5 Fstimula tu sistema inmune Juzga la comida por el color de su piel L. beneficios de una dieta rica en frutas y verduras estan tan bien documentados que no vale la pena repetirlos. Consumir los alimentos naturales adecuados mantiene a raya las enfermedades, te permite vivir mds tiempo, te hace verte mejor y te proporciona mas energia. No obstante, la mayorfa no come suficientes frutas y verduras, en cambio, consume alimentos innecesarios en grandes cantidades. No existe una forma rapida de establecer cuales son los alimentos mAs sanos. Recibimos consejos contradictorios de distintas fuentes. Después, cada que vamos a hacer la compra al supermercado o pedimos en un restaurante, nos enfrentamos a un sinnimero de alternativas. Un atajo mental eficiente consiste en juzgar las frutas y verduras por el color de su picl. En términos gencrales, los productos de colores oscuros y vivos son la mejor opcién. Si es verde, adelante. Brécoli, espinacas, col rizada, bok choy, apio, pepinos, pimiento, calahaza y otras verduras de hoja verde aseura ticnen muchos beneficios para la salud. También clige frutas y verduras rojas 0 azules, pues son fuentes de nutrientes benéficos. Manzanas, pimientos, frambuesas, fresas, tomates y casi cualquier fruta o verdura enya piel sea colorida La proxima vez que estés cn cl supermercado, comicnza por la secci6n de frutas y verduras de piel oscura. Dedica el tiempo que haga falta antes de seleccionar los otros productos. Al llegar a casa, prepara un plato colorido y diverso. Al comer fuera, pide verduras de hoja verde en vez de granos. Pide lo que le pondrias a un sandwich, pero en vez de pan, espinaca o lechuga romana.Una vacuna para el resfriado comin éQué pensarias si alguien te dijera que por fin existe una vacuna para el resfriado comtin? Un experimento sugiere que dormir bien por la noche podria ser la respuesta. Los participantes de este estudio reportaron la calidad de su descanso durante catorce noches consecutivas. Después los pusieron en cuarentena y les suministraron gotas nasales que contenfan un rinovirus (resfriado comin). Los investigadores monitorearon a los participantes los cinco dias posteriores para comprobar si se manifestaba el resfriado. El cxperimento revelé que las probabilidades de resfriarse de los participantes que habian dormido menos de siete horas antes de estar expuestos al rinovirus casi se triplicaban. Tncluso si no lo percibes, dormir bien por la noche altera lo que ocurre cn tu organismo. La falta de suciio incrementa la presién sanguinea, la inflamacién y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e infartos. Estos resultados sugieren que el suefio es una prioridad absoluta cuando eres susceptible a contracr un resfriado o gripa. Por ejemplo, es importante que duermas bien durante la temporada de resfriados y gripes para que tu sistema inmune se proteja de la cepa mas reciente que ronda tn oficina. Cando tn rutina de sucfio esta en riesgo debido a viajes u otros motivos, planea tu agenda para dormir el tiempo necesario. Esto te ayudara a tener las defensas altas cuando corres mas riesgo de enfermarte. En la cama, la calidad es mejor que la cantidad Es sencillo pasar ocho horas en la cama y sentirse cansado la mafiana siguiente. Puedes estar acostado nueve horas y sdlo dormir profundo cinco. El problema es que el tiempo que pasas dando vueltas en la cama no cuenta. Tampoco es saludable levantarse a mitad de la noche y no poder volverse a dormir. Como parte del experimento de la seccién anterior en el que se ponfa en cuarentena a un grupo de personas y después se les inyectaba un rinovirus, a los participantes también se les evaluabala calidad o eficiencia del suenio. Para calcular la puntuacin de la “eficiencia del suefio” de cada participante, los investigadores les preguntaban a qué hora se habian dormido, a qué hora se habian despertado, cuanto tiempo les habia tomado conciliar el suefio, cuantas veces se habian despertado y cuanto tiempo se habian mantenido despiertos a lo largo de la madrugada. Los expertos descubrieron que la eficiencia del suefio es mas influyente que la duracién total del suefio, por lo menos cuando se trata de repeler el resfriado comin. Los participantes cuyo puntaje habia sido menor durante catorce dias antes de la exposicién al rinovirus tenian 5.5 mas probabilidades de contraer un resfriado. La calidad del suefio resulté mas fundamental que la cantidad por un margen bastante amplio. Primero concéntrate en descansar adecuadamente. Toma en cuenta tu dieta, actividades y entorno; después enfécate en prolongar las horas que duermes. © Cada vez que vayas al stiper, empieza por meter al carrito frutas y verduras de colores Ilamativos. * Cuando las distracciones amenacen tu rutina normal, planea con anticipacién para asegurarte de dormir bien esa noche. ¢ A medida que hagas ajustes para dormir mejor, mide tu progreso. Anota la hora a la que te dormiste y despertaste. Después mide la calidad de tu descanso en una escala del 1 al 10.