Димитър Пашкулев-Суперхраните Срещу Артрит

ÑÓÏÅÐÕÐÀÍÈÒÅ
ñðåùó
ÀÐÒÐÈÒ
 Êàê äà ñå ïðåäïàçèì îò àðòðèò
 Äèåòè÷íî õðàíåíå ïðè àðòðèò
 100 ðåöåïòè çà çäðàâîñëîâíè ÿñòèÿ
ÕÎÌÎ ÔÓÒÓÐÓÑ
ÑÎÔÈß
!
Л ГО
Й ДЪ
ВЕ
ЖИ
а
ин
н ач
ни не !
в ър ране вот
е х и
Пр на на ж
и
с ин
ач
вн
Ñóïåðõðàíèòå ñðåùó
ñðåù àðòðèò
© Àâòîðñêè êîëåêòèâ ñ íàó÷åí ðåäàê- Áúëãàðñêà, ïúðâî èçäàíèå
òîð ä-ð Äèìèòúð Ïàøêóëåâ, 2009 Ðåäàêòîð Ìàðèÿ Âàñèëåâà
© Áîÿí Áàé÷åâ, êîðèöà Êîìïþòúðíà îáðàáîòêà
è äèçàéí Ðàäîñòèíà Øåêîâà
© Õîìî Ôóòóðóñ, 2009
Âñè÷êè ïðàâà çàïàçåíè Ôîðìàò 108/84/32, ïå÷àòíè êîëè 10
ÕÎÌÎ ÔÓÒÓÐÓÑ, Ñîôèÿ 1113, ï.ê. 162, òåë. 943-40-43
å-mail: futurus@yahoo.com
2
Ако ставите ни изискват
по-различно хранене...
От древни времена е известно, че всичко в човеш-
кия организъм е тясно взаимосвързано. От Аюрведа
и Авицена през Ренесанса и включително до наши
дни най-добрите лекари винаги са успявали чрез пра-
вилното съобразяване с този принцип да достигнат
до най-добрите възможни резултати за всеки конк-
ретен пациент. Затова, ако имате болки в ставите
и затруднено придвижване, не се изненадвайте, че
причините могат да се крият в неправилния подбор
на храните, в несъвършеното храносмилане или в
проблеми с алергии или нарушаване на цялостната
обмяна на веществата.
Тъй като всичко би следвало да започва от про-
филактиката, тази книга най-напред ни помага
да обърнем внимание на някои потенциално вредни
фактори, като храненето и начина ни на живот.
Може би сега не усещаме как те бавно и постепенно
подриват устойчивостта на нашите тела, но уве-
личаващият се брой заболели и инвалидизирани вече
го усещат. Чрез правилен начин на живот и най-вече
на хранене ние можем да се предпазим от това ко-
варно страдание, което всъщност, както се вижда,
има много лица на проява.
На вече страдащите тази книга предлага един
прагматичен подход чрез изключване на индивиду-
ално влошаващите състоянието продукти (дори
това да се окажат по принцип полезни зеленчуци
като домати, картофи и пиперки) и паралелно с
3
това включване на полезни храни и добавки, богати
на противовъзпалителни, прочистващи, раздвиж-
ващи, обезболяващи компоненти. За разлика от по-
вечето медикаменти те са на практика безопасни
и могат да се включват във вкусни и пълноценни
рецепти за готвене. С тяхна помощ начинът на
хранене на болните е вече начин и за поддържане и
възстановяване.
Ä-ð Äèìèòúð Ïàøêóëåâ

ñïåöèàëèñò ïî êîìïëåêñíî ïðèðîäîëå÷åíèå
Ñîôèÿ, òåë. 0888 214483, www.veridia.dir.bg
4
Увод
Храната оказва непосредствено влияние върху

симптомите на много хора, страдащи от артрит. Ня-
кои храни способстват за намаляване на възпаление-
то, други са богати на хранителни вещества, особено
важни за здравословното функциониране на ставите
и мускулите.
Тази книга предлага практически съвети за лечение
на артрита, начини, по които могат да бъдат избегнати
алергични реакции на организма, които провокират
заболяването, и обяснява какъв тип диета трябва да
се спазва, за да се изключат нездравословните храни,
както и рецепти за лечебно и здравословно хранене,
подходящи за болни от артрит.
Какво представлява артритът

Артритът е болестно състояние, което може да за-
сегне всяка става, но преобладава в онези от тях, които
най-вече понасят тежестта на тялото или се използват
най-често при движението, като коленни, тазобедрени,
глезенни, киткови и на пръстите на ръцете. Смята се,
че в модерния свят и по-специално в западния, насе-
лението масово страда от артритни болки в ставите на
определен етап от живота си и много от хората получа-
ват постоянни болки, сковаване и инвалидност. Това е
незавидна перспектива за мнозина от нас.
5
Артритът не може да бъде лекуван като отделна бо-
лест. Той се проявява поне в шест форми и още стотина
разновидности, по-рядко срещани и по-малко проуче-
ни, като изключим ревматоидните видове, които често
се бъркат с артрита. Въпреки че ревматизмът е също
толкова болезнен, колкото и артритът, той (включител-
но фиброзита или фибромиалгията, бурсита, схванати-
те рамене или болките във врата) не е толкова сериоз-
но заболяване като артрита.
Човешките стави са много сложни и подвижни
структури, които трябва да бъдат поддържани добре,
тъй като са предназначени за дълготрайна употреба.
Когато една става бива поразена, може да се появи ар-
трит. Увреждането може да бъде предизвикано от най-
различни причини: травма или инцидент, изключител-
но силен стрес, дори вирусна инфекция и възпаление.
Подобни поражения невинаги водят до артрит и освен
при генетична предразположеност, лекарите и досега
не са установили със сигурност защо някои хора раз-
виват артрит, а други не.
От какво се състои ставата

Ставата се състои от две свързани с хрущял кости.
Хрущялът е наситена с вода гъбоподобна тъкан без кръ-
воносни съдове и нервни окончания, той сам по себе си
не боли. Ставата се държи от тръбообразна структура,
която свързва краищата на костите. Тя включва сино-
виална мембрана, синовиална (ставна) течност, която
смазва ставните повърхности и им дава възможност да
се трият една в друга с минимално натоварване. Отвън
и отвътре ставата е стабилизирана от мускули, сухожи-
лия и лигаменти.
6
Промени в увредените
и артритните стави
Защитният хрущял е жизнено важен за функциони-
рането на ставата. Ако той е увреден по някакъв начин,
става по-малко ефективен като буфер или амортисьор
между двете кости на крайника.
Когато хрущялът престане да изпълнява пълноценно
функциите си на амортисьор, настъпват усложнения. В
началото течността в него намалява, той се удебелява
и накрая омеква. Появяват се малки нацепвания, които
постепенно преминават в разкъсвания, достигащи до
костта. Вследствие на това краищата на костите могат
да се увредят, а капсулата и синовиалната мембрана да
се повредят или възпалят. Сухожилията и лигаментите в
съседство също се пренапрягат. Костта не може да въз-
станови пораженията и образува шипове, които при-
тискат чувствителната мембрана около нея и видимо
деформират ставите, като предизвикват допълнително
напрежение в околните тъкани и мускули. Синовиал-
ната течност намалява, вътрешната обвивка и капсула-
та се възпаляват и ставата се сковава.
Въпреки че хрущялът не е чувствителен, другите
части на ставата, включително костите, са особено чув-
ствителни на болка. Растящата болка и скованост водят
до обездвижване, което още повече влошава състо-
янието на ставата. Това обяснява защо страдащите от
артрит изпитват повече болки сутрин, след като са ле-
жали неподвижно през нощта, отколкото след като са
се раздвижили през деня.
7
Видове артрит
Въпреки че артритът може да приеме различни фор-

ми, основните проблеми в ставите са едни и същи.
Остеоартрит
Това е най-разпространената форма на артрит, която
обикновено се свързва със стареенето и развитието на
дегенеративни процеси. Среща се по-често при жените.
Остеоартритът поразява стави, които са били наране-
ни или подложени на по-големи натоварвания, особе-
но ставите, които вършат най-много работа – пръстите
на ръцете, китките, колената и тазобедрените стави, и
вследствие на възпалението правят движенията труд-
ни и болезнени.
Прогресивното увреждане на ставите може да пре-
дизвика вторични проблеми – възниква така наречени-
ят китков синдром, когато при артрит на китката нервите
се прищипват. Състоянието е не само много болезнено,
но ограничава движенията на ръката и води до липса
на контрол върху тях. Артритът във врата предизвиква
силно главоболие. Артритът в гръбначния стълб може
да предизвика радиална болка в ръката или крака (из-
вестна като ишиасна), или до увреждане на самия гръб-
начен стълб и нервите в гръбначния канал.
Ревматоиден артрит
Това болестно състояние се среща най-вече при по-
млади хора. Протича много драматично, появява се не-
8
очаквано и неочаквано отшумява. Предизвиква болка,
възпаление, отоци и увреждания на ставата, особено
на ръцете и китките, краката от глезените надолу, ко-
лената и лактите. При по-тежки случаи ревматоидният
артрит може да засегне и вътрешните органи – белите
дробове, сърцето, бъбреците и лимфните възли.
Анкилозиращ спондилоартрит,
или болест на Бехтерев
Това е възпалителен процес в долната част на гър-
ба, който може да се разпространи в долната и горната
част на гръбнака. Среща се по-често при мъжете.
Ювенилен артрит
Симптомите при това заболяване включват болки,
температура, отоци и обриви по кожата. Засяга млади
хора, дори и деца. След време симптомите отзвучават,
без болните да получат сериозни ставни увреждания.
Псориатичен артрит
Болестно състояние, при което псориазисът (хронич-
но кожно заболяване, съпроводено с люспести образу-
вания и сърбежи по кожата) се комбинира с артрит.
Вирусен артрит
Този вид артрит се появява вследствие на вирусна
инфекция, независимо дали пациентите вече страдат,
или не страдат от това заболяване.
9
Лупус еритематодес (кожна туберкулоза)
Това болестно състояние се причинява от възпале-
ние на съединителната тъкан. Симптомите са болки в
мускулите и ставите, повишена температура и умора.
Подагра
Това заболяване се предизвиква от излишък на пи-
кочна киселина в организма. Киселинните кристали се
наслагват около ставите и сухожилията и предизвикват
възпаление и болки. Обикновено се контролира с ле-
карства и като се избягва приемът на пурини (сложни
органични азотни съединения, богати на пикочна кисе-
лина), които се съдържат в храни, приготвени от живо-
тински черен дроб и бъбреци, морски дарове, сардини,
аншоа и бира.
10
Лечение на артрита
Традиционната медицина като цяло не свързва хра-
ненето с артритните заболявания. Но съществуват
доказателства, че съобразяването с непоносимостта
на организма към някои видове храни и приемът на
хранителни добавки, съдържащи основни витамини,
минерали и микроелементи, повлияват благотворно
лечението на артрита и особено на ревматоидния ар-
трит.
Традиционно лечение
Много хора се превръщат в инвалиди вследствие на
артритни заболявания, без традиционната медицина
да може да им помогне. Конвенционалното лечение е
насочено в четири области:
 Намаляване на натоварването в поразените стави.

Най-често пациентите биват съветвани от лекарите
да намалят теглото си. Въпреки че не е установено
категорично наднорменото тегло да се отразява на
ставите, а още по-малко на онези, които не са носещи
(на пръстите на ръцете и на китките).
 Перманентно раздвижване на ставите. Редовните,
ненатоварващи масажи и физиотерапията могат да
поддържат ставите в добра форма с оглед на състоя-
нието им.
 Намаляване на болката при артритни заболява-
ния. Обикновено при този род заболявания се изпол-
зват медикаменти за намаляване на болката, като кор-
тикостероиди и нестероидни противовъзпалителни
11
лекарствени средства. Въпреки че облекчават отчасти
болката и възпаленията, те не предотвратяват и не
забавят темпа на развитието на болестта. Тези лекар-
ства обикновено имат тежки странични ефекти. Дори
краткотрайната употреба на стероиди може да доведе
до наднормено тегло, за което се смята, че се отразява
зле на артритните заболявания. Дълготрайната им
употреба води до повишена чупливост на костите и до
остеопороза, задържане на течности, нарушения на
зрението, недостиг на хранителни вещества и нару-
шения на мозъчната активност. Нестероидните проти-
вовъзпалителни лекарствени средства предизвикват
стомашни проблеми от рода на гастрити и язви.
 Предпазване от инфекции. Някои видове артрит
(например част от разновидностите на ревматоидния
артрит), изглежда, се предизвикват от бактерии, като
салмонела, кампилобактер или йерсения. Болките в
ставите могат да продължат с месеци и дори с години.
В такива случаи лечението с антибиотици се оказва
най-подходящото решение.
Нетрадиционно
или алтернативно лечение
В някои случаи се постигат много добри резултати,
като се включват или изключват определен вид хра-
ни от обичайната диета. Повечето хора ще открият, че
един комбиниран подход може да доведе до подобре-
ние, а дори и до пълно излекуване.
 Лечение на възпалението с диета. То предвижда

приемане на храни, които водят до намаляване на
ставните възпаления.
12
 Повишен прием на витамини и минерали. В случая
се преминава на диета, богата на витамини и мине-
рали, което води до компенсиране на уврежданията,
предизвикани от артрита, както и до прием на храни-
телни добавки с подобен състав, за да се противодейс-
тва на евентуални усложнения.
 Диета, изключваща определени храни. Изисква
се установяване и впоследствие изключване на оп-
ределена храна от менюто, като пшеница и домати
например, които предизвикват артрити или влошават
симптомите на заболяването.
 Контролиране на теглото. Диетата в повечето случаи
помага за редуциране на теглото.
Други причини
Както при повечето други болести, стресът вло-
шава артрита и възпрепятства лечението му, поради
което ограничаването на стреса играе съществена
роля и при традиционното, и при нетрадиционно-
то лечение на артритните заболявания.
Съществуват известни основания да се смята, че
нарушенията в съотношението на чревната мик-
рофлора (увеличаване количеството на бактери-
ите, които спомагат за ферментацията на храни-
те, наричани кандида албиканс) не са причина за
възникването на артритно заболяване, но могат да
влошат симптомите.
13
Намаляване на
телесното тегло
Намаляването на телесното тегло е най-препоръч-

ваната мярка при лечението на всички видове артрит,
така че съобразете начина си на хранене с този прио-
ритет. Много от препоръките за отслабване ще ви по-
могнат да увеличите антиоксидантните си равнища и
да намалите възпалението на ставите.
Повечето лекари и диетолози препоръчват посте-
пенно намаляване на теглото, като се повиши приемът
на зеленчуци, варива и някои зърнени храни и същев-
ременно се намали съдържанието на мазнини, особе-
но от животински произход. Този ефект при повечето
хора се наблюдава и като се намали количеството на
захарта и бялото пшеничено брашно.
Намаляването на захарта и бялото пшеничено браш-
но не изключва десертите, кейковете и сладкишите по
принцип. Могат да се използват плодове от рода на
фурмите, сушените сливи, стафидите, ябълките и кру-
шите за подслаждане на кейкове и пудинги, а и мно-
го видове брашна, като пълнозърнестото пшеничено
брашно, оризовото и нахутеното са със сходни вкусови
качества като бялото пшеничено брашно, така че де-
сертите не губят приятния си вкус.
Нови начини за приготвяне на храната

Промяната в начина на приготвяне на храната дава
възможност да се намали главно съдържанието на маз-
нини в нея. Пържените в много мазнина храни се нала-
га да бъдат сведени почти до минимум. Препоръчва се
14
от време на време само леко запържване в една супена
лъжица зехтин и една супена лъжица вода (задушава-
не), за да не се нагорещява силно мазнината, като би
било целесъобразно пърженето да се замени почти
изцяло с печене на фурна или на скара, варене, готве-
не на пара или по-продължително задушаване на слаб
огън. Дори и да консумирате умерено месо, наденици
и бекон, рибни филета и котлети, кюфтета и шницели,
ефектът няма да бъде толкова вреден. Яйцата на очи,
приготвени във вряла вода вместо пържени в масло,
притежават чудесен вкус. Картофите могат да се варят,
задушават или пекат, но ако сте любители на пърже-
ните картофки, можете да си ги приготвите на фурна,
за което се изисква по-малко мазнина, а вкусът е поч-
ти същият. Печените на фурна блюда, чиито съставки
обикновено преди това се запържват в мазнина, стават
не по-малко вкусни, ако пропуснете запържването и
само леко ги задушите по вече споменатия начин. Мо-
жете и просто да смесите съставките и да печете ясти-
ето по-дълго на по-ниска температура, за да се получи
оптимален вкус.
Зеленчуците са особено подходящи за приготвяне
на скара или за варене на пара, тъй като по този начин
хранителните им качества максимално се съхраняват и
е по-малко вероятно да прегорят.
Другият полезен начин за приготвяне на зеленчуци,
освен печенето, е задушаването. Сложете зеленчуците
в тиган с една супена лъжица зехтин или растително
олио и още толкова вода, захлупете ги плътно и ги за-
душавайте на слаб огън в собствения им сос. Така те ще
загубят минимална част от хранителните си качества,
предимно витамин С, който така или иначе се губи при
топлинна обработка, независимо от начина приготвя-
не на продуктите.
15
Консумирайте по-малки количества месо
Вегетарианците страдат по-рядко от артрит, откол-
кото хората, които консумират месо, поради което се
препоръчва намаляване на количеството месо в днев-
ното меню. Ако не можете да преминете изцяло на ве-
гетарианска диета, използвайте отчасти някои замести-
тели на месото, които също притежават добри вкусови
характеристики. Текстурираните растителни белтъчи-
ни по структура са близки до пилешкото месо и като
тофуто (пресована соева извара или соево сирене) са
малко непривични на вкус, но приемат мириса и вкуса
на другите съставки от рецептата, с които се приготвят.
Тофуто, освен в класическия си вариант, се предлага и
под други форми, като пушено или мариновано нап-
ример, и може да се използва като основна съставка в
пържени и печени ястия, ризото, пилафи, варива и са-
лати с по-богати сосове (което е добра възможност да
използвате растително олио с противовъзпалителен
ефект).
Придобийте навика по-често да включвате някои ве-
гетариански блюда в дневното си меню. Микс от зелен-
чуци, запечени с подходящи подправки и ядки, е вкусно
и лесно за приготвяне ястие. Блюда с бобови растения,
ядки, зелени подправки, класически подправки, семе-
на и водорасли (които дават великолепен привкус на
ястията) ще изострят апетита ви и ще ви заситят, като
от тях няма да напълнеете и ще се чувствате добре, тъй
като ще изпитате здравословния им ефект.
т.
16
Как да намалим
възпаленията при артрит
Възпаленията се получават в резултат на реакцията
на организма да се бори с проблема, като осигури по-
силен приток на кръв в засегнатия участък и го снабди
с повече хранителни вещества. При артрита допълни-
телният прилив на кръв обаче не само не лекува, а по-
вишава температурата и отоците, като увеличава ско-
ваността и болезнеността в ставите.
Възпаленията на ставите в резултат на артрита може
да са предизвикани от степента на пораженията, но и
от неспособността на организма като цяло да се спра-
ви с проблема.
Различните храни, особено мазнините, повлияват
възпалителния процес в едни случаи отрицателно, а в
други положително. Това се дължи на факта, че опре-
делени химични вещества (в случая простагландини),
които контролират възпалителния процес, се извличат
от мазнините, постъпващи в организма. Простаглан-
дин Е2 е веществото, което предизвиква възпаление-
то. То се извлича от мазнините в месото и мазнините
за готвене от животински произход. Простагландините
Е1 и Е3 действат по обратния начин, като противодейс-
тват на отоците и намаляват болката и температурата
в засегнатия участък. Простагландин Е1 се съдържа в
гама-линоленовата киселина (ГЛК), която е налице само
в някои масла от семена – пореч, двегодишна пупалка
(нощна свещица), касис (черно френско грозде) и ко-
ноп или ленено семе. Простагландин Е3 има в алфа-ли-
ноленовата киселина (АЛК), която се съдържа в зеле-
ните листни зеленчуци, в растителните масла, които се
17
извличат от различни семена, в растителното масло от
пшеничени кълнове и в мазните видове риба.
Макар и да не действа еднакво при всички хора, на-
маляването на мазнините от животински произход и
мазнините за готвене по принцип, увеличаването на
растителните храни, семената и мазните видове риба
могат да намалят възпаленията без нежелани странич-
ни ефекти, причинявани от някои лекарствени пре-
парати. Поради тази причина много болни от артрит
смятат полувегетарианската и изцяло вегетарианската
диета за особено полезни.
Гама-линоленовата киселина (ГЛК)

Консумирането на повече семена и растителни
масла е най-лесният начин да се увеличи гама-лино-
леновата киселина и доставяните от нея противовъз-
палителни простагландини в организма. Растителните
масла от двегодишна пупалка (нощна свещица), пореч
и касис (черното френско грозде) могат да се включат
като съставка в ястията, докато растителните масла от
коноп или ленено семе трябва да се приемат в ориги-
налния им вид въпреки неприятния вкус. Канадският
професор Удо Еразъм, специалист със световна извес-
тност, който изследва ролята на мазнините в организ-
ма в зависимост от начина на хранене и се занимава с
лечението на дегенеративните заболявания (артритът
е едно от тях), предлага един вид комбинирано расти-
телно масло, извлечено от семена. Известно като “Оли-
ото на Удо” (Udo’s Oil), то има достатъчно приятен вкус,
за да се използва в салати, и е богат източник на гама-
линоленова киселина, но е доста скъпо.
Тиквеното, слънчогледовото, сусамовото и лененото
семе също спомагат за увеличаване на количеството на
тази мастна киселина в организма. Те могат да се консу-
18
мират в естествен вид или като съставка към различни
блюда. Консумирайте ги цели, като ги сдъвквате добре,
за да извлечете максимално мазнините, или ги смеле-
те за кратко време в кафемелачка или блендер, или ги
счукайте в хаванче. За да придобият още по-приятен
вкус, можете леко да ги запечете на фурна.
Алфа-линоленова киселина (АЛК)

Намаляването на консумацията на животински мазни-
ни обикновено означава увеличаване на консумацията
на плодове и зеленчуци, като по този начин организмът
се снабдява с достатъчно алфа-линоленова киселина,
от която се образува простагландин Е3. Добавянето на
растително масло от пшеничени кълнове е особено
подходящо за целта, но не се препоръчва на хора, които
са изключили пшеницата от диета си по здравословни
причини. Консумирането на мазни видове риба също е
добър източник на алфа-линоленова киселина. Опре-
делението “мазна риба” не звучи много привлекателно,
но сардините, аншоата, скумрията, сьомгата, херинга-
та (включително пушената херинга) и дребната херин-
га (млада херинга) са сред най-вкусните морски риби.
Много от тях се продават под формата на филета – обез-
костени и с отстранена кожа, което ви спестява време
и усилия да почистите рибата, макар че някои видове
е добре да се приготвят цели. Рибата може да се консу-
мира прясна, замразена или консервирана. Освен като
основно блюдо, тя се добавя в малко количество и към
салати и оризови ястия, варива и други зеленчукови
блюда. Използвайте например аншоа за подправяне на
ястия вместо сол. Това ще повиши равнището на алфа-
линоленова киселина в организма ви без много усилия
от ваша страна, ще намали приема на натрий и ще ви по-
могне да контролирате кръвното си налягане.
19
Джинджифил
В продължение на векове освен като подправка,
джинджифилът е бил използван в традиционната
индийска медицина като противовъзпалително
средство. Той блокира действието на ензимите,
които произвеждат предизвикващите възпаления
простагландини. Джинджифилът не действа обаче
еднакво при всички хора, но ако 1–2 г смлян изсу-
шен джинджифил или 10 г пресен корен, обелен
и настърган, се приемат всекидневно за период
от 3–4 месеца, се получават значителни резултати
при повече от половината от тези, които са го при-
емали.
Ако обичате джинджифил, можете да го консуми-
рате и под формата на напитки - като чай (на пазара
се предлагат много чайове от билки с джинджифил),
джинджифилово вино, или готови джинджифило-
ви изделия като например шоколадови бисквити
с джинджифил. Смленият джинджифил може да се
използва в пудинги, кейкове и бисквити, а пресният
– в най-различни блюда. Можете да го консумирате
на кристали или като сиропирани стъбла в сладо-
лед, например.
20
Увеличете приема на
витамини и минерали
Дори при балансиран и здравословен начин на хра-
нене, може да настъпи дефицит на микроелементи,
особено при възрастните хора. Това може да се дължи
или на недостиг на витамини и минерали в обичайното
меню, или на невъзможност на организма да ги усвоя-
ва в достатъчни количества от храната, която се консу-
мира.
Ако костите и ставите не получават достатъчно ви-
тамини и минерали, за да се възстановяват нормално,
те започват да дегенерират. На пазара се предлага ши-
рок спектър от хранителни добавки или комбинации
от мултивитамини и минерали, но лекарите и дието-
лозите съветват в такива случаи предварително да се
направят кръвни изследвания, за да се установи от кои
витамини и минерали се нуждае организмът, и тогава
да се започне прием на определен препарат. Желязо-
то, цинкът, медта, селенът и манганът са най-важни за
здравето на костите и ставите, но за тяхното усвояване
от организма може да пречи прекалената консумация
на чай, кафе и храни, съдържащи трици. Традиционно-
то средство против артрит – носенето на медна гривна,
по всяка вероятност е от полза, тъй като минимални
количества от метала се абсорбират от кожата.
Свободни радикали
Много хора свързват наличието на свободни ра-
дикали в организма с развитието на ракови процеси,
но те имат отношение и към артрита. Когато кислоро-
21
дът се усвоява от кръвта, в тъканите на организма се
освобождават химични вещества – свободни радика-
ли (включително и водороден пероксид). Те са много
нестабилни и се разпадат след 2–3 секунди, но могат
за това кратко време да нанесат на организма непоп-
равими увреждания вследствие на привличането на
водородни електрони от молекулите на тъканите и по
този начин да разрушат самите тъкани. Антиоксидан-
тите неутрализират свободните радикали, като отдават
допълнителен брой водородни електрони на молеку-
лите, които свободните радикали не успяват да привле-
кат. Затова трябва да се консумират достатъчно храни,
богати на антиоксиданти. Най-силни антиоксиданти са
витамините А, С и Е и бетакаротинът, въпреки че лико-
пенът (който се съдържа в зрелите домати), цинкът и
манганът също играят важна роля в тези процеси. Мно-
го флавоноиди (химичните вещества, които придават
на пиперките и някои плодове, като сините боровинки,
къпините, черешите и лимоните цвят) са също мощни
антиоксиданти.
За всеки болен от артрит е важно да си осигури много
антиоксиданти, като за целта е необходимо да премине
към начин на хранене, удовлетворяващ това изискване,
и освен това да приема хранителни добавки, съдържа-
щи необходимите му витамини и минерали. Желателно
е такива хранителни добавки да се вземат по предписа-
ние на лекар или на диетолог, които да съобразят със-
тава им с индивидуалните ви нужди.
Витамин А
Витамин А се съдържа в черния дроб, особено в ри-
беното масло от черен дроб, в яйцата, в портокалите и
в другите жълти и оранжеви плодове и в зелените лис-
тни зеленчуци. Витамин А не бива да се приема в дози,
22
превишаващи 10 000 МЕ (международни единици) на
ден. Една супена лъжица масло от треска е най-лесни-
ят, макар и не най-приятният начин да увеличим прие-
ма на витамин А. Същевременно трябва да зачести за
известен период консумацията на пилешки, телешки
или агнешки черен дроб. Малко пилешки черен дроб,
добавен към някакво ястие, като яхния със зеленчуци и
месо например, няма да промени съществено нейния
вкус. Но тъй като страдащите от артрит трябва да на-
маляват консумацията на месо, по-добре е да започнат
да приемат повече яйца, оранжеви и жълти зеленчуци
(моркови, жълти, оранжеви и червени пиперки, тиква)
и плодове под формата на салати, както и зеленчукови
ястия.
Витамин С
Витамин С се съдържа в повечето пресни плодове и
сурови зеленчуци, но лесно се губи по време на готве-
не. Консумацията на повече пресни плодове и сурови
зеленчуци по естествен път увеличава приема на ви-
тамин С. Хората, които трябва да избягват цитрусови
плодове или зеленчуци от рода на картофите, сладките
и лютивите пиперки, доматите и патладжаните, разпо-
лагат с разнообразие от други видове пресни плодове
и сурови зеленчуци, богати на витамин С, които могат
да си позволят да ядат, без да се притесняват за своето
здраве.
Витамин Е
Витамин Е се съдържа в повечето масла от растителен
произход (слънчогледово, царевично и др.), в ядките, в
семената, в авокадото (което също е богат източник и
на витамин С), прасковите, броколите, спанака и аспер-
23
жите. Семената и маслата, извлечени от тях, са част от
противовъзпалителната диета, която същевременно
ще ви осигури и необходимото количество витамин Е.
Селен
Селенът се съдържа в зърнените храни и ядките, но
натрупаното количество в тях зависи от почвата, в коя-
то виреят растенията. Селенът си взаимодейства с ви-
тамин Е, като по този начин се засилва действието и на
двете съставки. Бразилските (триъгълни) орехи, зърне-
ните храни и варивата (особено лещата) и много бобо-
ви растения (особено червеният зрял боб) повишават
съдържанието на селен в храната. Рибата също е богат
източник на селен.
Бетакаротин
Бетакаротинът има повече от 600 разновидности.
Това са растителни пигменти, които придават на жъл-
тите, оранжевите и червените плодове и зеленчуци
съответния цвят. Бетакаротинът в организма се тран-
сформира във витамин А. Бетакаротинът се съдържа
в морковите, кайсиите, пъпешите, сладките картофи,
тиквата, спанака, къдравото зеле и магданоза.
24
Хранителни алергии
Въпреки че повечето специалисти отхвърлят храни-
телните алергии като причинители на артритните забо-
лявания, съществуват достатъчно доказателства, които
показват, че те са в основата на много случаи на ревма-
тоиден артрит и в по-ограничена степен на някои от
другите видове артрит.
Видът и количеството храна, която може да предиз-
вика алергична реакция, респективно артритно забо-
ляване или обостряне на състоянието, както и да пов-
лияе хода на лечението, след като причинителят бъде
изключен от обичайната диета, зависи от организма на
съответния човек. Симптомите при някои болни могат
да изчезнат напълно след изключване на съответната
храна, но да се появят отново при прием и на минимал-
но количество от нея. При други състоянието може да
се подобри до известна степен, щом се намали прие-
мът на дадена храна, но да не настъпи по-нататъшно
подобрение, ако храната напълно се изключи. Всеки
болен може да експериментира сам с диетата си, но не
бива да се влияе от опита на други хора.
Разбира се, не при всеки промяната в диетата ще до-
веде до излекуването му от артрит или до подобрява-
не на здравословното му състояние. Но повечето хора
несъмнено ще извлекат полза от една балансирана
здравословна диета и повечето артритни заболявания
ще се повлияят благотворно от промяната, както и на-
маляването на теглото води до подобрение при друга
група артритноболни. Статистиката сочи, че около 40
процента от страдащите от артрит, особено от ревма-
тоиден артрит, могат да се повлияят положително от
промяната в начина на хранене. Малък брой от този
25
процент болни ще се излекуват напълно, което някои
биха окачествили като чудо.
Потенциално алергизиращи храни

За никоя храна не може да се твърди със сигурност,
че не може да причини алергия. Всяка храна може да
стане причина за алергична реакция у някого и е на-
пълно възможно алергията да се прояви и като артрит.
Проблемът се усложнява от това, че някои хора са алер-
гични към повече от един вид храна. За да се открие
причинителят, е необходимо да се експериментира с
всички видове храни поотделно или комбинирано. Но,
както изглежда, някои групи храни са най-честите при-
чинители и това са:
 мляко и млечни произведения – сирена, масло, смета-

на и кисело мляко;
 зеленчуци, като червени, зелени и жълти пиперки, до-
мати, картофи, тютюн, лютиви пиперки и патладжани;
 цитрусови плодове, особено портокали и портокалов
сок;
 пшеница и пшеничени продукти.
Кандида (свръхчувствителност към мая)

Когато маята предизвика алергична реакция, ле-
чението се провежда в две посоки: лечение с анти-
бактериални лекарствени препарати и изключване
от обичайната диета на захарта и всички ферменти-
рали храни, като по този начин се изключва и маята
от храненето.
26
Диета, изключваща определени храни
Не е категорично доказано, че определена хранител-
на алергия може да е причинила или влошила артритно
заболяване при някои хора, но ако това се установи, ще
е от съществена полза изключването на проблемната
храна от обичайната диета. Това ще доведе до намаля-
ване на болката, повишаване на подвижността, по-мал-
ко деформиране на ставите, намаляване на приеманите
лекарства и минимизиране на страничните ефекти от
тях. При малко хора ефектът се оказва толкова положи-
телен, че да доведе до пълното им излекуване. При по-
вечето артритни заболявания изключването на храни-
те, към които организмът проявява непоносимост или
свръхчувствителност, не води до пълно излекуване на
болния, но може значително да подобри състоянието
му. Затова подобна мярка си струва усилието. Същев-
ременно, ако една храна вреди на организма толкова,
че води до артрит, тя по всяка вероятност уврежда ор-
ганизма и по други начини, така че ако я изключите или
намалите количествено консумацията ú, със сигурност
ще подобрите общото си здравословно състояние.
Преди обаче да преминете към специална диета, из-
ключваща определени храни, трябва да се консулти-
рате с лекар или с диетолог, което важи в пълна сила
за хората, които приемат лекарства; имат и други здра-
вословни проблеми, освен артрита; прекалено млади
са или са в напреднала възраст, или пък са жени, които
са бременни. Диетата, която изключва повече от една
група храни (мляко и млечни произведения, цитрусови
плодове, пшеница и др.), не бива да се прилага само-
волно, а само под лекарско наблюдение.
Два са методите, които се използват, за да се устано-
ви храната, която предизвиква проблем, и това са алер-
гологичните тестове и воденето на дневник за хране-
нето.
27
Алергологични тестове
Те се различават по вида и цената, която струва ус-
лугата – от евтините тестове в някои центрове за здра-
вословно хранене (изследва се въздействието на шест
основни потенциални причинителя) до пълни кръвни
изследвания, при които се покриват от сто до двеста
основни храни и се дават съответно информация и съ-
вети. Ако ви е трудно да издържите на диета, изключ-
ваща последователно всяка група храни – евентуален
причинител на алергията, алергологичният тест е най-
бързият начин да се установи причинителят на алерги-
ята и съответно на артрита. Резултатите от теста трябва
веднага да се потвърдят с изключването на съответна-
та храна от диетата за известно време.
Трябва да сте много внимателни при оценяването
на резултатите от алергологичните тестове. Ако те по-
казват, че сте алергични към голям брой храни, ще ви
е нужен съветът на лекар или на диетолог, преди да ги
изключите от диетата си. Повече вреда, отколкото пол-
за има от диети, при които се гладува. Ако наистина
бъде открита непоносимост или свръхчувствителност
към повече храни, е нужно да се състави такава диета,
която да балансира изключените храни с техни замес-
тители.
Воденето на дневник за храненето

Ако си водите дневник за храненето, ще придобиете
навика да преценявате храните, които консумирате. Во-
дете си такъв дневник поне няколко седмици подред.
Записвайте всичко, което ядете през деня – от облизва-
нето на лъжицата със сладко на закуска до дояждането
на обяда на децата. Дневникът трябва да включва бе-
28
лежки за състоянието ви, ако страдате от артрит – кога
(при приемането на кои храни) то се влошава или леко
се подобрява. Нужно е да има поне пет записа в него за
деня както за приеманите храни, така и за вашето със-
тояние.
Как да открием причинителя

След като си водите дневник за храненето една сед-
мица, причинителят на здравословния проблем веро-
ятно ще стане ясен. Например, ако 30 минути след като
сте изпили голяма чаша прясно изцеден портокалов
сок на закуска, се почувствате зле, това е сигурна инди-
кация за свръхчувствителност към цитрусови плодове.
Следващата стъпка, която показва дали определена
храна ви е противопоказна, е да я изключите от диетата
си поне за един месец. Но трябва да сте търпеливи, ако
искате да установите със сигурност кои храни вредят
на здравето ви, защото това понякога може да отнеме
и месеци.
Как да започнете диета,

изключваща някои храни
Потенциални причинители на артрита са храните,
които обикновено се смятат за противопоказни при
това заболяване – млякото и млечните произведения,
цитрусовите плодове, пшеницата и зеленчуците, които
спадат към групата на картофовите. Храната, която по-
дозирате, че е предизвикала алергичната реакция при
вас, трябва веднага да бъде изключена от обичайната
ви диета за две седмици или още по-добре за един ме-
сец. Нужно е доста време да не изпитвате въздействи-
29
ето на определена храна, иначе свръхчувствителните
към нея хора ще реагират и на най-малките количест-
ва.
Не е толкова трудно да изключим някои храни от ди-
етата си, като например цитрусовите плодове, както и
да определим в състава на кои ястия участват. Много
по-трудно е обаче това да бъде установено при другите
три групи храни - доматите, картофите, млякото и млеч-
ните произведения, както и пшеницата, и продуктите, в
чийто състав влизат, тъй като се използват за приготвя-
нето на повечето готови храни.
Четете внимателно етикетите!

Въпреки че отнема много време, четете внимател-
но етикетите върху опаковките на готовите храни и
продукти, за да се уверите, че не съдържат и следи от
храната, която ви вреди. Трябва да знаете всички наи-
менования, под които проблемната храна може да се
появи на пазара. Например суроватката и казеинът са
производни на млякото, а различните марки нишесте-
та са направени най-често на пшеничена основа.
30
Храни, които може да се наложи да
избягвате при артритни заболявания
Списъкът по-долу включва някои продукти и съставки на храни,
които страдащите от артритни заболявания трябва да изключат проб-
но от диетата си. Този списък е достатъчно дълъг, за да обхване проб-
лема, но към него могат да бъдат добавени и много други съставки.
Пшеница Храни от групата на кар-
Храни тофовите
кускус патладжани
къри на прах пиперки
брашно (включително и от кар- люти пиперки
тофи), нишесте картофи
разтворими топли напитки като домати
нескафе, гранулиран чай и шо- Подправки
колад кайенски пипер
грис лют червен пипер (чили)
соев сос (с изключение на сос та- къри на прах
мари – вид соев сос, който е без сладък червен пипер (паприка)
съдържание на пшеница)
бял пипер в ресторанти (може Мляко и млечни
да бъде смесен в брашно) произведения
Съставки Храни
зърнени добавки (от рода на га- всички видове пресни млека
летата) (включително плодовите)
нишесте (различни разновид- всички видове готови теста за па-
ности) лачинки
мононатриев глутаминат всички видове масла (краве,
сухар овче и др.)
Четете етикетите на: мътеница (айран)
китайски сосове всички видове сирена (сухи, са-
сосове със сметана и хрян ламурени, топени, пушени, жъл-
кетчуп ти от рода на кашкавалите)
горчица всички видове сметани
готови за консумация меса извара
готови сосове за салати смеси за мазане на млечна основа
всякакъв вид сосове обезмаслено мляко на прах
комбинирани подправки изкуствена сметана
готови супи всички видове кисели млека
всякакъв вид сладкиши (включително плодовите)
сладкарски изделия всички видове сладоледи
31
Съставки Цитрусови плодове
животински мазнини
клементини (дребни портокали)
казеин
грейпфрут
производни на казеина
обикновени лимони
хидролизно преработен казеин
зелени лимони (лайм)
или суроватка
мандарини
лактоза
минеоласи (екзотични цитрусо-
млечни основи за приготвяне на
ви плодове)
десерти
портокали
маслени основи за приготвяне
сатсуими (вид дребни портокали)
на десерти без съдържание на
танжели (хибрид между манда-
мляко
рина и грейпфрут)
суроватка
танжерини (мандарини от Танжер)
белтъчини и млечна захар, изв-
и всякакви други екзотични цит-
лечени от суроватка
русови плодове
Четете етикетите на:
шоколад
смеси за мазане с ниско съдър-
жание на мазнини
мазнини от растителен произход
Броят на готовите ястия, подходящи за хора на изключваща ди-

ета не са много на брой, макар че съществуват доста фирми, които
произвеждат храни без съдържание на алергизиращи съставки.
32
Заместители на алергизиращи съставки
Не е трудно да бъдат намерени заместители на пове-
чето основни съставки, след като се налага те да бъдат
изключени от състава на готовите храни.
Диета без съдържание на пшеница

Въпреки че фирмите, които произвеждат брашна,
хляб, макаронени изделия, пици, кейкове, бисквити
и сладкиши без съдържание на пшеница, се увелича-
ват, те все още не покриват плътно нуждите на пазара
и произведенията им са сравнително скъпи. Брашна
от картофи или от царевица могат да се използват за
сгъстяване на супи, сосове и различни видове ястия, а
кейкове, бисквити и сладкиши се приготвят и от браш-
на без съдържание на пшеница, като нахутеното, ори-
зовото и овесеното.
Диета без съдържание на мляко и млечни

произведения
Тази диета изключва кравето мляко и млечните про-
изведения от него, но не и от овчето, козето или друго
мляко от животински произход.
Козето, овчето, соевото и овесеното мляко могат ус-
пешно да заместят кравето мляко в повечето ястия с
добри вкусови качества. Соевото мляко например се
предлага на пазара в най-различни разновидности, ко-
ето ви предоставя достатъчно възможности за избор.
При кейковете, бисквитите и сладкишите както оризо-
вото, така и кокосовото брашно са напълно подходящи
заместители. Има някои готови маслени смеси за маза-
33
не без съдържание на мляко и млечни произведения
(четете внимателно съставките на продукта на етике-
та!), които безпроблемно заместват кравето масло за
мазане върху хляб, за пържене, задушаване или за пе-
чене. На пазара се предлага и голямо разнообразие от
овче, козе, соево и кокосово мляко, различни видове
кисели млека и сладоледи. Сирената са сериозен проб-
лем, тъй като хранителната промишленост все още не
е разработила продукти, които достатъчно сполучливо
да наподобяват техния вкус. Предлагат се някои соеви
смеси за мазане, които са здравословни, но по вкусови
качества отстъпват на оригиналните продукти на млеч-
на основа.
Диета без съдържание на зеленчуци от гру-

пата на картофовите
Тази диета изключва картофи, домати, пиперки, лю-
тиви пиперки и патладжани. Вместо тях в повечето ре-
цепти могат да се използват кореноплодни зеленчуци,
като сладки картофи, целина, ангинари (артишок), па-
щърнак, цвекло и моркови. Соковете от тези зеленчуци
са също чудесни заместители на соковете от зеленчу-
ците от изключената група.
Доматите са най-трудно заменими, тъй като няма
подходящ заместител на техния кисело-сладък вкус, на
сока и пюрето, приготвени от домати. Можете обаче да
използвате пасиран кромид лук и зелени подправки с
малко гъст, предварително подправен и ароматизиран
бульон в рецептите, в чийто състав влизат домати.
Пиперките, лютивите пиперки и патладжаните лесно
могат да бъдат заменени или изключени от състава на
съответната рецепта. Лютивите пиперки лесно се за-
менят със смлян черен, зелен или бял пипер, смляна
34
куркума или джинджифил. Не забравяйте, че лютивият
червен пипер (чили) е продукт, произведен от сушени
лютиви пиперки, а сладкият червен пипер (паприка) -
от сушени сладки пиперки.
Причини за липса на подобрение в здравос-

ловното състояние
Възможно е едномесечната диета, изключваща оп-
ределени храни, да не доведе до подобрение на здра-
вословното състояние на артритноболните. Често при-
чината е, че не са изключени храните причинители на
заболяването или влошаващи състоянието на болния,
а храни от друга група. В такива случаи опитайте да из-
ключите другите рискови храни, които могат да се ока-
жат евентуалните причинители на заболяването. Ако
последователно изключвате четирите групи храни,
най-точно ще определите коя или кои от тях са проб-
лемни, или пък че страдате от такава разновидност на
артрит, която не е повлияна от начина на хранене. На-
пълно възможно е в началото на диетата проблемната
храна да не може да се идентифицира, както и да става
въпрос за няколко вида вредни храни. Много терапев-
ти са постигали успех в лечението на артрита с диети,
които изключват повече от един вид храни. Един аме-
рикански лекар например, боледувал от артрит, препо-
ръчва диета само от морски храни, зеленчуци и ориз, с
помощта на която той самият се е излекувал.
Гладуване
Ако не постигнете добри резултати, като изключвате
последователно четирите основни групи проблемни
35
храни при артрита, но сте убедени, че заболяването ви
има връзка с начина на хранене, обмислете варианта
дали да не започнете лечебно гладуване за известно
време. Направете го четири-пет дни, като приемате
само дестилирана вода. Ако наистина някоя група хра-
ни е причинител на вашето заболяване или влоша-
ва симптомите, няма как да не настъпи подобрение в
здравословното ви състояние. В случай че усилията
ви се увенчаят с успех, ви предстои нелеката задача да
определите коя от групите храни е проблемна за вас.
Не бива обаче да рискувате и да вземете прибързано
решение да гладувате. Пристъпете към такава мярка
само ако разполагате с достатъчно време, без да сте на-
товарени с работа, както и си осигурете наблюдението
на лекар или на диетолог. Това важи особено за хора,
които не са в добро общо здравословно състояние, на
лекарства са, прекалено млади са или са в напредна-
ла възраст, или пък са жени в период на бременност.
Макар че неприемането на храна може да предизвика
замаяност и главоболие, един кратък курс на гладува-
не ще повлияе благотворно организма в общ план, тъй
като ще го детоксикира. Процесът при някои групи хора
може да премине доста драматично, тъй като алкохо-
лиците и пристрастените към наркотиците например
ще изпаднат в абстиненция, което е особено мъчител-
но състояние, когато изведнъж се лишат от вещество-
то, към което са привикнали.
36
Повторно въвеждане на изключената хра-
на, за да се потвърди положителният ре-
зултат
Ако диетата на изключване доведе до положителен
резултат и състоянието на артритноболния се подобри
дори и малко, трябва да се потвърди дали изключената
храна го е предизвикала, или за това е изиграла роля
друга промяна в начина на живот. Затова се налага ор-
ганизмът да бъде „предизвикан“ със същия вид храна,
за която се смята, че е причинител на проблема.
Въведете отново изключения вид храна в начина
си на хранене в малки количества, разбира се, за една
седмица. Реакцията може да настъпи веднага или пос-
тепенно, за няколко дни. И в двата случая по този на-
чин ще се потвърди, че сте идентифицирали правилно
храната, причина за здравословните ви проблеми. Все-
ки сам обаче трябва да реши дали си струва усилието
да спазва диета и да промени качеството си на живот.
Може би си заслужава да продължите експеримента с
диетата, за да установите дали и други храни не са ви
противопоказни и дали няма да настъпи още по-значи-
телно подобрение на състоянието ви, ако започнете да
избягвате и други видове храни.
Разнообразната диета винаги е за предпочитане, но
ако продължите да експериментирате, като изпробва-
те различни начини на приготвяне на храната, както и
различни комбинации от ястия, ще започнете да изпит-
вате по-голямо удоволствие от храненето, както и да се
отнасяте към него като към кулинарно приключение.
37
Начин на хранене, който
предотвратява артрита
Едно е да знаем как стоят нещата на теория, съвсем
друго да ги приложим на практика, и това се отнася
преди всичко за спазването на специална диета. Опи-
тайте се да си създадете положителна нагласа, като из-
ползвате различни начини за приготвяне на храната и
разнообразни съставки, вместо да се концентрирате
върху вида храна, който трябва да избягвате.
Един бърз преглед на препоръките, които се дават
в случая, може да ви накара да си помислите, че бързо
ще редуцирате теглото си, тъй като остават по-малко
позволени за ядене неща. Диетата обаче, предназна-
чена да облекчи артрита, може да бъде толкова раз-
нообразна, колкото и нормалният начин на хранене.
Изискват се малко повече усилия, но няма причина
изискванията и налаганите от тях промени да не мо-
гат да се впишат в семейното меню. Ако това се прави
дискретно, дори най-придирчивите вкусове ще бъдат
задоволени. Добавянето на нови храни, особено ако
повечето от тях ви допаднат на вкус, е много по-лес-
но, отколкото изключването на предишните ви лю-
бими храни. И в двата случая включването на цялото
семейство в новия начин на хранене прави готвенето
по-лесно и наистина се превръща в кулинарно прик-
лючение за всеки негов член.
Потърсете рецепти от готварски книги от различни
национални кухни, за да ви осени вдъхновение. Опи-
тайте например традиционни ястия от Индия, Китай,
Малайзия и Индонезия или от арабските страни напри-
мер, и ще се удивите колко превъзходни блюда с ниско
38
съдържание на животински мазнини, богати на полез-
ни хранителни вещества, ще откриете.
Няколко прости съвета
 Използвайте зехтин и слънчогледово олио вместо

краве масло или други мазнини от животински произ-
ход.
 Използвайте тофу (пресована соева извара или соево
сирене) или соеви белтъчини в пикантни ястия – къри
или яхнии вместо традиционните месни блюда.
 Използвайте соево, овесено и оризово мляко вместо
краве мляко за готвене.
 Намалете консумацията на шоколад, кейкове, биск-
вити и сладкиши и увеличете количеството пресни
плодове, което консумирате на ден.
 Добавете малко семена и ядки към някои пикантни
ястия или десерти, както и към салатите.
 Увеличете количеството и разнообразието на сурови-
те зеленчуци, които консумирате.
 Варете на пара, задушавайте или печете зеленчуците
вместо да ги пържите.
Белените цели или скълцани тиквени семки могат да

се използват в много ястия, за да повишите наличие-
то гама-линоленовите киселини (ГЛК) в храната. Доба-
вяйте ги към паста, тестени изделия от пълнозърнес-
то брашно, поръсвайте с тях салатите и ги добавяйте
смлени към ризото и ястия, печени на фурна.
39
Технически подобрения
в кухнята
При артритни заболявания ръцете и тялото като
цяло претърпяват изменения и вече не са така чевръс-
ти и подвижни, както преди. Въпреки очакванията, че
промяната в начина на хранене ще нормализира здра-
вословното ви състояние, би било добре да огледате
кухнята си и да направите някои нововъведения, кои-
то ще облекчат и улеснят приготвянето на храната. Ако
усещате скованост или слабост в ръцете, ако използ-
вате бастун, ще ви е трудно да стоите дълго време на
едно място или наведени, така че трябва да помисли-
те за някои промени в кухненското си обзавеждане,
които неимоверно ще ви улесняват. Има и специални
малки уреди, които не са скъпи, но ще рационализират
домакинския труд.
Шкафове
Ако се затруднявате да отваряте вратичките на шка-
фовете, демонтирайте ги, така че рафтовете да останат
отворени (днес това дори е модерно!) или ги замене-
те със завески, лесни за дърпане. Помислете дали да
не преместите някои рафтове и шкафчета на по-нис-
ко ниво, така че да можете да ги достигате и в седнало
положение, когато вършите домакинска работа, или
режете например зеленчуците на отделна масичка на
колелца. Ако открилото се пространство е по-дълбоко
и не можете да стигнете в дълбочина до задната стена,
поставете някакво уплътнение към нея. Подходяща рел-
са например пред шкафовете ще ви даде възможност
40
да се придвижвате по-лесно по протежение на кухнята,
за да извадите някой прибор, да вземете необходими-
те ви продукти или да откачите кърпата за бърсане на
съдове. Много хора предпочитат да работят седнали,
затова една малка масичка на колелца ще ви създаде
необходимите удобства, ако плотовете са по-високи.
Електрически контакти и ключове

Бихте могли да използвате разклонители, включе-
ни в изходните контакти, както и щепсели с дръжки за
уредите, които ползвате, за да ги изваждате по-лесно
от контактите.
Кранове за чешми
Крановете за чешми с ръчки за регулиране на тем-
пературата и силата на водата са по-лесни за манипу-
лиране от обикновените кранове, при които пускането,
усилването и спирането на водата става със завърта-
не. Ако не желаете да ги сменяте, монтирайте някакво
приспособление за целта - пазарът предлага голямо
разнообразие от подобни модели.
Електрически и микровълнови печки

Печки, инсталирани на равнището на очите, са много
подходящи за хора, които не могат да се навеждат. Дос-
татъчна за готвене е комбинацията от обикновена елек-
трическа печка и микровълнова печка. Електрически и
микровълнови печки с лесно отварящи се фурни, ще
ви улеснят много, ако изпитвате слабост в ръцете. Най-
подходящият избор за едно семейство е електрическа
41
печка с котлони, фурна и грил и малка микровълнова
печка, поставени на едно равнище, например върху
плот с височината на обикновена маса. Тези уреди се
включват в обикновени контакти и са лесни за ползва-
не и почистване. Пригодените за вграждане печки са
по-мощни и бързо загряват, така че бъдете внимател-
ни! Многофункционални електрически печки, скари,
тигани и грилове ще ви бъдат особено полезни, ако са
инсталирани на равна повърхност с нормална висо-
чина в цял ръст или в седнало положение. Те могат да
се използват за варене, задушаване, печене на месо и
приготвяне на ястия от всякакъв вид, както и хлебни
изделия, така че в повечето случаи можете да сервира-
те ястието направо от съда, в който сте го приготвили.
Масички на колелца
В кухнята ви е необходима поне една масичка на ко-
лелца, която е достатъчно висока и удобна за работа с
ръцете. Тя също може да се използва и като помощно
средство за придвижване или за пренасяне на разни
неща. На монтираните отстрани кукички можете да за-
качвате прибори и кърпи. Специализираните магазини
за кухненско обзавеждане предлагат разнообразни ва-
рианти на такива мебели и оборудване, подходящи за
хора с увреждания. Изделията от този род са стабилни,
леки и удобни за употреба.
Щипки, ножове и ножици

Чифт дълги щипци с изолирани дръжки са много
полезни при готвене в кухнята. Избягвайте колкото е
възможно използването на ножове, тъй като лесно мо-
42
жете да ги изпуснете. Домакинските ножици са удобни
за всякакви видове рязане и надробяване на съставки-
те от съответната рецепта. Купете си ножици с широки
отвърстия за пръстите или такива, които се отварят ав-
томатично.
Рендета, преси и отварачки за консерви и

буркани
Рендетата, особено устойчивите с четири страни,
са предназначени за много операции. Пласмасовите
преси и мелачки, които мелят чрез въртене, също не
са трудни за употреба. Електрическите отварачки за
консерви са решение за онези, които имат проблеми
с ръцете, а обикновените отварачки с по-големи от-
върстия в дръжките и с лесен за въртене болт са също
ефективен вариант. Предлагат се и много уреди за от-
варяне на капачки на буркани. Посетете магазините за
готварски потреби и изберете уред, който ще ви върши
най-добра работа.
Купи и мензури
Набавете си кухненска посуда и пособия от пласма-
са и заменете по-тежките керамични или порцеланови
купи за смесване, стъклените съдове с мерителни ска-
ли (мензури), както и металните прибори и съдове, кои-
то можете да заместите с олекотени огнеупорни тави и
касероли. Ако се безпокоите, че при разбъркване плас-
масовите купи ще се хлъзгат, подложете под тях мокра
кърпа или гумена подложка.
43
Електрически кани
Електрическите кани, които се пълнят отгоре, са
леки за вдигане и лесни за употреба, така че избере-
те най-подходящия за вас модел от целия асортимент,
който се предлага на пазара. Можете да се снабдите и с
поставка за накланяне на електрическа кана, която ще
ви спести усилията да вдигате самия съд, когато трябва
да сипвате топла или вряла вода.
Дръжки на домакински съдове,

прибори и уреди
Използвайте прибори с дебели линирани дръжки,
които не се плъзгат и уплътняват държането. Ако не же-
лаете да си купувате нови съдове и прибори, можете да
уплътните само дръжките им, като сложите приставки-
те върху старите дръжки. Въпреки че не са толкова ес-
тетични, те са не по-малко ефикасни. Някои специални
прибори имат чупещи се дръжки, които се огъват, така
че да ви е по-удобно да работите с тях.
Полезни приспособления
Чифт магнитни пинцети или щипци, задвижвани с
ръчка (лост) за регулиране в края на дългата им дръж-
ка, са средство да вземете неща, до които поради здра-
вословните си проблеми не сте в състояние да достиг-
нете. Можете да ги намерите в по-големите магазини за
домашни потреби и домакинска техника.
44
Кухненски роботи, блендери, пасатори,
миксери и други електрически уреди за об-
работка на храните
По-малките уреди, които могат да се държат в ръка,
са по-подходящи от големите многофункционални мо-
дели, предназначени за приготвяне на храната на ця-
лото семейство, защото са доста тежки, макар че в пос-
ледно време се предлагат доста устойчиви олекотени
конфигурации. Уредите от рода на миксери и пасатори
на батерии са много подходящи за случая.
Тенджери и тигани
Металните съдове за варене, задушаване, пържене
и печене са подходящи за продължително бавно гот-
вене, но са трудни за вдигане. Потърсете олекотени
тенджери, тигани и тави с добро качество. На пазара се
предлага изобилие от домакински съдове с големи или
дълги дръжки, които са лесни за хващане и са добре
изолирани. Тиганите с две дръжки са най-подходящи
за хора със слаби ръце.
Използвайте съдове с незалепващо покритие, които
са лесни за миене. Те изискват и по-малко мазнина, кое-
то е друга важна предпоставка за здравословно хране-
не при артритноболните.
Телената кошничка или цедка от неръждаема стома-
на е полезно допълнение, тъй като няма да ви се налага
да вдигате тежкия съд с вряла вода. Водата може да се
излее, когато изстине.
45
Здравословни рецепти
Страниците, които следват, съдържат невероятно вкус-

ни и интересни рецепти, които ще ви помогнат да при-
ложите на практика теоретичните предписания за спе-
циалния начин на хранене, който трябва да следвате в
зависимост от вашето здравословно състояние, предиз-
викано от вида артритно заболяване, от което страдате,
както и за вашето общо здраве като превантивна мярка.
Всяка рецепта е специално подбрана заради лечебните ú
свойства с оглед артритните заболявания и полезните ú
свойства в общ план, като същевременно е обозначена с
ключ – вертикалния бант със символи, - даващ ориента-
ция и за алергизиращите съставки в конкретните рецеп-
ти, което трябва да се има предвид при повечето артрит-
ни заболявания.
Всяка рецепта е придружена от символно означение
за храните, които
не съдържат не съдържат не съдържат не съдържат кра-

глутен житни култури царевица вемляко и млечни
произведения от
него
не съдържат не съдържат риба не съдържат

ядки и морски дарове яйца
не съдържат не съдържат
мая соя
47
Супи
Топли и студени, пасирани и непасирани супите, чи-

ито рецепти ви предлагаме, са с понижено съдържание
на мазнини и се приготвят с пресни зеленчуци и пълно-
ценни хранителни продукти. Подходящи за лек обяд с
пресен или стар пълнозърнест хляб или като здравос-
ловно първо блюдо, супите по тези рецепти са много
лесни и бързи за приготвяне. Добре би било през студе-
ните зимни дни да опитате една топла питателна супа, а
през лятото – една освежаваща, ароматна супа.
Крем супа от целина и спанак

Грудката целина има малко по-различен вкус от зе-
лената част на целината. Ако се комбинира със спана-
ка, може да се получи чудесна супа.
6 порции
1 стрък праз лук

500 г грудка целина
1 л, или 4 чаени чаши, вода
250 мл, или 1 чаена чаша, сухо бяло вино
200 г пресен спанак
25 мг, или 1/3 чаена чаша, кедрови ядки (пиньоли)
белени тиквени семки или фъстъци
сол, смлян черен пипер и настъргано
индийско орехче
48
1 Празът се почиства и се нарязва на 2–3 големи парче-
та, изплаква се под течаща вода, после се нарязва на
едро. Целината се обелва и се нарязва на кубчета.
2 Водата и виното се смесват в кана. Празът, целината и

спанакът се слагат в дълбока тенджера и се заливат с
течността. Сместа се кипва, огънят се намалява и зеленчу-
ците се задушават 10–15 минути, докато омекнат.
3 Сместа се пасира, ако е необходимо на порции. Връ-

ща се в чиста тенджера и се подправя със сол, черен
пипер и индийско орехче на вкус. Ако е много гъста, се раз-
режда с малко вода, след което леко се затопля.
4 Кедровите ядки (пиньолите), тиквените семки или

фъстъците се запичат в сушен тиган с тефлоново пок-
ритие, докато станат златисти. Поръсват се върху супата и
порциите се сервират.
Хранителни стойности
В 1 порция се съдържат:
Åíåðãèÿ _____________ 82êêàë/340êÄæ
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 3,5 ã
íàñèòåíè ìàçíèíè __________ 0,25 ã
ïîëèíåíàñèòåíè ìàçíèíè ______ 1,9 ã
ìîíîíåíàñèòåíè ìàçíèíè ____ 0,85 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 3,25 ã
çàõàð, îáùî ________________ 2,7 ã
ñêîðáÿëà _____________________ 0,5 ã
Öåëóëîçà ______________________ 4 ã
Íàòðèé _____________________ 124 ìã
49
Супа от грах и спанак
6 порции
450 г, или 3 чаени чаши, пресен или замразен грах

1 стрък праз лук, нарязан на ситно
2 скилидки счукан чесън
2 резена нетлъст бекон, нарязан на ситно
½ л, или 5 чаени чаши, овкусен пилешки или
зеленчуков бульон
30 мл, или 2 супени лъжици, зехтин
50 г нарязан пресен спанак
40 г бяло зеле, нарязано на много ситно
½ малка маруля, нарязана на много ситно
1 стрък целина, нарязана на ситно
1 голяма шепа магданоз, нарязан на ситно
2 супени лъжици горчица и кресон (пореч)
20 г, или 4 чаени лъжички, нарязан пресен джоджен
1 щипка сол и смлян черен пипер
1 Грахът, празът, чесънът и беконът се слагат в голяма

тенджера. Добавя се бульонът, сместа се кипва, огънят
се намалява и ястието се задушава 20 минути.
2Около 5 минути преди сместа да е готова, зехтинът се

загрява предварително в дълбок тиган.
3 Слагат се спанакът, зелето, марулята, целината и зе-

лените подправки. Захлупва се и сместа се оставя на
слаб огън, докато омекне.
4 Граховата смес се пасира до получаване на гладка

маса. Изсипва се в чиста тенджера, добавят се заду-
шените в зехтина зеленчуци и се кипва за малко. Супата се
подправя с индийско орехче, сол и черен пипер на вкус и се
сервира.
50
Полезен съвет
Ако нямате пресен спанак, използвайте 25 г замразен.
Åíåðãèÿ _____________140êêàë/575êÄæ
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 7,6 ã
ìîíîíåíàñèòåíè ìàçíèíè _____ 4,4 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________ 10 ã
çàõàð, îáùî ________________ 2,7 ã
ñêîðáÿëà _____________________ 5,8 ã
Öåëóëîçà _____________________ 4,4 ã
Íàòðèé _____________________165 ìã
Зимна зеленчукова супа

Пащърнакът, тиквата и морковите придават
на тази супа прекрасна плътна консистенция и
приятен цвят.
4 порции
15 мл, или 1 супена лъжица, зехтин или

слънчогледово олио
15 г, или 1 супена лъжица, соев маргарин
1 глава нарязан кромид лук
225 г нарязани моркови
225 г нарязан пащърнак
225 г тиква
51
около 900 мл, или 3 ¾ чаени чаши, ароматен
овкусен зеленчуков или пилешки бульон
прясно изцеден лимонов сок на вкус
сол и смлян черен пипер
За гарниране
7 ½ мл, или 1 ½ чаени лъжички, зехтин
½ скилидка чесън, нарязан на много ситно
45 г, или 3 супени лъжици, пресен магданоз и
кориандър, смесени
щипка черен пипер
1 Загрейте олиото и маргарина в голяма тенджера и

запържете лука около 3 минути, докато омекне, като
разбърквате от време на време. Добавете морковите и па-
щърнака, разбъркайте добре, захлупете и оставете на слаб
огън още 5 минути.
2 Нарежете тиквата на парчета, като предварително сте

я обелили и сте отстранили семето, добавете я в тен-
джерата и разбъркайте. Захлупете и оставете на огъня още
5 минути, след което сипете бульона, подправете и оставете
да заври на слаб огън. Разбъркайте и оставете да ври захлу-
пена на много слаб огън 35–40 минути, докато зеленчуците
омекнат.
3 Охладете малко супата и я изсипете в кухненски робот

или блендер и я пюрирайте, докато се получи гладка
маса, след това, ако е необходимо, я разредете със съвсем
малко вода. Изсипете обратно в измитата тенджера и леко
затоплете.
4 За да гарнирате супата, сгорещете олио в малък тиган

и леко запържете чесъна и зелените подправки 1–2
минути. Добавете черния пипер и разбъркайте добре.
5 Сложете останалите подправки в супата и разбъркай-

те, като подправите с лимоновия сок на вкус. Серви-
райте супата в предварително затоплени индивидуални ку-
52
пички, поръсете с подправките за гарниране и съвсем леко
разбъркайте с лъжица, все едно завихряте сместа за по-го-
лям ефект.
Åíåðãèÿ _____________ 139êêàë/579êÄæ
Áåëòú÷èíè ___________________ 3,8 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 8,4 ã
íàñèòåíè ìàçíèíè ___________ 2,9 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 12,7 ã
çàõàð, îáùî ________________ 7,8 ã
Öåëóëîçà _____________________ 5,5 ã
Êàëöèé _____________________ 103 ìã
Лютиво-кисела супа
Тази пикантна, гореща китайска супа наистина отва-
ря апетита и представлява чудесна лека храна. Сложе-
те повече зеленчуци и бульон и можете да я сервирате
и като основно ястие.
4 порции
10 г сушени китайски гъби

8 пресни гъби шийтаке
75 г тофу (соево сирене)
50 г, или ½ чаена чаша, консервирани нарязани на
филийки и отцедени бамбукови филизи
900 мл, или 3 ¾ чаени чаши, ароматен овкусен
45 мл, или 3 супени лъжици, оризов оцет
53
15 мл, или 1 супена лъжица, лек соев сос,
без съдържание на глутен
½ мл, или ¼ чаена лъжичка, подлютено олио
2 ½ г, или ½ чаена лъжичка, сол
щипка захар
солидна щипка прясно смлян бял пипер
15 г, или 1 супена лъжица, царевично брашно
15 мл, или 1 супена лъжица, студена вода
1 яйчен белтък
5 мл, или 1 чаена лъжичка, сусамово олио
2 стръка зелен лук, нарязан на
много тънки кръгчета
1Накиснете китайските гъби в топла вода за 30 минути,

докато омекнат. Отцедете ги, почистете ги и отстране-
те твърдите части, след което ги нарежете на едро.
2 Подрежете пънчетата на гъбите шийтаке. Нарежете

шапчиците на гъбите на тънки филийки. Наситнете
тофуто на парченца със страни 1 см на ½ см. Нарежете на
ивици бамбуковите филизи.
3 Сложете бульона, гъбите, тофуто и бамбуковите фили-

зи в голяма тенджера. След като бульонът заври, на-
малете огъня и оставете супата да ври около 5 минути.
4 Смесете захарта, оцета, соевия сос, подлютеното олио,

солта и пипера и енергично разбъркайте. Добавете
царевичното брашно и разредете с малко вода. Изсипете
сместа в супата и бъркайте, докато леко се сгъсти.
5 Разбийте яйчения белтък, след което го изсипете бав-

но на плътна струя в супата, като не спирате да бърка-
те. Оставете на огъня, като продължавате да бъркате, дока-
то белтъкът промени цвета си до бял.
6 Добавете сусамовото олио малко преди да сервира-

те супата. Сипете я в предварително затоплени купи и
украсете отгоре с нарязания на кръгчета зелен лук.
54
Áåëòú÷èíè ___________________ 4,5 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 2,6 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________ 6 ã
çàõàð, îáùî ________________ 1,6 ã
Öåëóëîçà ______________________0,5ã
Êàëöèé _____________________ 109 ìã
55
Предястия
Предястията, приготвени по рецептите, които ви

предлагаме, ще изострят апетита ви и ще ви помогнат
да впечатлите гостите, които сте поканили на на обяд
или на вечеря. Във всяка рецепта са използвани здра-
вословни хранителни съставки, което ще подобри ва-
шето здраве и ще ви помогне в борбата срещу различ-
ните видове артритни и други заболявания.
Карпачо с риба тон

Най-често за карпачо се използва говеждо филе, но
месестите риби като рибата тон или рибата меч, могат
успешно да го заменят. Тайната е да се нареже суровата
риба на много тънки филийки като вафлени кори, кое-
то става лесно, когато рибата е добре замразена, а тех-
никата, която се прилага, е японска и е характерна за
технологията, по която се приготвя сашими.
4 порции
2 пресни дебели парчета (отрязани напречно, а

не по дължина) риба тон, около 450 г общо тегло
60 мл, или 4 супени лъжици, студено
пресован зехтин
15 мл, или 1 супена лъжица, балсамов оцет
5 г, или 1 чаена лъжичка, пудра захар
30 г, или 2 супени лъжици, каперси или
консервиран зелен пипер
сол или смлян черен пипер
57
резенчета лимон (ако не сте алергични
към цитрусови плодове) и зелена салата за
гарнитура
1 Отстранете кожата от всяко парче риба тон и го завий-

те в прозрачно фолио, но не и в хартия за печене. На-
чукайте филетата с дървен чук, докато се разплескат леко.
2 Навийте рибата тон колкото е възможно по-стегнато

на руло, отново я увийте в прозрачно фолио и я сло-
жете във фризера за 4 часа или докато добре замръзне.
3Развийте рибата и я нарежете на възможно най-тънки

филийки, след което я подредете в отделно плато.
4 Разбийте всички съставки и подправки на дресинга и

полейте с него рибата тон. Покрийте с фолио и оста-
вете на стайна температура да престои 30 минути, преди да
сервирате с лимонови резенчета и зелена салата.
Суровата риба може да се съхранява годна за консуми-
ране не много дълго, дори да е купена прясна от рибар-
ския магазин, ето защо карпачото трябва да се приготви
още същия ден. Не купувайте замразена или размразена
риба за тази рецепта. Вместо зелена салата може да из-
ползвате рукула.
Åíåðãèÿ ____________ 413êêàë/1734êÄæ
Áåëòú÷èíè __________________ 54,2 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 21,8 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 1,6 ã
çàõàð, îáùî ________________ 1,6 ã
Öåëóëîçà ______________________ 0 ã
Êàëöèé _____________________ 69 ìã
58
Пастет от бакла
Това предястие е подобно на хумуса (пасиран нахут
със зехтин или сусамено олио, чесън и лимон), но вмес-
то нахут се използва бакла. Обикновено се консумира,
като се маже на хляб, но може да се сервира и с парче-
та хрупкави сурови зеленчуци.
6 порции
115 г изсушена бакла, накисната

предварително във вода
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
5 г, или 1 чаена лъжичка, кимион на зърна
около 60 мл, или 4 супени лъжици, зехтин
сол
няколко стръка пресен джоджен
щипка черен пипер
хрупкави сурови зеленчуци за гарнитура
1 Сложете изсушената бакла в тенджера с це-

лите скилидки чесън и кимионовите зърна и
добавете толкова вода, че да покрие продуктите.
Когато ястието заври, намалете огъня и оставете да
се задушава, докато зърната омекнат. Прецедете ги,
оставете ги да изстинат и обелете зърната бакла.
2 Пасирайте обелените зърна в кухненски робот или

блендер, добавете достатъчно зехтин и вода, за да се
получи гладка лека смес. Подправете на вкус със сол. Гарни-
райте със стръкчета пресен джоджен и сервирайте предяс-
тието поръсено с кимионови зърна, черен пипер и парчета
хрупкави сурови зеленчуци.
59
Åíåðãèÿ _____________ 171êêàë/715êÄæ
Áåëòú÷èíè ___________________ 7,5 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 11,8 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 9,3 ã
çàõàð, îáùî ________________ 1,6 ã
Öåëóëîçà _____________________ 7,9 ã
Íàòðèé ____________________ 28,7 ìã
Персийски омлет
Сервирайте този пикантен омлет топъл или студен,
нарязан на резени или като предястие, или на малки
хапки при повод, когато се сервира алкохол. Подправ-
ките и ядките му придават плътност и приятен вкус.
8 порции
30 мл, или 2 супени лъжици, зехтин или

слънчогледово олио
2 стръка праз, ситно нарязан
350 г пресен спанак, измит и нарязан, или 150 г
замразен нарязан спанак, размразен и отцеден
12 цели яйца
8 стръка зелен лук, ситно нарязан
2 шепи пресен магданоз, ситно нарязан
1–2 шепи пресен кориандър, нарязан
2 стръка пресен естрагон, нарязан, или ½ чаена
лъжичка изсушен
шепа пресен диворастящ лук или чесън, нарязан
1 малък стрък пресен копър, нарязан, или или ¼
чаена лъжичка изсушен
2–4 стръка пресен джоджен, нарязан
60
40 г, или 1/3 чаена чаша, орехови ядки (от
обикновен или от североамерикански орех),
нарязани
40 г, или ½ чаена чаша, кедрови ядки (пиньоли)
зелена салата за гарнитура
1 Мазнината се загрява в голям плитък тиган. Слага се

празът и се задушава около 5 минути, докато започне
да омеква.
2 Ако се използва пресен спанак, той се прибавя към

праза в тигана и се задушава 2–3 минути на умерен
огън, докато започне да омеква.
3 Яйцата се разбиват в купа с вилица. Прибавя се сместа

от праз и спанак (или празът и размразения спанак),
нарязаният диворастящ зелен лук или чесън, зелените под-
правки и ядките. Подправя се със сол и черен пипер на вкус.
Сместа се изсипва в тава и се покрива с алуминиево фолио.
4 Пече се на много слаба фурна 25 минути или докато

омлетът стане готов. Маха се фолиото и се оставя да
хване кафява коричка. Сервира се върху лист от салата.
Варианти
Може да замените кедровите ядки (пиньоли) с белени
тиквени семки или фъстъци.
Åíåðãèÿ ___________ 258êêàë/1073êÄæ
Ìàçíèíè, îáùî _________________21 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 2,8 ã
çàõàð, îáùî ________________ 2,3 ã
ñêîðáÿëà _________________ 0,15 ã
Öåëóëîçà _____________________ 1,9 ã
Íàòðèé _____________________ 192 ìã
61
Черни продълговати миди и бели
кръгли миди с лимонова трева
Лимоновата трева притежава несравним аромат и
доста често се използва в тайландската кухня, най-вече
при ястия с морски дарове. За основа на соса се изпол-
зва кокосова сметана с кремообразна консистенция.
Ако ви е трудно да се снабдите с бели кръгли миди за
тази рецепта, използвайте малко повече черни про-
дълговати миди.
6 порции
1 1/3 кг черни продълговати миди

450 бели кръгли мидички
120 мл, или ½ чаена чаша, сухо бяло вино
1 връзка зелен лук, нарязан
4 стъбла лимонова трева, нарязани
10 мл или 2 чаени лъжички тайландска зелена
лютива паста (със зелен пипер)
200 мл кокосова сметана
30 г, или 2 супени лъжици, пресен
кориандър, нарязан
няколко стръка пресен чесън за гарниране
1 Почистете черните продълговати миди, като издърпа-

те захапаните между черупките водорасли, изтъркай-
те ги с четка добре и отстранете съвсем малките. Махнете и
тези миди, които са счупени или не са затворени. Измийте и
белите кръгли миди.
62
2 Сипете виното в голяма тенджера заедно с лука, лимо-
новата трева и лютивата паста. Оставете да ври, дока-
то виното намалее наполовина.
3 Прибавете черните и белите миди в тенджерата, зах-

лупете плътно и оставете на силен огън за 5–6 мину-
ти, докато черупките им се отворят, след което махнете за
малко тенджерата от огъня. Прехвърлете черните и белите
миди в затоплена купа за гарнитура и оставете на топло. От-
странете тези миди, които не са се отворили.
4 Прецедете течността в чиста тенджера и добавете ко-

косовата сметана и кориандъра и подправете със сол
и черен пипер на вкус. Затоплете сместа, но без да кипва.
Изсипете соса върху черните и белите миди и сервирайте
предястието, гарнирано със стръковете чесън.
Åíåðãèÿ ____________303êêàë/1268êÄæ
Áåëòú÷èíè __________________ 28,4 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 16,4 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 7,7 ã
çàõàð, îáùî ________________ 3,4 ã
Öåëóëîçà _____________________ 0,2 ã
Êàëöèé _____________________ 176 ìã
63
Основни ястия от месо
Рецептите за ястия с различни видове месо (говеж-

до, агнешко, телешко и пилешко), които ви предлагаме,
са специално подбрани, за да ви помогнат в приготвя-
нето на апетитни ястия с по-малко количество месо и с
понижено съдържание на мазнини, които ще допаднат
на всеки вкус. Ако комбинирате месото с разнообраз-
ни пресни зеленчуци според сезона, ориз, макаронени
изделия или бобови храни, това ще ви осигури здра-
вословно и балансирано хранене.
Пикантно говеждо
Маринатата с пикантни подправки придава на
говеждото изключителен вкус, а продължител-
ното варене го прави особено сочно и крехко.
8 порции
10 г, или 2 супени лъжици, кориандър на зърна

по 5 г, или по 1 чаена лъжичка, анасон и семе от
копър, сушена мащерка, смлян карамфил, сол и
смлян черен пипер
2 ½ г, или ½ чаена лъжичка, смляна канела
600 мл, или 2 ½ чаени чаши, сухо бяло вино
парче говеждо или телешко от горната част на
бута с общо тегло около 1–1,2 кг
2 глави кромид лук, нарязани на ситно
2 моркова, нарязани на ситно
65
2 стръка целина, нарязани на ситно
1 пащърнак, нарязан на ситно
4 шушулки френски зелен фасул,
нарязани на ситно
8 гъби (диворастящи или култивирани, например
печурки), нарязани на ситно
300 мл, или 1 ¼ чаени чаши, домашно желиран и
овкусен говежди (телешки) или пилешки бульон
105 мл, или 7 супени лъжици, червено вино
2 стръка пресен магданоз
печени на фурна зеленчуци за гарнитура
1 Сложете семената в хаванче и ги счукайте, добавете

останалите подправки, прехвърлете сместа в купа и я
разбъркайте с бялото вино.
2 Сложете месото в дълбока стъклена или порцелано-

ва купа. Залейте го с маринатата (сместа с подправки-
те), захлупете купата и я оставете в хладилник или на много
хладно място за около 24 часа.
3
Загрейте предварително фурната до 150 оС. Сгореще-
те зехтина в дълбока огнеупорна касерола, достатъч-
но широка да побере цялото парче телешко месо. Добавете
зеленчуците и варете на много слаб огън 15–20 минути или
докато зеленчуците започнат да омекват.
4 Извадете месото от маринатата и го сложете върху зе-

ленчуците. Отделете от марината 300 мл, или 1 ¼ чае-
ни чаши, в купа, прибавете бульона и червеното вино.
5 Излейте течността върху месото. Добавете магданоза,

захлупете и сложете касеролата във фурната. Печете
2–3 часа или докато месото омекне. Сервирайте ястието с
гарнитура от печени на фурна зеленчуци.
66
Тайната на това изключително вкусно ястие е в търпени-
ето. Мариновайте месото толкова, колкото е посочено в
рецептата, и го варете и печете продължително на много
слаб огън.
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 7,95 ã
íàñèòåíè ìàçíèíè ____________ 2 ã
ïîëèíåíàñèòåíè ìàçíèíè _____ 0,73 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 4,3 ã
çàõàð, îáùî ________________ 2,8 ã
ñêîðáÿëà __________________ 0,8 ã
Öåëóëîçà ____________________ 1,25 ã
Íàòðèé _____________________203 ìã
 67
Задушено агнешко с чесън и бакла
6 порции

агнешко филе с общо тегло около 1 ½ кг, нарязано
на кубчета със страна 5 см
1 голяма глава кромид лук, нарязана на ситно
6 големи скилидки чесън, необелени
1 дафинов лист
5 г, или 1 чаена лъжичка, черен пипер на зърна
120 мл овкусен агнешки бульон без съдържание на
глутен
115 г прясна или замразена зелена бакла без
шушулките
30 г, или 2 супени лъжици, пресен магданоз,
нарязан на ситно
1 Загрейте предварително 30 мл, или 2 супени лъжици,

зехтин в голям тиган за пържене. Добавете половина-
та от месото и го изпържете от всички страни, докато по-
кафенее. Прехвърлете го в чиния. Изпържете до кафяво и
останалото месо и го сложете при другото.
2 Загрейте предварително останалия зехтин в голяма

тенджера, добавете кромида и го задушете около 5
минути, докато омекне. Сложете в тенджерата и месото и
разбъркайте добре.
3 Добавете чесъна, дафиновия лист, черния пипер на

зърна и бульона. Подправете със сол и черен пипер
на вкус. Сложете да заври, след което захлупете и оставете
да се задушава на много слаб огън 1 ½–2 часа, докато месо-
то омекне.
68
4 Добавете баклата около 10 минути преди да приклю-
чи времето за приготвяне на ястието. Разбъркайте с
магданоза, преди да сервирате ястието.
Можете да използвате и консервиран зрял боб или зелен
фасул от различни сортове, като например “Флажоле”,
вместо бакла.
Áåëòú÷èíè __________________ 53,1 ã
Ìàçíèíè, îáùî _________________27 ã
íàñèòåíè ìàçíèíè ____________ 11,3 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 3,1 ã
çàõàð, îáùî ___________________ 1,1 ã
Öåëóëîçà (NSP) ________________ 1,5 ã
Êàëöèé _____________________ 26 ìã
 69
Телешки филета с естрагон
Ароматичният естрагон е популярен от древ-
ността като подправка за всякакви сосове.
4 порции
4 телешки филета (по 115–150 г всяко)

15 г, или 1 супена лъжица, краве масло без
съдържание на сол
30 мл, или 2 супени лъжици, бренди или коняк
250 мл, или 1 чаена чаша, домашно приготвен
овкусен бульон
15 г, или 1 супена лъжица, пресен естрагон,
няколко стръкчета пресен естрагон
за гарниране
1 Сложете телешките филета в прозрачно фолио и ги

начукайте добре, докато дебелината им стане около 5
мм. Поръсете ги леко с черен пипер и от двете страни.
2 Разтопете маслото в широк тиган на умерено силен

огън. Сложете филетата по две в тигана, ако не могат
да се поберат всичките, така че да е лесно да ги обръщате,
и пържете по 1 ½–2 минути от всяка страна. Внимавайте да
не ги препържите. Прехвърлете ги в чиния за сервиране и
ги оставете на топло.
3 Сипете брендито в същия тиган, след което изсипете

и бульона и оставете да заври. Добавете ситно наря-
зания естрагон и продължете да варите соса, докато остане
наполовина като количество. Върнете телешките филета в
тигана, докато поемат соса, без да намалявате огъня. Сер-
вирайте ястието веднага, гарнирано с пресни стръкчета ес-
трагон.
70
Внимавайте да не препържвате телешкото, тъй като

тънките филета много бързо придобиват кулинарна го-
товност.
Åíåðãèÿ ____________ 200êêàë/839êÄæ
Áåëòú÷èíè __________________ 25,3 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 8,5 ã
Âúãëåõèäðàòè ___________________ 1
Öåëóëîçà ______________________ 0 ã
Íàòðèé _____________________ 135 ìã
Печено пилешко
със зелен фасул и чесън
Ястие, което съчетава пилешко месо, праз лук,
резене и подлучен плосък зелен фасул със свет-
ложълти шушулки.
6 порции
2 стръка праз лук

1 малка глава резене, нарязана на едро
4 скилидки чесън, обелени цели
2 кутии по 400 г консервиран зелен фасул със
светложълти шушулки, отцеден
2 големи връзки пресен магданоз,
нарязани на едро
71
300 мл, или 1 ¼ чаени чаши, бяло вино
300 мл, или 1 ¼ чаени чаши, ароматен овкусен
1 пиле с общо тегло около 1 ½ кг
няколко стръкчета пресен магданоз за гарниране
задушени зелени зеленчуци за гарнитура
1
Загрейте предварително фурната до 180 оС. Обелете
праза, измийте го и го нарежете на едри парчета. На-
режете резенето на четвъртинки, извадете сърцевината и я
нарежете на едро.
2 Смесете праза, резенето, целите скилидки чесън, зе-

ления фасул със светложълти шушулки и магданоза в
купа. Изсипете зеленчуковата смес в огнеупорна тенджера
с уплътнено дъно, достатъчно голяма, за да побере и пиле-
то. Залейте с бялото вино и зеленчуковия бульон.
3 Сложете пилето цяло върху зеленчуците. Изчакайте да

заври, захлупете и сложете в загрятата фурна. Печете
1–1 ½ часа, докато пилето толкова е омекнало, че може да
се отделя от костите. Гарнирайте с магданоз и сервирайте
ястието с гарнитура от леко задушени зелени зеленчуци.
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 3,4 ã
ìîíîíåíàñèòåíè ìàçíèíè 1,2 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 26,2 ã
çàõàð, îáùî ________________ 3,2 ã
ñêîðáÿëà _________________ 21,1 ã
Öåëóëîçà ______________________ 8 ã
Íàòðèé _____________________ 105 ìã
72
Ястия от риба и морски
дарове
Повечето видове риба и морски дарове са богати на

много полезни хранителни вещества, с ниско съдър-
жание на мазнини са и с високо съдържание на белтъ-
чини. Тлъстите видове риби, като сардините, аншоата,
скумрията, сьомгата, херингата (включително пушена-
та херинга) и дребната херинга, също са много здра-
вословни като храна, защото съдържат ценните мастни
киселини омега-3.
Риба тон и салата от зрял боб

Две консерви с риба тон са основата на тази вкусна и
лесна за приготвяне салата от полуфабрикати.
6 порции
90 г, или 6 супени лъжици,

нискокалорична майонеза
5 г, или 1 чаена лъжичка, горчица
30 г, или 2 супени лъжици, каперси
щипка сол, подправена с целина
2 консерви риба тон в собствен сос с тегло 200 г
всяка, добре отцедени
73
3 малки, завити на вътре салатки
400 г консервиран зрял боб от сорта “Флажоле”,
добре отцеден
12 малки морковчета (бейби),може и
консервирани
400 г консервирани малки глави ангинари (бейби
артишок), разрязани на половина
1Смесете майонезата, горчицата, каперсите и магдано-

за в купа.
2 Подправете със солта с вкус и мирис на целина. Раз-

мачкайте рибата тон със вилица и я добавете към соса,
като леко разбъркате.
3 Подредете по три външни листа от салатките в четири

чинии и сипете с лъжица във всяко от тях по малко от
рибената смес.
4 Добавете по лъжица-две зрял фасул от едната стра-

на на рибената смес, след това сложете от малките
морковчета и от разполовените ангинари и сервирайте
ястието.
Ако не успеете да намерите консервиран зрял боб от
сорта “Флажоле”, можете да използвате всякакъв друг
сорт зрял боб.
Ìàçíèíè, îáùî _______________13,91 ã
Õîëåñòåðîë __________________ 33 ìã
Öåëóëîçà ____________________ 3,36 ã
74
Риба с нудълси и кокосово мляко
Това пикантно ястие от Бирма е идеалната възмож-
ност да хапнете малко тлъста риба, като по този начин
приемете и ценните хранителни вещества, съдържащи
се в нея. То чудесно би се вписало във вашата диета. Ня-
кои диетолози препоръчват да ядете тлъста риба, като
скумрия например, два или три пъти в седмицата.
8 порции
675 г моруна, скумрия или друга тлъста риба,

почистена от вътрешностите
3 стръка лимонова трева
2 ½ см пресен корен от джинджифил, обелен и
настърган ситно
30 мл, или 2 супени лъжици, рибен сос
3 глави кромид лук, нарязани на едро
4 скилидки чесън, нарязани на едро
5 г, или 1 чаена лъжичка, смляна куркума
75 г, или 5 супени лъжици, фъстъчено масло
400 мл, или 1 2/3 чаени чаши, консервирано
кокосово мляко
45 г, или 3 супени лъжици, оризово брашно
45 г, или 3 супени лъжици, нахутено брашно
(безан)
500 г отцедени консервирани бамбукови филизи,
нарязани на парчета
За гарнитурата
450 г сушени или пресни нудълси (оризови
спагети), приготвени според инструкциите на
производителя върху опаковката
8 твърдо сварени яйца, нарязани по дължина на
четвъртинки
75
1 глава червен салатен лук,
нарязана на тънки ивици
няколко стръка зелен лук, нарязан на кръгчета
2 шепи пържени скариди
черен пипер
1 Сложете рибата в голяма тенджера, сипете студена

вода и я захлупете. Добавете два от стръковете лимо-
нова трева, нарязани на ситно, и половината от джинджи-
фила в тенджерата и сложете на огъня да заври, после доба-
вете рибения сос и варете 10 минути.
2 Извадете рибата от тенджерата и оставете да изстине,

след което я обелете и отстранете костите, така че да
остане само месото, което накъсайте на малки парченца.
Изсипете бульона от варенето на рибата в голяма купа и го
оставете настрани.
3 Нарежете останалия стрък лимонова трева на парчета

с дължина 5 см. Сложете парчетата в кухненски робот
или блендер заедно с останалия джинджифил, кромида, че-
съна и куркумата.
4 Смелете съставките до получаването на гладка маса.

Загрейте предварително фъстъченото масло в тиган и
запържете получената паста, докато миризмите се смесят и
започнат да се усещат във въздуха. Махнете от огъня и до-
бавете рибата.
5 Сипете кокосовото мляко и рибения бульон в голяма

тенджера, добавете още вода, така че да се получат 2
½ л, или около 10 чаени чаши, течност. Смесете оризовото
и нахутеното брашно и ги разбъркайте с малко от бульона,
така че да се получи рядка каша. Изсипете кашата в кокосо-
вото мляко и рибения бульон и оставете да заври на огъня,
като бъркате непрекъснато.
6Добавете парчетата бамбук и варете около 10 минути,

докато бамбукът омекне. Добавете рибата и подпра-
76
вете със сол и черен пипер на вкус, захлупете и оставете да
доври на изгасен огън. Поднесете ястието с гарнитура от ну-
дълси, зеленчуци, скариди и варени яйца.
Áåëòú÷èíè __________________ 20,8 ã
Ìàçíèíè, îáùî _________________21 ã
Âúãëåõèäðàòè _______________ 109,2 ã
çàõàð, îáùî ________________ 8,5 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,7 ã
Êàëöèé ___________________ 102,5 ìã
Сьомга на скара със салца от манго

4 порции
1 средно голямо узряло манго, обелено, с

отстранена костилка и нарязано на малки
кубчета
115 г краставица, обелена, почистена от семето
и нарязана на малки кубчета
2 стръка зелен лук, нарязани на кръгчета
30 мл или 2 супени лъжици пресен кориандър,
4 стека от сьомга с тегло около 175 г всеки
4 супени лъжици бяло вино
няколко стръкчета кориандър за гарниране
8 резенчета лимон за гарниране (по желание)
77
1 Пригответе салцата от манго. Обелете мангото, разпо-
ловете го и извадете костилката, след което го нареже-
те на малки кубчета и ги сложете в купа. Обелете, отстранете
семето и нарежете на малки кубчета и краставицата. Накрая
нарежете и зеления лук на дребно. Добавете кориандъра,
подправете със сол и черен пипер на вкус. Разбъркайте
добре, захлупете и оставете салцата да престои 30 минути.
2 Когато салцата се е овкусила и миризмите са се сме-

сили, загрейте предварително скарата или барбекю-
то. Сложете стековете сьомга в плитка тава за печене върху
скара, поръсете ги с виното и печете по около 6 минути от
всяка страна, докато месото омекне и започне да се дели
на слоеве. Ако предпочитате, можете да изпечете рибата и
върху барбекю или грил на умерен огън.
3 Прехвърлете сьомгата в чинии за сервиране, поръсе-

те рибата с малко счукан на едро черен пипер, сипете
по малко салца от манго около всеки стек и сервирайте яс-
тието веднага, гарнирано с листенца кориандър и лимоно-
ви резенчета по желание.
Áåëòú÷èíè __________________ 36,2 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 19,5 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 7,84 ã
çàõàð, îáùî ________________ 4,3 ã
Öåëóëîçà ______________________ 2 ã
Íàòðèé _____________________ 98 ìã
78
Елдени нудълси с пушена пъстърва
Това ястие с различни землисти аромати чудесно се
съчетава с хрупкавото китайско цвекло пак чой.
4 порции
350 г елдени нудълси (тънки спагети, приготвени

от черно елдено брашно)
30 мл, или 2 супени лъжици, растително олио
115 г пресни китайски гъби шийтаке, нарязани на
четвъртинки
2 скилидки чесън, нарязани на много ситно
15 г, или 1 супена лъжица, пресен корен от
джинджифил, обелен и настърган на ситно
225 г пак чой (китайско цвекло с леко лютив вкус)
1 стрък зелен лук, нарязан по диагонал на много
тънки парчета
15 мл, или 1 супена лъжица, тъмно сусамено олио
30 мл, или 2 супени лъжици, мирин (сладко
десертно оризово вино, наподобяващо ликьор,
което може да се замени с десертно бяло вино)
30 мл, или 2 супени лъжици, сос тамари
(разновидност на соевия сос без съдържание на
житни съставки)
2 пушени пъстърви с отстранена кожа и кости
30 г, или 2 супени лъжици, листа от кориандър за
гарниране
10 г, или 2 чаени лъжички, запечено сусамено семе
за гарниране (по желание)
1 Сварете елдените нудълси във вряща вода за 7–10 ми-

нути, докато омекнат или като следвате инструкциите
на производителя върху опаковката.
79
2 Междувременно загрейте олиото в голям в голям ти-
ган. Сложете гъбите и пържете, като разбърквате, на
умерен огън 3 минути. Добавете чесъна, джинджифила и
пак чоя и продължете да пържите още 2 минути.
3 Отцедете нудълсите и ги добавете към гъбената смес

заедно със зеления лук, сусаменото олио, мирина и
тамарито. Разбъркайте и подправете на вкус със сол и че-
рен пипер.
4 Накъсайте пушената пъстърва на по-големи късчета.

Разпределете сместа с нудълсите в отделни чинии за
сервиране и сложете отгоре късчетата пушена пъстърва.
5Гарнирайте нудълсите с листенца кориандър и сусаме-

но семе, ако желаете, и сервирайте ястието веднага.
Áåëòú÷èíè __________________ 27,2 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 16,7 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 67,2 ã
çàõàð, îáùî ________________ 2,9 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,5 ã
Êàëöèé _____________________ 65 ìã
80
Аспержи с рачешки сос
Финият вкус на пресни аспержи се подсилва от не
по-малко деликатесния вкус на месото от морски раци,
приготвени по класическа рецепта, любима на много
величия.
4 порции
450 г аспержи, предварително подрязани и

почистени
15 мл или 1 супена лъжица растително олио
4 тънки филийки пресен корен от джинджифил,
обелен и нарязан на ситно
2 скилидки чесън, нарязани на ситно
115 г или 2/3 чаена чаша прясно или замразено
бяло месо от морски раци
5 мл или , чаена лъжичка сухо шери
150 мл или 2/3 чаена чаша нискомаслено мляко
15 мл или 1 супена лъжица царевично брашно
45 мл или 3 супени лъжици студена вода
сол и прясно смлян бял пипер
1 стрък зелен лук, нарязан на тънки лентички по
дължината на стръка, за гарниране
1 Сложете голяма тенджера с леко подсолена вода да

заври. Сварете аспержите в леко подсолена вода за
около 5 минути, докато поомекнат, но си останат хрупкави.
Отцедете добре и оставете на топло в плитък съд за серви-
ране.
2 Загрейте предварително олиото в дълбок тиган с

незалепващо покритие или вок. Сложете джинджи-
фила и чесъна на огъня за 1 минута, докато изпуснат аро-
мата си, след което ги извадете с решетъчна лъжица и ги
отстранете.
81
3 Сложете в ароматизираната мазнина рачешкото месо,
шерито и млякото и оставете на огъня за 2 минути,
като разбърквате често.
4 Разбъркайте в малка купа царевичното брашно с во-

дата до получаването на еднородна маса и излейте
сместа в тигана. Оставете на огъня, като бъркате непре-
къснато, докато сосът се сгъсти и се получи кремообразна
консистенция. Подправете със сол и черен пипер на вкус и
полейте аспержите. Сервирайте ястието, гарнирано с лен-
тички зелен лук.
Áåëòú÷èíè __________________ 10,6 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 5,6 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 8,9 ã
çàõàð, îáùî ________________ 4,2 ã
Öåëóëîçà ______________________ 2 ã
Íàòðèé ____________________ 0,25 ìã
82
Рибени кюфтенца с китайски
зелени зеленчуци
Тези вкусни рибени кюфтенца чудесно се комбини-
рат със зелени китайски зеленчуци, част от които се
поднасят сурови, а част се пържат с непрекъснато бър-
кане и придават на ястието апетитен и ароматен екзо-
тичен вкус.
4 порции
450 г филе от бяла риба с отстранена кожа и

кости, нарязана на кубчета
3 стръка зелен лук, нарязани на ситно
1 резен бекон, приготвен от гърба на прасето, с
отстранена кожа, нарязан на ситно
15 мл, или 1 супена лъжица, китайско
оризово вино
(разновидност на соевия сос без
съдържание на житни съставки)
1 яйчен белтък
За зеленчуците
5 г, или 1 чаена лъжичка, царевично брашно или
брашно от тропическо кореноплодно растение
15 мл, или 1 супена лъжица, сос тамари
150 мл, или 2/3 чаена чаша, овкусен рибен бульон
30 мл, или 2 супени лъжици, растително олио
2 скилидки чесън, нарязани на филийки
2 ½ см пресен корен от джинджифил, обелен и
нарязан на тънки ивички
75 г зелен фасул с тънки и дълги шушулки, с
почистени краища
83
175 г зелен фасул с плоски къси шушулки, с
почистени краища
3 стръка зелен лук, нарязан на диагонални
парчета с дължина 5-7 ½ см
1 малка глава пак чой (китайско цвекло с леко
лютив вкус) с орязани дръжки и листа,
накъсани на едро
1 Сложете рибата, зеления лук, бекона, оризовото вино,

соса тамари и яйчения белтък в кухненски робот или
блендер и миксирайте, докато се получи гладка маса. На-
мокрете ръце и оформете от сместа с въртеливи движения
24 малки кюфтенца.
2 Сложете всичките рибени кюфтенца да се сварят на

пара в леко намаслена бамбукова кошница във вок, в
който има вряща вода, за 5–10 минути, докато се втвърдят.
Извадете ги в чиния за сервиране и ги дръжте на топло.
3 В малка купа разбийте царевичното или другия вид

брашно със соса тамари и бульона, докато се получи
гладка маса. Оставете я настрани.
4 Загрейте предварително вока, докато се нагорещи,

сипете олиото и облейте стените на съда. Сложете
чесъна и джинджифила и пържете, като непрекъснато раз-
бърквате 1 минута. След това добавете тънкия зелен фасул
и отново с непрекъснато разбъркване пържете 2–3 минути,
след което добавете плоския зелен фасул, зеления лук и пак
чоя. Пържете, като непрекъснато разбърквате 2–3 минути.
5 Добавете уплътнения с царевичното брашно бульон и

оставете на огъня, докато се сгъсти, като бъркате, а зе-
ленчуците поомекнат, но си останат хрупкави. Опитайте на
вкус и подправете със сол и черен пипер, ако е необходимо.
Сервирайте зеленчуците веднага, заедно със сварените на
пара рибени кюфтенца.
84
Тамари е разновидност на соевия сос без съдържание

на житни съставки и може да бъде купен от магазините
за азиатски подправки или здравословни храни. Ако не
сте алергични към житни култури или глутен, можете да
включите соевия сос, стига да предпочитате класическа-
та разновидност.
Áåëòú÷èíè __________________ 26,5 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 8,75 ã
íàñèòåíè ìàçíèíè _____________ 1,5 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 3,9 ã
çàõàð, îáùî ___________________ 3,2 ã
Öåëóëîçà _____________________ 2,2 ã
Êàëöèé ______________________67 ìã
85
Вегетариански ястия
Пресните зеленчуци и пълноценните естествени

храни от рода на зърнените и бобовите (варива) са в
основата на хранителната диета. Богатият избор на
здравословни съставки, който ви предлагаме в рецеп-
тите, ви гарантира приготвянето на апетитни здравос-
ловни ястия, които освен че са много питателни, са и
достатъчно вкусни и атрактивни на вид.
Варени зеленчуци с леща по селски

6 порции
15 мл, или 1 супена лъжица, слънчогледово олио

2 стръка праз лук, нарязани диагонално на средно
големи парчета
1 скилидка чесън, добре скълцана
4 стръка целина, нарязана
диагонално на парченца
2 моркова, нарязани диагонално на парчета
2 пащърнака, нарязани диагонално на парчета
1 сладък картоф, нарязан на
средно големи парчета
225 г цвекло, нарязано на средно големи парчета
175 г кафява или зелена леща
450 г гъсто зеленчуково пюре
15 г, или 1 супена лъжица, прясна мащерка,
нарязана на ситно
15 г, или 1 супена лъжица пресен риган,
87
900 мл, или 3 ¾ чаени чаши, ароматен и овкусен
15 г, или 1 супена лъжица, царевично брашно
няколко стръкчета прясна мащерка за гарниране
1Загрейте предварително фурната до 180 оС. Сгорещете

олиото в голяма огнеупорна касерола. Сложете праза,
чесъна и целината и запържете на слаб огън за 3 минути,
като бъркате от време на време.
2 Добавете морковите, пащърнака, сладкия картоф,

цвеклото, лещата, зеленчуковото пюре, зелените под-
правки и бульона и подправете със сол и черен пипер на
вкус. Разбъркайте добре. Оставете да заври, като разбърк-
вате зеленчуковата смес от време на време.
3 Захлупете касеролата и я сложете във фурната за око-

ло 50 минути, докато зеленчуците и лещата омекнат.
По време на задушаването извадете за малко касеролата от
фурната и разбъркайте веднъж-два пъти зеленчуково-ле-
щената смес.
4 Извадете касеролата от фурната. Разтворете царевич-

ното брашно в 45 мл, или 3 супени лъжици, вода в мал-
ка купа. Сипете сместа в касеролата и я сложете на огъня,
като бъркате непрекъснато, докато заври и започне да се
сгъстява. Разбъркайте леко и оставете да поври още 2 ми-
нути.
5 Сервирайте ястието в предварително затоплени дъл-

боки чинии или в купи, като го гарнирате със стръкче-
та прясна мащерка.
88
Áåëòú÷èíè __________________ 11,5 ã
Ìàçíèíè, îáùî _________________11 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 37,8 ã
çàõàð, îáùî _______________ 10,8 ã
Öåëóëîçà _____________________ 7,1 ã
Íàòðèé _____________________722 ìã
Оризов пилаф със зелени подправки

Този бърз и лесен за приготвяне пилаф е с прекрасен
вкус. Сервира се с подбрани пресни зеленчуци, пред-
варително приготвени и подправени, като броколи, ца-
ревички и морковчета.
4 порции
225 г микс от кафяв ориз от сорта

“Басмати” и див ориз
15 мл, или 1 супена лъжица, зехтин
1 глава кромид лук, нарязан на ситно
5 мл, или 1 чаена лъжичка, микс от смлян кимион
и смляна куркума
50 г, или ½ чаена чаша, стафиди
750 мл или 3 чаени чаши ароматен и овкусен
30 –40 г, или 2–3 супени лъжици, пресни зелени
подправки, нарязани на ситно
89
стръкчета зелени подправки за гарниране
25 г, или ¼ чаена чаша, скълцани фъстъци или
цели ядки шамфъстък за гарниране
1 Измийте ориза в цедка под течаща студена вода, след

което го отцедете добре. Загрейте предварително
зехтина в тенджера, сложете кромида и чесъна и запържете
леко 5 минути, като бъркате непрекъснато.
2 Добавете подправките и ориза и пържете на слаб огън

още 1 минута, като разбърквате. Сложете стафидите и
сипете бульона, оставете да заври, захлупете и задушавайте
на слаб огън 20–25 минути, докато оризът поомекне и пое-
ме цялата течност, като разбърквате от време на време.
3 Добавете зелените подправки и подправете със сол

и черен пипер на вкус. Изсипете пилафа в предвари-
телно затоплена чиния за сервиране и го гарнирайте със
стръкчета зелени подправки. Поръсете ястието с фъстъци
или шамфъстък и сервирайте веднага.
Áåëòú÷èíè ____________________ 1 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 8,6 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________56 ã
çàõàð, îáùî _______________ 10,2 ã
Öåëóëîçà _____________________ 1,4 ã
Íàòðèé _____________________630 ìã
90
Ризото със пролетни зеленчуци
Този вид ризото може да изглежда доста колоритно,
ако използвате за приготвянето му жълти тиквички.
4 порции
150 г, или 1 чаена чаша, пресен зелен грах,

почистен от шушулките
115 г, или 1 чаена чаша, френски зелен фасул с
тънки и тънки кръгли шушулки,
нарязан на къси парченца
75 г, или 6 супени лъжици, краве масло
2 малки жълти тиквички, нарязани на пръчици
1 глава кромид лук, нарязана на много ситно
275 г, или 1 ½ чаени чаши, ориз, подходящ за
приготвянето на ризото (бисерен)
120 мл, или ½ чаена чаша, сух италиански бял
вермут (по желание)
около 1 л, или 4 чаени чаши, врял овкусен
пилешки бульон
75 г, или 1 чаена чаша, прясно настъргано
сирене “Пармезан”
непълна шепа листенца пресен босилек, накъсани
на много ситно, и още малко цели листенца
босилек за гарниране
1 Бланширайте граха и зеления фасул за 2–3 минути

в подсолена вряща вода в голяма тенджера, докато
поомекнат. Отцедете зеленчуците, освежете ги под течаща
студена вода, отцедете ги и и ги оставете настрани.
2 Загрейте предварително зехтина и 25 г, или 2 супени

лъжици, краве масло в средно голяма тенджера с уде-
91
белено дъно, докато се сгорещи. Сложете тиквичките и за-
пържете 2–3 минути, или докато омекнат. Извадете ги с ре-
шетъчна лъжица и ги оставете настрани. Добавете кромида
в тенджерата и го запържете леко за 3 минути, като често го
бъркате, докато омекне.
3Сложете ориза и го бъркайте, докато зърната набъб-

нат и започнат да се пукат, след което сипете вермута,
ако сте решили да го използвате. Бъркайте, докато вермутът
започне да ври и оризът го поеме, добавете малко бульон и
подправете със сол и черен пипер на вкус. Бъркайте на слаб
огън, докато оризът поеме бульона.
4Продължете да варите ризотото, като бъркате 20–25

минути и доливате по малко бульон от време на вре-
ме. Така оризът ще се свари напълно и ще остане сочен. До-
бавете зеленчуците, леко разбъркайте и сложете останало-
то краве масло.
5Сложете в ризотото половината пармезан, засилете

малко огъня, добавете накъсания босилек и подпра-
вете още малко на вкус, ако е необходимо. Гарнирайте ясти-
ето с листенца пресен босилек и останалия настърган пар-
мезан и сервирайте веднага.
Можете да замените кравето масло с растителен марга-
рин и пармезана със соево сирене тип “Пармезан” или
соев кашкавал, ако желаете ястието да е по-диетично.
Áåëòú÷èíè __________________ 17,2 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 28,9 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 59,3 ã
çàõàð, îáùî ________________ 3,9 ã
Öåëóëîçà _____________________ 2,9 ã
Êàëöèé _____________________272 ìã
92
Лозови сармички
Тази традиционна гръцка рецепта има много разно-
видности. Зеленчуковата версия, която ви предлагаме,
е особено ароматна, защото се приготвя с много зеле-
ни подправки. Сармичките могат да се сервират като
предястие, като основно вегетарианско ястие или като
блюдо за шведска маса.
6 порции
225 г консервирани лозови листа, добре отцедени

1 глава кромид лук, нарязани на много ситно
½ връзка зелен лук, нарязан на много ситно
10 големи стръка пресен джоджен,
нарязани на ситно
кората от 1 лимон, настъргана на ситно
(по желание)
2 ½ г, или ½ чаена лъжичка, смлян черен пипер
7 ½ г, или 1 ½ чаени лъжички, семе от копър,
леко скълцано
175 г, или 1 чаена чаша, дългозърнест ориз
20 мл или ½ чаена чаша студено пресован зехтин
сол
листенца от джоджен за гарниране
1 Изплакнете лозовите листа със студена вода. Сложете

ги в купа, залейте ги с вряла вода и ги оставете да кис-
нат 10 минути, след което добре ги отцедете.
2 Смесете в купа кромида, зеления лук, магданоза, джо-

джена, лимоновата кора, черния пипер и семето от
копър с ориза и 25 мл, или 1 ½ супени лъжици, зехтин. Раз-
93
бъркайте ги добре и подправете със сол на вкус.
3 Разстелете лозовите листа откъм лицевата страна вър-

ху гладка повърхност и отрежете дръжките. Сложете
върху всеки лозов лист по 1 пълна чаена лъжичка от оризо-
вата смес на купчинка в края на листа откъм дръжката.
4 Прегънете малко листа откъм дръжката върху плън-

ката, след това внимателно загърнете и страничните
части на листа и навийте сармичката, подобно на пура.
5 Плънката е достатъчна за около 28 сармички. Лозови-

те листа, които са по-малки, също можете да ги изпол-
звате, като ги комбинирате по два, за да се получат сармич-
ки със същата големина.
6 Разстелете лозовите листа, които ви остават, на дъно-

то на голяма плитка тенджера с удебелено дъно. Под-
редете готовите сармички плътно една до друга, поръсете
ги с останалия зехтин и сипете отгоре 300 мл, или 1 ¼ чаени
чаши, вряла вода.
7 Притиснете отгоре сармичките с плоска порцеланова

чиния, за да не се отворят във водата. Захлупете и ва-
рете на слаб огън 45 минути.
8 Извадете готовите сармички в голяма плоска чиния,

гарнирайте с листенца джоджен и сервирайте ясти-
ето веднага.
За да проверите дали оризът се е сварил, развийте края
на една сарма, извадете зрънце ориз и го опитайте. Ори-
зът трябва да е набъбнал и омекнал, вследствие на което
да е изпълнил лозовия лист и сармичката да изглежда
твърда. Ако е необходимо, оставете на огъня още малко
лозовите сармички, като им долеете вряла вода, в случай
че в тенджерата няма течност.
94
Áåëòú÷èíè ___________________ 3,9 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 3,9 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 26,3 ã
çàõàð, îáùî ________________ 1,6 ã
Öåëóëîçà _____________________ 0,5 ã
Íàòðèé _____________________ 170 ìã
Червено тофу с китайски гъби

Ястията с червеникав цвят са характерни за китайс-
ката кухня. Те се приготвят с тъмен соев сос. Сосът та-
мари е разновидност на соевия сос без съдържание
на житни съставки, който лесно можете да намерите в
магазините за източни подправки или за здравословни
храни.
4 порции за ордьовър
или допълнително ястие
225 г твърдо тофу (соево сирене, подобно на

пресована извара)
30 мл, или 2 супени лъжици, китайско оризово
вино или полусухо шери
10 г, или 2 супени лъжици, кафява захар
1 скилидка чесън, добре скълцан
95
джинджифил, обелен и настърган на ситно
2 ½ г, или ½ чаена лъжичка, готова прахообразна
китайска смес от пет вида подправки
щипка млян черен пипер
6 сушени черни китайски гъби
5 г, или 1 чаена лъжичка, царевично брашно
30 мл, или 2 супени лъжици, чисто растително
олио
5–6 стръка зелен лук, разделен на бяла и зелена
част и нарязан на парчета с дължина 2 ½ см
шепа малки листенца босилек за гарниране
нудълси (оризови спагети) за гарнитура
1Отцедете тофуто и го подсушете. Нарежете го на куб-

чета със страна 2 ½ см и ги сложете в плитка купа.
2Смесете в малка купа соса тамари, оризовото вино или

шери, захарта, чесъна, джинджифила, китайската смес
от пет подправки и черния пипер. Полейте с маринатата то-
футо, разбъркайте го внимателно и го оставете да престои
около 30 минути. Отцедете го и запазете останалата мари-
ната.
3Междувременно накиснете сушените черни гъби в

топла вода за 20–30 минути, докато омекнат. Отцедете
ги и запазете 90 мл или 6 супени лъжици от течността, в коя-
то са киснали. Изстискайте гъбите допълнително от излиш-
ната течност, отстранете пънчетата и нарежете шапчиците.
Смесете в малка купа царевичното брашно с останалата от
накисването на сушените гъби течност.
4Загрейте предварително дълбок тиган или вок, сипе-

те малко олио и облейте стените на тигана. Сложете
тофуто и пържете 2–3 минути, докато кубчетата придобият
златист цвят. Извадете ги с решетъчна лъжица от тигана и ги
оставете настрани.
5 Сложете гъбите и бялата част за зеления лук в тигана и

пържете, като бъркате, 2 минути. Сипете маринатата и
бъркайте на огъня още 1–2 минути, докато сосът се сгъсти.
96
6 Върнете обратно тофуто в тигана заедно със зелената
част на лука. Оставете на слаб огън 1–2 минути. Серви-
райте ястието веднага, гарнирано с листенца босилек, вър-
ху канапе от оризови нудълси.
Áåëòú÷èíè ___________________ 4,5 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 7,9 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 0,4 ã
çàõàð, îáùî ________________ 0,2 ã
Êàëöèé _____________________287 ìã
Полента с гъбен сос

Полентата (гъст качамак) се приготвя от царевично
брашно и се използва като тестена основа в много ита-
лиански ястия. Полентата придобива изтънчен вкус,
когато е съчетана с богат на аромат гъбен сос.
4 порции
1 ¼ л, или 5 чаени чаши, ароматен и овкусен

350 г, или 3 чаени чаши, царевично брашно или
грис
50 г, или 2/3 чаена чаша, прясно настъргано
сирене “Пармезан”
97
За соса
15 г, или 1 чаена чаша, сушени манатарки или
друг вид, който предпочитате
50 г, или ¼ чаена чаша, чист
растителен маргарин
1 глава кромид лук, нарязан на много ситно
1 морков, нарязан на много ситно
1 стрък целина, нарязан на много ситно
2 скилидки чесън, добре скълцани
450 г, или 6 чаени чаши, пресни кафяви гъби
асорти, нарязани на едро
120 мл, или ½ чаена чаша, ароматен и овкусен
400 г, или 1 2/3 чаени чаши гъсто
зеленчуково пюре
15 г, или 1 супена лъжица, пресни листа от
мащерка, нарязани на едро
1 Пригответе соса. Сложете сушените гъби в купа, доба-

вете 150 мл или / чаена чаша топла вода и ги накис-
2
3
нете за 20 минути. Отцедете гъбите, като запазите течност-
та, и ги нарежете на едро.
2 Загрейте предварително зехтина и маргарина в тен-

джера и сложете кромида, моркова, целината и че-
съна. Запържете ги на слаб огън за около 5 минути, докато
зеленчуците започнат да омекват, след това засилете огъня
и добавете пресните и сушените гъби в тенджерата при ос-
таналите зеленчуци. Пържете ги 8–10 минути, докато гъбите
омекнат и придобият златист цвят.
3 Сипете бульона и оставете да поври за 2–3 минути, до-

като течността намалее, след което добавете зеленчу-
ковото пюре и течността от накисването на сушените гъби.
Разбъркайте с мащерката и подправете със сол и черен пи-
пер. Намалете огъня и оставете зеленчуците да се задуша-
ват 20 минути, докато сосът се сгъсти.
98
4 Междувременно, загрейте предварително бульона за
полентата в голяма тенджера с удебелено дъно. Доба-
вете голяма щипка сол. Когато течността заври, започнете
да сипвате царевичното брашно по малко, като бъркате
непрекъснато до получаването на еднородна смес. Варе-
те полентата 30 минути, като я разбърквате, докато сместа
започне да се отделя от стените на тенджерата. Намалете
огъня и сипете половината от пармезана и малко от черния
пипер.
5 Разпределете полентата в 4 затоплени дълбоки чинии

и я полейте с гъбения сос. Поръсете ястието с остана-
лия пармезан и сервирайте веднага.
Áåëòú÷èíè __________________ 17,2 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 21,3 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 68,4 ã
çàõàð, îáùî _________________ 5 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,1 ã
Êàëöèé _____________________201 ìã
99
Пържени зеленчуци с кашу
Бързото пържене, характерно за източната кух-
ня, е чудесен начин да се приготвят вкусни и све-
жи на цвят бързи ястия, при които продуктите
максимално запазват хранителните си свойства.
4 порции
900 г зеленчуци асорти (вж. “Полезния съвет”)

30–60 мл, или 2–4 супени лъжици, слънчогледово
олио или зехтин
2 скилидки чесън, нарязани на много ситно
джинджифил, обелен и нарязан на много ситно
50 г, или ½ чаена чаша, кашу или 60 г, или 4 супени
лъжици, слънчогледово семе, тиквени семки или
сусамено семе
соев сос
1 Пригответе зеленчуците за готвене в зависимост от

техния вид. Нарежете морковите и тиквичката на мно-
го тънки пръчици.
2 Загрейте предварително тиган, сипете малко олио или

зехтин и облейте цялото дъно. Когато мазнината се
сгорещи, сложете джинджифила и чесъна и ги запържете за
2–3 минути, като ги бъркате. Добавете твърдите зеленчуци
и пържете, като бъркате, около 5 минути, докато започнат
да омекват.
3 Сложете по-меките зеленчуци и пържете сместа на си-

лен огън още около 3–4 минути.
4 Добавете кашуто или другите видове семена, които

сте избрали. Подправете със соев сос, сол и черен пи-
пер на вкус. Сервирайте ястието веднага.
100
Използвайте готова замразена опаковка зеленчукова
смес асорти или си я пригответе сами. За целта вземете
моркови, зелен фасул или грах, малки царевички (бейби),
пак чой (китайско цвекло), краставица, тиквичка, бобови
кълнове, гъби, зелен лук. Чудесно би било да добавите и
отцедени консервирани бамбукови филизи и кестени.
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 21,3 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________15,76 ã
çàõàð, îáùî _________________ 9 ã
ñêîðáÿëà __________________ 5,2 ã
Öåëóëîçà ______________________ 5 ã
Íàòðèé _____________________ 170 ìã
101
Зеленчуци асорти с ангинари
Зеленчуците асорти на фурна са много лесен начин
за бързо приготвяне вкусно и питателно ястие.
6 порции

675 г замразена бакла
4 глави ряпа, обелена и нарязана на средно големи
парчета
4 стръка праз лук, нарязани на кръгчета
1 морков, нарязан на ивички
200 г пресен спанак или 115 г замразен
800 г консервирани глави ангинари (артишок),
добре отцедени
60 г, или 4 супени лъжици, тиквени семки
малко соев сос
варен ориз или печени сладки картофи за
гарнитура
пълнозърнест хляб за сервиране
1 Загрейте фурната до 180 оС. Сипете зехтина в касерола

с капак. Сипете баклата в дълбока тенджера с вряща,
леко подсолена вода и варете около 10 минути. Отцедете я
и заедно с ряпата, праза, моркова, спанака и консервирани-
те ангинари я сипете в касеролата.
2 Захлупете касеролата и оставете зеленчуците да се за-

душават 30–40 минути или докато ряпата и морковът
омекнат.
3 Сложете тиквените семки и подправете със соев сос

и черен пипер на вкус. Сервирайте ястието самосто-
ятелно или с варен ориз, подправен с пресни зелени подп-
равки, печени сладки картофи или пълнозърнест хляб.
102
Åíåðãèÿ ____________ 335êêàë/1410êÄæ
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 13,4 ã
íàñèòåíè ìàçíèíè _____________ 2,2 ã
ïîëèíåíàñèòåíè ìàçíèíè ________ 3,3 ã
ìîíîíåíàñèòåíè ìàçíèíè ________ 6,5 ã
Âúãëåõèäðàòè _______________ 34,95 ã
çàõàð, îáùî __________________ 11,4 ã
ñêîðáÿëà ____________________ 19,4 ã
Öåëóëîçà ____________________ 16,3 ã
Íàòðèé ___________________ 151,5 ìã
103
Пици и паста
Средиземноморската кулинарна традиция, която

изобилства с пресни плодове и зеленчуци, ви осигуря-
ва добро здраве и предпазва от много болести. Наборът
от рецепти, който ви предлагаме, се състои от традици-
онни италиански ястия като пици и паста, в състава на
които влизат пълноценни хранителни съставки, което
ги прави предпочитани здравословни блюда.
Лингуини с яйца със зеленчуци

Сервирайте това изискано, колоритно ястие с леко
запържени броколи и хрупкав хляб, като лек обяд или
като предястие за 6–8 души.
4 порции
1 голям морков, обелен и нарязан надлъжно на
дълги тънки лентички
2 тиквички, нарязани надлъжно на дълги тънки
лентички
50 г соев маргарин
6 пресни гъби шийтаке, нарязани
на тънки филийки
50 г замразен грах, предварително размразен
350 г лингуини (дълги плоски макарони),
приготвени с яйца
10 г, или 2 чаени лъжички микс, от зелени
подправки като риган, пера от зелен лук и
босилек, нарязани на ситно
105
1 Използвайте белачка за зеленчуци, с която внимател-
но нарежете моркова и тиквичките надлъжно на тън-
ки дълги лентички.
2 Загрейте предварително соевия маргарин със зехти-

на в голям тиган. Сложете моркова и гъбите шийтаке
и пържете 2 минути. Добавете тиквичките и граха и запър-
жете зеленчуците като бъркате, но внимавайте да останат
хрупкави. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
3 Междувременно сложете лингуините в голяма тен-

джера с вряща вода и ги варете, докато омекнат. Отце-
дете ги добре и ги изсипете в купа. Добавете зеленчуците и
леко объркайте.
4 Поръсете с пресни зелени подправки и подправете,

ако е необходимо с още малко сол и черен пипер. Сер-
вирайте ястието веднага.
Áåëòú÷èíè ____________________ 12 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 18,7 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 68,8 ã
çàõàð, îáùî ________________ 4,2 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,8 ã
Êàëöèé _____________________ 46 ìã
106
Талятели със сос, грах,
аспержи и бакла
Този превъзходен кремообразен грахов сос се при-
готвя от комбинирани хрупкави млади зеленчуци.
4 порции

6 стръка зелен лук, нарязан на кръгчета
115 г, или 1 чаена чаша, пресен или
замразен съвсем млад зелен грах,
предварително размразен
350 г пресни млади аспержи
30 г, или 2 супени лъжици, пресен градински чай
(салвия), нарязан на ситно и още
шепа листенца за гарниране
кора от 2 лимона, настъргана много ситно
400 мл, или 1 2/3 чаени чаши, ароматен овкусен
225 г, или 1 ½ чаена чаша, прясна или замразена
бакла, предварително размразена
450 г талятели (тънки плоски макаронени
лентички, навити на кълба)
без съдържание на яйца
60 г, или 4 супени лъжици, натурално, прясно
заквасено кисело мляко
1Загрейте предварително зехтина и задушете чесъна и

зеления лук в продължение на 2–3 минути.
2 Сложете граха и / от аспержите заедно с градинския

1
3
чай, лимоновата кора и зеленчуковия бульон. Задуша-
вайте около 10 минути, след което пасирайте сместа в кухнен-
ски робот или блендер, докато се получи еднородна маса.
107
3Междувременно
ната бакла.
отстранете горната обвивка на зър-
4 Нарежете останалите аспержи на парченца с дължина

5 см и почистете от фиброзната (нишковидната) тъкан
по-твърдите стъбла. Бланширайте аспержите във вряща
вода за 2 минути. Отцедете ги, изплакнете ги под течаща
студена вода, отново ги отцедете и ги оставете настрани,
докато приготвяте останалата част от рецептата.
5 Сварете талятелите, докато омекнат, като следвате ин-

струкциите на производителя, написани на опаковка-
та. Отцедете ги добре и ги оставете настрани.
6 Сложете бланшираните аспержи и обелената бакла в

соса и затоплете. Разбъркайте с киселото мляко и из-
сипете върху талятелите.
Сервирайте ястието веднага, като го гарнирате с лис-

тенца пресен градински чай.
Използването на замразен грах и бакла в тази рецепта
значително съкращава времето за приготвяне на ясти-
ето, но блюдото е още по-вкусно, ако включите на мяс-
тото на замразените пресни зеленчуци в зависимост от
сезона.
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 6,75 ã
Õîëåñòåðîë __________________ 0,6 ìã
Öåëóëîçà ____________________ 9,75 ã
108
Фарфали с риба тон
Използването на риба тон в това бързо и непретен-
циозно на пръв поглед ястие ще ви осигури достатъч-
но полезни вещества, като мастни киселини омега-3 и
витамин D.
6 порции

1 малка глава кромид лук, нарязана на много
ситно
1 скилидка чесън, нарязана на много ситно
400 г консервиран доматен сос
45 мл, или 3 супени лъжици, сухо бяло вино
8–10 черни маслини, почистени от костилките и
нарязани на кръгчета
10 г, или 2 чаени лъжички, пресен риган, нарязан
на ситно, или 5 г, или 1 чаена лъжичка, сушен
риган и още няколко стръка пресен
риган за гарниране
400 г фарфали (макарони във формата на
пеперудки) без съдържание на яйца
175 г консервирана риба тон в зехтин
1 Загрейте предварително зехтина в средно голям ти-

ган или плитка тенджера. Сложете кромида и чесъна
и запържете леко за около 5 минути, докато лукът омекне и
придобие златист цвят.
2 Добавете доматения сос и оставете сместа да заври,

след което сипете бялото вино и оставете да покък-
ри минута или повече. Сложете в соса маслините и ригана,
109
подправете със сол и черен пипер на вкус, захлупете и за-
душавайте 20–25 минути, като разбърквате соса от време на
време.
3 Междувременно сложете фарфалите в голяма тендже-

ра в подсолена вряща вода и ги сварете, като следвате
инструкциите на производителя, написани на опаковката.
4 Отцедете рибата тон и с помощта на вилица я разделе-

те на пластове. Добавете рибата в соса с 60 мл, или 4
супени лъжици, от водата, в която се е варила пастата. Опи-
тайте на вкус и подправете допълнително със сол и черен
пипер, ако е необходимо.
5 Отцедете добре готовата паста и я сипете в голяма за-

топлена купа за сервиране. Сипете отгоре соса с риба
тон и леко разбъркайте. Сервирайте ястието веднага, гар-
нирано с пресни стръкчета риган.
Åíåðãèÿ _____________ 515êêàë/181êÄæ
Áåëòú÷èíè __________________ 25,2 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 12,7 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 78,2 ã
çàõàð, îáùî ________________ 6,9 ã
Öåëóëîçà _____________________ 4,2 ã
Êàëöèé ____________________ 54,8 ìã
110
Малки пици със скариди, маслини
и босилек
4 порции
1 опаковка готово, неразточено тесто за пица

30 мл, или 2 супени лъжици, чеснов зехтин
75 г, или ¾ чаена чаша, настъргано
сирене “Моцарела”
1 скилидка чесън, нарязана на ситно
½ малка глава червен салатен лук, нарязан на
тънки полумесеци
6–8 броя зелени или черни маслини, нарязани на
тънки ивички
115 г обелени варени дребни скариди
30 г, или 2 супени лъжици, пресен босилек,
листенца пресен босилек за гарниране, накъсани
на едро
1 Загрейте предварително фурната до 220 оС. Разделете

неразточеното тесто на 8 еднакви парчета.
2 Омесете всяко парче на топка и я разточете в продъл-

говата форма с дебелина 5 мм. Сложете малките пици
в две намаслени леко тави за печене, като набодете по ня-
колко пъти всяка с вилица, за да не се образуват мехури при
печенето.
3 Отделете 15 мл, или 1 супена лъжица, от чесновия

зехтин и намажете долната повърхност на всяка мал-
ка пица и поръсете с моцарела, като оставяте околовръст
празна ивица по 1 см от ръба.
111
4 Разпределете нарязания чесън, червения салатен лук,
парченцата маслини, скаридите и нарязания босилек
върху всяка пица. Подправете отгоре с черен пипер и по-
ръсете с останалия чеснов зехтин. Печете около 10 минути,
докато пиците станат хрупкави и придобият златист цвят.
Поднесете ги веднага, гарнирани с накъсани листенца бо-
силек отгоре.
Åíåðãèÿ ____________ 310êêàë/1301êÄæ
Áåëòú÷èíè __________________ 15,9 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 13,3 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________34 ã
Öåëóëîçà _____________________ 1,8 ã
Íàòðèé _____________________301 ìã
112
Ястия от зърнени
и бобови култури
Пълноценните зърнени и бобови култури са важна

част от всяка здравословна диета. Те са с ниско съдър-
жание на мазнини, богати са на целулоза и изобилст-
ват с други полезни хранителни вещества. Използват
се като основа за приготвянето на питателни ястия във
всички национални кухни по света. Предлагаме ви ори-
гинален набор от екзотични рецепти за ястия, които ще
задоволят като вкус и аромат и най-капризните от вас.
Пържен ориз с гъби

Това вкусно блюдо с ориз си е пълноценно ястие,
дори сервирано индивидуално. Поднася се с хрупкава
салата от зелено зеле.
4 порции
225 г, или 1 ¼ чаени чаши, дългозърнест ориз

1 цяло яйце, леко разбито
175 г, или 1 ¼ чаени чаши, гъби с пънчетата,
нарязани на филийки
15 мл, или 1 супена лъжица, соев сос
1,5 г, или ¼ чаена лъжичка сол
2 ½ мл, или ½ чаена лъжичка, сусамово олио
краставица за гарниране, нарязана на дълги
тънки лентички
113
1 Измийте ориза под течаща вода и добре го отцедете.
Сложете го в тенджера, измерете дебелината на пласта
ориз, като забодете показалеца си в него. След това сложете
показалеца си върху горната повърхност на пласта ориз и
отмерете още толкова, като долеете студена вода.
2 Оставете водата да заври. Разбъркайте, варете още

няколко минути, след което захлупете тенджерата.
Намалете огъня и задушавайте ориза в продължение на 5–8
минути, докато поеме всичката вода.
3 Загрейте предварително 5 мл, или 1 чаена лъжичка,

слънчогледово олио в тиган с незалепващо покритие
или вок. Изсипете разбитото яйце и бъркайте с дървена лъ-
жица, докато се втвърди. Извадете изпърженото яйце от ти-
гана и го оставете настрани.
4 Загрейте и останалото слънчогледово олио в тиган или

вок. Запържете, като бъркате непрекъснато, чесъна за
няколко секунди, добавете гъбите и пържете, като продъл-
жавате да бъркате, още 2 минути. Сипете малко вода, ако е
необходимо, за да не загори сместа.
5 Изсипете отгоре готовия ориз и пържете около 4 ми-

нути или докато оризът се сгорещи, като разбърквате
от време на време. Добавете късчетата пържено яйце, сое-
вия сос, солта и сусамовото олио. Пържете 1 минута, колко-
то ястието отново да се сгорещи. Сервирайте ястието вед-
нага, гарнирано с лентички краставица.
Когато приготвяте ориза по този начин, на дъното на ти-
гана могат да залепнат зрънца и да се образува коричка.
Навлажнете леко коричката с вода за няколко минути,
за да се отлепи, след което я оставете да изсъхне и да се
запържи с останалия ориз.
114
Åíåðãèÿ ____________ 265êêàë/1109êÄæ
Áåëòú÷èíè ____________________ 7,4 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 5,5 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 45,8 ã
çàõàð, îáùî ________________ 0,1 ã
Öåëóëîçà _____________________ 0,6 ã
Êàëöèé _____________________ 24 ìã
Ароматен ориз по тайландски

Това приятно, леко и пухкаво ястие от ориз е аро-
матизирано с придаващата му чудесен вкус лимонова
трева.
4 порции
3 стръка лимонова трева

225 г, или 1 1/3 чаени чаши, кафяв ориз от сорта
“Басмати”
2 ½ см пресен джинджифилов корен, обелен и
нарязан на много ситно
7 ½ г, или 1 ½ чаена лъжичка, семена от
кориандър
7 ½ г, или 1 ½ чаена лъжичка, семена от кимион
750 мл ароматен овкусен зеленчуков бульон
60 г, или 4 супени лъжици, пресен кориандър,
резенчета от зелен лимон (лайм) за гарниране
115
1Нарежете на ситно лимоновата трева. Измийте ориза
със студена вода и го отцедете добре през цедка.
2 Загрейте предварително зехтина в голяма тенджера

и сложете кромида и подправките. Пържете на слаб
огън около 2–3 минути.
3 Добавете ориза и го запържете за не по-малко от ми-

нута, след което сипете бульона или обикновена вода
и оставете да заври. Намалете огъня и захлупете тенджера-
та. Задушавайте около 30 минути, след което опитайте ори-
за. Ако все още е хрупкав, захлупете тенджерата отново и го
оставете на огъня за не по-малко от 3–5 минути, след което
го отдръпнете.
4 Прибавете пресния кориандър, разбъркайте, за да се

отделят зърната ориз, захлупете и сложете на огъня за
още 10 минути. Сервирайте ястието с лимонови резенчета.
За приготвянето на това ястие може да бъде използван
и друг сорт ориз, като бял ориз от сорта “Басмати” или
дългозърнест ориз, но ще се наложи да удължите вре-
метраенето на приготвянето му.
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 5,27 ã
Öåëóëîçà ____________________ 1,49 ã
116
Зелена леща със зелен
фасул и маслини
Въпреки че това ястие може да се консумира и вед-
нага, вкусът се подобрява, ако то се остави да престои
24 часа. Трябва обаче да се подгрее, преди да бъде сер-
вирано.
4 порции

4 средно големи стръка праз лук, нарязани на
тънки кръгчета
2 големи тиквички, нарязани на много ситни
кубчета
50 г черни маслини, почистени от костилките и
нарязани на кръгчета
150 г, или ¾ чаена чаша, зелена леща
200 мл, или 1 чаена чаша, сухо бяло вино или
рецина
400 мл, или 1 2/3 чаени чаши, вода
16 шушулки крехък зелен фасул, нарязани на
половинки
соев сос или сос тамари (разновидност на соевия
сос без съдържание на житни съставки), ако сте
на диета без житни съставки
пресен магданоз за гарниране, нарязан на ситно
1 Загрейте предварително зехтина в тиган и сложете

праза и тиквичките, захлупете и задушавайте зеленчу-
ците, докато омекнат добре.
2Добавете зелената леща, виното и водата.

117
3След като заври, захлупете и задушавайте 20–30 мину-
ти или докато лещата придобие кулинарна готовност.
4 Добавете зеления фасул и нарязаните черни маслини,

и продължете да задушавате ястието поне още 5–10
минути или докато зеления фасул леко омекне, но не се сва-
ри напълно.
5Подправете на вкус със соев сос и поръсете с магда-

ноз непосредствено преди сервирането.
Това чудесно ястие може да се приготви и в електрическа
тенджера или друг подобен уред за лесно готвене, нап-
раво на масата. То може да се поднесе и в съда, в който е
приготвено.
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 18,8 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 23,3 ã
çàõàð, îáùî ________________ 4,4 ã
Öåëóëîçà _____________________ 6,1 ã
Íàòðèé _____________________ 133 ìã
118
Ризото с морски и горски дарове
Това италианско ястие е чудесна комбинация от пух-
кав ориз, морски дарове и гъби.
4 порции

1 средно голяма глава кромид лук, нарязана на
ситно
225 г диворастящи и култивирани гъби по ваш
избор, почистени и нарязани на филийки
450 г, или 2 ¼ чаени чаши, късозърнест ориз от
сорта “Арборио” или от сорта “Карнароли”, или
обикновен бисерен ориз
1 ¼ л, или 5 чаени чаши, ароматен овкусен
зеленчуков или пилешки бульон, предварително
загрят
150 мл, или 2/3 чаена чаша, бяло вино
115 г сурови кралски скариди, обелени и
почистени от главите
225 г продълговати черни морски миди
225 г кръгли бели морски миди
1 средно голяма сепия, измита, почистена и
нарязана на кръгчета
3 броя трюфели от консерва (по желание)
75 г, или 5 супени лъжици, пресен магданоз и
кервел, нарязани на ситно
черен пипер на вкус
1 Загрейте предварително зехтина в голям тиган и за-

пържете кромида за 6–8 минути, докато омекне, без
да покафенява.
2 Добавете гъбите и ги пържете, докато течността, коя-

то ще пуснат, се изпари. Сложете ориза и разбъркайте
добре.
119
3 Сипете бульона и бялото вино. Добавете суровите ска-
риди, черните и белите миди и сепията, разбъркайте и
задушавайте на огъня около 15 минути.
4 Накрая сложете трюфелите, ако сте ги включили в

рецептата, разбъркайте със зелените подправки, зах-
лупете и оставете сместа на огъня да поври 5–10 минути.
Подправете с черен пипер на вкус и сервирайте ястието
веднага.
Преди да започнете изпълнението на рецептата, почу-
кайте силно всяка мида с нож. Отстранете мидите, които
не се отворят. След като сте приключили приготвянето
на ястието, също проверете мидите и отстранете тези,
които не са се отворили.
Áåëòú÷èíè __________________ 32,6 ã
Ìàçíèíè, îáùî _________________ 12 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________89 ã
Öåëóëîçà _____________________ 1,7 ã
Íàòðèé _____________________293 ìã
120
Постни ястия и гарнитури
Присъствието на разнообразни зеленчуци в дос-

татъчно количество е задължително за здравослов-
ната диета. Предлагаме ви някои интересни рецепти
за вкусни ястия, в състава на които влизат тези ценни
съставки. Нашата прецизна селекция от рецепти ще ви
осигури перфектен избор за всякакви случаи - за вече-
ря през седмицата, за вечерно парти или за неделен
обяд.
Задушени летни зеленчуци

Крехките млади зеленчуци са особено под-
ходящи за бързо задушаване с много малко
течност. Използвайте микс от ваши любими зе-
ленчуци с приблизително еднаква големина и
форма за приготвянето на това семпло ястие.
4 порции
175 г, или 2 ½ чаени чаши, малки морковчета

(бейби), предварително обелени
175 г, или 2 чаени чаши, млад зелен фасул или грах
с шушулките във восъчна зрелост
115 г малки царевички (бейби)
90 мл или 6 супени лъжици ароматен овкусен
10 мл, или 2 чаени лъжички, сок от лайм (зелен
лимон), прясно изцеден
121
пресен магданоз за гарниране, нарязан на ситно
пера зелен лук за гарниране, нарязани по
диагонал
1 Сложете морковчетата, зеления фасул или граха и ца-

ревичките в голяма тенджера с удебелено дъно заед-
но със зеленчуковия бульон и лимоновия сок да заврят.
2 Захлупете тенджерата, намалете огъня и оставете зе-

ленчуците да се задушават 6–8 минути, като разтръс-
квате тенджерата от време на време, без да я отхлупвате,
докато омекнат.
3
лук.
Подправете зеленчуците със сол и черен пипер на
вкус, след което добавете магданоза и перата зелен
4 Оставете зеленчуците още няколко секунди на огъня,

като ги разбъркате един-два пъти, за да могат да се
смесят миризмите от зелените подправки. Сервирайте яс-
тието веднага.
Можете да приготвите това ястие и през зимата, като
нарежете по-твърдите зеленчуците по дължина на жули-
ени, а останалите на по-големи парчета и ги задушавате
малко по-дълго.
Áåëòú÷èíè ____________________ 2,6 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 0,4 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 5,2 ã
çàõàð, îáùî ________________ 4,4 ã
Öåëóëîçà _____________________ 2,6 ã
Êàëöèé ____________________ 38,7 ìã
122
Печени зеленчуци с подправки
на зърна
Тези хрупкави, изпечени до златисто зеленчуци са не
само вкусни, но и съдържат много полезни вещества.
6 порции
3 пащърнака, обелени и нарязани на

по-едри парчета
3 средно големи глави цвекло, обелени и нарязани
на по-едри парчета
3 моркова, обелени и нарязани на
по-едри парчета
3 сладки картофа, обелени и нарязани на по-едри
парчета или 300 г тиква
8 главички по-едър арпаджик, обелени и нарязани
на половинки
2 големи скилидки чесън, обелени и
нарязани на филийки
10 г, или 2 чаени лъжички, зърна от бял синап
10 г, или 2 чаени лъжички, семена от кориандър
5 г, или 1 чаена лъжичка, кимион на зърна
2 дафинови листа
1 Загрейте предварително фурната до 190 оС. Сложете

леко подсолена вода в тенджера да заври. Обелете и
нарежете пащърнака, цвеклото, морковите и сладките кар-
тофи или тиквата на по-едри парчета. Сложете ги в тендже-
рата с врящата вода. Варете зеленчуците 2 минути и ги пре-
цедете добре.
2Сипете зехтина в голяма кръгла тава с удебелено дъно

и го загрейте на умерен огън. Добавете зеленчуците,
123
арпаджика, обелен и нарязан на половинки, и чесъна и ги
запържете, докато придобият златист цвят по краищата.
3 Сложете синапеното семе, кориандъра, кимиона и да-

финовите листа. Пържете още 1 минута, като подпра-
вите със сол и черен пипер на вкус. Прехвърлете тавата със
запържените зеленчуци във фурната и печете около 45 ми-
нути, като обърнете поне веднъж парченцата, докато зелен-
чуците станат хрупкави и придобият напълно златист цвят.
Полезно за здравето
Пащърнакът, морковите и другите кореноп-
лодни зеленчуци успешно помагат в борбата с
рака.
Áåëòú÷èíè ___________________ 2,3 ã
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 11,9 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 19,6 ã
çàõàð, îáùî ________________ 6,7 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,9 ã
Êàëöèé ______________________41 ìã
124
Пържени пролетни зеленчуци
Лесни за приготвяне, вкусни, свежи и богати на хра-
нителни вещества, тези пържени зеленчуци могат да се
сервират заедно с ориз или обикновени или оризови
спагети без съдържание на яйца.
4 порции
15 мл, или 1 супена лъжица, растително олио или

фъстъчено масло
5 мл, или 1 чаена лъжичка, леко препържено
предварително сусамово олио
1 скилидка чесън, нарязана на ситно
175 г, или 1/3 чаена чаша, аспержи
225 г, или 1 чаена чаша, малки морковчета
(бейби)
350 г, или 3 чаени чаши, броколи, накъсани на
цветчета
2 стръка зелен лук, нарязани диагонално
175 г, или 1 ½ чаени чаши, зелени листни
зеленчуци, нарязани на ивици
30 мл, или 2 супени лъжици, лек соев сос
15 мл, или 1 супена лъжица, ябълков сок, прясно
изцеден
15 г, или 1 супена лъжица, сусамово семе, леко
запечено
1 Загрейте предварително дълбок тиган за пържене

или вок на силен огън. Сипете растителното олио или
фъстъченото масло и сусамовото олио, намалете огъня и
запържете чесъна за 2 минути.
125
2 Сложете аспержите, джинджифила, морковчетата и
броколите и пържете, като бъркате, 4 минути. Добаве-
те зеления лук и зелените листни зеленчуци и като продъл-
жавате да бъркате, пържете още 2 минути.
3 Сипете отгоре соевия сос и ябълковия сок и оставете

на огъня за още 1–2 минути, докато зеленчуците по-
омекнат, добавете малко вода и оставете на огъня, докато
течността се изпари.
4Сервирайте
семе.
ястието, поръсено отгоре със сусамово
Áåëòú÷èíè ___________________ 6,9 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 5,8 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 7,7 ã
çàõàð, îáùî ________________ 6,9 ã
Öåëóëîçà _____________________ 5,9 ã
Êàëöèé _____________________ 174 ìã
126
Зелен фасул по ориенталски
4 порции
450 г, или 3 чаени чаши, зелен фасул с дълги

и тънки кръгли шушулки, предварително
почистен
5 мл, или 1 чаена лъжичка, сусамово олио
30 мл, или 2 супени лъжици, тъмен соев сос
1Сварете
омекне.
на пара зеления фасул за 6 минути или докато
2 Междувременно загрейте зехтина и сусамовото олио

в тенджера с удебелено дъно и изпържете чесъна за
около 2 минути. Добавете джинджифила и соевия сос и ос-
тавете на огъня 2–3 минути, докато течността намалее, след
което сложете вече сварения на пара топъл зелен фасул.
3Оставете зеления фасул да престои няколко минути и

го сервирайте, докато не е загубил от аромата си.
Зелените и оранжеви на цвят зеленчуци са бо-
гати източници на бетакаротин, както и на вита-
мин С и витамин Е. Когато се подлагат на кратка
топлинна обработка, овкусени с джинджифил и
чесън, те неимоверно подсилват имунната сис-
тема.
127
Áåëòú÷èíè ___________________ 2,1 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 4,6 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 3,6 ã
çàõàð, îáùî ________________ 2,6 ã
Öåëóëîçà _____________________ 2,5 ã
Êàëöèé ____________________ 40,7 ìã
128
Салати
Пресните сурови салати са ценен източник на полез-

ни хранителни вещества. Няма нищо по-хубаво от една
хрупкава салата, която да придружава по-богатите на
мазнини основни блюда. Когато са приготвени в ком-
бинация с ориз, зърнени и бобови култури или макаро-
нени изделия, салатите сполучливо заместват основно-
то ястие и биха изпълнили ролята на чудесен лек обяд
или вечеря. Салатите от листни зеленчуци, както и тези
от пресни зеленчуци, биха били отлично допълнение
към всяко ястие.
Салата с кускус
Салатата с кускус е особено популярна в наши дни
по цял свят. Тази салата притежава деликатен вкус и
аромат и чудесно се комбинира с печено на грил пи-
лешко или кебап.
4 порции
275 г, или 1 2/3 чаени чаши, кускус

550 мл, или 2 ½ чаени чаши, врящ, домашно
приготвен зеленчуков бульон
12 черни маслини в зехтин
2 малки млади тиквички
25 г, или ¼ чаена чаша, нарязани бадеми, леко
запечени
129
15 мл, или 1 супена лъжица, ябълков оцет
15 г, или 1 супена лъжица, пресен кориандър,
15 г, или 1 супена лъжица, пресен магданоз,
голяма щипка смлян кимион
голяма щипка черен пипер
1 Сложете кускуса в голяма купа и сипете врящия бу-

льон. Разбъркайте с вилица и оставете настрани за
около 10 минути, докато кускусът поеме бульона. Отново го
разбъркайте добре с вилицата, за да стане по-въздушен.
2 Отцедете маслините и ги разполовете, за да извадите

костилките. Отрежете върховете и опашките на тик-
вичките, нарежете ги на филийки по дължина и оформете
тънки жулиени.
3Внимателно разбъркайте кускуса с тиквичките, масли-

ните и бадемите.
4 Смесете зехтина, ябълковия оцет и подправките. По-

лейте с дресинга салатата и я сервирайте със стайна
температура.
Можете да сварите и на пара кускуса, ако желаете.
За една порция
Åíåðãèÿ ____________ 341êêàë/1418êÄæ
Áåëòú÷èíè _____________________ 7 ã
Ìàçíèíè ____________________ 19,2 ã
íàñèòåíè ìàçíèíè ______________ 2,5 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________37 ã
Öåëóëîçà _____________________ 1,4 ã
Íàòðèé _____________________354 ìã
130
Спаначена салата с крутони от
полента
Тази комбинация от нежни листенца спанак, хруп-
кави крутони от полента (гъст качамак) и лек лимонов
дресинг не само правят достатъчно вкусна тази салата,
но и пълна с хранителни вещества, полезни в борбата
с рака.
4 порции
1 голяма глава червен салатен лук, нарязан

надлъжно на големи резени
300 г, или 3 чаени чаши, предварително
приготвена полента (гъст качамак), нарязана
на кубчета със страна 1 см
зехтин за поръсване
225 г връхчетата от млад спанак
1 авокадо, обелено, с отстранена костилка и
нарязано на по-едри парчета
5 мл, или 1 чаена лъжичка, лимонов сок, прясно
изцеден
За дресинга
60 мл, или 4 супени лъжици, студено пресован
зехтин
сок от ½ лимон, прясно изцеден
1 Загрейте предварително фурната на 200 оС. Изпечете

червения лук и полентата в леко намаслена тава за
около 25 минути или докато лукът омекне, а полентата при-
добие златист цвят, като я обърнете няколко пъти. Оставете
ги леко да изстинат.
131
2 Междувременно пригответе дресинга, като смесите
зехтина и лимоновия сок и подправите със сол и че-
рен пипер на вкус в малка купа и добре разбиете.
3 Подредете спаначените листа в купа за сервиране.

Сложете авокадото, като го поръсите с лимонов сок,
за да не потъмнее, след което добавете към спанака и запе-
чения червен лук.
4 Полейте отгоре с дресинга и леко разбъркайте, за да

се комбинират съставките. Поръсете салатата отгоре
с крутони от полента малко преди да я сервирате, за да не
загубят хрупкавостта си.
Царевичното брашно, от което е приготвена
полентата, предпазва от рак на дебелото черво,
гърдата и простатата. Пресният спанак е богат
на веществото бетакаротин, което е особено
полезно в борбата с рака. Студено пресовани-
ят зехтин съдържа антиоксиданта витамин Е, а
лимоновият сок - витамин С. И двата витамина
успешно помагат в борбата с рака.
Åíåðãèÿ ____________ 329êêàë/1364êÄæ
Áåëòú÷èíè ___________________ 6,1 ã
Ìàçíèíè ____________________ 19,7 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________31 ã
çàõàð, îáùî ________________ 2,5 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,6 ã
Êàëöèé ___________________ 107,2 ìã
132
Салата от кресон, круши,
орехи и рокфор
При комбинирането на пресни зрели плодове с лис-
тни зеленчуци и орехи се получава свежа прочистваща
салата, богата на антиоксиданти и ензими, които укреп-
ват имунната система.
4 порции
75 г, или ½ чаена чаша, почистени от черупките

орехи, разделени на половинки
2 червени круши от сорта “Вилиам”
15 мл, или 1 супена лъжица, лимонов сок,
прясно изцеден
150 г, или 1 голяма връзка, кресон (пореч) с
отстранени стъбла
200 г, или 2 непълни чаени чаши сирене “Рокфор”,
нарязано на кубчета
За дресинга
45 мл, или 3 супени лъжици, студено пресован
зехтин
30 мл, или 2 супени лъжици, лимонов сок, прясно
изцеден
2 ½ г, или ½ чаена лъжичка, чист пчелен мед
5 г, или 1 чаена лъжичка, дижонска горчица без
съдържание на глутен
1 Запечете ореховите ядки в тиган за 2 минути, докато

придобият златист цвят. Разбърквайте ги често, дока-
то се пекат, за да не прегорят.
133
2 Междувременно пригответе дресинга. Комбинирайте
зехтина, лимоновия сок, меда и горчицата и подпра-
вете със сол и черен пипер на вкус в малка купа. Разбъркай-
те добре, за да се смесят миризмите.
3 Разрежете крушите на половинки, отстранете сърце-

вината и семките и ги нарежете на филийки по дължи-
ната на плода. Полейте с лимонов сок, за да не покафенеят
резените, след което ги смесете с кресона, орехите и рок-
фора в купа.
4Полейте отгоре салатата с дресинга, разбъркайте доб-

ре и сервирайте веднага.
Áåëòú÷èíè ___________________ 9,3 ã
Ìàçíèíè ______________________38 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 5,9 ã
çàõàð, îáùî ________________ 5,8 ã
Öåëóëîçà _____________________ 1,9 ã
Êàëöèé _____________________237 ìã
134
Зелева салата с плодове и ядки
Тази вкусна и питателна комбинация от хрупкави зе-
ленчуци, плодове и ядки, е сполучливо обединена от
лек майонезен дресинг.
4 порции
225 г бяло зеле

1 голям морков
175 г, или 3/4 чаена чаша, сушени кайсии
50 г, или ½ чаена чаша, орехови ядки
50 г, или ½ чаена чаша, лешници
115 г, или 1 чаена чаша, тъмни стафиди
30 г, или 2 супени лъжици, пресен магданоз или
пера от зелен лук, нарязани на ситно, или
комбинация от двете
105 г, или 7 супени лъжици нискокалорична
майонеза без съдържание на глутен
75 г, или 5 супени лъжици, нискомаслено
натурално кисело мляко
пера зелен лук за гарниране
1 Нарежете на тънки ивици зелето и настържете на

едро моркова. Сложете зеленчуците в голяма купа и
ги объркайте. Нарежете на едро сушените кайсии и ядките.
Изсипете ги върху зелево-морковената смес заедно със ста-
фидите и зелените подправки.
2Смесете в отделна купа майонезата и киселото мляко

и подправете със сол и черен пипер на вкус.
3Изсипете дресинга върху зеленчуковата смес и раз-

бъркайте добре.
135
4 Захлупете купата и оставете салатата на хладно мяс-
то да престои не по-малко от 30 минути, преди да я
сервирате, за да могат да се смесят миризмите. Сервирайте
зелевата салата, гарнирана със зелени пера лук.
Áåëòú÷èíè ___________________ 5,5 ã
Ìàçíèíè ____________________ 16,4 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 30,1 ã
çàõàð, îáùî _________________29 ã
Öåëóëîçà _____________________ 4,4 ã
Íàòðèé _____________________ 199 ìã
136
Десерти
Фантастичните рецепти за десерти, които ви пред-

лагаме, са лесни за приготвяне, притежават превъзхо-
ден вкус и с нищо няма да увредят вашето здраве. В тях
са включени съставки, които са с ниско съдържание
на мазнини, но пък включват достатъчно пълноценни
хранителни вещества, което гарантира приготвянето
на десерти с отличен вкус и аромат, при вида на които
никой не би устоял на изкушението, независимо от до-
сегашните си предпочитания.
Палачинки с череши
4 порции
100 г, или непълна чаена чаша, пълнозърнесто

брашно
щипка сол
1 яйчен белтък, предварително разбит
150 мл, или 2/3 чаена чаша, обезмаслено мляко
150 мл, или 2/3 чаена чаша, вода
нискомаслена бита сметана за гарнитура
За пълнежа
425 г компот от черни консервирани череши
7 ½ г, или 1 ½ чаени лъжички, брашно или
нишесте от тропическо растение или друг вид
нишесте по ваш избор
137
1 Пресейте брашното и солта в купа, като добавите три-
ците, които са останали в ситото, обратно в купата,
след като приключите с пресяването.
2 Направете кладенче в средата и сипете яйчения бел-

тък. Започнете постепенно да сипвате обезмасленото
мляко и водата, като разбивате енергично, докато течност-
та се смеси с брашното и се получи гладка пенеста тестена
маса с консистенцията на боза.
3 Загрейте тиган с незалепващо покритие и сипете мал-

ко олио, когато се нагорещи. Разпределете на око
сместа за осем палачинки. Сипете първата доза в тигана и
го завъртете леко, за да се покрие дъното.
4 Изпържете палачинката до златисто и я обърнете от

другата страна. Извадете я, когато е готова, и я сложе-
те върху кухненска хартия, за да попие излишната мазнина.
Изпържете и останалите палачинки по същия начин.
5 За да приготвите пълнежа, отцедете черешите и за-

пазете сока от компота. Смесете 30 мл или 2 супени
лъжици от сока с нишестето в тенджера. След това долейте
и останалия сок. Сложете на слаб огън да заври, като неп-
рекъснато бъркате. Засилете огъня и варете 2 минути, като
не преставате да бъркате, докато сместа се сгъсти и стане
прозрачна.
6 Добавете черешите в соса и бъркайте, докато леко

заври. Сипете от черешите върху всяка палачинка и
сгънете на четири. Сервирайте десерта веднага със бита
сметана.
Ако е сезонът на черешите, можете да използвате и прес-
ни плодове, като ги сварите леко в ябълков сок, така че да
покрива плодовете, и след това сгъстите соса с нишесте
по вече познатия начин. Палачинките, които са основата
138
на този десерт, могат да се замразяват, без да загубят
приятния си вкус, между листа домакинска хартия или
намаслена хартия за печене.
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 3,33 ã
Õîëåñòåðîë _________________ 0,75 ìã
Öåëóëîçà _____________________ 2,3 ã
Свежа плодова салата

Когато не е сезонът на прасковите и ягодите, можете
да ги замените с банани и грозде.
6 порции
2 праскови
2 червени ябълки
2 киви
16–20 ягоди
30 мл, или 2 супени лъжици, ябълков сок, прясно
изцеден
15–30 мл, или 1–2 супени лъжици плодова есенция
по избор
кристална захар за овкусяване
няколко листенца пресен джоджен за декорация
1Бланширайте прасковите за една минута във

вряла вода, след което веднага ги обелете и ги
139
разрежете на половинки, извадете костилката и ги нареже-
те тънки резенчета.
2 Обелете и почистете ябълките от семенниците и ги на-

режете на тънки резенчета. Обелете кивитата с остър
нож и ги нарежете също на резенчета над купа, така че ако
се изцеди сок, да остане в нея.
3 Измийте внимателно ягодите, като запазите зелените

им шапчици, и ги нарежете на половинки или на чет-
въртинки по дължина в зависимост от големината на плод-
четата. Сложете всички нарязани плодове в голяма купа за
сервиране.
4 Смесете ябълковия сок, есенцията и отцедения при

рязането на кивитата сок. Опитайте на вкус и подсла-
дете с малко кристална захар, ако желаете.
5Полейте плодовете с дресинга и сервирайте салатата,

гарнирана с листенца пресен джоджен.
Áåëòú÷èíè ___________________ 1,9 ã
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 0,2 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 18,5 ã
çàõàð, îáùî _______________ 18,5 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,4 ã
Êàëöèé _____________________ 47 ìã
140
Салата със сушени
и пресни плодове
Това е една чудесна комбинация между сушени и
пресни плодове, при която можете да използвате зам-
разени малини или къпини през зимните месеци, кога-
то не е сезонът им, така че салатата може да се пригот-
вя през цялата година. Тя би била една чудесна закуска,
която можете да сервирате заедно с готова зърнена за-
куска, ако диетата ви го позволява.
4 порции
115 г, или ½ чаена чаша, сушени кайсии

115 г, или ½ чаена чаша, сушени праскови
1 круша
1 ябълка
1 киви
115 г, или 2/3 чаена чаша, микс от малини и
къпини
1 пръчица канела
50 г, или ¼ чаена чаша, пудра захар
15 г, или ¼ чаена чаша, чист пчелен мед
30 мл, или 2 супени лъжици, ябълков сок, прясно
изцеден
1 Накиснете кайсиите и прасковите във вода за 1–2 часа,

докато набъбнат, след което ги отцедете и ги нарежете
на половинки или на четвъртинки.
2 Обелете ябълката и крушата и отстранете семенни-

ците им, след което го нарежете на по-едри кубчета.
Обелете кивито с остър нож и го нарежете на резенчета.
Сложете всички плодове в голяма тенджера заедно с мали-
ните и къпините.
141
3Добавете 600 мл, или 2 ½ чаени чаши, вода, канелата,
захарта и меда.
4 Сложете плодовете да заврят, захлупете ги и ги варе-

те на много слаб огън 10–12 минути, докато омекнат,
като ги разбърквате от време на време.
5 Махнете тенджерата от огъня и разбъркайте плодова-

та смес с ябълковия сок. Оставете да се охлади, след
което сипете плодовата салата в купа за сервиране и изсту-
дете максимално за 1–2 часа, без да я замразявате. Серви-
райте десерта студен.
Åíåðãèÿ _____________ 190êêàë/811êÄæ
Áåëòú÷èíè ___________________ 2,1 ã
Ìàçíèíè, îáùî _________________ 0,4 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 47,4 ã
çàõàð, îáùî _______________ 47,4 ã
Öåëóëîçà _____________________ 5,1 ã
Êàëöèé _____________________ 50 ìã
142
Сладкиш с ябълки и банани
Този десерт притежава естествена сладост и е съче-
тан с хрупкава маса, която чудесно контрастира с мека-
та консистенция на плодовете. Бананите са много вкус-
ни, сервирани с нискомаслено кисело мляко.
6 порции
2 големи ябълки
2 големи банана
60 мл, или 4 супени лъжици, вода
50 г, или ¼ чаена чаша, нискомаслен маргарин
30–45 г, или 2–3 супени лъжици, мармалад от
ябълки и круши
25 г, или ¼ чаена чаша, пълнозърнесто брашно
115 г, или 1 чаена чаша, овесени ядки
30 г, или 2 супени лъжици, слънчогледови семки
нискомаслено кисело мляко за гарниране (по
желание)
1 Загрейте предварително фурната до 180 оС. Нарежете

ябълките на четвъртинки, отстранете семенниците и
ги нарежете на парченца, без да белите кората. Обелете и
нарежете бананите на кръгчета. Сложете ябълките, банани-
те в тенджера, залейте ги с водата и ги сварете на слаб огън,
докато омекнат.
2 Разтопете маргарина и го объркайте с мармалада от

ябълки и круши в отделна тенджера. Добавете браш-
ното, овесените ядки и слънчогледовото семе и разбъркай-
те добре.
3 Прехвърлете ябълките и бананите в огнеупорен кръ-

гъл съд за печене и разстелете отгоре овесено-браш-
нената смес. Печете около 20 минути или докато сместа
леко покафенее отгоре. Сервирайте сладкиша топъл или
143
със стайна температура, самостоятелно или гарниран с нис-
комаслено кисело мляко.
Ìàçíèíè, îáùî _______________ 7,36 ã
Âúãëåõèäðàòè ________________ 28,5 ã
çàõàð, îáùî _________________ 12 ã
ñêîðáÿëà _________________ 16,3 ã
Öåëóëîçà _____________________ 3,2 ã
Íàòðèé _____________________ 58 ìã
144
Кейкове и сладкиши
Парче богат на вкусове сочен кейк може да доста-

ви на всеки незабравима наслада. Рецептите, които ви
предлагаме, са за хората, които не могат да се лишат
от парче сладкиш, но държат да запазят добрата си ли-
ния, да съхранят и възстановят здравето си. Рецептите
включват пълноценни съставки с натурална сладост и
са подходящи за хора, страдащи от различни видове
артритни и други заболявания.
Шоколадов кейк
Тъмен и ароматен, този шоколадов кейк е
неустоимо вкусен. Той е особено подходящ за следо-
бедния чай или кафе с приятели.
20 парчета
150 г, или 2/3 чаени чаши, маргарин без

съдържание на мляко
150 г, или 1 чаена чаша, фурми, предварително
почистени от костилките, накиснати във
вряла вода, за да омекнат, отцедени и нарязани
на много ситно
150 г, или 1 ¼ чаени чаши, пълнозърнесто
брашно, смесено със сода или бакпулвер
10 г, или 2 чаени лъжички, бакпулвер
60 г, или 4 супени лъжици, какао на прах,
разтворено в 30 мл, или 2 супени лъжици,
топла вода
145
60 г, или 4 супени лъжици, мармалад от ябълки и
круши
90 мл, или 6 супени лъжици, неподсладено
кокосово мляко
50 г, или ½ чаена чаша, орехи или американски
орехи, нарязани на едро
1 Загрейте предварително фурната до 160 оС, като сло-

жите в нея намаслена плитка тавичка за печене с раз-
мери 28 на 18 см. Разбийте маргарина с нарязаните на ситно
фурми, мармалада от ябълки и круши, какаото и кокосово-
то мляко. Добавете брашното с бакпулвера и бъркайте до
получаването на кремообразна смес. Сложете ядките и раз-
бъркайте добре.
2 Изсипете със супена лъжица сместа в предварително

приготвената тава, загладете повърхността и печете
около 45 минути или докато сладкишът стане готов. Това ще
установите, като го боднете в средата с тънък метален шиш
и по него не остане тесто. Оставете сладкиша да се поохла-
ди за няколко минути в тавата, след което го нарежете на
правоъгълни парчета или на квадрати. Извадете парчетата
на телена поставка да изстинат и сервирайте.
Ìàçíèíè _____________________ 5,6 ã
ïîëèíåíàñèòåíè ìàçíèíè _______ 2 ã
ìîíîíåíàñèòåíè ìàçíèíè ______ 2 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 8,3 ã
çàõàð, îáùî _______________ 3,12 ã
ñêîðáÿëà _________________ 5,15 ã
Öåëóëîçà _____________________ 1,3 ã
Êàëöèé _____________________ 142 ìã
146
Кексчета със стафиди
Не приготвяйте все една и съща закуска в неделя,
опитайте веднъж и тези вкусни кексчета! Те се пригот-
вят много лесно и се пекат кратко.
6 порции
75 г, или 6 супени лъжици, маргарин без

съдържание на мляко
1 голямо цяло яйце
120 мл, или ½ чаена чаша, неподсладено кокосово
мляко
150 г, или 1 ¼ чаени чаши, пълнозърнесто брашно
7 ½ г, или 1 ½ чаени лъжички, бакпулвер
5 г, или 1 чаена лъжичка, смляна канела
голяма щипка сол
115 г, или 2/3 чаена чаша, стафиди
1 Загрейте предварително фурната до 190 оС. Намасле-

те шест формички за печене на кексчета или метални
чашки. Разбийте маргарина, яйцата и кокосовото мляко в
купа.
2 Пресейте брашното, бакпулвера, канелата и солта над

разбитата вече смес. Разбъркайте внимателно, след
което разбийте добре. Добавете стафидите и разпределете
сместа във формичките.
3 Печете 20 минути или докато кексчетата се вдигнат и

се изпекат до твърда на пипане консистенция. Охла-
дете ги леко и ги извадете на телена решетка да доизстинат,
преди да ги сервирате.
147
Кексчетата не губят вкуса си, когато изстинат. Те могат и
да се замразяват, опаковани в специални полиетиленови
пликчета. Извадете ги обаче от фризера предната нощ,
преди да ги сервирате, или ги размразете в микровълно-
ва печка, след което ги затоплете леко във фурната.
В 1 кексче се съдържат:
Ìàçíèíè _____________________ 6,3 ã
Âúãëåõèäðàòè _______________ 14,85 ã
çàõàð, îáùî ______________ 14,35 ã
ñêîðáÿëà __________________ 0,5 ã
Öåëóëîçà _____________________ 0,4 ã
Íàòðèé ___________________ 278,5 ìã
Бисквити със стафиди и

слънчогледово семе
10–12 бисквити
225 г, или 2 чаени чаши, пълнозърнесто брашно,

смесено със сода или бакпулвер
5 г, или 1 чаена лъжичка, бакпулвер
25 г, или 2 супени лъжици, размекнат маргарин
30 г, или 2 супени лъжици, слънчогледово семе
150 г, или 2/3 чаена чаша, натурално кисело мляко
около 30–45 мл, или 2–3 супени лъжици,
обезмаслено прясно мляко
148
те леко тава за печене. Пресейте брашното заедно с
бакпулвера в купа и претрийте маргарина, до получаването
на трохи.
2 Сложете захарта, стафидите и половината от слън-

чогледовото семе, след което разбъркайте с кисело-
то мляко и добавете малко прясно мляко, за да се получи
сравнително меко, но жилаво тесто.
3 Разточете тестото на посипана с брашно повърхност

на лист с дебелина около 2 см. Изрежете със специа-
лен пръстен за бисквити кръгчета или маргаритки с диаме-
тър 6 см и подредете сладките на известно разстояние една
от друга в приготвената тава.
4 Намажете бисквитите отгоре с прясно мляко и поси-

пете с останалото слънчогледово семе. Печете 10–12
минути, докато се надигнат и придобият златист цвят.
5 Извадете сладките да се охладят на телена решетка.

Сервирайте ги с масло и сладко или с нискомаслен
маргарин без съдържание на соя.
В 1 бисквита се съдържат:
Ìàçíèíè ____________________ 5,32 ã
Õîëåñòåðîë _________________ 0,84 ìã
Öåëóëîçà ____________________ 1,26 ã
149
Скалички със сини сливи и
захаросани портокалови кори
12 скалички
225 г, или чаена чаша, пълнозърнесто брашно

10 г, или 2 чаени лъжички, бакпулвер
50 г, или ½ чаена чаша, готови за консумация
сушени сини сливи
75 г, или 2/3 чаена чаша, нерафинирана захар
50 г, или 1/3 чаена чаша, захаросани портокалови
кори, нарязани на ситно
кората от 1 лимон, настъргана на много ситно
50 мл, или ¼ чаена чаша, слънчогледово олио
75 мл, или 5 супени лъжици, обезмаслено мляко
1 Загрейте предварително фурната до 200 оС. Намаслете

леко тава за печене. Нарежете сините сливи. Пресейте
брашното заедно с бакпулвера в купа и добавете захарта,
сините сливи, портокаловата и лимоновата кора.
2 Смесете слънчогледовото олио и обезмасленото мля-

ко и ги сипете в брашнената смес. Разбъркайте енер-
гично, докато съставките се смесят и се получи тесто.
3 Разпределете със супена лъжица готовото тесто на

малки дози в тавата и печете 20 минути, докато ска-
личките придобият златист цвят. Извадете ги да се охладят
върху телена решетка и ги сервирайте с чая или с кафето.
В 1 скаличка се съдържат:
Ìàçíèíè ____________________ 3,35 ã
Õîëåñòåðîë _________________ 0,13 ìã
Öåëóëîçà ____________________ 0,86 ã
150
Различни видове хляб
Няма нищо, което така да напълва устата със слюн-

ка, както уханието на току-що изпечен хляб. Хлябът е
чудесна храна по всяко на време на деня, както под
формата на препечена филийка сутрин или следобед,
намазана с краве масло и сладко, или поднесен със су-
пата или с основното ястие. Рецептите за приготвянето
на някои видове хляб, които ви предлагаме, са специ-
ално подбрани за хора, които са на специална диета, в
случая за хората с артритни заболявания и алергични
проблеми.
Бананов хляб
Презрелите банани, които често се продават на по-
ниска цена в супермаркетите, са идеални за приготвя-
нето на този чудесен хляб.
За 1 самун
115 г, или ½ чаена чаша, маргарин без съдържание

на мляко и още малко количество за намазване
5 г, или 1 чаена лъжичка, сода бикарбонат
225 г, или 2 чаени чаши, пълнозърнесто брашно
2 цели яйца, добре разбити
3 презрели банана
30–45 мл, или 2–3 супени лъжици, неподсладено
соево или кокосово мляко
151
те дъното и стените на форма за печене на хляб с раз-
мери 23 на 13 см. Разбийте на пяна маргарина в купа, докато
стане пухкав. Добавете содата бикарбонат с брашното и яй-
цата в разбития маргарин.
2 Обелете бананите и ги нарежете. Смачкайте ги хубаво,

после ги изсипете в сместа за хляба. Добавете соевото
или кокосовото мляко и разбъркайте добре.
3 Сипете сместа във формата за печене на хляб и зарав-

нете повърхността с помощта на супена лъжица. Пе-
чете около 1 ¼ часа или докато опитате с тънка сламка дали
хлябът е готов. Ако по сламката не остане тесто, хлябът е
изпечен. Извадете от фурната и оставете да изстине.
Варианти
Слънчогледовото семе ще обогати състава и вкуса на
банановия хляб. Добавете около 50 г, или ½ чаена чаша,
към вече готовата смес, преди да я печете.
В 1 самун се съдържат:
Åíåðãèÿ ___________1616êêàë/5090êÄæ
Ìàçíèíè, îáùî _________________ 66 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________ 215 ã
çàõàð, îáùî _________________70 ã
ñêîðáÿëà __________________ 145 ã
Öåëóëîçà ____________________ 23,5 ã
Íàòðèé ____________________ 2320 ìã
152
Малцов плодов хляб
За 1 самун
250 г, или 2 1/4 чаени чаши, пълнозърнесто

брашно, смесено със сода или бакпулвер
щипка сол
2 ½ г, или ½ чаена лъжичка, сода бикарбонат
175 г, или 1 чаена чаша, сушени плодове
15 мл, или 1 супена лъжица, малцов екстракт
250 мл, или 1 чаена чаша, обезмаслено прясно
мляко
нискомаслено краве масло (по желание)
1 Предварително загрейте фурната до 160 оС. Намажете

с масло форма за хляб с размери 23 на 13 см. Сложете
на дъното намаслена хартия за печене. Сипете брашното,
солта и содата бикарбонат в една купа. Добавете сушените
плодове.
2 Загрейте малцовия екстракт и млякото в малка тен-

джерка, като бъркате до пълното разтваряне на мал-
ца. Изсипете сместа в сухите съставки и объркайте добре.
3 След това изсипете готовото тесто в предварително

приготвената форма за печене на хляб. Печете 45 ми-
нути или опитайте с тънка сламка кога хлябът е готов. Ако
тестото не полепне по сламката, хлябът е изпечен. Оставете
хляба да изстине и сервирайте на резени, самостоятелно
или намазан с нискомаслено краве масло.
Използвайте произволна комбинация от сушени плодо-
ве по ваш вкус за приготвянето на този хляб. Можете да
изберете смокини, бели и черни стафиди или да добави-
те ситно нарязани сушени круши, праскови, кайсии или
манго.
153
В 1 самун се съдържат:
Åíåðãèÿ ___________ 1330êêàë/5670êÄæ
Ìàçíèíè, îáùî ________________ 6,5 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________295 ã
çàõàð, îáùî ________________ 138 ã
ñêîðáÿëà __________________ 155 ã
Öåëóëîçà ______________________26 ã
Íàòðèé _____________________ 101 ìã
Хляб с маслини и риган

Този хляб е много подходящ за салати и е добре да се
сервира топъл.
1 пита за 8–10 порции
300 мл, или 1 ¼ чаена чаша, топла вода

5 г, или 1 чаена лъжичка, суха мая
щипка захар
450 г, или 4 чаени чаши, пълнозърнесто бяло
пшеничено брашно (с триците)
5 г, или 1 чаена лъжичка, сол
1 ½ г, или ¼ чаена лъжичка, смлян черен пипер
50 г, или ¼ чаена чаша, черни маслини
15 г, или 1 супена лъжица, пюре от черни маслини
15 г, или 1 супена лъжица, пресен риган, нарязан
на ситно
15 г, или 1 супена лъжица, пресен магданоз,
154
1 Сипете половината от водата в купа и добавете суха-
та мая. Сложете захарта и оставете на топло място за
около 10 минути, докато сместа шупне.
2 Загрейте предварително зехтина в тиган, добавете на-

рязания кромид и запържете леко, докато омекне и
добие златистокафяв цвят.
3 Смесете брашното със солта и черния пипер. Напра-

вете кладенче в средата. Добавете сместа с маята, за-
пържения лук (със зехтина), маслините, маслиненото пюре,
подправките и останалата вода. Постепенно разбърквайте
брашното и смесвайте, като добавяте по още малко вода,
ако е необходимо.
4 Изсипете сместа върху поръсена с брашно повърхност

и месете до получаването на гладко и еластично тес-
то. Сложете тестото в купа, покрийте я с влажна домакинска
кърпа и оставете на топло място да втаса, докато увеличи
двойно обема си. Намаслете леко тавата с маргарин.
5 Сложете тестото отново върху поръсена с брашно по-

върхност и пак го омесете. Оформете го на 20-санти-
метрова топка и я сложете в тавата. Направете вертикални
и хоризонтални разрези на повърхността, отново покрийте
тестото с домакинска кърпа и оставете на топло място за
поне още 30 минути да довтаса. Загрейте предварително
фурната до 220 оС.
6 Поръсете питата отгоре с брашно. Печете 10 минути,

след което намалете температурата на 200 С. Печете
о
още 20 минути или докато установите, че хлябът се е надиг-

нал и когато го почукате по кората, се чува звук като на кухо.
Оставете го да изстине, преди да го сервирате.
155
В 1 пита се съдържат:
Åíåðãèÿ ___________ 1920êêàë/8130êÄæ
Áåëòú÷èíè ____________________63 ã
Ìàçíèíè ______________________41 ã
Âúãëåõèäðàòè _________________345 ã
çàõàð, îáùî _________________ 15 ã
Öåëóëîçà ______________________ 15 ã
Êàëöèé ______________________97 ìã
Наан питки с подправки

Многото семена и киселото мляко, които се използ-
ват в тази рецепта, придават специфичен вкус на хляба,
без да се добавя сол. Традиционно се пече в силно на-
горещена специална фурна за хляб (тандоори), но доб-
ри резултати могат да бъдат постигнати и в обикновена
фурна. Този вид хляб, който се прави на плоски питки
във формата на сълза или овал, традиционно се серви-
ра с индийски ястия.
6 питки
450 г, или 4 чаени чаши, пълнозърнесто

пшеничено брашно (с триците)
5 г, или 1 чаена лъжичка, бакпулвер
1 пакетче лесно разтворима суха мая
5 г, или 1 чаена лъжичка, пудра захар
5 г, или 1 чаена лъжичка, семена от копър
10 г или 2 чаени лъжички, семена от кромид лук
5 г, или 1 чаена лъжичка, семена от кимион
156
150 мл, или 2/3 чаена чаша, леко
затоплено прясно мляко
30 мл, или 2 супени лъжици, растително олио и
още малко количество за намазване
150 г, или 2/3 чаена чаша, пълномаслено
кисело мляко
1 цяло яйце, предварително разбито
1 Сипете брашното и бакпулвера в голяма купа. Доба-

вете маята, захарта, семената от копър, кромид лук и
кимион. Направете кладенче в средата. Сипете леко затоп-
леното мляко в брашнената смес, после добавете олиото,
киселото мляко и разбитото яйце. Бъркайте до получаване-
то на тесто.
2 Изсипете тестото върху леко набрашнена повърхност

и го месете 10 минути до получаването на еднородна
смес. Върнете тестото в чиста, равномерно намаслена купа.
Покрийте купата с чиста кърпа и оставете тестото да втаса,
докато увеличи двойно обема си.
3 Поставете тавата за печене във фурната и я затоплете

до 240 С. Отново размесете леко тестото и го разде-
о
лете на 6 топки. Покрийте с кърпата пет от тях, докато обра-

ботвате шестата.
4 Бързо разточете топката тесто във формата на сълза,

намажете я леко с олио и я поставете в нагорещената
тава. Продължете, докато оформите и останалите пет топки
тесто.
5 Сложете тавата в предварително загрятата фурна

и печете хляба 3 минути, докато се надигне, после
повдигнете тавата под горния реотан за около 30 секунди
или докато коричката леко покафенее. Сервирайте питките
наан горещи или леко охладени.
157
Варианти
Разнообразете вкуса, като добавите лютиви подправки
към сместа или като поръсите питките наан с маково
семе, преди да ги сложите да се пекат.
В 1 питка се съдържат:
Åíåðãèÿ ___________ 355 êêàë/1500êÄæ
Áåëòú÷èíè __________________ 11,2 ã
Ìàçíèíè ______________________ 8 ã
Âúãëåõèäðàòè __________________64 ã
Öåëóëîçà _____________________ 2,3 ã
Íàòðèé ______________________ 150 ã
158
СЪДЪРЖАНИЕ
Ако ставите ни изискват по-различно хранене... ........................................... 3
Увод ........................................................................................................................ 5
Какво представлява артритът .............................................................................................................5
От какво се състои ставата ....................................................................................................................6
Промени в увредените и артритните стави ...................................................................................7
Видове артрит ............................................................................................................... 8
Остеоартрит .................� 8
Ревматоиден артрит ..� 8
Анкилозиращ спондилоартрит, или болест на Бехтерев .........................................................9
Ювенилен артрит .........� 9
Псориатичен артрит ..� 9
Вирусен артрит ..............� 9
Лупус еритематодес (кожна туберкулоза) ......................................................................................10
Подагра..............................� 10
Лечение на артрита .................................................................................................... 11
Традиционно лечение ..� 11
Нетрадиционно или алтернативно лечение ..................................................................................12
Намаляване на телесното тегло ............................................................................... 14
Нови начини за приготвяне на храната .............................................................................................14
Консумирайте по-малки количества месо ........................................................................................16
Как да намалим възпаленията при артрит ............................................................ 17
Гама-линоленовата киселина (ГЛК) .......................................................................................................18
Алфа-линоленова киселина (АЛК) ...........................................................................................................19
Увеличете приема на витамини и минерали ......................................................... 21
Свободни радикали.......� 21
Хранителни алергии .................................................................................................. 25
Потенциално алергизиращи храни ......................................................................................................26
Диета, изключваща определени храни................................................................................................27
Алергологични тестове ............................................................................................................................28
Воденето на дневник за храненето ......................................................................................................28
Как да открием причинителя .................................................................................................................29
Как да започнете диета, изключваща някои храни .......................................................................29
Четете внимателно етикетите!........................................................................................................30
Заместители на алергизиращи съставки.........................................................................................33
Диета без съдържание на пшеница .......................................................................................................33
Диета без съдържание на мляко и млечни произведения ............................................................33
Диета без съдържание на зеленчуци от групата на картофовите ......................................34
Причини за липса на подобрение в здравословното състояние ..............................................35
Гладуване ..........................� 35
Повторно въвеждане на изключената храна, за да се потвърди положителният резул-
тат ....................................� 37
Начин на хранене, който предотвратява артрита ................................................ 38
Няколко прости съвета .............................................................................................................................39
Технически подобрения в кухнята .......................................................................... 40
159
ЗДРАВОСЛОВНИ РЕЦЕПТИ
Супи Ястия от зърнени и бобови
Крем супа от целина и спанак .....48 култури
Супа от грах и спанак ......................50 Пържен ориз с гъби ......................... 113
Зимна зеленчукова супа ..................51 Ароматен ориз по тайландски 115
Лютиво-кисела супа .........................53 Зелена леща със зелен фасул
Предястия и маслини........................................ 117
Карпачо с риба тон ..........................57 Ризото с морски и горски дарове 119
Пастет от бакла .............................59
Персийски омлет ...............................60
Постни ястия и гарнитури
Задушени летни зеленчуци ....... 121
Черни продълговати миди и бели
Печени зеленчуци с подправки на
кръгли миди с лимонова трева ....62
зърна .................................................. 123
Основни ястия от месо Пържени пролетни зеленчуци ... 125
Пикантно говеждо ............................65 Зелен фасул по ориенталски ..... 127
Задушено агнешко с чесън и бакла 68
Телешки филета с естрагон .........70 Салати
Печено пилешкосъс зелен Салата с кускус................................ 129
фасул и чесън .......................................71 Спаначена салата с крутони
Ястия от риба от полента ................................... 131
и морски дарове Салата от кресон, круши,
Риба тон и салата от зрял боб ..73 орехи и рокфор ............................. 133
Риба с нудълси и кокосово мляко 75 Зелева салата с плодове и ядки 135
Сьомга на скара със салца Десерти
от манго ...........................................77 Палачинки с череши....................... 137
Елдени нудълси Свежа плодова салата ................. 139
с пушена пъстърва .........................79 Салата със сушени и
Аспержи с рачешки сос .....................81 пресни плодове ............................... 141
Рибени кюфтенца с китайски Сладкиш с ябълки и банани ........ 143
зелени зеленчуци ............................83
Вегетариански ястия Кейкове и сладкиши
Варени зеленчуци с леща по селски87 Шоколадов кейк ............................... 145
Оризов пилаф Кексчета със стафиди ................. 147
със зелени подправки ....................89 Бисквити със стафиди ислънчогле-
Ризото със пролетни зеленчуци .91 дово семе ............................................ 148
Лозови сармички ................................93 Скалички със сини сливи и захароса-
Червено тофу с китайски гъби ....95 ни портокалови кори.................... 150
Полента с гъбен сос ..........................97
Пържени зеленчуци с кашу .......... 100 Различни видове хляб
Зеленчуци асорти с ангинари .... 102 Бананов хляб ..................................... 151
Пици и паста Малцов плодов хляб....................... 153
Лингуини с яйца със зеленчуци... 105 Хляб с маслини и риган ................. 154
Талятели със сос, грах, аспержи Наан питки с подправки .............. 156
и бакла ............................................. 107
Фарфали с риба тон ..................... 109
Малки пици със скариди, маслини и
босилек ................................................ 111
160

Димитър Пашкулев-Суперхраните Срещу Артрит

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Димитър Пашкулев-Суперхраните Срещу Артрит

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ÑÓÏÅÐÕÐÀÍÈÒÅ

Ä-ð Äèìèòúð Ïàøêóëåâ

Храната оказва непосредствено влияние върху

Какво представлява артритът

От какво се състои ставата

Въпреки че артритът може да приеме различни фор-

 Намаляване на натоварването в поразените стави.

 Лечение на възпалението с диета. То предвижда

Намаляването на телесното тегло е най-препоръч-

Нови начини за приготвяне на храната

Гама-линоленовата киселина (ГЛК)

Алфа-линоленова киселина (АЛК)

Потенциално алергизиращи храни

 мляко и млечни произведения – сирена, масло, смета-

Кандида (свръхчувствителност към мая)

Воденето на дневник за храненето

Как да открием причинителя

Как да започнете диета,

Четете внимателно етикетите!

Броят на готовите ястия, подходящи за хора на изключваща ди-

Диета без съдържание на пшеница

Диета без съдържание на мляко и млечни

Диета без съдържание на зеленчуци от гру-

Причини за липса на подобрение в здравос-

Няколко прости съвета

 Използвайте зехтин и слънчогледово олио вместо

Белените цели или скълцани тиквени семки могат да

Електрически контакти и ключове

Електрически и микровълнови печки

Щипки, ножове и ножици

Рендета, преси и отварачки за консерви и

Дръжки на домакински съдове,

Страниците, които следват, съдържат невероятно вкус-

не съдържат не съдържат не съдържат не съдържат кра-

не съдържат не съдържат риба не съдържат

Топли и студени, пасирани и непасирани супите, чи-

Крем супа от целина и спанак

1 стрък праз лук

2 Водата и виното се смесват в кана. Празът, целината и

3 Сместа се пасира, ако е необходимо на порции. Връ-

4 Кедровите ядки (пиньолите), тиквените семки или

450 г, или 3 чаени чаши, пресен или замразен грах

1 Грахът, празът, чесънът и беконът се слагат в голяма

2Около 5 минути преди сместа да е готова, зехтинът се

3 Слагат се спанакът, зелето, марулята, целината и зе-

4 Граховата смес се пасира до получаване на гладка

Зимна зеленчукова супа

15 мл, или 1 супена лъжица, зехтин или

1 Загрейте олиото и маргарина в голяма тенджера и

2 Нарежете тиквата на парчета, като предварително сте

3 Охладете малко супата и я изсипете в кухненски робот

4 За да гарнирате супата, сгорещете олио в малък тиган

5 Сложете останалите подправки в супата и разбъркай-

10 г сушени китайски гъби

1Накиснете китайските гъби в топла вода за 30 минути,

2 Подрежете пънчетата на гъбите шийтаке. Нарежете

3 Сложете бульона, гъбите, тофуто и бамбуковите фили-

4 Смесете захарта, оцета, соевия сос, подлютеното олио,

5 Разбийте яйчения белтък, след което го изсипете бав-

6 Добавете сусамовото олио малко преди да сервира-

Предястията, приготвени по рецептите, които ви

Карпачо с риба тон

2 пресни дебели парчета (отрязани напречно, а

1 Отстранете кожата от всяко парче риба тон и го завий-