Ćwiczenia rozciągające przed komputerem

Zestaw A

1.Unieś ręce na wysokość oczu – dłonie grzbietem do twarzy, palce złączone. Następnie szeroko je rozstaw
rozciągając je jak najmocniej. Powrót do p.wyjściowej.( 8-10x)

2. Ręce jak wyżej -po kolei szybko zginaj palce, zaczynając od najmniejszego. Zaciśnij je w pięść. Kciuk na
zewnątrz pięści powinien obejmować palec wskazujący. Powrót do p.wyjściowej (8-10x)

3. Ręce jak wyżej- zaciskając mocno pięści, zegnij ręce w nadgarstkach (łokcie są nieruchome) i przekręć je
tak, aby pięści znalazły się naprzeciwko siebie. Możesz je zderzyć kostkami u nasady palców. Powrót do
p.w. (8-10x)

4.Złącz dłonie przed sobą i spleć palce. Wykonaj krążenie dłoni zgodnie z ruchem wskazówek zegara(8-10x)
a następnie w przeciwnym kierunku(8-10x)

5.Zrób głęboki wdech i unieś ramiona jak najwyżej. Trzymaj je uniesione i napięte, wstrzymując oddech i
licząc w myślach do pięciu. Szybko wyrzuć z siebie całe powietrze, opuszczając energicznie ramiona.
Powtórz ( 8-10x)
6.W pozycji siedzącej, opieramy łokcie o blat, przedramiona ustawione pod kątem prostym do płaszczyzny.
W tej pozycji staramy się wyginać dłonie do przodu – najbardziej jak to możliwe. Po kilku sekundach
utrzymania tej pozycji, zmieniamy kierunek wygięcia dłoni w nadgarstku. Tym razem dłoń wyginamy do tyłu
po czym utrzymujemy tę pozycję kolejne kilka sekund. Powtórz (8-10x)
7.Prostujemy rękę w łokciu i wyciągamy przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Drugą dłonią chwytamy za
palce wyprostowanej ręki i odginamy do dołu, tak by uzyskać uczucie rozciągnięcia. Pozycję tę utrzymujemy
przez 10 sekund i następnie to samo robimy z drugą ręką. Powtórz (8-10x)
8.Unieś w górę (w kierunku uszu) barki do momentu, aż poczujesz napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji około 5
sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz (8-10x)
9.Spleć dłonie za głową, trzymając ręce równolegle w stosunku do pleców. Z tej pozycji spróbuj przemieścić
łokcie w tył do momentu, aż poczujesz napięcie między łopatkami. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a
następnie rozluźnij. Powtórz (8-10x)
10.Wyprostuj się na krześle. Postaraj się rozluźnić mięśnie szyi, a następnie pozwól, by Twoja głowa opadła
na lewe ramię. Trzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, powoli unieś głowę i to samo zrób dla prawej strony.
Następnie, w taki sam sposób opuść głowę w stronę klatki piersiowej, a następnie odchyl do tyłu.
Powtórz((8-10x)
11.Rozluźnij szyję i powoli staraj się zataczać głową okręgi w lewą stronę (8-10x) Potem ten sam ruch
wykonaj w prawą stronę (8-10x)

Zestaw B
Ćwiczenia na krześle - w pracy za biurkiem/ przy komputerze
https://www.youtube.com/watch?v=IvWkR2OSfck

Zestaw C