EL GRAN LIBRO DELOS Por fin. una cintura blue io are Veet eP - Crs progresivos en » Evercool) ; eae Por Domingo Sdnchez ae io gl de eo eg edSU- hee RIO eect TELL Ou ay Bremner et orci Eula y OM sec Dee an cL) CeO RCA Ry Oey eee CLC Peaa Ua R) Curl-up eee een Nanteniendo la estabilidad SUE SOs 59 Variaciones de abdominales Dea artsy Peete ees Acme tect ee) Peed Medios materiales de trabajo Integrando los abdominales Reo tec: Busca la posicién vertical Variaciones funcionalesAlgo mds que abdominales Una vez és los abdominales cobran protagonismo en Sport Life. Aunque es un tema recurrente en nuestras paginas, su aplicacicn frecuentemente es confusa porque se trata sin duda del grupo muscular cuyo entrenmiento ha evolucionado mas en los titimos afios. En la parte buena esté que se trata de uno de ls que mejor conocemos ena actualided. Aunque su disposicién anatémice sigue siendo la misma, si que ha cambiado su entrenamiento, su aplicacién y sobre todo su relacién con resto de los ejercicios. Ahora tenemos mas en cuenta su funcidn y no tanto su accion. Los Ultimos estudios, que tienen como protagonistas no solo a los mésculos abdominales sino también a los otros mUsculos y estructuras del tronco, han aportado nuevos y necesarios puntos de vista y por tanto contenidos diferentes en su entrenamiento. Los abdominales, ademas de ser un icono esttico y simbolo de buena forma, oresentan importan- tes funciones en la salud de la espalda, control postural y rendimiento deportivo.Por una causa u atra, su entrenamiento ests justficado y deber'a formar parte de cualquier programa ya sea como ejerciciocorrectvo, de reentrenamiento, desarrollo dela fuerza, especfico a deportes 0 para mejorar laapariencia fisica. Sin duda el trabajo abdominal ha sido sobrevalorado y sobredimensionado, no es cuestion de entre- nat curo o con multitud de ejercicios y repeticiones pensando que ‘més siempre es mejor’, la clave para conseguir los mayores benefcios con el menor riesgo esta en elegi los ejrcicos adequados y sobre todo proponer las progresiones correctas. Teniendo esto en cuenta, hemos desarrollado esta guia mediante ejrcicios que van incrementando sus requisitos de control y dficultad técni demas de su justiticacin y fundamentacion consejos y aspects técnicos a tener en cuenta, encontrards 4 niveles de apicacin para que te esulte més Facil ubicar los ejercicios més adecuados parati: de activacién, estables, funcionales o para mejorar tu rendimiento. “Para entrenar miisculas hay que saber, para entrenar movimientos hace falta comprender” Domingo Sanchezen profundidad Los musculos del tronco, denominados tradicionalmente como “ab- dominales’, estén formados por un complejo entramado de miiscu- los dispuestos a modo de capas superpuestas, cada uno con una funcién espectica pero funcionalmente con acciones asociadas entre ellos. Estos mi'sculos profundos del abdomen forman lo que mecanicamente se conoce como “core” Se trata de un bloque funcio nal que proporciona estabilidad y proteccién a la columna, al tiempo que transmite con mejor eficacia las fuerzas entre ol tren superior yel inferio En esta ilustracin podemos observar el recorrido de cada grupo muscular del abdomen. Desde el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes capas musculares Obi interno Obicuo extern Recto del abdomen> Transverso: £] mas profundo y sin duda el mas importante en la estabilizaci6n de la columna. Se cierta a modo de “faja’ 2umentando la presidn intrabdominal Esté envuetto por una fascia de tejido conjuntivo que recorre todo el perimetro interior del tronco y que hace las funciones de un verdadero cinturén. > Oblicue externo: Sus fibras son transversales, se originan en las tltimas costillas y llegan hasta la crestailiaca. Cuando actéan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexidn de! tronco, si solo actiia el de un lado produce inclinacién lateral y rotacién del torso al lado contrerio. Oblique interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externa, sus fibras también transver sales van desde las tiltimas costillas y linea alba del recto del abdomen, hasta la cresta iliaca de la cadora. Al igual que el externo, si actiian los dos a la vez colabora en |e flexion junto al recto del abdomen. Si acta solo el de un lado, produce inclinacién lateral y rotacién hacia ese lado. Recta del abdomen: Sus fbras son vertiales, se orientan desde la rama del pubis hasta elesteinn dividiéndose en varios vientres mmusculares que le dan esa forma de “tableta ce chocolate’. Su principal funcidn es la flexion ventral, acercando el esternén hacia el pubis.Anatomia de los musculos abdominales _ Los misculos abdominales se disponen a modo de faja natural radeando al tronco, por ariba se encuen: tran relacionados y conectados con el ciafragma y por la parte inferior con el suelo pévico Erector de lacolumna Oblicuo Externo Cuadrado Lumbar Oblicuo interno _ s Psoas Trasverso—__ — Recto del AbdomenEn un corte transversal podemos distinguit nentelos culos profundos del abdomen que se Za disponen @ modo de | 2 5 a capas envolventes formando el bloque funcional del core. Diagn Espinal 7 ft “a ( = | —~ Suelo Pélvico.8 de los musculos abdominales Funcionalmente los muisculos abdominales for- man un verdadero corsé anatémico en el tronco. Cuando se activan los misculos oblicuos inter- nos y el transverso del abdomen, el didmetra de la cintura se reduce, aumenta la presidn in traabdominal y se forma una especie de bloque interior que proporciona a nuestro sistema de palancas musculares un ‘punto de apoyo’. Sin este “bloque funcional’ no se podrian transmi- tirlas fuerzas de una parte del cuerpo a otra, por esta razén resulta fundamental un per- fecto acondicionamiento de estos misculos profundos del abdomen para un rendimiento Optimo en gestos motrices donde se solicite trabajos a través de cadenas musculares. Un claro ejemplo son todas les actividades depo tivas donde existan lanzamientos, golpeos y tracciones. Este bloque funcional no solo tiene importancia en los gestos motrices deportivos, sino que en nuestra vida cotidiana juega un papel muy im- portante en nuestra postura. Un acondiciona~ miento de esta musculatura, ademas de esta- bilizar nuestra columna, la liberaré de las cargas que actiianalo largo del dia, legando a provocar desequilibrios y alteraciones como hernias dis- ales y desviaciones del raguis. La mayoria de las personas que no entrenan esta musculatura presentan un abdomen distendido y fasico, en esta situacién hay que activarlo de forma cons- ciente, perdiendo su contraccién al poco tiempo. Sin embargo, cuando se entrenan, se logra una activacién inconsciente y permanente durante todo el dia, liberando de esta forma continue- mente a las estructuras articulares de cargas continuas, mejorando nuestra salud articular y SPLFAbdomin evitando el dolor de espalda. Finalmente, desde el punto de vista estético, la activacién de esta musculature genera re- sultados muy rapidos y eficaces. El diémetro Ge la cintura se reduce, la columna tiende a la extensin completa y como resultado final se modifica la silueta y adoptamos una pastura mucho mas estilizada, Estos patrones posturales los poderos apreciar en bailarines, gimnastas y personas avanzadas en el método Pilates, son colectivos cuya base de trabejo seencuentraen el “tore” Por todas estas razones, queda més que jus- tificado el entrenamiento de estos misculos profundos del abdomen. En le mayorfa de las ocasiones, los clasicas ejercicios abdominales se centran en el trabajo de flexién y rotacién protagonizado por el recto del abdomen y obli- cuo externa, y pocas veces se hace un verda- ero trabajo con ejercicios que involucren a los mésculos més profundos.Entrenamiento funcional de los abdominales Pera een Cet TU USC oN Ne turas vertebrales han propvocado que los @jercicios abdominals denominados “tradicione- les’ hayan sido los acusados de contraindicadas, PSM Up ceu eet Mia dedteraciones. Han sido objeto de numerosos Pet ecnem a ett emu eseiten enel campo practico, y los resultados han eter st any ete comer cern cere Onn hee Cen en enon alin) OTSA) través de ejercicios analiticos donde el esfuerzo Sac ws en ene seu imisculo sirvié de caldo de cultivo para que flore- ete Ot eC Cee ay EU eeu eT une) Seater eles UU Keo T ue MUA e MCN ALC estabilizadores. Los ejercicios de pull-iny curl-up fueron elevados ala categoria de universales, fundamentales y necesarios para conseguir un “sixpack’ ala altura de un masivo pectoral renee es Gare eae ea Peta Gn Cee etaer Cte RCT CeCe nce Eats PRE eA Reels Cram cece eer ine ater eat td Ane sce UEaL eS ES perdiael objetivo de especificded. Por ejemplo, tuna elevacién de piernas ponia en accion a los idee Once era e tna flexidn de columna, la conclusin era: trabaja adiocai erie eaters minales, asi que no sirve Incluso las grandes compaiias de fitness disevia- ron maquinas para el trabejo de los abdominales, podiamos ver incluso maquinas para los abdo- Cet cent en eRe tec) en toda sala de musculacién, gquién no deseaba tener unos abdominales bien marcados? Las Penton citer eee CRMC Ec heco a yc eet fiexidn lo mas analtic posible, era algo tan ar tifical que necesitsbamos a una maquina cepaz (PRM aO ea Ue lca tl mdsculos sinergistas. SCOURSTRC cm UCC MUU emt Ls sTe ony ePaEE Ce ke Mer On tC) Perec etl ce el ftness. Leg el Functional Training, se des de tanto), pero no esta més acertada silo quete- _entrenar masculosy se comenzo.a trabajar mo Pee ee mmm te tater nr ns eli) Tee Maen tc mC be Deo de hecho muchos ejerccios son perfectamente sino la funcié, algo que tiene mucho més senti- ROC eo oe Rene ERC r uci pero desdeuego, el concepto es mucho ms eran toe ‘amplioy b vision parael trabajo delos abdomi- _anatomia, comenz6 a contemplar la relacion de ester uO cE los mUsculos entre si y a ver al cuerpo humano con transferencia debemos focalizarla a otro como un conjunto de cadenas musculares. nivel m po aeTes oe DRO epee ued \ EL MOVIMIENTO & A Hay que advertir que ninguno de estos misculos que hemos analizados desde el punto de vista ‘anatémico actéan de forma aislada e independiente, las diferentes acciones del tronco involucran a estos mésculos de a pared abdominal en un gesto sinéigico y coocdinado por la puesta en accién de los diferentes misculos. Depenciendo del gesto, dominard una mas que otro, pero todos se contraen, Los miisculos del abdomen forman el denominado core, éstea su vez es el nexo de unin entre las diferentes cadenas musculares que recorren fa musculatura del cuerpo hume- no desde el punto de vista del movimiento. Cadena Anterior Cadena Cruzada wo SPLFAbdominales: BFORMAS DE TRABAJO En principio debemos contemplar tanto ejercicios dindmicos como estaticos. De hecho, los masculos del tronco en pocas situaciones llegan a contraerse en su maximo rango de movimiento, la realidad es que trabajan mucho mas estabilizando ¢ la columna con movimientos muy limitados. Por otra parte, pocos ejercicios han buscado el trabajo de los masculos profundos como el transverso, ‘oblicuos internos o incluso el diafragma. Se han trabajado mucho més los misculos externos, que son los estéticamente visibles. Debemos tener claro que &! punto de partida es comenzar a trabajar movimientos y no misculos Debemas apastar par reflejar de forma progresiva las patrones de mavimiontos cue vamos a tener que afrontar en la motricidad cotidiena, cuanto mas exigentes sean nuestras necesidades, mds complgjos deberén ser los patrones de movimientos en los ejercicios. Desde mi punto de vista, coincido con la postura de biomecéinicos y las dltimas vertientes de dividir por una parte a los ejercicios de estabilizacién estética y por otra parte los de estabilizacin dindmicay dentro de estos tiltimos, clasificar los ejercicios por las cadenas musculares que actdan en los movimientos del tronco; lexidn, extensién inclinacion y rotacidn. Estos son los patrones de movimientos que deben estar presentes en tu programa de ejercicios, no sola para los abdominales, sino para el resto de grupos muscular. Enla presente guia, hemos realizado una clasificacién por niveles de dificultad técnica que es el criterio que debemos adoptar a medida que aumenta nuestra competencia, forma fisica y control corporal. En los siguientes capitulos encontrards 4 grandes niveles con multitud de ejercicios practicos uNISSIM ACTIVACION Estee punt qe le eyore de ee baci peers pr Tc per bh er sando que son ejercicios para principiantes o personas con alteraciones. ‘Sin embargo, nos esombrariamos de le cantidad de deportistas que presentan déficits en el control y activacién de los misculos del tronco, no solo en los abdominales sino en los que se conectan unto ellos y que ¢ necesitan tener coardinada su activacion para evitar disfunciones. Los muisculos respiradores, e| suelo pélvico o el aparentemente lejeno serreto anterior son claves para conseguir acceder a movimientos més intensos y complejos. En el control y activacién eficiente de estos misculos accesorios comienza tu entrenamiento de los abdominales. Elobjetivo de este nivel inicial es conseguir activar la musculatura del tronco conjunta- mente con los movimientos articulates y funciones comollarespiracion. Los ejercicios de este nivel conseguirdn desarrollar un mejor control postural y una puesta en accién dela musculature profunda, bese imprescindible para posteriormente dominar y ejecuter con ‘seguridad los ejerccios de niveles superiores Estos ejercicios no se caracterizan por su intensidad, sino por su control postural y trans- ferencia hacia otros ejercicios, por tanto, noes un nivel sdlo para principiantes, sino que debe estar siempre presente en cualquier abjetivo Muchos de estos ojercicios encajan perfectamente como calentamiento ¢ inicio de una sesin de entrenamiento. ACTIVACION DEL TRANSVERSO “Aprieta tu corsé” El transverso abdominal es el masculo abdominal que mds aumenta la presion intrabdominal, seguida de los oblicuos interno y externa. Interviene en el aumento de presién en gestos como la tos, defecacién, estornudos, parto, etc. Sin embargo, conseguir su contraccién voluntaria y continua y sinérgica con otros musculos, resulta muy dificil de conseguir. La contraccién de este misculo produce una reduccién del diémetro abdominal. En estas ilustracio- nes podemos observar Su estado relajado y contraido activamente Relajacién Contraccin>» Reducir el diametro del abdomen Seguro que muchas veces ves a una persona con una figura estilizada, con proporciones adecuadas y con un control postural que le proporciona una figura mucho més atractiva Siobservas a este tipa de personas, pocrés comprobar que su diémetro abdominal es reducido. Disponer de una zona media activada muscularmente mejora visualmente la propor- ci6n corporal, ademas de generar patrones de Movimiento mucho mas eficientes y coordina- dos. El misculo responsable de esta reduccién del didmetro abdominal es, principalmente, el mUsculo transverso del abdomen, ayudado por el oblicuo interno, dos misculos de la capa profunda del abdomen que precisamente no se activan con el tradicional trabajo de los abdo- minales tradicionales en el suelo. Se trate de generar un cambio en la postura y no de ganar mas fuerza muscular. Estos misculos profundos del abdomen tienen fa funcién de aumentar la presién intrabdomi nal para estabilizar a la columina lumbar ante grandes esfuerzos, pero también intervienen en la respiracion y acciones cotidianas como toser o defecar. Normalmente conseguimos ponerlos en accién con acciones inveluntarias, se encuentran con falta de trabajo y sobre todo, con falta de activacién muscular, es decir, cen la mayorfa de las personas se encuentran sin las adaptaciones neuromusculares por una falta de trabajo cotidiano, la situacién sedentaria o ol trabajo de fuerza localizado en otros misculos, no llega a activar a estos importantes misculos profundos, Seguro que ‘vemos o incluso hemos podido comprobar en nuestros ejercicios, como al realizar los tipicos abdominales tumbados en el suelo, como ‘nuestro vientre se dispone de forma abultada, se dilata en el momento de la contraccion. Esto se debe a que el recto del abdomen (el mds externc) realiza su funcidn de flexionarla columna elevando e! tronco, pero los missculos profundos no legan aactivarse ejerciendo su funci6n de “faja abdominal’ Siya tenemos una cintura definida y tenemos fuerze abdominal para realizer nuestros ejercicios, pero ol diémetro abdominal no conseguimos reducirlo, quizis es el momento de comenzar a trabajar especificamente la musculatura profunda para conseguir esa mejora funcional y estéticaComo conseguirlo: Para trabajar sobre este cbjetivo ya hemos apuntado que deberos activar a los misculos pro- fundos del abdomen. Por tanto, no es cuestidn de seguir “haciendo abdominales’, cambia el chip y comienza a trabajar sobre tu musculatura profunda, pasards de un trabajo consciente a un trabajo inconsciente, donde quedaran fijados nuevos patrones de postura Para camenzar, debes ser capaz de realizar respiraciones torécicas, es decir, respirar a base de contraer tu diaffagma y musculos intercostales abriendo tu caja tordcice mientras tu didmetro abdominal permanece reducido. Nete tripa, como si qui- sieras llevar tu ombligo hacia la zona lumbar, man- tén cerrado el didmetro j abdominal mientras que realias varias respiracio- } } nes profundas ampliando ‘tu caja toracica. Relajala postura y vuelve arepetir activando una y otra vez tu faja abdominal. La clave para conseguir su activacién es necesario realizar ejercicios donde provoques y man tengas una reduccin del didmetro abdominal, es lo que se denomina “abdominal hollowing”. Acuadrupecia, intanta acercar el ombligo hacia la zona lumbar, sin mover la column Realiza varias respiraciones mientras mantienes el dismetro reducido. Realizalo en primer lugar en posicién tumbado, te ayudaré a no realizar una fiexiin dela columna, Posteriormente pasa a posi- ciones de rodillas. Recuerda ‘no mover la columna. = om‘Timbate con el cuerpo relajado, tu objetivo serd el cde despegar tu abdomen de la superficie elevando la zona lumbar Suetta el aire de forma progresiva al tiempo que realizas la accidn de ‘meter tripa’ reduciendo el diémetro abdominal hasta que Finalmenteintenta | consigues expulsar todo el aire, en este momento tu dominar este eje- | meno podria pasar por debajo de tu abdomen. Sihas cicio en posicin observado el movimiento, al contraerse tus masculos vertical: de rodillas abdominals, tu cadera se ha colocado en ligera ode pie. fetroversin, es como quisieras llevar el pubis hacia : ti, tuzona lumbar se elevard e incluso tus muslos se despegarén ligeramente del suelo. Raja, vuelve ala posicion inicial e inspira, vuehe a repetir la accidn en lafese de expulsarel ire oa” ae? ee 6 EO Activa tu propiocepcién Algunos ejercicios te permiten mejorar tu fuerza y equilirio, incluye algunos de estos ejercicios con medios que generan inestabilidad. Ademés de trabajar tus mdsculos abdominales, mejorar el control postural e Tumbado sobre un balén, mover P los brazos enérgicamente con Sabo sibe recortidos muy cortos un roller mover los brazos con una carga j Elevar brazoy piemna contraria sentado i 4 sobre un balén L . \SPLEAbdominsles_ 516 >» Busca la cadera neutra Es necesario que durante los ejercicios de abominales mantengas un patrén postural adecuado, iio solamente para evitar alteraciones sino también para que tengan una mayor transferencia hacia gestos deportivas y ejercicios de entrenamiento donde ya trabajes en posicidn de pie. La denominada posicin de “taderaneutra” garantiza cl mantenimiento dela curva lumbar natural y su relacion con la cadera. En los ejercicios donde el core permanece estatico, se debe evitar la pérdida de la curva apareciendo una flexidn lumbar a bien el movimiento contrario de acentuaciGn excesiva de la curva lumbar (arquedndose en exceso). Cualquiera de estos dos casos en los que se pierde la cadera neutra comprometen la estabilidad de! disco, intenta ser consciente durante la ejecucién. SPLF Abdomine'Al colocarnos de pie, % y sobre todo cuando *. olocamos carges sobre nosotros, afloran ° patrones posturales que *e, delatan el eslabén débil en las diferentes cadenas \ musculares. Un adecuado ‘trabajo de los misculos del tronco sera capaz de El patron postural La posicion correcta es la “cadera Cambiar patrones postu- | incorrecto més habitual noutra’, en la que se mantienen las rales incorrectos en otros | es una excesiva curvas naturales de la columna y el imés acertados y menos | anteversion de a cadera control se regula por las cadenas lesivos con la cadera en donde se acentua la musculares anterior y posterior. posicién neutra, lordosis lumbar. » Tienes una cadera, contrélala Debes aprender a contraer tus misculos del tronco y ser capaz de controlar y corregir las movimien- tos de tu cadera, Irabaja el movimiento de retraversin, para elo acerca el pubis hacia el esterndn, perointenta que el movimiento lo realce la cadera Comienza por sencillos ejercicios tumbado o sentado Tumbado con los brazos atrés notards cémo la zona lumbar pierde el contacto con la superficie, Contrae los misculos abdominales para provecar una retroversién de cadera y pegar la zona lumber al suelo, Apoya los antebrazos y bascula la cadera con una contraccién de los abdominales.18 Este sencillo ejercicio ademas de trabajar tu pared cbdominal conseguir concienciarte del movi- miento de la cadera. Bascula tu cadera, al contraer tus masculos abdominales, contrae también el {gliteo mayor y coloca tu cadera en retroversién, debes acercar el pubis a tu esternén. Posterior- mente relgja, comprobards como la cadera cae y se colaca en anteversién. Con ejercicios como este conseguirds un mejor control postural evitando una cadera en excesiva anteversion y acentuacién dela lordosis lumber. Mejoraré tu control cuando estés de pie realizan- do acciones dindmicas, ya sea corter o cargar pesos. Elobjetivoes intentar controlar la aera neutra en posicin vertical con la actvacién de toda a pared abdominal y ser capaces de respirar con el diefragma, Colécate de rodilas frente a una pared, empuje con las manos y activa ale pared abdominal para colocar lacadera en retroversidn. 1 A En [a posicién correcta la columna se encuentra En la posicién incorrecta, la cadera se dispone alineada con la cadera. Puedes observar la linea en anteversian (culo hacia fuera) con fa del pantalén como referencia y comprobar que lordosis aumentada. Fijate cmo la linea de! cesté horizontal y paralela al suelo. pantalén se encuentra inclinada. SPLFAbdominFinalmente, colicate de pie y ‘empuja con las manos hacia abajo enun TRX (puede ser también una polea o apoyo sélido). Basculala cadera situandola en retroversion, notarés como se activa toda la pared abdominal y mejora a estabilidad del cuerpo. bdominales que modifican tu postura Tados estos eercicios niciales tienen la importante funcién de provocer cambios en patrones pos- turales y disposicin muscular. No podemos cambiar a forma de las misculos, pero si que podemos conseguiractivaciones musculares que provoguen cambios posturales que mejoren de forma significativa la aparienciafisica. Eneste sentido, el trabajo de las masculos profundos del abdomen cobra un significado importante Si conseguimos actvare involucrar al transverso y oblcuo interno, el resultado seré ede dispo- ner de una faja abdominal mucho més activa, consiguiendo modificaciones mecénicas vsuales importantes en nuestra cintura como 11. Mayor activacién de la faja abdominal 2. Conseguir un menor didmetro abdominal 3. Columna mas estable y extendida 4. Colocar la pelvis en una posicién neutra La soluciéna paredes abdominales distendidas y caderas bas- culadas en anteversiGn no se encuentra en hacer abdominales, sino en ejercicios especificos para cambiar el patrén postural. Se trata de conseguir modificaciones conscientes para que posteriormente se mantengan de forma inconsciente20 @CONSTRUVENDO UNA PARED EN TU ABDOMEN Vamos a intentar que tu pared abdominal sea precisamente eso, una pared fuerte y estable sobre {a que podamos incluir ejerccios de niveles superiores y que al mismo tiempo mantenga un tono muscular adecuado y sobre todo eficiente para la column. Los ejercicios denominados de “bracing” tienen el objetivo de conseguir un progresivo grado de acti- vacidn que permita la establidad dal tronco ante fuerzas externas. Aqui tienes algunos ejercicios, donde se puede regular la resistencia aplicada.€l objetivo en todos ellos es mantener la estabilidad de la columna sobre todo en la region lumbar. Con un tensor, lleva » tus brazos atrés sin ‘mover cadera ni co- lumna, Mantén unos segundos atrés. Con un balén un poco deshinchado, pre- siona con las manos sin que se mueva ‘tucolumna Igual queel dearriba, pero tan solo aplicando la fuerza con el brazo y fa piema contralateral Presiona hacia abajo con los brazos sobre un TRX. Alterna una pierna atrds para mayor estabilida -LF Abdominales:Finalmente, colécate depiey con un tensor realiza un press ver- tical. Notards que con los brazos extendidos teresultaré més Realiza un press a una mano en una polea manteniendo estable el tronco. Incinate hacia ars deforma enta y contrlada. onsigue mantener a cadera en retroversion, | SPLF Abdo22 ® Evita arquear la zona lumbar al empujar la resistencia hacia abajo. qs En una polea desciendelos brazos mante- niendo estables columna y cadera, Balancea tus brazos a ambos lados, que gireligeramente la cinture escapuler pero intenta que la cinturay cadera perma- hezcan estéticas. SPLFAbdomineles JF7? EVALUA TU ESTABILIDAD ‘Antes de continuar progresando hacia niveles mas exigentes se debe garantizar disponer deuna eficiente estabilidad, control postural y fuerza en los mUsculos de toda Ia feja abdominal. Para evaluar de forma répida tu control y fuerza, realiza este sencilo ejercicio Colécate a cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, desde esta posicin y manteniendo |a cadera en posicién neutra, eleva unos centimetros las rodillas del apoyo manteniendo la columna lo mas estatica posible. > TEST SUFICIENTE La columna debe ser capaz de mantenerse estatica, con la cadera en posicidn neutra durante unos segundos mientras se realizan varias respiraciones con el diafrag- ma, Esto es garantia de una adecuada estabilizacion y TEST NEGATIVO control postural. En caso de no tener la fuerza suficiente en Ia pared abdominal, lazona lumbar se presentars arqueacia acentundose fa lordosis lumbar y abombandose la pared abdominal apreciéndose una falta deestabilidad en la columna Gs D> TEST EXCELENTE Si ademas eres capaz de mantener la estabilidad con una piema extendida, era indicatvo de un gran contro y fuerza, aaTYG ESTABLES EN EL SUELO Una vez que tenemos un minimo de control en la cadera y columna, de- bemos comenzar a poner en forma todos los misculos de la pared abdo- minal. La mejor opcicn es comenzar a incluir ejercicios estables, con palancas cortas, donde se manejan intensidades bajas a moderadas y sin elementos de pesos libres 0 velocidades de ejecucién elevadas. El objetivo es conseguir movimientos muy localizados para cancienciarnas de la accion del tronca y la intervencién de cada zona muscular. Son ejercicios que deben acompafiar a tu programa de fuerza o como comple- mento. tu deporte en tu entrenamiento especifco, sobre todo en las primeras etapas de puesta en forma. Se realizan ejercicios muy seguros con apoyo dorsal sobre una superficie, en los que no ‘son necesarias atin una gran estabilidad y control postural. Son muy analiticos, la mayorfa focalizados tan solo en los misculos abdominales, el cardcter funcional atin no se desa- frolla ampliamente en este nivel. Estén muy indicados para personas que se inician o que desean un objetivo de salud, sin riesgos en su ejecucion. Es importante que en este nivel ya controlemos la coordinacién del movimiento con la fespiracién y la activacién de la musculatura profunda del abdomen. ~CURL-UP VS SIT UP Para trabajar los abdominales produciendo una contraccién concéntrica con lexién de la columna (€levando el tronco) tenemos dos posibilidades: el tradicional movimiento de crunch completo elevando el tronco todo lo posible hasta incluso flexionar la cadera (Sit-up) o bien, realizar un movimiento parcial tan solo elevando ta zona escapular (Curl-up)La accién de flexién de la columna con incorporacién del tronco (Sit-up), tiene el gran inconveniente de que provoca una situacién de riesgo para el disco intervertebral a nivel lumbar. Al realizar una flexin maxima de la co- lumna se elimina la curva natural de la lordosis y Como consecuencia se adapta una situacion mecénica poco natural para el disco, que se encuentra acufiado, y resulta empujado hacia ‘atrds lo que supone una situacion de riesgo Debemos respetar la estabilidad lumbar eintentar trabajar en la medida de lo posible con la cadera en pasicién neutra para conseguirlo es preferible realizar el movimiento de Curl-up. Con una elevacion de tan solo la parte superior del tronco, podemos conseguir una carga suficiente como para conseguir un trabajo eficaz para los miisculos abdominales. Sicontinuamos el movimiento elevando todo el tronco con una flexidn de cadera (Sit-up), ademés de comprometer aa es- tabilidad lumbar tan solo conseguiremos una mayor activacion y participacion de los flexores de cadera como protagonistas de laaccién, cuestién que no resulta muy interesante por el cardcter tonica y acor- tamiento que generalmente presentan, que repetida de forma sistematica provocard amedio plazo alteraciones en la estructura ver- tebral, dolor e incluso la temida hernia de disco, De esta forma, un ejercicio que en teoria era para mejorar la fuerza del tronco, se convierte en causa de alteracianes de columna. Noes aconsejable realizar ejercicios de este tipo de forma repetida y sistematica, como tradicio- rnalmente se ha hecho con cientes y cientos de repeticiones Eleva tan solo la cabeza y ligeramente la zona de los hombros. Manteniendo la zona lumber estati- caen contacto con|a superficie aN. Consejo experto: Desde mi punto de vista, esta apuesta por Bleeder ce here sat quiere decir que ya nunca podamos realizar un movimiento completo de la columna flexicn de a cadera, sino que debernos ieee eons ints) a objetivos mas exigentes para individ FBLC (eo ies ec} SPLF Ab 2s26 Los tradicionales abdominales de clevacién del tronco con los pies sujetos, centran su accién muscular en los flexores de columna. Para obtener todo el beneficio con el minimo de riesgo ¢s preferible no sujetar los pies, sino colocarlos elevados y flexionar tan solo la zona superior del tronco. Esta Ultima opcién garantiza una estabilidad lumbar, localiza el esfuerzo en los misculos dela pared abdominal e impide que = flexionemos la cadera. > EL ab-mat guarda tus curvas Ye que el objetivo es mantener las curvas nature- les dela columna, sobre todo a nivel lumbar, en el mercado existen materiales anatémicos para fa Al realizar el Cur-up sobre el ab-mat se mantiene la curva lumbar en una situacion mada y segura. Sino tienes este elemento, puedes colocar una toalladoblada para acomodar fa columna lumber, SPLFAbdomin clltar estas posiciones en los ejercios tumbado supino en el suelo, es ol caso del ‘ab-mat’ Se trata de un cojin acolchado, curvlineo para adaptarse ala forma dela curvatura lumbar. Se coloca debajo de la columna lumbar y evita el movimiento de flexién lumbar en los ejercicios de crunch, Est muy indicado en personas con problemas articulares a este nivel, pero también es un madio auxiliar de ayuda para conseguir acomodar ejercicios mas exigentes. Otra opciones utilizar el bosu, pero evita los rangos amplios, deber ser un movimiento corto donde tan solo se eleve ligeramente la zona superior del troncoOpcién con las manos g debajo dela zona lumbar Utizar ur toala 0 cain aratémica Ye Evita perder el contro relajando los masculos dela pared abdominal. ‘a lahorizontal Eleva ligeramente eltren superior Evita también la flexién maxima dela columna. Una opcién segura, efectiva y altemativa para este movimiento del curl-up, esta que defiende el investigador Stuart McGill; elever tan solo ligeramente la parte superior del tronco, con una pierna flexionada y Iaotra extendida para favorecer la cadera en posiciOn neutre. »Curl-up sobre fitball en su punto usto Tumbarnos sobre un bal6n es a priori una ventaja para la columna, ya que su forma esférica y adaptable permite mantener la curvatura lumbar y disponer ala cadera y columna en una posicicn nautra, enla que el disco se encuentra en una situacién estable y segura. Sin embargo, cuando llevamos el movimiento hacia los extremos esta ventaja desaparece y la columna se dispone en una situacién muy comprometida para el disco. E| objetivo en el curl-up es movilizar la zona dorsal manteniendo estable la zona lumbar, de esta forma la accion muscular se concentre enlla pared abdominal sin ningin riesgo sobre fa columna lumbar. Sin embargo, existen dos rangos de movimiento que llevados a su limite nos traeran consecuencias nada deseables, uno en la extonsién sin contraly ctro la flexién maxima. Evita los movimientos de rangos articulares am- plios tanto al inicio como al final del movimiento, ya que un mayor recorrido modifica la curvatura lumbar comprometiendo la articulacién. SPLF Abt28 Si desciendes las piemas, la implicacion de os flexores de cadera aumentaré considerablemente Io que obligaré a un mayor trabajo estabiizador de los mdsculos dela pared abdominal. ES un rengo que requiere mucha fuerza para evitar quela cadera bascule colocdndose en anteversién y acentusndose la lordosis lumbar. Para aumentar la inten- sidad tienes la opcidn de situarte en un plano més inclinado. Recuerda descender de forma muy controlada evitando que {a zona lumbar se arquee al final del descenso. Pull-in_inclinado conelbanco reclinado Con roles flexio- nadas acercando rodilas al pecho e . we Conunstepy una pierna cruzada LE Abdominsles 78?FAVORECER LA RETROVERSION Por regla general, la cedera tiendee colocarse en ‘anteversion, acentuéndose la lordosis lumbar Esto sude estar pravocado por un acortamien- to delos flexores de cadere y unos oblicuos externas débiles, que son mecénicamente los fesponsables de evitar la basculacion dela cadera. Movimientos de pul-in, que acercan pubis hacia el esterndn, activan a los oblicuos ‘externos al tiempo que realizan una retorver sin dela cadera. Este tipo de ejercicios junto a un estiramiento de los flexores de cadera son especialmente interesantes para frenar el patrin deanteversién excesiva dela cadera. Para favorecer el movimiento de la cadera, co- loca el ab-mat, una colchoneta o toala plegada debajo de la cadera. Realiza un movimiento corto de las piernas, serd suficiente con que Ios pies sobrepasen ligeramente la vertical de lacadera. Lazactivacién eimplicacién dels oblicuas ex terns sitdiana a cadera en una posicién neutra evitando una acentuada lordosis lumbar. Por tan- to, nosiinteresa seleccionar ajercicios de elevacién decadera mas quede crunch ocutl-up, yaque influyen sobre dl patron dela cadera favoreciendo la posicion de caderaneutra. Eleercicio de pul-n obigandoa la retroversién dela cadera, involucra inevitablemente a los po: tentes flexores de cadera. 6 objetivo es que esta participacién muscular sea la menos posible o queal menoslos miisculos de fa pared abdominal sigan teniendo un protagonismo significativo, ve Sobre un banco y con el agarre en la parte posterior para mayor estabilidad, puedes realizar este eercicio. Balancea las piernas en un movimiento corto. Para menor intensidad puedes realizarlo con las rodillas flexionadas. Sidesciendes las piernas, la implcacién de los lexores de cadera aumentard considera: blemente lo que obligaré a un mayor trabajo estabilizador de los musculos de la pared ‘abdominal. Es un rango que requiere mucha fuerza para evitar que la cadera bascule colocéndose en anteversién y acentudndose la lordosis lumbar. Sed ~SPLEAbdomiras siguientes opciones controlan el rango de movimiento Contos brazos sujtos atrés en un agarre estable, eleva ligeramentelacadera sule tando una pice con tas rodillasflexionadas. Evita quelos pies desciendan en exceso Debe ser un movimiento tan solo de a cadera que se despega dela superficie. Sujeta un balén con brazos y piesna y balancéao hacia de lante y atrés: Puedes comenzar con as dias flexionadas y posteriormente extenders.@MANTENIENDO LA ESTABILIDAD Mantener la colurmna estable y sin movimiento es la verdadera funcidn delos masculos abdomina- les, por tanto para acercarnos a su funcidn debemos inluir eercicios que reten ala estabilidad della columna, de esta forma los masculos de la pared abdominal se versn obligados a mantener una con: ‘raccin significative para mantener cadera y columne de forma estatica.incluye jercicios donde se muevan los diferentes segmentos articulares mientas que el tronco permanece estable, los brazos y piernas se mueven a modo de palancas y el objetivo es mantener la cadera en su posicién neutra. Leva tus brazos atras manteniendo la pre- sin sobrela toalla. Comienza con los brazos y piernas a 90°, extiende brazo y pierna contraria. Alterna siempre brazo y pierna contraria. Para ura menor intensida yfaclitar el movimiento, aydaterodando las piernas sobre el itball \SPLEAbdominales_ 31Estabiliza el tren superior con gjer- cicios que reten a Desplaza una carga la ratacion, lateral sin que se muevan los hombros. Gira 45° a ambos lados girando la cintura escapular pero sin mover la cadera y columna lumber. Pésate un balin medicinal de peso muy igero de mano ‘mano sin que se mueva el tronco. 32 SPLFAbdomina'Estabiliza el tren superior con ejercicios que retan alla rotacin iS Eleva la cadera y elimina el apoyo de un pie alternativamente sin queoscilela cadera. con palancas mas largas he Aumenta la resistencia extendiendo la pierna. Una vez domines estos ejericios iniciales de estabiidad, comienza con ercicios en apoyo prono. y AN A.cuadrupedia extiende una piema atrés manteniendo la estabilidad de cadera y columna. a Extiende brazo y pierna contraria, mantén unos segundos la posicién y cambia alternativamente. SPLFAbdom| 33En apoyoincinado intenta man- tener alineados columna y En apoyo sobre un fitbll, piernas con a cadera rueds hacia delante y atrés en posicién ‘manteniendo a estabilidad enlacolumna neutra Site resulta dificil, flexiona un poco la cadera, pero no a columna, que debe conservar sus curvas naturales, Debes evitar que se arquee la zona lumbar. Es una falta de fuerza y/o estabilidad. Evita perdida de estabiidad conlas escépulas sobresalientes hacia arriba y la curva lumbar acentuada conf caderaen anteversion 34 SPLFAbdominalesLa pared abdominal tiene la importante funcién de tirar de la cadera hacia arriba, buscando la posici6n de la cadera neutra. Las inclinaciones hacia atras permiten conseguir una mayor activacion e implicacién muscular al conjunto de los abdominales, € € Una variacién es indluir una rotacién. Gira tan solola cintura 2 escapular, con unos 45° a cada lado seré suficiente, Desde rodillasincinate Sujetando una carga modifica- hacia atrds sin mover cadera. ‘asel contro de masas, puede Comienza con unrangopequefo | resuitarte menos intenso y fil y siconsigueslaestabldad, de realizar. auméntalo hasta unos 45° SPLEADCOMinaiaasTumbado lateral pero apoyando {a rodilla para comenzar. Puedes despiazar el brazo para mover el centro de masas. Incluye ejercicias donde la cadena lateral intervenge en laestabilizacién. Desde sentado con una mancuerna, inclinate lateralmente. Realiza el movimiento lentamente. Pésate una carga gerade lado, aranteniendo el troncoestable Pésate muy rpidamente un ban de mano a kK xk rang, intentando no mover el cuerpo. & 7Enla polea podemos seleccionar fuerzas en diferentes direcciones, es un buen medio para generat diferentes estimulos Elpress Pallofes un excelente ejercicio. Extiende brazos al frente con a resistencia perpendicular alos brazos. Mantén la estabilidad realizando una flexién horizontal del brazo. Realza un press frontal de forma con- trolada sin girar la cinturaescapular ~SPLEAbdominiBercicos donde eparez- ca vibracion son una estupenda opcidn. E abjetivo es ser capaces de neutralzar esta vibracién ‘con una cocontraccién de los masculos del tronco, cintura escapulary cadera, ‘ Comienza con acelera ones lentas y eumenta fa velocidad y amplitud La flexi-bar genera una vibracin que tenemos que gestionar de forma estatica al tiempo quela producimos. progresivamente. a y Mueve los brazos y enérgicamente a Endireccién abajo en un rango 4 Q contralateral. Mantén muy corto. d estatica la cintura scapular. Realiza cicunducciones fo muy amplias en ambos sentides. Altera los brazos en un movimiento de lexo- extensin,frenando el movimiento antes de llegar ala vertical 38 SPLFAbdominalConsiderado el ejercicio clasico para “teducir cintura’,es sin embargo es un auténtico terrorista que continda sobreviviendo en muchas salas de fitness. Es habitual observar a alguien girando su tronco de forma descontroiada con una pica, intentando de alguna forma que su cintura se reduzca ‘que se elimine la grasa del abdomen. Nunca un ejercicio Fue tan negative en lo que respecta a sus consecuencias y resultados y aun asi, se continde con é. jIncrefble! Su peligro noes queno oftezca resultado signifi- ativa alguno en reducir la cintura, sino que terminard afectando negativamente nuestras estructuras vertebrales a nivel lumbar, caderas e incluso, rodillas. Debemos seleccionar ejercicias donde la resistencia se encuen- tre en oposicién ala direccién del giro. Las poleas y tensores nos permiten un trabajo més adecuado en posicién vertical Los giros con pica no aportan ni el més minimo de benefcia, son todo resultadas nulos o incluso neegativos. Si ves a alguien reaizendo este ejercico, ten por seguro de que no es consciente del peligro que esté asumiendo y la ineficacia del mismo,Alternativas mas eficientes y... sequras Si deseas acondicionar tus mesculos del tronco haciendo movimientos en rotacion, hay multitud de eercciosalterativos tumbado, de pie, en polea, funcionales, ete Fara un nivel de acondicionemiento seguro, debernosincluireercicios realizados a une velocidad controlada, sin inercias, donde tanto la fase concéntrica como la excéntrice se reaizan con mo- \imientos controlados a une velocidad de lenta a moderade. Se debe hacer hincapié en este nivel de ejercicios en controar la fase excéntrica, ya que los mésculos del tronco tienen la funcion de frener el movimiento y node praducirlo, Ebosunos permite un apoyo cémodo ideal parala otacin, tumnbe- do sabre él, realzagiros@ ambos lacos con ls brazos extendidos Intenta gira la cintura escapular pero mantener estatica la cintura pélvcay zona lumbar, tus plernas no deben moverse, N %%Sujeta una pica o barra con ‘tus brazos para estabilizar eltren superior, gira tu cadera a ambos lados ‘tan solo unos 45°. Con las piernas extendidas la intensidad seré mayor que silo realizas con las rodillas flexionadas. Con une poleao tensor, realizar un giro de unos Go® en a cintura escapular Mantener la pier contra- lateral al gro adelantads para mayor estabilidad en cadera y zona lumbar SPLFAbdamini a42. Una vez que conacemos las caracteristicas y objetivos de los ejercicios de curl-up, pull-iny esta bilidad, veamos diferentes ejercicios y variaciones "€ incluir en nuestros programas. Inclina el tronco atrés tan solo unos grados sujetando una carga. La elevacién kimura permite ayudarse conlos brazos. Es un curt-up unido a una rotacion SPLFAbdominLlevarel coda hacia a ro- dill contraria. Se produce uma rotacidn de la zona dorsal pero la cadera debe permanecerestatica. ‘Sobre un bosu. Eleva una pierna altiempo que elevas el tronco, Conta ayuda de un ban elovacadera zona superior apoyéndote \SPLEAbdominales_ 43 SyEn apoyo sobre un banco, avanza con las piers hacia delantey atrés — Sujétate la pierna contralateral para ayudarte en elcrunch Con una pierna sin apoyo, muévela en diferentes direcciones intentando mantener estable el testo del cuerpo. 44 SPLFAbdominalesEn apoyo frontal inclinado, Desde sentado, un pocoiinclinado y con la columna extendida, gira tan solo unos 45° a cada lado. acerca el pie manteniendo estable columna y cadera Sujeta una @ carga e inclinate ligeramentea ambos lados. Realiza circulos cada vez mas amplios. Mantén a columna extendida. SPLFAbdamini asEleva piernas tumbado sobre el lateral Realiza circulos amplias con una carga. Comienza por circulos pequefios y cargas ligera para posteriormente ‘aumentar ambos. Realiza la “bicicleta” tumbado lateral- mente. Pésate un balén medicinal a alrededor del cuerpo. 46Pésate un balén répidamente de mano ‘@ mano, intenta man- tener la estabilidad. Con una hettiebelrealiza circulos amplios alrededor dela cintura. EL ejerccio de “el bale” moviliza la cintura escapular y retala estabildad del ‘ronco. a7Desde cuadrupecia colicate en apoyo de pies alternando los apoyos s un gran trabajo para fa cadens anterior, Mantén la estabilidadeliminando brazoy pierna contrara sobre un apoyo incinado en l pared. Realiza el movi- miento de flexién conla cadera 48 SPLFAbdominelesElcrunch en polea ha sido un ejercicio ctisico, debemas tener el control postural nece- sario para evitar una flexién méxima de la columna. E| movimiento debe ser producido por la cadera en su mayor parte y la columna debe mantener sus estabilidad, no es aconsejable ni su flexién, ni su hiperextension { Evita la flexién maxima | e column, | ; Una variacion es a un brazoy con una pier adelantada ~SPLEAbdominales. aa 4gFUNCIONALES Eneste nivel mas elevado se abandonan las posicianes estables y se dis- minuye la base de sustentacion para asi obliger al trabajo de estabilizacion , dentro ya de cadenas musculares. En este nivel cobra importancia el control az“ postural en la correcta ejecucién. Progresivamente se eliminan los apoyos y toma més protagonismo el componente de estabilidad. Al partiipar en el gesto las cadenas musculares, pasa de ser un ejercicio ‘analitico a tener un carécter mas funcional. Por esta particuleridad, comienzan a ponerse en marcha mecanismos neurales en los que el sistema nervioso interviene de forma significativa y se desarrolla la coordinaci6n intermuscular. Es decir, existe un control neuromuscular donde los diferentes grupos musculeres se coordinan en una secuencia de activacion para conseguir fluidez y eficiencia en el movimiento. Se incluyen medios materiales con el objetivo de aumentar la dificultad técnica, se necesita un control postural mas elevado que en niveles anteriores donde las superficies eran estables. ie 7~APOSTAR POR LA FUNCION Y NO POR LA FORMA Enlas décades pasadas se pensabe que los girs con pica reductan la cintura, que elevar las piemas trabejaba el abdomen inferior y las inclnaciones laterales marcaban los oblicuos, hoy en dia sabems que esta no es la forma més efectve ni mucho menos la mds saludable de conseguir una cintura en forma o un core efciente, Los abdorinales son misculos con una funcin diferente a la dinémica, no estén ahi pare producir movimiento, sino todo lo contrario, su verdadera funciéa es cestabilizar, es decit, que no se produzca movimiento, asi que era un error entrenar estos misculos tan solo con eerccios dinémicos y localizados, con acciones musculares que no correspondiana su funcién mecénica natural. Adems, al ser mésculos posturales, la proporcién de fibras del abdomen €s ciferente a las de os masives miscules dindmicos. Los misculos pasturales coma el sce oel erector dela columna, poseen un mayor porcentaje de fibres lentas, con menor capacidad de desar follo muscular Muchos pensaréis que los abdominales tradicionales funcionaban, los que los realizaban mejoraban su fuerza en al tronco. Es cierto, con esos ejerccios se mejorala fuerza muscular de los abdomina- les, pero asumiondo riesgos mecdnicos no necesarios que sin duda comprometen a las estructuras atticulares, sobre todo a las vértebras lumbares. Personalmente no soy partidario de erradicarlostotalmente y jamés realizarlos, pero si creo que no debemos abusar de ellos. En muchas de las actividades cotidianas y gestos deportivos existen estas acciones de crunch y giros, por tanto mas vale que tengamos unas adaptaciones minimas ante estas situaciones, pero siempre que también dispongamos de una buena base estabilizadora y control postural. Estoy seguro de que muchos culturistas de esa époce presentaban esos abdominals fuertes por invalucrarios en ejercicios de peso libre que requerfan una gran estabilizacion mas que por hacer series interminables de ejercicios en el suelo. Para mi, el objetivo de los abdominales no es muscularlos sino integratles, que terminen siendo protagonistas en acciones musculares complejas como un push-up o una sentadill El problema no esté tanto en realizar estos ejercicios tradicionales de la antigua musculacién, sino en abusar de ellos. Esto en cuanto al punto de vista dela eficiencia mecanica, porque luego est’ ese absurdo planteamiento sin ningiin fundamento de hacer abdominales para ‘marcar’o ‘reducir cintura’ Hoy en dia, aunque sea desde la perspectiva de conseguir un cuerpo musculado, lo cierto es que estos ejercicios tradicionales para los abdominales no tienen mucho sentido, existen alternativas, mucho més eficientes a nivel estético, de rendimiento y sobre todo de salud. Revisa tus ejercicios de abdominales, si en tus rutinas solo tienes los tradicionales crunch en el suelo, es hora de introducir nuevos eercicios que consigan un trabajo mas significativo de tus misculos profundos y que proporcionen un buen trabajo dentro de una cadena muscular, no solo aislado de forma analitica. Es necesario incluir ejercicios de activaciGn del transverso y oblicuo interno, de estabilizacién como las planchas y por supuesto, de involucracién dentro de otros movimientos como los push-up, cortar madera en polea o el necesario peso muerte. SPLF Ab 51@LAS ANCHAS Las planchas son un excelente ejercicio para trebajer toda le cadena anterior y mejorar el control lumbo-pélvico. Utiliza sus variaciones, cambiando de posiciones, y evita estar mucho tiempo en una sola situacion. Be oe fae ~ i ae MCaderaneutra. © Mirada 45° > Pared abdominal PLordosis natural —Escépulas pegadas Contraida alaparilaasta -Giliteo activo ? - as e nial Gee: Evita flexionar a cadera, tomarén protagonismo Cuando existe feta de fuerza y/o estabildadla los fexores de cadera, zona lumbar se arquea en exceso. Desde el apoyo de rodillas, pasa la extension total sin mover la columna, ae 52 SPLFAbdominales ALaopcién mas sencilla es apoyando rodillas. 5 (eel elsat NTRS cme Ecc m sa ferroreoata EWN cus Preece tens ron Oa ccd Pel eae Reel air) Contr cee marc) Surat OS deer ECT Rn ces) bolismo anaerdbico y se fatigan Caen near cd eet ee rary Pleo ed Chee] Asie posicion incluyendo movimien- tos donde se impliquen a otras zones musculares, de esta forma se evitara una contrac- Coloca una pierna extendida y fa otra con la rodilla apoyeda. Apoya una ocilla y extiende la otra pie sin apoyo. eure MOC Cel que fatigue a los abomindles y festo de estabilizadores. eMC que ejercicios estaticos no CCN sete ay acess porque los méscul Cesc oheeee iimenen Ce Mee lec Cle KR Se que se restablece con una breve relajacién (MCGuiill y cols., 2000; 2008) cuerda que nuestra posicién Ten ur CTs enone enter estructures no estén disefiados especificamente para otras 5354 Elimina los apoyos para cumentar la intensidad y dificutad técnica, pero siempre que tenges sufict- enteestabildad y seas copaz de mantener estebles cintura escapular y péhca, para comprobarlo prueba los siguientes eericios AAW Elimina un apoyo de manos sin que Coloca un libro, una caja 0 incluso un disco sobre tu cintura oscilenloshombros. Mantén los pies _escapulary lentamente toca una mano alternativamente sin separados para mayor estabilidad. ‘que se caiga el objeto colocado sobre las escépulas. Para conseguir una plancha prono con técnica y adecuada colocacién prucbe al siguiente ejercci: ST 4t 1L Sita el cuerpo extendido alineando hombro, cadera, todilla y tobillo con la cadera en posicin neutra. Una pierna se flexiona apoyando la rodilla en el suelo. Cuando y cuantos Lacentidad de abdominales que debemos realizar depende de multitud de factores. Son miisculos estabilizadores, su entrenamianto depende en granmetida del contol postural, bien realzados yejecutacos de forma técnicamente corecta, se pueden realizar numerosos ejercicios y de forma intensa, sin embargo, es preerible quelos princ- pants realcen pocos ejercicios ya que se care riesgo de fetigar la musculatura, lo queunido aun ‘menor contol postural, podria ser ceusa principal de algunas alterzciones SPLFAbdomineles 2. Eleva la rodilla dela superficie igerament= sin que se mueva el resto del cuerpo. La car- ga serd mayor y el control ms exigente. A modo de referencias estos son algunos riterios que debes tener en cuenta ala hora de realizar tus eercicios abdominales: > Preferiblemente, realiza tus abdominales al final de la sesién de entrenamiento. Son masculos estabilizadores, silos fatiges en exceso en los primeros ejerccios no conse- guirén mantener la integridad de tu columna en otras ejercicios que puedas realizar a continuacin, como sentadillas o fondos. > Tureferencia debe ser siempre el contro)