałym staniu, możesz doznać ulgi
dzięki korekcji postawy w pozycji stojącej .
Korekcja postawy w pozycji stojącej
Aby stać prawidłowo, musisz utrzymywać dolną część pleców
w pozycji zmniejszonej lordozy. Aby zidentyfikować tę pozycję,
stań najpierw w pozycji rozluźnionej . Pozwól, by klatka piersio­
wa „zwisła", a brzuch lekko wysunął się do przodu; to sprawia,
że stawy w dolnej części kręgosłupa lędźwiowego ustawiają się
w pozycji skrajnej lordozy. Teraz zredukuj lordozę, wyciągając
tułów w górę jak najwyżej . Unieś klatkę piersiową, wciągnij
brzuch i napnij pośladki (Zdjęcie 22) . W ten sposób udało Ci
się osiągnąć prawidłową postawę w pozycji stojącej . W tej pozy­
[!?
cji możesz zredukować lordozę wysiłkiem mięśni. oczątkowo
trudno jest efektywnie zachować tę nową pozycję, ale w miarę
zdobywania doświadczenia będzie można ją utrzymywać bez
uczucia dyskomfortu J
Praca w zgarbionej pozycji
Podczas stania z wyprostowanymi plecami obciążenie dysków
i więzadeł w dolnej części pleców jest znacznie niższe niż wtedy,
gdy stoimy w pozycji pochylonej w przód. Wiele zajęć domo­
wych wymaga pochylania się - na przykład[praca w ogrodzie,
pJ
zamiatanie, kopanie, odkurzanie, ścielenie łóżka it (Zdjęcie 23).
Liczne są również rodzaje pracy zawodowej, wymagające długo­
trwałego pozostawania w postawie zgarbionej: pracownicy przy
taśmie montażowej, robotnicy budowlani, elektrycy, hydraulicy,
stolarze, osoby sprzątające, pielęgniarki, mechanicy itp. Wszyscy
muszą pochylać się codziennie przez dłuższy czas (Zdjęcie 24). Zdjęcie 23
Podczas pracy w pozycji pochylonej większe prawdopodobień-
stwo zaburzeń kręgosłupa występuje w ciągu pierwszych 4 lub
5 godzin dnia. Dokonałem tego odkrycia, po prostu zapisując
godziny pojawiania się bólu u tysięcy pacjentów. Mimo że poda-
łem te dane do publicznej wiadomości już w 1979 roku, dopie-
ro w 1998 roku badacz nazwiskiem Stover Snook opublikował
w Stanach Zjednoczonych wyniki swoich badań, które po-
twierdzały moje dane dotyczące ryzyka. Stwierdził, że „Pacjenci
z przewlekłym bólem krzyża odczuwali istotne złagodzenie bólu
i niepełnosprawności, gdy ograniczali czynności wymagające
pochylania się we wczesnych godzinach rannych".
Zdjęcie 24 Pozycje wymagające
długotrwałego garbienia się

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZYNY BÓLU KRZYŻA 47

 Aby zmniejszyć do minimum zagrożenie związane z długotrwa­
łym pochylaniem sięr:Podczas pracy w pozycji zgarbionej należy
@
robić regularne przerwy, zanim j eszcze pojawi się b Stań wtedy
w pozycji wyprostowanej i odegnij się do tyłu 5 lub 6 razy (zob.
Ćwiczenie 4, strona 75) . Jeśli wykonasz to ćwiczenie przed po­
jawieniem się dolegliwości, zazwyczaj zapobiega ono wystąpie­
niu znaczniejszego bólu krzyża. Pamiętaj , że dyski w kręgosłupie
z naturalnych przyczyn zwiększają swoją objętość w tych godzi­
nach, w których nie dźwigają ciężaru ciała; w pierwszej połowie
dnia ryzyko zaburzeń jest szczególnie duże, zatem w tym czasie
koniecznie wykonuj wszystkie czynności w prawidłowy sposób.

Zdjęcie 25 Nieprawidłowa technika podnoszenia
przedmiotu, w postawie z zaokrąglonymi
plecami
Podnoszenie przedmiotów
Stwierdzono, że podczas podnoszenia przedmiotów z zachowa­
niem postawy z zaokrąglonymi plecami (Zdjęcie 25) ciśnienie
wewnątrz dysków wzrasta do poziomu znacznie wyższego, niż
podczas dźwigania ciężaru z wyprostowanym tułowiem i z obec­
ną lordozą. Wydaje się, że problemy z krzyżem związane z pochy­
laniem się, występują często w ciągu pierwszych 4 lub 5 godzin
dnia; podobnie jest z podnoszeniem przedmiotów, szczególnie
wtedy, gdy wykonuje się tę czynność wielokrotnie i często. Jeśli
stosujesz nieprawidłową technikę podczas dźwigania cięższych
przedmiotów, możesz spowodować uszkodzenie dysku i, oczy­
wiście, nagłe wystąpienie silnego bólu.

�8 ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZY N Y BÓLU KRZYŻA

Aby zminimalizować ryzyko związane z podnoszeniem przed­
miotów, [iawsze stosuj prawidłową technikę wykonywania tej
czynności (Zdjęcia 26-29) . Bezpośrednio przed podniesieniem
przedmiotu wyprostuj się i odegnij do tyłu 5 lub 6 razy, zwłaszcza
wtedy, gdy podnosisz pojedynczy, duży ciężar. Jeżeli przedmiotów
do przeniesienia jest wiele, rób częste przerwy w dźwiganiu i po­
wtarzaj ćwiczenie odginania się do tyłu. Jest to szczeg�­
��� ��� zanim
���J
Na przykład wielu kierowców ciężarówek po odbytej dłuższej
jeździe wzywa się następnie do pomocy przy wyładowywaniu
ciężkich ładunków z samochodu. Kolejnym przykładem tej wy­
soce ryzykownej sytuacji jest wyjmowanie ciężkich walizek z ba­
gażnika samochodu bezpośrednio po długiej podró ży{Y
rostując
się i kilkakrotnie odginając do tyłu przed podniesieniem ciężaru
oraz po wykonaniu tej czynności, korygujesz wszelkie zniekształ­
cenia, jakie mogły powstać i zmniejszasz prawdopodobieństwo
kolejnego napadu ostrego bólu. j
Jeżeli obecnie cierpisz z powodu nawrotu bólu krzyża, zwłasz­
cza, gdy jego przyczyną było podniesienie ciężkiego przedmio­
tu, naj!epiej będzie, jeśli przez kilka tygodni będziesz całko­
_
w]
wicie \.t!_nikać dźwigania ciężaró co umożliwi wygojenie się
uszkodzonych tkanek .

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYNY BÓLU KRZYŻA 49

 -

...,.. _ _ ......_. ....

Zdjęcie 26 Zdjęcie 27 Zdjęcie 28 Zdjęcie 29

Poprawna technika podnoszenia przedmiotów

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZY NY BÓ LU KRZYŻA

Prawidłowa technika podnoszenia przedmiotów
Podczas podnoszenia ciężkich przedmiot.ów przez cały czas
musisz starać się utrzymać wgłębienie w dolnej części pleców
(Zdjęcia 26-29) . Czynność podnoszenia powinna być wyko­
nywana siłą wyprostowywanych nóg. Unikaj wykorzystywania
pleców j ako dźwigu unoszącego ciężar (Zdjęcie 25) . Prawi­
dłowa technika podnoszenia ciężkich przedmiotów składa się
z następujących etapów:
• stań blisko ładunku, na solidnej podstawie, z nogami w lekkim
rozkroku;
• zaakcentuj lordozę;
• ugnij kolana, by obniżyć się i dosięgnąć ładunku, utrzymując
przy tym wyprostowane plecy;
• uchwyć mocno ładunek, przytrzymując go możliwie jak najbli­
żej siebie;
• utrzymując równowagę unieś ciężar dzięki wyprostowaniu nóg
w kolanach;
• unoś ciężar jednostajnym ruchem, bez szarpnięć;
• po wyprostowaniu się wykonuj obrót ciała przez przestawianie
stóp, unikając skręcania dolnej części pleców;
• podczas stawiania ciężkiego ładunku na niskim podłożu sto­
suj e się tę samą technikę w odwrotnej kolejności.

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE P RZYCZY NY B Ó LU KRZYŻA 51

 Kaszel i kichanie
Kaszlnięcie lub kichnięcie podczas pochylania się lub w pozycji
siedzącej może spowodować nagły napad bólu krzyża albo nasi­
lić istniejące dolegliwości. Jeżeli czujesz potrzebę kaszlnięcia lub
kichnięcia, spróbuj stanąć w wyprostowanej pozycji i odgiąć się
do tyłu, by w momencie kaszlnięcia lub kichnięcia w dolnej części
pleców było obecne wgłębienie. Jeżeli nie możesz wstać, przynaj­
mniej przechyl się do tyłu i ustaw kręgosłup w możliwie jak naj­
lepszej pozycji lordozy.

Od poczynek po energicznej a ktywności

fizycznej
Przez lata wysłuchiwałem relacji wielu osób uskarżających się na
to, że ból pleców pojawiał się po energicznym uprawianiu spor­
tu lub wykonywaniu cięższych prac fizycznych, na przykład po
D
bieganiu, grze w tenisa lub pracy w ogrodzie ednak nierzadko
po takich zajęciach siadamy i odpoczywamy, 6ardzo często zapa­
dając się na krześle w zgarbionej pozycji. Z chwilą, gdy odczu­
wamy pojawienie się bólu, automatycznie przerzucamy winę za
]
ten objaw na zakończoną przed chwilą czynność Zamiast tego
powinniśmy jednak uznać, że przyczyną bólu jest pozycja, jaką
�
przyjęliśmy od tej chwili (Zdjęcie 30) .
Zdjęcie 30 Zgarbiona postawa po ćwiczeniach

ROZ DZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYNY BÓLU K RZYŻA

 W ciągu wielu lat udzielałem porad licznym sportowcom, w tym
również trzem światowej klasy golfistom. Każdemu zadawałem
pytanie: „ Qzy,_?d�wa p� ból __podczas URrawiania SPQrtU, czy
_
też wyłącznie �_...
'--
zakonczeniu
..-....__
- -
treningu lub udziału w zawodach?".
- ""---...„ ""'\.
� � -------

W ielu sportowców i dwóch golfistów odpowiedziało, że podcźas

samego uprawiania sportu nie odczuwali żadnych dolegliwości,
.;-
a ból zawsze pojawiał się później. Kiedy prosiłem o dokładniejsze
wyjaśnienia, typowa relacja brzmiała: „Ból pojawiał się później,
w trakcie odpoczynku". Pytałem wtedy: „Jakiego odpoczynku?".
Odpowiedź była zawsze taka sama: „Podczas siedzenia!". Rozwią­
zanie problemu jest następujące: po energicznych zajęciach fizycz­
nych należy siedzieć prawidłowo, z użyciem wałka lędźwiowego
�
lub podpórki. tawy kręgosłupa poddawane intensywnym ćwi­
czeniom łatwo ulegają zniekształceniom, gdy później zostają usta­
wione na dłuższy czas w zgarbionej pozycji. J 9
/)

Leżenie i sen
U niektórych pacjentów ból krzyża występuje podczas leżenia
w pewnych pozycjach, a kilka osób odczuwa go tylko wtedy,
kiedy się położy.
Jeżeli miewasz bóle krzyża tylko wtedy, kiedy się położysz, albo
regularnie budzisz się rano z uczuciem sztywności i bólu w dolnej
Zdjęcia 3 1 , 32 Niektóre pozycje podczas snu mogą
części pleców, którego nie było poprzedniego wieczoru, prawdopo­ powodować dyskomfort, sztywność
dobnie coś jest nie w porządku z powierzchnią, na której leżysz, albo lub ból w dolnej części pleców

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYNY BÓLU K RZYŻA 53


Wiele osób z problemami z kręgosłupem
przestrzegano, by w łóżku nigdy nie kładły
się na brzuchu. Jednak nie ma absolutnie -
żadnych dowodów, które sugerowałyby,
że taka pozycja jest szkodliwa dla pleców.
Wręcz przeciwnie, może właśnie zdarzać
się tak, że podczas leżenia na brzuchu krzyż
przestaje boleć. Jeżeli do tej pory nie
odkryłeś, jaki wpływ na Twoje problemy
z plecami ma leżenie na brzuchu, proponuję
przeprowadzenie takiego doświadczenia
następnym razem, kiedy poczujesz ból
w pozycji leżącej. Oczywiście istnieją pewne
zaburzenia dolnego odcinka kręgosłupa,
które nasilają się pod wpływem takiego
leżenia. Jeśli cierpisz na ciężką postać rwy
kulszowej, ułożenie się na brzuchu prawie
zawsze jest niemożliwe.
ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYNY BÓLU KRZYŻA
@'
z pozycją, wktórej śpisz (Zdjęcia 3 1 i 32) . tosunkowo łatwo można
poprawić powierzchnię łóżka, na któ1ym leżysz, lecz bardzo trudno
jest wpłynąć na pozycję przyjmowaną podczas sn u]Po zaśnięciu mo­
żesz ją regularnie zmieniać, przewracać się z boku na bok i obracać.
Dopóki pewna pozycja nie spowoduje dyskomfortu na tyle silnego,
by Cię obudzić, dopóty nie będziesz w gruncie rzeczy zdawać sobie
sprawy z rozmaitych pozycji, jakie przybierasz podczas snu. \/
o
Korekcja powierzchni łóżka
Istnieją dwa proste sposoby zmniejszenia naprężeń w dolnej części
pleców powstających wskutek niewłaściwej pozycji leżącej . Pie1w­
szym i najważniejszym z nich jest leżenie z podpórką w postaci
wałka lędźwiowego wokół talii. Wałek podtrzymuje dolną część
pleców podczas leżenia i zapobiega naprężeniom, które mogą po­
wstawać przy leżeniu na boku lub na plecach.
Taliowy wałek nocny (Original McKenzie® Night Roll) został
zaprojektowany specj alnie w tym celu; można go nabyć u licen­
cjonowanych dystrybutorów, których lista znajduje się na końcu
książki. Dostępne są różne długości taliowego wałka nocnego,
zatem musisz podać dostawcy swój obwód talii. Długość taliowe­
go wałka nocnego jest wystarczająca, by zapewniał on podparcie
podczas leżenia na plecach lub na każdym z obu boków. Owiń
wałek wokół talii na wysokości, na której zwykle nosisz pasek, po
czym zwiąż go z przodu, dzięki czemu na pewno pozostanie na
właściwym miejscu; w przeciwnym razie podczas snu wałek może
Q:rzesunąć się w górę lub w dół, a w takim przypadku Twoje noc­
ne dolegliwości w istocie nasilą się]Aby jak najlepiej „dopasować"
�

taliowy wałek nocny, przytrzymaj go po owinięciu wokół talii,

połóż się na łóżku i wtedy dokładnie zawiąż wałek z przodu. Być
może trzeba będzie przesunąć go lekko w górę lub w dół, by
znalazł się we właściwym miejscu. Zasadniczo podczas leżenia
na boku wałek ����n� �g_!_ębi�ni� n­
t\!!" U ciał� p�i dz miednicą a klatką �ą (Zdjęcie 33) ,
a podczas leżenia na plecach powinien podpierać krzyż w pozycji
umiarkowanej lordozy (Zdjęcie 34) . Spanie z taliowym wałkiem
nocnym P9fBtkowo może b ć nie� odne, lecz takie odczucie
powinnÓ minąć w ciągu kilku dni.
Drugi sposób polega na upewnieniu się, że materac łóżka nie
zwisa. �powinik�YVQ� w istocie,
miękki materac może być niezmiernie wygodny, lecz pod wa­
runkiem, że spoczywa na twardej powierzchni podparcią)Po
jednym z badań doniesiono, że u pacjentów, którzy spali na
materacach średnio twardych, większe było prawdopodobień­
stwo zmniejszenia się bólu pleców podczas leżenia w łóżku i po
wstaniu z łóżka, mniejsza była także - związana z bólem pleców
- niepełnosprawność w porównaniu z pacjentami, którzy spali
na materacach twardych (Kovacs i wsp. 2003) .
Jeżeli wypróbowanie sugerowanych tu rozwiązań nie przyniosło
korzystnych zmian, zalecam zgłoszenie się po poradę do wykwa­ Zdjęcia 33, 34 Korekcja pozycji snu z użyciem
lifikowanego klinicysty (patrz strona 1 23) . caliowego wałka nocnego (Night Roll)

ROZDZIAŁ 3 CZĘSTE PRZYCZYN Y BÓLU KRZYŻA 55

NOTATKI
Rozdział 4 : J ak rozu mieć M etodę M cKe n ziego

Cel ćwiczeń
Opisane w tej ksiqżce ćwiczenia nie majq na celu wzmacniania
mięśni pl.eców. Opracowano je po to, by wywołać zmiany w we­ Zrozumienie treści tego
wnętrznych elementach dysku pomiędzy kręgami oraz w jego rozdziału ma zasadnicze
otoczeniu. Podczas wykonywania ćwiczeń zauważysz równocze­ znaczenie dla pomyślnego
sne zmiany lokalizacji bólu lub poziomu jego intensywności. Spo­ wyniku samoleczenia.
sób, wjaki zmiany te zachodzq, umożliwia Ci zdiagnozowanie Przeczytaj go bardzo
probi.emu. uważnie.
Wspomniane wyżej, określone reakcje wskazują, że ból, który
odczuwasz, pochodzi ze struktur ruchomych i nie jest objawem
poważnej lub zagrażającej życiu choroby. Reakcje te umożliwiają
również ustalenie, które ruchy oddziałują korzystnie, a które są
szkodliwe.
Program składa się z siedmiu ćwiczeń: cztery pierwsze to ćwiczenia
przeprostu (odginania się do tyłu), a trzy ostatnie to ćwiczenia zgię­
cia (pochylania się do przodu). Alry odnieśćjak najwięksZI/; korzyść
z zastosowania programu,, zaprzestań wykonywania wszelkich
innych ćwiczeń, które pokazał Ci ktoś inny lub które wykonu­
jesz regularnie, na przykład ćwiczeńfitness lub sportowych. Jeśli
chcesz nadal wykonywać ćwiczenia inne, niż opisane w tej książce
ćwiczenia lecznicze stosowane w bólu krzyża, poczekaj do czasu, aż
ból całkowicie ustąpi. Zwróć uwagę, że niektóre z omawianych w tej

ROZDZ I AŁ 4 JAK ROZ U M I EĆ M ETO D Ę M c K E N Z I EGO 57

 -------------------
Po ćwiczeniach powinna
zawsze następować korekcja
postawy i utrzymywanie
postawy prawidłowej.
Poprawne nawyki
posturalne do końca życia
będą odgrywały zasadniczą
rolę w zapobieganiu nawro­
tom problemów, niezależnie
od tego, czy w danej chwili
odczuwasz ból pleców,
czy też nie. Z dobrą postawą
wiąże się również dodat­
kowa nagroda w postaci
zdrowszego i budzącego
większe zaufanie wyglądu.
58 ROZDZIAŁ 4 JAK ROZU M I EĆ M ETO D Ę M c K E N Z I EG O
książce ćwiczeń noszą nazwę „ćwiczeń pierwszej pomocy'', ponieważ
są one pomocne w przypadku nagłych napadów bólu pleców.
Celem ćwiczeń jest wyeliminowanie bólu oraz - we właściwych
przypadkach - odtworzenie prawidłowej funkcji, czyli odzyskanie
pełnej ruchomości dolnego odcinka kręgosłupa albo ruchomości
na tyle dużej, na ile to możliwe. Kiedy ćwiczysz w celu złagodzenia
bólu,�o ntynuuj ruch do granicy bólu albo nieznacznie przekraczaj
tę granicę, po czym zwalniaj nacisk i powracaj do pozycji począt­
kowej] Kiedy ćwiczysz w celu odzyskania utraconej ruchomości
lub z powodu sztywności kręgosłupa, staraj się uzyskać maksymal­
ny zakres ruchu; osiągnięcie tego celu może wymagać wkroczenia
podczas ćwiczenia dość daleko w strefę bólu, który może również
być odczuwany raczej jako silne naciągnięcie niż jako ból.
Ćwiczenia mają na celu skorygowanie wszelkich zniekształceń lub
wypuklin, które mogły powstać w obrębie stawów dolnej części
kręgosłupa. Dzięki zmniejszeniu zniekształcenia lub wypukliny
krążka międzykręgowego można uzyskać obniżenie poziomu od­
czuwanego bólu.
Ćwiczenia te umożliwiają zidentyfikowanie wszelkich ruchów lub
postaw, które prawdopodobnie nasilają zniekształcenie stawów
i opóźnią powrót do zdrowia. Pozwoli to na uniknięcie w przy­
szłości szkodliwych pozycji bądź czynności. Jeżeli pozbędziesz się
bólu i podejmiesz normalną aktywność, siła mięśni dość szybko
powróci bez specjalnych starań.
Wpływ na intensywność i lokalizację bólu
Podczas wykonywania ćwiczeń należy poszukiwać czterech głów­
nych efektów ich działania: Czasem wpływ ćwiczenia na
1 . Kilka pierwszych ruchów może sprawiać ból, ale przy ich po­ intensywność lub lokalizację
wtarzaniu można stwierdzić, że każdy ruch udaje się wykony­ bólu może uwidaczniać się
wać coraz dalej, zanim ból pojawi się ponownie; bardzo szybko. Możliwe jest
zmniejszenie natężenia bólu
2. Ćwiczenia mogą spowodować eliminację objawów;
lub zmiana jego lokalizacji
3. Mogą spowodować nasilenie lub zmniejszenie intensywności
po wykonaniu zaledwie 10
odczuwanego bólu;
czy 12 ruchów, a w pewnych
4. Mogą spowodować przemieszczenie się bólu z miejsca, w któ- okolicznościach ból może
rym jest zazwyczaj odczuwany, do jakiejś innej lokalizacji. całkowicie ustąpić.
W pewnych przypadkach objawy najpierw zmieniają lokalizację, ----- ----

następnie zmniejszają intensywność, wreszcie ustępują zupełnie.

Aby ustalić, czy program ćwiczeń w Twoim przypadku działa
skutecznie, musisz bacznie obserwować wszelkie zmiany inten­
sywności lub lokalizacji bólu. Możesz zauważyć, że ból - odczu­
wany pierwotnie w poprzek całej dolnej części pleców, po jed­
nej stronie kręgosłupa albo w jednym pośladku lub udzie - pod
wpływem ćwiczenia przesuwa się w kierunku centrum dolnej
części pleców. Innymi słowy, ból przybiera postać miejscową,
czyli centralizuje się.

ROZDZIAŁ 4 JAK ROZU M I EĆ M ETO D Ę M c K E N Z I EG O 59

 /

-· ·•
\
\
t

wy
cze ń j est właści
wskazuje, że pro gram ćwi
ntralizacja b ólu
Rycina 2 Posn;p uj ąca ce

ZI EG O
ROZU M I EĆ M ETOD Ę M cK EN
60 ROZDZIAŁ 4 JAK
. „
Centralizacja
Cent:ralizacja oznacza przesuwanie się bólu do lokalizacji bardziej
centralnej; centralizacja bólu (Rycina 2) pod wpływem ćwiczenia
jest objawem pomyślnym. Jeżeli ból przemieszcza się w stronę linii
pośrodkowej kręgosłupa i oddala się od miejsc, w których zazwy­
czaj występował, to znaczy, że ćwiczysz prawidłowo, a ten program
ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni.
Ćwiczeniem, które przyniesie zmianę lokalizacji lub złagodze­
nie bólu, w większości przypadków będzie przeprost kręgosłupa.
W tych przypadkach przeprost staje się ustaloną w toku mecha­
nicznego diagnozowania preferencją kierunkowq, co oznacza
ruch w kierunku, który powoduje eliminację, zmniejszenie lub
centralizację bólu.
Centralizacja bólu stanowi najważniejszą wskazówkę, jaką dys­
ponujesz podczas ustalania ćwiczeń odpowiednich dla Twojego
zaburzenia. Wyniki badań wykazują, że jeśli pod wpływem ćwi­
czeń ból centralizuje się lub ulega zmniejszeniu, Twoje szanse
na szybki i pełny powrót do zdrowia są znakomite. I odwrotnie,
czynności lub pozycje powodujące oddalanie się bólu od dol­
nej części pleców, prawdopodobnie z nasilaniem się dolegliwości
w pośladku lub kończynie dolnej, są niewłaściwymi czynnościa­
mi lub nieprawidłowymi pozycjami i stanowią ostrzeżenie, że
jeśli pozostaniesz przy danym ćwiczeniu lub postawie, narazisz
się na zwiększone ryzyko uszkodzenia kręgosłupa.

ROZ DZIAŁ 4 JAK ROZ U M I EĆ M ETO D Ę M c K E N Z I EGO 6:


Omówione w tej
książce ćwiczenia to te ,
które najczęściej
odpowiadają preferencji
kierunkowej pacjentów.
Niewielka liczba
pacjentów może początkowo
nie reagować na ćwiczenia
przeprostu, a w takim
przypadku należy przejść
do podrozdziału „Brak
reakcji lub korzystnych
zmian" (strona 89).
62 ROZDZIAŁ 4 JAK ROZU M I EĆ M ETO D Ę M c K E N Z I EGO
Badania przeprowadzone niezależnie w kilku krajach europejskich
i w Stanach Zjednoczonych wykazały, że centralizacja i ustawna
w toku mechanicznego diagnozowania preferencja kierunko­
wa dostarczają najważniejszych wskazówek w trakcie zalecania
ćwiczeń.
Prawdopodobnie najważniejsze badanie przeprowadzono w kil­
ku krajach, w poradniach, których personel składał się z klinicy­
stów przeszkolonych w zakresie Metody McKenziego. Badaniem
objęto ponad 200 pacjentów (Long i wsp. 2004) . Chorzy byli
badani przez fizjoterapeutów, którzy ustalali, jakie ruchy po­
wodowały centralizację, zmniejszenie albo eliminację objawów.
Zalecano ćwiczenia zgięcia (pochylania się do przodu) lub prze­
prostu (odginania się do tyłu) , które opracowałem i opisałem
w podręczniku przeznaczonym dla pracowników opieki zdro­
wotnej , zatytułowanym „The Lumbar Spine: Mechanical Dia­
gnosis & Therapy", wydanym w 1 9 8 1 roku.
Jednej trzeciej pacjentów przydzielono prawidłowe ćwiczenie
ustalone na podstawie preferencji kierunkowej, jednej trzeciej
- ćwiczenie w kierunku przeciwnym do preferencji kierunkowej,
a pozostałej jednej trzeciej zalecono, by zachowywali aktywny
tryb życia. Po upływie dwóch tygodni ponad 90% ćwiczących
zgodnie z preferencją kierunkową doznało poprawy lub powró­
ciło do zdrowia, w porównaniu z 24% tych, którzy wykonywali
ćwiczenie w kierunku przeciwnym do preferencji kierunkowej
 i 43% badanych, którym zalecano ogólną alnywność. Spośród
pacjentów, którzy wykonywali ćwiczenie odwrotne do preferencji
kierunkowej, wielu doznało pogorszenia. Jest to ważne, przeło­
mowe badanie, które wykazuje, że osoby z bólem pleców reagują
najlepiej na różne, określone ćwiczenia, dokładnie jak to opisałem
w tej książce. Wykazuje ono również, że pod wpływem źle dobra­
nego ćwiczenia można doznać pogorszenia.
Kluczem do sukcesu jest postępowanie zgodne ze wskazówką,
jaką stanowią ćwiczenia powodujące centralizację, zmniejszenie
lub eliminację bólu. Aby zyskać pewność sukcesu, musisz odno­
tować trwałą poprawę pod względem zachowania bólu, także po
zakończeniu ćwiczeń. Jeżeli ból powraca, prawdopodobnie przez
nieuwagę doszło do ustawienia się pleców w niewłaściwej pozycji
lub wykonania ruchu w błędnym kierunku. W takim przypadku
wykonaj ćwiczenia jeszcze raz, utrzymując bardzo starannie lordo­
zę po ich ukończeniu.
fJ Po wdrożeniu któregokolwiek z ćwiczeń ból często ulega nasile­
niu; można spodziewać się takiej reakcji, jak również pobolewania
.!J
i bólu w różnych nowych miejscach. W miarę kontynuowania
ćwiczeń dolegliwości te szybko zmniejszają się i powracają przy­
najmniej do poprzedniego poziomu. Taka reakcja pojawia się
zwykle podczas pierwszej sesji ćwiczeń, po czym powinna nastąpić
centralizacja bólu. Kiedy tylko ból przestanie promieniować do
odległych miejsc i będzie odczuwany wyłącznie w linii pośrod-

ROZDZIAŁ 4 JAK ROZU M I EĆ M ETODĘ M c K E N Z I EGO 63

 kowej, jego intensywność zacznie się zmniejszać - szybko, bo
w okresie od 2 do 3 dni, a w czasie od 1 do 3 lub 4 tygodni powi­
nien całkowicie ustąpić, pod warunkiem utrzymywania poprawnej
postawy i dalszego wykonywania ćwiczeń w prawidłowy sposób.
Jeżeli odczuwasz ból pleców o takim natężeniu, że poruszasz się
z trudnością i nie możesz znaleźć w łóżku wygodnej pozycji, Twoje
podejście do ćwiczeń powinno być ostrożne i niespieszne.
r;, Jeżeli dolegliwości utrzymywały się stale przez wiele tygodni lub
Y miesięcy, nie oczekuj, że ból ustąpi po dwóch lub trzech dniach.
O Reakcja rozwinie się wolniej, lecz jeśli będziesz wykonywać pra-
widłowo dobrane ćwiczenia i starannie korygować swoją posta­
wę, pojawienie się poprawy będzie kwestią zaledwie 1 O do 1 4
dni. Pamiętaj, że nowe ćwiczenia i nowe postawy powinny spo­
wodować czasowe wystąpienie „nowych bólów".
�
Jeżeli po upływie 24 godzin intensywność bólu stale narasta lub
zaczyna się on szerzyć, obejmując miejsca leżące dalej od kręgo­
słupa, przerwij ćwiczenia i zgłoś się po poradę do wykwalifiko­
wanego klinicysty (patrz strona 1 23) . Innymi słowy, nie możesz
kontynuować jakichkolwiek ćwiczeń, jeśli bezpośrednio po ich
wykonaniu dolegliwości znacznie się nasilają, a takie pogorszenie
utrzymuje się następnego dnia, albo jeżeli w trakcie ćwiczeń do­
chodzi do wywołania lub nasilenia objawów w kończynie dolnej
poniżej kolana.

64 ROZDZIAŁ 4 JAK ROZU M I EĆ M ETO D Ę McKENZI EGO

W jaki sposób możesz przekonać się, czy ćwiczysz prawidłowo
Przed przystąpieniem do ćwiczeń musisz koniecznie przeczytać ten
Wiesz już, jak prawidłowo
rozdział od początku, by w pełni zrozumieć objawy, na które musisz
zwracać uwagę w trakcie ćwiczenia. Same ćwiczenia mają drugo­ wykonywać ćwiczenia.
rzędne znaczenie wobec pełnego zrozumienia tych zagadnień. Jednak aby umieć
diagnozować i skutecznie
Wykonujesz ćwiczenia prawidłowo i we właściwym kierunku
leczyć swoje zaburzenia
(zgodnie z ustaloną w toku mechanicznego diagnozowania
kręgosłupa, musisz
preferencją kierunkową) , jeśli:
koniecznie przeczytać
• ból centralizuje się (przesuwa się z kończyny dolnej, pośladka
pozostałą część książki.
lub boku w stronę centralnego punktu dolnej części pleców);
• intensywność bólu stopniowo się zmniejsza;
• zwiększa się Twój zakres ruchomości.
Wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo i w niewłaściwym kierun­
ku, jeśli:
• ból oddala się od kręgosłupa;
• intensywność bólu zwiększa się w trwały sposób;
• zmniejsza się Twój zakres ruchomości.
Jeżeli ból oddala się od centralnego punktu pleców lub promie­
niuje do bardziej odległych miejsc w obrębie pośladka i kończy­
ny dolnej, wykonujesz ruchy w niewłaściwym kierunku. Musisz
przerwać każde ćwiczenie powodujące taki objaw, kiedy tylko
zdasz sobie sprawę z narastającej intensywności lub rozprzestrze­
niania się bólu.

ROZDZIAŁ 4 JAK ROZU M I EĆ M ETO D Ę M c K E N Z I E G O 65

NOTATKI
 Rozdział 5 : P rogra m ćwiczeń

Ćwiczenie 1 : Leżenie przodem

To ćwiczenie służy głównie
• Połóż się na brzuchu, z ramionami ułożonymi wzdłuż ciała do leczenia ostrego bólu
i głową obróconą na jedną stronę (Zdjęcie 35) . pleców jako jedno z ćwiczeń
•
Pozostań w tej pozycji, zaczerpnij kilka głębokich oddechów, pierwszej pomocy w nagłych
następnie rozluźnij się całkowicie na 2 lub 3 minuty. Staraj się przypadkach bólu krzyża
świadomie wyeliminować wszelkie napięcia mięśni dolnej czę­ (zob . rozdział „Postępowanie
ści pleców, bioder i kończyn dolnych. Bez tego pełnego rozluź­ alarmowe w nagłych
nienia nie będzie szans na zlikwidowanie zniekształceń, które przypadkach" na stronie
mogą być obecne w stawach kręgosłupa. 117).
Wykonuj to ćwiczenie na początku każdej sesji ćwiczeń, sesje zaś
zaplanuj w równych odstępach czasu i powtarzaj od 6 do 8 razy
w ciągu całego dnia, do chwili kiedy wieczorem będziesz kładł się
do łóżka. To oznacza, że sesje musisz powtarzać w przybliżeniu co
2 godziny.
l-Dodatkowo możesz kłaść się na brzuchu za każdym razem, kiedy
odpoczywasz jTo ćwiczenie wykonuje się jako przygotowanie do
,
Cwiczenia 2.

Zdjęcie 35

ROZDZIAŁ 5 P RO G RAM ĆWICZEŃ 67

 Zdjęcie 36

Zdjęcie 37

68 ROZDZIAŁ 5 P RO G RA M ĆWI CZ E Ń
Ćwiczenie 2 : Leżenie w przeproście
•
Pozostań w pozycji leżącej na brzuchu (Zdjęcie 36) .
•
Umieść łokcie pod barkami, co umożliwi Ci oparcie się na
przedramionach (Zdjęcie 37) . Podczas tego ćwiczenia, po­
dobnie jak w Ćwiczeniu 1 , rozpocznij od zaczerpnięcia kilku
głębokich oddechów, po czym pozwól na całkowite rozluź­
nienie się mięśni dolnej części pleców, bioder i kończyn dol­
nych. Pozostań w tej pozycji od 2 do 3 minut.
Ćwiczenie 2 służy przede wszystkim do leczenia ciężkich po­
staci bólu krzyża i stanowi jedno z ćwiczeń pierwszej pomocy
(zob. Rozdział 9, „Postępowanie alarmowe w nagłych przypad­
kach") . Powinno ono następować zawsze po Ćwiczeniu 1 i na­
leży je wykonać raz w każdej sesji. Jeżeli podczas próby wyko­
nania tego manewru odczujesz silny lub narastający ból, przed
dalszymi ćwiczeniami musisz podjąć pewne działania. Zostały
one omówione w tym rozdziale (strona 8 9 , „Brak reakcji lub
korzystnych zmian") . To ćwiczenie wykonuje się j ako przygo­
towanie do Ćwiczenia 3 .

ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆW I CZ E Ń 69

 Zdjęcie 38 Zdjęcie 39

Ważne - pamiętaj o zwisie tułowia

Zdjęcie 40 Zdjęcie 4 1

70 ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆWICZ E Ń

Ćwiczenie 3 : Przeprost w pozycji leżącej
•
Pozostań w pozycji leżącej na brzuchu (Zdjęcie 38), następnie
umieść dłonie pod barkami, jak przed ćwiczeniem „pomp ki" Jest to najbardziej użyteczna
(Zdjęcie 39) . Teraz możesz już przystąpić do wykonania Cwi­ i skuteczna procedura
czenia 3. pierwszej pomocy
•
Prostując ramiona w łokciach, wypchnij górną część ciała ku w leczeniu ostrego bólu
górze na tyle wysoko, na ile pozwala ból (Zdjęcie 40) . W trak­ krzyża (zob. rozdział
cie tego manewru musisz całkowicie rozluźnić mięśnie mied­ „Postępowanie alarmowe
nicy, bioder i kończyn dolnych, pamiętaj także, by oddychać w nagłych przypadkach"
normalnie. na stronie 1 1 7 ). Można
•
Utrzymuj miednicę, biodra i kończyny dolne zwisające bez­ jej też używać do leczenia
władnie, pozwól także, by zwisła dolna część pleców. zesztywnień w dolnym
•
Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, następnie opuść odcinku kręgosłupa oraz
ciało do pozycji początkowej . do zapobiegania nawrotom
bólu krzyża po całkowitym
•
Powtarzaj ten cykl ruchów w płynny i rytmiczny sposób; za
powrocie do zdrowia.
każdym razem staraj się unieść górną część ciała nieco wyżej,
tak aby pod koniec serii ćwiczeń przeprost pleców był możli­
wie jak najsilniejszy, a ramiona jak najbardziej wyprostowane
(Zdjęcie 4 1 ) .
• Pamiętaj, by w momencie wyprostowania ramion utrzymać
tułów w zwisie przez sekundę lub dwie, gdyż to właśnie jest
najważniejszy element omawianego ćwiczenia. Jeszcze skutecz­
niej można osiągnąć zwis tułowia dzięki wykonywaniu wyde-

ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆWICZEŃ 71

 chu przez cały czas w trakcie rozluźniania mięśni dolnej części
pleców, bioder i kończyn dolnych. Możesz utrzymać tułów
w zwisie dłużej niż przez jedną czy dwie sekundy, jeśli czujesz,
że ból słabnie lub centralizuje się.
Nie zadowalaj się tym, że wykonujesz ruch na tyle daleko, na ile
możesz. Przy każdym wypychaniu ciała w górę powtarzaj sobie:
„ �j,__�j� .
Wykonuj to ćwiczenie 1 O razy w każdej sesji. Jeżeli odczuwasz po­
prawę, możesz je powtarzać, o ile ból nadal się zmniejsza. Sesje
zaplanuj w równych odstępach czasu i powtarzaj od 6 do 8 razy
w ciągu całego dnia, do chwili położenia się wieczorem do łóżka.
Jeżeli podczas wykonywania tego ćwiczenia stwierdzasz brak re­
akcji lub czujesz coraz silniejszy ból, przed dalszymi ćwiczeniami
musisz podjąć pewne działania. Zostały one omówione w tym
rozdziale (strona 89, „Brak reakcji lub korzystnych zmian'') .

72 ROZDZIAŁ 5 P RO G RA M ĆWICZEŃ
Badanie ukończone w 2002 roku w Danii (Larsen i wsp. 2002) poświęcone
było ocenie wpływu ćwiczenia przeprostu w pozycji leżącej (Ć wiczenie 3),
wykonywanego zgodnie z zaleceniami zawartymi w tej książce. Grupie
badanych osób udzielono porady dotyczącej leczenia kręgosłupa na podstawie
treści książki „Wylecz swoje plecy", następnie zachęcano je do wykonywania
ćwiczenia dwa razy dziennie przez okres jednego roku. Pod koniec roku
porównano te osoby z inną grupą, która nie ćwiczyła w ten sposób
(nazwaną grupą kontrolną). Pomiędzy grupami stwierdzono uderzające
różnice dotyczące tych badanych, którzy w przeszłości przebyli epizody bólu
pleców. Wśród pacjentów w grupie ćwiczącej, w ciągu roku wystąpiła
o połowę mniejsza liczba nawrotów bólu w porównaniu z grupą niećwiczącą,
a liczba wizyt u lekarzy pierwszego kontaktu z powodu bólu pleców stanowiła
w tej grupie jedną czwartą liczby wizyt tych badanych, którzy nie wykonywali
ćwiczenia. Opisane badanie dowodzi wartości książki „Wylecz swoje plecy"
oraz regularnego wykonywania ćwiczenia przeprostu w pozycji leżącej jako
środka zapobiegawczego.

ROZDZIAŁ 5 P ROG RA M ĆW I CZ E Ń 73
 Zdjęcie 42 Zdjęcie 43 Zdjęcie 44 Zdjęcie 45

74 ROZDZ IAŁ 5 PROG RAM ĆWI CZ E Ń

Ćwiczenie 4: Przeprost w pozycji stojącej
• Stań z wyprostowanymi plecami i stopami w lekkim rozkro­
ku, umieść dłonie na wysokości talii z palcami skierowanymi W przypadku ostrego bólu
w dół, stykającymi się w centralnej linii kręgosłupa (Zdjęcia to ćwiczenie może
42 i 43) . Teraz możesz już przystąpić do wykonania Ćwicze­ zastępować Ć wiczenie 3,
nia 4. jeśli okoliczności
• Odegnij do tyłu tułów w talii możliwie jak najdalej, wykorzy­ uniemożliwiają
stując dłonie i palce jako oś obrotu (Zdjęcia 44 i 45) . W trakcie \IV)'konywanie ćwiczeń
tego manewru utrzymuj nogi wyprostowane w kolanach. w pozycji leżącej. Jednak nie
• Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, następnie powróć działa ono tak skutecznie,
do pozycji początkowej. jak Ć wiczenie 3.
• Powtarzaj ten cykl ruchów, starając się odginać do tyłu za każ­
dym razem nieco dalej, by pod koniec serii ćwiczeń osiągnąć
maksymalny stopień przeprostu.
Po pełnym wyzdrowieniu i wyeliminowaniu bólu krzyża opisane
ćwiczenie stanowi główne działanie w zapobieganiu problemom
z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Kiedy tylko zdarzy Ci się pra­
cować w pozycji zgarbionej lub w pochyleniu ku przodowi, rób
regularne przerwy i wykonuj Ćwiczenie 4 jako środek zapobie­
gawczy przed pojawieniem się bólu albo wraz z jego najwcześ­
niejszymi oznakami. ;

ROZDZIAŁ 5 P RO G RA M ĆW I CZ E Ń 75
 Właśnie zamierzasz rozpocząć
wykonywa nie ćwiczeń zgięcia .

Należy je wprowadzać
ze szczególną ostrożnością.

Zdjęcie 46

Zdjęcie 47

ROZDZ IAŁ 5 P RO G RA M ĆW I CZ E Ń
Ćwiczenie 5 : Zgięcie w pozycji leżącej
To ćwiczenie nakży stosować ostrożnie, ponieważ może spowo­
dowaćponowne nasiknie bólu, jeśli zostanie wdrożone przed­
wcześnie.
• Połóż się na plecach (Zdjęcie 46), ze zgiętymi kolanami i sto­
pami ustawionymi płasko na podłodze lub powierzchni łóżka
(Zdjęcie 47) . Teraz możesz już przystąpić do wykonania Ćwi­
czenia 5.
• Podciągnij kolana do klatki piersiowej (Zdjęcie 48) .
• Umieść obie ręce wokół kolan i delikatnie, lecz zdecydowanie
przyciągnij kolana do piersi na tyle blisko, na ile pozwala ból Zdjęcie 48
(Zdjęcie 49) . W uszczanie J29_W� w momencie przyci�
� an �ej uła�ia ;yy�yw� ćwjcze� a
i zwiększa jego skuteczność.
-
� - - -
•
Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, następnie opuść
nogi i powróć do pozycji początkowej. W trakcie wykonywa-
nia ćwiczenia �nie unoś głowv
�
ani nie prostuj· końc7Vn dolnych
..:...:... 1----- ------ -- --=/� .-.._

podczas ich opuszczania.

�--
•
Powtarzaj ten cykl ruchów w płynny i rytmiczny sposób; za
każdym razem staraj się przyciągnąć kolana do piersi nieco
bliżej, by pod koniec serii ćwiczeń osiągnąć maksymalny sto­
pień zgięcia. W tym stadium kolana mogą dotkn ąćkl arki Zdjęcie 49
piersiowej .

ROZDZ I AŁ 5 P RO G RA M ĆW I CZ E Ń 77
 To ćwiczenie służy do leczenia zesztywnień dolnego odcinka krę­
gosłupa, które mogły powstać od czasu wystąpienia urazu lub bólu
krzyża. Mimo że obecnie uszkodzone tkanki mogą być wygojo­
ne, mogło również dojść do ich skrócenia lub przykurczów oraz
zmniejszenia ich elastyczności. W związku z tym należy koniecz­
nie przywrócić ich sprężystość i pełną funkcjonalność poprzez
wykonywanie ćwiczeń zgięcia. Jeżeli nie ukończysz wykonywania
Ćwiczeń 5 , 6 i 7 według zaleceń, przy każdym nagłym ruchu po­
chylenia się w przód obkurczona tkanka bliznowata może grozić
naderwaniem. Ćwiczenia te należy jednak rozpoczynać ostroż­
nie. Początkowo wykonuj jedynie 5 lub 6 powtórzeń w każdej
sesji, a sesje powtarzaj 3 lub 4 razy dziennie. Jak prawdopodob­
nie zdajesz sobie sprawę, omawiane ćwic�.!!k_ ęlill1inuj_�ę
w momenc�e przyci�I}j_ę�� kolan d� kląt__ki pJ��j,�, .aby_
�
skorygować wszelkie zniekształceni;:i,_ które w_wy �g��
gą powstać, musisz zawsze po zakończeniu ćwiczeń zgi,ęcia
wykonać serię Ćwiczenia 3: Przeprost w pozycji leżqcej albo
Cwiczenia 4: Przeprost w pozycji stojqcej.
Możesz zaprzestać wykonywania Ćwiczenia 5 , kiedy jesteś w sta­
nie z łatwością przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, nie wywo­
łując przy tym uczucia napięcia ani bólu. Możesz wtedy przejść do
Ćwiczenia 6.

78 ROZDZIAŁ 5 P R O G RAM ĆWICZEŃ

Ćwiczenie 6 : Zgięcie w pozycji siedzącej
•
Usiądź na krawędzi solidnego krzesła z kolanami i stopami
rozsuniętymi, z dłońmi spoczywającymi pomiędzy nogami
(Zdjęcie 50) . Teraz możesz j uż przystąpić do wykonania Ćwi­
czenia 6.
•
Pochyl tułów do przodu i dotknij dłońmi podłogi (Zdjęcie
5 1).
•
Powróć natychmiast do pozycji początkowej .
•
Powtarzaj ten cykl ruchów w płynny i rytmiczny sposób; za
każdym razem staraj się pochylić nieco głębiej, by pod koniec
serii ćwiczeń osiągnąć maksymalny stopień zgięcia, z głową
możliwie j ak najbliżej podłogi. Możesz zwiększyć skuteczność
ćwiczenia, chwytając rękoma kostki nóg i pociągając tułów
Zdjęcie 50
głębiej ku dołowi (Zdjęcie 52) .
Ćwiczenie 6 należy rozpoczynać wyłącznie po ukończeniu ty­
godniowego okresu wykonywania Ćwiczenia 5, niezależnie od
tego, czy Ćwiczenie 5 skutecznie zmniejszyło sztywność lub ból,
czy też nie. Początkowo wykonuj jedynie 5 lub 6 powtórzeń
Ćwiczenia 6 w każdej sesji, a sesje powtarzaj 3 lub 4 razy dzien­
nie; po zakończeniu tego ćwiczenia mt1Sisz zawsze wykony­
wać ćwiczenia przeprostu - Ćwiczenie 3 lub 4.

Zdjęcie 5 1 Zdjęcie 52

ROZDZIAŁ 5 P RO G RAM ĆW ICZE Ń 79

 Zdjęcie 53 Zdjęcie 54

80 ROZDZIAŁ 5 PROGRAM ĆWICZEŃ

Ćwiczenie 7 : Zgięcie w pozycji stojącej
• Stań z wyprostowanymi plecami i stopami oddalonymi od
siebie na szerokość barków, zwieś ramiona swobodnie wzdłuż W okresie trzech miesięcy
boków (Zdjęcie 53) . Teraz możesz już przystąpić do wykonania od momentu ustąpienia bólu
Ćwiczenia 7. nigdy nie wolno wykonywać
• Pochyl tułów do przodu, zsuwając palce wzdłuż kończyn dol­ Ć wiczenia 7 w ciągu
nych tak daleko, jak zdołasz wygodnie dosięgnąć; utrzymuj pierwszych 4 godzin dnia,
przy tym wyprostowane kończyny dolne (Zdjęcie 54) . kiedy występuje największe
ryzyko nawrotu zaburzenia.
• Powróć natychmiast do pozycji stojącej z wyprostowanymi
plecami.
• Powtarzaj ten cykl ruchów w płynny i rytmiczny sposób; za
każdym razem staraj się pochylić nieco głębiej, by pod koniec
serii ćwiczeń osiągnąć maksymalny stopień zgięcia z opuszka­
mi palców możliwie jak najbliżej podłogi. Zawsze powracaj na­
tychmiast do pozycji stojącej z wyprostowanymi plecami; nie
pozostawaj w pochyleniu do przodu.
Ćwiczenie 7 należy rozpoczynać wyłącznie po ukończeniu dwu­
tygodniowego okresu wykonywania Ćwiczenia 6, niezależnie
od tego, czy Ćwiczenie 6 skutecznie zmniejszyło sztywność lub
ból, czy też nie. Początkowo wykonuj jedynie 5 lub 6 powtórzeń
Ćwiczenia 7 w każdej sesji, a sesje powtarzaj 1 lub 2 razy dzien­
nie; po zakończeniu tego ćwiczenia musisz zawsze wykony­
wać ćwiczenia przeprostu - Ćwiczenie 3 lub 4.

ROZDZ IAŁ 5 P ROG RAM ĆWICZ E Ń 81


Na podstawie wyników
jednego z badań wiadomo,
że odpoczynek w łóżku nie
jest najlepszą opcją leczenia
ostrego, ciężkiego bólu
pleców i należy go zalecać
na okres nie dłuższy niż
2 dni. Jednak osoby
przeprowadzające to
badanie prawdopodobnie
zmieniłyby swój pogląd,
gdyby przyszło im osobiście
zmagać się z ciężkim
napadem bólu krzyża.
82 ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆW I CZ E Ń
Kiedy stosować ćwiczenia
Prawdopodobnie w przeszłości wystąpiło u Ciebie kilka ostrych
lub ciężkich epizodów bólu pleców. Przypuszczalnie już wiesz, że
z czasem ból ustępuje. Jedn� dy��j�ię dob�p�ie
jak inne osoby z takim śamym problemem rzeważnie zapominasz
o koniecznych środkach ostrożności. Musisz przede wszystl<lm do­
wiedzieć się, w jaki sposób opisan etu ćwiczenia i pozycje wpływają
na objawy Twojego konkretnego problemu z kręgosłupem.
Kiedy odczuwasz znaczne dolegliwości bólowe
Ból spowodowany ostrym epizodem zaburzenia w obrębie dol­
nego odcinka kręgosłupa zazwyczaj jest obecny przez cały czas,
niezależnie od przyjętej pozycji czy wykonywanych ruchów. Poza
nielicznymi wyjątkami ulega znacznemu nasileniu podczas siedze­
nia, pod wpływem wstawania z pozycji siedzącej oraz przy pochy­
laniu się do przodu. Jeżeli dolegliwości bólowe bardzo się nasilają
także przy próbach stania lub chodzenia i jeśli pacjent nie może
całkowicie wyprostować pleców, to może nie być w stanie normal­
nie funkcjonować, a jedyną alternatywą będzie dla niego leżenie
w łóżku.
Niewielu pacjentów, którzy doznają ciężkich dolegliwości bó­
lowych, wymaga odpoczynku w łóżku dłuższego niż 2 dni, za­
nim będą mogli podnieść się i ponownie zacząć się poruszać.
Niemniej wczesny powrót do aktywności, ćwiczenia i porusza­
nie się są pożądanym postępowaniem u tych pacjentów, którzy
zmuszeni byli do odpoczynku w łóżku, zatem przynajmniej raz
lub dwa razy dziennie powinni oni z determinacją podejmować
Próby przyJ"ęcia pozycJ·i stoJ·ące3· z wyprostowanymi plecami. Zdjęcie 5 5 c'wi=nie 1

Kiedy rozpocząć ćwiczenia

Jeżeli ból jest tak silny, że nie sposób wykonać żadnego ćwiczenia
albo dolegliwości stają się nie do wytrzymania, zwróć się o po­
moc do swojego lekarza rodzinnego. Konieczne może być zasto­
sowanie pewnych leków, takich jak �a� &_tylosali9'lo� lub
niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), by zapewnić sobie
chwilową ulgę w cierpieniu. Stwierdzo �e oba rodzaje leków Zdjęcie 56 Ćwiczenie 2
są najbardziej użyteczne do łagodzenia ostrego bólu pleców i po-
wodują mniej działań niepożądanych niż inne, często przepisy­
wane środki lecznicze. Oba rodzaje znalazły się również w za­
leceniach amerykańskiej agencji Federal Government Agency
for Health Care Policy and Research. Jeżeli ból nie ustępuje lub
nie osiągasz poprawy pod wpływem opisanych tu ćwicze11, na­
tychmiast przeczytaj podrozdział „Brak reakcji lub korzystnych
zmian" na stronie 89.
Możesz rozpocząć program ćwiczeń w trakcie odpoczynku
w łóżku, o ile przez krótki czas jesteś w stanie położyć się na
brzuchu. Musisz wtedy wykonywać Ćwiczenia 1, 2 i 3: Leże- Zdjęcie 57 Ćwiczenie 3

ROZDZ I AŁ 5 PROG RAM ĆWICZ E Ń 83

 nie przodem (Zdjęcie 55), Leżenie w przeproście (Zdj ęcie 56)
oraz Przeprost w pozycji leżqcej (Zdjęcie 57) . S�
p�rwszej pomo9' w _b óll!__ krzyża.
,' ""__/"-" � ----
Bezpośrednio po wykonaniu ćwiczeń obróć się na plecy i starannie
f(/ załóż taliowy wałek nocny (Night Roll) w sposób opisany w pod­
ct} rozdziale „Korekcja powierzchni łóżka'' na stronie 54. Umożliwi
on utrzymanie pleców w prawidłowej pozycji w czasie odpoczyn-
ku w łóżku.
Kiedy tylko zauważysz, że czujesz się lepiej, nie będziesz odczu­
wać ciągłego bólu i znowu zaczniesz chodzić - prawdopodobnie
już po upływie j ednego lub dwóch dni od rozpoczęcia ćwiczeń
- możesz przerwać Ćwiczenia 1 i 2, ale musisz nadal wykonywać
Ćwiczenie 3 i dołączyć Ćwiczenie 4: Przeprost w pozycji stojącej
(Zdjęcie 58).
Jest to odpowiednia pora na powolne wprowadzanie procedury
zgarbienie-przekorygowanie (zob. podrozdział „Tworzenie lor­
dozy z użyciem procedury zgarbienie-przekorygowanie", strona
39), [onieważ teraz musisz nauczyć się, jak siedzieć prawidłowo
i utrzymywać niemal maksymalną lordozę.J
Kiedy nie będziesz już odczuwać ostrego bólu, realizuj dalej pro­
gram ćwiczeń według ogólnego planu nakreślonego w następnym
podrozdziale.
Zdjęcie 58 Ćwiczenie 4

84 ROZDZIAŁ 5 P R O G RA M ĆWICZEŃ
Gdy ustąpił już ostry ból
Przez kilka ostatnich dni Twój plan leczenia obejmował wyko­
nywanie Ćwiczeń od 1 do 4 oraz stałe utrzymywanie lordozy. Po
zmniejszeniu zniekształceń w stawach i wygojeniu się wszelkich
uszkodzonych tkanek, koniecznie musisz przywrócić elastycz­
ność kręgosłupa i odtworzyć jego prawidłową funkcję. Ten cel
osiąga się za pomocą ćwiczeń zgięcia, które wykonuje się w taki
sposób, aby w obrębie niedawno wygojonych tkanek miękkich
nie doszło do dodatkowego uszkodzenia lub naderwania. Ryzy­
ko dalszych uszkodzeń j est o wiele mniejsze, kiedy zaokrąglenie
dolnej części pleców następuje )YJ?�.rsJ Uci:ii�j�Qj��j ,
Zatem teraz musisz wykonywać Cwiczenie 5 : Zgięcie w pozycji
leżącej (Zdjęcie 59) .

Zdjęcie 5 9 Ćwiczenie 5

ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆW I CZ E Ń 85

 Wykonywanie Cwiczenia 5 musisz rozpocząć, gdy minął już
ostry epizod bófu krzyża, a dolegliwości bólowe nie pojawiały się
przez 2-3 dni, nawet jeżeli nadal odczuwasz sztywność pleców
podczas pochylania się do przodu] Ćwiczenie 5 może być rów­
nież konieczne wtedy, gdy Twoje samopoczucie uległo znacznej
poprawie pod wpływem Ćwiczeń od 1 do 4, ale po upływie od
2 do 3 tygodni nadal odczuwasz niezbyt silny ból w centralnym
punkcie pleców i wydaje się, że objaw ten nie ustępuje. fo

Nierzadko zdarza się, że do wywołania pewnego centralnego

bólu krzyża, usytuowanego w linii pośrodkowej, dochodzi w mo­
mencie rozpoczęcia ćwiczenia zgięcia w pozycji leżącej . Począt­
kowy ból, który stopniowo gaśnie pod wpływem powtarzania
ćwiczenia, jest dopuszczalny; oznacza on, że skrócone struktury
są skutecznie rozciągane. jeślijednak zgięcie w pozycji leżqcej
\I wywołuje ból nasilający się z każdym powtórzeniem, musisz
O przerwać wykonywanie ćwiczenia. W takim przypadku albo
jest jeszcze za wcześnie na rozpoczęcie ćwiczeń zgięcia, albo to
ćwiczenie nie jest odpowiednie do Twojego schorzenia.
Kiedy możesz łatwo i bez uczucia dyskomfortu dotknąć kola­
nami klatki piersiowej, to znaczy, że udało Ci się odzyskać peł­
ny zakres ruchu. Od tej chwili możesz przerwać wykonywanie
Zdjęcie 60 Ćwiczenie 6
Ćwiczenia 5 i rozpocząć Ćwiczenie 6: Zgięcie w pozycji siedzą­
cej (Zdjęcie 60) . Po upływie od 2 do 3 tygodni wykonywanie
Ćwiczenia 6 nie powinno już wywoływać uczucia napięcia ani

86 ROZDZIAŁ 5 P R O G RA M ĆWICZEŃ
dyskomfortu i w tym momencie możesz dołączyć do programu
leczenia Ćwiczenie 7: Zgi.ęcie w pozycji stojqcej (Zdjęcie 6 1 ) .
Ćwiczenie 7 wykonuj pod koniec dnia, raz lub dwa razy w ty­
godniu, aby upewnić się, że wszystkie tkanki miękkie grzbietu
zachowują prawidłową rozciągalność. Po wykonaniu Ćwiczeń
6 i 7 postępuj zgodnie z podanymi wskazówkami dotyczący­
mi zapobiegania nawrotom problemów z krzyżem i kontynuuj
program ćwiczeń według ogólnego planu przedstawionego na
następnej stronie.

f.7
WAŻNE: o

Po wykonaniu Ćwiczeń 5, 6 i 7 powinno zawsz;e nastq­

pić Cwiczenie 3: Przeprost w pozycji leżącej (strona 71),
a jeśli to niemożliwe, Ćwiczenie 4: Przeprost w pozycji
stojqcej (strona 75).

Zdjęcie 6 1 Ćwi=nie 7

ROZDZIAŁ 5 P R O G RA M ĆWI CZE Ń 87

 Aby zapobiec nawrotowi problemów z krzyżem:
•
Regularnie wykonuj Ćwiczenie 3: Przeprost w pozycji kżq­
cej, najlepiej rano i wieczorem.
•
Wykonuj w regularnych odstępach Ćwiczenie 4: Przeprost
w pozycji stojqcej za każdym razem, kiedy musisz siedzieć lub
pochylać się do przodu przez dłuższy czas. Zalecam Ci rów­
nież wykonywanie Ćwiczenia 4 przed podniesieniem ciężkiego
przedmiotu i po wykonaniu tej czynności, podczas wielokrot­
nego podnoszenia przedmiotów, a także wtedy, kiedy tylko od­
czujesz choćby nieznaczne naprężenie w dolnej części pleców.
•
Ćwicz procedurę zgarbienie-przekorygowanie za każdym ra­
zem, kiedy zaczynasz zaniedbywać prawidłową postawę w po­
zycji siedzącej .
•
Wykonuj Ćwiczenie 7: Zgięcie w pozycji stojqcej raz lub dwa
razy w tygodniu, aby zachować pełną elastyczność pleców.
•
Zawsze używaj odpowiedniego wałka lędźwiowego podczas
siedzenia na krzesłach, które nie zapewniają dostatecznego
podparcia pleców.
Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń w opisany wyżej sposób do
\! końca życia, lecz konieczne jest wyrobienie sobie i zachowanie po-
0 prawnych nawyków posturalnych.

88 ROZDZ IAŁ 5 PROG RAM ĆW I CZ E Ń

Brak reakcji l u b korzystnych zmian
• Czy w chwilę po ćwiczeniach czułeś się lepiej, a dopiero później
ból powracał? W takim przypadku prawdopodobnie pomi­ Jeżeli pomimo ćwiczeń nadal
nąłeś jakieś szczegółowe zalecenie. nie odczuwasz żadnej reakcji
• Czy podczas wykonywania Ćwiczenia 3 wypychałeś ciało ani korzystnych zmian,
w górę możliwie jak najdalej , „zwieszając" tułów w środko­ może pojawić się
wej fazie ruchu? konieczność zmiany
sposobu wykonywania
• Czy powtarzałeś sobie za każdym razem: „Dalej, dalej , jeszcze
tych ruchów. Jednak
dalej "?
wcześniej upewnij się,
• Czy za każdym razem wykonywałeś ten ruch 1 O razy?
że pamiętasz o wszystkich
• Czy wykonywałeś ćwiczenia od 6 do 8 razy dziennie? przedstawionych tu,
• Czy przerwałeś wszystkie inne ćwiczenia, które być może podstawowych zasadach.
miałeś zwyczaj wykonywać?
• Czy po ćwiczeniach pochylałeś się za głęboko lub przez zbyt
długi czas?
• Czy w którymkolwiek momencie złapałeś się na tym, że sie­
dzisz nieprawidłowo lub bez wałka lędźwiowego?
• Czy ból zmienia położenie i przemieszcza się? Jeśli tak, po­
winieneś uważnie postępować według wskazówek opisanych
w następnym podrozdziale.

ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆWICZ E Ń 89


Zdjęcie 62 Ćwiczenie 3 z dodatkowym
„dociskiem''
W żadnym razie nie możesz kontynuować
ćwiczeń z dociskiem, jeśli nie masz
pewności co do działania, jakie
wywiera ta procedura, albo jeśli
w wyniku jej wykonania odczuwasz
nasilanie się objawów.
90 ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆWI CZ E Ń
Jeżeli masz całkowitą pewność, że postępujesz zgodnie ze wszyst­
kimi wymienionymi wyżej wymogami, a mimo to nie osiągasz
poprawy, możesz wdrożyć kilka dalszych etapów działań, które
być może doprowadzą do eliminacji, zmniejszenia lub centraliza­
cji objawów.
Pierwszy krok polega na zwiększeniu nacisku na plecy w trak­
cie wykonywania Ćwiczeń 2 i 3. Niektórym pacjentom Ćwicze­
nie 3 zapewnia krótki okres ulgi, która jednak zanika po upływie
godziny lub dwóch. Dzieje się tak dlatego, że pomimo faktu, iż
kierunek ruchu jest prawidłowy, siła wytworzona przez samego
ćwiczącego jest niewystarczająca.
Skuteczność Ćwiczenia 3 można poprawić dzięki zastosowaniu
przez drugą osobę docisku w dolnej części pleców, powstrzymu­
jącego ruch miednicy i zwiększającego siłę nacisku, jakiej podda­
wany jest dolny odcinek kręgosłupa. Działanie to rozpoczyna się
od pozycji leżącej, takiej j ak pozycja początkowa podczas Ćwi­
czenia 1 . Pomocnik opiera obie dłonie na dolnej części pleców
ćwiczącego w sposób pokazany przez klinicystę na Zdjęciu 62.
Docisk należy wykonywać dokładnie na poziomie występowa­
nia bólu albo tuż powyżej . Manewr polega na tym, że podczas
gdy Ty wypychasz ciało w górę, podobnie jak przy Ćwiczeniu 3,
pomocnik wywiera docisk, starając się przytrzymać Twoje plecy
przy podłożu. Efektem takiego działania jest silniejsze zaakcen­
towanie wgłębienia w obrębie Twoich pleców. Kluczowe znacze-
 nie ma fakt, że umożliwiasz zwis tułowia w trakcie wykonywania
manewru. Powtórz to ćwiczenie 6 lub 7 razy, pozwalając plecom
opaść pod dociskiem pomocnika w momencie, gdy starasz się
wypchnąć ciało w górę.
Docisk wywierany przez pomocnika nigdy nie powinien wy­
woływać silnego bólu, który_jes ie do znies enia, nie może
kg
·

też znacznie nasila ' do ��J�)Y.J' J:lJ.. Każdy ruch �

zwiększać dyskomfort w momencie maksymalnego docisku, ale
�
�
ten objaw powinien_)!§.tęp_ow_ać� asz.dQJ?-�Y-
�j. Jeśli efektem opisanej procedury jest stopniowe
zmniejszanie się bólu, możesz powtarzać to ćwiczenie 2 lub 3
razy dziennie.
Dodatkowy docisk może sprawić, że Twój stan szybko ulegnie po­
prawie i nie będzie potrzeby stosowania tego manewru dłużej niż Zdjęcie 63 Ćwiczenie 3 z dodatkowym „dociskiem''
przez dzień lub dwa.
Jeżeli nie możesz skorzystać z pomocy
Drugi krok jest szczególnie ważny, jeśli odczuwasz ból tylko po drugiej osoby, możesz zbudować prosty
jednej stronie kręgosłupa albo jeśli ból po jednej stronie pleców
przyrząd do ćwiczeń za pomocą płaskiej
jest o wiele silniejszy niż po drugiej , a także w sytuacji, jeśli ból
deski (np. do prasowania lub surfingowej )
promieniuje do pośladka lub kończyny dolnej . Jeżeli w ciągu
i wytrzymałego pasa owiniętego mocno
..... ..,,. : · ' '
dnia odczuwasz ból tylko po jednej stronie pleców albo bardziej
wokół Twojej talii.
po jednej stronie pleców niż po drugiej , lub też czujesz silniejszy
ból po jednej stronie w trakcie wykonywania Ćwiczeń 1 , 2 lub
3 być może musisz zmodyfikować pozycję ciała przed przystą­
-

pieniem do ćwiczeń.

ROZDZIAŁ 5 P ROG RAM ĆWICZ E Ń 91

 Aby uzyskać tę modyfikację:
•
Przyjmij pozycję taką, jak pozycja początkowa do wykonania
Ćwiczenia 1 i rozluźnij się przez kilka minut (Zdjęcie 64) .
• Powstań w pozycji leżącej na brzuchu i przesuń biodra w taki
sposób, by oddalićje od strony bardziej bolesnej; to znaczy, że
jeżeli zazwyczaj czujesz silniejszy ból po prawej stronie, musisz
przesunąć biodra �e rów.__ w stronę lewą i ponow­
nie rozluźnić się przez kilka minut (Zdjęcie 65) .
•
Pozwalając biodrom pozostać w pozycji oddalonej od środ­
ka, oprzyj się na łokciach w sposób opisany przy Ćwiczeniu 2
i rozluźnij się przez kolejne 3 lub 4 minuty (Zdjęcia 66 i 67) .
Teraz możesz już przystąpić do wykonania Ćwiczenia 3.
• Utrzymując nadal biodra oddalone od środka, wykonaj pełną
serię Ćwiczenia 3 (Zdjęcia 68 i 69), po czym ponownie rozluź­
nij się.

Zdjęcie 64 Zdjęcie 65
Etap 1 : Połóż się na brzuchu Etap 2: Przesuń biodra, oddalając je od miejsca bólu

92 ROZDZ IAŁ 5 P RO G RA M ĆW ICZEŃ

Być może będzie konieczne kilkakrotne powtórzenie tego ćwicze­
nia, ale przed każdą serią 1 O ćwiczeń�
są odsunięte od środka; pamiętaj - w kierunku, który oddala je
� "Wypchnięcie ciała w górę w tej pozycji będzie
trudniejsze, ale nawet z biodrami odsuniętymi od środka staraj się
przy każdym powtórzeniu unieść się coraz wyżej. Staraj się osiąg­
nąć możliwie jak największy przeprost z maksymalnie wyprosto­
wanymi ramionami.

Zdjęcia 66, 67
Etap 3: Utrzymując biodra oddalone od środka, oprzyj się na łokciach

ROZDZ I AŁ 5 PROG RAM ĆWICZ E Ń 93

 W ciągu trzech lub czterech następnych dni nadal wykonuj Ćwi­
czenia 1 , 2 i 3 ze zmodyfikowaną pozycją początkową. Częstość
wykonywania ćwiczeń i liczba sesji dziennie powinny być takie
same, jak w zaleceniach zawartych w podrozdziale „Kiedy odczu­
wasz znaczne dolegliwości bólowe", strona 82.
Po kilku dniach wykonywania ćwiczeń � �
jest bardziej równomiernie rozło��o��
Uległ centralizacji. Wtedy możesz przestać przesuwać biodra przed
, ćWicz�alsze ćwiczenia wykonuj zgodnie z zaleceniami
w podrozdziale „Kiedy odczuwasz znaczne dolegliwości bólowe",
strona 82. Czasami zdarza się tak, że odsunięcie bioder od strony
bolesnej wystarczy, by dolegliwości bólowe całkowicie ustały.

Zdjęcia 68, 69
Etap 4: Utrzymując biodra oddalone od środka, możesz już przystąpić do wypchnięcia ciała w górę i rozpoczęcia Ćwiczenia 3

94 ROZDZIAŁ 5 P RO G RA M ĆW I CZ E Ń
Następne dwa ćwiczenia są alternatywą etapu 2, przeznaczoną dla
tych osób, u których etap 2 okazuje się nieskuteczny, bądź tych,
które nie są w stanie położyć się w pozycji umożliwiającej wyko­
nanie ćwiczeń.

Przesuw boczny we framudze drzwi

•
Stań w drzwiach w prawidłowej postawie ze stopami oddalony­
mi od siebie na szerokość barków.
• Oprzyj pionowo dłonie i przedramiona po obu stronach o fra­
mugę drzwi (Zdjęcie 70) .
•
Stabilizując górną część ciała za pomocą opartych o framugę
ramion, przesuń miednicę i biodra w taki sposób, by oddalić je
od strony bolesnej (Zdjęcie 7 1 ) .
• Upewnij się, że przesunąłeś biodra n a tyle daleko, n a ile możesz
wytrzymać ten ruch, po czym przesuń je z powrotem do neu­
tralnej pozycji początkowej .
Zdjęcie 70 Zdjęcie 7 1

ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆW I CZE Ń


Zawsze pamiętaj, że jeśli ból
oddala się od centralnego
punktu pleców lub
promieniuje do coraz
dalszych miejsc w obrębie
pośladka i kończyny dolnej,
oznacza to, że wykonujesz
ruch w niewłaściwym
kierunku. Musisz przerwać
O każde ćwiczenie
powodujące taki efekt,
kiedy tylko zdasz sobie
sprawę z narastającej
intensywności lub
rozprzestrzeniania się bólu.
Jeżeli nadal odczuwasz ból,
<- , I .
który nie ustępuje, zgłoś się
do wykwalifikowanego
klinicysty (patrz strona 123).
96 ROZ DZIAŁ 5 PROG RAM ĆW ICZEŃ
Przesuw boczny przy ścianie
• Złącz stopy w odległości co najmniej 30 centymetrów od ścia­
ny. Ustaw ramię z łokciem zgiętym pod kątem prostym pomię­
dzy swoją klatką piersiową a ścianą (Zdjęcie 72) .
•
Oprzyj się o ścianę bokiem po stronie niebolesnej (Zdjęcie 73) .
• Przytrzymując bark i górną część ciała oparte o ścianę, przesuń
miednicę w kierunku ściany; drugą ręką wywieraj przy tym
dodatkowy nacisk (Zdjęcie 74) .
•
Przytrzymując górną część ciała opartą o ścianę, zwolnij nacisk
ręki i pozwól, by miednica oddaliła się od ściany.
• Powtórz opisany cykl 1 O razy, przesuwając przy każdym ruchu
miednicę coraz dalej.
Podczas jednego lub dwóc� pierwszych ruchów możesz odczuwać
nasilony ból, sztywność i ,trudności w wykonywaniu ćwiczenia.
Powtórz delikatnie ruch o& 8 do 1 0 razy, upewniając się, że przy
każdym powtórzeniu przesuwasz miednicę nieco dalej .
'
�\,
-- �
W miarę poprawiania się możliwości wykonywania ruchu ból po­
winien ulegać centralizacji lub zmniejszeniu. Kiedy ból przemieści
się do centralnego punktu pleców i pozostanie w tym miejscu,
wróć do Ćwiczenia 3 lub 4.

Zdjęcie 72 Zdjęcie 73 Zdjęcie 74

ROZDZIAŁ 5 PROG RAM ĆWI CZE Ń 97

 Nawrót dolegliwości
Niezależnie od tego, co robisz lub gdzie się znajdujesz, przy pierw­
szych oznakach nawrotu bólu krzyża musisz natychmiast rozpo­
cząć ���ywap.i�9Yiget1,_ którę_ popriednio dopraw dziłr- d
wyz��ia, a także postęp9w�ć zg�ę__ z _JJgyelon �-
-;ówkami mającymi _ na celą złag� o�g�. Zacznij
� ;ykonywać- Ćwiczenie 4: Przeprost w pozycji stojqcej. Jeżeli
nie wyeliminuje ono bólu w ciągu kilku minut, musisz szybko
wprowadzić Ćwiczenie 3: Przeprost w pozycji leżqcej. Natych­
miastowe wykonanie Ćwiczenia 3 może często zapobiec wystą­
pieniu obezwładniającego napadu bólu. Jeżeli dolegliwości są już
zbyt ciężkie i nie jesteś w stanie znieść tych ćwiczeń, rozpocznij od
Ćwiczeń 1 i 2: Leżenieprzodem i Leżenie w przeproście.
Wreszcie, w przypadku objawów jednostronnych, które nie cen­
tralizują się pod wpływem dotychczas zalecanych ćwiczeń, przed
rozpoczęciem dalszych ćwiczeń przesuń biodra, oddalając je od
strony bolesnej, po czym utrzymuj biodra odsunięte od środka
w trakcie wykonywania ćwiczenia. Oprócz ćwiczeń zwracaj także
szczególną uwagę na swoją postawę i możliwie jak najdokładniej­
sze utrzymywanie lordozy.
Jeżeli aktualny epizod bólu krzyża wydaje się przebiegać inaczej
niż poprzednio, a ból utrzymuje się pomimo ścisłego przestrzega­
nia instrukcji - zgłoś się do wykwalifikowanego klinicysty (patrz
strona 1 23) .

98 ROZ DZIAŁ 5 PROG RA M ĆW I CZ E Ń

 Rozdział 6 : Kiedy przych odzi napad ostrego bólu krzyża

Natychmiast rozpocznij wykonywanie ćwiczeń samoleczenia.

W stadium ostrego bólu, oprócz wykonywania ćwiczeń, musisz Uważaj, aby odtwarzać
dokonać pewnych modyfikacji swoich codziennych czynności. lordozę powoli i ostrożnie,
Stanowią one niezmiernie istotny aspekt samoleczenia. Jeżeli nie a nie szybko lub z użyciem
będziesz stosować się do podanych niżej wskazówek, możesz w ten nerwowych ruchów.
sposób opóźnić proces gojenia. Odzyskanie przez
W pozycji siedzącej spędzaj możliwie jak najmniej czasu i jak naj­ zniekształcony staw
rzadziej. prawidłowego kształtu
i pozycji trwa pewien czas;
• Jeżeli musisz siedzieć, wybierz stabilne krzesło z prostym opar­
nagłe lub gwałtowne ruchy
ciem; upewnij się, że lordozę zachowujesz w wystarczający
mogą opóźniać ten
sposób.
\J • Używaj wałka lędźwiowego do podpierania pleców.
proces, zwiększać
naprężenie tkanek
• Unikaj siadania na niskiej, miękkiej sofie. w chorym stawie lub wokół
0 • Unikaj też siadania z wyprostowanymi nogami tak, jak siada niego, a tym samym nasilać
się na łóżku albo w wannie; obie te pozycje zmuszają do utraty ból krzyża.
lordozy.
17 Wiele czynności, takich jak odkurzanie, mycie zębów, mycie rąk,
\( zmywanie naczyń, praca przy niskim stole, naraża Cię na ryzyko.
O Zmodyfikuj je tak, by zawsze wykonywać je z zachowaną lordozą.
Podczas napadu ostrego bólu krzyża najlepiej w ogóle nie pod­
nosić ciężkich przedmiotów. Jeśli jednak jest to konieczne, unikaj

ROZDZIAŁ 6 K I E DY P RZYC H O DZ I N A PA D OSTR E G O BÓLU K RZYŻA 99


Unikaj kaszlu i kichania
w pozycji siedzącej lub
w pochyleniu do przodu.
Jeżeli czujesz nadchodzący
V atak kaszlu lub potrzebę
() kfchnięcia, natychmiast
wstań i odegnij się do tyłu,
w razie konieczności
umieszczając dłonie
w dolnej części pleców
jako podparcie.
V czas wyciągając tułów w górę i utrzymując lordozę. "Y_w�l_, by f
{)
���
100 ROZDZIAŁ 6 K I E DY P RZYC H O DZI NAPAD OSTRE G O B Ó LU KRZYŻA
ciężarów niewygodnych do chwytania lub cięższych niż 1 5 kilo­
gramów. Za każdym razem musisz stosować prawidłową technikę
podnoszenia (patrz strona 5 1 ) .
Jeżeli odczuwasz dyskomfort w nocy, korzystne może być za­
stosowanie podpierającego plecy wałka ze zwiniętego ręcznika,
umocowanego wokół talii; jeszcze lepszym rozwiązaniem jest
zaopatrzenie się w taliowy wałek nocny (Original McKenzie®
Night Roll) . W przypadku większości osób polecany j est mate­
tward)J lecz s ocz�aj� na st bil e· Rowierzchni
rac niezb}'.!----
� -- --'-'--�....�
.. �
od arcia. Jeżeli łóżko zapada się, wyrównanie jego płaszczyzny
rumoż iw1 U ieszczeajiste�U@ illejkL.Q.91l!iędzy�a­
,�� powierzchnią .eogpa�c�nną możliwością j est rozło­
�i�erąca bq:pojredni9 na .29s!ł�� �e.
Aby podnieść się z pozycji leżącej, połóż się na boku przy krawędzi
łóżka, upewniając się, że zachowujesz lordozę. Podciągnij kolana
ku górze, aby uda ustawiły się od kątem ros!Ym wz ędem tu­
łowia, przerzuć stopy poza krawę ź ożka i unieś się do pozycji
siedzącej, używając rąk do wypchnięcia ciała w górę - przez cały _
nie ochyJać siś; w rzód w momencie przenoszenia dęzaru Ciała ł
z
óżka na 12odłogę.
Unikaj pozycji oraz ruchów, które zapoczątkowały Twoje proble-
my. Musisz trochę odczekać, by dać czas uszkodzonym tkankom
na wygojenie się.
Rozdzi ał 7 : Syt u acj e szczególn e

Leczenie za pomocą u rządzenia REPEX (urządzenie do ćwiczeń

powtarzanymi ruchami biernymi do końca za kresu)
Mimo tego, że opracowany przeze mnie system samoleczenia dzia­
ła skutecznie u większości pacjentów, powodzenie metody czasa­
mi bywa ograniczone wpływem różnych czynników, które mogą
uniemożliwiać choremu wykonywanie wymaganych ruchów.
Niektórzy pacjenci mogą stwierdzić, że chociaż ćwiczenia łagodzą
ból, oni nie mogą ich dalej wykonywać z powodu zmęczenia. Inni
nie są w stanie wystarczająco się rozluźnić w trakcie wypychania
ciała w górę podczas ćwiczeń. Aby ćwiczenia były skuteczne, klu­
czową kwestią jest uzyskanie rozluźnienia mięśni w dolnej części
plecówTfeszcze inni, zwłaszcza osoby w starszym wieku, mogą
odczuw� dolegliwości ze strony barku, łokcia, nad arstka czy
nawet stawu biodrowe o, które uniemo · iwiają im wykonywanie
najważniejszych ćwiczeil. Pacjenci z pewnymi schorzeniami mogą
doświadczać ograniczeń zakresu ruchomości do tego stopnia,
że nie są w stanie wykonywać ćwiczeń samoleczenia.
Aby przezwyciężyć te trudności, w 1 986 roku zaangażowałem in­ Zdjęcie 75 REPEX (Repeated End-Range Passive
Exercise)
żyniera, który opracował projekt urządzenia poddającego dolny
odcinek kręgosłupa pacjenta określonym ruchom, powtarzanym

ROZDZ I AŁ 7 SYTUACJ E SZCZEGÓLN E 101

 w ściśle kontrolowanym zakresie. Urządzenie, noszące nazwę
REPEX, może w razie konieczności powodować ciągłe ruchy
w dolnym odcinku kręgosłupa, powtarzając je nawet kilkaset razy
·

bez żadnego wysiłku ze strony pacjenta.

Stwierdzono, że ta forma leczenia, znana pod nazwą ciągłego ru­
chu biernego (continuous passive motion, CPM), w przypadku
uszkodzeń stawów poprawia jakość wygojonych tkanek i przy­
spiesza powrót do zdrowia. REPEX jest pierwszym urządzeniem
do leczenia metodą CPM zaburzeń kręgosłupa o podłożu mecha­
nicznym.
Jeżeli opisane w tej książce metody nie rozwiązały Twojego proble­
mu z kręgosłupem, być może mogłoby pomóc leczenie z użyciem
urządzenia REPEX, zwłaszcza jeżeli po każdej sesji ćwiczeń poja­
wia się ulga, lecz jest nietrwała. Uzyskanie trwałego złagodzenia
dolegliwości może zależeć jedynie od zwiększenia liczby ruchów.
Leczenie za pomocą urządzenia REPEX wymaga specjalistycznego
przeszkolenia i mogą je prowadzić wyłącznie posiadacze dyplomu
lub certyfikatu uwierzytelniającego Międzynarodowego Instytutu
McKenziego albo ich współpracownicy.

102 ROZDZ IAŁ 7 SYTUACJ E SZCZEGÓ L N E

Ból krzyża w okresie ciąży
Zarówno podczas ciąży, jak i po porodzie kobiety są narażone na
zmienione obciążenia mechaniczne, które często są przyczyną pro­
blemów z krzyżem. W miarę wewnątrzmacicznego rozwoju płodu
zachodzą dwie proste zmiany wpływające na postawę ciężarnej.
Pierwsza z nich jest wynikiem zwiększających się rozmiarów i masy
rozwijającego się płodu. Aby zachować równowagę podczas stania
i chodzenia, ciężarna musi bardziej odchylać się do tyłu i w ten
sposób równoważyć zmienione rozłożenie ciężaru ciała. Rezulta­
tem tej modyfikacji postawy jest zwiększenie się lordozy. W ostat­
nich tygodniach ciąży pogłębienie lordozy może być jednak zbyt
duże, a to może prowadzić do nadmiernego naciągnięcia tkanek
otaczających stawy w dolnym odcinku kręgosłupa (Zdjęcie 76) .
Po drugie, w procesie przygotowywania się organizmu do zbli­
żającego się porodu stawy miednicy i dolnej części pleców stają
się bardziej giętkie i elastyczne wskutek naturalnego uwalniania
pewnych hormonów. Ta zwiększona elastyczność oznacza, że sta­
wy stają się luźniejsze, a ich tkanki łatwo ulegają nadmiernemu
naciągnięciu pod wpływem naprężeń mechanicznych.
Po urodzeniu dziecka matka często bywa zbyt zajęta, by odpo­
wiednio zadbać o siebie, czasami więc błędy postawy, jakie rozwi-
nęły się u niej w okresie ciąży, utrzymują się do końca życia. Zdjęcie 76 Zwiększona lordoza w okresie ciąży

ROZDZIAŁ 7 SYTUACJ E SZCZEG Ó L N E

 Jeżeli Twoje problemy z plecami pojawiły się w okresie ciąży lub
po porodzie, prawdopodobnie doszło u Ciebie do nadmiernego
zwiększenia lordozy, a główną przyczyną zaburzeń są przeciążenia
o charakterze posturalnym. W takim przypadku ćwiczenia prze­
prostu, zalecane większości osób z bólem krzyża, w tym momen­
cie nie są dla Ciebie odpowiednie i powinnaś skupić się przede
wszystkim ����� (Zdjęcie 77) .
Rozwiązaniem problemów wywołanych przez przeciążenia postu­
ralne wsze 'est korekc'a osta . Przez tydzień bacznie obser­
wuj swoją sylwetkę. Stale utrzymuj prawidłową postawę, nie tylko
\! podczas stania, lecz również w czasie chodzenia. Dbaj o to, aby
O stać w pozycji wyprostowanej, chodzić w pozycji wyprostowanej
i nie dopuszczać do zgarbienia pleców. Jeżeli po tygodniu kory­
gowania ból zniknął lub znacznie się zmniejszył, to znaczy, że za
problemy z plecami odpowiedzialna jest niewłaściwa postawa.
W przypadku matek nowo urodzonych dzieci ��a
�t � �i��p � jed-
nak ważne jest_ unUZ-
�ługotrwałegQ ��ie
p;a-widł�c�� (strona 5 1) . Niezwłocznie po
każdym pochyleniu się do przodu lub podniesieniu ciężaru należy
przyjmować poprawną postawę stojącą.
Jeżeli Twoje problemy z plecami pojawiły się w okresie ciąży lub
po porodzie i czujesz się gorzej podczas stania i chodzenia, ale dużo
Zdjęcie 77 Prawidłowa postawa
w pozycji stojącej

104 ROZDZIAŁ 7 SYTUACJ E SZCZEG Ó L N E

 lepiej w pozycji siedzącej, ćwiczenia przeprostu również w tym
fi przypadku nie są dla Ciebie odpowiednie. Oprócz korekcji po­
stawy podczas stania i chodzenia wykonuj ćwiczeni� zgięcia, czyli
O
rozpocznij program samoleczenia składający się z Cwiczeń 5 i 6:
Zgięcie w pozycji leżqcej i Zgięcie w pozycji siedzqcej (Zdjęcia
78 i 79) .
W pierwszym tygodniu leczenia Ćwiczenie 5 wykonuj 1 O razy
w każdej sesji, a sesje powtarzaj od 6 do 8 razy dziennie. Po osiąg­
nięciu pewnej poprawy pod wpływem tej procedury w drugim Zdjęcie 78 Ćwiczenie 5
tygodniu leczenia dołącz Ćwiczenie 6. Ćwiczenie 6 wykonuje
się po Ćwiczeniu 5 z taką samą częstością. Po zakończeniu ćwi­
czeń zgięcia, stosowanych w celu złagodzenia bólu pleców, które
pojawiły się w ciąży, nie należy wykonywać ćwiczeń przeprostu.
Po całkowitym ustąpieniu bólu możesz przerwać wykonywanie
Ćwiczenia 5. W ramach zapobiegania nawrotom problemów
z krzyżem nadal wykonuj Ćwiczenie 6 dwa razy dziennie, naj­
-

lepiej rano i wieczorem. Stale zachowuj poprawne nawyki doty­

czące postawy, ale nie powinnaś używać wałka lędźwiowego.
Jeżeli nie masz pewności, do której z tych dwóch kategorii nale­
żysz, albo jeżeli Twoje dolegliwości nie reagują na ćwiczenia zgię­
cia, zgłoś się po poradę do wykwalifikowanego klinicysty (patrz
strona 1 23) .
Zdjęcie 79 Ćwiczenie 6

ROZDZIAŁ 7 SYTUACJ E SZCZ E G Ó LN E


Zdjęcie 80 Postawa zgarbiona po ćwiczeniach
fizycznych
Ból krzyża u sportowców
Ból krzyża występujący u sportowców może być źródłem nieporo­
zumień z powodu kilku czynników. Po pierwsze, sportowców ce­
chuje wysoka motywacja do współpracy z leczącym, zatem czasami
przestrzeganie udzielanych im zaleceń realizują nawet przesadnie,
starając się przyspieszyć powrót do zdrowia. Ten nadmierny udział
we własnej rehabilitacji często bardziej opóźnia niż przyspiesza
u nich proces gojenia.
Druga kwestia polega na tym, że entuzjazm sportowca często po­
pycha go do powrotu do pełnego uczestnictwa w sporcie na długo
przed zakończeniem procesu gojenia się uszkodzonych tkanek.
Trzecie, i z pewnością najczęstsze źródło nieporozumień, bierze
swój początek z rozpowszechnionego wśród sportowców poglądu,
że przyczyna problemu leży w częstym podejmowaniu określone­
go typu aktywności fizycznej; poglądu, którego wpływ być może
ugruntowują fizjoterapeuci. Nietrudno dojść do takiego wniosku,
ponieważ prawdopodobnie trzech na pięciu sportowców z bólem
krzyża utrzymuje, że dolegliwości pojawiły się po tym, jak upra­
wiali sport albo pozwolili sobie na udział w innych, równie ener­
gicznych zajęciach.
Przyczyną bólu często bywa przyjmowanie pozycji zgarbionej po
intensywnych ćwiczeniach, jakim poddawane były stawy (Zdję­
cie 80) . Po wysiłku zazwyczaj siadamy i odprężamy się. Pod

106 ROZDZIAŁ 7 SYT UACJ E SZCZ E G Ó LN E

wpływem zmęczenia niemal natychmiast przyjmujemy rozluź­
nioną pozycję siedzącą. Innymi słowy, po forsownych zajęciach
fizycznych „pad�y ze zmęczenia" · n miernie si arbim�
i
_

Podczas energc'znych ćwiczeń stawy kręgosłupa przez długi czas

uczestniczą w wykonywaniu błyskawicznych ruchów w wielu
kierunkach. To zaś sprawia, że tkanki miękkie otaczające stawy i1
stają się całkiem rozluźnione i podatne na nadmierne naciągnię- CJ
da w przypadku narażenia ich na szkodliwy wpływ niewłaściwej
postawy. Ponadto półpłynna, galaretowata zawartość dysków
kręgosłupa może teraz łatwiej ulegać przemieszczeniu.
Jeżeli ból krzyża pojawił się w wyniku określonych zajęć fizycz­
nych, wtedy powstrzymanie się od nich na pewien czas byłoby
właściwym zaleceniem. l§dnak jeżeli ból wystąpił już po przerwa­
niu·danej czynności i jest rezultatem zgarbienia się w pozycji sie- 'V
]
dzącej, taka porada byłaby całkowicie nieodpowiednia Zalecanie 0
sportowcowi, by zaniechał ulubionej rozrywki, może przynieść
poważne konsekwencje w sferze emocjonalnej i fizycznej .
Jeśli uprawiasz sport lub bierzesz udział w innego rodzaju ener­
gicznych zajęciach i ostatnio wystąpił u Ciebie ból krzyża, nale­
ży koniecznie rozpoznać jego rzeczywistą przyczynę, by można
było przeprowadzić prawidłowe i pomyślne leczenie schorzenia.
Jg�tlóLpo.jĄNił -się-p@c:@S�L gY-nnośc·,._gy___
też później . Jeżeli dolegliwości wystąpiły podczas samego upra-
�
- ortu, wtedy istotnie może to być przyczyną obecnych

ROZDZIAŁ 7 SYTUACJ E SZCZ EG Ó L N E 107

 problemów. hć może ami tasz jakieś zdarzenie, które miało
mieJ· sce w trakcie ćwiczeń i · esteś w stanie o --..._
.--.._,, -------
isać swoJ·_-...._ e samo-
po zu�Jednak wiele osób z bólem zyża,
które uprawiają sport, nigdy nie odczuwa dyskomfortu ani bólu
w trakcie treningu czy zawodów; ból pojawia się u nich po za­
kończeniu zajęć sportowych.
Łatwo można ustalić, czy Twoje problemy z krzyżem są skut­
kiem siedzenia w zgarbionej pozycji. Od tej chwili bezpośrednio
po zakończeniu zajęć sportowych zwracaj baczną uwagę na swo­
ją postawę i siadaj prawidłowo z umiarkowaną lordozą w dol­
nej części pleców, podpartą wałkiem lędźwiowym (Zdjęcia 8 1
i 82) . Na przykład po rozegraniu kilku setów tenisa, rundy golfa
czy meczu piłki nożnej, krykieta, rugby lub hokeja nie zagłę­
biaj się w wygodny fotel ani nie garb się przy stole czy w samo­
chodzie podczas drogi do domu (Zdjęcie 83) . Siedź p o_ gr�n�e
i skrupulatnie u��_!lj prawidłową pospwę. Jeśli rezultatem
tej dodatkoWej dbałości o postawę będzie wyeliminowanie bólu,
rozwiązanie problemu jest oczywiste i odpowiedzialność za
zapobieganie dalszym kłopotom z krzyżem spoczywa wyłącznie
na Tobie.

Zdjęcia 8 1 , 82 Poprawna postawa w pozycji siedzącej

z podparciem wałkiem lędźwiowym

108 ROZDZIAŁ 7 SYTUACJ E SZCZEG Ó L N E

 ... .

Jeżeli należysz do grupy osób, u których ból pojawia się wyłqcznie

p aktywn�� rozpoczynanie ćwiczeń równocześnie
z przystąpieniem do korekcji postawy byłoby w Twoim przy­
padku ie� ane Jeżeli wykonuje się ćwiczenia w połączeniu
z korekcją postawy, nie można określić źródła odczuwanej po­
prawy samopoczucia, dlatego zawsze w pierwsze· kolejności o­
pracu· nad korekcją postawy.
,..-_,--
--.._ ...__
_ _ .,,___. -
Jeżeli ból nadal pojawia się po zajęciach sportowych pomimo
korekcji postawy, możliwe, że pewne tkanki miękkie w dolnej
części Twoich pleców uległy 02łabieniu b�gź uszkodzeniu. W ta-
- ...._
...._ _____ '-- -- --......._
kim przypadku jest to właściwa pora na rozpoczęcie samolecze-
--...___

./ ,
nia, zatem w regularnych odstępach wykonuj Cwiczenia 3 i 4:
Pruprostw p""Ozycjtł eżqcej i Przeprost w pozycji stojącej.
Często widuje się sportowców, którzy przyjmują niewłaściwą
postawę, na przykład podczas oczekiwania na wejście na boisko
w czasie gry w baseball, tenisa, rugby, piłkę nożną, krykieta czy
hokeja. W trakcie tych przerw należy koniecznie utrzymywać
poprawną postawę. Trzeba też podjąć świadomy wysiłek w celu
zachowania dobrej postawy po zakończeniu zajęć sportowych,
kiedy odczuwa się fizyczne zmęczenie i jest się mniej skłonnym
do myślenia o prawidłowej postawie podczas siedzenia. Zdjęcie 83 Poprawna postawa w pozycji siedzącej
z podparciem wałkiem lędźwiowym
podczas prowadzenia samochodu

ROZDZIAŁ 7 SYT UACJ E SZCZEGÓ L N E 109

 �_ręgul�gi�at_12odc�­
ajj ro ram samoleczenia, omówiony w Rozdziale 9: Postępo­
wanie alarmowe w nagłych przypadkach (strona 1 1 7) . Zasięgnij
także porady w sprawie �owierzchni, na któ­
, biegasz, być może również techniki bie�� y
utrzymug się pomimo postępowania zgodn � radą, być może
wymagasz specjalnego leczenia.

110 ROZDZIAŁ 7 SYTUACJ E SZCZEGÓ LN E

 Ból krzyża u osób po SO. roku życia
Jeżeli jesteś osobą w wieku ponad 5 5 lat lub zbliżonym, możesz
zauważać, że częściej odczuwasz uporczywe pobolewanie w dol­ Ograniczanie aktywności
nej części pleców, ale nie występują już u Ciebie ostre epizody fizycznej jest niepożądane
silnego bólu, które zdarzały się w czasach, gdy podejmowałeś dla każdego z nas,
częstsze i bardziej energiczne zajęcia fizyczne. Obecnie wiadomo, niezależnie od wieku. v
że ostry ból krzyża po przekroczeniu tego wieku zwykle poja- Ć wiczyć mniej powinniśmy o
9 wia si �z�d�iej . Niemniej takie pobolewanie może być źródłem tylko w przypadku,
/J istotnycllproEi lemów, szczególnie kiedy zmusza do ogranicze­ gdy do ograniczenia
nia aktywności. Ak��rg®iz.@.9 i , aktywności zmuszają nas
a dłu_gotrwała b �zynność zmniejsza jego si -. istotne problemy zdrowotne.
� ....,__.. .....__,

Być może poinformowano Cię, że cierpisz na chorobę zwyrod-

nieniową kręgosłupa bądź inną artropatię i musisz żyć z tym
schorzeniem. O ile prawdą może być to, iż Twój kręgosłup uległ
z wiekiem pewnemu zużyciu, o tyle z całą pewnością nie jest tak,

że musisz po prostu żyć, odczuwając ciągły dyskomfort. Stwier­

dzono, że u wielu osób ze zmianami w stawach kręgosłupa na
tle postępującego z wiekiem zużycia nigdy nie występował ból
pleców, wiemy też obecnie, iż zużywanie się narządu ruchu samo
w sobie nie jest przyczyną bólu.
Niewiele jest osób, które nie odniosą jakichkolwiek korzyści
z porad dotyczących prawidłowej postawy, z wykonywania ćwi­
czeń albo z obu tych działań łącznie. Wszyscy w wieku powyżej

ROZDZ IAŁ 7 SYTUACJ E SZCZEGÓLN E 111

 5 5 lat powinni stosować się do wskazówek dotyczących korekcji
postawy w pozycji siedzącej, stojącej i leżącej .
Nie każdy pacjent w starszej grupie wiekowej będzie mógł wyko­
nywać wszystkie zalecane ćwiczenia, jednak wszyscy powinni pró­
bować. Przekonałem się, że wiek niekoniecznie bywa przeszkodą
w pomyślnym stosowaniu ćwiczeń i chociaż części osób może się
to nie udać z powodu osłabienia lub niepełnosprawności, to więk­
szość jest w stanie przynajmniej częściowo
- -
zrealizować zalecony
e_�ogram 1eczenia.
_.,...�
...._ -

�pocz ć od zmniejszon�j �zby �ic�ń � każdej

sesji oraz mniejszej liczcy se�i dziennie. Nie przyspieszaj proce­
-
'suleczellla Ga�sze po z:tkończ�iu ĆWicze� wypoczywaj ..R4�­
wied:iio, �zyli z �łaściwym podparciem pleców i w prawic!!Pwej
_
pozycji.

112 ROZDZ IAŁ 7 SYTUACJ E SZCZ E G Ó LN E

 Osteoporoza
Począwszy od wieku średniego, wiele kobiet cierpi z powodu
choroby o nazwie osteoporoza, która zasadniczo jest zaburze­
niem powodującym niedostateczną mineralną gęstość kości.
W okresie menopauzy i po je· zakończeniu dochodzi do istot-
� oru z�� � za
�
�g �qch prepara� � ­
nia. w następstwie niedoboru wapnia dodiom1 ao osłabienia
/'St�ktury kości, które objawia się powolnym, lecz postępującym
obniżaniem się wzrostu. ?."aw·s �p�ą__Qg_ slgaj�gQ
�ąglania się p_lec®',3�gólnie,w środk�ę_l czxśc�,___ czyli
'Y._piersiowym odcinku �ęgosłupa.
_

Osoby dotknięte tym schorzeniem są zagrożone złamaniami krę­

gów, nawet bez działania istotnych sił na ich kręgosłup. Bada­
nie przeprowadzone w Mayo Clinic w Stanach Zjednoczonych
wykazało, że pod wpływem regularnie wykonywanych ćwiczeń
przeprostu (Zdjęcie 84) nastąpiło znaczące zmniejszenie licz­
by złamań kompresyjnych w grupie badanych, którzy ćwiczyli
w ten sposób. W podobnej grupie wykonującej inne ćwiczenia
oraz w grupie, która nie ćwiczyła wcale, podczas oceny po upły­
wie co najmniej roku stwierdzono istotnie większą liczbę złamań.
Wyniki badania sugerują, że kobiety w wieku od 40. roku życia �
powinny regularnie wykonywać opisane ćwiczenia przeprostu. ()

ROZDZ IAŁ 7 SYTUACJ E SZCZ E G Ó L N E 113

 'f Osobiście zalecałbym powtarzanie ćwiczeń 1-3 od 1 5 do 20 razy
o 4 lub 5 razy w tygodniu. Jeżeli masz wątpliwości co do tej rady,
przed rozpoczęciem programu ćwiczeń omów tę kwestię ze swoim
lekarzem. W razie trudności z wykonywaniem ćwiczeń skonsultuj
się z klinicystą, który pokaże Ci sposoby modyfikowania ćwiczeń,
tak by nie ucierpiała na tym ich skuteczność.
Do mięśni wzmacnianych przez wykonywanie ćwiczeń zaleco­
nych w Mayo Clinic zaliczają się również te, które odpowiada­
ją za utrzymywanie prostych pleców, a zachowywanie przez cały
czas poprawnej postawy prawdopodobnie wspomaga proces ich
wzmacniania. To także może zmniejszyć prawdopodobieństwo
występowania złamań pod wpływem nieznacznych urazów.

Zdjęcie 84

1 14 ROZDZIAŁ 7 SYTUACJ E SZCZEG Ó L N E

Rozdział 8 : Często stosowa ne sposoby leczenia

Leki przeciwbólowe
Większość powszechnie występuj ących przypadków bólu ple­
ców powstaje na de mechanicznym, wobec tego wpływ na ich
objawy wywierają wyłącznie leki przeciwbólowe. Nie ma le­
ków, które mogłyby wyeliminować przyczyny częstego pobole­
wania i bólu, zatem leki należy przyjmować tylko przy silnych
dolegliwościach.
Stwierdzono, że pewne leki, takie jak kwas acetylosalicylowy
i niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) , są najbardziej przy­
datne w celu łagodzenia ostrego bólu pleców i powodują mniej
działań niepożądanych niż inne, często przepisywane środki lecz­
nicze. Oba rodzaje są zalecane przez amerykańską agencję Fede­
ral Government Agency for Health Care Policy and Research.

Leżenie w łóżku
Kiedy ból pleców jest na tyle silny, że wymusza leżenie w łóżku,
ten okres odpoczynku nie powinien trwać dłużej niż 2, najwy­
żej 3 dni. Wyniki badania przeprowadzonego w Stanach Zjed­
noczonych wykazały, że pacjenci odpoczywający w łóżku przez
2 dni powracali do zdrowia tak samo, jak pacjenci, którzy pozo­
stawali w łóżku przez 7 dni; innymi słowy, leżenie w łóżku dłużej
niż 2 dni nie przynosiło żadnych korzyści. Osoby badane poru-

ROZDZ IAŁ 8 CZĘSTO STOSOWA N E S POSO BY LECZ E N I A 115

 szające się normalnie były w stanie wrócić do pracy wcześniej
niż te, które odpoczywały w łóżku zarówno przez 2, jak i przez
7 dni. Niemniej widywałem pacjentów, którzy po upływie
1 O dni nadal nie mogli podnieść się z łóżka.

Akupunktura
Akupunktura może złagodzić dolegliwości bólowe wtedy, gdy
inne środki zawiodły. Dane naukowe dotyczące stosowania
tej metody są niejednoznaczne, zatem nie można jej polecać
w krajowych wytycznych postępowania. Podobnie j ak leki aku-
yunktura może rz nieść ul ę, lecz sa
� �
j � cznęgo -µmblem�o u �g�,
� ró�ż_ njs umożliwj _L<lfilQ9zjelnego �CzeYa �ła­
snej
.-
choroby w przyszłości. W istocie, podobnie jak inne bierne
� .-/ ---....:
__,,____
__ --

/sposoby leczenia, polegające na tym, że pracownik opieki zdro-

wotnej „wykonuje jakiś zabieg", ta procedura może pobudzać
i umacniać zależność pacjenta od leczącego.

116 ROZDZIAŁ 8 CZĘSTO STOSOWA N E S POSO BY LECZE N IA

 Rozdział 9: Postępowanie alarmowe w nagłych przypadkach

W przypadku nagłego pojawienia się ostrego bólu

postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
• Natychmiast połóż się na brzuchu. Jeśli to niemożliwe z po­
Ćwiczenie 1
wodu dużej intensywności bólu, połóż się do łóżka i spróbuj
wykonać ćwiczenia następnego dnia.
• W przypadku absolutnej konieczności odpoczywaj w łóżku
najwyżej przez 2 dni, z prawidłowym podparciem pleców.
• Podczas leżenia w łóżku używaj zwiniętego ręcznika lub talio­
r
J wego wałka nocnego (Original McKenzie® Night Roll), zawią­ Ćwiczenie 2
zanego wokół talii.
• Wykonaj raz Ćwiczenia 1 i 2, następnie 1 0 razy Ćwiczenie 3
(ich pełny opis znajduje się na stronach 67-72) . Kiedy nie Ćwiczenie 3
śpisz, powtarzaj tę sekwencję co 2 godziny.
• Jeżeli ból jest silniejszy po jednej stronie i nie zmniejsza się,
przesuń biodra w taki sposób, by oddalić je od strony bolesnej,
po czym wykonaj Ćwiczenia 2 i 3.
• Unikaj wszelkich ruchów, które nasilają objawy. Informacje o tym, jak znaleźć licencjonowanego
• Nie garb się ani nie pochylaj się do przodu przez 3 lub 4 dni. dostawcę wałków lędźwiowych i szyjnych (Original
McKenzie® lumbar and cervical rolls) oraz książki
• Do podpierania pleców w pozycji siedzącej używaj małej podusz­
U:Jlecz swoje plecy, U:Jlecz swój kark znajdują się na
ki lub wałka lędźwiowego (Original McKenzie® lumbar roll) .
stronie 1 24.
• Przez cały szas utrzymuj nienaganną postawę.

ROZDZIAŁ 9 POSTĘPOWA N I E A LAR M OW E W NAGŁYC H P RZYPA D KACH 117

 ' Piśmiennictwo
Aota Y, lizaka H, Ishige Y, Mochida T, Yoshihisa T, Uesugi M,
Saito T (2007). Effectiveness of a lumbar support continuous
passive motion device in the prevention of low back pain during
prolonged sitting. Spine, 32.E674-E677.
Boissonnault W, Di Fabio RP (1996) . Pain profiles of patiems
with low back pain referred to physical therapy. JOSPT 24,4,
1 80-1 9 1 .
Cherkin DC, Deyo RA, Battie M, Street J, Barlow W (1998) .
A comparison of physical therapy, chiropractic manipulation, and
provision of an educational booklet for the treatment of patients
with low back pain. New England Journal of Medicine, 339,
1 02 1-1 029.
Croft PR, MacFarlane GJ, Papageorgiou AC, Thomas E, Sił­
man AJ (1998) . Outcome of low back pain in generał practice:
a prospective study. British Medical Journal, 3 1 6, 1 356-1 359.
Enthoven P, Skargren E, Oberg B (2004) . Clinical Course in
Patients Seeking Primary Care for Back and Neck Pain. Spine,
29, 245 8-2465 .
Koes BW, Bouter IM, Beckerman H, van der Heijden GJMG,
Knipschild PG (1991). Physiotherapy exercises and back pain:
a blinded review. British Medical Journal, 302, 1 572-1 576.

118
Koes B"W, Assendelft W'JJ, van der Heijden GJMG, Bouter
LM (1996). Spinal manipulation for low back pain. An updated
systematic review of randomized clinical trials. Spine, 2 1 , 2860
-2873.
Kovacs, et al. (2003). Effect of firmness of mattress on chronic
non-specific low-back pain: randomised, double-blind, control­
led, multicentre trial. Lancet 362 (9396) : 1 599-1 604.
Larsen K, Weidick F, Leboeuf-Yde C (2002). Can passive prane
extensions of the back prevent back problems? Spine, 27.2747
-2752.
Long A, Donelson R, Fung T (2004). Does it matter which
exercise? A randomized control trial of exercise for low back pain.
Spine, 29, 2593-2602.
Udermann BE, Spratt KF, Donelson RG, Mayer J, Graves
JE, Tillotson J (2004) . Can a patiem educational book change
behaviour and reduce pain in chronic low back pain patients?
SpineJournal, 4, 425-43 5 .
Williams MM, Hawłey JA, McKenzie RA, van Wijmen PM
(1991). A comparison of the effects of two sitting postures on
back and referred pain. Spine, 1 6, 1 1 8 5-1 1 9 1 .

119
 Kil ka przykładów sukcesu
W ciągu wielu lat otrzymałem tysiące listów od szczęśliwych pacjentów oraz
pracowników służby zdrowia. Oto kilka przykładów.
Chciałbym Panu podziękować za wydanie książki U}lecz swoje plecy. Odkąd
3 lata temu polecił mi ją przyjaciel, jakość mojego życia uległa spektakularnej po­
prawie. Ciągłe, dręczące bóle pleców stały się zaledwie wspomnieniem. Kiedy dziś
spotykam kogoś cierpiącego z powodu bólu pleców, zachęcam go, by skorzystał
z opisanej w książce metody. Te ćwiczenia i sposób leczenia wydają się niemal zbyt
proste, by mogły być prawdą.
Dziękuję, że poświęcił mi Pan czas; jestem dozgonnie wdzięczny za to, że dzięki
Panu mogę samodzielnie radzić sobie ze swoim kręgosłupem.
Pete

Przez kilka miesięcy cierpiałem z powodu ciężkiego bólu krzyża i rwy kulszowej
w obu nogach. Kiedy powiedziano mi, że poza lekami przeciwbólowymi medy­
cyna nie ma mi nic do zaoferowania, leczyłem się u osteopaty i poddawałem się
zabiegom akupunktury, ale nie czułem żadnej poprawy.
) Wczo raj otrzymałem Pańską książkę i po tym, jak wieczorem wykonałem ćwicze­
nia oraz - co ważniejsze - zmieniłem swój sposób siedzenia przed telewizorem
i przy komputerze, stwierdziłem, że dziś rano ból niemal całkowicie ustąpił.
Gorąco polecam tę książkę osobom zmagającym się z bólem krzyża i rwą kulszową.
Peter Hayler

120
W młodości, pod koniec lat 60. XX w., wniosłem sofę na górę do salonu w moim
domu w San Francisco. Uszkodziłem sobie krzyż. Ból był potworny. Kiedyś przy­
padkowo znalazłem się w księgarni i zobaczyłem tam Pańską książkę, U:Jlecz swoje
plecy. Ponieważ ból stale się nasilał, pomyślałem sobie, że nie mam nic do strace­
nia, więc ją kupiłem. Spróbowałem „przeprostów" i ból krzyża oraz rwa kulszowa
ustąpiły. Byłem zdumiony. Później kłopoty z kręgosłupem dopadły też moją żonę
i syna, doradziłem im zatem „przeprosty'' i w cudowny sposób oni również pozbyli
się dolegliwości.
Od bardzo dawna chciałem Panu podziękować. Niespodziewanie, w wieku 5 9
lat, wskutek udaru mózgu straciłem poczucie równowagi i możliwość chodzenia.
Jednak ze względu na wspaniałe doświadczenia związane z leczeniem bólu krzy­
ża zwracałem baczną uwagę na instrukcje moich fizjoterapeutów i wykonywałem
zalecane mi ćwiczenia. W rezultacie znowu mogę już chodzić prawie normalnie.
Czuję, j ak gdyby wróciło mi życie i nie znajduję słów, by dostatecznie gorąco Panu
podziękować. Jestem Panu bardzo wdzięczny.
Robert Ligon, USA

Przez 1 8 lat zajmowałem się chiropraktyką. W ciągu tych 1 8 lat nic nie przyniosło
mi więcej dumy, zadowolenia i sukcesów przy udzielaniu pomocy moim pacjen­
tom niż Metoda McKenziego. Po latach poszukiwania racjonalnego, naukowego
podejścia do problemu bólu krzyża znalazłem to, czego chciałem i czego potrzebo­
wali moi pacjenci, właśnie w Metodzie McKenziego.
�
o , ()

Robert Berkovitz, D.C., Cert. MDT. AJ' I

121
 W 1 982 roku doznałem wypadnięcia dysku i po wielu kłopotach szczęście dopisało
mi o tyle, że w szpitalu zastosowano u mnie dwutygodniowe leczenie wyciągiem,
które w owym czasie dokonywało cudów. W następnym roku, kiedy za bardzo się
bałem, aby szybko wrócić do pracy Qestem stolarzem) , doznałem nawrotu choroby
i wszystkie niedole powróciły. Mój lekarz ogólny radził mi, żebym się przyzwyczaił
do bólu (miałem wtedy 30 lat) i za każdym razem wypisywał mi tylko nowe zwol­
nienia z pracy. Wreszcie, zdesperowany tym wszystkim, zjawiłem się bez skierowania
w miejscowym szpitalu, poszukując jakiejś pomocy.
Zgłosiłem się do Robina McKenziego, który za chwilę miał wygłaszać wykład dla
zgromadzonych fizjoterapeutów i zaprosił mnie, abym na ochotnika wystąpił na
wykładzie w roli „królika doświadczalnego". Zgodziłem się. Ćwiczenia przeprostu,
do których mnie zmusił (!) , ocaliły mój kręgosłup, który aż do ubiegłego tygodnia
przez 24 lata funkcjonował stabilnie.
Ku mojemu przerażeniu w zeszłym tygodniu krzyż znowu dał o sobie znać
(wskutek dźwigania, choć myślę, że połączonego ze skrętem tułowia) . Prowadzę
własną firmę, mam teraz 54 lata, przebyłem już problemy z dyskiem, po prostu
ROZPACZ. Ale zacząłem postępować według strategii McKenziego i po czterech
dniach jest już lepiej . Nie mogę popadać w zbytnią pewność siebie, ale myślę, że
wracam do zdrowia i chciałbym się skontaktować z Robinem McKenzie, aby mu
osobiście podziękować.
Richard Gamer, Londyn

122
M iędzynarodowy Instytut McKenziego
(The McKenzie Institute International)
Strona internetowa Centrali Międzynarodowego Instytutu McKenziego

www. mckenziemdt.org
zawiera informacje na temat:
•
Robina McKenziego,
•
Metody Mechanicznego Diagnozowania i Terapii McKenziego,
•
Międzynarodowego Instytutu McKenziego,
•
Programu szkolenia Instytutu McKenziego.
Strona zawiera informacje pomocne przy odnajdywaniu:
• Certyfikowanych klinik leczenia Metodą McKenziego,
• Terapeutów posiadających Certyfikaty Uwierzytelniające i Dyplomy
Instytutu McKenziego,
• Miejscowych oddziałów Instytutu.

The McKenzie Institute International Head Office

3 Alexander Road, PO Box 2026,
Raumati Beach 5255, New Zealand
Strona internetowa: www.mckenziemdt.org
E-mail: mckinst@xtra.co.nz
Tel. : +64 4 299-6645 Faks: +64 4 299-70 1 0
123
 ~
� theORIGINAL"
Licencjonowani dystrybutorzy
Opisane w książce wałki lędźwiowe i szyjne McKenziego (Origi­
nal McKenzie® lumbar and cervical rolls), a także inne książki dla
pacjentów tego samego autora, Wjilecz swój kark oraz Wylecz swój

.,,
bark, można nabyć na całym świecie za pośrednictwem naszej sieci
� McKENZIE licencjonowanych dystrybutorów.
Effectiw, "1fenl«lihlf """"" fm life
Zapraszamy do odwiedzenia strony

www. theoriginalmckenzie.com, zawierającej :

•
aktualną listę Międzynarodowych Dystrybutorów,
•
produkty dostępne w Nowej Zelandii,
• sklep online.

••
S P I N A Ł P U B L I C AT I O N S
N E W Z EA LAN D L T D

PO Box 2026, Raumati Beach 5255, New Zealand

E-mail: info@spinalpublications.co.nz
Tel.: +64 4 299-7020

124

.„